Avtorica Jana Luketa Artenjak

Transcription

1 VIŠJA STROKOVNA ŠOLA VIŠJEŠOLSKI UČBENIK VELNEŠKA PREHRANA Avtorica Jana Luketa Artenjak

2 Jana Luketa Artenjak VELNEŠKA PREHRANA Višješolski učbenik Copyright DOBA EPIS, 2013 Vse pravice pridržane, še posebej pravica do razmnoževanja in razširjanja. Noben del te knjige (razen krajših citatov v časopisih ali revijah) se brez poprejšnjega soglasja založbe ne sme v nobeni obliki reproducirati, kopirati, predelati, razmnožiti ali razširjati. Izdala in založila: DOBA EPIS, Prešernova ulica 1, Maribor tel.: , telefaks: e-pošta: info@doba.si, Lektorirala: Jadranka Zaletelj Maribor, januar 2013 CIP - Kataložni zapis o publikaciji Univerzitetna knjižnica Maribor 641.1:613.86(075.8) LUKETA-Artenjak, Jana Velneška prehrana [Elektronski vir] : višješolski učbenik / avtorica Jana Luketa Artenjak. - El. učbenik. - Maribor : Doba Epis, 2013 ISBN COBISS.SI-ID

3 KAZALO VSEBINE 1 VLOGA IN POMEN PREHRANE V VELNESU POMEN VELNESA Velnes in zdravje Temeljne sestavine velnesa PREHRANA POSAMEZNIKA Potrebe po energiji Potrebe po makrohranilih Potrebe po mikrohranilih ZDRAVA PREHRANA Posledice nezdrave prehrane Dejavniki tveganja za nastanek bolezni Pravilna priprava hrane Pravilna sestava hrane Prehranska piramida Skupine živil Varovalna prehrana PRIDELAVA HRANE TRADICIONALNA PRIDELAVA Škodljive posledice tradicionalne pridelave INTEGRIRANA PRIDELAVA Zakonodaja in drugi zavezujoči dokumenti Nadzorni sistem Označevanje EKOLOŠKA PRIDELAVA IN PREDELAVA Ekološka živinoreja Ekološki pridelki Zakonska urejenost ekološke pridelave in predelave Nadzorni sistem Organizacije za kontrolo Označevanje ekoloških pridelkov in živil BIOLOŠKO-DINAMIČNO KMETOVANJE ZAŠČITENI KMETIJSKI PRIDELKI IN ŽIVILA Označevanje zaščitenih živil GENSKO SPREMENJENA HRANA Uporaba gensko spremenjene hrane Vpliv GSO na zdravje Proizvedeno brez GSO Označevanje izdelkov iz GSO POVZETEK NAČINI PREHRANE TRADICIONALNI NAČIN PREHRANE Mediteranska prehrana Vegetarijanska prehrana Južnoameriška prehrana Azijska prehrana ALTERNATIVNI NAČINI PREHRANE Prehrana po Montignacu Prehrana po načelih ajurvede Ločevalna prehrana Makrobiotika I

4 3.2.5 Prehrana po krvnih skupinah NOVEJŠI TRENDI PREHRANJEVANJA Razstrupljevalna prehrana Alkalna prehrana Prehrana po metabolnem tipu Post Moderno vegetarijanstvo Atkinsova dieta ZDRAVILNE RASTLINE ZDRAVILNI UČINKI ŽIVIL Zdravilni učinki nekaterih vrst zelenjave Zdravilni učinki nekaterih vrst sadja Zdravilni učinki stročnic Zdravilni učinki začimb NAPITKI IN NADOMEŠČANJE VODE UVOD VODA Pomen pitja vode ZELIŠČNI IN SADNI ČAJI Vrste čajev SADNI IN ZELENJAVNI NAPITKI VARNOST IN HIGIENA ŽIVIL HIGIENSKI IN EPIDEMIOLOŠKI VIDIKI ŽIVIL Higienski vidik Epidemiološki vidik Standardi kakovosti HACCP Hazard analysis critical control point Varnost pri delu LITERATURA IN VIRI KAZALO SLIK Slika 1: Ardellov model velnesa... 7 Slika 2: Prehranska piramida Slika 3: Znak varovalno živilo Slika 4: Uradni državni znak za integrirane kmetijske pridelke Slika 5: Znak Združenje za integrirano pridelavo zelenjave Slovenije Slika 6: Znak Slovenska integrirana pridelava sadja Slika 7: Znak KON-CERT, Inštituta za kontrolo in certifikacijo v kmetijstvu in gozdarstvu. 49 Slika 8: IKC, znak Inštituta za kontrolo in certifikacijo Univerze Maribor Slika 9: Znak organizacije za kontrolo Bureau Veritas Slika 10: Evropski znak za ekološko kmetijstvo Slika 11: Državni zaščitni znak»ekološki« Slika 12: Znak za blagovno znamko Biodar Slika 13: Znak za blagovno znamko Ekodar Slika 14: Znak za blagovno znamko Demeter Slika 15: Znak za označbo porekla Slika 16: Znak za geografsko označbo Slika 17: Znak za zajamčeno tradicionalno posebnost II

5 Slika 18: Znak za višjo kakovost Slika 19: Oznaka za certificirana živila brez GSO Slika 20: Prehranska piramida mediteranske prehrane KAZALO TABEL Tabela 1: Priporočeni dnevni vnosi energije glede na starostne skupine Tabela 2: Priporočilo za oskrbo odraslega človeka z osnovnimi hranljivimi snovmi Tabela 3: Značilnosti nekaterih mineralov v prehrani Tabela 4: Uporaba toplotnih postopkov pri pripravi hrane Tabela 5: Ena enota posameznih skupin živil Tabela 6: Preglednica hranilne sestave in energijske vrednosti ene enote živil Tabela 7: Priporočila glede uživanja odsvetovanih živil iz posameznih skupin živil Tabela 8: Potrebna količina vode na kg telesne teže na dan III

6

7 PREDGOVOR Spoštovane študentke in študentje, sodobni človek je v današnjem času nenehno obremenjen. Vsakodnevno je soočen s stresnimi situacijami, ki povzročajo neravnovesje v človeškem telesu. Zaradi zunanjih vplivov je človeško telo vsak dan na preizkušnji. Bori se za ohranjanje telesnega, socialnega, čustvenega, duševnega in duhovnega zdravja. Marsikdo na tej poti omaga in izgubi bitko z okoljem, v katerem živi in ki ga je sam izoblikoval. Skrb in odgovornost za zdravje je v rokah posameznikov, prav tako izbira hrane, ki lahko pomembno vpliva na kakovost življenja. Način prehranjevanja lahko deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje posameznika oziroma kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kakovost življenja. Zaradi teh in še drugih razlogov vedno več ljudi sledi nasvetom in priporočilom strokovnjakov o zdravem načinu prehranjevanja, ki pomaga ljudem, da razumejo pomen zdravega in pravilnega načina prehranjevanja za vzdrževanje in izboljšanje lastnega zdravja. Pomemben člen pri osveščanju in izobraževanju ljudi o različnih možnostih pravilne izbire hrane ste prav vi, spoštovane študentke in študentje. Želim si, da bi se na tej naši skupni poti pobližje spoznali in si izmenjali izkušnje, vi pa bi dosegli vse svoje zadane cilje, ki vam bodo v pomoč na vaši karierni poti. Želim vam uspešen študij. Jana Luketa Artenjak 5

8 1 VLOGA IN POMEN PREHRANE V VELNESU UVOD Sodobni ritem življenja pogosto prinaša nezdravo življenje in slabe prehranske navade. Žal se prepogosto prepozno zavemo, kako nezdravo živimo, največkrat šele takrat, ko nas na to opozori (ne)zdravje. Zato moramo za zdravo življenje in zdravo ter varno prehrano poskrbeti še preden imamo zdravstvene težave. Zdravo prehrano v strokovnih krogih pogosto enačimo z uravnoteženo prehrano. Le-to je mogoče doseči le s primernim sestavljanjem obrokov z različnimi živili, od katerih vsako v prehrano vnaša določene hranilne snovi. Prehransko znanje o potrebah organizma in o hranilnih vrednostih živil je zadostno, da lahko z izračunavanjem obrokov sestavimo prehransko uravnotežene obroke. Življenje je dragoceno, zato moramo paziti, kaj jemo. Ljudje bi se morali prehranjevati bolj zdravo, kot pa se v resnici, zato je potrebno izobraževanje ljudi o zdravem načinu prehranjevanja. Kot del izobraževanja oziroma osveščanja ljudi bi morala biti tudi priprava in ponudba ustrezne hrane v hotelskih kuhinjah. Sestavni del velnes ponudbe v hotelih bi morala biti tudi ponudba zdrave biološko pridelane hrane. Prav tega velikega pomena zdrave in varovalne prehrane bi se morali zavedati ljudje, ki v hotelskih restavracijah sestavljajo in skrbijo za jedilnike svojih gostov. Študijski cilji: spoznati velnes kot celoten pristop k zdravemu načinu življenja; spoznati pomen prehrane v integralnem produktu velnesa in njen pomen za zdravo življenje; spoznati energetske potrebe posameznika; razumeti vlogo makrohranil in mikrohranil v prehrani; seznaniti se s pojmom zdravega prehranjevanja; spoznati posledice nepravilnega prehranjevanja; spoznati dejavnike tveganja za nastanek bolezni; seznaniti se s pravilno pripravo hrane; seznaniti se s pravilno sestavo hrane; razumeti pomen prehranske piramide; spoznati pomen posameznih skupin živil v uravnoteženi prehrani; spoznati načela varovalne prehrane za različne skupine uporabnikov. 6

9 1.1 POMEN VELNESA Gojčič (2005, 38) navaja, da je velnes celostni življenjski slog. Je proces ohranjanja in krepitve telesnega, duševnega in duhovnega zdravja, ki ga človek dosega z zavestnim prizadevanjem na področju telesne aktivnosti, zdrave prehrane, duševnih aktivnosti in osebne sprostitve ter v sozvočju z drugimi ljudmi in naravo. Velnes je harmonično, stalno gibanje in je način življenja, ki se ga je potrebno naučiti in sprejeti. Je tudi iskanje miru in notranje uravnoteženosti, je prehranjevanje za dobro počutje telesa, duše in duha ter uživanje pod budnimi očmi in mehkimi rokami strokovnjakov za velnes (Slovenska turistična organizacija, 2009). Velnes so v začetku razumeli kot individualno usmerjen koncept»zdrav življenjski slog«s poudarkom na lastni odgovornosti posameznika. Ardell je razvil enega najbolj priljubljenih modelov velnesa. V središče dejavnikov (telesni fitnes, prehrambena zavestnost, reševanje stresa ter socialna zavestnost in okoljska ozaveščenost) je postavil samoodgovornost (Gojčič, 2005, 7). Torej velnes kot življenjska filozofija poudarja samoodgovornost človeka za lastno življenje in zdravje ter samoodgovornost za bivanje z drugimi ljudmi. Slika 1: Ardellov model velnesa Vir: Gojčič, 2005, 32 Velnes ali turizem dobrega počutja telesa in duha je celostna ponudba raznolikih programov, ki v celoti zadovoljujejo potrebe uporabnikov z motivom povečanja življenjske energije, osebne moči, samozavesti, podaljšanja življenja, harmonije življenja in duhovne rasti, 7

10 sprostitve in odprave stresa, duševne uravnovešenosti, lepote in privlačnosti. Cilj je, da dosežemo uravnoteženo življenje med osebnim občutenjem, družino in okoljem. Velnes turisti se radi poimenujejo»aktivni iskalci zdravja«in so visoko motivirani in odločeni odigrati pomembno vlogo pri svojem zdravju (Smith in Kelly, 2006, 2 3). Velnes turizem je vsota vseh razmerij in pojmov s potovanj ljudi, katerih glavna motivacija je ohranitev svojega zdravja. Nastanjeni so v specializiranih hotelih, ki jim omogočajo profesionalno izkušenost in nego posameznika. Ti zajemajo celoten paket storitve, med drugim fizični fitnes, nego, zdravo dietno prehrano, sprostitev meditacijo in mentalno aktivnost izobraževanje (Mueller, 2001, 3) Velnes in zdravje Besedo velnes je sestavil Dunn iz besed»well-being«(dobro počutje) in»fitness«(fizična sposobnost, zdravje). Tako sta v osnovi besede zajeti dve gibanji (Center za razvoj človeških virov, 2008). Dobro počutje včasih pomeni samo subjektivno zaznavanje ljudi o razpoloženju ali nivoju sreče v danih okoliščinah. Fitnes (fizična sposobnost, zdravje) je druga splošna lastnost pozitivnega zdravja. To je sposobnost za gibanje pomembnih funkcionalnih sistemov človeškega organizma, ki človeku omogoča opraviti zadano nalogo. Najpopularnejšo definicijo zdravja je leta 1948 postavila Svetovna zdravstvena organizacija, ki pravi, da je»zdravje popolna povezava telesnega, duševnega in socialnega dobrega počutja in ne samo odsotnost bolezni in tegob.«zdravje pomeni razumevanje dinamičnega procesa, v katerem posameznik nenehno išče ravnotežje s svojim okoljem ter tako optimira dobro počutje. Na zdravstveno stanje vplivajo štirje faktorji: biološko-genetske danosti; medicinsko-tehnične možnosti zdravstvene stroke; življenjski stil in okoljski faktorji. Zdravje prebivalcev je v razvitih demokratičnih sistemih ena najpomembnejših vrednot in zagotavlja trdno osnovo za socialni, kulturni in ekonomski razvoj naroda Temeljne sestavine velnesa Opredelitev temeljnih sestavin velnesa kot načina življenja (Gojčič, 2005): Telesne aktivnosti Zdrava prehrana Duševne aktivnosti Osebna sprostitev 8

11 Telesni fitnes (Gojčič, 2005, 126) je prva izmed sestavin velnesa, ki jo avtorji razlagajo kot obliko pozitivnega zdravja in je povezan z dobrim počutjem. Svetovna zdravstvena organizacija fitnes, tako kot zdravje, deli v tri področja: telesni, duševni in duhovni fitnes. V ospredju je telesni fitnes, ki je opisan kot proces treninga s psihičnimi in motoričnimi lastnostmi, kot so hitrost, moč, vzdržljivost, gibanje in koordinacija. Telesni fitnes je manj intenziven od vrhunskega športa, optimira se v prostem času, različnih športih in tudi pri bolnikih, ki potrebujejo fitnes kot obliko rehabilitacije. Vsakodnevna telesna aktivnost je za zdravje zelo pomembna, zlasti za ljudi, ki se zaradi narave svojega dela premalo gibljejo, v pomanjkanju časa neustrezno prehranjujejo in uživajo energijsko bogato hrano. Telesna vadba uravnava energijsko bilanco, krepi telo in zdravje, ohranja vitalnost, vpliva na boljše počutje in lepšo obliko telesa. Zdrava prehrana je druga pomembna sestavina velnesa. Zdrav način življenja in pravilen režim prehrane (Gojčič, 2005, 127) sta osnova za zdravje. Človeški organizem nima potreb po določenih živilih, temveč po kemični energiji in po življenjsko potrebnih hranljivih snoveh. S pravilno prehrano lahko ohranjamo in krepimo zdravje, preprečujemo obolenja in izboljšamo ali celo pozdravimo bolezen ali bolezensko stanje (Gojčič, 2005, 49). Duševne aktivnosti so glede na vedno bolj stresno življenje in vsakodnevne obremenitve nepogrešljiv sestavni del velnes ponudbe. To so aktivnosti in terapije, ki notranje sprostijo in izpolnijo človeka. Pripomorejo k vzpostavitvi harmonije med duhom in telesom. Poleg terapij so zdravstvene in ostale oblike izobraževanja in samoizobraževanja, pogovori, kulturna ponudba in možnosti lastnega kulturnega udejstvovanja, obiskovanja koncertov, gledališča, muzejev, galerij ipd. sestavni deli programa duševnih aktivnosti, ki se vključujejo v celosten izdelek dobrega počutja in ki spodbujajo posameznika k pridobivanju novih informacij, osebni rasti ter razvoju čustvene inteligence (Gojčič, 2005, 127). Osebna sprostitev (Gojčič, 2005, 128) kot četrti element je tehnika, s katero rešujemo posledice stresnih obremenitev. V velnes centrih se še kako zavedajo pomena stresa in njegovih posledic, saj ga lahko obvladujemo z raznovrstnimi metodami sproščanja, kot so dihalne vaje, meditacija, sprostitev mišic, masaže, raznovrstne kopeli, aromaterapije in joga. Osebna sprostitev je oblika reševanja stresnih obremenitev in dolgoročno preprečevanje psihičnih in telesnih motenj. Sprostitvene tehnike morajo normalizirati vegetativne funkcije, kot so srčni utrip, krvni tlak in dihanje. Metode za sprostitev lahko v splošnem razdelimo v pet glavnih skupin: urjenje dihanja, sprostitev mišic, spremenjena drža, masaža in koncentracija. Najbolj poznane sprostitvene tehnike so avtogeni trening, aktivna mišična sprostitev, različne masaže in joga. 1.2 PREHRANA POSAMEZNIKA Hrana nam omogoča pridobivanje energije, gradnjo organizma, uravnavanje metabolnih procesov ter krepitev zdravja. Najvažnejše sestavine hrane so: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in voda. Te snovi imajo različne funkcije, ki jih moramo pri načrtovanju prehrane upoštevati, ravno tako je pomembno razmerje med temi snovmi. Glavni vir energije predstavljajo maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Pomembno je delovanje živil v kombinaciji z drugimi. Najboljše je torej uživati mešano hrano. Uravnotežena in funkcionalna prehrana ima primerno in zdravo količino ter razmerje vseh potrebnih hranljivih in varovalnih snovi, ki jih človek potrebuje za zdravje in dobro počutje (Pokorn, 1993). 9

12 Osnova za zdravje sta zdrav življenjski slog in pravilen način prehrane. Zdrava ali uravnotežena prehrana vsebuje potrebne hranljive snovi v takšnih količinah in razmerjih, ki zagotavljajo najboljše delovanje organizma. Pomembna za zdravo prehrano je izbira prehrane, kar pomeni, da iz omejenega števila živil izberemo najboljše, da pripravimo zdrave jedi in sestavimo primerne obroke.»uravnotežena prehrana je izraz, ki označuje tisti način prehranjevanja, s katerim telo prejme vse esencialne hranilne snovi v takih količinah in razmerjih, da zadoščajo za maksimalno delovanje vseh funkcij organizma. Uravnotežena prehrana ne sme vsebovati nobene hranljive snovi v tolikšni količini ali koncentraciji, da bi bilo kakor koli zmanjšano ali ogroženo posameznikovo dobro počutje ali zdravje, ne sme pa vsebovati tudi nobenih škodljivih snovi ali vsaj ne toliko, da bi bile škodljive«(pokorn, 2005) Potrebe po energiji Energijske potrebe odraslega človeka so različne glede na spol, starost, telesno težo, stanje prehranjenosti, telesno aktivnost in stanje presnove. Na energijske potrebe vplivajo tudi genetski dejavniki, ki so specifični za vsakega posameznika (Pokorn, 1994). Potrebe po energiji izhajajo iz bazalnega metabolizma, delovnega metabolizma (mišičnega dela), termogeneze po vnosu hranljivih snovi, potreb za rast, nosečnost in dojenje. Podatek o priporočljivem vnosu se navaja v megajoulih (MJ) in kilokalorijah (kcal): 1 MJ = 239 kcal, 1 kcal = 4,184, kj = 0, MJ. Bazalni metabolizem pri običajni fizični obremenitvi predstavlja največji del porabe energije. Stopnja bazalnega metabolizma je odvisna od nemaščobne telesne mase, ki se z leti zmanjšuje. Moški imajo zaradi večje nemaščobne telesne mase za okoli 10 % večji bazalni metabolizem kot ženske (Referenčne vrednosti, 2004). Glavni vir energije v prehrani predstavljajo maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Energijska vrednost obroka oziroma celodnevni vnos energije je odvisen od (Schlieper et al., 1997): posameznika, starosti, spola, telesne zgradbe, telesne aktivnosti, podnebja, prebave. 10

13 Tabela 1: Priporočeni dnevni vnosi energije glede na starostne skupine (Referenčne vrednosti..., 2004) Starostne skupine Potrebe po energiji kj (kcal) let let let let let let nad 65 let moški 9500 (2271) (2750) (2989) (2630) (2391) 9000 (2152) 8000 (1913) ženske 9000 (2152) (2511) (2391) 9000 (2152) 8500 (2032) 7500 (1753) 7000 (1674) Potrebe po makrohranilih Kot makrohranila je treba v prvi vrsti omeniti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki jih s hrano vsak dan vnašamo v količinah do več sto gramov. Samo nekateri sestavni deli organskih snovi, na primer nekatere aminokisline ali maščobne kisline, so življenjsko pomembne, večina pa služi kot vir energije (Referenčne vrednosti, 2004). Pomen hranilnih snovi: Telo potrebuje energijo za delovanje notranjih organov, prebavo, delovanje skeletnega mišičevja in za vzdrževanje telesne temperature. Energijske potrebe krijemo z osnovnimi hranilnimi snovmi (makrohranili), in sicer: z ogljikovimi hidrati krijemo 55 do 75 % potreb po energiji na dan; z maščobami krijemo 20 do 30 % potreb po energiji na dan; z beljakovinami krijemo 10 do 15 % potreb po energiji na dan. 11

14 Tabela 2: Priporočilo za oskrbo odraslega človeka z osnovnimi hranljivimi snovmi (Referenčne vrednosti..., 2004) Priporočilo za oskrbo z osnovnimi hranljivimi snovmi Nad 50 % ogljikovih hidratov: o ⅔ polisaharidov; o ⅓ disaharidov in monosaharidov; o 30 g prehranske vlaknine. 30 % maščob: o 7 10 % (od tega 2,5 % ω-6 in 0,5 % ω-3) večkrat nenasičenih maščobnih kislin; o nad 10 % enkrat nenasičenih maščobnih kislin (oljna); o največ 10 % nasičenih maščobnih kislin % beljakovin: o ⅓ beljakovin živalskega izvora; o ⅔ beljakovin rastlinskega izvora. Hranilne snovi delimo na esencialne in neesencialne. Za pravilen razvoj in delovanje človeškega organizma so nujno potrebne esencialne hranilne snovi, ki jih človek vnese v telo s hrano Beljakovine Beljakovine so najpomembnejša sestavina vsake celice in sodelujejo pri obnavljanju vseh organov. V rastlinah se te snovi sintetizirajo iz organskih snovi, ki so nastale v fotosintezi ter iz dušikovih spojin, ki jih rastlina sprejme iz tal. Vsaka živalska in rastlinska vrsta ima drugačno, zanjo značilno vrsto beljakovin. Beljakovine se med seboj razlikujejo po vrstah aminokislin, iz katerih so sestavljene. V beljakovinah si aminokisline sledijo v različnem vrstnem redu (Rolfes et al., 2006). Aminokisline so osnovne sestavine beljakovin. V živem svetu poznamo 20 različnih aminokislin, med katerimi je 9 esencialnih aminokislin, ki jih človek nujno potrebuje, saj jih naše telo ne more ustvarjati samo. To so: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treoni, triptofan in valin. Ostale aminokisline so neesencialne. Aminokisline se s peptidno vezjo med seboj povezujejo v dolge peptidne verige. Molekule beljakovin so zgrajene iz 100 do nekaj 1000 aminokislin. DELITEV BELJAKOVIN Beljakovine delimo na: Enostavne beljakovine proteini vsebujejo samo aminokisline, te so globularne beljakovine kroglaste oblike (npr. gluten v žitu) in fibrilarne beljakovine podolgovate oblike (npr. kolagen v kitah, keratin v nohtih, miozin v mišicah). 12

15 Sestavljene beljakovine proteidi imajo zraven aminokislin še nebeljakovinski del ali prostetično skupino. To so: glikoproteini, lipoproteini, kromoproteini (hemoglobin), fosfoproteini (kazein v mleku). BIOLOŠKA VREDNOST BELJAKOVIN Rastlinske in živalske beljakovine se po sestavi razlikujejo od beljakovin v človeškem telesu. Zato s hrano običajno ne dobimo najbolj ustreznih količin aminokislin, saj nekaterih dobimo preveč in nekaterih premalo. Pomembno je, da hrana vsebuje dovolj esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more sintetizirati samo. Vrednost beljakovin v nekem živilu določamo z vsebnostjo tiste esencialne aminokisline, ki je je glede na potrebe organizma najmanj. To aminokislino imenujemo limitirajoča aminokislina, ki določa biološko vrednost beljakovin. Biološka vrednost beljakovin živila je izražena v odstotkih, ki povedo, koliko človeških beljakovin nastane iz njih. Več esencialnih aminokislin vsebujejo živila živalskega izvora, zato imajo višjo biološko vrednost in so po sestavi bolj podobne človeškim beljakovinam. Tako je biološka vrednost beljakovin v jajcu 94, kar pomeni, da iz 100 g beljakovin v jajcu nastane 94 g človeških beljakovin. Biološko vrednost beljakovin jedi lahko izboljšamo z dopolnjevanjem ustreznih živil, ki jih zaužijemo skupaj namesto ločeno. V mešani hrani, v kateri so rastlinske in živalske beljakovine, se lahko beljakovine glede na aminokislinsko sestavo med seboj dopolnjujejo, tako da je njihova biološka vrednost večja. Primeri kombinacij beljakovin, ki se dobro dopolnjujejo, so: kruh + sir (mleko, jajce, skuta), testenine (riž) + meso (sir), krompir + mleko (meso, ribe), stročnice + meso (ribe, kruh). POMEN BELJAKOVIN Pomembne so za gradnjo, zaščito in delovanje telesa. Zagotavljajo nam 10 do 15 % dnevnih potreb po energiji. 1 g beljakovin sprosti 17 KJ ali 4 kcal energije. POTREBE TELESA PO BELJAKOVINAH Naše telo potrebuje 0,8 g beljakovin/kg telesne mase na dan (Referenčne vrednosti, 2004). Potrebe po beljakovinah so odvisne od starosti in fiziološkega stanja našega telesa. Dnevno priporočena količina beljakovin je odvisna od kakovosti beljakovin in od potreb organizma po esencialnih aminokislinah glede na določeno starostno obdobje. Rastlinskih beljakovin naj bi zaužili ⅔ in beljakovin živalskega izvora ⅓. Če je v prehrani veliko beljakovin živalskega izvora, to pomeni tudi večji vnos maščob in holesterola. 13

16 PREVEČ BELJAKOVIN V PREHRANI Preveč zaužitih beljakovin nima pozitivnih učinkov na telo. Več beljakovin v prehrani pomeni: več snovi, ki nastajajo pri presnovi beljakovin, ki se morajo izločiti; večjo obremenjenost ledvic zaradi povečane presnove; povečanje kislosti v telesu; poveča se izločanje kalcija s sečem (slabše kosti). PREMALO BELJAKOVIN V PREHRANI Pri uživanju enolične hrane lahko pride do pomanjkanja beljakovin, ki najbolj prizadene otroke. Pri odraslih lahko pomanjkanje beljakovin v prehrani povzroči prehitro staranje Maščobe Prehranske maščobe so pomemben vir energije, še posebej pri večjih energijskih potrebah (težka fizična dela), saj je njihova energijska vrednost dvakrat večja kot pri ogljikovih hidratih in beljakovinah. Glede na izvor jih delimo na: rastlinske maščobe (olja, margarine); živalske maščobe (loj, maslo, ribje olje). V hrani so maščobe kot čiste ali vidne maščobe, lahko pa so skrite kot sestavine različnih živil. Energijska vrednost maščob je skoraj dvakrat večja kot pri ogljikovih hidratih in beljakovinah. DELITEV MAŠČOB Maščobe delimo na prave maščobe (lipidi) in maščobam podobne snovi (lipoidi). Prave maščobe so masti in olja. Maščobam podobne snovi so: fosfatidi, karoteonidi in steroidi. Pomemben predstavnik fosfatidov je lecitin, ki sodeluje pri tvorbi celičnih membran možganskih celic. Karotenoidi nastajajo v rastlinah. Tvorijo rumeno in rdečo barvo. Tega barvila vsebujeta največ korenček in marelica. Pomemben je zlasti beta karoten, ki je provitamin vitamina A. Med steroidi je glavni predstavnik holesterol. Nastaja v jetrih, dobimo ga tudi s hrano živalskega izvora (jetra, možgani, rumenjak, ledvice). VRSTE MAŠČOBNIKH KISLIN Najpomembnejša komponenta prehranskih maščob so maščobne kisline, te pa so lahko: nasičene, nenasičene (enkrat ali večkrat nenasičene). 14

17 Večino nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin dobimo v telo s hrano. Telo jih lahko samo tvori (nasičene maščobe nastajajo pri procesu presnove glukoze, nenasičene pa iz nasičenih maščobnih kislin). Izjeme so večkrat nenasičene maščobne kisline. Te so esencialne, ker jih človeški organizem ne more proizvesti (Referenčne vrednosti, 2004). Nasičene maščobne kisline so: miristinska, lavrinska, stearinska, maslena, palmitinska, kapronska. Nasičene maščobne kisline so nezaželene, saj večajo koncentracijo holesterola. So dejavniki tveganja bolezni srca in ožilja. Največ nasičenih najdemo v maščobah živalskega izvora, torej v mesu, mesnih izdelkih in tudi v maslu. Nenasičene maščobne kisline so: oleinska (ω-9), linolna (ω-6), arahidonska (ω-6), linolenska (ω-3) in njeni derivati. Nekaterih maščobnih kislin naše telo ne more samo sintetizirati. To so esencialne maščobne kisline. Esencialne maščobne kisline so pomembne za razvoj možganov in delovanje imunskega sistema, nižajo holesterol v krvi in krvni tlak. Pri pomanjkanju le-teh nastopijo težave, kot so vnetja, ekcemi, neodpornost na okužbe. Nenasičenih maščob pa največ najdemo v oljih rastlinskega izvora, rastlinah, bogatih z maščobami in v morskih ribah. POMEN MAŠČOB Maščobe za človeka predstavljajo: vir energije: 1 g maščobe sprosti 37 KJ ali 9 kcal energije; vir esencialnih maščobnih kislin; vir v maščobah topnih vitaminov (A, D, E); dajejo hrani okus in aromo. Maščobe so v prehrani nujne le kot določena količina življenjsko pomembnih maščobnih kislin in pri izredno visokih potrebah po energiji. Če hrana vsebuje izredno malo maščob, se vitamini, topni v maščobah, ne morejo absorbirati iz črevesja v kri in limfo. Prehrana, ki vsebuje manj kot 20 % maščob, je tudi zelo neokusna. Sodobni civilizirani človek zaradi razmeroma nizkih potreb po energiji pri uživanju hrane z večjim deležem maščob hitro preseže svoje potrebe po energiji. Menijo, da je prav prevelika količina maščob v dnevni prehrani sodobnega človeka kriva, da je debelost tako pogosta. V razvitih državah dajejo maščobe do 45 % energije celotne dnevne energijske vrednosti prehrane. Pri ljudeh, ki v dnevni prehrani zaužijejo več kot 35 % maščob, je precej večja umrljivost zaradi koronarne srčne bolezni kot pri tistih, ki zaužijejo manj kot 30 % maščob (Pokorn, 1996). Prehrana, ki vsebuje veliko maščob, bogatih z nasičenimi maščobnimi kislinami in veliko holesterola, zvišuje holesterol in beta lipoproteine v krvi, kar povečuje pogostnost ateroskleroznih obolenj. Rastlinska olja, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, znižujejo raven holesterola v krvi (npr. koruzno olje, sončnično olje, sojino olje). V maščobah pri človeku in domačih živalih prevladujejo ω-6 maščobne kisline, v ribjih oljih pa ω-3 maščobne kisline. Zelene rastline vsebujejo poleg ω-6 maščobnih kislin tudi ω-3 maščobne kisline. Organizem ne more sintetizirati linolne in linolenske kisline, ki sta življenjsko pomembni. Sem uvrščamo tudi arahidonsko kislino, ki se sicer sintetizira, vendar prepočasi. 15

18 Živalske maščobe vsebujejo le enkrat nenasičene maščobne kisline (oleinsko in palmitooleinsko), ker živalske celice ne morejo sintetizirati nenasičenih maščobnih kislin z več kot eno dvojno vezjo. Dvakrat in trikrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo predvsem rastlinske masti in olja, večkrat nenasičene pa ribja olja. Pomanjkanje ω-6 maščobnih kislin lahko povzroči ekceme, zamaščenost jeter, anemijo, dovzetnost za infarkte, motnje pri celjenju ran in zaostajanje v rasti. Pomanjkanje ω-3 maščobnih kislin lahko povzroči motnje vida, mišično oslabelost (Referenčne vrednosti, 2004). Splošno priporočilo, naj se uživanje maščob zmanjša, upošteva epidemiološke in klinične ugotovitve o tesni povezavi med prevelikim uživanjem maščob, zlasti nasičenih maščob ter boleznimi srca in ožilja, pa tudi z rakom na debelem črevesu in prekomerno telesno težo. Za dosego energijske bilance in zadostne preskrbe z esencialnimi hranljivimi snovmi in drugimi za zdravje koristnimi sestavinami živil rastlinskega izvora (balastne snovi, sekundarne rastlinske snovi) je potrebno omejiti vnos maščob. Zmanjšan vnos maščob v prehrani vpliva na zmanjšan energijski vnos, olajša tudi potrebno zvišanje ali vsaj ohranjanje hranilne gostote hrane (Stamler et al., 1999). Holesterol spada med sterole, ki so najbolj poznana in raziskana lipidna skupina. Holesterol je največkrat povezan z boleznimi srca in ožilja. V organizmu pa ima pozitivno vlogo, saj je komponenta membran živalskih celic in je osnovna spojina večjega števila pomembnih molekul (Boyer, 2005). Holesterol je v telesu nujno potreben. Ker ga jetra proizvajajo sama, ga v telo ni potrebno vnašati s hrano. Več kot 90 % holesterola se v telesu nahaja v celičnih membranah. Je tudi del mielina, ki pokriva živčne celice. Potreben je za sintezo vitamina D v koži, holinske kisline, ki je sestavina žolča, in hormonov: testosterona, estrogena in kortizola (Smolin in Grosvenor, 2008). Prehranski holesterol zvišuje skupni krvni holesterol in LDL-holesterol, ampak v manjši meri kot nasičene maščobne kisline (Krummel, 2000). Holesterol je sestavina živil živalskega izvora, v živilih rastlinskega izvora ga ni. Med živila brez holesterola uvrščamo tudi vsa rastlinska olja. Telo holesterol tudi samo ustvarja iz maščob, ki jih zaužijemo s hrano (Koch, 1997). Vnos holesterola s hrano naj ne bi presegal 300 mg/dan (Referenčne vrednosti, 2004). Hrana, bogata s topno prehransko vlaknino, rastlinskimi steroli, sojinimi beljakovinami in oreški lahko zniža krvni holesterol v enaki meri kot zdravila (Jenkins et al., 2003). HDL je dober holesterol, LDL pa slab. LDL je dejavnik tveganja za nastanek ateroskleroze, visok HDL pa to tveganje zmanjšuje. POTREBE TELESA PO MAŠČOBAH Naše telo potrebuje 0,8 g maščob/kg telesne mase na dan (Referenčne vrednosti, 2004). Od celotne energije, ki jo dnevno dobimo, naj bi bil delež maščob pri odraslih 30 %. Pri nekaterih starostnih skupinah se potrebe po maščobah povečajo: nosečnice (do 35 %), povečana telesna aktivnost (do 35 %). Večkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa ali največ 10 %. Ker jih telo ne more proizvesti, so posebno pomembne v prehrani. Tako naj predstavljajo ω-6 maščobne kisline vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa, medtem ko naj ω-3 maščobne kisline predstavljajo med 1 3 % dnevnega energijskega vnosa. 16

19 Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo večino vnosa nenasičenih maščobnih kislin, zlasti kot oleinska kislina. Imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja in nastanku raka. Njihov priporočen vnos je večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa. Nasičene maščobe se nahajajo predvsem v živilih živalskega izvora, s čimer je povezan tudi večji vnos holesterola. Delež nasičenih maščobnih kislin naj dosega največ ⅓ vseh. Indeks škodljivih maščob pove stopnjo škodljivosti nasičenih maščob in holesterola. Živilu, ki ima ta indeks večji od 20, naj bi se v zdravi prehrani izogibali (npr. mlečna čokolada, suhe salame, surovo maslo, jajčni rumenjak) Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati se razlikujejo po sladkosti, teksturi, stopnji prebavljivosti in absorpciji pri prehodu skozi prebavni trakt (Ettinger, 2000). Delimo jih na enostavne in sestavljene. Enostavni ogljikovi hidrati so enojni sladkorji (monosaharidi) in dvojni sladkorji (disaharidi). Najpomembnejši monosaharidi so: glukoza (sadje, med, krvni sladkor v telesu), fruktoza (sadje, med), galaktoza (sestavina mlečnega sladkorja). Najpomembnejši disaharidi so: saharoza (pesni in trsni sladkor), maltoza (v sladu), laktoza (mlečni sladkor). Sestavljeni ogljikovi hidrati polisaharidi Glavni predstavniki so: škrob, glikogen in vlaknine ali balastne snovi. Iz živil, ki imajo po naravi velik delež škroba in prehranskih vlaknin, se sestavine počasneje absorbirajo. Sestava hrane vpliva na hitrost absorpcije in s tem izkoriščanje ogljikovih hidratov v organizmu še zlasti, če nastopajo ogljikovi hidrati sami ali v povezavi z maščobam in beljakovinami. V prehrani človeka so najpomembnejši tisti ogljikovi hidrati, ki ne povzročajo povišanja glukoze v krvi, torej škrobna živila namesto mono- in disaharidov. Škrob je temeljni kamen človekove prehrane. Med prebavo ga telo razgradi v sladkor, ki preide v kri. Jetra spreminjajo sladkor ponovno v sestavljene ogljikove hidrate in jih shranijo na zalogo, ki je hitro na voljo. Ogljikovi hidrati v obliki različnih vrst žit, riža in stročnic dajejo dalj časa občutek sitosti. Prevelika količina ogljikovih hidratov se spremeni v maščobo. Dnevna prehrana odraslega človeka mora vsebovati 40 do 60 % ogljikovih hidratov glede na celodnevne energetske potrebe. Najbolje je, če človek zaužije mešanico izdelkov iz polnovrednih žit, stročnic, krompirja, sadja in zelenjave. 5 do 10 % teh hidratov je lahko v obliki mono- in disaharidov, zlasti kot skritih ogljikovih hidratov v sadju, zelenjavi in mleku (laktoza). Največ 10 % energije bi vsakdanji prehrani odraslega človeka lahko dodali s čistim kuhinjskim sladkorjem saharozo (trsni ali pesni sladkor). Enako pomembna kot izbira ogljikovih hidratov je pogostnost njihovega uživanja. 17

20 Glikogen je prisoten v živilih živalskega izvora in v človeškem telesu v jetrih in mišicah. Tudi glikogen je sestavljen iz velikega števila glukoz. Odvečna količina glukoze se pretvarja v telesu v glikogen, če pa telo potrebuje energijo, se glikogen pretvori nazaj v glukozo. Prehranske vlaknine so v živilih rastlinskega izvora. Tvorijo odporno tkivo (steblo, listi) in so sestavine plodov (npr. celuloza, hemiceluloza, pektin, inulin). Sestavljene so iz dolgih verig različnih sladkorjev. Kot vir energije telo izkorišča polisaharide, ki jih lahko razgradi z encimi do monosaharidov. Za vlaknine nimamo encimov v telesu, zato te snovi ne dajejo energije. Delno se vlaknine pod vplivom bakterij v debelem črevesu razgradijo v maščobne kisline. Redčijo energijsko gosto hrano in upočasnijo absorpcijo hranilnih snovi. Prehranska vlaknina naj bi zavirala nastanek cele vrste bolezni in funkcijskih motenj. Najpomembnejše so: zaprtost, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna teža, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in ateroskleroza (Brown et al., 1999). Prehranska vlaknina znižuje krvni pritisk in izboljšuje vrednost krvnih lipidov (Slavin, 2008). S prehransko vlaknino bogata hrana (npr. ovseni otrobi, ječmen in stročnice) znižuje nivo krvnega holesterola tako, da se veže z žolčnimi kislinami in tako poveča njihovo izločanje (Van Horn in Ernst, 2001). Pri izbiri živil, bogatih s prehransko vlaknino, je treba upoštevati, da so učinki posameznih komponent prehranske vlaknine različni. Vir prehranske vlaknine naj bi zato bila tako polnovredna žita kot tudi sadje, krompir in zelenjava. S tem se zagotavlja ugodna porazdelitev med netopno in topno vlaknino. Pri uživanju premajhne količine vlaknin tvegamo nevarnosti, kot so: slaba prebava; večje tveganje za raka; večje tveganje za debelost; večje tveganje za bolezni srca in ožilja; večje tveganje za sladkorno bolezen. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, so: žitni otrobi, ržena zrna, pšenična zrna, graham kruh, leča, mandlji, nepoliran riž, fižol, grah, korenje, maline, brokoli, rdeči ribez. POMEN OGLJIKOVIH HIDRATOV Pomembni so za: presnovo v celicah, za delovanje celic. POTREBE TELESA PO OGLJIKOVIH HIDRATIH Naše telo potrebuje 5 do 7 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase na dan (Referenčne vrednosti, 2004). Od skupne energije, ki jo dnevno dobimo, naj bi z ogljikovimi hidrati dobili 55 do75 %. Le 5 do 15 % naj bi bilo mono- in disaharidov, ostalo pa škrob. V prehrani so pomembni zlasti tisti ogljikovi hidrati, ki ne povzročajo povišanja glukoze v krvi, torej škrobna živila. Odrasli naj bi zaužili najmanj 30 g prehranske vlaknine na dan (Referenčne vrednosti, 2004). Prehranski strokovnjaki svetujejo uživanje hrane, bogate s prehransko vlaknino, kot so polnovredna žita, stročnice, sadje in zelenjava (Slavin, 2008). 18

21 GLIKEMIČNI INDEKS (GI) Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se presnavljajo po isti poti (razgradnja v prebavilih do glukoze, ki potuje po krvi do celic; telo jo lahko takoj porabi kot energijo ali pa skladišči v mišicah in maščobnih zalogah). Razlika je v hitrosti razgradnje v glukozo. Glikemični indeks je merilec hitrosti te razgradnje v glukozo. Je vrednost, s katero za posamezna živila ocenjujemo hitrost dviga koncentracije glukoze v krvi. Zaželena so živila z nizkim glikemičnim indeksom. Pri živilih z visokim glikemičnim indeksom je hitra razgradnja ogljikovih hidratov oziroma hitra pretvorba v glukozo. Povezovalni člen je inzulin. Poskrbi, da gre glukoza v tiste dele telesa, kjer jo človek potrebuje. Če se glukoza v krvni obtok sprošča počasi (pri živilih z nizkim glikemičnim indeksom), se raven inzulina zmerno dvigne. Tako potuje glukoza tja, kjer jo telo trenutno najbolj potrebuje. Če je glukoze v krvi preveč (živila z visokim glikemičnim indeksom), se količina izločenega inzulina močno dvigne. Posledice prevelike količine inzulina v krvi: nalaganje glukoze v maščobne zaloge (povečanje telesne mase); celice, ki sprejemajo glukozo, postanejo odporne na delovanje inzulina; manj glukoze gre v dele, kjer je potrebna, glukoza ostaja v krvi in povzroči poškodbe celic (hitro staranje in bolezni, npr. poapnenje žil); celice ne dobijo zadostne količine energije (utrujenost), zato se prošča več inzulina v kri in je odpornost proti inzulinu še večja, po več letih lahko to povzroči sladkorno bolezen tipa II. Prednosti uživanja hrane z nizkim glikemičnim indeksom: celice postanejo občutljive na inzulin; ogljikovi hidrati z nizkim GI preprečijo velika nihanja v razpoloženju; manjše tveganje za raka na dojki (visoka raven inzulina pri visokem GI sproži povečanje inzulinu podobnih rastnih hormonov, ki spodbujajo rast rakavih celic); manjše tveganje za kap, raka na trebušni slinavki, boljša plodnost pri ženskah, lepša koža, boljši imunski sistem (levkociti v okolju z veliko sladkorja so manj učinkoviti), manj bolezni srca, nižji krvni pritisk. Živila z nizkim GI (< 40): zelena zelenjava, soja, slive, češnje, grah, mleko, jogurt, ječmen Živila s srednjim GI (40 60): kuhan krompir, polnozrnati kruh, banana, fižol, beli riž, čokolada Živila z visokim GI (> 60): beli kruh, corn flakes, med, korenček, lubenica, pečen krompir Potrebe po mikrohranilih Mikrohranila so vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje v manjših količinah (v miligramih ali mikrogramih dnevno). 19

22 Vitamini Vitamini so organske spojine, ki v majhnih količinah omogočajo nemoten potek različnih metabolnih procesov. Večina ljudi lahko dobi dovolj vitaminov z uravnoteženo zdravo prehrano, ki je v večini primerov edini vir, razen vitamina D, katerega endogena sinteza poteka v koži pod vplivom ultravijolične svetlobe. Bolezni zaradi pomanjkanja vitaminov so stare kot človeštvo in ljudje so se s časom naučili zdraviti simptome teh bolezni z uporabo izbranih živil. Izraz vitamin se je pojavil leta 1911 in je sestavljen iz dveh latinskih besed: vita (življenje) in amin (vsebujoč dušik). Uporabil ga je znanstvenik Funk, ko je raziskoval pomembnost antiberiberi dejavnikov. Menil je, da so vitamini življenjsko pomembne snovi, ki vsebujejo dušik. Kasneje so sicer ugotovili, da je bila trditev napačna in da vsi vitamini ne vsebujejo dušika, vendar se je izraz vitamin kljub temu obdržal vse do danes (Mühleib, 1999, 7; Medić Šarić et al., 2002, 8). Danes poznamo 13 vitaminov. Vsi vitamini so življenjsko pomembni in ker je človeški organizem v svojem tisočletnem razvoju izgubil sposobnost, da sam proizvede vse vitamine, jih moramo vnašati v telo s prehrano. Mühleib (1999, 7) navaja:»če v daljšem časovnem obdobju v prehrani popolnoma izpade le en sam vitamin, se pojavijo znamenja pomanjkanja in nazadnje lahko človek zaradi tega tudi umre.«pomen VITAMINOV: potrebni so za rast in razvoj; potrebni so za obnovo tkiv; potrebni so za uravnavanje presnove beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov; vzdržujejo imunski sistem. Pomanjkanje enega samega vitamina lahko ogrozi celoten organizem kljub temu, da je količina zaužitih vitaminov (tudi pri zelo velikih odmerkih), v primerjavi z ostalimi hranili, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, izjemno majhna (Mindell 2001, 30 31). Potrebe po vitaminih se od posameznika do posameznika razlikujejo, odvisne pa so od naslednjih dejavnikov (Mühleib, 1999): Presnova: Količina vitaminov, zaužitih s hrano, telesne zaloge, poraba in izločanje vitaminov so posebej odvisni od posameznika. Absorpcija vitaminov je na splošno pri nekaterih boljša kot pri drugih. Način življenja: Potreba po vitaminih je večja pri osebah, ki so izpostavljene stresu ali opravljajo težka fizična dela in pri tistih, ki pijejo alkohol ali kadijo. Pripadnost ogroženi skupini: majhni otroci, nosečnice, doječe matere, starostniki, bolniki itd. DELITEV VITAMINOV Vitamini se delijo v dve osnovni skupini: 20

23 vitamini, topni v maščobah (A, D, E, K), vitamini, topni v vodi (C, B-kompleks). Vitamini, topni v maščobah Vitamini, topni v maščobah, A, D, E in K se absorbirajo v naše telo skupaj s prehrambnimi maščobami. Ti vitamini potujejo skozi krvni obtok skupaj s prehrambnimi maščobami, da dosežejo telesne celice. Zaloge vitaminov, topnih v maščobah, so shranjene v jetrih in maščobnem tkivu. Pri normalni absorpciji maščob se absorbira okrog % v maščobah topnih vitaminov; če kar koli ovira normalno prebavo in absorpcijo maščob, ovira tudi absorpcijo vitaminov. Razna zdravila, ki pomagajo pri izgubi teže in bolezni, ki zavirajo absorpcijo maščob, lahko privedejo do hipovitaminoze v maščobah topnih vitaminov. Neabsorbirana maščoba prenese te vitamine v debelo črevesje, kjer se izločijo z blatom. Ljudje s takšnimi težavami so še posebej občutljivi na pomanjkanje vitamina K, ker so zaloge vitamina K precej manjše od zalog drugih, v maščobah topnih vitaminov. Hipovitaminoze pri manjši absorpciji maščob se preprečujejo z uporabo vitaminskih dodatkov, doziranih pod vodstvom zdravnika (Wardlaw in Smith, 2011, 293). Vitamin A Vitamin A ima v organizmu pomembno vlogo na številnih področjih. Potreben je za dober vid ter zaznavanje barv in svetlobe, za normalno spolnost in razmnoževanje, prav tako je potreben za razvoj kosti in okostja, ščiti pred boleznimi srca in ožilja, ohranja zdravo kožo ter sluznice in ima pomembno vlogo v imunskem sistemu, saj poveča odpornost proti okužbam in kot antioksidant uničuje proste radikale (Mühleib, 1999, 32 33). Prvi pokazatelj pomanjkanja vitamina A je poslabšan vid v temi in mraku, povečana občutljivost na svetlobo, pomanjkanje solzne tekočine in suha ali vneta očesna veznica. Hujše pomanjkanje se kaže s pomanjkanjem teka in utrujenostjo, z motenim delovanjem jeter in obolenji prebavil, opazijo se spremembe na koži, nohti postanejo krhki, lasje začnejo izpadati in izgubijo lesk, pomanjkanje poškoduje sluznice in s tem oslabi celoten imunski sistem ter poveča možnost okužb. Najpogostejši vzroki za pomanjkanje vitamina A so nepravilna prehrana in motena resorpcija v črevesju (Medić-Šarić et al., 2002,25 26). Prehranski viri vitamina A so jetra, mlečni proizvodi (mleko, sir, maslo) in ribje olje. Prehranski viri provitamina A (karotenoidov) so korenje, temno zelena listnata zelenjava, koruza, paradižnik, papaja, mango in pomaranče (Bourassa in Tardiff, 2006). Vitamin D Vitamin D za razliko od drugih vitaminov lahko človeški organizem proizvede sam, vendar za to potrebuje sonce oziroma ultravijolične žarke, s pomočjo katerih se provitamini, ki se nalagajo v koži, pretvorijo v aktivno obliko. Že nekajminutna izpostavljenost sončnim žarkom na dan je dovolj, da dobimo ustrezno količino vitamina D. Vitamin D je nujno potreben za vzdrževanje ravnovesja med kalcijem in fosfati ter za normalno rast in krepitev kosti (Mühleib, 1999, 38 39). Do pomanjkanja vitamina D najpogosteje pride zaradi premajhne izpostavljenosti soncu, redko so vzrok tudi motnje absorpcije. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina D povzroči rahitis, ki lahko pri otrocih povzroči nepopravljivo škodo, kar se kaže z ukrivljenostjo nog, deformacijo lobanjskih kosti, čeljusti in hrbtenice. Pomanjkanje vitamina D pri odraslih sprva povzroči mišično šibkost in zmanjša odpornost proti okužbam, dolgotrajno pomanjkanje pa vodi v mehčanje kosti (Unger, 2007, 13 14). 21

24 Priporočen dnevni vnos (RDA) vitamina D za odrasle v Sloveniji znaša 5 mikrogramov (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Uživanje vitamina D v prevelikih količinah je zelo nevarno in se lahko konča usodno, saj velja za enega izmed najbolj toksičnih vitaminov. Pri dolgotrajni uporabi vitamina D se pojavijo motnje metabolizma kalcija, zato so začetni znaki zastrupitve povezani s hiperkalcemijo, ki jo običajno spremljajo anemija, utrujenost, glavobol, izguba telesne teže (Medić-Šarić et al., 2002, 39 40). Vitamin E Vitamin E kot močan antioksidant ščiti organizem pred škodljivimi učinki prostih radikalov ter tako skupaj z drugimi antioksidanti upočasnjuje staranje in omejuje rakotvorni učinek številnih škodljivih snovi iz okolja. Vitamin E sodeluje pri utrjevanju celičnih membran, preprečuje arteriosklerozo, pospešuje celjenje ran in je pomemben pri presnovi železa (Unger, 2007, 15 16). Do pomanjkanja vitamina E praviloma pride le redko, najpogostejša vzroka pomanjkanja sta splošna podhranjenost in motena resorpcija maščob. Pri dolgotrajnem pomanjkanju vitamina E lahko pride do degeneracije živcev in mišic, prebavnih motenj in alergij. Pri ženskah lahko pomanjkanje povzroči spontani splav in neplodnost, medtem ko pri moških oslabi libido in povzroči šibko motiliteto spermijev (Unger, 2007, 16 17). Priporočen dnevni vnos (RDA) vitamina E za odrasle v Sloveniji znaša 10 miligramov (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Vitamin K Vitamin K je nujno potreben za strjevanje krvi, saj sodeluje pri tvorbi protrombina, snovi, ki organizmu omogoča strjevanje krvi. Prav tako skupaj z vitaminom D sodeluje pri obnovi kostne strukture (Unger, 2007, 18). Do pomanjkanja vitamina K običajno pride pri dolgotrajnem jemanju antibiotikov, pri moteni presnovi maščob ter pri osebah, ki so nagnjene k trombozi. Značilni znaki pomanjkanja vitamina K so krvavitve iz nosu in spolovil ter počasno celjenje površinskih ran. Pri hujšem pomanjkanju pa lahko pride do spontanih krvavitev v želodcu, črevesju, pljučih, jetrih, v možganih, očesni mrežnici ter na sluznicah (Mühleib, 1999, 46). Priporočen dnevni vnos (RDA) vitamina K za odrasle v Sloveniji znaša 65 mikrogramov (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Vitamin K je načeloma nestrupen, kot posledica prevelikega odmerka pa se lahko pojavi alergijska reakcija na koži in motnje krvne slike (Unger, 2007, 19). Vitamini, topni v vodi Med vitamine, topne v vodi, štejemo osem vitaminov skupine B in vitamin C. Vodotopni vitamini prosto krožijo v krvi, v vodeni tekočini med celicami in tekočini znotraj celic. Večina vodotopnih vitaminov se lahko prosto premika po krvnem obtoku, le vitamin B 12 potrebuje vezavni protein za premikanje po krvnem obtoku. Folna kislina in vitamin B 12 sta v jetrih in se izločata skozi žolč, medtem ko se presežki vseh drugih vodotopnih vitaminov izločajo skozi ledvice. Vitamini skupine B so neaktivni, vse dokler se ne preoblikujejo v koencime. Vsi vodotopni vitamini lahko delujejo kot pomembni deli koencimov, ki omogočijo encimske reakcije (Blake, 2008, 2). 22

25 Vitamine, topne v vodi, lahko v veliki meri izgubimo med kuhanjem in pripravo hrane, saj se hitro»sperejo«iz hrane. Mnogi od vodotopnih vitaminov so tudi občutljivi na toploto. Vitamina C in vitamina B 3 telo ne more skladiščiti. Telesne zaloge drugih vodotopnih vitaminov, z izjemo vitamina B 12, katerega lahko telo skladišči tudi do pet let, so zelo omejene ter kratkotrajne in ker je zraven tega količina vodotopnih vitaminov v pripravljeni hrani velikokrat zelo osiromašena, jih je potrebno uživati redno s hrano ali s prehranskimi dopolnili. Vodotopni vitamini niso strupeni, če jih uživamo v hrani, hipervitaminoza se lahko pojavi samo pri uživanju sintetičnih vitaminov, v kolikor uživamo velike odmerke. Z vodotopnimi vitamini imamo antioksidativno podporo in potrebne koencime, da naš organizem gladko teče (Blake, 2008, 3; Mühleib, 1999, 18 19). Vitamin C (askorbinska kislina) Vitamina C ali askorbinske kisline za razliko od večine živali, ki lahko same sintetizirajo lasten vitamin C, ljudje ne moremo sami proizvajati, zato smo odvisni od virov tega vitamina v prehrani (Mindell, 2001, 88). Vitamin C ima kot močan antioksidant zaščitno vlogo v presnovi, saj ščiti številne biološke učinkovine pred uničenjem zaradi kisika. Neposredno sodeluje pri pretvorbi energije iz zaužitih živil v telesno energijo, krepi imunski sistem, izboljšuje absorpcijo železa, pomemben je za rast in obnovo celic v telesnih tkivih ter skrbi za močne kosti in zobe (Unger, 2007, 45). Pomanjkanje vitamina C običajno hitro opazimo, pogosti znaki so: krvavenje dlesni, bolečine v mišicah in sklepih, razdražljivost in nagnjenost k okužbam. Daljše pomanjkanje vitamina C pa lahko privede do skorbuta, katerega pogoste posledice so: otečene in krvaveče dlesni, majavi in izpadajoči zobje, zatečeni sklepi, lomljive kosti (Medić-Šarić et al., 2002, 73). Priporočen dnevni vnos (RDA) vitamina C za odrasle v Sloveniji znaša 60 miligramov (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Številni znanstveniki priporočajo uporabo večjih odmerkov askorbinske kisline za bolj zdravo življenje. Potrebno je vedeti, da veliki odmerki lahko privedejo do nastanka ledvičnih kamnov, prav tako veliki odmerki povečajo potrebo po kalciju (Medić-Šarić et al., 2002, 73 74). Vitamin B 1 (tiamin) Vitamin B 1 oziroma tiamin pogosto imenujejo tudi»vitamin za živce«, ker je pomemben za pravilno delovanje živčevja. Hudo pomanjkanje tiamina je lahko smrtno nevarno, ker je nujno potreben za razgraditev ogljikovih hidratov in njihovo pretvorbo iz hrane v energijo (Mühleib, 1999, 50). Pomanjkanje tiamina se lahko kaže z izgubo telesne mase (anoreksijo), z znaki na srčni mišici in z nevrološkimi znaki. Najbolj pogosta bolezen, do katere pride ob dolgotrajnem pomanjkanju tiamina, je beriberi. Bolezen je najbolj razširjena v jugovzhodni Aziji, pogosto se kaže z utrujenostjo, izgubo kolenskega refleksa, mravljinčenjem, nekoordiniranostjo gibov, mišično oslabelostjo, povečanjem srca ter z anoreksijo (Doljak, 2009, 89). Priporočen dnevni vnos (RDA) tiamina za odrasle v Sloveniji znaša 1,4 miligrama (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). 23

26 Vitamin B 2 (riboflavin) Vsaka telesna celica potrebuje za svoj obstoj riboflavin oziroma vitamin B 2. Riboflavin je nujen za izkoriščanje energije iz hrane, saj sodeluje pri razgradnji maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Sodeluje tudi pri presnovi v očesu, pri gradnji in razgradnji rdečih krvničk, pomaga pri odstranjevanju strupov iz krvi, skrbi za vzdrževanje mielinske ovojnice in ima pomembno vlogo v razvoju zarodka (Mühleib, 1999, 54 55). Resno pomanjkanje samo riboflavina je pri nas zelo redko. Se pa pogosto pojavlja pri ljudeh v državah z vsesplošno podhranjenostjo. Značilni znaki pomanjkanja so utrujenost, brezvoljnost, bolečine v grlu, razpoke v ustnih kotičkih ter skeleče oči (Unger, 2007, 26). Priporočen dnevni vnos (RDA) riboflavina za odrasle v Sloveniji znaša 1,6 miligrama (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Vitamin B 3 (niacin) Niacin oziroma vitamin B 3 se pojavlja v obliki nikotinske kisline in nikotinamida. Kljub podobnemu imenu ne smemo enačiti in zamenjevati nikotinske kisline z nikotinom v tobaku. Niacin je skupaj z riboflavinom sestavni del številnih encimov, odgovornih za pridobivanje energije iz hrane. Prav tako ima pomembno vlogo pri delovanju živčevja in prebavil, znotraj posameznih celic pa niacin skrbi za tvorbo novih celic ter za popravila poškodovane dedne zasnove (Unger, 2007, 28 29). Dolgotrajno pomanjkanje niacina privede do pelagre, ki je razširjena predvsem med revnejšim delom prebivalstva, kjer se ljudje prehranjujejo v večini s koruzo in vrsto prosa (sorgum). Značilni bolezenski znaki pelagre so: dermatitis, diareja in demenca. V razvitem svetu pa pride do hudega pomanjkanja niacina predvsem zaradi motenj v presnovi in pretiranega uživanja alkohola (Mühleib, 1999, 69 70). Priporočen dnevni vnos (RDA) niacina za odrasle v Sloveniji znaša 18 miligramov (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Vitamin B 5 (pantotenska kislina) Pantotenska kislina oziroma vitamin B 5 je prisotna v vsaki celici in ima kot sestavni del koencima A pomembno vlogo pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pantotenska kislina pospešuje rast las in shranjevanje barvil v laseh, pomaga pri uravnavanju presnove kožnih celic, spodbuja obrambni mehanizem sluznice ter sodeluje pri različnih procesih razstrupljanja telesa (Unger, 2007, 38). Do pomanjkanja pantotenske kisline pride le redko, predvsem zaradi pogostosti tega vitamina v raznih živilih, pomanjkanje pantotenske kisline pa vedno spremlja pomanjkanje tudi drugih vitaminov iz skupine B. Značilni znaki pomanjkanja pantotenske kisline so: utrujenost, depresija, slaba prebava, izguba apetita, krči in nespečnost (Medić-Šarić et al., 2002, 126). Priporočen dnevni vnos (RDA) pantotenske kisline za odrasle v Sloveniji znaša 6 miligramov (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Vitamin B 6 (piridoksin) Vitamin B 6 sestavlja skupina treh enakovrednih biološko aktivnih oblik: piridoksin, piridoksal in piridoksamin. Vse tri oblike vitamina B 6 se metabolizirajo do skupnega koencima, imenovanega piridoksal fosfat. Piridoksal fosfat ima bistveno vlogo v metabolizmu in vpliva na rast, kognitivni razvoj, utrujenost in aktivnost steroidnih hormonov ter živčnega in imunskega sistema (Doljak, 2009, ). 24

27 Dolgotrajno pomanjkanje oziroma avitaminoza vitamina B 6 je pri nas redkost, veliko bolj je razširjena blažja oblika pomanjkanja, ki povzroča težave s kožo, črevesjem, boleče ustne kotičke, utrujenost, potrtost in zmanjšuje odpornost proti raznim vnetjem. Dolgotrajno pomanjkanje povzroča motnje delovanja jeter in živčnega sistema, prav tako nastopijo težave pri predelavi kalcija, magnezija in fosforja, ki posledično privedejo do pomanjkanja železa. Še posebej hitro pride do pomanjkanja vitamina B 6 pri nosečnicah in ženskah, ki jemljejo kontracepcijske tablete (Unger, 2007, 32 33). Priporočen dnevni vnos (RDA) vitamina B 6 za odrasle v Sloveniji znaša 2 miligrama (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Vitamin B 7 (biotin) Ime izhaja iz besede»bios«in pomeni dejavnik življenja. Biotin sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in je ključen za rast in obnovo krvnih in živčnih celic ter številnih drugih telesnih tkiv (las, kože itd.) (Mühleib, 1999, 66). Biotin organizem proizvaja sam v črevesni flori, zato lahko do avitaminoze pride le v specifičnih okoliščinah. Do hudega pomanjkanja pride ob uživanju večjih količin surovega beljaka, ker ta vsebuje antivitamin avidin, ki veže biotin in tako onemogoča resorpcijo biotina iz črevesja. Pomanjkanje biotina se kaže z bolečinami v mišicah, izčrpanostjo, izgubo apetita, ermatitisom in blago anemijo oziroma slabokrvnostjo. Hujše pomanjkanje lahko privede tudi do poškodb črevesne flore, ki onemogoča proizvodnjo biotina. Do rahlega pomanjkanja biotina lahko pride tudi pri dojenčkih, katerih edini vir prehrane je materino mleko (Medić- Šarić et al., 2002, 132; Unger, 2007, 41). Priporočen dnevni vnos (RDA) biotina za odrasle v Sloveniji znaša 150 mikrogramov (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Vitamin B 9 (folna kislina) Folna kislina oziroma vitamin B 9 je skupno poimenovanje za celo skupino kemičnih snovi z enakim učinkom. Folna kislina je potrebna za delitev in nastanek novih celic, za presnovo beljakovin in pri proizvodnji nukleinskih kislin, ki so nosilci dedne zasnove. V sodelovanju z vitaminom B 12 je folna kislina potrebna pri zorenju rdečih krvnih telesc in s tem preprečuje anemijo oziroma slabokrvnost (Unger, 2007, 34 35). Viri so zelenjava (špinača, zelje, paradižnik, kumare, krompir), s folno kislino obogateni žitni izdelki, mleko razen kozjega, pomaranče, grozdje, meso, jetra, nekatere vrste sira in jajca. Posebno veliko folata je v pšeničnih kalčkih in soji (Referenčne vrednosti, 2004). Vitamin B 12 (kobalamin) Vitamin B 12 oziroma kobalamin je skupina različnih kemijskih snovi z enakim učinkom, med katerimi je cianokobalamin najstabilnejša oblika. Za razliko od drugih vitaminov ga višje rastlinske in živalske vrste ne morejo proizvajati same, proizvajajo ga lahko izključno mikroorganizmi. Posebnost vitamina B 12 je tudi v tem, da je edina biološka snov, ki vsebuje kovino kobalt. Kobalamin sodeluje pri pomembnih procesih presnove v našem telesu, potreben je za tvorbo novih krvnih telesc in je pomemben dejavnik rasti, saj kot koencim sodeluje pri delitvi celic in pri posredovanju dedne zasnove celičnega jedra novi celici (Unger, 2007, 42 43). Človeški organizem lahko hrani kar 3 do 5 miligramov vitamina B 12, zato se pomanjkanje, do katerega pride zaradi premajhnega vnosa vitamina s hrano, pokaže šele po 10 do 12 letih. Do 25

28 pomanjkanja vitamina B 12 v prehrani najpogosteje pride pri tistih vegetarijancih, ki več let ne uživajo mesa, mlečnih izdelkov in jajc (Medić-Šarić et al., 2002, 117). Priporočen dnevni vnos (RDA) vitamina B 12 za odrasle v Sloveniji znaša 1 mikrogram (Pravilnik o prehranskih dopolnilih, 2010). Daleč najizdatnejši vir vitamina B 12 so jetra. Poleg tega pa ga najdemo tudi v mišičnem mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo sledove vitamina B 12 le, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje) (Referenčne vrednosti, 2004). Kaj je hipovitaminoza? Hipovitaminoza je blažja oblika motenj v organizmu, ki jo povzroča pomanjkanje nekaterih vitaminov v hrani ali neustrezna prehrana (Medić-Šarić et al., 2002, 13). Pomembno je, da dovolj zgodaj opazimo značilne znake, ki opozarjajo na pomanjkanje posameznih vitaminov in da manjkajoče vitamine nadomestimo bodisi z urejeno prehrano ali vitaminskimi dodatki. V kolikor posameznih vitaminov ne nadomestimo pravočasno, pride do avitaminoze. Avitaminoza je dolgotrajno pomanjkanje vitaminov, ki lahko privede do hujših bolezenskih stanj, kot so: rahitis, pelagra, beriberi, skorbut, odpoved posameznih organov, v najhujšem primeru celo do smrti (Mathieu, 2002, 21 23; Medić-Šarić et al., 2002, 13). V industrijsko razvitih držav so takšna pomanjkanja katerega od vitaminov redkost, saj je povečana proizvodnja hrane, obogatene z vitamini; proizvajalci hrano vitaminizirajo ali revitaminizirajo, v kolikor se vitamini pri predelavi izgubijo (Medić-Šarić et al., 2002, 13). Kaj je hipervitaminoza?»hipervitaminoza je motnja v organizmu, ki jo povzroči jemanje prevelikih količin nekaterih vitaminov«(medić-šarić et al., 2002, 13). Večje količine vitaminov sprva okrepijo pozitiven vpliv vitamina, ko pa količine krepko presežejo normalno vrednost, se vitamin spremeni v farmakološko učinkovino. Organizem se poskuša ubraniti pred vdorom vitaminov, absorpcija vitaminov se poslabša, presnova in izločanje pa okrepita (Mühleib, 1999, 23). Razlike med naravnimi in sintetičnimi vitamini Razlika med naravnimi in sintetičnimi vitamini je v zgradbi kristalov posamezne molekule. Pri naravni molekuli so radikali pomešani med seboj brez reda, med njimi se pojavljajo vrzeli, ki jih v sintetičnih molekulah ni. V teoriji smo sicer s sintetično molekulo zelo zadovoljni, saj je njena zgradba brezhibna in homogena, vendar ravno ta brezhibna zgradba lahko povzroči škodo, saj dopušča popolno celično penetracijo, ne ozirajoč se na dejanske fiziološke potrebe telesa po posameznemu vitaminu (Mathieu, 2002, 35 37). Medtem ko veliki odmerki naravnih vitaminov niso iatrogeni ne povzročajo novih obolenj in ne povzročajo nevarnosti odvisnosti nanje, lahko veliki odmerki sintetičnih vitaminov z nasilno penetracijo celic povzročijo hude težave v presnovi, ki privedejo do patološke iatrogenosti ali posledičnosti. Problem pri sintetičnih vitaminih je tudi ta, da nikoli ne vemo točno, kakšen odmerek je najboljši v dani situaciji. Ker se ljudje zavedajo, da premajhen odmerek ne bo učinkovit, pogosto posegajo po velikih količinah sintetičnih vitaminov, kar pa lahko pripelje do opisanih težav (Mathieu, 2002, 35 37). 26

29 Z uživanjem sintetičnih vitaminov pogosto zaužijemo le eno kemijsko obliko vitamina. Z uživanjem vitaminsko bogatih naravnih živil dobimo celoten kompleks posameznih vitaminov, zato je takšen kompleks mnogo učinkovitejši od posameznih kemijskih oblik sintetičnih vitaminov (Mathieu, 2002, 35 37). Vrste in pomen antioksidantov Antioksidanti so snovi, ki upočasnijo ali preprečijo oksidacijo pomembnih celičnih sestavin na različne načine v našem telesu. Vitamini in minerali, ki jih uvrščamo med antioksidante, so: vitamin C, vitamin E, beta karoten, selen. Pomen antioksidantov: zmanjšajo dvig slabega holesterola; preprečujejo nastanek krvnih strdkov; preprečujejo poškodbe DNK in s tem različne oblike raka; preprečujejo vnetja; preprečujejo poškodbe celic Minerali Minerali so anorganske snovi, ki v telesu tvorijo strukture, kot so zobje in kosti. Prisotni so v telesnih tekočinah in vplivajo na njihove lastnosti. Ne glede na njihovo funkcijo telesu ne dajejo energije. Znanih je 16 mineralov, ki so esencialni v človeški prehrani. Ne moremo jih sami ustvarjati in izrabljati, zato jih moramo vnašati s hrano, vodo in zdravili. Delimo jih na makroelemente: kalcij, fosfor, kalij, natrij, klor, magnezij in žveplo oz. sulfat, in mikroelemente: železo, cink, jod, selen, baker, mangan, fluor, krom in molibden (Rolfes et al., 2006). Minerali so snovi, ki so nujno potrebne za dobro delovanje mišic in skeleta, a tudi za pravilno delovanje živčevja. V dobi rasti sta pomembna predvsem kalcij in fosfor, kajti njuno pomanjkanje ima za posledico slabši razvoj skeleta. V zvezi s telesno dejavnostjo najpogosteje govorimo o natriju in kloru, saj ta minerala pomembno vplivata na ravnovesje vode v telesu. Toda tudi ostali minerali niso nič manj pomembni za zdravje in učinkovit mišični trening. Najpomembnejši minerali v človeškem telesu so: natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, železo in cink. Najti jih je v tkivih in telesnih tekočinah, vendar se njihove količine v posameznih delih telesa med seboj razlikujejo. Tako je v kosteh največ kalcija in fosforja, v mišicah je veliko kalija in magnezija, v krvi in intersticijski tekočini pa natrija in klora. Določena količina mineralov je tudi v krvi in intersticijski tekočini, kjer sodelujejo v različnih presnovnih procesih. Glavnino mineralov zaužijemo s hrano, izločamo pa jih z znojem, urinom in blatom. Če se vnos mineralov v telo poveča, se poveča tudi njihovo izločanje, nasprotno pa se njihovo 27

30 izločanje zmanjša, če jih s hrano zaužijemo premalo. Pri dolgotrajnem pomanjkanju mineralov v hrani se njihova količina v telesu zmanjša, posledica tega pa so motnje v delovanju celic. Tabela 3: Značilnosti nekaterih mineralov v prehrani (Grüner in Metz, 2005) Mineral Vir Pomen v telesu Kalcij Mleko, mlečni izdelki, zelenjava Gradi kosti in zobe, sodeluje pri strjevanju krvi Natrij Mleko, mlečni izdelki, žita Gradi kosti, sestavina encimov Kalij Krompir, zelenjava, sadje, mleko, mlečni izdelki Vpliva na normalno delovanje mišic in živčevja Železo Jetra, zelena zelenjava, Sestavina krvnega barvila Fosfor Jod polnozrnati kruh Jetra, meso, ribe, mleko, mlečni izdelki, polnozrnati kruh, orehi Ribe, morski sadeži, jodirana sol (vsebuje 5 mg joda/kg) hemoglobina Gradi kosti in sodeluje pri normalnem delovanju živčevja Sestavina hormona ščitnice, omogoča normalen potek metabolizma Kalcij Kalcij sodeluje pri tvorbi ter ohranjanju kosti, zob in nohtov ter skrbi za normalno krčljivost mišic in delovanje živcev. Kalcij je sestavni del kosti in zob ter jim zagotavlja trdnost in strukturo. Sodeluje tudi pri večini drugih telesnih funkcij, najti pa ga je v sleherni celici. Pomanjkanje kalcija lahko pripelje do hitrejšega izgubljanja kostne mase, zmedenosti, pozabljivosti in slabe zbranosti. Mladostniki potrebujejo 1200 mg kalcija, odrasel človek pa 1000 mg kalcija/dan (Referenčne vrednosti, 2004). Viri: mleko, sir, jogurt, mineralne vode, ribe, meso, brokoli, špinača, ohrovt, soja, polnovredna žita, stročnice, oreški. Jod Jod učinkuje kot sestavina hormonov ščitnice. Skrbi za pravilno delovanje ščitnice, pomaga pri izgorevanju maščob, spodbuja rast, daje energijo, spodbuja rast nohtov, las, kože. Pomanjkanje joda v dnevni prehrani povzroči golšo, lahko okvari razvoj zarodka in povzroči kretenizem. Pomanjkanje joda je mogoče tam, kjer ga primanjkuje v vodi in zemlji oz. zaradi neustreznega jodiranja soli. Z vodo naj bi človek dobil približno tretjino dnevno potrebnega joda (1 50 μg joda/l vode), drugo pa s hrano. Dnevno priporočilo je 150 μg joda; zgornja meja je 1,1 mg na dan. Največ joda vsebuje morska hrana in jodirana sol, prav tako pa tudi druga živila, če so pridelana na zemlji z dovolj joda (Pokorn, 1993). Kalij Kalij skrbi za nemoteno delovanje mišic, srca in živčnih impulzov. Poleg tega uravnava krvni tlak in srčni utrip ter skrbi za pravilno delovanje ledvic. Nezadosten vnos kalija prizadene mišice in živčni sistem. 28

31 Ocenjena vrednost za minimalni vnos kalija pri odraslih je 2000 mg/dan. Pri odraslih znaša dnevni vnos kalija s srednjeevropsko prehrano 2 3 g kalija/dan, kar je v običajnih življenjskih pogojih dovolj. Kalij vsebujejo predvsem rastlinska živila (banane, krompir, suho sadje, špinača, šampinjoni), kjer je v zadostni količini. S kuhanjem prehaja kalij v vodo in tako se njegova vsebnost v živilih zmanjšuje (Referenčne vrednosti, 2004). Magnezij Telo odraslih vsebuje približno 25 g magnezija. Magnezij aktivira številne encime, posebej encime energijske presnove in ima pomembno vlogo v okviru mineralizacije kosti, sodeluje pri presnovi, krčenju mišic, odstranjevanju strupov iz telesa, gradnji kosti in zob ter delovanju srca in ožilja. Priporočen dnevni vnos magnezija je za odrasle moške 350 mg in za odrasle ženske 300 mg. Dobri viri magnezija so: polnozrnati žitni proizvodi, mleko in mlečni izdelki, jetra, perutnina, ribe, krompir, mnoge vrste zelenjave, soja, jagodičje, pomaranče in banane. Tudi kava in čaj pripomoreta k pokrivanju potreb. S postopki obdelave in predelave prihaja do izgub, ki zelo močno variirajo (Referenčne vrednosti, 2004). Natrij V našem telesu je približno 70 g natrija. Polovica od te količine se ga nahaja zunaj celic (kri, telesne tekočine) in vzdržuje ozmotski tlak. Nekaj ga je v kosteh, od koder se sprošča v kri v primeru pomanjkanja. V telesu veže vodo. Če se v telesu spreminja količina natrija, se spreminja tudi količina vode. Količino natrija uravnavamo z ledvicami in z žejo. Kadar je v telesu preveč natrija, se v telesu kopiči voda, obremenjene so ledvice, poveča se krvni tlak in pride do preobremenitve srca. Ocenjena vrednost za minimalni vnos natrija za odrasle je 550 mg/dan. Uživanje natrija pri odraslem poteka pretežno v obliki kuhinjske soli (NaCl) in lahko močno niha. Za odrasle zadošča 6 g kuhinjske soli na dan (Referenčne vrednosti, 2004). V zahodnem svetu uživanje soli precej presega priporočeno vrednost, kar je povezano tudi z obsegom kardiovaskularnih bolezni. Sol je poglavitni vzrok za povišan pritisk (Kilcast in Angus, 2007). Cink Skupna količina cinka v telesu človeka znaša okoli 2 g, pri čemer je vsebnost cinka v posameznih organih zelo različna. Okoli 70 % cinka se nahaja v kosteh, koži in laseh. Njegovo presnavljanje v tkivih je počasno. Telo ne vsebuje nobenih velikih zalog cinka, ki bi jih lahko mobiliziralo ob premajhni preskrbi, zato je potreben stalen vnos. Cink v presnovi izpolnjuje specifične funkcije kot sestavina ali aktivator številnih encimov v presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in nukleinskih kislin, hormonov in receptorjev ter pri skladiščenju inzulina in v imunskem sistemu. Znaki pomanjkanja so manjša odpornost, arteroskleroza, spremembe na koži in nohtih, slabo okušanje in vonjane, izpadanje las. Dobri viri cinka so: govedina, svinjina, perutnina, jajca, mleko, sir. Živila z visoko vsebnostjo cinka (npr. polnozrnata pšenica) lahko s tehničnimi posegi pri predelavi in pripravi hrane utrpijo velike izgube (npr. moka glede na stopnjo mletja). Dnevne potrebe za moške so 10 mg in za ženske 8 mg/dan; zgornja dopustna meja v dnevni prehrani ljudi pa je 40 mg (Referenčne vrednosti, 2004). Železo Železo skrbi za prenos kisika do vseh celic v telesu. Potrebno je tudi za tvorbo hemoglobina, spodbuja rast, krepi odpornost. Železo igra pomembno vlogo pri presnovi vitaminov skupine B. 29

32 Pomanjkanje železa povzroči slabšo zbranost, slabokrvnost, utrujenost, glavobole, krhkost las in slabšo telesno odpornost. Če je železa v krvi preveč, lahko nastaja preveč prostih radikalov v telesu (nevarnost srčne bolezni). Viri: jajčni rumenjak, školjke, ovseni kosmiči, buče, leča, špinača, regrat, jedilna čokolada, mandlji, lešniki, fižol, goveja, piščančja, telečja jetra, sezam. Selen Je sinergist vitamina E, kar pomeni, da je njuno skupno delovanje močnejše kakor seštevek posamičnih delovanj obeh snovi. Izboljšuje elastičnost tkiv, ima antioksidativno delovanje, varuje pred rakom, izboljša moško plodnost. Znaki pomanjkanja so: staranje kože, izguba življenjske moči, obolenje srca, šibke mišice. Viri: mlečni izdelki, tunina, losos, meso, otrobi, oves, čebula, paradižnik, brokoli, zelena listnata zelenjava, gobe, česen, brazilski in indijski oreški, orehi, sončnična semena. 1.3 ZDRAVA PREHRANA Danes imamo ljudje zelo nezdrav način življenja (pomanjkanje gibanja, hitra hrana ), zato se v svetu vedno bolj poudarja zdrav način življenja in prehranjevanja. Prehrana je v tesni povezavi z zdravjem ljudi. Način prehranjevanja lahko deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje posameznika oziroma kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kakovost življenja. Različne raziskave so pokazale povezavo med pojavnostjo in potekom določenih kroničnih bolezni in načinom življenja ter prehranjevanja. Hrana je zdrava, kadar je: URAVNOTEŽENA: Vsebuje vse življenjsko pomembne esencialne hranljive snovi v takšnih količinah in razmerjih, da omogoča čim boljše delovanje vseh funkcij v telesu. VARNA: Ne presega maksimalno dovoljenih količin aditivov in kontaminentov, ki zastrupljajo organizem. VAROVALNA: Varuje pred nastankom civilizacijskih bolezni Posledice nezdrave prehrane Nezdravo prehranjevanje vpliva na nastanek: 30 DEFICITARNIH BOLEZNI: podhranjenost, golšavost, hipovitaminoza, slabokrvnost. Te bolezni so posledica nezdrave prehrane zaradi pomanjkanja telesu nujno potrebnih hranilnih snovi, posledica prehranskih motenj, motenj v prebavi in presnovi ali bistveno povečanih potreb po hranilih (nerazvit svet). CIVILIZACIJSKIH BOLEZNI, kot so: bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, zvišan krvni tlak, debelost, osteoporoza,

33 nekatere vrste raka, bolezni zob, ciroza jeter Dejavniki tveganja za nastanek bolezni Ti dejavniki so: nezdrav življenjski slog (nezdrava prehrana, kajenje, alkohol, fizična neaktivnost ); biokemijske in fiziološke značilnosti (povišane vrednosti trigliceridov, visok krvni pritisk, debelost); osebnostne značilnosti (spol, starost, vedenjski dejavniki); drugi dejavniki (razna zdravila, endokrine bolezni, socialnoekonomski dejavniki). Zdrava in uravnotežena prehrana je ključ do dobrega počutja in zdravja, saj z njo lahko veliko prispevamo k preprečevanju nekaterih bolezni, ki jih poznamo pod imenom civilizacijske bolezni (bolezni srca in ožilja, rak). Seveda ne smemo pozabiti tudi na gibanje. Smernice zdravega prehranjevanja: V jedi je potrebno uživati. Izbirati je potrebno pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živil živalskega izvora. Izbirati je potrebno živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov. Večkrat dnevno je potrebno jesti sveže sadje in zelenjavo. Za ohranjanje normalne telesne mase je pomembna telesna aktivnost. Omejiti je potrebno uživanje maščob, še posebej nasičenih, ter jih zamenjati z nenasičenimi. Namesto mastnega mesa in mesnih izdelkov je potrebno uživati ribe, perutnino, pusto meso ali stročnice. Vsak dan je potrebno zaužiti priporočene količine manj mastnega mleka in mlečnih izdelkov. Potrebno je zmanjšati uporabo soli. Potrebno je zmanjšati uporabo sladkorja in živil z veliko sladkorja. Potrebno je zaužiti dovolj vode, priporoča se vsaj 6 8 kozarcev vode na dan. Potrebno je omejiti uživanje alkohola. Hrano je potrebno pripravljati zdravo in higiensko (Cindi Slovenija, 2008). Raziskave so pokazale, da so prehranske navade Slovencev v povprečju slabe. Prehrana Slovencev vsebuje preveč maščob in alkohola ter premalo žit, žitnih izdelkov, zelenjave in sadja. Slovenci prepogosto s svojih jedilnikov izbrišejo zajtrk, prav tako prepogosto so na jedilniku sladke dobrote in energijski vnos je zato prevelik. Pozitivno je to, da se v Sloveniji povečuje uživanje sadja in zelenjave. Dokazano je, da imajo pri nas najslabše prehranske navade odrasli moški in celotna mlajša populacija odraslih. Zanimivo je tudi to, da naj bi se po podatkih raziskave, le 23 % odraslih Slovencev prehranjevalo zdravo (Gabrijelčič Blenkuš, 2009) Pravilna priprava hrane Pravilna priprava hrane pomeni takšen način toplotne obdelave živil, ki čim bolj ohrani vitamine in minerale (kuhanje v majhni količini vode, v sopari, dušenje v lastnem soku, z 31

34 malo maščob in vode, pečenje v pečici, na žaru in priprava hrane v mikrovalovni in konvekcijski pečici). Cvrtje se odsvetuje. Za pripravo hrane uporabljamo čim manj maščobe in soli. Izbiramo živila z manj vidnih maščob, vso vidno maščobo odstranimo (pri surovem mesu, odstranimo kožo pri perutnini). Izbiramo tudi živila, ki vsebujejo čim manj skritih maščob (posneto mleko, pusto meso, manj mastne salame), kar je razvidno iz deklaracije na ovoju (Stanič-Stefan, 1997). Tabela 4: Uporaba toplotnih postopkov pri pripravi hrane Toplotni postopek Priporočljivo Manj priporočljivo Nepriporočljivo Kuhanje Kuhanje v sopari Kuhanje v vodni kopeli Kuhanje v vodi Poširanje Kuhanje pod visokim pritiskom Dušenje Dušenje v lastnem soku in z dodatkom vode Dušenje z dodatkom maščobe Pečenje Pečenje v pečici, konvektomatih, ponvi brez maščobe Pečenje v ponvi, pečici, konvektomatih z dodatkom maščob Cvrenje Pečenje z veliko maščobe Praženje Praženje brez maščobe Praženje z maščobami Pravilna sestava hrane V zdravi prehrani poudarjamo pomembnost pravilnega načina prehranjevanja, pravilne priprave in sestave hrane. Pravilni način prehranjevanja poudarja pravilno število dnevnih obrokov hrane in njihovo pravilno časovno in energijsko razporeditev glede dnevnih potreb po kalorijah. Tako v celodnevni prehrani priporočamo tri do pet obrokov. Glavni obroki so trije: zajtrk, kosilo, večerja. Med glavnimi obroki sta dva manjša (dopoldanska in popoldanska malica). Med obroki naj bo 3- do 4-urni razmik. Pri treh obrokih naj bi bila energijska razporeditev dnevnih potreb po kalorijah: 40 % zajtrk, 40 % kosilo in 20 % večerja. Pri petih obrokih na dan pa: 25 % zajtrk, 15 % dopoldanska malica, 30 % kosilo, 10 % popoldanska malica in 32

35 20 % večerja. Obroki naj bi bili količinsko majhni (optimalni volumen glavnega obroka je 750 ml). Optimalna temperatura obroka naj bi bila 37 C. Hrano naj bi dobro prežvečili in jedli počasi. Hitrost uživanja obroka naj bi bila 10 do 20 minut. Zadnji obrok naj bi bil 2 3 ure pred spanjem (Stanič-Stefan, 1997). Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je zdrava prehrana tisti del zdravega načina življenja, ki človeka krepi, preprečuje bolezni in vpliva na visoko delovno storilnost. Z znanjem in osveščenostjo o pomenu zdravju prijazne, zdravstveno neoporečne hrane, primerne prehrambne in gastronomske kakovosti, lahko vsak posameznik veliko prispeva k zdravju in prehrambni kulturi družbe (Suwa-Stanojević, 2009) Prehranska piramida Prehranska piramida je slikovni prikaz izbora in količin živil, ki naj jih dnevno uživamo. Je priporočilo, ki nam pomaga izbrati hrano. Pravilno načrtovana in pripravljena hrana, enakomerno porazdeljena preko dneva, pokriva naše potrebe po hranilih in energiji. Jedilnik vsakega človeka naj sestavlja raznovrstna hrana iz vseh petih skupin živil, skladno s priporočili prehranske piramide. Živila, ki se nahajajo na dnu piramide, naj bi uživali najbolj pogosto, živila z vrha piramide pa redko. V enem dnevu naj bi zaužili pet obrokov hrane. To so zajtrk, kosilo in večerja ter dopoldanska in popoldanska malica (ZZZS, 2009). Slika 2: Prehranska piramida Vir: ZZZS,

36 Prehranska piramida ima nivoje različno obarvane. To obarvanje imenujemo prehranski semafor. Področja, obarvana z zeleno, pomenijo, da naj bi živila, ki se nahajajo na omenjenem nivoju, uživali vsak dan v večjih količinah kot ostala živila. Področje z rumeno barvo predstavljajo živila, ki naj bi jih zaužili nekajkrat tedensko. Živilom, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev, ki se nahajajo na rdečem področju, naj bi se izogibali in jih uživali le redko (Cindi Slovenija, 2008). Piramida prikazuje uživanje živil iz petih glavnih skupin živil: škrobna živila, zelenjava, sadje, mleko in mlečni izdelki, meso, perutnina, ribe, stročnice in jajca. Vsaka skupina živil vsebuje določene hranilne snovi, ki jih dnevno potrebujemo. Živila iz ene skupine ne morejo nadomestiti živil iz druge skupine. V uravnoteženi prehrani so pomembna živila iz vseh skupin. Glede na priporočila prehranske piramide naj bi dnevno zaužili: 10 do 16 enot škrobnih živil, 2 do 4 enote sadja, 3 do 5 enot zelenjave, 2 do 4 enote mleka in mlečnih izdelkov, 2 do 5 enot živil, kot so meso, ribe, jajc, stročnice. Enota predstavlja določeno količino nekega živila. Energijske in hranilne vrednosti ene enote živila iz posamezne skupine živil so približno enake, zato se lahko vsako živilo v skupini zamenja s katerim koli živilom v isti skupini. Tabela 5: Ena enota posameznih skupin živil Škrobna živila Zelenjava Sadje Mleko, mlečni izdekli ½ rezine kruha 1 srednje velika skodelica solate 1 dl sadnega soka 2 dl mleka ali jogurta Meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice 2 rezini šunke ali ½ hrenovke ali 1 jajce 2 veliki žlici kosmičev 1 skodelica kuhane ali surove zelenjave 1 srednje velik sadež: jabolko, banana, pomaranča 3 žlice skute ½ manjšega zrezka ali večji košček mesa (40 g) 2 zvrhani žlici kuhanega riža, kaše, polente, žgancev ali testenin 1 dl zelenjavnega soka 1 skodelica jagod, malin, borovnic, narezanega ali vloženega sadja Košček sira 4 velike žlice kuhanega fižola, leče, soje 34 Vir: Komerički, 2007

37 Tabela 6: Preglednica hranilne sestave in energijske vrednosti ene enote živil Velneška prehrana SKUPINA ŽIVIL Ogljikovi hidrati (g) Beljakovine (g) Maščobe (g) kj kcal Mleko in fermentirana mleka Zelenjava Sadje Škrobna živila Stročnice in zamenjave Meso pusto Meso srednje mastno Meso mastno Maščobe in maščobna živila Sladkor in sladka živila Vir: Komerički, 2007 Tabela 7: Priporočila glede uživanja odsvetovanih živil iz posameznih skupin živil (Smernice zdravega prehranjevanja, 2005) ODSVETOVANA ŽIVILA Pekovski in slaščičarski izdelki ter industrijski deserti Gazirane ali negazirane sladke pijače Mesni, majonezni, kremni/čokoladni PRIPOROČILA GLEDE UŽIVANJA ODSVETOVANIH ŽIVIL Praviloma vsebujejo velik delež maščob in sladkorjev, zato je priporočljivo, da se v primeru njihove vključitve v jedilnik uporabijo zlasti taki izdelki, ki vsebujejo manj sladkorja in maščob in so narejeni na podlagi mleka (jogurta), polnozrnate moke, z dodanim sadjem, semeni, oreški ipd., s čimer se bistveno zviša njihova hranilna gostota. Praviloma so proizvedene na podlagi umetnih barvil in sadne arome ter dodanega sladkorja ali umetnih sladil, zato se njihova uporaba odsvetuje. Manj primerne so sadne pijače, ki vsebujejo manjši delež sadja in dodani sladkor. Popolnoma se odsvetuje pitje pijač, ki vsebujejo kofein (kole, kava, pravi čaj, energijski napitki). Najprimernejše pijače, ki se jih ponudi pri obrokih in med njimi, so zlasti pitna voda, mineralna voda, nesladkani čaji in naravni sadni ali zelenjavni sokovi brez dodanega sladkorja. Vsebujejo visok delež maščob in/ali nezaželene trans maščobne kisline, zato se njihova uporaba odsvetuje. Primernejša je 35

38 namazi ter trdne margarine Živila z velikim deležem maščob in maščobe, ki vsebujejo pretežno nasičene in trans maščobne kisline Mesni izdelki Instant juhe»iz vrečk«in jušni koncentrati ter podobni koncentrirani izdelki zmerna uporaba mlečnih namazov, namazov na osnovi stročnic (čičerika, soja, leča), dietnih margarin ali kisle smetane. Priprava jedi z uporabo maščob povečuje delež maščob v celodnevni prehrani, zato se priporoča zmerna uporaba maščob. Živalske maščobe se v večji meri zamenja s kakovostnimi rastlinskimi. Klasično ocvrte jedi se prepojijo s pregretimi maščobami, zato se njihovo vključevanje omeji. Če se jih vključi v jedilnik, je potrebna pozornost glede uporabe svežih olj in temperature olja pri pripravi ocvrtih živil. Priporoča se zmerna in občasna uporaba mesnih izdelkov. Izbere se take z vidno strukturo mesa (npr. šunka, piščančje prsi ipd.) in ne tistih, kjer je struktura homogena zaradi mletja. Zaradi visoke vsebnosti soli in aditivov se odsvetuje njihova uporaba. Omejitev uporabe pretirano slanih izdelkov Skupine živil Glede na priporočila bi moralo biti v prehrani približno 80 % potrebne energije zaužite z živili z veliko hranilno in hkrati nizko energijsko gostoto. Med živila z visoko hranilno in nizko energijsko gostoto sodijo polnozrnati izdelki, zelenjava, sadje, mleko, ribe, manj mastno meso in stročnice. Med pomembne dejavnike nastanka prekomerne telesne mase in debelosti sodi energijsko gosta hrana, ki ima v primerjavi z energijsko redko hrano manjšo nasitno vrednost na energijsko enoto. Za ustrezno načrtovanje prehrane lahko uporabljamo model piramide zdrave prehrane ali zdravega krožnika, ki temeljita na uravnoteženem vključevanju šestih skupin živil: zelenjava, sadje, žita in žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki ter maščobe. Hranilna gostota hrane je količina hranljive snovi na 1 MJ oziroma 1 kcal. Pove nam, kolikšno količino določenih hranil vsebuje določeno živilo ali določena vrsta hrane na enoto energije. Pomembno je razmerje med esencialnimi hranljivimi snovmi in energijo v hrani, ki jo zaužijemo. V razvitem svetu, kjer je fizična aktivnost ljudi manjša, se zmanjšujejo tudi potrebe po energiji, potrebe po hranilnih snoveh pa niso manjše. Energijska gostota hrane je količina energije na 1 mililiter. Pove nam, koliko energije ima določeno živilo ali določena vrsta hrane na prostorninsko enoto Žita in žitni izdelki Med živili rastlinskega izvora so pomembna žita, saj vsebujejo veliko pomembnih hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali, nenasičene maščobne kisline in prehranska vlaknina. Slednja se nahaja predvsem v lupini in kalčkih žitnih zrn. Živila iz skupine žit in žitnih izdelkov so bogat vir folata, niacina, riboflavina, tiamina, železa, magnezija in selena. Zaradi prisotnih zaščitnih snovi se priporoča vključitev v dnevno prehrano približno polovico polnovrednih žit in žitnih izdelkov (polnozrnati kruh in izdelki iz polnozrnate moke, izdelki iz ajde, kaše in kosmiči iz ovsa, rži, pire, ječmena, naravni neoluščeni riž, testenine iz polnozrnate moke). 36

39 Raziskave kažejo, da ima prehrana, ki vsebuje veliko škrobnih živil, škodljive posledice za zdravje. Pri osebah, ki zaužijejo veliko krompirja, oluščenega riža in izdelkov iz bele moke, je pojavnost sladkorne bolezni ter bolezni srca in ožilja večja v primerjavi z osebami, ki zaužijejo pretežno polnovredna žita Sadje Sadje ima velik pomen v zdravi prehrani, saj je biološko visoko vredno živilo z nizko energijsko gostoto. Sadje vsebuje % vode, veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, prehranske vlaknine in še številne druge zaščitne snovi. Priporočena zaužita količina sadja vpliva na boljši imunski odziv in zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih bolezni. Zaradi nizke energijske gostote pomaga pri zmanjševanju in vzdrževanju telesne mase. V telesu deluje bazično in nevtralizira kisle ostanke produktov presnove. V dnevno prehrano je potrebno vključiti tako sadje kot tudi zelenjavo, kajti vsako izmed njih ima posebne zaščitne snovi. Sadje ne more nadomestiti zelenjave in obratno. V dnevno prehrano moramo vključiti od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb Zelenjava Zelenjava vsebuje številne zaščitne snovi, zato je nepogrešljiva v vsakodnevni uravnoteženi prehrani. Zelenjava je odličen vir beta karotena, vitaminov C, B 1, B 6, folata, kalcija, kalija, drugih antioksidantov, prehranske vlaknine ter številnih sekundarnih rastlinskih zaščitnih snovi, ki varujejo pred nastankom nekaterih bolezni. Prehrana z veliko zelenjave ima zaradi nižje energijske gostote tudi vpliv na regulacijo normalne telesne mase in preprečevanje prekomerne prehranjenosti in debelosti. Po energijski vrednosti delimo zelenjavo v dve skupini: z veliko vode (85 95 %), vitaminov, mineralov, vlaknin in nizko energetsko vrednostjo; z več škroba, tudi vlaknin in manj vode, z visoko energijsko vrednostjo (krompir, stročnice). Ker vsebnost vitaminov in mineralov med skladiščenjem in kuhanjem pada, je priporočljivo, da se čim več zelenjave zaužije surove. V dnevno prehrano je potrebno vključiti od 250 do 400 gramov zelenjave, odvisno od dnevnih energijskih potreb Mleko in mlečni izdelki Mleko zaradi visoke hranilne in biološke vrednosti uvrščamo med pomembna živila v uravnoteženi prehrani. Predstavlja bogat vir beljakovin, ki vsebujejo življenjsko pomembne esencialne aminokisline. Mleko in mlečni izdelki zagotavljajo tudi bogat vir kalcija. Kalcij, pridobljen iz mleka in mlečnih izdelkov, se bolje absorbira v telesu, predvsem zaradi prisotnosti vitamina D. Absorpcija kalcija je zato pri uživanju mleka veliko bolj učinkovita kot pri uživanju drugih, s kalcijem bogatih živil. Uživanje kalcija v obdobju otroštva 37

40 pomembno vpliva na trdoto kosti v kasnejših življenjskih obdobjih. Mleko vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, masleno kislino in v maščobi topne vitamine A, D, E in K ter beta karoten. Predstavlja tudi pomemben vir fosforja, natrija, kalija in magnezija. Mleko in mlečni izdelki pa so tudi bogat vir maščob, med katerimi je potrebno izpostaviti predvsem škodljive nasičene maščobne kisline. V mleku je mlečni sladkor laktoza, ki se topi težje kot saharoza, zato ostane dalj časa v črevesju in pospešuje rast mikroorganizmov. Mleko se predeluje v različne mlečne izdelke, kot so: jogurt, kefir, smetana, maslo, skuta, sirotka, mlečni pudingi in mlečni namazi, sladoledi, sir. Če se uporablja delno posneto mleko, se izognemo pretiranemu vnosu živalskih maščob Meso in ribe Meso je vir beljakovin in pomembnih mineralov (železo). Beljakovine v mesu imajo visoko biološko vrednost, zato zadostujejo že majhne količine mesa, da pokrijemo človeške potrebe po njih. Vsebnost beljakovin v mesu je različna in znaša, odvisno od vrste mesa in od kosa, od 15 do 23 %. Razen jeter meso skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Vsebnost maščob pa je odvisna od posameznega kosa mesa, zato je lahko meso pomemben vir energije in ne le beljakovin. Pusti kosi vsebujejo od 1 do 6 % maščobe, bolj mastni pa od 15 do 20 % maščob. Vsebuje vitamine B-kompleksa (B 1, B 2, B 6, B 12 ). Predvsem jetra pa so vir vitamina A. Od mineralov je prisotnih največ kalcija, fosforja, kalija, natrija in železa. Večina mineralnih snovi je v kosteh, zelo malo pa v mišicah. Glede na prebavljivost, starost in barvo ločimo belo (teletina, perutnina, ribe, mladi kunci, jagnjetina, kozličevina) in rdeče meso. Ribe vsebujejo 17 do 22 % beljakovin, puste od 0,8 do 2 % maščob (mastne od 4,5 do 12 %) in manj kot 1 % ogljikovih hidratov. Od mineralov vsebujejo zlasti natrij, kalcij in fosfor, morske pa še jod. Od vitaminov so prisotni A, B 1, B 2 in D. Energijska vrednost je odvisna od količine maščob. Ribe delimo po izvoru na sladkovodne in morske, po vsebnosti maščob na mastne in puste in po kakovosti mesa na modre in bele. Morske ribe so zelo zdrava in lahko prebavljiva hrana. Značilna je njihova ugodna sestava maščob, bogata z ω-3 maščobnimi kislinami, vitaminom A in D ter nizka vsebnost holesterola. So bogat vir joda v prehrani in vsebujejo visoko vredne živalske beljakovine Jajca Jajca so živilo, ki vsebuje vse hranilne snovi, ki jih potrebuje človek. Telesu zagotovijo beljakovine živalskega izvora, ki imajo visoko biološko vrednost. V beljaku prevladujejo beljakovine, v rumenjaku pa so beljakovine, vitamini, minerali in lahko prebavljive maščobe (emulgirane). Vsebujejo pa tudi holesterol. Varovalna prehrana priporoča eno do dve jajci na teden Maščobna živila Maščobe se v prehrani pojavljajo v vidni in skriti obliki. V vidni obliki so maščobe, ki jih uporabljamo za kuho in zabelo ter kot vidni del mesa oziroma mesnega izdelka, v skriti obliki 38

41 pa kot sestavina živila. Ker lahko dolgoletno uživanje hrane, bogate z maščobami, dolgoročno vodi k nastanku bolezni srca in ožilja, moramo omejiti uživanje maščob oziroma živil, ki so bogata z maščobo. Pri pripravi obrokov se priporoča uporaba kakovostnih rastlinskih olj (oljčno, repično, olje ogrščice, laneno, orehovo olje) in izbira čim bolj pustih živil živalskega izvora (manj mastno meso, mleko, mlečni izdelki), ki sicer vsebujejo veliko nasičenih maščob ter omejitev živil, bogatih s trans maščobnimi kislinami. Pretežno nasičene maščobne kisline vsebujejo goveji loj, kokosova mast, palmina mast, rastlinska mast, svinjska mast, surovo maslo, sladka in kisla smetana, topljeno maslo, pa tudi mastna živila, kot so mesni izdelki, ocvirki, prekajena slanina ter mastni siri in sirni namazi. Pretežno enkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo orehovo, olivno in repično olje ter mastna živila, kot so arašidi, avokado, lešniki, mandlji in olive. Pretežno večkrat nenasičene maščobe vsebujejo bučno, koruzno, sojino in sončnično olje ter oreški in semena. Olja vsebujejo veliko vitamina E, ki je pomemben antioksidant Dodatki v živilih Med predelavo živil se dodajajo različne snovi za ohranitev hranilne in biološke vrednosti, podaljšanje trajnosti, olajšanja predelave in za izboljšanje okusa in arome. Dodajajo se sladkor, med, sladkorni nadomestki, čaj, kava, kakav, dišave in začimbe, kis, sol in aditivi. Aditivi so naravne ali kemično pridobljene snovi, ki jih dodajajo živilom med predelavo zaradi posebnih zahtev. To so konzervansi, antioksidanti, stabilizatorji, emulgatorji, barvila ipd. Upravičenost dodatkov ureja zakonodaja (pravilnik o uporabi aditivov) Varovalna prehrana Varovalna prehrana je tista, ki varuje pred nastankom civilizacijskih bolezni. Za preprečevanje oziroma zmanjševanje dejavnikov tveganja pred civilizacijskimi boleznimi je pomembna pravilna, uravnotežena prehrana z malo maščob, malo nasičenih maščobnih kislin in soli, zmerno holesterola in veliko zelenjave in sadja (prehranskih vlaknin in antioksidantov). Prehranjevanje skladno s prehranskimi priporočili iz prehranske piramide omogoča varovalno prehrano. Nekatera živila, ki izpolnjujejo potrebne pogoje, imajo znak varovalnega živila, ki ljudem pomaga poiskati zdravju primernejša živila. Znaka varovalnega živila nimajo vsa živila, ki izpolnjujejo potrebne pogoje. Znak si namreč pridobi tisti proizvajalec, ki prijavi živilo s priloženo deklaracijo o sestavi Društvu za zdravje srca in ožilja Slovenije in zaprosi za znak. Komisija na Inštitutu za higieno Medicinske fakultete v Ljubljani, ki jo sestavljajo živilski strokovnjaki, pa potem ugotovi, ali živilo zadošča pogojem za dodelitev znaka. Živilo, ki dobi znak VAROVALNO ŽIVILO, mora imeti eno od navedenih lastnosti: malo nasičenih maščobnih kislin, oziroma več nenasičenih; malo holesterola; veliko dietnih vlaknin; nič dodanega sladkorja; 39

42 malo ali nič soli; malo ali nič alkohola; čim manj kemičnih dodatkov, tudi ne pretiranih koncentracij sicer potrebnih vitaminov; nižjo energetsko vrednost. Znak varovalnega živila nam pomaga poiskati zdravju primernejša živila. Slika 3: Znak varovalno živilo Vir: ( ) Živila, ki nosijo znak varovalnega živila: Mesna živila: piščančje in puranje meso z odstranjeno kožo in podkožnim maščevjem, delikatesni izdelki iz takšnega mesa, kunčje meso, osličevi fileti in nekateri izdelki iz nemastne govedine. Mleko in mlečni izdelki: posneto mleko z 1,4 ali nižjo vsebnostjo maščob, jogurti iz posnetega mleka in skuta iz pasteriziranega posnetega mleka. Olja: olivno olje in ekstra sončnično olje. Kruh in žitni izdelki: pekovski izdelki iz črne moke, polnozrnati izdelki, ržen polnozrnati kruh, sončnični in sojin kruh, graham in sojini špageti, nepoliran riž Pijače: sadni in zelenjavni sokovi brez dodatka sladkorja. Posoda za pripravo jedi brez maščob in vode. Vprašanja za preverjanje: Kakšna je vloga prehrane v velnesu? 2. Kaj pomeni uravnotežena prehrana? 3. Od česa so odvisne energetske potrebe odraslega človeka? 4. Kateri so glavni viri energije v prehrani? 5. Kašno vlogo imajo beljakovine v prehrani? 6. Kakšno vlogo imajo maščobe v prehrani? 7. Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v prehrani? 8. Kakšen je pomen vitaminov v prehrani? 9. Kaj je hipovitaminoza? 10. Kaj je hipervitaminoza? 11. Kašen je pomen mineralov v prehrani? 12. Kakšne so smernice zdravega prehranjevanja? 13. Kaj pomeni pravilna priprava hrane? 14. Koliko dnevnih obrokov je potrebnih za pravilni način prehranjevanja?

43 15. Kakšna mora biti energijska razporeditev dnevnih potreb po kalorijah čez dan? 16. Kaj prikazuje prehranska piramida? 17. Katere skupine živil se priporočajo za zdrav način prehranjevanja? 18. Katere skupine živil se odsvetujejo v prehrani? 19. Katere so lastnosti varovalne prehrane? 20. Kako so označena varovalna živila? 21. Katere pogoje morajo izpolnjevati živila, da se lahko izkazujejo kot varovalna živila? 41

44 2 PRIDELAVA HRANE UVOD V pridelavi hrane razlikujemo tri glavne načine pridelave: 1. tradicionalno (konvencionalno), 2. integrirano in 3. ekološko. Med omenjenimi načini obstajajo razlike v izbiri sort za sajenje, v oskrbi tal, gnojenju in varstvu rastlin ter biološkem ravnotežju med»škodljivimi«in»koristnimi«žuželkami ter glivami (Čuš et al., 2002). Študijski cilji poglavja: razumeti razliko med tradicionalno in alternativno pridelavo; poznati škodljive posledice tradicionalne pridelave; spoznati način integrirane predelave; spoznati zakonodajne okvirje integrirane pridelave; spoznati sistem nadzora nad integrirano pridelavo; spoznati način označevanja pridelkov iz integrirane pridelave; spoznati način ekološke pridelave in predelave; seznaniti se z ekološkimi pridelki in njihovimi lastnostmi; spoznati način predelave ekoloških pridelkov; spoznati zakonsko urejenost ekološke pridelave in predelave; spoznati sistem nadzora nad ekološko pridelavo in predelavo; spoznati način označevanja ekološko pridelanih in predelanih izdelkov; seznaniti se z biološko-dinamičnim načinom kmetovanja; seznaniti se s pomenom in označevanjem zaščitenih izdelkov; seznaniti se z genetsko spremenjenimi živili. 42

45 2.1 TRADICIONALNA PRIDELAVA Tradicionalna (konvencionalna) pridelava hrane je način pridelave, kjer z obsežno uporabo gnojil in kemičnih sredstev dosegamo visoke pridelke z lepim zunanjim videzom, delo je lažje in cene so nižje. Hkrati onesnažujemo in siromašimo okolje ter spreminjamo kulturo (Čuš et al., 2002). V zadnjem času se vedno bolj kažejo pomanjkljivosti intenzivnega poljedelstva in živinoreje, ki prevladuje v razvitem svetu. Prevelike količine umetnih gnojil in kemikalij, ki se uporabljajo v kmetijstvu, onesnažujejo reke in morja, v telesih živih bitij je vedno več pesticidov, zaradi porušenega ravnovesja je vedno več škodljivcev, v intenzivni živinoreji se uporabljajo hormonski in kemični dodatki, s katerimi poskušajo pri živalih v čim krajšem času doseči čim večji prirast mesa. Seveda vsi hormonski in kemični dodatki z mesno in mlečno prehrano preidejo tudi v človekovo telo. Klasično ali konvencionalno kmetovanje je način pridelave z uporabo lahkotopnih umetnih gnojil in kemičnih sredstev za varstvo rastlin pred pleveli, boleznimi in škodljivci (uporaba pesticidov). Pri predelavi se smejo uporabljati razni dodatki, ki so za naše zdravje vse prej kot koristni. Ta pridelava ni nadzorovana. Tako pridelana živila so obremenjena z ostanki omenjenih sredstev, dodaten problem pa je tudi zastrupljanje pitne vode s kemikalijami iz kmetijstva. Uporabo posameznega pesticida odobri Ministrstvo za zdravje, poznamo pa že veliko primerov, ko je bilo treba uporabo katerega od teh sredstev prepovedati, ker je bilo ugotovljeno, da povzroča rakasta obolenja Škodljive posledice tradicionalne pridelave Zahvaljujoč pasterizaciji in strožjim higienskim standardom je današnja hrana manj izpostavljena tveganjem in je bolj»zdrava«kot v preteklosti, vendar pa intenzivne metode pridelave in reje na svoj način tudi in še bolj ogrožajo zdravje. BSE ali»bolezen norih krav«je izbruhnila v devetdesetih, strokovnjaki so ugotovili, da so zbolele tudi ovce. Živali so se okužile z mesnokostno krmo (pripravljajo jo iz mrhovine). Bolezen se je z uživanjem mesa obolelih živali prenesla tudi na ljudi. Zakonodaja Evropske unije od leta 2001 prepoveduje krmljenje živali z mesnokostno krmo. Uporaba antibiotikov v intenzivni živinoreji za obvladovanje bolezni (kar je zakonito) in hormonov za pospeševanje rasti (nezakonito) je škodljiva. V kombinaciji z uporabo v človeški medicini in živinoreji vodi v pojav tako imenovanih močno odpornih»supervirusov«. Hormone in podobne snovi uporabljajo za pospeševanje rasti domačih živali. Škodljive posledice se kažejo pri predpubertetnikih kot razvojne, imunološke in nevrološke posledice. Alergije na hrano naraščajo. 43

46 2.2 INTEGRIRANA PRIDELAVA Integrirana pridelava je naravi prijazen način pridelave, iz katerega izhajajo visoko kakovostni pridelki ob uporabi naravnih virov in mehanizmov, ki zmanjšujejo negativne vplive kmetovanja na okolje in zdravje ljudi (Program, 2004). Bistveni cilji integrirane pridelave so (Integrirana pridelava dejstva..., 2007): uravnoteženo izvajanje agrotehničnih ukrepov ob skladnem upoštevanju gospodarskih, ekoloških in toksikoloških dejavnikov; prednost je dana naravnim ukrepom pred fitofarmacevtskimi, veterinarskofarmacevtskimi in biotehnološkimi ukrepi, pri čem se doseže enak gospodarski učinek; pridelava brez uporabe gensko spremenjenih organizmov; nadzorovana uporaba gnojil in fitofarmacevtskih sredstev, pospeševanje in ohranjanje biotske raznovrstnosti z ustreznimi metodami varstva rastlin (biotično varstvo); gnojenje z organskimi gnojili ima prednost pred gnojenjem z mineralnimi gnojili; pred gnojenjem redno izvajanje analiz in s tem preprečevanje prehoda nitratov v podtalnico ter kopičenja nitratov v rastlinah; kontrolirana pridelava in certificiranje pridelkov, kar daje potrošnikom zagotovilo, da proizvodi ustrezajo višjim standardom kakovosti; pridelava zdravstveno neoporečne varne in kakovostne hrane. V Sloveniji se izvaja integrirana pridelava poljščin, sadja, grozdja in zelenjave. Tehnologija pridelave, postopki kontrole in način označevanja so določeni v Pravilniku o integrirani pridelavi in v Tehnoloških navodilih za integrirano pridelavo. Slednje vsako leto izda Ministrstvo za kmetijstvo, gozdarstvo in prehrano (MKGP), ki tudi imenuje organizacije za kontrolo in certificiranje, ki skrbijo za stalno kontrolo pridelave ter izdajo certifikatov v skladu s predpisi (Integrirana pridelava dejstva, 2007) Zakonodaja in drugi zavezujoči dokumenti Predpisi, ki urejajo integrirano pridelavo v Sloveniji, so: Pravilnik o integrirani pridelavi poljščin (Uradni list RS, št. 10/2004) Pravilnik o integrirani pridelavi sadja (Uradni list, št. 63/2002) Pravilnik o integrirani pridelavi grozdja (Uradni list RS, št. 63/2002) Pravilnik o integrirani pridelavi zelenjave (Uradni list RS, št. 63/2002) Pridelovalci, ki so vključeni v integrirano pridelavo, morajo poleg omenjenih predpisov upoštevati tudi tehnološka navodila, kjer so določeni posamezni pogoji za ravnanje s tlemi, kolobarjenja, gnojenja, namakanja, skladiščenja, varstva rastlin itd. Tehnološka navodila za vsako vrsto integrirane pridelave pripravi posamezna strokovna delovna skupina, ki jo sestavljajo predstavniki MKGP, strokovnjaki s področja tehnologije pridelave in varstva rastlin ter predstavniki pridelovalcev Nadzorni sistem Nadzor nad integrirano pridelavo kmetijskih pridelkov oz. živil in izdajanje certifikatov v skladu s predpisi, ki urejajo integrirano pridelavo, lahko izvajajo organizacije, ki so pravne ali 44

47 fizične osebe in jih na podlagi vloge z dokazili o izpolnjevanju tehničnih in organizacijskih pogojev z odločbo imenuje minister. Nadzor nad delovanjem organizacije za kontrolo izvaja Inšpektorat Republike Slovenije za kmetijstvo, gozdarstvo in hrano (Integrirana pridelava dejstva, 2007) Označevanje Kmetijske pridelke oz. živila se lahko na kmetijskem trgu v Sloveniji označuje z enotno označbo»integrirani«, vendar šele, ko je kmetijski pridelek oziroma živilo pridelano v skladu s Pravilniki o integrirani pridelavi in Tehnološkimi navodili za integrirano pridelavo ter je zanj imenovana organizacija za kontrolo in certificiranje izdala certifikat. Poleg te uradne označbe so lahko kmetijskimi pridelki in živila označeni tudi z dodatnimi blagovnimi znamkami, kot na primer Pikapolonica (Združenja za integrirano pridelavo zelenjave Slovenije). Vloga za uporabo uradnega državnega znaka se poda na MKGP Uradni državni znak za integrirane kmetijske izdelke Slika 4: Uradni državni znak za integrirane kmetijske pridelke Vir: e/ ( ) Zasebne blagovne znamke Slika 5: Znak Združenje za integrirano pridelavo zelenjave Slovenije Vir: e/ ( ) 45

48 Slika 6: Znak Slovenska integrirana pridelava sadja Vir: ava.pdf ( ) 2.3 EKOLOŠKA PRIDELAVA IN PREDELAVA Ekološka pridelava je posebna oblika kmetijske pridelave, ki poudarja gospodarjenje v sožitju z naravo. Je sodoben način gospodarjenja, ki gradi na tisočletnih izkušnjah prejšnjih generacij. Izhaja iz spoznanja, da je dolgoročno lahko uspešen in dobrodejen le tak način dela, ki temelji na partnerstvu z naravo in ne na nasilju in iskanju moči nad njo. Ekološki kmet si prizadeva, da na svojem obratu, kolikor je mogoče, sklene tok snovi in energije. Glede na naravne danosti, svoja nagnjenja in ekonomske vidike kmetijo oblikuje in vodi tako, da sam pridela večino potrebnih gnojil, krme in drugih snovi, ter da morebitne dokupe zmanjša na najmanjšo možno mero (Slabe, 2000). Cilji ekološkega kmetijstva so zastavljeni v smislu (Bavec et al., 2001): ohranjanja rodovitnosti tal; sklenjenega kroženja hranil; živalim ustrezne reje in krmljenja; pridelave zdravih živil; zaščite naravnih življenjskih virov (tla voda zrak); minimalne obremenitve okolja; aktivnega varovanja okolja in biološke raznovrstnosti; varstva energije in surovin; zagotovitve delovnih mest v kmetijstvu. Produkti tega kmetijstva so živila z visoko kakovostno prehransko vrednostjo, ki so temelj našega zdravja. Ti pridelki in živila so pridelani in predelani (Hrustel Majcen et al., 2001): brez uporabe lahkotopnih mineralnih gnojil; z uporabo naravnih metod za zatiranje bolezni, škodljivcev in plevelov; brez uporabe gensko spremenjenih organizmov; brez uporabe nevarnih kemičnih aditivov in po naravnih postopkih; brez uporabe ionizirajočega sevanja; z omejeno uporabo veterinarskih medicinskih izdelkov; brez nepotrebnega trpljenja in mučenja živali; z gojenjem rastlin in živali, ki so prilagojene našim rastnim razmeram; z upoštevanjem predpisanih pravil. 46

49 Sistem ekološkega kmetovanja ne pomeni samo tehnologije, ki deluje na podlagi naravnih metod in na kroženju snovi na ekološkem kmetijskem gospodarstvu, temveč tudi stalno dosledno kontrolo pridelave in predelave teh pridelkov oziroma živil, s čimer zagotavljajo večjo varnost tistim potrošnikom, ki se za takšne pridelke oziroma živila odločijo Ekološka živinoreja Sistem ekološke reje živali temelji na (Youth Farm, 2010): živalim prilagojeni reji (razmere reje, ki čim bolj ustrezajo naravnim potrebam živali); uporabi posameznim živalskim vrstam ustrezne krme, pridelane ekološko; izključevanju preventivne uporabe sintetičnih alopatskih zdravil in omejitvah pri kurativni uporabi; varstvu okolja; prireji visoko kakovostnih, varnih živil; neuporabi gensko spremenjenih organizmov. Ekološka živinoreja ni le enostavna zamenjava konvencionalnih sredstev, zlasti krme, z ekološkimi sredstvi, niti le pridelovanje krme brez uporabe sintetičnih kemičnih gnojil in pesticidov oziroma uporabi krme brez preostankov le-teh, temveč temelji na celovitem obravnavanju živali, tako da zagotavlja (Youth Farm, 2010): zdravje in naraven razvoj živali; izboljševanje njihovih življenjskih razmer; varstvo okolja; ohranjanje biotske raznovrstnosti kmetijskih ekosistemov in krajin; trajnostno rabo naravnih virov; oblikovanje stabilnih ekoloških živinorejskih območij s pomočjo malih gospodarstev. Takšno ravnanje in spoštovanje živali zagotavlja prirejo mesa z izjemnimi značilnostmi okusa in teksture ter brez nepotrebne maščobe (Youth Farm, 2010) Ekološki pridelki Ekološki so vsi pridelki, ki so plod ekološkega kmetijstva. Prav tako sodijo med ekološka vsa predelana živila, ki vsebujejo ekološke sestavine in upoštevajo pravila ekološke predelave. Na območju Slovenije se mora ekološke kmetijske pridelke in predelana ekološka živila označevati enotno z označbo»ekološki«. Skladno z zakonodajo imajo lahko ekološka živila poleg tega izraza še dodatne označbe, kot so»biološko«,»biodinamično«,»bio«in»eko« Lastnosti ekoloških pridelkov Vsebujejo izrazito manj sestavin, ki zmanjšujejo vrednost živil (pesticidi, nitrati). Glede patogenih mikroorganizmov so prav tako varni kot konvencionalni pridelki. Vsebnost vitaminov je običajno večja. Običajno dobijo boljše ocene za okus. Vsebujejo več sekundarnih rastlinskih sestavin, ki krepijo zdravje. V ekološkem mleku in mesu je lahko več vitaminov, ki so topni v maščobi, in koristnih polinenasičenih maščobnih kislin. 47

50 Predelava ekoloških pridelkov Pri predelani ekološki hrani velja: Da mora vsebovati najmanj 95 % sestavin kmetijskega izvora iz ekoloških kmetijskih pridelkov oziroma živil in 5 % sestavin, navedenih v Uredbi EU. Predelava ekoloških živil mora potekati časovno ali prostorsko ločeno od neekoloških živil. Pri predelavi ni dovoljeno uporabljati snovi in tehnik, ki bi povrnile lastnosti, izgubljene med predelavo in skladiščenjem ekološke hrane, popravile posledice zaradi malomarnosti pri predelavi teh proizvodov ali bi lahko bile zavajajoče glede prave narave izdelka. Ne sme vsebovati GSO (gensko spremenjenih organizmov). Ne sme biti izpostavljena ionizirajočemu sevanju. Postopek ionizirajoče sevanje pri drugih živilih uporabljajo za preprečevanje okužbe z mikroorganizmi. Uvoz ekoloških proizvodov iz tretjih držav je dovoljen samo, kadar so ti pridelani in nadzorovani v enakih ali enakovrednih razmerah. Na oznakah izdelkov, ki imajo ekološki certifikat, je nepravilno zapisovanje, na primer»brez GSO«ali»brez konzervansov«, saj v skladu s predpisi za ekološko predelavo izdelek že v osnovi ne sme vsebovati GSO niti konzervansov. Poudarjanje takšnih dejstev, je lahko zavajanje kupca. V skladu s predpisi mora biti trgovina, ki prodaja ekološka nepakirana živila, vključena v kontrolo ekološke pridelave in predelave. Trgovina mora imeti ustrezen certifikat Zakonska urejenost ekološke pridelave in predelave Ekološko kmetijstvo je zakonsko urejeno z uredbo Evropske skupnosti. To je uredba (EGS) številka 2092/91 Sveta o ekološkem kmetijstvu in ustreznem označevanju kmetijskih izdelkov in živil. Ekološka pridelava in predelava temelji na upoštevanju Pravilnika o ekološki pridelavi in predelavi kmetijskih pridelkov oziroma živil (2006) in Pravilnika o spremembi pravilnika o ekološki pridelavi in predelavi kmetijskih pridelkov oziroma živil (2007). Kmetijski pridelek je dovoljeno označevati z označbo»ekološki«in uporabiti določen znak, če je zanj izdan certifikat Nadzorni sistem Kontrolo nad ekološko pridelavo oziroma predelavo ekoloških kmetijskih pridelkov oziroma živil in izdajanje certifikatov v skladu s predpisi, ki urejajo ekološke kmetijske pridelke oziroma ekološka živila, lahko izvajajo organizacije, ki so pravne ali fizične osebe in ki jih na podlagi vloge z dokazili o izpolnjevanju tehničnih in organizacijskih pogojev z odločbo imenuje minister. K vlogi morajo predložiti akreditacijsko listino, ki jo je izdal javni zavod 48

51 Slovenska akreditacija ali akreditacijska služba države članice, ki je vključena v evropsko akreditacijo. Certifikat, ki ga izda kontrolna organizacija, potrošnikom nudi garancijo o posebnih načinih pridelave ekoloških pridelkov oziroma živil. Ekološko pridelana hrana ne sme vsebovati: ostankov fitofarmacevtskih sredstev in težkih kovin; ostankov regulatorjev rasti oziroma hormonov; gensko spremenjenih organizmov v pridelkih oziroma živilih. Nadzor nad delovanjem organizacije za kontrolo izvaja Inšpektorat Republike Slovenije za kmetijstvo, gozdarstvo in hrano Organizacije za kontrolo V Sloveniji so tri kontrolne organizacije za ekološko pridelavo oz. predelavo, ki so za izdajanje certifikatov imenovane s strani Ministrstva za kmetijstvo, gozdarstvo in prehrano ter nadzorovane s strani Slovenske akreditacije: Slika 7: Znak KON-CERT, Inštituta za kontrolo in certifikacijo v kmetijstvu in gozdarstvu Vir: KON-CERT, 2012 Slika 8: IKC, znak Inštituta za kontrolo in certifikacijo Univerze Maribor Vir: IKC, 2008 Slika 9: Znak organizacije za kontrolo Bureau Veritas Vir: Bureau Veritas,

52 2.3.6 Označevanje ekoloških pridelkov in živil S 1. julijem 2010 je na označbah obvezna uporaba evropskega ekološkega znaka za vse proizvode, ki so bili pridelani oziroma predelani v skladu z Uredbo EU o ekološkem kmetijstvu. Poleg logotipa mora biti tudi naveden kraj, kjer so bile sestavine pridelane, ter šifra kontrolne organizacije, ki je pridelavo oziroma predelavo nadzirala ter izdala certifikat. Certifikat je uradni dokument, ki ga izda kontrolna organizacija. Z njim je potrjena skladnost pridelave, predelave, pakiranja, skladiščenja in transporta ekoloških pridelkov, živil in krmil z veljavnimi predpisi za ekološko kmetijstvo. V Sloveniji izda certifikat ena od organizacij, ki jih je pooblastilo Ministrstvo za kmetijstvo, gozdarstvo in prehrano, akreditirala pa jih je Slovenska akreditacija. Poleg te uradne označbe so lahko kmetijskimi pridelki in živila označeni tudi z dodatnimi blagovnimi znamkami, kot na primer Biodar, Demeter itd Evropski znak za ekološko kmetijstvo Evropski znak za označevanje ekoloških kmetijskih pridelkov se lahko uporablja za tiste kmetijske pridelke oziroma živila, ki se pridelujejo oziroma predelujejo po pogojih, določenih s predpisi, ki urejajo ekološko pridelavo oziroma predelavo ter so pod predpisanim nadzorom. Evropski logotip se lahko uporablja za kmetijske pridelke oziroma živila, ki so bila proizvedena v državah EU iz sestavin, pridelanih v državah EU (Repič et al., 2005). Slika 10: Evropski znak za ekološko kmetijstvo Vir: MKGP, Uradni državni znak Ekološka živila iz Slovenije so morala imeti do 1. julija 2010 na označbi državni ekološki znak. Po tem datumu je uporaba državnega ekološkega znaka prostovoljna. Državni zaščitni znak je mogoče pridobiti za ekološka živila, ki vsebujejo najmanj 50 % ekoloških sestavin slovenskega izvora. Na certifikatu je jasno napisano, kateri pridelki ali živila se smejo prodati pod oznako»ekološki«(repič et al., 2005). 50

53 Slika 11: Državni zaščitni znak»ekološki«vir: MKGP, Blagovna znamka Biodar Biodar je kolektivna blagovna znamka za živila, ki so bila pridelana in predelana po standardih za ekološko kmetovanje Zveze združenj ekoloških kmetov Slovenije. Biodar je prva slovenska registrirana blagovna znamka za označevanje živil iz kontrolirane ekološke pridelave v skladu z mednarodnimi standardi (Bavec, 2001). Slika 12: Znak za blagovno znamko Biodar Vir: Repič et al., Blagovna znamka Ekodar Kmetijska zadruga Šaleška dolina je oktobra leta 2011 registrirala blagovno znamko Ekodar, ki prvenstveno predstavlja ekološko rejeno goveje meso. Znamka jamči, da eko rdeče meso izvira iz slovenskih ekoloških kmetij. Slika 13: Znak za blagovno znamko Ekodar Vir: ( ) 51

54 Blagovna znamka Demeter Demeter je mednarodna blagovna znamka za živila, ki so pridelana in predelana po standardih za biološko-dinamično kmetovanje. Demeter je ena prvih blagovnih znamk za ekološka živila in je znana po vsem svetu. Standardi Demeter se razlikujejo od nacionalnih predpisov in zakonodaje EU, saj so v posameznih zahtevah strožji od le-teh. Strožje zahteve dajejo živilom oznako Demeter večjo verodostojnost in zagotavljajo jamstvo potrošnikom (Repič et al., 2005). Slika 14: Znak za blagovno znamko Demeter Vir: Repič et al., BIOLOŠKO-DINAMIČNO KMETOVANJE Biološko-dinamično kmetovanje je najzahtevnejša metoda ekološke pridelave, saj so njegove zahteve predpisane v standardih Demeter, ki so še strožji od predpisov ekološke pridelave. Gre za sonaravno metodo kmetovanja, ki upošteva poleg ekoloških metod kmetovanja tudi zakonitosti naravnega gibanja Zemlje in letnih časov. Metodo pridelovanja je leta 1924 utemeljil filozof in znanstvenik dr. Rudolf Steiner in zagotavlja ohranjanje trajne plodnosti tal, ekološko ravnotežje in zdravje, reprodukcijske sposobnosti rastline, ki predstavljajo vir zdravja v prehranski verigi živalim in človeku. Biološko-dinamično pridelani kmetijski pridelki in predelana hrana, ki jo na trgu srečujemo pod blagovno znamko Demeter (ta se uporablja od leta1928), je pojem odlične hrane. Biološko-dinamično kmetovanje je neposredno vezano na naravne vplive, ki se časovno spreminjajo. Kmetje uporabljajo ekološka in biološko-dinamično pridelana semena in sadilni material, kompost za gnojenje ter razne pripravke za rastline Biološko-dinamično kmetovanje poteka v skladu s strogimi predpisi standarda Demeter in temelji na samozadostnem pridelovanju hrane v zaključenem krogu znotraj kmetije po naslednjih navedenih načelih. Osnova biološko-dinamičnega kmetovanja so: 52 Ekološko in biološko-dinamično pridelana semena in sadike. Skrb za biotsko pestrost in ohranjanje kulturne krajine. Prepoved rabe gensko spremenjenih organizmov, razkuženih semen, umetnih gnojil, pesticidov in drugih kemičnih sredstev. Obvezno kolobarjenje. Obvezna reja živali na kmetiji. Uporaba organskih gnojil, živalskega gnoja v obliki komposta.

55 Uporaba biološko-dinamičnih pripravkov, izdelanih iz zdravilnih zelišč (kamilica, kopriva, regrat ) in mineralov za krepitev rastlin, izboljšanje rodovitnosti zemlje in zmanjšanje pojava bolezni in škodljivcev. Za biološko-dinamične pripravke se uporabljajo sestavine iz mineralnega, rastlinskega in živalskega sveta. 2.5 ZAŠČITENI KMETIJSKI PRIDELKI IN ŽIVILA Zaščita kmetijskega pridelka ali živila pomeni, da je zaščiteno tako ime določenega kmetijskega pridelka ali živila kot tudi način proizvodnje in receptura. Za pravico do uporabe zaščitnega znaka je potrebna pridobitev certifikata od pooblaščenega certifikacijskega organa s strani države. Pravica do uporabe evropskega zaščitnega znaka se pridobi z registracijo kmetijskega pridelka oziroma živila pri Evropski komisiji (KON-CERT, 2012). Za pridobitev certifikata mora biti vsak zaščiteni kmetijski pridelek oziroma živilo proizveden v skladu z izdelano specifikacijo, ki je potrjena s strani Ministrstva za kmetijstvo in okolje. Certifikat je zagotovilo potrošniku, da proizvajalec proizvaja avtentičen kmetijski pridelek oziroma živilo. V Sloveniji obstajajo štiri sheme kakovosti, ki omogočajo zaščito kmetijskih pridelkov in živil. Pogoji in zahteve vsake sheme kakovosti so jasno opredeljeni v evropski in nacionalni zakonodaji. Sheme kakovosti, ki so opredeljene z evropsko zakonodajo, omogočajo zaščito kmetijskih pridelkov in živil na trgu EU Označevanje zaščitenih živil Zaščiteni kmetijski pridelki in živila so lahko označeni z dvema vrstama znakov, in sicer z: nacionalnimi zaščitni znak, evropskimi znak Skupnost Označba porekla Nacionalni zaščitni znak»označba porekla«nosijo kmetijski pridelki in živila, ki izvirajo iz določene regije, kraja ali države. Na tem geografskem področju morajo potekati vsi postopki pridelave in predelave. Njihove lastnosti so posledica geografskega okolja ter njegovih naravnih in človeških dejavnikov. Zaščiteno je tudi ime pridelka in se ne sme uporabljati za noben drug izdelek. Gre za najvišjo raven zaščite. 53

56 Slika 15: Znak za označbo porekla Vir: KON-CERT, Geografska označba Z nacionalnim zaščitnim znakom»geografska označba«so označeni kmetijski pridelki in živila, ki so pridelani, predelani ali pripravljeni na določenem geografskem območju, le da je pri tej označbi povezava med geografskim območjem in končnim proizvodom manj tesna kot pri označbi porekla. Za pridobitev zaščitnega znaka mora imeti kmetijski pridelek ali živilo posebno kakovost in lastnosti, ki so odraz značilnosti tega geografskega območja, na primer podnebja, vetra. Slika 16: Znak za geografsko označbo Vir: KON-CERT, Označba za zajamčeno tradicionalno posebnost Izdelki z zaščitnim znakom»zajamčena tradicionalna posebnost«so pridelani ali predelani iz tradicionalnih surovin ali imajo tradicionalno sestavo ali tradicionalno recepturo. S to shemo kakovosti se zavaruje receptura ali način proizvodnje. Pri tej shemi kakovosti ni geografske omejitve, saj lahko kmetijske pridelke ali živila proizvaja vsakdo, ki se drži predpisane recepture, postopka in oblike ter pridobi ustrezni certifikat pooblaščenega certifikacijskega organa s strani države. 54

57 Slika 17: Znak za zajamčeno tradicionalno posebnost Vir: KON-CERT, Označba višja kakovost V shemo kakovosti»višja kakovost«spadajo kmetijski pridelki oziroma živila, ki so po svojih specifičnih lastnostih boljši od istoimenskih kmetijskih pridelkov oziroma živil. Zaščitni znak se podeljuje samo v Sloveniji, izdelki, ki ga nosijo, pa morajo predstavljati slovensko posebnost. Slika 18: Znak za višjo kakovost Vir: KON-CERT, GENSKO SPREMENJENA HRANA Gensko spremenjena hrana je dosežek biotehnologije ali rabe genskega inženiringa (to je znanost, ki preučuje sisteme manipulacije DNK) z namenom spreminjanja posameznih značilnosti živila. Tako naj bi dosegli njegovo boljšo»kakovost in večjo količino pridelka«. V laboratoriju živilu spremenijo genske značilnosti tako, da vzamejo enega ali več genov iz drugega živila ali organizma z določenimi značilnostmi in jih vstavijo v dedni genski material živila, ki ga želijo spremeniti. Opozoriti je potrebno, da tako spremenjeno živilo ne odraža le nove želene značilnosti, temveč se le-ta prenaša tudi na potomstvo. Zgodovina genske tehnologije sega daleč v preteklost, saj so si tudi naši predniki želeli povečati in izboljšati pridelek. V 19. stoletju je Gregor Mendel s križanjem visokih in nizkih vrst graha prišel do spoznanja, da o lastnosti potomcev odloča vrsta dednih faktorjev. Mendel je s tem potrdil dejavnost selekcije, ki so jo kmetje v praksi izvajali že več generacij. Leta 1953 pa sta James Watson in Francis Crick na Univerzi v Cambridgeu ugotovila strukturo dvojne vijačnice DNA. Po mnenju Sue Dibb in Tima Lobsteina, predstavnikov Food Commission, ponujajo genske spremembe nove možnosti dodajanja, izločitve in odstranitve genov iz celic določenega organizma. Vemo, da ni mogoče križati dveh različnih vrst organizmov, kot sta recimo riba in rastlina, saj sta evolucijsko že dolgo ločeni vrsti. Vendar je v nasprotju z naravnim potekom v laboratoriju 55

58 tudi to mogoče. Znanstveniki so vstavili gen iz ribe v paradižnik, ki je postal odporen na mraz. Leta 1992 je na police trgovin prišla hrana, ki je vsebovala GSO, to je bil vegetarijanski sir. Prav tako so v tem letu v trgovinah začeli prodajati mezgo iz gensko spremenjenega paradižnika. Med letoma 1996 in 1998 se je površina, kjer so bile zasejane gensko spremenjene kulture, povečala od dveh na osemindvajset milijonov hektarjev. Pridelanih je bilo približno šestdeset različnih vrst gensko spremenjenih rastlin, med njimi predvsem soja. V ZDA je sejanje GS rastlin doseglo velik razvoj, medtem ko se Evropa temu še vedno upira (The history of GM foods, 1999; Cotič, 2009). Leta 1994 so bila v ZDA izdana prva dovoljenja za komercialno pridelovanje paradižnika, soje, bombaža, oljne ogrščice, v EU pa tobaka. Največje pridelovalke GSR so ZDA, saj imajo več kot 60 % vse svetovne površine z GS rastlinami. ZDA sledi Argentina z okoli 20 % vse svetovne površine, z manj kot 10 % sledijo Kanada, Brazilija in Kitajska. Tržna pridelava transgenih poljščin narašča. Najuspešnejša genska sprememba glede na obseg tržne pridelave je toleranca na glifosat v soji. Sledijo koruza, oljna ogrščica in bombaž. Najbolj razširjena gensko spremenjena lastnost je toleranca na herbicide (73 %), ki ji sledi odpornost na žuželke (Javornik, 2004) Uporaba gensko spremenjene hrane Učinki uporabe GS hrane so za ljudi še uganka. Strokovnjaki raziskujejo in pišejo o njenih pomanjkljivostih in prednostih, ki so v obeh primerih številne, to pa lahko zmede potrošnike pri izbiri hrane. Prednosti GS rastlin (predvsem žit) so: krajši čas rasti, izboljšanje okusa in kakovosti pridelka, povečanje vsebnosti hranilnih snovi, toleranca na stres in povišanje pridelka, odpornost žit na herbicide in bolezni. Prednosti gensko spremenjenih živali so: boljši pridelek mesa, jajc in mleka, izboljšanje zdravja živali, povečanje prehranske vrednosti. Prednosti GSO glede na okolje in družbo: bolj prijazni do okolja, ohranjanje tal, večja varnost hrane za rastoče populacije. Pomanjkljivosti GSO so povezane predvsem z etičnimi vprašanji, in sicer z uporabo genov živali v rastlinah in obratno ter predvsem s stresom, ki ga in ga bodo doživljale živali. Možen je tudi negativen vpliv GSO na človekovo zdravje: različne alergije in še drugi neznani vplivi (What are Genetically Modified GM foods, 2003). 56

59 2.6.2 Vpliv GSO na zdravje Vpliv GSO na okolje še ni popolnoma raziskan. Zagovorniki ocenjujejo, da bo genski inženiring z razvijanjem novih tehnologij nekako razbremenil okolje. Zmanjšala naj bi se uporaba herbicidov in pesticidov, s tem bi se tudi zmanjšalo onesnaževanje okolja. Vendar so na drugi stani še okoljevarstveniki, ki se jim zdi sožitje med klasičnim in»transgenim«kmetijstvom nemogoče. Klasično gojene rastline se lahko okužijo z GS»sosedami«, kar se je že zgodilo. GSR lahko predstavljajo tveganje tudi živalim, ki se z njimi hranijo. Škodljivci pa lahko postanejo odporni, saj so ves čas izpostavljeni visokim dozam strupa (ZPS, 2007) Proizvedeno brez GSO IKC Inštitut za kontrolo in certifikacijo UM je razvil zaseben standard»brez GSO brez gensko spremenjenih organizmov«, ki omogoča nadzorovan sistem certificiranja od proizvodnje osnovne surovine do končnega živila. V sistem certificiranja so vključene: mešalnice krmil; dobavitelji soje in drugih osnovnih sestavin, ki niso gensko modificirane; trgovine in zadruge, ki skladiščijo, prodajajo in distribuirajo krmila, ki so lahko sporna zaradi vsebnosti in kontaminacije z GSO; živilsko-predelovalni obrati in njihovi podizvajalci (kooperanti rejci); kmetijska gospodarstva, ki tržijo neposredno živila z oznako»brez GSO«. Z upoštevanjem določil standarda pridelovalci, proizvajalci in živilska industrija povečujejo zaupanje v prodajne artikle. Slika 19: Oznaka za certificirana živila brez GSO Vir: ( ) Z oznako so lahko označena naslednja certificirana živila: mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, jajca in druga živila, ki so izdelana iz soje, koruze in oljne ogrščice oz. vsebujejo te sestavine. Standard je primeren za certificiranje konvencionalnih in ekoloških živil ter omogoča rejcem, vključenim v KOP sonaravna reja, dodano vrednost na trgu. Označevanje je omogočeno tudi lastnikom mlekomatov, ki se vključijo v postopek certificiranja Označevanje izdelkov iz GSO Zakonodaja zapoveduje, da mora biti vsak prehranski izdelek, ki vsebuje GSO, označen, da je»gensko spremenjen«. Mesa, mleka, jajc, rib in drugih izdelkov, proizvedenih iz živali, hranjenih z GS krmo, ni potrebno posebej označiti, prav tako ne fermentiranih izdelkov iz GS mikroorganizmov (npr. jogurtov) ali uporabe encimov, pridobljenih iz GS mikroorganizmov. 57

60 Označevanje ni potrebno za živila (oziroma krmo), ki vsebujejo največ 0,9 % GSO, pod pogojem, da je njihova prisotnost v izdelku naključna in tehnično neizogibna. 2.7 POVZETEK Zdrava prehrana je predvsem odgovornost posameznika. Ekološko pridelana živila so odličen temelj za zdravo prehrano, ki si jo posameznik oblikuje na osnovi svojih lastnih potreb, glede na svoj način življenja, starost, zdravstveno stanje ipd. Pravo podobo o pomenu ekološkega kmetijstva in ekoživil pa si lahko ustvarimo le, če kakovost hrane obravnavamo celostno, tako da upoštevamo vsaj najpomembnejše vidike: zunanjo kakovost, tehnološko kakovost (primernost za predelavo), prehransko-fiziološko kakovost ter ne nazadnje vpliv pridelave in predelave na okolje. Vprašanja za preverjanje: 1. Kateri so trije glavni načini pridelave? 2. Katere so prednosti tradicionalne pridelave? 3. Katere so slabosti tradicionalne pridelave? 4. Kaj pomeni integrirana pridelava? 5. Katere so prednosti integrirane pridelave? 6. Kako so označeni pridelki in živila iz integrirane pridelave? 7. Kaj je ekološka pridelava in predelava? 8. Na kakšen način so pridelani izdelki oziroma predelana živila, ki so certificirana kot»bio«ali»eko«? 9. Kaj so ekološki pridelki in ekološka živila? 10. Kakšne so zahteve za ekološka živila? 11. Katere so prednosti uživanja ekoloških živil? 12. Kako morajo biti označeni ekološki pridelki in ekološka živila? 13. Kaj so zaščiteni kmetijski pridelki in živila? 14. Ali morajo biti izdelki, ki vsebujejo gensko spremenjene organizme, posebej označeni? 15. Uživanje katere hrane nam zagotavlja, da ni prisotnosti gensko spremenjenih organizmov in konzervansov? 58

61 3 NAČINI PREHRANE UVOD Skozi celotno zgodovino človeštva se odkrivajo spoznanja o povezanosti hrane in načina prehranjevanja in bolezni. Vsa ta neznanstvena opažanja od prazgodovine pa do 18. stoletja so ustvarila temelj za razvoj moderne znanosti o prehrani. Da bi lahko preživeli, so naši predniki iskali in zbirali hrano v naravi, tako da so sledi določenih prehranskih navad in načinov prehrane stare nekaj deset tisoč let. V primerjavi s starostjo naše vrste, z odkritjem ognja in pisanja, je znanost o prehrani zelo mlada, saj naj bi nastala šele pred približno 200 leti. Razvoj znanosti o prehrani je bil v veliki meri odvisen od razvoja analitične kemije in splošne fiziologije. Današnji razvoj teži k določanju pomena posameznih sestavin hrane in načina prehrane ter njegov vpliv na zdravje in bolezen ljudi. Študijski cilji poglavja: seznaniti se s tradicionalnimi načini prehrane; seznaniti se z mediteranskim načinom prehranjevanja; seznaniti se z vegetarijanskim načinom prehranjevanja; seznaniti se s tradicionalno južnoameriško prehrano; seznaniti se s tradicionalno azijsko prehrano; seznaniti se z alternativnimi načini prehrane; seznaniti se z načinom prehranjevanja po Montignacu; seznaniti se s prehrano po načelih ajurvede; seznaniti se s principi ločevalne prehrane; seznaniti se z makrobiotično prehrano; seznaniti se s prehrano po krvnih skupinah; seznaniti se z novejšimi trendi prehranjevanja; seznaniti se z razstrupljevalno prehrano; seznaniti se z alkalno prehrano; seznaniti se s prehrano po metabolnem tipu; seznaniti se z modernim vegetarijanstvom; seznaniti se s postenjem; seznaniti se z Atkinsovo dieto. 59

62 3.1 TRADICIONALNI NAČIN PREHRANE Načinov tradicionalnega prehranjevanja je veliko, pokrivajo celoten razpon od vegetarijanske prehrane do skoraj v celoti mesojede prehrane (Eskimi). Zanimivo pa je, da so vsa ljudstva, ne glede na lokacijo in različne pogoje, ki so vladali v njihovem življenjskem okolju, instinktivno vedela, kaj morajo jesti, da si zagotovijo zdravje, hkrati pa so znala vključiti v prehrano vse potrebne snovi. Tradicionalnih načinov prehrane je veliko vrst in so odvisne od naravnih danosti in načina življenja določenega ljudstva Mediteranska prehrana Mediteranska prehrana je sestavljanka kulturnih prehranskih vzorcev več kot 15 dežel iz sredozemskega območja. Prehrana temelji na kulinarični dediščini dežel, v katerih osnovno hrano predstavljajo lokalni pridelki, predelana živila pa so prisotna v minimalnih količinah. Mediteranska prehrana priporoča visok vnos svežega sadja in zelenjave, kruha in žitaric (še posebno polnovrednih), krompirja, fižola, oreškov, semen in oljčnega olja. Uživa se lahko še zmerne količine mlečnih izdelkov, rib, perutnine in jajc, rdeče meso pa predstavlja redek priboljšek. V zadnjih letih je bila dieta deležna še večje pozornosti, saj so znanstveniki odkrili povezavo med zmanjšano nevarnostjo za bolezni srca in ožilja, uživanjem oljčnega olja in zmanjšanim vnosom nasičenih maščob (Rodriguez, 2008). Mediteranska prehrana predstavlja pravilno in uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja organizmu vse življenjsko pomembne sestavine. Prehranjevanje skladno s prehranskimi priporočili iz sredozemske prehranske piramide omogoča varovalno prehrano. Mediteranska prehrana priporoča zmerno uživanje mesa, mlečnih izdelkov in sira, visok vnos ogljikovih hidratov, svežega sadja in zelenjave, ki so bogat vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, redno uživanje rib, ki so idealen vir omega-3 nenasičenih maščobnih kislin in uživanje maščob, katere glavnino predstavlja oljčno olje Osnovni principi mediteranske prehrane vsakodnevno uživanje žit in žitnih izdelkov; vsakodnevno uživanje sadja in zelenjave; dnevno en obrok iz ogljikovih hidratov (testenine, riž, krompir); tri- do štirikrat na teden uživanje stročnic (grah, fižol, leča ); uporaba oljčnega olja; enkrat tedensko uživanje modre ribe; pitje mleka in mlečnih izdelkov; uživanje mesa dvakrat na teden; uživanje jajc (dve do tri na teden); pitje rdečega vina pri večernem obroku v zmernih količinah; počasno uživanje hrane; dobro prežvečenje hrane in uživanje hrane v mirnem in sproščenem okolju; počivanje vsaj 15 minut po jedi. 60

63 Mediteranska prehrana se uporablja tako za zmanjševanje (vzdrževanje) telesne teže, kakor tudi za boljše počutje in zdravje, saj vključuje veliko rib, zelenjave, sadja, česna, olivnega olja in nekaj vina. Slika 20: Prehranska piramida mediteranske prehrane Vir: Food pyramid, Prednosti mediteranske prehrane O mediteranski dieti je bilo narejeno veliko raziskav, ugotovitve pa so bile zelo spodbudne: zmanjšuje možnost pojava srčno-žilnih bolezni (26 do 30 %; grška študija, izvedena leta 2009) (Kastorini, 2010); zmanjšuje možnost za pojav sladkorne bolezni tipa II (italijanska raziskava, izvedena leta 2009) (Esposito, 2010); zmanjšuje možnost pojava različnih oblik raka (Tyrovolas, 2009); podaljšuje življenje (Perez Lopez, 2009). Zanimivo je to, da pri tej dieti oziroma načinu prehranjevanja človek dnevno dobi 40 % energijskega vnosa zgolj z maščobami, kar je več kot priporoča SZO. Te maščobe pa so večinoma večkrat nenasičene in omega-3 maščobne kisline (Visioli, 2000) Vegetarijanska prehrana Vegetarijanska prehrana pomeni prehranjevanje z rastlinsko hrano oziroma prehrano brez mesa ali živil živalskega izvora. Vegetus (gr.) pomeni zdrav, čil, moder. 61