Predani FIT filozofiji

Transcription

1 članski popusti strokovno svetovanje mesečne akcije IZDELKI ZA HUJŠANJE BELJAKOVINSKI NAPITKI NADOMESTKI OBROKOV ENERGIJA IN REGENERACIJA POVEČANJE MIŠIČNE MASE VITAMINI, MINERALI ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI ŠPORTNA OBLAČILA Predani FIT filozofiji LJUBLJANA LJUBLJANA BTC LJUBLJANA CENTER MARIBOR CELJE KRANJ Parmova 51, tel.: 01/ Kajuhova 32p, tel.: 01/ Gosposvetska 2, tel.: 01/ Jezdarska 22, tel.: 02/ Mariborska 103a, tel.: 03/ Partizanska 37, tel.: 04/

2 POSTANI FitRevija za zdravo in aktivno življenje Številka 7, leto 2011 Revija je brezplačna Najbolj priljubljena prehranska dopolnila Anoreksija Prehrana pred vadbo in po njej Boot Camp Moderna hrana Resveratrol Pospešite presnovo z vadbo Priprave na tekaško prireditev INTERVJU Miha Vidali, zmagovalec Maxx FIT IZZIVA Recepta: kokosova čokoladna tablica in zelenjavni narastek

3 t najdi. i

4 UVODNIK/VSEBINA Fitnes več kot le vadba 08 PREHRANA VADBA 18 Vadba v fitnes centru je za nekatere le način, kako pred poletjem čim hitreje oklestiti kilograme. S tem seveda ni nič narobe. Marsikomu pa je način življenja, ki poleg vzdrževanja telesne teže in oblikovanja telesa s treningi vključuje tudi skrb za zdravo in uravnoteženo prehrano in tudi druženje s somišljeniki ter učinkovito preživljanje prostega časa. 28 HUJŠANJE PREHRANSKI DODATKI 34 Z utežmi treniram že 20 let, pa vendar je vadba v fitnesu nekaj, kar me vedno znova navdušuje. Kljub napornim vajam se po končanem treningu počutim naravnost odlično. Kot da bi me vadba napolnila z neko posebno energijo, ki me motivira na vseh življenjskih področjih. Laže prebrodim naporen delovnik, moje misli pa so veliko bolj zbrane in pozitivno naravnane. Predvsem pa me je vadba z utežmi naučila samodiscipline in vztrajnosti, brez katerih mi marsičesa v življenju ne bi uspelo izpeljati. 40 TELO IN ZDRAVJE NA SCENI 44 Letos sem s prijateljem, s katerim sva že kot mulca začela premetavati uteži, odprl center za fitnes v Ljubljani. In le odločnosti, ki sem si jo pridobil s tisoče dvignjenimi kilogrami, se lahko zahvalim, da sem uresničil svoje dolgoletne sanje. Gašper Grom, odgovorni urednik IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o. NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: , Faks: e-pošta: info@postanifit.si GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat LEKTORICA: Božislava Čož FOTOGRAFIJE: Maksimum, d. o. o., Shutterstock TRŽENJE: trzenje@postanifit.si OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o., TISK: Schwarz, d. o. o. NAKLADA: izvodov Revija je brezplačna! Revija za zdravo in aktivno življenje FIT NOVIČKE PREHRANA Moderna hrana (2. del) Optimalna prehrana pred aerobno vadbo in po njej Fit živilo: losos Zelenjavni narastek in kokosova čokoladna tablica VADBA Pospešite presnovo z vadbo Boot Camp Trening bicepsa malo drugače Priprave na tekaško prireditev HUJŠANJE Vpliv CLA na hujšanje KVIZ PREHRANSKI DODATKI Resveratrol ali res podaljšuje življenje Najbolj priljubljena prehranska dopolnila TELO IN ZDRAVJE Prosti radikali in antioksidanti Anoreksija NA SCENI Zmagovalec Maxx FIT IZZIVA Miha Vidali Obiskali smo fitnes center MaxxGYM Reportaža: Maraton Franja Ali ste vedeli VPRAŠANJA IN ODGOVORI SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 3

5 FIT NOVIČKE Pridruži se tudi ti MAXXIMUM SLOVENIJA NA FACEBOOKU Vas zanimata fitnes in zdrava prehrana? Potem se tudi vi pridružite več kot 6000 navdušencem Facebookove strani MAXXIMUM SLOVENIJA! Tako boste imeli možnost sodelovati v nagradnih igrah in izzivih ter se potegovati za lepe nagrade, lahko si ogledate številne fotografije in videoposnetke z različnih športnih dogodkov, si brišete sline ob mamljivih dietnih receptih in izveste vse o ugodni ponudbi v trgovinah s prehranskimi dopolnili Maxximum Shop. Obiščite MAXXIMUM SLOVENIJA! Napitek z aminokislinami BCAA XTRA DRINK Pripravljen napitek BCAA Xtra Drink z osvežilnim okusom limone vsebuje tri aminokisline, zelo pomembne za mišično regeneracijo. Kratica BCAA označuje L-levcin, L-izolevcin in L-valin, tri aminokisline, ki pomagajo preprečevati proces razgradnje telesnih beljakovin (mišic) med telesno aktivnostjo in tudi takrat, ko nismo aktivni. Napitek tako pripomore k ohranjanju mišične mase in hitrejši regeneraciji po vadbi. Primeren je za vzdržljivostne športnike in rekreativce ter vse, ki vadijo z utežmi. Na voljo je v priročni pločevinki. Več na Beljakovinska ploščica Nut to Nut TEMNA ALI SVETLA? OBE! Beljakovinske ploščice Nut to Nut so prava poslastica za ljubitelje arašidov in čokolade. Mehko sredico obdaja plast arašidov, izbirate pa lahko med ploščico z jagodnim polnilom in oblivom iz mlečne čokolade ali ploščico s karamelo in oblivom iz bele čokolade. Na voljo v trgovinah Maxximum Shop po posebno ugodni ceni. Maxx Pure Whey Isolate NATURAL SIROTKINE BELJAKOVINE V NAJČISTEJŠI OBLIKI Izdelek Maxx Pure Whey Isolate NATURAL vsebuje izjemno čist izolat sirotkinih beljakovin. Zaradi posebne metode izoliranja (patentirana metoda CFM ) je skoraj brez sladkorja in maščob, vsebnost beljakovin pa je kar 88,6-odstotna. Prašek za pripravo napitka Maxx Pure Whey Isolate je brez umetnih sladil, barvil in arom. Primeren je za športnike in rekreativce ter vse, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov oziroma jim v prehrani primanjkujejo kakovostne beljakovine. Obiščite Natural Flavor Pure Whey Protein Isolate For Low-Carb Lifestyle DIETARY SUPPLEMENT 2 kg MIXES instantly Sweetener Free LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL Lektor ca Nataša Purkat s.p info@lektorica.si i 4 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

6 FIT NOVIČKE Nadomestek obroka Easy Body V BOJU PROTI KILOGRAMOM Beljakovinski prašek Easy Body je namenjen vsem, ki želijo izgubiti odvečno telesno težo in potrebujejo zaradi neredne prehrane kakovosten nadomestek obroka. Izdelek vsebuje beljakovine sirotke, mlečno beljakovino kazein in sojine beljakovine ter je odlična rešitev, kadar nam v jedilniku primanjkuje beljakovin. Te so pri dieti izrednega pomena, saj z njihovim uživanjem ohranjamo hitro presnovo, kar pomeni, da porabljamo več kalorij in hitreje hujšamo. Beljakovinski nadomestek obroka Easy Body je na voljo v okusih čokolade, vanilje, kapučina, čokolade-kokosa in jagode-banane. Več na NO+ Elite Shot & Stack Force Shot UTRUJENI MED VADBO? Potem še niste preizkusili novih energijskih napitkov priznanega belgijskega proizvajalca QNT. Če hujšate, je za vas prava izbira napitek Stack Force Shot brez sladkorja in energijske vrednosti, ki spodbuja presnovo ter vas poživi in zbistri. Vsem, ki vadijo z utežmi oziroma se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, je namenjen napitek NO+ Elite Shot, ki pomaga izpeljati še tako intenziven trening. Obiščite Revija MaxxFITNES & BODYBUILDING SLOVENSKA REVIJA ZA VSE NAVDUŠENCE FITNESA Julija letos je izšla prva številka revije MaxxFITNESS & BODYBUILING. Namenjena je vsem, ki jih zanimajo novosti s področja zdravega načina življenja, prehrane, vadbe, fitnesa in bodibildinga. V njej lahko poleg kakovostnih člankov preberete tudi zanimive intervjuje s slovenskimi zvezdami iz sveta fitnesa in bodibildinga. Revija obsega 112 strani in ponuja bralcem številne zanimivosti, ki smo jih doslej lahko prebirali le v tujih tovrstnih revijah. Na voljo je v trafikah, na bencinskih črpalkah in v številnih trgovinah po Sloveniji. Revijo lahko kupite tudi v trgovinah Maxximum Shop ali pa svoj izvod naročite na spletu. Več na SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 5

7 FIT NOVIČKE Beljakovine sirotke za dobro počutje NITRO WHEY GOLD (454 g) Sirotkine beljakovine že dolgo niso več le dopolnilo prehrane športnikov, temveč izbira vseh, ki se zavedajo pomembnosti uživanja kakovostnih beljakovin. Kar 73 odstotkov jih vsebuje priljubljen sirotkin beljakovinski prašek Nitro Whey Gold, ki je sedaj na voljo tudi v 454-gramskem pakiranju in številnih slastnih okusih. Hujšate? Vam v prehrani primanjkuje beljakovin? Iščete nizkokalorično in preprosto rešitev za malico? Poskusite Nitro Whey Gold! FortiFX Triple Layer Bar TRIPLASTNA BELJAKOVINSKA PLOŠČICA Triple Layer Bar so slastne beljakovinske ploščice s kar 30 grami beljakovin in le 6 grami sladkorja. Ne vsebujejo hidrogeniranih maščob, na voljo pa so v treh slastnih okusih. Osnova ploščic je mehak beljakovinski piškotek, pripravljen v pečici. Odvisno od okusa ploščice je piškotek prelit s karamelno, arašidovo ali čokoladno kremo, posut z arašidi ali čokoladni koščki, vse pa zaokrožuje bogat čokoladni obliv. Prava poslastica za vse, ki se želijo posladkati brez slabe vesti. Na voljo v trgovinah Maxximum Shop. Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas! Revija Postani Fit je brezplačna, zaračunamo vam le poštnino, in sicer 5 EUR za skupno 5 revij (po en izvod posamezne številke). Z izpolnjeno naročilnico in plačilom 5 EUR ste upravičeni do prejetja skupno petih izvodov revije oz. po en izvod posamezne številke. Več o naročilu pošiljanja revije preberite na spletni strani Revija je brez plačila poštnine na voljo v trgovinah Maxximum Shop in Vital Slim ter v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno vzamete svoj izvod. Brezplačno jo priložimo tudi naročilu ob nakupu izdelkov po pošti (naročilo je lahko oddano v spletni trgovini na naslovu po telefonu ali e-pošti). S podpisom dovoljujete uporabo svojih podatkov za namene, ki izvirajo iz našega poslovanja. Vaših podatkov ne bomo posredovali tretjim osebam. Podatke hranimo in uporabljamo do vašega preklica, ki ga lahko kadar koli posredujete po e-pošti na naslov info@postanifit.si. NAROČILNICA Želim, da mi na dom pošiljate revijo Postani Fit. Ime in priimek (oz. naziv pravne osebe): Ulica in hišna številka: Poštna številka: Kraj: ID za DDV (za pravne osebe): Tel. št.: Kontaktni podatki in dodatne informacije: E-naslov: Naročilnico lahko pošljete po pošti na sedež podjetja, po faksu, po e-pošti ali revijo naročite na Maksimum, d. o. o., Parmova 51, 1000 Ljubljana Tel.: , , faks: info@postanifit.si, Datum: Podpis: Žig (za pravne osebe):

8 FIT NOVIČKE Energija v priročni obliki MAXIM GEL DRINK Med dolgotrajno intenzivno vadbo moramo telesu zagotoviti stalno raven energije, pri čemer nam lahko precej pomagajo energijski geli. Ti preprečijo upad krvnega sladkorja pod običajno vrednost ter omogočajo boljšo športno zmogljivost in koncentracijo. Maxim Gel Drink je priročen tekoči gel z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in natrija. Od navadnih energijskih gelov se razlikuje po gostoti je bolj razredčen, zato takoj po zaužitju gela ni treba zaužiti tudi tekočine. Zakorakajte v jesen samozavestni in v odlični formi! Priročnik MaXXimalna mišična rast za izklesano telo. S priročnikom Hujšaj MaXXimalno do vitke postave. Za bralke in bralce revije Postani Fit BREZPLAČNO! Naročila in informacije: narocila@maxximum-shop.com Tel: Litostrojska cesta 44c, Ljubljana fitnes@maxxgym.si pon pet: 07:00 22:00 sob, ned, prazniki: 09:00 22:00 SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 7

9 PREHRANA Moderna hrana (2. del) endorfinov (telesu lastnih opioidov) in dopamina. To povzroči prijetne občutke oziroma tako imenovano nagrado (zato ime dopaminski nagrajevalni sistem). Najmočnejšo nagrado nam dajejo stvari, ki so sposobne spreminjati naše razpoloženje. Številne raziskave kažejo, da je hiperpalatabilna hrana po moči vpliva na občutke primerljiva z marsikatero psihoaktivno snovjo, ki povzroča zasvojenost. Začarani krog otovo se vam je že pripetilo, da se niste mogli upreti porciji sladoleda kljub zavedanju, da ni primerna za vašo dieto. Še zdaleč niste edini. Staša Grom Sodobna prehranska industrija premišljeno izkorišča vpliv kombinacije sladkorja, maščobe in soli na naše možgane in proizvaja tako imenovana hiperpalatabilna živila. Zanje je značilno, da v nas vzbudijo izrazito željo po zaužitju, ki je ne moremo brzdati. Več o teh živilih smo pisali v prejšnji številki revije Postani Fit, prispevek pa najdete tudi na spletni strani Ni za vse razlog šibka volja V človeških možganih se je že na začetku evolucije razvil dopaminski nagrajevalni sistem. Ta nas spodbuja k vedenjem, ki nam dajejo zadovoljstvo, kot na primer k spolnosti in prehranjevanju, ki sta nujna za preživetje človeške vrste. Gre torej za vrhunski mehanizem, ki ga je ustvarila narava z namenom, da delujemo v smeri ohranjanja svoje vrste se prehranjujemo, družimo z drugimi ljudmi in se razmnožujemo. Zaužitje živila z veliko sladkorja, maščob in soli (tako imenovano hiperpalatabilno živilo) vzburi možganske živčne celice, ki se odzovejo s sproščanjem kemijskih snovi, predvsem Dopamin igra v možganskem nagrajevalnem sistemu največjo vlogo. Njegovo zvišanje ni le posledica uživanja hrane, povod so lahko že pogled ali misel nanjo, lokacija, kjer smo jo nekoč uživali, vonj, logotipi in reklame ter tudi barvne kombinacije ali oblike, ki nas spominjajo na hiperpalatabilno živilo ali na njegov logotip. Povod je pogojen z izkušnjami, ki jih hranimo v spominu. Nekaj, kar nam je bilo v preteklosti všeč (na primer odlična čokoladna torta), si želimo ponoviti. Iz izkušenj namreč vemo, da se bomo po zaužitju torte počutili prijetno. Od povoda do prenajedanja Čedalje agresivnejša prehranska industrija na vse mogoče načine poskrbi, da nas povodi spremljajo povsod, več povodov pa v nas pogosteje in intenzivneje vzbuja željo, ki vodi v uživanje prevelikih količin sladkorja, maščob in soli. Vse to vodi do brezkončnega kroga prenajedanja in s tem do čezmerne telesne teže in različnih obolenj. Ta pojav nekateri avtorji imenujejo pogojno prenajedanje, saj je posledica avtomatskega odziva na skušnjave, ki nas obkrožajo na vsakem koraku, ter nesposobnosti, da bi se jim uprli. Težava je, da vsako ponavljajoče se vedenje kmalu postane avtomatičen 8 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

10 PREHRANA odziv in se tako zelo hitro spreobrne v navado, teh pa se je zelo težko otresti. Večkrat podležemo hiperpalatabilnim živilom, bolj avtomatizirano postaja naše vedenje in teže bomo navado spremenili. Še bolj kot povod na sprožitev pogojnega prenajedanja vpliva zaužitje hiperpalatabilnega živila, čeprav le majhne količine, na primer eden ali dva čokoladna piškota. A že po prvem piškotu si bomo naslednjega želeli veliko bolj, kot smo si želeli prvega pred le nekaj trenutki. Po zaužitju hrane se namreč začnejo poleg dopamina sproščati še endorfini in vse to je razlog, da hranjenje nadaljujemo, dokler nismo čezmerno siti oziroma dokler hrane ne zmanjka. Kadar smo lačni, lahko takšen učinek sproži skoraj vsaka hrana, kadar smo siti, željo po nadaljevanju hranjenja sprožijo le hiperpalatabilna živila. Asociacija med povodom in nagrado se sčasoma v nas tako močno zakorenini, da postane poseg po hiperpalatabilnem živilu popolnoma avtomatičen odziv. Kot lahko kadilca pogled na vžigalnik napelje do neobvladljive želje po cigareti, nas lahko vonj po sveže pečenih čokoladnih rogljičkih spodbudi toliko, da se ne moremo upreti skušnjavi ne glede na to, ali smo lačni ali ne. Pogojno prenajedanje poteka popolnoma enako kot drugi procesi, ki zagotavljajo nagrado za naše možgane (igre na srečo, zloraba drog, odvisnost od spolnosti in podobno). Vse te motnje so posledica občutljivosti možganskih celic na spodbude, ki spreminjajo naše občutke in nam ponujajo nagrado. Geni ali okolje? Raziskave dajejo o vzrokih za prenajedanje glede možnega vpliva genov in okolja precej nedokončne izide. Večinoma potrjujejo vpliv obeh dejavnikov, a brez jasnega odgovora, kateri prevladuje. Neizpodbitno je, da se med seboj razlikujemo po tem, kako se odzivamo na zunanje dražljaje nekateri so bolj, drugi manj impulzivni in zadnji se tovrstnim dražljajem laže izogibajo, kar je verjetno gensko pogojeno. Po drugi strani pa odgovarja že zgodovinski razvoj, ki vključuje velike spremembe v proizvodnji in razpoložljivosti hrane. Prenajedanja je bilo včasih veliko manj kot zdaj. Čustva, sploh žalost in jeza, so zaradi pomirjujočega učinka hiperpalatabilnih živil pogost vzrok pogojnega prenajedanja. Žal je učinek pomiritve po zaužitju kratkotrajen in se bolečina kmalu vrne, želja po ponovni nagradi pa je kmalu spet tukaj. Hiperpalatabilna živila so dostopna vedno in povsod, svet drvi s čedalje večjo hitrostjo, čedalje več je stresa, tesnobe in drugih negativnih občutij. Hrana pa je preprost in priročen način, kako omiliti bolečino. Vse to nakazuje, da je okolje zelo pomemben dejavnik prenajedanja. Termina pogojno prenajedanje ne smemo enačiti s kompulzivnim prenajedanjem, ki se uvršča med prehranske motnje, kot sta na primer bulimija in anoreksija. Za kompulzivno prenajedanje so značilne posamezne epizode (na primer nekaj dni), kadar se oseba izrazito čezmerno prehranjuje in vsak dan zaužije tudi kalorij ali več, za tem pa je na vrsti močan občutek krivde, ki pogosto vodi v depresijo. Pogojno prenajedanje se ne uvršča med klasične prehranske motnje, ki imajo največkrat globoke duševne vzroke. Predstavlja le nezmožnost zoperstaviti se hiperpalatabilni hrani in prenehati jesti, kadar smo siti, na kar najbolj vplivata možganski nagrajevalni sistem in čedalje večja dostopnost hiperpalatabilnih živil. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 9

11 PREHRANA Kaj lahko storimo? Pomembno je, da se zavedamo naslednjega: Pogojno prenajedanje ni le posledica pomanjkanja volje. Dokler se za prenajedanje izgovarjamo na svojo šibkost, nam navad ne bo uspelo spremeniti. Večkrat podležemo skušnjavi, teže se ji bomo upirali v prihodnosti. Naučiti se moramo prepoznati povode pogojnega prenajedanja in se jim kar najbolj izogniti. Stroga pravila, prepovedi in neprimerne diete so velikokrat razlog, da prej podležemo skušnjavi. Nemogoče se je uspešno upirati prenajedanju, če smo lačni, nezadovoljni oziroma se kako drugače počutimo prikrajšani. Spreminjanje prehranjevalnih navad Kot vsako navado je tudi način prehranjevanja težko spremeniti. Načrtovanje obrokov je temeljni korak, s katerim preprečimo pogojno prenajedanje, saj tako vnaprej poskrbimo, kdaj, kaj in koliko bomo jedli, možnost nenačrtovanih obrokov je tako manjša. Na začetku dokler nam novo vedenje ne preide v navado je zelo pomembno, da smo dosledni, pozneje si lahko pri načrtovanju jedilnikov privoščimo tudi manjša odstopanja. Obroki naj bodo veliki ravno toliko, da smo siti do naslednjega obroka, izbirajmo pa le takšna živila, ki jih imamo radi. Zelo nespametno je odpraviti vsa»prepovedana«živila, saj se začnemo zaradi tega počutiti prikrajšani. Pomembno je, da smo sposobni imeti živila pod nadzorom. Živila z veliko beljakovinami in prehranskimi vlakninami zagotavljajo največjo sitost. Košček temne čokolade lahko učinkovito popestri naš jedilnik in nas nagradi, ne da bi nas vodil v prenajedanje. Preusmerjanje misli Takoj po povodu, ki nas želi napeljati na hiperpalatabilen obrok, imamo priložnost, da začnemo razmišljati o nečem drugem. To je lahko zelo težko, saj se velikokrat zgodi ravno nasprotno misel, ki se je poskušamo otresti, postane naša glavna obremenitev. Učinkoviteje je, da začnemo hiperpalatabilno hrano vrednotiti iz drugega zornega kota. Dokler nanjo gledamo kot na sredstvo nagrade, se ji ne bomo mogli upirati. Šele ko sprevidimo, da je nagrada kratkotrajna in da vodi do še večjega prenajedanja in z njim povezanih razočaranj nad sabo, bomo pri spreminjanju svojega vedenja uspešni. Poskusimo lahko z naslednjimi mislimi: zaužitje me bo zadovoljilo le kratek čas, to bo samo še ena vdaja, prihodnjič bo želja še močnejša, bolje se bom počutil, če tega ne bom pojedel, če se uprem, bom hitreje shujšal. Hiperpalatabilna hrana nam kljub kratkotrajnemu ugodju dolgoročno daje le negativne posledice. Stavki, kot so Danes si pa zaslužim košček torte, so le način olepšanja našega neugodja zaradi vedenja, ki nas usmerja od naših ciljev (na primer hujšanja). Vadba kot alternativno sredstvo nagrade Vadba ni le način, ki pospešuje hujšanje, ampak je tudi najbolj znano sredstvo za zagotavljanje nagrade, podobne tisti, ki jo daje hiperpalatabilna hrana. V možganih namreč spodbudi iste možganske predele in sproži podobne kemijske reakcije. Poleg tega vadba ugodno vpliva na samopodobo in pozitivnost našega razmišljanja. VSI SMO KRVAVI POD KOŽO Nikoli ne bomo postali popolnoma odporni proti spodbudam, ki se jim včasih nismo mogli upirati. Številni nekdanji kadilci po več desetletjih nekajenja priznavajo, da jim v njihovi bližini prižgana cigareta še vedno vzbudi željo po njej. Le da znajo zdaj to željo zatreti, saj so se naučili novih vedenj z nagrajevalnim učinkom, ki uspešno nadomeščajo stara. Večinoma vse življenje ostanemo ranljivi in dovzetni za skušnjave. Kar želimo doseči, je, da skušnjave nimajo tolikšne moči nad nami, kot so jo imele včasih. To je mogoče le, če nam uspe spoznati, da smo zaradi hiperpalatabilnih živil ujeti v začarani krog, da je nagrada, ki sledi zaužitju, le kratkotrajna in vodi v le še večje prenajedanje ter da nikoli ne bomo mogli pojesti toliko, da bi se dolgoročno počutili zadovoljene. Ko na hrano ne gledamo več kot na sredstvo za tolažbo, smo na dobri poti do spremembe. 10 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

12 JATA

13 PREHRANA pred aerobno vadbo in po njej, glede na to, kdaj vadimo nano je, da je aerobna vadba z vidika hujšanja oziroma vzdrževanja telesne teže najučinkovitejša, če vadimo zjutraj na tešče. Zjutraj imamo namreč v krvi malo hranil, zato za energijo porabljamo predvsem maščobe iz telesnih zalog. Gašper Grom Vendar moramo biti previdni, saj se lahko kot vir energije porabljajo tudi telesne beljakovine, predvsem mišice. To preprečimo s tem, da prilagodimo intenzivnost vadbe, ki mora biti na tešče zelo majhna. Če se z aerobno aktivnostjo ukvarjamo sredi dneva ali zvečer, je priporočljivo, da je aktivnost prvih minut intenzivna (na primer sprinti, intervalni trening), s čimer deloma izrabimo zaloge glikogena (skladiščeni ogljikovi hidrati v telesu) in zmanjšamo raven hranil v krvi, nato pa nadaljujemo nizko intenzivno vadbo (približno 30 minut). Tako dosežemo podobno stanje kot zjutraj na tešče in s tem pospešimo izrabo telesnih maščob za energijo. Če poleg aerobne aktivnosti vadimo tudi z utežmi, je aerobno vadbo najbolj smiselno opraviti takoj po koncu vadbe z utežmi. Takrat ni treba začeti intenzivne aerobne vadbe, saj praznjenje glikogenskih zalog povzročimo že s predhodnim treningom z utežmi. Čeprav izvajamo nizko intenzivno aktivnost zvečer, nikakor ne izpustimo večernega obroka. Na mit, da po 18. uri ne smemo jesti, pozabimo in si pripravimo lahko in s pravimi hranili bogato večerjo. 1 Prehrana PREJ? Aerobna vadba ZJUTRAJ Nič. Nizko intenzivna vadba spodbuja telo, da kot vir energije porablja telesne maščobe, in če v krvi nimamo na voljo dovolj hranil (ker nismo zaužili obroka pred njo), bo poraba maščob iz maščobnih oblog še toliko večja. Porabo maščob lahko pospešimo z uporabo prehranskih dopolnil z L-karnitinom in/ali kofeinom, da bi preprečili izrabe telesnih beljakovin (mišic) za energijo pa je priporočljivo zaužiti manjšo količino aminokislin BCAA ali beljakovin sirotke. Višja raven aminokislin v krvi prepreči porabljanje telesnih beljakovin, saj te telesu zagotovimo drugače (z zaužitjem). 12 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

14 PREHRANA Prehrana PO? 3 Aerobna vadba POZNO ZVEČER Priporočljivo je zaužiti napitek s sirotkinimi beljakovinami, ki se po zaužitju hitro vsrkajo ter imajo veliko vsebnost aminokislin BCAA, kar omogoča hitrejšo regeneracijo mišic in telesa. Eno uro po napitku zaužijemo zajtrk, ki vsebuje ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, nemastne beljakovine in zdrave maščobe. 2 Prehrana PREJ? Aerobna vadba SREDI DNEVA Poskrbimo, da so od zadnjega obroka in začetka vadbe minile 2 3 ure. Kot pri jutranji aerobni vadbi je tudi pri vadbi sredi dneva priporočljivo zaužiti kombinacijo L-karnitina in kofeina, medtem ko vam napitka iz sirotke oziroma aminokislin BCAA ni treba zaužiti. Prehrana PO? Obrok po aerobni vadbi sredi dneva je glede hranil podoben obroku po jutranji aerobni vadbi. Vključuje naj kombinacijo nepredelanih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Za še boljše rezultate živila, kot so riž, testenine in podobno, izpustimo ter namesto njih zaužijemo večjo količino raznovrstne zelenjave. Prehrana PREJ? Tudi ob večerni aerobni vadbi moramo paziti na to, da je od zadnjega obroka minilo najmanj nekaj ur. Prej je priporočljivo zaužiti prehransko dopolnilo z L-karnitinom, kofeinu pa se zaradi pozne ure raje izognimo. Prehrana PO? Po večerni aerobni vadbi se čim bolj izognimo ogljikovim hidratom in poskrbimo za dovolj beljakovin. Odličen izbor so raznovrstna zelenjava in pusta beljakovinska živila ter zmerna količina živil z zdravimi maščobami. ZA KONEC Ne pozabimo, da je treba dejanske količine zaužite hrane in s tem njihovo energijsko vrednost prilagoditi svojim individualnim potrebam, ki so odvisne od hitrosti presnove, spola, starosti, življenjskega sloga in podobno. Če je le mogoče, izvajajmo aerobno vadbo zjutraj na tešče, če pa jo pozneje, nikoli ne vadimo s polnim želodcem. Z izjemo jutranje vadbe naj bodo obroki pred popoldansko oziroma večerno aerobno vadbo uravnoteženi in ne preveliki ter zaužiti najmanj nekaj ur pred začetkom vadbe. Pozneje ko vadimo, manj ogljikovih hidratov zaužijmo po vadbi. Uspeh je zagotovljen! PRIMER NAČRTA PREHRANE PRED AEROBNO VADBO IN PO NJEJ ZJUTRAJ SREDI DNEVA POZNO ZVEČER PREJ nič oziroma 5 g aminokislin BCAA ali 20 g sirotkinih beljakovin v obliki napitka po želji: prehransko dopolnilo z L-karnitinom in/ali kofeinom 2 3 ure pred začetkom vadbe uravnotežen in ne prevelik obrok z vsemi tremi makrohranili po želji: prehransko dopolnilo z L-karnitinom in/ali kofeinom 2 3 ure pred začetkom vadbe uravnotežen in ne prevelik obrok z vsemi tremi makrohranili po želji: prehransko dopolnilo z L-karnitinom PO napitek s sirotkinimi beljakovinami (20 30 g) 1 uro po napitku g ovsenih kosmičev, 200 g posnete skute in 10 mandljev 150 g ribe ali piščančjega fileja na žaru večja porcija raznovrstne zelenjave ali g polnozrnatega riža in manjša porcija zelenjave 1 žlica oljčnega olja 150 g ribe ali piščančjega fileja na žaru večja porcija raznovrstne zelenjave 1 žlica oljčnega olja ali jajčna omleta z zelenjavo SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 13

15 PREHRANA Fit živilo Losos Losos je riba z nežnim mesom značilne oranžne barve in specifičnim okusom, med ljubitelji morskih specialitet pa je zelo priljubljena. Spada med tako imenovane mastne ribe, saj vsebuje precej maščob. Staša Grom Bogat z omega 3, beljakovinami in vitaminom D Kljub nekdanji gonji proti maščobam je med ljudmi čedalje bolj v ospredju zavedanje, da vse maščobe niso škodljive, nasprotno, nekatere so tako rekoč poglavitni sestavni del zdrave prehrane. Takšne so tudi maščobne kisline omega 3, ki jih v veliki količini vsebuje tudi losos. Pravimo, da so maščobne kisline omega 3 esencialne telo brez njih ne more optimalno delovati, vendar jih ne zna proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti s hrano. Čedalje več raziskav potrjuje ugodne učinke maščob omega 3 na srce in ožilje ter številne druge koristne vplive na telo. Losos vsebuje dve najpomembnejši maščobni kislini omega 3 EPA in DHA. Meso lososa je poleg maščob tudi bogat vir beljakovin, ima jih približno toliko kot ista količina perutnine, in vitamina D. 14 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011 Divji in gojeni losos Menijo, da je približno 80 odstotkov vseh lososov gojenih, in ne divjih. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko gojeni losos vsebuje tudi do desetkrat več strupenih snovi (poliklorirani bifenili PCB, dioksini, težke kovine) kot divji. Razlika med obema se kaže tudi v razmerju maščobnih kislin omega 3 glede na skupne maščobe, ki jih vsebuje. Divji losos ima lahko polovico manj skupnih maščob, od katerih so tretjina maščobe omega 3, pri gojenem lososu pa je vsebnost skupnih maščob veliko večja, izmed njih pa je le ena petina maščob omega 3. Boljša izbira je torej divji losos, pri nakupu pa to, ali gre za gojenega oziroma divjega, preverite na embalaži. Hranilna vrednost surovega lososa (100 g)* Energijska vrednost Beljakovine Ogljikovi hidrati Maščobe od tega nasičene od tega mononenasičene od tega polinenasičene OMEGA 3 OMEGA 6 Uporaba v kuhinji Gojeni 208 kcal 20 g 0 g 13,4 g 3 g 3,8 g 3,9 g 2506 mg 982 mg *Vrednosti se lahko razlikujejo glede na vrsto lososa. Divji 142 kcal 20 g 0 g 6,3 g 1 g 2,1 g 2,5 g 2018 mg 172 mg Poleg svežih filejev oziroma kotletov lahko kupimo tudi zamrznjenega lososa ali file lososa v konzervi. Zelo priljubljen je tudi dimljeni losos. Pripravimo ga lahko različno ga spečemo na žaru ali zavitega v aluminijasto folijo v pečici, ga pripravimo kot omako za testenine, dodamo v rižoto, iz njega naredimo namaz ali pa si privoščimo lososov zelenjavni narastek.

16 PREHRANA Recept: Pečeni file divjega lososa POTREBUJETE: 180 g fileja divjega lososa sol poper limonin sok Hranilna vrednost: Energijska vrednost: 256 kcal Beljakovine: 36 g Ogljikovi hidrati: 0 g Maščobe: 11 g od tega omega 3: 3632 mg PRIPRAVA 1. File lososa pokapamo z limoninim sokom, solimo in popramo. Segrejemo ponev (najboljša je rebrasta ponev za žar) in file pečemo približno od tri do pet minut na vsaki strani, obrnemo ga samo enkrat. Če imamo ponev brez premaza proti sprijemanju, jo prej namastimo s kokosovo mastjo nevtralnega okusa. Dober tek! JATA PR

17 PREHRANA narastek Če ste naveličani vsakdanje zelenjavne priloge, si za spremembo pripravite narastek iz brokolija, cvetače in korenja. Narastek je primeren tudi kot samostojni obrok, saj vsebuje ugodno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. SESTAVINE: 300 g brokolija 300 g cvetače 300 g korenja 300 g posnete skute 200 ml posnetega mleka 4 jajca sol poper peteršilj PRIPRAVA Staša Grom Zelenjavo očistimo, narežemo na manjše kose in skuhamo v slani vodi. Pri tem pazimo, da ostane čvrsta. Kuhano zelenjavo naložimo v srednje velik pekač in jo prekrijemo z mešanico skute, mleka, jajc in začimb. Pečemo 30 minut pri stopinjah Celzija. Pečeni narastek ohladimo in ga postrežemo kot prilogo k mesu ali kot glavno jed. Hranilna vrednost: (1/3 pekača) Energijska vrednost: 294 kcal Beljakovine: 31 g Ogljikovi hidrati: 26 g Maščobe: 8 g 16 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

18 PREHRANA za ljubitelje grenke temne čokolade Kokosova čokoladna tablica Staša Grom Marsikdo izmed vas gotovo sanjari o čokoladi, ki bi jo smel uživati z mirno vestjo, s čim manj kalorijami, brez odvečnega sladkorja in nezdravih maščob. Žal vam ne znam svetovati, kako pripraviti čokolado brez kalorij, ponujam pa vam recept za kokosovo čokoladno tablico brez sladkorja in predelanih rastlinskih maščob. Energijska vrednost je za slabih 30 odstotkov nižja od navadne čokolade, odlikuje pa jo tudi vsebnost izredno kakovostnih sestavin, ki so v zmernih količinah zaželeni sestavni del zdravega jedilnika. Tablica je primerna za ljubitelje temne čokolade, če pa vam je ljubša slajša čokolada, dodajte masi še sladilo. Hranilna vrednost (150 g*): Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe: * Celotna masa 569 kcal 8 g 26 g 57 g SESTAVINE: 30 g posnetega kakava v prahu brez sladkorja 35 g kokosove moke (25 g za čokolado, 10 g za posip) 30 g hladno stisnjenega kokosovega masla 4 5 žlic hladne vode sladilo po želji PRIMERJAVA SESTAVIN IN HRANILNE VREDNOSTI Energijska vrednost Beljakovine Ogljikovi hidrati od tega sladkor od tega vlaknine Maščobe Sestavine KOKOSOVA ČOKOLADNA TABLICA (100 g) 380 kcal 6 g 17 g 2 g 10 g 38 g posnet kakav v prahu, kokosova moka, kokosovo maslo, voda NAVADNA MLEČNA ČOKOLADA (100 g) 530 kcal 7 g 59 g 58 g 2 g 30 g sladkor, kakavovo maslo, posneto mleko v prahu, kakavova masa, sirotka v prahu, mlečna maščoba, lešnikova pasta, emulgatorja (sojin lecitin, E476), aroma PRIPRAVA Kokosovo maslo pred pripravo postavimo na sobno temperaturo, da se zmehča, ali pa ga z zmernim segrevanjem zmehčamo sami. Vanj umešamo kakav v prahu, kokosovo moko, vodo in sladilo po želji ter vse dobro premešamo. Trdo podlago (na primer kuhinjsko desko za rezanje) prekrijemo z aluminijasto folijo in jo posujemo z žličko kokosove moke. Nanjo naložimo čokoladno maso, jo posujemo s preostalo žličko kokosove moke in jo tanko sploščimo, pri čemer si pomagamo z večjim nožem. Ohladimo, odstranimo s podlage in nalomimo na koščke. Hranimo jo v hladilniku. Dober tek! SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 17

19 VADBA Želite shujšati? Pospešite svojo presnovo! te se odločili izgubiti nekaj odvečnih kilogramov? Za kar najhitrejši rezultat samo urejena prehrana ne bo dovolj, vadba je namreč pri hujšanju izrednega pomena. Vendar morate vedeti, da imajo različne vadbene zvrsti različne učinke na hujšanje. Gašper Grom Razlika je v tem, koliko kalorij porabimo med vadbo, koliko po njenem koncu (da, tudi po vadbi lahko porabimo veliko kalorij) in kaj porabljamo kot vir energije (gorivo) ali so to telesne maščobe, ogljikovi hidrati ali beljakovine oziroma aminokisline. Kako torej optimalno izgubiti čim več telesne maščobe? S primerno vrsto vadbe, seveda! Kaj porabljamo kot vir energije med vadbo Katero gorivo se pri neki vadbi porablja najbolj, je odvisno predvsem od časa trajanja aktivnosti in njene intenzivnosti. Na splošno velja, da pri večji intenzivnosti vadbe porabljamo več ogljikovih hidratov kot maščob, pri manj intenzivni in dlje časa trajajoči pa predvsem maščobe. Seveda moramo upoštevati, da je skupna poraba kalorij ne glede na to, iz katerega vira prihajajo, veliko večja pri intenzivnejši vadbi. Ogljikovi hidrati so v mišicah skladiščeni kot zaloga glikogena ali v mišico pridejo iz krvi, kjer krožijo v obliki krvnega sladkorja glukoze. Glukoza v kri prispe iz zaužite hrane ali iz jeter, kjer je prav tako nekaj zalog glikogena in kjer lahko glukoza nastane iz drugih snovi (nekaterih aminokislin, mlečne kisline in glicerola). Nekaj glukoze lahko iz teh substratov proizvedejo tudi ledvice. Maščobe so kot vir energije mišicam na voljo v obliki zalog medmišične maščobe in maščob v krvi. V kri pridejo maščobe iz hrane ter iz maščobnih zalog pod kožo in med telesnimi organi. Med vadbo lahko za energijo porabljamo tudi beljakovine oziroma aminokisline, predvsem z njihovo pretvorbo v glukozo, ki se lahko dogaja v jetrih in ledvicah. Koliko aminokislin porabimo za energijo, je odvisno predvsem od drugih dveh virov energije (ogljikovih hidratov in maščob) v krvi in mišicah. Če teh virov ni dovolj, bomo za energijo porabljali več aminokislin oziroma beljakovin. To lahko pomeni tudi porabljanje naših telesnih beljakovin, predvsem mišičnega tkiva, kar pa izrazito negativno vpliva na izgubo maščobe. Poraba kalorij med vadbo in po njej Med manj intenzivno vadbo (na primer lagoden tek ali hitra hoja) porabljamo za energijo predvsem maščobe, pri 18 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

20 VADBA intenzivnejši aktivnosti, kot sta intervalni tek in krožna vadba v fitnesu, pa pretežno ogljikove hidrate. Seveda nikoli ne porabljamo v celoti le enega vira energije, lahko pa eden izmed njiju prevlada. Ker je pri manj intenzivni aktivnosti delež uporabe maščob kot vira energije največji, morda pomislimo, da je taka vadba za kurjenje maščob najprimernejša. Pa vendar ni tako. Ne smemo namreč pozabiti na to, da je pri intenzivnejši vadbi seštevek iz vseh virov porabljenih kalorij veliko večji kot pri manj intenzivni. Velika prednost intenzivnejše vadbe je še v tem, da tudi po njenem koncu še več ur pospešeno porabljamo kalorije, saj intenzivna vadba močno pospeši hitrost naše telesne presnove. Različne vadbene zvrsti tudi različno vplivajo na količino mišične mase, od katere je zelo odvisno, kako hitra bo naša presnova in kako uspešno bo naše hujšanje. Več mišic imamo oziroma bolj nam uspe na dieti ohraniti mišično maso, več kalorij bomo porabili, saj so mišice v telesu primarni porabnik energije. Vadba v fitnesu Najboljši način za ohranjanje oziroma razvoj mišičnega tkiva je, poleg ustrezne beljakovinske prehrane, trening z obremenitvijo, predvsem vadba v fitnesu. Pri tej vrsti treninga se mora telo vedno znova prilagajati večjim obremenitvam, kar pa stori tako, da teži k čim večji ohranitvi ali prirasti mišičnega tkiva. Vadba v fitnesu je poleg omenjenega tudi najboljši način za pospešitev presnove ne samo med vadbo, temveč tudi po tem, ko smo vadbo že končali. Če zmeren tek pospeši presnovo za uro ali dve po vadbi, intenziven trening z utežmi pospeši presnovo za 24 ur in več. Mišična masa in telo se namreč morata regenerirati in za to potrebujemo veliko energije (porabljenih kalorij). Poleg tega intenzivna vadba povzroči večje sproščanje nekaterih hormonov (adrenalina, noradrenalina in rastnega hormona), ki spodbujajo sproščanje maščob iz zalog še precej časa po končani vadbi. lahko izvajamo od 15 do 30 minut, odvisno od naše telesne pripravljenosti. Tudi taka aktivnost lahko pospeši presnovo za več ur, vendar ob pretiravanju, predvsem pri tistih, ki imajo več mišičnega tkiva, lahko vpliva tudi negativno, saj se lahko rahlo zmanjša mišična masa. Kaj pa nizko intenzivna aktivnost Med nizko intenzivno aerobno aktivnostjo za energijo porabljamo pretežno maščobe, vendar je skupna poraba kalorij sorazmerno majhna. Tudi vpliv na pospešitev presnove po končani aktivnosti skoraj ni zaznaven. Vsekakor pa je aerobna vadba z vidika zdravja priporočljiva, smiselno pa jo je kombinirati z intenzivno vadbo. Kateri način je torej idealen Za kar maksimalno izgubo maščobe vam priporočamo kombinacijo intenzivnega treninga z obremenitvijo, s čimer bomo ohranjali mišično tkivo, pospešili presnovo po koncu aktivnosti, in nizko intenzivno aktivnost, pri kateri bomo energijo zajemali predvsem iz zalog telesne maščobe. Kakšna je torej idealna vadba, če je naš glavni cilj izguba telesne maščobe Eden glavnih dejavnikov pri izgubi telesne maščobe je ohranjanje mišičnega tkiva, ker pa na dieti velikokrat preveč zmanjšamo energijski vnos, se to pokaže tako, da začnemo mišice izgubljati, naša presnova pa je čedalje počasnejša. Odgovor na vprašanje, zakaj se ob zmanjšanju kalorij upočasni presnova, je preprost. Mišično tkivo je v telesu velik porabnik energije (kalorij) in če uvedemo nizkokalorično dieto, naš organizem zazna kalorični primanjkljaj. Telo se na to odzove tako, da začne zmanjševati svojega največjega energijskega porabnika mišice. To lahko preprečimo le tako, da damo telesu razlog, da začne graditi oziroma vsaj ohranjati mišično maso. Intervalni oziroma HIIT-trening Drugi način za pospešitev presnove je visoko intenziven intervalni ali tako imenovan HIIT-trening. Gre za kombinacijo intenzivnih sprintov in zmerne aerobne aktivnosti v izmenjujočih se intervalih. Eden izmed primerov HIIT-treninga je cikliranje kratkih sprintov (približno eno minuto) z manj intenzivnim tekom ali hitro hojo (približno dve minuti). Tako cikliranje Za konec Za izgubo maščobe vam priporočamo naslednjo kombinacijo: 1) 45 minut intenzivne vadbe z utežmi, za njo pa 30 minut aerobne aktivnosti, 2) 20 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), za njim pa 30 minut aerobne aktivnosti. Pri hujšanju je poleg vadbe izredno pomemben tudi počitek, saj lahko pretiravanje z vadbo negativno vpliva na izgubo telesne maščobe. Zato je priporočljivo imeti dneve popolnega počitka, da se naše telo ustrezno obnovi in pripravi na nov napor. Prav tako ne smemo pozabiti, da je vadba le en dejavnik uspešnega hujšanja. Še precej pomembnejša je pravilna prehrana, zato bomo pri hujšanju optimalni le, če bomo upoštevali uravnoteženi jedilnik. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 19

21 VADBA Sprejmi boot camp izziv in preoblikuj svoje telo te v želji hitro doseči čim boljše rezultate preizkusili že skoraj vse mogoče vadbe, a vas nobena ni popolnoma prepričala? Na podlagi nekajletnih izkušenj z delom s strankami in lastnem preizkušanju različnih pristopov vam predlagam, da poskusite boot camp izziv. Sanja Pahernik, Kakšna vadba je boot camp in kaj zajema Boot camp je krožna vadba, ki temelji predvsem na funkcionalnih vajah z lastno težo (bodyweight exercises), poigra pa se tudi z raznimi pripomočki (TRX, kettlebells, medicinke, elastike in drugo). Vaje se navadno opravljajo druga za drugo z minimalnim vmesnim počitkom, saj je cilj vadbe poleg moči razvijati tudi vzdržljivost. Tovrstna vadba je izredno učinkovita pri oblikovanju postave, ker med njo posameznik porabi zelo veliko kalorij, poleg tega pa pospešuje metabolizem za večje kurjenje energije tudi več ur po končanem treningu. Čedalje manjši odstotek telesne maščobe začne tako razkrivati mišice, ki smo jih s pravo izbiro vaj spodbudili ravno dovolj, da so pridobile lep tonus. Opisani princip vadbe je sicer jedro treninga oz. vadbene enote, a ta poleg tega združuje tudi druge koristne komponente, in sicer SMFR-masažo na penastih valjih, aktivno raztezanje, vaje za mobilnost in aktivacijo, vaje za močno jedro, vaje za koordinacijo in podobno. Komu je boot camp izziv namenjen Boot camp je primeren za ženske in moške. Program je zasnovan tako, da je vadba prilagodljiva, torej ne zahteva nobenega predznanja ali določene stopnje telesne pripravljenosti, uspeh pa je zagotovljen. Na voljo je več različic vaj za različne stopnje kondicijske pripravljenosti. Čar izziva je posameznikov napredek, in ne primerjava z drugimi udeleženci v programu, čeprav prijateljska tekmovalnost v skupini seveda dodatno motivira, kar omogoča, da posameznik preseže svoje meje. Vaje zagotovljeno ogrejejo vsakogar. Vmes sopihaš kot star slon, občasno omagaš na kolena ali vznak, se prekucneš na zadnjico, ampak vse to je del zabave. Zadovoljstvo ob koncu opravljenega treninga odtehta vse muke in nazadnje najdeš odgovor na vprašanje Zakaj že to počnem? Zato, ker se le s trudom doseže želeni rezultat. Za trening, ki je opisan v nadaljevanju, ne potrebuješ nikakršnih pripomočkov. Loti se ene vaje za drugo, 20 ponovitev vsake vaje in vmes po potrebi malo počivaj. Po uspešno opravljenem prvem krogu si privošči nekaj minut odmora, nato pa celoten krog ponovi še enkrat s po 15 ponovitvami vsake vaje ter po tem še tretjič s po 10 ponovitvami vsake vaje. 20 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

22 VADBA Izpadni korak vstran Iz vzravnanega položaja naredi dolg korak vstran. Spusti se v stranski izpadni korak do pravega kota v kolenu in pri tem boke potisni nazaj, da koleno ne gre prek stopala. Druga noga ostane iztegnjena in stopalo je v celoti na tleh. Iz najnižje točke se čim bolj eksplozivno odrini nazaj v začetni položaj in ponovi z drugo nogo. Naredi 20 ponovitev v vsako stran. Sonožni poskoki vstran v položaju za skleco Postavi se v položaj za skleco. Od tu sonožno skoči vstran in čim bolj naprej. V idealnem primeru pristaneš z nogama vzporedno z dlanema. Skoči nazaj v položaj plank in od tu v drugo stran. Med celotno izvedbo naj bo jedro napeto; ne spuščaj bokov. Čim več teže prenesi na roke in ramenski obroč. Naredi 20 ponovitev v vsako stran. Dive bomber Iz položaja strešice (boki so visoko) se z upogibanjem komolcev spusti proti tlom in potem z iztegovanjem komolcev navzgor v nekakšni konkavni liniji, kakor da bi želel z nosom rahlo oplaziti tla. V nasprotni smeri se potem vrni nazaj v začetni položaj. Boki se v nobenem trenutku ne spustijo na tla. Ta vaja je izredno zahtevna in potrebna je precejšnja moč v mišicah rok in ramen. Če je vaja zate pretežka, se postavi v položaj strešice in se poskušaj za začetek z upogibom komolcev z glavo čim bolj približati tlom. Potem se potisni nazaj v strešico. Naredi 20 ponovitev. Burpee Iz stoječega vzravnanega položaja se skloni in položi dlani na tla pred sabo. Skoči v položaj za skleco in nadzorovano spusti telo na tla. Nato se spet dvigni v položaj za skleco, skoči z nogami naprej, se vzravnaj in eksplozivno skoči visoko v zrak z rokama nad glavo. V lažji različici bokov ne spuščamo na tla, ampak skočimo z nogami nazaj in takoj nato spet naprej. Začetniki lahko nazaj in naprej tudi stopite (namesto skoka) in na koncu ne skočite v zrak, ampak le dvignete roki nad glavo. Naredi 20 ponovitev. Poskoki v X Spusti se v počep in se s prsti dotakni tal. Iz najnižjega položaja se eksplozivno odrini v zrak, pri tem pa iztegni roki in nogi od sebe v črko X ter hitro nazaj. Lahkotno pristaneš z nogama skupaj in se takoj spustiš nazaj v počep. Gibanje naj bo čim bolj tekoče. Odrini se visoko v zrak, da boš imel v zraku dovolj časa razpreti in spet združiti nogi. Naredi 20 ponovitev. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 21

23 VADBA Krokodilje sklece V tej različici sklece posnemamo gibanje aligatorja. Iz položaja za skleco hkrati premaknemo levo roko naprej in koleno nasprotne (desne) noge približamo komolcu desne roke. V tem položaju naredimo skleco, se dvignemo in nadaljujemo s premikom desne roke naprej in levega kolena k levemu komolcu. Spet naredimo skleco in tako nadaljujemo gibaje naprej, dokler ne naredimo skupno 20 sklec. Lažja različica je skleca na kolenih (3/4 skleca), pri čemer izmenično postavljamo eno roko spredaj (komolec se pri skleci odpira široko) in drugo zadaj (komolec gre pri skleci ozko ob telesu). Poskoki iz enonožnega deljenega počepa Postavi se pred dvignjeno podlago, obrnjen stran od nje. Eno nogo postavi na podlago, druga naj stoji približno pol metra pred njo. Spusti se v enonožni počep. S prednjo nogo se zdaj eksplozivno odrini navzgor tako, da se stopalo vsaj za nekaj centimetrov dvigne od tal. Lahkotno pristani in se spet spusti v počep. Gibanje naj bo čim bolj tekoče. Lažja različica vaje je enonožni počep brez poskoka ali navadni izpadni korak na mestu. Naredi 20 ponovitev na eno nogo in 20 na drugo. Upogib trupa z dotikom stopal Leže na hrbtu dvigni iztegnjene noge proti stropu v pravi kot v kolkih. Tudi roki naj bosta ves čas iztegnjeni proti stropu. Z upogibom trupa se z rokami dotakni prstov na nogah. Morda se ti na začetku ne bo uspelo dotakniti prstov, vendar se potrudi, da se dvigneš čim više. Naredi 20 ponovitev. 22 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

24 OGLAS

25 VADBA Trening malo drugače erjetno so bicepsi najbolj trenirana mišična skupina na telesu. Posamezniki, ki se prvič srečajo z utežmi, skoraj zagotovo najprej naredijo biceps pregib. Robi Babič Zanimivo, redko kdo potisne uteži nad glavo, naredi izteg za triceps, izvede počep ali vesla v predklonu. Ne, prvi poskus je pregib v komolcu (biceps pregib). Bicepsi so tudi drugače priljubljena mišična skupina. Mišičaste roke takoj povedo okolici, da skrbimo za svoje telo, da smo telesno aktivni, da smo fit. Anatomija Biceps (biceps brachii) je dvoglava mišica nadlakti. Zunanja, dolga glava v ramenskem delu prirašča pri ramenskem sklepu, notranja, kratka pa pri lopatici. Obe glavi v komolčnem delu združeni priraščata na koželjnico. Pod bicepsom je še ena mišica upogibalka, in sicer brahialis. Dobro razvit brahialis pripomore k večjemu obsegu roke in k vizualnemu učinku razvitega bicepsa. Funkcija bicepsov je supinacija dlani in pregib v komolcu (fleksija). Pri dinamični fleksiji (gibanje v komolcu) imajo glavno funkcijo bicepsi, pri izometrični fleksiji (statični pregib) pa se precej izrazi tudi brahialis. Pred sestavljanjem načrta treninga Za sestavo učinkovitega treninga moramo najprej omeniti, razumeti in upoštevati temeljne parametre treninga, kot so frekvenca treninga, trajanje, čas pod obremenitvijo, tempo in mišična odpoved. Bicepsov, razen v posebnih primerih (specializacija bicepsa, rehabilitacija), ni priporočljivo neposredno trenirati več kot enkrat na teden, saj je biceps močno obremenjen tudi pri vajah za hrbet. Pravzaprav je dvig na drogu z ožjim prijemom supinirano ena najboljših vaj za biceps, ker ga obremeni prek dveh sklepov, ramenskega in komolčnega. Biceps spada med manjše mišične skupine, zato je treba ustrezno prilagoditi število serij. Če ne veste, koliko serij narediti, je vedno bolje začeti z manj. Z manj serijami boste mišico kljub temu razvili, čeprav manj in počasneje, s preveč serijami boste mišico preveč izčrpali in se morda tudi poškodovali. Trajanje treninga bicepsa omejimo na največ minut. V telovadnici ste zato, da trenirate, vse preostale aktivnosti omejite na minimum. Odmori med serijami so navadno kratki, največ okrog 90 sekund. Nikoli nisem zagovarjal štetja ponovitev, ker lahko to negativno vpliva na serijo proti koncu, kadar smo utrujeni in radi»pohitimo«s štetjem, da bi ujeli določeno število ponovitev. S tem pokvarimo serijo, ker upade kakovost ponavljanj. Veliko bolje je beležiti čas pod obremenitvijo, to je čas, ko dejansko izvajate serijo. Serija naj traja približno sekund. 24 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

26 VADBA Tempo oziroma čas ene ponovitve igra pomembno vlogo pri kakovosti obremenitve mišice. Vajo je treba vedno izvajati počasi in nadzorovano. Gib je sestavljen iz koncentričnega (pozitivnega) dela, kadar utež oziroma breme dvigamo, in ekscentričnega (negativnega) dela, kadar utež spuščamo. Vajo vedno začnemo tako, da je breme v zgornjem položaju, in začnemo s spuščanjem, na dnu počakamo le toliko, da iz giba izločimo vse momentne sile, ki bi nam lahko olajšale dvig (mišica in vezivno tkivo sta v bistvu kot elastika) in nato breme spet nadzorovano dvignemo. V ekstremih (na dnu in vrhu ponovitve navadno NE počivamo). Breme pogosto spuščamo vsaj 3 5 sekund, na dnu počakamo največ sekundo, dvigujemo pa 1 2 sekundi, v posebnih primerih pa čim hitreje, seveda nadzorovano, odvisno od ciljev, ki jih imamo. Počivanje v zgornjem položaju je odvisno od vaje in ciljev. Vem, da je nerodno meriti čas, če treniraš sam. V tem primeru štejem trajanje ponovitev v tisočih tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri... Število ponavljanj pa na način tisoč ena za prvo ponavljanje, dva tisoč ena za drugo, tri tisoč ena za tretje. Tako 5003 pomeni, da delam peto ponovitev in sem v tretji sekundi spuščanja bremena. Saj razumete. Poznamo več vrst mišične odpovedi. Za nas je pomembna tista, kadar pridemo do točke, ko RES ne moremo več nadzorovano in pravilno dvigniti bremena v zgornji položaj. Temu pravimo tudi pozitivna mišična odpoved in to želimo doseči v seriji. Trening Pregib z bučkami na klopi 45 stopinj Ta vaja spada med najboljše vaje za bicepse zaradi položaja, v katerem so bicepsi med vadbo. Ker so nadlakti za trupom, so bicepsi zelo iztegnjeni, kar pripomore k učinkovitejši vadbi. Ogrevanje: 1 serija z 12 ponovitvami (ne merimo časa, ne delamo do odpovedi) 2 delovni seriji, tempo 5021, med serijami počivamo približno 1 minuto Izpeljava: Vajo, če je mogoče, delamo pred ogledalom. Naslon klopi naj bo približno 45 stopinj. Usedemo se na klop in primemo bučki. Roke so iztegnjene ob telesu, pravokotno na tla, dlani so supinirane (gledajo naprej). Počasi začnemo upogibati roke v komolcih in dvignemo bučki čim više k ramenom. Nadlakti so še vedno pravokotne na tla, premikali smo le podlakti. Zadržimo 1 sekundo v kompletni kontrakciji, nato spustimo v spodnji položaj. Brez odmora na dnu ponovitve spet začnemo Vaja Pregib z bučkami na klopi 45 stopinj Pregib dvoročno stoje dvigati utež v koncentrični del giba. Pomembno je, da nikakor ne premikamo nadlakti. Če smo vajo naredili pravilno, so bicepsi po dveh serijah že precej»napumpani«in pečejo. Da lahko nadaljujemo s polno paro, izberemo vajo, ki omogoča ugodnejši oziroma močnejši položaj bicepsov. Pregib dvoročno stoje Pri tej vaji so bicepsi v mehansko precej močnem položaju in laže premagujejo breme. Uporaba palice namesto bučk še dodatno okrepi bicepse. Močnejši biceps lahko prevzame del bremena šibkejšemu. 2 delovni seriji, tempo 3010, med serijami počivamo približno 90 sekund Izpeljava: Roke so iztegnjene ob telesu, nadlakti so čvrsto ob trupu, prijem je v širini ramen. Počasi začnemo dvigati uteži proti ramenom. Osredotočimo se na naprezanje bicepsov, ne na premikanje uteži iz točke A v točko B. V zgornjem položaju pazimo, da nam komolci ne uidejo pod utež, ker tako prenesemo obremenitev na ramena in sklepe. Komolci ves čas mirujejo ob trupu. Kadar smo na točki mišične odpovedi, lahko s serijo nadaljujemo tako, da s telesom zanihamo utež le toliko, da z bicepsi dvignemo utež v zgornji položaj. Serija 2 2 Tempo (v sek.) TO JE TO. Premalo? Počitek (v sek.) Poskusite prihodnjič, ko bodo spet na vrsti bicepsi. In se pripravite na bolečine v mišicah (musklfiber) naslednji dan. Za več vaj pa obiščite in si oglejte videoprikaze vaj. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 25

27 VADBA Dan D. Za nekatere bo prvo, za druge le eno izmed mnogih, toda za vsakega izmed nas spet eno izmed nepozabnih doživetij v tekaški karieri. Začetniki in tudi izkušeni tekači na ta dan tekajo naokrog kot kokoši brez glave. Napetost, pričakovanje, množica ljudi z istim ciljem priti v cilj. In vsega tega vznemirjenja je konec le v nekaj urah. Prevzem startne številke Če le lahko, storite to nekaj dni prej oziroma če sami ne utegnete, prosite koga, naj to stori namesto vas. Tako se vam ne bo treba zadnji dan prerivati in čakati v vrsti, ampak se boste lahko v miru posvetili zadnjim pripravam na tek in pravočasnemu prihodu v startno območje. V vrečkah, ki jih dobite ob prijavi, so startne številke, veliko promocijskega gradiva in ponavadi kako praktično darilo. Seveda spada zraven tudi»odrezek za testeninko«oziroma malico po teku. Prehrana pred tekom Priprave na tekaško prireditev Na dan tekme vstanite nekaj ur prej. Tako boste imeli dovolj časa, da boste normalno pozajtrkovali in se pravočasno odpravili v kraj maratona. Izbira živil naj ne bo drugačna, kot ste je bili navajeni do zdaj. Izbiranje hrane, ki je naš želodec ni navajen, se ponavadi konča z jeznim posedanjem v plastičnih sanitarijah, postavljenih na prireditvenem prostoru. Ne pretiravajte s količino, saj več hrane ne pomeni več energije, temveč več balasta. Bolje je, da ste pred tekmo nekoliko lačni, kot da imate občutek napihnjenosti in kamnov v želodcu. Tudi kavi se raje izognite, saj učinkuje kot naravni diuretik. Izbira oblačil oletje se počasi poslavlja. Prihaja jesen in z njo številne tekaške prireditve. Vložili ste zelo veliko truda, pridno trenirali, pred vami je še le»sklepno«dejanje na tej poti preizkus na tekaški prireditvi. Na kaj biti pozoren? Kaj vzeti s sabo? Kako s hrano? Pojdimo lepo po vrsti. Uroš Sobočan Oblecite se vremenskim razmeram primerno. Za tekače je splošno znano, da je bolje, če jih nekoliko zebe, kot da jim je v tekaških oblačilih prijetno toplo. Telo se namreč med tekom močno ogreje 26 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

28 VADBA in več plasti oblačil onemogoča njegovo hlajenje. Poskrbite le, da boste pred mrazom ali vročino dobro zavarovali kožo, predvsem obraz in okončine, ki so najbolj izpostavljene. Ob morebitnem dežju se ne ukvarjajte z dežnimi plašči, mokri boste tako ali tako. Pri ogrevanju ste lahko oblečeni nekoliko bolj, saj s tem poskrbite, da telo ne doživi prevelikega temperaturnega šoka. Pozornost namenite oblačilom, ko pritečete skozi cilj. Če je zelo hladno oziroma deževno, organizator pogosto sam priskrbi plastične pelerine, sicer pa koga prosite, naj vas s suhimi oblačili pričaka v cilju. Telo je namreč razgreto, zato ne dovolite, da bi se ohladilo hitro, ampak se ohlajajte postopoma. Tako se boste izognili prehladu ali še čemu hujšemu. Ogled terena Ko boste prispeli na prireditveni prostor, si ga najprej dobro oglejte. Pogosto so na voljo karte oziroma zemljevidi s podrobnim opisom. Pozornost posvetite startno-ciljnemu prostoru, sanitarijam, garderobi in temu, ali je organizator po teku pripravil še kakšno dodatno plastenko vode oziroma kaj za pod zob ali morate za to poskrbeti sami. Pred startom Slabo uro pred začetkom prireditve spijte oziroma pojejte še nekaj lahkega, energijsko pijačo ali ploščico, kar vam bo dalo dovolj energije. Zelo sladke stvari vam lahko dvignejo raven krvnega sladkorja, za katerim bosta na vrsti njegov upad in občutek težkih mišic. Vse skupaj lahko močno vpliva na vašo duševnost, ki je na ta dan še posebno občutljiva. Začnite se ogrevati. Tecite narahlo z nekaj pospeški, da boste dobili še občutek hitrosti. Najmanj 20 minut pred startom pojdite na prostor začetka teka, ki ste si ga prej ogledali, in si tako zagotovite svoje mesto. Organizator poskrbi za primerno razvrstitev glede na vašo tekaško pripravljenost, zato ne bodite presenečeni, če boste ob prijavi morali navesti še svoj predvideni ciljni čas. Prav tako so vam na voljo tako imenovani zajci tempotekači, ki so še posebej označeni, navadno z majico izstopajoče barve, na kateri je naveden predvideni čas, v katerem bodo opravili preizkušnjo. Ne precenjujte svojih sposobnosti in se razvrstite njim primerno. Če ste preveč spredaj, vas hitrejši tekači porinejo naprej in lahko padete, če ste preveč zadaj, vas počasnejši tekači ovirajo in ne boste mogli dati vsega od sebe. Prehrana med tekom Hidracija je eden najpomembnejših dejavnikov, ki je pogosto zanemarjen. Telo med aktivnostjo izgublja vodo s potenjem. Tudi v hladnejših dneh, čeprav občutek žeje takrat ni izrazit. Kljub vsemu pitje navadne vode, brez dodatkov, telesu, razen funkcije hlajenja, ne koristi. Če želimo, da se voda veže v telesu in poskrbi za primerno hidracijo, ji je treba dodati mineralne snovi, med katerimi je najpomembnejši natrij, oziroma makrohranila v obliki energijskih pripravkov. Glede izbire hrane smo navadno omejeni na ponudbo organizatorja. Na okrepčevalnicah so na voljo banane, namizni sladkor, piškoti, rozine, voda, energijske pijače in podobno. Če ste navajeni na uživanje energijskih gelov, vam priporočam, da si oblečete kar kolesarski zgornji del majice, saj v tekaških oblačilih, ki nimajo priročnih žepov, ponavadi ni prostora zanje. Vsekakor je treba biti navajen na hrano, ki nam je na voljo na prireditvi. Smiselno je, da jo uživate že med treningi in ne spreminjate svojega ustaljenega vzorca. Okrepčevalnice s pijačo so večinoma nameščene na vsakih pet kilometrov, pri čemer je na vsakih 10 kilometrov na voljo tudi trda hrana. Ko prispete do okrepčevalnice, vam priporočam, da vedno vzamete dva kozarca s pijačo, saj boste enega zagotovo polili po sebi. Če niste lačni, ne jejte, posebno pozornost pa namenite hrani, ko prispete v cilj. Vaše telo je izčrpano in kar kliče po hranilih, potrebnih za regeneracijo in obnovo. Tako se boste izognili močnim bolečinam v mišicah, ki so pogoste dan po tekmi, ravno zaradi premajhnega vnosa hrane. Kar pogumno Tekaška prireditev ni bav bav, če se nanjo dobro pripravite. Prispevek naj vam pomaga pri tem, da jo boste ohranili v lepem spominu in se je spominjali še dolgo po tem, ko ste z njo opravili. Navsezadnje je smisel teh prireditev druženje in tekmovanje s kolegi tekači oziroma še pomembneje, tekmovanje s samim seboj. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 27

29 slim & fit V skrbi za zdravje se ni potrebno odpovedati užitku. zdrava prehrana in aktiven življenjski slog sta odlični naložbi za prihodnost. Vsakič, ko izberemo bolj zdravo živilo, naredimo nekaj dobrega zase. a pri odločitvi za bolj zdravo sestavo jedilnikov nam ponavadi najprej pridejo na misel stvari, ki jih imamo radi in se jim bomo morali odpovedati. a žrtve pravzaprav niso tako hude. Še posebej, če poiščemo bolj zdrave alternative za jedi, ki jih imamo še posebej radi. naprimer hrenovke.

30 splošno (ne)znano o HrenoVkaH. Še pred kratkim je vladalo prepričanje, da je v hrenovkah meso slabše kakovosti. Danes vemo, da temu ni tako. Sploh pa to ni nikoli veljalo za perutninske hrenovke. Perutninsko meso ni le izredno okusno, ampak ustreza tudi zahtevam zdrave prehrane. Je naraven vir niacina, železa, cinka, vitaminov skupine B in vitamina D ter zdravih, nenasičenih maščob. Zraven tega pa je tudi bogato s kvalitetnimi beljakovinami in vsebuje malo nasičenih maščob. Zaradi več beljakovin so bolj čvrste, pa še dolgotrajen občutek sitosti nam nudijo. Zaradi nižje vsebnosti soli (so prvi mesni izdelek z manjšo vsebnostjo soli na našem tržišču) pa so še posebej primerne za današnji čas Slovenci namreč konkretno presegamo priporočljiv dnevni vnos soli v telo in se tega premalo zavedamo. Zanesljivo so to nekateri izmed razlogov, da so bile na neodvisnem testiranju revije VIP, ki jo izdaja Zveza potrošnikov Slovenije, prepričljivo izbrane za najboljše piščančje hrenovke. Isto velja za piščančje hrenovke že navadne vsebujejo bistveno manj maščob kot hrenovke iz ostalih vrst mesa. Kaj šele, če izberemo piščančje hrenovke Slim & Fit, ki so narejene iz pustega piščančjega mesa in imajo izjemno ugodno razmerje med beljakovinami in maščobami. HrenoVke slim & Fit Morda bi se še včeraj smejali besedni zvezi zdrave hrenovke, a naj vam predstavimo vsaj pet razlogov, zakaj to ni več šala. Hrenovke Slim & Fit se od običajnih hrenovk ločijo po tem, da: vsebujejo 25 % manj maščob; več beljakovin; 25 % manj natrija; ne vsebujejo ojačevalcev okusa in umetnih barvil. 25% Manj NATRIJA 25% Manj MAŠČOB VeČ BELJAKOVIN kako jih pripravimo? Hrenovke Slim & Fit so že termično obdelane, zato jih ni potrebno kuhati. A če želite, jih lahko. Položite jih v hladno vodo in jo segrejte bodite pozorni, da voda ne zavre, saj lahko v tem primeru hrenovke postanejo žilave. brez OJAČEVALCEV OKUSA brez UMETNIH BARVIL Na izletu v hribe ali v naglici po teku pa seveda kuhanje ne pride v poštev. A brez skbi! V tem primeru bodo odličen prigrizek, saj jih lahko uživamo tudi hladne. Kar poskusite odprite posodico in izginile bodo. Tako. Videli smo, da vam glede sestavin, priprave in kvalitete hrenovk Slim & Fit res ni potrebno skrbeti. Dober tek vam želi Perutnina Ptuj!

31 HUJŠANJE V Vpliv CLA na hujšanje svetu je zunanja podoba izjemno cenjena. Vsi in še njihove tete bi bili radi videti mladostno, vitko privlačno... Kozmetična in živilska industrija to obsedenost po lepem videzu s pridom izkoriščata in kujeta nepredstavljive dobičke. Vsak dan je na trgu nova čarobna formula, ki bo zagotovljeno zmanjšala konfekcijsko številko, stopila maščobne blazinice in zategnila ohlapno kožo, ne da bi morali kakorkoli spreminjati svoj življenjski slog. Robi Babič A sprijaznimo se, telesna aktivnost in bolj ali manj stroga dieta sta temelj za izgubo telesne maščobe. Ni čarobnih tabletk, kapsul, napojev. So pa prehranski dodatki, ki nam lahko precej pomagajo pri uresničevanju naših fit-ciljev. In eden teh je CLA. CLA konjugirana linolna kislina CLA je maščobna kislina, ki je predvsem v rdečem mesu in mleku (sploh v govedini, čeprav se je z nastopom industrijske pridelave mesa in mleka tudi tu delež precej zmanjšal), manj pa tudi v drugih živalskih virih. Način učinkovanja CLA 30 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

32 HUJŠANJE v organizmu še ni popolnoma jasen, zagotovo pa je večplasten. Zdi se, da CLA vpliva na presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, na dušično razmerje v telesu, na tvorbo eikozanoidov, citokinov in prostaglandinov (specifičnih, hormonom podobnih beljakovin, ki uravnavajo vnetne procese in delovanje imunskega sistema), prav tako uravnava tudi delovanje nekaterih rastnih dejavnikov, sodeluje v oksidativnih procesih in vpliva na presnovo celice. Ker igra vlogo v toliko pomembnih procesih, ljudje pa je s sodobno prehrano ne zaužijemo v zadostnih količinah, ne preseneča, da se organizem tako močno odzove, kadar je zaužijemo dovolj. Leta 1979 so na Univerzi Winsconsin v Madisonu pod vodstvom dr. Michaela Parize opravili poizkus na miših. Hranili so jih z govejim izvlečkom, nato pa izpostavili rakotvorni snovi. Po 16 tednih so ugotovili, da so miške z govejim izvlečkom kar za petino manj obolevale za rakom kot njihove sestrice, ki izvlečka niso dobile. Šele leta 1987 so identificirali snov, ki je tako učinkovito varovala pred to zahrbtno boleznijo, in svet je spoznal CLA. Nadaljnje študije dr. Pariza in tudi drugih na živalih so potrdile še druge pozitivne učinke na organizem, kot so: zaviranje in preprečevanje rakastih obolenj na prostati, jajčnikih, črevesju, koži, prsih protivnetno delovanje, pospeševanje izgube telesne maščobe pri zdravih osebah, pospeševanje izgube telesne maščobe pri posameznikih z motnjami v presnovi, povečevanje ali ohranjanje mišične mase, močno antioksidativno učinkovanje, spodbujanje imunskega sistema, antialergenik, uravnavanje HDL/LDL-razmerja holesterola, trigliceridov in celotnega holesterola, izboljšanje občutljivosti celic na inzulin in s tem vpliv na razvoj sladkorne bolezni tipa 2, pospeševanje presnove. Po začetnih študijah na živalih so v zadnjem desetletju ali dveh opravljali študije s CLA tudi na ljudeh, in sicer na različnih skupinah, od treniranih do starejših, neaktivnih in debelih ljudeh. Presek človeških študij nakazuje na mešane izsledke, poudariti pa je treba, da prevladujejo študije, ki dokazujejo učinkovitost CLA na vseh prej omenjenih primerih. CLA in oblikovanje telesa Iz izsledkov študij na živalih in ljudeh so razvidni spremembe telesne strukture, zmanjšanje telesne maščobe, povečanje mišične mase ali hkratno povečanje mišične mase ob izgubi telesne maščobe. Ravno zato je kot prehranski dodatek zanimiva v človeški prehrani in industrijski živinoreji (večje, bolj zdrave živali z manj maščobe pomenijo večji dobiček), sploh ob čedalje večjih pritiskih za opustitev sporne uporabe farmakoloških preparatov (hormonov in antibiotikov). Dr. Pariza:»CLA ne prisili velike maščobne celice, da bi se zmanjšala, temveč preprečuje majhni maščobni celici, da bi se povečala.«učinkoviti odmerki v študijah se začnejo pri 0,5 odstotkih celotne kalorične vrednosti, zanimivo pa je, da se učinki ne povečujejo premosorazmerno s povečevanjem odmerka, temveč dosežejo vrh nekje pri dveh odstotkih celotne kalorične vrednosti. V študijah so največkrat zastopani odmerki od 3,2 do 6,5 in 12 grami, razporejeni čez dan, zaužitih ob jedi. Stranskih učinkov za zdaj niso ugotovili, nekateri občutljivi posamezniki pa so pri večjih odmerkih občutili prebavne motnje. Mehanizem učinkovanja Eden mogočih načinov učinkovanja CLA pri pospeševanju izgubljanja telesne maščobe je vpliv na učinkovanje encima lipoprotein lipaza, ki je odgovoren za transport in kopičenje maščob v telesu. Drugi mogoči način je spodbujanje porabe skladiščene maščobe za energijo in blago spodbujanje rasti mišične mase. Ker je mišična masa metabolično aktivno tkivo, potrebuje energijo za ohranitev in delovanje, kar pomeni večjo porabo kalorij tudi v mirovanju, in ne le pri vadbi. Naslednji mogoči mehanizem je učinkovanje na inzulinske receptorje na celici. Ker izboljša občutljivost receptorjev, telo izloča manj inzulina in tako preprečuje skladiščenje maščob. V nekaterih študijah se je CLA izkazala tudi kot blag antiestrogen, kar bi lahko bil še en od mogočih mehanizmov učinkovanja na maščobne celice. Lokalna izguba telesne maščobe Zanimiv učinek CLA je občutna lokalna redukcija telesne maščobe, predvsem v predelu pasu in stegen pri ženskah ter v predelu trebuha pri moških. Navadno kaže abdominalna maščoba zmanjšano inzulinsko občutljivost celice, kar pomeni, da telo za normalno presnovo izloča preveč inzulina. Čudežev ne pričakujte CLA ni»hiter uničevalec«maščobe. Pričakovana izguba maščobe na letni ravni je približno devet odstotkov, prirast mišične mase pa okrog dva. Zanimiva pa je ugotovitev, da so uporabniki CLA po končani dieti manj verjetno spet pridobili izgubljene kilograme, če pa že, so bili pridobljeni predvsem zaradi prirasti nove mišične mase in manj zaradi maščobnega tkiva. CLA je najbolj učinkovala pri najdebelejših posameznikih oziroma pri tistih z indeksom telesne mase nad 30. CLA nikakor ni»instantna«rešitev za ljudi, ki bi radi izgubili odvečno telesno maščobo, še manj pa za tiste, ki bi radi izgubili preveliko telesno težo brez spremembe življenjskega sloga. Če pa ste pripravljeni kaj storiti za svoje boljše počutje, vam lahko CLA pri tem pomaga. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 31

33 HUJŠANJE TEST Zakaj ob dieti ne shujšam? Nataša Purkat Kako spretni ste z raznovrstnimi dietami? Poznate najboljšo dieto vseh časov? Kako dobro pa obvladujete teorijo glede zdravega prehranjevanja? Preverite s testom, ali res poznate osnove zdravega prehranjevanja, ki naj vodi v bolj zdravo življenje in če je to potrebno do zmanjšanja telesne teže. 32 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

34 HUJŠANJE 1. Čez dan se prehranjujem: a) načrtno, vsaj približno predvidim, kaj bom zaužil ta dan, b) na hitro, ne načrtujem obrokov, pojem, kar kupim v trgovini, c) na hitro, jem le v restavracijah. 2. Zajtrk je... a) zame najpomembnejši dnevni obrok, dobim energijo in sem dobre volje, b) zame le eden dnevnih obrokov, včasih si ga privoščim, pogosto niti ne, c) obrok, ki ga redno preskočim, saj nisem lačen in bi zaužil le dodatne kalorije. 3. Za kosilo pojem... a) kakšno ribo, pusto meso, nekaj zelenjavnega in malo riža ali testenin, b) pico, burek ali sendvič, nekaj na hitro, saj mi vedno zmanjkuje časa, c) kar je na meniju v restavraciji, kjer se vedno prehranjujem. 4. Za večerjo pojem... a) kakšen jogurt, nekaj skute ali tunino z malo zelenjave, b) kar se dogovorimo v družbi, včasih pico, drugič pivo, c) ne večerjam, po 17. uri ne zaužijem več nobene hrane. 5. Želim shujšati, zato: a) jem več manjših obrokov, vsak drugi dan se tudi odpravim na fitnes, aerobiko ali pilates; to dobro deluje, saj se mi že poznajo rezultati, b) ne pazim, kaj pojem, saj vsak dan obiskujem fitnes, kjer se zadržim dve do tri ure; hrana name očitno nima vpliva, zato tudi ne shujšam, c) ne jem popoldne po 17. uri, ne hodim na aerobiko niti ne obiskujem fitnesa, saj nočem, da bi imel mišice kot bodibilderji. Ste zbrali več odgovorov a? Očitno poznate osnove zdravega prehranjevanja, veste tudi, kako pomembno je ob zdravi prehrani to tudi pokuriti z bolj ali manj redno vadbo. Če bi želeli shujšati, le nadaljujte tako, pomembno je vztrajati in rezultati se bodo zanesljivo pokazali. Ste zbrali več odgovorov b? Če bi želeli shujšati, je nujno, da spremenite svoje dnevne prehranjevalne navade. Poskusite z načrtovanjem obrokov, da ne zaužijete preveč ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo morda niti ne potrebuje. Pomembno je tudi, da ne preskakujete obrokov, saj s tem tvegate prave napade lakote ob le enem ali dveh večjih obrokih. Od tod tudi želja po močnem večernem obroku, npr. pici. Razloge, da ne shujšate, čeprav obiskujete fitnes, je mogoče iskati v neurejenem prehranjevanju, poleg tega ste za običajnega obiskovalca odločno predolgo v fitnesu, saj je dovolj ura kakovostne vadbe. Če niste ravno profesionalni športnik, je vaša vadba, daljša od enournega treninga, verjetno neprimerna oziroma prelahka vadba, zapravljanje časa s pogovori ali potrata energije s pretiravanjem pri vadbi. Ste zbrali več odgovorov c? Ste na najboljši poti, da ostanete, kjer ste: brez rezultatov. Ob svojem skromnem prehranjevanju, predvsem pa odrekanju, ste morda videti vitki, vendar to ni lepa vitka postava. Svojemu telesu ne pomagate prav veliko z izpuščanjem obrokov, prehranjevanjem z običajno preveč predelano hrano v restavracijah in odrekanjem hrane pozno popoldne. Prav zato verjetno sploh nimate energije za popoldansko redno vadbo. Z rednimi majhnimi obroki bi imeli dovolj energije ves dan, tudi da bi se lotili vadbe, ki bi vam pomagala učvrstiti telo in oblikovati postavo. Brez skrbi, bodibilderske mišice so vam ob vaši prehrani nedosegljive. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 33

35 PREHRANSKI DODATKI ali res podaljšuje življenje? Gašper Grom Resveratrol je polifenol in močan antioksidant, ki ga najdemo predvsem v grozdju in določenih vinih, v manjših količinah tudi v arašidih, jagodičevju (borovnice in maline) ter nekaterih vrstah bora. Precej ga je v japonskem dresniku, ki se pogosto uporablja kot vir surovine za prehranska dopolnila z resveratrolom. Vloga resveratrola v rastlinah je predvsem pri obrambi pred infekcijami, poškodbami in boleznimi. Je nekakšen spodbujevalec rastlinskega imunskega sistema rastline ga začnejo pospešeno proizvajati, kadar so pod stresom oziroma nanje učinkujejo škodljivi vplivi iz okolja. Večna želja dlje živeti Znanstveniki že kar nekaj let nakazujejo, da je edini zares dokazani način podaljševanja maksimalne življenjske dobe živih bitij tako imenovano omejevanje kalorij. Laboratorijske raziskave na različnih živalskih vrstah kažejo, da dnevni kalorični vnos živali, ki je za 40 odstotkov manjši od kaloričnega vnosa, ki bi ga te živali zaužile ob neomejenih količinah naravne nepredelane hrane, močno vpliva na podaljšanje njihove življenjske dobe. Vendar je vpliv omejevanja kalorij na daljšo življenjsko dobo pri človeku težko raziskovati in dokazati, saj tako dolge študije skoraj ni mogoče izpeljati. Kljub temu obstajajo študije kratkotrajnega omejevanja kalorij na določene parametre zdravja, ki kažejo na izboljšanje krvnih vrednosti trigliceridov in holesterola, boljši izkoristek glukoze v telesu, zmanjšanje kazalcev kroničnih vnetnih stanj. Te študije nakazujejo pozitiven vpliv omejevanja kalorij na zdravje oziroma zmanjševanje možnosti nastanka značilnih bolezni staranja, kot so rak, diabetes, demenca in obolenja srčnožilnega sistema. 34 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

36 PREHRANSKI DODATKI Kaj ima s tem resveratrol Verjetno si vsakdo najprej postavi vprašanje, kakšno bi bilo življenje z občutkom stalne lakote. Težko si je predstavljati, da bi bili zaradi nekaj let daljšega življenja pripravljeni na tako špartanski način življenja, ki ob vsem še ni znanstveno podprt pri človeku. Ravno to je eden izmed razlogov, da znanstveniki že nekaj časa želijo odkriti postopke oziroma snovi, ki bi v telesu spodbudile enake mehanizme kot strogo omejevanje kalorij. In nekaj snovi s podobnimi mehanizmi učinkovanja, ki žal še niso dokazani na človeku, so že odkrili. Najbolj znana odkrita snov med njimi je polifenol resveratrol. Na resveratrol so znanstveniki naleteli pri raziskovanju vzrokov za presenetljivo nizko stopnjo obolevnosti srčnožilnega sistema pri nekaterih narodih, kot so na primer Francozi, znani po uživanju veliko nasičenih maščob in visokem dnevnem kaloričnem vnosu. Majhno obolevnost so povezali z večjim uživanjem rdečega vina oziroma z resveratrolom, ki ga rdeče vino vsebuje. Vendar pa številni znanstveni ugoden učinek rdečega vina pripisujejo tudi drugemu flavonoidu in antioksidantu v vinu proantocianidinu, ali pa kar zmernemu vnosu alkohola. Zato v prehranskih dopolnilih velikokrat zasledimo kombinacijo resveratrola in flavonoida proantocianidina. Odlični rezultati pri živalih Pri raziskovanju resveratrola so pozneje odkrili, da v telesu sproža podobne mehanizme, ki vplivajo na staranje organizma, kot so jih zaznali pri strogem omejevanju kalorij. Raziskave na kvasovkah, miših, podganah, psih in opicah so potrdile predvidevanje. Pri kvasovkah je tako uporaba resveratrola vodila do kar za 70 odstotkov daljšega življenja in do 50-odstotnega podaljšanja pri ribah. Vendar se še vedno postavlja vprašanje, ali ima resveratrol podobne učinke na ljudi. Študij je malo, pri čemer nekatere kažejo pozitivne vplive na telo, mnoge pa rezultatov ne dajejo. Pojavljajo se tudi vprašanja velikosti odmerka, načina uporabe, škodljivosti in podobno. Na splošno je o uporabi pri človeku za zdaj zelo malo znanega. Oralna absorpcija resveratrola je sicer zelo dobra, vendar se ta v telesu zelo hitro spremeni v presnovke v obliki glukonatov in sulfonatov, za katere pa še ni znano, ali imajo podobne učinke kot resveratrol ali ne. Drugi ugodni vplivi Poleg morebitne daljše življenjske dobe so izsledki raziskave nakazali številne druge mogoče učinke resveratrola na delovanje organizma. Med najpomembnejše spadajo: Pozitiven vpliv na delovanje srčno-žilnega sistema Iz študij je razvidno, da ima resveratrol številne pozitivne vplive na srčno-žilni sistem, kot na primer uravnavanje trigliceridov in holesterola v krvi, ugoden vpliv na zdravje žilnega endotelija, zmanjševanje možnosti nastanka krvnih strdkov in podobno. Obramba pred različnimi rakavimi obolenji Študije na živalih in na celicah v epruveti kažejo močno protirakavo delovanje pri številnih oblikah raka. Vendar so bili pri tem uporabljeni zelo veliki odmerki, tudi do nekaj gramov na kilogram telesne teže človeka. Upoštevamo lahko, da je že rdeče vino kot vir resveratrola (kjer je vsebnost manjša kot v prehranskih dopolnilih) povezano z manjšo obolevnostjo za rakom na debelem črevesu in danki. Resveratrol in debelost Kljub velikemu vnosu kalorij in prehrani z nasičenimi maščobami se podgane, ki so uživale resveratrol, niso zredile, kontrolna skupina brez resveratrola pa je pridobila precej teže. Dvig testosterona pri moškem Pri moškem resveratrol menda zmanjšuje učinke hormona estrogena in prek tega tudi zvišuje raven moškega spolnega hormona testosterona. Ker je nižja raven estrogena in višja raven testosterona zelo zaželena pri športnikih, se je v zadnjem obdobju pojavil tudi kot dodatek na trgu športne prehrane oziroma v izdelkih, ki jih oglašujejo kot naravne spodbujevalce sproščanja testosterona v telesu. Resveratrol priporoča tudi organizacija Life Extension Foundation Večino študij, ki kažejo pozitiven vpliv resveratrola na organizem, so opravili na živalih ali celicah v laboratorijih. Obstajajo pa tudi študije, ki potrjujejo nekatere pozitivne učinke na delovanje človeškega organizma, zato nekateri znanstveniki in organizacije priporočajo njegovo uporabo. Tako na primer znanstveniki organizacije Life Extension Foundation na podlagi svojih sklepov pri proučevanju študij in literature priporočajo dnevno zaužitje 20 miligramov resveratrola v kombinaciji s 100 miligrami izvlečka grozdja, ki je tudi bogat vir že prej omenjenega antioksidanta ZA KONEC proantocianidina. Nekateri priporočajo tudi do 400 miligramov na dan, kar je še vedno manj od odmerkov, uporabljenih v številnih študijah na živalih, če količino preračunamo na kilogram telesne mase. Naj še omenim, da vino in druga živila, ki veljajo za vir resveratrola, ne vsebujejo dovolj velikih količin, da bi lahko dosegli te priporočene količine. Liter rdečega vina na primer vsebuje le 0,5 7 miligramov resveratrola, 150 gramov arašidov pa 0,2 1,3 miligramov. Resveratrol je fitokemikalija, ki je postala v zadnjih nekaj letih zelo priljubljena med vsemi, ki iščejo način, kako podaljšati in izboljšati kakovost življenja. Nekatere študije na živalih nakazujejo na njegove pozitivne vplive na povečanje maksimalne življenjske dobe, mnoge tudi kažejo na takojšne pozitivne učinke na delovanje organizma. Seveda se moramo zavedati, da je bila večina študij opravljena na živalih in da o vplivu resveratrola na delovanje človeškega organizma vemo zelo malo, ravno tako o velikosti odmerkov, da bi bil učinkovit, ter o morebitnih stranskih učinkih. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 35

37 PREHRANSKI DODATKI Oglasno sporočilo Vas zanima, kaj najraje izbirajo kupci prehranskih dopolnil in prehrane za aktivne? Ponujamo vam seznam nekaterih najbolj priljubljenih izdelkov iz trgovine Maxximum Shop. Najbolj priljubljena prehranska dopolnila iz trgovine MAXXIMUM SHOP! ZMAGOVALCI PO SKUPINAH SKUPINA PROIZVAJALEC IZDELEK Hujšanje Vital Slim Fit Burner Beljakovinski napitki Biotech Nitro Whey Gold Vitamini In minerali Biotech One-A-Day Dobro počutje Vital Slim Fit Omega 3 Beljakovinske ploščice All Stars Hy-Pro Bar Energijski napitki, geli in ploščice Pacific Health Accel Gel TOP 7: HUJŠANJE Izdelki za hujšanje vsebujejo aktivne sestavine, ki pospešujejo izgorevanje maščobnih oblog. L-karnitin omogoča lažji izkoristek maščob za energijo, zato ga je smiselno jemati pred vadbo. Kofein in izvleček zelenega čaja pospešujeta presnovo, zato telo porablja več kalorij, kot bi jih sicer. CLA (konjugirana linolna kislina) je lahko koristna pri izgubljanju maščobe in pridobivanju mišične mase, poleg tega je tudi odlično sredstvo za ohranjanje splošnega dobrega počutja. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. Vital Slim Fit Burner 2. Vital Slim Fit Carnitine 3. Vital Slim Fit CLA 4. BioTech Thermo Drine Liquidl 5. QNT Stack Force 6. Natrol Tonalin CLA 7. Activlab L-Carnitine + Green Tea 36 POSTANI Fit SEPTEMBER

38 PREHRANSKI DODATKI TOP 7: BELJAKOVINSKI NAPITKI Beljakovinski napitki vsebujejo izredno malo sladkorja in maščob, zato so posebno koristni med dieto. So lahko prebavljivi, priprava je preprosta in so odličnega okusa. Sirotka pripomore k izgubi telesne maščobe, krepi telesno odpornost in ugodno vpliva na počutje. Napitki, ki vsebujejo različne vrste beljakovin, so primerni kot nadomestek ali dopolnilo obrokov. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. BioTech Nitro Whey Gold 2. MaXXimum Maxx Whey 3. All Stars Hy-Pro MaXXimum Maxx Shake 5. QNT Metapure Zero Carb 6. BioTech Brutal Muscle ON 7. QNT Delicious Whey TOP 7: DOBRO POČUTJE 2. V sodobnih živilih pogosto primanjkujejo koristne snovi, kot so telesu nujno potrebne maščobne kisline omega 3, vlaknine in antioksidanti. Vse te snovi so ključne za dobro počutje in zdrav organizem. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. Vital Slim Fit Omega 3 2. Naturally More Arašidovo maslo 3. MaXXimum Maxx Antiox 4. Vital Slim Green Fit 5. Vital Slim Fit Q10 6. QNT Transit Support 7. Vital Slim Fit GLA TOP 7: VITAMINI IN MINERALI Naše telo za svoje optimalno delovanje nujno potrebuje vitamine in minerale. Sodobna, industrijsko predelana prehrana vsebuje čedalje manj teh pomembnih snovi, zato se lahko odločimo za uživanje vitaminov in mineralov v obliki prehranskih dopolnil. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. BioTech One-a-Day 2. QNT Calcium Magnesium 3. BioTech Multimineral Complex 4. QNT Super Mins 5. Vital Slim Fit Vitamin C 6. BioTech Vita Complex 7. Vital Slim Fit Vitamin D SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 37

39 PREHRANSKI DODATKI TOP 7: BELJAKOVINSKE PLOŠČICE Beljakovinske ploščice so lahko dopolnilo ali nadomestek obroka, ko ni možnosti ali časa zaužiti kakovostnega obroka, ali kot zamenjava za vsakdanje slaščice med dieto. Ploščice vsebujejo povečan delež beljakovin ter manj maščobe in sladkorja. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. All Stars Hy-Pro Bar 2. CNP Professional Flapjack Bar 3. Maxim 54 % Protein Bar 4. All Stars Pro-Plex Bar 5. Mr. Big Nut to Nut 6. Premier Nutrition Titan Bar 7. ISS Oh Yeah! TOP 7: NAPITKI, GELI IN PLOŠČICE Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za mišice. Energijski napitki, geli in ploščice zelo preprosto zagotavljajo energijo, polne zaloge mišičnega glikogena ter obnovitev zalog izgubljenih vitaminov in mineralov med vadbo. PROIZVAJALEC IZDELEK 1. Pacific Health Accel Gel 2. Maxim Energy Bar 3. Maxim Energy Gel 4. QNT Energel 5. Maxim Energy Drink 6. Pacific Health Accelerade 7. Activlab Hot Sport Drink HUJŠANJE REKREACIJA ZDRAVA 38 POSTANI PREHRANA Fit OKTOBER 2009 HUJŠANJE REKREAC ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več...

40

41 TELO IN ZDRAVJE Antioksidanti Naše telo vsako sekundo bije boj za preživetje. Kisik, ki nas ohranja pri življenju, nam hkrati skrajšuje življenje. V telesu neprestano potekajo kemijske reakcije, ki tvorijo, spodbujajo ali sodelujejo s prostimi radikali in tako ohranjajo homeostazo v telesu. Prosti radikali so nujno zlo. Telo jih za normalno delovanje in zaščito potrebuje, po drugi strani pa ga neprestano uničujejo. Velika težava lahko nastane, če se razmerje med prostimi radikali in antioksidanti dolgoročno podre. Robert Babič Kaj sploh so prosti radikali Po kemijski definiciji so prosti radikali ali oksidanti atomi, ioni in molekule, ki imajo vsaj en elektron brez para. Kot taki so visokoreaktivni in nestabilni ter poskušajo na vsak način ujeti manjkajoče elektrone, zato»napadajo«druge molekule in jim poskušajo odvzeti elektron. Napadena molekula, ki ostane brez elektrona, sama postane prosti radikal in tako se začne neskončna verižna reakcija. Prosti radikali v telesu sodelujejo v nešteto procesih, negativnih in pozitivnih. Po eni strani so lahko neposredna posledica celične presnove, telo jih tvori kot obrambo pred virusi in bakterijami, imajo pomembno vlogo pri staranju celic, po 40 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011 drugi strani pa so kot povzročitelj ali kot dejavnik tveganja vključeni v vse doslej proučevane bolezni. Prosti radikali lahko nastanejo tudi kot posledica zunanjih vplivov, kot so sevanje, kajenje, čezmerno uživanje alkohola, uživanje določenih zdravil in uporabe različnih pesticidov v okolju, kjer živimo in pridemo v stik z njimi. Lahko so tudi posledica intenzivne telesne aktivnosti (trening in telesni napor) ter stresa. Ni načina, da bi telo v celoti obvarovali pred škodljivimi posledicami prostih radikalov, potruditi pa se moramo, da njihove učinke čim bolj omilimo in nadzorujemo. Oksidativni stres Termin oksidativni stres je leta 1986 prvi uporabil biokemik Helmut Sies kot trajajoče porušeno razmerje med oksidanti in primarnim tkivnim antioksidantom, glutationom. Eden od kazalcev oksidativnega stresa je povečano razmerje med oksidirano in reducirano obliko glutationskega sistema v tkivih, kar v grobem pomeni, da je glutation oksidiral in tako ustavil verižno reakcijo ter preprečil nadaljnjo poškodbo tkiv. Ponavadi oksidativni stres že pomeni tudi celične poškodbe in zmanjšano sposobnost organizma za obrambo. Prosti radikali povzročajo poškodbe maščobnih struktur v telesu (lipidov, predvsem celičnih membran tako uničijo celico, ker se več ne more prehranjevati in dihati), beljakovinskih struktur (proteinov, predvsem encimov kemijske reakcije v telesu potekajo teže ali so ustavljene) in DNK (genskega zapisa organizma spremenjeno ali oteženo je odmiranje in obnavljanje celic). Tak scenarij je idealen za nastanek bolezni.

42 TELO IN ZDRAVJE Antioksidanti Enotne definicije antioksidanta ni. To je vsaka snov, ki zavaruje celico pred delovanjem prostega radikala, tako da upočasni ali prepreči njegovo delovanje oziroma njegov nastanek ali sproži njegovo uničenje. Antioksidanti so tako rekoč naš ščit v boju proti prostim radikalom. Telo ima lasten antioksidativni sistem, ki nevtralizira delovanje oksidantov na tri glavne načine: preprečevanje tvorbe prostih radikalov: vezava nekaterih mineralov in elementov v sledeh (selen, cink, mangan, baker, železo) na oksidante, nevtralizacija nastalih prostih radikalov z oddajanjem elektrona: bioflavonoidi, karotenoidi, ubikinon, tvorba in/ali aktivacija encimov, ki razgradijo prosti radikal: superoksidna dizmutaza, katalaza, glutation, tioreduksin peroksidaza. Z izbiro ustreznih živil in prehranskih dopolnil lahko telesu zelo pomagamo pri ohranjanju močnega antioksidativnega sistema ter tako ohranimo zdravje in upočasnimo staranje. Z uživanjem sadja (predvsem jagodičevja borovnic, ribeza, malin, grozdja, tanjša in temnejša ko je lupina, tem več vsebuje antioksidantov), zelenjave, ki naj bo čim bolj raznobarvna, in oreščkov zagotovimo telesu temeljno zaščito pred prostimi radikali. Zaradi praktičnosti in kot dodatno zaščito lahko posežemo tudi po prehranskih dopolnilih. Glavne skupine antioksidantov Kemijsko delimo antioksidante na hidrofilne (topne v vodi) in lipofilne (topne v maščobah), z eno izjemo, alfa lipoično kislino, ki je topna v vodi in maščobah in je zato še posebno učinkovita. Med hidrofilne spadajo vitamin C, glutation, flavonoidi, med lipofilne pa vitamin E, karotenoidi, koencim Q10. Najpomembnejši antioksidanti in njihove temeljne značilnosti: Glutation je tripeptid, sestavljen iz aminokislin L-cisteina, L-glutaminske kisline in glicina. Je skoraj v vseh celicah in je najbolj razširjen antioksidant v telesu, telo ga tvori samo. Njegova funkcija je neposredno sodelovanje v nevtralizaciji prostih radikalov (donira elektron), hkrati pa ohranja vitamina C in E v njuni aktivni obliki. Pomembna funkcija je tudi uravnavanje dušikovega oksida, ki je sam prosti radikal, ki regulira vazodilacijo (širjenje žil). Flavonoidi so rastlinski polifenoli, ki so predvsem v zelenjavi, sadju, pravih čajih in soji. Delimo jih na nekaj podskupin: flavonoli, flavoni, flavononi, izoflavoni, katehini, kalkoni, proantocianidi in antocianidi. Morda ne vemo za vse te podskupine, snovi, kot so kvercetin v čebuli in grozdnih pečkah, epigalokatehin galat (EGCG) v zelenem čaju, izoflavoni (genistein) v soji, resveratrol v vinu, naringenin v agrumih, pa so verjetno dobro znani posameznikom, ki se zdravo prehranjujejo. Imajo izjemno močan antioksidativni učinek, ki se še poveča ob hkratnem jemanju več različnih antioksidantov (sinergija), na primer z vitaminom C, vitaminom E, selenom, cinkom in drugimi. Vitamin E označuje skupino lipofilnih spojin, med katere prištevamo tokoferole in tokotrienole. Tokoferoli so v naši prehrani zelo razširjeni, a žal navadno njihove manj učinkovite oblike (gama tokoferol v različnih industrijsko pridelanih oljih in maščobah) oziroma sintetične različice v prehranskih dopolnilih (dl-alfa tokoferol). Biološko najbolj aktiven je d-alfa tokoferol. Njegova poglavitna antioksidativnana funkcija je zaščita celičnih membran pred oksidacijo. Bogat naravni vir vitamina E so oreščki, npr. orehi, lešniki, mandlji, pšenični kalčki in olje, pridobljeno iz njih, sončnično olje, olje žafranike, avokado, brokoli, solata in regrat. Karotenoidi spadajo med fitokemikalije, skupaj s flavonoidi so vzrok za različno obarvanost sadja in zelenjave. Poznamo več kot 600 različnih karotenoidov. Najbolj znani so alfa in beta karoten, astaksantin, zeaksantin, lutein in likopen. So predvsem v oranžno-rumeni in temnozeleni zelenjavi (korenje, sladki krompir, buče, zelena paprika, brokoli, špinača, solata, grah). Koencim Q10 ali ubikinon preprečuje oksidacijo lipidov in proteinov. Igra pomembno vlogo v celični presnovi in je konstantno udeležen v oksidacijskem ciklu, saj neprenehoma oddaja in sprejema elektrone. Vzdržuje aktivno obliko vitamina E v organizmu ter preprečuje tudi oksidacijo LDLholesterola in tako zmanjšuje tveganje za nastanek ateroskleroze. Dobri naravni vir koencima Q10 so ribe (sardine, skuše), meso in jajca. Alfa lipoična kislina je posebnost, ker je topna v vodi in maščobah in ima možnost prehajanja v vse celice, kjer lahko nevtralizira proste radikale. Naravni vir so rdeče meso, jetra, pljuča, srce, pa tudi pivski kvas. Vitamin C ali askorbinska kislina je eden najbolj znanih in razširjenih antioksidantov. Ljudje ga moramo vnašati s hrano, večina živali pa ga lahko tvori sama. Njegova odlika je večplastno učinkovanje na proste radikale, saj lahko v svoji reducirani obliki v telesu neposredno nevtralizira nekatere proste radikale, hkrati pa sodeluje pri aktivaciji encimov, ki učinkujejo proti prostim radikalom. Je predvsem v agrumih, papriki, zelju, papaji, kiviju, jagodah, paradižniku, brstičnem ohrovtu, cvetači in šipku. Nikar jih ne zanemarimo: Namenoma sem izpustil dnevne odmerke posameznih antioksidantov, saj razen pri vitaminih in mineralih uradnih priporočenih dnevnih odmerkov (RDA) ni, v študijah in raziskavah pa se ti in vzorec jemanja precej razlikujejo. Te vzorce in odmerke nato povzemajo proizvajalci dodatkov, zato se lahko identični izdelki različnih proizvajalcev precej razlikujejo v doziranju in priporočenem vzorcu jemanja. Zagotovo drži trditev, da posamezniki, ki so zaradi življenjskih navad, službe, stresa in drugega, bolj izpostavljeni oksidacijskemu stresu, potrebujejo precej večje odmerke antioksidantov stalno in obilno uživanje sadja, zelenjave in oreščkov, zelo praktična so lahko tudi prehranska dopolnila, predvsem na potovanjih in kot dodatek zdravemu jedilniku. Antioksidanti nam res lahko podaljšajo in izboljšajo kakovost življenja. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 41

43 TELO IN ZDRAVJE 42 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011 olezen žensk. Stereotip, ki je veljal več let, počasi izgublja svoj pomen. Roko na srce, končno si tudi moški priznavajo, da imajo lahko težave z odnosom do hrane. Uroš Sobočan Duševna bolezen Anoreksija ali neješčnost je pogovorno ime za anoreksijo nervozo. Spada med motnje hranjenja in pomeni odpor do hrane. Oseba, ki boleha za anoreksijo nervozo, ima močan nadzor nad svojim prehranjevanjem. Ponavadi zavrača vse vrste hrane ali le tisto, za katero meni, da je zelo kalorična. Oseba se pogosto izgovarja na izgubo apetita, kar se v resnici ne zgodi, le količina zaužite hrane je močno omejena, saj se boji zrediti. Vendar pa ves čas misli bolj ali manj le na hrano prešteva kalorije, zbira kuharske recepte, celo pripravlja hrano za druge, sama pa se je ne dotakne. Pogosto je prisotna tudi hiperaktivnost oziroma pretirana telesna aktivnost.

44 TELO IN ZDRAVJE Anoreksija se večinoma pojavi na prehodu iz otroštva v adolescenco, torej v najbolj občutljivih letih odraščanja. Začne se z nedolžnim hujšanjem, velikokrat zaradi želje po vzbujanju pozornosti pri nasprotnem spolu. Oseba sčasoma razvije močan občutek nadzora nad svojim življenjem. Hujšanje se ne ustavi in nenadoma se zave, da so ji stvari ušle iz rok. V tej fazi se pojavi občutek neuspešnosti, poraza, kar škodljivo vpliva na samopodobo, ki postaja iz dneva v dan slabša. Na tej točki je potrebna strokovna pomoč, vendar pogosto traja kar nekaj let, preden jo obolela oseba poišče. Ločimo dve vrsti anoreksije nervoze: purgativni tip in restruktivni tip Pri purgativnem tipu obolela oseba vzdržuje nizko telesno težo tako, da izbljuva zaužito hrano oziroma uživa odvajala ali diuretike. Ta tip prizadene 75 odstotkov oseb z anoreksično motnjo. Pri restruktivnem tipu pa oseba vzdržuje nizko telesno težo z zavračanjem vseh vrst hrane ali pa le določene vrste zelo kalorične hrane, hkrati pa pretirava s telesno aktivnostjo. Ta tip prizadene 25 odstotkov obolelih za anoreksijo. VZROKI Zrak redi Oseba z anoreksično motnjo vidi kalorije povsod. Njene misli so 24 ur na dan prepredene samo s hrano. Najprej se začne z nedolžnim spremljanjem označb na izdelkih, izbor dovoljenih živil je čedalje manjši, želja po izogibanju kalorijam pa čedalje večja. Sčasoma osebi sploh ni več pomembno, kaj zaužije, da je le vsebnost kalorij čim manjša. Kakovost hrane ne šteje ničesar. V najhujšem obdobju ima oboleli že kar občutek, da je tudi zrak, še posebno aromatiziran, redilen in da vsebuje kalorije. Boj s samim seboj Večina ljudi vidi anoreksijo zgolj kot zavračanje hrane, vendar je to samo en vidik. V resnici gre za duševno motnjo z zelo močnim Želja po popolnosti, želja po nadzoru. Občutek zadovoljstva, ko nisi pojedel koščka čokolade, ki si si ga tako močno želel. Vzrokov je ogromno. Še vedno velja prepričanje, da je anoreksija prisotna le na modnih brveh, dejansko se lahko skriva pri vas doma. Za anoreksijo zbolevajo ženske in moški, zadnji imajo le težave s priznanjem oziroma s spopadom z resnico. Gre za kompleksno bolezen. Ta nastane zaradi več duševnih motenj, ki se nalagajo v človekovi duševnosti. ozadjem. Najprej zelo močan občutek nadzora nad lastnim življenjem sčasoma preraste v obsedenost in brezglavo omejevanje. Oboleli vidi le svoje težave, preostalo dogajanje okrog njega ni pomembno. Hrana je zanj močno orožje, s katerim lahko manipulira s čustvi ljudi, ki ga obkrožajo. Zaradi omejevanja hrane je med njim in okolico čedalje več nesoglasij, predvsem v krogu družine. Oboleli s svojimi dejanji ne vpliva le na lastno zdravje, temveč tudi na zdravje, predvsem duševno, ljudi okrog sebe. Gre za igro obljub in besed, pri katerih ponavadi tudi ostane. Pot do ozdravitve Pot do ozdravitve je zelo dolga. Enim uspe v nekaj letih, drugi se z anoreksijo bojujejo vse življenje, spet tretji zaradi nje umrejo. Zanimivo je, da nastane v osebi, potem ko ugotovi, da je izgubila nadzor nad boleznijo, močna želja po ozdravitvi. Brez strokovne pomoči ji težko uspe, saj je treba najti dejanske vzroke, ki so zakoreninjeni v človekovi duševnosti. Spopasti se je treba z lastnimi strahovi in vzrokom težav, in ne le z odnosom do prehranjevanja. Takrat začnejo iti stvari počasi, s primerno podporo, na bolje. Brez velikega pričakovanja in z zavedanjem, da lahko vedno znova padeš in začneš od začetka. Na svoji poti je treba vztrajati ter namesto izgovorov iskati vzroke in rešitve za težave, ki jih srečaš na poti. Na koga se obrniti Kljub ustrezni izobrazbi vsak psiholog ni primeren za obravnavo osebe z anoreksično motnjo, saj so za učinkovito pomoč potrebne predvsem praktične izkušnje, ki jih v šoli težko usvojiš. Najbolje se je obrniti na osebo, ki je sama prebolela anoreksijo, saj natančno ve, kako se obolela oseba počuti in o čem razmišlja. Prvi pogoj je, da se obolela oseba sama odloči za spremembo. Pot je zelo dolga, včasih so potrebni tudi ostrejši pristopi, toda ne v pomenu vsiljevanja hrane. Gre namreč za osebo, ki živi v svojem svetu, svetu številk, kalorij in hrane, vse drugo ni pomembno. Vsekakor je potrebna strokovna pomoč, saj je anoreksija res huda bolezen, čeprav jo večkrat preblago oziroma preveč cinično obravnavajo. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 43

45 NA SCENI MIHA VIDALI PREJ POTEM Zmagovalec prvega Maxx FIT IZZIVA! Podjetje Maxximum je aprila letos za uporabnike Maxximumovega foruma in Facebook strani MAXXIMUM SLOVENIJA organiziralo prav poseben izziv, udeleženci pa so si zadali, da bodo v dveh mesecih kar najbolj oblikovali svoje telo. Staša Grom Miha je za nagrado prejel prehranska dopolnila iz trgovine Maxximum Shop v vrednosti 300 evrov. Udeleženci so na Maxximumovem forumu v rubriki Maxx FIT IZZIV odprli svoj osebni dnevnik, vanj objavili svoje cilje, telesne značilnosti in fotografijo svojega telesa ali najbolj težavnega telesnega predela pred spopadom z izzivom. Sami so si izbrali načrt prehrane in vadbe ter ves čas izziva v svoj dnevnik redno zapisovali svoje jedilnike, treninge, počutje in še kaj. Do konca izziva je zdržalo 11 udeležencev, med njimi pa je žirijo Maxximuma soglasno najbolj prepričal Miha Vidali (Scooby*). Med izzivom je dosegel zelo lep napredek v telesni pripravljenosti (izgubil je precejšen del telesne maščobe), hkrati pa je žirijo navdušil s svojim načrtom prehrane in vadbe ter z zanimivim in grafično lepo urejenim dnevnikom. Mihi smo postavili nekaj vprašanj Miha, v svojem dnevniku si omenil, da si se vse življenje bojeval z odvečnimi kilogrami. Kdaj se je zgodil»klik«, da si se odločil to spremeniti? Ja, res je. Že kot otrok sem bil bolj okrogel, ampak me vse do pubertete to ni preveč motilo. Kljub ukvarjanju s športom (hoja v hribe, tenis, karate ) in različnimi shujševalnimi dietami so se kilogrami vedno vrnili. Pred sedmimi leti sem bil težak že 100 kg in začele so se težave s koleni. Preiskave niso pokazale poškodb in edina rešitev je bila izguba teže. To je bil tisti klik. Začel sem s preprosto spremembo prehrane (zamenjava belega kruha s polnozrnatim, navadnega olja z olivnim, zmanjšanje uživanja sladkarij in mastne hrane), pozneje sem se na prigovarjanje mlajšega brata začel ukvarjati še s fitnesom. Kar dolgo mi je uspelo nadzorovati pridobljeno težo, potem pa sem zaradi spleta okoliščin»malo pozabil«na fitnes in zdravo prehrano. Ko se je na začetku preteklega leta teža»nevarno«dvignila, sem ugotovil, da so za njeno vzdrževanje potrebne večje in temeljitejše spremembe, ne le v prehrani, ampak tudi v miselnosti in načinu življenja. Spet sem se lotil hujšanja z dvema jasnima ciljema: najprej doseči 75 kg, nato pa to težo vzdrževati z gibanjem in zdravo, urejeno prehrano. 44 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

46 Maxx fit izziv Kakšna prehrana se ti zdi primerna za dolgoročno uspešno hujšanje? Kako je bil videti tvoj jedilnik med izzivom? Za dolgoročno in uspešno hujšanje je po mojem mnenju najprimernejša prehrana, ki temelji na dovolj velikem vnosu beljakovin, zmernem vnosu kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob ter veliko zelenjave. Odmisliti moraš, da gre za dieto. Taka prehrana mora postati del tvojega vsakdana, del življenjskega sloga, saj bo hujšanje le tako dolgoročno uspešno. Seveda ne smemo pozabiti, da je za uspešno hujšanje pomembno tudi gibanje. Med izzivom je moj jedilnik temeljil na povečanem vnosu beljakovin, Med Maxx FIT IZZIVOM si bil tudi na dopustu. Kako si si tam organiziral prehrano? Potrebne je bilo kar nekaj organizacije. Ker sva bila z dekletom v hotelu in ni bilo mogoče kuhati, sem s seboj nesel še dodatno torbo s suho hrano, posodo in priborom. V hotelu sva imela samopostrežni zajtrk in večerjo, izbiral pa sem svoji dieti primerne jedi (jajca, ribe, meso, zelenjavo, kosmiče, kuhan krompir, košček polnozrnatega kruha in podobno), čez dan sem si pomagal z ovsenimi kosmiči in beljakovinami v prahu (beljakovinska nadomestka obroka Maxx Shake in Hy-Pro 85) ter z nakupom hrane v bližnji trgovini. Kako je celoten izziv vplival na tvoje počutje? Ti je kdaj zmanjkalo motivacije? V tvojem dnevniku* je mogoče videti precej fotografij na pogled odličnih manj kaloričnih slaščic. Nam zaupaš recept za svojo najljubšo? Med toliko recepti se kar težko odločim za le enega. Mogoče bi omenil palačinko iz ovsenih kosmičev s skutnim nadevom, ki zagotovo spada med moje najljubše sladke dietne jedi. ZA PALAČINKO: 50 g ovsenih kosmičev en beljak 50 ml mleka cimet, muškatni orešček in ingver (po želji) pol žličke sode bikarbone sladilo (po želji) ZA NAMAZ: 250 g posnete skute žlica ali dve gozdnih sadežev in sladilo (po želji) PRIPRAVA: Ovsene kosmiče zmeljemo v moko in jih premešamo z drugimi sestavinami. Pustimo stati 15 minut, da se dobro prepojijo. Teflonsko ponev premažemo s koščkom kokosovega masla in dobro segrejemo. Celotno maso vlijemo v ponev in spečemo. Skuto premešamo z gozdnimi sadeži in po želji s sladilom ter premažemo palačinko. Pa dober tek. majhnem vnosu ogljikovih hidratov, minimalnem vnosu zdravih maščob in veliko zelenjave. Užival sem ovsene kosmiče, posneto skuto, piščančji file, jajca, veliko mešane zelenjave, oljčno in ribje olje (kapsule omega 3) in sirotkine beljakovinske napitke po vadbi. Si navdušenec vadbe z utežmi, veliko tudi tečeš in hodiš v hribe. Kaj od tega se ti zdi najučinkovitejše za izgubo telesne maščobe? Najučinkovitejša se mi zdi kombinacija treninga z utežmi in aerobne vadbe. Seveda je prvi pogoj urejena prehrana, ki je temelj za uspešno izgubo telesne maščobe. Moram reči, da prav posebnega upada motivacije nisem občutil. Prej nasprotno. Izziv mi je pomagal, da sem dieto, na kateri sem bil že od februarja, izpeljal do konca. Počutje je bilo dieti in treningom primerno. Proti koncu izziva sem bil že kar utrujen, še posebno proti koncu tedna, ko se je pokazalo, kako pomembno je telesu ob takih naporih zagotoviti dovolj počitka in spanja. Meni obojega velikokrat primanjkuje. So te bližnji podpirali? Seveda! Brez podpore mojega dekleta in drugih bližnjih bi bilo izziv veliko teže izpeljati do konca. Izziv je končan, nas pa zanima, ali morda še vztrajaš. Vztrajam. Trenutni cilj je obdržati težo pod 80 kg in se malo bolj posvetiti teku, nad katerim sem se navdušil med izzivom. Odločil sem se tudi nadaljevati pisanje dnevnika, ki ga lahko spremljate na Maxximumovem forumu pod rubriko Dnevniki članic in članov. *Miho Vidalija najdete na Maxximumovem forumu pod vzdevkom Scooby v rubriki Maxx FIT IZZIV. V njegovem dnevniku z naslovom Maxx dnevnik Scooby so pregledno opisani njegovi pestri jedilniki, slastni dietni recepti, primeri treningov, njegovo počutje in razmišljanje, vse skupaj je zaokroženo s fotografijami. Vabimo vas, da si dnevnik Mihe in preostalih udeležencev izziva ogledate tudi vi. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 45

47 NA SCENI Oglasno sporočilo Fitnes center MaxxGYM portno društvo Maxximum je na Litostrojski 44 c v Ljubljani odprlo vrata fitnes centra MaxxGYM. Fitnes center sta z veliko skrbnosti in izkušenj opremila dolgoletna navdušenca za fitnes Gašper Grom in Đorđe Trifunović. Po mnenju mnogih je tako MaxxGYM odlična pridobitev slovenskega glavnega mesta. Fitnes se razprostira na 385 kvadratnih metrih in je opremljen s kakovostnimi vadbenimi napravami. Obiskovalci lahko izbirajo med Litostrojska 44 c 1000 Ljubljana Tel.: DELOVNI ČAS: PON PET: ure SOB, NED in PRAZNIKI: ure 46 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011 vadbo na tekalnih stezah, eliptikih, udobnih kolesih ali steperjih. Na voljo so številne vadbene postaje proizvajalcev LifeFitness, Hammer Strength, Creare in Cybex. Velika je tudi izbira prostih uteži, ročke so na voljo od dveh do kar 70 kilogramov. Prostor je svetel in dinamičen, prijazni receptorji in osebni trenerji pa poskrbijo za prijetno ozračje in dobro počutje obiskovalcev. Pod drobnogledom: RAZNOVRSTNA VADBENA OPREMA: veliko vadbenih postaj, aerobnih naprav in prostih uteži, ki zagotavljajo najvišji standard vadbe in doseganje odličnih rezultatov, IZKUŠENI TRENERJI: temeljno svetovanje in pojasnila, prikaz vaj in priprava osnovnega programa za začetnike so vključeni v ceno vstopnice, poleg tega so vam trenerji vedno na voljo z odgovori na dodatna vprašanja, MOŽNOST VADBE Z OSEBNIM TRENERJEM: primerna je za vse, ki potrebujete dodatno spodbudo pri vadbi in vse, ki želite doseči najboljše rezultate v najkrajšem času, PARKIRIŠČE: je v neposredni bližini centra, MOŽNOST PRIPRAVE REGENERACIJSKEGA strokovno znanje bogate izkušnje vrhunske naprave pomoč začetnikom Oktobra se obeta širitev prostorov! NAPITKA: obiskovalcem centra za fitnes je na voljo profesionalni mešalnik, s katerim si lahko pripravijo napitek po vadbi.

48 Vaši lepoti daje novo priložnost Estetika Onišak se je v srcu iskanega»zdravilca lepote«, dr. Borisa Onišaka, zakoreninila že kot študentu in specializantu, ko je v UKC Maribor in Splošni bolnišnici Murska Sobota takrat le še sanjal o operacijah. S svojo predanostjo delu, vztrajnostjo in močno željo»narediti rez s skalpelom«in tako osrečiti človeka, ko se ta po posegu pogleda v ogledalo, je to tudi dosegel. Leta 2007 je Estetika Onišak prerezala svojo popkovino in z injekcijo adrenalina v le štirih letih dosegla že zrelo odraslost. Odprl je vrata lepotne kirurgije Estetike Onišak v ambulantah v Moravskih toplicah, v Ljubljani, Mariboru in Radencih. Dr. Boris Onišak se je ob vseh izobraževanjih v tujini, večmesečnim izpopolnjevanjem v ZDA, številnih gostovanjih in organizaciji dela svojih ambulant samozavestno lotil še predstojništva na oddelku ORL v Murski Soboti, kjer deluje in je uspešen še zdaj. Le kako zmore vse to, se boste vprašali. Naj dodamo, da je ob svojem delu in karieri še ljubeč mož in čudovit očka dvoletne Lune. Strokovnjak za lepotne popravke nosu je opravil že več kot 800 teh estetskih operacij. Torej je bojazen, da bi se mu pri glajenju nosnega hrustanca tresla roka, popolnoma odveč. Prijazen, kot balzam umirjen, pripravljen na pogovor in prepričljiv lepotni kirurg hrepeni in obožuje trenutke, ko se s pacientom usede pred ogledalo in z rezultatom operativnega ali tudi ambulantnega posega doseže nasmeh na njegovem obrazu. Podariti samozavest je za človeka najlepše darilo. Čeprav ste lepi, lahko postanete še lepši. Dr. Boris Onišak se strinja, da ob tej noriji in poplavi botoksa ter polnil izgubljate občutek za estetsko, lepo. Tudi to je sposoben uravnotežiti. Ve, kaj je preveč, zato vam tudi odkrito pove, da so ustnice, ki niso več vabljive za poljub zaradi pretiravanja s polnili, zagotovo preveč. In zakaj prav Estetika Onišak? Tel. št.: 041/ boris.onisak@estetika-onisak.si Ambulante: Moravske Toplice Ljubljana Maribor Radenci Oglasno sporočilo Ker je dr. Onišak, kljub mednarodnim referencam in strokovnosti ter prepoznavnosti, na svojem področju delovanja še vedno preprosta oseba, s katero se je mogoče sproščeno pogovarjati, čeprav gre le za nasvet, ker je dr. Onišak res zaljubljen v svoje delo in predan svojemu poklicu, ker storitve niso najcenejše, kar pomeni, da v Estetiki Onišak cenijo svoj uspeh, ker imajo v ambulantah Estetike Onišak namesto medicinske sestre svetovalko lepote, simpatično Natalijo, ki ima za vsako žensko in moško dušo svojo zgodbo, ker imajo v ambulantah ogledala, v katerih je vsakdo videti mlajši, lepši, popolnejši, ker osebje v bolnišnici Murska Sobota razvaja paciente tako domače, da skupaj pijejo kavico in se ob pogači sosede Cilke pogučavajo, ker ob prvem obisku postaneš tudi član Estetike Onišak z lepo kartico ugodnosti, ker se pri nezadovoljivem rezultatu pacienta in lepotnega kirurga poseg reoperira.

49 NA SCENI Kolesarski maraton Franja Letos je med 12. in 13. junijem potekal 30. maraton Franja, ki vsako leto pritegne zelo veliko ljubiteljev Maxximum letos srebrni pokrovitelj kolesarjenja. Udeleženci so se lahko glede na svojo telesno zmogljivost odločili za različne trase. Gašper Grom Najdaljša je bila 156 kilometrov dolga trasa Maraton Franja BTC City, 97 kilometrov pa je bil dolg Mali maraton Franja, za družine z otroki, šolsko mladino in kolesarje začetnike je bil predviden Poletov družinskošolski maraton za vsakogar z 28 kilometri, najmlajšim pa je bila namenjena 1500 metrov dolga krožna vožnja po BTC BTC City preizkušnja za otroke. Kot že nekaj let zapored je bil med srebrnimi pokrovitelji prireditve tudi Maxximum, ki je za sodelujoče pripravil lepe nagrade ter poskrbel za energijske napitke in prigrizke na okrepčevalnih postajah. Veliko zanimanja je vzbudila tudi Maxximumova stojnica, kjer so lahko obiskovalci izkoristili promocijsko ponudbo izdelkov za več energije, vzdržljivosti in regeneracije. Se vidimo prihodnje leto! 48 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

50 NA SCENI Več na SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 49

51 NA SCENI ALI STE VEDELI... Vam cvetni prah povzroča težave? Kdaj je najboljši čas za vadbo? Strokovnjaki pravijo, da je najboljši čas za vadbo med 17. in 18. uro. Takrat ima naše telo višjo temperaturo kot na začetku dneva, posledično pa imamo v tem času največ moči, smo prizadevnejši, gibčnejši, vzdržljivejši in se hitreje odzivamo. Tudi naša pljuča uporabljajo takrat kisik učinkoviteje. Naš trening je boljši, hkrati pa tveganje za poškodbe manjše. Še vedno je najbolje, da se za čas vadbe odločite na podlagi svojega življenjskega sloga, časa, dnevnih obveznosti in počutja. Če vam vadba popoldne ne ustreza, izberite ustreznejši termin. Se vam maščoba nabira na točno določenem predelu telesa? Alergije na cvetni prah so ene izmed neprijetnih spremljevalcev toplih, sončnih dni. Žal se ne končajo, kadar sta pomlad in poletje mimo, ampak lahko vztrajajo kar do pozne jeseni. Alergije lahko učinkovito zdravijo antihistaminiki, vendar je treba ob hujših reakcijah včasih poseči po učinkovitejših sredstvih. Takrat nemudoma obiščite zdravnika, ki vam bo verjetno predpisal zdravljenje s kortikosteroidi. Svetujemo vam, da ob morebitni hujši alergiji večino športnih aktivnosti preselite v notranje prostore oziroma izberete okolje, kjer je manj alergenov, npr. stadion. Niste edini, to je namreč pogosto pri večini ljudi. Pri ženskah so takšni predeli trebuh, zadnjica in stegna, pri moških pa trebuh in ledveni predel. Marsikdo, da bi odstranil odvečno maščobo, neutrudno izvaja vaje za problematične predele, a pravega učinka ni. Vedeti morate, da s ponavljanjem vaj za problematične dele telesa ne boste izgubljali maščobe prav na teh predelih, temveč enakomerno po vsem telesu. Še več, tam, kjer imate telesne maščobe največ, jo boste izgubili najteže in najpozneje, prej pa tam, kjer je imate že v osnovi manj. Z vajami boste krepili mišice, maščobo pa boste odstranili predvsem z ustrezno prehrano. Zdravje v paradižniku Paradižnik je okusna in priljubljena zelenjava, ki se pogosto znajde na naših krožnikih. Morda niste vedeli, da vsebuje snov likopen, ki se uvršča med karotenoide. Likopen daje paradižniku njegovo rdeče-oranžno barvo in je močan antioksidant, kar pomeni, da zavira delovanje prostih radikalov in glede na raziskave varuje tudi pred nekaterimi vrstami raka, predvsem prostate, želodca in pljučnim rakom. Idealna dnevna količina likopena je 22 miligramov. Prav toliko ga je v večji skodelici paradižnikovega soka. 50 POSTANI Fit SEPTEMBER 2011

52 VPRAŠANJA IN ODGOVORI Kakšna je razlika med navadnim belim rižem, parboiled rižem, basmati in rjavim rižem? Kateri izmed njih je najprimernejši za hujšanje? Beli riž je najbolj osiromašena različica riža je industrijsko obdelan, brez lupine oziroma ovojnice in brez kalčka. Beli riž zagotavlja veliko manj vlaknin ter vitaminov in mineralov kot rjavi, ki ima ohranjeno ovojnico in kalček ter vsebuje kar štirikrat več vlaknin kot beli. Zaradi predelave ima beli riž tudi višji glikemični indeks (ta nam pove, kako hiter je poskok krvnega sladkorja po zaužitju jedi). Rjavi riž je v primerjavi z belim veliko bolj nasiten in zato primernejše živilo za dieto (pa tudi sicer), čeprav je njuna energijska vrednost približno enaka. Parboiled riž je obdelan s paro. Zaradi posebnega postopka obdelave se ohrani precej več hranilnih snovi kot v navadnem belem rižu. Parboiled riž je trši od navadnega belega, skuhan pa je hitreje, njegova prednost je tudi v tem, da se ne zlepi. Ni pa dober vir vlaknin, zato je glede tega boljša izbira rjavi riž. Basmati riž je posebna vrsta dolgozrnatega riža, ki uspeva predvsem v Indiji. Ima poseben vonj in okus, na voljo je kot bel ali rjavi riž. Ima srednje visok glikemični indeks. Izmed vseh naštetih je za dieto najprimernejši rjavi riž (navaden rjavi ali basmati). Na vprašanja odgovarja GAŠPER GROM Certificirani WFF in S.M.A.R.T. trener Gašper Grom je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, certificiran fitnes trener WFF in S.M.A.R.T, urednik spletne strani odgovorni urednik revij Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding ter lastnik trgovin Maxximum Shop in fitnes centra MaxxGYM v Ljubljani. Čez dan spijem najmanj tri skodelice zelenega čaja. Glede na to me zanima, ali je smiselno, da v obliki prehranskega dopolnila dodatno uživam izvleček zelenega čaja. Večina raziskav, ki kaže pozitivne učinke zelenega čaja v pomenu antioksidativnega učinkovanja in njegovega pozitivnega vpliva na telo, predvideva minimalni vnos, ki ga dosežemo s tremi skodelicami pravega zelenega čaja na dan. To telesu zagotovi miligramov polifenolov, kar seveda ne pomeni, da je ta vnos optimalen in da je za telo najkoristnejši. Treba se je tudi zavedati, da so razlike v vsebnosti polifenolov od čaja do čaja zelo velike in da dejanska vsebnost največkrat ni znana (ni zapisana na embalaži). Če želimo z uporabo zelenega čaja shujšati, je treba glede na raziskave vsak dan zaužiti približno 600 miligramov EGCG (epigalokatehin galat; najučinkovitejši polifenol v zelenem čaju), kar težko zagotovimo le s pitjem zelenega čaja. Lahko pa se odločimo za prehransko dopolnilo z njegovim izvlečkom. Kako je mogoče, da se mi vidijo trebušne mišice, na stegnih pa nikakor ne morem izgubiti odvečne maščobe? Če v prehrani zmanjšam kalorije, se mi zdi, da le še dodatno hujšam v predel trebuha in rok, kjer tako ali tako ni več ničesar, kar bi morala izgubiti, od pasu navzdol pa se noče premakniti. Kaj počnem narobe? Kar se ti dogaja, je zelo pogosto pri ženskah, pri moških pa je težava navadno ravno v»skritih«trebušnih mišicah. Takšna razporeditev telesnih maščob je predvsem posledica različnih hormonskih vplivov in razporeditve adrenergičnih receptorjev na maščobnih celicah. Žal je tako, da je treba pred izgubo te trdovratne maščobe najprej izgubiti maščobo na drugih mestih, kjer je imamo že v temelju najmanj. Zelo pomembno je vedeti, da z vajami za problematične telesne predele (torej tiste, ki jih najbolj prekriva maščoba) ne boš neposredno porabljala maščobe prav na teh predelih, ampak jo boš porabljala po celotnem telesu. Primer: z vajami za stegna ne boš porabljala maščobe samo na stegnih, ampak tudi drugod. Iz prakse je razvidno, da je izguba maščobe na trdovratnih telesnih predelih mogoča le dolgoročno z ustrezno zdravo prehrano, ki vključuje veliko telesu koristnih maščobnih kislin omega 3. Nekatere raziskave pa kažejo morebitni vpliv na lokalno izgubo maščobe z uživanjem konjugirane maščobne kisline CLA, ki jo najdemo predvsem v rdečem mesu in mleku. Pogosto je tudi v obliki prehranskega dopolnila, saj s hrano skoraj ni mogoče zaužiti zadostne količine. Svoje vprašanje mu lahko pošljete na e-naslov: info@maxximum-shop.com. SEPTEMBER 2011 POSTANI Fit 51