PLIOMETRIJSKI TRENING I NJEGOVA PRIMENA U ODBOJCI

Transcription

1 UNIVERZITET U BEOGRADU FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA PLIOMETRIJSKI TRENING I NJEGOVA PRIMENA U ODBOJCI DIPLOMSKI RAD Student: Tešić Vladimir Mentor: Van. prof. dr Goran Nešić BEOGRAD, 2012.

2 UNIVERZITET U BEOGRADU FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA PLIOMETRIJSKI TRENING I NJEGOVA PRIMENA U ODBOJCI DIPLOMSKI RAD Student: Tešić Vladimir Mentor: Van. prof. dr Goran Nešić Doc. dr Aleksandar Nedeljković Ass. Milan Sikimić

3 SADRŽAJ 1. UVOD OSNOVNI POJMOVI Pliometrijski režim rada mišića Osnovna teorija pliometrijske aktivnosti Fiziološko obrazloženje pliometrijske aktivnosti O treningu zakonitosti sportskog treninga Odnos opšte i specifične pripreme u sportu Kontinuiranost trenažnog procesa Postepeno povećanje opterećenja i cikličnost procesa treninga Odbojkaška igra PREDMET, CILJ I METOD RADA PLIOMETRIJSKI METOD RADA U ODBOJCI Pliometrijski trening za kaudalni deo tela Pliometrijski trening za kranijalni deo tela ZAKLJUČCI LITERATURA

4 1. UVOD Zahtevi koji se postavljaju pred sportiste iz godine u godinu kontinuirano rastu. Sve je veći broj utakmica u sezoni, klupskih i reprezentativnih, uz sve viši kvalitativni nivo takmičenja. Zbog toga je i sve izraţenija potreba za odgovarajućom kondicionom pripremom, koja će osigurati da sportista odigra celu sezonu bez povrede i na što višem nivou. Kondicione pripreme imaju izuzetno vaţnu ulogu u savremenom svetu vrhunskog sporta. Saveremena odbojkaška igra zahteva od svih igrača visok nivo opštih motoričkih i specifičnih sposobnosti, karakterističnih za odbojkašku igru i za odreďene pozicije (mesta) igrača. Igrači moraju da budu pripremljeni da izvedu svaki tehničko taktički element što efikasnije. Da bi se ovo moglo ostvariti pre svega je potrebna adekvatna, optimalna fizička pripremljenost odbojkaša. Bilo koji tehnički element odbojkaške igre nije moguće izvesti bez odgovarajuće fizičke pripremljenosti (npr. udarac po lopti neće biti efikasan, ukoliko odbojkaš ne ispoljava optimalni nivo brzinske snage, skok za smeč zahteva izuzetno ispoljavanje eksplozivne snage nogu itd.). Od toga zavisi kvalitet igre i u krajnjem pobeda na utakmici, što je imperativ svakog nadigravanja (Nešić, 2006). Odbojka se ubraja u grupu sportskih igara, kod koje je neophodno pored skočnosti za svakog igrača znati i njihove različite dohvatne visine, kao što su: dohvatna visina u skoku iz mesta obema rukama (ispoljava se prilikom blokiranja), dohvatna visina iz mesta jednom rukom (dolazi do izraţaja prilikom guranja lopte jednom rukom u blok, njenom prebacivanju preko bloka i mnogobrojnim drugim oblicima delovanja na loptu iznad same mreţe), dohvatna visina jednom rukom iz zaleta (dohvatna visina prilikom smečiranja). Eksplozivna snaga nogu je veoma vaţna za vertikalni skok i brzinu pokreta i kretanja na terenu. Budući da je eksplozivna snaga prisutna samo u radu visokog intenziteta, koji ne traje dugo, jasno je da su njeni energetski izvori anaerobni mehanizmi prvenstveno fosfageni ili alaktatni. Rad na povećanju eksplozivne snage uvek se bazira na podizanju nivoa fosfagenskih mehanizama i povećanju koncentracije ATP-a i CP-a u aktivnim mišićima. Motoričke sposobnosti nisu od presudnog značaja za konačni ishod rezultat utakmice, ali su značajne i zbog toga im se posvećuje posebna paţnja. 2

5 2. DEFINISANJE OSNOVNIH POJMOVA Snaga se definiše kao sposobnost mišića da deluju velikom silom protiv manjeg spoljašnjeg opterećenja, pri velikim brzinama skraćenja, odnosno kao sposobnost izvoďenja eksplozivnih pokreta u najkraćem vremenskom periodu (Kukolj, 1996). Ona je jedna od pet osnovnih motoričkih sposobnosti, predstavlja značajan deo treninga u mnogim sportskim disciplinama (atletska trčanja, skokovi, bacanja, zatim košarka, odbojka, fudbal i druge). Eksplozivna snaga se najčešće definiše kao sposobnost da se uloţi maksimalna energija u jednom pokretu za što kraće vreme. Ovaj faktor se ispoljava u svim pokretima u kojima celo telo, njegovi delovi ili opterećenje (sprava) produţavaju svoje kretanje usled dobijenog impulsa, odnosno početnog ubrzanja. Pliometrija u osnovi podrazumeva veţbe koje, pre kontrakcije stavljaju aktuelni mišić, tj. mišićnu grupu, u stanje povećane istegnutosti. To su veţbe sa skokovima u kojima je prisutan maksimalan napor u aktuelnoj mišićnoj grupi koja je istegnuta tokom ekscentrične kontrakcije i proizvodi, takozvani negativan rad. Pliometrija uključuje bilo kakve veţbe sa skokovima u kojima nakon prizemljena (ekscentrična kontrakcija) sledi brzi odskok (koncentrična kontrakcija).da bi neka veţba bila zaista pliometrijska, kretanju ili pokretu mora da prethodi ekscentrična kontrakcija. To je, dakle, rezultat stimulacije proprioceptora osetljivih na istezanja i serijskih elastičnih komponenti mišića.ovakve veţbe omogućavaju (pomaţu) mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu. Takva sposobnost se najčešće naziva terminom eksplozivna snaga. Mišićna elastičnost je veoma vaţan faktor da bi se razumeo ciklus istezanja-skupljanja koji moţe proizvesti veću silu u odnosu na jednostavnu koncentričnu kontrakciju. Mišići mogu u vrlo kratkom vremenskom intervalu da deponuju napetost dobijenu snaţnim istezanjem, tako da tada poseduju neku vrstu potencijalne elastične energije. Uprošćeno poreďenje moţemo napraviti sa gumicom, koja se brţe i snaţnije vrati u prvobitno stanje, nakon što je istegnemo. Refleks istezanja je drugi mehanizam koji je bitan za pliometriju. Najbolji primer ovog refleksa je refleks kolena koji se pojavljuje kada se tetiva m. quadriceps femorisa lagano udari. Udarac uzrokuje da se tetiva m. quadricepsa istegne. Refleks istezanja odgovara za stepen istegnutosti mišića i meďu najbrţim je u čovekovom telu. Razlog za to je direktna veza od senzornih receptora u mišićnom vretenu do ćelija u kičmenoj moţdini i nazad do mišićnih 3

6 vlakana koja su odgovorna za kontrakciju.što se brţe mišić istegne, to je bolja (veća) koncentrična sila posle istezanja. Rezultat je eksplozivniji pokret (kretanje) koji deluje ili na telo sportiste (skokovi i sl.) ili na spoljni objekat (npr. loptu). Termin trening se primenjuje u raznim oblastima ljudske delatnosti u različitom značenju, ali se najopštije moţe definisati, kao proces funkcionalnog usavršavanja organizma u cilju njegovog ispoljavanja, putem sistematizovanih veţbi, sa višim zahtevima, pri ispunjavanju odreďenog rada. Trening je reč latinskog porekla, ali današnje značenje potiče iz engleskog jezika. Osnovno značenje engleske reči trening je vaspitanje, obrazovanje, veţbanje. Tako se trening u opštem smislu označava kao svako organizovano obrazovanje u cilju brţeg povećanja svih ili pojedinih sposobnosti čoveka ili drugih ţivih bića. U ovom smislu moţe se jednostavno reći da je sportski trening vaspitanje, obrazovanje i veţbanje u oblasti sporta, odnosno sportista (Stefanović, 2004). Pod sportskim treningom podrazumeva se "specifičan transformacioni proces u kome se visoki sportski rezultati postiţu specifičnim sredstvima, metodama i opterećenjem kroz odreďeno vreme" (Vaţni, 1978). Sportska forma predstavlja povećanje treniranosti na viši nivo. Drugim rečima, to je period u kojem sportista ostvaruje rezultate-uspehe, koji su blizu njegovih maksimalnih mogućnosti. Stanje sportske forme je osnova iz koje proizilazi sportska top-forma (Stefanovic,2004). Sportska top- forma, kao vrhunac sportske forme, se iskazuje kroz najbolje rezultate-uspehe sportiste u jednoj godini. Ona se smatra privremenim stanjem treniranosti, kada su tehnicko-taktičko-kondicione i psihološke sposobnosti dovedene do maksimuma i kada su meďusobno usklaďene (Stefanović, 2004). Dijagnostika treniranosti je skup postupaka koji se primenjuju radi objektivnog utvrďivanja nivoa sposobnosti, osobina i motoričkih znanja sportista i definisanja dobrih i loših strana njegove pripremljenosti. 4

7 2.1. Pliometrijski režim rada mišića Pliometrijska aktivnost se odnosi na one aktivnosti koje omogućuju mišiću dostizanje maksimalne sile u najkraćem mogućem vremenu. Reč pliometrija se prvi put pojavila godine u ruskoj litetraturi (Zenon, 1966 prema Siff-u, 2000). Wilt je godine ponudio objašnjenje tog izraza i mnogi nakon njega su počeli da ga koriste. To je reč sastavljena kombinacijom dve grčke reči plio = više, kretati se; metrics = mera, duţina (Chu, 1998). MeĎutim, termin pliometrija je, ipak u to vreme bila novija tvorevina, tako da se u mnogim fiziološkim istraţivanjima, već ranije raďenim, opisivala pod drugim imenom. Termin korišćen u istraţivanjima u Italiji, Švedskoj i SSSR-u za ovaj tip mišićne aktivnosti bio je stretch-shortening cycle (Chu, 1998). Iz toga razloga je po Siffu (2000) verovatno bolje da se pliometrijska aktivnost označava kao stretchshortening cycle, kao što se to radi u naučnoj literaturi. Stretch-shortening cycle (SSC) ili ciklus izduţenje-skraćenje definisan je kao izduţenje aktivne muskulature koja je odmah zatim propraćena koncentričnom kontrakcijom. Potrebno je napomenuti da ovaj tip mišićne aktivnosti uključuje preaktivaciju i varijable aktivacije. Preaktivacija mišića ekstenzora predstavlja pripremu organizma na udarno opterećenje koje sledi. Skokom sa visine stiče se količina kretanja jednaka proizvodu ukupne mase tela u kretanju i njegove brzine. Naglim zaustavljanjem stečena količina prenosi se na podlogu i pretvara se u silu reakcije podloge, čiji impuls odgovara stečenoj količini kretanja. Sprega dveju sila (sila inercije i sila reakcije podloge), primorava mišićno-tetivne strukture opruţača nogu na izduţenje, uprkos aktivaciji motornih jedinica. Ovakav reţim rada poznat je kao ekscentrični reţim. Na izduţenje mišićno-tetivnih struktura reaguju mišićna vretena šaljući dodatne ushodne impulse ka CNS-u. CNS odgovara trenutnom potencijacijom dodatnih motornih jedinica u skladu sa intezitetom izduţenja, a u slučaju daljeg opterećenja i povećanjem frekvencije nishodnih impulsa. Ovaj fenomen u fiziologiji poznat je kao refleks na istezanje ili miotatički refleks. Kada opruţači nogu generišu dovoljnu količinu sile, impuls sile reakcije podloge nadvladava silu inercije tela u kretanju na dole i dalja aktivacija motornih jedinica uslovljava skraćenje aktuelnih mišića. Ovakav reţim rada mišića poznat je kao koncentrični reţim. Dalja aktivacija mišića, u koncentričnom reţimu, povećava impuls sile reakcije podloge i telo počinje da se kreće naviše, u skok, čime se završava ciklus izduţenje-skraćenje. 5

8 2.2. Osnovna teorija pliometrijske aktivosti Neophodno je upoznati se sa činjenicama na kojima se zasniva teorija pliometrijskog treninga (pliometrijske aktivnosti). S tim u vezi, pliometrijska aktivnost je okarakterisana kroz sledećih nekoliko faza, počev od niza akcija koje se nalaze izmeďu inicijacije i terminacije kretanja: -Faza inicijalnog impulsa tokom koje se telo ili deo tela kreće zato što se kinetička energija akumuliše iz predhodne akcije. -Faza elektromehaničkog zakašnjenja koja se dogaďa kada neki dogaďaj kao kontakt sa površinom sprečava udove za dalje kretanje i provocira mišićnu kontrakciju. Ovo kašnjenje odnosi se na vreme proteklo izmeďu početnog akcionog potencijala u motornim neuronima i početka mišićne kontrakcije. Neki radovi definišu ovu fazu prema uključenju produţavanja SEC (serijske eleastične komponente) mišićnog kompleksa, ali naziv elektromehanički zasluţuje značenje početka električnog signala pri početku mehaničke kontrakcije u mišiću, koji ne uključuje pasivno izduţenje vezivnih tkiva. -Faza amortizacije je kada kinetička energija proizvodi snaţan miotatički refleks koji vodi u ekscentričnu mišićnu kontrakciju praćenu naglom izometrijskom kontrakcijom i izduţavanjem SEC (tj. vezivnog tetivnog tkiva) mišićnog kompleksa. Nagla izometrijska faza, izmeďu kraja ekscentične kontrakcije i početka koncentrične kontrakcije, naposletku, označava period poznat kao vreme spajanja (eng. coupling time). -Faza odskoka obuhvata oslobaďanje elastične energije iz SEC tetiva, zajedno sa obuhvaćenom koncentričnom mišićnom kontrakcijom izazvanom skraćenjem od strane miotatičkog refleksa, kao moguće lokalne promene u mehanici mišićnih vlakana. Ova faza moţe da uključuje doprinos (prilog) pridodat voljnom koncentričnom kontrakcijom. -Faza finalnog impulsa se dešava nakon ostvarene koncentrične kontrakcije, i u njoj se telo ili udovi kontinuirano kreću uz značajnu pomoć prenosa kinetičke energije na koncentričnu kontrakciju i oslobaďanje elastične energije iz SEC. 6

9 2.3. Fiziološko obrazloženje pliometrijeske aktivnosti Da bi se bolje razumeo mehanizam pliometrijske mišićne kontrakcije, odnosno način generisanja mišićne sile, neophodno je poznavati strukturu mišića (sl 3). Osnovne gradivne jedinice mišića su mišićna vlakna. Mišićna vlakna su cilindrične ćelije grupisane u fascikulima koje su obavijene perimizijumom. Svaka ćelija je obavijena endomizijumom koja se nastavlja u ćelijsku membranu koja se naziva sarkolema. Ovi omotači su u vezi sa tetivom, tako da se tenzija koja se razvija u mišićnoj ćeliji prenosi na tetivu. Citoplazma mišićne ćelije se naziva sarkoplazma i sadrţi: proteinske filamente, druge proteine, glikogen, masti, enzime i specijalne strukture kao što su mitohondrije i sarkoplazmatični ritikulum. Sarkoplazmom dominiraju miofibrili i to dva tipa: aktin i miozin. Oko miozina se nalaze poprečni mostovi, dok se aktinski filamenti sastoje od dve uvijene trake. Miozin i aktin se nalaze duţinom najmanje kontraktivne jedinice mišića sarkomere. Susedni miozinski filamenti se meďusobno povezuju M-mostovima i nalaze se u centru sarkomere (H zona), a aktinski filamnti se nalaze na oba kraja sarkomere i vezani su na tzv. Z liniju. Šest aktinskih filamenata okruţuju svaki miozinski, i tri miozinska okruţuju svaki aktinski filament, tako da se dobijaju tamni delovi od miozina (A-bend) i svetli delovi od aktina (I-bend). Veoma vaţna formacija je sarkoplazmatični retikulum koji predstavlja sistem zamršenih tubica koji ide oko i paralelno sa miofibrilima, i završavaju se u vezikulima u blizini Z-linija. U vezikulima su skladišteni Ca joni koji predstavljaju okidače mišićne kontrakcije. Dva vezikula sa jednom T- tubulom čine trijadu. T-tubice idu upravno na sarkoplazmatični retikulum i otvorene su ka sarkolemi, tako da se akcioni potencijal prenosi istovremeno i na površinu i u dubinu vlakna. 7

10 Slika 3. Fiziološka struktura mišićnog vlakna (Stefanović, Jakovljević, 2004.) Mišićno vlakno je povezano sa motornim neuronom i taj neuromuskularni spoj se naziva motorna jedinica. Od frekvencije stimulusa motorne jedinice zavisi količina Ca jona koja će se odpustiti iz vlakna. Mehanizam mišićne kontrakcije se zasniva na teoriji klizećih filamenata. Aktinski filamenti sa krajeva sarkomere kliţu unutar miozinskih filamenata vukući Z-linije ka centru sarkomere i tako se skraćuje mišićno vlakno, i smanjuju se svetli delovi (I-bend). Ako aktinski filamenti klize nad miozinskim, H zona se smanjuje. Pre nego što se miozinski mostovi saviju, prvo moraju dotaći aktinski filament. Kada je sarkoplazmatični retikulum stimulisan da oslobodi Ca jone, oni se veţu za troponin, protein koji se nalazi od aktina i ima veliki afinitet za jone Ca. To prouzrokuje pomeranje drugog proteina, tropomiozina koji se nalazi u udubljenjima aktinske trake. Energija za savijanje mostova dolazi iz hidrolize adenozin-tri-fosfata ATP-a (ADP+P) sa enzimom miozin-adenozin trifosfatatom. Drugi molekul ATP-a mora da zameni ADP u glavi miozinskog mosta za odvajanje glave od aktivnog kraja aktina. To omogućuje da se kontrakcija nastavi, ako su Ca joni dostupni, ili da se mišić opusti, ako Ca joni nisu dostupni. Ako se nalazi malo Ca jona u miofibrilima onda će mali broj mostova da udari u aktin, te neće biti tenzije u mišiću, odnosno mišić će biti u fazi opuštanja. 8

11 Mehanički model Funkcionalna kretanja i uspeh sportista zavise od dve posebne funkcije svih aktivnih mišića (sile i brzine), odnosno brzine na kojoj su ove mišćne sile korišćene. Termin koji se koristi da definiše odnos sila-brzina naziva se snaga. Kada se koristi pravilno, pliometrijski trening dosledno pokazuje poboljšavanja u produkciji sile i snage (Hewett, Stroupe, Nance, Noyes, 1996 i Svantesson, Grimby, Thomeé, 1994 po Beachle & Earley-u, 2000). Ovo povećanje u produkciji mišićne snage najbolje je objašnjeno prema dva predloţena modela (Wilk, Voight, Keirns, Gambeta, Andrews, Dillman, 1993 po Beachle & Earleyu, 2000): mehaničkom i neurofiziološkom. U mehaničkom modelu, elastična energija u mišićno-tetivnim strukturama se povećava i skladišti njihovim brzim izduţenjem (Asmssen, Bonde-Peterson, 1974, Cavagna, Saibere, Margaria, 1965, i Hill, 1970 po Beachle & Earley-u, 2000). Ako odmah nakon izduţenja, usledi brzo skraćenje, odnosno, kada usledi koncentrična kontrakcija mišića, ova uskladištena elastična energija iz mišićnotetivnih struktura se oslobaďa i povećava celokupnu produkciju sile (Asmssen, Bonde-Peterson, 1974; Cavagna, Saibere, Margaria, 1965; Hill, 1970 po Beachle & Earley-u, 2000). Radi boljeg razumevanja ponašanja skeletnih mišića priloţena je slika 4. PEC Force SEC CC Slika 4. Mehanički model funkcionisanja skeletnih mišića. U serijskim elastičnim komponentama (SEC), kada su izduţene, akumulira se elastična energija za povećanje produkcije sile. Kontraktilna komponenta (CC), odnosi se na aktin, miozin i poprečne mostiće, je primarni izvor mišićne sile tokom koncentrične kontrakcije mišića. Paralelna elastična komponenta (PEC), odnosi se na epimizijum, perimizijum, endomizijum i sarkoleme, vrši pasivnu silu sa nestimulisanim mišićnim izduţenjem ( Beachle & Earley-u, 2000). Od mnogih komponenti mehaničkog modela, serijske elastične komponente (SEC) su te koje su izloţene velikom naporu prilikom pliometrijske aktivnosti. Iako, SEC uključuju neke mišićne komponente (vezivno tkivo), većinu SEC-a, ipak, čine tetivna vlakna. Dok se mišići i tetive podešavaju u serijama, oni su izloţeni istoj sili i distribucija akumulirane energije izmeďu njih je u ovom 9

12 Krutost (Stiffness) slučaju samo u funkciji njihove deformacije. S tim u vezi, deformacija je funkcija mišića i tetiva koja se naziva krutost (eng. stiffness). Krutost u tetivama je konstantna, dok krutost u mišićima je varijabla koja zavisi od uticaja sile. Pasivan mišić je popustljiv, u slučaju kada se polako izduţi. Za razliku od njega, aktivan mišić je krut, mora se primeniti velika sila da bi se izduţio. Što je veća tenzija u mišiću, veća je krutost. Vrhunski sportisti mogu da razviju visoke nivoe sile (Zatsiorsky, 1995). Krutost u njihovim mišićima, dok su aktivni, prevazilaze krutost njihovih tetiva (Slika 5.). Mišic Tetiva Dobri sportisti mogu razviti silu u ovoj zoni Slika 5. Krutost mišića i tetiva (Zatsiorsky, 1995). Mišićna krutost kod elitnih sportista, prevazilazi krutost tetiva. U početku, tetive su više deformisane izduţenjem nego mišići i prema tome, akumulišu više elastične energije. Nakon toga, krutost u tetivama je konstantna, dok krutost u mišićima je varijabla koja zavisi od uticaja sile. Dakle, kada se mišićno-tetivna jedinica izduţi, kao pri ekscentričnoj mišićnoj kontrakciji, SEC se ponašaju kao opruga koja je izduţena, a elastična energija se akumulira. Ako mišići započnu koncentričnu kontrakciju odmah nakon ekscentrične kontrakcije, akumulirana elastična energija se oslobaďa, za što su zasluţne SEC-e, koje doprinose ukupnoj produkciji sile koja vraća mišiće i tetive u njihov prirodni neizduţeni poloţaj. MeĎutim, ako koncentrična kontrakcija odmah ne usledi nakon ekscentrične kontrakcije, ili ako je ekscentrična faza preduga, ili zahteva suviše veliko kretanje u datom zglobu, akumulirana elastična energija se poništava i gubi, kao toplotna energija (Enoka, 1994). Neurofiziološki model Sila (Force) Neurofiziološki model uključuje potencijaciju prilikom koncentrične mišićne kontrakcije, prouzrokovanom korišćenjem refleksa izduţenja (Beachle & Earley-u, 2000). Potencijacija se odnosi na promenu u relaciji sila-brzina kod mišićnih kontraktilnih komponenti izazvanih izduţenjem. Refleks izduţenja je nehotičan odgovor tela na spoljni podsticaj da se izduţe mišići (Beachle & Earley-u, 2000). Ta refleksna komponenta pliometrijske aktivnosti je primarno 10

13 uključujena aktivnošću mišićnog vretena (Slika 6). Mišićna vretena su proprioceptivni organi koji su osetljivi na brzinu i veličinu izduţenja; kada je detektovano naglo izduţenje mišića, mišićna aktivnost se refleksivno povećava (Beachle & Earley-u, 2000). Za vreme pliometrijske aktivnosti, mišićna vretena su stimulisana naglim izduţenjem, izazvanim refleksnom akcijom mišića. Ovaj refleksni odgovor potencijacije, ili povećanja, aktivnosti mišića agonista, omogućava povećanje produkcije mišićne sile. Zadnji rogovi kičmene moţdine Mišićno vlakno (ekstrafuzalno vlakno) Mišićno vreteno (intrafuzalno vlakno) Slika 6. Ilustracija refleksa izduţenje-skraćenje (Nikolić, 2003.) Dakle, kada je mišić silom izduţen, u isto vreme, naglo se povećava i mišićna tenzija. Ove promene su kontrolisane i delimično izjednačene sa usaglašavanjem aktivnosti dva motorna refleksa (Zatsiorski, 1995): miotatičkog refleksa (refleks izduţenja) i Goldžijevog tetivnog refleksa. 11

14 Mišicna sila Ovi refleksi ustanovljavaju dva sistema povratne veze koje treba da rukovode u (Slika 7.) čuvanju opsega mišića blizu optimalne duţine (miotatički refleks; povratna veza dužine), tj. on nakon naglog izduţenja vraća mišić u normalnu duţinu sprečavanju neuobičajeno visoke mišićne tenzije i nastanka potencijalnih oštećenja (Goldţijev tetivni refleks; povratna veza sile), tj. naglo izduţenje tetiva, aktivira Goldţijev tetivni organ i pokreće inhibitorne mehanizme u cilju smanjenja tenzije u mišićnotetivnim jedinicama. 4 F1 Komponenta sila - povratna veza 3 Komponenta dužina - povratna veza Fo 1 2 Mišicna komponenta Lo L1 Mišicna dužina Slika 7. Mehanizam povećanja proizvodnje sile u ciklusu izduţenje-skraćenje (Zatsiorsky, 1995) Kao i u mehaničkom modelu ako koncentrična kontrakcija ne nastupi odmah nakon izduţenja (previše vremena izmeďu izduţenja i koncentrične kontrakcije ili kretanje prevelikog radijusa), sposobnost potencijacije refleksa izduţenja se poništava. 12

15 2.4. O treningu zakonitosti sportskog treninga U sportu dostizanje maksimuma zavisi od brojnih unutrašnjih i spoljašnjih faktora koji utiču na rezultat. U nekim slučajevima on moţe imati značaj samo za sportistu (lični rekord), u drugom slučaju za drţavu (drţavni rekord), a nekada i za ceo svet (svetski rekord). Ne teţe samo vrhunski sportisti navećem rezultatu, već to čine i mnogi sportisti niţeg nivoa, ali za razliko od drugih ljudi, vrhunski sportisti podnose maksimalna, granična opterećenja koja nisu u toj meri izraţena čak i u nekim profesijama koje zahtevaju maksimalnu pripremljenost. U prvim etapama višegodišnjeg treninga usmerenost ka maksimalnom rezultatu se postepeno realizuje tako da se maksimalan rezultat postiţe kasnije u uzrastu i u etapi treninga koja je za to najpovoljnija. O zavisnosti od realnih mogućnosti odreďuje se krajnji cilj sportske pripreme i ciljevi po etapama treninga. Usmerenost ka maksimalnom rezultatu se realizuje usavršavanjem i optimalnom regulacijom trenaţnih, takmičarskih, vantrenaţnih i vantakmičarskih faktora sportske pripreme. Materijalno-tehnička baza sporta omogućava većem broju ljudi da se bave sportom, pa je samim tim povećana mogućnost selektiranja najtalentovanijih. U svetu su za postizanje vrhunskih rezultata stvoreni mnogi preduslovi, ali ne u svim zemljama za sve sportske grane podjednako. Prema tome realno je očekivati dalji rast sportskih rezultata. Nekada su se sportisti veoma uspešno takmičili u više sportskih grana i disciplina. Danas gde postoje takvi slučajevi, reč je o nedovoljno razvijenim sportskim granama a ne o izuzetnim pojedincima. Uvaţavati princip sportske specijalizacije znači da se svi potencijali jednog sportiste moraju usmeriti ka odreďenoj sportskoj grani i nekoj sportskoj disciplini u njenom okviru. Vaţno je napomenuti da osim specijalizacija sportista paralelno teče i specijalizacija trenera. Specijalizacija pokazuje šta je sve potrebno da bi se postigli vrhunski rezultati. Upravo je specijalizacija u sportu dovela do novih rezultata. Specijalizacija mora biti u skladu sa individualnim sposobnostima sportiste. Individualizacija u procesu sportske pripreme je značajan činilac napredka. Svakom sportisti treba omogućiti da se bavi sportskom disciplinom koja mu individualno najviše odgovara. To nije lako učiniti jer su sposobnosti često prikrivene i nije moguća puna i precizna prognoza rezutata u budućnosti. Dijagnostika, posebno na početku, ima veoma značajnu ulogu. 13

16 2.5. Odnos opšte i specifične pripreme u treningu Uobičajeno je da se sportska priprema, u svakoj sportskoj grani, deli na opštu i specifičnu. Opšta priprema nije isto što i opšta fizička priprema. Opšta fizička priprema predstavlja najveći deo opšte pripreme u sportu, ali takoďe postoji opšta priprema i u drugim komponentama pripreme sportiste (tehnička, taktička, psihološka). Osnovni sadrţaj opšte pripreme i specifične pripreme čine veţbe (sredstva treninga) koje se dele po kriterijumu sličnosti sa konkretnom sportskom granom na (Janković i Markovic, 1995): 1) Takmičarske 2) Specifično-pripremne 3) Opšte-pripremne U specifičnu pripremu se ubrajaju prve dve vrste veţbi, a u opštu pripremu treća vrsta veţbi. Jedinstvo opšte i specifične pripreme u procesu sportske pripreme predstavlja jednu od osnovnih zakonitosti sportskog treninga. MeĎutim, trening u početnim etapama mora odgovarati uzrasnim karakteristikama i mora podrţavati sveukupni razvoj organizma. Suviše rana i jednostranao usmerena sportska priprema, protivreči prirodnom razvitku organizma, što moţe dovesti do teških posledica, ne samo u biološkom veći u psiho-socijalnom razvoju. Samo se opštom pripremom moţe obezbediti pravilan razvitak organizma. Najveći udeo u treningu opšta priprema ima u etapi početne sportske pripreme, odnosno sam početak bavljenja sportom, ili, bolje rečeno, pripremu za to. Procenat opšte pripreme u treningu kreće se u rasponu od 50-80%, gde dominira opšta fizička priprema. Što se tiče sadrţaja treba da preovlaďuju prirodna kretanja (hodanje, trčanje, skakanje, bacanje, nošenje i drugo). U toku narednih etapa treninga udeo i značaj opšte pripreme se procentualno sve više smanjuje, što je psoledica sve većeg obima specifičnog rada. U etapi maksimalnih dostignuća na opštu pripremu se odvaja 10-20% ukupnog treninga, pri čemu se sredstva opšte pripreme koriste kao faktor aktivnog odmora. U početnim fazama sportskog treninga opšta priprema direktno utiče na sportski rezultat, a kasnije je taj uticaj indirektan. Opšta priprema ima funkciju aktivnog odmora, efikasno je sredstvo u namernom privremenom obaranju sportske forme, a takoďe razbija monotoniju treninga. Primena odgovarajućih sredstava opšte pripreme u optimalnom obimu u znatnoj meri eliminiše povrede i oboljenja lokomotornog aparata, a ukoliko je već došlo do toga, primena sredstva opšte pripreme jedini je ispravan put ponovnog uvoďenja sportiste u trenaţni proces. 14

17 2.6. Kontinuiranost trenažnog procesa Kontinuiranost trenaţnog procesa je jedna od osnovnih zakonitosti sportskog treninga. U osnovi ove zakonitosti je potreba da se pojedini efekti treninga meďusobno poveţu, tako da se svaki naredni gradi na tragovima predhodnog. Prvi zadatak u tom pogledu je da se trening gradi na način koji obezbeďuje njegove pozitivne efekte. Drugi zadatak u treningu je da se izbegnu svi neopravdani prekidi trenaţnog procesa, koji mogu dovesti do gubljenja, do tada stečenih, pozitivnih adaptacionih promena. MeĎutim, nekada se ovo ne moţe izbeći, zbog povreda ili bolesti, pa bi treći zadatak bio da se regres treniranosti svede na minimum. Smatra se da su ljudi sposobni da podnose sumarne maksimalne napore samo oko četiri godine treninga (Nešić, 2006). Te četiri godine moraju biti u uzrastu koji je optimalan za postizanje vrhunskih rezultata. Genetski materijal odgovoran za adaptaciju organizma nije ravnomerno rasporeďen kod ljudi i nije neiscrpan. Svaki duţi prekid u treningu vodi regresiji treniranosi, jer kada se ponovo započne sa treningom genetski materijal se iscrpljuje za povratak na prethodni nivo, umesto za skok na viši nivo treniranosti. Veza izmeďu delova trenaţnog procesa obezbeďuje se povezivanjem brzih, odloţenih i kumulativnih trenaţnih efekata: Brzi (ili neposredni) trenaţni efekti su promene u stanju organizma na kraju pojedinačnog treninga. Njihova osnovna karakteristika je sniţenje nivoa fizičke radne sposobnosit, posebno u onim sposobnostima koje su bile predmet pojedinačnog treninga. Odloženi (ili zakasneli) trenaţni efekti zavise od vremena izmešu dva pojedinačna treninga. Razlikuju se tri tipa odloţenih efekata: Prvi tip (sl 8.) se karakteriše nedovoljnim oporavkom fizičke radne sposobnosti, jer je vreme izmeďu dva treninga bilo suviše kratko da bi se došlo do potpunog oporavka. Da ne bi došlo do pretreniranosti, obično se posle nekoliko treninga u ovakvim uslovima daje odmor sportistima, što dovodi do oporavka i superkompenzacije. (sl 9.) Slika 8. - ponovno opterećenje primenjeno pri nepotpunom oporavku organizma (Koprivica, 2002.) 15

18 Slika 9. Šema jedne od mogućih varijanti sumiranja efekata više treninga 1, 2, 3 mikruciklusi (Koprivica, 2002.) Drugi tip odloţenih trenaţnih efekata se javlja kada se sportisti da dovoljno vremena za oporavak, odnosno da uspostavi početni nivo fizičkih radnih sposobnosti. Ovaj tip trenaţnog efekta ne vodi sportistu na viši nivo. (sl 10.) Slika 10. ponovno opterećenje je primenjeno kada su tragovi predhodnog nestali (Koprivica, 2002.) Za treći tip (slika 11.) karakteristična je faza superkompenzacije (sl 12.), odnosno povećanje fizičke radne sposobnosti. Ovakav način treninga dovodi do ukupnog povećanja sposobnosti, jer je sportista sposoban da u sledećem treningu izvrši rad veće sumarne veličine treninga. 16

19 Slika 11. ponovno opterećenje je primenjeno u fazi superkompenzacije (Koprivica, 2002.) Slika 12. Superkompenzacija (Koprivica, 2002.) Kumulativni trenaţni efekat je suma brzih i odloţenih efekata treninga, što rezltira stabilizovanjem ili povećanjem stanja treniranosti Postepeno povećanje opterećenja i cikličnost procesa treninga Ceo trenaţni proces je proces adaptacije na opterećenje. Sportistu treba izlagati opterećenjima koja su blizu granica njegovih funkcionalnih mogućnosti. Na taj način, organizam sportiste se stalno podstiče na prilagoďavanje novim zahtevima. Opterećenja ne mogu nekontrolisano rasti. Ljudske mogućnosti su ograničene mogućnostima adaptacije, što znači da, u odreďenom momentu, povećanje opterećenja imaju negativan efekat. Granica izmeďu najvećih efekata i njihovog naglog pada naziva se kritičnom veličinom trenažnog opterećenja. Ova veličina zavisi od individualnih adaptacionih sposobnosti i menja se tokom trenaţnog procesa. Brzina pomeranja ove granice, odnosno sposobnost da se sportista brzo prilagodi na veća opterećenja, predstavlja značajan pokazatelj njegovog talenta. 17

20 Maksimalno opterećenje nije opterećenje koje sportista moţe podneti. Za maksimalno opterećenje treba smatrati ono opterećenje koje dostiţe granicu moguće funkcionalne aktivnosti organizma, ali koje ne prelazi granicu njegovih adaptivnih mogućnosti. Maksimalno opterećnje podrazumeva i visok intenzitet i veliki obim trenaţnog rada. Opterećenja u treningu treba da se povećavaju i postepeno i skokovito. Obično rastu postepeno, a u odreďenim fazama, kada je organizam za to pripremljen, opterećenja rastu skokovito. Trenaţni proces se odvija po ciklusima, jer je determinisan prirodom trenaţnog procesa i takmičenja i karakterom adaptacije u procesu pripreme. Adaptacija na trenaţne i takmičarske uticaje ima fazni karakter. Kada se ti uticaji sumiraju u odreďenom kraćem ili duţem vremenskom periodu, reč je o nekom od ciklusa. Ceo proces sportske pripreme tokom karijere sportiste gradi se po ciklusima. Ciklus mora biti zaokruţena radna celina, relativno samostalna, ali u čvrstoj vezi sa prethodnim i narednim ciklusima. Sredstva, metode i opterećenja moraju imati odgovarajuće mesto u strukturi ciklusa. Neophodno je uvaţavati karakteristike aktuelnog perioda, faze i etape treninga. Rad po ciklusima omogućava da se ralizuju i ostali principi sportskog treninga. 18

21 2.8. Odbojkaška igra Odbojkaška igra se tokom svog razvoja unapreďivala i usavršavala kroz sve svoje segmente. Savremeni način igranja zahteva od igrača optimalno vladanje elementima tehnike (racionalno izvoďenje pokreta sa loptom i bez nje u cilju rešavanja odreďenih zadataka). Uporedo sa sa primenom elemenata tehnike igra zahteva dobro poznavanje taktike kako individualne, tako i grupne i ekipne. Ne moţe se zamisliti vrhunski odbojkaš koji nije pripremljen da izvede svaki tehničko - taktički element. Da bi se ovo moglo ostvariti pre svega je potrebna adekvatna fizička pripremljenost odbojkaša, kao fundament svih kretnih ispoljavanja na odbojkaškom terenu. Odbojkaška igra se sastoji iz dve faze ili dva kompleksa (Nešić, 2006): kompleks 1 i kompleks 2. Kompleks 1 obuhvata sve postupke u igri ekipe koja izvodi servis: sve ono što je vezano za servis, blokiranje, odbranu polja, dizanje lopte za napad i napad. Kompleks 2 obuhvata sve postupke u igri jedne ekipe posle protivničkog servisa: sve ono što je vezano za prijem servisa, dizanja za napad i napad. Kompleks I Servis Kompleks II Prijem Dizanje lopte za napad Blok Napad Odbrana polja 19

22 Prema ovoj podeli moţe se zaključiti da odbojkašku igru sačinjava šest elemenata igre: servis, blok, odbrana polja, prijem servisa, dizanje lopte za napad i sam napad. Odbojkaška igra moţe da se analizira sa stanovišta tehnike, taktike, kondicije... Analiza odbojkaške igre treba da omogući pronalaţenje jasnih smernica za optimalan trenaţni proces (konstatovanje stanja, dijagnosticiranje, praćenje i predviďanje...) i postizanje rezultata. Odbojka imaja sloţenu strukturu takmičarske aktivnosti različitog kvantiteta i kvaliteta, aktivnosti sa i bez lopte, odbranu i napad, aktivnosti individualnog i grupnog karaktera u različitim uslovima igre itd. Analiza takmičarske aktivnosti omogućava da se izdvoje faktori, od kojih zavisi efikasnost i rezultat u izabranoj sportskoj aktivnosti i da se dosta precizno proceni na kom se nivou oni nalaze. Naročito se treba pozabaviti odreďivanjem nivoa efikasnosti, koji obezbeďuje postizanje odreďenog rezultata. Pored toga pomoću ove analize moţe da se utvrdi količina rada koju treba obaviti na takmičenju i iz čega se taj rad sastoji. Tako se dolazi do saznanja za šta tačno sportiste treba pripremiti. Bez detaljnog proučavanja specifičnosti sportske aktivnosti ne moţe se rešiti pitanje uspešnog upravljanja pripremom vrhunskih sportista, jer samo u tom slučaju postaje moguće sačiniti adekvatne modelne karakteristike (Baš, 2007). Koliko god se mere i testiraju sportisti u laboratorijskim uslovima ili na neki drugi način, ne moţe se na osnovu rezultata tih merenja sasvim precizno reći da li je sportista spreman da postigne dobar rezultat ili ne. U krajnjoj meri, rezultat se stvara tamo gde sportista trenira i gde se takmiči, a ne u laboratorijama. Na osnovu laboratorijskih merenja moţe samo da se utvrdi koliki je nivo opšte fizičke pripremljenosti sportista i da se proceni da li taj nivo zadovoljava. Ako zadovoljava, onda sportisti poseduju dovoljnu funkcionalnu podlogu za uspešan rad na daljem povećanju efikasnosti (Baš, 2007). Osnovni zadatak poznavanja takmičarske aktivnosti odbojkaša je da se daju odgovori na pitanja šta, kako i koliko, da bi se efikasnost igrača podigla na što viši nivo, a radi ostvarenja pobede na utakmici (Baš, 2007). 20

23 Na osnovu dostupne literature, ličnog trenerskog iskustva i sopstvenih istraţivanja (Nešić, 2006), smatra da takmičarska aktivnost odbojkaša u sebi sadrţi : prostornu strukturu: 1. skokovi o skok u napadu o skok u blok o skok za dizanje lopte za napad o skok za servis 2. padovi ( povaljka, sun) 3. koračanje (dokoraci, ukršteni koraci) 4. trčanje 5. udarci po lopti (za smeč, za servis) vremensku strukturu: 1. aktivno vreme igre, 2. pasivno vreme igre (za vreme trajanja seta, izmeďu setova) 3. ukupno trajanje utakmice i 4. ukupno trajanje utakmice, plus vreme potrebno za zagrevanje. tehničko-taktičku strukturu, koja podrazumeva tehničko-taktičke elemente odbojkaške igre, tj. njihovo ispoljavanje za vreme utakmice. Da bi se moglo upravljati sportskim treningom u sportskim igrama, (Nešić, 2001) tvrdi da je potrebno poznavanje strukture sportske igre (tehničko, taktičko i vremensko ispoljavanje). Odbojka je sloţena sportska igra, koja obiluje raznovrsnim formama kretanja. Ona bi mogla da se definiše, kao "polistrukturalni kompleksni sport" (Janković i Marelić, 1995), gde igrači ispoljavaju odreďenu tehniku, taktiku, motoričke sposobnosti, psihološku pripremljenost, jednom rečju odbojkašku takmičarsku aktivnost. Jedan od najznačajnijih problema odbojkaške igre je ostvarenje krajnjeg rezultata, tj. opservacija elemenata igre značajnih za uspešnu realizaciju na utakmici. Novi sistem bodovanja (RPS - Really Point Sistem) po kome svaka akcija donosi poen, kao i uvoďenje libera i specijalizacija igrača po pozicijama, doprineo je da odbojka danas postaje sve atraktivnija i dinamičnija igra, s puno različitih preokreta. Ovakav način igre zahteva od igrača visok nivo psihofizičke i tehničko-taktičke pripremljenosti.u savremenoj praksi vreme trajanja utakmica moţe biti od 60 minuta do 120 minuta. 21

24 Pokreti i kretanja odbojkaša najčešće pokazuju dve osnovne karakteristike: brzinu reagovanja i brzinu pokreta. Pokreti i kretanja su retko svrstani u duţe serije, ali ukupno broj takvih kretanja je relativno veliki (Tomić i Nemec, 2001). U odbojci postoje dve faze igre koju prolazi svaki igrač: faza igre na mreţi s velikim brojem skokova u smeču i bloku, i faza igre u polju (kretanje igrača pri pokrivanju odbojkaškog polja, kratki sprintevi, prizemljenja) (Baš, M. 2007). Upravo takva kompleksna polistrukturna kretanja karakterišu odbojku kao igru srednjeg i submaksimalnog intenziteta. Zbog tih faza igre i zbog ukupnih akcija u igri koje se dele na aktivnu fazu (traje prosečno 7-12 sek.) i pasivnu fazu, prekidi (traje prosečno sek.), funkcionalni mehanizam koji preovladava tokom odbojkaške igre je mešovit, tj. aerobno-anaerobni (Baš, M. 2007). Savremena odbojkaška igra od igrača zahteva visoki nivo eksplozivne snage. Budući da je eksplozivna snaga prisutna samo u radu visokog intenziteta, koji ne traje dugo jasno je da su njeni energetski izvori anaerobni mehanizmi prvenstveno fosfagenski. Rad na povećanju eksplozivne snage uvek se bazira na usavršavanju fosfagenskih mehanizama i povećanju koncentracije ATP-a i CP-a u aktivnim mišićima. Odbojka se ubraja u grupu sportskih igara kod koje je je neophodno pored skočnosti za svakog igrača znati i njihove različite dohvatne visine, kao što su: dohvatna visina u skoku iz mesta obema rukama (ispoljava se prilikom blokiranja), dohvatna visina iz mesta jednom rukom (dolazi do izraţaja prilikom guranja lopte jednom rukom u blok, njenom prebacivanju preko bloka i mnogobrojnim drugim oblicima delovanja na loptu iznad same mreţe), dohvatna visina jednom rukom iz zaleta (dohvatna visina prilikom smečiranja). Strukturom odbojkaške igre su se bavili mnogi autori (Ivojlov, 1984; Vitazalo, 1990; Cardinal, 1993; Bosco, 1994; Fontani, 1994; Cabrini, 1995; Ţeleznak, 2004) i svi su došli do zaključka da su za uspešnost u igri presudni kretni elementi odbojkaškog ispoljavanja, odnosno skokovi, udarci po lopti, brzo - agilno premeštanje u terenu i anticipacija, kao posledica igračkog iskustva (Nešić, 2006). Fazi učenja i usavršavanja izvoďenja ovih elemenata, mora se posvetiti maksimalna paţnja, kako bi se oni mogli izvesti što brţe, što snaţnije, što tačnije Dakle, bilo koji tehnički element odbojkaške igre nije moguće izvesti bez odgovarajuće fizičke pripremljenosti (npr. udarac po lopti neće biti efikasan, ukoliko odbojkaš ne ispoljava optimalni nivo brzinske snage, skok za smeč zahteva izuzetno ispoljavanje eksplozivne snage nogu itd.). Od toga zavisi 22

25 kvalitet igre i krajnjem pobeda na utakmici, što je imperativ svakog nadigravanja. Svaka sportska igra, pored opštih i zajedničkih karakteristika, sadrţi u sebi i odreďene specifičnosti. Na primer, istraţivanjem strukture odbojkaške igre Kalajdţić (1985) je utvrdio da od motoričkih sposobnosti najveći uticaj na efikasno ispoljavanje u ovoj sportskoj igri ima eksplozivna snaga nogu i brzina pojedinačnih pokreta ruku kod smečera, a koordinacija celog tela i fleksibilnost kod dizača. Tomić i Nemec (1989), govore da se u osnovi strukture odbojkaške igre nalaze skokovi i to za napad, blok, dizanje lopte za napad i servis, ali isto tako naglašavaju, da to nisu skokovi maksimalnog intenziteta, već skokovi prilagoďeni datoj situaciji (Nešić, 2006). Pored ostalih, postoje motorički i funkcionalni faktori od kojih zavisi uspeh u odbojci. Funkcionalni faktori podrazumevaju odreďene aerobne i anaerobne izvore. Što se tiče motoričkih faktora, odnosno odgovarajuće osnovne antropomotoričke sposobnosti, koje treba pratiti kod odbojkaša su: snaga, brzina, izdrţljivost, pokretljivost (fleksibilnost), ravnoteţa, koordinacija, preciznost i druge (Stojanović, Kostić i Nešić, 2005). Aerobni trening ima dosta bitnu ulogu u celokupnoj kondicionoj pripremi odbojkaša i nikako se ne sme zanemariti. Sam podatak da utakmica u proseku traje oko 90 minuta dovoljno govori o potrebi redovnog aerobnog treninga. Osnovni razlozi za takvo razmišljanje su: - potreba za unapreďenjem sposobnosti oporavka igrača izmeďu pojedinih akcija i setova (iako je trajanje samih akcija prilično kratko, 4-10 sekundi, njihov veliki broj i maksimalna brzina izvodjenja traţi od igrača da poseduje sposobnost brzog oporavka) i - trajanje samih tehničko-taktičkih treninga, koji često prelaze puna dva sata (za takav volumen pojedinačnih treninga svaki igrač mora biti optimalno "aerobno" spreman, kako kvalitet treniranja ne bi padao prema kraju treninga). Najbitnije pitanje, koje se postavlja u vezi aerobnog treninga odbojkaša, je pitanje njegovog samog karaktera, odnosno pitanje trenaţnih metoda. Na temelju ranije navedenih specifičnosti odbojkaške igre moglo bi se zaključiti da dominantnu ulogu u primeni aerobnog treninga treba dati visoko-intenzivnoj intervalnoj metodi. Odnos izmeďu klasične nisko-intenzivne kontinuirane metode i visoko-intenzivne intervalne metode trebao bi biti 20% : 80%. Što se ukupnog volumena kondionog treninga tiče, "aerobni" trening bi trebao da zauzima nekih 20% (Sadibašić,2007). 23

26 U trenaţnom procesu neophodno je pratiti, analizirati i razvijati (Baš, M. 2007): - funkcionalne sposobnosti, aerobne i anaerobne kapacitete, u skladu sa energetskim zahtevima igre; - motoričke sposobnosti specifične za odbojku: snaga eksplozivna i repetitivna; brzina brzina lokomocije, brzina reakcije i brzina pojedinačnog pokreta; koordinacija - koordinacija u ritmu, orijentacija i brzina izvoďenja kompleksnog motoričkog zadatka, koordinacija brzine promene stereotipa kretanja, agilnost i ravnoteţa; pokretljivost i preciznost. - pored pomenutih motoričkih i funkcionalnih pokazatelja neophodno je uzeti u obzir i antropometriju i kompoziciju telesnog sastava, koja je bitna svuda u sportu, pa i u odbojci. Na osnovu svega iznetog moţe se zaključiti (Nešić, 2002): 1.da odbojkašku igru karakterišu: - visoki tehnički zahtevi - veliki broj akcija taktičkih varijanti i - izuzetno velika brzina i dinamika igre da je na temelju ovih karakteristika odbojkaške igre potreban vrlo studiozan i odgovoran pristup planiranju i programiranju kondicionog treninga odbojkaša; 3. pri izradi odbojkaškog kondicionog program treba voditi računa o nekim vaţnim činiocima. Njihovim uvaţavanjem znatno se povećava usklaďenost programa s karakteristikama i zahtevima odbojkaške igre, ali i sa ostalim egzogenim faktorima, koji neizbeţno utiču na konstrukciju i sprovoďenje samog programa. Spomenuti faktori su: - karakteristike odbojkaške igre, - antropološke karakteristike igrača, - materijalni uslovi rada i - kalendar takmičenja; 4. da od kretnih struktura najprisutnija su: - brza i agilna kretanja u svim pravcima (i to na malom prostoru), - skokovi, sunoţni i vertikalni (uglavnom iz zaleta) i - odbijanja lopte rukama, (jednoručno i dvoručno, ispod i iznad visine ramena). Isto tako treba reći kako je prisutna poprilična razlika u dominaciji kretnih struktura na različitim igračkim pozicijama (srednjak, dizač, libero...); 5. sto se tiče aktivnosti pojedinih topoloških regija tela i mišićnih grupa, sigurno najveće opterećenje podnose noge i kukovi (kvadricepsi, gluteusi, listovi, adduktori, abduktori, loţe), ali treba reći da je i trup izloţen velikom naporu 24

27 (trbuh, leďa i lopatična i ramena regija). Naravno, tokom igre dolazi do aktivacije i ostale muskulature, ali u znatno manjem obimu i intenzitetu; 6. da na temelju ove kratke analize karakteristika odbojkaške igre moguće je sastaviti hijerarhijsku strukturu motoričkih sposobnosti za potrebe vrhunske odbojke. Ta struktura bi izgledala ovako: a. Eksplozivna snaga, u svim svojim manifestnim oblicima: - brzina reakcije na spoljašnji nadraţaj, - skočnost (dominantno sunoţna i vertkalna, i to iz zaleta), - agilnost na malom prostoru (akceleracija i deceleracija), - kratki pravolinijski sprint (max. brzina u što kraćem vremenu), - brzina i snaga udarca po lopti (smeč) i - kombinacije dva ili više gore navedenih elemenata. Pošto se u odbojci svaka akcija i svaka kretnja izvodi maksimalno brzo, sasvim je logično da eksplozivne sposobnosti zauzimaju najviše mesto u hijerarhiji traţenih sposobnosti. Na temelju toga moţemo reći kako bi od ukupnog obima kondicijonog rada čak 50% trebalo da otpada na treniranje / razvoj gore navedenih eksplozivnih svojstava. b. Snaga, kao temelj na koji se nadograďuje eksplozivnost: - maksimalna snaga (direktna korelacija s eksplozivnošću), - repetitivna snaga (put do maximalne snage i mišićne mase) i - stabilizujuća snaga (osnov prevencije povreda). c. Aerobni odnosno radni kapacitet; 7. da temelj kondicinog treninga odbojkaša čine: - trening eksplozivne snage / 50% (skokovi, sprintevi, agilnost...), - trening snage / 25-30% (body building i weightlifting) i - aerobni trening / 20% (visoko-intenzivna intervalna metoda); 8. da bi igrač uopšte mogao sprovoditi gore navedene tipove treninga i sve propratne veţbe, mora biti dovoljno koordinisan. Naime, koordinacija je osnovna motorička sposobnost, koja leţi u samoj srţi svakog ljudskog pokreta, pa zato svaki igrač prvo treba u adekvatnoj meri da razvije sve komponenete 25

28 koordinacije, kako bi kasnije mogao uspešno da usvaja i izvodi sve motoričke strukture sportskog treninga; 9. da je jedna od najbitnijih stavki izrade svakog kondicionog programa i prevencija povreda, jer zahtevi koji se postavljaju pred sportiste rastu, ali s njima zajedno raste i verovatnoća od povrede. Najčešće do povreda dolazi u toku utakmice zbog trenutnog gubitka kontrole nad sopstvenim (ili protivničkim) kretanjem, ali isto tako povrede se (često) dogaďaju u toku samog treninga (kao posedica lošeg doziranja opterećenja i ili slabe organizacije treninga). Povrede usled igre ne mogu se u potpunosti sprečiti, ali adekvatnim programom prevencije moţe se smanjiti frekvencija i ublaţiti intenzitet tih povreda. TakoĎe, pravilnim planiranjem treninga moţe se smanjiti verovatnoća povrede u toku same trenaţne jedinice (Sadibašić, 2007). 26

29 3. PREDMET, CILJ I METOD RADA Predmet rada Predmet ovog rada su prikaz pliometrijskog treninga i sredstva treninga za razvoj eksplozivnih sposobnosti odbojkaša. Predlaganje i opisivanje sredstava treninga za razvoj eksplozivnosti kranijalnog i kaudalnog dela tela pliometrijskim metodom. Cilj rada Cilj rada je prikaz pliometrijskog treninga odbojkasa primenom različitih sredstava za razvoj skočnosti, poboljšanje sveukupnih eksplozivnih sposobnosti, a radi postizanja krajnjeg cilja unapreďenja treninga i povećanja efikasnosti u toku igre. Metod rada Metod rada je deskriptivan. Za pisanje rada korišćeni su različiti izvori: stručna literatura domaćih i stranih autora, iskustvo stručnjaka kao i znanje stečeno na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja. Zadaci Zadatak rada je da prikaze kako opšte metode i sredstva rada u pliometriskom reţimu tako i njihovu primenu radi poboljšanja motoričkih karakteristika odbojkaša. 27

30 4. PLIOMETRIJSKI TRENING U ODBOJCI Sportski fiziolozi se slaţu da pliometrija obuhvata specifične veţbe koje izazivaju značajno istezanje mišića, koji se nalazi pod ekscentričnom kontrakcijom i posle koje sledi snaţna koncentrična kontrakcija, koja sluţi za razvoj snaţnog pokreta u kratkom vremenu. Pliometriske veţbe mogu se koristiti, osim za reazvoj eksplozivne snage i u rehabilitaciji sportista posle sportskih povreda. Pliometriski trening je neophodan u svakom sportu u kome postoje zahtevi za snagom. Pliometriske vezbe su slicne kretanjima kojima se koriste sportisti u sportskim granama gde treba iskazati snagu poput sprinta, skokova i bacanja u atletici, zatim kosarke, odbojke, fudbala, rukometa, tenisa i drugih sportskih grana. Pliometrijski trening se sprovodi u cilju povećanja sile mišića u eksplozivnim kretanjima (skokovi, startna brzina i slično). Pliometrijski trening moţe imati mnoge oblike, uključujući jump training za donje, kao i veţbe sa medicinkom za gornje ekstremitete. Trener pliometriju treba da shvati ne samo kao veţbu, već i da zna da je primeni, promeni program i izvuče maksimum radi dobijanja ţeljenog efekta. Ekscentrične mišićne kontrakcije su brzo praćene koncentričnim kontrakcijama u mnogim sportskim veštinama i mogu se porediti sa funkcioisanjem opruge. Primenjeno na primeru smečera u odbojci koji prebacuje oslonac na odraznu nogu, kao da sabija namotaje opruge, a tada se sakupljena energija u opruzi otpušta kako sportista odskače od tla. Mnoga istraţivanja su pokazala da najbolji sportisti koji se oslanjaju na brzinu i jačinu mišića najviše energije troše u skoku. Ovi sportisti su naučili da čuvaju energiju tokom ekscentrične faze mišićne kontrakcije i da je delimično obnavljaju tokom koncentrične kontrakcije, ali potencijalna energija nastala ovim procesom se moţe izgubiti ako ekscentričnu kontrakciju ne prati koncentrična. Spajanje ekcentrične i koncentrične kontrakcije se dešava u hiljaditim delovima sekunde. Ceo sistem veţbi - pliometrije - je prvenstveno nastao da bi se što više smanjila faza amortizacije. Da bi sportisti bili što uspešniji u pliometriji, treba da koriste svoje znanje iz ove oblasti na treninzima i da je usavršavaju. 28

31 Savremena odbojka, kao sport u celini, pokazuje sve više i značajnije vezivanje za nauku, koja otvara nove puteve i gledanja na trening odbojkaša. Prilikom primene pliometrijskog treninga u odbojci neophodno je voditi računa o optimalnosti veţbanja. Optimalnost veţbanja obuhvata nekoliko gradacija. Prva i osnovna odnosi se na opterećenje unutar jedne serije i ukupnost serija, odnosno ukupnog opterećenja na jednom treningu. Takvo opterećenje odnosi se na svakog pojedinca posebno, na grupe pojedinaca, kao i na šire gradacije koje slede. Takve gradicje mogu se odnositi i na vremenske periode, kakvi su mikro i makro ciklusi. Optimalnost dnevnog opterećenja odnosi se na mogućnosti svakog pojedinca da se ispolji i uklopi u svoj svakodnevni ritam. Dnevni ritmovi pojedinca mogu se razlikovati u značajnoj meri (u jutarnjim i popodnevnim ispoljavanjima maksimalnih potencijala). Osnovni problem, a ujedno i polazna osnova za planiranje opterećenja veţbanja, je mogućnost oporavka i pripremanja za nove napore. Ukoliko oporavak ne postigne potreban nivo, opterećenje sledećeg veţbanja ne nailazi na fiziološke podobnosti i pretvara se u dodatni napor, čime počinje nepotrebna akumulacija zamora. Pre nego što se trener upusti u pliometrijski trening treba da vodi računa o: - trenutnom nivou snage koju poseduju sportisti. pre nego što se započne sa pliometrijskim treningom, trener mora da ima jasnu predstavu o nivou snage svojih sportista. Smatra se da je sportista sposoban za izvoďenje pliometriskih vezbi visokog inteziteta ako iz čučnja moţe da savlada 1,5-2 teţine svog tela. Pliometrijske veţbe postavljaju velike zahteve pred organizam sportiste, posebno na mišićni i zglobno tetivni aparat, tako da postoji uvek potencijalna opasnost da se nestručnim radom isprovociraju povrede. Ako sportisti imaju dovoljni nivo snage, biće zaštićeni od povreda. Zato je najbolje pliometrijske veţbe kombinovati sa treningom u teretani. Pošto je cilj dobiti eksplozivnijeg igrača, snaţniji igrač će imati veći potencijal da razvije eksplozivnu snagu. - zagrevanju - pre treninga je neophodno zagrevanje, koje treba da sadrţi rastezanje i rastresanje. U zagrevanju treba koristiti tzv. submaksimalne pliometrijske veţbe, kao što su veţbe trčanja (marširanje, dţoging, skip ), alternativne veţbe pokreta (trčanje unazad, karioke ) i skokove malog intenziteta. Nakon aktivnog zagrevanja sledi rastezanje. Ono je generalno veoma vaţno u procesu treninga, a uslučaju pliometrije zaista je veoma vaţno. TakoĎe posle treninga je neophodna relaksacija (rastresanje i rastezanje). 29

32 - obući, odeći, podlozi, prostoru - obuća i podloga na kojoj se sprovodi pliometrijski trening treba da ima dobre mogućnosti za apsorpciju sile. Potrebna je obuća koja dobro podupire skočni zglob i ris stopala, koja ima dobru lateralnu stabilnost i široki potplat koji se ne kliza. Idealna je obuća koja se koristi na treninzima u prirodi jer sprečava iskretanje skočnog zgloba. Preporučuje se da se pliometrijski trening izvodi u košarkaškim patikama. Što se tiče podloge, da bi se spriečile povrede doskočna površina mora imati amortizacijska svojstva. Najbolja površina je negovan travnjak, (ne sme biti vlaţan) koji treba da bude ravan i mekani ne sme da bude vlaţan, zatim vestački travnjaci s dobrom podlogom i strunjače za rvanje. Kod početnih etapa treninga se mogu koristiti drveni podovi (dvorana), hrapave podloge, tartan ili gumeni pod. Postoje podloge posebno napravljene za pliometrijski trening, koje zadovoljavaju sve nabrojene kriterijume. Betonske površine, asfaltne površine, blatne i površine od tvrdog drveta nisu preporučljive, jer nemaju dobra amortizacione osobine. Predebele strunjače ( 15 cm) mogu uzrokovati produţenje faze amortizacije čime se sprečava uspešno iskorištavanje refleksa i skupljanja tj. umanjuju svrhu reaktivnog doskoka. Jedino bi se mogao koristiti rvački parter ili parter u gimnastičkoj dvorani. Količina potrebnog prostora zavisi od strukture veţbe. Veţbe koje imaju duţe vreme reakcije, mogu zahtevati ravnu stazu duţine 100 metara. Za većinu veţbi skokova potreban je manji prostor, duzine oko 30 metara. Za neke vertikalne i dubinske skokove potreban je manji prostor ali odreďene visine i sa odreďenom visinom rekvizita (npr. kutije za dubinske skokove). - telesnoj masi - teţi sportisti od kilograma i oni jako teški (> 115 kilograma) ne bi smeli izvoditi iste veţbe, isti volumen i intenzitet veţbi kojim veţbaju lakši sportisti (kao oni koji su teški 70 kilograma). Preporučljivo je da sportisti teţi od 100 kilograma ne bi smeli izvoditi dubinske skokove sa platforme više od 45 centimetara. TakoĎe bi trebali izvoditi na kraćim deonicama nego lakši sportisti (odreďenu veţbu će lakši sportisti izvoditi na deonici od 40 metara, dok će teţi sportista izvoditi tu istu veţbu na deonici od 25 metara). Treba imati dobru kontrolu nad telesnom teţinom i sastavom tela, jer ako se odreďene vrednosti povećaju ili smanje to će se isto tako odraziti na sam trening. - starosti - telesna zrelost se ne sme procenjivati na temelju hronološkog doba sportiste. Zbog visokog intenziteta odreďenih pliometrijskih veţbi i potencijalnog rizika od povreda koštanog i vezivnog tkiva sportisti ispod 16 godina starosti ne bi trebali sprovoditi pliometrijski trening visokog intenziteta, a pogotovo ne dubinske skokove koji proizvode najveći stres. OdreĎeni autori smatraju da sportisti izmeďu 12 i 14 godina starosti mogu na odgovarajući način koristiti pliometrijski trening kao pripremu za budući trening snage. 30

33 - prevenciji povreda - da ne bi došlo do povreda potrebno je: 1. konsultovati doktora i trenera pre započinjanja pliometrijskog treninga; 2. ako postoji neka povreda od pre, koja bi mogla predstavljati ograničenje to uzeti u obzir; 3. kod svake veţbe insistirati da sportista ima ravna leďa odnosno uspravnu poziciju tela; 4. da se stopala postavljaju na prednji deo odnosno na puno stopalo, nikako ne samo na prste ili preko peta; 5. sprovesti dovoljnu količinu veţbi za zagrevanje pre započinjanja pliometrijskog treninga. Manje zahtevne veţbe treba da se sprovode pre kompleksnijih i intenzivnijih veţbi; 6. da veţba, sloţenost i intenzitet veţbe, budu prilagoďeni stanju u kome se nalazi sportista; 7. obratiti paţnju da se pliometrijske veţbe ne bi smele izvoditi kada je sportista umoran. Ostaviti dovoljno vremena za potpuni oporavak izmeďu serija pliometrijskih veţbi: 8. pliometrijske veţbe koje utiču na iste mišićne grupe ne bi se smeli izvoditi odmah sledeći dan posle tog pliometrijskog treninga; 9. utvrditi da li sportista pozitivno reaguje na uputstva kondicionog trenera. Ako ne reaguje, onda kondicioni trening treba odloţiti, da ne bi došlo do povrede, iscrpljivanja ili nedovoljnog nivoa uveţbanosti 10. voditi racuna da prevelika opterećenja na leďa ili karlicu mogu dovesti do ograničenja u treningu eksplozivnosti, kao i nepravilan doskok. U primeni pliometrijskog treninga treba voditi računa i o: - periodizaciji unutar treninga; - periodizaciji u godišnjem ciklusu; - intenzitetu i obimu. - Periodizacija unutar treninga - veţbe pliometrije kao i sve druge visoko intenzivne aktivnosti treba primenjivati odmah nakon zagrevanja i pre drugih aktivnosti planiranih na treningu. Umor veoma štetno utiče na efekat pliometrijskog treninga. Ne postoji razlog da sportistkinje ne mogu trenirati pliometriju istim intenzitetom i obimom kao sportisti. U zavisnosti da li se treniraju deca, sportisti ili odrasli ljudi postoje razlike u pristupu trenera. Kod sportista pliometrija se koristi na početku treninga kao aktivnost slabog intenziteta. Treba ih uvesti u zagrevanje i onda dodavati veţbe karakteristične za odbojku. 31

34 - Periodizacija u godišnjem ciklusu - u zavisnosti od perioda različit je obim i intenzitet rada. U pripremnom periodu ukupni obim će zavisiti od duţine perioda i rasporeda takmičenja. Najčešće su to 2 do 3 treninga nedeljno u trajanju od 30 do 40 minuta (izmeďu dva treninga mora da proďe 48 sati), sa 150 do 200 ponavljanja po treningu. U takmičarskom periodu obim zavisi od rasporeda takmičenja i duţine perioda. Preporučuje se 1 do 2 treninga nedeljno u trčanju od 15 do 30 minuta, sa 50 do 100 ponavljanja po treningu. U prelaznom periodu se ovaj tip treninga moţe primenjivati u smanjenom obimu i intenzitezu u naredne 2 do 4 nedelje, nakon završetka takmičarskog perioda. -Intenzitet - kada se izvode pliometrijske veţbe treba se usredsrediti na cilj veţbe i pravilnu tehniku izvoďenja. Intenzitet je odreďen u osnovi sa stepenom udar, naročito pri skokovima, u odreďenoj veţbi. Generalno, veţbe visokog intenziteta karakterišu: značajno podizanje teţišta tela od tla, odskoci i doskoci na jednu nogu, apsorbovanje udara pri doskocima sa visine veće od 25 cm i veţbe koje sadrţe koordinacijski sloţena kretanja. Veţbe visokog intenziteta su: skokovi na jednoj nozi (u vis i u dalj), duboki skokovi sa sanduka, skokovi preko visokih prepona; a veţbe niskog intenziteta su: niski vertikalni i horizontalni skokovi, skokovi sa dve noge u mestu, trčanje u mestu i preskakanje niskih prepona. Bompa razlikuje pet nivoa inteziteta pliometrijskih veţbi. Tip veţbe Intenzitet Broj Ponavljanja i br. serija Skokovi preko visine od 60cm Skokovi u dubinu cm Poskoci sa dve i jedne noge Skokovi od srednji x cm 25 Niski poskoci mali x Broj ponavljanja po treningu Interval odmora (min) Tabela 1. Pet nivoa intenziteta pliometrijskih veţbi (Bompa, 1999) Nivo inteziteta maksimalni 5-8 x maksimalni 5-15 x submaksimalni 3-25 x

35 U radu treba voditi računa o uzrastu, gde posebnu paţnju treba obratiti na mlade sportiste, jer su oni skloni povredama skočnog zgloba i kolena. Potrebna je postupnost u radu u smislu postepenog povećanja intenziteta. Veoma je vaţno voditi računa o podlozi kada je u pitanju doskok sa veće visine (podloga ne sme da bude tvrda, tako da se često koriste strunjače). Sportista mora da ima adekvatnu obuću (patike). Veoma je bitna pravilna tehnika u izvoďenju veţbi i u skladu sa tim naročiti značaj ima pravilan početni stav koji treba da obezbedi dobru ravnoteţu pre izvoďenja veţbi. Veoma je vaţna koncentracija i usredsređenost sportiste na veţbu koju izvodi, s obzirom na visoki intenzitet ovih veţbi. Primeri treninga za razvoj eksplozivne snage Pliometrijski trening moţe imati mnoge oblike, uključujući jump training za donje ekstremitete i veţbe sa medicinkom za gornje ekstremitete. Trener pliometriju treba da shvati ne samo kako veţbu, već i da zna da je primeni, promeni program i izvuče maksimum. Izbor vežbi jumping training stepenovanje - skokovi u mestu sa dve noge - skokovi u mestu na jednoj nozi - skokovi kolena na grudi - skokovi preko niskih prepona (u nizu, napred-nazad) - skokovi preko visokih prepona - skokovi preko prepona različitih visina u nizu - skokovi na sanduk i saskoci - lateralni skokovi na sanduk i saskoci - lateralni skokovi sa jedne na drugu nogu preko sanduka - veţbe saskoka sa sanduka i skok - veţbe saskoka sa sanduka i skok ka obruču od koša 33

36 4.1. Pliometrijski trening za kaudalni deo tela Vežba 1 Uvod: Ovo je početna veţba u učenju skokova. Početni položaj: Uspravan poloţaj sa blago savijenim kolenima i stopalima u širini kukova. Izvođenje: Korestići samo skočni zglob u skoku maksimalno opruţiti stopala. Vežba 2 Uvod: Veţbu izvoditi na ravnoj poluelastičnoj podlozi. Primarni naglasak je na postizanju maksimalne visine i vertikalnog dohvata sa svakim skokom. Početni položaj: Uspravan poloţaj sa stopalima u širini kukova i blago savijenim rukama pored tela. Izvođenje: Iz spuštanja u blagi počučanj naglo skočiti prema gore što je više moguće, ispruţajući vertikalno celo telo. 34

37 Vežba 3 Uvod: Glavna primena švedskog sanduka je u tome što smanjuje silu udarca nakod doskoka. Početni položaj: Udaljenost od švedskog sanduka je za duţinu ruke. Iz uspravnog stava spuštanje u počučanj sa rukama u zamahu i stopalima u širini ramena. Izvođenje: Iz početnog poloţaja brzim i eksplozivnim zamahom ruku i opruţanjem nogu odraziti se i doskočiti u čučanj na sanduk. Vežba 4 Uvod: Potrebna je dugačka i čvrsta klupa visine oko 30cm. Početni položaj: Stoji se bočno na kraju klupe, sa unutrašnjim stopalom na klupi. Ruke su sa strane opuštene. Izvođenje: Brzi zamah rukama prema gore, odraz od klupe prema gore što je više moguće sa ispruţenim telom u najvišoj tački. U mrtvoj tački telo se prenosi na drugu stranu klupe i malo narpred tako da noga koja je bila na klupi sada dolazi na tlo sa druge strane, a druga ostaje na klupi. U trenutku kontakta sa tlom ponoviti pokret. Sa svakim skokom postići maksimalnu visinu uz zamah rukama. 35

38 Vežba 5 Uvod: Za ovu veţbu potreban je sanduk visine od 40cm do 60cm. Doskočište mora biti meko i čvrsto: travnata površina ili gimnastički parter. Početni položaj: Uspravan poloţaj na sanduku, ruke pored tela, stopala u širini ramena sa prednjim delom u vazduhu. Cilj poloţaja je skliznuti sa ivice sanduka, a ne skočiti ili zakoračiti. Izvođenje: Padnite sa sanduka na tlo. Tokom pada se telo priprema za doskok blagim savijanjem i kolena i kukova, a laktovi idu prema nazad. Kada stopala dotaknu tlo sledi snaţna ekstenzija nogu i zamah rukama, što dovodi do vertikalnog odskoka. Vežba 6 Uvod: da bi se izvela ova veţba potreban je sanduk visine od 30cm do 60cm i mekano doskočište: travnata površina, pesak ili strunjača. Početni položaj: udaljenos od sanduka za duţinu ruke, počičanj i stopala u širini kukova. Ruke su blago savijene u laktovima. 36

39 Izvođenje: Snaţan zamah rukama i eksplozivan odraz prema sanduku. U toku leta telo se priprema za odraz tako što se postavlja u poloţaj polučučnja sa kolenima prema napred i gore. U trenutku doskoka na sanduk punim stopalima, odmah sledi snaţan odraz prema napred, ali sa opruţanjem celog tela. Završetak je doskok na tlo sa blagim savijanjem kolena radi amortizacije. 37

40 Vežba 7 Uvod: Potreban je švedski sanduk visine 30cm do 60cm. Početni položaj: Ruke su pred tela, stopala u širini kukova, kolena blago pogrčena. Udaljenost od sanduka za duţinu ruke. Izvođenje: Zamah rukama i sunaţan odraz gore i napred, doskok na sanduk. Odma saskok nazad u početni poloţaj. Zadim se kretanje ponavlja. Vežba 8 Uvod: Veţba koja razvija brzinsku snagu opruţača nogu. TakoĎe se koristi za razvoj eksplozivnosti u mehanici brzinskog treninga u disciplinama trčanja. Početni položaj: Isti početni poloţaj kao u prethodnoj veţbi. Izvođenje: Snaţan zamah rukama i eksplozivno podizanje kolena na grudi. Pokrete izvoditi u nizu od pet do deset što brţe. Usresrediti se na visinu skoka. 38

41 Vežba 9 Uvod: Osnovna veţba za razvoj specifične eksplozivne snage nogu. Početni položaj: Ruke su opruţene sa strane, jedna noga nešto ispred druge. Izvođenje: Počenje se snaţnim zamahom kolena zadnje noge prema napred i gore, kako bi se skočilo što više u dalj. Ponovimo zamahom druge noge. Stopalo mora biti blokirano prema gore a peta ispod kukova, kako bi vreme kontakta sa podlogom bilo pto kraće. Rukama se moţe zamahivati kao kod trčanja ili suručno. 39

42 Vežba 10 Uvod: Potrebna je niska klupa, torba ili sličan predmet za preksakanje. Početan položaj: Stoji se bočno pored klupe sa stopalima blizu jedno drugome. Izvođenje: Početi sa nekoliko ponavljanja bočnih poskoka (oko 6). Glavni akcenat veţbe je na brzini izvoďenja, a ne na visini odskoka. Treba skakti što brţe i efikasnija. Vežba 11 Uvod: 3-4 drvena sanduka visine od 30cm do 60cm. Početni položaj: Sanduke postaviti u razmaku od 2m do 3m. Izvođenje: Isto kao u veţbi 9, osim što se svaki drugi korak skače na sanduk. 40

43 Vežba 12 Uvod: 3-6 prepona visine od 45cm do 105cm, sa razmakom od 90cm do 120cm. Početni položaj: Uspravan poloţaj sa kolenima blago savijenim i rukama pored tela, stopala su u širini kukova. Izvođenje: Skokovi se izvode u nizu, u vis i napred, izmeďu prepona sa kolenima na grudima. 41

44 BROJ SKOKOVA U PLIOMETRIJSKOM TRENINGU NIVO POČETNI SREDNJI NAPREDNI INTENZ ITET SKOKO VA VAN SEZONE NISKI SREDNJ I PREDSEZ ONA SREDNJ I VISOKI SEZONA SPECIFIČAN (ZAVISI OD SPORTA) SREDNJ I FINALNA SEZONA OPORAVAK SREDNJ I VISOKI Tabela 2: Preporučen broj skokova u pliometrijskom treningu (Chu, 1992). 42

45 NEDELJE VEŽBE BR.SERIJA / BR. PONAVLJANJA PAUZA TRENINGA / NEDELJNO veţbe niskog 2 x 10 pon. 2 min./ serija 2 intenziteta veţbe niskog 2 x 10 pon. 2 3 min./ 2 intenziteta & 2 veţbe srednjeg intenziteta serija veţbe 2 3 x 10 pon srednjeg intenziteta & 2 veţbe visokog intenziteta min./serija veţbe 2 3 serije veţbe sec. 2 srednjeg intenziteta & 2 veţbe visokog intenziteta srednjeg i 2 serije veţbe visokog intenziteta /pon. I 2 3 min. / serija veţbe visokog intenziteta 2 3 x 10 pon. Za veţbe bez kutija i 2x10 za veţbe sa kutijama 3 min. 2 Tabela 3: Progresija u pliometrijskom treningu (Allerheiligen, Rogers, 1995). 43

46 4.2. Pliometrijski trening za kranijalni deo tela Vežba 1 Uvod: Svrha ove veţbe je razvijanje pravilnog poloţaja pri fleksiji i ekstenziji uz dobru ravnoteţu i stabilnost. Ona sluţi kao priprema za sledeće veţbe. Početni položaj: Drţati medicinku teţine od 2,5kg do 7kg ipo kilograma obema rukama, stopala u širini ramena sa leďima okrenutim partneru. Kolena su blago savijena, ruke ispruţene, grudi izbačene a kukovi nazad. Izvođenje: Dodavanje lopte partneru preko glave i kroz noge. Nakon deset do petnaest ponavljanja zameniti uloge. Vežba 2 Uvod: Početna veţba pravilnog poloţaja gde se uključuju tehnike ravnoteţe i stabilnosti pri rotaciji. Početni položaj: Isto kao u prethodnoj veţbi. Izvođenje: Jedan partner ima loptu i okreće se bočno a drugi vrši zasuk u istu stranu i preuzima loptu. Isto se ponavlja i u drugu stranu. 44

47 Vežba 3 Uvod: U ovoj veţbi izvodi se ekstenzija trupa sa naglaskom na zglobove kuka i ramena. Početni položaj: Klečeći poloţaj sa medicinkom od 2kg do 8kg na tlu ispred sebe, kukovi visoko i malo nazad, grudi izbačene. Izvođenje: Sa ispruţenim rukama drţeći loptu ispod sebe bacite što dalje. Pokret počinje brzim izbacivanjem kukova napred i opruţanjem trupa, nakon toga sledi izbačaj ispruţenim rukama u laktu i nakon toga dolazi se u sklek. Naglasak je da se bacanje vrši iz ramena dok su laktovi opruţeni sve vreme. Vežba 4 Uvod: veţba uključuje stabilnost nogu i ekstremno prestizanje lopte opruţanjem tela koje se završava poskokom. Početni položaj: Stoji se u uspravnom stavu sa opruţenim rukama i medicinkom u visini kukova. Izvođenje: Bacanje se izvodi iz spuštanja u polu čučanj i zatim brzog skoka u vis. Laktovi su sve vreme opruţeni. 45

48 Vežba 5 Uvod: za ovu veţbu potrebna je medicinka teţine 3,5kg do 7,5kg. Pokret je sličan košarkaškom dodavanju sa grudi. Početni položaj: Partneri su okrenuti jedan prema drugom u klečećem poloţaju. Jedan drţi loptu u visini grudi sa šakama nešto iza lopte i zgrčenim rukama u laktovima. Drugi se priprema za hvatanje. Izvođenje: Jedan veţbač brzo baci medicinku uz potpuno opruţanje ruku. Drugi hvata uz amortizaciju i dodaje nazad. Vežba 6 Uvod: Isto kao u prethodnoj veţbi samo bez partnera (koristi se zid). Početni položaj: Početi u istom poloţaju kao u prethodnoj veţbi. Izvođenje: veţba se radi u nekoliko brzih ponavljanja. Naglasak je da se lopta što jače odbije od zida i da se prihvai u istom poloţaju u kojem je i izbačena. 46

49 Vežba 7 Uvod: naredne tri veţbe uključuju poboljšanje razvoja eksplozivne snage kompletnog kranijalnog dela tela. To su pokreti bacanja preko glave koji se koriste u više sportova (odbojka, američki fudbal, rukomet, bacanje koplja itd). Vežba 7a Početni položaj: Leţi se na ravnim leďima, stopala na tlu, kolena su pogrčena. Teţina medicinke je od 2,5kd do 4kg. Izvođenje: Pre nego što se lopta baci podigne se trup u sed tako da se koristi moment sile za bacanje lopte u ţeljenom smeru. Pokret počinje iz ramena i završava se savijanjem u struku. Vežba 7b Početni položaj: Sunoţno kleknite tako da su skočni zglobovi opušteni a noţni prsti savijenu unazad. Izvođenje: Bacanje se počinje tako što se prvo kukovi gurnu napred a nakon toga sledi brz pretklon. Ruke su u laktovima blago savijene. 47

50 Vežba 7c Početni položaj: Stav uspravno, stopala u širini ramena sa medicinkom iznad glave. Izvođenje: IzvoĎenje bacanja kao u prethodnoj veţbi. Pokret početi fleksijom kolena, zatim se izbacuju kukovi pa torzo i nakon bacanja dozvoliti da se telo malo ponese za loptom. Vežba 8 Uvod: veţba se izvodi u parovima i koristi se medicinka teţine 3,5kg do 7,5kg. Početni položaj: sedi se na tlu licem prema partneru sa meďusobno ukrštenim nogama radi stabilizacije. Medicinka je iznad glave sa ispruţenim rukama u uzručenju. Izvođenje: Suručno bacanje lopte prema partneru koji je hvata i spušta trup da bi zatim što brţe ponovio pokret koji je izveo njegov partner. Naglasak je na bacanju lopte iz trupa i ramena. 48