VAROVALNA IN DIETNA PREHRANA ZA STAREJŠE

Transcription

1 Milena Suwa Stanojević VAROVALNA IN DIETNA PREHRANA ZA STAREJŠE Strokovno področje: ŽIVILSTVO IN STORITVENA DEJAVNOST Datum objave gradiva: Oktober 2017

2 KOLOFON Avtor: Milena Suwa Stanojević Naslov: Varovalna in dietna prehrana za starejše Slikovno gradivo: Nuša Stanojević Suwa Elektronska izdaja Založil: Konzorcij šolskih centrov Novo mesto, oktober 2017 url: ZA-STAREJSE-Milena-Suwa-Stanojevic.pdf Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID= ISBN (pdf) To delo je ponujeno pod Creative Commons Priznanja avtorstva Nekomercialno deljenje pod enakimi pogoji 2.5 Slovenija licenco 2

3 KAZALO VSEBINE 1. ZNAČILNOSTI PREHRANE STAREJŠIH LJUDI 6 MODELI ZDRAVJU PRIJAZNE PREHRANE ZA STAREJŠE 8 PREHRANSKA VREDNOST HRANE OSNOVNE SESTAVINE HRANE 21 OGLJIKOVI HIDRATI 24 BELJAKOVINE 30 MAŠČOBE (LIPIDI) 38 VITAMINI 45 MINERALNE SNOVI 49 VODA PREBAVILA IN POTEK PREBAVE 66 BIOKEMIJSKA RAZGRADNJA HRANE BOLEZNI V POVEZAVI S PREHRANO 72 PODHRANJENOST 72 BOLEZNI ZARADI PREOBILNE PREHRANE 72 SLABOKRVNOST ALI ANEMIJA 73 ALERGIJE NA HRANO 74 MOTNJE V PRESNOVI 77 ŽELODČNE IN ČREVESNE BOLEZNI 80 PREBAVNE MOTNJE 82 DIETA PRI BOLEZNIH ŽELODCA 85 DIETA PRI POVEČANI KOLIČINI LIPIDOV V KRVI 90 DIABETES ALI SLADKORNA BOLEZEN 93 DIETA PRI PROTINU 97 DIETA PRI BOLEZNIH LEDVIC 98 DIETA PRI BOLEZNIH JETER IN ŽOLČA 99 ENTERALNA PREHRANA: TEHNOLOGIJA PRIPRAVLJANJA ŽIVIL IN JEDI 103 HIGIENSKI STANDARDI PRI OBDELAVI HRANE 108 HACCP IN PREPREČEVANJE NEŽELENIH SPREMEMB NA ŽIVILIH 110 TEHNOLOŠKI POSTOPKI PRIPRAVE JEDI ZNAČILNE JEDI PO POKRAJINAH DEJAVNOSTI DOMA STAREJŠIH 132 KREPITEV IMUNSKEGA SISTEMA Z URAVNOTEŽENO PREHRANO STROKOVNI SLOVAR LITERATURA 137 3

4 KAZALO TABEL Tabela: Parametri vitalnosti v aktivnem življenjskem obdobju 11 Tabela: Primer nakupa priporočenih in odsvetovanih živil v varovalni prehrani 15 Tabela: Priporočila za varovalno in dietno prehrano 18 Tabela: Energijske potrebe po spolu in starosti 19 Tabela: Pregled hranilnih snovi 22 Tabela: Pregled ogljikovih hidratov 25 Tabela: Pregled glikemičnih indeksov posameznih živil 27 Tabela: Prehranski pomen meda 29 Tabela: Vrste beljakovin, njihovi viri in pomen v telesu 31 Tabela: Biološka vrednost beljakovin v nekaterih živilih 32 Tabela: Povprečna hranilna vrednost mesa klavnih živali izraženo v odstotkih (%) 34 Tabela: Vrste maščob, njihovi viri in pomen v telesu 40 Tabela: Količina holesterola v hrani 41 Tabela: Vitamini, njihovi viri, pomen v telesu in posledice pomanjkanja 46 Tabela: Mineralne snovi, njihovi viri, pomen v telesu in posledice pomanjkanja 49 Tabela: Viri vode in njen pomen v telesu 51 Tabela: Uporaba aromatičnih zelišč v kulinariki 56 Tabela: Učinki zaužitega alkohola 62 Tabela : Prebavne žleze v telesu 68 Tabela: Stopnja dnevne aktivnosti ( Physical Activity Level PAL) 71 Tabela: Izvor alergenov 75 Tabela: Živila vir glutena in možnosti zamenjave 78 Tabela: Živila z veliko vlaknin in živila z malo vlaknin 84 Tabela: Priporočena in odsvetovana živila 86 Tabela: Razvrstitev krvnega tlaka pri odraslih 88 Tabela: Živila z malo in živila z veliko natrija 89 Tabela: Živila z veliko in malo purinov 98 Tabela: Pregled različnih vrst diet 102 Tabela: Shranjevanja zamrznjenih živil 106 Tabela: Mehanski postopki priprave živil 112 Tabela: Toplotni postopki priprave živil: kuhanje 116 Tabela: Toplotni postopki priprave živil: dušenje 118 Tabela: Toplotni postopki priprave živil: pečenje 120 Tabela: Toplotni postopki priprave živil: praženje 125 Tabela: Toplotna obdelava z mikrovalovi-prednosti 126 Tabela: Organizacija dela v kuhinji 132 4

5 Varovalna in dietna prehrana za starejše Pred vami je gradivo»varovalna in dietna prehrana za starejše osebe«, ki je namenjeno zaposlenim v prehranski službi domov za starejše. Pripravljene jedi lahko razvažajo na dom ali pa so starostniki nastanjeni v domu starejših in se tam prehranjujejo odvisno od svojega zdravstvenega stanja. Varovalna prehrana je biološko polnovredna prehrana, ki mora biti usklajena s fiziološkimi potrebami organizma. V obratih, kjer se pripravlja večje število diet, je jedilnik za varovalno prehrano izhodišče za oblikovanje drugih diet. Začetnik dietetike je grški zdravnik Hipokrat ( pr.n.š.), ki je prvi začel priporočati (diaita) red v celotnem načinu življenja, s posebnim poudarkom na uravnoteženi prehrani. Vrsto diete pri posameznih boleznih vedno določi zdravnik! Vsebine gradiva pokrivajo področje živilstva in delno storitvene dejavnosti. Ključne besede: prehrana, zdravje, dieta, starostniki, domovi starostnikov Mnogo zdravja in uspeha pri delu Milena Suwa Stanojević univ. dipl. inž. živilske tehnologije predavateljica 5

6 1. ZNAČILNOSTI PREHRANE STAREJŠIH LJUDI Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je uravnotežena prehrana tisti del zdravega načina življenja, ki človeka krepi, preprečuje bolezni in vpliva na visoko delovno storilnost. Tuji in domači prehranski strokovnjaki so si enotni glede zdravju prijazne in uravnotežene prehrane, zastopanosti posameznih hranilnih snovi v živilih in jedeh. Vse več časa pa posvečajo tudi pomenu ritma prehranjevanja. Znano je, da hranilne snovi in energija, ki jo dobimo s hrano omogočajo boljše počutje, razpoloženje, pa tudi zbranost pri delu. Oblikovanje zdravih prehranskih navad je zato nujno že v zgodnjem življenjskem obdobju. Na prehrano naroda, družine in posameznika vplivajo mnogi dejavniki (družbeni, verski in osebni). Hrana mora po energijski in biološki vrednosti ustrezati priporočenim normativom za posamezno starostno obdobje. Podatki so razvidni v tabelah: Hranilna in energijska vrednost živil in se nanašajo na različno starost, spol, zgradbo okostja, vrsto dela ali način življenja. Hrana mora biti pravilno razporejena tekom dneva, saj energijo potrebujemo za delo in ne za počitek. Priporoča se pet dnevnih obrokov. Dolgost življenja je odvisna predvsem od pravilne prehrane v vseh življenjskih obdobjih, zlasti v dobi staranja. Zgodnje starostno obdobje nastopi pri 65. letih in traja do vključno 74 let. Način življenja se spremeni, saj se zaključi»službeno«obdobje. Pri zdravem življenjskem slogu običajno ni težav z boleznijo, nastopi pa hitrejše utrujanje in določene težave, zlasti ob vremenskih spremembah. Srednje starostno obdobje nastopi pri 75. letih in traja do napolnjenih 84 let. Starostnik načeloma živi lepo starost še posebej v družbi partnerja. Zazna pa zmanjšano življenjsko energijo in tudi določene težave v povezavi s starostjo. Pozno starostno obdobje poteka od 85. leta dalje. Določene zdravstvene težave starostnik lažje prenaša ob pomoči domačih in ali zdravstvenega osebja. Pomembno je, da prehrana starostnika vsebuje veliko vitaminov in mineralnih snovi, neobhodno potrebnih za starejše ljudi. Manj lažje prebavljivih maščob, tudi manj ogljikovih hidratov, več pa beljakovin kot sestavin mleka, skute! Meso naj bo lažje prebavljivo, kuhano. Jajc naj starejši človek uživa manj kot v dobi polne aktivnosti. Starejši organizem potrebuje veliko tekočine. Priporočljivi so sadni sokovi in mineralna voda. Kava in čaj sta dovoljena, če ju ni prepovedal zdravnik. Enako velja za vino. Pomembno je tudi, da je hrana raznovrstna in postrežena z vso ljubeznijo, ki jo starostniki potrebujejo in zaslužijo. 6

7 Prehranski pojavi pri starejših ljudeh: Zaradi zmanjšane sposobnosti okušanja in vonjanja hrane, (z leti se število okušalnih in vonjavnih celic zmanjša), se zmanjša apetit tek pri uživanju hrane. Prehranjevanje postane le vsakodnevno nujno opravilo in nič več vir zadovoljstva. Z leti je tudi slabše izkoriščanje hranilnih snovi ker je zmanjšano izločanje prebavnih encimov (npr. bolezen). Kot posledica omenjenih sprememb lahko nastopi slabša prehranjenost in s tem pomanjkanje esencialnih snovi, kar vodi do pojava deficitarnih obolenj. Pogoste so tudi degenerativne spremembe kostne mase (osteopenija, osteoporoza), spremenjena telesna sestava, razporeditev telesne maščobe, višja vrednost holesterola, krvnega sladkorja- občutljivost na inzulin. Pri starejših ljudeh je energija bazalnega metabolizma le 80 % energije, ki so jo potrebovali pri petindvajsetih letih, ker se manj gibljejo in so njihove kretnje počasnejše. Tudi poraba energije za delo je precej manjša. Pri starejših ljudeh pešajo organi prebavnega trakta. Zato je zmanjšano izločanje prebavnih encimov in s tem izkoriščanje hranilnih snovi. Zaradi degenerativnih sprememb krvožilnega sistema (ateroskleroza) sta pogosto ovirana transport hranilnih snovi in izločanje odpadnih snovi. Hrana naj bo zato bogatejša z beljakovinami (1,2 do 1,5 g na kg telesne mase), ki naj bodo pretežno živalskega izvora, vendar lahko prebavljive. Zelo previdni moramo biti pri maščobah. Teh naj bo čim manj, da preprečimo debelost in tvorbo holesterola v organizmu. Prednost dajemo oljčnemu olju, olju koruznih kalčkov in sončničnemu olju, ki imajo veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki zavirajo tvorbo holesterola v telesu. Hrana mora vsebovati zadostne količine vitaminov in mineralov. Hrana bo zadostila potrebam starejših ljudi, če dajemo pri sestavi obroka prednost naslednjim živilom: posnetemu mleku, jogurtu, kefirju, manj mastnemu siru, pustim ribam, pustemu piščančjemu ali telečjemu mesu, sadju, zelenjavi in črnemu kruhu. Priporočamo pogostejše manjše obroke hrane. Energijske potrebe se pri starejših med 50. in 70. letom starosti znižajo za 10%, po 70. letu starosti pa za 20-25%. Hitrost prenosa živčevja se od 30. do 80. leta zmanjša za le 10-15%, gibljivost zglobov se zmanjša za 20-30%, pljučna kapaciteta pade za 40%, delovanje ledvic in jeter se zniža za 40-50%. Do sedemdesetega leta povprečna ženska izgubi 30% kostne mase, moški pa 15%. Tako ženske kakor moški dosežejo največjo fizično moč med 20. in 30. letom, nato pa se do 70. leta mišična moč zmanjša za 30%. Z leti vezivna tkiva postanejo bolj toga, kar zmanjšuje gibljivost sklepov. Dodatno so pogoste nevšečnosti staranja: izguba zob, oteženo požiranje, slabša absorpcija hranil, kakor tudi oslabljeno vonjanje in okušanje. Izguba telesne mase pri starostnikih ni zaželena, saj je nadomeščanje izgubljene mišične mase pri starostnikih težko. Izguba mišične moči, hitra utrujenost, telesna neaktivnost, počasna ali neenakomerna hoja, pomanjkanje apetita, nenačrtovano hujšanje, oslabljeno zaznavanje so zanesljivi znaki staranja. Izguba mišične mase (sarkopenija) nastopi zaradi hormonskih sprememb povezanih s staranjem, zmanjšanim vnosom beljakovin in zmanjšani telesni aktivnosti. Beljakovinska nedohranjenost vodi v splošno mišično oslabelost, pešanje imunskega sistema (večja dovzetnost 7

8 starostnikov za okužbe in vnetja), razvoj anemij, povzroča edemov, preležanin, ki se slabo celijo Ena tretjina starostnikov poje premalo, polovica pa s prehrano ne doseže zadostnega pokritja po vitaminih in mineralih ob sočasno prenizkem vnosu beljakovin. Modeli zdravju prijazne prehrane za starejše Zdravju prijazna prehrana pomeni pravilno sestavo in število dnevnih obrokov ter pogosto spregledano pravilno razporeditev obrokov čez dan. Običajno imamo 3 5 obrokov. Glavni obroki pri nas so zajtrk, kosilo in večerja, dopolnilna pa sta dopoldanska in popoldanska malica. Priporočljivo je, da med obroki pretečejo vsaj 3 4 ure. Živila iz katerih pripravljamo jedi so glede na prevladujočo hranilno snov lahko ogljiko-hidratna, beljakovinska, maščobna in zaščitna živila, kot so vitamini in mineralne snovi v sadju in zelenjavi. Najbolj priporočljiv način priprave jedi je tisti pri katerem čim bolj ohranimo hranilne snovi, še posebej vitamine in minerale. Izbirajmo samo kakovostna živila in živila s čim manj vidnih in skritih maščob. Za pripravo uporabljajmo čim manj maščob in malo soli. Prehranske navade so odvisne od starosti, spola, poklica, kraja bivanja, tradicije in predvsem od življenjskega standarda, oziroma denarja, ki ga lahko namenimo za nakup kakovostnih živil in primerno prehrano. Večina živil in jedi vsebuje več različnih hranilnih snovi. Na pomen ustrezne sestave hrane opozarjajo priporočila zdrave prehrane, ki jih lahko ponazorimo z različnimi modeli zdravju prijazne prehrane. Glede na znanstvene ugotovitve s področja medicine (fiziologije), dietetike in živilske tehnologije se modeli ponazoritve uravnotežene prehrane spreminjajo in dopolnjujejo. Najbolj razširjen model prehranjevanja je prehranska piramida, v današnjem času pa se veliko uporablja prehranski krožnik. Z obema grafično ponazorimo skupine živil, ki so vir posameznih hranilnih snovi. Na ta način si lahko predstavljamo katerih živil potrebujemo več in katerih manj. Slika1: Prehranski krožnik za starejše 8

9 Slika2: Prehranska piramida za starejše Slika3: Prehranska piramida za starejše 9

10 Parametri zdravja in vitalnosti Na osebno zdravje vplivajo številni zunanji in notranji dejavniki. Celovitost znanja o prehrani izhaja iz celovitosti zdravja. Ponazorimo jo lahko s stilizirano sliko cvetice, kjer listi cveta predstavljajo različne vplive na zdravje. Ti so telesni, ki so povezani z delovanjem našega telesa, duševni, ki so povezani s pridobivanjem in uporabo informacij, čustveni, ki odražajo naše čustvovanje, družbeni, ki so povezani z ljudmi okoli nas, in osebni, ki so odvisni od tega, kako doživljamo sebe kot osebnost. Listki v cvetu so povezani s steblom, ki ponazarja duhovno zdravje. Vse, kar se zgodi na enem segmentu»lista stiliziranega cveta«, vpliva tudi na druge. 10

11 Tabela: Parametri vitalnosti v aktivnem življenjskem obdobju Vrsta meritev telesna masa merjenje obseg pasu srčni utrip v mirovanju pri zdravem človeku merjenje krvnega tlaka pri odraslih maščobe v krvi krvni sladkor hemoglobin v krvi Vrednosti razpredelnica prehranjenosti glede na ITM: do 18,49 podhranjeni 18,5 24,9 normalno prehranjeni 25,0 29,9 čezmerno prehranjeni; debelost I. stopnje 30,0 39,9 debeli; debelost II. stopnje 40 in več izredno debeli; debelost III. stopnje Ženske: optimalni obseg pasu manj kot 80cm tvegani obseg pasu več kot 88cm Moški: optimalni obseg pasu manj kot 94 cm tvegani obseg pasu več kot 102cm normalne vrednosti: udarcev na minuto normalen: zgornji (sistolični): do 130 spodnji (diastolični): do 85 skupni holesterol <5 mmol/l holesterol LDL (škodljivi) < 3 holesterol HDL (varovalni) > l trigliceridi <2 mmol/l normalno na tešče je 6,0 mmol/l krvi ali manj normalno pri ženskah: od 120 do 160 g/l pri moških: od 120 do 180 g/l Kakovostna ponudba živil pogoj za kakovost jedi Premišljeno prehranjevanje se prične z nakupom živil in nadaljuje s kuhanjem ter uživanjem jedi. Primerna je raznovrstna hrana, ki jo, če je le mogoče, pripravimo iz čim bolj svežih živil iz bližnjega okolja. Doma ali v tujini je srce vsakega mesta tržnica. Opazujemo lahko ponudbo rib, kruha, sadja, zelenjave, aromatičnih zelišč, začimb in cvetja. Pri tem spoznamo kako se ljudje prehranjujejo, predvsem pa kakšen je utrip in način življenja v mestu. Zadnja leta ljudje vse pogosteje nakupujejo v velikih trgovskih centrih, kjer je ponudba živil in jedi pravi primer globalizacije, saj živila izvirajo z vseh koncev sveta. Razlog več, da potrošniki ponovno želijo hrano domačega izvora, pridelano čim bolj 11

12 prijazno do narave. Na policah lahko najdemo živila z zakonsko določenimi oznakami, ki opozarjajo na ekološki način pridelave in geografsko poreklo. Posebnega pomena so živila za ljudi s posebnimi prehranskimi potrebami, ki ne vsebujejo sestavin, ki so lahko vzrok alergij, intoleranc, prebavnih težav in bolezni povezanih z neustrezno prehrano. Ekološko pridelana živila v prehrani Hranilna vrednost ekološko pridelanih živil je visoka, saj vsebujejo manj vode in več suhe snovi ter s tem več za telo koristnih hranilnih snovi. Tako je od vitaminov v zelju, jabolkih ali paradižniku več vitamina C in provitamina A, več minerala železa in manj škodljivih težkih kovin. Tudi barvila kot so antociani v modro-rdeče obarvanih živilih in flavonoidi ter karotenoidi v rumeno-oranžnih živilih so bolj izraziti in njihov antioksidativni učinek je večji. Pri živilih živalskega izvora kot so mleko in mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki ni preostankov antibiotikov, sestava mišičnega in maščobnega tkiva pa je zaradi proste reje in naravne krme bolj bogata s kakovostnimi hranilnimi snovmi kot so beljakovine in maščobe. Tudi jajca kokoši iz proste reje so boljše prehranske in senzorične kakovosti. Senzorična kakovost, ki jo zaznamo z vidom, vonjem, okusom in teksturo ter blagodejni vplivi na zdravje in počutje pri uživanju ekološko pridelanih živil so dovolj velik razlog, da se čedalje več potrošnikov odloča za njihov nakup. Za celoten proces izdelave ekoloških živil veljajo strogi predpisi in letne ter nenapovedane kontrole, transparentnost in sledljiva kontrola celotnega procesa od pridelave do trgovine. Oznake, ki ponazarjajo okolju in zdravju prijazen način pridelave: Slika: Logotip ekološke pridelave živil v Sloveniji Logotip ekološke pridelave v EU, poleg katerega morajo biti na vsakem eko izdelku biti še šifra kontrolnega organa in poreklo oz. kraj, kjer so bile pridelane njegove surovine. Na bio kmetijah se prašiči, kokoši, purani, gosi, prosto gibljejo. Ekoloških kmetij je v Sloveniji vedno več, njihovo delovanje pa je pravno urejeno z aktom Ministrstva za kmetijstvo. Ker je njihova produktivnost v primerjavi s kmetijami, ki uporabljajo določene kemijske pripravke manjša, dobijo državno nadomestilo za morebitno manjšo količino pridelka. Cilji ekološkega kmetijstva pa niso samo zdrava hrana, ampak tudi zaviranje ekološke katastrofe. Tako se pri pridelovanju rastlin odločajo za kolobarjenje (vsako leto se na isti del njive posadi druga vrsta rastline, zemlja pa eno leto tudi počiva). 12

13 Zemljo gnojijo z naravnimi gnojili, kot so kompost in iztrebki živali, ki pa morajo biti hranjene z biološko pridelano hrano. Slika: Logotip ekološke pridelave v EU Označevanje (deklariranje živil) Živila morajo biti opremljena z etiketo na embalaži zato, da smo potrošniki seznanjeni z vsebino in da se prepreči ponarejanje živil. Poreklo je navedeno kot ime in sedež proizvajalca, datum proizvodnje pa opozarja na svežost posameznega živila. Podatki o energijski vrednosti 100 gramov živila so izraženi v kilokalorijah (Kcal) ali kilo joulih (KJ). Dobrodošlo je tudi navodilo za pripravo, še posebej, če smo začetniki. Rok uporabe proizvoda, nas opozarja do kdaj moramo živilo porabiti. Bistvenega pomena so še podatki o vrsti in količini osnovnih sestavin proizvoda, predvsem pa podatki o količini morebitnih dodatkov, ki jih živilo vsebuje. Vedeti moramo, da vsi dodatki niso škodljivi, saj mnogi omogočajo proizvodnjo živil. Označimo jih z črko E in številko, ki označuje vrsto dodatka. Najpogostejši so naslednji dodatki: BARVILA (E ). Dobra so, če so naranega izvora. Umetna barvila v obarvanih pijačah in bombonih niso primerna. Manj jih zaužijemo bole je! KONZERVANSI (E ). Z njimi podaljšamo obstojnost. Največ jih je v industrijskih klobasah in salamah in nekaterih gaziranih penečih pijačah.manj jih zaužijemo bole je! ANTIOKSIDANTI (E ). To so praviloma vitamini (askorbinska kislina), s katerimi preprečimo porjavenje ali oksidacijo pijač in jedi. EMULGATORJI, STABILIZATORJI, ŽELIRNA SREDSTVA (E ). Omogočajo pripravo stabilne majoneze, kreme in nadeva klobas in salam. Manj jih zaužijemo bole je! SLADILA (E 420, 421, ). Če ni razloga (sladkorna bolezen ali stroga shujševalna dieta) jih raje ne uživajmo. Pomembno je, da nam pravilno označena ali deklarirana živila zagotavljajo občutek varnosti. 13

14 Pri nakupu živil bodimo pozorni na prevladujočo hranilno snov, ki jo živila vsebujejo. Živila, ki so vir kakovostnih beljakovin so mleko in mlečni izdelki. To so jogurt, skuta, sir in sirni namazi in jajca. Posebnega pomena so tudi stročnice, še posebej soja, sojini kosmiči in tofu ter fižol, grah, leča in bob. Vsebujejo veliko beljakovin, škroba in vlaknin. Bogat vir beljakovin so še sveže in konzervirane ribe, perutnina, teletina, govedina, divjačina, konjsko meso in svinjina. Živila, ki so vir ogljikovih hidratov, predvsem škroba so polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, kaše (ovsena, ječmenova, ržena, ajdova, prosena,...), krompir, stročnice, riž (parboiled, basmati, rjavi, divji), polnozrnate - graham testenine, vlaknasta zelenjava. Marmelada, bomboni, čokolada, piškoti in različne vrste peciva vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja, ki ga je iz zornega kota zdrave prehrane priporočljivo zaužiti čim manj. Živila, ki so vir maščob so najrazličnejše vrste olja (oljčno, bučno sončnično, koruzno, ), oreški, olive, avokado, smetana (sladka, kisla), maslo, margarina, torte in piškoti z nadevi in krem sladoled. Živila, ki so vir vitaminov, mineralnih snovi, antioksidantov in vlaknin so sadje in zelenjava vseh barv. Nakup živil po prevladujoči hranilni snovi 1. Živila, ki so vir beljakovin: pusto meso (perutnina, govedina, divjačinsko in konjsko meso) ribe in morski sadeži posneti mlečni izdelki, predvsem skuta in sveži sir jajca sojini izdelki (tofu, sojino meso) 2. Živila, ki so vir ogljikovih hidratov nepredelani kosmiči (predvsem ovseni) kaše (ajdova, ovsena, ječmenova, ržena, prosena...) riž (parboiled, basmati, neoluščeni) testenine(graham, pirine, ) vlaknasta zelenjava 3. Živila, ki so vir maščob nerafinirana olja (predvsem oljčno) oreški (nepraženi in brez čokoladnega obliva) olive, avokado 14

15 Priporočila pri nakupu Najboljša so čim bolj sveža in kakovostna živila zato kupujte čimbolj nepredelana živila, ki imajo ohranjenih več hranilnih snovi in ne vsebujejo dodatkov, kot so dodan sladkor, hidrogenirane maščobe, emulgatorji, konzervansi in podobno. Slika: Premišljeno nakupovanje pogoj priprave kakovostnih jedi Tabela: Primer nakupa priporočenih in odsvetovanih živil v varovalni prehrani PRIPOROČENA ODSVETOVANA sveža zelenjava in sadje polnozrnat kruh, žita,, rjav riž, otrobi pusto meso, predvsem piščanec, puran ter konjsko meso posneto mleko in mlečni izdelki losos, postrv, skuša, sardina olja, ki vsebujejo omega 9 maščobe (olivno olje, lešnikovo olje) surovi oz. posušeni oreški zmerne količine rdečega vina konzervirano sadje in zelenjava bel kruh, predelani ogljikovi hidrati svinjsko meso, slanina, industrijsko predelani mesni izdelki sir, polnomastni mlečni izdelki, sladoled ocvrte ribe in morski sadeži olja, ki so vir omega 6 maščob (koruzno, sončnično,...) praženi oreški preveč alkohola (vse, kar je nad 2 kozarca dnevno) 15

16 Prehranska vrednost hrane Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je zdrava prehrana tisti del zdravega načina življenja, ki človeka krepi, preprečuje bolezni in vpliva na visoko delovno storilnost. Tuji in domači prehranski strokovnjaki in raziskovalci vse več časa posvečajo pomenu zdravju prijazne in uravnotežene prehrane ter zastopanosti posameznih hranilnih snovi v živilih. Znano je, da hranilne snovi in energija, ki jo dobimo s hrano omogočajo boljše počutje, razpoloženje, pa tudi zbranost pri delu. Oblikovanje zdravih prehranskih navad je zato nujno že v zgodnjem življenjskem obdobju. Prehranske navade so odvisne od starosti, spola, poklica, kraja bivanja, tradicije in predvsem od življenjskega standarda, oziroma denarja, ki ga lahko namenimo za nakup živil in prehrano. Zdrava prehrana pomeni pravilno število dnevnih obrokov in pravilno razporeditev obrokov čez dan. Običajno imamo 3 5 obrokov. Glavni obroki pri nas so zajtrk, kosilo in večerja, dopolnilna pa sta dopoldanska in popoldanska malica. Priporočljivo je, da med obroki pretečejo vsaj 3 4 ure. Živila iz katerih pripravljamo jedi so glede na prevladujočo hranilno snov lahko ogljiko-hidratna, beljakovinska, maščobna in zaščitna živila, kot so vitamini in mineralne snovi v sadju in zelenjavi. Najbolj priporočljiv način priprave jedi je tisti pri katerem čim bolj ohranimo hranilne snovi, še posebej vitamine in minerale. Izbirajmo samo kakovostna živila in živila s čim manj vidnih in skritih maščob. Za pripravo uporabljajmo čim manj maščob in malo soli. Nasveti za zdravju prijazno prehrano Uživajte čim bolj raznoliko sestavljeno hrano! Vzdržujte primerno telesno maso (težo)! Uživajte maščobe v zmernih količinah! Uživajte veliko sadja, vrtnin in žit! Sol uporabljajte samo kot dodatek! Ne pretiravajte s sladkarijami! Prehranski normativi Na prehrano naroda, družine in posameznika vplivajo mnogi dejavniki (družbeni, verski in osebni). Hrana mora po energijski in biološki vrednosti ustrezati priporočenim normativom za posamezno starostno obdobje. Podatki so razvidni v tabeli: Energijska in hranilna vrednost živil (glej prilogo!) in se nanašajo na različno starost, spol, zgradbo okostja in vrsto dela. Hrana mora biti pravilno razporejena tekom dneva, saj energijo potrebujemo za delo in ne za počitek. Priporoča se pet dnevnih obrokov. 16

17 Količina potrebne energije pri različni razporeditvi dnevnih obrokov Pri 3 obrokih: Pri 5 obrokih: Zajtrk: 40 % Zajtrk: 25 % Kosilo: 40 % Dopoldanska malica: 15 % Večerja: 20 % Kosilo: 30 % Popoldanska malica: 10 % Večerja: 20 % Razporeditev dnevnih potreb po energiji je odvisna od števila obrokov. Bolj priporočljivo je več manjših obrokov kot manj večjih. Hrano moramo jesti počasi in dobro prežvečiti. Optimalna temperatura zaužitih jedi je 37 C. Hitrost uživanja obroka naj bo minut. Zadnji obrok naj bo dve uri pred spanjem. Manj hrane zaužijemo bolj pomembno je, kako je sestavljena. Hranilna vrednost hrane Hranilna vrednost hrane nam pove, koliko in katere hranilne snovi vsebuje jed oz. hrana, ki jo uživamo. Pravilno sestavljena hrana, poleg vode, zagotavlja telesu vso potrebno energijo (ogljikovi hidrati, maščobe), gradbene snovi (beljakovine), zaščitne snovi (vitamini, minerali). Pomembno je tudi pravilno razmerje med hranilnimi snovmi. Običajno živila vsebujejo več hranilnih snovi, zato jih delimo glede na osnovno vodilno hranilno snov na ogljiko-hidratna, beljakovinska, maščobna in zaščitna živila. Hranilno vrednost hrane izračunamo, če poznamo čisto količino hranil, ki hrano oz. živilo sestavljajo. Tako so nastale tabele energijske in hranilne vrednosti živil. Energijska vrednost hrane Energijska vrednost hrane nam pove, koliko energije vsebuje zaužita količina hrane. Vrednost hrane kot nosilke energije izražamo s količino energije, ki se v organizmu sprosti pri popolni oksidaciji hranil. Za merilo služi sproščena (toplotna) energija. Merska enota za količino sproščene energije po uživanju jedi je J (joule džul). V preteklosti in tudi v današnjem času se še uporablja izraz kilokalorija - kcal. 1kcal= 4,2 kj. Energijo, ki jo dobimo s hrano potrebujemo za normalno delovanje telesnih organov. To je za dihanje, prebavljanje hrane, ohranjanje telesne temperature in za opravljanje dela. Različno sestavljena hrana v telesu sprosti različno količino energije. Obseg zgorevanja hranil v telesu najlažje ugotovimo s posrednim merjenjem toplote, ki jo telo odda ob določeni hrani v določenem času (indirektna kalorimetrija). Pri tem upoštevamo, da hranila v organizmu ne morejo zgorevati brez kisika. Količina porabljenega kisika nam pove koliko toplote se je sprostilo v telesu pri oksidaciji hranil in kakšna je energijska vrednost posameznih hranil oz. živil. Največ kisika pri izgorevanju porabijo maščobe, manj 17

18 pa ogljikovi hidrati in beljakovine. Pri popolni oksidaciji različnih hranil se sprostijo naslednje količine energije: Energijska vrednost pri enakih živilih ni vedno enaka. Odvisna je od sestave živil in načina priprave. Energijska vrednost živil je običajno nižja, ker tudi človeško telo zaužite hrane popolnoma ne izrabi. Priporočila za dietno prehrano Podatke o hranilni in energijski vrednosti živi in jedi lahko najdemo in izračunamo z računalniškim programom Odprta platforma za klinično prehrano (OPKP). Vir: Izberemo dan, za katerega želimo sestaviti jedilnik in oblikujemo posamezne obroke, ki so sestavljeni iz živil. Aplikacija nudi pomoč pri načrtovanju zajtrka, dopoldanske malice, kosila, popoldanske malice ter večerje. Tabela: Priporočila za varovalno in dietno prehrano PRIPOROČILA Dober izkoristek hrane Nasitna vrednost hrane: čas zadrževanja hrane v želodcu UČINEK V ORGANIZMU hranilne snovi iz živil se v prebavilih različno izkoristijo Mastna hrana se običajno zadrži 8ur, mešana 4,25 ure in mlečna 2 uri. Ustrezna senzorika prijeten videz, vonj, okus in aroma Zdravstvena neoporečnost Primerna razporejenost obrokov tekom dneva Živila naj bodo primerno predpripravljena Živila naj bodo primerno sestavljenasadje in zelenjava, polnozrnati kruh veliko vlaknin, čim več vitaminov in mineralov in omejena količina soli Potrebe po energiji, po ogljikovih hidratih in še posebej po maščobah se zmanjšujejo (počasnejša presnova) mikrobiološka in kemična neoporečnost 5-6 obrokov na dan (sekljana, mleta, pasirana) in ustrezno toplotno obdelana Pravilno sestavljena in uravnotežena prehrana lahko prispeva k ohranjanju zdravja, podaljšanju življenja in dobremu počutju. Nakup najboljša so čim bolj sveža in kakovostna živila 18

19 Predpriprava: Priprava: živila temeljito očistimo, operemo in tik pred uporabo narežemo odločimo se za čimbolj zdrav način priprave Zelo priporočljivo: čim manj tehnološko obdelana živila: narezana, nastrgana, olupljena, zmleta, hladno stiskana, fermentirana (mlečnokislinski izdelki). Priporočljivo: blanširana, dušena, pečena, pasterizirana, posušena živila Nepriporočljivo: rafinirana živila: bel sladkor, izdelki iz bele moke, riž, pečene, pražene, ocvrte in konzervirane jedi. Sestava polnovredne hrane: Žita, izdelki iz žit, mleko, oreški: 25% Toplotno obdelana hrana: 50% Sveže sadje in zelenjava: 25% Serviranje: privlačno in v ne prevelikih porcijah Število obrokov: bolj primerno je več manjših obrokov kot manj večjih. Tabela: Energijske potrebe po spolu in starosti STAROST DEKLETA - ŽENSKE FANTJE MOŠKI let 2400 kcal ali kj 2800 kcal ali kj let 2100 kcal ali 8820 kj 3000 kcal ali kj let 2000 kcal ali 8400 kj 2700 kcal ali kj nad 50 let 1800 kcal ali 7560 kj 2400 kcal ali kj Samo en ali dva obroka obremenjujeta želodec in otežujeta prebavo. Izkoristek hranilnih snovi je slabši. Po preobilnem obroku pade delovna storilnost. Hrana mora imeti primerno nasitno vrednost. Objektivno merilo za nasitno moč hrane je praznjenje želodca, ki naj bo čimbolj enakomerno. Živila bogata z beljakovinami se zadržujejo v želodcu dalj časa in povzročajo večje izločanje želodčnega soka, zato je njihova nasitna vrednost večja. Vlaknine podaljšajo čas pomikanja hrane od ust do debelega črevesja in zato dajejo občutek sitosti (bolj nasiti sadje, kot sadni sok). Mastna hrana zavira izločanje prebavnih sokov in se dolgo zadržuje v prebavilih. Hrana mora biti zdravstveno neoporečna. To pomeni, da ne sme vsebovati zdravju škodljivih mikroorganizmov in strupov ali toksinov. 19

20 Vsa živilska stroka upošteva načela HACCP in je pod rednim higiensko-zdravstvenim nadzorom. Hrana naj ustreza prehranskim navadam ljudi, ki se oblikujejo že v otroštvu. Videz, vonj in okus hrane vplivajo na apetit in izkoriščanje hrane v organizmu. Hrana naj daje občutek zadovoljstva ob jedi. Hrana naj ne bo enolična. Jedi naj se ne ponavljajo isti dan. Zato se priporoča sestavljanje jedilnikov za 10 do 14 dni vnaprej. Tudi postopek priprave naj se ne ponavlja na isti dan. Pravočasno načrtovanje hrane omogoča smotrno nabavo in bolj gospodarno izkoriščanje živil. Običajno je jedilnik za varovalno prehrano izhodišče za oblikovanje drugih vrst dietne prehrane. V varovalnem jedilniku spreminjamo količino hranilnih snovi ali pa zamenjamo samo določena živila z ustreznimi drugimi živili enake ali podobne hranilne vrednosti. 20

21 2. OSNOVNE SESTAVINE HRANE Hrano sestavljajo: živila, dodatki, aromatična zelišča in pijače. Živila sestavljajo hranilne snovi. To so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in voda. Gradbene hranilne snovi, kot so beljakovine, bistvene maščobne kisline voda in mineralne snovi gradijo in obnavljajo celice. Energijske hranilne snovi so ogljikovi, hidrati (sladkor in škrob), maščobe in delno beljakovine. Telesu hitro dajejo energijo za delo in toploto. Zaščitne hranilne snovi ali biokatalizatorji so vitamini in minerali, ki sodelujejo pri vseh biokemijskih procesih v telesu. Hranilne snovi so v živilih in jedeh, ki jih pripravljamo s kuhanjem, praženjem, pečenjem, cvrtjem, ali pa jih uživamo surove v obliki sadnih in zelenjavnih solat in prilog. Pri tem ustreza pojem užitni delež živila za uživanje, pripravljeno živilo po odstranitvi odpadkov brez upoštevanja izgub pri kuhanju in pogrevanju. Voda je življenjsko nepogrešljiva. Sestavlja kri, tkivno tekočino in limfo. Je transportno sredstvo za hranilne snovi in produkte, ki nastanejo po prebavi in presnovi. Voda tudi uravnava telesno temperaturo, zato se potimo, če nam je vroče. Dobimo jo s hrano in pijačo. Normalna količina zaužite vode je 1,5 3 l vode na dan. V poletni vročini in pri velikih obremenitvah pa je popijemo tudi več. Zaradi boljšega okusa dodajamo jedem različne aromatična zelišča in dodatke, ki ugodno vplivajo na izločanje prebavnih sokov in s tem izboljšajo prebavo. Brez poživljajočih snovi, kot sta kofein v kavi in tein v čaju bi lahko živeli, vendar si odrasli pogosto postrežemo s kavo in čajem zato, da si izboljšamo nizek krvni tlak in koncentracijo, ali se sprostimo po napornem delu. Tudi alkohol v alkoholnih pijačah v majhnih količinah deluje poživljajoče. Težave nastopijo, če izgubimo svoj občutek za mero! 21

22 Tabela: Pregled hranilnih snovi VRSTA HRANILNE SNOVI OGLJIKOVI HIDRATI: Sladkor VIRI Sadje, med, sladkor, marmelada, bonboni, čokolada, piškoti in pecivo POMEN V TELESU ENERGIJSKA VREDNOST vir energije 1 g OH: 4,1 kcal, 17,1 kj POTREBA NA DAN % energijskih potreb telesa na dan. POTREBA /KG TELESNE MASE 5 do 7 g/kg telesne mase na dan. OGLJIKOVI HIDRATI: Škrob OGLJIKOVI HIDRATI: Celulozavlaknine BELJAKOVINE rastlinskega izvora BELJAKOVINE živalskega izvora žita in vsi izdelki iz zdroba in moke: kruh, pekovsko in slaščičarsko pecivo, testenine, krompir, stročnice-fižol, grah, soja, leča... sadje, zelenjavavrtnine (solate, zelje, ohrovt, repa, stročnice), črn kruh, otrobi žita: pšenica, rž, ječmen, riž, koruza; ajda, krompir, stročnice mleko in mlečni izdelki razen smetane in masla,meso in mesni izdelki, ribe, jajca vir vlaknin, ki uravnavajo prebavo, dajo občutek sitosti gradijo in obnavljajo celice v telesu gradijo in obnavljajo celice v telesu g 1 g B: 4,1 kcal, 17,1 kj % 1 g/kg telesne mase na dan. 22

23 MAŠČOBE-LIPIDI nenasičene maščobe nasičene maščobe VITAMINI MINERALNE SNOVI VODA v živilih rastlinskega in živalskega izvora rastlinska olja oljčno, sončnično, koruzno smetana, maslo, svinjska mast, mastno meso in mesni izdelki v živilih rastlinskega in živalskega izvora v živilih rastlinskega in živalskega izvora v pijačah in živilih rastlinskega in živalskega izvora vir energije za življenjske procese, uravnavanje telesne temperature in za delo uravnavajo procese v telesu, zvišujejo telesno odpornost in preprečujejo bolezni gradijo in obnavljajo telesne celice, uravnavajo procese v telesu, zvišujejo telesno odpornost in preprečujejo bolezni topilo za hranilne snovi, sodeluje pri gradnji in obnovi celic, uravnava telesno temperaturo, sodeluje pri izločanju snovi 1 g M: 9,3 kcal, 38,9 kj % dnevnih energijskih potreb g maščobe na kg telesne mase 23

24 Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati so organska hranilna snov in vir energije v našem telesu. Z zornega kota zdravju prijazne prehrane so najbolj priporočljivi v obliki sestavljenih ogljikovih hidratov. Prednost dajemo škrobnim živilom, ki se pozneje vključijo v presnovne procese. Največ škroba je v krompirju, suhih stročnicah, rižu in izdelkih iz žit, kot so testenine, kruh in slaščice. Kemijska zgradba ogljikovih hidratov Ogljikovi hidrati nastanejo s fotosintezo v rastlinah. Zgrajeni so iz ogljika, kisika in vodika. Enostavni ogljikovi hidrati se spremenijo v sestavljene, ki se kopičijo v gomoljih in plodovih in jih izkoriščamo kot vir hrane. Sodelujejo pa tudi pri nastanku drugih hranilnih snovi, kot so beljakovine in maščobe. Vrste ogljikovih hidratov Ogljikove hidrate po kemični zgradbi razdelimo na enostavne sladkorje ali monosaharide, dvojne sladkorje ali disaharide in sestavljene ogljikove hidrate ali polisaharide. Monosaharidi so: glukoza, fruktoza in galaktoza. Glukoza ali grozdni sladkor se nahaja v grozdju, sadnih sokovih, medu in korenju. Za človeka predstavlja najbolj učinkovit vir energije, ker se hitro vsrka v kri. Fruktoza ali sadni sladkor se nahaja v sadju in v medu in je najbolj sladek sladkor. Galaktoza je sestavni del laktoze ali mlečnega sladkorja. Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul monosaharidov. Sem spadajo saharoza, laktoza in maltoza. Saharoza je sestavljena iz glukoze in fruktoze. Pridobivajo jo iz sladkorne pese in trsa, nahaja se tudi v plodovih sadja in v nekaterih koreninah. Imenujemo jo tudi kuhinjski sladkor. Zmes enakih delov glukoze in fruktoze je invertni sladkor, ki je sestavina meda. Laktoza je manj sladka kot saharoza, nastaja v mlečni žlezi in se nahaja v mleku. Molekula je sestavljena iz galaktoze in glukoze. Maltoza ali sladni sladkor nastane v živalskih in rastlinskih organizmih kot vmesni produkt pri razgradnji polisaharidov. Maltozo uporabljajo v slaščičarstvu in v industriji piva. Polisaharidi nastanejo s spajanjem velikega števila molekul monosaharidov in se po svoji zgradbi in lastnostih zelo razlikujejo od mono in disaharidov. Glavni predstavniki so škrob, glikogen in celuloza. Škrob je rezervna hrana rastlin in glavni predstavnik polisaharidov. Sestavljen je iz velikega števila molekul monosaharidov. Vsaka molekula je iz amiloze, ki se nahaja v osrednjem delu škrobnega zrna, in amilopektina, ki predstavlja največji delež škrobnega zrna. Dekstrin nastane pri razgradnji škroba, ima nekoliko sladek okus in je lažje prebavljiv kot škrob. Največ ga nastane pri suhem segrevanju škroba. Najdemo ga v prepečencu, skorji kruha in opečenem kruhu. Glikogen ali rezervni škrob se nalaga v jetrih in delno tudi v mišicah. Predstavlja dodatni vir energije v času, ko je prehranjevanje nezadostno. 24

25 Celuloza/vlaknine je/so poseben ogljikov hidrat, ki se nahaja predvsem v sadju, zelenjavi in žitih. V prehrani je pomembna zato, ker hrani daje volumen in pospešuje gibanje ali peristaltiko črevesja. Človek je ne prebavlja, potrebna je zato, ker se nanjo vežejo strupi ali toksini, ki nastanejo med prebavljanjem hrane. Skupaj s celulozo se pojavljajo še hemi-celuloza, lignin in pektin. Obravnavamo jih kot prehranske vlaknine. Vlaknine se med seboj razlikujejo po topnosti. Živila, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin (ovseni kosmiči, stročnice, lupinasto sadje: oreščki, semena) počasneje dvigujejo raven sladkorja, občutek sitosti pa je daljši. To pomeni, da topne vlaknine upočasnijo prebavo v želodcu in tako omogočajo enakomerno raven energije v telesu. Enakomerna količina krvnega sladkorja vzdržuje enakomerno raven energije in pomaga preprečevati nihanja v razpoloženju. Na ta način lažje nadzorujemo telesno maso, saj se lakota pozneje pojavi. Netopne vlaknine so v neolupljenem sadju in vrtninah ter v živilih iz polno-mlete moke. Zunanje plasti žita poleg prehranskih vlaknin vsebujejo tudi večino vitaminov in mineralnih snovi. Vlaknine pospešujejo odstranjevanje odpadnih in strupenih snovi iz telesa in tako ostankom hrane omogočajo hitrejše potovanje skozi prebavno cev. Preveč vlaknin lahko povzroči občutek napihnjenosti. Lastnosti polisaharidov se razlikujejo od mono in disaharidov? Škrob v vodi nabreka, celuloza pa ne in se tudi ne topi. Polisaharidi se na toploti delno razgradijo, tvori se dekstrin, ki prijetno diši in je lažje prebavljiv (skorja kruha). Tabela: Pregled ogljikovih hidratov VRSTA OGLJIKOVIH HIDRATOV sladkor škrob VIRI NAHAJALIŠČE med, kuhinjski sladkor, marmelada, bonboni, čokolada, sadje in pecivo žita in vsi izdelki iz zdroba in moke: kruh, pekovsko in slaščičarsko pecivo, testenine, krompir, stročnice, npr. fižol, grah, leča, soja, bob celuloza vlaknine sadje, zelenjava (solate, zelje, ohrovt, repa, stročnice), črn kruh, otrobi POMEN V TELESU vir energije Vir energije: Z uživanjem ogljikovih hidratov naj bi pokrili % energijskih potreb telesa na dan. Potrebujemo 5 7 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan. Energijska vrednost ogljikovih hidratov 1 g OH = 4,1 kcal ali 17,1 kj. Izboljšajo prebavo, dajo občutek sitosti. 25

26 Glikemični indeks: ogljikove hidrate lahko delimo tudi glede na glikemični indeks. Ta nam pove, kako hitro zaužiti ogljikovi hidrati povečajo koncentracijo glukoze v krvi. Glikemični indeks (GI) razvršča živila na lestvici Glikemični indeks posameznega živila je odvisen od sestave ogljikovih hidratov. Višji kot je glikemični indeks, hitreje pride do dviga koncentracije glukoze v krvi, posledično do hitrega dviga inzulina in s tem do negativnih posledic za organizem. Bolj kot je živilo nepredelano in več kot vsebuje kompleksnih ogljikovih hidratov, dalj časa telo potrebuje za presnovo, zaradi česar bo glukoza počasneje nastajala in prehajala v kri. To pomeni, da bo glikemični indeks nižji. In obratno: bolj kot je živilo bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, hitreje bo glukoza prehajala v kri in glikemični indeks bo višji. Na hitrost presnove ogljikovih hidratov vpliva tudi razmerje med dvema škroboma, amilozo in amilopektinom. Živila, ki imajo več amilopektina se hitreje presnavljajo in imajo tako višji glikemični indeks. Hranilna snov, ki najhitreje poveča nivo glukoze v krvi je seveda glukoza sama, zato je njen glikemični indeks maksimalen, oz. ima vrednost 100. Fruktoza, ki je ravno tako monosaharid kot glukoza, se presnavlja zelo počasi in ima glikemični indeks 20. To pomeni, da so živila z nizkim glikemičnim indeksom bolj ugodna za naše zdravje, zlasti za diabetike, kot tista z visokim glikemičnim indeksom. Vendar pa določena živila z nizkim glikemičnim indeksom lahko vsebujejo veliko maščob in jih je potrebno previdno vnašati v organizem. Sestavljanje zdravju prijaznega jedilnika je kompleksna naloga, pri kateri velja vodilo, da mora biti prehrana uravnotežena in sestavljena iz raznovrstnih živil. 26

27 Tabela: Pregled glikemičnih indeksov posameznih živil Vir: Živila bogata z ogljikovimi hidrati Ogljikovih hidrati so: škrob, sladkor in celuloza. Najbolj zdrava sta škrob in celuloza, ki dajeta občutek sitosti. Največ škroba je v krompirju, suhih stročnicah (fižol, grah, soja, leča, bob), v rižu in izdelkih iz žit, kot so testenine, kruh in slaščice. Energijska vrednost za 1 gram ogljikovih hidratov je 17 kj. Z njimi naj bi pokrili več kot pol vseh potreb po energiji na dan. Največ celuloze je v sadju in zelenjavi, čeprav nima energijske vrednosti, je v prehrani pomembna, ker veže strupene snovi in pospešuje prebavo. Prebavljivost ogljikovih hidratov se s toplotno obdelavo močno poveča. Živila bogata s škrobom: žita Žita so vir koristnih hranilnih snovi, saj vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate, beljakovine, mineralne snovi in vitamine. V piramidi zdrave prehrane zavzemajo žita največji delež, saj so v naši hrani zelo pogosti kruh, pekovsko pecivo, različne vrste testenin, riž, koruzni zdrob (polenta), pšenični 27

28 zdrob, ovseni in koruzni kosmiči, ješprenj, ajdova in prosena kaša, slano in sladko pecivo. Žita zagotavljajo potrebno energijo v naši prehrani. Vrste žit Najbolj razširjena žita so: pšenica, rž, ječmen, koruza in oves. Pšenica in rž sta krušni žiti, saj vsebujeta beljakovini lepka ali glutena ki omogoča vzhajanje testa za kruh. Vsa ostala žita so nekrušna. Za proizvodnjo kruha in peciva je najboljša navadna pšenica (Triticum aestivum), ki vsebuje veliko škroba in malo beljakovin. Za proizvodnjo testenin uporabljamo trdo pšenico (Triticum durum), ki vsebuje veliko beljakovin in škroba. Rž, je vrsta žita, ki dobro uspeva na severu Evrope. Ima podobno sestavo kot pšenica in iz njega dobimo rženo moko, ki je temno obarvana in je surovina za ržen kruh. Ječmen, je ena najstarejših gojenih vrst žita in nepogrešljiva surovina v tehnologiji piva, viskija in gina. Oluščen je ješprenj. Koruza izvira iz Mehike in so jo gojili že pred več tisoč leti. Pri nas običajno gojimo koruzo trdinko, kjer uporabljamo zrnje za predelavo v zdrob ali polento. Čedalje bolj pa je priljubljena sladka koruza in pokovka. Oves, je najbolj razširjen v skandinavskih deželah. Povsod pa iz njega izdelujejo ovsene kosmiče. Riž je poleg pšenice in koruze najbolj razširjeno žito na svetu. Največ ga pridelajo v jugovzhodni Aziji. Po obliki zrna ga delimo v dolgozrnati ali indijski riž, ki ima majhna, ozka in trda zrna brez res ter je v svetovnih kuhinjah izredno cenjen. Okroglo zrnati riž ima velika okrogla in mehka zrna ter ga je največ na Japonskem. V zdravi prehrani vse bolj cenimo nepoliran ali rjavi ali integralni riž. Posebno cenjen je tudi paraboiled riž, ki ga dobimo po kratkotrajnem segrevanju s paro. Na ta način hranilne snovi iz zunanjih delov preidejo v notranjost zrna. Poliran riž je tehnološko bolj kakovosten in mu s posebnimi stroji odstranimo semensko lupino, z glaziranjem s škrobnim sirupom pa riževa zrna dobijo svetleč videz in sijaj. Rjavi basmati riž se od drugih vrst riža razlikuje predvsem po značilni podolgovati obliki in sivorjavi barvi. Dobro uspeva ob vznožju Himalaje, kjer ga tudi ročno obirajo. Po kuhanju ohrani značilno obliko in trdnost. Uporaba žita Žita predelujemo v mlevske proizvode z mletjem (zdrob, moka) ali luščenjem. Meljemo pšenico, rž, ajdo in koruzo. Luščimo riž, ječmen, proso, sirek in oves. Lastnosti moke so odvisne od dela zrna, ki ga zmeljemo in od tipa moke. Moka iz srednjega dela žitnega zrna ima veliko škroba, malo beljakovin z dobro pecilno kakovostjo in malo mineralnih snovi. Moka iz obrobnih delov zrna vsebuje veliko beljakovin in je temna. Tip moke pove, koliko gramov pepela/mineralnih snovi ima vrsta moke in ga izražamo v %. Živila bogata s sladkorjem Najbolj razširjeno sladilo je sladkor. Pridobivamo ga iz sladkorne pese in trsa, manj pa iz sladkorne palme in javorja. Vse surovine vsebujejo sladkor, ki je kemijsko saharoza. V nekaterih živilih (različno pecivo, sladoled brezalkoholne pijače...) se nahaja tudi "skriti" sladkor. Če taka živila prekomerno 28

29 uživamo in energije ne porabimo, se višek sladkorja spremeni v rezervno maščobo, ki se nabira pod kožo in v okolici notranjih organov ter povzroča prekomerno težo, težave s srcem, ožiljem in mnoge druge težave. Tabela: Prehranski pomen meda VRSTA ŽIVILA HRANILNA VREDNOST POMEN V PREHRANI NAČIN UPORABE Med Vitamini, minerali antioksidanti, encimi, invertni sladkor Olajša okužbo v želodcu, utrjuje organizem Žlička medu na dan krepi telo, priporočljiv je tudi med v satovju TEME ZA RAZMISLEK Preučite teoretične osnove živil bogatih z ogljikovimi hidrati in z upoštevanjem piramide zdravju prijazne prehrane sestavite dnevni jedilnik. Znanja pridobljena pri predavanjih in s samostojnim študijem povežite s praktičnim delom. 29

30 Beljakovine Kemijska zgradba beljakovin Beljakovine so sestavljene iz amino kislin. Od približno 20 aminokislin je 9 10 življenjsko nujnih, bistvenih ali esencialnih.odrasel človek potrebuje 9 bistvenih ali esencialnih amino kislin. Te so: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Beljakovine so osnovna in najvažnejša sestavina vsake celice, saj so vsi življenjski procesi vezani na njihovo prisotnost. Človek in živali gradita telesu lastne beljakovine. Velika raznolikost beljakovin je odvisna prav od kombinacij spajanja različnih amino kislin. Za amino kisline je značilna aminoskupina NH in karboksilna skupina COOH. Ker aminokisline vsebujejo kislinsko in bazično skupino, so sposobne reagirati s kislinami in bazami. Aminokisline imajo vlogo regulatorja ali pufrja. To pomeni, da vzdržujejo koncentracijo vodikovih (H) ionov ali ph v raztopini. Dve ali več aminokislin se lahko združi, med njimi nastane peptidna vez in odcepi se voda. Če spajamo več aminokislin, dobimo polipeptide, ki se spajajo v beljakovine. Vrste beljakovin Beljakovine delimo na enostavne in sestavljene. Enostavne beljakovine ali proteini so sestavljene samo iz aminokislin. Delijo se na: prave beljakovine in skeletne beljakovine. Prave beljakovine so: albumini, globulini, prolamini in histoni. Albumini se nahajajo v jajcih, mleku, mesu in stročnicah. Lastnosti teh beljakovin so približno enake. Globulini sestavljajo protitelesa. Prolamini se nahajajo v pšenici, koruzi, ječmenu in v stročnicah. Histoni se nahajajo v živalskih celičnih jedrih (hemoglobin). Skeletne beljakovine ali skleroproteini so keratin (dlake, lasje, nohti), kolagen (želatina), elastin (kite). Skleroproteini so težko prebavljivi, v mrzli vodi se tope, v vroči vodi nabreknejo. To lastnost izkoriščamo v tehnologiji mesnih izdelkov. Sestavljene beljakovine ali proteide razdelimo v več skupin, glede na vrsto nebeljakovinske komponente, ki jo vsebujejo. Fosfoproteini: sestavljeni so iz aminokislin in fosforne skupine. Glavni predstavnik je mlečna beljakovina kazein. Kazein koagulira pod vplivom fermentov ali encimov, ki jih vsebuje sirilo. To lastnost izkoriščamo v tehnologiji sirov. Kromoproteini: sestavljeni so iz aminokislin in barvil. Glavni predstavnik je hemoglobin (rdeče krvno barvilo) in mioglobin (mišično barvilo). Glikoproteini: sestavljeni so iz aminokislin in ogljikovih hidratov. Glavni predstavnik je glicin, ki ga izločajo žleze slinavke. Omogoča vlažnost prebavnih in dihalnih poti. Hitin je spojina beljakovin v gobah. Nukleoproteini: zgrajeni so iz beljakovin in nukleinske kisline in sodelujejo pri delitvi celičnih jeder. 30

31 Vir beljakovin v hrani Beljakovine se nahajajo v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Količina beljakovin v živilih živalskega izvora: meso %, ribe %, jajca 12 %, mleko 3,4 5 %. Živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo poleg škroba tudi beljakovine: stročnice (soja 36 %, ostale %), testenine (11 13 %), kruh: (7 10 %). Tabela: Vrste beljakovin, njihovi viri in pomen v telesu VRSTA BELJAKOVIN VIRI NAHAJALIŠČE POMEN V TELESU beljakovine beljakovine rastlinskega izvora v živilih rastlinskega in živalskega izvora žita: pšenica, rž, ječmen, riž, koruza; gradijo in obnavljajo celice v telesu gradijo in obnavljajo celice v telesu beljakovine živalskega izvora ajda, krompir, stročnice mleko in mlečni izdelki razen smetane in masla, meso in mesni izdelki, ribe, jajca gradijo in obnavljajo celice v telesu. Lastnosti beljakovin Beljakovine močno nabreknejo pri namakanju v vodi, nekatere se v vodi tudi topijo. Zaradi te lastnosti lahko pripravimo dobro govejo juho, je pa lahko tudi vzrok za hitrejše kvarjenje beljakovinskih živil. Zakrknjenje ali koagulacija beljakovin je lastnost, ki je v kulinariki izrednega pomena. Pri segrevanju živila na temperaturo o C se naredi varovalna plast, ki v živilu ohranja aromatične snovi, zato so bolj okusna. Želeno in neželeno koagulacijo povzročajo tudi kisline (mlečna kislina). Kemijske procese sprožijo encimi, kar praktično uporabljamo v proizvodnji sira. 31

32 Pomen beljakovin za človeka Vsi življenjski procesi v telesu so vezani na prisotnost beljakovin, zato mora človek dobiti % energijskega deleža beljakovin na dan. To je še posebej pomembno v času hitre rasti in razvoja. Človek mora vzdrževati določeno količino lastnih beljakovin, zato jih mora stalno dopolnjevati z beljakovinsko hrano. Človekovo telo gradi svoje lastne beljakovine iz zaužite hrane. Kadar z beljakovinsko hrano pretiravamo in v naši vsakodnevni prehrani prevladuje meso in mesni izdelki, lahko nastopijo motnje pri presnavljanju, ki povzročajo slabo počutje in so vzrok za nastanek različnih obolenj. Beljakovine iz hrane v celicah najprej opravijo svojo nalogo, nato se razgradijo in jih organizem izrabi kot vir energije. Energijska vrednost beljakovin: 1 g beljakovin= 4,1 kcal ali 17,1 kj Človek potrebuje približno 1 g beljakovin na kg telesne mase. Beljakovine pri odraslem človeku naj bodo v razmerju 2/3 rastlinskega izvora in 1/3 živalskega izvora. Potreba po beljakovinah živalskega izvora se poveča v času nosečnosti, dojenja in v obdobju hitre rasti otroka. Takrat je razmerje lahko obratno. Posledica pomanjkanja beljakovin Če beljakovin primanjkuje se najprej porabljajo beljakovine iz krvi, kar povzroča slabokrvnost in če se pomanjkanje beljakovin še nadaljuje, se porabljajo beljakovine iz mišic, pri hudem stradanju pa nastopijo okvare notranjih organov, kar lahko povzroči smrt. Beljakovine se dobro izkoriščajo, če so aminokisline v različni hrani hkrati na razpolago. Biološka vrednost beljakovin (BV) Beljakovine se razlikujejo med seboj po biološki vrednosti (BV), ki nam pove, koliko gramov lastnih beljakovin lahko organizem proizvede iz 100 gramov zaužitih prebavljivih beljakovin. Najvišjo biološko vrednost imajo kombinacije beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora, srednjo biološko vrednost imajo živila živalskega izvora, najnižjo pa živila rastlinskega izvora. Telo najbolje izkoristi beljakovine, v katerih so vse aminokisline v takem razmerju, kot so v telesu. Take beljakovine so polnovredne. Biološko vrednost določa količina tiste bistvene aminokisline v živilu, ki jo je najmanj. Izražamo jo v odstotkih. Tabela: Biološka vrednost beljakovin v nekaterih živilih ŽIVILO BIOLOŠKA VREDNOST (%) Mleko 95 Jajce 91 Goveje meso 86 Pšenica 60 Stročnice 30 32

33 TEME ZA RAZMISLEK Značilnosti posameznih hranilnih snovi v živilih najbolje spoznamo z opazovanjem spreminjanja lastnosti pri pripravi jedi in učinkih na naše počutje po zaužitem obroku. V skrbi za svoje zdravje občasno opravimo laboratorijski pregled krvi. Energijska vrednost beljakovin: 1 g beljakovin= 4,1 kcal ali 17,1 kj Dnevna potreba po beljakovinah: % beljakovin na dan Potreba po beljakovinah: 1g na kg telesne mase na dan. Kako so sestavljene in na podlagi česa razdelimo beljakovine? Kako lahko na podlagi lastnosti spoznamo v katerih živilih so beljakovine? Od česa je odvisno koliko beljakovin potrebujemo na dan? Kako lahko ugotovimo, da beljakovin v hrani primanjkuje? Živila bogata z beljakovinami Mleko in mlečni izdelki Izraz mleko označuje vedno kravje mleko. Za mleko drugih živalskih vrst ga moramo obvezno dopolniti, npr. kozje mleko. V mlekarnah proizvajajo standardizirano, posneto mleko, mleko v prahu, mlečne proizvode, kot so različni jogurti, smetana, maslo, sladoled in siri. Pasterizirano mleko (segrevajo 15 sekund na 72 o C in hladijo na 4 o C), je obstojno v zaprti embalaži in v hladilniku nekaj dni. Sterilizirano, homogenizirano (alpsko) mleko, segrevajo 4 sekunde na 140 o C, hitro ohladijo in je v primerni embalaži obstojno minimalno dva meseca. Mleko je zaradi bogate hranilne vrednosti in lahke prebavljivosti izrednega pomena v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa v obdobju otroštva. Povprečna sestava neobdelanega mleka je 87,5 % vode, 3,8 % maščobe, 3,3 % beljakovin, 4,7 % mlečnega sladkorja, 0,7 % mineralnih snovi, še posebej kalcij in fosfor, od vitaminov pa A, B kompleks, C in D ter encimi, organske kisline in plini. Na tržišču je polno mleko, z najmanj 3,5 % mlečne maščobe, delno posneto mleko z najmanj 1,6 % in posneto mleko z manj kot 1,6 % mlečne maščobe. Če mleku odvzamejo vodo dobimo mleko v prakhu, kondenzirano in evaporirano mleko. Od mlečnih napitkov je najbolj priljubljeno mleko z dodatkom kakava ali čokolade. Mlečno kislinski proizvodi so različni jogurti, acidofilne vrste mleka in kefir. Izdelujejo jih iz pasteriziranega mleka z mlečnokislinskim vrenjem. Ostali mlečni proizvodi so še sladka in kisla smetana, maslo, skuta in različne vrste sira. 33

34 Siri Sir, tisočletja znano in izredno pomembno živilo v prehrani (20 do 35 % beljakovin, 26 do 45 % maščob, kalcij in fosfor ter vitamini A, D, E in K) zavzema tudi v kulinariki posebno mesto. Lahko ga uživamo kot predjed, glavno jed ali desert. V mleko za sir dodajajo poleg sirišča, tudi različne mikroorganizme, ki povzročajo vrenje ali fermentacijo zaradi česar nastanejo "sirna očesa." Okus in energijska vrednost sira je odvisna predvsem od količine maščob v siru. Sire razvrstimo v skupine na osnovi vsebnosti vode, vsebnosti maščobe v suhi snovi in načinu zorenja. Poznamo še druge načine delitve sirov, npr. v Franciji ločijo sveže sire, kislinske sire, zorjene sire, sire iz sirotke ali pinjenca, topljene, dimljene sire in sirne namaze na osnovi skute z dodatki. Meso in mesni izdelki V to skupino sodijo meso klavnih živali, perutnina, pusti mesni izdelki, ribe in jajca. Ta živila so vir lahko prebavljivih beljakovin in železa in jih v večjih količinah potrebujejo otroci v času intenzivne rasti in razvoja. Meso so vsi užitni deli mesa klavnih živali. Klavne živali so govedo, prašiči, kopitarji, kunci, perutnina. Pri nas najbolj pogosto uživamo telečje, goveje in svinjsko meso. Meso ovc se prodaja kot jagnječje meso in ovčje meso, meso koz kot kozličje in kozje, meso kopitarjev kot meso žrebet in konjsko meso. Kakovost mesa je odvisna od pasme, spola, načina reje, krmljenja, zdravstvenega stanja in stopnje pitanosti. Zakol živali poteka v klavnicah, ki morajo biti zgrajene tako, da se čisti deli ne križajo z nečistimi upoštevani morajo biti zdravstveno higienski predpisi. Zakol perutnine poteka v ločenih obratih. Po zakolu živali poteka zorenje mesa pri temperaturi od 0 4 o C. Pri tem v mišičnini potekajo posmrtni procesi. Najprej poteka glikolitična faza, ko se rezervni škrob mišic glikogen spremeni v mlečno kislino, mišična vlakna se zato skrčijo in nastopi mrliška otrplost. Ko ta popusti se prične razgradnja beljakovin. Pri tem nastane značilen vonj po svežem mesu. Pravimo, da je meso zrelo. Glede na kakovost meso uporabljamo za določene jedi. Najboljši kosi so hrbet, pljučna in ledvena pečenka, nato pa pleča, zarebrnice, vratina in prsa. Tabela: Povprečna hranilna vrednost mesa klavnih živali izraženo v odstotkih (%) Hranilna snov % Voda 75 Beljakovine Maščobe Ogljikovi hidrati 0,01 0,1 Mineralne snovi 1 1,5 Vitamini A, B kompleks sledovi 34

35 Podatki, ki jih mora imeti meso na prodajnem mestu so: ime kosa mesa, ime dobavitelja in blagovna znamka, državo reje, kategorijo. Označen je tudi naslov rejca, če so s tem podatkom označeni klavni trupi oz. meso v prometu. Za prodajo meso razvrščajo v kategorije glede na klavne dele trupa polovic in četrti. Mesni izdelki Najbolj pogosti izdelki iz mesa so: presne mesnine, sveže ali barjene klobase, pol trajne klobase in salame, kuhane klobase, trajne klobase in salame, prekajeno meso, trajne klobase in salame, sušene mesnine, sušene klobase, konzervirano meso, divjačina. Meso in mesni izdelki iz perutnine Meso perutnine je meso pitanih piščancev (brojlerjev), meso kokoši in petelinov, meso kastriranih mladih petelinov kopunov, meso pur, puranov, gosi, rac, jerebic, pegatk in domačih golobov. V prehrani sta najbolj cenjena meso pitanih piščancev in puranje meso. Mesni izdelki iz perutninskega mesa To so glede na postopek izdelave lahko: Pasterizirane mesnine: - barjene klobase: perutninske hrenovke, posebna in pariška klobasa, - poltrajne: šunkarica, tirolska, - kuhane: mesni sir, pašteta - prekajene: krača, - konzervirane: prsi v ovitku, bedra v ovitku; Sterilizirane mesnine: mesni izdelki, pašteta; Sušene mesnine: perutninska čajna klobasa; Presne mesnine: pečenica, presna klobasa. V prodaji so še nepanirani in panirani perutninski izdelki. Pogosti pa so tudi perutninski izdelki označeni z znakom varuje zdravje. To pomeni, da je njihova sestava taka, da so izdelki primerni tudi pri različnih dietah, posebej pri dieti srca in ožilja. Najbolj pogosti taki izdelki so: malo-energijski (manj kot 6 % maščobe), lahki perutninski izdelki (vsebnost maščobe je manjša od predpisane za 50 %), izdelki, ko se vsaj 50 % masti živalskega izvora nadomesti z ustrezno količino rastlinskih olj. 35

36 Ribe Ribe so v prehrani zelo cenjene, ker vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, malo vezivnega tkiva in večinoma manj maščob. Vsebujejo tudi veliko mineralnih snovi, še posebno joda, ki ga je največ v morskih ribah. V prodaji so lahko sveže ali zamrznjene ribe. Svežost rib spoznamo po: značilnem vonju (ne sme zaudarjati), svetli rožnati barvi škrg, bistrih, napetih in polnih očeh, čvrstih luskah in čvrstem mesu (po rahlem pritisku s prstom se mora vdolbina vrniti v prvoten položaj) in bistri repni plavuti, ki mora biti spojena v celoto. Lignji, sipe, mehkužci nasploh, le sveži imajo lepo belo barvo, so čvrsti in lepo napeti. Najmanj dva dni stari imajo rožnato barvo in hitro dobijo vonj po kislem. Vrste rib Morske ribe so bele in modre. Bele so: brancin, kovač, zobatec, oslič, morski list, polenovka (bakalar) in ugor (morska jegulja)... Modre ribe: sardela, inčun, skuša, slanik in velike tuna in mečarica. Posebnost so prekajene ribe (postrv, slanik, losos, jegulja, skuša) in ikre (jajčeca jesetra beluge). Glavonožci so sipe, hobotnice in lignji. Morski raki so jastog, rarog in pajki, ki jih morajo prodajati žive. Kozice in škampe, ki jih lahko prodajajo mrtve. Školjke so ostrige ali kamenice, so zelo cenjene školjke, ki jih lahko tudi gojimo-mari kultura. Poznamo še klapavico (pedoč, dagnja), prstak (datelj) in druge. Zelo pomembno je prepoznati sveže školjke. Ko se školjka odpre pomeni, da je mrtva in strupena. Kupujte vedno tesno zaprte školjke. Sladkovodne ribe so postrv, šarenka, som, krap, amur, sulec, losos, ščuka, beluga in jeseter. Ribe se zelo hitro pokvarijo, zato jih moramo čim hitreje porabiti, zamrzniti ali kako drugače predelati v ribje izdelke. Ribam lahko podaljšamo obstojnost s sušenjem, nasoljevanjem, prekajevanjem in konzerviranjem v olju. Zelo cenjeni ribji proizvodi so losos in kaviar, ki ga dobe iz jajčec jesetra. Sladkovodni raki so potočni in močvirski. Prodajamo lahko samo žive. Med njimi je najboljši potočni rak jelševec. 36

37 Jajca Jajca so nepogrešljiva v prehrani, saj so z zornega kota zdrave prehrane biološko polnovredno živilo. Pripravimo jih lahko v mehko ali trdo kuhana, pečena na oko, umešana ali kot najrazličnejše omlete. Jajca so po kakovosti ekstra, I, II, in III. kakovosti. Najboljša so tista, ki so čista, nepoškodovana, rumenjak mora imeti ostre obrise, beljak pa čvrst in bister. Kakovost jajc lahko ugotovimo s presvetljevanjem, s potapljanjem v slano vodo in z opazovanjem ubitega jajca. Pokvarjena jajca spoznamo po neprijetnem vonju in jih takoj zavržemo. Stara jajca pa postanejo lažja zaradi izhlapevanja vode skozi lupino. 37

38 Maščobe (lipidi) Maščobe so estri trivalentnega alkohola glicerola in višjih maščobnih kislin. To pomeni, da so razporejene v trigliceride kombinacije treh maščobnih kislin z glicerolom. 26 maščobnih kislin je sestavljenih iz kratkih ali dolgih verig ogljikovih atomov, od katerih se vsak lahko veže z vodikovim atomom. Če so vsi atomi vezani, gre za nasičeni maščobni kislini. Če sta prosti dve mesti za vodik, se pojavi dvojna vez med dvema ogljikovima atomoma in nastane enkrat (mono) nenasičena maščobna kislina. Če je nezasedenih štiri ali več mest za vodik, se pojavi več dvojnih vezi. To je večkrat (poli) nenasičena maščobna kislina. Enkrat nenasičene maščobe Pri segrevanju (toplotni postopki priprave hrane) prenesejo višjo temperaturo in tudi zaužijemo jih lahko več. Z njimi so bogata oljčno, repično in arašidno olje. Zanje je značilno, da dobro ohranjajo raven zaščitnega (HDL) holesterola v krvi, nimajo pa sposobnosti zniževanja krvnega holesterola kot ga imajo večkrat nenasičene maščobne kisline. Večkrat nenasičene maščobne kisline Poznamo dve skupini večkrat nenasičenih maščobnih kislin: omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Svoje ime so dobile po številu dvojnih vezi v svoji kemijski zgradbi. Omega-6 linolna maščobna kislina in omega-3 alfa linolna maščobna kislina sta znani kot esencialni, dobimo ju lahko samo s hrano. Iz njiju lahko telo izdela druge večkrat nenasičene maščobne kisline. V telesu imajo več nalog, najpomembnejša je, da zmanjšujejo tveganje za srčni napad. Omega-3 alfa linolno maščobno kislino najdemo v orehih, lanenem semenu, pšeničnih kalčkih, sojinem olju in mastnih ribah (slaniki, polenovke, postrvi in sardine). Primerna je za znižanje koncentracije trigliceridov in škodljivega (LDL) holesterola v krvi. Od skupne energije potrebujemo le 10 % energijskega deleža večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Raziskave so pokazale, da zaužijemo dovolj omega-6 kisline in premalo omega-3 kisline (ribe). Prehrana je v preteklosti vsebovala dokaj ugodno razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin (1:1). V današnjem času je razmerje med njimi precej porušeno, saj znaša od 10:1 do 25 : 1. To pomeni, da v prehrani bistveno premalo omega 3 maščobnih kislin. Prevladujejo predvsem omega-6 maščobne kisline, saj se je tekom časa močno povečala proizvodnja rastlinskega olja (sončnično, bučno olje,..). Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije, znotraj katere delujejo številni znanstveniki naj bi bilo razmerje med 5:1 in 10:1. Trans maščobne kisline Nastanejo pri proizvodnji trde margarine s tehnološkim postopkom hidrogeniranja iz rastlinskih in ribjih olj. Njihove lastnosti so podobne lastnostim nasičenih maščobnih kislin. V krvi višajo škodljivi LDL holesterol in nižajo zaščitni HDL holesterol. Nevarnosti oziroma tveganju za nastanek bolezni srca in 38

39 ožilja se lahko izognemo tudi z uživanjem živil (pecivo) in margarine, ki imajo na deklaraciji vidno označeno, da ne vsebujejo trans maščobnih kislin. Lastnosti maščob Njihove lastnosti so odvisne od vrste maščobnih kislin, ki jih vsebujejo. Maščobe so po specifični teži lažje od vode in težje od alkohola. Topijo se v organskih topilih (eter, bencin). Maščobe imajo različna tališča. Tališče je tem nižje, čim več nenasičenih maščobnih kislin vsebujejo. Tališče masla je pri 28 o C, tališče svinjske masti pa pri 35 o C. Agregatno stanje je odvisno od temperature. Pri normalni temperaturi so olja tekoča, masti pa trde. Pri višji temperaturi ( o C) se kemijska zgradba maščob spremeni in nastane škodljivi akrolein. To je snov neprijetnega okusa in vonja, ki draži sluznico dihal in želodca in lahko povzroča obolenja. Maščobe tvorijo emulzijo. Maščobe hitro oksidirajo, oz. postanejo žarke. Žarkost povzroča kisik iz zraka, svetloba, vlaga in toplota in nekatere vrste bakterij in encimov. Pomen maščob v telesu Za zdrav razvoj človeka so maščobe v zmernih količinah nujne, ker so vir esencialnih maščobnih kislin: linolna, linolenska in arahidonska. Poseben pomen v prehrani imajo tudi zato, ker se v njih topijo vitamini A, D, E in K. Priporočljivo je, da % dnevnih energijskih potreb krijemo z maščobami. Najbolj zdrava so rastlinska olja, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, med njim pa imata najboljšo sestavo olivno in repično olje. Maščobe so tudi nosilci okusa v hrani. V različnih jedeh jih pogosto uživamo, čeprav jih ne vidimo. To so skrite maščobe, ki jih je največ v orehih, lešnikih, mandljih, v različnih kremah, majonezi ter v ocvrti hrani. Če takih živil ali jedi zaužijemo preveč, se maščobe nabirajo v podkožju, v okolici notranjih organov in vplivajo na povišano količino holesterola v krvi. Maščobe so vir energije v telesu, saj imajo najvišjo energijsko vrednost: 1 g M= 9,3 kcal ali 38,9 kj. Preveč maščobe škoduje Prevelika količina zaužitih maščob povzroča debelost. Najprej se nabirajo v podkožju, nato pa v okolici notranjih organov. Presežek nasičenih maščob pomeni tudi veliko tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, ki lahko privedejo do kapi. Če želimo shujšati je najbolje, da čim bolj omejimo količino zaužitih maščob. Velja splošno pravilo: bolj je maščoba na sobni temperaturi strjena, več nasičenih in trans maščobnih kislin vsebuje. Čeprav maščobna živila vsebujejo vse tri vrste maščobnih kislin, je pomembna izbira maščobnih živil, ki vsebujejo več enkrat nenasičenih maščobnih k. in manj nasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih k. 39

40 Tabela: Vrste maščob, njihovi viri in pomen v telesu VRSTA HRANILNE SNOVI VIRI NAHAJALIŠČE POMEN V TELESU Maščobe Enkrat nenasičene maščobe Večkrat nenasičene maščobe: omega-3 alfa linolna maščobna kislina Omega-6 linolna maščobna kislina trans maščobne kisline Nasičene maščobe V živilih rastlinskega in živalskega izvora Oljčno, repično, arašidno sončnično, koruzno olje. Sojino olje, orehi, laneno seme, pšenični kalčki, mastne ribe (slaniki, polenovke, postrvi in sardine) Mehka margarina, sončnično in koruzno olje Nastanejo pri proizvodnji trde margarine s postopkom hidrogeniranja rastlinskih in ribjih olj. Veliko jih vsebuje slaščičarsko pecivo Polnomastno mleko in mastni mlečni izdelki: smetana, maslo, mastni siri; svinjska mast, Mastno meso in mesni izdelki. Vir energije za življenjske procese, uravnavanje telesne T, za delo Vir bistvenih enkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E. Zmanjšuje tveganje za nastanek tromboze (krvnih strdkov), možganske in srčne kapi, znižuje koncentracijo škodljivega ldl holesterola in trigliceridov v krvi Pospešuje absorbcijo v maščobah topnih vitaminov Povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja (povišujejo škodljivi ldl holesterol in nižajo zaščitni hdl holesterol) So vir energije za življenjske procese, pomembne za uravnavanje telesne temperature, za delo; povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja (povišujejo škodljivi ldl holesterol in nižajo zaščitni hdl holesterol). 40

41 Maščobam podobne snovi To so snovi, ki se kemijsko razlikujejo od maščob po tem, da imajo z glicerolom vezani (zaestreni) samo dve maščobni kislini, tretja pa je lahko fosforna ali katera druga kislina. Najbolj znane maščobam podobne snovi so: fosfatidi in steroidi. Fosfatidi Najpomembnejši fosfatid, ki nastaja v organizmu, je lecitin. Sodeluje pri nastanku celičnih membran možganskih in živčnih celic in deluje kot emulgator. To pomeni, da razprši maščobe v celici. Uporabljamo ga kot emulgator pri proizvodnji čokolade in margarine. Steroidi Najbolj pogost steroid je holesterol. To je maščobi podobna snov, ki jo telo potrebuje za izdelavo hormonov. Telo praviloma samo proizvaja holesterol, saj nastaja v jetrih. Zaužijemo ga lahko tudi s hrano živalskega izvora. Največ ga vsebujejo jetrca, jajca in morski sadeži. Pogost vzrok za povišan holesterol v krvi je poleg dedne nagnjenosti tudi neuravnotežen jedilnik. Najbolje je, če s hrano zaužijemo manj nasičenih maščob, namesto da bi se izogibali živilom z visoko vsebnostjo holesterola. Razlikujemo tako imenovani koristni holesterol lipoprotein visoke gostote HDL (high density lipoproteins), ki deluje zaščitno na telo in škodljivi lipoprotein nizke gostote LDL (low density lipoproteins), ki povzroča nabiranje holesterola na stenah arterij (ateroskleroza). Sintezo škodljivega holesterola preprečuje hrana, bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami. Primerna vrednost za skupni holersterol v krvi za odrasle je manj kot 5,2 mmol/l. Visoka raven holesterola v krvi pomeni povečano tveganje za srčni napad in kap. nižamo ga lahko s telovadbo, hujšanjem in prenehanjem kajenja. Tabela: Količina holesterola v hrani VRSTA ŽIVILA HOLESTEROL (mg/100 g) MLEKO posneto 2 3,5 % maščobe 14 Jogurt (3,2 % maščobe) 13 maslo 225 mleko v prahu polnomastno 109 kisla smetana (10 % maščobe) 43 sladka smetana (30 % maščobe) 111 sirni namaz (30 % maščobe) 50 sir gauda (45 % maščobe) 105 % MAJONEZA

42 MESO goveje 67 svinjsko 60 telečje 68 jagnjetina 71 NOTRANJI ORGANI srce 140 jetra 270 možgani MESNI IZDELKI hrenovke 50 mesni narezek 92 TEME ZA RAZMISLEK Značilnosti posameznih hranilnih snovi v živilih najbolje spoznamo z opazovanjem spreminjanja lastnosti pri pripravi jedi in učinkih na naše počutje po zaužitem obroku. V skrbi za svoje zdravje občasno opravimo laboratorijski pregled krvi. Razmislite zakaj so rastlinska olja bolj zdrava kot živalske maščobe? Pogosto uživamo živila, ki vsebujejo skrite maščobe. Katera so to? Živila bogata z maščobami Olja in maščobna živila Najbolj razširjena rastlinska maščobna živila so olja, margarina in rastlinska mast. Najbolj razširjena živalska maščobna živila pa so maslo, svinjska mast, slanina in goveji loj. Olja pridobivamo s stiskanjem semen in plodov rastlin oljaric, ki vsebujejo več kot 18 in več % maščob. To so olive, sončnice, koruzni kalčki, soja, bučna semena, arašidi, sezam... V prehrani so najbolj cenjena hladno stiskana ali nerafinirana olja. Med njimi je najbolj kakovostno oljčno olje, ki je bogat vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki zdravilno delujejo na telo. V telesu imajo pomembno nalogo zmanjšujejo tveganje za srčni napad tudi omega-3 in omega-6 maščobna kislina, ki sta esencialni in ju dobimo samo s hrano. 42

43 Omega-3 alfa linolno maščobno kislino najdemo v orehih, lanenem semenu, pšeničnih kalčkih, sojinem olju in mastnih ribah (slaniki, polenovke, postrvi in sardine). Primerna je za znižanje koncentracije trigliceridov in škodljivega (LDL) holesterola v krvi. Od skupne energije potrebujemo le 10 % energijskega deleža večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Raziskave so pokazale, da zaužijemo dovolj omega-6 kisline in premalo omega-3 kisline (ribe!). Lastnosti maščob so odvisne od vrste maščobnih kislin, ki jih vsebujejo. Maščobe imajo različna tališča. Tališče je tem nižje, čim več nenasičenih maščobnih kislin vsebujejo. Tališče masla je pri 28 o C, tališče svinjske masti pa pri 35 o C. Agregatno stanje je odvisno od temperature. Pri normalni temperaturi so olja tekoča, masti pa trde. Pri višji temperaturi ( o C) se kemijska zgradba maščob spremeni in nastane škodljivi akrolein. To je snov neprijetnega okusa in vonja, ki draži sluznico dihal in želodca in lahko povzroča obolenja. Maščobe tvorijo emulzijo in hitro oksidirajo, oz. postanejo žarke. Žarkost povzroča kisik iz zraka, svetloba, vlaga in toplota in nekatere bakterije in encimi. Olje za cvrtje ima dodane posebne snovi, zaradi katerih ga lahko segrevamo na višje temperature. Čeprav so ocvrte jedi okusne, jih ni priporočljivo prepogosto uživati, saj pri cvrtju nastajajo škodljive maščobne kisline, ki se nalagajo na steno žil. Svinjska mast je proizvod, ki ga dobimo s taljenjem maščobnega tkiva prašičev. V prehrani jo uporabljamo zlasti za pripravo značilnih jedi posameznih krajev in pokrajin. Margarina, proizvajajo jo iz rastlinskih ali ribjih olj s postopkom hidrogeniranja. Pri tem se tekoča olja spremenijo v trdno obliko. Značilen okus margarine dobimo z dodatkom soli, arome, naravnega barvila in dodatkov, ki preprečujejo kvarjenje. Pri proizvodnji trde margarine nastanejo trans maščobne kisline. Njihove lastnosti so podobne lastnostim nasičenih maščobnih kislin. V krvi višajo škodljivi LDL holesterol in nižajo zaščitni HDL holesterol. Nevarnosti oziroma tveganju za nastanek bolezni srca in ožilja se lahko izognemo tudi z uživanjem margarine, ki imajo označeno, da ne vsebujejo trans maščobnih kislin. Majoneza pripravljamo jo iz olja, rumenjakov in dodatkov, ki vplivajo na videz in okus. Uporabljamo jo kot dodatek raznim solatam, namazom ali pa kot prilogo različnim jedem. 43

44 TEME ZA RAZMISLEK Hranilne snovi se med pripravo hrane in kuhanjem spreminjajo. V ta namen uporabljamo mehanske in toplotne načine priprave živil. S kratkotrajnim segrevanjem se hranilne snovi manj izgubijo kot z dolgotrajnim. Nekatere hranilne snovi postanejo laže prebavljive (beljakovine, celuloza), druge pa se razgradijo (v vodi topni vitamini). Prednost v zdravju prijazni prehrani imajo rastlinska olja, še posebej oljčno olje kot bogat vir nenasičenih maščobnih kislin, ki ščitijo telo pred aterosklerozo. V Istri in na Primorskem pridelujejo prvovrstno oljčno olje v torkljah. Obiščite Prekmurje in si oglejte pridobivanje domačega bučnega olja. Velja splošno pravilo, bolj ko je maščoba na sobni temperaturi strjena, več nasičenih in transmaščobnih kislin vsebuje. 44

45 Vitamini Vitamín (vita življenje, amin vsebujoč dušik) je skupno ime za skupino biološko aktivnih organskih spojin, katerih prisotnost v krvi pripomore živemu organizmu pri vzpostavljanju zdravstvenega ravnotežja. Teh spojin telo ne more sintetizirati iz osnovnih hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob), ampak jih mora prejeti od zunaj. Zato moramo te nevidne in za telo učinkovite snovi dobivati v dokončni obliki. Izraz vitamin je leta 1912 prvi uporabil poljski biokemik Kazimierz Funk. Sestavljena je iz besed vita (latinsko: življenje) in amin, ker je v tedanjem času je veljalo, da vsebujejo vsi vitamini aminsko skupino. Čeprav se je pozneje izkazalo, da temu ni tako, se je ime obdržalo. Pojem vitamin ne vključuje drugih pomembnih hranil, kot so minerali, maščobne kisline ali aminokisline. Človek v grobem potrebuje 20 vitaminov, od katerih jih 12 iz provitaminov lahko zgradi sam, ostale pa mora sprejeti z zaužito hrano. Vitamini nastajajo predvsem v rastlinah. Človek jih dobi večinoma s hrano, nekatere pa tvorijo tudi bakterije v črevesju. Vitamine delimo na tiste, ki so topni v vodi (C, B-kompleks in H) in tiste, ki so topni v maščobah (A, D, E, K). To je pomembno, ker v maščobah topni vitamini za prehod iz črevesja v kri potrebujejo v zaužiti hrani tudi nekaj maščob. Kadar jih s hrano použijemo preveč, se skladiščijo v maščevju in jetrih. Pri pretiranem uživanju vitaminov, tako naravnih kot tudi sintetičnih, se lahko pojavi hipervitaminoza, ki se kaže v različnih zdravstvenih težavah. Nasprotno se v vodi topni vitamini ne kopičijo v telesu, ampak se presežene količine izločijo skozi ledvice v seč. Zato skorajda ni nevarnosti, da bi prišlo do zastrupitve zaradi zaužitja prevelike količine v vodi topnih vitaminov. Vitamina A in D, zaužita v dnevnih odmerkih, ki več kot desetkrat presegajo priporočeno dnevno količino, sta toksična, vitamina E in K pa ne. Niacin, vitamin B6 in vitamin C so v velikih odmerkih škodljivi, drugi vodotopni vitamini pa ne. V telesu se v velikih količinah nakopičita le vitamina A in E, vitamina D in K pa le v manjših. Zaloga vitamina C v telesu je glede na potrebe minimalna, medtem ko je zaloga vitamina B12 ogromna, saj telo šele v približno sedmih letih porabi 2 do 3 miligramsko zalogo slednjega. Pri uravnoteženem prehranjevanju ne more priti do nastanka bolezni zaradi pomanjkanja vitaminov (avitaminoza). Pomanjkanje vitaminov je vedno posledica enoličnega prehranjevanja s premalo živil rastlinskega izvora. Največ vitamina A se nahaja v mleku, maslu, marelicah, rdečem korenju in v ostalih živilih z rdečo in oranžno barvo ter v listnati zelenjavi. Vitamin B1 vsebujejo polnovredna žita in žitni izdelki, meso, rumenjak, kvas in stročnice; vitamin B2 pa vsebujejo mleko, meso, jetra, polnovredna žita in kvas; niacin se nahaja v jetrih, mesu, žitih, otrobih in kvasu; vitamin B6 pa vsebujejo banane, polnovredna žita, perutnina, stročnice, rumenjak, listnata zelenjava, ribe, orehi in pšenični kalčki. Nenadomestljivega vitamina C pa zaužijemo z agrumi, paradižniki, papriko, melono, jagodami, šipkom 45

46 in kivijem. V hladnih zimskih mesecih potrebujemo več vitamina D, ki ga dobimo z mesom, ribjim oljem, morskimi ribami, rumenjakom in jetri. Vitamin, ki tudi sodi v skupino tako imenovanih antioksidantov, je vitamin E. Vsebujejo ga rastlinska olja in polnovredna žita. Vitamini so snovi, ki skupaj z mineralnimi snovmi sodelujejo pri kemijskih reakcijah v telesu in se pri tem ne spremenijo (biokatalizatorji), tako omogočajo pravilen potek kemijskih reakcij v telesu in so za zdrav telesni in duševni razvoj nepogrešljivi. Prav tako zvišujejo telesno odpornost pred različnimi boleznimi. Za pravilno delovanje telesa in za ohranitev zdravja potrebujemo približno 15 vitaminov. Vitamine dobimo s hrano, vitamin D nastaja v koži pod vplivom UV žarkov, tako, da smo čim več zunaj. V razvitih državah je najbolj pogosto vzrok pomanjkanja nekaterih vitaminov nepravilna izbira živil, (premalo svežega sadja in zelenjave, preveč slaščic in mastne hrane). Ločimo vitamine, ki se topijo v vodi in vitamine, ki se topijo v maščobah. Ti se tudi nalagajo v organizmu. Vodotopni vitamini se izločajo z urinom in jih je treba sproti nadomeščati. Bolezni zaradi delnega pomanjkanja vitaminov imenujemo hipovitaminoze. Bolezni zaradi popolnega pomanjkanja vitaminov imenujemo avitaminoze. Najbolj znana bolezen zaradi pomanjkanja vitamina C je skorbut, zaradi pomanjkanja vitamina A kurja slepota, zaradi pomanjkanja vitamina D rahitis. Provitamin je predstopnja vitamina; snov, iz katere lahko organizem sintetizira želeni vitamin. Za vsakega od teh vitaminov so določene priporočene dnevne količine (PDK); to so količine, ki jih mora povprečen človek zaužiti na dan, da ostane zdrav. Kdor užije premalo ali preveč določenih vitaminov, lahko zboli za prehransko boleznijo. Tabela: Vitamini, njihovi viri, pomen v telesu in posledice pomanjkanja VRSTA VITAMINA VIRI NAHAJAČIŠČE POMEN V TELESU POSLEDICE POMANJKANJA VITAMIN C ASKORBINSKA KISLINA VITAMIN B1 TIAMIN Sadje: kivi, jagode, borovnice, črni ribez, šipek. Vrtnine: rdeča paprika, sveže kislo zelje, peteršilj, solata. Izdelki iz polno zrnate moke, kvas, stročnice, svinjsko meso, jetra. Zvišuje telesno odpornost, sodeluje pri tvorbi vezivnega tkiva in omogoča nemoten potek presnove, ščiti celične membrane in deluje kot antioksidant. Vpliva na delovanje živčevja, sodeluje pri razgradnji ogljikovih hidratov, je sestavina encima. Krvavitve, spremembe na kosteh in obzobnem tkivu skorbut. Motnje v delovanju živčevja, pozabljivost, počasna rast, hujšanje, bolezen beriberi. 46

47 VITAMINI B2 RIBOFLAVIN, NIACIN, PANTOTENSKA KISLINA Izdelki iz polno zrnate moke, kalčki, vrtnine, kvas, mleko, jajca, ribe, svinjsko meso, jetra. Sodeluje pri presnovi hranilnih snovi, je sestavina encima. Motnje v delovanju živčevja, počasna rast, hujšanje, poškodbe na koži in sluznici, bolezni dermatitis, pelagra, beriberi. FOLNA KISLINA Mleko, jetra, soja, grah, rdeč fižol, kvas, agrumi, špinača, brstični ohrovt, brokoli, krompir. Sodeluje pri presnovi. Nukleinskih kislin. Anemija, okvare hrbtenjačnega kanala. VITAMIN B6 PIRIDOKSIN Pšenični kalčki, orehi, vrtnine, kvas, ribe. Sodeluje pri presnovi beljakovin aminokislin, je sestavina encimov. Motnje v delovanju živčevja, poškodbe na koži in sluznici. VITAMIN B12 KOBALAMIN Meso, ribe, jajčni rumenjak, jetra. Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih telesc eritrocitov. Zmanjšano število eritrocitov. VITAMIN A RIBOFLAVIN Rastlinsko olje, špinača, soja. Sestavni del vidnega purpura. Kurja slepota, težave s kožo in sluznico. VITAMIN H BIOTIN Jajčni rumenjak, mleko, kvas, jetra. Je sestavni del encimov. Spremembe na koži, izpadanje las. VITAMIN D KALCIFEROL Jajčni rumenjak, ribe, ribje olje, polnomastno mleko in mlečni izdelki, maslo, jetra Nastaja v koži pod vplivom UV žarkov. Sodeluje s kalcijem in fosforjem in vpliva na nalaganje kalcija in s tem na trdnost kosti. Spremembe na kosteh: rahitis in osteomalacija, krhki zobje. VITAMIN E TOKOFEROL Jetra, olivno, sončnično, koruzno, sojino olje. Ščiti celične membrane in deluje kot antioksidant. Skleroza (pozabljivost). VITAMIN K FILOKINON Rastlinsko olje, zelje, špinača, cvetača, soja. Omogoča strjevanje krv. Počasno celjenje ran (kri se počasi strjuje). 47

48 TEME ZA RAZMISLEK Karoteni so pigmenti, ki dajejo sadju in vrtninam oranžno, rdečo in rumeno barvo. Znanih je več kot 500 karotenov Tudi za karotene velja, da na organizem delujejo preventivno, če jih dobimo s hrano in ne z dodatki. Pomembno je, da jih v obliki sadja in vrtnin čim več vključimo v prehrano. Preprečujejo tveganje za nastanek srčno žilnih bolezni, sive mrene in nekaterih oblik raka. Intenzivna oranžna barva korenja pomeni visoko vsebnost karotenov. Čeprav je špinača zelena vsebuje vseeno veliko karotenov, ki so prekriti z listnim zelenilom klorofilom. Živila bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in vodo. Znanja pridobljena pri predavanjih in s samostojnim študijem povežite z laboratorijskimi vajami. Razmislite kako bi dokazali vitamina C v hrani in pijači. Kako pogosto vključujete sadje in zelenjavo v vsakodnevno prehrano? Katere snovi poleg hranilnih še dobimo s hrano? Poleg osnovnih hranilnih snovi, vsebuje vsako živilo še mnogo snovi, ki imajo koristne učinke na telo. Pri tem ne gre samo za eno aktivno snov, ki je pomembna, ampak je ugotovljeno, da živilo v celoti učinkuje drugače kot posamezna aktivna snov. To pomeni, da je bolj varno zaužiti aktivne sestavine v obliki hrane namesto v obliki dodatkov. Snovi posebnega pomena so antioksidanti, saj pomagajo preprečevati škodljive učinke snovi, ki nastanejo pri prebavi in presnovi. 48

49 Mineralne snovi Minerali so snovi anorganskega izvora. Največkrat so v obliki soli. Tudi v vitaminsko-mineralne izdelke so minerali vgrajeni v obliki soli (npr. magnezijev sulfat, železov fumarat, bakrov sulfat). Glede na potrebno količino mineralov v telesu jih delimo na makroelemente in mikroelemente (oligoelemente). Vitamini brez mineralov v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti. In medtem ko nekaj vitaminov telo lahko tvori samo, ne more tvoriti nobenega minerala. Minerale v prehrani potrebujemo le v majhnih količinah, vendar odsotnost ali pomanjkanje samo enga lahko povzroči hudo bolezen. Mineralne snovi sodelujejo pri številnih funkcijah organizma in predstavljajo pomembno gradbeno snov. Okoli 20 mineralov prištevamo k esencialnim (nujno potrebnim naše telo jih ne more izdelati iz drugih snovi) za življenje. Mikrominerali Mikrominerali so tisti minerali, ki jih potrebujemo manj kot 100 mg na dan. Delimo jih še na: elemente v sledovih, to so, železo, baker, cink in Na, mikrominerale, katerih vnos ne presega 5 mg na dan: krom, mangan, fluor, jod, kobalt, elen, arzen, bor, vanadij, nikelj, kadmij, litij, svinec in molibden. Makrominerali Makrominerali so tisti minerali, ki jih potrebujemo več kot 100 mg na dan: natrij, kalij, magnezij, klor, fosfor, kalcij. Tabela: Mineralne snovi, njihovi viri, pomen v telesu in posledice pomanjkanja VRSTA MINERALA VIRI NAHAJAČIŠČE POMEN V TELESU POSLEDICE POMANJKANJA NATRIJ kuhinjska sol (v obliki natrijevega klorida) KALIJ KALCIJ sadje: banane, vrtnine in izdelki iz polno zrnate moke mleko, mlečni izdelki (skuta, sir), jajčni rumenjak, vrtnine, lešniki, mandlji uravnava količino vode v telesu in s tem osmotski tlak, vpliva na normalno delovanje mišic in živcev vpliva na normalno delovanje mišic in živcev gradi zobe in kosti, omogoča pravilno delovanje srca, mišic in živcev, vpliva na strjevanje kosti težave s krvnim tlakom težave s krvnim tlakom motnje v delovanju mišic in živcev, krhki zobje in kosti, rahitis 49

50 FOSFOR mleko, mlečni izdelki (skuta, sir), vrtnine: cvetača, stročnice gradi zobe in kosti, sestavlja celična jedra in energijsko bogate molekule motnje v delovanju telesa, krhki zobje in kosti, rahitis MAGNEZIJ v zelenih vrtninah (sestavina listnega barvila klorofila), mineralna voda sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih telesc eritrocitov sestavlja encime, omogoča normalno delovanje mišic in živcev. ŽELEZO jajčni rumenjak, suhe slive, vrtnine: radič, rdeča pesa), meso, krvavice, jetra sestavina rdečega krvnega barvila hemoglobina, omogoča prenos kisika do celic, sestavina encimov slabokrvnost, slabo počutje, nizka telesna odpornost, šibko zdravje BAKER ribe, krvavice, jetra, jajčni rumenjak sodeluje z železom in je sestavina hemoglobina slabokrvnost, slabo počutje, nizka telesna odpornost, šibko zdravje JOD morske ribe, vrtnine ki rastejo ob morju, jodirana sol, meso, mleko sestavlja hormon žleze ščitnice, ki omogoča pravilen potek presnove motena telesna presnova FLUOR pitna voda, pravi čaj, morske ribe omogoča trdnost zobne sklenine, preprečuje zobno gnilobo zobna gniloba karies CINK žita, stročnice, kvas, rdeče meso, jetra sodeluje pri sintezi inzulina, sestavlja encime motnje pri presnovi MANGAN žita, kvas, blitva, špinača, jetra sestavlja encime in povečuje učinkovitost delovanja vitamina B1 motnje pri presnovi SELEN žita, prosena kaša, stročnice, meso sestavlja encime in povečuje učinkovitost antioksidantov motnje pri presnovi ŽVEPLO jajca, meso, cvetača, brokoli sestavlja beljakovine, encime motnje pri presnovi 50

51 Voda Vodo dobimo s hrano in pijačo. Normalna količina zaužite vode je 1,5 3 l vode na dan. V poletni vročini in pri težkih fizičnih naporih je potrebujemo tudi več. V organizmu je v povprečju % vode, v nekaterih organih celo 90 %. Količina zaužite vode je odvisna od vrste dela, ki ga opravljamo, od temperature prostora, v katerem živimo, od vrste hrane, ki jo uživamo, od termoregulacije organizma in od letnega časa. V organizmu nastane približno polovica vode na dan z izgorevanjem organskih snovi. V celicah se nahaja dve tretjini vode, v krvi oz. v tkivni tekočini pa ena tretjina. Voda je osnovno topilo organskih in anorganskih snovi v telesu, tako omogoča presnavljanje, saj reakcije lahko potekajo samo v tekočini. V telesu kroži s krvjo, tkivno tekočino in limfo in je transportno sredstvo za hranilne snovi in presnovne produkte. V vodi raztopljene snovi tvorijo prave raztopine in omogočajo potek biokemijskih procesov v organizmu. S pomočjo vode se uravnava temperatura v telesu. Telo oddaja vodo z izdihanim zrakom, znojem, sečem in blatom. Za racionalno porabo vode v organizmu in za pravilno izločanje vode skrbijo živčevje, hormoni, vitamini in minerali. Center za regulacijo vode je v osrednjem živčevju. Količino vode v organizmu uravnava delovanje žlez lojnic in znojnic ter dihal in ledvic. Kakovost vode moramo stalno nadzorovati s kemičnimi in mikrobiološkimi analizami. Kemična kontrola vode obsega sestavo vode (prisotnost tujih primesi) in količino kalcijevih in magnezijevih soli, ki določajo trdoto vode. Z mikrobiološko analizo pa ugotavljamo, ali so v vodi mikroorganizmi. Tabela: Viri vode in njen pomen v telesu HRANILNA SNOV Voda VIRI NAHAJALIŠČE V pijačah in živilih rastlinskega in živalskega izvora. POMEN V TELESU Je topilo za hranilne snovi, sodeluje pri gradnji in obnovi celic, uravnava telesno temperaturo, sodeluje pri izločanju škodljivih snovi. Živila, bogata z vitamini, minerali in vodo Zelenjava (vrtnine) Zelenjava (vrtnine) je vir vitaminov, mineralnih snovi in ogljikovih hidratov. Razen stročnic v zrnju in krompirja nima visoke energijske vrednosti, zato jo lahko veliko pojemo in se ne zredimo. V zdravi prehrani je zelenjava posebej priporočljiva in cenjena, ker vsebuje vlaknine. Vlaknine spodbujajo delovanje prebavil, vežejo strupene snovi, ki nastanejo pri prebavi, ter dajo občutek sitosti. Najbolj zdrava je sveža zelenjava, čeprav jo lahko zamrzujemo ali ji obstojnost podaljšamo s segrevanjem v slanem ali kislem nalivu (pasterizacija in sterilizacija). 51

52 Razlikujemo veliko vrst zelenjave. Med seboj se razlikuje po videzu, okusu, po hranilni in energijski vrednosti, ter po užitnem delu rastline. Glede na to jih delimo na: solatnice in špinačnice, pri katerih uživamo liste. Na naših jedilnikih so priljubljene kapusnice. To so belo in rdeče zelje, ohrovt, cvetača, brokoli in kolerabica. Posebno pomembne v zimskem času so korenovke in gomoljnice, kot so korenje, peteršilj, zelena, rdeča pesa, repa in krompir. Plodovke so paradižnik, kumare, buče, bučke, paprika, jajčevec, melone in lubenice. Zaradi visoke količine vode, ki jo vsebujejo, so posebej priljubljene v poletnem času. Čebulnice so čebula, šalotka, česen, por in drobnjak. Trajnice, kot so rabarbara, beluši, artičoke in hren, uživamo običajno ob posebnih priložnostih. Zelenjavo, ki vsebuje veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, so stročnice. Imajo plod v obliki stroka, v katerem so semena. Dajejo občutek sitosti in veliko energije. V prehrani so najbolj razširjene fižol, grah, soja, leča, bob in čičerka. Proizvodi iz vrtnin so kisle kumarice, paprika, mešana solata, rdeča pesa in paradižnik. Od gotovih jedi pa polnjene paprike in sarme. Zelenjava z nizko energijsko vrednostjo: solata, radič, špinača, zelje, cvetača, korenje, paradižnik, kumare, bučke. Zelenjava z visoko energijsko vrednostjo so stročnice v zrnju in krompir. Med vrtnine in gomoljnice uvrščamo samo mlad ali siljen krompir. Krompir, ki ga pridelujemo v večjih količinah za ozimnico obravnavamo kot poljščino. Ima visoko prehransko in kulinarično vrednost, saj vsebuje veliko vode, škroba, nekaj beljakovin, mineralne snovi, kot sta natrij in kalij ter vitamin C. Vitamini in minerali so tik pod lupino, zato je priporočljivo kuhati neolupljen krompir ali pa ga olupimo čim bolj tenko (gomolji s plitkimi očesi). Hranilne snovi se dobro ohranijo v soparniku in mikrovalovni pečici. Za pripravo jedi so primerni samo zdravi in tehnološko zreli gomolji. Gobe Najbolje uspevajo v naravi, čeprav na tržišču najdemo tudi gojene šampinjone, ostrigarje in shii-take. Gobe so najbolj cenjene zaradi izredne arome eteričnih olj. Vsebujejo največ vode, 1,5 5 % beljakovin, 10 % ogljikovih hidratov, 2 % maščob ter vitamine in mineralne snovi. Njihova slaba stran je, da so težko prebavljive in jih organizem ne izkoristi v celoti. Nabirajmo samo tiste gobe, ki jih poznamo! Gobe so hitro pokvarljive, zato se lahko tudi z užitnimi gobami zastrupimo! Zalo uporabne so gobe v kisu, slanici ali zamrznjene in sušene, ki jih predhodno namočimo, nato pa uporabljamo kot sveže. Priljubljene so tudi instant juhe, ki vsebujejo gobov izvleček v obliki prahu. Nepogrešljivi so tudi v slanici ali kislem nalivu vloženi gojeni šampinjoni. Užitne gobe so užitni goban ali jurček, kukmak šampinjon, sivka, karželj, mavrah, lisička, užitna štorovka, gomoljika tartuf, sirovka, golobica, ledenka. 52

53 Sadje Sadje je po sadnem izboru razdeljeno v različne skupine, saj vsaka sadna vrsta zahteva svoje pogoje rasti. Kontinentalno sadje je: pečkato koščičasto jagodičasto in lupinasto. Od pečkatega sadja pridelamo v Sloveniji največ jabolk, ki sodijo med manj občutljivo sadje, primerno za shranjevanje. Najbolj razširjene sorte so: zlati delišes, ajdared, mutsu, gloster, granny smith, jonagold in melrose. Hruške so po količini pridelanega sadja takoj za jabolki. Največ jih predeujemo v sokove in kompote. Glavne sorte so: konferans, vilijamovka, kleržo, boskova steklenka in krasanka. Po obliki je kutina podobna jabolku ali hruški. Kaki uspeva tudi pri nas na Primorskem. Japonska nešplja ima hruškast, 3-4 cm dolg plod z debelimi semeni. Nashi raste na sadnem drevesu, ki dobro uspeva na Kitajskem. Imenujemo ga tudi orientalska hruška. V toplih krajih dobro uspeva koščičasto sadje. Marelice so izredno aromatične in vsebujejo veliko sadnih sladkorjev in A vitamina ter vitaminov B1 in B2 kompleksa. Cenjene so kot namizno sadje in kot sadje za predelavo v sok, marmelado in za sušenje. Predelujemo jih v sokove in kompote. Breskve razdelimo po barvi mesa na rumeno-zelene in oranžne, po ločljivosti koščice na cepke in kostnice, po poraščenosti lupine na: breskve z dlakavo lupino in nektarine z gladko lupino ploda Slive in češplje so koščičasto sadje, ki med seboj ni strogo sistematično ločeno. Slive dozorevajo v prvi polovici avgusta in so obarvane v različnih modro-rdečih odtenkih. Češplje dozorevajo v drugi polovici avgusta in so običajno modre barve. Predelujemo jih v marmelado, džem, žele, žganje ali pa jih sušimo. Češnje cvetijo in zorijo v češnjevih tednih, ki so značilni za vsako sorto posebej. Najzgodnejše sorte zorijo v drugi polovici maja. Pozne sorte imajo čvrsto meso in jih imenujemo hrustavke. Uživajmo jih sveže ali pa jih predelajmo v sok in kompot.po hranilni vrednosti so podobne višnje. Iz njih proizvaja sok, kompot, liker in vino. Jagodičasto sadje je vir zdravja v našem telesu. Jagode in borovnice čistijo kri, ker organizem oskrbujejo z železom in zdravijo slabokrvnost. Jagode ohranijo svežost in okusnost le 2-5 dni, zato jih moramo čim prej porabiti sveže ali pa jih predelati v kompote, marmelade in sokove. Maline vsebujejo vitamine C in A ter vitamine B. Predelujemo jih v malinov sirup, žele in marmelado. Robide so primerne so za predelavo v žele, marmelado, sadni sok ali sirup. Tajberi je križanec med malino in robido. Najbolj pogosti vrsti ribeza sta črni in rdeči ribez. Kosmulja oblikuje plodove prosojno zelene in rdečkaste barve, imajo hrustljavo in sočno meso s številnimi semeni. Josta je pridobljena s križanjem črnega ribeza in kosmulje. Najbolj cenjene so gozdne borovnice. Vse bolj pa so razširjene gojene ameriške borovnice,ki jih predelujemo v sokove, marmelade, žele, žganje in jih tudi sušimo. Brusnice rastejo v obliki majhnih grmičev in oblikuje jo rdeče jagode, ki zorijo od avgusta do oktobra. Grozdje po namenu uporabe delimo v: namizno grozdje in grozdje za predelavo v vino. Z uživanjem lupinastega sadja, kot so lešniki, mandlji, orehi, arašidi in pistacije organizmu hitro vrnemo izgubljeno energijo, saj vsebujejo do 64% maščob, 15% beljakovin ter vitamine in mineralne snovi. Izjema je kostanj, ki vsebuje velike količine škroba. Najbolj znana sorta so maroni. Arašidi rastejo podobno kot krompir, saj pod zemljo oblikujejo stroke s semeni. Med sadje toplih krajev uvrščamo citruse ali agrume in ostalo sadje toplih krajev. Citrusi ali agrumi so ena najbolj razširjenih vrst sadja, hkrati pa tudi pomembna surovina za proizvodnjo sadnih sokov. Agrumi so: pomaranče, limone, citrone, mandarine, klementine, limete, grenivke in pomelo. Na našem tržišču so najbolj pogosto mandarine iz Italije, 53

54 Grčije, Egipta in Tunisa. Ostalo sadje toplih krajev so smokve, kivi, kivaj, granatno jabolko, rožiči, datlji...izbira tropskega ali eksotičnega sadja je tudi pri nas vse večja. Banane, ananas, mango, papaja, pasionka, avokado...banane vsebujejo 74,8 % vode, % ogljikovih hidratov (sadni sladkor in škrob), beljakovine, A vitamin in mineralne snovi. Ananas ima izrazito aromo in je zelo cenjen v sveži obliki ali kot surovina za sokove ali kompote. Dinje in lubenice so posebnost pri obravnavi sadja. Dinje imenujemo tudi melone in rastejo kot enoletne rastline. Poznamo več tipov melon, ki se med seboj razlikujejo po obliki in barvi. V prvi skupini so dinje ali mrežaste melone, v drugi pa lubenice ali vodne melone, s temno zeleno lupino in svetlo rdečim mesom. Svežemu sadju najbolj ohranimo hranilno vrednost in uporabnost z zamrzovanjem, na ta način predvsem podaljšamo obstojnost hitro pokvarljivih vrst sadja. Svežemu sadju najbolj ohranimo hranilno vrednost in uporabnost z zamrzovanjem, na ta način predvsem podaljšamo obstojnost hitro pokvarljivih vrst sadja. Kompot je proizvod iz celih ali narezanih plodov, ki so zaliti s sladkornim sirupom in toplotno konzervirani. Sadje mora ohraniti prvotno obliko, barvo, čvrstost in vonj, sirup pa mora biti bister. Marmelada je izdelek iz pasiranega svežega sadja ali sadnih polizdelkov, ki jim dodamo sladkor. Podobno kot marmelado pripravljamo džem, ki se od marmelade razlikuje po tem, da lahko vidimo koščke sadja. Z vkuhavanjem sveže stisnjenega sadnega soka, z dodatkom sladkorja in želirnega sredstva in dovoljene organske kisline pripravljamo žele. Sadje, ki ga postopoma prepojimo z gostim sladkim sirupom imenujemo kandirano sadje. Vse bolj cenjeno pa je suho sadje, v katerem so hranilne snovi zelo koncentrirane. 54

55 TEME ZA RAZMISLEK Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi zaužili vsaj g različnega sadja in enako količino vrtnin. Piramida zdravju prijazne prehrane ponazarja različno obarvano sveže sadje in sadne izdelke, ki jih lahko, zaradi bogastva hranilnih in zaščitnih snovi (antioksidantov) uživamo tudi v večjih količinah. V sadju se poleg vode nahajajo za peristaltiko črevesja izredno pomembne vlaknine, lahko prebavljivi fruktoza in glukoza in osvežujoče sadne kisline. Beljakovine in maščobe pa prevladujejo predvsem v lupinastem sadju. Od vitaminov prevladujeta C in A ter vitamini B, od mineralov pa kalcij, železo, fosfor, natrij in kalij. Z zornega kota zdrave prehrane je najbolj zdravo sveže sadje, čeprav so zelo koristni tudi sadni sokovi in suho sadje. Aromatična zelišča Zelišča in začimbe so nepogrešljiv dodatek pri pripravi jedi. Izboljšajo okus, spodbujajo apetit in ugodno vplivajo na prebavo. Značilen vonj in okus jim dajejo eterična olja, ki se nahajajo v njihovih listih, cvetnih popkih, koreninah in semenih ter vplivajo na okus jedi.. Nekatere jedi imajo celo po njih svoje ime. (npr.: majaronovo meso, čebulna bržola ). Aromatične snovi človeku vzbudijo apetit in vplivajo stimulativno na delovanje vseh prebavnih organov. Določene dišavnice izboljšajo prebavljivost posameznih živil, kot npr.: kumina v zelju, ali pa so znane kot sredstvo za podaljšanje obstojnosti, npr. sol, kis, poper, česen (konzerviranje zelenjave). Praviloma so aromatična ali dišavna zelišča milega okusa in vonja in dobro uspevajo na naših vrtovih. Mednje štejemo pehtran, krebuljico, šatraj, timijan, majaron, baziliko in tudi nekatere vrtnine kot so paradižnik, sveža paprika, por, zelena in peteršilj. Začimbe najpogosteje prihajajo iz tropskih krajev in so po okusu in vonju izrazitejše, nekatere zelo pekoče. K njim prištevamo poper, muškatni orešček, ingver, klinčke, koriander, vaniljo in še številne druge. Med dodatke jedem uvrščamo tudi gobe, ki so težko prebavljive za otroke in ljudi z občutljivimi prebavili. Poleg rastlinskih začimb je na tržišču vedno več industrijsko izdelanih začimb. Zanje je značilno, da vsak izdelek vsebuje po več naravnih ali umetno izdelanih dišavnih snovi, ki delujejo kot usklajena aromatična celota. Glede na obliko teh izdelkov ločimo: začimbne posipe in praške, ekstrakte in koncentrate omak npr.: worcester, sojina omaka, tabasco in kečap, mezge in paste. To so paradižnikova mezga, gorčica, hren, sardelna pasta. K dišavnicam in začimbam štejemo v širšem pomenu tudi sol (navadna in dišavna) in različne vrste kisa (navadni in dišavni) ter različne alkoholne pijače. 55

56 Aromatična zelišča in začimbe dodajamo jedem proti koncu kuhanja; če so cele, nekoliko prej kot zmlete, ker se aromatične snovi iz celih zelišč počasneje izločajo. Nikoli jih ne pražimo, sicer grenijo. Posoda mora biti med kuhanjem pokrita. Jedi, ki jih kuhamo v hermetično zaprtih posodah (lonec na zvišan tlak, kotli...), začinimo manj, ker aromatične snovi ne morejo izhlapevati. Po več jedi istega menija ne smemo začiniti z enako začimbo ali enako dišavno mešanico (pri začimbnih popisih). Pri pekočih začimbah moramo ravnati previdno, da jedi niso preveč pikantne. Aromatičnih zelišč ne kupujmo na zalogo, shranjevati jih moramo v dobro zaprtih posodah iz stekla ali porcelana. Tabela: Uporaba aromatičnih zelišč v kulinariki VRSTA ZELIŠČA UPORABA V KULINARIKI bazilika: sveži in posušeni listi drobnjak: listi, stebla testenine s paradižnikovo omako, pesto, zelenjavne jedi, sveže solate, zeliščni namazi in omake zeliščno maslo ali skuta, jajčne jedi, omlete, majoneza, juhe, enolončnice, svetle omake, sveže solate koper: listi lovor: listi majaron: listi origano: listi pehtran: listi, vejice peteršilj: listi, vejice zelena: listi, vejice rožmarin: listi, vejice Znani so drobnjakovi štruklji. Dekoracija hladnih narezkov. omake, dodatek k solatam iz krompirja, kumar, zelene in paradižnika fižolova juha, pasulj, krompirjeva juha, kislo zelje, jota, golaž, paprikaš, obare, divjačina, ovčetina, mesne in ribje marinade, zelenjava in gobe, vložene v kisu priprava kuhanih klobas (krvavic in jetrnih klobas), ragu, golaž, pečena perutnina, jagnjetina, divjačina in svinjina, jedi iz stročnic, gobova in krompirjeva juha, obare, kisla juha pica, grška solata, paradižnikove jedi, omake za testenine, enolončnice, pečenke in solate pehtranova potica, štruklji, kis, juhe, zelenjavne priloge, solate, kotleti na žaru, pečenke in omake, pesa, beluši, korenček, zelena in bučke zelenjavne jedi, gobe, krompir, juhe, enolončnice, omake, zeliščno maslo, prelivi za solate, jajčne jedi, ribe, mesne jedi in slani nadevi jušna zelenjava, solate in kot dodatek k mesnim juham in omakam paradižnikove juhe, pice, zelenjavni nadevi, omake, marinade, 56

57 šetraj: listi timijan: listi žajbelj: listi česen: stroki čebula paprika: sladka, srednje pekoča, pekoča (ostra) čili: plod poper; črni, zeleni, beli: seme brinove jagode: seme cimet: lubje ingver: korenina kvaše, pečeno meso, jagnjetina, svinjina in perutnina stročji fižol, fižolove, grahove in druge zelenjavne jedi ter ovčetina nadevi za klobase, raco in gos, domačega kunca ter jedi iz stročnic, krompirja, paradižnika, zelene paprike in bučk pečenke iz divjačine, svinjine, jagnjetine, marinade za ribe, nadevi za meso mesne, zelenjavne, gobje in ribje jedi, juhe in omake, enolončnice, različne solate in klobase Dobro se dopolnjuje z vsemi začimbami za slane jedi. golaž, paprikaš in druge mesne jedi, enolončnice, pečenke, solate, priloga k mesu na žaru paprikaš, prebranec in liptovski sir, golaž (krompirjev, gobov, segedin), pikantne juhe, omake, ki jih ponudimo k pečenemu mesu, omake za polnjene paprike, prikuhe iz paradižnika, bučk, jajčevcev in zelene paprike sestavina vseh pekočih začimbnih omak (čili, tabasko), ki jih dodajamo v razne omake le po kapljicah v mesni industriji, industriji pripravljenih jedi in rib, dodatek juham in prikuham divjačina, divja perutnina, pečenke, kislo zelje, ribje juhe in marinade sladke in sadne jedi, kompoti, cmoki, kuhano vino, vroča čokolada, zavitki in božično pecivo sadne solate (z jabolki in bananami), mešan kompot, jabolčna čežana, kolači, pečena jabolka, nadevana z medom in orehi, medenjaki in pikantne jedi (omake, juhe, zelenjava) janež: seme Dobra kombinacija s cimetom, kardamomom, koriandrom, klinčki in vaniljo. janeževi upognjenci, sladki narastki, pudingi, kompoti, medenjaki in janežev kruh Poda se k mlademu grahu, h korenčku, kislemu zelju in k solatam. Pastis z janežem odišavljeno pijačo dodajajo ribjim juham, morskim sadežem, jastogom. 57

58 klinčki: deli cveta koriander: seme kardamom: seme kumina: seme muškatni orešček: cvet in orešček piment: seme sladke jedi, kompoti, kuhano vino, sadne sladice, pecivo, nekatere pečenke, goveja salama, ragu jedi iz svinjine, gobje jedi, nadevi za perutnino, korenje, zelje, ohrovt ter vloženo rdečo peso začinjanje mesnih izdelkov, v pekarstvu pa za pripravo nekaterih vrst kruha za težje prebavljive jedi: zelje, svinjina, krompirjeve jedi, golaževa juha, ohrovt, rdeče zelje, rdeča pesa, liptovski sir, za ržene kruhke in slano pecivo goveja juha, ovčetina, svinjina, teletina, sirova in čebulna omaka, bešamel, špinačne in krompirjeve juh, nekatero pecivo in sladke kreme omake, mesne in ribje juhe, marinade, kvaše za meso in divjačino, sestavina curryja in worcesterske omake žafranika: cvet Dodatek nekaterim vrstam peciva. jedi rumeno obarva: mesne juhe, svetle omake in riževe jedi curry (izg. kari), indijska mešanica začimb Njegove glavne sestavine so piment, ingver, kardamom, koriander, kurkuma, kumina, muškatni cvet in orešček, paprika, poper, cimet in klinčki. Kurkuma je izrazito rumena, kar daje curryju barvo. riž in različne riževe jedi, perutnina, različne eksotične omake, ki jih ponudimo k ribam, mesu, jajcem in perutnini (pekoč okus in značilen vonj) Značilne jedi: rižev, perutninski, ribji in ovčji curry ter drugo. *kulinarika Indije gorčica: seme Nepekoča ali pekoča, drobno ali grobo mleta. Z dodatki ali brez (paprika, pehtran). omaka mustrad: iz zmletih gorčičnih semen, kisa in začimb hren: korenina; konzerviran uporabljamo kot svež pikantne jedi, priloga k hrenovkam, klobasam, šunki, narezkom, solati, sestavina omak in nalivov konzervirane zelenjave mesne in ribje jedi, solate z gorčično omako V gostinski kuhinji zelo različna. Z njo pripravljamo angleško pečeno meso, razne pikantne pečenke, omake itd. pikantne jedi, priloga h klobasam, solatam, sestavina omak 58

59 sol (NaCl) med pripravo hrano čim manj solimo in jo kuhajmo v lastnem soku začimbne mešanice industrijski začimbni izdelki začimbne mešanice: sestavljene za določeno jed Na dan lahko zaužijemo največ 3 6 g soli. uporabljamo jih kot dodatek za jedi polnega, nekoliko pikantnega okusa Na-glutaminat ojača okus: previdnost pri dodatku soli! Znane: začimba za golaž, pasulj, krvavice, meso na žaru in pečenkino omako. vanilin; je industrijsko izdelan slaščičarsko pecivo, kompoti, želeji, kreme, sladoled vanilja slaščičarsko pecivo, kompoti, želeji, kreme, sladoled 59

60 Pijače in napitki, sestavina in spremljevalci jedi Ponudba obsega različne brezalkoholne (sokove, osvežilne pijače, tonike) in alkoholne pijače (pivo, vse vrste vina, žgane pijače in likerje) ter koktajle v številnih kombinacijah. Brezalkoholne pijače Brezalkoholne pijače, kot so pitna in mineralna voda, sadni sok, osvežilne brezalkoholne pijače in napitki čaj, kava in kakav so v kulinariki pogosta sestavina pri pripravi jed. So tudi pomemben sestavni del prehrane saj organizem preskrbujejo z vodo. S hrano in pijačo naj bi zaužili povprečno 1,5 do 3 litre vode na dan, saj pomanjkanje vode človek teže prenaša kot pomanjkanje hrane. Z mineralno vodo organizmu tudi vnašamo nujno potrebne mineralne snovi, ki so posebnega pomena pri nekaterih dietah. Pijače iz sadja telesu poleg izgubljene vode vračajo vitamine in mineralne snovi, pogosto pa tudi sladkor kot vir energije. Odvisno od vrste, načina priprave in letnega časa na organizem delujejo osvežujoče in poživljajoče. Najbolj priljubljeni pijači iz sadja sta sadni sok, ki ne sme vsebovati nobenih umetnih barvil ali arom in nektar, ki ga pridobivajo z dodajanjem vode in sladkorja sadnemu soku iz koncentrata. Osvežilne brezalkoholne pijače so posebno med mladimi zelo priljubljene. V dietni prehrani so zelo priljubljene tudi malo-energijske pijače, ki imajo najmanj 30 % nižjo energijsko vrednost od istovrstne osvežilne brezalkoholne pijače normalne energijske vrednosti. Dodana imajo umetna sladila (Na-ciklamat in aspartam). Energijske pijače, vplivajo na centralni živčni sistem, poživljajo krvni obtok in izboljšajo splošno telesno počutje. Vsebujejo tudi kofein in taurin. Poživljajoči napitki Poživljajoči napitki so čaj, kava in kakav. Njihova hranilna oziramo energijska vrednost je majhna. Cenimo jih predvsem zaradi prijetne arome in poživljajočega učinka, ki ga povzročajo alkaloidi. Ti pospešuje delovanje srca ter vplivajo na možgane in centralni živčni sistem ter pri zmernem uživanju za kratek čas izboljšajo duševno in telesno moč; začasno preženejo utrujenost, lakoto in žejo. Prekomerno uživanje ima lahko škodljive posledice. Alkaloid v kavi je kofein, v čaju tein. Zadnja leta se je tudi pri nas zelo razvila kultura pitja čaja v prijetno urejenih čajnicah. Čaj je primeren v vseh življenjskih obdobjih, saj deluje sproščujoče in osvežujoče. Skrivnost njegovega pripravljanja je v pravilni izbiri in količini čaja, uporabi vroče mehke vode in prej ogretega čajnika iz keramike ali porcelana. Pravi čaj mora biti močan, zato za vsako osebo vzamemo polno čajno žličko čaja ter dodamo eno za čajnik. Čajne lističe ali filtrirno vrečko prelijemo z vročo vodo ter pustimo nekaj časa, da se oblikujeta prijetna aroma in žlahten okus. Po 1 2 minutah začne na organizem spodbujevalno delovati tein (kofein), po 3 5 minutah pa pomirjevalno deluje tanin. Od želje posameznika je odvisen način priprave čaja. Čaj z različnimi dodatki vedno ponudimo v skodelicah iz porcelana, keramike ali stekla. Znani so zeliščni, sadni in poživljajoči zeleni ter črni čaj v filter vrečkah ali brez. Čim mlajši so listi čaja, tem boljši sta aroma in kakovost čaja. Čajni lističi vsebujejo malo beljakovin in ogljikovih hidratov in nič soli. Vsebujejo pa vitamine C, E, B1 in B2, od mineralov pa največ fluora, ki vpliva na trdnost zobne sklenine. Na prijetno aromo in osvežujoč okus različnih vrst čaja vplivajo poleg številnih sestavin tudi 60

61 različna eterična olja. V primerjavi s pitjem kave je učinek čaja na telo počasnejši, zato pa so njegovi učinki daljši. Ugodno vpliva na kri, vid, izboljša spomin, koncentracijo ter deluje sproščujoče. Zelenemu čaju pripisujejo zdravilne učinke, saj ugodno deluje na preprečevanje bolezni srca in ožilja. Kava, ki jo najdemo na tržišču se imenuje po tisti sorti, ki prevladuje v kavini mešanici. Za vse, ki imajo težave s srcem je primerna kava brez kofeina, zelo priljubljena pa je tudi hitro topljiva instant kava. Kavo pripravljamo na različne načine: kot turško, ekspreso, filtrirano, s smetano, melange, kapucin, ledeno, irsko itd. Kakav in čokolada sta posebno v zimskem času priljubljena napitka. Ponudimo jih lahko z mlekom ali smetano, ali pa ju dodajamo samo za izboljšanje arome. Teobromin in kofein, ki ju vsebujeta delujeta poživljajoče. Instant kakav in čokolado zmešamo v mrzlo ali toplo vodo ali mleko. Kakav je temeljna sestavina čokolade in ga uporabljamo enako kot čokolado tudi za pripravo raznih sladic, nadevov, krem, glazur, pudingov, sladoleda in mešanic pijač. 61

62 Alkoholne pijače Alkohol ni hranilna snov in je sestavina alkoholnih pijač, zato ga obravnavamo kot dodatek. Ima veliko energijsko gostoto. Slaba stran je, da neugodno vpliva na absorbcijo esencialnih hranilnih snovi v črevesju in s tem izpodriva življenjsko pomembne hranilne snovi. V telesu se alkohol 95 %-no izkoristi kot vir energije. 1 g alkohola: 7 kcal ali 29 kj. Približno 5 % se ga izloči z urinom, znojem in izdihanim zrakom. Alkoholna pijača, ki jo zaužijemo na prazen želodec vpliva na znižanje količine sladkorja v krvi, povzroča zvišanje trigliceridov in krvnega tlaka ter premik krvi s središča v periferijo telesa (rdečica in segretje kože). Bazalni metabolizem se poveča zaradi nastajanja in oddajanja toplote. Alkohol deluje tudi kot diuretik, zato telesu lahko primanjkujejo mineralne snovi. Slabost nastopi kot posledica draženja želodčne sluznice, vrtoglavica pa zaradi neposrednega vpliva alkohola na ravnotežni organ v notranjem ušesu. Alkohol vpliva na centralno živčevje in lahko deluje pomirjujoče in/ali poživljajoče. Ena merica: 1 dcl vina ali 2,5 dcl piva 0,3 dcl žgane pijače Tabela: Učinki zaužitega alkohola KOLIČINA POPITEGA KONCENTRACIJA ALKOHOLA V ALKOHOLA KRVI (promili g/kg) UČINKI ALKOHOLA 0 0,00 ni učinka 1 2 merici/uro ali 4 merice/3 ure 3 merice/uro ali 6 meric/3 ure 5 6 meric/uro ali 8 meric/3 ure 0,2 do 0,5 sproščenost (omejena sposobnost za vožnjo) 0,5 do 0,8 zmanjšana kontrola lažen občutek poguma, nezmožnost za varno vožnjo, agresija 0,9 do1,5 nekoordiniranost zastrupitev 7 8 meric/uro ali 1,5 do 2,0 izrazita pijanost, motnje zavesti 10 meric/3 ure 8 9 meric/uro ali 2,0 do 2,5 zaspanost, možnost zadušitve 11 meric/3 ure 9 10 meric/uro ali 2,5 do 3 nesposobnost zaznavanja bolečine 12 meric/3 ure meric/uro ali 3,0 do 4,0 KOMA 14 meric/3 ure od 12 meric/uro ali 17 meric/3 ure naprej od 4,0 naprej SMRT Vir: 62

63 Aromatične alkoholne pijače uporabljamo tudi pri pripravi jedi. V testu deluje alkohol iz pijače (rum) kot rahljalno sredstvo, sicer pa vpliva na boljši in pikanten okus jedi. Običajno vino dodajamo k mesnim omakam in obaram, k divjačini in v nekatere juhe. Iz njega delamo tudi osvežujoče in krepčilne šodoje, punče in sladke polive. Posebna specialiteta je kuhano vino. Rum in konjak dodajamo raznim vrstam testa in sladkim nadevom, npr. pri poticah in punčevi torti. Določene omlete polijemo z močno in dišečo pijačo in zažgemo šele pred gostom, ko jih serviramo (flambiramo). Pivo Pivo je šibko alkoholna pijača iz ječmenovega slada, hmelja, kvasovk in vode. Posamezne vrste piva se po okusu in aromi zelo razlikujejo ker so lastnosti osnovnih surovin in tehnologija izdelave lahko zelo različne. Po količini alkohola poznamo brezalkoholno pivo (do 0,5 vol. %), "lahko" pivo (do 3 vol. % alkohola), srednje močno (4 5,5 vol. % alkohola) in močno pivo ( 6 in več vol. % alkohola). Količina ekstrakta ali suhe snovi, ki vpliva na polnost okus piva je od 10 do 16 do 20 %. V evropski kulinariki je pivo pogosto sestavni del priprave jedi. Največ pri pripravi juh, testa za cvrtje, pri pripravi jedi na žaru, premazovanje jedi itd. Najboljše je za kuhanje svetlo pivo, ki je bolj nevtralnega okusa. Temno pivo lahko prekrije lastni okus jedi. Med domačimi vrstami so najbolj znane vrste piva Union in Laško. Vino Vino je najpogostejša sestavina pri pripravi jedi, še pogosteje pa dopolnjuje jedi in prispeva k gastronomskemu užitku. Je sestavni del priprave belega in rdečega mesa, divjačine, ribjih jedi in morskih sadežev. Vino, kot dopolnilo začimbo uporabljamo pri pripravi osnovnih jedi v kuhinji. S svojo aromo vpliva na harmoničen okus jedi (obara s cvičkom). Dodajamo ga omakam, praženim jedem in enolončnicam v katerih mora povreti (izhlapeti) do polovice, da vpliva na bolj poln okus. Pri pripravi jedi vino običajno ne zgostimo, pri jedeh, ki jih pripravljamo v ponvi, če ni dovolj lastnega soka pa lahko vino tudi zgostimo. S kakovostnim vinom izboljšamo okus različnim marinadam, juham, fondom, testu za paniranje in številnim sladicam. Mirno ali peneče vino je tudi nepogrešljiva sestavina sorbeja in okusne bovle. Čeprav je umetnost izbiranja vin k jedem zelo subjektivna in pravila niso več tako stroga, kot so bila pred desetletji velja upoštevati naslednja priporočila: uskladitev kisline jedi s kislino vina, mehkobo jedi z mehkobo vina, teksturo jedi s tanini vina in barvo jedi z niansami vina. Pri druženju narodnih jedi in vina pa je primerno upoštevati regionalni princip in ponuditi značilna vina posameznega področja. Vino je s svojo plemenito sestavo primerna pijača za vse letne čase. V vročih dneh nas s svojo svežo kislino in nizkim alkoholom osveži, zmanjša utrujenost in pripomore k dobremu počutju. Odlične so bovle z belim, mirnim ali še bolj penečim vinom. 63

64 Belo vino v kulinariki uporabljamo kot sestavni del priprave belega mesa, kot je perutnina, teletina, jagnjetina, ribje jedi in morski sadeži. Je sestavina omak, marinad, juh, fondov, sladic, testa za paniranje (panirana zelenjava, jabolčni obročki) palačinke. Iz njega pripravljamo tudi osvežujoče in krepčilne šodoje, punče in sladke polive. Rdeče vino je nepogrešljivo pri pripravi okusne omake za govejo pečenko, aromatične marinade za različno pripravljeno divjačino, divjo perutnino, kot so fazani, race, jerebice, golaž, drobovino (jetrca, ledvičke). Je primeren dodatek k obari in juham. V zimskem času pa prija topel napitek kuhano vino, aromatizirano s klinčki in limonino lupinico. Druženje vina in jedi Vino je neločljivo povezano z jedjo, zato so gostinci pred dilemo kako izbirati vino ob jedi ali obratno jed ob vinu. Svetovalci vina ob jedeh so sommelieji. Pri klasičnem jedilniku običajno izberemo vrsto vina glede na nosilno glavno jed. Če pa je obrok sestavljen iz več jedi oz. hodov, pa posamezni jedi primerno ponudimo različna vina, običajno ne več kot tri različna vina. Prvo vino za hladne začetne jedi, drugo ob glavni jedi in tretje ob sladici. Ker je pomembna pravilna izbira in pravilno zaporedje glede na vrsto jedi upoštevamo pravila: od belega vina k rdečemu, od mlajšega proti starejšemu, od suhega proti sladkemu, od lažjega proti težjemu, od manj aromatičnega k bolj aromatičnemu, odvisen je način priprave teh jedi. Peneče vino je primerno aperitivno vino, ki sprošča občutke zaznave in ugodno vpliva na razpoloženje. Biti mora dobro ohlajeno, da ohranja svežino. Za dopolnitev predjedi so primerna tudi mlada suha bela vina, ki jim v nadaljevanju sledi ista sorta, vendar starejši letnik vina. Desertna vina, so vina, ki jih pridobivamo s posebno tehnologijo na zaščitenem geografskem področju. Povprečno vsebujejo % vol. alkohola in so običajno sladka. Bela vina so zlate do jantarne barve, rdeča pa rdeče rjave barve. Imajo prijetno aromo in značilen okus. Opis lastnost vina Videz: ugotavljamo bistrost in barvo. Vonj: ugotavljamo čistost, svežost, starost in značaj. Okus: ugotavljamo sladkost, kisline, tanine, alkohol, po okus. Končni vtis: kakovostni razred. 64

65 Žgane pijače Žgane pijače so alkoholne pijače, ki povprečno vsebujejo od 25 do 55 % alkohola. Pridobivamo jih z destilacijo alkoholno prevretih surovin, ki vsebujejo sladkor ali škrob. Uživanje žganih alkoholnih pijač se v zadnjih letih zmanjšuje, saj jih nadomešča vino, še posebej peneče. V minulem obdobju so jih ponujali pred jedjo kot aperitiv, saj spodbujajo izločanje prebavnih sokov in s tem vplivajo na apetit. V ta namen so bili priporočljivi grenki likerji oz. grenčice. Kakovostna žganja in likerje, ki jih uživamo po jedi, imenujemo digestiv, ker pospešujejo prebavo. Za kulturno uživanje žganih pijač je poleg izbire primerne oblike kozarca izjemno pomembna tudi pravilna temperatura, pri kateri jih ponudimo. TEME ZA RAZMISLEK Preučite teoretične osnove živil bogatih z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami in zaščitnimi snovmi ter z upoštevanjem piramide zdravju prijazne prehrane za starejše sestavite dnevni jedilnik. Razmislite o možnostih zamenjave živil in postopkov priprave jedi v primeru bolezni. 65

66 3. PREBAVILA IN POTEK PREBAVE Slika4: Prebavila 66

67 Potek prebave pri človeku V prebavilih poteka prebava na različnih odsekih na različne načine: Ustna votlina z žlezami slinavkami: V ustih se hrana mehansko obdela s pomočjo zob in premeša z jezikom. Ob pogledu na hrano, vonjanje le-te ali le ob misel nanjo se v ustni votlini pospeši izločanje sline. Slina je pomembna za žvečenje, okušanje in požiranje hrane, hkrati pa vsebuje prebavne encime. Ptialin - amilaza v slini, začne z razgradnjo ogljikovih hidratov v posamezne molekule sladkorjev. Zaradi delovanja amilaze dobi kruh, če ga dlje časa zadržimo v ustih, sladkast okus. Požiralnik: Gladko mišičje v požiralniku potiska hrano v želodec. Zaradi krčenja mišičnine v steni požiralnika pride do gibanja, ki ga imenujemo peristaltika. Želodec: Želodčne lastne žleze proizvajajo klorovodikovo kislino (delno razgradi beljakovine in uniči številne mikroorganizme v hrani), sluz (ščiti želodčno steno pred klorovodikovo kislino), pepsinogen (predstopnja pepsina - encima, ki razkraja beljakovine) in intrinzični faktor (omogoča resorpcijo vitamina B12 v teščem črevesu). Kašasta, homogenizirana vsebina želodca, ki nastane pod vplivom želodčnega soka, se imenuje himus. Tanko črevo: V tankem črevesu poteka nadaljnja prebava himusa in resorpcija hranil, ki preko vene prehajajo v jetra. Dvanajsternik: V dvanajsternik se izlivata žolč in pankreatični sok. Žolč je rumena, židka tekočina, ki vsebuje žolčne kisline. Proizvaja se v jetrih, skladišči se v žolčniku, pri zaužitju hrane pa se sprosti v dvanajsternik in služi pri prebavi maščob. Žolčne kisline emulgirajo maščobo v manjše maščobne kapljice, ki so tako bolj dostopne za prebavne encime. Sok trebušne slinavke- pankreatični sok, ki nastaja v trebušni slinavki, nevtralizira kisel himus. Tešče in vito črevo: Tukaj se resorbira okoli 90 odstotkov žolčnih kislin, ki preko dverne dovodnice znova prehajajo v jetra in od tam v žolč. Debelo črevo: V debelem črevesu se absorbira % vode, ki je prisotna v hrani. Sestavine hrane, ki jih niso mogli razgraditi ne prebavni encimi ne mikroorganizmi, ki se nahajajo v debelem črevesu, se izločijo nespremenjene. Takšne sestavine pravimo, da so neprebavljive. V debelem črevesu se stolica shranjuje, kar omogoča peristaltika, ki poteka v obratno smer. Ko pride stolica v danko, se sproži refleks za izločanje blata. 67

68 Tabela : Prebavne žleze v telesu ORGAN ENCIM/IZLOČALO FUNKCIJA MESTO DELOVANJA Žleze amilaza Razgrajuje škrob v maltozo Ustna votlina slinavke želodec pepsin Razgrajuje beljakovine v manjše polipeptide želodec Jetra in žolčnik Trebušna slinavka HCl žolčne soli Pretvarja pepsinogen v pepsin, vzdržuje ph 1-2, uničuje bakterije Emulgirajo oziroma razpršujejo maščobe želodec tanko črevo amilaza razgrajuje škrob v maltozo tanko črevo tripsin razgrajuje polipeptide v peptide tanko črevo lipaza razgrajuje emulgirane maščobe v tanko črevo maščobne kisline in glicerol Tanko črevo peptidaza razgrajuje peptide v aminokisline tanko črevo saharaza razgrajuje saharozo v glukozo in fruktozo tanko črevo maltaza razgrajuje maltozo v glukozo tanko črevo laktaza razgrajuje laktozo v glukozo in tanko črevo galaktozo 68

69 Biokemijska razgradnja hrane Celična presnova ali metabolizem V celicah telesa potekajo številni procesi, ki jih imenujemo celična presnova ali metabolizem. Proces kemijskega razpada hranilnih snovi v celicah je katabolizem, proces sinteze hranilnih snovi v celicah pa anabolizem. Katabolizem Iz tkivne tekočine vsrkana hranila razpadejo v enostavnejše sestavine tako, da se spajajo s kisikom (oksidirajo). Celice dobijo kisik iz tkivne tekočine, kamor ga prinaša kri iz pljuč (dihanje). Pri procesih katabolizma se sprošča za delo celic nujno potrebna toplotna, kemijska, mehanska in električna energija. Katabolizem je vir energije za življenje in delo celic. Oksidacija v celicah se ustavi pri enostavnih spojinah, ki so ostanki zgorevanja oz. odpadne snovi (CO2, H2O, NH3). Anabolizem Pri gradnji celic so udeležene vse hranilne snovi, vendar imajo najpomembnejšo vlogo amino kisline, ki so nujno potrebne za sintezo beljakovin. Anabolizem se kaže v obnavljanju biološko izrabljenih celičnih delov ter v rasti in razmnoževanju celic. Pri zdravem človeku sta katabolizem in anabolizem uravnotežena. To pomeni, da količina izločenih odpadnih snovi ustreza količini zaužitih in vsrkanih hranilnih snovi. Uravnavanje presnove Celična presnova poteka največ v citoplazmi. Vsako reakcijo katabolizma in anabolizma usmerjajo in pospešujejo encimi, ki nastajajo v celicah, vitamini, ki jih dobimo s hrano in hormoni, ki jih izločajo endokrine žleze. Bazalni ali osnovni metabolizem Spodnjo mejo presnove imenujemo osnovna presnova ali bazalni metabolizem (BM). To je tista najnižja presnova v telesu, ki celicam še zadostuje za življenje. Ugotavljanje BM je zelo pomembno v medicini. Za približno orientacijo ugotavljamo BM tako, da izmerimo krvni pritisk in žilni utrip ali puls. Izračunamo ga po posebni formuli. Pri 70 kg težkem človeku znaša BM 6300 do 7500 kj v 24 urah. Pri fizičnem delu se telesna presnova pospeši in se bistveno poveča. Energijski učinek zaužite hrane je tem boljši, čim bolje je hrana pripravljena in čim bolj racionalno se hranimo. Toplotni postopki priprave hrane olajšajo delovanje prebavnih encimov. Dišave in začimbe izboljšajo izločanje prebavnih sokov, ter s tem lažjo prebavo in boljše vsrkanje hranil. 69

70 Prehranski pojavi pri starejših ljudeh: Zaradi zmanjšane sposobnosti okušanja in vonjanja hrane, (z leti se število okušalnih in vonjavnih celic zmanjša), se zmanjša apetit tek pri uživanju hrane. Prehranjevanje postane le vsakodnevno nujno opravilo in nič več vir zadovoljstva. Z leti je tudi slabše izkoriščanje hranilnih snovi ker je zmanjšano izločanje prebavnih encimov (npr. bolezen). Kot posledica omenjenih sprememb nastopi slabša prehranjenost in s tem pomanjkanje esencialnih snovi, kar vodi do pojava deficitarnih obolenj. Vrste sproščene energije 1. Energija bazalnega metabolizma predstavlja energijo, ki se porabi za osnovni metabolizem in znaša 4,2 kj na kilogram telesne mase na uro; energija BM za moške je višja od energije BM za ženske. Bazalna presnova ali metabolizem je količina energije, ki jo za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov v 24 urah porabi vsaj 12 ur tešč človek, ki telesno in duševno miruje pri sobni temperaturi. Celodnevni dnevni energijski vnos je odvisen od posameznikove bazalne presnove in stopnje dnevne aktivnosti. Za odrasle se bazalna presnova izračuna po»harris-benedictovih enačbah«: OBP moški = 66 + (13,7 * teža v kg) + (5 * višina v cm) - (6,8 * starost v letih), OBP ženska = (9,6 * teža v kg) + (1,8 * višina v cm) - (4,7 * starost v letih). Med nosečnostjo se potreba po energiji poveča približno za 255 kcal/dan. Ženske, ki nosijo več kot enega otroka, potrebujejo še dodatne hranilne snovi in energijo. Za doječe matere se v prvih štirih mesecih po rojstvu priporoča dodaten vnos energije 635 kcal/dan. 2. Energija za pogonski metabolizem predstavlja tisto količino energije, ki jo človek potroši za prebavljanje hrane in termo-regulacijo; 3. Energija metabolizma za delo je pri različnem delu različna: ker se pri oksidaciji v telesu porabi samo 1/3 sproščene energije za delo mišic, 2/3 pa se sprosti v obliki toplote, se pri težkem fizičnem delu porabi več energijskih snovi, posebno maščob. Za intelektualno delo pa se porabijo večje količine beljakovin in vitaminov. 70

71 Tabela: Stopnja dnevne aktivnosti ( Physical Activity Level PAL) Stopnja telesne aktivnosti Ženske Moški Opis zelo nizka 1,00-1,29 1,00-1,29 sedeč ali ležeč način življenja (stari, betežni ljudje) nizka 1,30-1,49 1,30-1,59 izključno sedeča dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (pisarniški uslužbenci, finomehaniki) zmerna 1,50-1,59 1,60-1,69 sedeča dejavnost, občasno tudi večja poraba energije za hojo in stoječo aktivnost (laboranti, vozniki, študenti, delavci ob tekočem traku) visoka 1,70-1,89 1,90-2,09 pretežno stoječe delo (gospodinje, prodajalci, natakarji, mehaniki, obrtniki) zelo visoka 1,90-2,20 2,10-2,40 fizično naporno poklicno delo (gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, rudarji, tekmovalni športniki) Za zmanjšanje tveganja debelosti, raka in srčnega infarkta pri odraslih se zdi, da mora stopnja aktivnosti znašati vsaj 1,75. Zmerni napori ugodno vplivajo na krvni tlak, vsebnost maščob v krvi in uravnavajo raven krvnega sladkorja. Redno gibanje veča našo mišično maso, ki je pomemben potrošnik energije. Priporočljivo je izbrati svojo vsakodnevno stopnjo telesne aktivnosti glede na vrsto poklicnega dela. 71

72 4. BOLEZNI V POVEZAVI S PREHRANO Dieta: beseda, ki prihaja iz grščine: >Diaita< in pomeni umetnost hranjenja; temelji na celostni in naravni prehrani, na katero smo ljudje biološko prilagojeni in ne povzroča bolezenskih stanj, hkrati pa omogoča telesu optimalno delovanje. Večina prebivalcev Evrope uživa preveč energijsko bogato hrano in se premalo giblje. To še posebej velja za čedalje več otrok, ki imajo težave zaradi prevelike telesne teže in debelosti. Dejavniki tveganja za prezgodnjo smrt so visok krvni tlak, povišan holesterol, visok indeks telesne mase in diabetes tipa 2. Vsi so povezani predvsem z vrsto in neurejenim ritmom prehranjevanja, pogosto prekomernega pitja in premalo gibanja. Če želimo ostati zdravi, sposobni za delo, šport in igro se moramo zdravo prehranjevati. Podhranjenost Podhranjenost starejših je pogost pojav. Nastopi kot posledica kombinacije telesnih, duševnih in socialnih razlogov. Številne bolezenske težave vplivajo na zmanjšanje apetita, dodatno pa imajo oskrbovanci težave pri požiranju zaradi starostnih sprememb. Podhranjenost je lahko posledica količinsko premalo zaužite hrane ali pa primanjkujejo določene hranilne snovi. Najpogosteje beljakovine, kakovostne maščobne kisline, nekateri vitamini in mineralne snovi. Pogosto je vzrok podhranjenosti v zdravstveni ustanovi tudi pomanjkanje časa za hranjenje starostnika ob pomanjkanju negovalnega osebja. Da bi v teh razmerah preprečili podhranjenost, se priporočajo redni presejalni testi za ugotavljanje stanja prehranjenosti starih ljudi, kot sta MNA (Mini Nutritional Assessment) in MUST (Malnutrition Universal Screening Tool); za orientacijo pomaga tudi izračun indeksa telesne mase. Dolgo trajajoča podhranjenost vodi v izgubo telesne teže in telesne moči, zmanjša se imunska obramba telesa, starejši človek postane zmeden, neorientiran, poslabša se mu spominska funkcija, občuti vsakodnevno utrujenost, ki ni povezana s telesnimi napori, poveča pa se tudi tveganje za padce. Bolezni zaradi preobilne prehrane Kljub temu, da na svetu veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja hrane, je v razvitih deželah vedno več ljudi ogroženih zaradi debelosti in njenih posledic. Žal je tudi pri nas vedno več predebelih ljudi in to ne samo odraslih, ampak tudi otrok in mladostnikov. Debelost imenujemo tudi epidemija današnjega časa. 72

73 O debelosti govorimo, kadar telesna masa posameznika zaradi kopičenja maščob v organizmu presega normalno telesno maso za več kot 10 %. Maščobe se kopičijo v podkožnem tkivu, okrog notranjih organov in v stenah žil. Maščoba ovira delovanje vseh organov, še posebej krvožilnega sistema, saj je pri prekomerni telesni teži srce mnogo bolj obremenjeno. Zaradi zamaščenosti mišice niso sposobne držati notranjih organov v normalnem položaju, zato so pogoste trebušne kile. Pogosto je tudi razširjenje ven v spodnjih okončinah. Zaradi preobilne hrane, ki največkrat vsebuje preveč maščob in sladkorja, se v krvi poveča količina holesterola in drugih maščob, kar ima za posledico odlaganje holesterola na notranjih stenah žil (ateroskleroza). Mašijo se žile v okončinah (tromboza), lahko se zamašijo žile, ki dovajajo hrano srcu ali možganom (srčna in možganska kap). Poviša se krvni tlak. Debeli ljudje tudi pogosto obolevajo na jetrih in žolčnih poteh, pogosteje se poškodujejo. Tudi sladkorna bolezen je tesno povezana z debelostjo pri odraslih. Zaradi vseh teh komplikacij je skrajšana življenjska doba debelih ljudi. Vzroki za prekomerno telesno maso in debelost so najpogosteje zmanjšana fizična aktivnost. Če organizem zaužije več hrane, kot je telo porabi, se višek hrane pretvori v rezervno maščobo. Zakaj ljudje več jedo, kot njihov organizem potrebuje, je težko pojasniti. Nekateri ljudje se zatekajo k preobilni hrani zaradi občutka socialne negotovosti, osebnega nezadovoljstva ali osamljenosti. Pri nekaterih je preobilna hrana razvada, ker pač radi dobro jedo. Vzrok je lahko pomanjkanje časa za pripravo hrane. Sestava hitre hrane pa je praviloma nepravilna: vsebuje preveč energijskih hranilnih snovi in premalo beljakovin, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Vsekakor je veliko lažje s pametno prehrano debelost preprečiti, kakor pa shujšati, ko organizem že presega normalno telesno maso. Zato je treba paziti, da hrana ustreza biološkim in energijskim potrebam organizma. V kolikor pa so se odvečni kilogrami že pojavili, je potrebna shujševalna dieta. Posledice povečane telesne mase preobremenjeni notranji organi, obolenja jeter, preobremenjeno srce in krvni obtok (ateroskleroza,bolezni srca in ožilja, previsok krvni tlak; obremenitev okostja in bolezenske spremembe hrbtenice, kolen in stopal; težave pri dihanju (bronhitis); nastanek presnovnih bolezni: sladkorna bolezen, protin, motnje v presnovi maščob; krajša življenjska doba in nekatere oblike raka. Slabokrvnost ali anemija Anemija je bolezen, pri kateri je koncentracija krvnega barvila hemoglobina pod normalno vrednostjo. V rdečih krvnih celicah eritrocitih so molekule hemoglobina, ki prenašajo kisik iz pljuč v tkiva. Do slabokrvnosti pride, če hrana ne vsebuje dovolj beljakovin oz. aminokislin, ki so potrebne za tvorbo hemoglobina Pomanjkanje beljakovin najbolj prizadene otroke. Sprva otroci izgubijo apetit, se ne 73

74 zanimajo za dogajanje v okolju, zaostanejo v rasti in razvoju, potem se pokažejo spremembe na koži in notranjih organih, sledi kopičenje vode v organizmu. Otrok izgubi odpornost proti hudim okužbam, ki so lahko smrtne. Do takšnih skrajnih bolezenskih oblik zaradi pomanjkanja beljakovin pri nas ne prihaja, pač pa je na določenih področjih opaziti zaostalost v rasti in razvoju. Pri odraslih pomanjkanje beljakovin povzroči prehitro staranje in dovzetnost za bakterijske in virusne infekcije. Da do takšnih bolezenskih stanj ne pride, mora hrana vsebovati dovolj beljakovin rastlinskega in živalskega izvora. Otroci morajo imeti dovolj mleka, sicer pa naj hrana. Vzrok za slabokrvnost je tudi pomanjkanje železa. Poznamo štiri vrste anemije: anemija zaradi pomanjkanja železa, aplastična anemija pomanjkljiva tvorba eritrocitov v kostnem mozgu, hemolitična anemija nenormalni, hitri propad eritrocitov, megaloblastna anemija pomanjkljiva preskrba z vitaminom B12 in s folno kislino, zato se tvorijo deformirani eritrociti, ki imajo zmanjšano sposobnost prenašanja kisika. Z ustrezno prehrano lahko preventivno vplivamo le na pojav anemije zaradi pomanjkanja železa in megaloblastne anemije. Pri nas ima % ljudi anemijo. Obolevnost narašča predvsem pri otrocih. Simptomi so: glavobol, stalna utrujenost, zaspanost, zmanjšan apetit, neodpornost proti infekcijam in slaba delovna storilnost, omotičnost zaradi nezadostnih količin kisika, ki pride v možgane. Priporočljivo je, da smo informirani o svoji vrednosti hemoglobina, ki jo lahko izvemo pri osebnem zdravniku po laboratorijskem pregledu krvi. Alergije na hrano V prehrani in dietetiki velik problem predstavljajo alergijski pojavi na koži. Ne le vidne kožne spremembe (kot posledica stika z alergenom) temveč srbenje je tisti vzrok, zaradi katerega prizadeti največkrat iščejo strokovno pomoč. V večini primerov že skrbna anamneza in natančen klinični pregled zadoščata za zanesljivo postavitev diagnoze. V dvomljivih primerih je neogiben specialistični pregled pri dermatologu in/ali alergologu. Zdravljenje alergij je odvisno od vrste alergena, ki ga je potrebno identificirati in izbor živil in jedi, ki potrjeni alergen vsebujejo v celoti prilagoditi. Koprivnica ali urtikarija je kožna alergija, ki se kaže kot oteklina, rdečica in srbenje. To jezelo pogost alergijski pojav na koži, ki ima lahko številne različne vzroke. Pri zelo razširjeni obliki in pri nekaterih pojavnih oblikah terja hitro in učinkovito simptomatsko zdravljenje v splošni ambulanti (antihistaminiki, kortikosteroidi) pogosto tudi v bolnici. Vzročni dejavnik je treba obvezno prepoznati in izključiti. Potrebni so alergološki testi. Alergijska reakcija je odgovor imunskega sistema na 74

75 izpostavljenost alergenu. Ločimo takojšnjo (se pojavi nekaj minut oziroma nekaj ur po stiku z alergenom) in zakasnelo alergijsko reakcijo (po nekaj urah ali celo po nekaj dneh). Alergen je snov, ki draži imunski sistem in povzroča alergijo. Najbolj znani alergeni so cvetni prah, pršice, plesni, živalska dlaka in živila. Alergeni so razvrščeni v štiri velike skupine glede na to kako vstopajo v telo: Alergeni, ki jih vdihavamo (pelodi vetrocvetk, ki cvetijo od februarja do pozne jeseni). Alergeni, ki jih zaužijemo (hrana živalskega in rastlinskega izvora in nekatera zdravila). Kontaktni alergeni (tisti, ki pridejo v stik z našo kožo in sprožijo alergijsko reakcijo, npr. kemikalije, zdravila, rastline, encimi) Parenteralni alergeni oziroma tisti, ki pridejo neposredno v krvni obtok (piki, injekcije). Tabela: Izvor alergenov Hrana živalskega izvora Hrana rastlinskega izvora ribe, goveje meso, ovčje meso, svinjsko meso, divjačina, perutnina, kokošja jajca, školjke, raki trave in žita: ječmen, oves, pšenica, rž, zelenjava: stročnice, korenje, paprika, zelena, soja, oreščki in semena: arašidi, lešniki, mandlji, sezam, orehi, mak, sadje: jabolka, banane, jagodičje, hruške, češnje, kivi, breskve, začimbe, zelišča in trajnice: janež, bazilika, kamilica, kumina, poper, meta, žajbelj, drobnjak, timijan, melisa, kislica, pelin, kopriva, hmelj, rman, trpotec, detelja, resje, regrat, marjetica, drevesa in grmovnice: breza, javor, akacija, tisa, hrast, leska, španski bezeg, lipa, topol, platana, brest, brin, oreh, vrba, cipresa 75

76 žito Raki Jajca Ribe Arašidi Soja Mleko Oreški Zelena Gorčica Sezam Tabela: Zapis podatkov o alergenih v hrani in pijači Naziv jedi/pijače Podatki o alergenih, ki jih jed/pijača vsebuje SO2 Bob Mehkužci 76

77 Motnje v presnovi Spoznamo jih že zelo zgodaj v otroštvu. Običajno je vzrok pomanjkanje določenega encima zato se zaužita hranilna snov ne more razgrajevati. Najpogostejše motnje so: Celiakija (ne prenašanje glutena). Galaktozna intoleranca (ne prenašanje galaktoze); Fruktozna intoleranca (ne prenašanje fruktoze); Laktozna intoleranca (ne prenašanje laktoze); Fenilketonurija, ko se zaradi pomanjkanja encima aminokislina fenilalanin ne more vključiti v presnovo. Pri tem se nastajajoči ketoni izločajo z urinom; Celiakija Celiakija je kronična bolezen tankega črevesa, ki je posledica preobčutljivosti za gluten. Gluten je osnovna beljakovina pšenice, ječmena, rži pa tudi ovsa. Gluten povzroča poškodbo sluznice tankega črevesa, kar ima za posledico zmanjšano funkcijo tega dela črevesa in motnje v presnovi hrane. Bolniki imajo prebavne motnje, pride do pomanjkanja vitaminov in drugih sestavin hrane ter padca odpornosti organizma. Ob prisotnosti glutena v tankem črevesju posebne obrambne celice, (limfociti) povzročijo okvaro črevesnih celic in moteno absorpcijo hranilnih snovi iz črevesja. Značilni znaki bolezni so ponavljajoče napenjanje in krči v trebuhu, kronična driska diareja, izguba telesne teže, nerazjasnjena slabokrvnost, bolečine v kosteh in sklepih, spremembe obnašanja, bolečine v mišicah, krči in utrujenost, zaostala rast in zaostajanje za vrstniki, odrevenelost v nogah zaradi okvare živcev, blede obloge v ustih z razjedami in izguba sklenine in barve zob. Slika5: Znaka za živila brez glutena Zdravljenje celiakije temelji na dieti brez glutena. Pri večini ljudi takšna dieta izboljša stanje in simptomi postopoma izginejo. Če se osebe, ki imajo težave s presnovo glutena, izogibajo»prepovedani«hrani, lahko normalno in zdravo žive. Namesto žit lahko bolnik s celiakijo uživa krompir, riž, sojo, fižol, amarant in quinoo. Na tržišču so žitni izdelki, ki vsebujejo škrob, ne vsebujejo pa beljakovine glutena (moka, kruh, testenine brez glutena). Priporoča se vsa sveža ali zamrznjena zelenjava ter sadje in sadni sokovi. Dovoljeno je uživanje mleka in mlečnih proizvodov brez dodatkov iz prepovedanih žit. Bolnik lahko uživa sveže pusto meso, ribe in morske sadeže, jajca, lešnike in orehe, sojino olje, klobase brez 77

78 dodatkov, margarine z dovoljenimi dodatki, prav tako sladkor, med, čisto čokolado z mlekom brez dodatkov, kokosov oreh, pravo kavo, čaj in vino. Tabela: Živila vir glutena in možnosti zamenjave ŽIVILA VIR GLUTENA ŽIVILA BREZ GLUTENA Pira, pšenica, durum, kamut, rž, tritikale, ječmen, (oves) zdrob, graham moka farina, bulgur, kuskus kruh, testo, cmoki, svaljki sladni ali pšenični ekstrakti riž, koruza, ajda, prosena kaša, amarant, manioka, kvinoja, zelenjava (sveža, vložena, zamrznjena, liofilizirana) krompir, stročnice: fižol, grah, leča, bob, soja, čičerka vse vrste sadja (sveže, zamrznjeno, suho) vse vrste mesa, rib, morskih sadežev (sveže in zmrznjeno) pod pogojem, da niso dodane nobene dodatne sestavine, konzervirane ribe: naturale, v olju, dimljene brez dodanih aditivov, arom in drugih sestavin (dodani sulfiti glede glutena niso nevarni), jajca (cela, rumenjaki ali beljaki) pasterizirana in v tekočem stanju, pod pogojem, da jim niso dodani aditivi, arome in druge sestavine, surov pršut (brez dodanih aditivov, razen soli) med, sladkor (kristalizirani), trsni sladkor, maltodekstrin in glukozni sirupi, čista fruktoza maslo, svinjska mast, slanina, kakavovo maslo, rastlinska olja, jabolčni, vinski, balzamični kis, pelati in koncentrati paradižnika, ki jim ni dodano ničesar razen askorbinske kisline (E300 oz. C vitamin) in citronske kisline (E 330), poper, sol, žafran, začimbe brez dodatkov vino, penine (šampanjci), destilati (konjak, gin, slivovka, rum, tekila, whisky, vodka) 78

79 Galaktozna intoleranca Galaktozna intoleranca je motnja v presnovi, ki nastane zaradi pomanjkanja encima, ki spreminja galaktozo v glukozo. Posledično se galaktoza kopiči v krvi, možganih, očesni leči in jetrih. Motnjo spoznamo po naslednjih znakih: driska, bruhanje po zaužitju mleka, okvare jeter in zlatenica, Najbolj primerna oblika zdravljenja je izogibanje živilom, ki vsebujejo galaktozo, še posebej mleku in mlečnim izdelkom. Fruktozna intoleranca Fruktozna intoleranca se kaže kot pomanjkanje encima za razgradnjo fruktoze. Posledice so kopičenje fruktoze v jetrih, ledvicah in sluznici tankega črevesja. Motnjo spoznamo po znakih, kot so krči, driska, bruhanje po zaužitju sadja ali sadnih sokov, okvare jeter in zlatenica, v težjih primerih pa tudi duševna zaostalost. Težavam se lahko izognemo, če upoštevamo dieto, ki ne vsebuje sadja, sadnih sokov, sladkorja, meda, zelenjave in živil v katerih se nahaja fruktoza. Laktozna intoleranca Laktozna intoleranca je nezmožnost prebavljati mlečni sladkor laktozo zaradi pomanjkanja encima laktaze. Encim laktaza normalno cepi laktozo na glukozo in galaktozo, ki se absorbirata. Pri odsotnosti encima pa se pojavita driska - diareja kot posledica večje osmolarnosti črevesne vsebine in plini flatus zaradi bakterijske razgradnje mlečnega sladkorja v debelem črevesu. Opuščeno kravje mleko se lahko nadomešča s sojinim ali žitnim mlekom, je pa na tržišču tudi mleko brez laktoze. Fenilketonurija Fenilketonurija se kaže kot motnja v presnovi, pri kateri se zaradi pomanjkanja encima aminokislina fenilalanin ne more vključiti v presnovo. Količina fenilalanina se zato v krvi nenehno povečuje, pri tem se nastajajoči ketoni izločajo z urinom kar ugotovimo pri laboratorijskem pregledu krvi in seča. Fenilalanin je esencialna amino kislina in je nujno potrebna za normalen telesni razvoj. Največ fenilalanina se nahaja v živilih z visoko biološko vrednostjo, kot so jajčni beljak, stročnice in ribe. Težave nastopijo če teh živil in s tem aminokisline zaužijemo preveč in se zaradi motnje višek izloča v obliki strupenih ketonov. Posledice lahko omilimo, če pričnemo čim hitreje z dieto. 79

80 Želodčne in črevesne bolezni Zastrupitve s hrano Zastrupitve s hrano uvrščamo med črevesne nalezljive bolezni V tej skupini bolezni so še griža, trebušni tifus, para tifus, nalezljiva zlatenica, kolera ter črevesni zajedalci. Najbolj pogosti vzroki za zastrupitev s hrano so mikroorganizmi oz. njihovi presnovni izločki, rastlinski in živalski strupi ter škodljive kemijske snovi. Plesni uspevajo na površini živil in jedi, ki so dalj časa v toplem in vlažnem prostoru. Najbolj pogoste plesni so iz rodu Penicilium, Aspergillus in Mucor. Nekatere plesni tvorijo tudi strupe ali miko toksine, ki škodljivost plesnivih živil še povečujejo. Plesniva živila imajo neprijeten videz, zato jih običajno ne uživamo. Tudi kvasovke lahko povzročajo neželene spremembe (alkoholno vrenje sadnega soka in kompota), čeprav zastrupitev s hrano, okuženo s kvasovkami, skoraj ni. Bakterije so najbolj pogosto vzrok za zastrupitve s hrano. Najbolj nevarne med njimi so naslednje patogene bakterije: Clostridium botulinum, Salmonella enteritidis, Staphylococcus aureus, Streptococcus faecaliss, Escherichia coli, Campylobacter jejuni, Listeria monocytogenes, Yersinia enterocolitica, Bacillus cerenns, Shigella. Presnovni produkti škodljivega delovanja bakterij so zelo različni. Nastajajo kisline, grenke snovi in plini: vodik, amoniak ter različni, tudi smrtno nevarni strupi (botullinum). Pokvarjena živila imajo vonj po žveplovodiku, različnih kislinah, spremenjen pa je tudi videz živila. Zastrupimo se lahko tudi z rastlinskimi strupi predvsem zaradi nepoznavanja rastlin. To še posebej velja za strupene gobe in druge gozdne sadeže. Pogosto so vzrok zastrupitve tudi strupene školjke in ribe, ki žive v onesnaženi vodi. Škodljive kemijske snovi postanejo nevarne, če jih živilo vsebuje preveč in če jih dalj časa uživamo. Nevarne so: Strupene mineralne snovi oz. težke kovine. To so svinec, kadmij, živo srebro, arzen in radioaktivni izotopi cezija, joda in stroncija. V hrano pridejo z uživanjem živil živalskega izvora, če je bila okužena krma in kot posledica onesnaženja okolja z radioaktivnimi odpadnimi snovmi (prah, dež po eksploziji atomske centrale v Černobilu). Stroncij se nalaga v kosteh, jod v žlezi ščitnici, cezij v mišičju. Kancerogeni ogljikovodiki so snovi, ki se kopičijo v tleh, vodi in zraku zaradi nepopolnega izgorevanja organskih spojin. V organizem pridejo s pridelki, ki uspevajo v bližini prometnih in industrijskih središč, kjer je koncentracija izpušnih plinov zelo velika. Druga skupina kancerogenih snovi so nitrozamini, ki nastajajo pri reakciji nitritov z nekaterimi organskimi spojinami. Nitriti se lahko pod vplivom mikroorganizmov spreminjajo v nitrate, ki jih uživamo skupaj z amini v hrani. Pri tem lahko nastane v telesu škodljivi nitrozamin, ki lahko povzroči nastanek raka. 80

81 Zdravila in hormoni, ki jih živali dobijo pri zdravljenju in intenzivnem pitanju. Če pred zakolom ni preteklo dovolj časa, se lahko omenjene snovi zadržujejo v jetrih in mišicah. Pri človeku se kot posledica kažejo neučinkovitost antibiotikov pri bakterijskih okužbah, hormonske motnje ali pa alergijske reakcije. Pesticidi, npr. insekticidi, herbicidi in fungicidi, so snovi v škropivih (proti mrčesu, plevelu in plesnim). V organizem jih največ vnesemo z izdelki iz žit, s sadjem in z vrtninami ter živili živalskega izvora. V maščobah topni pesticidi se nalagajo v rezervnem maščobnem tkivu in dolgo delujejo strupeno. Ker pridelovanje hrane poteka z uporabo pesticidov, moramo uporabljati samo z zakonom dovoljene preparate, upoštevati moramo karenčno dobo in obstoječe zakone o najvišjih dovoljenih koncentracijah teh snovi v živilih. Aditivi, to so snovi, ki jih dodajamo živilom za izboljšanje senzoričnih lastnosti, npr. barve, vonja, okusa in arome ter za podaljšanje obstojnosti, npr. konzervansi, antioksidanti in emulgatorji. Vrsta in količina aditivov je predpisana z zakonom in mora biti obvezno navedena na deklaraciji. Znaki zastrupitve Čas od zaužite strupene hrane do pojava prvih bolezenskih znakov, kot so bruhanje, bolečine v trebuhu, driska in povišana temperatura, imenujemo inkubacijski čas. Odvisen je od števila in vrste škodljivih mikroorganizmov, ki so v živilu, ter od odpornosti organizma. V primeru, da se pojavi zastrupitev s hrano, moramo: prijaviti zastrupitev oz. sum zastrupitve pooblaščeni zdravstveni službi; hrano, ki je lahko vzrok za zastrupitev, takoj odstranimo iz prometa. Aktivno oglje je splošen protistrup za zdravljenje skoraj vseh zastrupitev, razen tistih, ki jih povzročijo jedke snovi, cianid, železo, mineralne kisline in organska topila. Zdravilo je še posebej učinkovito, če je uporabljeno v zgodnji fazi akutne zastrupitve. Nekateri zdravniki menijo, da je najučinkovitejše sredstvo za takojšnje zdravljenje zastrupitev s hrano. Učinkovitost zdravljenja akutne zastrupitve z aktivnim ogljem lahko povečamo z izzvanim bljuvanjem. Preprečevanje zastrupitev s hrano Poleg upoštevanja vseh zdravstveno higienskih načel pri opremljanju in obratovanju gostinskih obratov, npr. ločenost čistega in nečistega dela pri pripravljanju hrane. Vsi zaposleni v živilsko predelovalni industriji in v turistično-gostinskih obratih morajo imeti visoko higiensko ozaveščenost. Z rednim zdravniškim pregledom zaposleni lahko spremljajo svoje zdravstveno stanje. Na ta način lahko odkrijemo tudi klicenosce, osebe, ki ne kažejo bolezenskih znakov, prenašajo pa škodljive mikroorganizme. 81

82 Zastrupitev s hrano preprečimo z upoštevanjem naslednjih pravil: skrbimo za osebno higieno, surova živila shranjujemo ločeno od kuhanih, kuhana živila porabimo hitro ali pa jih hitro ohladimo, pripravljene obroke hrane čim hitreje razvozimo do uporabnikov. Med transportom je priporočljiva visoka ali nizka temperatura, pri kateri se mikroorganizmi počasneje razvijajo. Velja pravilo: Kdor kaže znake bolezni, ne sme do ozdravitve delati v kuhinji in strežbi! Prebavne motnje V pričakovanju zanimivih dogodkov na potovanju po eksotičnih deželah lahko postanete žrtev prebavnih motenj. Prebavne motnje se lahko pojavijo zaradi napak na ravni uravnavanja prebavnih procesov ali mehanskih in funkcionalnih motenj v prebavilih. Najpogostejše motnje prebave so bruhanje, driska (diareja), malabsorbcija, zaprtje (konstipacija), ileus in flatulenca. Naštete motnje so pogosto tudi znaki bolezni, ki so le posredno povezane s samimi prebavili. Bruhanje je hitra refleksna izpraznitev želodčne vsebine skozi usta. S tem se organizem lahko znebi škodljivih in strupenih snovi, ki so vstopile v telo, vendar se bolj pogosto pojavlja kot znak različnih bolezenskih stanj, kot so infekcije, zastrupitev s hrano, vnetje slepiča, migrena. Dolgotrajno, kronično bruhanje lahko vodi v dehidracijo zaradi izgube tekočine in slabo prehranjenost kot posledico zmanjšanega privzema hranil. Flatulenca pomeni odvajanje vetrov. Produkcija plinov (flatusa) v črevesju je normalen pojav, ki navadno ne povzroča večjih težav. Zapleti se lahko pojavijo ob njihovem prekomernem nastajanju in zadrževanju v črevesnem lumnu. Plini lahko v prebavni trak GIT pridejo na različne načine: pogoltnjen zrak (kisik in dušik iz pogoltanega zraka predstavljata večino plina v želodcu). Zdrav človek največji del teh plinov izloči z izpahovanjem. Pogoltnjen zrak povzroči povišan pritisk v želodcu. V večini primerov se spahovanje pojavlja kot posledica stresa (vznemirjenosti, zaskrbljenosti) pri živčnih, napetih ljudeh, ti ponavadi spontano požirajo zrak. Poleg živčnosti je lahko vzrok aerofagije še kajenje ali pitje gaziranih pijač. Diareja (driska): je povečano izločanje tekočine in elektrolitov skozi zadnjično odprtino (rektum). Klinično se kaže kot povečano izločanje blata defekacije (več kot dvakrat dnevno) in povečan volumen blata s spremenjeno konsistenco. Teža blata je večja od 300 g dnevno (normalno od 100 do 250 g). Diareja tankega črevesa je običajno vodena, debelega črevesa pogosto vsebuje sluz, pri hujših vnetjih z razjedami ulceracijami pa tudi kri. Posledice diareje so: 82

83 izguba vode (dehidracija), izguba elektrolitov (hipokaliemija, metabolična acidoza povečana izguba bikarbonata skozi prebavila, žeja), malabsorbcija oz. slabša absorbcija (nezmožnost absorbcije ene ali več hranilnih snovi skozi črevesno sluznico). Motnje zaradi malabsorpcije so: anemija (pomanjkanje železa) in pomanjkanje vitamina B12, folata ali folne kisline); osteomalacija, osteoporoza (pomanjkanje vitamina D in kalcija); tetanija (pomanjkanje kalcija); motnje koagulacije zaradi zmanjšane koncentracije protrombina (potreben je vit. K); nočna slepota (vitamin A, vendar le pri dolgotrajni malabsorpciji, ker so zaloge vitamina v telesu velike). Posledica pogoste driske je pomanjkanje vode ali dehidracija: suha usta so znamenje resne dehidracije telesa. Če izrazimo dehidracijo v odstotkih, pomeni: 1 % dehidracija zmanjšanje telesnih in duševnih zmogljivosti, nastanek agresivnosti in kronične utrujenosti. Taka dehidracija nastopi, že če smo pozabili popiti 2 velika kozarca vode. Pri večji stopnji dehidracije je potrebna zdravniška pomoč. Da ohranimo zdravje in preprečujemo kronično dehidracijo, moramo popiti od 1 do 2,5 litrov vode na dan. Priporočljivo je razviti dnevni obred pitja vode: spijmo kozarec vode zjutraj na tešče, pred zajtrkom, pred kosilom, pred večerjo in pred spanjem; med obroki pijmo vodo po požirkih; zelo dobro je, da je voda v steklenici, saj tako lahko spremljamo količino popite vode. Pravilo vnosa tekočin za odrasle je 1,5 litra vode s pijačo in 8 dl vode s hrano (juha, zelenjava, sadje); otroci naj popijejo 8 velikih kozarcev vode na dan; piti morate tudi, če žeje ne čutite; zdrava voda mora biti stalno na razpolago. Zdrave pijače so poleg vode še, zeliščni čaji in sadni sokovi, ki vsebujejo samo naravno sadje. Pri uživanju sadnih sokov je potrebna previdnost in zmernost, saj vsebujejo veliko kalorij in povzročajo motnje pri vsrkavanju hranilnih snovi iz črevesja. Kava in različni pravi čaji, ki vsebujejo kofein, tein in teobromin poživljajo in nas dobro odžejajo in ohladijo v vročini, vendar ne smemo pozabiti, da odtegujejo vodo telesu in povzročajo zasvojenost. Uporaba umetnih sladil pri pripravi napitkov ni priporočljiva. Sladkost možgani zaznavajo kot dovajanje glukoze in sprožijo se hormonski mehanizmi, ki povzročajo skladiščenje sladkorja v obliki glikogena in pretvorbo le-tega v maščobe. Pivo, vino in žgane pijače odtegujejo telesu vodo, škodijo jetrom, srcu in drugim organom in tudi redijo zaradi velike vsebnosti kalorij. Na dan lahko popijete 0,3 dl žgane pijače ali 3 dl piva ali 2 dl vina. Pred pitjem alkohola popijte velik kozarec vode. Prav tako med pitjem in po pitju. Zavedajte se, da zgoraj omenjeno količino alkohola naše telo presnovi v 24 urah. Zato ni priporočljivo zaužiti večjih količin, kot smo jih navedli. Zaprtje (konstipacija) je znak sindrom in ne bolezen. Opredelimo ga kot iztrebljanje majhnih količin (manj kot 50 g dnevno) trdega blata, ki ga spremlja mučno napenjanje. Število iztrebljanj na teden ali mesec lahko zelo niha, vendar splošno velja, da manj kot tri iztrebljanja na teden, ob prej opisanih spremljajočih težavah, označimo kot kronično zaprtje. Pogosteje prizadene ženske kot moške, v 83

84 starejšem življenjskem obdobju pa ima tovrstne težave več kot polovica populacije. Obstipacija je težka konstipacija z izostankom spontane defekacije. Vzroki zaprtja so lahko psiho-nevrogeni (psihogeni, okvare hrbtenjače, okvare živčevja), mišični (šibkost prečno progastih mišic, atonija gladkih mišic debelega črevesja) ali mehanska obolenja. Vzrok za zaprtje je lahko tudi pomanjkanje celuloze vlaknin v prehrani. Odrasli bi morali zaužiti najmanj 30 g vlaknin vsak dan. Vlaknine so v sadju in vrtninah zelenjavi, kjer predstavlja oporno tkivo in v luski žitnega zrna. V prehrani so pomembne zato, ker dajejo hrani volumen, nimajo energijske vrednosti, vplivajo na občutek sitosti in pospešuje peristaltiko ali gibanje črevesja. Vlaknine imajo "čistilni" učinek, ker se na njih vežejo tudi strupi ali toksini, ki nastajajo pri prebavljanju hrane. Tabela: Živila z veliko vlaknin in živila z malo vlaknin Živila z VELIKO VLAKNIN pšenični otrobi z veliko tekočine pšenični kalčki laneno seme sadje (namočene suhe slive) Živila z MALO VLAKNIN banane različno sladko in slano pecivo testenine riž fige sladkor zelenjava (kislo zelje in zelnica) pravi čaj polnozrnat kruh surova hrana suho sadje jajčne jedi meso, mesni izdelki mlečno-kislinski izdelki Sindrom razdražljivega črevesa Sindrom razdražljivega črevesa je najpogostejša motnja v delovanju prebavil, ki pogosteje prizadene ženske. Najpogosteje je posledica čustvene napetosti in stresa, novejše raziskave pa kažejo, da se vzroki skrivajo v mehanizmih delovanja črevesne sluznice, neuravnoteženega izločanja snovi in hormonov iz celic sluznice črevesa. Stres, kronična utrujenost ali osebno nezadovoljstvo to stanje le še poslabšajo. Med najpogostejše znake bolezni sodijo bolečine ali krči v trebuhu, ki jih odpravi iztrebljanje, izmenjujoča obdobja drisk in zaprtja, tiščanje na blato, napenjanje in vetrovi. Lahko prebavljiva živila so: kruh (star en dan), nemastno pecivo, nezabeljen krompir, riž, testenine, mlada mehka zelenjava: berivka, motovilec, cvetača, zrelo sadje: breskve, maline, banane, 84

85 nemastno meso mladih živali, mesni izdelki z manj maščob, mleko, jogurt, skuta z manj maščob, ribe: postrv, losos, morski list. Nasveti, kako naj obvarujemo želodec pred obolenji: ugotovimo izvor stresa in se mu skušamo izogibati; nehajmo kaditi; naučimo se ubežati skrbem; skrbimo za redno telesno aktivnost. Pri dieti naj bi upoštevali naslednje: osnova je varovalna lahko prebavljiva prehrana pripravljena z naravnimi začimbami; pogosti manjši obroki: 5 do 6 obrokov na dan; sami ugotavljajmo, katere jedi ali živila nam povzročajo težave; izogibajmo se živčnim situacijam in seveda tudi razvadam, kot so kajenje, pitje močne prave kave. Dieta pri boleznih želodca Težave z želodcem so pogostejše pri ljudeh, ki so izpostavljeni velikim psihofizičnim obremenitvam. Najprej se bolečine v predelu želodca pojavljajo le občasno, kasneje pa po vsakem zaužitem obroku. V primeru, če se ne zdravimo (zmanjšanje stresa, prenehanje kajenja, omejitev pitja prave kave, več gibanja ) in ne pazimo pri prehrani se stanje poslabša in vodi v trajno bolezen. Gastroezofagealni refluks pomeni pretok vsebine želodca nazaj v požiralnik (zgaga). Pravila za sestavo diete: osnova je varovalna prehrana, bogata z lahko prebavljivimi živili, razporejena na 5 6 obrokov na dan. Prisluhnimo telesu in izločimo živila, ki nam škodujejo. Gastritis je vnetje želodčne sluznice. Poznamo bakterijski gastritis, ki je pogosto posledica okužbe z bakterijo Helicobacter pylori, akutni stresni gastritis je najhujša oblika gastritisa, ki ga lahko povzroči nenadno hudo obolenje ali poškodba (opeklina, krvavitve...) in kronični gastritis, ki je lahko posledica delovanje dražečih snovi (npr. zdravila kot so acetilsalicilna kislina in nesteroidna protivnetna zdravila), Chronove bolezni ali okužb. Znaki gastritisov so pri vsaki vrsti gastritisa drugačni. Na splošno ima človek: prebavne težave in občutek nelagodja v zgornjem delu trebuha. Dietna priporočila: izogibajte se pijačam in živilom, ki vam povzročajo težave. Vsak posameznik naj prisluhne svojemu telesu in ugotovi, katera hrana mu ne ustreza. Hrano uživajte počasi, saj se pri hitrem hranjenju želodec ne more dovolj hitro prilagoditi veliki količini vsebine, zato občutimo nekakšno napetost v trebuhu, ki po kratkem času izgine. Ljudje, ki prehitro jedo, pogoltnejo tudi veliko zraka, 85

86 zato se jim pogosto spahuje. Izogibajte se jemanju določenih zdravil. Za lajšanje bolečine uporabljajte zdravila, ki ublažijo bolečino, nimajo pa protivnetnega učinka in so varna za želodec (paracetamol). Ulkusna bolezen želodca in dvanajstnika: Med najpogostejše simptome ulkusne bolezni sodi bolečina v žlički, ki je običajno pekoča, lahko se pojavi tudi pod desnim rebrnim lokom ali zadaj desno v ledvenem predelu. Pri razjedi dvanajstnika se običajno pojavlja uro do dve po jedi, pri razjedi želodca pa običajno kmalu po obroku hrane. Bolniki zaradi bolečin po hranjenju pogosto prenehajo redno uživati obroke in izrazito shujšajo. Za razjedo dvanajstnika je značilna tudi bolečina, ki se pojavi ponoči in osebo zbudi. Takšna bolečina se praviloma pojavlja nekaj dni ali več tednov. Za ulkusno bolezen je značilno, da bolniki običajno začno s samozdravljenjem, da se pa simptomi v večini primerov ponavljajo. Praviloma poišče bolnik pomoč, ko se spremeni narava bolečine, pojavi nagon po bruhanju ali hitro hujšanje. Priporočila pri težavah z želodcem: omejimo uživanje živil, ki mehansko dražijo želodec: svež kruh, žganci, otrobi, prežganje groba in stara surova zelenjava, nezrelo sadje, nekatere vrste mesa. V času akutnih težav ne uživajmo vseh živil, ki pospešujejo izločanje želodčne kisline: močno sladke in slane jedi, preveč kisle jedi, vsa ocvrta živila, pikantni siri, ekstrakti, koncentrati, pekoče začimbe, alkoholne in gazirane pijače ter kava. Od postopkov priprave jedi so najbolj priporočljivi: kuhanje, dušenje (v lastnem soku) in pečenje živil zavitih v folijo ali pečenje z minimalno količino dodanega olja. Priporočljivo je imeti urejen ritem prehranjevanja kar pomeni: 3 5 enakomerno razporejenih obrokov na dan. Tabela: Priporočena in odsvetovana živila PRIPOROČENA ŽIVILA sveža zelenjava in sadje polnozrnat kruh, žita, rjav riž, otrobi pusto meso, predvsem piščanec, puran ter konjsko meso posneto mleko in mlečni izdelki losos, postrv, skuša, sardina olja, ki vsebujejo omega 9 maščobne kisline (oljčno olje, lešnikovo olje) surovi oz. posušeni oreški zmerne količine rdečega vina ODSVETOVANA ŽIVILA konzervirano sadje in zelenjava bel kruh, živila z rafiniranimi ogljikovimi hidrati svinjsko meso, slanina, industrijsko predelani mesni izdelki sir, polnomastni mlečni izdelki, sladoled ocvrte ribe in morski sadeži olja, ki so vir omega 6 maščobnih kislin (koruzno, sončnično...) praženi oreški preveč alkohola (vse, kar je nad 2 kozarca dnevno) 86

87 Kronične nenalezljive bolezni Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so kronične nenalezljive bolezni rak, bolezni dihal, bolezni srca in ožilja sladkorna bolezen in duševne bolezni. Vzroki za nastanek omenjenih bolezni so kompleksni in v tesni povezavi z dejavniki tveganja, kot so dedna nagnjenost, onesnaženost okolja, stres v družinskem krogu in na delovnem mestu, nezdrave prehranjevalne navade (energijsko prebogata hrana), pomanjkanje telesne aktivnosti, prekomerno pitje alkoholnih pijač in kajenje. Vse večji pomen pa imajo tudi slabe socialne, ekonomske, bivalne in življenjske razmere. Poleg primernega življenjskega sloga je za preprečevanje nastanka in tudi zdravljenja omenjenih bolezni izredno pomemben celostni pristop z upoštevanjem individualnega psihofizičnega stanja. Kronične nenalezljive bolezni lahko prizadenejo vse skupine ljudi, so pa pri podaljšanju življenjske dobe bolj izrazite v starostnem obdobju. Dieta pri povišanem krvnem tlaku (hipertenziji) Povišan krvni tlak je ena najbolj pogostih»bolezni modernega časa,«ki lahko povzroči okvare srca in ožilja. Po statističnih podatkih WHO (Svetovne zdravstvene organizacije), pa so prav te bolezni najbolj pogost vzrok umrljivosti v razvitem svetu. Preventiva bolezni srca in žilja je zato izjemno pomembna in tudi ekonomsko ter strokovno utemeljena. Že dobri dve desetletji je namreč preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni del strategije Svetovne zdravstvene organizacije. V Sloveniji je preventivni program Svetovne zdravstvene organizacije, imenovan CINDI. Krvni tlak je sila pritisk, s katero kri deluje na stene krvnih žil. Ustvarja ga srce, ki povprečno utripne sedemdeset krat na minuto. Ko se srce skrči in požene kri v glavno arterijo (aorto), krvni tlak za hip naraste imenujemo ga zgornji ali sistolični krvni tlak. Po vsakem iztisu pa se srce znova razširi, da se napolni z novo krvjo takrat tlak v žilah za trenutek pade in imenujemo ga spodnji ali diastolični tlak. Krvni tlak se nenehno spreminja. Skladno z našo biološko uro, ki določa mnoge nezavedne procese v našem organizmu, tudi vrednosti krvnega tlaka nihajo dokler smo živi ponoči je vedno nižji kot podnevi, najvišje vrednosti običajno izmerimo zgodaj zjutraj, nato pa tlak pada do zgodnjih popoldanski ur, ko znova nekoliko naraste. Poleg teh fizioloških nihanj krvnega tlaka nam lahko zelo hitro, a kratkotrajno tlak "dvignejo" tudi čustveni stresi (velika sreča, strah, jeza), mraz in telesni napori, v nasprotju s prepričanjem mnogih pa na tlak bistveno ne vpliva pitje prave kave. 87

88 Tabela: Razvrstitev krvnega tlaka pri odraslih tlak (mm Hg) zgornji (sistolični) optimalen do 120 IN do 80 normalen do 130 do 85 visoko normalen 130 do do 89 hipertenzija spodnji (diastolični) 1. stopnje (blaga) 2. stopnje (zmerna) 3. stopnje (huda) 140 do 159 ALI 90 do do do ali več 110 ali več Vzroka za trajno zvišan krvni tlak v veliki večini primerov (95 %) ne poznamo, vemo pa, kateri dejavniki večajo možnosti, da zbolimo za arterijsko hipertenzijo; nekateri so prirojeni in na njih ne moremo vplivati (podedovane lastnosti, moški spol, staranje). Med vzroke za povišan krvni tlak sodijo tudi preveč slana hrana, debelost, prekomerno uživanje alkohola (več kot 3 dcl vina ali 0,8 dcl žgane pijače ali 2 mali pivi vsak dan) in telesna nedejavnost. Posledice previsokega krvnega tlaka so poleg zvišane vrednosti LDL holesterola nastanek ateroskleroze (poapnenje mašenje) žil. Ta nastaja zgolj v arterijah, ki iz srca dovajajo kri hrano po vsem telesu. Načini uravnavanja krvnega tlaka Vzdrževanje normalne telesne teže. Zmanjšanje količine natrija v prehrani in s tem uravnavanje izločanja vode iz telesa. Zmanjšanje količine natrija v prehrani z uživanjem živil, ki vsebujejo malo natrija in veliko kalija (riževo-sadna dieta). Uživanje energijsko revne hrane veliko vlaknin. 88

89 Tabela: Živila z malo in živila z veliko natrija Živila z MALO Natrija sadje Živila z VELIKO Natrija jajca (rumenjak in beljak) zelenjava slane palčke, preste... žita slano maslo, margarina krompir stročnice olje sladkor čokolada kava čaj mleko mlečni izdelki jogurti, kefir meso ribe brezalkoholne pijače: sadni sok, voda dietetične sladice vino, pivo drobovina notranji organi školjke raki mesni izdelki: paštete, salame, klobase, pršut različni siri slani oreščki konzervirane jedi suho sadje suha zelenjava čips jušni koncentrati kocke industrijsko pripravljene omake solatni prelivi paradižnikov koncentrat, kečap Sol v prehrani Čeprav je visok krvni tlak lahko posledica bolezenskih sprememb v telesu, prevladuje tisti ki nastane kot posledica povečane telesne teže ali prekomerno zaužite količine soli v prehrani. Sol je začimba mineralnega izvora, saj je sestavljena iz Na in Cl. Poznamo morsko sol, ki jo pridobivamo v solinah z izhlapevanjem vode in kameno sol iz kamenin, ki jih raztapljamo v vodi ter raztopino očistimo, vodo pa odstranimo z izhlapevanjem. Morska sol vsebuje tudi številne druge mineralne snovi in je v prehrani bolj cenjena kot kamena. Kristalizirano sol pred uporabo očistimo ali rafiniramo ter zmeljemo. Soli običajno dodajamo tudi jod. Sol vpliva na osnovni okus jedi, pogosto pa ga tudi ojača. Na jedilni mizi je sol v solnici, kjer jo vidimo in v vsaki hrani, katere sestavni del je, čeprav je ne vidimo, npr.: salame, klobase, hrenovke, sir, hamburgerji, krekerji, čips, pomfrit in slane palčke. Sol se nam zdi povsem neškodljiva, v resnici pa moramo biti previdni pri njeni uporabi. Največja razvada pa je, da dodatno solimo hrano, še predno jo poskusimo. Na ta način jo lahko zaužijemo preveč! 89

90 Priporočena količina zaužitega natrija je 1,5 do 3 g, kar ustreza 5 do 7,5 g kuhinjske soli na dan. Telo potrebuje tako majhno količino soli predvsem za vzdrževanje telesne tekočine. Prehrana bolnikov z povišanim krvnim tlakom temelji na dieti, ki vsebuje malo natrija. 1 g kuhinjske soli vsebuje 0,4 g Na in 0,6 g Cl. Povprečno s hrano zaužijemo g kuhinjske soli/dan (4,8 6,0 g Na/dan). Pozor! Pri nakupu živil bodimo pozorni na deklaracijo: Živila z zelo malo količino natrija: manj kot 40 mg/100 g Živila z malo natrija: manj kot 120 mg/100 g. Dieta pri povečani količini lipidov v krvi V krvi se nahaja več različnih vrst lipidov: Maščobe trigliceridi; Maščobam podobne snovi fosfatidi, holesterol, vezan na beljakovine kot lipoprotein; Proste maščobne kisline, vezane na albumine. Od štirih vrst lipoproteinov sta najbolj pomembna dva: LD lipoprotein (LD=»low density«= nizka gostota). Povečana vsebnost LDL ima za posledico povečanje količine holesterola v krvi. Od vzrokov so najpogostejši dedna nagnjenost, nenadzorovana sladkorna bolezen, ledvična obolenja, nezmerno prehranjevanje z maščobnimi živili. LDL se običajno nalaga na površino žilne stene, holesterol pa prodira v žilno steno, ki zato odebeli. Z dieto stanje v tem štadiju lahko še popravimo. Kasneje se obloge tudi kalcificirajo, zato je zdravljenje težko. 90

91 HD lipoprotein (HD=»high density«= visoka gostota). HDL ima zaščitno vlogo, zato je nizka vrednost HDL lahko dejavnik tveganja. Posledice prevelike koiličine lipidov v krvi so ateroskleroza, srčni infarkt, možganska kap, zamaščena jetra in bolezni trebušne slinavke. Normalne vrednosti holesterola in trigliceridov v krvi pri zdravih odraslih ljudeh NORMALNE VREDNOSTI: skupni (celokupni) holesterol < 5,0 mmol/l krvi holesterol LDL < 3,0 mmol/l krvi trigliceridi < 2,0 mmol/l krvi holesterol HDL > 1,2 mmol/l pri moških in > 1,4 mmol/l pri ženskah Spremenjene vrednosti Pri sladkorni bolezni, pri ledvičnih boleznih, po srčnem infarktu in po možganski kapi je zgornja meja normalnih vrednosti spremenjena. skupni holesterol < 4,5 mmol/l holesterol LDL < 2,5 mmol/l Ciljne vrednosti koncentracije holesterola v krvi pri otrocih in mladostnikih skupni (celokupni) holesterol pri otrocih < 3,9 mmol/l pri mladostnikih < 4,4 mmol/l holesterol LDL < 2,8 mmol/l holesterol HDL > 1,2 mm Slika6: Proces nastanka ateroskleroze 91

92 Pravila za sestavo diete pri povečani količini trigliceridov in povečani količini holesterola Uživanje hrane z malo energije in čim manj sladkorja. Popolno prenehanje pitja alkoholnih pijač. Uživanje živil z veliko vlaknin. Delež maščob v hrani ne sme presegati 30 % skupnih energijskih potreb. Maščobe naj vsebujejo: največ 10 % nasičenih maščobnih kislin, približno % enkrat ali 8 10 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Na dan ne smemo zaužiti več kot 300 mg holesterola. Beljakovine v hrani naj zagotovijo vsaj 15 %, ogljikovi hidrati pa 55 % skupnih energijskih potreb. Veliko vlaknin v hrani: min. 35 g, najbolje g/dan. Veliko vitaminov in mineralnih snovi. Živila, katerih porabo je potrebno nujno omejiti: mlečni in mesni izdelki z visokim % maščob, smetana, maslo in sladoled, ocvrte jedi in jedi pripravljeno z veliko maščob, jajčni rumenjak in sladice, ki vsebujejo jajca, uživanje drobovine, margarine z veliko linolne kisline. Posebej priporočljiva so naslednja živila: različna žita, oreščki, avokado, borovnice, olive in oljčno olje, naravni sokovi agrumov, jogurt in kefir pripravljen iz mleka z manj maščobami. Slik7: Živila vir holesterola 92

93 Diabetes ali sladkorna bolezen Sladkorna bolezen je bolezen pri kateri je motena presnova ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Normalna količina glukoze je pri zdravem človeku na tešče od 3,5 6,1 mmol/l (milimola na 1 liter) krvi. Ko se količina sladkorja v krvi poveča se sproži izločanje hormona insulina iz trebušne slinavke. Insulin skupaj z nasproti delujočim glukagonom in adrenalinom uravnava količino sladkorja v krvi. Insulin je hormon, ki pospešuje nastajanje energijskih rezerv v organizmu in pospešuje sintezo glikogena, maščob in beljakovin. Ko se količina sladkorja v krvi zniža do določene vrednosti, začne trebušna slinavka izločati glukagon. Ta povzroči, da se v jetrih glikogen razgrajuje v glukozo, ki preide v kri in s tem poveča količino sladkorja v krvi. Presnova pri sladkorni bolezni (diabetes mellitus) je popolnoma spremenjena. Poznamo dve vrsti sladkorne bolezni: Diabetes tipa I Pojavi se že v zgodnjem otroštvu. Beta celice, ki v trebušni slinavki proizvajajo insulin zaradi različnih vzrokov propadejo oziroma prenehajo delovati. Zdravljenje nujno poteka z inzulinom in strogo dieto. Diabetes tipa II Pojavi se v odrasli dobi, običajno po 50. letu starosti. Pogosto je njegov nastanek v povezavi s povečano telesno težo. Beta celice običajno izločajo premalo inzulina. Tudi pri sladkorni bolezni tega tipa je poleg redne zdravniške kontrole potrebna stroga dieta z malo energije. Na ta način lahko vplivamo na znižanje količine glukoze v krvi in s tem preprečimo nastanek neželenih sprememb na ožilju, ledvični obolenj, obolenj živčnega sistema in bolezni oči. Značilni klinični znaki za nastanek sladkorne bolezni povečano izločanje vode iz telesa (uriniranje) poliurija, s tem povezana dehidracija in huda žeja polidipsija, slabo počutje, izguba teže, utrujenost in zmanjšana odpornost. Vrednosti koncentracije sladkorja v krvi od 3,5 mmol/l do 5,6 mmol/l normalna vrednost, nad 5,6 mmol/l hiperglikemija, pod 3,5 mmol/l hipoglikemija, Na sladkorno bolezen kaže koncentracija sladkorja v krvi, višja od 7 mmol/l na tešče oziroma 11 mmol/l po hranjenju, pozornost zahtevajo že vrednosti nad 5,6 mmol/l, izmerjene na tešče. 93

94 Gre za blago hiperglikemijo oziroma moteno toleranco na glukozo. Cilji zdravljenja sladkorne bolezni so odprava simptomov in znakov bolezni, preprečevanje akutnih zapletov sladkorne bolezni, preprečevanje kroničnih zapletov, zmanjšanje umrljivosti, izboljšanje kakovosti življenja. Redna telesna vadba s srednje intenzivnim daljšim naporom je zelo priporočljiva pri sladkornih bolnikih, saj ugodno vpliva na urejenost prebave ter zniža koncentracijo glukoze v krvi. Pravila za sestavo diete: 1 Zagotavljanje potrebne količine energije. Po potrebi shujševalna dieta (povišana telesna teža), v nasprotnem primeru pa mora biti energijska vrednost hrane prilagojena dejanskim energijskim potrebam. 2 Razmerja hranilnih snovi so v primerjavi z normalno prehrano nekoliko drugačna: Beljakovine: do 15 %, Maščobe: do 30 %, Ogljikovi hidrati: do 55 % energijskih potreb. Najbolj primerna v prehrani sladkornega bolnika so živila s tistimi ogljikovimi hidrati, ki se v prebavilih počasi razgrajujejo v glukozo. Primerna so tudi tista pri katerih se glukoza počasi resorbira v prebavilih (zelenjava, polnozrnati izdelki, črn kruh, sadje). Uživanje živil z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, kot so sladkor, med, pecivo, čokolada so strogo prepovedana, ker prehitro dvigajo nivo glukoze v krvi. S tem se še bolj poruši potek presnove. 3 V dieti sladkornega bolnika je priporočljivo 6 7 majhnih dnevnih obrokov. V primeru, da je premalo obrokov ali poteče med obroki preveč časa obstoja nevarnost prevelikega padca količine sladkorja v krvi ali hipoglikemija. 4 Hrana naj vsebuje veliko vitaminov in mineralnih snovi, ki razbremenjujejo presnovo. 5 Priprava hrane naj poteka z uporabo čim manj maščob. 6 Nadomestki za sladkor (fruktoza, sorbitol, manitol, ksilitol) se lahko uporabljajo, samo ob soglasju zdravnika. Umetna sladila se lahko uporabljajo. Dietna prehrana je osnovna metoda za zdravljenje vseh tipov sladkorne bolezni, gre za zdravo prehrano, primerno tudi za zdrave ljudi, le da je upoštevanje diete za diabetika še pomembnejše, dieto je potrebno skrbno načrtovati in pri tem upoštevati vsa njena določila! Dnevne potrebe po energiji so odvisne od posameznika (njegove telesne dejavnosti, spola, starosti, telesne teže...) in zato od človeka do človeka različne. Običajno potrebe po energiji zadovoljimo v petih obrokih na dan. Pri zdravljenju sladkorne bolezni morajo sodelovati: bolnik, zdravnik, bolnikovi svojci, zdravnik, drugi specialisti, dietetiki, medicinske sestre, fizioterapevti in socialni delavci. 94

95 Sredstva in metode zdravljenja so odvisne od vrste in težavnosti sladkorne bolezni. Zdravljenje poteka z inzulinom oziroma tabletami, dietno prehrano, znižanjem telesne mase, telesno dejavnostjo in predvsem s samokontrolo. Praviloma je zdravljenje uspešno, ko bolnik dojame, da ima sladkorno bolezen in da so njene posledice lahko resne, da je bolezen mogoče zdraviti in da prednosti zdravljenja odtehtajo njegove slabosti. Prehrana sladkornega bolnika Sladkorni bolniki morajo uživati zdravo uravnoteženo hrano z čim nižjim glikemičnim indeksom (počasi dviguje koncentracijo glukoze v krvi). Prehrana naj vsebuje malo maščob, sladkorja in soli, ter veliko sadja, zelenjave in škrobnih živil. Pri sestavi jedilnika je potrebno za vsakega posameznika natančno izračunati potrebno količino energije, saj presežek energije poslabša stanje v presnovi. Če ima sladkorni bolnik preveliko telesno maso pa je potrebna shujševalna dieta. Sladkornim bolnikom se priporoča, da zaužijejo 5-6 obrokov hrane na dan in nikoli manj kot 3 obroke dnevno, najbolje vedno ob približno istem času. Primeren presledek med glavnimi obroki (zajtrk, kosilo, večerja) je od 3 do 4 ure. Zajtrk in dopoldanska malica naj vsebujeta 40 % dnevnega energijskega vnosa, kosilo in popoldanska malica 40 %,večerja 20 %. Vsak obrok oz. vsaj glavni obroki naj bi vsebovali živila iz naslednjih treh skupin: sadje ali zelenjava, žita ali stročnice, mleko ali mesni izdelki. Kosilo in večerja naj bosta pestri, glavna jed naj bo sestavljena iz dveh ali treh jedi, v obrok pa naj bo vključena tudi solata ter košček črnega ali polnozrnatega kruha. Če je glavna jed sestavljena iz dveh jedi, se priporoča da je eno škrobno, drugo pa meso v zelenjavni omaki. Mesa naj bo ¼ obroka, ostali del naj bo priloga. V primeru, da je glavna jed sestavljena iz treh jedi pa naj vsebuje škrobno živilo, zelenjavno prikuho in mesno jed. Ogljiko-hidratna živila povzročijo zvišanje koncentracije glukoze v krvi, vendar je količina povišanja odvisna od vrste ogljikovih hidratov. Prednost moramo dati tistim ogljikovim hidratom, ki se počasi prebavljajo in zato ne povzročijo velikega dviga glukoze v krvi. Pod takšna ogljiko-hidratna živila spadajo sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki, črn kruh. Najslabše je če uživamo živila z enostavnimi sladkorji, ker povzročijo najvišji dvig glukoze v krvi in so zato sladkornim bolnikom prepovedana ali pa zelo omejena. Takšna živila so sladkarije, suho sadje, sladkani sokovi, marmelade, med,... Pri beljakovinah se priporoča, da jih bolniki uživajo s čim večjo biološko vrednostjo, saj razbremenijo presnovo. Pri maščobah pa je pomembno, da uživajo le tiste, ki imajo veliko esencialnih maščobnih kislin ter se 95

96 izogibajo prikritim maščobam npr. v mesnih izdelkih. Zelo pomembno pa je tudi, da diabetik preneha kaditi in da uživa alkoholne pijače le v zmernih količinah izključno ob obroku! Priporočena živila: sveža in zamrznjena zelenjava, surovo in neolupljeno sadje z nizkim glikemičnim indeksom (jabolko, hruška, češnje, breskev, grenivka, slive, maline, jagode, kosmulje, borovnice,...) nemastni mlečni izdelki, ovseni, proseni, ječmenovi, rženi kosmiči, stročnice, polnozrnati in graham izdelki, rjavi riž, pijače brez dodanega sladkorja (voda, nesladkani čaji, mineralna voda,...), ješprenj, ajdova kaša, prosena kaša, začimbe (razen soli) in dišave, jajčni beljak, živila z veliko vlakninami. Živila, ki jih je potrebno omejiti: izdelki iz bele moke, pusti izdelki iz mesa (šunka iz perutninskega mesa, pusta šunka,...), pusto meso in ribe, drobovina, zelo sladko sadje (grozdje, ananas, fige, banane,...), suho sadje (rozine, fige, marelice,...), krompir, riž, sveži sadni sokovi, celo jajce, rastlinska olja. Prepovedana živila: živila z visoko vsebnostjo sladkorja (sladkarije, med, marmelada, sladkani sokovi,...), živila z visoko vsebnostjo maščob (ocvrte jedi, maslo, margarina, majoneza, mast,...), živila z visoko vsebnostjo natrija (hrana iz konzerv, jušni koncentrati, kislo zelje,...), živila z visoko maščob in natrija (klobase, kremni siri, sirove pite, pomfri, čips...), živila z visoko maščob in sladkorja (čokolade, torte, peciva iz listnanega testa,...) 96

97 Slika8: Prehrana primerna za sladkornega bolnika Dieta pri protinu Protin (putika ali urični artritis) je bolezen presnove, pri kateri se količina sečne kisline, zaradi slabšega izločanja skozi ledvice, v krvi povečuje. Sečna kislina je produkt presnove purinov in se izloča skozi ledvice. Bolezen pogosto nastopi zaradi napačnih prehrambnih navad, kot so prevelika količina zaužite hrane in alkoholnih pijač, ki povzroči povišano količino purinov v krvi. Znaki bolezni so bolečine v sklepih, še posebej oteče in boli sklep palca na nogi. Slika9: Boleč in otečen palec na nogi 97

98 Pravila za sestavo diete Razmerje med hranilnimi snovmi v hrani naj ustreza normalni prehrani. V primeru povečane telesne teže je priporočljiva shujševalna dieta. Z izogibanjem pitja alkoholnih pijač lahko vplivamo na bolezen (alkohol upočasni izločanje sečne kisline). V hrani naj bo čim manj živil, ki vsebujejo purine. Primerni so mleko in mlečni izdelki, skuta, sir in jajca. Hrana naj vsebuje veliko vlaknin. Tabela: Živila z veliko in malo purinov ŽIVILA Z VELIKO PURINOV drobovina notranji organi, losos, skuša, sardela, raki meso, perutnina, slanina stročnice jušne kocke špinača, brstični ohrovt, grah, šampinjoni kruh in mlevski izdelki (testenine) ŽIVILA Z MALO PURINOV običajno in lupinasto sadje krompir sadni sokovi zelenjavni sokovi mleko mlečni izdelki, še posebej skuta jajca in majoneza Dieta pri boleznih ledvic Ledvice imajo pomembno vlogo pri presnovi kalija, natrija, kalcija, vitamina D, fosforja in vode. Nepravilno delovanje ledvic spremeni presnovo teh snovi, zato je treba z dieto uravnavati, koliko teh snovi lahko bolnik v različnih fazah bolezni zaužije. Bolezen ledvic običajno nastopi kot posledica motene presnove beljakovin in zaostajanja škodljivih presnovnih produktov v telesu. Priporočljiva so živila in jedi, ki vsebujejo manj kot 40 g beljakovin na dan in omejeno količino natrija, kalija in vode. Ledvica imajo pomembno vlogo pri presnovi beljakovin, kalija, natrija, kalcija, vitamina D, fosforja, presnovnih kislin in vode. Že več kot 50 let je raziskovalcem jasno, da poteka ledvična bolezen pri bolnikih, ki uživajo malo beljakovin, dosti počasneje. Koliko je treba omejiti vnos beljakovin s hrano (hipo proteinska dieta), je odvisno od stopnje ledvične okvare. Omejimo tudi količino zaužitih fosfatov. Majhne količine beljakovin, ki se pojavljajo v hrani, pa morajo biti biološko visoko vredne, to je iz živil živalskega izvora (mleko, jajca, pusto meso). Z dieto dosežemo, da dobi organizem potrebne količine beljakovin, ne da bi se povečalo zastajanje škodljivih proizvodov beljakovin v telesu, hkrati pa preprečimo pomanjkanje beljakovin v telesu. S primernimi načini kulinarične obdelave lahko zmanjšamo vsebnost kalija v živilih: Z namakanjem živil lahko zmanjšamo vsebnost kalija za 15 % S kuhanjem zmanjšamo vsebnost kalija za 30 % Z zamrzovanjem živila se vsebnost kalija zmanjša za 5 % 98

99 S konzerviranjem se vsebnost kalija zmanjša za %, ob tem da tekočine ne zaužijemo. S pečenjem se lahko količina kalija v živilu poveča za %! Uravnavanje občutka žeje: Na žejo vpliva količina natrija ali glukoze (sladkorja) v našem telesu. Če jemo slano ali zelo sladko hrano, postanemo žejni, da lahko ledvice s tekočino, ki jo zaradi žeje popijemo, izločijo odvečen natrij ali glukozo iz telesa. Če ledvice ne delujejo, ostanejo natrij, glukoza in tekočina v telesu. Priporočljivo je, da bolniki uživajo čim manj slano hrano. V primeru zdravljenja z dializo je izredno pomembno, da ni prevelik odvzem tekočine med dializo (max. 300 ml tekočine na uro (ultrafiltracija). Slika10: Sestava ledvice Dieta pri boleznih jeter in žolča V sklopu jeter je žolčnik z žolčem, ki se pri prebavljanju hrane izloča v dvanajsternik. Če je hrana pogosto premastna in preobilna se lahko žolčnik vname ali pa se pričnejo tvoriti žolčni kamni. Najpogostejši obolenji jeter sta vnetje jeter (hepatitis) zaradi okužbe z virusom, ki se prenaša z okuženo vodo in hrano in zamaščenost jeter (ciroza), zaradi alkohola, preobilne in premastne hrane. Pri prehrani takšnega bolnika je pomembno, da popolnoma opusti alkohol, hrana pa naj bo energijsko revna, zato zmanjšamo predvsem količino maščob in deloma ogljikovih hidratov. Sicer mora imeti hrana posebno veliko vitaminov in beljakovin ter mineralnih snovi. Namen dietne prehrane je, da žolčnik kar najmanj spodbuja k delovanju. Ta dieta omejuje maščobe vseh vrst, zlasti pa emulgirane v obliki smetane, majoneze, pikantne mastne omake, mastne močnate jedi, jajčni rumenjak in orehe. 99

100 Ciroza jeter je kronična bolezen jeter, pri kateri se jetrno tkivo nadomešča z vezivnim tkivom. Jetra otrdijo in se skrčijo, s tem pa je njihovo delovanje moteno. Vpliva tudi na jetrni krvni obtok. Ciroza jeter je značilna bolezen alkoholikov, pri katerih se začnejo nenormalno kopičiti maščobe v jetrih, kar imenujemo maščobna jetra. Naslednja stopnja privede do tega, da začne propadati aktivno tkivo, razvijejo pa se obsežni snopi neaktivnega vezivnega tkiva. Zaradi primanjkljaja aktivnih jetrnih režnjičev oz. hepatocitov se razširi vezivno tkivo, kar pa povzroči nezadostno prekrvavitev in jetrno odpoved. Razvoj ciroze pri alkoholikih lahko preprečimo z odrekanjem alkoholu in primerno prehrano, ki vsebuje beljakovine in vitamine. Posebno škodljivo je žganje. Ciroza jeter se lahko razvije tudi pod vplivom sladkorne bolezni, kroničnega vnetja jeter (najpogosteje hepatitis C) ali žolčnih poti, zastajanja žolča, debelosti ali nepravilne prehrane (preveč mastnih jedi, premalo beljakovin). Jeter, obolelih za cirozo, ni moč vrniti v prejšnje stanje, vendar lahko napredovanje ciroze s primernim zdravljenjem zaustavimo ali omejimo. Žolč in maščobe Žolč nastaja v jetrih in je sestavljen iz vode, holesterola, žolčnih soli in barvila bilirubina. Vsak dan ga nastane od 800 do mililitrov. Zbira se v žolčniku, organu, katerega prostornina je od 40 do 70 mililitrov in leži pod jetri. Skozi žolčna izvodila se izliva v dvanajstnik. V normalnih okoliščinah se med obroki kopiči v žolčniku, v dvanajstnik pa se izliva po obrokih. Nujen je za prebavo (emulgiranje) maščob. Žolčni kamni nastanejo najpogosteje v žolčniku, takrat, ko je žolč prenasičen s holesterolom. Praznjenje žolčnika je moteno ker se vsebina zgosti Kamni pogosteje prizadenejo osebe s prekomerno telesno težo, saj njihova hrana navadno vsebuje preveč maščob. Večja pojavnost kamnov pri ženskah je pojasnjena z dejstvom, da se med nosečnostjo ali ob uporabi hormonskih zdravil raven holesterola poviša. Enteralna prehrana: To je oblika prehrane, ki se pogosto uporablja kot oblika energetsko bogatega in z mikrohranili (vitamini, minerali) obogatenega obroka ali dodatka k obroku. Pri bolnikih, ki imajo zaradi bolezni spremenjene presnovne zahteve, je sestava enteralne prehrane prilagojena tem spremembam (na primer sladkorni bolezni, ledvičnim boleznim in boleznim jeter). Z enteralno prehrano se izognemo potrebi po infuzijah. To je še zlasti pomembno zato, ker je prisotnost hranil v prebavilih, predvsem v črevesju, pomembna za vzdrževanje njegove integritete in delovanja. Hrana v črevesju preprečuje poškodbo črevesne sluznice, vzdržuje njegovo prekrvavitev in normalno delovanje. Omogoča sproščanje črevesnih hormonov, ki so pomembni za presnovo v telesu in prehrano velikega deleža telesnih imunskih celic. Stradanje je za črevesno sluznico škodljivo, še posebej med boleznijo. Enteralno prehrano običajno uporabljamo kot napitek. Napitki so različnih, prijetnih okusov. Lahko jih tudi vmešamo v drugo hrano ali tekočino, ki pa ne sme biti toplejša od telesne temperature. 100

101 Enteralna prehrana je sestavni del prehranske terapije. Kadar je na primer energetski in beljakovinski vnos z normalno hrano premajhen in ga želimo z enteralno hrano povečati, to predstavlja terapijo oziroma preprečevanje razvoja podhranjenosti. Za takšne oblike enteralne hrane se lahko odločimo tudi sami, pri uporabi bolj specializiranih formul pa se posvetujmo z zdravnikom. Najpogosteje potrebujejo specialno enteralno prehrano bolniki z rakom, opečenci, bolniki z dolgotrajnimi infekti, še posebej bolniki s HIV, ledvični in jetrni bolniki in bolniki po operativnih posegih, zlasti na zgornjih prebavilih. Pri bolnikih, ki imajo okvarjeno razgradnjo in absorpcijo hranil v prebavilih, lahko uporabimo formule, ki vsebujejo že delno ali popolnoma razgrajena hranila in je zato njihova absorpcija v prebavilih lažja. Danes iz strokovnih in tudi higienskih razlogov priporočamo uporabo farmacevtsko pripravljene enteralne prehrane, ker le tako natančno vemo, kakšen je vnos hranil. PRIPOROČLJIVA ŽIVILA PRI POSAMEZNIH BOLEZNIH Hranilne snovi v živilih lahko preprečujejo nastanek bolezni, mehanično čistijo telo in telo krepijo. Ugotovljeno pa je, da pravilna prehrana močno poveča možnosti za ohranjanje zdravja. Pomembne so kombinacije jedi, količina in razporeditev obrokov. Ne glede na težave z zdravjem je najbolj priporočljiv uravnotežen jedilnik! Bolezni dihal (boleče grlo, zamašen nos...): mleko in mlečni izdelki, pusto meso, ribe, listne vrtnine, sok črnega ribeza, rdeče paprike, agrumi, česen in čebula, zeliščni čaji in med. Bolezni ustne votline: sir, čaj, listne vrtnine, črni ribez, rdeče paprike, agrumi, mandlji in orehi (bogat vir antioksidantov). Prebavne motnje (zgaga, težave pri prebavljanju maščob...). Polnovredna žita bogata s topnimi vlakninami, ovseni kosmiči, polno zrnati kruh, testenine in žita, sadje (jabolka, borovnice, maline, marelice, banane), laneno seme, jogurt, vrtnine (grenke solate), sveže kislo zelje. Čaj iz kumine in janeža pomagajo pri napihnjenosti. Kosti in sklepi (kakovostna prehrana z dovolj kalcija in fosforja. Mleko, jogurt, trd sir, ribe (sardine), vit. D (sprehodi na prostem), soja, jabolka, beluši, črni ribez, zelena in peteršilj. Obtočila in srce: za pravilno delovanje je najpomembnejša dobra preskrbljenost s kisikom in hranili. Zaužita hrana lahko okrepi srce in zveča prožnost krvnih žil in njihovo sposobnost za prenos kisika. Ribe, sončnice, mandlji, listna zelenjava, zelena, korenje, marelice, buče, jagode, agrumi, čebula, čaj rdeče vino, zmanjšana količina soli pri visokem tlaku, česen, oves, stročnice, ki vsebujejo topne vlaknine, ki znižajo količino holesterola. Zadostna preskrba organizma z antioksidanti iz hrane pomaga telesu, da se upre potencialno škodljivim prostim radikalom, ki so posledica oksidacije. Prevelika količina prostih radikalov povečuje nevarnost za bolezni srca in ožilja. Vzdržujete svoj idealni indeks telesne mase in ne prekoračite vrednosti 25. Težave s kožo: vzrok so reakcije ne sprejemanje živil alergije in hormonske motnje. Priporočljivo je pusto goveje in ovčje meso, pšenični kalčki, semena sončnic, zelene listne vrtnine, ribe, orehi. Bakterije v nekaterih živilih pomagajo imunskemu sistemu v boju proti okužbam. 101

102 Telesna odpornost: Zmanjšana telesna odpornost se pogosto kaže kot alergija, ki jo povzročijo reakcije imunskega sistema na določena živila. Nekatera živila pomagajo imunskemu sistemu v boju proti okužbam. Jogurt, česen, čebula, med, borovnice, sadje in vrtnine, ki vsebujejo veliko barvil flavonoidov, ki ščitijo telo pred okužbo. Zaščitno delujejo tudi karotenoidi in antociani v sadju in vrtninah! Slabo razpoloženje, nemir in nervoznost: Uravnavamo ga lahko z živili za uravnavanje nivoja krvnega sladkorja z živili bogatimi z vitamini B, folno kislino in vitaminom C: oves, ječmen, stročnice, sadje, vrtnine, banane, listne vrtnine, oreščki, semena. Hrano za tolažbo omejimo z večjim uživanjem ne rafiniranih ogljikovih hidratov, ki počasneje dvignejo nivo sladkorja v krvi (topne vlaknine). Pregled različnih vrst diet Najbolj pogoste bolezni zaradi nepravilnega prehranjevanja in motenj presnove so: prekomerna telesna teža (obremenitev gibalnega aparata), povišan krvni tlak, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, protin, povečana količina lipidov (holesterola) v krvi, kronično zaprtje in težave z jetri in žolčem. Naštete bolezni lahko bolj ali manj uspešno zdravimo oziroma uravnavamo z zdravili in ustrezno dieto, ki jo predpiše zdravnik. Z zdravim načinom življenja, ki vključuje poleg pravilnega prehranjevanja tudi gibanje in čim manj stresno življenje pa lahko naštete bolezni v veliki meri preprečimo oziroma omilimo. Koristni učinki hrane na zdravje so v veliki meri odvisni od vrste in kakovosti živil, načina priprave, uporabe ustreznih kulinaričnih dodatkov in načina shranjevanja živil. Tabela: Pregled različnih vrst diet VRSTA DIETE dieta pri boleznih srca in ožilja shujševalna dieta dieta pri želodčnih obolenjih dieta pri sladkorni bolezni dieta pri ledvičnih obolenjih dieta pri jetrnih in žolčnih obolenjih PRIPOROČILA dejavnike tveganja znižati izvajati mediteransko dieto količino zaužite hrane moramo uravnotežiti z našimi potrebami varovalna prehrana in psihofizične razbremenitve človeka tip I od inzulina odvisni diabetes: varovalna prehrana, ki mora nuditi vse hranilne snovi razen saharoze in zmanjšamo količino maščob tip II od inzulina neodvisen diabetes pri starejših ljudeh redukcijska, varovalna prehrana manj, a kvalitetne beljakovine energijsko revna z manj maščob, bogata z zaščitnimi snovmi 102

103 5. TEHNOLOGIJA PRIPRAVLJANJA ŽIVIL IN JEDI V živilski industriji izdelujemo-pripravljamo živila s fizikalnimi, kemijskimi in biološkimi postopki. Z uporabo tehnološko pripravljenih polizdelkov in končnih izdelkov je tudi možnost pripravljanja različnih jedi mnogo večja, cenejša in hitrejša. V velikih in malih kuhinjah pa iz živil pripravljamo najrazličnejše jedi. Število uporabnikov konzerviranih živil, še posebej zamrznjenih, je vse večje v gostinskih obratih, industrijskih kuhinjah in individualnih gospodinjstvih. Najbolj pogosto uporabljamo mleko, sokove, trajne konzerve, gotove jedi, vložene paradižnike, grah, stročji fižol, korenje, kompote ter številne polizdelke, kot so instant polenta, zamrznjeno testo in koncentrate, npr. paradižnikovo mezgo.) Za koncentrirane in suhe izdelke potrebujemo manj embalaže, zato so stroški prevoza in skladiščenja manjši. Nepogrešljivo na jedilni mizi pa je tudi kislo zelje s suhomesnatimi izdelki ali brez. Tehnološki postopki priprave živil Fizikalni postopki: V živilski tehnologiji pri proizvodnji živil upoštevajo različni fizikalne parametre z namenom čim bolj ohraniti hranilne snovi in s tem prehransko vrednost. Upoštevajo višino temperature pri postopkih konzerviranja kot so zamrzovanje, pasterizacija, sterilizacija,, kislinsko stopnjo živila, količino vode, ki jo živilo vsebuje in odsotnost kisika (vakuum) ali prisotnost dušika in CO2 pri pakiranju živil. Uporabo samo ene metode podaljševanja obstojnosti živil vse bolj nadomešča uporaba več različnih metod, ki se med seboj dopolnjujejo (integrirani postopki). Zamrznjena živila in jedi Živilom in jedem lahko podaljšamo obstojnost na zelo različne načine. V domači kuhinji in v gostinskih obratih pa je najbolj pogosta in priročna oblika uporaba zamrznjenih živil. Zamrznjena živila so po barvi, okusu in biološki vrednosti najbolj podobna svežim. Živila ohranja stalna nizka temperatura, najmanj -18 C, ki preprečuje in zadržuje delovanje bakterij in encimov. Večina le-teh pa se po odtaljevanju sporošča in hitreje razvija, zato je rok trajanja odtaljenih živil zelo kratek. Za pripravo hrane iz zamrznjenih živil porabimo % manj časa za toplotno obdelavo. Z zalogo zmrznjenih živil lahko prehrano dolgoročno načrtujemo. Na voljo so vse leto in z njimi bogatimo in popestrimo hladilnik. Vsa zmrznjena živila morajo biti skladiščena najmanj pri -18 C ves čas od zmrzovanja do neposredne predelave (hladna veriga). Zmrznjena živila hranimo pri predpisani temperaturi -18 C ali še nižji. V zamrzovalniku od enega meseca do enega leta, odvisno od vrste živila, pri čemer morajo živila obdržati ustrezno kvaliteto. Prednosti uporabe zamrznjenih živil in jedi: lahko načrtujemo prehrano, ki ni odvisna od letnega časa, prihranimo čas, ker odpade čiščenje živil, krajši je tudi čas toplotne obdelave, 103

104 posebne želje gostov lahko vsak trenutek uresničimo, veliko so nam v pomoč pri pomanjkanju osebja razbremenimo strokovno in bolje izkoristimo pomožno osebje, ob konicah lahko postrežemo več gostov, poenostavljena je kalkulacija, ker ni odpadkov in skladiščnega kala. Priprava zamrznjenih živil za kuho Zamrznjena živila uporabljamo zamrznjena, nataljena ali popolnoma odtaljena. Nataljena so le toliko zmehčana, da so upogljiva (zrezki) ali pa da lahko posamezne koščke ločimo drugega od drugega (npr. meso za golaž), jedro pa je še nekoliko trdo. Popolnoma odtaljeno pa je živilo tedaj, ko je mehko tudi jedro. Živila odtalimo ali natalimo v hladilniku (pri temperaturi +2 do +6 C) ali pri sobni temperaturi. Zelo dobro se živila odtale v mikrovalovni pečici. Zamrznjena živila in jedi uporabljamo le kot dodatek in v kombinacij s svežo pripravljeno hrano. Uporaba zamrznjenega mesa Meso Za kuhanje pristavimo zamrznjeno meso v mrzlo vodo in počasi segrevamo. Manjše kose mesa za pečenko do 12cm debeline le natalimo, večje kose pa povsem odtalimo, da se meso lahko tudi v notranjosti dobro prepeče. Zamrznjene zrezke in kose perutnine za paniranje in cvrenje pripravljamo nataljene le na površini, da se jih dodatki primejo. Vse vrste zmrznjenega mesa pripravljamo na vse načine kot svežo meso. Uporaba zamrznjenih rib Vse zamrznjene ribe, ki so nepakirane in neporcionirane, natalimo. Očistimo jih takoj, ko toliko popuste, da jih lahko zarežemo in jim izvlečemo drobovje. Čistimo jih na suhem in ne v vodi. Že očiščene hitro speremo. Večje ribe popolnoma odtalimo, da se enakomerno mehčajo, ko jih pečemo ali cvremo. Ribje fileje, ki jih kupimo v blokih, le natalimo. Ko jih lahko ločimo in so upogljivi, jih pripravimo. Paniranih rib ne odtalimo, ocvremo jih zmrznjene. Vse odtaljene ali tudi le nataljene ribe moramo takoj porabiti, ker se hitreje kvarijo kot sveže. Uporaba zamrznjene zelenjave Neodtaljeno uporabljamo zelenjavo, ki je v koscih, npr. stročji fižol, grah, cvetačne cvetke. Kašasto ali sesekljano zelenjavo, ki je zamrznjena v blokih, nekoliko natalimo. Ko je toliko zmehčana, da jo lahko razdelimo, jo toplotno obdelamo. Z mešanjem dosežemo, da se enakomerno ogreva, sicer bi se v zmrznjenem bloku zunanje plasti ogrevale preveč in predolgo, medtem ko bi bila znotraj še 104

105 zamrznjena. Tudi za zamrznjeno zelenjavo je najboljši način priprave dušenje ali kuhanje v majhni količini vode. Vso odtaljeno ali nataljeno zelenjavo moramo takoj porabiti; če stoji, zgublja vitamine in se začne tudi kvariti. Pri odmerjanju količin za posamezne jedi moramo računati s tem, da je zamrznjena zelenjava že očiščena. Uporaba zamrznjenega sadja Zamrznjeno sadje pripravimo glede na to, za kaj ga bomo uporabili. Če ga kuhamo za kompot, damo kar zamrznjenega v vrelo sladko vodo. Kadar želimo uživati surovega, ga stresemo v skledo, posladkamo, če je treba, pokrijemo in pustimo, da se pri sobni temperaturi popolnoma odtali. Najboljšo aromo doseže sadje med 10 in 15 C. Neodtaljeno sadje uporabljamo za bovle, miksane pijače, sladolede in sadne juhe. Natalimo ga za kupe ali za oblogo pri raznih sadnih sladicah (pitah). Da sadje ne moči testa, ga potresemo z drobtinicami. Za dekoriranje že pečenih sladic uporabimo popolnoma odtaljene sadeže. Uporaba zamrznjenih krompirjevih jedi Krompirjeve, češpljeve, kruhove ali druge cmoke pa tudi svaljke damo kuhat kar neodtaljene v slan krop. Kuhamo jih v pokriti posodi (po navodilu). Cmoki med kuhanjem ohranijo lepo obliko in dobe gladko površino. Vse oblike zamrznjenega francoskega krompirja damo v vročo maščobo popolnoma zamrznjene, vendar ne preveč hkrati, da se maščoba ne ohladi. Cvremo jih, da postanejo zlato rumeni. Isto velja za zmrznjene krompirjeve hrustavce. Uporaba zamrznjenega testa in sladic Zamrznjeno listnato testo odtalimo le toliko, da nekoliko popusti in postane elastično, nato ga razvaljamo in uporabimo kot sveže. Zamrznjeno nadevano pecivo iz tega testa (paštetke in drugo) damo v pečico, ne da bi ga prej odtalili. Pečemo pri temperaturi 220 do 250 C. Razne pite, bureke in zavitke v pekačih iz alu folije damo v pečico zamrznjene. Isto velja za krhko testo. Biskvitno testo najprej spečemo, nato globoko zamrznemo. Pred rabo ga napol odtalimo, nato zrežemo in odtalimo do konca. Embalirane sladice iz kvašenega ali umešanega testa odtalimo pri sobni temperaturi. Neembalirano, zamrznjeno pecivo damo za 4 do 5 minut v pečico pri temperaturi 200 C. S tem pecivu bistveno izboljšamo okus in vonj. 105

106 Zamrznjene jedi Na trgu so najrazličnejše ustrezno pakirane zamrznjene jedi ali že sestavljeni kompletni meniji za kosilo in večerjo (v embalaži za eno ali več oseb). Pri vseh zamrznjenih jedeh, ki so v prodaji, se moramo držati deklariranih navodil na embalaži. Najbolje te jedi odtaljujemo in pogrevamo v mikrovalovni pečici. Tabela: Shranjevanja zamrznjenih živil MESO: OBSTOJNOST V MESECIH Govedina Teletina 6-9 Svinjina 4-8 Perutnina 4-8 ZELENJAVA OBSTOJNOST V MESECIH Cvetača 8-10 Stročji fižol 8-12 Paradižnik 8-10 Peteršilj, zelena 6 Špinača Borovnice 8-12 SADJE: OBSTOJNOST V MESECIH Marelice 8-10 Orehi 3-8 MLEČNI IZDELKI IN JAJCA OBSTOJNOST V MESECIH Surovo maslo 6-8 Skuta 5 Jajca 8-10 Kemijski postopki: Soljenjeje postopek podaljšanja obstojnosti, ki ga najbolj primerno za meso, ki ga predelujemo v mesne proizvode. Sol veže vodo v živilu in na ta način o onemogoča razvoj mikroorganizmov. Pri razsoljevanju meso prepojimo z mešanico soli, nitrita oz. nitrata, s polifosfati, askorbinsko kislino in sladkorji. Z razsoljevanjem uničimo nekatere mikroorganizme, predvsem pa ohranimo rdečo barvo mesa. Dimlenje preprečuje razvoj škodljivih bakterij in plesni in vpliva na značilen vonj in okus dimljenih izdelkov. Za kisanje običajno uporabljamo 4 do 5 % ocetno kislino, ki oslabi delovanje mikroorganizmov, zato jih uničimo že pri nižji temperaturi kot pri običajnem segrevanju. Dodajanje sladkorja pri kuhanju marmelade v koncentraciji nad 60 % deluje zaviralno na mikroorganizme, enako deluje tudi dodatek 106

107 alkohola etanola npr. rumov lonec. Biološki postopki: Pri alkoholnem vrenju kvasovke sladkor spreminjajo v alkohol in ogljikov dioksid. (pridobivanje piva, vina ali pa kvarjenje sadnega soka in kompota). Mlečnokislinsko vrenje, poteka pri pridobivanju kislega mleka in jogurta ter pri kisanju zelja in repe. Kisanje povzročajo mlečno kislinske bakterije, ki spreminjajo sladkor v mlečno kislino. 107

108 Higienski standardi pri obdelavi hrane Izvajanje higienskih standardov pri obdelavi hrane je obvezno za vse članice EU. Bistveno je izvajanje dobre higienske prakse, ki vključuje osebno higieno, higieno delovnih površin in HACCP. Na ta način se krepi zaupanje potrošnikov v standarde kakovosti za varnost živil. Postopki priprave jedi Umetnost pripravljanja okusnih jedi je v uporabi najrazličnejših živil in tehnik kuhanja. Nekatera živila lahko uživamo v surovem stanju, druga pa, odvisno od jedi, ki jo pripravljamo, kuhamo, pečemo, cvremo ali dušimo. V vseh primerih moramo sestavine, ki jih potrebujemo za posamezno jed ustrezno pripraviti. Jedi pripravljamo z različnimi postopki, ki običajno vključujejo pripravo in toplotno obdelavo sestavin. Odvisno od vrste jedi, je potrebno živilo očistiti in po potrebi oprati. Na ta način odstranimo nečistoče in škodljive mikroorganizme. Najbolj pogosto na ta način pripravimo krompir, solato in druge vrtnine ter sadje. Moko običajno sejemo, solato trebimo, krompir lupimo, čebulo režemo... Živila moramo pripraviti čim hitreje, da ohranimo dragocene hranilne snovi. Mehanska priprava živil obsega mokro in suho čiščenje, pranje, sejanje, trebljenje, lupljenje, mletje, mešanje, rezanje, stepanje in še številne druge postopke Toplotna priprava živil: kuhanje, dušenje, pečenje, praženje, cvrtje... Osebna higiena Pri delu z živili v domačem gospodinjstvu, živilski industriji, velikih kuhinjah v vrtcih, šolah, domovih ostarelih, gostinskih obratih in hotelih,. zaposlene zavezuje osebna odgovornost in zakonodaja, objavljena v Pravilniku o zdravstvenih zahtevah za osebe, ki pri delu v proizvodnji in prometu z živili prihajajo v stik z živili, Ur. l. RS, št. 82/2003 in 25/2009. To pomeni, da je potrebno upoštevati in izvajati osnovna načela osebne higiene in higiene dela. Na ta način lahko preprečimo številne, predvsem črevesne nalezljive okužbe, ki se prenašajo z rokami, hrano in vodo. Na ta način poskrbimo za varnost tistih za katere se pripravljajo jedi. Za zmanjšanje možnosti okužbe (odstranitev zdravju škodljivih mikroorganizmov) je izredno pomembna pravilna higiena rok. Vsi zaposleni v živilski stroki si morajo roke umivati pred pričetkom dela, po uporabi sanitarij, ob zaključku umazanih del, pred delom s surovimi in neočiščenimi živili, pri stiku z odpadnimi snovmi, pred zaključnim delom z jedmi, pred in po kajenju, telefoniranju, po kašljanju, kihanju, brisanju nosu, stiku z lasmi, po zaključenem čiščenju in zaključku delovne obveznosti. Pomembno je, da so nameščeni umivalniki za roke v vseh tistih prostorih, kjer bi obstajala nevarnost križanja čistih in nečistih poti. Za umivanje rok je priporočljiva topla voda, tekoče milo in brisače za enkratno uporabo. Zaposleni pri delu z živili morajo imeti urejene roke, kratko pristrižene nohte in ne smejo imeti ure in nakita (izjemoma je dovoljen poročni prstan). Poleg higiene rok je pomembno tudi redno, po potrebi večkratno tuširanje in redno preoblačenje v čista in urejena delovna oblačila (majice, 108

109 halje, predpasniki) Delovna obutev mora biti čista, iz naravnih materialov in predvsem varna, da ne prihaja do zdrsov in padcev. Higiena delovnih površin Higiena v neposredni proizvodnji živil, priprav in ponudbi jedi, je odvisna od: higiensko tehnične ureditve živilskih obratov in delovnega mesta. Pri tem se upoštevajo splošne zahteve za ureditev objektov za proizvodnjo, predelavo, promet in prodajo živil. Higiene v živilsko predelovalnih obratih in higienskih pogojev dela (urejenost garderobe, sanitarij). Pogoj za zagotavljanje higiene je tudi zbiranje in redno odvažanja odpadnih snovi. Za zagotavljanje higiene je pomembna: higiensko tehnična ureditev prostorov in sanitarno higienski nadzor živil, prostorov in osebja. V veliki meri lahko zaposleni sami poskrbijo za higieno, če poznajo: vire, vrste in načine prenašanja mikroorganizmov, ki povzročajo okužbe in načine za preprečevanja okužb in uničevanje mikroorganizmov. Za temeljito čiščenje je potrebno poznati: vrste nečistoč in nujnost sprotnega čiščenja, sredstva za čiščenje načine čiščenja delovnih strojev, pripomočkov in delovnih površin pomen čiščenja v proizvodnem obratu pomen higiene delovnega mesta za kakovostne izdelke lastno odgovornost za higiensko neoporečno proizvodnjo živil! lastno odgovornost do sodelavcev! 109

110 HACCP in preprečevanje neželenih sprememb na živilih Razumeti in pojasniti HACCP načrt, ki je predpogoj dobre proizvodne prakse je tema poglavja, katerega osnovni namen je preprečiti neželene spremembe na živilih. HACCP standardi v proizvodnji in distribuciji morajo zagotavljati zdrave živilske izdelke. Pri tem je osnovnega pomena tudi osebna higiena s poudarkom na higieni rok. Obstoja več načinov, ki zmanjšujejo možnost okužbe živil z rokam. To so ogibanje direktnega kontakta z živili, zagotavljanje higiene z uvedbo primernih čistilnih sredstev za higieno rok in uporaba rokavic. Slika11: 7 principov HACCP HACCP (Hazard Analysis Critical Control Point) To je kratica za metodo odkrivanja kritičnih točk pri posameznih procesih in postopkih v živilski industriji in pri pripravi jedi. Sistem izvira iz ZDA, kjer se je prvič pojavil v šestdesetih letih. Največja prednost tega sistema je preventivni pristop, ki odkriva in odstrani potencialne nevarnosti v vseh fazah proizvodnje. V gostinstvu sistem zagotavlja higiensko neoporečno pripravo, distribucijo in postrežbo gotovih jedi. HACCP program mora biti jasen in pregleden in mora v vsakem trenutku nuditi vpogled v fizikalno, kemijsko in mikrobiološko kakovost živilskega izdelka-jedi. 110

111 7 principov HACCP Pri proizvodnji živil in pri pripravi jedi se je potrebno držati načrta HACCP, ki ga sestavlja 7 stopenj v naslednjem vrstnem redu: Analiza tveganja Ena najbolj pomembnih nalog na posamezni stopnji proizvodnje je analiza tveganja. Ta faza mora biti izvedena strokovno in natančno, saj se na podlagi ocene tveganja odloča ali se posamezni postopekfaza v proizvodnem procesu določi za kritično točko. Ugotavlja se količina pesticidov, ostankov zdravil/strupov in uporaba nedovoljenih dodatkov. Mikrobiološka tveganja: patogene (bolezenske) bakterije so lahko vir okužbe. Določeni povzročitelji bolezni pa so skupni ljudem in živalim. Bolezni imenujemo zoonoze. Prisotnost parazitov in prisotnost različnih tujkov v živilih in surovinah. Če poznamo potek proizvodnje živil/priprave jedi lahko s spremljanjem vsake faze proizvodnje v veliki meri predvidimo morebitno tveganje. Določitev kritične kontrolne točke To je zelo zahtevna določitev. V veliko pomoč je definicija kritične točke. Kritična točka je stopnja ali faza v proizvodnji/pripravi, kjer je možno izvesti kontrolo in ukrepe, s katerimi lahko preprečimo, odpravimo ali zmanjšamo tveganje za zdravje potrošnikov. Za določanje kritičnih točk je bistvenega pomena možnost ukrepanja z namenom odpravljanja mikrobiološke kontaminacije (toplotni postopki: pasterizacija, sterilizacija). Določitev kritične mejne vrednosti Za vsako kritično točko je potrebno ugotoviti katere so mejne vrednosti, ki so še sprejemljive glede na ugotovljeno tveganje. Nekatere omejitve so že določene, nekatere pa so odvisne od vrste proizvodnje in jih je potrebno določiti interno znotraj procesa. Sistematično izvajanje nadzorstva (monitoring) To pomeni s katerim načinom natančno nadziramo kritične točke (avtomatizirano zapisovanje temperature, tlaka, količine vode...). Določiti moramo odgovorno osebo, ki v rednih časovnih presledkih izvaja nadzor nad kritično točko. Določitev ukrepov za popravljanje Že v samem načrtu mora biti določeno, kaj ukreniti, če gre v procesu priprave kaj narobe. Brez ustreznih popravljalnih ukrepov je HACCP sistem neustrezen. Verifikacija-potrditev sistema To pomeni, da podjetje/gostinski obrat sam preverja, če sistem HACCP deluje, kot je bil načrtovan. Lep primer je pasterizacija, katere osnovni cilj je uničiti vse patogene mikroorganizme. Z ugotavljanjem ustreznosti temperature in časa pasterizacije lahko ugotovimo, če je bil dosežen osnovni namen, ki je higiensko neoporečno živilo. 111

112 Tehnološki postopki priprave jedi Jedi pripravljamo z različnimi tehnološkimi postopki iz živil in dodatkov. Živila se med seboj razlikujejo po vsebnosti hranilnih snovi (beljakovinska živila: meso, ribe, jajca,, škrobna živila: testenine, riž, krompir,, vitaminsko-mineralna živila, sadje in vrtnine Na tržišču najdemo: tehnološko neobdelana-surova živila, ki jih moramo pred pripravo očistiti, mehansko in ali toplotno obdelati, servirati ali primerno shraniti; predpripravljena živila, kot so konfekcionirano (na kose narezano) meso, očiščene ribe, očiščene vrtnine, olupljen vakuumsko pakiran krompir, Z njihovo uporabo v gostinskih obratih zelo skrajšamo čas priprave, saj so v živilski industriji opravili vse postopke čiščenja; polpripravljena živila, jušna zelenjava, očiščena in oprana zelenjava za solate, moka, sladkor, olje. Ta živila primerno shranjujemo in uporabljamo za različne jedi. polpripravljene jedi, kot so panirane ribe, začinjeni zrezki, mrežne pečenke, razne omake, zamrznjene pice, štruklji, svaljki, zavitki, lazanje (lasagne). Te jedi samo še toplotno obdelamo in ponudimo; gotove jedi, so jedi, ki so jih v živilski industriji pripravili do take oblike, da so primerne za takojšne serviranje. Najbolj znane gotove jedi so konzervirane jedi (golaž, nadevane paprike, sarme,»mizica pogrni se«, solate, različne kreme, sladice ). Zaradi hitrega življenjskega tempa se bo v prihodnje uporaba pred- pripravljenih in polpripravljenih živil še povečala. Mehanski postopki priprave živil Tabela: Mehanski postopki priprave živil VRSTA POSTOPKA Suho čiščenje živil Mokro čiščenje živilpranje NAMEN POSTOPKA Odstranjevanje ovenelih in olesenelih delov vrtninin in neuporabnih delov živila, obrezovanje nagnitega sadja, poškodovanega krompirja, odstranjevanje neželenih primesi, moko presejemo; riž, ješprenj, fižol, preberemo. Običajno ga izvedemo pred lupljenjem in rezanjem: pomeni odstranitev nečistoč, zajedavcev, mrčesa, škodljivih mikroorganizmov in škodljivih preostankov kemijskih škropiv in gnojil. Priporočljivo je hitro pranje pod tekočo vodo, brez namakanja, da se čim bolj ohranijo hranilne snovi. Listne vrtnine peremo ne-narezano, solato lahko v majhnih količinah prej običajno prej natrebimo in nato operemo. Korenovke in gomoljnice operemo vedno ne-narezane v stoječi ali tekoči vodi. Plodove, ki se jih drži zemlja, okrtačimo. Pečkato ali koščičasto sadje operemo pred lupljenjem ali serviranjem. Jagodičasto sadje v cedilu nalahno oprhamo in nato dobro odcedimo. Vse vrste mesa ali rib peremo pod rahlim curkom vode v celem kosu, nato s krpo obrišemo in šele potem režemo. 112

113 Različno rezanje Dresiranje Gnetenje Lupljenje Miksanje Mletje Prebrana zrnata živila peremo pod curkom vode v gostem cedilu. Rezanje na manjše koščke je najprimernejše neposredno pred pripravo jedi. Botanična zgradba vrtnin je različna. Čebula se pri rezanju razdeli na kolobarje, podobno tudi por in komarček. Od drugih živil pa režemo na kolobarje trdo kuhana jajca, kisle kumarice in paprike, če z njimi dekoriramo jedi. Na rezine režemo kruh, sladice, meso in mesne izdelke. Velikost in debelost rezin se ravnata po jedi oziroma vrsti živil, ki ga režemo. Surovo, kuhano ali pečeno meso režemo vedno le pravokotno na mesna vlakna. Le tako obdrže rezine svojo obliko. Nekatera živila, npr. zelenjavo, drobovino, meso in razvaljano testo, režemo ali ribamo na rezance. Način rezanja koreničja pa tudi mesa na 2-3 mm debele in 3-4 cm dolge rezance se imenuje julienne (izg. žiljen). Na drobne ribance ribamo hren, testo za kašo in razne začimbe. Na rezance ribamo zelje, repo, redkev, na ploščice pa krompir, kumare in jabolka. Hranilno vrednost mlade zelenjave in sadja ohranimo, če jih pred ribanjem ne lupimo. Naribana živila so razdeljena na mnogo majhnih delcev, zato so bolj izpostavljena oksidaciji in s tem razgradnji vitaminov. Vse, kar je naribano, moramo čimprej porabiti. Potemnitev oziroma oksidacijo delno preprečimo tako, da dodamo naribani zelenjavi ali sadju nekoliko blagega kisa ali limoninega soka. Pri ribanju postavimo plod pravokotno na nože ribežna ali rezalne luknjice; tako si zavarujemo roke, odrezani delci pa so enakomernejši. Z dresiranjem živilo oblikujemo v želeno obliko. Pred peko perutnini stisnemo perutnice in noge ob trup ter vse skupaj prevežemo. Dekorativno rezanje sadja in zelenjave, brizganje raznih mas, s katerimi krasimo jedi (sneg, stepena smetana in razne kreme), skrbno polaganje živil oziroma jedi na servirne plošče. Ročno gnetenje z dlanmi in strojno gnetenje. Primerno za rahljanje testa, saj na ta način vgnetemo zrak, ki testo med peko rahlja. Lepek ali gluten se v testu enakomerno porazdeli in po peki daje značilno strukturo kruhu. Mesne sekanice, sestavine se pri gnetenju sprimejo in dobro povežejo. Lupimo sadje, nekatere vrtnine in krompir. Primeren je majhen, oster in prikoničen nož. Lupimo čim bolj na tanko, ker se pod lupino nahaja največ mineralnih snovi in vitaminov in tudi odpadek je manjši. Očesa, peclje in muhe izdolbemo z noževo konico. Primerno za surova ali kuhana živila in jedi. Pri tem se gosta snov živila homogeno povezuje s tekočino, kar daje jedi gladek in vezan videz. Meljemo z mlinčkom in tik pred uporabo. Živila meljemo fino kot moko ali na zelo majhne drobce, kar je odvisno od rezilnih ploščic. Meljemo meso, orehe, mak, kruh 113

114 Obrezovanje in luščenje (za drobtine), kavo itd. skoraj vsa zmleta živila so hitreje pokvarljiva, zmleto meso hitreje razpade, orehi postanejo prej žarki, kava se izdiši; Obrezujemo fižolovo in grahovo stročje. Strok na vsakem koncu malo obrežemo in obenem potegnemo (pri slabših vrstah) ob stroku nit. Zrelo stročje tudi luščimo. Pretlačevanj e Pretikanje Sesekljanje Stepanje Ribanje Priprave za pretlačevanje so raznih oblik in velikosti. Imajo tudi po več vložkov, da živila različno debelo pretlačimo. S pretlačevanjem odstranimo iz živil lupinice, semenje, olesenele oziroma celulozne dele. Pretlačeno živilo je kašasto, njegova prebavljivost večja. Jed se zgosti, ker se sestavine dobro vežejo. Pretikamo divjačino, drobnico, govedino, teletino in ribe s suho slanino, kislimi kumaricami, korenasto zelenjavo, gobami in sardelami. Slanino in zelenjavo narežemo na tanke rezance; rezance vtaknemo v pretikovalno iglo in jo povlečemo skozi mišičje v smeri vlaken. Meso postane okusnejše, sočnejše in lepšega videza. Pečeno ali dušeno pretaknjeno meso režemo pravokotno na vlakna in na pretaknjene rezance, da so rezine lepo pisane. Razlikujemo drobno ali fino in grobo sesekljanje. Drobno sesekljamo aromatična zelišča, čebulo in česen, fines herbes itd., grobo pa čebulo (k jedem na žaru) in razno zelenjavo, ki jo dodajamo juham ali enolončnicam. Vse, kar je sesekljano, na zraku hitro oksidira in izgubi velik del arome, ker so eterična olja lahkohlapna.. Za sesekljanje uporabljamo daljši, tanek in širok nož z ravnim rezilom ali pa zibkast nož za sekljanje. Na kocke režemo krompir, zelenjavo, sadje, kruh, slanino in sir. Zrezane zelenjave ne peremo, ker bi izgubila preveč zaščitnih snovi. Stepamo beljake v sneg (drobno razpredeno beljakovo omrežje, napolnjeno z zračnimi mehurčki, ki smo jih vtepli vanj.) smetano, biskvitno in kvašeno testo. Pri peki testa in drugih mas s snegom se zrak segreva in širi in tako rahlja testo. Zaradi visoke temperature beljakovinasto ogrodje koagulira in tvori trdno ogrodje. Pri nepravilni peki in če sneg dolgo stoji, zrak uide, sneg se utekočini in testo upade. Gost in trd sneg dobimo le iz svežih in ohlajenih beljakov, ki jih enakomerno stepamo s šibo ali z električnim stepalnikom. Pri stepanju spremene vtepeni zračni mehurčki sladko smetano v rahlo penasto maso, ki upade, če predolgo stoji. Lepo se stepe le pravilno zrela in gosto tekoča smetana. Sneg in stepena smetana morata biti tako gosta, da ju lahko dresiramo (oblikujemo). Pri stepanju biskvitnega ali kvašenega testa zrahljamo zmes z vtepenim zrakom. Biskvitno testo stepamo večkrat nad vodno paro. Za ribanje uporabljamo električne ali ročne ribežne z različnimi noži ali rezilnimi luknjicami. Noži in rezilne luknjice morajo biti ostri, da živilo lepo režejo. Živila ribamo na drobne ribance, na rezance in ploščice, kot zahteva jed. 114

115 Tolčenje Trebljenje Umešavanje Valjanje Žvrkljanje Potolčemo s kladivom predvsem surovo meso, da se zmehčajo mišične vezi (zrezki, goveji jezik, zarebrnice itd.). Mišične vezi pa zrahlja tudi poseben stroj steaker (izg. steker). Trebimo listno zelenjavo, kot so vse vrste zelenih solat, špinača, blitva, brstični ohrovt itd. S trebljenjem odstranimo slabe dele. Solatne liste razpolovimo ali zrežemo na manjše primerne kose, manjše pa pustimo cele. Z umešavajem v določeno zmes umešamo čim več zraka, ki rahlja že surovo maso, pri peki ali kuhi pa se zaradi raztezanja zraka masa zrahlja še bolj. Mešati moramo hitro in enakomerno, da postane masa čim rahlejša in penasta. Umešavamo ročno (s šibo ali kuhalnico) ali strojno, kar je hitreje. Največkrat umešavamo cela jajca in sladkor, maščobe, jajčne rumenjake in olje (po kapljicah) za majonezo, maslo za razne nadeve itd. Valjamo z valjarjem. Pri tem stanjšamo testene hlebčke na različne debeline, da se testo ne prijemlje podlage in valjarja, ga večkrat malo potresemo z moko. Žvrkljamo z žvrkljo ali šibo. Z žvrkljanjem združimo dve ali več različnih sestavin v gladko, tekočo maso. Žvrkljamo jajca (združimo beljak in rumenjak); jajca, moko in tekočino; moko in vodo za podmet in podobno. Tudi žvrkljanje opravimo strojno, to je s šibami univerzalnega stroja, pri manjših količinah pa z električnim ročnim mešalnikom. Toplotni postopki priprave živil Posredovalec toplote je voda ali vodna para. Temperatura ne preseže 100 C, razen pri kuhanju pod zvišanim tlakom. Hranilne snovi v veliki meri preidejo v vodo. Več hranilnih snovi se ohrani, če jedi krajši čas kuhamo pri visoki temperaturi kot pa dalj časa pri nizki temperaturi. Pri kuhanju v sopari in pri dušenju z malo vode ali v lastnem soku se izgubi malo hranilnih snovi. Kuhamo lahko v vodi, vodni kopeli, v sopari ali pod zvišanim tlakom... Kuhanje Pri kuhanju potekajo številne fizikalno-kemične spremembe. Beljakovine zakrknejo. Meso postane na površini sivkasto. Škrob v živilih najprej nabrekne, nato zakleji in pri tem veže veliko vode. Sladkor in sol se stopita. Maščoba se deloma stopi oziroma razpusti. Celuloza se zrahlja. Zelenjava upade, ker popokajo celične membrane in se zrahlja celuloza. Voda, v kateri se kuha živilo, dobi značilen okus, pri listnati zelenjavi pa se tudi obarva. Med kuhanjem se razvijejo aromatične snovi, ki pa nekoliko tudi izhlape. V vodo se izločijo v vodi topljivi vitamini in rudninske snovi. Za toploto in zrak občutljivi vitamini se delno razgrade. Propadanje vitaminov omejimo, če jedi, posebno pa zelenjavo, kuhamo pokrito in ne mešamo več, kot je potrebno. 115

116 Tabela: Toplotni postopki priprave živil: kuhanje NAČIN TOPLOTNE OBDELAVE Kuhanje v tekočini (vodi) Kuhanje v veliki količini vode Kuhanje v majhni količini vode Kuhanje v vodi pod vreliščempoširanje Kuhanje v vodni kopeli NAPRAVE Kotel, lonec Kotel, lonec Kotel, lonec parnokonvekcijska peč kotel, parnokonvekcijska peč parnokonvekcijska peč PRINCIP DELOVANJA IN VPLIV NA ŽIVILA V vodo prehajajo iz živil topne snovi, kot so beljakovine, vitamini, mineralne in aromatične snovi, kisline in barvila. Ta način kuhanja ni priporočljiv za živila, ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralnih kot so sadje in vrtnine. S segrevanjem je izločanje večje, zmanjša pa se, če živilo pristavimo v vrelo vodo. Prav tako je izločanje manjše, če vodo solimo ali sladkamo. juhe iz mesa, kosti, zelenjave, pri katerih želimo, da se izloči čim več snovi. testenine, riž, žličnike, cmoke, štruklje, ker ta živila vsebujejo škrob, ki v vodi nabreka poširana jajca. Živila, pri katerih želimo, da je izločanje snovi čim manjše. Živilo vedno vložimo v vrelo slano oziroma sladko vodo. Izjema so namočene stročnice. Vodo, v kateri se živila kuhajo, porabimo za zalivanje drugih jedi in tako koristno uporabimo izločene snovi. V majhni količini vode kuhamo zelenjavo za prikuhe in solate, sadje za kompot, stročnice, meso (če ga ne pripravljamo za juhe), klobase, hrenovke. To kuhanje je znano tudi pod imenom poširanje. Tekočine ne sme biti veliko, ker navadno vso porabimo za omako. Poširamo lahko tudi v pečici, če je posoda pokrita. Živilo mora biti v vodi ali drugi tekočini, ki je tik pod vreliščem. V živilih potekajo enaki procesi kot pri klasičnem kuhanju. Poširamo največkrat na štedilniku, včasih tudi v pečici. Poširamo ribe (cele ribe ali zvite fileje v ribjem fondu ali v mešanici fonda in vina), občutljivo meso perutnine, nežno zelenjavo itd.. Kuhanje poteka tako, da postavimo posodo z živilom ali napol pripravljeno jedjo v drugo, večjo posodo, v kateri je vroča voda. Voda ima 70 do 100 C. Jed oziroma živilo se ogreva posredno. Posoda z jedjo mora biti dobro pokrita, sicer med kuhanjem prehaja vodna para v jed in jo zvodeni. Voda v spodnji posodi ne sme premočno vreti, sicer v jedi, ki vsebuje dodatek jajc nastanejo velike luknje. V vodni kopeli kuhamo jedi, ki se hitro prismode ali ne prenesejo visoke temperature, kot npr. kreme, pravi pudingi (ki dobe med kuho obliko modla), šodoji in penaste omake. V topli vodi stepamo tudi sneg ali mase za biskvitno testo. Pri tem je temperatura vode le okoli 60 do 65 C. 116

117 Kuhanje v sopari Kuhanje pod zvišanim tlakom parnokonvekcijska peč Kotel na zvišan tlak Za kuhanje v sopari je potrebna ustrezna posoda, ki je sestavljena iz treh delov: osnovne posode, naluknjane vložne posode in pokrova. Med toplotno obdelavo voda vre v osnovni posodi, živila pa obkroža sopara, ki prihaja skozi luknjice vložne posode. Osnovna posoda mora biti med kuhanjem dobro pokrita. Pri kuhanju v sopari jedi ohranijo večjo prehransko vrednost, saj hranilne snovi, vitamini in minerali ne prehajajo v vodo. Živila ohranijo boljšo aromo, naravno barvo, okus in obliko. V sopari kuhamo krompir, celo mlado zelenjavo in nekatere močnate jedi, kot so npr. vzhajani cmoki in štruklji. Sadje za kuhanje v sopari ni primerno, ker poka, izgublja sok in izgubi del svojih barvnih aromatičnih snovi. Jedi kuhamo pod zvišanim tlakom v posebnih loncih, ponvah ali kotlih, ki se hermetično zapirajo. Poseben ventil poskrbi, da para že v začetku kuhanja izrine zrak iz posode. Zaradi tega nastane med kuhanjem v posodi zvišan tlak in tudi zvišana temperatura vrelišča. Čas kuhanja oziroma mehčanje živil se zato zelo skrajša, saj pri večini jedi prihranimo do 45% normalno potrebnega časa, pri stročnicah do 70%. Živila kuhamo točno toliko minut, kot določa tabela s priporočili. Vsaka nadaljnja minuta poslabša biološko vrednost jedi pa tudi njen videz in okus. Jed začinimo manj kot pri običajnem kuhanju, ker aromatične snovi ne izhlapijo. Posodo moramo napolniti z živili le do dveh tretjin njene višine. Posebno pazljivi moramo biti pri kuhanju jedi, ki nabreknejo in se močno penijo. Teh damo v posodo le do polovice njene višine. Lonec, kozico ali kotel pod zvišanim tlakom smemo odpreti šele tedaj, ko se tlak zniža. Posebno pazljivo pomivamo in vzdržujemo ventile teh posod, da se nam zaradi prisušenih ostankov hrane ne zamaši. Dušenje Pri dušenju postanejo živila užitna s segrevanjem na tri načine: v lastnem soku, z dodatkom maščobe in z dodatkom maščobe in vode. Posredovalec toplote je lastna ali dodana tekočina, sopara in maščoba. Dušenje je najbolj primerno za pripravo zelenjave, mesa in drugih živil, saj se prehranska vrednost med dušenjem le malo zmanjša. Izločanje topnih snovi je omejeno, ker živilu dodajamo le majhno količino tekočine, pa še ta je navadno sestavni del jedi. S tem da živilo dušimo v pokriti posodi 117

118 in čim manj mešamo, omejujemo tudi dostop zraka do živila in tako ohranimo vitamine. V dušenem živilu se bolj ohranijo njegove lastne aromatične snovi. Ker je posoda pokrita, jih tudi manj izhlapi. Od fizikalno-kemičnih sprememb, ki nastopijo pri dušenju poteka koagulacija beljakovin (rdeče mesno barvilo spremeni barvo in meso postane sivkaste barve). Škrob v živilih nabrekne, se delno spremeni v dekstrin in nastanejo nove aromatične snovi. Sladkor se stopi, delno karamelizira, kar daje jedi poseben okus. Maščobe se stope oziroma razpuste, delno se izločijo tudi iz mesnega tkiva. Celuloza oziroma vlaknine se zmehčajo in zrahljajo. Del vitaminov pod vplivom toplote in zraka propade, vendar mnogo manj kot pri drugih kuharskih postopkih. Mineralne snovi prehajajo v sok le v majhnih količinah. Tabela: Toplotni postopki priprave živil: dušenje NAČIN TOPLOTNE OBDELAVE NAPRAVE PRINCIP DELOVANJA IN VPLIV NA ŽIVILA Dušenje v lastnem soku Rjavo dušenje (braiser) Prekucna ponev Prekucna ponev Dušenje v lastnem soku je v sodobni prehrani zelo pomembno. Poznamo dve obliki takega dušenja, toplotno obdelavo z malo vode ali brez nje in toplotno obdelavo z malo maščob ali brez njih. Tako dušenje je mogoče v posebni posodi, kjer med toplotno obdelavo dodatki tekočine in maščobe niso potrebni (posoda AMC in podobne bio posode). V tej posodi dušimo v lastnem soku vse vrste zelenjave, sadje, meso in druga živila. V običajni posodi dušimo v lastnem soku le sočno in mlado zelenjavo in sadje oziroma živila, ki vsebujejo dovolj lastnega soka. Primerno narezano živilo damo v posodo, dobro pokrijemo in segrevamo. Zaradi toplote počijo celične membrane in sok se izcedi. Med dušenjem mora biti posoda pokrita. Sopara se na pokrovki kondenzira in pada v obliki kapelj nazaj v posodo. S tem daje živilu dovolj vlage za dušenje. V zaprti posodi se zaradi odsotnosti zraka zaščitijo občutljivi vitamini, aromatičnih snovi pa se mnogo bolj ohranijo. Med dušenjem živila ni priporočljivo pogosto mešanje in odkrivanje. Sprijemanje živila preprečimo, če posodo večkrat pretresemo. V lastnem soku dušimo paradižnike, ki jih nato pretlačimo za juho ali omako ali jih konzerviramo, sadje za nadeve in sadne kaše, špinačne liste in bučke. V posebnih posodah pa dušimo v lastnem soku tudi vse jedi, ki so navedene tudi pri dušenju z dodatkom maščobe in z dodatkom maščobe in vode. Velike kose mesa, ki jih želimo dušiti, najprej na vroči maščobi opečemo, dolijemo malo vroče tekočine in dodamo narezano jušno zelenjavo (če je v receptu). Pokrijemo in postavimo v pečico. Dušimo 118

119 Svetlo dušenje (poeler) Dušenje z dodatkom maščobe Dušenje z dodatkom maščobe in vode Prekucna ponev Prekucna ponev Prekucna ponev lahko tudi na štedilniku ali v prekucni ponvi. Po malem in po potrebi prilivamo vročo tekočino in dušimo tako dolgo, da se meso zmehča. Ta način dušenja je primeren za staro in trdo meso, perutnino, divjačino, divjo perutnino, raguje iz temnega mesa in nekatero nadevano zelenjavo (sarma). Živilo na maščobi svetlo opečemo, prilijemo malo tekočine in dušimo. Tako dušimo mlado perutnino, teletino, jagnjetino in različno zelenjavo. Maščobo segrejemo na 150 do 160 C, dodamo zelenjavo, premešamo, da se maščoba med zelenjavo dobro porazdeli, pokrijemo in dušimo. Maščoba, pomešana med zelenjavne dele, pripomore, da čimprej počijo celične membrane in se zelenjava nato duši v zmesi lastnega soka in maščobe. Maščoba tudi pospešuje, da se tvorijo nove aromatične snovi. Z dodatkom maščobe dušimo razno zelenjavo: špinačo, bučke, jajčevce, kumare, blitvo itd. Živilo damo v maščobo, ki je ogreta na 150 do 160 C. Premešamo, prilijemo malo vroče vode, pokrijemo in dušimo. Vročo vodo dolijemo večkrat tudi med dušenjem, toda vedno v zelo majhnih količinah. Maščoba, ki ima višjo temperaturo kot voda, živilo hitreje mehča, zaradi njene navzočnosti pa se razvije tudi več aromatičnih snovi; tvorijo se tudi popolnoma nove. Če hočemo dati jedi izrazit okus po določenem živilu, najprej to živilo prepražimo in nato dodamo še druga. Tako delamo najpogosteje s čebulo (golaž, čebulno meso itd.). Pečenje Pri pečenju je lahko posredovalec toplote vroča maščoba ali vroč zrak ali oboje hkrati. Danes si prizadevamo, da meso pečemo kratek čas in pri relativno nizki temperaturi in tako dosežemo, da je meso sočno in izguba teže čim nižja. Fizikalno-kemične spremembe, ki nastopijo pri pečenju so zakrknjenje beljakovin, oblikovanje skorjice na površini, v notranjosti pa ogrodje, ki daje testu in raznim zmesem obliko; zakrknjene beljakovine vedno preprečujejo izcejanje soka in pri testu uhajanje zraka. Škrob v živilih na površini dekstrinira, porjavi in ščiti živila pred izločanjem hranilnih snovi. Pri tem se oblikujejo tudi nove aromatične snovi in okusi. Sladkor karamelizira, porjavi in daje posebno aromo in okus- preveč ogret sladkor poogleni in je grenak. Vlaknine se pod vplivom visoke temperature zrahljajo in zmehčajo. Maščobe se stope, zaradi tega nastanejo aromatične snovi, ki delno tudi izhlape. Preveč razbeljena maščoba se začne razkrajati in je zdravju škodljiva. Soli ostanejo nespremenjene, navadno so topljive v vodi, delno tudi v maščobi. Vitamini se delno tope v vodi ali maščobi, nakaj pa jih med toplotno obdelavo tudi propade. 119

120 Tabela: Toplotni postopki priprave živil: pečenje NAČIN TOPLOTNE OBDELAVE Pečenje v ponvi NAPRAVE Prekucna ponev PRINCIP DELOVANJA IN VPLIV NA ŽIVILA Za pečenje v ponvi potrebujemo le malo maščobe. Segrejemo jo približno na 160 C. Znak pregretosti maščobe je modrikast dim in neprijeten vonj zaradi kemijske razgradnje maščob. Primerna je maščoba, ki dobro prenaša visoko temperaturo; najboljše je olje. Pripravljeno živilo položimo na vročo maščobo, pečemo ga najprej po eni, nato še po drugi strani. Zaradi toplote in maščobe se začne tvoriti na živilu skorjica (beljakovine zakrknejo, škrob dekstrinira) in oblikujejo se aromatične snovi. Skorjica prepreči izstopanje celičnega soka iz živila, zato to ostane sočno in okusno. Če pa se sok izgubi postane živilo pusto, suho, žilavo in neokusno. Za pravilno tvorjenje skorjice je odločilna prava temperatura. Pri previsoki temperaturi se naredi skorjica prehitro in živilo se v notranjosti ne prepeče. Pri nizki temperaturi se izloči del beljakovin, ker se skorjica dela prepočasi. Živilo nima prave barve in arome. Tekočina se v živilu med pečenjem ogreje, se razširja in s tem rahlja vlakna in vezivna tkiva. Preden damo živilo v maščobo, mora biti njegova površina suha, ker se sicer napravi okrog njega ovoj sopare, ki preprečuje pravilen potek pečenja. V ponvi pečemo le živila, ki se hitro zmehčajo, in jedi po naročilu. Trša živila moramo za tako pečenje šele primerno pripraviti, npr. meso iz sesekljanega mesa, iz krompirjevega testa in podobno. Vse vrste zrezkov, filejev in medaljonov položimo v razgreto maščobo s potolčeno stranjo navzdol. Tako preprečimo izcejanje mesnega soka, meso ostane sočno, potolčena stran pa se tudi lepše zapeče; ta stran zrezka ali fileja je pri serviranju vedno obrnjena navzgor. Način hitrega pečenja v ponvi imenujemo tudi sotiranje (sauter). Glej dopolnilne kuharske postopke! V ponvi pečemo naravne zrezke, jetrne rezine, manjše ribe, ribje fileje, testo v tankih plasteh, testene in zelenjavne zrezke, rezine krompirja in zelenjave, jajčne jedi itd. Cvrtje Friteza Cvrtje imenujemo pečenje v toliki količini maščobe, da živilo v njej plava. Praviloma cvremo v napravah, ki jih imenujemo cvrtnike ali friteze. Kvaliteta cvrtja je močno odvisna od vrste izbrane maščobe in temperature. Priporočljive so le določene maščobe (olje za cvrtje). 120

121 Pečenje v pečici z Konvekcijs ka peč Najboljše je tisto olje, ki je pripravljeno v ta namen po posebnem tehnološkem postopku. Temperatura olja je pri cvrtju med 140 C in 180 C, odvisno od vrste živila, ki ga cvremo. Če prekoračimo temperaturo 180 C, se začne maščoba razkrajati. Na to nas opozori modrikast dim in poseben vonj. Med cvrenjem je maščoba izpostavljena svetlobi in visokim temperaturam, zato potekajo vse škodljive kemijske spremembe zelo hitro Pregrevanje olja v cvrtniku ni mogoče, saj v njem termostatsko uravnavamo konstantno nastavljeno temperaturo olja.. Kvarjenje pospešuje tudi živila-njihovi celični sokovi; tako npr. meso oddaja več takih snovi (npr. beljakovin), ožgani delci panade, prevelika količina za cvrtje vloženih živil (zaradi večjega izločanja lastnega soka). V pokvarjeni maščobi ocvrta živila niso okusna in neugodno vplivajo na počutje. Z delnim dodajanjem sveže maščobe kvarjenja ne zavremo, sveža maščoba se le hitreje razkroji. Če je maščoba preveč segreta-razbeljena, se živilo na površini zažge, medtem ko znotraj ostane še surovo. Če pa je maščoba premalo vroča, izloči živilo del lastnega soka in vpije več maščobe, kot je potrebno, ker skorjica ni nastala pravočasno. Ocvrto živilo je težko prebavljivo in neokusno. Oba procesa mehčanje živila v notranjosti in tvorjenje skorjice okrog živila se morata zaključiti istočasno. Temperatura maščobe za cvrte je odvisna od vrste živilu, ki ga cvremo. Nižja mora biti za testo, ki mora še vzhajati, višja za testo, ki ne vzhaja (žvrkljano), visoka pa za živila, ki vsebujejo veliko vlage, npr. za krompirjeve rezine. Jabolka, zelo sočno zelenjavo in mesne zrezke. Če vložimo v razgreto maščobo preveč živil hkrati, se maščoba preveč ohladi, živilo pa se slabo cvre in začne razpadati. Za cvrtje večjih kosov živil znižamo temperaturo maščobe na C, da se živilo prepeče, ne da bi se ožgalo. Posebno pazljivo moramo ravnati z zamrznjenimi živili. Večino le-teh, npr. pomfrit, krompirjeve svaljke, porcionirane in panirane ribe in podobno, cvremo kar zamrznjene. Cvremo zrezke, perutnino, ribe, krompir, zelenjavo, sadje, različno oblikovano testo in v testo zavita živila, krokete in podobno. Živila pred cvrtjem primerno oblikujemo in največkrat tudi paniramo. Z dodatkom maščobe pečemo v pečici večje kose mesa, celo perutnino in velike ribe. Pečico segrejemo na 180 do 200 C. Meso naložimo na pekač in ga najprej oblijemo z vročo maščobo, da se na površini 121

122 dodatkom maščobe Angleško pečenje v pečici Pečenje v pečici s suho toploto z ventilatorjem Parnokonv ekcijska peč Konvekcijs ka peč Parnokonv ekcijska peč ponev Konvekcijs ka peč Pica peč Etažna peč oblikuje zaščitna plast koaguliranih beljakovin, ki preprečuje izhajanje celičnega soka, mesna vlakna se zmehčajo, skoraj ves mesni sok pa se ohrani Meso med pečenjem stalno oblivamo z zmesjo maščobe in soka, ki se nabira v pekaču. Tako ostane meso sočno in okusno. Pod vplivom visoke temperature se celice v notranjosti napnejo, membrane počijo in sok bi iztekel, če se skorjica ni pravočasno oblikovala. Temperatura v notranjosti mesa doseže med pečenjem okoli 90 C. Toploto posredujeta vroča maščoba in vroč zrak. To je običajno segrevanje, ki omogoča pečenje jedi na način, ki je najbolj znan in razširjen način pečenja. Trdemu mesu in večjim kosom mesa že v začetku pečenja prilijemo na dno posode nekoliko vroče vode ali kostne juhe in podložimo nasekane kosti. S tem dosežemo, da se meso lepše mehča, da ostane sočno in se počasneje zapeče. Ker se maščoba ne žge, je tudi na dnu nabrani sok okusnejši in z njim oblivamo kos mesa med peko. V pečici pečemo z dodatkom maščob vse vrste pečenk in rib, perutnino, divjačino, prašička in pečenke iz sekanic. V pečici pečemo tudi živila, zavita v folijo. Pečica ostane tako čista, jed se ne prime pekača, med peko je ni treba prelivati in obračati, vse sestavine ostanejo ohranjene. Ta način pečenja je predvsem priporočljiv za pripravljanju dietnih jedi. Meso že pred pečenjem rjavo opečemo, šele nato ga damo v pečico, ogreto na 220 C. Med pečenjem se razvijajo aromatične snovi, ki dajejo mesu poseben okus. Na ta način pečemo v pečici goveji file in rostbif v celem, v ponvi pa biftek, bržole in jetrne rezine. Posredovalec toplote je vroč zrak (ta lahko kroži v pečici z ventilatorjem). Pri pečenju v pečici s suho toploto razlikujemo različne stopnje toplote: šibka toplota je od 140 do 160 C, srednja od 180 do 200 C, močna pa od 200 do 220 C, tudi do 300 o C (pica peč). Jedi lahko pečemo na več ravneh hkrati. V vroči pečici pečemo brez maščobe različno testo, živila in razne zmesi, ki vsebujejo veliko tekočine, kot so npr. narastki. Zaradi visoke temperature se začne zrak v testu ali raznih zmeseh raztezati. Pri tem se zmes rahlja. Obenem se dela na površini skorjica, ki zadrži zrak. Ta nastane zato, ker se zaradi visoke temperature na površini škrob 122

123 Pečenje na žaru žar spremeni v dekstrin, beljakovine pa zakrknejo in delajo ogrodje, ki daje testu obliko. Peka v pečici z vročim zrakom se nam posreči, če pred peko pečico segrejemo na ustrezno temperaturo, saj je od nje odvisno pravočasno nastajanje skorjice. Pri nizki temperaturi se dela skorjica počasi in zrak iz notranjosti lahko uide, zaradi česar masa upade. Pri previsoki temperaturi pa se skorjica naredi prehitro, medtem ko ostane notranjost neprepečena in lepljiva. V suhi toploti v pečici ali krušni peči pečemo vse vrste testa v modelih ali pekačih, v testo zavite pečenke ali šunko in drugo. Pečenje na žaru sodi med najstarejše oblike pečenja. Od običajnega pečenja se pečenje na žaru razlikuje po tem, da prehaja toplota do živila neposredno, navadno od ene strani, tj. od spodaj ali zgoraj, (infa grelec). Med pečenjem na žaru leži živilo na rešetki. Na žaru pečemo meso v tanjših plasteh. Prej ga mariniramo, med peko pa mažemo z maščobo. Uporabljamo le mehko in dobro uležano meso. Temperatura pečenja je okoli 350 C, zato se v trenutku naredi skorjica, ki varuje notranjost mesa pred izsušitvijo. Meso spečemo najprej na eni, nato še na drugi strani. Včasih pa namesto mesa omastimo kar rešetko, na katero ga polagamo. V zadnjem času je zelo razširjeno pečenje na žaru v alu foliji. Notranjo stran folije pomastimo in zavijemo vanjo živilo, ki ga lahko prej solimo. Pečenje traja dlje. Če hočemo bolj zapečeno živilo, folijo pred koncem pečenja na vrhu odpremo. Jed ponudimo kar v foliji. Nabodala: nekatera živila pred pečenjem nataknemo na kovinske paličice ali lesene špile. Natikamo lahko meso ene vrste ali mešano meso, zelenjavo in celo sadje. Najbolj znana nabodala so ražnjiči. Spečemo jih na žaru. Lahko pa posebej spečemo posamezne koščke mesa ali tudi zelenjave in šele pečeno nabodemo. Vmes vtikamo koščke sveže surove zelenjave in prvovrstnega sadja. Na žaru pečemo zrezke, zarebrnice, nabodala, bifteke, čevapčiče, pleskavice, jetrne rezine, ribe, pečenice, hrenovke, klobase pa tudi zelenjavo, krompir in sadje. 123

124 Pečenje na ražnju Oskorjanje ali gratiniranje raženj salamande r Večje kose mesa pečemo na ražnju. Dobro presoljeno in tudi začinjeno meso nataknemo na raženj. Med pečenjem ga vrtimo. Toplota mora prehajati enakomerno in ne sme biti premočna, sicer se meso v notranjosti ne prepeče, zunaj pa dobi pretemno skorjico. Med pečenjem premazujemo meso z oljem ali slanino, da ostane sočnejše in dobi lepšo skorjico. Na ražnju pečemo prašičke odojke, celo perutnino, velike ribe, jagnje pa tudi posamezne kose govedine. Oskorjamo le nekatere jedi, in sicer iz živil, ki so bila prej obdelana z različno kuharsko tehniko in sestavljena v eno samo jed. Posodo s tako pripravljeno jedjo postavimo v pečico z zgornjim gretjem (salamander). Naredi se pikantna rjavkasta skorjica, ki daje celotni jedi poseben okus in videz. Oskorjanje traja le nekaj minut, ker so bila živila navadno že prej tako obdelana, da so užitna ali postanejo užitna že po nekaj minutah. Pred gratiniranjem jedi pogosto obložimo s kosmiči masla, potresemo z naribanim sirom ali polijemo z ustrezno omako. Sladice večkrat obložimo s sladkanim snegom. Praženje V praksi običajno potekata praženje živil brez maščobe in praženje z maščobo. Posredovalec toplote je vroč zrak, maščoba ali oboje. Fizikalno-kemične spremembe, ki potekajo pri praženju so zakrknjenje beljakovin, spreminjanje škroba v dekstrin in posledično nastanek novih aromatičnih snovi. Preveč razgreta maščoba ima neprijeten vonj, začne se razkrajati-tvori se strupeni akrolein! Celuloza se nekoliko zrahlja, mineralne snovi ostanejo nespremenjene, nekateri vitamini se v maščobi tope, zaradi prisotnosti zraka in visoke temperature pa tudi propadejo. 124

125 Tabela: Toplotni postopki priprave živil: praženje NAČIN TOPLOTNE OBDELAVE Praženje brez maščobe Praženje z maščobo NAPRAVE Prekucna ponev Prekucna ponev PRINCIP DELOVANJA IN VPLIV NA ŽIVILA Pri praženju brez maščobe damo v ponev suha živila in jih med stalnim mešanjem segrevamo. Živila spremenijo barvo in postanejo svetlo ali tudi temno rjava. Barva mora biti enaka na površini in v notranjosti živila. Med praženjem se oblikujejo nove sestavine in aromatične snovi, ki spremene živilu okus in večkrat tudi vonj. Brez maščobe pražimo sestavine živila v dietni prehrani (drobtine, ovseni kosmiči, jedrca, sladkor, surova kava itd.). Živilo damo v vročo maščobo in ga pražimo, dokler ne dobi lepe barve. Mešati ga moramo pazljivo, da se ne prižge. Pri praženju nastaja veliko aromatičnih snovi, ki živilu zelo izboljšajo okus. Nekatera živila po praženju še niso užitna, zato jih moramo še naprej toplotno obdelati-kuhati ali dušiti. Zelo pogosto je praženje le začetek toplotne obdelave. Tako prepražimo zelenjavo za juho, čebulo za golaž. Moko za zagostitev itd. pri praženju se maščoba ne sme ogreti preveč, sicer se razgradi in da živilu neprijeten okus. V maščobi prepražena živila so sicer zelo okusna, vsebujejo pa precej maščob, zato jih v dietni prehrani ne uporabljamo. Na maščobi pražimo čebulo, meso, zelenjavo, moko, zdrob, zelo pogosto tudi drobovino, kot so jetra, možgani (ta živila so po praženju že užitna). Toplotna obdelava z mikrovalovi Toplotna obdelava hrane v mikrovalovni pečici je drugačna od priprave hrane na standarden način to je na kuhalni plošči ali v pečici. Pri običajni toplotni obdelavi živil se dovaja toplota s prevajanjem, z direktnim prenosom in z žarčenjem. V mikrovalovni pečici žarčijo na hrano mikrovalovi to so elektrovalovi visoke frekvence. Ti povzročajo trenje molekul vode, ki jo vsebujejo živila. Pri tem se sprošča toplota in živilo se segreva po celotni prostornini. Za pripravo hrane v mikrovalovni pečici je bistveno, da izberemo primerno posodo. Običajno uporabljamo stekleno, porcelanasto, plastično, leseno in papirnato posodo. Kovinska posoda se v mikrovalovni pečici ne sme uporabljati, ker se mikrovalovi od kovine odbijajo in ne dosežejo hrane v njej. Posoda naj bo med toplotno obdelavo pokrita z ustrezno pokrovno ali polietilensko folijo, da preprečimo sušenje živil in mazanje pečice. Živilo oziroma jed se med toplotno obdelavo z mikrovalovi na obarva in ne zapeče. Zapečemo jih lahko z infra žarki, če je v pečico vgrajen infra grelec, s kroženjem vročega zraka, če je v pečico vgrajen ventilator in grelec ob njem in z uporabo specialne posode za zapekanje. 125

126 Tabela: Toplotna obdelava z mikrovalovi-prednosti VRSTA POSTOPKA Odtaljevanje zamrznjenih živil in jedi Segrevanje jedi regeneriranje Čas priprave jedi Pravila priprave jedi Pozor! PRINCIP DELOVANJA To je ena od najpomembnejših prednosti mikrovalovnih pečic, ker imajo v ta namen vgrajeno posebno avtomatiko. Odtaljevanje traja kratek čas. Zamrznjene industrijsko pripravljene obroke lahko odtajamo v originalni embalaži, če je ta primerna tudi za mikrovalovno pečico. To je proces, ki omogoča, da kako ohlajeno ali zmrznjeno jed pogrejemo na temperaturo, primerno za uživanje. Ker živilo oziroma jed regeneriramo v mikrovalovni pečici, je tako kvalitetno kot sveže pripravljeno, medtem ko na kuhalni plošči ali v pečici pogrete jedi lahko izgube sočnost (meso) ali celo razpadejo (cvetača). Čas toplotne obdelave v mikrovalovnih pečicah je krajši kot pri standerdnih aparatih. Hitrost toplotne obdelove je odvisna od mase-teže, velikosti in debeline živila oziroma jedi. Večji (debelejši) kos živila potrebuje za pripravo v mikrovalovni pečici več časa, kot je potrebno za pripravo dveh enako težkih, a tanjših kosov. Razlog je, da mikrovalovi potrebujejo dalj časa, da prodrejo skozi debelejše živilo. Čim več hrane damo istočasno v pečico, daljši je čas toplotne obdelave. Pri pripravi hrane v mikrovalovni pečici dodatek maščobe ni potreben. Mikrovalovne pečice pred delovanjem ni potrebno segrevati in na koncu ne hladiti (prihranek energije). Pri uporabi pečice se moramo strogo ravnati po navodilih proizvajalca. 126

127 6. ZNAČILNE JEDI PO POKRAJINAH V Sloveniji radi dobro jemo. Žal pa je hrana še vedno energijsko premočna, saj običajno vsebuje preveč maščobe. Preveč pojemo mesa, jajc, sladkarij, ocvrtih in preslanih jedi, premalo pa rib, sadja in zelenjave. To je tudi razlog, da z zaužito hrano ne dobimo dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin. Slovenske narodne jedi po pokrajinah so zelo različne, kot je razgibana tudi pokrajina. Poznamo veliko različnih jedi ali pa se ista jed pripravlja na več načinov, npr. potico pripravljajo na več kot 50 različnih načinov. Regije znane po posameznih jedeh lahko zelo razdrobljene ali pa so združene v večji regiji. Kulinarično ponudbo dopolnjujejo odlične vrste slovenskega vina treh slovenskih vinorodnih dežel, še posebej na vinorodnih območjih. Razkošje užitka je mogoče spoznati na številnih vinskih cestah ter v številnih tradicionalnih gostilnah. Slovenske tradicionalne jedi so dobrodošle tudi v prehrani starejših. Priporočljivo jih je pripravljati ob posebnih priložnostih in osebnih praznikih in upoštevati možnosti zamenjave posameznih sestavin. Slika12: Tradicionalne jedi v Sloveniji 127

128 Prekmurje, Prlekija, Ptujsko polje, Haloze in Slovenske gorice, na severu vzhodu so predeli, kjer prevladuje srednjeevropska kulinarika z močnim panonskim značajem. Tu so kraji kjer se je stara domača-tradicionalna kuhinja najbolj ohranila. Značilnost prekmurske kuhinje so močnate jedi, od katerih je najbolj znana gibanica. Pečejo jo ob večjih praznikih in kmečkih opravilih, npr. žetvi ali trgatvi. Pečene in močnate jedi so navadno imenovali pogače (npr. jabolčne, makove, koruzne). Posebnost so tudi ocvirkove pogačice, prleška gibanica in postržjača. Posebna skupina močnatih jedi so zlejvanke iz pšenične, koruzne ali ajdove moke. Od mesa prevladujeta svinjina (meso iz tunke), perutnina (kokoši, gosi, race, pure) in divjačina. Posebnost so ribe, pečeni krapi in ščuke v bučnem olju. Odlične so prikuhe iz zelja, repe, fižola in krompirja. Priljubljena, ob kolinah že kar obvezna, je bujta repa. Značilnost prekmurske kuhinje je tudi kaša: ajdova, prosena in ječmenova, v preteklosti tudi iz leče in pire. Juhe, obare, enolončnice juhe: mlečna, smetanova, krompirjeva, fižolova, mesna in kokošja; obare: mesna, kokošja, bujta repa, ričet. Škrobne/ močnate jedi kaša: ajdova, prosena, ječmenova, pirina postržjača, gibice; pogače: jabolčna, makova, koruzna, ocvirkove pogačice, zlejvanke: pšenične, koruzne in ajdove. Mesne jedi in mesni izdelki meso iz tunke, koline (obred klanja prašiča krvavice, bele klobase, jetrnice, žolca, tlačenka in godlja, pečenice, ocvirki). Perutnina (domača) kokošja, gosja in račja pečenka, divja perutnina: fazani, jerebice. Divjačina zajci, jeleni, srne. Rečne ribe postrvi, somi, sulci, ščuke, krapi in klen. Zelenjavne jedi zeljna solata, zabeljena z bučnim oljem, fižol, bob, leča, kumare, buče, krompir v oblicah (krumpli). Sladice gibanica: prekmurska gibanica, prleška gibanica. Štajerska Osnovna živila v tej razgibani pokrajini so bila zelje, repa, krompir, fižol, pa tudi buče in kumarice. Iz njih so pripravljali številne okusne jedi. Posebno cenjen je bil kuhan krompir, ki so ga uživali celega neolupljenega v oblicah, s soljo in kumino ali pečenega v kmečki peči. Najbolj znana je štajerska kisla juha, ki jo kuhajo iz svinjskih parkljev, delov svinjske glave in drugih kosov svinjine in drobovine, na koncu pa oplemenitijo s kislo smetano. Od mesnih jedi prevladujejo meso iz kible, bržole, koštrunov lonec, od sladkih jedi pa božičnonovoletni kruh poprtnik, pomižnjek ali presnec. Juhe, obare, enolončnice kisla juha, gobova juha z jurčki, močnik, obara: mesna, kokošja, ričet. Škrobne močnate jedi olbič krompirjevi žganci s koruzno moko, močnik iz pšenične, koruzne, ajdove moke. Božično-novoletni kruh poprtnik, pomižnjek ali presnec, žlikrofi polnjeni s kašo (šmihel). 128

129 Mesne jedi in mesni izdelki savinjski želodec,koline (obred klanja prašiča), krvavice, godlja, bele klobase, jetrnice, žolca, tlačenka, klobase in salame, pečenice, ocvirki, divjačina, gamsi, žlikrofi polnjeni s suhim mesom, kruhom in jajci. Rečne ribe postrvi somi, sulci, ščuke, krapi in kleni. Zelenjavne jedi zelena solata, radič, krompirjeva in fižolova solata z bučnim oljem, krompir v oblicah, repica. Sladice pohorska omleta, kvasenica, povitnek. Koroška To je pokrajina kjer so doma mojstri za štruklje in rezance in dobre žgance. Med mesnimi jedmi so posebnost mavžlji, polnjena ovčja pečenka in mežerli. Juhe, obare, enolončnice gobova juha z jurčki, močnik; obara: mesna, kokošja, ričet. Škrobne/ močnate jedi žganci: moko najprej prepražijo in nato zalijejo z vrelim kropom. Mesne jedi in mesni izdelki mavžlji: polnjena ovčja pečenka, mežerli. Rečne ribe postrvi. Zelenjavne jedi zelena solata, radič, krompirjeva in fižolova solata z bučnim oljem. Sladice kuhani ali pečeni štruklji (previtiči, povitjaki, krapi in nudelni) polnjeni s suhim sadjem, kislo smetano, z drobtinami in cimetom, s skuto ali pehtranom, z jabolki in rožiči, pogače, zavitki. Dolenjska Je znana po nekoč preprostih brez mesnih jedeh. Prekajeno svinjino in bogate mesne jedi so uživali le ob nedeljah, praznikih in težjih delih. Ob času svetega Martina pa nepogrešljivo martinovo gos, nadevano s kostanji, jabolki, šalotkami, odišavljeno z majaronom in kumino. Značilna dolenjska jed, so štruklji, ki jih poznamo že nekaj stoletij, čeprav prvi zapisi segajo v leto Na Dolenjskem poznajo, kuhane, pečene, ponekod celo ocvrte, sladke in slane, nekvašene in vzhajane štruklje, ki so prava obredna jed. Bela krajina Tu so najbolj okusni pečeni jagenjčki in odojki, priljubljena je svinjska krača s kruhom in jajci, bele klobase ter belokranjsko cvrtje in bučna potica. Juhe, obare enolončnice krompirjeva juha; obara: mesna, kokošja, ričet. Škrobne močnate jedi štruklji: kuhani, pečeni, ocvrti, sladki, slani, nekvašeni in vzhajani, dolenjske kepe ali miške z nadevom za mesne klobase, ocvirkovka, pečena češpljeva kaša in kuhane suhe slive v žganju, bučna potica. Mesne jedi in mesni izdelki jagenjčki (pečeni na ražnju), ovce, koze, kozlički, prašič, polhi (sezonsko), rečni in potočni raki, koline, bele klobase, suho meso, trajne klobase in salame, pečenice, divjačinska salama, šunka, ocvirki. 129

130 Rečne ribe postrvi, somi, sulci, ščuke, krapi in kleni. Zelenjavne jedi krompir v oblicah,(pozemljica). Sladice potica, poprtnik, belokranjska pogača, povitica. Gorenjska Je najbolj alpska slovenska pokrajina, kjer imata v prehrani že od nekdaj velik pomen mleko in sir ter svinjsko in ovčje meso. Vsakdanja hrana Gorenjcev je bila nekoč preprosta, povezana z visoko razvitim planšarstvom, ki je temeljilo na ovčje reji. Poleg mlečnih jedi so bile cenjene tudi ajdova in prosena kaša, ješprenj, polenta, žganci, v sezoni pa tudi gobe. Za Božič in Veliko noč je nepogrešljiva potica. Juhe, obare enolončnice prežganka, goveja, kokošja, krompirjeva, mlečna, smetanova juha, juha z ješprenjem, šara s svinjskim mesom;obara: mesna, kokošja, ričet. Škrobne/ močnate jedi krompirjevi žganci z mlekom, maslovnik s pinjenim mlekom, maslovnik iz koruzne, ajdove in bele moke s kislo smetano, mlečna prosena in ajdova kaša, polenta s skuto in sirotka kot napitek, pečena mlečna kaša. Mesne jedi in mesni izdelki gamsi, koline(obred klanja prašiča), krvavice, bele klobase, jetrnice, žolca, tlačenka in godlja, kranjska klobasa, pečenice, trajne klobase in salame, divjačinska salama, šunka, zašinek, zaseka, ocvirki. Rečne ribe soška postrv, sulci, ščuke, krapi in kleni. Zelenjavne jedi krompir v oblicah (čompe). Sladice blejska»kremšnita«, bovški in kobariški štruklji, potice z nadevom iz orehov in medu, povitice in sadni kruh, različno pecivo. Idrija Mesto je znano po žlikrofih, ki se med seboj razlikujejo po nadevu ali po omaki, kadar jih pripravijo kot samostojno jed. V Kobaridu so posebnost kuhani štruklji. Primorska To je pokrajina, ki jo sestavljajo kraji, ki se poleg geografskih raznolikosti med seboj razlikujejo tudi po izbiri jedi, čeprav so najbolj znane sredozemske jedi. V alpsko-primorskem svetu (Tolminsko in zgornja Soška dolina) so veliko uživali kozje in ovčje meso, jedi s koruzno moko, suho sadje, mleko, sir, krompir, repo, korenje in zelje. V Goriških Brdih, je bil pomemben tudi kostanj, pečen in kuhan, pomešan s krompirjem ali kot močnik s koruzno moko ali kislim mlekom. Za vse primorske kuhinje je značilna polenta, rumena ali bela, največkrat skuhana v kotliču in zabeljena z ocvirki ali sirom, ki jo jedo z mlekom. Značilnost prehrane na Primorskem je več kuhanih kot pečenih jedi, dodajanje številnih začimb, predvsem aromatičnih zelišč, več sredozemske zelenjave, kot so beluši, jajčevci, koromač, artičoke, paradižnik. Veliko uživajo testenine, zabeljene z oljčnim oljem. Ob morju prevladujejo ribe in morski sadeži, v Istri divjačina, zajci, 130

131 srne in perutnina. Kraški pršut je specialiteta, ki ga uporabljajo tudi pri kuhanju; od močnatih jedi pa so znane pince, fritule in bulje. Juhe, obare enolončnice jota in šara, obara: mesna in kokošja, ričet, enolončnica s fižolom, krompirjem, ohrovtom, repo in zeljem (Vipavska dolina). Škrobne/ močnate jedi žlikrofi: z nadevom iz kaše, kuhanega suhega svinjskega mesa, jajc in kisle smetane ter začimb, krompirjevi žganci z mlekom, maslovnik s pinjenim mlekom, maslovnik iz koruzne, ajdove in bele moke s kislo smetano, mlečna prosena in ajdova kaša, polenta s skuto in sirotka kot napitek, pečena mlečna kaša, polenta: rumena ali bela, skuhana v kotliču in zabeljena z ocvirki ali sirom, budle iz koruzne in ajdove moke, iz repinih olupkov in krompirja (Cerkljansko), kuhani sladki koruzni hlebčki (Goriško), kostanj: pečen in kuhan, pomešan s krompirjem ali kot močnik s koruzno moko ali kislim mlekom (v Goriških brdih, na Goriškem in v Benečiji), testenine z oljčnim oljem. Ribe bele: list, romb, orada, brancin; modre: sardine, sardoni. Zelenjavne jedi paradižnik, bučke, jajčevci. Sladice pinca, fritaje, goriška gubanica, kuhani štruklji (Kobarid) napolnjeni z orehi, rozinami in sladko smetano, kuhani sirovi štruklji, bulje, potice z nadevom iz orehov in medu, povitice in sadni kruh, različno pecivo. 131

132 7. DEJAVNOSTI DOMA STAREJŠIH Domovi starejših občanov so javni socialno varstveni zavodi, ki nudijo varstvo osebam starejšim od 65 let in mlajšim invalidnim osebam. V sklopu osnovne dejavnosti zagotavljajo namestitev oz. bivanje, zdravstvenemu stanju prilagojene načine prehrane, čiščenje, pranje perila, osebno pomoč, zdravstveno nego in osnovno ter specialistično ambulantno dejavnost ter fizioterapevtske storitve. Pogoste so tudi različne aktivnosti, ki stanovalcem omogočajo ustvarjalno in kakovostno preživljanje prostega časa. V domovih za starejše so različne službe, ki omogočajo nemoteno delo. Te službe so: socialna, služba zdravstvene nege in oskrbe ter upravno-administrativne službe. Služba prehrane skladno s programskimi opredelitvami pripravlja hrano po načelih zdrave, varovalne prehrane. Jedilnike običajno načrtujejo mesečno. Pri načrtovanju jedilnikov sodelujejo z neposrednimi uporabniki - stanovalci, ki na sestankih Komisije za pregled jedilnika (Komisijo imenuje Svet stanovalcev in se sestane 1- krat mesečno) dajejo pripombe in prehranske predloge. Cilj medsebojnega sodelovanja je obojestransko zadovoljstvo in čim bolj kakovostna prehrana oskrbovancev. Poleg običajne, starosti primerne hrane v domovih starejših pripravljajo tudi dietno hrano (sladkorno, žolčno, želodčno, neslano, ) in hrano različne konsistence (mleto, miksano, tekočo). Celodnevno prehrano enakomerno porazdelijo na 4 obroke ( zajtrk, kosilo, popoldanska malica, večerja), s primernimi presledki med posameznimi obroki. Hrano stanovalcem doma postrežejo v centralni jedilnici, ali v bivalnih enotah oz. sobah. V kuhinji doma starejših, odvisno od razpoložljivih kapacitet, lahko izvajajo še naslednje storitve: pripravo malice, kosila, pogostitve po naročilu in razvoz hrane na dom starejšim osebam. Tabela: Organizacija dela v kuhinji VRSTA DEJAVNOSTI Vodja kuhinje / glavni kuhar Pomočnik / namestnik vodje kuhinje Vodja izmene /sektorja ZADOLŽITVE Skrb za organizacijo dela v kuhinji Knjiženje porabe sredstev Odgovornost za kvaliteto in količino končnih izdelkov Odgovornost za zdravje in varnost Skrb za nabor in zaposlovanje strokovnega osebja v kuhinji V odsotnosti vodje prevzame vse njegove zadolžitve odgovoren za dnevno pripravo hrane glede na velikost kuhinje, je lahko več namestnikov Odgovoren za delo v izmeni ali v sektorju (npr.: priprava zajtrka ali priprava sladic) 132

133 Kuharski pomočnik Pomivalec/pomivalka Odvisno od obsega dela je lahko zaposlenih več pomočnikov. Odgovorni so za dnevno pripravo jedi v določenem sektorju zadolžen za pomivanje posode in čiščenje kuhinje občasno opravlja tudi pomožna dela v kuhinji Prehranjevalne navade Prehranjevalne navade ljudi so ustaljeni, iz dneva v dan in iz generacije v generacijo ponavljajoči načini prehranjevanja. Odvisne so od kraja bivanja, dela, ki ga opravljamo in življenjskega standarda. Vplivajo na vrsto, količino in pogostost uživanja hrane tekom dneva. Prehranjevalne navade vključujejo mnogo več kot samo vrsto in količino živil/jedi. Pomemben je zdrav življenjski slog, ki vključuje tudi psiho-fizično aktivnost (šolanje, študiranje, zaposlitev/ustrezno delo),ustrezen partnerski odnos in vključenost v skupnost podobno mislečih. Osnovni pojmi in modeli ponazoritve uravnotežene prehrane Krožnik in piramida zdrave prehrane Prehransko gastronomske navade v Sloveniji in pomen zajtrka Prehransko gastronomske navade v Evropi in drugod po svetu Načrtovanje jedilnika pomeni zavestno odločanje o izbiri živil, postopkih priprave izbrane jedi in velikost porcije na krožniku. Pomembno je tudi ali uživamo dnevno samo tri obroke ali se odločamo za pet obrokov kar je z zornega kota prebave in presnove bolj priporočljivo. Načrtovanje jedilnika Načrtovanje jedilnika pomeni zavestno odločanje o izbiri živil, postopkih priprave izbrane jedi in velikost porcije na krožniku. Pomembno je tudi ali uživamo dnevno samo tri obroke ali se odločamo za pet obrokov kar je z zornega kota prebave in presnove bolj priporočljivo. Za zdrav začetek dneva je obvezen zajtrk, ki zagotavlja dovolj energije za psihofizično delo. Odvisno od letnega časa naj bo zajtrk sestavljen iz lahko prebavljivih ogljiko-hidratnih živil: ovseni kosmiči, črn, ržen ali polnozrnat kruh, jogurt, kefir ali mleko kot dodatek in odvisno od navad kava z mlekom ali čaj. Dobrodošli so tudi sveže stisnjeni sadni sokovi. Med delom - času malice, ki je običajno nekaj ur po zajtrku se prileže sezonsko sadje (češnje, breskve, marelice, slive, jabolka, hruške, grozdje). Sadje vsebuje veliko fruktoze in prehranskih vlaknin kar dobro vpliva na počutje in procese prebave. Z enakomerno razporeditvijo obrokov tudi vzdržujemo nivo krvnega sladkorja in preprečimo naval»volčje lakote«. Izbira malice je odvisna tudi od vrste zajtrka, to pomeni, da takrat lahko zaužijemo živila, ki jih nismo za zajtrk. Pri nas v Sloveniji je kosilo še vedno glavni obrok, ki naj bi ga zaužili do petnajste ure popoldne. Angleži zaužijejo»dinner«okoli osemnajste ure. Pri sestavi si pomagamo s prehranskimi priporočili, ki jih ponazarjata piramida in krožnik zdrave prehrane. Odvisno od posameznikove psihofizične aktivnosti zaužijemo še večerjo, ki naj bo vsaj dve do tri ure pred spanjem. 133

134 Odvisno od letnega časa je ali bo ta hladna ali topla. V vsakem primeru pa ne sme obremenjevati prebavil med nočnim počitkom. Najbolje je da jo sestavljajo raznolike solate ali»jedi na žlico«. V času sezone lahko kot prigrizek uživamo svežo zelenjavo in ali sadje. Priporočljive so tudi puste ribe, ki so žal premalo pogosto na našem jedilniku. Če kosilo ali večerjo zaključimo s kozarcem vina ni nič narobe. Rdeče vino je bogat vir antioksidantov, še posebej resveratrola (polifenol), ki ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Ne pozabimo na vodo, saj je na dan potrebujemo 1,5 do 2,5 litra, poleti pa še več. Pomembno je, da imamo za uživanje kosila ali večerje dovolj časa. Zadostuje približno minut, da možgani zaznajo sitost. Znano je dejstvo, da zaužijemo manj hrane, če se na hrano osredotočimo, jemo počasi in hrano dobro prežvečimo. Pomembno je tudi, da nam je hrana v veselje in da uživamo v lepih barvah, okusih, teksturi in postavitvi pogrinjka. Uživanje ob hrani je tudi najboljši način, da se ne prenajedamo s čimer lahko uravnavamo svojo telesno maso (težo). Podatke o hranilni in energijski vrednosti živi in jedi lahko najdemo in izračunamo z računalniškim programom Odprta platforma za klinično prehrano (OPKP). Vir: OPKP (odprta platforma za klinično prehrano) je spletno orodje za spremljanje prehranskih navad. Uporabniki spletnega orodja lahko v obširni bazi (leksikonu jedi) poiščejo jedi, ki so jih ali jih nameravajo zaužiti in preverijo njihove prehranske vrednosti. Najdene jedi lahko sestavljajo v obroke in vodijo svoj prehranski dnevnik oziroma načrtujejo svoj jedilnik. Orodje je v prvi vrsti namenjeno bolnikom in kliničnim dietetikom ter zdravnikom Pediatrične klinike ter Onkološkega inštituta kot pomoč pri ugotavljanju prehranskih navad bolnikov, oblikovanju prehranskih načrtov in načrtovanju jedilnikov v procesu zdravljenja. Za uporabnike urejamo tudi zbirko strokovnih prispevkov o pomenu prehrane za zdravje (Prehranski priročnik), ki nudi širše razumevanje podatkov iz leksikona jedi in rezultatov poročil prehranskega dnevnika. Izberemo dan, za katerega želimo sestaviti jedilnik in oblikujemo posamezne obroke, ki so sestavljeni iz živil. Aplikacija nudi pomoč pri načrtovanju zajtrka, dopoldanske malice, kosila, popoldanske malice ter večerje. 134

135 Krepitev imunskega sistema z uravnoteženo prehrano Imunski sistem varuje organizem pred okužbo. Bolj je imunski sistem učinkovit bolj smo odporni na vdor in delovanje škodljivih mikroorganizmov. Ljudje z dobrim imunskim sistemom redkeje zbolijo. Delno dober imunski sistem podedujemo, saj ga v času nosečnosti plod dobi od matere skozi placento. Po rojstvu pa dojenček krepi imunski sistem z dojenjem. Zaradi hitrega načina življenja se pogosto ne prehranjujemo uravnoteženo. Pomeni, da nimamo dovolj kakovostne prehrane, predvsem pa zaradi urnika dela nimamo pravilno razporejenih obrokov. V jesensko zimskem in spomladanskem obdobju je zato priporočljivo povečati vnos številnih funkcionalnih živil, ki so bogat vir antioksidantov, vitaminov in mineralnih snovi. Najdemo jih v čim bolj kakovostni zelenjavi in sadju in žitih, ki so tudi bogat vir vlaknin. Priporočljive so tudi ribe (omega 3 maščobne kisline) in oreščki vitamin E, kakovostne maščobne kisline in koencim Q10 ali ubikinon, ki poskrbi za tvorbo dodatne energije v celicah. Od napitkov je priporočljiva običajna in mineralna voda, naravni sadni sokovi in čaj. Danes se tako teoretiki kot praktiki strinjajo, da je za preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni tradicionalni pristop premalo učinkovit. Večina odraslih tako v razvitem kot v nerazvitem svetu ima vsaj en dejavnik tveganja. Ti dejavniki so postali sestavni del sodobnega načina življenja. Klasični način zdravljenja bolezni, usmerjen predvsem v kurativo, se nezadržno spreminja v prid preventivi. Večja dostopnost informacij o zdravju in možnostih zdravljenja vzpodbuja nov način dela vseh, ki se s prehrano tako ali drugače ukvarjajo. Namen preventivnega pregleda (še) zdravih pacientov je odkrivanje dejavnikov tveganja za nastanek bolezni srca in žilja pri še zdravih ljudeh. Poznamo naslednje oblike delovanja: Primarna preventiva: uporablja dva strateška pristopa. Prvi ukrepe usmerja v populacijo, s tem zmanjšuje povprečno tveganje za nastanek bolezni (populacijska strategija), drugi pa ukrepa pri posameznikih, ki so izpostavljeni visokemu tveganju (bolj ogroženi za nastanek bolezni). Sekundarna preventiva: Cilji le-te so zgodnje odkrivanje bolezni, zdravljenje in preprečevanje težjih posledic ter zmanjšanje pojava bolezni. Terciarna preventiva: Ta je usmerjena v klinične znake bolezni. Za cilj ima zmanjšati komplikacije bolezni, znižati stopnjo zmanjšane sposobnosti, invalidnosti ter težav, ki so posledica bolezni. 135

136 8. STROKOVNI SLOVAR angiopatija bolezni žil angina pectoris stiskajoča bolečina pri srcu amputacija operativna odstranitev dela okončine (prsta, stopala...) ateroskleroza nabiranje oblog (plakov) na notranji strani stene žil avtoimunost napačen odziv obrambnega (imunskega) sistema: obrambni dejavniki uničujejo lastno tkivo diabetes mellitus sladkorna bolezen diabetik človek, ki ima sladkorno bolezen dehidracija izsušen organizem genetsko dedno glukagon hormon, ki se izloča v jetrih in deluje ravno nasprotno od inzulina; obstaja pripravek za raztopino, ki se v primeru hipoglikemije lahko vbrizga v mišico ali v žilo hiperglikemija stanje zvišane vrednosti sladkorja v krvi hipoglikemija stanje znižane vrednosti sladkorja v krvi holesterol maščobi podobna snov imunski sistem obrambni sistem organizma infarkt odmrtje tistega dela tkiva, katerega arterija, ki ga je prehranjevala, se zamaši zaradi preobilnih oblog inzulin hormon, ki niža nivo sladkorja v krvi kap drug izraz za infarkt kardiovaskularna obolenja bolezni srca in ožilja kronična bolezen bolezen, ki se nikoli ne pozdravi kronični zapleti zapleti, ki se ne dajo pozdraviti nefropatija bolezni ledvic; diabetična nefropatija tipični kronični zaplet sladkorne bolezni nevropatija bolezni živcev; diabetična nevropatija tipični kronični zaplet sladkorne bolezni organizem telo poliurija povečano izločanje urina polidipsija huda žeja stres neugodni psihični ali fizični vplivi na organizem tromboza zamašitev žile s strdkom (trombusom) 136

137 9. LITERATURA Gabrijelčič Blenkuš Mojca, Larisa Pograjc, Matej Gregorič, Maruša Adamič, Andreja Čampa. (2005). Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno izobraževalnih ustanovah: od prvega leta starosti naprej. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije. Gabrijelčič Blenkuš M, Gregorič M, Tivadar B, Koch V, Kostanjevec S, Fajdiga Turk V, Žalar A, Lavtar D, Kuhar D, Rozman U.(2009). Prehrambne navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika varovanja zdravja. Ljubljana: Pedagoška fakulteta. Gabrijelčič Blenkuš M, Stanojević Jerković O, ur.(2010). Prehrana in telesna dejavnost za zdravje pri starejših pregled stanja. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja RS. Gregorič M, Ceglar K, Poličnik R, Đukić B. 2014, STROKOVNO spremljanje prehrane s svetovanjem v vzgojno-izobraževalnih zavodih v šolskem letu 2012/13 Gregorič M, Fajdiga Turk V, Gabrijelčič Blenkuš M. (2013). Tradicionalni slovenski zajtrk: Poročilo o nacionalnem projektu Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja RS. Guest JF, Panca M, Baeyens JP, de Man F, Ljungqvist O, Pichard C, Wait S, Wilson L. (2011). Health economic impact of managing patients following a community-based diagnosis of malnutrition in the UK. Clin Nutr;30(4): Hlastan Ribič C, Poličnik R, Vertnik L, Fajdiga Turk V, Maučec Zakotnik J, Petrič VK. (2010). Nacionalni akcijski načrt za zmanjševanje uživanja soli v prehrani prebivalcev Slovenije za obdobje Ljubljana: Ministrstvo za zdravje RS. Hocevar Grom A, Trdič J, Gabrijelčič Blenkuš M, Kofol Bric T, Truden-Dobrin P, Albreht T, ur., (2010). Zdravje v Sloveniji. Ljubljana: Inštitut za varovanje Zdravja RS. Jeriček Klanšček H, Roškar S, Koprivnikar H, Pucelj V, Bajt M, Zupanič T. (2011). Neenakosti v zdravju in z zdravjem povezanih vedenjih slovenskih mladostnikov. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja RS. Schlieper C.(1997). Pravilna prehrana dietetika. Celovec, Ljubljana: Mohorjeva založba. Pravilnik o aditivih za živila. Uradni list Republike Slovenije, št. 43/2004, 8/2005,17/2006. Raspor, P. (1992). Biotehnologija. Ljubljana: Bia d.o.o. Referenčne vrednosti za vnos hranil. Nemško prehransko društvo, Avstrijsko prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano. Ministrstvo za zdravje Slovenije Ridgwell (1997).A. Skills in Food technology. Oxford: Heinemann. 137

138 Rotovnik Kozjek N, Miloš Miloševič (ur.). (2008). Priporočila za prehransko obravnavo bolnikov v bolnišnicah in starostnikov v domovih za starejše občane. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje. Sedej K, Kotnik P, Avbelj Stefanija M, Grošelj U, Širca Čampa A, Lusa L, Battelino T, Bratina N.(2014). European J of Endocrinology. (str. 170, ). Sila B. (2010). Delež športno dejavnih Slovencev in pogostost njihove športne dejavnosti. Revija Šport - revija za teoretična in praktična vprašanja športa. Številka 1-2. Slovic P. (1987). Perception of risk. Science. (str. 236, ). Smolin, G. (1999). Nutrition. Philadelphia: Saunders College Publishing, Spletna aplikacija za načrtovanje prehrane, Starc G, Strel J. (2011). Tracking excess weight and obesity from childhood to young adulthood: a 12- year prospective cohort study in Slovenia. Public Health Nutr. (14(1):49-55). Starc G. (2014). Zdrav življenjski slog za dobro otrok. V: Scagnetti N (ur). Skupaj za boljše zdravje otrok in mladostnikov ohranjanje in zagotavljanje enakih možnosti. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Strel J, Starc G, Kovač M. (2011). SLOFIT sistem - analiza telesnega in gibalnega razvoja otrok in mladine slovenskih osnovnih in srednjih šol v šolskem letu 2010/2011. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. SZO. 1986: The Ottawa Charter on Health Promotion. SZO The Budapest Declaration of Health Promoting Hospitals. SZO Ljubljana Charter on Reforming Health Care. SZO Cindi dietary guide. Copenhagen: World Health Organization, Regional office for Europe. SZO Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Technical Report Series 916. Copenhagen: World Health Organization, Regional office for Europe. SZO. 2004a. The WHO Global strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Assembly Resolution Geneva: World Health Organization Headquaters. SZO. 2004b. Food and health in Europe: a new basis for action. Copenhagen: WHO Regional office for Europe. SZO European charter on counteracting obesity. 138

139 VIRI SLIK: Slika1: Splet Pridobljeno iz : usw/www_usw_wm.nsf/vw- Slika2:Splet Pridobljeno iz Slika3: Splet Pridobljeno iz ference/healthy_living/food_pyramid_older_adults.jpg Slika4: Splet Pridobljeno iz Slika5: Splet Pridobljeno iz Slika6: Splet Pridobljeno iz Slika7: Splet Pridobljeno iz Slika8: Splet Pridobljeno iz Slika9: Splet Pridobljeno iz: Slika10: Splet Pridobljeno iz Slika11: Stanojević Suwa M. (2017) Hrana in prehrana. Ljubljana:I2 Slika12: Splet Pridobljeno iz: Spletne povezave za ogled kratkih filmov Kako si lahko s tradicionalno kitajsko medicino pomagajo starejši? Gong Jiangrong, Miha Virant: Dr Karl Salobir, Prehrana za starostnike, knjižnica Domžale, Zdrava prehrana za starejše - video posnetki ZDUS - Zveza društev upokojencev: Kuharska delavnica z Emilijo Pavlič: 139

140 Slika: Zdrava starost je srečna starost 140