UNIVERZA V MARIBORU PEDAGOŠKA FAKULTETA Oddelek za športno treniranje Nogomet DIPLOMSKO DELO. Marko Mladenović

Transcription

1 UNIVERZA V MARIBORU PEDAGOŠKA FAKULTETA Oddelek za športno treniranje Nogomet DIPLOMSKO DELO Marko Mladenović Maribor, 2011

2

3 UNIVERZA V MARIBORU PEDAGOŠKA FAKULTETA Oddelek za športno treniranje Nogomet Diplomsko delo PREHRANA NOGOMETAŠA V PRIPRAVLJALNEM OBDOBJU Mentor: viš. pred. mag. Karl Turk Kandidat: Marko Mladenović Maribor, 2011

4 Lektorica: Lea Ţiško, prof. Slovenščine Prevajalka: Irena Fabek, prof. Angleščine in zgodovine

5 Zahvala Za pomoč pri izdelavi diplomskega dela se iskreno zahvaljujem mentorju mag. Karlu Turku, ter svoji družini, ki mi je od vsega začetka stala ob strani. Prav tako se zahvaljujem osebju iz Univerzitetne knjižnjice Maribor, za pomoč pri iskanju gradiva za diplomsko nalogo. Zahvaljujem pa se tudi vsem ostalim, ki so tako ali drugače prispevali k nastanku tega diplomskega dela.

6

7 POVZETEK Prehrana je v sodobnem svetu čedalje pomembnejši del posameznikove skrbi za zdravje. Zaradi hitro spreminjajočih se pogojev za ţivljenje in izrednega napredka znanosti se tudi način prehranjevanja sodobnega človeka zelo hitro spreminja. Temelj zdravega načina ţivljenja in hkrati preprečevanja bolezni, ki se ga moramo dovolj jasno zavedati, je prav zdrava prehrana. Športna prehrana je termin, ki se normalno uporablja za tiste vidike znanosti o prehrani, ki so povezani s prehrano in telesno aktivnostjo. Športna prehrana je torej del celotnega načina ţivljenja in je predvsem hrana, ki s svojo sestavo čim bolj učinkovito podpre organizem med procesom treniranja ter ga hkrati čim manj obremeni. V tem pomenu je športna prehrana seveda tudi zdrava prehrana. Pomen ogljikovih hidratov za boljšo telesno sposobnost in kondicijo v primerjavi z beljakovinami in maščobami je ţe dolgo znan. Ogljikohidratni tip prehrane, ki je zdruţen s ciljnimi treningi, poveča rezerve glikogena v mišicah in jetrih in tudi zviša izkoristek ogljikovih hidratov. Naporna vadba in močno potenje pri nogometaših lahko povzroči večje izgube tekočine, kar posledično vodi v poslabšanje sposobnosti pri vadbi in na tekmah. Telo med naporom potrebuje več vode zaradi izgube tekočine s potenjem in pospešenim dihanjem. Ključne besede: Skrb za zdravje, zdrava prehrana, športna prehrana, telesna aktivnost, pomen zdrave prehrane za športnika. Naslov: Prehrana nogometaša v pripravljalnem obdobju.

8 ABSTRACT Food in the modern world is becoming a more important part of the individuals health concerns. The rapidly changing conditions of life and extraordinary progress of science and modern human diets has changed significantly and rapidly. Thus, the foundation of a healthy lifestyle and disease prevention clearly enough, is also a healthy diet. Sports nutrition is a term that is normally used for those aspects of the science of nutrition that are related to diet and physical activity. Sports nutrition is therefore part of the total way of life, particularly with food, which in its composition is the most efficient way to support the organism during the process of training, whilst at the same time providing protection of the body. The importance of carbohydrates for better physical ability and fitness levels compared with protein and fat has long been known. Diets high in carbohydrates which are combined with targeted training, increase reserves of glycogen in muscles and the liver and also increase the efficiency of the carbohydrate itself. Heavy exercise and sweating excessively in football players can lead to significant fluid loss, which in turn leads to deterioration of performance in practice and games. Therefore, a body during exercise needs increased water intake caused by the loss of fluid experienced by athletes due to sweating and accelerated breathing. Key words: Health concerns, healthy diet, sports nutrition, physical activity, importance of a healthy diet for athletes. Title: Footballers nutrition on the preparatory period.

9 Kazalo vsebine: 1 UVOD Opredelitev problema Namen in cilji Metodologija ZDRAVA IN URAVNOTEŢENA PREHRANA Piramida zdrave prehrane Sestavine zdrave prehrane Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe Rudnine Vlaknine Vitamini OSNOVE ŠPORTNE PREHRANE Pomembni elementi športne prehrane Pomen in prednosti dobre prehrane športnika Režim prehranjevanja Prehranska strategija PREHRANA NOGOMETAŠA V PRIPRAVLJALNEM OBDOBJU Prehrana med treningi v pripravljalnem obdobju Prehrana med treningi v sezoni Prehranska dopolnila ZAKLJUČEK LITERATURA IN VIRI... 61

10 Kazalo tabel: Tabela 1: Primer urnika prehrane Tabela 2: Zajtrk Tabela 3: Zajtrk Tabela 4: Zajtrk Tabela 5: Malica Tabela 6: Malica Tabela 7: Malica Tabela 8: Kosilo Tabela 9: Kosilo Tabela 10: Kosilo Tabela 11: Popoldanska malica Tabela 12: Popoldanska malica Tabela 13: Popoldanska malica Tabela 14: Večerja Tabela 15: Večerja Tabela 16: Večerja Tabela 17: Zajtrk Tabela 18: Zajtrk Tabela 19: Zajtrk Tabela 20: Obrok po tekmi Tabela 21: Obilnejši obrok po tekmi Tabela 22: Obilnejši obrok Tabela 23: Obilnejši obrok Tabela 24: Športni napitki Kazalo slik: Slika 1: Piramida zdrave prehrane... 6

11 1 UVOD 1.1 Opredelitev problema Za uspeh v športu so potrebni talent, motivacija in kakovosten trening. Vendar samo to ni dovolj za zmago, še več, meja med zmago in porazom je zelo majhna. Za zmago so pomembni detajli. Med najpomembnejše spada vsekakor prehrana športnika. Z ustrezno hrano vnašamo v telo energijo in tista hranila, ki omogočajo optimalen trening in regeneracijo ter hkrati ščitijo njegovo zdravje. Vsak telesni napor zahteva koordiniran fiziološki odziv, ki vključuje povezavo med sistemi, ki so odgovorni za povečanje energetske presnove, preskrbo s kisikom in substrati, ki omogočajo krčenje mišic, odstranjevanje presnovkov in toplote ter vzdrţevanje tekočinskega in elektrolitnega ravnovesja v organizmu. Hranila in tekočine, ki jih v telo vnašamo s hrano, omogočajo optimalno izvedbo teh procesov. Zato je smiselno osnovno poznavanje presnovnih poti, da lahko razumemo, kako preko njih hranila vplivajo na telesno zmogljivost in tako tudi na športnikove uspehe in seveda njegovo zdravje. Količina, sestava hrane in čas hranjenja bistveno vpliva na športnikovo zmogljivost, njegove športne rezultate in na njegovo trenutno in kasnejše zdravje. Zato je zelo pomembno, da športnik razvije dobre prehranske navade. Kvalitetna osnovna prehrana in dobre prehranske navade omogočajo športniku, da lahko trenira bolj trdo, si hitreje opomore od vadbe in bolje adaptira treninški draţljaj. Riziko poškodb in obolenj je manjši. Prehrano mora športnik prilagoditi presnovnim zahtevam posameznega športa, obdobju treniranja pri določenem športu, v obdobju regeneracije in pred ter med tekmami. Prehrana vrhunskega športnika naj bo individualno načrtovana. Čudeţne hrane, ki bi zadostila vsem potrebam športnika, ni! Športnik naj se zaveda, da je hrana vir hranil in da lahko ista hranila najde v 1

12 različni hrani. Za športnika je pomembno, da v telo vnese ustrezna hranila, ki pa se lahko nahajao v različnem viru hrane. To pa si športnik lahko izbere glede na moţnosti in preference. Še posebno pozornost moramo posvetiti prehrani na poti na tekmo in v času tekem. Še tako dobro športnikovo pripravljenost lahko mimogrede pokvari slaba ali neustrezna prehrana na poti na tekmo ali med samo tekmo. Bistveni dejavnik za dobro telesno zmogljivost in ohranitev zdravja je predvsem zadosten vnos energije. Premajhen vnos energije povzroča slabšo zmogljivost športnika, pretiran vnos pa vodi v kopičenje telesnega maščevja. Ključen energetski vir so ogljikovi hidrati ali sladkorji. Zato morajo športniki vedeti, katera hrana je dober vir ogljikovih hidratov. Beljakovine so pomembne predvsem za obnovo telesa, telo jih lahko uporablja tudi kot pomoţen vir energije. Kvalitetna mešana vsakodnevna prehrana praviloma zadosti potrebam po beljakovinah pri večini športov. Pravilno sestavljena vegetarijanska prehrana zadošča osnovnim potrebam po beljakovinah, za kar pa je potrebno nekaj znanja. Športnikova osnovna hrana naj bo kakovostna. Mešana in polnovredna prehrana športnika, ki zadosti energetskim in beljakovinskim potrebam športnika, bo zadostila tudi njegovim potrebam po mikrohranilih, predvsem vitaminih, mineralih in antioksidantih. Prehrana naj vsebuje zelenjavo, sadje, stročnice, ţita (in izdelke iz ţit: kruh, testenine), pusto meso, ribe, mleko in mlečne izdelke ter kakovostna rastlinska olja. S prehranskimi dodatki ne moremo nadomestiti kvalitetne osnovne prehrane. 2

13 Vzdrţevanje hidracije je prav tako izjemnega pomena za športnikovo zmogljivost. Še posebej je pomemben vnos tekočine pred in po naporu (če je moţno tudi med) v vročem okolju. Športniki, ki se zelo znojijo, naj nadomeščajo tudi izgube soli. 1.2 Namen in cilji Športna prehrana je tudi zdrava prehrana, vendar se v določenih pogledih razlikuje od le-te. Ker literature, ki bi predstavila smernice za zdravo prehrano nogometaša v slovenskem jeziku, ni, sem se v svojem diplomskem delu odločil predstaviti napotke, ki lahko sluţijo nogometašu pri izbiri zdrave in zanj primerne prehrane. Cilj diplomskega dela je podrobno predstaviti prehrano nogometaša in izdelati primere jedilnikov za različna obdobja. 1.3 Metodologija Diplomska naloga je monografskega značaja. Uporabljena je predvsem deskriptivna metoda dela, ki temelji na poznavanju domače in tuje literature, člankih iz revij in medmreţja ter na lastnih izkušnjah, ki sem jih pridobil z leti, odkar se ukvarjam z nogometom. 3

14 2 ZDRAVA IN URAVNOTEŢENA PREHRANA Zdrava prehrana vsebuje malo maščob in veliko vlaknin ter ima uravnoteţeno sestavo, ki zadovoljuje vse telesne potrebe po esencialnih hranilih in energiji. Ohranjanje uravnoteţenega jedilnika je nepogrešljiv del zdravega načina ţivljenja in pomemben korak k zagotavljanju telesne sposobnosti in zdravja (Carroll, 1996, str. 44). Z zdravo, uravnoteţeno prehrano lahko zagotovimo mlademu telesu vse potrebne, ţivljenjsko pomembne hranilne snovi, kot so vitamini, rudnine, esencialne aminokisline, esencialne maščobne kisline, potrebno količino energijskih hranil ogljikovih hidratov in maščob ter vlaknin in balastne snovi (Mrzlikar, 1997, str. 6). Dobra, zdrava prehrana je pomembna za optimalno rast in razvoj. Takšna prehrana tudi: - pomaga vzdrţevati zdravo teţo; - zagotavlja gorivo za telesne dejavnosti; - spodbuja zdrave prehranjevalne navade, ki bodo ljudem koristile vse ţivljenje (Gavin idr., 2007, str. 26). Telo ne more dobiti vseh potrebnih hranilnih snovi iz ene vrste ţivil, zato je treba uţivati raznovrstno hrano, seveda v primernih količinah. Temu pravimo uravnoteţena prehrana (Goodman, 2006, str. 6). Uravnoteţena prehrana je taka prehrana, ki vsebuje vse esencialne hranljive snovi v takih količinah in razmerjih, da zadoščajo za maksimalno potekanje vseh funkcij organizma, za katerega je bila prehrana uravnoteţena, toda nobene hranljive snovi ne sme vsebovati v taki količini ali koncentracijah, da bi bilo kakor koli zmanjšano ali ogroţeno dobro počutje organizma oziroma njegovo zdravje (Pokorn, 2001, str. 17). 4

15 Temelj zdravega prehranjevanja je pestra, kakovostna in raznolika prehrana (Hlastan Ribič, Maučec Zakotnik, Koroušić Seljak in Pokorn, 2008, str. 9). Zdrava, uravnoteţena prehrana mora torej vsebovati vse hranljive snovi v takšni količini, da mlado telo dobro deluje. Poleg zdrave in uravnoteţene prehrane pa je zelo pomembna tudi telesna aktivnost otrok. Nasveti za pripravljanje zdrave in hranljive hrane za športnike: - ponudimo jim veliko sadja, zelenjave, polnozrnatega kruha in ţit; - pripravljajmo raznovrstno beljakovinsko hrano, ki vsebuje malo maščob, npr. perutnino, pusto meso, ribe in jajca. 2.1 Piramida zdrave prehrane Osnovna izhodišča zdrave prehrane so bila podana ţe leta 1990 v prvi prehranski piramidi. Ta je v tem času doţivela kar nekaj sprememb. V zadnjo prehransko piramido so strokovnjaki vključili tudi vsakodnevno gibanje, ki pomembno pripomore k ohranjanju zdravja. V prehranski piramidi sta predstavljena izbor in količina ţivil, ki naj jih jemo vsak dan. Prehranska piramida spodbuja uţivanje raznovrstne hrane in podaja količine ter pravilna razmerja med posameznimi skupinami ţivil (Merljak in Koman, 2008, str. 58). Za uravnoteţeno prehrano mora športnik dobiti hranila iz vseh skupin ţivil v ustreznem razmerju, le tako bo njegov organizem dobil vse, kar potrebuje. Dober jedilnik mora biti pester. 5

16 V njem naj bodo raznolika ţivila iz prehranske piramide: - ogljikovi hidrati, - sadje in zelenjava, - mleko in mlečni izdelki, - beljakovinska ţivila, - maščobe in sladkorji. Prehranska piramida nam prikazuje shemo zdravega prehranjevanja. Prikazuje nam, česa lahko zauţijemo, kolikor hočemo, in česa čim manj. Slika 1: Piramida zdrave prehrane Na dnu piramide najdemo ţivila, ki naj bi jih zauţili čim več. To so škrobna ţivila, ţita in izdelki iz ţit. Nad njimi najdemo zelenjavo in sadje, tem ţivilom rečemo ţivila rastlinskega izvora, ki jih tudi lahko zauţijemo v večjih količinah. Nad ţivili rastlinskega izvora najdemo beljakovinska ţivila, kamor spadajo mleko in mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki, ribe, perutnina, stročnice, jajca in lupinasto sadje. Ta ţivila naj bi uţivali v zmernih količinah. 6

17 Na vrhu piramide so ţivila, ki bi jih naj uţivali čim manj, saj imajo zelo malo hranilnih snovi in so za rast in razvoj skoraj nepomembne. 2.2 Sestavine zdrave prehrane Ţivila so vse, kar ljudje uporabljamo za hrano in pijačo v nepredelani ali predelani obliki (Mrzlikar, 1997, str. 16). Hrana so snovi, ki jih zauţijemo (pojemo in popijemo) z namenom, da omogočimo rast in razvoj organizma ter ohranimo in krepimo zdravje. Ţivila so ţivalskega in rastlinskega izvora ter vsebujejo hranilne snovi. S hranilnimi snovmi zagotavljamo potrebno energijo in gradimo telo (Poţar, 2003, str. 10). Hrana vsebuje osnovna hranila, potrebna za delovanje organizma. Osnovna hranila so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vsebuje pa tudi vitamine, minerale in antioksidante, ki pomagajo pri izkoriščanju glavnih hranil in so odgovorni za zaščito celic ter s tem celotnega organizma (Merljak in Koman, 2008, str. 22). Hranilo ali hranilna snov je vsaka snov, ki jo telo potrebuje za pridobivanje energije, rast in obnovo tkiv in uravnavanje ţivljenjskih procesov. Hranila dobimo iz ţivil. Vrste hranilnih snovi: - ogljikovi hidrati, - maščobe, - beljakovine, - vitamini, - mineralne snovi in - voda. 7

18 Naša telesa potrebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale pa tudi vodo. Vse te snovi dobimo iz hrane, ki jo uţivamo. V pravih količinah nam te hranilne snovi zagotavljajo osnovo za zdravje in ţivljenjsko moč. Nobena hrana sama ne vsebuje vseh bistvenih hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje, da bi bilo zdravo in bi lahko učinkovito delovalo. Hranilna vrednost je odvisna od mešanice oziroma ravnoteţja med ţivili, ki jih pojemo v določenem času (Gavin idr., 2007). Nobeno ţivilo oziroma skupina ţivil ne zadošča samo po sebi. To pomeni, da ne moremo govoriti o zdravi in uravnoteţeni prehrani, če jemo na primer samo sadje ali zelenjavo. Jesti je treba različna ţivila. Zdrava prehrana je le taka, ki vsebuje hrano iz vseh skupin, tudi ţivila, ki naj bi jih uţivali izjemoma. Ta sicer niso nujno potrebna, a dodajajo hrani pestrost. 2.3 Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati so glavno energijsko hranilo in naj predstavljajo večino energijskega vnosa. Skupaj naj ogljikovi hidrati predstavljajo več kot 50 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočljiva so ogljikohidratna ţivila, ki vsebujejo esencialne hranljive snovi in prehransko vlaknino ter počasi dvigujejo raven krvnega sladkorja (Gabrijelčič Blenkuš idr., 2005, str. 22). Ogljikovi hidrati se pojavljajo v dveh oblikah, in sicer kot enostavni (na primer v belem sladkorju) in sestavljeni (na primer v polnozrnatih ţitnih izdelkih). Ogljikovi hidrati dajejo telesu dragoceno energijo; kako jih telo uporablja, pa je odvisno od njihove kakovosti. Tako odrasli kot otroci potrebujejo ogljikove hidrate, ki so za telo najpomembnejši in najdostopnejši vir energije (Gavin idr., 2007, str. 34). 8

19 V hrani uţivamo različne ogljikove hidrate: - enostavne ogljikove hidrate (monosaharide), - sestavljene ogljikove hidrate (disaharide, oligosaharide in polisaharide). Med enostavnimi je najbolj znana glukoza, med sestavljenimi pa saharoza navadni sladkor, ki ga z veseljem uţivamo ter škrob, ki je preteţno v običajni moki. Ţivila, ki vsebujejo preteţno ogljikove hidrate, so vsi ţitni izdelki: moka, testenine, riţ, semena in krompir (Merljak in Koman, 2008, str. 23). Kuhinjski sladkor spada med enostavne ogljikove hidrate. Enostavni sladkorji naj ne prispevajo več kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa. Sladkor ne vsebuje esencialnih hranil in zvišuje energijsko gostoto obrokov. Hrana s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, npr. neobdelano ţito, rjavi riţ in polnozrnati kruh ter kosmiči, je polna hranilnih snovi. V telesu počasneje razpade na sestavine in je bogata z vlakninami, zato daje dovolj občutka sitosti, da ni nevarnosti, da bi se preveč najedli. Surovo sadje sicer vsebuje enostavne sladkorje, vendar vsebuje tudi vitamine in vlaknine (Gavin idr, 2007, str. 34). 2.4 Beljakovine Beljakovine so ţivljenjsko pomembno hranilo. Omogočajo rast, delovanje in ţivljenje celic in s tem vzdrţujejo ves organizem. Beljakovine so tudi vir energije. Koliko beljakovin potrebuje športnik na dan, je odvisno od njegove telesne teţe in starosti (Mrzlikar, 1997, str. 8). Beljakovine najdemo v mesu, perutnini, ribah, mlečnih izdelkih, jajcih, oreških, semenih, stročnicah in ţitih. Beljakovine ţivalskega izvora v različnem mesu, jajcih in mleku so sicer nujno potrebne, vendar naše potrebe zadovoljijo ţe majhne porcije, za polovico manjše od trenutno uporabljenih normativov. 9

20 Beljakovine rastlinskega izvora so ravno tako pomembne kot beljakovine ţivalskega izvora, nimajo pa nezaţelenega holesterola in nasičenih maščobnih kislin. Meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki vsebujejo večji deleţ ţivalskih beljakovin. Stročnice in oreški predstavljajo pomemben vir rastlinskih beljakovin (Hlastan Ribič idr., 2008, str. 14). 2.5 Maščobe Maščobe vsebujejo pomembne maščobne kisline, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K), povečujejo energijsko gostoto hrane in izboljšujejo konsistenco, vonj in okus ţivil. Maščobe se v prehrani pojavljajo v vidni in nevidni obliki. V vidni obliki so maščobe, ki jih uporabljamo za kuho in zabelo ter kot vidni del mesa oziroma mesnega izdelka, v nevidni obliki pa kot sestavina ţivila. Ţe manjša količina dodanih maščob lahko poveča energijski deleţ maščob v dnevnih obrokih oziroma poveča energijsko vrednost dnevnih obrokov hrane (Hlastan Ribič idr., 2008, str. 10). Uţivanje zadostne količine maščob je bistveno za rast in razvoj. Maščobe so za telo gorivo, pomagajo pa mu tudi absorbirati nekatere vitamine. So zidaki hormonov in so nujne za delovanje ţivčevja. Uţivanje»zadostnih«količin maščob ne pomeni, da pri tem ni treba imeti mere preveč maščob lahko povzroči teţave, podobno pa velja tudi za vrsto maščob, ki jih uţivamo. 10

21 Glavne vrste maščob so: - nenasičene maščobe, ki jih najdemo v rastlinski hrani in v ribah; - nasičene maščobe, ki jih najdemo v ţivalskih izdelkih; - transmaščobe, ki jih najdemo v nekaterih vrstah margarine in pripravljenih prigrizkih, pecivu, kolačih in piškotih (Gavin idr., 2007, str. 35, 36). 2.6 Rudnine Rudninske snovi prištevamo med ţivljenjsko pomembna hranila, ki varujejo telo. To so makro- in mikroelementi natrij, kalij, kalcij, magnezij, ţelezo, fosfor, jod, fluor, baker, cink, klor, ţveplo, mangan, krom, selen in molibden. Vseh naštetih elementov (mineralov) je dovolj v hrani rastlinskega in ţivalskega izvora (Mrzlikar, 1997, str. 13). Elementi so rudninske snovi, ki jih telo, tako kakor tudi vitaminov, ne more ustvarjati samo, so pa potrebni za njegovo delovanje. Glede na potrebne količine v organizmu jih delimo na makroelemente (NaCl, K, Ca, P, Mg), mikroelemente (Fe, J, F, Zn, Se, Cu, Mn, Cr, Mo, Co in Ni) ter elemente v sledovih. V obdobju rasti in razvoja je ključnega pomena predvsem vnos ţeleza, kalcija in joda, pomemben pa je tudi vnos drugih elementov. Ţelezo v hrani se najbolj izkorišča v prisotnosti vitamina C. Zagotoviti je treba zmeren vnos kuhinjske soli (NaCl), saj je lahko dnevni vnos, ki je večji od 4 g, v ţivljenju vzrok za zvišan krvni tlak. 11

22 Minerali, kot so kalcij, kalij in cink, zadoščajo širokemu naboru osnovnih potreb, v nasprotju z vitamini so minerali anorganski ţivali in rastline jih ne proizvajajo. Namesto tega ţivali in rastline minerale dobijo pri vsrkavanju ali uţivanju hrane, mi pa jih dobimo iz rastlin in mesa (Gavin idr., 2007, str. 38). Rudninske snovi se nahajajo v mesu, mleku in mlečnih izdelkih, sadju in zelenjavi, ţitih Vlaknine Vlaknine so sestavljeni ogljikovi hidrati. Netopne vlaknine imenujemo balastne snovi. Najdemo jih v otrobih in listih zelenjave ter v lupinah plodov. Delujejo na prebavo in preprečujejo zaprtje. Obstaja pa še ena vrsta vlaknin, in sicer topne vlaknine. Te najdemo v večini sadja in zelenjave, v fiţolu, leči, ovsenih kosmičih, rţenem kruhu in ječmenu. Pomembne so za zniţevanje holesterola v krvi, kar nas varuje pred boleznimi srca in pomaga vzdrţevati normalno raven energije. Treba je jesti ţivila, ki naše telo oskrbujejo tako s topnimi kot z netopnimi vlakninami (Goodman, 2006, str. 12, 13). Vsi potrebujemo vlaknine, ki pomagajo hrani potovati skozi prebavila in preprečujejo zaprtje. Vlaknine sicer ne vsebujejo kalorij, vseeno pa vzbujajo občutek sitosti. Zdrava prehrana ne pomeni vedno tudi manj hrane. Hrana, bogata z vlakninami, na primer polnozrnati kruh, rjavi riţ, sveţe sadje in surova zelenjava, nasiti, obenem pa ne prinaša praznih kalorij. Takšna hrana je tudi dober vir vitaminov in rudnin. Izdatno uţivanje vlaknin preprečuje zapeko ter pomaga uravnavati absorpcijo glukoze in maščobnih kislin iz prebavil (Carroll, 1996, str. 42). 12

23 2.8 Vitamini Presnova maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov zagotavlja kalorije, vendar ne bi mogla potekati brez bistvenih vitaminov in rudninskih snovi. Zadostna količina vitaminov je torej bistvena za zdravega človeka, postavi pa tudi temelje za zdravega športnika (Mindell, 2000, str. 23). Vitamini so za ţivljenje nujno potrebne snovi, ki pa jih telo ni sposobno samo proizvesti ali jih ne proizvaja v zadostnih količinah in jih moramo vnašati s hrano. Največ vitaminov vsebujejo predvsem sveţe sadje in zelenjava ter neoluščena ţita in njihovi izdelki (Gabrijelčič Blenkuš idr., 2005, str. 24). 3 OSNOVE ŠPORTNE PREHRANE Osnovni namen prehrane je, da zagotovimo organizmu tista hranila, ki mu omogočajo čim boljše delovanje. Tako bomo tudi prehrano prilagodili temu, kakšen del našega vsakodnevnega ţivljenja ali sploh ţivljenjskega stila je šport. Ali je to pomemben, mogoče celo profesionalen del našega ţivljenja, ali smo le navadni rekreativci, ki v športu iščemo predvsem veselje in sprostitev? Odziv telesa na obremenitev ni odvisen samo od vadbe. Kdor sicer premišljeno in trdo trenira, a ne ţivi športno (spanje, prehranski reţim, alkohol, zabava), je naredil premalo v smislu zmanjševanja moţnosti pretreniranosti. Športni način ţivljenja, ki omogoča ustrezno regeneracijo organizma po naporu, je pri trdo trenirajočem športniku izrednega pomena. Vedeti moramo, da je v modernem vrhunskem športu regeneracija prav tako pomembna kot sam trening. Urejena regeneracija pomaga boljše prenašati obremenitve na treningu in seveda omogoča bolj učinkovito prilagoditev posameznika na napor in boljši izkoristek njegovega biološkega potenciala (Rotovnik, Kozjek, 2004). Športna prehrana je termin, ki se normalno uporablja za tiste vidike znanosti o prehrani, ki so povezani s prehrano in telesno aktivnostjo. Ni nikakršnega 13

24 dvoma, da igra šport pomembno vlogo v druţbi in da lahko prehranjevalne navade vplivajo na izid športnih tekem. Vendar pa prav tako obstaja rahel dvom, da vrhunski športniki, ki trenirajo na robu človeških zmogljivost, na meji tistega, kar je še sploh mogoče, ponujajo dober model za študije prehrane in presnove. Ker je športni nastop dokaj lahko predstaviti kot merljiv rezultat in ker je veliko direktnih povezav med vzrokom in učinkom, ni dvoma, da sta prehrana in nastop v tekmovalnem športu tesno povezana. Prehrana, ki nam lahko pomaga do optimalnih rezultatov, pa se zelo razlikuje med posamezniki in med posameznimi športi (Rotovnik, Kozjek, 2004). Športna prehrana je del celotnega načina ţivljenja in je predvsem hrana, ki s svojo sestavo čim bolj učinkovito podpre organizem med procesom treniranja ter ga hkrati čim manj obremeni. V tem pomenu je športna prehrana seveda tudi zdrava prehrana. Velikokrat hranila, ki so sicer na splošno poznana kot biološko zelo ugodna, za športnika niso najboljša, ker so teţko prebavljiva. Teţko prebavljiva hrana športnikov organizem še dodatno obremenjuje in se ji mora v obdobjih intenzivnih športnih dejavnosti odreči. Zato se je potrebno na primer pred treningom odreči gurmanskemu uţitku pri veliki skledi raznih solat in se zadovoljiti s sveţe stisnjenim zelenjavnim sokom. Taka oblika zelenjave organizem bistveno manj obremenjuje s procesi prebave, vsebuje pa praktično enake koristne sestavine kot skleda solate. Če ni časa ali moţnosti za pripravo teh sokov, smemo zauţiti tudi vitamine. Podobna načela veljajo tudi pri uţivanju drugih hranil. In ravno to je eden izmed pomembnih razlogov, da športniki, ki tekmujejo na vrhunski ravni, pogosto uţivajo energijsko gosto hrano. To so nekakšni koncentrati hranil, ki organizem pri dolgotrajnem naporu podprejo, da ga laţe in bolj uspešno prenaša. V tem primeru so seveda zdravi tudi koncentrati hranil, ki jih kupimo v športnih trgovinah. Športna prehrana je torej tudi zdrava, ker omogoči športniku, da prestane napore s čim manjšimi posledicami za svoje zdravje (Rotovnik, Kozjek, 2004). Prehrana vrhunskega športnika zahteva celostni pristop obravnave posameznika glede na spol, vrsto športa, intenziteto in čas dnevnih 14

25 treningov, oziroma tekem ter posebnih prehranskih potreb. Le skrbno načrtovana prehrana vrhunskega športnika zagotovi potrebe po energiji, hranilih in esencialnih snoveh, ki so pri telesnih naporih bistveno povečane in nujne za normalno delovanje organizma. Optimalna prehranska podpora pri vrhunskem športu zagotavlja boljše športne doseţke, hkrati pa varuje športnikovo zdravje. Človekovo telo mora biti ves čas oskrbovano z ustrezno količino energije, katere vir so hranila v prehrani. Različne raziskave o primernosti določenega reţima prehrane na vzdrţljivost človeka so pokazale, da se utrujenost pojavi najprej pri prehrani, bogati z beljakovinami, sledi prehrana bogata z maščobami in nazadnje preteţno ogljikohidratna prehrana. Vir energije za normalno delovanje organizma predstavljajo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Kratek čas trajanja napora visoke intenzitete vodi do anaerobne tvorbe energije. Ker kisik ni razpoloţljiv za aerobno tvorbo energije, se kot vir energije uporabljata edino glukoza in glikogen. Med laţjo in srednjo obremenitvijo je glavni vir energije v telesu maščoba, v obliki prostih maščobnih kislin ali plazemskih lipidov. Pri večjih obremenitvah pa energija izhaja iz glikogena in glukoze v krvi. Športniki, ki izvajajo visoko intenzivne treninge/tekme lahko ob neustrezni prehranski podpori hitro porabijo zaloge glikogena v mišicah, in sicer še pred koncem treninga ali tekme (Rotovnik, Kozjek, 2004). Energijske potrebe preteţno sedeče ţenske oziroma sedečega moškega znašajo od 8,8-12,0 MJ ( kcal) na dan. Telesna aktivnost, ki vsakodnevno vključuje trening oziroma tekmo, poveča energijske potrebe za 2-4 MJ ( kcal) na uro telesne aktivnosti, odvisno od vrste športa. Zaradi povečane telesne dejavnosti se povečajo energijske potrebe športnika, ki ga nadoknadijo z večjim vnosom hrane. Kratko trajajoče visoko intenzivne vrste športov zahtevajo veliko porabo energije v kratkem času, npr. maratonci porabijo okoli MJ ( kcal) na uro telesne aktivnosti (Rotovnik, Kozjek, 2004). 15

26 Športniki lahko prestanejo in so prilagojeni na posebne potrebe zaradi zvišanih metaboličnih procesov, ki se razvijejo skozi intenzivno vadbo. Ponavljajoči treningi pa jih lahko naredijo tudi ranljive na utrujenost. V nekaterih športih, med njih prištevamo tudi nogomet, so zelo pogosti ponavljajoči se cikli s prikrajšanjem v prehrani, kar lahko vodi v nezaţeljena prehrambena stanja in probleme z dehidracijo. Za dobro športnikovo zdravje, uspešno udeleţbo na treningih in tekmah postaja primerna prehrana zelo pomemben faktor. Ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine imenujemo tudi makrohranila, iz katerih telo pridobiva potrebno energijo za vzdrţevanje telesnih funkcij med počitkom in športno aktivnostjo. Zraven vloge naravnega goriva, to je energije, imajo tako imenovana makrohranila tudi vlogo vzdrţevanja gradbene in funkcionalne celosti organizma. Vitamine in minerale imenujemo mikrohranila. Vitamini v večini nastopajo kot katalizatorji pri kemičnih reakcijah, kar pomeni, da lahko vplivajo na stopnjo reakcije, vendar pa se pri sami reakcije ne porabijo. Minerali imajo tako kot vitamini zelo specifično funkcijo. Nekateri so potrebni za tvorbo telesnih tkiv, drugi pa so pogoj za pravilno delovanje določenih biokemičnih poti v celicah. 16

27 3.1 Pomembni elementi športne prehrane Dnevna prehrana vrhunskega športnika mora biti individualno načrtovana glede na športnikove potrebe. Dnevni jedilnik mora biti skladen s prehranskimi priporočili za vnos makro- in mikrohranil ter esencialnih snovi. Odvisno od reţima treningov mora deleţ ogljikovih hidratov v prehrani športnika dosegati najmanj 55 % dnevnega energijskega vnosa. Idealen deleţ celodnevnega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov pa se giblje med 60 in 70 %. Priporočena količina beljakovin v prehrani vrhunskega športnika je od 10 do 15 %, izjemoma do 20 % dnevnega energijskega vnosa. Dokazano je, da dnevni vnos nad 2,5 g/kg telesne mase ne poveča mišične mase, niti ne telesne zmogljivosti športnika. Priporočen deleţ maščob v prehrani vrhunskega športnika znaša med 20 in 25 % dnevnega energijskega vnosa. Deleţ maščob v zdravi prehrani odrasle osebe z normalno telesno aktivnostjo naj ne presega 30 % (v izjemnih primerih 35 %) dnevnih energijskih potreb. Priporočen deleţ ogljikovih hidratov v zdravi prehrani je nad 50 % dnevnih energijskih potreb in beljakovin od % (Rotovnik, Kozjek, 2004). Ogljikovi hidrati v prehrani vrhunskega športnika Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo, vendar so s svojimi sestavinami vključeni tudi v vsako telesno celico. Prvi vir glukoze za aktivne mišice so lastne glikogenske zaloge. Nezadosten vnos ogljikovih hidratov v prehrani vrhunskega športnika zmanjša tako mišični kot tudi jetrni glikogen, kar posledično vpliva na potek intenzivne anaerobne in dolgotrajne aerobne presnove. Znano je, da se zaloge glikogena v mišicah športnikov bistveno hitreje napolnijo pri prehrani s 65 do 70 % deleţem ogljikovih hidratov v dnevni prehrani, v primerjavi s prehrano s 40 % deleţem ogljikovih hidratov. V obdobju priprav na tekme, intenziven trening ali dolgotrajno obremenitev, deleţ ogljikovih hidratov povečamo na 70 % dnevnega energijskega vnosa. Večja kot je začetna koncentracija glikogena v mišicah, manjše je tveganje za hitrejšo porabo le-tega med 17

28 telesno obremenitvijo. Priporočeno je, da športniki pri vzdrţljivostnih in dolgotrajnih treningih za zagotovitev optimalnih zalog glikogena v mišicah in jetrih zauţijejo od 8 do 10 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase dnevno. Številne študije navajajo, da sestavljeni ogljikovi hidrati zauţiti pred naporom zvišajo stopnjo sinteze glikogena v mišicah, v primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati, monosaharidi in disaharidi (glukoza, fruktoza, saharoza, galaktoza). Sinteza glikogena v mišicah pa se signifikantno poveča po zauţitju enostavnih sladkorjev v 6 urah po naporu, v primerjavi z zauţitjem sestavljenih ogljikovih hidratov. Prav tako se poveča tudi količina inzulina v plazmi. Pri izbiri ustreznih ogljikohidratnih ţivil v prehrani športnika se posluţujemo vrednosti glikemičnega indeksa ţivil. Glikemični indeks (GI) je parameter, ki opisuje, kako hitro se ogljikovi hidrati po zauţitju absorbirajo v kri v primerjavi s čisto glukozo. Zauţitje ţivil z visokim GI hitreje in v večji meri poviša vrednost glukoze v krvi in povzročijo povišano izločanje inzulina. Visok GI imajo sladkarije, sladke pijače, bel kruh, krompir, bel riţ in testenine iz bele moke. Prednost sestavljenih ogljikovih hidratov je v večji vsebnosti prehranske vlaknine. Beljakovine Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin in drugih metabolično aktivnih substanc. Dolgo časa je med vrhunskimi športniki prevladovalo mnenje, da dodaten vnos beljakovin poveča mišično moč in izboljša zmogljivost. S povečanjem energijskih potreb se vzporedno poveča tudi vnos beljakovin. Tudi za vrhunske športnike pa se ne priporoča več kot 15 % energijske vrednosti beljakovin dnevno, glede na celodnevne energijske potrebe športnika. Številne študije so pokazale, da dodaten vnos beljakovin, ki presega 2,5 g beljakovin na kg telesne mase na dan, ne povzroči povečanja mišične mase ali moči. Pomembno je, da se v prehrano 18

29 vključijo kakovostne beljakovine, ki jih lahko organizem učinkovito izrabi. Razgradnja telesnih beljakovin med naporom se veča, če so zaloge ogljikovih hidratov nizke. Regeneracija po intenzivnih dolgotrajnih naporih poveča dnevno potrebo po beljakovinah. Športnik mora takrat zauţiti od 1,4 do 2,4 g beljakovin na kilogram telesne mase. Priporočen vnos beljakovin za moč in vzdrţljivostne športe je 1,3 do 1,5 g/kg na dan. Za dosego teh vrednosti pri povečani telesni aktivnosti ni potrebno uţivati prehranskih dopolnil v obliki beljakovin. Kajti zadostno količino beljakovin športnik zauţije ţe s povečanim vnosom pestre in kakovostne hrane. Z ohranjanjem enakega energijskega deleţa beljakovin (10 15 %) v prehrani se s povečanjem energijskih potreb zagotovi optimalen vnos beljakovin. Beljakovinska ţivila razporedimo enakomerno v dnevne obroke. Večje količine le-teh lahko uvrstimo v obrok po končani telesni aktivnosti oziroma 3 do 4 ure pred večjo obremenitvijo. Povečan vnos beljakovin lahko zaradi specifičnega delovanja hranil obremeni presnovo in poveča porabo energije zaradi specifičnega delovanja hranil. Prevelike količine zauţitih beljakovin prav tako obremenijo delovanje ledvic, povečajo izločanje kalcija z urinom, povzročijo, oslabijo vzdrţevanje skeletne mišične mase. Obstajajo pa tudi moţne povezave med vnosom beljakovin in inzulinsko rezistenco. Maščobe Maščobe v prehrani vrhunskega športnika prav tako predstavljajo pomemben vir energije. So glavni vir energije pri laţjih in zmerno intenzivnih naporih, pomemben vir pa tudi med dolgotrajnimi aerobnimi napori. Če traja telesna aktivnost več kot 3 ure, postanejo uskladiščene maščobe pomemben vir energije. Priporočen vnos maščob pri športnikih je od 20 % do 25 % dnevnega energijskega vnosa. Prav tako zaradi zmanjšanja deleţa telesnih maščob ni priporočeno omejevanje maščob v prehrani pod 20 % dnevnega energijskega vnosa. Strogo omejevanje maščob v prehrani 19

30 ( 15% dnevnega energijskega vnosa) lahko zmanjša zmogljivost športnika zaradi manjših zalog intramuskularnih trigliceridov, ki doprinesejo pomemben deleţ energije pri vseh intenzitetah vadbe, kot tudi zaradi motenih maščob v krvi. V prehrani vrhunskega športnika je potrebno zagotoviti optimalno razmerje maščobnih kislin. Enkrat nenasičene maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in oţilja, zato je njihov priporočen vnos večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa. S prekomernim uţivanjem ţivil ţivalskega izvora pride do prevelikega vnosa maščob, holesterola in purinov. V dnevno prehrano lahko vključimo do 7 % dnevnih energijskih potreb iz nasičenih maščob in do 1 % iz trans maščobnih kislin. Prav tako pa je pomemben zadosten in uravnoteţen vnos esencialnih maščobnih kislin (omega-3 in omega-6) so tiste, ki jih organizem sam ne more sintetizirati. Omega-3 maščobne kisline najdemo predvsem v mastnih ribah hladnih vodah, ribjem olju, oreških, algah, oljih iz semen in oreškov ter v zeleni listnati zelenjavi. Omega-6 maščobne kisline se nahajajo v sončničnem olju in olju iz koruznih kalčkov. 20

31 Vitamini, minerali in elementi v sledovih v prehrani športnika Vitamini in minerali so snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, saj sodelujejo v številnih telesnih procesih. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, (razen v manjših količinah vitamina D in K ter biotina), jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Nobeno ţivilo ne vsebuje vseh vitaminov in mineralov, zato moramo za pokritje vseh potrebnih vitaminov in mineralov uţivati pestro hrano. Znani so številni vzroki, ki lahko vodijo do znakov pomanjkanja vitaminov in mineralov kljub ustrezni prehrani, ki jih ugotovimo na podlagi subkliničnih ali kliničnih znakov, s prehransko anamnezo in biokemijskimi analizami krvi. Raziskave pa potrjujejo večji zaščitni učinek vitaminov in mineralov zauţitih z ţivili, kot s prehranskimi dopolniti oziroma obogatenimi ţivili. Športniki, ki imajo omejen energijski vnos (pod 1200 kcal/dan), pogosto zauţijejo tudi premalo vitaminov, mineralov in ostalih zaščitnih snovi. Sem sodijo športniki, pri katerih je na tekmah/treningih potrebna ekstremno nizka telesna masa (npr. ples, gimnastika, smučarji skakalci) oziroma točno predpisana telesna masa (npr. rokoborci, boksarji, dvigovalci uteţi). Udeleţenci v teh športih imajo pogoste in intenzivne treninge ter uţivajo nizko energijsko hrano oziroma vključujejo redukcijske diete za izgubo telesne mase pred tekmami. Dokazano je, da prehranska dopolnila vitaminov in mineralov izboljšajo prehranski status športnikov, ki s hrano zauţijejo mejne vrednosti vitaminov in mineralov ter izboljšajo zmogljivost športnikov s prenizkim vnosom vitaminov in mineralov, ni pa prepričljivih dokazov, ki bi potrjevali boljše zmogljivosti športnikov, ki zauţijejo večje količine kot navajajo RDA (Recommended dietary allowances) oziroma DACH (Referenčne vrednosti za vnos hranil) priporočila. Telesna aktivnost poveča potrebe po vitaminih zaradi moţne manjše absorpcije iz prebavnega trakta, povečanega izločanja z znojenjem, urinom, blatom in povečanih potreb zaradi biokemične adaptacije na trening. 21

32 Ne glede na to, da povečana telesna dejavnost poveča potrebe po nekaterih vitaminih in mineralih (vitamini A, C in E, folna kislina, riboflavin, piridoksin, magnezij, kalij, kalcij, cink), se le-te lahko pokrijejo z večjim vnosom uravnoteţene, visoko ogljikohidratne prehrane z optimalno količino beljakovin (od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa) in manj maščob (do 25 % dnevnega energijskega vnosa). Športniki z energijskimi potrebami do 20 MJ (4800 kcal) pokrijejo potrebe po mikrohranilih z dobro načrtovano pestro prehrano tako, da prehranska dopolnila niso potrebna. Raziskave o zadostnem vnosu vitaminov, mineralov in elementov v sledovih pri povečanih telesnih obremenitvah so divergentne. Še vedno ni dovolj dokazov, da bi bila le s hrano zauţita količina ključnih mineralov, ki sodelujejo pri funkcijah mišic (kalija, kalcija in magnezija), nezadostna glede na priporočila. Energijsko gosta hrana, revna z esencialnimi hranili ter z nizko hranilno gostoto, ki zadostni le energijskim potrebam pri povečanih telesnih obremenitvah, lahko vodi do nezadostnega vnosa vitaminov in mineralov pri športnikih. Pri vegetarijancih, še posebno pri športnicah, obstaja tveganje za nezadosten vnos vitamina B12 in ţeleza. Voda Voda je najpomembnejša sestavina v telesu in sestavlja od 69 do 75 odstotkov človekovega telesa. Naporna vadba in močno potenje pri športnikih lahko povzroči večje izgube tekočine, kar posledično vodi v poslabšanje sposobnosti pri vadbi in na tekmi. Potrebno je, da spoznanje, kako pomemben je vnos vode tudi med vadbo, prodre v zavest vsakega posameznika, ki se na tak ali drugačen način ukvarja s športno aktivnostjo. Telo med naporom potrebuje več vode zaradi izgube tekočine s potenjem in pospešenim dihanjem. Te izgube so lahko pomembne. V treh urah intenzivne vadbe se lahko telesna teţa zaradi izgube tekočine spremeni za štiri do sedem kilogramov. Pri športni aktivnosti se telesna temperatura poviša. Vodo potrebujemo tudi za uravnavanje telesne temperature, zato je 22

33 vnos vode med vadbo izrednega pomena. Neredno pitje lahko pripelje ne le do dehidracije, ampak tudi do poškodb. Pomanjkanje vode v mišicah med telesno aktivnostjo pa lahko povzroči tudi mišične krče (Hafner, 2004). Minerali, ki jih imenujemo elektroliti, se izločajo, ko se potimo, ker so topni v vodi. Ko izgubljamo vodo, izgubljamo pomembne elektrolite, kot so kalij, natrij, kalcij, magnezij in drugi, ki so potrebni za mišično delovanje. Zalogo elektrolitov po navadi obdrţimo z zdravo dieto in jo najlaţje napolnimo z naslednjim obrokom po telesni vadbi. Tako nam ni treba jemati mineralov med vadbo. Pitje pijač z dodanimi elektroliti med vadbo namreč lahko vodi v mišično utrujenost, ker vpliva na razpoloţljivost vode mišicam (Hafner, 2004). Poleg tega, da je voda idealno topilo in transportno sredstvo, sodeluje v presnovnih procesih, kjer pomaga pri razgradnji spojin (hidrolizna vloga). Pri prehodu skozi celično membrano voda ustvarja "hidroelektrični potencial", ki se shrani in je vir telesne energije. Voda pod določenimi pogoji oblikuje posebno zgradbo, vzorec in obliko, zato vpliva na viskoznost telesnih tekočin (kako lahko/teţko tečejo). Beljakovine in encimi učinkoviteje delujejo v raztopinah z manjšo viskoznostjo. Pri dehidraciji se viskoznost tekočin poveča, beljakovine in encimi postanejo manj učinkoviti (Hafner, 2004). Za zdravo presnovo in dobro delovanje vseh organov potrebuje naš organizem najmanj dva in pol litra vode na dan. Pribliţno liter dobimo s hrano, za preostanek pa moramo poskrbeti s pitjem, najbolje z vodo. Šele ko spijemo dva litra, imamo nekaj rezerve za vroče dni, fizični napor ali zvišano telesno temperaturo. Nekaj vode telo tudi samo ustvari v presnovnih procesih in jo je mogoče znova uporabiti (oksidacijska voda) (Hafner, 2004). 23

34 3.2 Pomen in prednosti dobre prehrane športnika Dobro izbrana prehrana nudi športniku številne prednosti (Rotovnik, Kozjek, 2004): - optimalen izkoristek treninga, - pospešeno regeneracijo med enotami treninga in tekmami, - vzdrţevanje zdravja in zmanjševanje rizika poškodb, - vzdrţevanje ustrezne telesne teţe in sestave telesa, - samozaupanje v lastne sposobnosti in telesno pripravljenost, - stalnost v doseganju dobrih rezultatov, - uţivanje v hrani ob socialnih dogodkih. Ne glede na dokazane prednosti ustrezne športne prehrane številni športniki ne uporabljajo ustreznih prehranskih strategij kot dela treninga in zaščite svojega zdravja. 24

35 Najpogostejšo vzroki za slabo prehransko podporo med športniki so (Rotovnik, Kozjek, 2004): - neznanje: o hrani, o hranilih, pripravi hrane; - slabo ali zastarelo znanje športne prehrane; - mišljenje, da se s prehranskimi dodatki lahko nadomesti slabo osnovno prehrano ali celo del treninga, - nekritično zaupanje industriji športne prehrane, ki iz raznih interesov ponuja športnikom številne in tudi slabo preverjene prehranske izdelke; - nezadostna gmotna sredstva; - pogosta potovanja; - hiter ţivljenjski stil, v katerem se športniki s prehrano ne utegnejo ukvarjati. 3.3 Reţim prehranjevanja Obrok pred naporom (Rotovnik, Kozjek, 2004): Ključni cilji obroka pred treningom/tekmo so zagotoviti športniku optimalen vnos energije in hranil ter zagotoviti občutek sitosti pred in med naporom ter vzdrţevati optimalno koncentracijo glukoze v krvi. Prehrana na dan tekme mora vsebovati manjše količine maščob, veliko ogljikovih hidratov in ustrezno količino beljakovin. Le ustrezno načrtovana prehrana z ustreznimi deleţi hranil v obroku zagotavlja optimalno količino glikogena v mišicah, glukoze v krvi in optimalno praznjenje ţelodčne vsebine. V primeru večje intenzitete naj obrok vsebuje do 70 % ogljikovih hidratov z malo maščob (do 20 %). Deleţ maščob v obrokih pred treningi/tekmami mora biti omejen, ker maščobe upočasnijo praznjenje ţelodca in podaljšajo čas prebave in 25

36 presnove. Obrok, zauţit 3,5 do 4 ure pred tekmo, sme vsebovati okoli 25 % energije iz maščob. Obrok, ki je zauţit v manj kot 3 urah pred tekmo, sme vsebovati manj kot 25 % energije iz maščob. Ne priporočamo uţivanja večjega obroka neposredno (eno uro ali manj) pred naporom, ker le-ta lahko povzroči slabost in bruhanje. Uţivanje obroka z visokim glikemičnim indeksom uro pred telesnim naporom ni priporočljivo tudi zato, ker hiter dvig sladkorja povzroči hitro izločanje inzulina, kar povzroči padec glukoze v krvi in posledično hitro izčrpavanje glikogenskih rezerv. Na primer, 4 ure pred tekmo priporočamo uţivanje 4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, 1 uro pred tekmo pa le 1 g/kg. Primeri obrokov pred obremenitvijo (Rotovnik, Kozjek, 2004): - 1 ura ali manj pred tekmo okoli 100 kcal: sveţe sadje: jabolko, lubenica, breskev, grozdje, pomaranča ali energijska ploščica; ure ali manj pred tekmo okoli 300 do 400 kcal: sveţe sadje ter sveţi sadni in zelenjavni sokovi in/ali 2 kosa kruha, 2 ţemlji oz. drugo krušno pecivo z malo količino masla ali sira ali 2,5 dcl manj mastnega jogurta, palačinka z marmelado ali energijska ploščica ure ali manj pred tekmo okoli 700 kcal: sveţe sadje ter sveţi sadni in zelenjavni sokovi in kruh, ţemlje, ţita (kaše) z manj mastnim mlekom, manj mastni jogurt, sendvič z manj mastno šunko ali manj mastnim sirom ali kroţnik špagetov z naravno paradiţnikovo omako ali kroţnik nemastne zelenjavne riţote s pustim mesom. 26

37 Obrok med naporom (Rotovnik, Kozjek, 2004): Ustrezno načrtovan obrok, zauţit več kot eno uro pred vzdrţljivostnim treningom/tekmo, zagotavlja dovolj energije tudi v zadnjih fazah treninga/tekme, izboljšuje zmogljivost ter vzdrţuje optimalno raven glukoze v krvi in s tem manjšo porabo jetrnega glikogena ter poveča sintezo glikogena med prekinjajočo obremenitvijo. Raziskave navajajo, da dodatki beljakovin v športne napitke po naporu ne povečajo sinteze mišičnega glikogena. V primeru vzdrţljivostnih športov, ki trajajo dalj časa (več kot 1 uro) je potrebno ustrezno nadomeščanje ogljikovih hidratov (od 40 do 60 g/uro), ker zagotavljajo optimalno raven glukoze v krvi kljub porabljanju glikogenskih zalog. Oblika zauţitih ogljikovih hidratov med naporom ni toliko pomembna. Nekateri športniki rajši uţivajo športne napitke, drugi hrano v trdi obliki ali gele z dodatkom tekočine. Optimalna količina ogljikovih hidratov v športnih napitkih, zauţita med naporom, je od 26 do 30 g, vsakih 30 minut napora. Med treningom ali tekmo je potrebno popiti pribliţno 2,5 dcl napitka vsakih 15 do 20 minut, ki vsebuje 6 8 % raztopino ogljikovih hidratov, odvisno od vrste napora (od 50 do 60 g ogljikovih hidratov na liter vode). Višje koncentracije ogljikovih hidratov v napitku lahko povzročijo krče, bruhanje in driske. V primeru dalj časa trajajočega napora (2 uri in več) je potrebno poskrbeti tudi za dodaten vnos elektrolitov. Hitro se izkoristi glukoza, veliko počasneje pa fruktoza in galaktoza, ki se morata pred tem v jetrih pretvoriti v glukozo. Absorpcija vode in ogljikovih hidratov je povečana, če imamo raztopino dveh oziroma treh različnih enostavnih ogljikovih hidratov (npr. glukoza, fruktoza). 27

38 Obrok po naporu (Rotovnik, Kozjek, 2004): Cilj prehrane po obremenitvi je čim hitreje nadomestiti izgubljene zaloge glikogena, vode in elektrolitov. Zaloge glikogena se napolnijo z ustreznim obrokom hrane po obremenitvi. Mišice so neposredno po naporu dobro prekrvavljene, zato je priporočljivo uţivanje ogljikov hidratov takoj po naporu za optimalno regeneracijo mišic. V času 2 uri po naporu je stopnja ponovne izgradnje mišičnega glikogena hitrejša od običajne stopnje resinteze mišičnega glikogena. Resinsteza glikogena je pospešena, kadar športnik zauţije obrok takoj po naporu, in sicer okoli 100 g ogljikovih hidratov v času 30 minut po naporu. Priporočljiva količina zauţitih ogljikovih hidratov je od 0,7 do 1,5 g/kg telesne mase prvi dve uri po naporu in vsako uro do obroka od 0,7 do 1 g/kg. Tekočina (Rotovnik, Kozjek, 2004): S povečano telesno aktivnostjo se poveča tudi metabolizem. Evaporacija med naporom predstavlja pomemben mehanizem za vzdrţevanje telesne temperature. Izguba znoja med telesno vadbo je odvisna od temperature okolja, površine telesa in metabolizma športnika. Športnik mora imeti zagotovljen zadosten vnos tekočine, saj ţe 5 % dehidracija zmanjša njegove zmogljivosti kar za 30 %. V času 15 minut pred tekmo oziroma treningom je priporočljivo popiti 2,5 dl vode. Med telesno obremenitvijo in dehidracijo se telesna temperatura močno poviša, kar lahko vodi do toplotnega šoka. Dehidrirana oseba ima zmanjšan volumen plazme, kar vodi do prehitre utrujenosti zaradi zmanjšanega VO2max (maksimalne porabe kisika). Med znojenjem se izgubljajo tudi natrij, klor, kalij in magnezij. Dve uri pred treningom je priporočljivo zauţiti od 400 do 600 ml napitka s pribliţno 50 g ogljikovih hidratov. V primeru, da napor traja do ene ure, za nadomestitev izgubljene tekočine zadostuje voda. Pri vadbi, ki traja več kot eno uro, je priporočljivo dodati 28

39 ogljikove hidrate in elektrolite (natrij, klor, kalij in magnezij). Med treningom ali tekmo je potrebno popiti pribliţno 2,5 dl ( ml) napitka vsakih 15 do 20 minut, ki naj vsebuje 6 8 % raztopino ogljikovih hidratov, (odvisno od vrste napora), in do 460 mg natrija/liter tekočine, ki omogoča zadrţevanje vode v telesu in prepreči hiponatremijo. Dodatki ogljikovih hidratov v napitkih omogočajo hitro nadomestitev energije. Športni napitki s previsoko koncentracijo ogljikovih hidratov pa se slabše absorbirajo in povzročijo prebavne motnje. Priporočila za vnos tekočine: - pred naporom: dve uri pred treningom je priporočljivo zauţiti od 400 do 600 ml napitka s pribliţno 50 g ogljikovih hidratov; - med naporom zauţiti od 150 do 350 ml tekočine na vsakih 15 do 20 minut; - 80 do 130 % VO2max (trajanje manj kot ena ura): 6 % raztopina ogljikovih hidratov; - 60 do 90 % VO2max (trajanje od ene do tri uri): 6 % raztopina ogljikovih hidratov in do 20 mmol/l (460 mg/l) natrija (Na+), kar predstavlja 1,1 g kuhinjske soli; - 30 do 70 % VO2max (trajanje več kot tri ure): 6 % raztopina ogljikovih hidratov in do 20 mmol/l (460 mg/l) natrija (Na+), kar predstavlja 1,1 g kuhinjske soli; - po naporu zauţiti od 1000 do 1500 ml na izgubljeni kilogram telesne mase (pribliţno od 700 do 1000 ml/uro); - 80 do 130 % VO2max (trajanje manj kot ena ura): po eni uri 6 % raztopina ogljikovih hidratov, po dveh urah 6 % raztopina ogljikovih hidratov in do 20 mmol/l (460 mg/l) natrija (Na+), kar predstavlja 1,1 g kuhinjske soli; - 60 do 90 % VO2max (trajanje od ene do tri uri): po eni uri 10 % 29