UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO MAJA KLEMENČIČ

Transcription

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO MAJA KLEMENČIČ Ljubljana 2016

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja Športno treniranje DESET-TEDENSKI PROGRAM VADBE IN PREHRANE ZA IZBOLJŠANJE TELESNE SESTAVE DIPLOMSKO DELO MENTORICA doc. dr. Petra Zaletel RECENZENT doc. dr. Stanislav Pinter KONZULTANTKA mag. Tina Šifrar Avtorica dela: MAJA KLEMENČIČ Ljubljana 2016

4 Take care of your body. It's the only place you have to live. - Jim Rohn - ZAHVALA Mami in očiju za brezpogojno ljubezen. Že kot otroka sta me usmerila v šport, ki je postal pomemben del večine mojega otroštva in pomembno vplival na moje življenjske odločitve. Pri vsem, sta me vedno brezpogojno podpirala, verjela in zaupala v moj uspeh. Hvala vama za ta občutek! Bratu Zoranu za vse» bratske«nasvete. Mami Joži, ker je vedno verjela vame. Boštjanu, ker mi ves čas stoji ob strani in me ima rad. Hčerki Bei, za vso ljubezen in razumevanje. Timu sodelavcev, za vso podporo. Hvaležna sem, da lahko skupaj rastemo, napredujemo in gradimo skupno vizijo. Mentorjem, dr. Petri Zaletel, za vso pomoč in nasvete pri pisanju diplome, ter dr. Stanetu Pinterju, ki je našel prave, spodbudne besede, da sem lahko samozavestno zakorakala v dokončanje moje univerzitetne izobrazbe.

5 Ključne besede: prekomerna telesna masa, telesna sestava, zdrava prehrana, telesna aktivnost, zdrav življenjski slog DESET-TEDENSKI PROGRAM VADBE IN PREHRANE ZA IZBOLJŠANJE TELESNE SESTAVE Maja Klemenčič Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Športno treniranje, Ples 61 strani IZVLEČEK Zdrav življenjski slog ima za sodobnega človeka izjemne zdravstvene koristi. Na žalost pa po drugi strani, nezdrav način življenja, ki vključuje neredno ali sploh nikakršno telesno aktivnost in nezdrav način prehranjevanja, vodi do nezadržnega naraščanja števila prekomerno težkih in debelih ljudi. Debelost, neprimerna telesna sestava, tudi pri na videz vitkih posamezniki in s tem povezane kronične bolezni, postajajo vse večji problem sodobne družbe. Med nami, pa je, na žalost, dandanes tudi vse več posameznikov, ki postajajo vidno postarani, pretirano utrujeni in bolni. Cilj naloge je bil ugotoviti vpliv deset-tedenskega programa prehrane in vadbe na izgubljanje maščobne mase, ob tem, da smo ohranjali mišično maso. Program je vseboval vadbo v skupini 3x tedensko po 60 min, kjer smo izvajali vaje z lastno težo in program prehrane, ki je temeljil na načelih zdrave prehrane. Vključenih je bilo 19 žensk, starih med 19 in 61 let. Na začetku programa smo merjenkam s tehtanjem določili 8 parametrov; telesno maso, telesno maščobo, ITM, kostno- mineralni kompozit in mišično maso, vitalno starost metabolizma, odstotek vode, ter oceno visceralne maščobe. Podatke meritev smo nato vnesli v program SPSS, kjer smo s pomočjo t-testa primerjali začetno in končno stanje spremenljivk. Ugotovili smo, da je prišlo do statistično značilnih razlik med obema merjenjema. Razlike so se pokazale pri izgubi telesne teže za več kot 6kg in odstotku maščob, za 5%. Tudi vitalna starost metabolizma se je znižala nad pričakovanim in sicer za več kot 9 let. Pri mišični masi ni bilo razlik, pomeni, da smo mišično maso uspeli ohranjati ob sočasni izgubi kilogramov in maščob. Vse udeleženke, so po končanem programu imele tudi reden zajtrk.

6 Key words: increased body mass, body composition, healthy diet, physical activity, healthy active lifestyle TEN- WEEK PROGRAM WITH EXCERCISE AND DIET TO IMPROVE BODY COMPOSITION Maja Klemenčič University of Ljubljana, Faculty of sport, 2016 Sports training, Dance 61 pages ABSTRACT A healthy lifestyle has exceptional health benefits for a modern man. Unfortunately, on the other hand, unhealthy lifestyle, which includes an irregular or even no physical activity and an unhealthy diet, leads to persistence increasing numbers of overweight and obese people. Obesity, inappropriate body composition, even at seemingly lean individuals, and related chronic diseases, are becoming a major problem of contemporary society. Unfortunately now days, is also a growing number of individuals, who are becoming visibly aged, too tired and sick. The purpose of the thesis was, to determine the effect of the ten-week program of diet and exercise, to lose fat mass, while maintaining muscle mass. The program included training in group, 3 times a week for 60 minutes, where we carried out exercises with its own weight and diet program, based on the principles of a healthy diet. It was involved 19 women, aged between 19 and 61. At the beginning of the program, we determined by weighing 8 parameters; body mass, body fat, BMI, bone mineral deposit and muscle mass, vitality metabolism, the percentage of water, and the assessment of visceral fat. A sample of the test were entered into SPSS, where we used a t-test to compare the results of measurements, at initial and final state of variables. We found, that there was a statistically significant difference, between the two measurements. Differences have arisen in terms of weight loss, for more than 6kg and the percentage of fat 5%. Also vital metabolic age was lower than expected, by more than 9 years. When muscle mass did not differ, it means that we have managed to maintain muscle mass, while we were losing pounds and body fat. All participants, after completing the program also had a regular breakfast.

7 KAZALO 1. UVOD ŽIVLJENJSKI SLOG SESTAVA TELESA Indeks telesne mase (ITM) in telesna maščoba Vitki navzven, debeli znotraj (»TOFI«Thin on the outside fat on the inside) Obseg pasu in metabolični (presnovni) sindrom TELESNA AKTIVNOST Aerobna vadba Anaerobna vadba PREHRANA Krožnik zdrave prehrane Ogljikovi hidrati Glikemični indeks (GI) Beljakovine Maščobe Vlaknine Vitamini in minerali Voda Hranilna vrednost v živilih se zmanjšuje PREHRANSKA NAVODILA ZA IZGUBLJANJE MAŠČOB PROBLEM, CILJI IN HIPOTEZE METODE DELA PREIZKUŠANCI PRIPOMOČKI POSTOPEK Eksperimentalni program prehrane Eksperimentalni program vadbe NAČIN ZBIRANJA PODATKOV METODE OBDELAVE PODATKOV REZULTATI IN RAZPRAVA SPREMEMBE V TELESNI SESTAVI SPREMEMBE V NAČINU PREHRANJEVANJA SKLEP VIRI 58

8 KAZALO SLIK Slika 1. Primerjava med telesno sestavo moškega in ženske 16 Slika 2. Prikaz treh osnovnih somatotipov ( 17 Slika 3. Prikaz visceralne (trebušne) in podkožne maščobe 20 Slika 4. Razlike v razporeditvi debelosti tkiva (podkožna in trebušna maščoba) 21 Slika 5. Prikaz osebe "TOFI" (thin on the outside, fat on the inside) in osebe z normalnim deležem notranje maščobe 22 Slika 6. Primerjava prečnega preseka pasu pri devetih moških 23 Slika 7. Prikaz podkožne in visceralne maščobe 24 Slika 8. Krožnik zdrave prehrane; Moj dnevnik zdravja, Slika 9. Prikaz trajanja sitosti po zaužitju različnih kombinacij živil 31 KAZALO TABEL Tabela 1 Vpliv telesne aktivnosti na zdravje 25 Tabela 2 Delitev ogljikovih hidratov glede na glikemični indeks 30 Tabela 3 Imena in opisi spremenljivk 44 Tabela 4 Program vadbe 1 MEZOCIKEL 47 Tabela 5 Program vadbe 2 MEZOCIKEL 48 Tabela 6 Program vadbe 3 MEZOCIKEL 49 Tabela 7 razlike v telesni sestavi med začetno in končno meritvijo 1. del 51 Tabela 8 Razlike v telesni sestavi med začetno in končno meritvijo 2. del 51 Tabela 9 Razmerja odstotka maščobe in vode v telesu pri ženskah) 53

9 1. UVOD Živimo v obdobju globalnih sprememb, ko postajajo promocija zdravja in osveščenost ljudi, o zdravem načinu življenja, kompleksnejše. Pomembno je, kako o zdravju, prehranjevalnih navadah in telesnih aktivnostih, posameznik razmišlja v vseh starostnih obdobjih. Železnik in Vidmar (2013) opredelita življenjski slog, kot za posameznika značilen način življenja, ki ga določa skupina izrazitih obnašanj v določenem časovnem obdobju. Oblikuje se pod vplivom izkušenj in življenjskih razmer, že od otroštva naprej. Zdravje je ena od osnovnih potreb in za večino ljudi, najvišja vrednota v življenju. Vzrok za številna nenalezljiva kronična obolenja, je pogosto v nezdravem življenjskem slogu. Dejavniki le tega so: nezdrav način prehranjevanja, telesna nedejavnost, kajenje, droge, prekomerno pitje alkoholnih pijač in stresni način življenja (Stanojević, 2009). Pomembno vlogo pri razvoju življenjskega sloga ima, kot pravijo nekateri strokovnjaki, ožji krog, še posebej starši in učitelji. Če se otrok redno, ter veliko giblje že v otroštvu, s tem dobi zgled aktivnega življenjskega sloga, ki ga prevzame in nadaljuje tudi v odrasli dobi (Pišot, 2007). Za svoj življenjski slog se vsak človek odloči sam. Pri odločitvi, pa ga nehote spremlja tudi okolje, v katerem živi. Pomemben vpliv imajo tu vrednote ožjega socialnega okolja, ki mu posameznik pripada, materialni pogoji, razgledanost in poznavanje možnosti za zdrav način življenja (Drobne in Mohar, 2004). Vzgoja za zdravje, je v današnjem času zelo pomembna, saj je zdravje podrejeno potrošniškemu načinu razmišljanja. Človek je pogosto prisiljen na hitro prehranjevanje in neaktivnost. Hiter razvoj znanosti, tehnologije in globalizacije pa so vzroki takega življenja. Zaradi tega ljudje ne mislimo dovolj na lastno zdravje, oziroma na zdrav življenjski slog. Ne razmišljamo o naravnih potrebah po gibanju, samostojnosti in druženju (Pokorn, 2001). V Sloveniji, podobno kot v razvitih državah, narašča število prebivalcev s kroničnimi nenalezljivimi boleznimi (v nadaljevanju KNB), med njimi so srčno-žilne bolezni na prvem mestu po vzrokih smrti (NIJZ, 2016). Problematika je zelo pereča, saj se bolezni, povezane z neustrezno prehrano in telesno nedejavnostjo, pojavljajo (npr. sladkorna bolezen tip 2) vedno bolj zgodaj, tudi že pri otrocih. Ob neustreznem ukrepanju bo postala situacija neobvladljiva, saj se zaradi KNB že zmanjšuje delovna zmožnost aktivne populacije, težave pa se pri starajoči se populaciji le še stopnjujejo. Po podatkih ministrstva za zdravje navajajo, da se je v Sloveniji čezmerno hranjenih in debelih otrok in mladostnikov v zadnjih tridesetih letih podvojilo, bolj izrazito je bilo to povečanje pri fantih, saj se je delež prekomerno težkih dečkov povečal s 13,5 % na 18,8 %, delež debelih pa se je povečal z 2,8 % na 6,1 %. Tudi pri odraslih ima telesno maso večjo od priporočene 42 % žensk in 66,6 % moških. Po ocenah stroke ima pri nas kar 7,3 % prebivalcev sladkorno bolezen, napovedi pa predvidevajo njen porast za 3% vsako leto (Resolucija o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti , MZ, 2015). Nezadostna telesna dejavnost, ki ne dosega priporočil SZO (SZO, 2010), oziroma sedeči življenjski slog je vedenjski dejavnik tveganja, ki ga tesno povezujemo z različnimi motnjami in predvsem z razvojem KNB. Telesna nedejavnost v svetovnem merilu povzroča 6 % bremena 10

10 bolezni zaradi srčno-žilnih bolezni, 7 % bremena zaradi sladkorne bolezni tipa 2, 10 % bremena zaradi raka dojke in 10 % bremena zaradi raka na debelem črevesu. Telesna nedejavnost povzroči tudi za 9 % prezgodnjih smrti (Boutchard in drugi, 2006, Katzmarzyk in drugi, 2009). Nekatere raziskave kažejo celo, da gre % tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2, raka na debelem črevesu, raka dojke in zlom kolka pri starejših pripisati telesni nedejavnosti. Po podatkih Evropskega urada SZO iz leta 2004 je telesna nedejavnost odgovorna za 3,5 % bremena bolezni in do 10 % vseh smrti v Evropi. Telesna nedejavnost je tudi na lestvici desetih najpogostejših dejavnikov tveganja, ki vplivajo na skupno število izgubljenih let življenja (Cavill in drugi, 2006). KNB, med katere prištevamo srčno- žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni dihal, bolezni prebavil, raka ter debelost, predstavljajo glavni vzrok obolevnosti in umrljivosti v Sloveniji. Več kot 70 % smrti je posledica najpogostejših KNB. Kot v drugih razvitih državah se tudi v Sloveniji srečujemo s porastom čezmerne telesne mase in debelosti (MZ,2015). Z boleznimi so povezani tudi stroški. Podatki na ravni EU kažejo, da predstavljajo stroški bolezni povezanih z debelostjo približno 7% sredstev vseh izdatkov za zdravstveno oskrbo (to je pribl. 100 milijard evrov v državah članicah EU), ob tem pa niso vključeni posredni stroški, ki se nanašajo na slabšo produktivnost zaradi zdravstvenih težav in prezgodnje smrti. V Sloveniji ocenjujemo, da neposredni stroški zdravstvene oskrbe zgolj sladkorne bolezni, ki jo ima približno 7% ljudi, znašajo najmanj 114,3 milijonov evrov letno, kar je skoraj 5 odstotkov sredstev, ki jih ima na voljo ZZZS, zdravstvena blagajna, za nemoteno delovanje zdravstva. V primeru, da država ne bo učinkovito ukrepala, se bo število obolelih vsako leto povečalo za približno 3 odstotke, naraščajo pa tudi stroški porabe zdravil za srčno-žilne bolezni. Tako se je leta 2014 v primerjavi z letom 2010 po podatkih ministrstva za zdravje Slovenije, poraba zdravil za srčno-žilne bolezni povečala za 5,2 odstotka, letni izdatki zdravstvene blagajne pa so tako znašali 80,3 milijonov evrov. Slovenija ima glede nastalega stanja tudi vizijo glede izboljšanja. Leta 2015 je bila sprejeta Resolucija o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje (MZ, 2015). Vizija je, da bi imeli vsi prebivalci dobre prehranjevalne in gibalne navade in dostop do zdravih izbir za prehranjevanje in telesno dejavnost, zaradi česar bo višja kakovost življenja in zdravje posameznika. Zapisana je v želji zaustaviti in obrniti trend naraščanja telesne mase prebivalcev Slovenije in vplivati na manjšo pojavnost kroničnih nenalezljivih bolezni. Država želi izboljšati prehranske navade (povečati uživanje sadja in zelenjave, rib, polnozrnatih žit in žitnih izdelkov in zmanjšati vnos trans maščob, nasičenih maščob, sladkorja, in soli) in gibalne navade prebivalcev od najzgodnejšega obdobja življenja do pozne starosti. Resolucija gradi na rezultatih predhodnih politik na tem področju, ki so vplivali na nekatere pozitivne premike na področju zdravega prehranjevanja in telesne dejavnosti. ( _gib/renpptdz_resolucija_o_prehrani_in_gibanju_ pdf). Zavedati se moramo, da se bolezni, povezane s prehrano ne pojavijo kar čez noč. Pogosto traja kar nekaj časa (lahko tudi 10 let ali več), da opazimo prve znake in tudi posledice. In prav tu se skriva past. Misleč, da»smo zdravi in da se nam to ne more zgoditi«, se poslužujemo slabih prehranjevalnih navad in razvad, ter zanemarjamo gibanje. Zdrav življenjski slog potiskamo na stran, za kasnejše obdobje, ker imam danes»pomembnejša«opravila. Zaradi napredka 11

11 medicine, se je življenjska doba ljudi res podaljšala, žal na račun kakovosti naših življenj (Pospisil idr., 2004). Fenomen prekomerne telesne mase in debelosti, je v zadnjem desetletju predmet številnih raziskav. Kaže, da niso pomembne samo presnovne spremembe zaradi povečane količine maščevja v telesu, kar povzroča blago kronično vnetje kot podlago za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni, ampak predvsem razmerje med mišično in maščobno maso pri posamezniku (NIJZ, 2016). Če je mišične mase dovolj, le-ta deluje presnovno zaščitno, še posebej, če smo redno telesno dejavni. Zato danes ne govorimo več od debelosti, ampak o debelostih: posameznik, ki ima zmerno povečano telesno maso (za odraslega indeks telesne mase do 30) in ob tem dovolj mišične mase, je lahko celo manj ogrožen za kronično nenalezljive bolezni kot posameznik, ki ima priporočeno vrednost indeksa telesne mase in sarkopenijo (zmanjšano mišično maso). Najbolj ogrožajoča za zdravje je t.i. sarkopenična debelost, ko je v telesu ob povečani maščobni masi zmanjšana mišična masa. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje so tudi podatki Fakultete za šport UL pokazali, da imamo pri otrocih in mladostnikih ne le problem s klasično razumljeno debelostjo, ampak tudi s sarkopenijo in telesno manj zmožnostjo, tako pri otrocih s povečano telesno maso, kot pri otrocih s priporočeno telesno maso. Približno desetina otrok ni gibalno učinkovitih, ali preprosto ni»fit«. Sama sem se večino najstniških let (zaradi estetskega športa s katerim sem se ukvarjala) posluževala mnogih napačnih, nezdravih»ukrepov za vitkost«. Znanja in zavedanja o pomembnosti prehrane, razen čistih osnov, nisem imela. Nenehno sem se vrtela v začaranem krogu»jo-jo«efekta oziroma»hitrega hujšanja in ponovnega pridobivanja prekomerne telesne mase«in izčrpanosti. Morebitnih zdravstvenih težav in posledic diet in napačne prehrane se takrat nisem zavedala. Življenjska pot me je peljala na Fakulteto za šport UL, kjer je splet okoliščin pripeljal do tega, da me je znanje o prehrani začelo zelo zanimati. V prvi vrsti sem najprej želela pomagati sebi. Svojo izkušnjo, znanje in ugotovitve bi rada delila v mojem diplomskem delu. Verjamem tudi, da ni naključje, da danes delam v timu trenerjev, kjer pomagamo ljudem, ki si želijo stopiti na pot aktivnega življenjskega sloga. Pri svojem delu sem se vedno bolj zavedala, da so debelost, neprimerna telesna sestava in bolezni povezane z njo, velik problem današnje populacije, zato je preventiva v obliki zdravega življenjskega sloga, še posebej pomembna. Diplomsko delo raziskuje spremembe oz. izboljšave na področju posameznih parametrov meritev telesne sestave, po predpisanem deset-tedenskem programu prehrane in vadbe. Namen diplomskega dela je z meritvami analizirati telesno sestavo udeleženk ženskega spola, ter preučiti njihov napredek pri izgubljanju telesne maščobe ter izboljšanju vitalne starosti metabolizma po desetih tednih. Naš cilj je, da se poleg rezultatov, ki jih bodo merjenke dosegle s predpisanim programom prehrane in vadbe v desetih tednih, udeleženke začnejo zavedati, kako pomembna je telesna sestava in kaj pomeni dobro počutje za vse življenje. Hkrati je cilj, da spodbudimo željo po bolj zdravem, aktivnem načinu življenja, da v svoj vsakdan brez izjeme začnejo vključevati zdrav zajtrk, da se redno gibajo in da bi navade, ki so jih merjenke usvojile in se jih naučile tekom programa, postale njihov način življenja. Če razmišljamo širše je naš cilj tudi, da začnejo zdrav življenjski slog in majhne drobne spremembe počasi prenašati tudi na svojo družino, otroke, partnerja, starše, kar je, lahko povem z velikim ponosom, v precejšnji meri uspelo tudi meni. 12

12 1.1. ŽIVLJENJSKI SLOG V zadnjih letih se je precej povečalo zanimanje za zdrav življenjski slog. Posamezniki se vedno bolj zavedajo, da se zaradi današnjega načina življenja, precej povečujejo tudi dejavniki tveganja za zdravje. Življenjski slog pomeni način življenja. Če dosedanji način našega življenja ne zagotavlja dobrega telesnega in duševnega (intelektualnega, čustvenega, socialnega, duhovnega, ) zdravja, je potrebno nekaj spremeniti (Pori, Pori in Majerič, 2015). Največkrat se omenja sedem komponent zdravega življenjskega sloga. Telesna komponenta; zajema skrb za ustrezno raven gibalnih in funkcionalnih sposobnosti, ter primerno sestavo telesa, dober imunski sistem, zdrave prehranjevalne navade in izogibanje določenim razvadam. Intelektualna komponenta; vključuje dejavnosti, ki omogočajo neprestano rast in učenje, ter bogatenje znanja in spretnosti (strokovni tečaji, branje knjig, dodatna izobraževanja,..). Čustvena komponenta; pomeni predvsem skrb za spodbujanje pozitivnih čustev (sreča in veselje) in izvajanje strategij za nadziranje stresa. Socialna komponenta; predstavlja skrb za dobro komunikacijo z ljudmi in vzdrževanje pristnih medosebnih odnosov. Duhovna komponenta; kaže skrb za osebno rast (vrednote, kulturna prepričanja in moralna stališča. Zaposlitvena komponenta; zajema skrb za zadovoljstvo na delovnem mestu (odnosi, stres, delovna učinkovitost. Komponenta okolja; predstavlja naš življenjski prostor (medicinska oskrba, higiena, čisto okolje). Zdrav življenjski slog posredne in neposredne koristi za zdravje, tudi mladih, saj vpliva na vzpostavljanje trdnih temeljev zdravega načina življenja, katerega je, če se tako odločimo, mogoče vzdrževati oz. obdržati skozi celo življenje. Zdrav življenjski slog ohranja in krepi zdravje, telo in duha, ter omogoča veliko kakovostnejše življenje (Završnik in Pišot, 2007). Elementi življenjskega sloga, kot so prehrana, telesna dejavnost, razvade in obvladovanje stresa, močno vplivajo na zdravje. Z bolj zdravim načinom življenja, lahko preprečimo nastanek bolezni oziroma ublažimo njihov potek (Železnik in Vidmar, 2013). Neposredno, je debelost povezana tudi s spremembami v normalnem delovanju telesa, s povečanjem nekaterih obolenj (obolenja srca in ožilja, povišan krvni tlak, možganska kap, povišana raven lipidov v krvi, diabetes), z napredovanjem že obstoječih obolenj (angina pektoris, povišan krvni tlak, srčni infarkt, krčne žile, sladkorna bolezen, ortopedske težave) in z tudi negativnimi psihološkimi reakcijami (Karpljuk, Derviševič, Videmšek, Bevc, Novak, Rožman in Štihec, 2003). Zadnja leta znanstveniki ugotavljajo, da so lahko tudi debeli ljudje hranilno podhranjeni. Gre za sarkopenično debelost. Če smo debeli na račun sladkorjev in maščob, pri tem pa jemo premalo beljakovin, lahko pride do beljakovinske podhranjenosti. To je najslabša kombinacija. Leta 2013 so objavili klasifikacijo zdrave debelosti in tam niso več kilogrami tisti, ki določajo debelost, ampak telesna aktivnost in zamaščenost trebuha, torej abdominalna debelost, ter že prisotne presnovne spremembe ( Pomemben vpliv na vse to ima tudi uživanje trans maščob. Raziskave so pokazale, da se število popularnih živil, z visoko vsebnostjo trans maščob v Sloveniji povečuje. Trendi v Sloveniji so obratni kot v zahodnih državah. Prehranski vnos trans maščobnih kislin, je dokazan dejavnik 13

13 tveganja za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem bolezni srca in ožilja. V živilih so trans maščobe lahko naravno prisotne, ali pa nastajajo pri industrijski delni hidrogenaciji olj, ki se uporabljajo zaradi tehnoloških lastnosti in stabilnosti z njimi proizvedenih živil. Industrijske trans maščobe, lahko predstavljajo celo do 60 % maščob v določenih izdelkih. Medtem ko je količina trans maščob v nekaj državah omejena (Danska, Avstrija, Madžarska), v večini držav Evropske unije (EU), vključno s Slovenijo, vsebnost trans maščob v živilih zakonsko ni regulirana in temelji predvsem na prostovoljnem zmanjševanju. ( Raziskava danskega profesorja dr. Stenderja je pokazala, da se je v Ljubljani razpoložljivost živil s transmaščobami, v skupini piškotov med letoma povečala za skoraj 300 odstotkov ( Dandanes je ponudba živil na tržišču ogromna. Vsako leto se pojavi nova vrsta živil. Ob poplavi izdelkov in ponudbe postajamo zmedeni, težko je ohraniti pravo mero in izbirati pravilno. Strokovnjaki so enotnega mnenja, da jemo preveč in pogostokrat še narobe (Pospisil, Schwandt in Richter, 2004). V približno 80 odstotkih vnosa kalorij, izvira iz industrijsko predelanih živil. Misleč, da jemo»naravno«hrano, veselo s polic zlagamo»hrano iz škatel«v naš nakupovalni voziček. Takšna hrana ne raste na drevesu in tega se je potrebno zavedati. Večini hrane, ki jo kupujemo delno ali popolnoma primanjkuje hranilnih snovi, vitaminov, mineralov, vlaknin, mikroelementov. Ljudje postajajo hranilno podhranjeni. Dogaja se, da kljub prekomerni prehrani, ljudje nismo preskrbljeni in nahranjeni z življenjsko pomembnimi hranilnimi snovmi. Posledice so premajhna odpornost in tudi presnovne motnje (Pospisil idr., 2004). V Sloveniji strokovnjaki stremijo k izboljšavam. V večletnem nacionalnem raziskovalnem programu t.i.»prehrana in javno zdravje«, ki trenutno še poteka, v katerem sodelujejo Nacionalni inštitut za varovanje zdravja, Pediatrična klinika ljubljanskega kliničnega centra, Biotehniška fakulteta Univerze v Ljubljani in Visoka šola za storitve v Ljubljani skušajo ugotoviti, kakšne so prehranjevalne navade Slovencev in kako izbira živil vpliva na zdravje ljudi. Kot pravijo, imamo o prehranjevalnih navadah Slovencev in vnosu hranil razmeroma malo podatkov, še posebej če se primerjamo z zahodnoevropskimi državami. Rezultati raziskav bodo pomagali državi pri načrtovanju ustreznih javnozdravstvenih ukrepov, v upanju, da jih bo koristno uporabila tudi živilska industrija, da bo lahko razvijala izdelke, ki so dejansko v skladu s potrebami prebivalstva, ne le s svetovnimi trendi (Pavlovčič, Delo, 2015). ( Sedeč življenjski slog, čas, preživet pred različnimi zasloni, oziroma način življenja, ki vključuje zelo malo telesne dejavnosti, razporejene čez dan oziroma je ta omejena zgolj na krajše obdobje dneva, po drugi strani pa pomanjkanje zadostnega spanca pri otrocih in mladostnikih (Cappuccio in drugi, 2008), sta dejavnika, ki smo jima doslej posvečali premalo pozornosti. Raziskave kažejo, da čas, ki ga preživimo sede, vpliva na splošno umrljivost, pojavnost metabolnega sindroma tudi pri 10-letnih otrocih (Mark in Janssen, 2008), kot tudi na umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni. Glede na to, da čas sedenja negativno vpliva na zdravje tudi pri posameznikih, ki dosegajo priporočila za telesno dejavnost, je pomembno, da se dejavnosti poleg spodbujanja telesne dejavnosti usmerijo tudi v zmanjševanje časa sedenja (Cavill in drugi, 14

14 2006, Katzmarzyk in drugi, 2009). Stroka priporoča, da dejavnosti, ki jih opravljamo sede, prekinemo z vstajanjem ali še bolje z drobnimi vložki gibanja (npr. vstajanje, pretegovanje, hoja, uporaba stopnic namesto dvigala). Čeprav stopnja celotne telesne dejavnosti pri odraslih Slovencih v povprečju narašča, opažamo izrazito neenakost med skupinami z različnim socialnoekonomskim ozadjem. Delež odraslih, ki dosegajo priporočila za telesno dejavnost SZO (SZO, 2010), upoštevajoč celotno telesno dejavnost, se je povečal tako pri moških kot ženskah na približno 60 %, medtem ko je delež tistih, ki dosegajo priporočila glede rekreativne telesne dejavnosti, mnogo nižji, približno 20 % (Djomba, 2012 in Djomba, 2014). Ohranjanje zdravih prehranjevalnih in gibalnih navad, ter zdravega načina življenja v odraslosti, predstavlja zaradi vse hitrejšega načina življenja, poseben izziv za aktivni del populacije, ki ob službi in družini vse težje ohranja zdrav način življenja. Pri tem je pomembna tudi sprememba okolja v zadnjem desetletju, pri čemer nezdrava ponudba hrane prevladuje nad zdravo in je oglaševanje hrane z veliko vsebnostjo sladkorja, soli in maščob zelo agresivno. Velika razpoložljivost raznovrstne ponudbe hrane ob pomanjkanju časa pomeni težjo izbiro, ki zahteva dobro osveščenega potrošnika. Hiter tempo življenja in vedno več vsakodnevnega sedenja posledično vpliva na nezadostno količino vsakodnevne telesne dejavnosti. S sprejetjem resolucije nacionalnega programa o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje , ki jo je sprejel državni zbor (MZ, 2015) je nastala vizija, da bi imeli vsi prebivalci dobre prehranjevalne in gibalne navade in dostop do zdravih izbir za prehranjevanje in telesno dejavnost, zaradi česar bo višja kakovost življenja in zdravje posameznika. Z nacionalnim programom želijo izboljšati prehranske in gibalne navade prebivalcev od zgodnjega obdobja življenja do pozne starosti. S tem želijo zaustaviti in obrniti trend naraščanja telesne mase Slovencev in vplivati na manjšo pojavnost kronično nenalezljivih bolezni in posledično na vzdržnost zdravstvenega sistema. S predvidenimi ukrepi želijo vplivati tudi na enake možnosti za zdravje za vse prebivalce, tudi za socialno in ekonomsko ogrožene skupine, ter ugodno vplivati na bio-psiho-socialni razvoj posameznika. Z izvajanjem nacionalnega programa želijo doseči tudi (ovrednotene) strateške cilje: - zmanjšati delež prebivalcev s čezmerno telesno maso in debelih; - zmanjšati delež prebivalcev, ki so telesno nedejavni; - povečati delež dojenih otrok; - zmanjšati delež podhranjenih in funkcionalno manj zmožnih starejših ter bolnikov; - povečati delež tistih, ki vsakodnevno zajtrkujejo; - povečati uživanje zelenjave in sadja; - zmanjšati vnos nasičenih maščob, sladkorja in soli; - zmanjšati vsebnost trans maščob v živilih.( a_preh_gib/renpptdz_resolucija_o_prehrani_in_gibanju_ pdf) SESTAVA TELESA Celotna telesna masa človeka je sestavljena iz dveh komponent: maščobne (mastne) mase in nemaščobne (puste ali nemastne) mase. Med pusto telesno maso (»lean body mass«- LBM) uvrščamo mišice, kosti, živčevje, notranje organe in esencialno (bistveno) maščobo, ki je sestavni del celic. Ta del maščobe predstavlja 2-5 % nemastne komponente, v organizmu pa je prisotna tudi po dolgotrajnem stradanju (Bravničar, 1994). Pri moških te vrste maščob predstavljajo 3-5 % celotne mase, pri ženskah od 8-12 % ( Rosato, 2006). Esencialna maščoba je potrebna za normalno delovanje telesa ter je sestavni del številnih organov v telesu: srčne mišice, skeletnih mišic, črevesja, kosti, jeter, pljuč, vranice, ledvic in del celotnega osrednjega 15

15 živčnega sistema. Pri ženskah se ta vrsta maščobe nahaja še v območju prsi in medenice (Robbins, 2005). Referenčne vrednosti mišične in kostne mase pri moških in ženskah v starosti med 20 in 24 let so za moške od 45-50% mišične mase in 15-18% kostne mase, ter za ženske od 35-42% mišične mase, ter 12-15% kostne mase (Bravničar, 1994). Podatki s tem kažejo, da se med spoloma pojavljajo razlike; tako v mišični kot kostni masi je vrednost višja pri moških. Če pogledamo primerjavo med telesno sestavo moškega in ženske v sliki, bi bilo to videti približno takole: Slika 1. Primerjava med telesno sestavo moškega in ženske ( Beseda somatotip predstavlja naš telesni tip, oz. našo konstitucijo. Temeljni usmerjevalec razvoja te je genom, saj se konstitucije človeka manifestira preko morfološko-kemične zgradbe telesa, fizikalno-kemičnih procesov v organizmu in psihičnih manifestacij. Morfološka zgradba telesa je del konstitucije in se imenuje somatotip (Bravničar, 1987). Ne gre pozabiti, da je naš somatotip poleg morfološke in kemične sestave tudi odraz nekaterih drugih dejavnikov. Zato ne smemo za vse kriviti svojih genov. Kako bo videti naše telo, je v največji meri odvisno od nas samih, saj naj bi genska zasnova prispevala le od 20 do 30 odstotkov, preostali delež pa naj bi pripisali načinu življenja. Somatotip se spreminja pod vplivom rasti, diete in treninga (Carter in Honeyman Heath, 1990). Obstaja več različnih klasifikacij somatotipov. Prvega je omenjal že Hipokrat, ki je razlikoval dva tipa: habitus apoplectius in habitus phthisicus. Najbolj znani sta Sheldonova in Kretschmerjeva klasifikacija (Bravničar, 1987). Sheldon je poimenoval osnovne tri somatotipe po embrionalnih zarodnih plasteh. Tipe ni obravnaval kot ustaljene kategorije, temveč jih je obravnaval kot kvantitativno spremenljive. Posamezniki se med seboj razlikujejo glede na kvantitativno prisotnost posamezne primarne strukturne komponente. Poimenoval jih je endomorfija, mezomorfija in ektomorfija (Bravničar, 1987). 16

16 Slika 2. Prikaz treh osnovnih somatotipov ( Endomorfijo označujejo okrogline in mehkoba telesa, ki je posledica večje količine podkožnega maščevja. (Bravničar, 1987) Endomorfna komponenta tako najbolje kaže izraženost podkožnega mastnega tkiva (Mišigoj-Duraković, Matković in Medved 1995). Mezomorfijo označuje močno razvito mišičje z izrazitim reliefom in temu primerno močno razvito okostje trupa in udov. Ektomorfijo označujeta podolgovatost in gracilnost telesa (Bravničar, 1987). Mezomorfna komponenta kaže na razvitost mišičnega sestoja telesa (Matković in Medved 1995). Poleg telesne teže, je za oceno prehranjenosti organizma, odločilna tudi telesna sestava (Dervišević in Vidmar 2009). Meritve telesne sestave nam povedo, ali imamo dovolj razvite mišice, ali imamo maščobne mase preveč ter ali se med okončinami pojavljajo asimetrije. Ugotavljamo ali smo bolj androidni (jabolčni) tip človeka- maščoba se kopiči centralno, predvsem v trebuhu ali ginoidni (hruškasti) tip človeka, pri katerem se maščoba kopiči v področju stegen (Čoklić, 2001). Razlikovanje obeh tipov je zlasti pomembno, zaradi povezanosti z različnimi vrstami bolezni. Androidni tip debelosti povezujemo z hipertenzijo, hiperlipidemijo, koronarnimi boleznimi srca, inzulinsko neodvisnimi sladkornimi boleznimi, in boleznimi žolčnika. Tveganje se povečuje s tem, ko vrednosti indeksa debelosti narastejo nad 0,9 pri moških in 0,8 pri ženskah (Mišigoj-Đurakovič, 2003). Pomembno je določiti, kolikšen delež telesne teže predstavlja maščevje in kolikšen delež mišična masa (pusta telesna masa). Ugotovimo lahko tudi deleže drugih komponent (kostno tkivo, delež vode, ). Na osnovi posameznih deležev in telesne teže, je mogoče ugotoviti tudi težo ostalih telesnih struktur. Le-ti skupaj predstavljajo celotno telesno težo. Telesna sestava močno vpliva na zdravje in omogoča predvidevanje tveganja za nekatere kronične nenalezljive bolezni (Costill idr., 2012). Tudi, če ljudje na pogled niso debeli, so lahko zamaščeni. To je predvsem posledica nepoznavanja metabolizma. Med vnosom hrane in hranilnih snovi, je namreč vsebinsko lahko velika razlika. 17

17 Strokovnjaki ugotavljajo, da obstaja možnost, da se somatotip lahko spremeni. Ne moremo vplivati na višino, dolžino okončin ipd., vendar imamo lahko nadzor nad telesno težo, odstotkom mišične in maščobne mase. Somatotip se spreminja pod vplivom rasti, diete in treninga (Carter in Honeyman Heath, 1990). To pomeni, da je videz našega telesa v naših rokah in odvisen od nas samih. Tisti, ki imajo ustreznejše razmerje med maščobno in pusto maso, so običajno bolj zdravi, gibalno učinkovitejši in se tudi počutijo bolje Indeks telesne mase (ITM) in telesna maščoba Indeks telesne mase (ITM) ali»body mass index«(bmi) je indikator normalne telesne zgradbe. Predstavlja povprečno orientacijsko oceno prehranjenosti. Ker je izredno lahko izmeriti telesno maso in višino je zelo uporaben in praktičen. ITM = TT / (TV)2 TT = telesna teža (kg) TV = telesna višina (m) Stanje prehranjenosti ITM [kg/m2] (Bravničar, 1994): - PODHRANJENI do 18,5 NORMALNO PREHRANJENI 18,5 24,5 - PREKOMERNO PREHRANJENI 25,0 29,9 - DEBELOST I. STOPNJE 30,0 34,9 - DEBELOST II. STOPNJE 35,0 39,0 - DEBELOST III. STOPNJE 40.0 in več Na podlagi teh podatkov lahko razberemo, da je najugodnejši ITM med 19 in 22 ter še sprejemljiv do 24,5. ITM nad to vrednostjo pomeni povečano telesno maso, ITM 30 in več pa pomeni že debelost, kjer ogroženost za zdravje strmo narašča (Karpljuk idr, 2003). Z Indeksom telesne mase lahko ugotovimo stanje prehranjenosti in ogroženost zdravja. Slaba lastnost je, da ne upošteva individualnih značilnosti merjenca. Glavna pomanjkljivost indeksa telesne mase je ta, da ne upošteva telesne sestave, predvsem deleža mišičnega in maščobnega tkiva (Pori, Pori, Majerič, 2015). Tako imajo lahko posamezniki, kljub normalnemu ITM, presenetljiv nivo notranjih maščob. Pri skeniranju oseb ženskega spola je bilo ugotovljeno, da je bilo kar 45% žensk s sicer normalnimi vrednostmi ITM, a povišanim deležem notranje maščobe. Pri moških, je bil ta delež skoraj 60% (Bell, 2007). Čeprav ITM velja za večino in se uporablja po vsem svetu, je v nekaterih primerih, pri določenih posameznikih neprimeren za razvrščanje, ker lahko preceni ali podceni maščobno maso. ITM torej ne razlikuje maščobne mase in mišične mase, ki je težja. Kot primer lahko vzamemo človeka z izrazito poudarjenim mišičjem(npr. sumoborci, Bell, 2007), ki bi ga lahko označili kot osebo s preveliko telesno maso, vendar z malo telesne maščobe (Anspaugh idr., 2006). S tem želimo torej poudariti, da povišana telesna masa, sama po sebi še ne pomeni korak k pojavu debelosti, saj je lahko večja na račun mišic, kosti ali drugih organov (Augustinovič, 2007). Tako se lahko zgodi, da je nekdo zaradi visokega rezultata označen kot prekomerno težak, čeprav je njegov odstotek maščobne mase nizek. Test prav tako ni vedno zanesljiv pri starejših ljudeh, katerim običajno upade odstotek mišične in kostne mase. 18

18 Maščobna masa, predstavlja tisti del telesne mase posameznika, ki sestoji iz neesencialnih (nebistvenih) ali rezervnih maščobnih celic. Večji del te maščobe se nahaja v podkožju, nekaj je zasledimo v rumenem kostnem mozgu, ter v trebušni votlini okrog notranjih organov (Bravničar, 1994). Maščobe izvajajo številne pomembne funkcije v telesu. Pomenijo izolacijo, varujejo vitalne organe, so vir in način shranjevanja energije, se uporabijo pri izgradnji telesnih celic (Robbins, 2005). Maščobe so nujne za regulacijo metabolizma, absorbcijo in transport vitaminov A, D, E in K ter pomagajo pri proizvajanju hormonov. Debelost, ki nastane kot posledica prekomernega uživanja hrane, pomeni prekomerno količino maščobe v telesu. Definiramo jo, ko moški preseže mejo nad 25% telesne maščobe in ženska nad 32% telesne maščobe (Smith 1998). Če se obrnemo k naravi, ugotovimo, da le-ta ne pozna debelosti in prekomerne hranjenosti. V živalskem svetu o tem ni sledu. Izjema so domače živali. Ugotovljeno je bilo tudi, da je največ debelih med revnejšimi sloji (Montignac, 2001). Telesna maščoba predstavlja 18 do 25 odstotkov telesne teže. Delimo jo na trebušno maščobo in podkožno maščobo. Idealno razmerje telesnih maščob je za ženske 25% in za moške 15% (Mihelač, 2006), oziroma primerna prehranjenost za moške ustreza med 10 do 20 odstotkov telesne maščobe, pri ženskah je ta odstotek med (Summerfield, 2001). Tveganje za obolevanji kot so debelost, hipertenzija in sladkorna bolezen, se povečajo s prekomernim povečanjem trebušne (visceralne) maščobe. Nahaja se v trebušnem predelu in obdaja vitalne organe (Bravničar, 1994). Sama porazdelitev telesne maščobe v telesu in značilnosti maščobe so lahko pokazatelj, ali je nekdo prehranjen ali ne. Maščobne zaloge so lahko porazdeljene (Pokorn, 1996): visceralno (intraabdominalno) Visceralna maščoba je shranjena globoko v trebušni votlini, okoli notranjih organov. Pravijo ji tudi trebušna debelost ali zgornja porazdelitev maščevja. subcutano (podkožno) Kadar se maščoba nabira bolj pod kožo in bolj v spodnjih predelih telesa pa so bolj na udaru lokomotorni deli telesa (boki, kolena). Visceralna maščoba ali trebušna maščoba (tudi znana kot organska maščoba ali znotrajtrebušna (intraabdominalna) maščoba) je tip debelosti, kjer maščobne zaloge niso vidne navzven (obseg pasu se zdi povsem normalen), so pa le-te skrite znotraj trebušne votline, stisnjene med organi (želodec, jetra, črevesje, ledvica, itd.) (Bell, 2012). Visceralna maščoba je drugačna od podkožne maščobe, ki je pod kožo in od notranje mišične maščobe, ki je v skeletnih mišicah. Maščoba v nižjem predelu telesa, kot npr. stegnih in zadnjici, je podkožna, medtem ko je maščoba v trebuhu večinoma visceralna in pol-tekoča. Različne razporeditve podkožnega maščevja dajejo telesu značilno obliko. Poleg normalne (enakomerne) porazdelitve podkožnega maščevja poznamo tudi Rubensov tip, ter številna lokalna kopičenja maščevja (npr. na dojkah, bokih, zadnjici). Ženske imajo zato po naravi večji odstotek maščobne mase tudi na račun dojk in večje količine v medeničnem predelu, zaradi potreb poroda (Robbins, 2005). 19

19 Visceralno (intraabdominalno) porazdelitev maščob obravnavamo kot veliko nevarnejšo porazdelitev za naše zdravje, v primerjavi s podkožno porazdelitvijo maščob (Pokorn 1996). Višek visceralne maščobe, je poznan kot centralna debelost (Bravničar, 1994). Povezan je s sladkorno boleznijo tipa 2, inzulinsko odpornostjo, vnetnimi in drugimi boleznimi, povezanimi z debelostjo (Montignac, 2005, Thomas, Bell, idr. 2012). Podobno, je debelost vratu (ali vratnega maščobnega tkiva) povezana s smrtnostjo. Bolj verjetno, imajo moški maščobo shranjeno v trebuhu, zaradi drugačnega spolnega hormona. Ženski spolni hormoni, so razlog za shranjevanje maščob v zadnjici, stegnih in bokih. Ko ženske dosežejo menopavzo in upade proizvajanje estrogena v jajčnikih, se maščoba preseli iz zadnjice, bokov in stegen v pas, kjer posledično nato ta maščoba shranjena v trebuhu (Montignac, 2005 in Friel, 2015). Podkožna maščoba lahko poruši telesno skladnost. Večina se nahaja tik pod kožo. Čeprav ni neposredno povezana s povišanim tveganjem, se šteje za sredstvo povišanja obremenitve srca in drugih zapletov. Pogosto pa se pojavljalo težave z žilami, pri ženskah je pogostejši celulit. Tipičen ženski vzorec porazdelitve podkožnih maščob je okoli bokov, stegen in zadnjice, zato predstavlja manjše tveganje za zdravje v primerjavi s trebušno maščobo, kjer je le-ta porazdeljena okrog vitalnih organov (Montignac, 2005). Slika 3. Prikaz visceralne (trebušne) in podkožne maščobe ( Med ITM in celokupno telesno maščobo so bile ugotovljene močne povezave. (Thomas, Bell idr., 2012). Lahko pa se zgodi, da so prikrite pomembne razlike v povezavi med ITM in razporeditvijo telesne maščobe. Na primer, pri določenem ITM (na primer: 24 kg/m2), se telesna maščoba, merjena z magnetno resonančnim posnetkom, razlikuje med moškimi in ženskami od 7,8 do 38,3%, oziroma od 29,9 do 44,2%. V sliki 4 so prikazane razlike v razporeditvi debelosti tkiva v prečnem prerezu devetih moških, kateri imajo vsi enak ITM, ki je 24 kg/m2. Prikazane so precejšnje razlike znotraj posameznikov velikosti trebušnega podkožja in visceralne maščobe. Pri posameznikih z identično telesno maščobo lahko raven visceralne 20

20 maščobe niha do 400% (Bell, 2012). Kljub enakim ITM pri teh moških, se zelo razlikuje razporeditev in količina celotne maščobe in maščobe samo v predelih (celotna telesna maščoba je v območju litra, visceralna maščoba je v območju 0,63 3,7 litra). Ti primeri tako še bolj jasno kažejo, da ITM ni dober znanilec obsega maščobe posameznika. Slika 4. Razlike v razporeditvi debelosti tkiva (podkožna in trebušna maščoba) v prečnem prerezu devetih moški, kateri imajo vsi ITM 24 kg/m Vitki navzven, debeli znotraj (»TOFI«Thin on the outside fat on the inside) Strokovni izraz»vitek navzven, debel znotraj«ali»tofi«(thin on the outside fat on the inside), je uporabljen za opis suhih posameznikov, z neskladno količino maščobe v njihovem trebušnem predelu. Dr. Jimmy Bell, ki je profesor na Imperial College v Londonu pravi, da biti vitek, ne pomeni nujno, da si hkrati tudi brez notranjih maščob. Od leta 1994, so Bell in njegova ekipa skenirali skoraj 800 ljudi z MRI (magnetnoresonančno) napravo, ki ustvarja "maščobne zemljevide", ki prikazujejo, kje vse ljudje shranjujemo maščobe. Za vitke ljudi, je še posebej presenetljivo dejstvo, da, imajo lahko povišane maščobe, Bell pa poudarja, da pojav»tofi«najdemo tudi med profesionalnimi modeli. Nadalje Bell, 2007 navaja, da so ljudje z notranjimi maščobami pravzaprav na pragu debelosti. Jedo preveč mastno in sladko hrano, sladkarije in ne vključujejo telesne aktivnosti. Po drugi strani, pa pojejo premalo kalorij, da bi dejansko imeli prekomerno telesno maso. Znanstveniki menijo, da se maščobe najprej nakopičijo okrog trebuha, na neki točki pa začne telo maščobo kopičiti in shranjevati tudi drugje. Slika, ki prikazuje to, je slika dveh moških, obeh starih 35 let, z ITM 25 kg/m 2. Kljub njunemu enakemu obsegu, oseba»tofi«vsebuje 5,86 litra notranje maščobe, medtem ko, znaša zdrava kontrolna količina samo 1.65 litra (Thomas in Bell, 2008). Posamezniki opredeljeni s»tofi«(itm) < 25 kg/m 2 so povečali mnoge vzroke tveganj v povezavi z metaboličnim sindromom. Ta fenotip je nadaljnja izpopolnitev»metabolične debelosti, toda normalne teže«. 21

21 Slika 5. Prikaz osebe "TOFI" (thin on the outside, fat on the inside) in osebe z normalnim deležem notranje maščobe Posamezniki opredeljeni kot TOFI so bili opisani z večjim tveganjem razvoja inzulinske odpornosti in sladkorne bolezni tipa 2. Druga pomembna lastnost opazovane skupine posameznikov je rastoča raven jetrne maščobe. Za razvrstitev posameznika kot TOFI je bistvena izmera njegove vsebnosti notranje maščobe. Edini mogoč način, da se to stori, je uporaba magnetne resonance (MRI) ali CT skeniranja. Parametri MRI skeniranja so prikrojeni, da prikažejo maščobno tkivo kot svetlo (belo) in suho tkivo kot temno. Posredne metode, kot obseg pasu niso primerne, saj imajo lahko posamezniki z identičnim obsegom pasu zelo različne ravni notranje maščobe (Thomas in Bell, 2012). Pojav»TOFI«je v splošni populaciji precej težko ugotoviti, saj so za to potrebna slikanja, ki pa so dolgotrajna in draga. Kljub temu je bilo v nedavni raziskavi ocenjeno, da je 14% moških in 12% žensk, skeniranih z ITM med kg/m 2, razvrščenih kot osebe»tofi«(thomas in Bell, 2008) Obseg pasu in metabolični (presnovni) sindrom Vse več ljudi ogroža svoje življenje z debelostjo, prekoračenimi vrednostmi telesnih lipidov, diabetesom in visokim krvnim tlakom. Pojav vsaj dveh izmed omenjenih civilizacijskih bolezni hkrati, imenujemo metabolični (presnovni) sindrom. Kriteriji International Diabetes Federation poudarjajo meritev obsega pasu, ki je enostavna klinična presejalna metoda za ugotavljanje centralnega tipa debelosti. Za ljudi evropskega porekla zagovarjajo strožje kriterije za obseg pasu kot kriteriji SZO. Diagnoza, ki temelji na meritvi obsega pasu, mora upoštevati različna merila glede na etnično pripadnost posameznika. 22

22 V skladu z IDF (International Diabetes Federation) je prvi indikator metaboličnega sindroma obseg abdominalnega pasu, ki je pri ženskah večji kot 80 cm (Lanbein in Skalnik, 2007) in moških večji kot 94 cm (Lanbein in Skalnik, 2007). Povečan obseg nakazuje na prekomeren odstotek trebušne maščobe v telesu. Prekomerno maso (adipositas), ki nastopi pri prekoračitvi omenjenih obsegov, zato imenujemo osrednji adipositas. Pri slednji obliki prekomerne telesne mase gre torej za posebno obliko nabiranja maščobe v centralnem delu (središču) telesa, ki je glavni razlog za pojav presnovnega sindroma (bolezen presnove) (Lanbein in Skalnik, 2007). Kljub temu dejstvu so raziskave pokazale, da je obseg pasu splošno uporabljen le kot približek trebušni debelosti. Več študij (Thomas, Bell, idr., 2012), je izkazovalo povezavo obsega pasu z kardiovaskularnimi boleznimi, lahko pa je uporabljen tudi kot napovedovalec tveganja sladkorne bolezni tipa 2. Namreč raven debelosti tkiva, tako podkožnega kot trebušnega pomembno variira glede na obseg pasu posameznika. Slika 6 spodaj prikazuje, kako imajo posamezniki z istimi obsegi pasu, razlike v razporejenosti in vsebnosti visceralne maščobe. Slika 6. Primerjava prečnega preseka pasu pri devetih moških z enakim obsegom pasu(84 cm) in različno količino visceralnih maščob (med 0,5-4,3 litra) Ugotovljeno je, da je obseg pasu le približen pokazatelj posameznikove visceralne maščobne vsebnosti. V sliki 6,7 je prikazanih devet prečnih slik magnetne resonance predela popka devetih različnih moških oseb, katerih vsak ima identičen obseg pasu 84 cm (merjeno s tračnim metrom po sredini pasu). Na sliki so jasno vidne razlike med različnimi osebami, posebno glede količine visceralne maščobe. Visceralna vrednost maščob se spreminja od 0,5 4,3 litra in nakazuje, da je na ravni posameznika obseg pasu zelo slab pokazatelj trebušne in posebno visceralne vrednosti maščob. Pomembnost tega ne sme biti podcenjena, saj je obseg pasu pogosto približek trebušne maščobne vsebnosti. Slika torej jasno kaže, da kljub identičnemu obsegu pasu (v tem primeru so imeli vsi moški obseg pasu 84 cm), obstaja precejšnja razlika v prikazani količini visceralne maščobe (količine v sliki so v litrih) (Thomas, Bell, idr., 2012). Metabolični sindrom je skupek kliničnih in presnovnih dejavnikov tveganja, ki dobro napovedujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni (Lanbein in Skalnik, 23

23 2007). Te bolezni predstavljajo vodilne vzroke za obolevnost in umrljivost v razvitem svetu (SZO). Definicije metaboličnega sindroma se nekoliko razlikujejo, večinoma pa so diagnostični kriteriji (Lanbein in Skalnik, 2007): vrednosti obsega pasu točno na sredini med medenico in rebrnim lokom; sistolični krvni tlak nad 130 mmhg in diastolični nad 85 mmhg; HDL-holesterol pod 40 mg/dcl pri moških ali pod 50mg/dcl pri ženskah; raven trigliceridov nad 150 mg/dcl; raven krvnega sladkorja (na tešče) nad 100 mg/dcl. Zaradi z epidemijo debelosti povezane obolevnosti, metabolični sindrom predstavlja pomemben opozorilni pojav, katerega prepoznava in zdravljenje omogočata preventivno delovanje pred sladkorno boleznijo in srčno-žilnimi boleznimi. Pri centralnem tipu debelosti gre namreč za presežek visceralnega maščevja, ki je metabolično aktivno za razliko od podkožnega maščevja, ki večinoma predstavlja shrambo presežne energije. (Farmacevtski vestnik, 2014) ( Slika 7. Prikaz podkožne in visceralne maščobe ( Strokovnjaki že dolgo vedo, da ljudje s sicer prekomerno maso, ki so telesno aktivni, so lahko celo bolj zdravi, kot vitki, neaktivni posamezniki. Dr. Steven Blair, strokovnjak za debelost na Univerzi v Kaliforniji je mnenja, da so osebe s sicer normalno telesno težo, vendar sedečim načinom življenja in dejstva da niso»fit«, lahko veliko bolj ogroženi glede zgodnje smrtnosti, v primerjavi z osebami, ki so sicer prekomerno težke, vendar aktivne in»fit«. Kljub temu, pa je potrebno poudariti, da je neutemeljeno govoriti o t.i.»zdravi debelosti«., brez prisotnosti dejavnikov tveganja za nastanek bolezni. Dejstvo je, da pri»zdravih debelih«odraslih, obstaja kar 8-krat večja verjetnost, da bo njihovo stanje v roku dvajsetih let v naravnem teku napredovalo do nezdrave debelosti (Jakše, 2016). Dolgoročna»zdrava debelost«je bolj izjema s tveganjem za zdravje, kot pravilo ali normativ. Številni prekomerni težki ljudje, četudi brez izraženih dejavnikov metabolnih tveganj, kot so visok pritisk, diabetes idr., imajo v praksi še vedno visok delež infarktov, rakov in avtoimunih bolezni (Jakše, 2016). 24

24 V meta analizi osmih raziskav, na skupno ljudeh, so imeli»zdravi debeli«ljudje v obdobju 10- letnega spremljanja, 24% povečanje tveganja za nastop srčnih infarktov, možganske kapi in prezgodnje smrti, v primerjavi z ljudmi, ki so imeli normalno telesno težo. Avtorji zelo jasno zaključijo, da»zdrava«oblika prekomerne teže ne obstaja (Jakše, 2016). Dr. Bob Ross, specialist za debelost na Queen s University v Kanadi pravi, da je dobra novica, da je notranjo maščobo možno relativno enostavno znižati, s primerno telesno aktivnostjo in ustrezno prehrano. Tudi, če se morda takoj ne pokaže na naši tehtnici, imata kalorična restrikcija (pri čemer moramo še vedno paziti na vnos vseh hranilnih snovi) in primerna fizična aktivnost precej»agresiven«učinek na znižanje nivoja visceralnih maščob. 1.3 TELESNA AKTIVNOST Po definiciji, ki jo najdemo na spletni strani Svetovne zdravstvene organizacije (SZO), je telesna aktivnost kakršno koli telesno gibanje, ki ga ustvarijo skeletne mišice in katerega posledica je poraba energije nad ravnijo mirovanja. Za krepitev zdravja se priporoča zmerno intenzivna telesna aktivnost, za katero je značilno, da poveča srčni utrip, povzroča občutek toplote in zadihanost. Telesna aktivnost zelo dobro vpliva na telesno zdravje in tudi na duševno zdravje(pori, Pori in Majerič, 2015). Tabela 1. Vpliv telesne aktivnosti na zdravje Vpliv na telesno zdravje Izboljša aerobne sposobnosti(vzdržljivost) Poveča mišično moč Poveča mišično vzdržljivost Krepi vezivno tkivo (kite, vezi) Izboljša gibljivost Zmanjša možnost nastanka težav s hrbtenico Zmanjša možnost poškodb mišic in sklepov Varuje pred oseoporozo Izboljša krvni obtok Zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja Znižuje krvni tlak Znižuje raven skupnega holesterola in trigliceridov v krvi Povečuje HDL (želeni holesterol) Omogoča boljšo zaščito pred določenimi oblikami raka(rak debelega črevesa, rodil, dojk) Znižuje tvegane dejavnike za nastanek težav zaradi diabetesa Vpliva na uravnavanje telesne maso Vpliva na boljšo telesno sestavo Vir: Moj dnevnik zdravja, 2015 Vpliv na duševno zdravje Poveča se odpornost prosti stresnim situacijam (glavobol, telesna in psihična utrujenost, pomanjkanje energije, zaskrbljenost, živčnost, napetost, razdražljivost, težave s komunikacijo, zmanjšana produktivnost in kakovost dela Bolj dejavni višje ocenjujejo kakovost svojega življenja Zmanjša se pogostost pojavljanja znakov depresije Bolj dejavni imajo višjo samozavest in boljšo samopodobo Dejavni ljudje so bolj optimistični, boljšega razpoloženja, ter srečnejši Skladno razvito telo je osnova za zdravje, dobro počutje in za športno udejstvovanje. Aktivni lahko postanemo kadar koli v življenju, pomembno je, da začnemo. (Povše,2010). 25

25 S primernim gibanjem zmanjšujemo podkožno maščevje, medtem ko se pusta telesna masa (mišičje, kostna masa) povečuje. Poleg tega se s pomočjo telesne aktivnosti apetit nevtralizira ali celo zmanjša, kar preprečuje obsedenost od hrane in prenajedanje (Summerfield, 2001) Aerobna vadba Pri aerobni vadbi gre za nizko do srednje intenziven napor, v katerem prevladujejo aerobni energijski procesi. Meja aerobnega napora seže nekje do 50% največje porabe kisika. Pri intenzivnosti, ki presega ta napor, se že dodatno aktivirajo tudi anaerobni laktatni energijski procesi. Aerobni napor je značilen po tem, da uporablja dve vrsti goriv: tista, ki izhajajo iz OH (glukoza, glikogen) in tista, ki izhajajo iz maščob (glicerol in proste maščobne kisline) (Ušaj, 2003). Cilji aerobne vadbe so okrepiti naš srčno-žilni in dihalni sistem, izboljšati funkcionalne sposobnosti, okrepiti mišice in sklepe, izgubiti telesno maso, vplivati na metabolizem in pridobiti na življenjski energiji (Petrović idr., 2005). Intenzivnost vadbe določimo z odstotki od maksimalnega srčnega utripa. Dobimo ga tako, da od 220 odštejemo leta starosti (Pori in Majerič, 2015). Poznamo dve ciljni območji, in sicer: ciljno območje uravnavanje telesne teže (60-70 % maksimalnega srčnega utripa) in ciljno območje aerobnega treninga (70-85 % maksimalnega srčnega utripa) (Petrović idr., 2005). Ciljno območje uravnavanja telesne teže je najprimernejše za programe hujšanja in vzdrževanje mišičnega tonusa. Glavna goriva pri vadbi take intenzivnosti so maščobe in glikogen. Trening naj traja najmanj 20 minut. Celotno obremenitev vzdržujmo v ciljnem območju srčnega utripa %, vadba naj bo čimbolj sproščena, pazimo na dihanje, saj je za izgorevanje maščob potrebno veliko kisika (Petrović idr., 2005) Anaerobna vadba Anaerobni napor je značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, ki jo mišice lahko premagujejo tja do 10 sekund. Temelji na izključno anaerobnih alaktatnih energijskih procesih, katerih temelj je razgradnja kreatinfosfata (CrP) (Ušaj, 2003). Anaerobna vadba so aktivnosti, ki potekajo preko energijskih procesov, ki ne zahtevajo kisika. Energija prihaja iz visoko energijskih fosfatnih substanc v mišici ali iz uporabe glikogena v mišici, kar povzroči proizvodnjo mlečne kisline (Petrović idr., 2005). Med najbolj učinkovite anaerobne (brez kisika) vadbe sodijo vaje za moč. Telo s staranjem prične izgubljati mišično maso (to se zgodi že po 20. letu starosti). Od 20. do 80. leta starosti človek izgubi tudi do 30% mišične mase (Pori, Pori in Majerič, 2015). Posledice upadanja mišične mase, ki se v večji meri začne dogajati okoli 50. leta, se odražajo predvsem v zmanjševanju mišične moči. Šibkejši ko postajamo, bolj se zmanjšuje sposobnost gibanja ter s tem povezane težave, kot so slaba gibljivost in ravnotežje, slaba drža, bolečine v križu, padci, zlomi, oslabelost, ter na splošno funkcionalno nazadovanje (Pori, Pori in Majerič, 2015). Upočasni se metabolizem, telo izgubi moč, s tem pa postane vsakdanje življenje težje. Če nimamo dovolj mišične mase, enostavna opravila, kot so dviganje teže, hoja po stopnicah ipd. postanejo težja. Zato je poleg aerobnih aktivnosti zelo pomembno, da v svoje življenje vpeljemo tudi vadbo za moč. Z njo skrbimo za krepitev mišic in kosti, pospešimo metabolizem 26

26 in zmanjšamo telesno maščobo. Pri vadbi za moč lahko uporabimo skoraj vsa bremena, ki nam nudijo upor. Osnovna vadba za moč temelji na krepilnih gimnastičnih vajah, pri katerih premagujemo lastno težo ali njene dele, težo partnerja ali njegovih delov telesa, odpor vzmeti ali elastičnih trakov, težo prostih uteži obtežilnih vreč ali drugih bremen in odpor na trenažnih napravah (Bezgovšek, 2013). Pri treningu moči gre za prilagajanje telesa obremenitvam iz okolja. Uporabljamo obremenitve, ki izzovejo procese prilagoditve različnih mišičnih skupin. Intenzivnost vadbe je povezana s tem, kakšno moč (iz vidika silovitosti moči) želimo razvijati. Intenzivnost vadbe je opredeljena s hitrostjo izvedbe, težo bremena in z dolžino odmora med nalogami. Količina vadbe pa je določena s številom ponovitev, številom serij, številom vaj (Petrović, 2005 in Ušaj, 2003). Vzdržljivost v moči ali repetitivna moč, kaže sposobnost premagovanja bremena daljši čas. Gre za sposobnost, da z lastnimi mišicami, čim dlje, s primernim tempom, ter čim poznejšim pojavom utrujenosti, premagujemo obremenitev. V priporočilih vadbe za zdravje, se najbolj priporoča vadba vzdržljivosti v moči (Pori, Pori in Majerič, 2015). Za razvoj uporabljamo daljša naprezanja z manjšimi obremenitvami. Gre za kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe. Temelji na principu vadbe po postajah, in sicer uporabimo 8 do 12 postaj. Na dveh sosednjih postajah obremenjujemo različne mišične skupine. Količino vadbe določimo s številom ponovitev in številom serij. Osnovne smernice (Petrović idr., 2005): trajanje: 4-12 tednov % obremenitve: % št. vaj za mišično skupino: 3-6 trajanje aktivnosti: sekund št. ponovitev: št. serij: 3-6 čas počitka med serijami: 60 sekund hitrost izvedbe vaj: kot zahteva športna panoga treningi na teden: 2-3 Intenzivnost vadbe pri repetitivni moči, predstavlja določanje bremena, ki ga premagujemo na vadbi. Če za breme uporabljamo lastno telesno maso, je potrebno izbrati take vaje (po težavnosti), da jih lahko ponovimo krat (1-3 nizi). Če ne moremo izvesti 10 ponovitev, pomeni, da je vaja za nas pretežka (oz. vplivamo na drugo obliko moči). (Pori, Pori in Majerič, 2015). Vadba za mišično definiranost je namenjena bolj tistim, ki imajo prevelik odstotek maščobne mase, sicer pa niso močno predebeli. Navadno vadba za mišično definiranost sledi po izgubi telesne mase, ko želimo doseči še boljšo izrazitost mišic. Cilj je izguba maščobne mase in vidnost mišic. Učinki takšne vadbe so: manjši % maščobne mase, povečanje mišične moči in vzdržljivosti, izboljšanje funkcionalnih sposobnosti telesa in izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema. Količina vadbe je visoka, intenzivnost pa nizka, vadba vključuje tudi dolgotrajnejšo nizko-intenzivno aerobno vadbo. Poleg vadbe je tukaj potrebno za dosego rezultatov prirediti in upoštevati tudi način prehrane. Osnovne smernice: 27

27 trajanje: 2-3 tedne % obremenitve: % št. vaj za mišično skupino: 6-10 št. ponovitev: št. serij: 2-3 čas počitka med serijami: 3-5 minut hitrost izvedbe vaj: eksplozivna/dinamična treningi na teden: 2 3 dodatno: aerobna aktivnost (Petrović idr., 2005). Če vsaj dvakrat na teden skrbimo za anaerobno vadbo, lahko s tem zmanjšamo verjetnost nastanka srčno-žilnih bolezni, preprečujemo debelost, artritis, bolečino v spodnjem delu hrbta ter sladkorno bolezen tipa 2. ( PREHRANA Po podatkih WHO ima več kot milijarda ljudi na svetu čezmerno telesno maso, med njimi pa je vsaj tristo milijonov ljudi debelih. V ZDA ima okoli 64% ljudi preveliko telesno maso, toda Evropa, za katero je dolgo veljalo, da ima vitkejše prebivalstvo, jo v tej statistiki hitro dohaja. V splošnem gledano ljudje danes pojedo več hrane kot kadarkoli poprej v zgodovini človeštva, hkrati pa njihova življenja zahtevajo veliko manj fizičnih naporov. (Rodriguez, 2009). Slovenci se večinoma nezdravo prehranjujemo, saj pojemo premalo sestavljenih ogljikovih hidratov (kruha, testenin, žitaric, kaš, riža ali krompirja), premalo sadja in zelenjave in premalo balastnih snovi (vlaknin, ki so v polnozrnatih izdelkih, sadju in zelenjavi). Značilnost nezdravega prehranjevanja večine Slovencev je, da pojemo preveč skupnih maščob in škodljivih nasičenih maščob, preveč enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij, sladkorja, sladkanih pijač) in preveč soli, da jemo preveč kalorično hrano, da le polovica Slovencev redno zajtrkuje, da le tretjina Slovencev dopoldne malica, da večina užije kosilo pozno popoldne (med 15. in 16. uro popoldne) in da je število obrokov hrane prek dneva premajhno. ( Z zdravim prehranjevanjem varujemo zdravje in sočasno preprečujemo dejavnike tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (zvišan krvni tlak, zvišane krvne maščobe, zvišan krvni sladkor, prekomerna telesna teža) in bolezni same (bolezni srca in ožilja, rak, sladkorno bolezen tipa II in druge bolezni). Za zdravo prehranjevanje morajo biti izpolnjeni pogoji, kot so razpoložljivost kakovostne hrane, dobra ponudba pridelkov in živil, ki omogočajo zdravo prehranjevanje, znanje posameznika, ki omogoča najprimernejšo izbiro, ter cenovna dostopnost. Trženje hrane ima pri odločitvi o izbiri oziroma nakupu zelo pomembno vlogo (Šinkovec in Gabrijelčič Blenkuš, 2010). Še zlasti je treba pred agresivnim trženjem živil, ki ne podpirajo zdravega prehranjevanja, zaščititi otroke in mladostnike. Raziskave kažejo, da na splošno pri trženju otrokom prevladuje hrana, in sicer predvsem sladkane pijače, žita za zajtrk, ki jim je dodanih veliko enostavnih sladkorjev, slaščice, prigrizki in restavracije s hitro prehrano. Pokazale so tudi, da je okolje, ki spodbuja pogosto uživanje večjih količin energijsko goste hrane, poleg nezadostne telesne dejavnosti, pri otrocih eden 28

28 glavnih vzrokov za naraščajočo debelost. Intenzivno trženje energijsko gostih in hranilno revnih živil negativno vpliva na prehranske izbire. Promocijske dejavnosti se od klasičnih medijev, kot sta televizija in časopis, usmerjajo na družbene medije in mobilno telefonijo. Z ureditvijo trženja hrane in pijač otrokom bi ugodno vplivali na spreminjanje okolja, ki zdaj spodbuja pogosto uživanje večjih količin zdravju nekoristnih živil in pijač, ter na opisane skrb vzbujajoče trende naraščanja debelosti. (MZ, 2015) Krožnik zdrave prehrane Priporočeno prehransko piramido je pred kratkim zamenjal tako imenovan krožnik zdrave prehrane, ki poleg nujnosti ustreznih skupin živil, opozarja tudi na njihove primerne količine. Energijske potrebe pretežno sedeče ženske oz. pretežno sedečega moškega znašajo med kcal na dan (Pori, Pori in Majerič, 2015). Telesna dejavnost, ki vsakodnevno vključuje vadbo, poveča energijske potrebe za nekje 430 do 860 kcal na uro telesne dejavnosti (odvisno od intenzivnosti). Slika 8. Krožnik zdrave prehrane; Moj dnevnik zdravja, 2015 Hranila delimo na makrohranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe) in mikrohranila (vitamine in minerale). Glede na sodobna priporočila naj hrana vsebuje: - Od 50 do 60 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov - Do 30 odstotkov iz maščob - Od 10 do 15 odstotkov iz beljakovin (Moj dnevnik zdravja, 2015) Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati telo oskrbujejo predvsem z energijo. Ogljikovi hidrati (v nadaljevanju OH), imenovani tudi sladkorji, so molekule sestavljene iz ogljika, kisika in vodika. Iz njih pri presnovi nastane glukoza, ki je za organizem pomemben energetski vir, še zlasti ker se lahko zelo hitro razgradi in preide v kri. Glede na zapletenost njihovih molekul ločimo več vrst OH. OH z eno molekulo - enostavni sladkorji ali monosaharidi: glukoza, ki je v medu in sadju, fruktoza, ki je prav tako v medu in zlasti v sadju, 29

29 galaktoza, ki je v mleku OH z dvema molekulama - dvojni sladkorji ali disaharidi: saharoza beli sladkor, ki ga pridobivajo iz sladkorne pese in sladkornega trsa in je sestavljen iz glukoze in fruktoze laktoza ogljikov hidrat, ki je v mleku sesalcev, maltoza, ki je glavni sladkor v pivu, pridobivajo ga iz slada, vsebuje ga tudi koruza OH z več molekulami sestavljeni sladkorji ali polisaharidi: škrob katerega molekulo sestavlja na stotine molekul glukoze, najdemo ga v žitih, gomoljih, koreninah, zrnju oziroma stročnicah (Montignac, 2012). Največji delež prehrane sodobnega človeka predstavljajo prav OH. Pomembno vlogo igrajo tudi pri športnikih predvsem pred, med in takoj po športni aktivnosti. Naši daljni predniki so sicer preživeli, čeprav so uživali majhne količine OH, vendar se njihove potrebe po aktivnosti ne morejo primerjati s potrebami vrhunskega športnika. Danes se količina dnevno zaužitih OH po svetu zelo razlikuje. V zahodnem svetu predstavljajo OH odstotkov celotne prehrane, v Afriki pa kar 80 odstotkov. Osnovna naloga OH ohranjanje koncentracije glukoze v krvi ki omogoča normalno delovanje možganov in mišic (Jeukendrup in Gleeson, 2004). V prehrani človeka so pomembni zlasti tisti OH, ki ne povzročajo povišanja glukoze v krvi in imajo manjšo osmozno aktivnost, torej škrobna živila, namesto mono- in disaharidov. Po normativih SZO naj dnevna prehrana odraslega človeka vsebuje od 40 60% OH (Pokorn, 1996) oziroma 50-60% (Pori, Pori in Majerič, 2015) glede na celodnevne energijske potrebe; 5-15% teh hidratov je lahko v obliki mono in disaharidov, zlasti kot skritih OH v sadju, zelenjavi in mleku (laktoza). Največ 10% energije bi vsakdanji prehrani odraslega človeka lahko dodali s čistim kuhinjskim sladkorjem. Enako pomembna kot izbira OH je pogostnost njihovega uživanja (Pokorn, 1996) Glikemični indeks (GI) Pri izbiri ogljikovih hidratov v prehrani najpogosteje uporabljamo vrednost glikemični indeks (GI). Opisuje, kako hitro se ogljikovi hidrati po zaužitju absorbirajo v kri v primerjavi s čisto glukozo (Pori, Pori in Majerič, 2015). Tabela 2. Delitev ogljikovih hidratov glede na glikemični indeks ( Ogljikovi hidrati z nizkim GI (nižji od 50): Ogljikovi hidrati z visokim GI (višji od 50): Neoluščena žita (polnovredna pšenica, Sladkor, sladke pijače, marmelada, med, bela pšenica durum, pira, kamut, oves, ajda, rž, ječmen, ), polnovredna moka (mletje celega zrnja), polnovredne testenine, neoluščen riž, divji riž, neoluščen dolgozrnati basmati riž, moka, bel kruh, biskvitna peciva, bele testenine, ravioli, kruhovi cmoki, koruzna moka, polenta, koruzni kosmiči, pokovka, krompir, krompirjeva moka, krompirjev pire, kvinoja, stročji fižol, grah, leča, suhi fižol, bob, krompirjeva musaka, lubenica, melona, oreščki(sončnična in bučna semena, banana, papaja, vse vrste prezrelega sadja, mandlji, ) Našteta živila upočasnijo presnovo in s tem se glukoza v krvi dviguje počasneje in bolj enakomerno. Našteta živila povzročajo hiter in občutnejši dvig glukoze v krvi, ter obremenjujejo trebušno slinavko.(pori, Pori in Majerič,2015) 30

30 Inzulin je hormon, ki je odgovoren za znižanje nivoja glukoze v krvi. Odpornost na inzulin je stanje, ki je še posebej značilno za predebele ljudi, ljudi z visokim krvnim tlakom in ljudmi, ki imajo povišane vrednosti maščob v krvi. V prehrani naj bo čim več OH z nizkim glikemičnim indeksom (Pori, Pori in Majerič, 2015). Hrana z visokim GI povzroči hiter porast inzulina, kar spodbuja telesne celice, da skladiščijo glukozo. Čez čas postanejo celice zato manj občutljive na inzulin, kot posledica se lahko razvije tudi sladkorna bolezen. Ravno tako pa odpornost na inzulin lahko povezujemo z boleznimi srca in ožilja, debelostjo, starostjo in hipokinezijo. Ob izgubi telesne mase in redni telesni aktivnosti pomagamo zmanjšati stanje odpornosti na inzulin (Sharkey, 1990). Občutek sitosti, ki ga dajejo določena hranila, so bistvenega pomena pri uravnavanju telesne maščobe, opozarjajo strokovnjaki za prehrano. Če primerjamo dve živili med seboj lahko ugotovimo, da imajo lahko enako kalorično vrednost, vendar je lahko eno živilo veliko bolj prebavljivo (in s tem manj nasitno) kot drugo, katerega presnova lahko traja dlje časa. Pri tem gre v tem živilu za različno sestavo ogljikovih hidratov (OH), pri čemer imajo veliko vlogo balastne snovi, ki so prisotne v hrani. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate z veliko balastnimi snovmi, kombinirana z beljakovinami in lahkimi maščobami, predstavlja kombinacijo, ki vzdržuje potrebo po inzulinu nizko. Na ta način presnova poteka zelo počasi, občutek sitosti pa zato traja precej dlje časa (Lanbein in Skalnik, 2007). Nasprotno pa se pri hitro prebavljivih ogljikovih hidratih raven sladkorja v krvi hitro in strmo zviša, aktivira se trebušna slinavka, in po izločenem inzulinu se tudi hitro zniža, kar povzroči hiter padec sladkorja v krvi in ponoven napad lakote. Zaradi velikega nihanja sladkorja v krvi, večkrat dnevno, pojemo preveč hrane, imamo napade lakote, nihanje razpoloženja in energije, predvsem pa so posledice nalaganje maščob, večanje inzulinske odpornosti in občutka lakote, kar pa povzroča še povečevanje telesne mase (Lanbein in Skalnik, 2007). Slika 9. Prikaz trajanja sitosti po zaužitju različnih kombinacij živil ( 31

31 Sladkor v prehrani je nujen za normalno delovanje telesa in je daleč od tega, da je le škodljiv za telo. Glukoza, ki jo dobi organizem s predelavo ogljikovih hidratov, ki smo jih vnesli, je eden glavnih goriv za naš organizem (na drugem mestu so maščobe). Je nujno potrebno in edino gorivo za delovanje naših možganov: 20 odstotkov (140 g dnevno) glukoze porabijo možgani, drugo odpade na druge dele telesa (Lanbein in Skalnik, 2007; Montignac, 2005). Sladkor sam ni problem, pač pa dejstvo, da sladkor vsakodnevno skozi prehrano, vnašamo v svoje telo v prevelikih količinah. Zavedati se moramo, da sladkorja ne vnašamo le s sladkarijami, ampak tudi kot sestavni del zelenjave, sadja, predelanega mesa, različnih proizvodov za hitro prehrano, zamrznjenih proizvodov, alkoholnih in brezalkoholnih pijač, itd. Danes pojemo skoraj osemdesetkrat več prečiščenega sladkorja na leto, kot so ga naši predniki pred samo dvesto leti (Gebauer-Sesterhenn, 2008). Telo v resnici tako velikih količin sladkorja sploh ne potrebuje, trebušna slinavka in jetra, ki so zadolžena za predelavo ogljikovih hidratov v organizmu, sta preobremenjena, telo ne zmore slediti navadam sodobnega časa. Zato je vedno več ljudi, ki zbolevajo za sladkorno boleznijo. Slika 10. Nekateri npr. sadni jogurti lahko vsebujejo tudi do 7 kock sladkorja v 250g ( Slovenci kljub ugodnemu splošnemu trendu zmanjševanja maščob, v prehrani še vedno zaužijemo preveč maščob. Zaradi teh dejstev so se ljudje in industrija začela posluževati umetnih sladil, kot boljšo alternativo za sladkor z idejo, da bomo s tem prelisičili naše telo. Temu žal ni tako. Študija na univerzi v ZDA Purdue, je dokazala, da so umetna sladila ravno tako škodljiva kot navadni sladkor, ko je govora o inzulinu in nivoju krvnega sladkorja (Koning, 2011). Ko receptorji sladkorja (v ustih, prebavilih ali v trebušni slinavki) zaznajo umetni sladkor- ta je veliko bolj sladek kot navaden sladkor, čeprav se ne absorbira v telo- signalizirajo telesu, da se pripravi na pritok velike količine sladkorja. Telo reagira tako, da absorbira več pravega sladkorja in sproži proizvodnjo inzulina, ki spremeni sladkor v maščobo. Umetna sladila namreč stimulirajo iste receptorje, kot pravi sladkor in dosežejo enak rezultat, povzročijo pa, da imamo s tem še večjo potrebo po sladkorju, je pokazala študija univerze v ZDA. ( povzeto iz interneta Če se izogibamo tem najpogostejših virom, ki močno dvignejo krvni sladkor in povečajo apetit ter željo po nezdravi prehrani, smo na dobri poti, da lahko uravnamo svojo telesno težo in s tem preprečimo nalaganje maščob. 32

32 Beljakovine Beljakovine so organske snovi, ki jih najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora, med drugim tudi v mesu, ribah, mlečnih izdelkih in stročnicah. Telo jih nujno potrebuje, in ker vsebujejo malo sladkorja ali pa sploh ne, ne višajo ravni sladkorja, ne spodbujajo izločanja inzulina in ne povečujejo telesne teže (Montignac, 2006). Beljakovine zagotavljajo pomembne sestavine za tvorbo in obnavljanje naših hormonov, encimov, mišic in številnih drugih telesnih tkiv. Gradniki beljakovin se imenujejo aminokisline. Beljakovine, ki jih najdemo v vseh vrstah živih bitij, so sestavljene iz različnih kombinacij dvajsetih aminokislin. Vsi viri nepredelanih živil, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, ribami, lupinarji, rastlinami in mikroorganizmi, vsebujejo vseh dvajset aminokislin. Vendar se količina vsake aminokisline, ki jo vsebujejo različna živila razlikuje. Rastline proizvajajo vse aminokisline iz ogljika, dušika, žvepla in vode. Živali, vključno z ljudmi, lahko proizvedejo nekatere od potrebnih aminokislin, druge pa morajo pridobiti iz hrane. Aminokisline, ki jih ne moremo proizvesti sami in jih moramo zaužiti s hrano, se imenujejo esencialne aminokisline. (McDougall, 2011). Kot pravi Pokorn (1996) so beljakovine življenjsko pomembno hranilo kot vir energije in surovina za izgradnjo telesnih beljakovin. Potrebe po beljakovinah oziroma aminokislinah so odvisne od stanja posameznika. Odrasel človek bi jih moral za uravnoteženo prehrano na dan dobivati od 0,8 (Pori in Majerič, 2015) do 1g na kilogram telesne teže, in sicer najmanj 55g ženske in 70g moški. Zaužita hrana, ki vsebuje premalo beljakovin, ima lahko negativne posledice za organizem: slabi mišično tkivo, rane se celijo počasneje, organi se ne morejo dobro obnavljati itd (Lanbein in Skalnik, 2007 in Montignac, 2005). Nastanejo lahko tudi motnje v rasti (pri otrocih), motnje v delovanju jeter, neodpornost na okužbe. Po drugi strani pa lahko uživanje čezmernih količin beljakovin škoduje našemu zdravju. Kadar naša prehrana vsebuje več beljakovin, kot jih potrebujemo, se presežek razgradi v jetrih in izloči skozi ledvice kot sečnina. Ta proizvod razgradnje beljakovin se imenuje dušik sečnine v krvi. Sečnina ima diuretični učinek, zaradi česar morajo ledvice delati močneje in izločati več vode. Skupaj z vodo pri izločanju urina izgubljamo minerale, eden najpomembnejših mineralov, ki ga tako izgubimo, pa je kalcij (McDougall, 2011). Večino mlečnih izdelkov je v naši prehrani mogoče nadomestiti s sojinimi izdelki (sojino mleko, sojini jogurti, tofu- sojin sir, ) ali riževimi izdelki. Soja je idealen vir polnovrednih rastlinskih beljakovin. Ljudje so tisoče let intuitivno razumeli, da je soja koristna, zdaj pa je tudi znanost potrdila»čudežne«lastnosti soje. Prav zato so, po mnenju priznanih dietologov, sojini proizvodi postali osnova prehrane 21. stoletja (Vanjkevič 2011) Maščobe Maščobe so z lipoidi del široke in močno raznovrstne skupine bioloških molekul, imenovane lipidi. Etimološko so lipidi najširši pojem za maščobe - to izhaja iz grške besede lipos, kar pomeni maščoba (Merljak, 2014). Glede na njihov izvor ločimo dve skupini: maščobe živalskega izvora, npr. sardele, tune, losos 33

33 maščobe rastlinskega izvora kot npr. laneno seme, sončnično seme, sezam, olivno olje, avokado,... Lahko pa jih razvrstimo tudi glede na to, kakšne vrste maščobnih kislin vsebujejo: nasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo meso, mesnine, jajca, polnomastno mleko ter mlečni izdelki iz neposnetega mleka; enkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v olivnem olju, gosji in račji masti ter gosjih jetrih; večkrat nenasičene rastlinske maščobne kisline, ki so v olju iz semen (najpogosteje sončničnih) in v oreških; večkrat nenasičene živalske maščobne kisline, ki so predvsem v ribah pa tudi lupinarji ( Montignac, 2012). Maščobe so za zdravje nujno potrebne; vsebujejo namreč življenjsko pomembne esencialne maščobne kisline, ki so nujno gradivo za nastanek celičnih sten. V maščobah so topni vitamini A, D, E in K, brez njih ni zdravja. So vir za izdelavo hormonov, tudi spolnih, brez njih so motene reproduktivne sposobnosti človeka. Čeprav so v vodi netopne, uravnavajo količino vode v telesu in varujejo organe pred mehanskimi poškodbami. So hkrati rezerva energije v telesu, dolgoverižne maščobne kisline pa gorivo za delovanje mišic. Večkrat nenasičene maščobne kisline omega 3 so nujne za dobro delovanje možganov in živčevja v celoti, hkrati pa poskrbijo za vezivno tkivo in krepijo gibljivost telesa ter posledično preprečujejo prehitro staranje. (Merljak in Merljak, 2014) Vlaknine Prehranske vlaknine so neprebavljiva oblika sestavljenih ogljikovih hidratov. Pri vlakninah so vezi med verigami sladkorjev odporne proti encimom, ki nastajajo v prebavnem sistemu. Vlakninam rečemo tudi balast, ostanki ali preprosto otrobi. Ti naravni rastlinski proizvodi ostanejo v prebavilih, tudi ko so bili maščobe, beljakovine, prebavljivi OH, voda, vitamini in minerali v hrani že presnovljeni in vsrkani. Le bakterije v debelem črevesu predelajo nekaj prehranskih vlaknin. (J.A.McDougall in M.A.McDougall, 2011) Vlaknine lahko zaužijemo izključno z rastlinskimi živili, saj jih živalska ne vsebujejo. Delimo jih na topne in netopne. Topne vlaknine so topne v vodi, tvorijo neke vrste gel in delajo črevesno vsebino bolj viskozno, to so npr. pektin, guar gumij, inulin, beta glukani in drugi. Netopne vlaknine so bolj grobe, to so npr. celuloza, hemiceluloza, lignin. V prehrani imajo vlaknine pomembno vlogo, saj imajo na prebavo številne ugodne učinke. Čas prehoda hrane skozi prebavni trakt pri prehrani z malo vlakninami znaša približno ur, pri prehrani, bogati z vlakninami pa se ta čas skrajša na 30 ur ali manj. Več vlaknin ko zaužijemo, hitrejši je torej čas prehoda skozi prebavila, kar varuje črevesje. Vlaknine ugodno vplivajo tudi na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, saj spodbujajo izločanje sluzi in hormonov, ki vplivajo na funkcije prebavnega trakta. Uživanje hrane z več vlakninami nam da daljši občutek sitosti in zato zmanjša energijski vnos hrane ter po obroku povzroči manjši dvig krvnega sladkorja. Volumen hrane se z vlakninami tekom prebave nekoliko poveča, želodec pa se počasneje sprazni, zato smo po obroku tudi kasneje lačni. Vlaknine imajo pozitiven učinek tudi na zniževanje holesterola, saj se lahko holesterol, zaužit z obrokom, veže na vlaknine in izloči z blatom. Premajhen vnos prehranskih vlaknin lahko povzroči težave s prebavo, kot so zaprtost, razdražljivo črevesje in 34

34 celo raka debelega črevesa. Pri takšni prehrani je večja tudi možnost za nastanek žolčnih kamnov, sladkorne bolezni, srčno-žilne bolezni in povišanega krvnega tlaka. Nasprotno lahko prehrana s preveč vlakninami povzroči drisko, vetrove in pomanjkanje nekaterih mineralov Pokorn, 1996). V zadnjih desetletjih se je v industrializiranih državah hkrati z zvišanjem življenjske ravni pokazalo, da ljudje jedo bistveno manj hrane, ki vsebuje veliko balasta. V Evropi danes marsikje užijejo manj kot 20g vlaknin na dan (Američani celo manj kot 10g) ustrezen dnevni vnos naj bi bil med 30 do 40g. Uživati jih moramo torej veliko, saj imajo precejšno prehransko vrednost. Za zdravje organizma so nujne. ( M. Montignac, 2012) Vitamini in minerali Človeško telo vsebuje 70 elementov: 22 (makro- in mikroelementov) jih je za življenje nujno potrebnih. Makroelementi so elektroliti in minerali: natrij, kalij, klor, kalcij, magnezij, fosfor, žveplo. Mikroelementi so železo, jod, baker, cink, kobalt, krom, molibden, selen, fluor, mangan, silicij in vanadij. Življenjsko pomembni so verjetno še nikelj, arzen in kositer. Presnova anorganskih snovi se razlikuje od presnove beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V nasprotju s temi organizem anorganskih snovi niti ne proizvaja niti ne porablja. Njihovo vnašanje s hrano lahko uravnavamo samo okvirno. Pomanjkanje posameznih elementov je pri ljudeh po navadi redko, saj rastlinska in živalska hrana vsebujeta dovolj teh snovi. Do pomanjkanja pa vseeno lahko pride pri dolgotrajni enolični prehrani ali pri prevelikem vnosu vlaknin, ki lahko vežejo nekatere minerale. Potrebe po mineralih se povečajo tudi pri dolgotrajni driski, pri nosečnosti, dojenju in nekaterih boleznih. (Pokorn, 1996). Za številne fiziološke funkcije so organizmu potrebne minimalne količine kemično različnih snovi, ki jim pravimo vitamini. (Pokorn, 1996). Vitamine delimo na topne v maščobi (A, D, E in K) in topne v vodi (B in C). V maščobi topni vitamini se lahko kopičijo v telesu, kar lahko ob močno povišanem vnosu privede do zastrupitve. Pri vodotopnih vitaminih je ta možnost veliko manjša, saj se odvečne količine izločijo z urinom. Ker se vitamina B in C ne moreta kopičiti v tkivih, je možnost pomanjkanja teh vitaminov nekoliko večja kot pri vitaminih A, D, E in K, ki jih naše telo lahko shranjuje. Minerali so prav tako življenjsko pomembne snovi, ki jih telo nujno potrebuje, čeprav v zelo majhnih količinah. Minerali so anorganske snovi, ki jih delimo na makroelemente- natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfor in žveplo, ter na mikroelemente- železo, jod, baker, cink, kobalt, krom, selen, fluor, mangan, molibden. Pomanjkanje posameznih elementov je pri ljudeh po navadi redko, saj rastlinska in živalska hrana vsebujeta dovolj teh snovi. Do pomanjkanja pa vseeno lahko pride pri dolgotrajni enolični prehrani ali pri prevelikem vnosu vlaknin, ki lahko vežejo nekatere minerale. Potrebe po mineralih se povečajo tudi pri dolgotrajni driski, pri nosečnosti, dojenju in nekaterih boleznih. Vitamine in minerale vsebujejo praktično vsa osnovna, nepredelana živila- zelenjava, sadje, olja, žita, meso in živalski produkti. Pomembno je vedeti, da so nekateri vitamini občutljivi na zunanje dejavnike okolja- svetlobo, kisik, ali toploto, pa tudi na mehansko obdelavo (npr. rezanje zelenjave na manjše koščke povzroči večje izgube vitaminov), zato je živila dobro uživati čim manj predelana in prekuhana, ter kar se da sveže pripravljena. (Pokorn, 1996). 35

35 Voda Kot pravi Pokorn (1996), je voda življenjsko pomembno živilo za človeka ter za ves biološki svet. Je topilo in sredstvo za čiščenje. Najnaravnejša, fiziološko in zdravstveno najprimernejša pijača za odžejanje oziroma nadomeščanje izgubljene telesne vode je higiensko neoporečna voda. Človek lahko strada in izgubi več kot 40% telesne mase, pa še vedno živi. Če pa izgubi 10% vode je njegovo zdravstveno stanje zelo resno ogroženo, pri izgubi 20% vode pa neizogibno umre. Tkiva v našem telesu sestavljena iz 75 do 85 odstotkov vode. V našem telesu opravlja različne naloge: je gradbena snov, topilo (raztaplja različne snovi v telesu), termo regulator (uravnava telesno temperaturo), transportno sredstvo (po telesu raznaša razne snovi), sodeluje pri celičnih procesih, izloča odpadne snovi. Dnevno izgubljamo vodo na različne načine: preko ledvic (500 do 1400 ml), skozi kožo (450 do 900 ml), z izdihanim zrakom (350 ml) in z blatom (150 ml). V telo jo vnašamo s pitjem tekočin (550 do 1500 ml), s hrano (700 do 1000 ml), v telesu nastaja pri metaboličnih procesih (200 do 300ml). Če telesu ne dovajamo vsakodnevno zadostne količine navadne vode, jo je primorano vzeti iz zalog v telesu. Te zaloge se nahajajo v možganih in v debelem črevesju. Lahko pride do glavobolov, slabe koncentracije, utrujenosti, slabe prebave, neprijetnega zadaha, slabe ali suhe kože, hujše dehidracije privedejo tudi do težav pri požiranju, zmedenosti, motnje vida, bolečine pri uriniranju, otrple kože, mišičnih krčev in nenazadnje do delirija. Naj opredelimo še glavne razloge zakaj je tako pomembno da pijemo dovolj vode. Voda zagotavlja življenjsko energijo, saj poveča učinkovitost imunskega sistema Preprečuje poškodbe DNK in povečuje njene obnovitvene sposobnosti Voda topi hrano ter s tem pomaga pri presnovi in prebavi Voda prinaša kisik v celice Toksične odpadke odstrani iz telesa V srčnih in možganskih arterijah preprečuje strdke, zato varuje pred možgansko kapjo in srčnim infarktom Daje energijo možganom, predvsem spodbuja boljše razmišljanje ter sodeluje pri nastajanju serotonina in melatonina v možganih Povečuje koncentracijo Voda preprečuje izgubo spomina ob staranju ter zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen, multiplo sklerozo, Parkinsonovo in Lou-Gehrigovo bolezen Povečuje koncentracijo in delovno učinkovitost, odpravlja utrujenost. Preprečuje stres in tesnobo Voda je odlična za hujšanje, saj zmanjšuje občutek lakote Očem daje sijaj in iskrivost. Voda zmanjšuje posledice staranja, dovolj navlažena koža je čista, sijoča in gladka Blaži predmenstrualne bolečine in vročinske navale Uravnava telesno temperaturo Preprečuje glavkom, levkemijo in limfom, saj normalizira proizvodnjo krvi v kostnem mozgu Skrbi za nastajanje spolnih hormonov. Prav dehidracija je namreč eden glavnih vzrokov za impotenco in izgubo spolne sle. Pomemben je reden vnos vode v telo. Kozarec vode spijmo zjutraj na tešče, pred zajtrkom, pred kosilom, pred večerjo in pred spanjem 36

36 Med obroki pijmo vodo po požirkih. Zelo dobro je, da je voda shranjena v steklenici, saj tako lahko spremljamo, koliko smo je popili Tudi za otroke velja, naj spijejo po osem velikih kozarcev vode na dan (in ne kokakole ali ledenih čajev!) Piti je treba, četudi nismo žejni. Zdrava voda mora biti vedno na voljo ( Hranilna vrednost v živilih se zmanjšuje V sami nalogi sem veliko pisala o predelani hrani in tem kaj povzroča in da gre za hrano, ki ji manjka ključnih hranil. Še bolj zaskrbljujoče pa je dejstvo, da je v 20. stoletju močno upadla vsebnost mikrohranil tudi v nepredelanih živilih. Glavni razlog so seveda prakse modernega kmetijstva in stremljenje k čim večjemu pridelku, na račun kvalitete. DR,. Donald R. Davis je v svoji študiji leta 2004 ( dokumentiral občuten upad vsebnosti mineralov v ameriških živilih v drugi polovici 20. stoletja. Do podobnih trendov pa prihaja tudi drugje. Glede na britanske raziskave, ki je spremembe spremljala kar 51 let so ugotovili, da je med letoma 1940 in 1991 prišlo do občutne izgube mineralov v praktično vseh vrstah živil (primer zelenjava, sadje, meso): Zelenjava: Izguba 16% kalija Izguba 24% magnezija Izguba 46% kalcija Izguba 27% železa Izguba 76% bakra Sadje: Izguba 29% natrija Izguba 19% kalija Izguba 2% fosforja Izguba 16% magnezija Izguba 16% kalcija Izguba 24% železa Izguba 20% bakra Izguba 27% cinka Meso: Izguba 30% natrija Izguba 16% kalija Izguba 28% fosforja Izguba 10% magnezija Izguba 41% kalcija Izguba 54% železa Izguba 24% bakra Vse to je izjemno zaskrbljujoče, saj vpliva tudi na ljudi, ki se trudijo jesti zdravo in kupujejo polnovredna živila. ( 11. april 2016, povzeto :13 37

37 1.5. PREHRANSKA NAVODILA ZA IZGUBLJANJE MAŠČOB Marsikomu od nas bi bilo najlažje, če bi dobili podrobna navodila kaj, kdaj in koliko jesti, da dolgoročno ne bomo škodili organizmu in pridobivali na telesni masi. Žal je to nemogoče. Tako kot je raznovrstno okolje, ki nas obdaja, tako smo raznovrstni tudi ljudje. Med seboj se razlikujemo po genski zasnovi in prav hrana je tista, ki izrazito vpliva na izražanje genske zasnove. Potem je tukaj še okolje, v katerem živimo, izpostavljenost stresnim situacijam in fizična (ne)aktivnost, ki je pri vsakemu posamezniku precej različna. Zaradi tega je nemogoče podati natančna navodila glede zdravega prehranjevanja. Govorimo lahko le o splošnih smernicah zdravega prehranjevanja, pri čemer pod zdravo prehranjevanje pojmujemo prehranjevalne navade in izbiro hrane, ki dolgoročno ne bo imela škodljivih posledic za organizem.( V Sloveniji so 12 splošnih smernic zdravega prehranjevanja na osnovi priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) ki so jih pripravili v okviru programa CINDI tudi na Inštitutu za varovanje zdravja Republike Slovenije. Te splošne smernice so: 1. V jedi uživajmo in jejmo redno. Izbirajmo pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora. Redno prehranjevanje pomeni od tri do pet obrokov dnevno, pri čemer se naj dan prične z zajtrkom. Posegajmo po živilih rastlinskega izvora, saj so poleg vitaminov in mineralov, bogata tudi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki varujejo organizem pred posledicami stresa in vplivov iz okolja. 2. Izbirajmo živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov. Izogibajmo se prečiščenemu (rafiniranemu) sladkorju, beli moki in vseh živilih bogatih z belo moko, oluščenemu rižu. Raje posegajmo po polnozrnatih testeninah in kruhu, nepredelanih kosmičih, rjavemu rižu. 3. Večkrat dnevno jejmo raznovrstno zelenjavo in sadje. Uživanje različnih vrst zelenjave in sadja je prav tako pomembno kot količina, ki jo zaužijemo, saj ne moremo dobiti vseh potrebnih snovi samo iz ene vrste zelenjave ali sadja. Posegajmo po sadju in zelenjavi različnih barv, saj je barva povezana z aktivnimi snovmi, ki jih vsebujejo. Priporočljivo je, da večji del sadja in zelenjave zaužijemo v presni (nekuhani) obliki. Prav tako zelenjave ne kuhajmo dlje časa kot je resnično potrebno, saj pri tem izgubi precej koristnih snovi. Med transportom in skladiščenjem se prav tako izgubi precej dobrega. Zato, če se le da, uživajmo lokalno pridelano sadje in zelenjavo. Nobene potrebe ni kupovati solato, korenje itd. iz Španije ali Italije, če lahko posegamo po izdelkih domačih pridelovalcev. 4. Nadzorujmo količine zaužite maščobe in nadomestimo večino nasičenih maščob (živalskih maščob) z nenasičenimi rastlinskimi olji. Po priporočilih bi naj z maščobami pokrili do 30 % energijskih potreb. Pri tem velja podobno kot pri prejšnjem priporočilu: pomembna ni samo količina, pomembna je tudi kakovost zaužitih maščob. Torej posegajmo po kvalitetnih oljih, bogatih z nenasičenimi maščobami, izogibajmo se pretirani uporabi masla, masti, zaseke, ocvirkov, smetane. Pri tem ne pozabimo: maščobe v vsakodnevni prehrani so vidne in nevidne. Predvsem zaradi nevidnih so priporočeni dnevni vnosi velikokrat preseženi. Nevidne maščobe zaužijemo kot del drugega živila, o katerem 38

38 mogoče sploh ne razmišljamo kot o maščobi. Primeri taki živil so čipsi, slani prigrizki, piškoti, slaščice (tudi torte). 5. Nadomestimo mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom. Res je, da nam meso daje potrebno energijo in beljakovine, pa tudi železo in ostale minerale. Obenem pa je meso bogat vir maščob, predvsem nasičenih, ki v prehrani niso zaželene. Zato izbirajmo bolj pusto meso (perutnina in ribe), pred kuhanjem odstranimo vse vidne dele maščobe in za pripravo uporabimo čim manj olja ali druge maščobe. Z ocvrtim piščančjim zrezkom ne dobimo nič več koristnih snovi v organizem, kot če bi meso pripravili na žaru ali samo na malo maščobe. Brez skrbi si lahko vsaj enkrat ali cel večkrat na teden privoščimo brezmesni dan. Poskrbimo, da bodo ta dan na programu stročnice, ki so prav tako bogat vir beljakovin. 6. Dnevno uživajmo priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov. Mleko in mlečni izdelki predstavljajo bogat vir beljakovin, skupaj z esencialnimi aminokislinami, kalcija in vitaminov A, D E in K. Še posebej vitamin D igra v telesu pomembno vlogo pri vzdrževanju primerne kostne gostote in trdnosti kosti. Zgodba o mleku je podobna kot pri mesu: poleg vseh že naštetih snovi vsebuje polnomastno mleko še precej mlečne maščobe, ki se ji lahko izognemo tako, da uživamo manj mastno mleko, sire in ostale mlečne izdelke. 7. Jejmo manj slano hrano. Telo za normalno delovanje potrebuje izredno malo natrija. Poleg tega ga je sposobno skladiščiti, tako, da o možnosti primanjkljaja skorajda ne moremo govoriti. Po priporočilih zadostuje 5 gramov soli na dan, kar je enako eni čajni žlički. V to količino je zajeta tudi sol, ki je prisotna v raznih že predelanih, polpripravljenih in pripravljenih živilih. Če uživamo precej take hrane, običajno že presežemo dnevno priporočeno količino soli. In ne pozabimo: občutek, da je hrana soljena, lahko dosežemo tudi z uporabo zelišč. 8. Omejimo uživanje sladkorja in sladkih živil. Tako kot maščobe, tudi sladkor lahko uvrstimo med skrita živila, saj ga vsebujejo tako mnoge pijače in sokovi, katerim je dodan sladkor, kot tudi torte, pecivo, sladoled... Zato pred uživanjem kupljenih živil preverimo vsebnost dodanega sladkorja in če se le da, taka živila zamenjajmo z živili brez dodanega sladkorja. Ko si zaželimo nekaj sladkega, posezimo raje po suhem sadju, s katerim bomo prav tako potešili željo po sladkem in telesa ne bomo po nepotrebnem obremenili. 9. Zaužijmo dovolj tekočine. Voda je tisto živilo, po katerem preredko posegamo ali pa šele takrat, ko že začutimo žejo. Za normalno delovanje potrebuje organizem od 1,5 do 3 l vode na dan. Na to, koliko vode bi morali spiti, vpliva telesna masa, fizična in športna aktivnost, temperatura in vlažnost zraka, vrsta hrane, ki jo uživamo. Na primer, po precej soljeni hrani potrebujemo več vode. Če nam voda iz pipe ni okusna, posezimo po nesladkanih čajih, razredčenih in nesladkanih sadnih ali zelenjavnih sokovih, nikakor pa ne po raznih gaziranih pijačah, ki jim je po možnosti še dodan sladkor. 10. Omejimo uživanje alkohola. Prekomerno uživanje alkohola ni samo problem, povezan z zdravstvenim stanjem posameznika, temveč gre za globalni družbeni problem. Prekomerno uživanje alkohola predstavlja večje tveganje za pojav civilizacijskih bolezni, nekaterih oblik raka, ciroze jeter, zasvojenosti itd. Mejo, 39

39 od katere naprej govorimo o prekomernem uživanju, je težko postaviti. Zato je bolje, da govorimo o količinah, ki še ne predstavljajo velikega tveganja. Pri alkoholu količine podajamo v enotah. Ena enota alkoholne pijače je enaka 1 decilitru vina, 2,5 decilitrom piva ali 0,3 decilitrom žgane pijače. Za manj tvegano se šteje zaužitje maksimalno 14 enot tedensko pri zdravem, odraslem moškem oziroma 7 enot tedensko pri zdravi, odrasli ženski. 11. Hrano pripravljajmo zdravo in higiensko. Higienska priprava hrana ne pomeni nič drugega kakor vzdrževanje čistoče na vseh površinah, s katerimi živila prihajajo v stik, pri čemer ne smemo pozabiti tudi na osebno higieno. Prav tako je pomembno dobro pranje živil, preden pričnemo s pripravo hrane. Pri načinih priprave hrane se izogibajmo cvrtju hrane, pretirani uporabi maščobe in ne dovolimo, da se nam živila premočno zapečejo. Kuhajmo jih le toliko časa, kolikor je nujno potrebno, da je živilo užitno ter poskušajmo obroke pripravljati tik pred zaužitjem. 12. Bodimo telesno dejavni. Ne glede na to, ali imamo preveliko telesno maso ali ne, bi naj gibanje postalo del našega vsakdana. Redna telesna aktivnost skupaj z zdravim načinom prehranjevanja zmanjšuje tveganja za pojav raznih bolezni: različne oblike raka, povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, spremembe na skeletu, težave s preveliko telesno maso, kardiovaskularne bolezni. ( V študiji, ki so jo naredili ameriški raziskovalci so potrdili, da so pozitivni rezultati glede koristnih učinkov na naše zdravje, doseženi že pri samo 5 odstotkih telesne teže. Torej, če shujšamo samo za pet odstotkov, je že to pomemben dosežek za izboljšanje zdravja in tveganja za bolezni. Predstavili so rezultate študije, opravljene na skupini 40 debelih prostovoljcih, starih med 32 in 56 let, moških in žensk. Poudarili so, da izguba samo petih odstotkov čezmerne telesne teže prinaša ogromno koristi, ker se izboljša nadzor nad insulinom v jetrih, maščobami in mišičnim tkivom. Pri človeku, ki je tehtal sto kilogramov in je shujšal samo za pet kilogramov, so ugotovili znatno izboljšanje pri delovanju vseh organov, ne samo metabolizma. ( Pomena pravilne prehrane se zaveda čedalje več ljudi. Na žalost pa mnogi še vedno delajo številne, nepotrebne napake. Te so večinoma posledica napačnega razumevanja prehrane ali slepljenja pred dejstvi (Majerle, 2006). Nadalje Majerle (2006) navaja nekaj najpogostejših zmot v vsakdanji prehrani. Vadba je lahko nadomestilo za napačno prehrano. Aktivni ljudje imajo pri pravilni prehrani pogostokrat več težav, kot neaktivni. Gre za posledico mišljenja, ki je zmotno, da lahko vadbo uravnotežimo oz. odpravimo vse negativne posledice slabe prehrane. Res je, da lahko z dolgotrajno vadbo porabimo presežke kalorij, ki smo jih zaužili, nikakor pa ne moremo odpraviti vpliva nezdravih sestavin, ki jih vnašamo v telo z nezdravo prehrano, tako imenovani»junk food«. Pri tem morajo športniki, tudi rekreativni za učinkovito vadbo in obnovo organizma in za boljšo odpornost proti poškodbam, boleznim in utrujenosti uživati še toliko bolj kakovostno prehrano. V dnevu zaužijemo premalo obrokov. Potrebno je upoštevati, da jemo veliko, vendar po malem- zaužiti je potrebno vsaj 5 obrokov dnevno. Velikost posameznega obroka mora zadostovati le do naslednjega obroka, nikakor se ne smemo najesti za pol dneva vnaprej. 40

40 Tako učinkovito nadzorujemo raven sladkorja v krvi in telesu zagotovimo enakomeren nivo energije. S tem bomo tudi zaužite maščobe sproti porabljali kot energijski vir, ne pa jih shranjevali v podkožno maščobo. Več manjših obrokov pospeši metabolizem in porabo kalorij tudi v mirovanju. Ker nisem bodybuilder ne potrebujem beljakovin. Vsak obrok v naši prehrani naj vsebuje vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje v obdobju dveh do treh ur. Sestava obroka je seveda odvisna od naših trenutnih potreb. Približna sestava obroka povprečno aktivnega človeka naj bo taka: 1/6 kaloričnega vnosa naj bo iz maščob (predvsem nenasičenih), 2/6 iz beljakovin, 3/6 iz ogljikovih hidratov (sestavljenih). Zelo pomembno je vedeti, da so maščobe nujno potrebne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja saj sodelujejo pri nastajanju mnogih pomembnih hormonov. Zato jih nikoli ne skušajmo popolnoma izločiti iz prehrane. Pomembno je, da močno zmanjšamo delež živalskih maščob (nasičene) in uživamo večinoma rastlinske (nenasičene), kot je npr. olivno olje. Če smo lačni, se moramo toliko bolj najesti. Lakota še ne pomeni, da potrebujemo obrok, ki je energijska bomba. Količino npr. zaužitih ogljikovih hidratov prilagodimo stopnji aktivnosti, ki sledi v dveh do treh urah po obroku.. Uživajmo predvsem sestavljene ogljikove hidrate, saj se le-ti počasi pretvarjajo v krvni sladkor in zato dajejo stalno energijo dlje časa. Pridobil bom mišično maso in hkrati izgubil maščobo. Za uspešno kontrolo telesne mase moramo vedeti, da podkožno maščobo lahko izgubimo le z negativno energijsko bilanco (dnevno zaužijemo manj kalorij, kot jih potrebujemo za vzdrževanje stalne telesne teže). Čeprav je nemogoče sočasno pridobivati mišično maso in izgubljati podkožno maščobo, lahko v daljšem časovnem obdobju (dva do tri mesece) dosežemo takšen učinek s tako imenovano»cik-cak«dieto. To pomeni, da izmenjujemo krajša obdobja izgubljanja maščobe s krajšimi obdobji pridobivanja mišične mase. Z običajno hrano lahko organizem oskrbimo z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi. V teoriji morda to drži. V praksi pa je za večino ljudi to lahko čista»znanstvena fantastika«. Večina ljudi ne zaužije petih do šestih obrokov dnevno in ne poskrbi, da so ti ustrezno sestavljeni. Najpogosteje si vzamejo čas za velik obrok le enkrat dnevno, pa še to običajno proti večeru, ko je priporočljivo jesti manj. Hiter tempo življenja nam jemlje čas, tako za mirno uživanje obrokov, kot tudi za nabavo in pripravo živil. Po drugi strani, pa je čedalje težje najti živila, ki niso močno predelana, preveč kalorična in ki bi vsebovala dovolj balastnih snovi, vitaminov, mineralov, antioksidantov. Pri teh težavah je zato običajni hrani priporočljivo dodajati tako imenovane dodatke k prehrani (multivitaminsko- mineralne dodatke, antioksidante, zdrave maščobe, balastne snovi, nizkokalorične nadomestke obroka) (Majerle, 2006). Beseda dieta, ima pri ljudeh običajno negativen predznak, ob tem pomislimo na stradanje, trpljenje, kazen, pomanjkanje. Po navadi komaj čakamo, da bo diete konec. Hujšanje s hitrimi, popularnimi dietami daje največkrat prazne obljube, ob tem pa imamo povišano stopnjo stresa, slabšo koncentracijo, občutimo utrujenost in pogosto obupamo, znajdemo se v začaranem krogu, kar nas vodi še do dodatnega povečanja telesne mase in tudi maščobe. Stalno hujšanje z dietami (nihanje telesne teže) povzročajo»jo-jo«učinek, večinoma po neuspešni dieti pridobimo še dodatne kilograme in maščobe, povečajo pa se možnosti prenajedanja, morbidnosti, vedno večjega nezadovoljstva in nenazadnje tudi smrtnosti (Brownell in Rodin, 1994). 41

41 Majerle (2006) in Campbell (2015), idr. navajajo smernice, ki nam lahko pomagajo pri zdravem in uspešnem izgubljanju odvečne telesne mase in maščobe: Ne izgubljajmo več kot 0,5 1 kg tedensko. 1x mesečno izmerimo telesno sestavo, tehtanje največ 1x tedensko Izogibajmo se maščobam. Izogibajmo se modernim dietam, čudežnim kremam in čudežnim tabletkam Izogibajmo se hrani z visokim glikemičnim indeksom. Pojejmo najmanj 30 50g balastnih snovi na dan. Obroke načrtujmo vnaprej. Jejmo, preden gremo v trgovino. Izogibajmo se sadnim sokovom, gaziranim pijačam, in umetno slajenim pijačam. Najpomembnejši oddelke v trgovini, je oddelek s pridelki. Izogibajmo se polic s hitro prehrano. Obroke imejmo vsak dan ob približno istem času. Ne jejmo iz embalaže ali večje posode. Začnimo dan z zdravim zajtrkom Ne izpuščajmo obrokov. Berimo nalepke o vsebnosti in biološki vrednosti hrane. Pri mnogih najbolj zdravih živilih oznak ni. Sadje in zelenjava nimata oznak, razen, če sta na poseben način pakirana. Ne jejmo hrane, ki vsebuje veliko soli (zadrževanje vode). Uživajmo omega-3 maščobne kisline, ki povzročajo učinkovito kurjenje maščob (losos, ribje olje). Ob obrokih pijmo zeleni čaj, po možnosti zelo topel, ki znižuje glikemični indeks obroka. kombinirajmo aerobno in anaerobno vadbo 3-5x tedensko Upoštevajmo šest osnovnih pravil zdrave prehrane, ki so: 1. Zaužijmo 5-6 obrokov dnevno! Na ta način pospešimo presnovo. Obroki naj bodo manjši, pojejmo le toliko, da nam zadostuje do naslednjega obroka. 2. Vsak obrok naj vsebuje vse potrebne hranilne snovi! Sestavljen naj bo iz 3/6 ogljikovih hidratov, 2/6 beljakovin in 1/6 maščob. 3. Vnos ogljikovih hidratov prilagodimo aktivnosti, ki sledi v 2-3 urah po obroku. 4. Maščobno maso lahko izgubimo le z dieto, ki ima negativno energijsko bilanco. Zaužiti moramo torej manj kalorij, kot jih čez dan porabimo! 5. Če se ukvarjamo s katerokoli obliko športne rekreacije uporabljajmo dodatke športne prehrane (multivitaminsko-mineralni preparati, nadomestki obrokov, ). 6. Odvisno od telesne teže in podnebnih pogojev zaužijmo od 3 do 6 l tekočine dnevno 42

42 1.6. PROBLEM, CILJI IN HIPOTEZE V skladu z omenjeno problematiko samo zastavili naslednje cilje: 1. Analizirati telesno sestavo udeleženk deset-tedenskega programa vadbe in prehrane. 2. Ugotoviti, ali predpisani deset-tedenski program vadbe in prehrane vpliva na spremembo telesne sestave/ zmanjšanje odstotka maščobne mase 3. Oceniti napredek posameznic, ki so sodelovale. 4. Ugotoviti ali neustrezen zajtrk ali izpuščanje le tega pomembno vpliva na nivo energije, dobro počutje preko celega dne in preprečuje napade lakote. 5. Ugotoviti ali neustrezen način prehranjevanja ne upošteva enakovrednih obrokov čez dan in sekundarno privede do posameznih preobilnih obrokov in nalaganja maščobnih oblog. 6. Ugotoviti ali izbrana telesna aktivnost pripomore k boljši telesni sestavi in boljšemu počutju. V skladu s cilji smo zastavili naslednje hipoteze: H1: S predpisanim programom prehrane in vadbe lahko v desetih tednih dosežemo zmanjšanje maščobne mase za vsaj 5 odstotkov H2: S predpisanim programom prehrane in vadbe lahko v desetih tednih izboljšamo vitalno starost metabolizma za vsaj 5 let H3: S predpisanim programom prehrane in vadbe lahko v desetih tednih dosežemo, da bodo začele merjenke redno zajtrkovati v vsaj 80%. 43

43 2. METODE DELA 2.1. PREIZKUŠANCI V programu je sodelovalo 19 preizkušank ženskega spola, starih med 19 in 61 let. Težke so bile med 53 do 113 kg, visoke med 160 do 181 cm. Pred začetkom programa je njihova maščobna masa v povprečju znašala 35,78 %, njihova ocena presnove, pa je v povprečju znašala 47 let. Vse udeleženke programa so bile večinoma izpostavljene dnevnim, stresnim situacijam, razpete med službo, poslom, družino, gospodinjskimi opravili in (nekatere) svojimi hobiji. Telesne aktivnosti v svoj vsakdan večinoma niso vključevale, posebej ne redne. Večinoma so opravljale sedeče delo. Prehranjevale so se zelo neredno, izpuščale obroke, nekatere tudi zajtrk, zaužile le 1 do 3 obroke na dan, glavni obrok je bil po navadi pozno popoldan ali zvečer, popile so tudi premalo vode. Njihova prehrana je bila sestavljena v glavnem iz enostavnih ogljikovih hidratov, več nasičenih maščob, kot nenasičenih, veliko kave, nekatere so uživale tudi sladkane pijače. Težava je bil tudi sladkor in želja po sladkih prigrizkih, posebej zvečer, ko se»vse umiri«in so imele»čas zase« PRIPOMOČKI Spremenljivke smo spremljali s pomočjo tehtnice (Tanita, Innerscan body composition monitor, model BC-601), ki temelji na osem točkovnem merjenju z magnetno impendanco. V tehtnico smo vnesli podatke o telesni višini, ki smo jo predhodno izmerili z antropometrom (GPM, Sieberhegner, Zürich), spolu in starosti merjenk. S tehtnice smo nato razbrali podatke o telesni teži, odstotku maščobne mase, odstotku mišične mase, kostno maso, ITM, aktivni metabolizem, vitalnost, odstotek vode in stopnjo visceralne maščobe. V Tabeli 2 je navedenih in opisanih 9 spremenljivk, ki smo jih preučevali glede telesne sestave. Tabela 3. Imena in opisi spremenljivk Ime spremenljivke Opis ATV Telesna višina (cm) ATT Telesna masa (kg) % MAŠ % telesne maščobe (tehtnica) Kost.M Kostno mineralni kompozit (kg) ITM Indeks telesne mase Akt.met Aktivni metabolizem (kcal) Vit met. Vitalnost metabolizma (leta) % VODE % vode v telesu VISC. M. Stopnja visceralne maščobe (enote) 44

44 2.3. POSTOPEK Eksperimentalni program sta sestavljala program vadbe in program prehrane, ki sta se medsebojno dopolnjevala. Program je zajemal vadbo trikrat tedensko po eno uro, če se je le dalo, tudi zunaj, na prostem. Program prehrane je bil opredeljen z navodili in jedilnikom, ki je temeljil na načelih zdrave prehrane (Montignac, 2005; Campbell, 2015; Petrović idr., 2005; Pokorn, 2003; Majerle, 2006) in mojih lastnih izkušnjah. Pred začetkom samega programa vadbe smo izvedli meritve, da smo lahko s pridobljenimi rezultati sestavili posameznici prilagojen program prehrane in vadbe. Enake meritve smo izvedli na koncu programa. Dobljene podatke smo zapisali v preglednico in uporabili pri nadaljnjem usmerjanju in preverjanju učinkov programa Eksperimentalni program prehrane Pred začetkom izvajanja programa smo z vsako merjenko opravili pogovor in izpolnili osebni list, na katerem so nam natančno zaupale svoje prehranjevalne navade, način življenja, urnik delovnih obveznosti, trajanje in vrsto rekreacije, posebnosti v zvezi s prehrano (alergije, reakcije, intolerance, ), morebitne zdravstvene težave in seveda svoje cilje, ter razloge za željo po spremembi. Skratka, o samih merjenkah smo skušali izvedeti čim več in jih tem bolje spoznati, saj je bilo na ta način pomoč pri programu, zame in za njih, lažja in kvalitetnejša. Po natančno zbranih informacijah o posameznicah, je sledila analiza njihovega jedilnika, posvet o primernosti oz. neprimernosti uživanja določenih živil, ter oblikovanje individualnega jedilnika za vsako merjenko posebej, glede na njen življenjski slog, cilje, želje in potrebe. Pri oblikovanju jedilnika, smo se držali načel pravilnega in uravnoteženega prehranjevanja. O vsem tem smo udeleženke tudi poučili. Udeleženke so ga v večini, upoštevale od začetka do konca deset-tedenskega programa. Ta načela so bila: dnevno je potrebno zaužiti najmanj 5-6 obrokov (odvisno kdaj je udeleženka zjutraj vstala in kdaj je šla spat) obvezen začetek dneva z uravnoteženim zajtrkom obrokov ni dovoljeno izpuščati. obroke zaužiti na vsake 2-4 ure, najbolje na vsake 3 ure, med obroki obvezno pijemo vodo, nesladkan čaj, - izogibamo se sladkorju, sladkim, gaziranim pijačam, maščobam, smetani, mleku s preveč maščobami, obvezno uživanje veliko zelenjave in sadja, sadja ob primernem času in v primerni kombinaciji z drugimi živili željo po sladkem nadomestimo z zdravimi prigrizki, ki bazirajo na beljakovinah (beljakovinske ploščice, sojini, čičerikini oreščki, ) navadno mleko je priporočljivo nadomestiti s sojinim ali riževim mlekom, jogurte pa s sojinimi jogurti, priporočljivo jesti neoluščen riž in polnozrnate testenine, ajdovo, proseno kašo, meso oz. ribe je najbolje pripraviti na žaru ali v pečici na foliji Meso lahko nadomestimo vsake toliko s tofujem, sejtanom, 45

45 zvečer se je potrebno izogibati ogljikovim hidratom, v kolikor nimamo več telesnih aktivnosti in se naš dan zaključuje. Le-te se lahko zaužije neposredno po vadbi. v primeru poslovnih kosil naj se izbira prehrano, ki vključuje: morsko hrano, ribe na žaru, školjke, piščanec/ puran na žaru, tofu na žaru; priloge naj bodo kuhane na pari in na osnovi nemastnih omak ali celo bolje brez omak. izogibati se pečenemu krompirju, pomfriju, vsem cvrtim jedem, mastnim jedem, sladicam, belemu kruhu, siru, svinjini, alkohol ni priporočljiv, le kozarec rdečega vina tu in tam, zaužiti vsaj 2 obroka v obliki popolnega nadomestka obroka (večinoma zajtrk in večerja) poskrbimo za dovolj spanja, Poleg načel prehranjevanja, smo se z merjenkami dogovorili o rednem spremljanju napredka in pisanju dnevnika prehranjevanja, ter rednemu spremljanju na dnevni oz. tedenski bazi v obliki telefonskega pogovora ali prek socialnih medijev. Merjenke so imele tudi nalogo, da so poročale o počutju, ter slikale obroke prehrane in jih redno pošiljale po e-pošti ali preko telefonskih sporočil. Kljub temu, da program traja deset tednov, so merjenke začele program z zavedanjem, da je to le prvi korak, do njihovih končnih ciljev. Zavedale so se, da bo za uresničitev dokončnega cilja/ rezultata potrebno več časa Eksperimentalni program vadbe Program vadbe, je bil zasnovan na podlagi obstoječih znanj in literature in lastnih izkušenj, ki sem jih pridobila tekom poučevanja kot inštruktorica aerobike in študentka FŠ. Za program vadbe smo izbrali kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe. Intenzivnost vadbe je bila določena z odstotkom maksimalnega srčnega utripa. Ciljno območje za regulacijo telesne teže in maščobe je bilo med 60-70% maksimalnega srčnega utripa. V kasnejšem anaerobnem delu, ko smo uporabili lastno težo telesa, pri vajah za moč, smo naredili ponovitev vsake vaje, v treh serijah. Tako smo dosegli cono anaerobno-aerobnega treninga (70-85% maksimalnega srčnega utripa) (Ušaj, 2003 in Petrović, 2005). Na ta način smo vplivali na izgorevanje maščob in ohranjanje mišične mase ter mišičnega tonusa. S programom smo želeli poleg izboljšanja aerobnih kapacitet, moči in vzdržljivosti predvsem vplivati tudi na srčno-žilni sistem. Ker so bile merjenke različnih starosti in različne telesne pripravljenosti, je bil sam proces vadbe zasnovan tako, da se količina, intenzivnost in zahtevnost vaj postopoma otežuje, glede na napredek posameznice. Če se je izkazalo, da posameznica ne sledi vadbi, le te nismo nadgrajevali na vsak način, temveč smo nadaljevali z enako vadbo dokler, ni bila posameznica pripravljena na naslednji nivo. Kot inštruktorica aerobike sem bila vedno tudi sama prisotna pri pravilni izvedbi vaj, usmerjanju, spodbujanju, motivaciji, štetju, pomagal pa mi je tudi team trenerjev, kar je še dodatno izboljšalo kvaliteto vadbe, dvignilo motivacijo vadečim in naredilo odlično klimo. Velik poudarek je bil tudi na sami zabavnosti vadbe. Program vadbe je trajal 10 tednov, vseboval je tri enourne vadbene enote na teden, torej vse skupaj 30 vadbenih enot, ki so bile razporejene v treh mezociklih: 46

46 Prvi mezocikel je bil namenjen prilagoditvi skeletno- mišičnega sistema na napor. Priprava mišic, sklepov, veziv in stabilizatorjev trupa (trebušnih in hrbtnih mišic), za kasnejše intenzivnejše dražljaje (Petrović, 2005). Zaradi povečane maščobne mase pri merjenkah in za dosego našega cilja smo aerobno ogrevanje povečevali iz 15 na 30 min. Pri vajah za moč, smo imeli poudarek na konstantni in simetrični krepitvi mišic celotnega telesa. V drugem mezociklu smo še povečevali aerobni del, in povečali intenzivnost vaj za moč. V tretjem mezociklu je bil poudarek na vajah za mišično definicijo- vaje smo prilagodili po mišičnih skupinah. Namen programa je bil zmanjšati odstotek maščobne in nastanek mišične mase. Vsak vadbeni program je bil sestavljen iz štirih elementov: splošnega aerobnega ogrevanja, specifičnega dinamičnega raztezanja, specifične vadbe moči ter statičnega raztezanja. Program vadbe 1 MEZOCIKEL: Vadbena enota je zajemala 6 osnovnih vaj za večje vse mišične skupine. Vaje so se izvajale v 3 serijah z vmesnim 30 sekundnim odmorom. Znotraj vsake serije se je izvedlo ponovitev pri nizki intenzivnosti % mejne teže bremena. Tabela 4. Program vadbe 1 MEZOCIKEL 1.Ogrevanje: Hitra hoja 3 min Hitra hoja z različnimi težavnostnimi nalogami(sprememba smeri, zajemanje vode, iz hoje v počep, izvajanje kroženja z rokami,...) 3 min Atletska abeceda(nizki skiping, ) 3 min Elementarne igre za dvig srčnega utripa 5 min (tekalne igre) 2.Specifično dinamično raztezanje za mišice celotnega telesa 5 min 3.Krepilne vaje: Krepilne vaje v dveh nizih od 6-8 ponovitev(počepi, izpadni korak, sklece, izmenični zasuki trupa v opori na podlahteh, dvig bokov v opori na lopaticah) 4.Glavni del: 6 vaj, ponovitev, 3 nizi, 60 sekund odmora med nizi, 30 sekund odmora med vajami Upogib na blazini za trebušne mišice (pobiranje češenj) z nogami na tleh Mišice nog: Globoki počepi Krepitev zgornjih okončin: Široke sklece/ 2 in 4 niz ozke sklece (lahko tudi v opori na steno) Stopanje in sestopanje na klop Stegenske mišice: dvig bokov od tal na blazini Stabilizacija z dotikom ramen (na kolenih) Na koncu vadbe smo izvedli aerobno vadbo nizke intenzivnosti (gibanje ob glasbi). 5.Gimnastične vaje za sprostitev: (sprostilne in statične raztezne vaje-strečing). Raztezanje po sitemu raztegni sprosti. Mišico počasi raztegnemo ter zadržimo v položaju maksimalnega raztega(30 sek), sledi sprostitev. 47

47 Program vadbe 2 MEZOCIKEL: Druga vadbena enota pa je zajemala dalj časa trajajoči aerobni del cca do 30 minut, prav tako z nizko intenzivnimi intervali (tek, hoja, hitra hoja). Pazili smo le, da je ciljno območje srčnega utripa še vedno ostalo na 60 do 70ih odstotkih. Vaje za trup so ostale nespremenjene, pri vajah za noge smo dodali še izpadni korak. Vsem vajam smo poleg osnovne izvedbe, dodali tudi zahtevnejšo opcijo izvedbe. Prednost teh vaj je poleg krepitve več mišičnih skupin, hkrati tudi višja energetska poraba, ter s tem večja poraba kalorij. Skrajšali smo tudi dolžino odmora med vajami na 15 sekund. Tabela 5. Program vadbe 2. MEZOCIKEL 1.Ogrevanje: Hitra hoja 3 min Hitra hoja z različnimi težavnostnimi nalogami(sprememba smeri, zajemanje vode, iz hoje v počep, izvajanje kroženja z rokami,...) 3 min Atletska abeceda(nizki skiping, ) 3 min Elementarne igre za dvig srčnega utripa 5 min (tekalne igre) 2.Specifično dinamično raztezanje za mišice celotnega telesa 5 min 3.Krepilne vaje: Krepilne vaje v dveh nizih od 6-8 ponovitev(počepi, izpadni korak, sklece, izmenični zasuki trupa v opori na podlahteh, dvig bokov v opori na lopaticah) 4.Glavni del: V glavnem delu smo vaje za moč oteževali. Glavni del: 7 vaj, 20 ponovitev, 3 nizi, 60 sekund odmora med nizi, 30 sekund odmora med vajami Vaje smo izvedli podobno kot v prvem mezociklu, le da so bile bolj zahtevne za izvedbo. Upogib na blazini za trebušne mišice (pobiranje češenj) noge od tal Mišice nog: Globoki počepi in izpadni korak (izmenično) Krepitev zgornjih okončin: Široke sklece/ 2 in 4 niz ozke sklece (lahko tudi v opori na steno) Skok na klop in sestopanje Stegenske mišice: dvig bokov od tal na blazini z iztegnjeno nogo/izmenično Stabilizacija z dotikom ramen (na kolenih) Vojaški poskoki Na koncu vadbe smo izvedli aerobno vadbo nizke intenzivnosti (gibanje ob glasbi). 5.Gimnastične vaje za sprostitev: (sprostilne in statične raztezne vaje-strečing). Raztezanje po sitemu raztegni sprosti. Mišico počasi raztegnemo ter zadržimo v položaju maksimalnega raztega(30 sek), sledi sprostitev. 48

48 Program vadbe 3 MEZOCIKEL: V tretjem mezociklu smo aerobni del skrajšali za 10 minut. Vaje smo še dodatno otežili z dodajanjem teže bremena, z drugačnim načinom izvajanja same vaje. Dodali smo še eno vajo. Vse vaje so bile izvedene v 3 serijah z 15 do 20-imi ponovitvami znotraj vsake serije. Čas počitka med serijami, je ostal do dve minuti. Tabela 6. Program vadbe 3 MEZOCIKEL 1.Ogrevanje: Ogrevanje ob glasbi koreografija za koordinacijo (aerobika) 5 min Lahkoten tek z različnimi težavnostnimi nalogami(sprememba smeri, zajemanje vode, iz hoje v počep, izvajanje kroženja z rokami,...) 3 min Atletska abeceda (nizki skiping, ) 3 min Elementarne igre za dvig srčnega utripa 5 min (tekalne igre) 2.Specifično dinamično raztezanje za mišice celotnega telesa ( 5 min) Vaje za dinamično raztezanje (raztezna vaja za roke-zamahi iz predročenja v vzročenje, kroženje rok, izmenični zasuki trupa, izmenični odkloni trupa z rokami v vzročenju, kroženje v bokih, kolenih, gležnjih, stopalu- v enem nizu od 6-8 ponovitev. 3.Krepilne vaje: Krepilne vaje v dveh nizih od 6-8 ponovitev(počepi, izpadni korak, sklece, izmenični zasuki trupa v opori na podlahteh, dvig bokov v opori na lopaticah) 4.Glavni del: 8 vaj, 20 ponovitev, 3 nizi, 60 sekund odmora med nizi, 15 sekund odmora med vajami, 2 minuti odmora med nizi: Globoki počepi Široke sklece/ 2 in 4 niz ozke sklece Izpadni korak izmenično s poskokom Trebušnjaki z dvignjenimi nogami Jumping jack ali počep Stabilizacija trupa v treh oporah (na kolenih ali iztegnjeno) Vojaški poskoki (s poskokom ali brez) Vaja za hrbtne mišice (Plavalec) Kamikaze šprinti (2X) Na koncu vadbe smo izvedli lahkotno, zabavno štafetno igro. 5.Gimnastične vaje za sprostitev: (sprostilne in statične raztezne vaje-strečing). Raztezanje po sitemu raztegni sprosti. Mišico počasi raztegnemo ter zadržimo v položaju maksimalnega raztega(30 sek), sledi sprostitev NAČIN ZBIRANJA PODATKOV Vse meritve so bile izvedene dvakrat. Na začetku in na koncu deset-tedenskega programa. Merilec je bila vedno ista, usposobljena oseba. 49

49 S pomočjo antropometra (GPM, Sieberhegner, Zürich) smo izmerili telesno višino merjenk, ki smo jo poleg podatka o starosti in spolu merjenk vnesli v tehtnico (Tanita, Innerscan body composition monitor, model BC-601). Na podlagi vnesenih podatkov smo nato s tehtnice razbrali sledeče podatke: telesna teža, odstotek maščobne mase, odstotek mišične mase, kostno- mineralni kompozit, ITM, aktivni metabolizem, vitalno starost, odstotek vode in stopnja visceralne maščobe. Pri metodi osem-točkovnega merjenja z bio električno impendanco oz. metodi merjenja s sodobno tehtnico, njeni analizatorji delujejo na podlagi upornosti telesa (bio impendanca). Ta metoda se v angleščini imenuje Bio impendance Analysis, oziroma BIA. Pri tej metodi teče skozi telo zelo šibek in varen električni tok. Šibak električen tok, ki pri tem steče skozi telo, potuje različno glede na prevodnost posameznih tkiv. Skozi maščobno tkivo, ki ima slabo prevodnost, električen tok steče najtežje, v primerjavi z mišičnim tkivom in vodo, kjer tok steče zlahka. (Tanita internal research). Analizatorji natančno izmerijo upor, ki nastane pri prehodu toka skozi telo. Na podlagi izmerjene upornosti, analizator izračuna telesno sestavo. Analizator ni primeren za ljudi s srčnim spodbujevalnikom, zato smo pred meritvami merjenke povprašali o zdravstvenem stanju. Priprava na analizo je potekala tako, da merjenke vsaj 2 uri prej niso uživale hrane. 2 ur prej niso imele napornejšega treninga in niso uživale alkohola. Pred analizo so izpraznile mehur. Opozorjene so bile, da je v obdobju menstruacije analiza manj zanesljiva. Ob zadnjem merjenju smo skušali zagotoviti karseda enake pogoje, za čim bolj optimalen rezultat METODE OBDELAVE PODATKOV Spremenljivke smo odčitali s tehtnice (Tanita, Innerscan body composition monitor, model BC- 601). Spremenljivke (telesna teža, odstotek maščobne mase, odstotek mišične mase, kostna masa, ITM, aktivni metabolizem, vitalnost, odstotek vode in stopnja visceralne maščobe), smo dobili na podlagi podatkov o telesni višini, starosti in spolu merjenk, ki smo jih vnesli v tehtnico. Podatke smo obdelali s pomočjo programov Microsoft Excel (verzija 2011, Microsoft Corporation, Redmond, ZDA) in s statističnim programom IBM SPSS (verzija 19, SPSS Inc., Chicago, ZDA). Najprej smo vsem spremenljivkam izračunali mere opisne statistike (povprečje, standardni odklon). Za testiranje razlik med začetnim in končnim stanjem glede na izbran parameter telesne sestave, smo uporabili t-test za odvisne vzorce. Pred testiranjem razlik med skupinama ali meritvama, smo preverili predpostavko o normalnosti porazdelitve razlik med spremenljivkama, s Shapiro- Wilkovim testom. Ker smo ugotovili kršitev predpostavke o normalnosti porazdelitve razlik med spremenljivkama, smo uporabili neparametrično obliko izbranega t-testa (Wilcoxonov test). Vse podatke smo obdelali pri stopnji tveganja 5%. Rezultati so predstavljeni v tabelah. 50

50 3. REZULTATI IN RAZPRAVA 3.1. SPREMEMBE V TELESNI SESTAVI V Tabeli 7 so prikazani rezultati primerjave v telesni masi, deležu telesne maščobe, mišični masi, kostno-mineralnem kompozitu in ITM glede na začetno in končno stanje. Ugotovili smo, da prihaja do razlik med začetnim in končnim stanjem pri telesni teži (p=0,00), deležu telesne maščobe (p=0,00) in indeksu telesne mase (p=0,00). Po 10 tedenskem programu se je telesna masa znižala za 6,18 kg, deleže telesne maščobe se je znižal za 4,9%, medtem ko se je ITM zmanjšal za 2,5 enoti. Kostna in mišična masa se nista bistveno spremenili. Tabela 7. Razlike v telesni sestavi med začetno in končno meritvijo 1. del µ SD N Telesna teža Z 78,21 14,83 19 Telesna teža K 72,03 13,28 19 deleže telesne maščobe Z 35,78 5,36 19 deleže telesne maščobe K 30,89 5,20 19 Razlike v µ t p 6,18 7,86 0,00 4,88 13,78 0,00 mišična masa Z 47,05 6,37 19 mišična masa K 46,71 6, ,34 1,00 0,33 kostna masa Z 2,51 0,35 19 kostna masa K 2,48 0, ,03-1,40 0,27 ITM Z 27,73 4,42 19 ITM K 25,21 3, ,52-3,73 0,00 Legenda. µ-aritmetična sredina; SD-standardni odklon; N-število vseh preizkušancev; t-testna statistika; p-statistična značilnost; Z- začetno stanje; K- končno stanje V Tabeli 8 so, prikazani rezultati primerjave v aktivnosti metabolizma, vitalni starosti metabolizma, delež vode v telesu in stopnji visceralne maščobe glede na začetno in končno stanje. Ugotovili smo, da prihaja do statistično značilnih razlik pri vseh spremenljivkah. Po 10 tedenskem programu vadbe se je aktivnost metabolizma zmanjšala za 53,63 enote, vitalnost metabolizma se je izboljšala za 9,42 let na 37,7, delež vode se je povečal za 3%, medtem ko se je stopnja visceralne maščobe zmanjšala za 1,4 enote. Tabela 8. Razlike v telesni sestavi med začetno in končno meritvijo 2. del µ SD N aktivni metabolizem Z 2373,84 320,43 19 aktivni metabolizem K 2320,21 312,58 19 Vitalna starost Z 47,16 13,08 19 Vitalna starost K 37,74 12,78 19 Razlike v µ t p 53,63 3,20 0,01 9,42-3,63 0,00 51

51 % vode Z 47,79 3,81 19 % vode K 50,85 3, ,06-10,04 0,00 stopnja visceralne maščobe Z 6,16 2,52 19 stopnja visceralne maščobe K 4,74 2, ,42-3,71 0,00 Legenda. µ-aritmetična sredina; SD-standardni odklon; N-število vseh preizkušancev; t-testna statistika; p-statistična značilnost; Z- začetno stanje; K- končno stanje Na podlagi t-testa smo ugotovili, da je prišlo do statistično značilne razlike v telesni masi med začetnim in končnim merjenjem, saj so merjenke v treh mesecih povprečno izgubile dobrih 6 kg (natančno 6,18 kg), kar je približno 0,6 kilograma na teden. Karpljuk idr.(2003) priporočajo postopno hujšanje, torej ne več kot 0,5 kilograma na teden, saj gre v nasprotnem primeru le za večjo izgubo vode v telesu in ne maščobe. T-test je pokazal, da je prišlo do statistične razlike v indeksu telesne mase med začetnim in končnim merjenjem, saj je iz tabele razvidno, da se je indeks telesne mase v desetih tednih zmanjšal za 2,5 enoti. Po klasifikaciji Karpljuka idr. (2003) so se s tem merjenke precej približale razredu normalne telesne mase (od 18,5 do 24,9), saj je njihov ITM ob koncu programa znašal 25,21. Potrdimo lahko, da se je sam način izvajanja programa vadbe in prehrane izkazal za učinkovit in zdrav način hujšanja. T-test je pokazal, da se je pri merjenkah statistično značilno zmanjšal odstotek maščobne mase. Iz tabele je razvidno, da se je maščobna masa v obdobju deset-tedenskega programa na podlagi meritev s tehtnico zmanjšala za 4,9 %. Razlog, da je tehtnica pokazala večji odstotek maščobnega tkiva tako na začetku kot na koncu merjenja, nakazuje dejstvo, da je imela velika večina merjenke velik odstotek maščobne mase v obeh primerih, ter manjši odstotek vode in mišične mase, kar posledično pomeni slabšo prevodnost tkiv. (Tanita's internal research, 2006). Električen tok, ki ga oddaja tehtnica, najtežje steče skozi maščobno tkivo (slabša prevodnost), najlažje pa skozi mišično tkivo in vodo (zelo dobra prevodnost). Optimalna vrednost maščobne mase za ženske je do 25 odstotkov, kar je nad 30 odstotkov (Bravničar, 1994) oziroma 32 odstotkov (Summerfield, 2001) pa že nakazuje na pojav debelosti. Kljub temu, da smo uspešno znižali maščobo, je vrednost (30,89) še vedno v območju, ki označuje debelost (Bravničar, 1994), oziroma je na meji z optimalno vrednostjo po Summerfieldu (2001). To pomeni, da smo s predpisanima programoma vadbe in prehrane uspešno znižali vsebnost maščob v telesu, vendar bi bilo potrebno s programoma nadaljevati še naprej, da bi merjenke lahko dosegle idealno vrednost 25 odstotkov. Omeniti je potrebno še, da je za določanje gostote telesa (maščobne, mišične, kostne mase) najbolj natančna direktna metoda podvodnega tehtanja, takoj za njo pa je najbolj natančna indirektna metoda, ki sloni na antropometričnih meritvah (Bravničar, 1994). 52

52 Hipotezo H1, da bomo s predpisanima programoma vadbe in prehrane vplivali na zmanjšanje maščobne mase za vsaj 4 odstotke lahko potrdimo. Ugotovili smo, da prihaja do statistično značilnih razlik pri vitalnosti metabolizma. Po deset tedenskem programu se je vitalnost metabolizma izboljšala za 9,42 let torej iz začetnih 47,16 na 37,7. Vitalnost prikazuje, kako učinkovit je naš metabolizem. Izražen je v letih in če je vitalnost višja, kot je naša starost, je to slab znak. Idealna vitalnost metabolizma je naša starost minus 10 let (Tanita's internal research, 2006). Hipotezo H2, da bomo s predpisanima programoma vadbe znižali vitalno starost metabolizma za vsaj 5 let, lahko potrdimo, saj se je v našem primeru izboljšala kar za 9,2 leti. Iz Tabele 7 je razvidno, da so spremembe v mišični masi minimalne (-0,34 kg). Razlog je v sami naravnanosti vadbe, kjer je bil večji poudarek na izgorevanju maščob, kot na pridobivanju mišične mase. To nam je tudi uspelo, vendar pa je potrebno poudariti, da gre pri hujšanju za izgubljanje celokupne telesne mase. Z rezultati smo lahko zadovoljni, saj smo skoraj uspeli ohraniti celotno mišično maso ob večji (5%) izgubi maščobne mase. Če bi bil naš cilj povečanje mišične mase, bi bilo potrebno vadbo oz. program izvajati daljši čas in uporabiti drugačne vadbene metode. Cilj, ki smo ga želeli doseči s programoma vadbe in prehrane z merjenkami, je bil predvsem izguba maščobne mase ob ohranitvi ali rahlem povišanju puste telesne mase, kamor spada tudi mišična masa. Voda je pri merjenkah na začetku meritev zavzemala 47,79 odstotkov telesa, na koncu pa 50,85 odstotkov. Tako smo delež vode izboljšali za 3%. V obeh primerih je vrednost nižja kot naj bi bile optimalne vrednosti po Bravničarjevi (1994): od 55 do 75 odstotkov oz. optimalna glede na druge raziskave (Tanita's internal research, 2006).od 45 do 60 % pri ženskah in od 50 do 65 % pri moških. Kljub temu lahko nizke vrednosti vode v telesu lahko pojasnimo s povezanostjo med količino maščobe in vode v telesu (Shea, 2008): Tabela 9. Razmerja odstotka maščobe in vode v telesu pri ženskah (Shea, 2008) % maščobe % vode 4-20% 58-70% 21-29% 52-58% 30-32% 49-52% 33 in več% 37-49% Tabela 9 prikazuje, da se odstotek vode v telesu spreminja sorazmerno z deležem maščob v telesu; višji je odstotek vode v telesu, manjši je odstotek maščobne mase. Po naših meritvah je delež maščob previsok glede na optimalne vrednosti tako na začetku (35,78) kot na koncu merjenja (30,89), sorazmerno s tem ostaja nizek tudi delež vode in sicer 50,85 odstotkov. 53

53 3.2. SPREMEMBE V NAČINU PREHRANJEVANJA Na Sliki 11 je prikazana porazdelitev deležev oseb, ki so uživale zajtrk in tistih, ki to niso pred začetkom programa. Delež tistih, ki so uživalo zajtrk je bil večinski 63,2%, medtem ko zajtrka ni uživalo 36,8%. za takšno stanje so navajali različne razlog kot so: pomanjkanje časa; da npr. zjutraj ne morejo jesti; da jim ne paše; če bodo jedli zjutraj zajtrk, bodo potem hitreje lačni; da se bodo zredili, če bodo začeli že takoj zjutraj s hrano; da je najlažje preskočiti zajtrk (in npr. zaužiti samo kavo), kot katerikoli drug obrok, če želimo hujšati; ker niso navajeni jesti zjutraj, itd,.. Slika 11. Prikaz porazdelitve deleža oseb, ki so uživali zajtrk in tistih, ki ga niso pred začetkom programa Na Sliki 12 je prikazana porazdelitev deležev oseb, ki so uživale zajtrk in tistih, ki to niso po koncu programa. Vse udeleženke, ki pred programom niso uživale zajtrka, so ga pričele uživati po zaključene deset-tedenskem programu. 54

54 Slika 12. Porazdelitev deleža oseb, ki so začele z zajtrkom po končanem deset-tedenskem programu S tem lahko potrdimo hipotezo H3, da bo vsaj 80% merjenk začelo redno uživati zajtrk. Po končanem programu so pravzaprav vse udeleženke uživale zajtrk. Z rezultati smo lahko zelo zadovoljni, čeprav so bili pričakovani. Udeleženke so zelo dobro razumele razlago o pomembnosti zaužitja kvalitetnega zajtrka takoj zjutraj, ter nato o nihanju sladkorja čez dan, ter posledicah. S tem smo razbili vsa njihova prepričanja, ki so jih imele od prej. Ko so začele uživati zajtrk (ker je program to tudi zahteval), so teorijo lahko občutile tudi v praksi. Vse so trdile, da se po zajtrku počutijo bolje, da imajo več energije in kasneje preko dneva manj napadov lakote, ter da delajo boljše prehranske izbire za vsak naslednji obrok. Vsem se je tudi izboljšala prebava. Telo se je navadilo na hranilne snovi takoj zjutraj in sedaj si nobena od udeleženk več ne predstavlja, da bi šla od doma brez da bi zjutraj zaužila zajtrk. Zaupati so morale, da je zajtrk nujen, da v resnici ni nujno, da je zamuden in da prinaša mnoge koristi, med drugim tudi dejstvo, da z zdravim zajtrkom shujšamo. 55