2/18/ UTVRĐIVANJE I DIZAJNIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ MIŠIĆNE SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI

Transcription

1 UTVRĐIVANJE I DIZAJNIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ MIŠIĆNE SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI MSc Dragoljub Z. VELJOVIĆ Centar za zdravlje, vežbanje i sportske nauke Deligradska 27, Beograd O čemu će biti reči... Pojam mišićne snage i izdržljivosti; Dobrobiti treninga snage; Test protokoli za utvrđivanje mišićne snage i idžlji izdržljivosti; Osnovni principi i elementi dizajniranja programa za razvoj mišićne snage i izdržljivosti Piramida fizičke aktivnosti Mišićna snaga i izdržljivost Mišićna snaga može se definisati kao maksimalna sila, izražena u njutnima ili kilogramima, koju može generisati mišić ili mišićna grupa (ACSM, 2010); Mišićna izdržljivost predstavlja sposobnost ponavljanja pokreta relativno velikog opterećenja u dužem vremenskom periodu koji su dovoljni da dovodu do mišićnog zamora (ACSM, 2010). Ispoljavanje mišićne snage Mišići mogu ispoljiti silu: Bez promene svoje dužine izometrijski režim rada; Pri smanjenju svoje dužine miometrijski (koncentrični) režim rada; Pri povećanju svoje dužine pliometrijski (ekscentrični) režim rada 1

2 Šta su istraživanja pokazala... Veličina ispoljene snage u sporim pokretima ne razlikuje se bitno od vrednosti snage u izometrijskom režimu rada; U pliometrijskom režimu rada ostvaruju se najveće vrednosti snage, i do 2 puta veće od izometrijskih vrednosti; U brzim pokretima snaga se smanjuje sa povećanjem brzine; Između snage razvijene u maksimalno brzim pokretima i maksimalne izometrijske snage nema korelacije!!! Klasifikacija snage Po tipu mišićne akcije snagu možemo podeliti na: Statičku snagu sposobnost zadržavanja jedne maksimalne kontrakcije mišića. Povezana je sa repetitivnom i eksplozivnom snagom. Koeficijent urođenosti je.50; Repetitivnu snagu sposobnost izvođenja pojedinačnih i ponavljanja nekih jednostavnih pokreta. Koeficijent urođenosti.50; Eksplozivnu snagu sposobnost ulaganja maksimalnog napora u jednom pokretu za što kraće vreme.koeficijent urođenosti preko.80 Fiziološki mehanizmi regulacije mišićne snage CENTRALNI (NS nervni sistem) Nervni sistem opšte funkcije Kontrola unutrašnje sredine CNS funkcioniše u sasradnji sa endokrinim sistemom; Voljna kontrola pokreta; PERIFERNI (mišić) Programiranje refleksa; Asimilacija iskustava neophodnih za pamćenje i učenje Struktura nervnog sistema Delovi neurona CENTRALNI NERVNI SISTEM (CNS) Mozak i kičmena moždina PERIFERNI NERVNI SISTEM (PNS) Neuroni van CNS Senzorni deo Aferentna vlakna prenose impulse od receptora do CNS Motorni deo Eferentna vlakna prenose impulse od CNS do efektornih organa 2

3 Fiziološka podela nervnog sistema Somatski (animalni) Autonomni (vegetativni) pod uticajem je naše van uticaja naše volje volje Centralni mehanizmi regulacije mišićne snage Broj impulsa koji dolaze u mišić iz motornih neurona tzv. mehanizam gradacije mišićne sile!!! Ostvaruje se na tri načina: Uključivanjem različitog broja motornih jedinica (od 20-80% od maksimalne mišićne kontrakcije); Promenom frekvencije impulsa (do 40/sek); Sinhronizacijom aktivnosti motornih jedinica (pri maksimalnim naprezanjima) Motorna jedinica Neuro-mišićna sinapsa NERVNI ZAVRŠETAK VESIKULE SA ACETIL-HOLINOM ZAVRŠNA MOTORNA PLOČICA PRESINAPTIČKA PUKOTINA MIŠIĆNO VLAKNO Periferni mehanizmi regulacije mišićne snage REAKTIVNOST SAMOG MIŠIĆA multifaktorijalni fenomen... Fiziološki presek mišića Upravno u odnosu na mišićno vlakno Što je veći presek veća je snaga mišića (više miofibrila) Trofički uticaj NS-a Dužine mišića u datom trenutku Površina preklapanja aktina i miozina broj aktivnih poprečnih mostića Mišići - pojam Mišići imaju sposobnost promene sopstvenih dimenzija, odnosno generisanja sile putem koje se pokreću kosti i ostvaruje kretanje. Pod uticajem različitih stimulusa mogu se: Skraćivati (kontrakcija) Opuštati (relaksacija) Istezati (elongacija) 3

4 Mehaničke osobine mišića Kontraktilnost osnovna mehanička sposobnost mišića (sposobnost tela da se pod uticajem određenih faktora, skraćuje i opušta, a u normalnim uslovima, svaki deo mišića možeseskratitiodnosno istegnuti za oko 1/3 svoje dužine; Razdražljivost sposobnost mišića danadirektneili indirektne spoljašnje draži reaguje kontrakcijom; Rastegljivost sposobnost mišića da se izduži do izvesne mere, ne prouzrukujući promenu u strukturi (bez povrede); Elastičnost sposobnost da se po prestanku delovanja vrati u prvobitni položaj; Viskoznost mehanička ali i fiziološka karaktreristika; Stepen lepljivosti ili unutrašnji otpor slobodnom proticanju. Što je veča viskoznost,reakcijamišića je sporija (zagrevanje); Mišićni tonus stalna napetost određenog intenziteta u mišiću; Objašnjava se dvojako: elastičnošću mišića (pasivna komponenta) i konstantnim prisustvom kontrakcije određenog broja mišićnih ćelija (aktivna komponenta). VRSTE MIŠIĆNOG TKIVA Struktura mišića Svaki mišić je organ koji se sastoji od vezivnog tkiva, mišićnog tkiva, nerava i krvnih sudova; POPREČNO PRUGASTO (Skeletni mišići) GLATKO (Unutrašnji organi) SRČANO (Myocard) Vezivno tkivo prekriva svaki mišić čineći ga funkcionalnom celinom. Nastavlja se u tetivu koja je povezana sa kosti; Mišićno tkivo se sastoji od fascikulusa (snopića), u kojima se raspoznaje više mišićnih vlakana (miofibrila) koji predstavljaju osnovnu jedinica mišićnog tkiva. Struktura mišićnog vlakna Sastavljeno od: Ćelijske membrane(sarkoleme) Sarkoplazme Mitohondrije Jedra Sarkoplazmatični retikulum Miofibrile 4

5 Miofibrile Predstavljaju ćelijske organele; Ima ih od nekoliko stotina do nekoliko hiljada u mišićnom vlaknu; Odgovorne su za sposobnost kontrahovanja mišićnog vlakna; Pružaju se uglavnom od početka do kraja mišićne ćelije; Njihova struktura daje mišiću poprečno-prugasti izgled pod mikroskopom. Sastoji se od nekoliko stotina do nekoliko hiljada sarkomera funkcionalnih jedinica mišićnog tkiva koje su paralelno poređane u svakoj miofibrili; Najjednostavnije, sarkomere se sastoje se od dve grupe proteina aktina i miozina; Ovi proteini ostvaruju mehanizam mišićne kontrakcije! TIPOVI MIŠIĆNIH VLAKANA SPORA (Slow-twich) ST SO I tip BRZA (Fast-twich) FT II tip BRZA OKSIDATIVNA (Fast-twich-Oxidative) FOG FR IIa tip BRZA GLIKOLITIČKA (Fast-twich-Glikolitic) FG FF IIb tip O treningu mišićne snage Opterećivanje mišićne muskulature koje prevazilazi svakodnevni nivo aktivnosti dovodi do porasta snage; Mišićni sistem se adaptira na povećanje zahteva povećanim sposobnostima; Posledica: Raste sposobnost pojedinca da savlada veliko opterećenje u kritičnim životnim situacijama (podizanje teških stvari, padovi usled klizanja...); Ali i lakše funkcionisanje u svakodnevnim aktivnostima manji relativni zamor

6 Dobrobit treninga snage Trening snage utiče na različite organe i organske sisteme u organizmu...; Poboljšavajući njihovu funkciju utiče i na smanjenu incidencu različitih patoloških stanja; Poboljšanje telesne strukture Zdravo telo ima mali procenat masti i visok procenat mišića. Trening snage poboljšava telesnu strukturu povećanjem mišićne mase ali i smanjivanjem masnog tkiva...; Pored toga, trening snage značajno poboljšava metabolizam glukoze (šećera u krvi) i tako smanjuje riziko faktore za niz hroničnih oboljenja! Povećan metabolizam u miru Direktno utiče na raspoloženje Organizam funkcioniše optimalno ubrzano, što značajno doprinosi boljem psihičkom statusu (psiho-somatskasomatska veza); Kao i na smanjenje telesne mase (uz kontrolisanu ishranu) Povećan metabolizam u miru; Više energije se troši u toku dana; Ako se zadrži nivo energetskog unosa, dolazi do smanjenja telesne mase Manja incidenca povređivanja U kritičnim pokretima povećava se sposobnost mišića kao i kontrole tela; U svakodnevnim aktivnostima bolja mehanička efikasnost organizma; Snažniji ligamenti, zglobovi, tetive i hrskavičavo tkivo (tkiva koja su najosetljivija na mehanički napor) Povećana izdržljivost i status mišića Snažnije osobe u stanju su da sa manje zamora obave poslove; Osnovni princip sa relativno manjim opterećenjem ponavljamo svakodnevne aktivnosti; Smanjeno gubljenje mišićne mase nakon 30-te godine (sarkopenija); Sa godinama motorni neuroni gube kontakt sa mišićnom ćelijom. Oko 15% neurona do 70-te godine života nije u kontaktu sa mišićnom ćelijom. Trening snage smanjuje ovaj efekat. Povećan protok krvi u mišićima Porast broja i funkcije kapilara u mišićnom tkivu; Bolji status ćelija u organizmu; Manja opasnost od ishemije (nedovoljno kiseonika u ćelijama) 6

7 Trening snage i hipertenzija Hipertenzija (povišen krvni pritisak) jedan od glavnih riziko faktora prevremene smrti! Trening snage značajno utiče na smanjenu tenziju; Istraživanja ukazuju na smanjenje od oko 3 mm živinog stuba, prosečno; Iako ova vrednost možda nema veliki klinički značaj, pokazano je da na uzorku zrelih osoba smanjuje rizik za nastanak srčanih oboljenja za oko 9%, infarkt miokarda za oko 8-14% i smrtnost za oko 4%. Trening snage i osteoporoza Osteopenija smanjena koštana masa koja prerasta u osteoporozu karakteriše se krtošću kostiju koja izaziva lomove usled netraumatskih (bezazlenih) padova; Nakon 35 godine, žene uprosekugubeoko 1% koštane mase godišnje; Između godine, smanjenje koštane mase za 24% (Michael, 1989); Godišnji troškovi zdravstvenih osiguranja vezane za povrede usled osteoporoze prelaze 8 milijardi dolara! Trening snage i LBP sindrom LBP (low back pain) sindrom; There are three certainties in life: death, taxes and low back pain! Iznenadna trauma može biti uzrok nastanka ali je to najčešće dugogodišnja slabost mišićnog sistema; Osnovni razlog nastanka smanjena fizička aktivnost i nedovoljna snaga muskulature trupa; Trening snage predstavlja osnovno terapeutsko sredstvo u cilju prevencije i lečenja ovog sindroma. Trening snage i gojaznost Pre svega preko povećanja bazalnog metabolizma (BM) veća energetska potrošnja! Istraživanja pokazuju da je treningom snage moguće ostvaritiporastp BM do 15%! Na taj način je moguće doprineti gubljenju potokožnog masnog tkiva! Trening snage kao prevencija Najbolji lek! Žene angažovane u treningu snage u mladosti imaju veću maksimalnu koštanu masu od neaktivnih žena (Petranick, 1997). Preporuka ACSM-a: učestvujte u radu sa teretom od rane mladosti, imaćete veće zalihe koje se neminovno troše kasnije u životu; Čak i žene treće dobi u stanju su da povećaju koštanu masu usled treninga snage (Simkin,1987)... Trening snage Korist za sve Značajno manja incidenca povreda kod osoba treće dobi! Povećan broj godina kvalitetnog života (starije osobe sposobne da se staraju sami o sebi); U zreloj dobi više energije za svakodnevne obaveze! 7

8 Trening snage je prihvaćen kao komponenta zdravog, aktivnog života; Uključen je u sistem preporuka ACSM; Dalje, u programu Zdravi ljudi 2010,, trening snage je predstavljen kao integralni deo života u cilju očuvanja i poboljšanja zdravlja i kvaliteta života; Stoga postoji jedan napor državnog aparata USA da poveća procenat ljudi koji je aktivno uključen u trening snage. Istraživanja ukazuju da je oko 18% LJUDI STARIJIH OD 18 GODINA aktivno uklučeno u neki vid treninga snage (1988). Zdravi ljudi 2010 za cilj ima porast ovog broja na 30%! UTVRĐIVANJE MIŠIĆNE SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI Važnost procene komponenti snage Merenje mišićne snage i izdržljivosti sprovodi se zbog (ACSM, 2008): Utvrđivanja nivoa komponenti snage; Identifikacije slabosti mišićnih grupa; Praćenja napretka nakon povreda, kao i Utvrđivanja efikasnosti primenjenog programa vežbanja Procena mišićne snage Mišićna snaga se može proceniti upotrebom: Izometrijskih test protokolima (dinamometri...); Dinamičkih test protokolima (1-, 4-, 6- ili 8RM) U fitnesu se najčešće koriste dinamički test protokoli, kao što su 6 10RM leg press ili bench press protokoli, među kojima dominiraju testovi 6RM! Testiranje RM protokol Najčešće sesprovodisaslobodnimtegovima; Potrebno je zadovoljiti neke preduslove: Savladavanje tehnike (početnici) Sigurnost ispitanika (položaj pomoćnika i merioca, mere predostrožnosti..); Pravilna asistencija; Voditi računa o početnom položaju (hvat, položaj tela, pozicija šipke...) Protokol 1RM Umereno zagrevanje, 3 5 minuta; Istezanje,1 2 minuta; 8 10 ponavljanja sa težinom oko 50-60%; 1 minut pauze; Povećanje težine za oko 10% ili 20% (gornji donji ekstremiteti) i pokušaj podizanja tereta; 3minutapauze; Povećanje težine (kao prethodni korak) i pokušaj podizanja tereta; Posle neuspelog pokušaja, smanjiti težinu za 5% odnosno 10% (gornji donji ekstremiteti) i pokušaj podizanja; Poslednja uspešno podignta težina predstavlja 1RM 8

9 Protokol- 6RM Identičan protokol kao i za 1RM samo se uvek radi 6 ponavljanja; Na osnovu tabele se utvrđuje 1RM! Ovaj metod se preporučuje rekreativcima! Procena mišićne izdržljivosti Mišićna izdržljivost predstavlja sposobnost određene mišićne grupe za izvođenje više kontrakcija dovoljno snažnih da dovedu do zamora. Najčešće korišćeni testovi za ocenu ove sposobnosti kod rekreativaca jesu trbušnjaci i sklekovi. Trbušnjaci Klijent leži na leđima uz savijena kolena pod uglom od 90 ; ruke su pored tela sa dlanovima okrenutim na dole; stopala ostaju na podlozi za vreme testa; Klijent odiže gornji deo tela do ugla od 30 koji formiraju gornji deo tela i podloga. Test se završava kada klijent napravi dužu pauzu od 3 sekunde između ponavljanja ili nakon jednog minuta rada; Kao rezultat se uzima broj pravilno izvedenih trbušnjaka. Norme Uzrast Kategorija M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž Sklekovi Žene na kolenima, noge sastavljene i prekrštene kod skočnih zglobova, stopalo donje noge ostaje na podlozi, leđa ravna, ruke raširene (šire od širine ramena). Klijent se spušta dok ne dodirne di pod bradom; Test se završava kada klijent ne može da održi pravilnu tehniku izvođenja kod dva uzastopna skleka ili nakon jednog minuta rada. Kao rezultat se uzima broj pravilno izvedenih sklekova; Mušakarci ista tehnika izvođenja uz ispravljene noge i ruke postavljene u širini ramena. 9

10 Norme Uzrast Kategorija M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž Komponente treninga snage Nakon utvrđivanja nivoa mišićne snage i nakon uzimanja u obzir želje klijenta, trener može da pristupi izradi programa vežbanja za razvoj mišićne snage; Fitnes treneri imaju posebne alate koje koriste prilikom programiranja treninga, a svi se oni mogu svrstati pod nazivom komponente treninga snage; Uzimajući ove komponente u obzir treneri sa velikom sigurnošću mogu da garantuju da će primenjeni program vežbanja biti najadekvatniji za njegovog klijenta. Osnovne komponente treninga snage jesu: Inicijalna konsultacija; Utvrđivanje nivo mišićne snage (već smo pričali o ovom segmentu treninga snage); Odabir vežbi; Redosled vežbi; Obim vežbanja (broj serija i ponavljanja); Intenzitet vežbanja; Učestalost vežbanja; Oporavak (između serija, vežbi i treninga); Progresija i programiranje vežbanja Inicijalna konsultacija Iskustvo u treningu snage Da li trenutno sprovodite trening snage? Koliko dugo? Koliko puta nedeljno vežbate sa opterećenjem? Koliko su intenzivni treninzi? Koje vežbe možete tehnički pravilno da izvedete? Primarni cilj treninga snage? Mišićna izdržljivost? Hipertrofija? Mišićna snaga? Odabir vežbi Bitan parametar koji treba biti uzet u obzir prilikom programiranja treninga za razvoj mišićne snage jeste odnos između agonistaantagonista-i-stabilizatora; i stabilizatora; Preporuka je da se sve velike mišićne grupe treniraju u toku treninga kako bi se dovoljno pažnje posvetilo kako agonistima, tako i antagonistima i kako bi se sprečila pojava mišićnog disbalansa, kao i smanjio rizik od povreda. Prilikom odabira vežbi u obzir se uzima nekoliko faktora: Specifičnost vežbi; Vreme na raspolaganju za trening; Dostupnost trenažera; Iskustvo klijenta 10

11 Prema tipu, vežbe mogu biti: Osnovne (core, primary); Pomoćne (assistance); Strukturalne (povećavaju opterećenje na kičmeni stub direktno ili direktno); Eksplozivne (power predstavljaju strukturalne vežbe koje se izvode veoma brzo) Osnovne (core) vežbe Predstavljaju najefikasnije vežbe! Moraju da zadovolje dva kriterijuma: Moraju biti višezglobne pokret u dva ili više zglobova; Da regrutuju bar jednu veliku mišićnu grupu uz sinergiju makar jedne manje mišićne grupe; Čučanj; veslanje sedeći; potisak sa grudi; povlačenja... Jedna osnovna vežba aktivira mišićnih grupa jednako kao 4 do 8 pomoćnih vežbi! Pomoćne (assistance) vežbe Koriste se radi očuvanja ravnoteže snage mišića angažovanih za pokrete u pojedinim zglobovima, a utiču na smanjenje incidence povreda; Moraju da zadovolje dva kriterijuma: Treba izolovati pokret u jednom zglobu (jednozglobne vežbe); Aktiviranje jedne mišićne grupe; Pregibi i opružanja podlaktica; pregibi i opružanja potkolenica... Trening snage treba da se sastoji i od osnovnih (core) i od pomoćnih (assistance) vežbi; Početnici: Izabrati po jednu vežbu za sledeće mišićne grupe grudi, ramena, leđa, butine, biceps, triceps, abdomen; Sledeći nivo: Dve vežbe po mišićnoj grupi. Redosled vežbi Kada se u toku treninga sprovode vežbe za celo telo potrebno je: Uraditi prvo vežbe za velike mišićne grupe, pa onda i za male mišićne grupe; Uraditi višezglobne vežbe pre jednozglobnih; Naizmenično raditi vežbe za gornji i donji deo tela; Naizmenično raditi vežbe guranja i povlačenja (agonisti-antagonisti) Redosled vežbi - nastavak 1 Vežbe eksplozivnog karaktera (power): Višezglobne; Tehnički zahtevne; Najviše izazivaju zamor; Visoka potrošnjaenergije; gj 2 Osnovne vežbe (core): Višezglobne; Zahtevaju stabilizaciju tela (angažovanje sinergista); 3 Pomoćne (assistance): Jednozglobne; Manje značajne za sportsko postignuće; Prevencija povreda i rehabilitacija u sportu 11

12 Obim vežbi (broj serija i ponavljanja) Obim: Ukupna količina savladanog opterećenja u toku treninga; Obim vežbanja (broj serija i ponavljanja) direktno zavisi od cilja treninga! Serija: Broj ponavljanja određene vežbe; Obim ponavljanja: Ukupan broj ponavljanja u toku jednog treninga; Obim opterećenja: Ukupanbrojserijapomnožensa ukupnim brojem ponavljanja po seriji i potom pomnožen sa opterećenjem pri svakom ponavljanju! Jedna serija vs. Više serija: Trening u kome se radi jedna serija u toku prva dva meseca dovoljan je stimulus za početnike, ali je veliki broj studija pokazalo da veći obim vežbanja mora da se ostvari kako bi se nastavilo sa napretkom, naročito za napredne vežbače; Nivo utreniranosti: Preporučljivo je da početnici vežbaju sa jednom serijom na početku programa, a kasnije kako bi ostvarili napredak trebaju da pređu naveći brojserija. Intenzitet vežbi Zavisi od cilja programa, kao i od ostalih komponenti treninga za razvoj mišićne snage, kao što su odabir i redosled vežbi, odmor između vežbi... Kako se intenzitet vežbi povećava tako se smanjuje broj ponavljanja koji klijent može da izvede; Obično se utvrđuje na osnovu 1 ili 6RM (repetition maximum) 12

13 Frekvencija učestalost Početnici: 2 3 treninga/nedeljno; Više odmora Srednji nivo: 3 4 treninga/nedeljno; Manje odmora Napredni nivo: 4 7 treninga/nedeljno; Programirati odmor makar jedan dan (ne više od tri) između treninga koji angažuju iste grupe mišića; Učestalost zavisi od: Obima i intenziteta; Odabira vežbi i nivoa utreniranosti; Sposobnosti oporavka i broja tretiranih mišića upojedinačnom treningu Oporavak Vreme koje je potrebno za oporavak između vežbi ili serija naziva se vreme odmora; Dužina perioda odmora zavisi od cilja treninga, obima opterećenja, kaoiodnivoa utreniranosti klijenta; Maksimalna ili apsolutna snaga od 2 do 5 minuta; Mišićna hipertrofija od30do90sekundi; Mišićna izdržljivost 30 sekundi ili manje 13

14 Progresija opterećenja Početak: Izabrati težinu koja se može podići 8-12 puta; Progresija sledi pravilo 2 za 2 : Kada u prethodna dva treninga uradite bar za 2 ponavljanja više od predviđenog broja, povećajte opterećenje; Kolika progresija? 2-5% za male mišićne grupe; 10% za velike mišićne grupe; Periodizacija Periodizacija predstavlja smišljeno, dizajnirano variranje varijabli treninga u cilju izbegavanja adaptacije organizma na opterećenje. Piramide; Split metod; Varijabilnost u toku nedelje; Koliki je realan značaj ovog koncepta u rekreativnim aktivnostima? Da li je osnovni cilj rekreativnih aktivnosti izbegavanje stabilizacije sposobnosti na jednom određenom nivou? Mnogima je teško da podnesu veliko opterećenje u dužem vremenskom periodu sa samo 1-2 dana odmora; Rešenje: Variranje opterećenje (varijacija intenziteta i obima); Rezultat: Konstantan napredak, smanjena opasnost od pretreniranosti, mentalna svežina... Razlikujemo dva sistema periodizacije: Linearni (klasični) model; Nelinearni model Struktura programa za razvoj mišićne snage 14

15 OSNOVNE SMERNICE U TRENINGU SNAGE Smernice Osnovnesmerniceutreningusnageodnosese na one komponente koje imaju za cilj povećanje sigurnosti u toku vežbanja. U njih ubrajamo: Tehniku disanja; Obim pokreta; Brzinu izvođenja vežbi; Zagrevanje; Rad na trenažerima i sa slobodnim tegovima Tehnika disanja Vežbač bi trebalo da udahne pre i u toku ekscentrične faze pokreta, a da izdahne utoku koncentrične faze pokreta (ACSM, 2010) Valsava manevar opasnost kod velikih opterećenja!!! Obim pokreta Svaka vežba bi trebalo da se sprovodi uz pun obim pokreta kako bi svi delovi mišićne grupe mogli da izvuku benefit! Ukoliko ne postoji mogućnost sprovođenja ovakvog pokreta zbog konstrukcije sprave za vežbanje ili zbog karakteristika samog klijenta, vežbu treba modifikovati! Brzina izvođenja vežbi Kao najefikasniji i najbezbedniji tempo izvođenja za razvoj mišićne snage pokazao se sistem 2-4 (kontrolisan pokret); Dve sekunde koncentrična faza Četiri sekunde ekscentrična faza; Zagrevanje Pre početka treninga za razvoj mišićne snage treba izdvojiti od 10 do 20 minuta za zagrevanje muskulature i pripremu organizma za povećan napor koji ga očekuje; Prvo se sprovode aktivnosti za pripremu kardiorespiratornog sistema utrajanjuod5do 10 minuta; Nakon toga, u trajanju od 5 do 10 minuta, sprovode se vežbe dinamičkog istezanja onih mišićnih grupa koje ćebitiopterećenje u toku treninga, kao i upotreba umerenog opterećenja u prvoj seriji za razvoj svake mišićne grupe! 15

16 Trenažeri vs. slobodni tegovi Koristeći oba sistema rada stvara se opterećenje na tretiranu mišićnu grupu; Trenažeri Sigurniji su, lakši za upotrebu; Slobodni tegovi Zahtevniji su (održavanje ravnoteže, koordinacija); bolji transfer za sportske aktivnosti; Trening sa elastičnim trakama ili na švajcarskim loptama takođe dovodi do porasta snage! Da sumiramo... Program za razvoj mišićne snage Frequency koliko puta nedeljno Intensity obim i intenzitet vežbi Time broj serija i ponavljanja Type trening snage za sve velike mišićne grupe Broj treninga nedeljno ACSM savetuje aplikovanje treninga snage 2-3 puta nedeljno. Pri tome, obavezno je dozvoliti organizmu makar 24 časa bez treninga radipotpunog oporavka. Intenzitet vežbanja Izabrati opterećenja u zavisnosti od ciljeva treninga Za razvoj snage Veće težine (80% od 1 RM) Broj ponavljanja manji Za razvoj mišićne izdržljivosti Manje težine (40-60% od 1 RM) Broj ponavljanja veći Za opštu pripremu organizma (fitnes programi) Srednje opterećenje (70% od 1 RM) Srednji broj ponavljanja Trajanje treninga: broj ponavljanja i serija Za razvoj mišićne snage i izdržljivosti, potrebno je zamoriti mišić. Za razvoj snage, broj ponavljanja treba da je od 1 do 5; Za razvoj mišićne izdržljivosti, broj ponavljanja treba da je između 15-20; Za razvoj i jedne i druge sposobnosti, uraditi oko 8-12 ponavljanja. Za očuvanje zdravstvenog statusa, 1 serija! Sa porastom broja serija veći efekat treninga. Tip vežbi Za očuvanje zdravstvenog statusa: 8 10različitih vežbi; Sve velike mišićne grupe; Ravnoteža izmeđuagonisat i antagonista; Raditiprvovežbezavelikemišićne grupe a nakon njih za male mišićne grupe. 16

17 Dodatna literatura ACSM (2008). Health-related physical fitness assessment manual. 2nd ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; ACSM (2009). Resource manual for personal trainer. 3rd ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; I za kraj... Najvažniji rezultat svakog obrazovanja jeste upoznavanje sebe samog. (Sagan) ACSM (2010). Resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; Hvala na pažnji!!! UTVRĐIVANJE I DIZAJNIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ MIŠIĆNE SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI MSc Dragoljub Z. VELJOVIĆ Centar za zdravlje, vežbanje i sportske nauke Deligradska 27, Beograd