UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO TJAŠA ZAJŠEK

Transcription

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO TJAŠA ZAJŠEK Ljubljana, 2015

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja Tenis Pomen, metode in tehnike psihološke priprave teniških igralcev DIPLOMSKO DELO MENTORICA: dr. Tanja Kajtna SOMENTOR: dr. Aleš Filipčič RECENZENT: dr. Miran Kondrič Avtorica dela: TJAŠA ZAJŠEK Ljubljana, 2015

4 ZAHVALA Zahvaljujem se mentorici dr. Tanji Kajtna za vso pomoč in nasvete pri nastajanju diplomskega dela. Zahvaljujem se tudi somentorju dr. Alešu Filipčiču za pomoč pri diplomskem delu ter recenzentu dr. Miranu Kondriču. Posebna zahvala pa gre mojim staršem, ki so mi omogočili študij v Ljubljani, me spodbujali in mi vedno stali ob strani. Hvala!

5 Ključne besede: psihologija športa, psihološka priprava, psihološka priprava teniških igralcev, tehnike psihološke priprave, tenis POMEN, METODE IN TEHNIKE PSIHOLOŠKE PRIPRAVE TENIŠKIH IGRALCEV Tjaša Zajšek Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2015 Športna vzgoja, Tenis Število strani: 58; število slik: 8; število virov: 32 IZVLEČEK Namen diplomskega dela je predstaviti pomen psihološke priprave teniških igralcev ter metode in tehnike, ki pripomorejo k boljši pripravljenosti igralca. Kratkemu uvodu sledi teorija iz psihologije športa, katera je podlaga za tehnike in metode psihološke priprave, ki so opisane v osrednjem delu. Podani so primeri vključevanja psihološkega treninga v proces treniranja in primeri, kako trening dejansko izvesti. Iz diplomskega dela je razvidno, da bi morala biti psihološka priprava sestavni del treninga. Z njeno pomočjo bi igralci izboljšali svojo igro in dosegali boljše rezultate. Tenis je individualni šport, kjer je igralec na igrišču sam in ne more prejemati nasvetov trenerja, zato je zelo pomembno, da je dobro pripravljen, tako fizično kot tudi psihično. Zelo pomembno je, da se tako trenerji kot športniki zavedajo, da je za uspeh potrebno poleg telesnih sposobnosti, tehničnih in taktičnih elementov ter kondicijske pripravljenosti, v treninge vključiti tudi psihološko pripravo igralcev. Iz diplomskega dela je razvidno, da lahko le skupek vseh da vidne rezultate. Brez njih vrhunski športniki ne bi dosegali pomembnih zmag in podirali rekordov. S pomočjo opisanih tehnik psihološke priprave je možno doseči idealno tekmovalno stanje, brez katerega je vrhunski nastop zgolj naključje. Tehnike niso namenjene le vrhunskim športnikom, uporabljajo jih lahko uporabljajo rekreativci, ki želijo izboljšati svojo igro. Diplomsko delo je monografskega tipa. V njem so uporabljeni različni domači in tuji viri, tako iz knjig in člankov kot tudi s svetovnega spleta.

6 Key words: sport psychology, psychological preparation, psychological preparation of tennis players, techniques of psychological preparation, tennis MEANING, METHODS AND TECHNIQUES OF PSYCHOLOGICAL PREPARATION OF TENNIS PLAYERS Tjaša Zajšek University of Ljubljana, Faculty of Sport, 2015 Physical education, Tennis Number of pages: 58; number of pictures: 8; number of sources: 32 ABSTRACT The purpose of the thesis is to present the importance of psychological preparation of tennis players and the methods and techniques that contribute to a better readiness of the player. The short introduction in the beginning is followed by a theory of sport psychology, which is the basis for the techniques and methods of psychological preparation, as it is described in the main part. There are examples of the integration of psychological training in the training process and examples of how to perform the training. The thesis shows that psychological preparation should be a part of training process. That will help players to improve their game and achieve better results. Tennis is an individual sport where the player is alone on the court and can not receive advice from the coach. That is why it is very important that the player is physically and mentally well prepared. It is very important that coaches and athletes are aware that for success it is necessary to include not only physical skills, technical and tactical elements and physical preparation, but also psychological preparation of their players. It is evident from the thesis that only the sum of them all gives the visible results and without that athletes would not have achieved important victories and break records. By using the described techniques, it is possible to achieve optimal performance stage and without it the optimal performance is possible just by coincidence. The techniques are not useful only for top players, but also for amateurs who want to improve their game. The thesis is a monographic work which includes different Slovenian and foreign sources from different books, articles and from the Internet.

7 KAZALO 1 UVOD PSIHOLOGIJA ŠPORTA MOTIVACIJA POJMOVANJE MOTIVACIJE KOGNITIVNE TEORIJE MOTIVACIJE HEDONISTIČNE TEORIJE MOTIVACIJE INSTINKTIVISTIČNE TEORIJE MOTIVACIJE TEORIJE GONA POJMOVANJA MOTIVACIJE V ŠPORTU STORILNOSTNA MOTIVACIJA NIVO ASPIRACIJE ZUNANJA IN NOTRANJA MOTIVACIJA KONCENTRACIJA RAZMIŠLJANJE VPLIV RAZMIŠLJANJA SAMOPODOBA STRES IN ANKSIOZNOST STRES ANKSIOZNOST AGRESIVNOST CILJI METODE DELA PSIHOLOŠKA PRIPRAVA TENIŠKIH IGRALCEV TEHNIKE PSIHOLOŠKE PRIPRAVE TEHNIKE RELAKSACIJE DIHALNE TEHNIKE JACOBSONOVA METODA PROGRESIVNE RELAKSACIJE HIPNOZA, AVTOHIPNOZA IN POSTHIPNOTIČNE SUGESTIJE BIOFEEDBACK METODA SPROŠČANJA... 34

8 4.1.6 TEHNIKA SISTEMATIČNE DESENITIZACIJE AVTOGENI TRENING MEDITACIJA TEHNIKA VIZUALIZACIJE IN SENZORIZACIJE JOGA TEHIKE POSTAVLJANJA CILJEV TEHNIKE KONCENTRACIJE TEHNIKE VIZUALIZACIJE TEHNIKE POZITIVNEGA SAMOGOVORA TEHNIKE ZA IZBOLJŠANJE SAMOPODOBE OZ. SAMOZAUPANJA TEHNIKE ZA OBVLADOVANJE STRESA IN ANKSIOZNOSTI RITUALI ZAKLJUČEK LITERATURA... 56

9 1 UVOD Pri vrhunskih teniških igralcih igra zelo pomembno vlogo psihološka priprava. Za vrhunske uspehe v tenisu ni potrebna le visoka kondicijska ter tehnična in taktična pripravljenost. Zelo pomembno je hitro zaznavanje in sprejemanje hitrih odločitev. Igralec mora med gibanjem po igrišču sprejemati številne odločitve, vezane na izbiro vrste udarcev glede na značilnosti prihajajoče žoge. Tisti, ki niso dobro pripravljeni, pa hitro postanejo fizično in nato tudi mentalno utrujeni. Vrhunski teniški igralci morajo biti hitri tako v nogah kot tudi v glavi. Med gibanjem po igrišču morajo sprejemati številne odločitve glede smeri in tempa odigrane žoge. Igralec, ki ni ustrezno pripravljen, bo postal fizično in nato tudi mentalno utrujen. Tudi»stop & go«je značilnost tenisa in je eden izmed razlogov, da lahko trdimo, da je psihološka pripravljenost teniških igralcev izjemnega pomena. Med tipično tekmo igralec porabi manj kot 1/3 časa za samo igro in več kot 2/3 za pripravo med samimi točkami in menjavo strani. V tem»mrtvem«času imajo igralci čas, da razmišljajo o napakah, ki so jih naredili v prejšnjih točkah in si naredijo plan za naslednjo točko. Ta razmišljanja jih lahko motivirajo ali pa jih odvrnejo in potrejo. Igralci se s sedenjem na klopi spočijejo fizično, vendar obstaja vprašanje ali se spočijejo tudi psihično. Skoraj 80% igralnega časa je namenjenega drugim stvarem kot samim udarcem. Največ časa se porabi z menjavanjem strani, z intervali med točkami in igrami (Pluim, 1998). Pri teniških treningih se veliko časa posveča treningu tehnike in taktike ter tudi kondicijske pripravljenosti, premalo pozornosti pa se nameni vključevanju psihološke pripravljenosti, ki je bistvenega pomena za uspešnost vsakega igralca. Psihološka pripravljenost je pogosto tista, ki loči dobre teniške igralce od najboljših. Ti igralci niso hitrejši, bolj vzdržljivi in tehnično boljše pripravljeni, vendar znajo v odločilnih trenutkih ostati mirni in zbrani ter imajo psihično stabilnost in izkušnje (Friščić, 2004). Diplomsko delo temelji na predstavitvi pomena, metod in tehnik za izboljšanje psihološke učinkovitosti teniškega igralca. Živimo v času, ki je poln stresa in hitenja. Način in ritem življenja vplivata tudi na športnike in s tem posledično tudi na teniške igralce. Igralci se soočajo z različnimi pritiski in drugimi zunanjimi dejavniki: Velika pričakovanja do teniških igralcev (starši, trenerji, pokrovitelji, mediji ). Zmaga je pogosto edino kar velja, pot po kateri je igralec prišel do nje je pogosto nepomembna. Delanje napak je človeško, pomembno je dati vse od sebe in v igri uživati. Rezultat ni edino merilo za uspešnost, pomembna je borbenost, trud in dobra igra. 8

10 Teniškega igralca je potrebno pripraviti, da se sooča s pritiski in razvija vrednote, ki so trajnostne (trdo delo, odrekanje, poštenost, tovarištvo ). Menim, da bi psihološka priprava morala biti sestavni del treninga. Tudi na seminarjih in izobraževanjih za teniške trenerje, je predstavljen pomen psihološke priprave in vključevanje v sam trening. Vsi igralci, ki želijo v tenisu profesionalno uspeti, bi se morali posluževati psihološke priprave in jo vključiti v svoje treninge. Najbolje bi bilo, če bi vsak igralec imel možnost sodelovanja s športnim psihologom, kar bi omogočilo napredovanje tudi na psihični ravni. Po mojem mnenju je za uspeh ključnega pomena, da se trenerji in igralci zavedajo, da če želijo biti uspešni, morajo v proces treniranja vključiti psihološki trening oziroma se povezati s športnimi psihologi. 1.1 PSIHOLOGIJA ŠPORTA Psihologija je veda, ki na znanstveni način preučuje vedenje ljudi in živali. Preučuje duševne procese, osebnost, vedenje posameznika, njegov odnos do samega sebe, do soljudi in okolice. Pri preučevanju vedenja psihologija uporablja znanstvene metode, s katerimi poskuša ustrezno razlagati, napovedovati in spreminjati vedenje. Preučevanje vedenja lahko poteka v laboratoriju, kjer lahko nadzorujemo preučevane dejavnike, ali pa v naravnem okolju, kjer opazujemo vsakdanje vedenje (Psihologija, 2015). Psihologija športa je veja psihologije, ki uporablja psihološka spoznanja v športni praksi. Ukvarja se s psihološkimi in čustvenimi faktorji, ki imajo vpliv na nastop, fizično aktivnost in vadbo. Z različnimi psihološkimi spoznanji in tehnikami izboljšuje nastop posameznikov in ekip (Kajtna in Jeromen, 2013). Psihologija športa je veja znanosti, v kateri so principi psihologije uporabljeni v športu. Ukvarja se tako z nastopom športnika kot z njegovim socialno psihičnim vidikom. Norman Triplett je prvi izvedel raziskave na področju psihologije športa (Cox, 1994). Športni psihologi so tisti, ki se ukvarjajo s športniki in skušajo izboljšati nastope z različnimi tehnikami, kot so postavljanje ciljev, sproščanje, samogovor, koncentracija in druge tehnike. Športni psihologi, tako pomagajo športnikom pri izboljšanju motivacije, povečanju samozaupanja, večji povezanosti ekipe, samozaupanju in koncentraciji (Kajtna in Jeromen, 2013). Vloga športnih psihologov v procesu športnega treniranja je, da športniku svetujejo, včasih terapevtsko največkrat pa pedagoško, saj skušajo športnika predvsem naučiti določenih vaj in tehnik, s katerimi bi se izognil težavam oziroma uspel v čim večji meri uresničiti svoje cilje. Psiholog v tem procesu daje športniku navodila, ga usmerja ter mu nudi nasvete. Zmotno je prepričanje, da bo prišel športnik k psihologu in se 9

11 tam samo ulegel na kavč in ga bo psiholog naredil samozavestnega in psihično stabilnega. Za psihično pripravo je potrebnega veliko časa ter vaje in treninga, tako kot za ostale stvari (Tušak in Tušak, 2001). 1.2 MOTIVACIJA Beseda motivacija izhaja iz latinske besede»movere«in pomeni gibati se. Temeljno vprašanje pri motivaciji je, kaj nas pripelje do tega, da se odločimo, da bomo nekaj naredili oziroma nečesa ne bomo naredili. Motivacija povzroča in usmerja naša dejanja. Je eden izmed odločilnih dejavnikov, ki privedejo do tega, da ljudje s približno enakimi sposobnostmi ne dosegajo približno enakih ciljev. K motivaciji spadajo vsi procesi spodbujanja, ohranjanja in usmerjanja telesnih in duševnih dejavnosti, z namenom uresničiti določen cilj. Obsega vsa gibala našega vedenja: motive, cilje, potrebe, vrednote, nagone, želje, ideale, voljo, interese.. (Kompare, Stražišar, Vec, Dogša in Jaušovec, 2001). Najbolj izstopajoči značilnosti motivacije sta spodbujanje in usmerjanje. Motivi so pa tisto, kar nas žene naprej in nam daje energijo ter nas usmerjajo k določenim stvarem bolj, k drugim manj. Prevladujejo lahko motivi potiskanja, kot so nagoni in potrebe ali pa motivi privlačnosti, katere predstavljajo cilji, ideali vrednote. Prav tako ni nujno, da na nas deluje samo en motiv, motivi se med seboj prepletajo in je lahko tudi težko razločiti, kateri vse so motivi, ki imajo na nas vpliv. Motivi so v medsebojnem odnosu in tako lahko več motivov deluje na nas hkrati, hierarhični odnos med njimi določa, kateri motiv bo v določeni situaciji prevladoval (Kajtna in Jeromen, 2013). Motivacija je proces, za katerega je potreben določen čas in sistematičnost, ne nastane trenutno. Veliko napako naredimo, če začnemo razmišljati o motivaciji tik pred tekmo, takrat je namreč prepozno. Motivacija je dinamičen proces, ki daje igralcu potrebno energijo za doseganje ciljev, usmerja njegovo vedenje k ciljem, povečuje vztrajnost in intenzivnost. Igralci imajo različne motive, katere je potrebno spoznati za motivacijo igralca. Nekaterim je motiv zmaga, spet drugim nastopanje, druženje s sovrstniki, zabava, popularnost Zelo pomembno je, da znamo te motive poiskati oziroma prepoznati pri igralcih ter da je sama vadba sestavljena tako, da igralec zadovolji svoje motive. Motivacija igralcev je proces, ki se nenehno spreminja pod vplivom različnih dejavnikov. Pomembno je, da igralci zadovoljujejo svoje motive postopoma in ne vseh naenkrat ter tako ohranijo motivacijo dlje časa na višji ravni (Tušak, 2001). 10

12 1.2.1 POJMOVANJE MOTIVACIJE Motivacija je tista, ki nas žene, da se začnemo ukvarjati z neko dejavnostjo in nato pri tem tudi vztrajamo, z namenom doseči postavljeni cilj. Lahko rečemo, da je gonilo našega vedenja in napredka. Brez motivacije si je skoraj nemogoče predstavljati določeno dejavnost (Crespo in Miley, 2010). Razlaga motivacije je odvisna od narave posameznika in od aktualnih družbenih odnosov, v katerih poteka življenje posameznika. Poznamo različne teorije motivacije, ki jih pa lahko ločimo na štiri glavne tipe motivacijskih teorij: kognitivne teorije motivacije, hedonistične teorije motivacije, instiktivistične teorije motivacije in teorije gona (Tušak in Tušak, 2001) Kognitivne teorije motivacije Kognicija pomeni dejanje oziroma spoznanje. Kognitivne teorije predpostavljajo, da je v vsakem vedenju neka kognicija oziroma spoznanje, neka ideja, misel. Te teorije predpostavljajo, da bo posameznik mislil in načrtoval svoja dejanja. Primer: posameznik, ki misli, da bo v športu uspešen, se prične ukvarjati s športom; tisti posameznik, ki pa misli, da v športu ne more uspeti, se z njim ne ukvarja. Slabost kognitivnih teorij pa predstavlja neupoštevanje podzavesti oziroma nezavednega, s čimer se zanemarja velik del motivacije (Tušak in Tušak, 2001) Hedonistične teorije motivacije Pri hedonizmu je zelo pomembno ugodje oziroma doseganje ugodja. Posameznik strmi k doseganju največjih dobrin, kot so zadovoljstvo, sreča in ugodje, izogiba pa se bolečini in nezadovoljstvu. Vsi ti občutki (sreča, zadovoljstvo, nezadovoljstvo, ugodje ) vplivajo na naše vedenje, kot tudi socialni, kulturni in nekateri drugi faktorji (npr. percepcija). Slabost teh teorij pa je, da je zaznavanje teh občutkov zelo subjektivne narave in jih ni možno objektivno izmeriti, zaradi česar je težko znanstveno utemeljiti tak koncept (Tušak in Tušak, 2001) Instinktivistične teorije motivacije Instinkt pomeni neke vrste nagon, torej nagoni predstavljajo neko vedenje. Ta vedenjski vzorec je v večini prirojen in ne naučen. Za primer lahko vzamemo 11

13 mišljenje, ko nekdo pravi, da ima nekaj v krvi. Slabost teh teorij pa je, da so vedenje samo označili kot instinktivno, vendar pa ga s tem niso razložili (Tušak in Tušak, 2001) Teorije gona Posameznika k zadovoljitvi potreb žene gon, ki predstavlja fiziološki pogoj. Potreba pa predstavlja mehanizem, potreben za posameznika, da se lahko v čim večji meri prilagodi na okolje. Za primer lahko vzamemo gon po lakoti, ki žene posameznika, da nekaj poje. To je primer primarnega fiziološkega gona, iz katerega razvijamo sekundarne gone, ki jih lahko imenujemo tudi naučeni goni (Tušak in Tušak, 2001) POJMOVANJA MOTIVACIJE V ŠPORTU Motivacija ima v življenju športnika zelo pomembno vlogo in prav zaradi tega je pomembno, da razumemo in poznamo pojem motivacije. Velikokrat si namreč pojem narobe razlagamo in ga zamenjamo z drugimi pojmi, v športu izstopajo tri zgrešena pojmovanja motivacije: Pogosto mešamo motivacijo z vzburjenjem oziroma ekscitacijo. Takšen primer je motivacijski nagovor trenerjev pred tekmo, ko skušajo trenerji motivirati svoje igralce za zmago in dobro igro. Takšni nagovori so pogosto učinkoviti, včasih samo za kratek čas, vendar pa tukaj ne gre za motivacijo. To povzroči pri igralcih vzburjenje, kar pa se pozna pri boljši pripravljenosti igralca na začetek tekme. Pozitivno mišljenje vpliva pozitivno na športnikovo storilnostno vedenje, vendar moramo vedeti, da ni isto kot motivacija. Prav tako je treba vedeti, da pozitivno mišljenje s strani trenerja lahko vpliva demotivacijsko, če ni realno in je uporabljeno kot ukaz»lahko zmagaš«. Prav tako je napačno mišljenje, da je motivacija prirojena. Napačno je mišljenje, da se športnik, za katerega se misli, da ima slabo motivacijo, ne bi mogel spremeniti (Tušak in Tušak, 2001). Napačna motivacija temelji na: neprimerno zastavljenih motivih ( primer: če izgubim tekmo, bom nehal igrati tenis), neprimerni zunanji motivaciji (primer: edini motiv za igro je denarna nagrada ali trenerjeva pohvala) in neprimernem spodbujanju samega sebe (primer: kadar zmagam, si kupim ogromno darilo, vedno najdem kaj slabega v svoji igri). 12

14 Negativna motivacija se lahko pojavi, ko ima igralec: strah pred zmago ali porazom, strah pred določenimi tekmeci ali tekmovanji, strah pred poškodbami in strah pred reakcijo drugih na poraz ali slabo igro (Crespo in Miley, 2010). Motivacija je tisto, kar nas spodbuja, da delujemo. Predstavlja trenutek našega delovanja. Omogoča nam, da premagujemo ovire in se kljub slabim trenutkom še naprej bojujemo. Osrednji element motivacije je cilj, brez katerega motivacija ni možna. Kadar je postavljen cilj dovolj privlačen, se pojavi motivacija. Zato je zelo pomembno, da si postavljamo dovolj privlačne cilje, ki nas bodo gnali naprej k njihovi uresničitvi (Girod, 2009). Slika 1. Motivacija. ( Teorijo potrebe po storilnosti sta utemeljila McClleland in Atkinson s pomočjo sodelavcev, dopolnjevali pa so jo še mnogi drugi avtorji. Teorija temelji na dveh motivacijskih stanjih. Prvi je motiv za doseganje uspeha, drugi pa motiv izogibanja neuspehu. Ti motivi se povezujejo z dražljaji v okolju in tako izzovejo čustvena stanja. Posledica le teh pa je vedenje, ki lahko povzroči izogibanje ali približevanje (Tušak in Tušak, 2001). Pomembno je, da se igralci želijo ukvarjati z določenim športom in so zanj motivirani. Trener pa mora svoje igralce poznati in vedeti kateri so igralčevi motivi. Na podlagi tega mora sestaviti treninge, ki bodo izpolnjevali motivacijske potrebe igralcev in narediti načrt treniranja, ki bo za igralce vzpodbuden. Motivacijo je potrebno spodbujati, kar lahko trener naredi z več pozornosti in pohvale za trdo delo in s pravilnim odnosom do treninga. Pri igralcih pa lahko pride tudi do pomanjkanja 13

15 motivacije: med napornimi obdobji vadbe, na turnirjih, ki predstavljajo velik izziv, kadar igralec presodi, da je vadba monotona in dolgočasna, pri osebnih težavah, pri večjem številu porazov, pri poškodbah Na drugi strani pa lahko pride tudi do pretirane motivacije pred zelo pomembnimi tekmovanji, kadar zmaga pomeni tudi veliko nagrado, po vrsti zmag na tekmovanjih (Crespo in Miley, 2010). Študije motivacije so bile večinoma v zadnjih letih pogojene s kognitivno paradigmo. Kognitivni pristopi so tisti, ki poudarjajo pomen kognicije in večina strokovnjakov se ukvarja s temi pristopi. Motivacija je po socialno kognitivnih pristopih poimenovana kot dinamični proces kognitivnih, afektivnih in vrednostnih spremenljivk. Socialno kognitivni pristop temelji na pričakovanjih in vrednotah, katere posameznik povezuje s cilji oziroma aktivnostmi. Mini teorije, ki so nastale v okviru socialno kognitivnega pristopa, pojasnjujejo samo en del motivacije oziroma storilnostnega vedenja: Teorija samoučinkovitosti se uporablja za raziskovanje motivacijskih problemov v športu in treniranju. Samoučinkovitost ne predstavlja sposobnosti kot take, temveč posameznikovo oceno o tem, kaj lahko naredi s svojimi sposobnostmi. Teorije znane kompetentnosti skušajo pojasniti posameznikov občutek spodbude za ukvarjanje z obvladovanjem spretnosti v storilnostnih nalogah. Znana kompetentnost predstavlja multidimenzionalni motiv, ki v kognitivnem, socialnem in telesnem vidiku posameznika usmerja. V teh vidikih je uspeh in neuspeh ocenjen s strani pomembnih drugih. Rezultat uspeha predstavljata zaznana kompetentnost in notranje zadovoljstvo, kar povečuje željo po storilnosti. Ob neuspehu pa je zaznati nekompetentnost in nezadovoljstvo, kar lahko privede do anksioznosti in zmanjšanja želje po storilnosti. Teorija različnih ciljnih perspektiv oziroma pristop storilnostnih ciljev. Vedeti moramo, kakšna je funkcija oziroma pomen nekega vedenja, če želimo razumeti vse oblike motivacije in storilnostnega vedenja. To je način, s katerim lahko prepoznamo različne cilje posameznikovih dejanj. Prvi cilj predstavlja povečano verjetnost demonstriranja visokih sposobnosti in zmanjšano verjetnost demonstriranja slabih in nizkih sposobnosti. V okoliščinah, v katerih je socialna primerjava ključnega pomena, tako kot v pogojih tekmovanja in tekmovalnega športa, je takšno ciljno usmerjeno storilnostno vedenje značilno. Zaznavanje sposobnosti je prilagojeno glede na sposobnosti drugih. Posledico subjektivne ocene posameznikove primerjave z drugimi pa predstavljata uspeh oziroma neuspeh. Drugi cilj predstavlja cilj demonstriranja obvladovanja in učenja naloge. Izhaja pa iz okoliščin, v katerih ima učenje in obvladovanje določene stvari velik pomen. Zaznavanje sposobnosti je samoreferenčno in odvisno od posameznikove zaznave osebnega izboljšanja v določeni nalogi oziroma od učenja (Tušak in Tušak, 2001). 14

16 1.2.2 STORILNOSTNA MOTIVACIJA Kadar posamezniki vložijo več truda kot navadno, so bolj skoncentrirani, njihova pozornost je večja, se odločajo za daljše treninge in nastopajo bolje, lahko v športu govorimo o storilnostnem vedenju (Tušak in Tušak, 2001). Tako se pri posameznikih za začetek nekega gibanja sproži veliko bioloških in psiholoških operacij in signalov. Pojavijo se direktne povezave med storilnostnim motivom in izvedbo, namigi, ki obkrožajo situacijo, sprožijo pričakovanje, da bo izvedba določenega dejanja pripomogla doseči zastavljen cilj. Večja storilnost se kaže v večji aktivnosti pri doseganju željenega statusa (Singer, 1972). Poznamo več vrst storilnostne motivacije: Pozitivna in negativna storilnostna motivacija, kjer je pozitivna tista, ki predstavlja željo po dosežku, negativna pa predstavlja izogibanje kaznim oziroma neprijetnim posledicam. Intrinsična in ekstrinsična strorilnostna motivacija, kjer je intrinsična vedno pozitivna in izhaja iz notranjega zanimanja, ekstrinsična je pa lahko tako pozitivna kot tudi negativna, izhaja pa iz zunanjega zanimanja (Tušak in Tušak, 2001). Kadar je motiv za uspehom večji od motiva izogibanja neuspehu, takrat ima storilnostna motivacija pozitivno vrednost. Športniki, ki so visoko storilnostno motivirani, izbirajo dosegljive cilje, ki pa vseeno predstavljajo določen izziv. Rajši imajo naloge, v katerih rezultat ni odvisen od sreče ali naključja, temveč se ga doseže z delom in sposobnostmi. Prav tako jih bolj kot nagrade pritegnejo storilnost in delo. Stalno pa potrebujejo objektivno, pozitivno in konkretno povratno informacijo, ki jih seznani z uspešnostjo njihovega dela (Tušak in Tušak, 2001). Visoka storilnostna motivacija ima vpliv tudi na povečanje koncentracije pri nekem delu in nalogi. Takšni športniki, v primerjavi s športniki z majhno ali povprečno storilnostno motivacijo, tudi lažje usmerijo svoje vedenje k doseganju ciljev, kar ne preseneča, saj tudi posvetijo več časa razmišljanju o optimalni izvedbi naloge (Tušak in Tušak, 2001). Športniki z nizko storilnostno motivacijo so pri postavljanju ciljev veliko bolj nepredvidljivi, kot tisti, katerih storilnostna motivacija je visoka. Športniki z visoko storilnostno motivacijo si načeloma določijo cilj, ki je primerno zahteven in tudi dosegljiv (Singer, 1972). 15

17 Tušak in Tušak (2001) navajata nekatere sugestije, ki jih lahko uporabimo v športni praksi kot oblike samopomoči pri storilnostni motivaciji: Ustrezna sestava treninga in tekmovalne situacije: Obstajati mora stalna pozitivna povratna informacija o doseženih ciljih in podciljih, zato moramo tudi treninge in tekmovalne situacije prilagoditi. To pomeni, da morajo biti naloge sestavljene tako, da športnik dosega cilje postopno in konstantno dobiva nagrado, kar privede do tega, da si športnik želi doseči vedno več. Prezentacija visoko storilnostno orientiranih in uspešnih modelov: Pomembno je, da imamo modele, ki so visoko storilnostno motivirani ter uspešni pri doseganju zastavljenih ciljev. Športnika bo motiviralo, ko bo opazil, kako so drugi uspešni. Modifikacija samopodobe: Tisti, ki so visoko storilnostno motivirani nenehno strmijo za novimi izzivi, odgovornostjo, iščejo stalno povratno informacijo o svojih uspehih in si želijo novih izkušenj. S pomočjo rekonceptualizacije posameznika kot nekoga, ki je visoko storilen, je možno razviti takšne potrebe. Pri rekonceptualizaciji si športnik predstavlja sebe, kako je uspešen, storilnostno orientiran, išče izzive in prevzema odgovornost. Za ta namen se velikokrat uporabljajo tehnike vizualizacije in avtosugestije. Kontrola dnevnih sanjarjenj: Športnik mora biti sposoben vplivati na svoje fantazije in sanjarjenja tako, da le-ta ne zavirajo njegove motivacije, temveč jo vzpodbujajo. Lahko se zgodi, da športnik v svojih sanjarjenjih zadovolji želje po uspehu, saj preveč sanjari, kako je zmagal in požel vsa priznanja. Kaj hitro se potem lahko zgodi, da v realnosti ta motivacija po uspehu ni več prisotna v dovolj veliki meri, saj jo je športnik zadovoljil že s sanjarjenjem. Strukturiranje optimalne situacije okolja: Optimalna situacija okolja športniku omogoča dosego lastnih ciljev, vključuje zadovoljevanje potreb višjih nivojev ter uspešno združuje in obogati individualne cilje športnika s skupinskimi cilji športne ekipe NIVO ASPIRACIJE Nivo aspiracije predstavlja dolgoročne cilje in samopodobo športnika. Brez motivacije je zelo malo verjetno, da bi lahko dosegli nek dolgoročno postavljen cilj. Na nivo aspiracije vplivata uspeh in neuspeh, oziroma zvišujeta in znižujeta nivo aspiracije. Lahko bi rekli, da gre za nagrajevanje in kaznovanje določenih socialnih in ego potreb. Posameznikovo sprejemanje lastnih dosežkov oziroma posameznikova samopercepcija lahko pripelje do zadovoljstva. Ta samopercepcija je v veliki meri 16

18 pogojena s tem, kako cela skupina sprejema določene dosežke. Pretekle izkušnje, pričakovanja ter s tem povezani uspehi ali neuspehi, imajo velik vpliv na nivo aspiracije. Uspeh oziroma neuspeh je v športu zelo težko definirati in določiti. Določen rezultat lahko posamezniku pomeni uspeh, spet drugemu pa ne. Prav tako se od določenih športnikov pričakujejo boljši rezultati kot od drugih, to pa ne pomeni, da tisti s slabšimi rezultati niso dosegli uspeha, saj so lahko na začetku kariere ali so se vrnili v šport po daljši prekinitvi in je že ta»slabši«rezultat za njih uspeh. Tako je boljše govoriti o stopnji uspeha oziroma stopnji neuspeha. Večjo variabilnost v dosežkih in aspiracijah povzroča neuspeh, saj je raven aspiracije velikokrat bolj pod vplivom obrambnih mehanizmov kot pa stremljenja k cilju. Objektivna narava naloge, subjektivna ocena težavnosti naloge in stopnja osebne angažiranosti predstavljajo pomembne faktorje med dejavniki aspiracij. Kadar se športnikove sposobnosti skladajo z njegovim nivojem aspiracije, govorimo o dobro prilagojenem športniku z realnimi pričakovanji. Ko je nivo aspiracije nižji, kot so športnikove sposobnosti, športnik ne more uresničiti svojih potencialov. Če je športnikov nivo aspiracije višji, kot so sposobnosti, lahko to pripelje do neprijetne frustracije, ki ima izvor v nezmožnosti uresničitve pričakovanega cilja. Zato je zelo pomembno, da so športnikove aspiracije postavljene v skladu z realnostjo (Tušak in Tušak, 2001) ZUNANJA IN NOTRANJA MOTIVACIJA Vzroki motivacije so lahko zunanji ali notranji. Med notranje vzroke motivacije prištevamo fiziološke procese, potrebe, gone, cilje, vrednote, zamisli in druge. K zunanjim vzrokom motivacije pa spadajo dražljaji, pobude, pritiski situacije, kulturno in socialno okolje ter podobno (Kobal Grum in Musek, 2009). Zunanjo motivacijo predstavlja želja po dokazovanju oziroma po nagradi (denarni, medalji, popularnosti, pohvali) ali pa izogibanje kaznovanju oziroma neuspehu. Notranjo motivacijo pa lahko predstavlja že sam občutek, da nekaj zmoremo oziroma znamo. Predvsem pri mlajših v večini prevladuje notranja motivacija. Kasneje se priključi tudi zunanja motivacija, sprva v večini kot ugajanje staršem, kasneje pa tudi kot želja po nagradah in rezultatih (Tušak, 2001). Športniki, ki so notranje motivirani, ostajajo v športu zaradi športa samega, uživanja aktivnosti, lastne izbire in dobrih občutkov. Športniki so najbolj notranje motivirani, kadar so prepričani, da so prav oni sami vzrok za to, da so vključeni v določen šport in prav tako za rezultate, ki jih dosegajo. Športniki, ki pa so zunanje motivirani, ostajajo v športu zaradi ciljev, nagrad ali se pa skušajo čemu izogniti (Kajtna in Jeromen, 2013). 17

19 1.3 KONCENTRACIJA Koncentracija prestavlja najpomembnejšo komponento športnikove priprave na tekmovanje. Koncentracija je osredotočenost na nek predmet, dogodek ali idejo. Kadar je športnik skoncentriran, to pomeni, da je osredotočen na samo eno stvar, vse ostale dejavnike takrat izključi. Takrat živi samo za tisto stvar in izključi preteklost in prihodnost (Tušak in Tušak, 2001). Slika 2. Koncentracija igralca ( Koncentracija je usmerjanje pozornosti na določeno nalogo in nam tako omogoča ukvarjanje z manjšimi, a pomembnejšimi informacijami. Tako nam pomaga odmisliti nekatere manj pomembne informacije, da se lažje posvetimo tistim, ki imajo za nas večji pomen. Je razmišljanje o nalogi, ki je pred nami. Pomaga nam, da se posvetimo načrtovanju izvedbe, razmišljamo o strategiji nastopa Naše misli so usmerjene v določeno nalogo, aktivnost oziroma v tisto, česar se želimo lotiti (Kajtna in Jeromen, 2013). Proces, ki pripelje do popolne koncentracije, se začne že pred tekmo. Lahko več tednov prej ali celo mesecev, v zadnjem trenutku pred tekmo pa še izključi na primer samo gledalce. Teniški igralec tik pred servisom doseže popolno koncentracijo, ki jo vzdržuje do konca točke. Po točki, ko se pripravlja na nov servis, se skuša sprostiti in pripraviti na novo fazo intenzivne koncentracije (Tušak in Tušak, 2001). Stresne situacije imajo lahko na športnike bodisi negativen ali pa pozitiven vpliv. Nemogoče je popolnoma izničiti negativne učinke, oziroma bi to ponovno privedlo do stresne situacije, saj je nemogoče vnaprej predvideti vse situacije, ki se lahko v 18

20 določenem športu pojavijo. Zato ni tako pomembno, da se trudimo izničiti vse stresne situacije, temveč je pomembno, da se športniki naučijo tehnik, ki jih v določenih situacijah lahko uporabijo za pomoč. Tako športnik z vsako uspešno rešeno situacijo pridobiva na samozaupanju, da ga presenečenja in spremembe ne spravljajo v stres (Kajtna in Jeromen, 2013). Koncentracijo športnika lahko s posebnimi vajami izboljšamo in dvignemo na višjo raven. Podobno kot ostale veščine v športu je tudi koncentracijo potrebno trenirati. Za trening koncentracije je potrebna vsakodnevna vaja, potrpežljivost in veliko napora (Tušak in Tušak, 2001). Intenzivnost in trajanje koncentracije sta med seboj povezani. Višja kot je raven koncentracije, manj časa jo lahko vzdržujemo. Zato je pomembno, da koncentracijo treniramo in povečujemo čas popolne koncentracije. Pomembno je tudi, da vemo, kdaj si lahko naredimo premore in si odpočijemo (Schubert, 1988). Tako je v primeru teniških igralcev potrebna popolna koncentracija med točkami, medtem ko si lahko med menjavami strani igralci odpočijejo. Pri popolni koncentraciji igralci ne slišijo več glasov iz tribune in drugih zunanjih dejavnikov, skoncentrirani so le na igro. Koncentracija ima več dimenzij, tako ločimo med obsegom, trajanjem in selektivnostjo koncentracije. Obseg koncentracije predstavlja količino informacij, ki jih je športnik v dani situaciji sposoben sprejeti. Hkrati je možno biti skoncentriran le na določeno število informacij. Formula za obseg koncentracije je 7 ± 2 in pomeni, da smo lahko pozorni na 5-9 dražljajev hkrati. Kadar pa se pojavi stresna situacija, kot so na primer tekmovanja, se ta obseg zmanjša. Zato je zelo velikega pomena, da je čim večji del aktivnosti avtomatiziran, saj na le - te ni potrebno biti skoncentriran. To pomeni, da če je naša tehnika dobro natrenirana avtomatizirana, se lahko na tekmovanjih, kjer je naš obseg koncentracije zmanjšan, posvetimo taktiki. Trajanje koncentracije predstavlja sposobnost vzdrževanja koncentracije skozi čas oziroma pomeni tudi budnost. Nemogoče je biti ves čas popolnoma skoncentriran. Za primer lahko vzamemo potovanje športnika na tekmovanje. Športnik, ki bi vso pot razmišljal o tekmi, bi tako že med samim potovanjem porabil vso energijo. Tako je tudi v redu, če nismo ves čas popolnoma skoncentrirani. Koncentracija predstavlja določen napor in nas utrudi, zato lahko dobro koncentracijo povežemo s telesno pripravljenostjo. Naša koncentracija nenehno niha, je pa zelo pomembno, da znamo to nihanje nadzorovati in se nanj tudi primerno odzvati. Selektivnost koncentracije je najbolj viden vidik koncentracije aktivnost analitičnega procesiranja informacij. To pomeni, da znamo v določenem 19

21 trenutku izmed vseh informacij izluščiti tiste najpomembnejše. Primer: na tekmi je pomembno, da spremljamo gibanje in igro nasprotnika in iz tega vidika je nasprotnik za nas pomemben, ni pa pomembno, katero mesto na lestvici dosega, oziroma za koliko se bo povzpel po lestvici, če nas premaga. Zelo pomembno pa je tudi, da znamo čim bolj omiliti moteče dražljaje, ki prav tako vplivajo na določen delež naše koncentracije. Velik pomen imajo izkušnje, skozi katere se športnik nauči ločiti, kaj je za nastop pomembno in kaj ne. Zelo pomembno je tudi da športnik dobro natrenira preusmerjanje in menjavo pozornosti, da lahko omili vpliv distraktorjev (Kajtna in Jeromen, 2013). Schubert (1988) je primerjal koncentracijo z reflektorjem, ki oddaja snop svetlobe. Koncentracijo si predstavljamo kot reflektor v naši glavi, katerega upravljanje je v naši moči. Snop svetlobe (naša pozornost) je lahko usmerjen kamorkoli se sami odločimo. Če pozornost usmerimo samo na eno stvar, bo svetloba svetila popolno v vsej svoji moči, vse okoli pa bo tema - sposobnost fokusa pozornosti. Kadar odpremo zaslonke na sprednji strani reflektorja, je snop svetlobe manj močen. Različni predmeti so še vedno obsijani s svetlobo, vendar ne tako močno - sposobnost razširitve fokusa pozornosti. Snop svetlobe lahko tudi premikamo, osvetlimo en predmet in ga nato premaknemo na drugega sposobnost spreminjanja fokusa pozornosti. Reflektor ne more ves čas goreti in svetiti v največji moči, po določenem času je potrebno moč zmanjšati ali narediti krajši premor. In tudi koncentracija deluje najbolj ekonomično na podoben način, kar določata intenzivnost in trajanje koncentracije. Poznamo 4 različne tipe koncentracije, katere bi moral poznati in uporabljati športnik: Širina koncentracije: Športnik mora biti večkrat skoncentriran na različne stvari, ne samo na eno. Tako ni dovolj, da je teniški igralec skoncentriran samo na svoj udarec, prav tako mora biti pozoren na nasprotnika. Smer koncentracije: Poznamo dve smeri koncentracije zunanjo in notranjo. Zunanja je usmerjena na okolico, nasprotnika, žogo Notranja pa je usmeritev nase, na občutke in mišljenja. Menjava koncentracije: Športniki se znajdejo v različnih športnih situacijah in le-te zahtevajo različne načine koncentracije. Tako mora športnik na tekmi večkrat menjati tip koncentracije. Vpliv na koncentracijo imajo tudi moteči dejavniki iz okolja, kot so komentarji navijačev iz tribun, vremenske razmere In v takšnem primeru je pomembno, da zna športnik zamenjati tip koncentracije. Individualne razlike: Športnik je sposoben učinkovite koncentracije, kadar je motiviran in je dobro natreniral menjavo koncentracije ter pozna učinke in vpliv 20

22 povišane aktivacije. Sposoben je nadzorovati širino in usmerjenost svoje koncentracije. Med posamezniki obstajajo razlike, nekateri lažje sprejmejo zahteve, ki jih prinaša usmerjanje koncentracije, spet drugim je to nekoliko težje, kar pa še ne pomeni, da je to za nekatere nemogoče, prav vsi zmorejo sprejeti te zahteve. Športniku pri prepoznavanju lastne sposobnosti koncentracije pomagata trener in psiholog (Kajtna in Jeromen, 2013) 1.4 RAZMIŠLJANJE Razmišljanje pomeni misliti oziroma se ukvarjati z idejami, slikami, simboli, besedami, spomini. Je miselna aktivnost, povezana s tvorjenjem konceptov, reševanjem problemov, ustvarjalnostjo, učenjem, spominom. Odvisno je od izkušenj, znanja, okolja in sposobnosti ter ga ni mogoče vedno razbrati na podlagi vedenja. Ločimo med pozitivnim in negativnim razmišljanjem, oba pa vplivata na športnika oziroma na njegovo nastopanje na tekmovanjih. Pomembno je, da zna športnik negativne misli preusmeriti v pozitivne, saj je za uspeh v športu (in tudi na splošno v življenju) zelo pomembno, da imamo pozitiven pogled na svet (Kajtna in Jeromen, 2013). Tudi Cox (1994) navaja, kako pomembno je, da znajo športniki ustaviti svoje negativne misli oziroma jih preusmeriti v pozitivne. Pomembno je, da je športnikov pristop pozitiven in da verjame sam vase in v svoje uspehe. Kadar se pojavijo negativne misli, se jih mora športnik znati rešiti oziroma jih zamenjati s pozitivnimi. Na razmišljanje težko vplivamo, pogosto poteka samodejno in se ga niti ne zavedamo prav misli nam same šinejo v glavo. Lahko pa se naučimo nadzorovati in usmerjati oziroma spreminjati naše misli, za kar uporabljamo različne tehnike. Največkrat uporabljena je tehnika pozitivnega samogovora (Kajtna in Jeromen, 2013) VPLIV RAZMIŠLJANJA Misli imajo vpliv na naše telo, počutje in prav tako vplivajo na naše obnašanje. Naše vedenje je pogojeno z našim razmišljanjem in počutjem, lahko bi rekli, da deluje v smislu samouresničujoče prerokbe. Tako lahko govorimo o samoizpolnjujoči prerokbi takrat, kadar se naša pričakovanja vedno znova uresničujejo. Kadar se na trening odpravimo z že vnaprej negativnim razmišljanjem, kako bo težko, utrudljivo in kakšen napor nam bo le-ta predstavljal, je velika verjetnost, da bomo trening slabo opravili. Zna se zgoditi, da se na treningu ne bomo niti dovolj trudili, saj smo sami sebe že vnaprej prepričali, da nam ne more uspeti. Po drugi 21

23 strani pa lahko s pozitivnim razmišljanjem vplivamo, da bo trening uspešen oziroma boljši (Kajtna in Jeromen, 2013). Za primer lahko vzamemo teniškega igralca pred servisom, ki servira v odločilnem tie-breaku. Strah pred neuspelim servisom in s tem povezanim porazom na tekmi privede do različnih misli. Igralec lahko ima slab občutek, občutek, da bo servis zgrešil, v njem se pojavi strah. V takšnih trenutkih je zelo pomembno, da se zna umiriti, globoko vdihniti in svoje negativne misli zamenjati s pozitivnimi. Svoje misli in razmišljanja mora preusmeriti, si povedati, da je odličen server, da se dobro znajde v stresnih situacijah in da mu bo uspelo. S pomočjo zaustavljanja negativnih misli in preusmeritve le teh v pozitivne ima veliko prednost in večje možnosti za zmago (Cox, 1994). Za spreminjanje razmišljanja lahko uporabimo različne tehnike, ena izmed najpogosteje uporabljenih je tehnika pozitivnega samogovora. S pomočjo določenih pozitivnih stavkov vplivamo na razmišljanje in počutje ter naše misli in čustva usmerimo v pozitivna, kar nenazadnje vpliva tudi na našo aktivnost (Kajtna in Jeromen, 2013). 1.5 SAMOPODOBA Samopodoba je tisto, kar si o sebi mislimo oziroma sami predstavljamo, seveda v povezavi z različnimi mnenji in prepričanji o nas samih. Lahko bi tudi rekli, da je to odnos, ki ga imamo sami do sebe. Je skupek lastnosti, potez, stališč, občutij, podob, sposobnosti, ki jih pripisujemo sami sebi (Kajtna in Jeromen, 2013). Slika 3. Samopodoba ( 22

24 Tušak in Faganel (2004) navajata, da je samopodoba psihološki konstrukt, skozi katerega zaznavamo sebe, način, kako se sami vidimo in kako nas vidijo drugi. Predstavlja skupek naših osebnih in socialnih izkušenj in je v veliki meri subjektiven. Pojem samopodobe je v psihologiji znan že več kot sto let in predstavlja način, kako sebe vidimo, razumemo in kako se v skladu s tem tudi obnašamo. Samopodoba usmerja in vpliva na posameznikovo komunikacijo z ljudmi in svetom, njegove želje, pričakovanja, motive in nenazadnje tudi vrednote. Običajno je pojem samopodobe sestavljen iz skupka pozitivnih in negativnih doživljanj sebe, v splošnem pa lahko prevladuje pozitivno (pozitivna samopodoba) ali negativno doživljanje sebe (negativna samopodoba in nizko samospoštovanje). Samopodoba je razvojno določena in se oblikuje postopoma skozi razvojna obdobja, skladno z otrokovim psihičnim razvojem in njegovo interakcijo z okoljem. Kajtna in Jeromen (2013) se strinjata, da je samopodoba odvisna od referenčnega okvirja in zaznavanja svojih dobrih in slabih strani. Poznavanje lastnih dobrih in slabih strani, pomeni kako mi sami sebe vidimo, kaj si mislimo o nas samih in ali vemo, kaj so naše slabosti oziroma naše dobre lastnosti. Referenčni okvir pa predstavlja naše primerjanje, ki lahko poteka z nami samimi ali pa z drugimi. Kadar se primerjamo z drugimi, k so starejši in izkušenejši kot mi, ima to slab vpliv na našo samopodobo, zato je zelo pomembno, da je naša primerjava ustrezna. Primerjajmo se z nekom, ki je enako star kot mi in trenira enako kot mi sami in tako bo tudi naša samopodoba ustrezna. Kompare, Stražisar, Dogša, Vec in Curk (2009) navajajo, da človek s pozitivno samopodobo ceni svoje osebnostne, telesne, temperamentne in značajske lastnosti, hkrati pa tudi svoje sposobnosti, vendar kljub temu pozna svoje omejitve. Za človeka s pozitivno samopodobo je značilno, da: se konstruktivno spoprijema z duševnimi obremenitvami, lažje razvija in ohranja vzajemno zadovoljive medosebne odnose ter je bolj pripravljen na sodelovanje, je bolj sočuten z drugimi, je bolj neodvisen, saj ne potrebuje nenehnega odobravanja drugih, je odgovornejši za svoja dejanja, je pogumnejši in bolj radoveden pri sprejemanju novih izkušenj in izzivov, si postavlja visoke, a dosegljive cilje. Skozi različna starostna obdobja se naša samopodoba spreminja, najnižja je v obdobju»pubertete«in najvišja v otroštvu. Prav tako imajo športniki navadno višjo samopodobo v primerjavi s tistimi, ki se ne ukvarjajo s športom. K visoki samopodobi pripomorejo pozitivne, dobre izkušnje in uspehi. Pomembno je, da imamo dobro postavljene realne cilje, prejmemo realno pohvalo od ljudi, na katere nekaj damo in nenazadnje, da znamo pohvaliti tudi sami sebe (Kajtna in Jeromen, 2013). 23

25 1.5 STRES IN ANKSIOZNOST STRES Stres lahko opredelimo kot stanje, do katerega nas privedejo različni dejavniki, sile, ki povzročijo spremembo, deformacijo ali motnjo. Pojavi se kot posledica določenih pritiskov oziroma stresorjev. Predstavlja našo reakcijo na določene spremembe in dražljaje iz okolja. Ločimo med pozitivnim stresom, ki ga imenujemo eustres in negativnim stresom, katerega poimenujemo distres. Eustres - pozitiven stres ima na nas spodbujevalen vpliv, distres negativen stres pa je tisti, zaradi katerega težje nastopamo, nam povzroča pretirano aktivacijo in s tem mišično napetost ter druge reakcije (Kajtna in Jeromen, 2013). Stres nam lahko povzročajo psihični, čustveni ali fiziološki dejavniki, katerih posledica je napetost. Če smo dlje časa izpostavljeni stresu in se ga ne moremo znebiti, lahko to stanje pripelje tudi do bolezni. Znati se moramo soočiti s težavami in padci ter se iz njih nekaj naučiti. Ti»neuspehi«nam morajo pomagati, da postanemo močnejši in nas braniti pred anksioznostjo, depresijo in ostalimi negativnimi posledicami stresa (Waitley, 1993). Dokazano je, da lahko imamo nadzor nad našimi reakcijami, ki jih povzroča stres. Naše misli lahko vplivajo na naše telo, kako se bo odzvalo na stres, torej lahko s pomočjo sproščanja dosežemo, da sprostimo umirimo naše misli. Eden izmed načinov sproščanja je, da smo v prostoru, kjer je mir in sedimo ali ležimo. Naše misli usmerimo samo v eno stvar ali besedo in počasi ter globoko dihamo ter občutimo, kako se naše mišice sproščajo. To vajo je najbolje ponavljati vsak dan po 20 minut (Waitley, 1993). Poznamo različne vrste stresorjev, najpogostejši so fiziološki, kognitivni in psihogeni stresorji. Pomanjkanje spanja, vročina, mraz, utrujenost, izčrpanost, poškodbe in bolečina predstavljajo fiziološke stresorje. Kognitivni dogodki ali operacije, ki presegajo nivo povprečne delovne kapacitete, predstavljajo kognitivne stresorje. Neprijetni, ogrožajoči notranji dražljaji pa predstavljajo psihogene stresorje (Tušak in Tušak, 2001). Stresorji so torej tisti dejavniki iz okolja, ki nam povzročajo stres. V vsakdanjem življenju se srečujemo z različnimi stresorji, kot so kontrolna naloga, zamujanje na trening, naporen urnik, izpiti To so stresorji, s katerimi se dnevno srečujemo in imajo na nas bolj ali manj uničujoč učinek. Poznamo še posebne stresorje, ki navadno povzročajo večje težave in med njih štejemo slabo sezono, zelo velik neuspeh, končanje športne kariere in podobne (Kajtna in Jeromen, 2013). 24

26 Pomembno je, da stres pri športnikih čim prej zaznamo in da vemo, na kakšen način ga prepoznati. Stres lahko prepoznamo po govoru, slabem izgledu športnika, nervozi, nezainteresiranosti, raztresenosti, depresiji in anksioznosti (Tušak in Tušak, 2001) ANKSIOZNOST Anksioznost je psihofiziološko dogajanje, ki ga lahko opazujemo na fiziološkem, doživljajskem in vedenjskem nivoju. Nezmožnost sprostitve, psihični nemir, spremembe v kardiovaskularnem in respiratornem sistemu, povečan srčni utrip, tesnoba in motnje v prebavnem sistemu predstavljajo fiziološki nivo anksioznosti. Zaskrbljenost, negotovost, utesnjenost, nemoč, nemir, utrujenost, zmanjšana koncentracija in težave s spominom predstavljajo doživljajski nivo anksioznosti. Telesna drža, gibanje, mimika, zvišana mišična napetost, krči ter okorno in počasno gibanje pa predstavljajo vedenjski nivo anksioznosti (Tušak in Tušak, 2001). Schubert (1988) opisuje anksioznost kot psihološko stanje, ki se lahko odraža na tekmovanjih in v spremembah osebnosti. Predstavlja negativno emocionalno stanje, ki se odraža v reakcijah na različne dražljaje, ocenitvi in posledicah nevarnosti, kar vodi v povečan stres. Prevelika anksioznost lahko športnika pripelje tudi tako daleč, da je njegov nastop onemogočen. V tenisu se igralec sooča z različnimi situacijami, ki vzbujajo določen strah. Lahko gre za strah pred porazom ali zmago, strah pred trenerjevo zavrnitvijo, agresivnostjo ali pred bolečino (Tušak in Tušak, 2001). Pred samim tekmovalnim nastopom zaznamo hitro naraščanje tekmovalne anksioznosti, ki se kaže na naslednje načine: Pojav negativnih misli: Nizka samozavest pripelje do negativnih misli, posledično pa tudi do slabšega tekmovalnega nastopa. Tako lahko med manj uspešnimi športniki zaznamo negativna pričakovanja, povezana s samimi nastopi in tudi slabšo koncentracijo. Takšni športniki se ne znajo znebiti teh negativnih občutkov, kar posledično še znižuje njihovo samozavest in vodi v slabše nastope. Splošno negativno počutje: Poleg negativnih misli zaznamo tudi bolj negativno splošno počutje športnika pred tekmovalnimi nastopi. Negativne misli tako spremljajo tudi negativna občutja. Športnikom se tako pred tekmovalnimi nastopi porajajo dvomi, skrbi jih slab nastop, neuspeh in nezmožnost koncentracije med samo tekmo. Ko negativne misli prevladajo, imajo športniki občutek nezmožnosti kontrole nad zunanjimi dražljaji in samo situacijo. 25

27 Negativna občutja v zvezi s tekmovanjem: Misli imajo vpliv na sama dejanja in vedenje športnika. Negativne misli tako posledično vplivajo na znižanje pozitivnih občutij, katera so bila pred samim tekmovanjem prisotna. Vse to privede do zmanjšane količine adrenalina in povečane anksioznosti (Tušak in Faganel, 2004). Prav tako ima visoka samozavest vpliv na interpretacijo simptomov, ki so povezani s tekmovalno anksioznostjo. Takšni športniki imajo dražljaje pod nadzorom, simptomi nanje delujejo olajševalno ter dodatno pripomorejo k še povečani samozavesti. Tako se pri samozavestnih športnikih, pred tekmovanji pojavljajo naslednje oblike mišljenja: Intenzivnejši občutki pozitivnih misli in predstav, ki se nanašajo na prihajajoče tekmovanje: Posledično sledijo visoki samozavesti tudi povečane pozitivne misli, športnikov občutek, da ima nadzor in kontrolo nad svojimi mislimi in občutji ter tudi nadzor nad lastnim tekmovalnim nastopom. Pred tekmo so športniki polni pozitivnih misli in občutij, kar vpliva tudi na boljšo koncentracijo. Pozitivni občutki povezani s prihajajočo tekmo: Zaznamo lahko občutke ugodja in uživanja ter pozitivna čustvena stanja pred samim tekmovalnim nastopom. Porast misli, povezanih s tekmovanjem in nastopom: Športnik zaupa vase in v svoje sposobnosti, tako da ga skrbi, povezane s samim nastopom, drugi tekmovalci in skrb po uresničitvi cilja, ne morejo zmesti in zato imajo nanj pozitiven vpliv (Tušak in Faganel, 2004). Športniki se morajo znati obraniti pred strahovi, anksioznostjo in stresom. Velikokrat se zgodi, da se branijo z različnimi opravičevanji in iskanji vzrokov za neuspeh ali pa se nalogi oziroma tekmi skušajo izmakniti z različnimi izgovori. Beg žal ni prava rešitev in v takšnih primerih bi morali igralci-ke poznati druge rešitve za obrambo pred stresnimi situacijami. Posluževati bi se morali relaksacijskih tehnik, avtogenih treningov, meditacije, vizualizacije in ostalih mentalnih strategij (Tušak in Tušak, 2001). 1.7 AGRESIVNOST Agresivnost večinoma dojemamo kot neko negativno stvar, vendar ni vedno nujno, da je negativna. Agresivnost ima pri doseganju športnega cilja tudi pozitivne posledice. Glede na izbor cilja agresivnega vedenja delimo agresivnost na agresivnost, ki je usmerjena na izvor frustracij in na tisto, ki je prenesena na drug cilj. 26

28 Glede na psihološko funkcijo pa jo delimo na instrumentalno agresivnost (pomaga doseči zunanji cilj), frustracijsko agresivnost (sproščanje napetosti) in posnemovalno agresivnost (občutek pripadnosti določeni skupini ali pa identifikacija z vzorniki). Poznamo tudi delitev agresivnosti na pozitivno benigno in negativno maligno. Pozitivna tako strmi k ohranjanju in potrjevanju življenja in osebne integritete, negativna pa k poškodovanju in izničenju življenja. Pozitivno lahko tudi označimo kot ustvarjalno, negativno pa kot razdiralno (Tušak in Tušak, 2001). Poznamo različne oblike agresivnosti: fizična agresivnost (pretepanje, udarjanje, lomljenje raznih stvari ), besedna agresivnost (zmerjanje, zaničevanje, preklinjanje, grožnje ), posredna agresivnost (nima določenega cilja loputanje z vrati, besni napadi, obrekovanje ), razdražljivost (hitre in impulzivne reakcije, jeza, nerazpoloženje ), sovražnost (resničen ali imaginaren občutek zapostavljenosti) in sumničavost (nezaupljivost, previdnost ). K zgoraj naštetim bi lahko dodali še dve, ki sta manj prepoznavni obliki agresivnosti. To sta občutek krivde (navznoter obrnjena agresivnost, ki nam daje občutek, da smo slabi in da so naša ravnanja napačna) in negativizem (nasprotovalno vedenje, nestrinjanje, upiranje pravilom, maščevalnost ) (Kajtna in Jeromen, 2013). Agresivnost lahko delimo tudi glede na smer in obliko. Tako je lahko agresivnost usmerjena navzven ali navznoter, oblik pa je več. Če pogledamo agresivnost, ki je usmerjena navznoter, je le ta lahko posredna (psihosomatika, depresivnost, alkoholizem) ali neposredna (občutki krivde, samomorilnost). Tudi pri navzven usmerjeni agresivnosti imamo posredno (razdražljivost, sumničavost, sovražnost) in neposredno, ki je lahko pasivna - negativizem, besedna in aktivna telesna (Tušak in Tušak, 2001). Pri telesnih izrazih agresivnosti gre za izražanje določenih čustev, napetosti in vzburjenja pred agresivnim dejanjem oziroma sočasno z njim. Tako lahko pri jezi navadno opazimo vključenost različnih telesnih znakov, ki so nekakšen odgovor na povečano čustveno vzburjenost. V teh primerih se zviša krvni pritisk, obraz pordi, žile začnejo na določenih mestih izstopati, pojavi se tudi izzivalna telesna drža. Pri besu lahko zaznamo še večjo telesno napetost in nemirnost. Te občutke navadno ljudje pokažejo, lahko jih tudi skušajo zakriti in potlačiti. Ta navznoter potlačena jeza lahko privede do psihosomatskih simptomov (Tušak in Tušak, 2001). Pri povezanosti agresivnosti z osebnostjo opazimo, da se le ta začenja z dednimi vplivi ter končuje z vplivi iz okolja in vzgojo. Če posplošimo, bi lahko rekli, da svojo jezo izražajo agresivno predvsem tisti otroci, ki imajo takšne vzore. Agresivno 27

29 vedenje lahko privzamejo z opazovanjem odrasle osebe ali starejših otrok in mladostnikov (Zupančič in Justin, 1991). Biološko so dedne osnove agresivnosti povezane v večini z značilnostmi temperamenta. To so lastnosti, ki so že same po sebi takšne, da vzbujajo ali pa zavirajo agresivnost. Primer so stopnja splošne aktivnosti, impulzivnost in čustvena stabilnost (Tušak in Tušak, 2001). Tudi spol ima svojo vlogo pri agresivnosti, tako lahko opazimo že pri vsakdanjih izkušnjah, da so fantje večinoma bolj agresivni kot dekleta. To bi lahko bila posledica moških hormonov, ki naj bi povečevali agresivnost z dvigom splošne vzburjenosti. Tako bi naj frustracija pri moških povzročila močnejše vzburjenje kot pri ženskah. Pri ženskah lahko opazimo povečano agresivnost v obdobjih večjih hormonskih sprememb (menstruacija, porod), kaže pa se v povečani razdražljivosti (Tušak in Tušak, 2001). Vzrok za razlikovanje agresivnosti glede na spol je lahko biološki in vzgoja. Biološki vzrok zato, ker imajo moški več moškega spolnega hormona testosterona, ki lahko povzroča več agresivnega vedenja. Ženske pa so bolj agresivne, kadar se soočajo z večjimi hormonskimi nihanji, kot so nosečnost, menstruacija Vzgoja nima več tako velikega vpliva kot v preteklih časih, vendar kljub temu še vedno lahko zaznamo razlike v vzgoji med dekleti in fanti. Fante učimo, da se morajo postaviti zase, si izboriti, kar si želijo, biti dominantni, medtem ko dekleta učimo biti ubogljiva in mirna. Prav tako se veliko več fantov kot deklet ukvarja s športi, v katerih je agresivnost nujna za uspeh. Takšni športi so nogomet, hokej, košarka, rokomet (Kajtna in Jeromen, 2013). V športu je nekaj agresivnosti dobrodošle, še posebej v nekaterih športih, kjer brez nje ne gre. Ločimo med reaktivno (negativno) in instrumentalno (pozitivno) agresivnostjo. K reaktivni agresivnosti spada namerna aktivnost, katere namen je škodovati določeni osebi ali večim osebam. Posameznik želi nekomu škodovati oziroma ga poškodovati, ni pa njen namen doseči določeni cilj. K instrumentalni agresivnosti pa prištevamo tiste namerne aktivnosti, katerih namen je doseči določen cilj. Sem spada agresivnost pri boksu, rokoborbi V športu je tako zaželena instrumentalna agresivnost, saj želimo kljub temu, da smo agresivni, spoštovati pravila (Kajtna in Jeromen, 2013). 28

30 2 CILJI Cilji diplomskega dela so: 1. Predstaviti pomen psihološke priprave za uspeh teniških igralcev. 2. Predstaviti različne tehnike in metode psihološke priprave v tenisu. 3. Predstaviti različne psihološke dejavnike, ki vplivajo na uspeh teniškega igralca na tekmovanjih. 4. Trenerjem in igralcem nuditi dodatne informacije za vključevanje in izboljšanje psihološkega treninga v proces treniranja. 29

31 3 METODE DELA Z zbiranjem podatkov iz različnih virov bom opisala pomen psihološke priprave teniških igralcev ter predstavila različne tehnike in metode, ki jih lahko uporabimo pri psihološki pripravi teniških igralcev. 30

32 4 PSIHOLOŠKA PRIPRAVA TENIŠKIH IGRALCEV Vrhunski teniški igralci morajo biti zraven kondicijskega in tehnično taktičnega znanja tudi zelo dobro psihično pripravljeni. Tenis je individualni šport, igralec je na igrišču sam in ne sme prejemati nasvetov trenerja, igro spremljajo številne hitre odločitve, ni možnosti menjave igralcev, time outa, sistem tekmovanja je narejen na izločanje, med tekmo ima igralec veliko časa za razmišljanje, igra se na različnih podlagah, podnebjih in z različnimi žogami. Kvaliteta teniških igralcev je odvisna tudi od njihove psihične stabilnosti. Tako lahko največjo razliko med mladimi igralci in profesionalci opazimo prav v psihični stabilnosti in izkušnjah. Psihološke sposobnosti se ne razvijejo istočasno s tehničnimi, taktičnimi in fizičnimi, temveč jih je potrebno vaditi in pridobiti določene izkušnje in šele takrat dosežejo igralci svoj maksimum (Friščić, 2004). Tenis je individualni šport, vsa odgovornost je na samo enem igralcu, situacije se hitro obračajo in prav zato je dobra psihološka pripravljenost igralcev izjemno pomembna (Friščić, 2004). Velikokrat so igralci zelo dobro fizično, tehnično in taktično pripravljeni, a kljub temu ne morejo na tekmovanjih zmagovati oziroma pokazati enake igre kot na treningih. Lahko je razlog strah, ki popade igralce pred tekmo in zaradi tega niso zmožni odigrati, tako kot znajo. V takšnih primerih je zelo pomembno, da igralec posveti del treninga tudi psihološki pripravi. 4.1 TEHNIKE PSIHOLOŠKE PRIPRAVE Z različnimi tehnikami in metodami psihološke priprave vplivamo na psihološke lastnosti. Športniku pomagajo, da se nauči razvijati in vzpostavljati vedno boljšo kontrolo nad svojo samozavestjo, motivacijo, koncentracijo, razmišljanjem, stresom in agresivnostjo. Petrovič (1999) je ločil tri stopnje psihološke priprave: splošna psihološka priprava (primerno vzdušje v socialnem okolju, v katerega spadajo starši, trenerji ter celotna ekipa in psihična sprostitev), psihična priprava športnika na določen nastop (3-5 dni pred nastopom, ustvarjanje in utrjevanje kohezivnosti pozitivno usmerjanje misli, optimizem, samozaupanje, samozavest ) in psihična priprava na dan nastopa tik pred nastopom (30min do 5h pred nastopom, širjenje oziroma osredotočanje zavesti in ocena predtekmovalnih pogojev). 31

33 Tušak in Tušak (2001) navajata, kot največkrat uporabljene tehnike psihološke priprave v športu, naslednje: izdelava strategij vedenja pred in med tekmovanjem, izdelava in izbor ključnih dražljajev za evociranje zaželenih predtekmovalnih stanj, tehnike relaksacije, tehnike za izboljšanje koncentracije, tehnike vizualizacije in senzorizacije, tehnike kognitivnega prepričevanja in samoprepričevanja (tehnika samogovora), tehnike kontrole pozitivnega mišljenja, hipnoza in posthiptnotične sugestije (Tušak in Tušak, 2001) TEHNIKE RELAKSACIJE Tehnike relaksacije oziroma sprostilne tehnike se večinoma uporabljajo za obvladovanje napetosti pred, med in po tekmovanjih. Najpogosteje uporabljene so različne oblike samosugestije, dihalne tehnike, hipnoza, avtohipnoza, nekatere behavioristične tehnike, biofeedback metoda sproščanja, Jacobsonova metoda progresivne relaksacije, meditacija in avtogeni trening. Prav tako imajo nekatere vsakodnevne aktivnosti že same po sebi sprostilni značaj. Med njih spadajo tuširanje z vročo vodo, savnanje, lahkoten tek, sprehodi in druženja s prijatelji. Pomembno je, da se športniki v času največjih telesnih in psihičnih obremenitev znajo sprostiti. Kadar ne pride do sprostitve, lahko količina stresa preseže mejo tolerance, posledica pa so lahko težave na športnem področju ali celo v vsakodnevnem življenju (Tušak in Tušak, 2001). Ločimo lahko med tehnikami, ki jih uporabljamo na igrišču in tistimi zunaj igrišča. Med samo tekmo, torej na igrišču, se lahko poslužujemo tehnik, kot so: dihalne tehnike (zavestno dihanje), tehnike vizualizacije (zapremo oči in se sprostimo, usmerimo pozornost na naslednjo točko), sproščanje, biofeedback, si vzamemo čas med točkami in globoko vdihnemo Različne sprostitvene tehnike je potrebno vključevati tudi v sam proces treniranja in jih lahko izvajamo izven igrišča in pred samim tekmovanjem: dihalne tehnike, vizualizacija, hipnoza in samohipnoza, joga, meditacija, glasba, biofeedback in druge (Crespo, Reid in Quinn, 2006) DIHALNE TEHNIKE Predstavljajo enega izmed najpogostejših načinov sproščanja. Športniki se zavedajo, da lahko z umirjenim dihanjem dosežejo sproščenost telesa in misli. Dihalne tehnike 32

34 izhajajo iz joge in imajo tudi globlji pomen, v športu pa se uporabljajo skoraj vedno z ostalimi relaksacijskimi tehnikami. Dihalne tehnike so zelo praktične, saj jih športnik zlahka vključi v svojo predtekmovalno psihično pripravo kar na terenu (Tušak in Tušak, 2001). V vsakdanjem življenju dihanje pogosto zrcali naše počutje, saj se vsaka misel in vsak občutek izrazi v obliki sprostitve ali napetosti., umirjenosti ali nemira, strahu ali dovzetnosti in sproži biokemično reakcijo v telesu. Tudi v jezikovni rabi so pogoste besedne zveze, ki se nanašajo na povezavo med telesom, umom in dihanjem, na primer: dih zastane, najprej je potrebno globoko vdihniti, nekaj nam vzame dih, priti do sape, zadihati se Kadar smo sproščeni, je tudi naše dihanje svobodno, globoko in mirno. Kadar pa smo iz kakršnegakoli razloga vznemirjeni, je dihanje plitvo, hitro in neenakomerno (Schöps, 2011). Kisik je ključni faktor za optimalno funkcioniranje športnika in primerno količino energije. Kadar pride do pomanjkanja kisika, se pojavi utrujenost, pride do padca koncentracije, občutka težkega telesa, pomanjkanja aktivacije in pogosto se pojavi slabo oziroma depresivno razpoloženje, kar vodi k zmanjšani učinkovitosti. Kadar je telo dobro preskrbljeno s kisikom, to pospeši kroženje krvi in omogoča športniku večjo mobilizacijo energije. Veliko športnikov v stresnih situacijah pozablja na poglobljeno trebušno dihanje in diha samo prsno. Namen dihalnih tehnik v športu je prav ta, da se športnik nauči umiriti in sprostiti svoje dihanje. Športnik mora začutiti dih ter občutiti, kako se dih širi po celem telesu ter ga napolni z energijo in umiri (Tušak in Tušak, 2001). Nekatere izmed vaj dihanja (Tušak in Tušak, 2001): umirjenost dihanja (počasno, enakomerno in globoko dihanje, s pomočjo katerega se športnik usmeri sam vase), dihanje s štetjem (umirjeno dihanje s štetjem od 1 do 10 ali 100), kontrola ritma dihanja, kjer je posebna pozornost na izdihu, katerega špotniki marsikdaj zanemarjajo (4:2:4, 6:3:6, 10:5:10 za primer vzemimo 4:2:4 vdih in štetje do 4, za 2 dobi zadrži dih, izdih in štetje do 4), dihalni sprehod po telesu (športnik globoko vdihne in si nato vizualizira vsak izdih, kako potuje v posamezne dele telesa: prste na rokah in nogah, v dlani in stopala ter se širi dalje po telesu) JACOBSONOVA METODA PROGRESIVNE RELAKSACIJE Pri tej tehniki se športnik nauči sistematično sprostiti celo telo in tako pride tudi do uskladitve delovanja vegetativnega živčnega sistema. Proces poteka tako, da športnik najprej določeni del telesa napne in nato postopno popušča. Ob tem se mora osredotočiti in skušati občutiti razliko med napitim in sproščenim delom telesa. 33

35 Ta tehnika pripomore k soočanju športnika s stresnimi situacijami ter odstranjuje parcialne napetosti in splošno togost (Tušak in Tušak, 2001) HIPNOZA, AVTOHIPNOZA IN POSTHIPNOTIČNE SUGESTIJE Pri hipnozi hipnotizer vodi športnika v sproščeno in hipnotično stanje. V teh stanjih je športnik izredno dojemljiv za vsa navodila in sugestije. Avtohipnoza poteka brez prisotnosti hipnotizerja, športnik sam sebe popelje v neka sproščena stanja. V teh stanjih je močneje dojemljiv za vse sugestije, katere si je vnaprej pripravil. Te sugestije si lahko predvaja s kaseto ali mu jih kdo bere in tako doseže isti učinek kot hipnotizer (Tušak in Tušak, 2001). Kadar je športnik hipnotiziran, je njegovo dojemanje na zelo visokem nivoju, je skoncentriran in sprejema vse sugestije. S pomočjo teh sugestij je možno odpraviti oziroma spremeniti nekatera nezaželena razmišljanja in tako pomagati športniku, da lahko izboljša svoj nastop na tekmovanju. Športniki se lahko naučijo samohipnoze, s pomočjo katere dosežejo podobne rezultate (Crespo idr., 2006). V teh sproščenih stanjih športnik tudi vizualizira nastop in tekmovanja ali se uči neke nove tehnike. V teh stanjih uporabljamo tudi sugestije, s katerimi lahko pomagamo športniku. Ena izmed sugestij je lahko prigovarjanje, da smo sproščeni ali samozavestni. Tem sugestijam lahko dodamo še posthipnotične sugestije, na primer: Ko se bo tekma začela, bom sproščen in zaupal bom vase in svoje znanje (Tušak in Tušak, 2001) BIOFEEDBACK METODA SPROŠČANJA Biofeedback metoda pomaga športnikom, da se naučijo oziroma se znajo zavedati svojega telesa in svojih misli. S pomočjo te metode se športniki naučijo kontrolirati neizogibne procese, ki se dogajajo v organizmu (povišan krvni pritisk, srčni utrip) kot posledica stresa. Športnik se lahko nauči, s pomočjo povratne informacije, regulirati stopnjo vzburjenosti oziroma stopnjo odziva na stres kar se da znižati (Crespo idr., 2006). Pri tej metodi se uporabljajo instrumenti, ki se svetlobno ali zvočno odzivajo na športnikove fiziološke spremembe. Športnik ima na prstih pritrjene elektrode, ki so povezane z instrumentom, le - ta pa oddaja zvočne ali svetlobne signale različnih frekvenc oziroma barv. S pomočjo teh signalov lahko stalno opazujemo ali se sproščamo ali vzburjamo. Športnik se udobno namesti in se skuša naučiti sprostiti, instrument pa mu stalno dajejo povratno informacijo o stanju sproščenosti oziroma vzburjenosti. Ko se športnik nauči stanje napetosti znižati na minimum, lahko s 34

36 spremembo občutljivosti instrumenta nalogo oteži. Namen tehnike je, da se športnik nauči sproščanja, instrument pa mu služi za povratno informacijo (Tušak in Tušak, 2001) TEHNIKA SISTEMATIČNE DESENITIZACIJE Tehnika se uporablja predvsem pri odpravljanju različnih fobij, strahov, občutkov tesnobe ter ostalih neprijetnih čustvenih stanjih. V športu se uporablja za odpravljanje strahov pred poškodbami, bolečino, nasprotnikom, neuspehom ter ostalih športnih strahov, ki se lahko razširijo tudi v fobije (Tušak in Tušak, 2001). Pri tej tehniki se združujeta tehniki relaksacije in vizualizacije, gre za proces odstranjevanja negativnih emocij. Situacija, ki športniku predstavlja strah, se razgradi na več faz. Psiholog v prvi fazi s pomočjo sugestij športnika sprosti. V naslednji fazi predela situacijo za situacijo, pri čemer začne z najmanj problematično ter nadaljuje do tiste situacije, ki športniku predstavlja največji strah. Za sprostitev se največkrat uporabi tehnika avtogenega treninga, lahko tudi hipnoza. Ko je športnik pri psihologu vse situacije predelal s pomočjo vizualizacije, je čas, da se z njimi sooči v živo. Proces ponovno poteka postopno, vendar ne več pri psihologu, temveč na terenu in v konkretni športni situaciji (Tušak in Tušak, 2001) AVTOGENI TRENING Avtogeni trening temelji na nekakšni samosugestiji oziroma samohipnozi, s pomočjo katere poskušamo prenesti moč nekaterih predstav na človekov organizem. Športnik tako prenese predstavo o nekem občutku v telesu v dejanski, subjektivni občutek, katerega lahko nato objektivno zazna tudi opazovalec (Tušak in Tušak, 2001). Avtogeni trening izvajamo dnevno in v prostoru, kjer ni motečih dejavnikov ter v sproščeni drži. Avtogeni trening vključuje šest vaj: za težo, toploto, srce, dihanje, život in glavo. Ponavljamo si stavke npr. da je roka težka, dihanje umirjeno in enakomerno Avtogeni trening nas sprosti in umiri, lahko vključimo tudi dodatne vaje z gesli o uspehu, zmagi ali katere druge pozitivne misli (Tušak in Tušak, 2001) MEDITACIJA Meditacija je učinkovita metoda usmerjanja vase in se že več kot dva tisoč let uporablja v številnih državah in kulturah. Danes jo predvsem v zahodnih državah uporabljajo za umiritev uma ter za doseganje notranjega miru. Meditacija pomeni, da se v sedečem položaju osredotočimo na izbrani objekt, kar je lahko lastni jaz, drugo živo bitje, predmet, situacija, beseda, dihanje... Bistvo meditacije je osredotočenje 35

37 izključno na opazovanje določenega predmeta in zaznavanje vseh sprememb med opazovanjem, ne da bi se na to odzvali (Schöps, 2011). Meditacija omogoča, da se športniki sprostijo, skoncentrirajo ter imajo kontrolo nad svojimi mislimi. Pomaga pri aktiviranju človekovih notranjih obrambnih mehanizmov za boj proti stresu, napetostim in obremenitvam. Umiri naše telo in misli, z njeno pomočjo se naučimo imeti kontrolo nad našimi mislimi in čustvi. Ustvarimo si jasnejšo sliko o notranjih procesih, naših reakcijah in notranjem dogajanju, ki izzove specifične reakcije v nekih konkretnih športnih situacijah. Pomaga nam pri reševanju problemov, saj naše misli usmeri na problem (Tušak in Tušak, 2001). Pozitivni učinki meditacije: krepi celoten organizem in daje energijo, prinaša umirjenost in uravnovešenost, povečuje osredotočenost in zmogljivost, izboljšuje splošno telesno, umsko in duševno počutje, veča samozavest in samozaupanje ter omogoča boljše razumevanje potreb in s tem pripomore k dobremu ravnanju s samim sabo (Schöps, 2011). Poznamo različne vrste meditacije (Tušak in Tušak, 2001): koncentrirana dihalna metoda (opazovanje dihanja, gibanja trebušnega in prsnega koša ter pretok zraka skozi nosnici), metoda s štetjem dihov (opazovanje dihanja in štetje), mantra meditacija (ponavljanje besede z vdihom in izdihom»om«), meditacija s koncentracijo (strmenje v predmet na višini oči goreča sveča), transcedentalna meditacija (prehod iz enega psihičnega stanja v drugo s pomočjo mantre), meditacija z vizualizacijo (pozitivne predstave) TEHNIKA VIZUALIZACIJE IN SENZORIZACIJE Tehnika vizualizacije je ena izmed najpogosteje uporabljenih tehnik v športu. Pri tej tehniki lahko gre za predstavljanje neke stvari ali aktivnosti, tekme, treninga Koristi lahko pri učenju novih motoričnih nalog ali gibanj, pri premagovanju negativnih občutij, za koncentracijo kot dodatni trening ali nadomešča trening v času, ko je športnik poškodovan, pomaga pri pripravi na stres ali tekmovanja (Tušak in Tušak, 2001). 36

38 Vizualizacija je mentalna vaja oziroma proces, pri katerem si predstavljamo določen predmet oziroma situacijo. Pomaga nam lahko pri zmanjšanju stresa in reduciranju napak, zviša nivo zaznavanja, koordinacije, koncentracije, samozaupanje, preciznost posameznih udarcev in nenazadnje izboljša sam nastop. Stvari oziroma situacije, katere igralci vizualizirajo so zelo individualne narave. Nekaj najpogosteje uporabljenih: uspešno izveden udarec ali serija udarcev, igranje odličnega tenisa, učinkovito gibanje na igrišču, izžarevati samozavest in pozitivno naravnanost med točkami, predstavljanje prihodnosti, kakršne si igralec želi (Crespo idr., 2006). Poznamo disocirano in asocirano vizualizacijo. Disocirana vizualizacija je tista, kjer si pri dejavnosti športnik predstavlja sebe iz gledalčeve perspektive. Pri asocirani vizualizaciji si dejavnost predstavlja iz svoje perspektive, torej tiste, katero dejansko ima med dejavnostjo. Disocirana vizualizacija je lažja, vendar manj učinkovita v primerjavi z asocirano (Tušak in Tušak, 2001). Senzorizacija je podobna vizualizaciji, vendar ta tehnika še bolj v živo pričara ne samo sliko nastopa, temveč tudi glasove, kinestetične občutke in ostale vizualne predstave (Tušak in Tušak, 2001). Pri zmagovalcih imamo občutek, da imajo jasno sliko in občutke o samih sebi in svojih zmožnostih in uspehih na tekmah. Vidijo tisto, kar si želijo videti oziroma kar pričakujejo, da se bo zgodilo. Sami sebe vidijo kot zmagovalce. Medtem ko poraženci vidijo tisto, česar se bojijo, da se bo zgodilo (Crespo idr., 2006). 37

39 JOGA Začetki joge so tesno povezani z indijsko kulturo, od koder se je joga razširila po celem svetu. Jogijska vadba temelji na najmanj 3500 let starem zanju o strukturi telesa in načinu delovanja uma. Jogijska vadba je večinoma sestavljena iz asan (telesnih položajev), pranajam (nadzirano dihanje) in meditacije (Schöps, 2011). Slika 4. Joga ( Joga je začela pridobivati na svoji popularnosti tako v vsakdanjem življenju, kot tudi v športu in s tem tudi v tenisu. Pri vadbi joge se prepletajo fizična aktivnost, meditacija in koncentracijske tehnike za sproščanje in osredotočenje misli. Prav zaradi prepletanja vseh teh lastnosti je joga v športu lahko zelo koristna in kadar jo kombiniramo z ostalimi psihološkimi, tehničnimi in taktičnimi treningi, je naš program treniranja zaokrožen (Singh, 2003). Tudi Petrovič (1999) v svoji knjigi omenja jogo kot pomemben del športnikove priprave. Piše o pomenu jogijskih položajev (asan), katere se izvajajo počasi, da lahko gib zavestno občutimo in omogočimo sodelovanje duha. Pozitivni učinki joge (Schöps, 2011): povečuje vzdržljivost, moč in prožnost, veča vitalnost in energijo, izboljša telesno počutje, zmanjšuje napetost in bolečine, vodi v notranji mir in ravnovesje, veča odpornost proti stresu, spodbuja pogum, vztrajnost in osredotočanje, veča samozaupanje in samozavedanje Joga tako vpliva na samo življenje kot na udejstvovanje v športu. Športnikom lahko pomaga, da se naučijo zavedanja in kontroliranja dihanja, kar lahko pripomore k boljši zbranosti na samem tekmovanju. Prav tako se skozi meditacijo pri jogi naučijo 38

40 različnih tehnik sproščanja in koncentracije. Izvajanje različnih jogijskih položajev pripomore k večji gibljivosti in sposobnosti zavedati se in kontrolirati svoje dihanje tudi v času izvajanja določenih položajev (Crespo idr., 2006). 4.2 TEHIKE POSTAVLJANJA CILJEV Tehnika postavljanja ciljev ali goal setting je najpogostejša psihološka tehnika za spodbujanje motivacije. Tehnike ne uporabljamo samo kot motivacijsko sredstvo, temveč tudi za izboljšanje koncentracije, samozaupanja in posledično tudi za izboljšanje športnikovega nastopa (Tušak, 2003). Postavljanje ciljev je ključnega pomena za motivacijo, glede na to, da smo v razcepu med našimi cilji oziroma našimi željami in tem, kar trenutno imamo. Povratna informacija nam pove, kako velik je ta razcep oziroma kakšna so razhajanja. Postavljanje ciljev je tako proces, v katerem opredelimo namene in cilje ter čas, v katerem jih bomo uresničili (Shaw, Gorley in Corban, 2005). Razlikujemo med tremi najpogostejšimi cilji. To so procesni cilji, ki se nanašajo na to, kako se bo neka stvar izpeljala. Na primer kako bo igralec skozi udarec skoncentriran na žogo. Drugi so cilji, ki se nanašajo na končni rezultat, na primer zmaga določene tekme. Potem so še tisti cilji, ki se ne nanašajo direktno na zmago oziroma nasprotnike, temveč na našo uspešnost in so tudi merljivi. Primer za takšen cilj je 90% uspešnost servisa na tekmi (Shaw idr., 2005). Cilji, ki si jih postavljamo, so lahko dolgoročni oziroma postavljeni za obdobje parih let ali kratkoročni in se nanašajo le na določeno sezono (Tušak, 2003). Postavljanje ciljev pomaga športniku, da usmeri energijo in čas v najbolj produktivno smer oziroma aktivnost. S pomočjo postavljenih ciljev se športniki lažje usmerijo na naloge in izključijo oziroma zmanjšajo vpliv motečih dejavnikov (Tušak, 2003). Dokazana je bila povezanost med zahtevnostjo ciljev in nastopom. Kadar so postavljeni težji cilji, se izboljša tudi sam nastop, prav tako je dokazano, da k boljšim nastopom pripomorejo bolj specifično opredeljeni cilji kot pa splošen cilj - odigraj najboljšo igro (Shaw idr., 2005). Pri uporabi tehnike postavljanja ciljev je pomembno, da izbiramo specifične cilje, ki bolj zanesljivo vodijo do cilja kot splošni. Prav tako je pomembno, da postavljamo kratkoročne cilje s časovnimi roki. Dolgoročne cilje lažje dosežemo, kadar so razdeljeni v serije kratkoročnih. Velik pomen ima povratna informacija o nastopu, ki mora biti hitra, jasna in natančna. Cilje je treba izbirati tako, da predstavljajo določen izziv, vendar so kljub temu dosegljivi. Samo s pomočjo izzivalnih in težkih ciljev pridejo športniki do izboljšanja. Športnik mora biti tudi fleksibilen, saj je cilje potrebno 39

41 včasih spremeniti, ko le - ti postanejo pretežki ali prelahki oziroma ne predstavljajo več izziva. Cilje morata postavljati športnik in trener skupaj, saj skupno postavljanje ciljev predstavlja večjo zavezanost le - tem. Proces postavljanja ciljev je učinkovitejši, kadar so cilji zapisani in imamo definirane prioritete, časovne roke in vodimo dnevnik, s pomočjo katerega spremljamo proces treninga (Tušak, 2003). Postavljanje ciljev je celovito in sistematično načrtovan proces, ki pomaga doseči cilj. Igralci si lahko postavijo cilj, ki je zelo dolgoročen in je njegova uresničitev mogoča šele čez par let. Tukaj je pomembna vloga trenerja, ki mora z dnevnimi (kratkoročnimi) cilji motivirati učenca in ga popeljati do uresničitve dolgoročnega cilja. Trener in igralec morata sodelovati in proces postavljanja ciljev skupaj tudi načrtovati. Načrtovanje mora vsebovati igralčevo samooceno, trenerjevo oceno igralca, trenerjev plan dela, postavitev ciljev in določitev prioritet med cilji. Prav tako je s cilji potrebno seznaniti starše (Crespo idr., 2006). Tehniko postavljanja ciljev navadno v konzultacijah in pogovorih s športnikom in trenerjem predstavi športni psiholog, ki tudi razloži prednosti in pomen programa. Športni psiholog tudi kasneje sodeluje v programu in nudi povratno informacijo ter potrebno pomoč. Je pa program izvedljiv tudi samostojno, kadar sta tako športnik kot trener v dobrem in sproščenem odnosu in je športnik dovolj zrel za samostojno delo (Tušak, 2003). 40

42 CILJI OBJEKTIVNI SUBJEKTIVNI REZULTAT NASTOP PROCES KRATKOROČEN CILJ SREDNJE DOLG CILJ KARAKTERISTIKE IN NAČINI MERJENJA Merljivi Slabše merljivi Največkrat ga določata zmaga oziroma poraz. Odvisen je tudi od nasprotnika. Odvisen je samo od tekmovalca in njegovega nastopa in izvedbe. Odvisen od same izvedbe in predhodnega treninga. Cilji postavljeni za obdobje 3 do 6 mesecev. 6 mesecev do 5 let. PRIMERI Izboljšanje prvega servisa iz 55% na 60%. Izboljšanje zadovoljstva kot član ekipe. Zmaga na državnem prvenstvu. Zmanjšanje neprisiljenih napak v igri iz 20 na 15. Pri servisu udariti žogo na mestu, kjer je urin kazalec na 11. Vizualizacija reterna 15-krat dnevno, 5 dni v tednu naslednje 4 mesece. Izboljšanje igre po diagonali, topspin forhenda globoko v kot. DOLGOROČEN CILJ Igralčeve sanje in navdih. Zmagati Grand Slam. Slika 5. Primeri in karakteristike različnih ciljev (Crespo, Reid in Quinn, 2006). Največkrat je omenjenih sedem korakov PPC: izbira in razvoj uresničljivih ciljev športne aktivnosti, razvrščanje ciljev glede na pomembnost in časovno glede na potek kariere, spoznati in oceniti trenuten položaj ter situacijo v športu, postavljanje rezultatskih in procesnih podciljev, program ciljev, oblikovanje aktivnosti in strategij, opazovanje in spremljanje uspešnosti ter modificiranje ciljev in vedenja (Tušak, 2003). Prvi korak je, da športnik napiše listo mogočih ciljev, kateri mu v njegovi karieri nekaj pomenijo. Pomembno je, da športnik v to listo vključi ključne življenjske cilje (poklicna kariera, medosebni odnosi, družinske zadeve ), katerim se v karieri ne bo mogel»izogniti«in bodo tako pomembno vplivali na njegovo športno življenje. Tako se ti kratkoročni in dolgoročni cilji na listi prepletajo z drugimi osebnimi cilji. Nato mora 41

43 športnik napisano listo ciljev označiti, kar pomeni, da za vsak cilj npr. od ena do pet oceni njegovo pomembnost in jim tako postavi prioritete. Zelo pomembno je tudi, da športnik oceni svojo trenutno stanje. To lahko naredi s pomočjo trenerja, ki sestavi teste za merjenje določenih značilnosti. Tiste značilnosti, ki niso merljive, se ocenijo (Tušak, 2003). S pomočjo tekmovanj lahko preverimo uspešnost doseganja ciljev in sledenje programu postavljenih ciljev. Po takšnem preverjanju se športnik in trener, lahko tudi v sodelovanju s psihologom, pogovorijo o procesu ter ob morebitnih težavah poiščejo rešitve. Zelo pomemben del procesa postavljanja ciljev je sprotno preverjanje razvoja. To lahko dosežemo z dnevnikom treniranja in tekmovanj (Tušak, 2003). Pri postavljanju ciljev za tekmovanja je pomembno, da ni glavni in edini cilj zmaga. Pomembna je postopnost ter postavitev ciljev, ki so povezani s kvaliteto nastopa. Pomembno je, da športnik s pomočjo psihologa preusmeri energijo iz rezultatskega cilja v nastopne cilje. Le - ti zagotavljajo koncentracijo na nalogo in ne na rezultat, kar bolj zanesljivo vodi do dobrega nastopa (Tušak, 2003). Postavljanje ciljev za trening je zelo pomembno za uspešno opravljeno sezono. Pomembno je, da ima športnik vnaprej postavljene procesne cilje za celo sezono treninga. Kadar želi športnik imeti učinkovito pripravljalno sezono, se mora zavedati, kaj in kako je potrebno trenirati, čemu posvetiti večjo pozornost, razumeti mora tudi, zakaj to počne (Tušak, 2003). Dnevnik, katerega športniki vodijo v procesu postavljanja ciljev, mora vsebovati naslednje vsebinske dele: Moji cilji, Informacije o treningu, Informacije o tekmovanjih (Tušak, 2003). Pomembno je, da je zraven ciljev navedena tudi strategija za doseganje le - teh ter omogočena stalna povratna informacija. Športnike je treba navaditi na takšne dnevnike in jih naučiti ter pripraviti, da izpolnjevanje dnevnika postane navada. Prav tako je pomembno, ko ta dnevnik že postane navada, da ga psiholog in trener skupaj s športnikom tudi pregledata in analizirata. Samo na tak način lahko športnik spozna in občuti pomen in smisel vodenja dnevnika (Tušak, 2003). Različni cilji imajo med seboj določene podobnosti. Večinoma so vsi specifični, merljivi, orientirani k dejanju, realni, časovno omejeni, možno jih je oceniti, nekje zapisani oziroma posneti in usmerjeni tako, da so v korist igralcu. 42

44 KARAKTERISTIKE OPIS PRIMER SPECIFIČNOST MERLJIVOST IZVEDBA PREDSTAVLJAJO IZZIV IN SO REALISTIČNI ČASOVNO DOLOČENI OCENA Specifični cilji vodijo k boljšim nastopom kot nespecifični. Kadar je možnost uspeh oziroma napredek izmeriti, imajo igralci višjo stopnjo motivacije. Določena strategija, kako cilj doseči. Morajo biti dovolj zahtevni (ne prelahki ali pretežki), predstavljati določeno stopnjo izziva in biti realistični uresničljivi. Igralec mora za vsak cilj vedeti, do kdaj ga mora uresničiti. Cilji morajo biti ocenjeni s strani trenerja in igralca. Cilji morajo biti nekje posneti ZAPISANI oziroma zapisani in ne samo v igralčevi glavi. Igralec ga določi in trener preveri, da je cilj izvedljiv in KORISTNI bo igralcu pomagal pri napredku. Slika 6. Karakteristike ciljev (Crespo, Reid in Quinn, 2006). Izboljšanje uspešnosti prvega servisa iz 52% na 65% do 1. julija in ne samo izboljšanje prvega servisa. Cilj je izboljšati zanesljivost forhenda. Brez merjenja si igralec težko predstavlja, če je cilj dosegel. Merimo lahko s štetjem uspešnih udarcev oziroma cilj je zaporedoma zadeti 20 forhendov. Primer izboljšanje uspešnosti prvega servisa iz 50% na 55%. Strategija za dosego cilja je udariti 50 topspin servisov 4-krat tedensko. Primeren cilj ni zmagati Wimbledon pri 12. letih. Primeren je zmagati državno prvenstvo do 12 let. Do 1. junija bom za 20% zmanjšal neprisiljene napake pri servisu. Igralec in trener zapišeta svoje ocene o uresničitvi ciljev in se o njih pogovorita. Igralec zapiše, da bo vložil ves svoj trud v doseganje zapisanih ciljev. Izboljšanje razmerja porazov in zmag iz 1:5 na 1:3 (in ne na 1:1). V praksi na samem teniškem igrišču lahko uporabljamo različne primere postavljanja ciljev. Trenerjeva naloga je, da igralce nauči postavljanja ciljev na primerih, igralci pa morajo to znanje uporabiti na sami tekmi. Igralci igrajo med seboj točke in preden odigrajo točko, morajo trenerju povedati, kako nameravajo to točko odigrati njihov načrt za točko. Za dobljeno točko dobi igralec 1 točko, dodatno točko pa dobi, če je bila točka odigrana po načrtu. 43

45 Pri postavljanju ciljev si lahko trener pomaga z vprašalnikom. Igralcu da vprašalnik pred tekmo, v katerega mora igralec napisati cilje in strategijo. Po tekmi igralec od 1-10 oceni dosežene cilje in strategijo. Cilj je lahko 70 odstotna uspešnost servisa na tekmovanjih. Trener in igralec skupaj določita čas, v katerem bosta ta cilj dosegla. Cilj je lahko tudi uvrstitev med prvih pet igralcev na naslednjem turnirju. Trenerjeva naloga pa je, da pomaga igralcu določiti realne cilje (Crespo, Quinn in Reid, 2003). 4.3 TEHNIKE KONCENTRACIJE Kajtna in Jeromen (2013) navajata tri tehnike koncentracije. Prva je koncentracija na proces in na rezultat, katera opisuje trenutke, kadar športniku ne gre najbolje in mora svojo pozornost preusmeriti iz rezultata na sam proces, pri čemer mu lahko pomaga, da se osredotoči na tehniko ali ritem gibanja. Šele ko igralec začuti uspeh, je smiselno, da se prične motivirati z rezultatom in posledično bolj truditi. Druga je zoževanje pozornosti in se načeloma uporablja pred pomembnejšimi tekmovanji. Športnik se nauči zožiti svojo pozornost in se osredotočiti samo na tekmovanje, kar pomeni, da se v tem času ne ukvarja z ostalimi problemi problemi v šoli ali doma. Tretja je vračanje pozornosti, ki je pomembna v situacijah, kadar se športnik zave, da je naredil napako ali slabo pričel z igro na tekmovanju. Takrat se lahko pojavi negativni samogovor in grajanje samega sebe in je zelo pomembno, da zna športnik le to zaustaviti in preusmeriti pozornost. Ostati mora miren, umiriti svoja čustva in ohraniti pozitiven samogovor. Priporočljivo je, da ima športnik načrt osredotočanja na tekmovanjih, katerega doma ali na treningih vizualizira. Slika 7. Popoln fokus ( 44

46 Crespo idr., (2006) so pisali o pomenu koncentracije za teniške igralce in podali nekaj nasvetov, s pomočjo katerih lahko igralci dosežejo višjo stopnjo koncentracije: prepoznavanje pomembnih stvari in osredotočanje le na njih, nadzorovanje čustev, postavljanje realnih in dosegljivih ciljev, nadzorovanje misli (pozitivne misli in pretvarjanje negativnih v pozitivne), pozitiven samogovor, razmišljanje o eni točki (igrati vsako točko posebej in se ne obremenjevati s predhodnimi), vaditi tehnike koncentracije izven igrišča in tudi na njem, uživanje v igri, fizična pripravljenost (kondicijski treningi so za igralca pomembni, saj če ni dovolj kondicijsko pripravljen, ima to lahko tudi vpliv na koncentracijo), odlična tehnična pripravljenost, izdelan načrt igre (kako odigrati pomembne točke, kako se soočiti z motečimi dejavniki, kot je lahko veter), vizualizacija in preusmerjanje pozornosti, ko je le to potrebno. Prav tako Kajtna in Jeromen (2013) omenjata pomembnost vadbene rutine, simulacijo tekmovanj, mentalno vadbo, sidranje in pripovedovanje prijateljem. Športnik naj izvaja vadbo rutine, saj če pozna dražljaje, ki se bodo pojavili na tekmi, bo tudi njegova koncentracija boljša. Kadar športnik pozna oziroma zna predvideti večino situacij, je možnost, da bi ga novosti zmedle, manjša. Pomaga si lahko na primer s treningom na igrišču, kjer se bo odvijala tekma. Simulacija tekmovanja pomeni kar najboljše posnemanje vseh tekmovalnih pogojev. Za simulacijo lahko priredimo prijateljske tekme, kjer igralci tekmujejo med sabo na čim bolj podoben način kot na samem tekmovanju. Pri mentalni vadbi si igralec v mislih predstavlja tekmo, v katero vključi tako črn kot bel scenarij. Za sidranje je značilna uporaba besede ali dotika, ki igralca prestavi v stanje dobre koncentracije. Predstavlja nek signal za igralca in mu pove, da je sedaj čas, ko se mora res zbrati. Prav tako je pomembno, da igralec pripoveduje prijateljem o svojem uspešnem nastopu na naslednjem tekmovanju in se tako osredotoča na svoj uspeh in ne neuspeh iz prejšnjega tekmovanja. S pomočjo določenih vaj lahko trenerji pomagajo igralcem izboljšati koncentracijo. Vaje, ki jih ni potrebno izvajati na teniškem igrišču: Igralec vzame teniško žogo in jo postavi predse. Opazuje žogo in nanjo usmeri vso svojo pozornost. Njegov cilj je gledati in misliti le na žogo. Igralec usmeri svojo pozornost na dihanje. Občuti, kako zrak napolni njegova pljuča pri vdihu in kako se pljuča pri izdihu izpraznijo. Misli samo na dihanje. 45

47 Pri izdihu se stopnja koncentracije povečuje. Z izdihom pa prežene vstran vse ostale misli. Vdih poteka skozi nos in izdih skozi usta (Girod, 1999). Na samem teniškem igrišču in med treningom lahko trener uporabi naslednje vaje, da izboljša koncentracijo svojih igralcev: Na polovici igrišča igrata igralca z dvema žogama naenkrat, na drugi polovici druga dva igralca izvajata enako nalogo. Štejejo število izmenjav (Crespo idr., 2003). Eden izmed načinov, da ostanejo igralci med tekmo zbrani, je uporaba ključnih besed. To so besede, ki lahko pomagajo sprožiti določeno reakcijo. Ključne besede so lahko navodila oziroma napotki (glej žogo, stopi v žogo ) ali pa so bolj čustveno in motivacijsko usmerjene (sprosti se, pozitivno, pogumno ). Pomembno je, da so ključne besede preproste. Teniški trenerji morajo vaditi uporabo ključnih besed s svojimi igralci že na samem treningu. Igralca, ki bo v igri uporabljal ključne besede, pa lahko nagradijo z dodatno točko (Crespo idr., 2006). Igralec se skoncentrira samo na žogo v igri. Vse njegove misli so usmerjene v premikanje žoge na igrišču. Kakršne koli druge misli in razmišljanja so odveč, pomembno je, da misli samo na žogo (Girod, 1999). Igralec posveča pozornost zvoku žoge, ko le ta zadane tla. Prav tako je njegova pozornost usmerjena na zvok žoge, ko jo udari on ali njegov nasprotnik. Igralec se skuša prepustiti temu ritmu (Girod, 1999). Igralec se posveti dihanju. Ko njegov nasprotnik udari žogo, igralec vdihne skozi nos. Izdihne pa skozi usta, ko sam udari žogo. Vso svojo pozornost posveti dihanju in se mu skuša popolnoma prepustiti (Girod, 1999). Velikokrat se na tekmi pojavijo moteči dejavniki, kateri lahko zmotijo igralčevo koncentracijo. Eden izmed načinov za obvladovanje motečih dejavnikov je vadba le teh na samem treningu. Trener skuša na treningu ustvariti podobne okoliščine, kot so na sami tekmi - hrup množice gledalcev, sodniki na stolu in linijah (Crespo idr., 2006). Za koncentracijo je prav tako bistvenega pomena, da so igralci osredotočeni le na sedanjo točko in se ne obremenjujejo s prejšnjo ali naslednjo. Björn Borga so vprašali, kaj je razlog za njegovo neverjetno uspešno teniško kariero. Povedal je, da je bil vedno osredotočen le na tisto točko, ki jo je igral. Nikoli ga ni skrbelo, kaj se je pred tem zgodilo in kaj bi se lahko zgodilo v naslednji točki (Crespo idr., 2006). 46

48 4.4 TEHNIKE VIZUALIZACIJE Vizualizacija je ena izmed najuspešnejših in najpomembnejših tehnik, ki vplivajo na spreminjanje misli. Z njeno pomočjo si športniki lahko zamislijo vse uspešno opravljene veščine. Tako vizualizacija samega tekmovalnega nastopa ohranja športnika samozavestnega in zvišuje njegovo optimalno raven psihične pripravljenosti (Tušak in Faganel, 2004). Vizualizacija nam pomaga, da lahko določene tehnične avtomatizme, taktiko in vedenja postavimo v neko določeno situacijo. S tem si pomagamo, da bomo med igro privarčevali z mentalno energijo, katero bomo lahko izkoristili v primernem trenutku na drugem nivoju. Prav tako nam pomaga in daje možnost reševanja tehničnih in taktičnih problemov, še preden se dejansko pojavijo (Girod, 2009). Tehnike vizualizacije se v športu najpogosteje uporabljajo pri učenju in utrjevanju različnih motoričnih spretnosti, pri vadbi tekmovalnih strategij, kadar se učimo psihološke spretnosti, za pomoč pri rehabilitaciji po poškodbah in za bolj učinkovito regeneracijo (Kajtna in Jeromen, 2013). Girod (2009) opisuje tri opore in tri kanale, s katerimi si lahko pomagamo, da je vizualizacija kar najbolj učinkovita. Prva opora je miselni ekran, kjer celotna vizualizacija poteka le v športnikovi glavi. Druga je papirnat ekran, kjer lahko igralec na papir nariše igrišče, ostalo vizualizacijo pa izvede v mislih. Tretja opora je resničen ekran, kjer se športnik nahaja na teniškem igrišču in si predstavlja tekmo in tekmeca. Igralec naj izbira med ekrani glede na svoje zmožnosti predstavljanja in tudi okoliščine. Vizualizacijo je možno uresničiti preko treh kanalov. Prvi kanal je jaz, kjer igralec iz svoje lastne perspektive vizualizira svojo tekmo. Kanal tekmec je kanal, kjer igralec vizualizira tekmo s perspektive svojega tekmeca in se postavi na njegovo mesto. Kanal gledalec je kanal, kjer igralec tekmo vizualizira skozi perspektivo gledalca. Praktičen primeri, katere lahko uporabimo na samem igrišču: Igralci igrajo na en dobljen niz in po vsaki igri zamenjajo strani. Med menjavo vizualizirajo tisto, kar si prizadevajo narediti v naslednji igri. Trener podaja žoge iz košare. Igralec pred udarcem vizualizira uspešen udarec. Po vaji se s trenerjem pogovorita o uspešnosti vizualizacije. Igralec servira 10 servisov, brez posebnih navodil s strani trenerja. Naslednjih 10 mora servirati tako, da pred vsakim servisom vizualizira njegovo uspešnost (Crespo idr., 2003). 47

49 4.5 TEHNIKE POZITIVNEGA SAMOGOVORA Tehnika samogovora predstavlja obliko notranjega verbalnega prepričevanja in se večinoma uporablja pred samim tekmovalnim nastopom. Samogovor preusmeri misli in pozornost iz negativnih v pozitivne, kar posledično dviguje samozavest (Tušak in Faganel, 2004). Predstavlja pozitivne stavke, katere imajo igralci že vnaprej sestavljene za različne situacije. S pomočjo teh stavkov lahko igralec izzove pozitivne misli, čustva, samozaupanje in s tem tudi izboljša svoje možnosti za uspeh oziroma dober rezultat. Primer pozitivnega samogovora je, kadar si igralec reče, da bo dal vse od sebe, namesto da bi se obremenjeval s tem, da mu slučajno ne uspe. S svojimi besedami lahko športnik vpliva na svoje razmišljanje in počutje ter posledično tudi na svojo aktivnost (Kajtna in Jeromen, 2013). Pri uporabi pozitivnega samogovora si lahko pomagamo z identifikacijo, ustavljanjem negativnih misli in spreminjanjem negativnih misli v pozitivne. Identifikacija je prepoznavanje, kar pomeni, da če želimo spremeniti svoje razmišljanje, ga moramo najprej spoznati, da ga bomo nato lahko spremenili v pozitivno. Spoznamo pa ga lahko s pomočjo: premišljevanja o tem, kdaj in v kakšnih okoliščinah se določene negativne misli pojavljajo, s predstavljanjem določene situacije, ki jo lahko vizualiziramo in smo pozorni, kdaj se določene misli pojavljajo, z zapisovanjem negativnih misli na papir takoj, ko se pojavijo. Pri ustavljanju negativnih misli uporabljamo različne besede (stop, nehaj, ni res ), katere uporabimo, da ustavimo negativno razmišljanje. Namesto besed lahko uporabimo tudi vizualne predstave rdeča luč, tlesk s prsti, štetje od 1 do 100, izdih oziroma karkoli nam pač najbolje pomaga, da uspemo ustaviti negativne misli, ki so se v nas pojavile. Športnik se mora tudi naučiti spreminjanja negativnih misli v pozitivne, torej take, ki ga bodo spodbujale. Pomembno je, da so misli takšne, v katere športnik verjame in so seveda tudi realno zastavljene (Kajtna in Jeromen, 2013). Tehnika zaustavljanja misli je koristna vedno, ko se pojavi neka negativna misel. Takrat le to športnik takoj blokira z drugo pozitivno mislijo. S pomočjo pozitivnih sugestij je vpliv trenerja in drugih pomembnih zelo pomemben za športnika, vendar je treba paziti, da so sugestije realne in dosegljive. Primer sugestije je:»uspelo ti bo!«. Pri nerealnih sugestijah pa lahko dosežemo nasproten učinek (Tušak in Faganel, 2004). 48

50 Praktični primeri, s katerimi lahko igralci vadijo tehniko pozitivnega samogovora: Igralci igrajo točke in trener določi, da morajo igralci med igro uporabljati pozitiven samogovor. Vsak igralec ima v desnem žepu 10 listkov in ko meni, da je uporabil pozitivni samogovor, premakne listek iz desnega v levi žep. Po določenem času oziroma številu odigranih iger se pogovorijo o narejenem in o dosegu cilja. Igralci morajo uporabljati pozitiven samogovor med igro, še posebej v situacijah, ko jim ne gre najboljše. Kadar izgubijo točko oziroma naredijo neprisiljeno napako, se morajo vzpodbujati gremo dalje, uspelo mi bo, zmorem Vsakič, ko v takšni situaciji uporabijo pozitivni samogovor, dobijo točko. Igralca odigrata med seboj prijateljsko tekmo. Med tekmo morata uporabljati pozitiven samogovor. Trener jima lahko pomaga s predlogi za pozitiven samogovor (to je to, bravo, nič hudega gremo, uspelo mi bo ). Pomembno je, da trener med igro opazuje igralce, še posebej v trenutkih, ko jim ne gre najboljše. Kajti takrat je najpomembnejše, da se znajo igralci vzpodbuditi in igrati dalje. Po odigranih točkah se pogovorijo o uspešnosti uporabe pozitivnega samogovora. Igralci igrajo točke. V primeru negativnega samogovora igralec izgubi eno točko (Crespo idr., 2003). 4.5 TEHNIKE ZA IZBOLJŠANJE SAMOPODOBE OZIROMA SAMOZAUPANJA Na samopodobo vplivajo športnikova zaznavanja in poznavanja samega sebe oziroma njegovih dobrih in slabih lastnosti ter njegov referenčni okvir, torej s kom se primerja (z drugimi ali s samim seboj). Na samopodobo imajo vpliv tudi razvojna obdobja oziroma starost in spol. K boljši samopodobi doprinesejo uspehi, dobro postavljeni cilji, realne pohvale in pogosta uporaba pozitivnega samogovora (Kajtna in Jeromen, 2013). Igralci, ki želijo biti uspešni, morajo za optimalne dosežke znati nadzorovati svoje samozaupanje. Samozaupanje je povezano z uspehi, več uspehov ima igralec, boljše je njegovo samozaupanje. Zato je zelo pomembno, da si zastavi realne in dosegljive zahteve. Pomembno je, da si na treningih in tekmah postavlja takšne cilje, za katere se sicer mora potruditi, vendar pa so le - ti dosegljivi. Prav tako morajo biti ti cilji konkretni in ne splošni. Igralec mora znati nadzorovati svoja čustva, se pravočasno zbrati in skoncentrirati (Loehr, 1997). Samozaupanje je zelo pomembno za igralca, saj je le - to pogosto tisto, kar loči uspešnejše od manj uspešnih. Kadar želimo izboljšati samozaupanje, si lahko pomagamo na več načinov: 49

51 pozitiven notranji samogovor, druge tehnike (dvig samozavedanja, zgledovanje po idolih, vizualizacija, dobra telesna in tehnična pripravljenost, rituali, samodisciplina ), razmišljanje, ki zmanjšuje pritisk ( sam sebi lahko pove da največ, kar lahko naredi je, da da vse od sebe), pravilen odnos do napak (z napakami se je potrebno sprijazniti in se iz njih učiti) in načrt tekmovanj (Crespo in Miley, 2010). Primera za izboljšanje samozaupanja oziroma samopodobe: Igralci povedo trenerju, kakšen udarec bodo izvedli (inside-out forehand) ali katero taktiko bodo ubrali (servis vole). Igrajo točke in so nagrajeni z 2 točkama, kadar uspejo odigrati napovedan udarec oziroma uporabiti napovedano taktiko. Trener lahko ustvari situacijo, v kateri bo igralec uspešen. Lahko se dogovori za prijateljsko tekmo z drugim igralcem, proti kateremu ima njegov igralec dobre možnosti za zmago. Na samem treningu lahko postavi cilje, ki jih je igralec sposoben uresničiti. Ta cilj je lahko 20 izmenjanih žog ali 5 zaporedno uspešnih servisov. Kadar igralec igra proti boljšemu nasprotniku, lahko trener določi prednost 30:0. Več pozitivnih izkušenj kot bo igralec imel, boljša bo njegova samozavest in samozaupanje. To bo pripomoglo, da bo tudi v težjih situacijah boljše odigral in kasneje tudi v teh zmagal (Crespo idr., 2003). 4.7 TEHNIKE ZA OBVLADOVANJE STRESA IN ANKSIOZNOSTI Obvladovanje stresa je proces, pri katerem skušamo vzdržati notranje ali zunanje zahteve, ki so nastale kot posledica nekega stresnega dogodka. V športu se najpogosteje pojavi kratkotrajen stres na tekmovanjih, težkih pripravah, med daljšimi obdobji napornih treningov ali pri spreminjanju tehnike (Kajtna in Jeromen, 2013). Strah najlažje omilimo s pomočjo dihalnih tehnik. Kadar nas popade strah, občutimo razbijanje srca in začnemo razmišljati o tem, kako bi se lahko določeni situaciji izognili, se moramo ustaviti in globoko vdihniti. In šele nato lahko začnemo razmišljati z bolj trezno glavo. Dihanje je odraz našega počutja, drugače dihamo, kadar smo utrujeni, lačni, nervozni, žalostni ali izzvani. Če znamo nadzirati dihanje, lahko nadzorujemo in spreminjamo tudi svoja čustvena in telesna stanja, kar nam pride prav tudi med tekmami na samem teniškem igrišču (Loehr, 1997). Kajtna in Jeromen (2013) ločita med tehnikami za zmanjševanje kratkotrajnega stresa in tistimi, ki imajo bolj dolgotrajne učinke. Torej ločimo med mentalnimi 50

52 tehnikami (pričakovanje in priprava na stresne dogodke, pozitivni samogovor, avtohipnoza, sugestije) in fizičnimi tehnikami (avtogeni trening, progresivna mišična relaksacija, dihalne tehnike, metoda biofeedback). Kratkotrajnih tehnik se lahko teniški igralci poslužujejo kar na samem igrišču med setoma. Primerne so v situacijah, pri katerih pride do previsoke aktivacije, na tekmovanjih, izpitih, nastopih S pomočjo kratkega sproščanja lahko znižamo preveliko aktivacijo, telesno napetost in posledično zmanjšamo tudi negativno razmišljanje. Spremenjeno dihanje je prvi pokazatelj napetosti in strahu. V takšnih primerih si lahko pomagamo s pravilnim dihanjem. Te tehnike so izjemno uporabne tudi za vse športnike, saj se jih lahko poslužujejo kjerkoli in kadarkoli. Ločimo med: Trebušno dihanje najlažje vadimo leže z eno roko na trebuhu in drugo na prsnem košu. Trebuh mora biti sproščen. Pri dihanju je prsni koš sproščen, trebuh pa se pri vdihu dviga in pri izdihu pomika navzdol. Ritmično dihanje je dihanje v različnih ritmih. Najenostavnejši ritem je 3-1-3, pri katerem traja vdih tri dobe, eno dobo dih zadržimo in izdih ponovno traja tri dobe (Kajtna in Jeromen, 2013). Globoko sprostitev (popolno sprostitev) na tekmovanjih uporabljamo le izjemoma, večinoma jo uporabljamo izven igrišča. Z njeno pomočjo se naučimo obvladovati misli in čustva ter nadzorovati moteče vzorce. Vplivamo na avtonomni živčni sistem, srčni utrip, dihanje, potenje, mišično napetost in razmišljanje. Sem spadajo: Postopno mišično sproščanje je sproščanje, kjer najprej del telesa, ki ga želimo sprostiti, napnemo, nato počasi popustimo in sprostimo ter medtem opazujemo razliko. Vajo pričnemo tako, da najprej sproščamo manjše mišične skupine in kasneje tudi večje mišice hkrati. Vajo izvajamo sede ali leže, oziroma v položaju, v katerem nam je določene mišice najenostavneje sprostiti. Globoko sproščanje je tehnika sproščanja celega telesa. Najprej sprostimo vse dele telesa, vsak del posebej in nato je celo telo težko in sproščeno. Dihanje je umirjeno, sproščeno in enakomerno. Nato celo telo napolnimo s toploto in občutimo, kako toplota potuje po vseh delih našega telesa. Celo telo je toplo, le na čelu občutimo prijeten hlad, mi smo popolnoma umirjeni in uživamo v prijetni sproščenosti. Preden zaključimo, se ponovno zavemo svojega telesa, mišic in energije, ki se pretaka v našem telesu. Počasi odpremo oči in se nežno pretegnemo. Avtogeni trening pripomore k umirjanju telesa, duševni sproščenosti in usmeritvi vase. V primerjavi s hipnozo lahko tukaj športnik sam naredi ta 51

53 preklop, terapevt je priporočljiv le na začetku, da športnika nauči te tehnike. Trening vključuje 5-6 vaj, ki imajo svoje geslo, katerega v mislih ponavljamo. Določena vaja se načeloma trenira dva tedna, preden se lotimo naslednje, ki jo kasneje priključimo prvi. Te vaje so: vaja za težo (občutimo težo v desni roki in smo popolnoma mirni), vaja toplote (občutimo toploto v desni roki in smo popolnoma mirni), vaja za dihanje (dihamo mirno in enakomerno) in vaja za trebuh (občutimo toploto sončnega pleteža), vaja za glavo (občutimo prijeten hlad na čelu). Tem vajam sledi preklic, katerega moramo narediti po koncu vsakega avtogenega treninga, da prekličemo ukaze. Pri preklicu so roke ponovno čvrste, dihamo globoko, odpremo oči in se nežno pretegnemo. Biofeedback je metoda sproščanja s pomočjo naprave, ki meri spremembe v prevodnosti kože. Naprava nam omogoča povratno informacijo, kadar vadimo neko tehniko, saj nas že ob najmanjši napetosti nanjo opozori s signalom. Pomaga nam, da se naučimo nadzorovati aktivacijo v različnih situacijah (Kajtna in Jeromen, 2013). Crespo idr., (2006) svetujejo igralcem, ki se znajdejo v stresnih situacijah in jih popade nervoza, da se takrat zavejo, da morda nasprotnik čuti podobno. Pomembno je, da vedo, da če se zavedajo, da so nervozni, to pomeni, da jim ni vseeno in je to reakcija na določeno situacijo, v kateri se želijo dobro izkazati. Igralci se morajo znati skoncentrirati na vsako točko posebej, razmišljati pozitivno, se zabavati in uživati v igri, za spopadanje z napetostjo uporabljati humor, igrati za zmago in ne za izogibanje porazu, puščati napake za sabo in se osredotočiti na naslednjo točko, narediti plan igre in se ga držati ter igrati vsako točko, kot da je najpomembnejša. Stresne situacije je potrebno trenirati in ustvariti tudi na treningu. Trenerji morajo na treningu ustvariti čim bolj podobne stresne situacije, kot se dogajajo na tekmovanjih. Igralci se bodo tako že na treningu soočili s temi situacijami in jim bo na samem tekmovanju lažje, kadar se bodo znašli v podobni situaciji. Velikokrat so odločilne točke tiste, ki igralcem predstavljajo stres. Trener lahko na treningu igralcem določi, da morajo igrati od rezultata 40:15 oziroma 15:40. Za igralce je lahko tudi stresno serviranje, kadar morajo servirati v odločilnih točkah. Trener postavi pravilo, da lahko imajo igralci v odločilnih trenutkih le en servis. Lahko je vnaprej določeno, da kadar servirajo za igro, niz ali celo zmago oziroma poraz, imajo na voljo samo en servis (Crespo idr., 2003). 52

54 4.8 RITUALI Dobri igralci se navadno pred, med in po tekmi poslužujejo raznih ritualov. S pomočjo teh ritualov spustijo nivo živčnosti na najnižjo raven in dvignejo nivo sproščenosti in zaupanja na najvišjo. Slika 8. Rituali ( Nekateri igralci jedo točno določeno hrano, nekateri opravljajo stretching v točno določenih presledkih, nekateri se ogrevajo po vnaprej določenih vzorcih, nekateri pa nosijo v teniški torbah predmete za srečo. V tem primeru ne moremo reči, kaj je dobro in kaj ni, vsak igralec mora narediti tisto, ob čemer se sam počuti dobro. Med samo tekmo je glavni cilj ostati zbran in pozitivno usmerjen. Veliko dobrih igralcev se poslužuje ritualov pred servisom in pred sprejemom. Nekateri odbijajo žogico, spet drugi vzamejo tri žogice in nato eno vrnejo, nekateri imajo specifična gibanja z 53