PILATES KAO SPECIJALIZOVANI FITNESS PROGRAM

Transcription

1 UNIVERZITET CRNE GORE FAKULTET ZA SPORT I FIZIĈKO VASPITANJE - NIKŠIĆ Odsjek sportski treneri Mihailović Marko PILATES KAO SPECIJALIZOVANI FITNESS PROGRAM -završni rad- Nikšić, 2016

2 UNIVERSITY OF MONTENEGRO FACULTY FOR SPORT AND PHYSICAL EDUCATION - NIKŠIĆ Department of Sports coach Mihailović Marko PILATES AS A SPECIALIZED FITNESS PROGRAM - graduate thesis- Nikšić, 2016

3 UNIVERZITET CRNE GORE FAKULTET ZA SPORT I FIZIĈKO VASPITANJE Odsjek sportski treneri PILATES KAO SPECIJALIZOVANI FITNESS PROGRAM - Završni rad Mentor: prof.dr Kemal Idrizović Student: Mihailović Marko Broj indeksa: 1609/10 Ĉlanovi komisije: Datum prijave: Datum odbrane: Nikšić, 2016.godine

4 Sažetak U ovom radu ćemo se kroz pojam Fitness-a osvrnuti na njegove komponente, izvršiti podjelu njegovih programa i govoriti o njima. Posebnu pažnju ćemo posvetiti pilatesu kao specijalizovanom programu fitnessa, njegovim metodama, razvoju tih metoda i rezultatima koje donose. Da bi se pilates razumio i koristio u procesu vježbanja potrebno je poznavati i rukovati sa osnovnim konceptima pilatesa. Kroz rad ćemo se takoċe upoznati sa osnovnim pojmovima koji se koriste u pilatesu, grupama korisnika i generalnoj popularnosti pilatesa kao sistema vježbanja u svijetu. Osvrtom na dva pravca, i to na prevenciju povreda kod sportista i vježbi oblikovanja, stavlja se poseban naglasak na polje koje kod nas za sada ima minornu primjenu, a otvara beskonaĉan prostor za rad, poboljšanje sposobnosti kod rekreativaca i rezultata kod sportista. Ključne riječi: fitness, pilates Abstract In this work through the Fitness we will look at his components, divide its program and talk about them. Special attention will be given to pilates, as a specialized program of fitness, its methods, the development of these methods and results that they bring. In order to understand pilates and to work with it in process of training, we should be familiar with basic concepts of pilates. Through work we will also meet basic terms that are used in pilates, groups of users and general popularity of pilates as a system of exercise in the world. With the focus on two directions, injury prevention for athletes and shape exercise, placed special emphasis on the field which for now has a minor application in our culture, and opens an infinite space for work, improving skills for amateurs and performance for professional athletes. Key words: fitness, pilates

5 Sadržaj 1. UVOD Šta je to zapravo fitness Komponente fitnessa Pojam fitnessa Podjela fitness programa Individualni programi fitnessa Grupni programi fitnessa PILATES Ko je bio Pilates Pilates metod Razvoj pilates metode Šta se postiže vježbanjem po pilates metodi Metodiĉka naĉela u pilates vježbanju Šta Pilates metod razlikuje od drugih metoda vježbanja Sliĉnosti I razlike izmeċu Pilates metoda I Yoge Primjena pilates vježbanja Pilates I trudnoća Muškarci I pilates Koncepti pilatesa Osnovni pojmovi u pilatesu Popularnost pilatesa OBLIKOVANJE TIJELA KROZ PILATES Vježbe oblikovanja tijela Pojam I vrste vježbi oblikovanja Podjela vježbi oblikovanja prema fiziološkom uticaju Podjela vježbi oblikovanja prema naĉinu korišćenja sprava Podjela vježbi oblikovanja prema njihovom uticaju na pojedine dijelove tijela Izbor vježbi oblikovanja Oblikovanje tijela kroz pilates vježbe PREVENCIJA SPORTSKIH POVREDA KROZ PILATES Sportske povrede Prevencija sportskih povreda Ĉeste devijacije kiĉme Prevencija devijacija kiĉmenog stuba kroz pilates ZAKLJUĈAK 51 Literatura..52 Biografija..53

6 1. Uvod Svaki čovjek ima potrebu da bude zdrav, da se dobro osjeća i da izvodi motoričke radnje sa što većim uspjehom. U današnje vrijeme, više nego ikada, zbog načina ţivota, prvenstveno školskih i radnih obaveza i ishrane, organizam savremenog čovjeka je na iskušenju i ispitu. Stoga, u ovom radu je posvećena posebna paţnja programima, koji svojim instrumentima i alatima mogu adekvatno poboljšati fizički i zdravstveni status svakog pojedinca. Fitness kao pokret nudi nevjerovatan obim programa, tehnika i pokreta koji na svojstven način pronalaze vjeţbača, i onu vrstu aktivnosti koja njemu odgovara. Upravo zbog raznovrsnosti koju nudi, kao sport, ili kao rekreacija izvlači ono najbolje iz svakog pojedinca, pritom ostavljajući lagodan osjećaj zadovoljstva zbog postignutih rezultata, potrošene energije i uloţenog truda. U cijelom spektru posebno zanimljiv vid vjeţbanja je Pilates, koji je nastao kao vjekovna teţnja čovjeka da unaprijedi sebe. Kao takav, kroz periode je prolazio kroz transformacije, da bi u današnje vrijeme bio korišten kao tajno oruţje velikih klubova, koji dolaze iz najpopularnijih sportova, i najjačih svjetskih liga. Ono što predstavlja posebnu draţ istraţivanja ove discipline je da na prostorima Balkana on još uvijek nije doţivio ekspanziju i popularizaciju. Usled svih predrasuda koje postoje, zanemaruje se negova efikasnost i efektivnost u dimenziji prevencije sportskih povreda, oporavka, oblikovanja tijela, pomjeranja fizičkih granica, trudnoće i slično. 1.1 Šta je to zapravo fitness? Termin fitness u uţem smislu predstavlja dobro razvijene fizičke sposobnosti, na engleskom u originalnom naslovu glasi physical fitness ili samo fitness. U širem smislu fitness predstavlja fizičku pripremu, odnosno čitav pokret rekreativnog vjeţbanja u cilju popravljanja nivoa fizičkih sposobnosti. TakoĎe se, veoma često, u funkciji sinonima koristi i termin wellness koji je opštiji pojam a označava sveukupno ljudsko blagostanje kome treba teţiti. Termin fitness je vezan sa terminima fizička sposobnost i fizička priprema. Fizička sposobnost je sposobnost da se izvrši odreďena fizička aktivnost na zadovoljavajući način. Kao sinonim za pojam fizičke sposobnosti koriste se i termin antropomotoričke sposobnosti. Fizička priprema je sloţen proces koji obuhvata sve mjere i postupke koji se preduzimaju u cilju poboljšanja fizičkih sposobnosti čovjeka. Fizička priprema moţe da se izrazi i terminom kondiciona priprema. Fizička priprema prouzrokuje poboljšanje fizičke sposobnosti, tj. fitnesa i na taj način su 1

7 povezane uzročno posljedičnim vezama. Dakle, cilj fizičke pripreme jeste poboljšanje fizičke sposobnosti. Ako se poboljšava cjelokupnost fizičkih sposobnosti, onda se takva priprema moţe nazvati opšta fizička priprema koja je iznimno vaţna u rekreaciji, a ako se teţi razvoju samo onih sposobnosti koje su najvaţnije za uspješnost u odreďenoj fizičkoj aktivnosti, onda se takva priprema naziva specifična fizička priprema. Fizičko vjeţbanje je takoďe proces a predstavlja dugotrajno, kontinuirano ponavljanje fizičkih vjeţbanja, usmjerenih u pravcu poboljšanja fizičke sposobnosti. Fizičku vjeţbu čini odreďeno kretanje koje je sastavljeno od niza pojedinačnih pokreta. Sposobnost ljudskog tijela da funkcioniše sa odlučnošću i koncentracijom bez nepotrebnog umora, i sa dovoljno energije da se uključi u aktivnosti, kao I sposobnost savladavanja fizičkih stresova, suština je fitness-a. Primjenom fitness programa vrši se transformacioni proces u kojem čovjek izborom najefikasnijih vjeţbi i metoda, optimalno doziranih opterećenja, odgovarajuće ishrane i prirodnih oblika kretanja razvija svoje motoričke i funkcionalne sposobnosti sa posebnim osvrtom na skladne proporcije i simetriju tijela. Popularnost fitness centara za organizovanu fizičku aktivnost biva sve prisutnija, što zahtjeva stalno unapreďenje sadrţaja i programa, a posebno stručnog rada sa korisnicima (Nićin, 2003). Poenta fitness-a nije biti mršav, imati mali obim struka, ili naglašene i zategnute mišiće. To je kombinacija osobina koje nam omogućavaju da do izraţaja doďe naš puni potencijal u obavljanju izrazite fizičke aktivnosti. U fizičkom smislu, fitness uključuje rad srca, pluća i rad svih mišićnih grupa u tijelu. Naime, fitness uzima u obzir našu kardio - respiratornu izdrţljivost, mišićnu snagu, izdrţljivost i fleksibilnost. U odreďenoj mjeri, fitness aktivnost utiče i na naše mentalno zdravlje i emocionalni razvoj, jer ono što učinimo sa svojim tijelom, takoďe utiče i na ono što moţemo učiniti sa svojim umom. Iako tjelesna pripremljenost i fizičko zdravlje utiče jedno na drugo, ne moraju uvijek biti u korelaciji. Zdravi ljudi zbog nedostatka fizičke aktivnosti mogu biti manje sposobni za obavljanje fizičkih radnji. Sa druge strane fizički pripremljene osobe koje obavljaju svoje svakodnevne poslove sa manje napora, ne moraju nuţno biti zdravi u medicinskom smislu. Dakle pojam fitness-a moţemo okarakterisati i kao sposobnost obavljanja tjelesnih napora, pri kom ostaje dovoljno rezervne energije za suprostavljanje nekom iznenadnom, dodatnom tjelesnom izazovu na koji nismo računali. Biti fit, znači biti u stanju dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vjeţbanja i pravilne ishrane. Osjećati se 2

8 dobro u svojoj koţi, biti zdrav i sposoban za obavljanje svakodnevnih obaveza, cilj je svakog pojedinca. To je ujedno i glavni cilj fitness-a. ( 1.2 Komponente fitnessa Fitness uključuje pet primarnih komponenti: Kardiovaskularnu sposobnost Mišićnu snagu i mišićnu izdrţljivost Fleksibilnost Psihičku fokusiranost Tjelesnu kompoziciju (sastav tijela) 1. Kardiovaskularna sposobnost kao prva komponenta fitness-a moţe biti okarakterisana kao sposobnost sprovoďenja vjeţbi u kojima učestvuju velike grupe mišića, sa kretanjem intenziteta od srednjeg do visokog kroz duţi vremenski period. Razvijanje kardiovaskularnog sistema pruţa veliki broj pozitivnih efekata kao što su: - povećan nivo energije i izdrţljivosti - redukcija venskog i arterijskog pritiska - smanjenje tjelesnih masnoća - prevencija srčanih oboljenja - stabilnija srčana frekvenca u stanju mirovanja, kao i tokom i nakon fizičke aktivnosti u odnosu na neutreniranu osobu - smanjenje osjetljivosti na bol zbog povećanog lučenja endorfina (enzim koji ima analgetičko i anksiolitičko djelovanje - povećanje koštane mase 2. Mišićna snaga kao sastavni dio fitness-a je sposobnost mišića da rade protiv otpora, a postiţe se postepenim povećanjem opterećenja prilikom sprovoďenja treninga sa otporom (trening sa tegovima). To rezultira povećanjem čiste bezmasne tjelesne mase, povećanom gustoćom i masom kostiju, povećanjem stope bazalnog metabolizma, povećanom koordinacijom i dr. 3. Mišićnu izdrţljivost kao komponentu fitness-a definišemo kao sposobnost mišića da se učestalo kontrahuju kroz vrijeme, a da pri tome ne postanu iscrpljeni. Mišićna izdrţljivost postiţe se povećanjem broja ponavljanja u treningu sa otporom (tegovima). Mišićna izdrţljivost je ključna komponenta u podizanju 3

9 nivoa energije potrebne za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, rekreacijskih aktivnosti, kao i planiranog treninga. 4. Fleksibilnost kao sastavni dio fitnessa, takoďe je od velike vaţnosti. Ona je predstavljena kao sposobnost zglobova, tetiva, mišića da prolaze pun opseg pokreta, sposobnost pokretanja, gibanja i oporavka bez povreda. Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, grupi zglobova ili cijelom tijelu. Veća fleksibilnost znači manju mogućnost povreda prilikom treninga i u velikoj mjeri povećava kvalitet izvoďenja na samom treningu. 5. Tjelesna kompozicija data je prečnikom (proporcijom) mišića, kostiju, masti i ostalih tkiva koji sve zajedno čine ukupnu tjelesnu teţinu. ( Fitness je fenomen današnjice proistekao iz FIT filozofije kojoj je osnovni cilj ţivjeti zdravo, kvalitetno, biti u formi, biti u kondiciji, biti dobro raspoloţen, biti FIT, dobro funkcionisati u ţivotu, radu, odbrani, sportu, rekreaciji, optimalno ispoljavajući svoje antropološke karakteristike i potencijale. Kako bi se suprostavio negativnom uticaju aktuelnog načina ţivota, čovjek je izmislio novi vjeţbovni oblik i pokret, koji ispunjava potrebu za kretanjam, a to je Fitness (Mikalački, 2005). Nedovoljna i neadekvatna fizička aktivnost smanjuje funkcionalne sposobnosti mnogih organskih sistema, prije svega srčano sudovnog i disajnog, a nervna napetost dovodi do raznih psihičkih oboljenja. Takvo stanje dovodi do smanjenja radne sposobnosti ljudi i do narušavanja njihovog tjelesnog i psihičkog zdravlja. Ţene se veoma lako odlučuju za rekreaciju u fitness centrima ili teretanama kako bi redukovale svoju tjelesnu masu i poboljšale nivo snage i time postale zdravije (Jorgić, 2008). 1.3 Pojam fitnessa Sama riječ fitness je nastala od osnove fit (engl. to be fit), koja bi se bukvalno mogla prevesti kao biti spreman ili biti u formi. Fit znači biti zdrav i podrazumijeva dobru ţivotnu kondiciju tj. sposobnost čovjeka da se nosi sa svakodnevnicom. Fitness obuhvata fizičku aktivnost, snagu, izdrţljivost, pokretljivost, pravilnu ishranu, a sve to u sluţbi dobrog zdravlja. Slova u skraćenici FIT označavaju: F - frekvencija tj. učestalost vjeţbanja (minimalno 3 puta nedeljno); I - intenzitet vjeţbanja (umjeren); T- (time) vrijeme trajanja aktivnosti (minimalno 30 minuta). 4

10 Fitness podrazumijeva bavljenje sobom, očuvanje i poboljšanje zdravlja, kao i sopstvene fizičke kondicije (forme) kroz redovnu fizičku aktivnost. Kostić (1999) daje jednu vrlo prihvatljivu definiciju, koja je ujedno i parola fitness pokreta: Funkcionišem dobro, dobro izgledam i dobro se osjećam. Cvetković (2009) ističe: Kao vjeţbovni pokret, fitness je nastao osamdesetih godina prošlog vijeka u razvijenijim zemljama zapada (prevashodno u SAD), kao protivteţa negativnim uticajima savremenog načina ţivota, prvenstveno dobro poznatom morbogenom trijasu - psihičkom stresu, hipokineziji i gojaznosti. Na osnovu navedenog, moţe se zaključiti da se pod pojmom fitness podrazumijeva poseban pristup zdravom načinu ţivota putem sporta, rekreacije i rehabilitacije, koji se ostvaruje adekvatnim fizičkim aktivnostima, odmorom, ishranom, uvaţavajući polne, uzrasne i druge karakteristike. Nićin (2003), ističe: Pod fitness programima podrazumijevaju se programirane tjelesne aktivnosti čovjeka, koje odrţavaju ili poboljšavaju njegovu zdravstvenu, motoričku, funkcionalnu, estetsku, sociopsihološku formu i omogućavaju mu da u slobodnom vremenu, slobodno se opredjeljujući za neku od 6 fitness aktivnosti, zadovolji svoje potrebe za kretanjem i takmičenjem i time stvori bolju ţivotnu kondiciju, ostvari svoje sportske ambicije, uz lijep izgled i zadovoljstvo stanjem tijela i duha. Prema broju vjeţbača fitness programe moţemo podijeliti na individualne (personalne) i grupne. Termin personalni fitness se još uvjek relativno rijetko sreće u stručnoj literaturi. MeĎutim u ponudi svih boljih fitness centara, od prije desetak godina se nalaze individualni časovi sa personalnim fitness trenerom (instruktorom). Ovi časovi se u ţargonu nazivaju jedan na jedan, što znači da jedan fitness trener vodi čas jednom vjeţbaču. Prednost ovakvog načina vjeţbanja je potpuno individualan pristup vjeţbaču, odnosno prilagoďavanje svih varijabli procesa fizičke pripreme individualnim potrebama vjeţbača - klijenta. Personalni fitness podrazumijeva kontinuirani proces fizičkog vjeţbanja u cilju popravljanja zdravlja, fizičkih sposobnosti i tjelesnog sastava, u kome vjeţbači časove vjeţbanja (treninge) izvode individualno, u fitness centrima u zatvorenom ili na otvorenom prostoru ili kod kuće, uz neposredan stručni nadzor fitness trenera ili bez njega, pri čemu plan i program vjeţbanja pravi stručnjak - personalni fitness trener. Sa druge strane u novije vrijeme u oblasti fitnessa se sve češće koristi termin grupno voďeni fitness program. Pod tim terminom podrazumijevaju se programi vjeţbanja različiti po svom sadrţaju, namjeni, upotrebi rekvizita i sprava, ali isti po aerobnom reţimu rada i grupnom voďenju treninga, uz zvuke muzike. Za sve ove programe, moţemo kod nas još uvjek koristiti termin aerobik. (Stojiljković i sar., 2005). 5

11 1.4 Podjela fitness programa Pored velikog broja sličnosti pojedini grupni fitness programi vjeţbanja se razlikuju sami po sebi, te shodno tome, prema različitim kriterijumima, u stručnoj literaturi postoji nekoliko klasifikacija kako aerobnog vjeţbanja uz muziku, tako i grupnih fitness programa. Zagorc (1998) ukazuje na sledeću klasifikaciju aerobnog vjeţbanja uz muziku: Prema namjeni vjeţbanja: rekreativni aerobik, namjenjen poboljšanju kardiovaskularnog i respiratornog sistema, poboljšanju motoričkih sposobnosti (snaga, pokretljivost, koordinacija, ravnoteţa, izdrţljivost), osobina ličnosti (samosvijest, koncentracija, opuštenost), takmičarski aerobik, namjenjen postizanju što boljih rezultata i takmičenju u različitim kategorijama, aerobik sa ciljem pripreme vrhunskih sportista. Prema upotrebi muzike: o ''latino'' aerobik, o ''funky'' aerobik, o ''hip-hop'' aerobik, o ''salsa'' aerobik, o ''afro'' aerobik, o ''jazz'' aerobik, o ''etno'' aerobik, o kombinacije. Jocić-Vignjević (2013) navodi podjelu grupnih fitness programa na: 1. kardio programe, 2. ''mišićne'' programe, 3. kombinaciju kardio i ''mišićnih'' programa, 4. ''body and mind'', 5. ''aqua'' Individualni programi fitnessa Body building Proces fizičke regresije stanovništva moţe se efikasno zaustaviti vjeţbanjem sa opterećenjem, što dovodi do brzog razvoja mišićne mase i naravno snage. Body building, ili oblikovanje tijela danas predstavlja daleko veći i kompleksniji program 6

12 od pre 20-tak godina kada su se njime bavili isključivo muškarci ţeleći da povećaju mišićnu masu. Danas je ovaj sport jedan od najprisutnijih meďu rekreativnim vjeţbačima, a nezaobilazni vid treninga u teretani. Body toning Body toning je tipično ţenski program, programski specifičan, koji poseban akcenat baca na one djelove ţenskog tijela koji najprije dolaze na udar celulita i masnih naslaga. To su obično zadnjica, bokovi, butine i stomak. Kao što i sam naziv kaţe, ovakvim treningom se postiţe toniziranje i oblikovanje muskulature bez straha od povećanja mišićne mase. Naravno sve je apsurd, ako ne bi komponovali ishranu koja je vrlo bitan propratni činilac. Body toning obuhvata kardio dio, zatim anaerobno-aerobni dio, ponovo kardio dio i na kraju relaksaciju i strečing (istezanje) cijelog tijela. Redukcija tjelesne teţine Redukcija tjelesne teţine - predstavlja posebno osmišljen sistem treninga namijenjen skidanju ili nabacivanju tjelesne teţine. Program skidanja tjelesne teţine je posebno interesantan jer se obraća velikom dijelu populacije koji usled statičnosti posla kojim se bave, neredovne I nepravilno izbalansirane ishrane obolijevaju od najčešće bolesti današnjice - gojaznosti. Gojaznost je, u pravom smislu te riječi, bolest i kao takvu je treba i tretirati, dugotrajnom i sistemačnom terapijom tj. treningom. Sam trening moze biti organizovan u tri cjeline: - Uvodno kardio vjeţbanje - Rad u parteru i na spravama - Završno kardio vjeţbanje (Jovanović, 2011) Grupni programi fitnessa Aerobic Aerobik je vrsta treninga koja kombinuje ritmičke aerobne veţbe sa istezanjem i veţbama snage. Cilj aerobika je povećati snagu, elastičnost i kardiovaskularni kapacitet organizma. U načelu se izvodi grupno, uz muziku i nadzor instruktora aerobika. Časovi aerobika, koji se najčešće odrţavaju u teretanama i fitness centrima, podjeljeni su prema intenzitetu treninga, tako da su polaznici smješteni u različite grupe s obzirom na njihovu tjelesnu spremnost. Step aerobic 7

13 Step aerobik se javlja godine kao rezultat saradnje Gina Millera, Reebok master trenera i Reebok tehnologije. Glavna karakteristika ovog vida aerobika je korišćenje step-klupice pomoću koje se stvara interesantan čas primjeren svakom polazniku bez obzira na godine, pol i nivo utreniranosti. Step-klupica pruţa neograničenu mogućnost korišćenja za kreiranje aerobnog treninga bez obzira na to da li se radi o step koreografiji ili o workout programu. Upravo ta raznovrsnost i neograničeni broj ideja u kreiranju step koreografije omogućili su da ovaj vid aerobika zadrţi svoju popularnost i mjesto u fitness industriji više od deset godina. Vjeţbači koji se odluče za ovaj program svakako mogu računati na poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih funkcija organizma, smanjenje potkoţnog masnog tkiva, poboljšanje cirkulacije, oblikovanje mišića u harmoničnu cjelinu, unaprjedjivanje zdravstvenog stanja. Mix-aerobic Prednosti mix-aerobika su te što je namjenjen osobama koje vole dinamičan trening uz muziku i koje ţele promjenu na svom tijelu u razvoju psihofizičkih funkcija kao i odrţavanju već postignutih. Njegova mana je to što ga ne mogu upraţnjavati osobe sa zdravstenim problemima, naročito sa hroničnim tegobama kardiorespiratornog i koštanog-zglobnog sistema. TakoĎe, nije predviďen za one koji ne vole glasnu muziku, naporan rad i intezivno znojenje. Predstavlja kombinaciju nekoliko vrsta aerobnih treninga. Najčešće se kombinuju elementi iz Aerobica, Tae-boa, Hi Low-a i ostalih aerobnih elemenata. Tae-Bo Tae-Bo je visoko intezivan program vjeţbanja sa pokretima i elementima borilačkih vještina. Visok intenzitet, veoma zanimljiva koreografija i potrošnja velike količine kalorija su osnovne karakteristike ovog programa. Prvi dio treninga podrazumijeva strečing i vjeţbe zagrijavanja, zatim visoko intezivni i dinamični koreografski dio, a završni doo treninga je rezervisan za relaksaciju i strečing. Body sculpting Kako sam naziv kaţe 'sculpting', što znači vajanje, oblikovanje, izgradnja, usavršavanje tijela. Koncept treninga podrazumijeva različite vjeţbe koje se tokom treninga ponavljaju odreďenim redosledom. Vjeţbe mogu biti sa i bez opterećenja, zatim sa rekvizitima kao sto su flexi bar, vijače, različiti fokuseri, dţak, lopte, medicinke, steper klupice... Po svojoj strukturi body sculpting je jednostavan ali veoma dinamičan, intezivan i napredan program. Pa samim tim zahtjeva od vjeţbača adekvatnu ozbiljnost, posvećenost i motivaciju u radu. Pilates 8

14 Pilates u poslednjih nekoliko godina je jedan od najpopularnijih vidova rekreacije kako u svijetu tako i kod nas. Razlog tome je što vjeţbanje pilatesa osim fizičke aktivnosti, tijelu daje i neophodno opuštanje i uspostavlja ravnoteţu izmeďu fizičkog i mentalnog. Vjeţbajuci pilates moţete promijeniti svoj izgled, osjećaj i izdrţljivost svog tijela. On formira tijelo na jedan potpuno drugačiji način bez agresivnih i napornih veţbi, balansirajuci sve grupe misića. Sastoji se iz laganih i opuštajućih pokreta koji tijelo itekako dovode u stanje potpune kondicije. Pilates vjeţbe podstiču gipkost i izdrţljivost kako mišića tako i cjelokupnog tijela, a akcenat se baca na mišiće abdomena, ruku i ramenog pojasa, kao i leďa, jer su prvenstveno ona osnova za pravilno drţanje tijela. (Jovanović, 2011) 9

15 2. PILATES Za ublaţavanje negativnog uticaja savremenog načina ţivota neophodna je adekvatna fizička aktivnost. Pilates metod oblikovanja tijela je jedinstveni sistem vjeţbi istezanja i snage. Taj sistem jača i oblikuje mišiće, ispravlje drţanje tijela, daje gipkost i ravnoteţu, ujedinjuje tijelo i um, i usavršava oblik tijela (Šiler, 2005) 2.1 Ko je bio Pilates Joseph Hubertus Pilates-Joe (grčkog porijekla) je roďen godine u Mönchengladbach-u, tada malom, a sada poznatom gradu u blizini Dusseldorf-a. Bio je malo i veoma bolešljivo dijete, koje je imalo, pored ostalog, stalnih problema sa astmom i rahitisom. On je sanjao da njegov organizam postane zdrav i snaţan. Još kao dječak istraţivao je mnoge tipove vjeţbanja, koji bi mu mogli pomoći u njegovom treningu snage. Tih godina više nego često, posjećivao je Univerzitetsku biblioteku u Dusseldorf-u. Nešto kasnije izučavao je yogu, zenmeditaciju, kao i stare grčke i rimske reţime vjeţbanja. U isto vrijeme učio je anatomiju, kako bi kombinujući njemu poznate discipline uticao na poboljšanje zdravlja. Napornim radom je već sa 14 godina uspio toliko osnaţiti svoje tijelo da se već tada počeo baviti ronjenjem, skijanjem i gimnastikom. (Idrizović, 2005) Slika br. 1 Izvor: 10

16 Tokom godine napuštio je Njemačku i otišao u Englesku gdje je tih godina nastupao kao bokser, a pri tom radio je i u cirkusu, gdje je pokazivao svoje tijelo u vidu grčke statue. Podučavao je detektive umijeću samoodbrane i rvanju. Joseph je tih godina postavio osnove svog jedinstvenog programa vjeţbanja, koji je kasnije nazvao Contrology. Epidemija gripa je godine odnijela milione ţivota, od kojh na desetine hiljada u Engleskoj. Radeći u jednom kampu na oporavku ranjenika i bolesnika i sprovodeći na njima svoje vjeţbe, uspio je da sačuva od smrti sve one koji su vjeţbali po njegovom sistemu. (Idrizović, 2005) Odmah nakon I svjetskog rata, Pilates se vratio u Njemačku. Tokom tih godina, na zahtjev Njemačke vlade radio je na podizanju kondicionog nivoa vojnih policajaca i učio ih tehnikama samoodbrane. Organizovao je i časove vjeţbanja za pojedince, pa danas sa sigurnošću moţemo reći da je Joseph bio pravi preteča današnjih personalnih trenera. Ovaj period je značajan po tome, što je u toku njega Pilates konstruisao svoje najznačajnije trenaţere (mašine), dok su poznate ličnosti postale njegov. Na poziv da trenira Njemačku armiju, nezadovoljan političkim voďstvom, uz pomoć Max Schmelling-a otišao je u Sjedinjene Američke Drţave. Na brodu je upoznao svoju buduću ţenu Claru, za koju su mnogi govorili da je u radu sa klijentima bila bolja i od samog Pilates-a. Sljedeće godine Joe i Clara otvorili su svoj prvi studio na Osmoj aveniji u New York-u. U istoj toj zgradi nekoliko plesnih studija je imalo svoj prostor za probe, tako da je iskustvo koje je sa plesačima Joseph imao u Njemačkoj tada mnogostruko unaprijedio. Pilates tehnika je postala sastavni dio kondicionog treninga plesača. Početkom pedesetih godina XX vijeka, novine su pisale da ne postoji plesač, igrač ili baletan u New York-u, koji nije vjeţbao sa Joe Pilates-om. Šezdesetih godina prošlog vijeka Joseph-ovi učenici su počeli da otvaraju sopstvena studija. Ron Fletcher, jedan od najčuvenijih Pilates-ovih učenika, odlazi godine u Los Angeles. Ron, koji je i sam bio plesač, godine otvara vlastiti studio, u kojem će veoma brzo vjeţbati tadašnje zvijezde: Ali Macgraw, Candice Bergen, Dyan Cannon, Barbara Striesend, Steven Speilberg i mnogi drugi. Širom SAD i Kanade, Pilates metod vjeţbanja će proširiti mnogi Joseph-ovi učenici od kojih je danas ţivo samo njih pet: Romana Kryzanowska, Kathy Grant, Mary Bowen, Lolita San-Miguel i pomenuti Ron Fletcher, a zanimljivo je da su svi direktno ili indirektno uključeni u aktivnosti Pilates Method Alliance. U Veliku Britaniju, Pilates će donijeti Alan Herdman godine. Centar za sportsku medicinu u okviru Memorijalne bolnice Sveti Frensis u San Francisku, godine, počinje da koristi neke od Pilates koncepata u rehabilitaciji plesača i sportista. (Idrizović, 2005) 11

17 2.2 Pilates metod Pilates metod vjeţbanja se bazira na jačanju centra. Pored površnih, nama vidljivim mišićima, pilates metodom se jačaju duboki mišići stomaka i leďa. Ovi mišići omogućuju stabilnost našeg tijela i poboljšavaju funkcionalne sposobnosti pri kretanju. Pilatesom se razvija pokretljivost i stabilnost u zglobovima koji su neophodni za svakodnevne aktivnosti, a kroz različite pokrete se poboljšava i koordinacija tijela.pilates je metoda dobro osmišljenih i kontrolisanih vjeţbi koje aktiviraju mišiće, podiţu kvalitet disanja i rada srca te vraćaju tijelu pravilno drţanje i posturu. To je metoda koja uključuje rad na mišićnom tonusu, aktivira pokrete kičme, gipkost i omogućava opuštanje. Jedinstvenost Pilates metode je u povezanosti uma i duha, odnosno um pri vjeţbanju mora biti svjestan poloţaja odreďenog dijela tijela u prostoru i njegova kretanja. Pilatesom se tijelo izlaţe većoj ravnoteţi i koordinaciji nego pri drugim načinima vjeţbanja te se postiţe lakoća pokreta, ispravlja drţanje i oblikuju mišići koji postaju tonizirani i snaţni. (Mikalački, Čokorilo, Korovljev, Montero 2013) Pilates metod, ili kako ga je njegov osnivač nazvao Umijeće kontrologije, svakim pokretom angaţuje mišiće iz teţišta tijela (donjeg trbuha i karlice), tzv. power-house. Pilates metod vjeţbanja se bazira na jačanju centra. Pored površnih, nama vidljivim mišićima, pilates metodom se jačaju duboki mišići stomaka i leďa. Ovi mišići omogućuju stabilnost našeg tijela i poboljšavaju funkcionalne sposobnosti pri kretanju. Pilatesom se razvija pokretljivost i stabilnost u zglobovima koji su neophodni za svakodnevne aktivnosti, a kroz različite pokrete se poboljšava i koordinacija tijela. Pored jedinstvenog uticaja na povezivanje uma i tijela ovaj metod odlikuje prije svega izrazita preciznost u izvoďenju vjeţbi, zatim učvršćivanje najdubljih mišićnih slojeva, koji su osnova koštano-zglobnih struktura i povezivanje nizova kretanja u dugotrajni doziran sistem aktivnosti, koji kao takav zahtijeva aktiviranje najvećeg broja motoričkih jedinica. Pilates je način fizičkog vjeţbanja koji nas uči kako se ostvaruje kontrola nad pravilnim kretnjama i pravilnom drţanju tijela u svakodnevnim aktivnostima. (Idrizović, 2005) Razvoj Pilates metode Fizička kondicija ne može se postići čežnjivim maštanjem, niti se može kupiti, Dţozef Pilates. 12

18 Kako su se prenosile sa učitelja na učitelja, pilates vjeţbe su tokom godina poprimile mnoštvo različitih oblika. Neke od vjeţbi su usvojile dinamičan i sportski pristup, dok su se druge izvodile sporije i preciznije pa se na njima zasnivao terapeutski pristup. MeĎutim, kako je u osnovi, pilates, istezanje i jačanje tijela, a u isto vrijeme odrţavanje ravnoteţe, povezanost uma I tijela i pravilnog drţanja, svi stilovi pilates-a koji postoje, pokušavaju ispuniti taj zadatak. (Idrizović, 2005) Iako danas postoje različiti oblici pilatesa kao metoda vjeţbanja na prostirci, na spravama, sa pilates loptama, ringovima, trakama i sl, cilj im je svima isti da se uspostavi prirodna ravnoteţa mišića. ( Prva podjela Pilates vjeţbi bi bila na: - vjeţbe koje se izvode bez sprava, na prostirci (mat-work), - vjeţbe sa korišćenjem jednostavnih rekvizita: swiss ball, elastična traka, bučice - vjeţbe koje se izvode na originalnim Pilates spravama: Chair, Reformer, Cadillac, Barrels, Pedi-pull... Druga podjela se odnosi na varijante Pilates-a, prema njihovoj namjeni. Po ovoj podjeli postoje dvije velike grupacije ove vjeţbovne metode i to: o Fitness Pilates o Rehabilitacijski Pilates. Treća i vjerovatno najznačajnija podjela je na sve škole (tehnike) koje su nastale iz Joseph-ovog Umijeća kontrologije. 1. Autentični Pilates 2. Savremeni Pilates (modifikacije autentičnog pilatesa sa i bez korišćenja jednostavnih rekvizita: lopta, elastična traka, čupavi valjak...) 3. Stott Pilates 4. Power House Pilates 5. Winsor Pilates 6. Yogalates-Piloga 7. Spinning Pilates-Cyclates (Idrizović, 2005) Šta se postiže vježbanjem po Pilates metodi Vjeţbe su usmjerene na o(zdravlje)nje kičme. Postoje vjeţbe za rehabilitaciju kod različitih poremećaja kičmenog stuba, kao i vjeţbe za otklanjanje bolova u 13

19 kičmi. Vraća se mišićni tonus, jedrost mišića, njihov vretenast izgled. Poboljšava se ravnoteţa i koordinacija pokreta. Poboljšava se tjelesni stav i stas, poboljšava se tjelesni status (smanjuje se količina potkoţnog masnog tkiva, povećava se tonus mišića i zadrţava se gustina kostiju); mišići se izduţuju, postaju vretensti, dugi i elastični. Razvija se sistem organa za disanje (kroz poboljšanje plućnog volumena i poboljšanje kvaliteta disanja). Prečišćava se krv, kroz razmjenu gasova prilikom dubokog, kvalitetnog disanja. Razvija se pozitivan način razmišljanja što omogućava veće samopouzdanje i lakšu borbu sa stresom. Poboljšava se koncentracija. Poboljšava se opšte zdravlje, kroz blagotvoran uticaj vjeţbanja na imunološki sistem. Povećava se nivo tolerancije na frustracije. Zbog specifičnog načina disanja tokom vjeţbi dolazi do masaţe unutrašnjih organa, što omogućava njihovu bolju prokrvljenost. U vjeţbama je naglasak stavljen na povećavanje snage i gipkosti mišića, posebno svih mišića stomaka i leďa, što dovodi do poboljšanja drţanja, gipkosti i pokretljivosti zglobova i cijelog koštano-zglobnog sistema. ( Metodička načela u pilates vježbanju U pilatesu se sve vjeţbe izvode vrlo lagano, s naglaskom na preciznost i svjesnu kontrakciju mišića donjeg dijela trupa. Pokreti su tečni I klizni, kroz sve se poloţaje prolazi ujednačenom brzinom i bez prekida unutar iste ili izmeďu dvije vjeţbe i uz duboko disanje. Takav način vjeţbanja, uz jačanje i oblikovanje mišića, ublaţava umor i stres, te poboljšava ravnoteţu I opštu koordinaciju. Broj ponavljanja pojedine vjeţbe je najčešće izmeďu 4 i 7, a uzrok malom broju ponavljanja je aktivacija mišića cijelog tijela prilikom svake vjeţbe. Kvantitet vjeţbanja ustupa mjesto kvalitetu, a kada se vjeţbe nauče pravilno izvoditi, aktiviraju se površinski mišići, jednako kao i oni u dubljim slojevima. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) Pilates metod vjeţbanja ima nekoliko osnovnih načela: - Koncentracija; - kontrola; - središte ili centar; 14

20 - fluidnost; - disanje; - mašta ili vizuelizacija; - intuicija i prirodnost; - integracija. - Koncentracija Koncentracija kao načelo presudno izdvaja pilates od drugih formi vjeţbanja. Ono predstavlja najvaţnije načelo u povezivanju uma i tijela ukoliko je cilj dobro uvjeţbano tijelo, potrebno je da um bude takoďe aktivno angaţovan. Um je taj koji mišiće podstiče na aktivnost. Koncentracija svim čulima na ono što se dešava u tijelu podrazumijeva da se ispravlja drţanje ili pokret čim se primjeti neka nepravilnost ili kada se oseti naprezanje i napetost. Mozak i tijelo moraju da saraďuju jer samo tako ćete uspjeti da vjeţbate pravilno. - Kontrola Pilates je izgradio svoj metod na zamisli o kontroli mišića. To znači da ne bi smjelo biti nemarnih, slučajnih pokreta. Pilates je smatrao da su takvi pokreti glavni uzrok povreda. Naime, pokreti se moraju izvoditi uz potpunu kontrolu kako bi se izbegle povrede i proizveli pozitivni rezultati. Prateći upravo ovo načelo izvoďenja vjeţbi dolazi se do zaključka da se, laički govoreći, ni jedna pilates vjeţba se ne odraďuje. Svaki pokret ima odreďenu funkciju, a u suštini njegovog izvoďenja jeste kontrola. - Središte ili centar Razmislite malo o mišićima koje koristite tokom dana. Većina ljudi najviše koristi ruke i noge, ali šta je sa središtem? Velika grupa mišića koja se nalazi u našem središnjem dijelu abdomen, donji dio leďa, kukovi, bedra, karilca i zadnjica zahtjeva našu paţnju. Pilates je to središte nazvao središte moći. Centrala tačka središta nalazi se četiri prsta ispod pupka. Sva energija potrebna za pilates vjeţbe potiče iz tog središta i izbija napolje prema udovima. Pomoću nje koordinišemo svoje pokrete. Kor čine grudni koš, karlica i okolna, zaštitna muskulatura sa kičmom, koja predstavlja njegovo središte. U ovom dijelu tijela se nalaze svi vaţni organi, za njega su preko ramena i karlice vezane ruke i noge i on je taj koji nas drţi uspravnim. Jaki mišići u predjelu leďa i stomaka štite naše organe i leďa, i štite nas od povreda. Zbog toga cilj svake vjeţbe pilatesa jeste jačanje centralnog dijela tijela. Muskulaturu kora čine: - duboko smješteni poprečni trbušni mišići (korset), koji daju stabilnost tijelu i štite organe. Ove mišiće moţete da osjetite ako se jako zakašljate tik iznad pubične kosti; - kosi mišići, zaduţeni da okreću gornji dio tijela u stranu; - duboko smješteni leďni mišići, koji spajaju kičmene pršljenove i stabilizuju 15

21 slabinski dio kičme. Oni rade zajedno sa poprečnim trbušnim mišićima i usled te povezanosti, vaţno je da se rade vjeţbe za stomak zbog stabilne i zdrave kičme; - mišići karlice zatvaraju kor sa donje strane, drţe organe na svom mjestu i kotrolišu mokrenje, a vaţni su i kada je u pitanju zdravlje reproduktivnih organa. - Aktiviranje centra pripremni je dio svake vjeţbe. - Fluidnost Fluidnost predstavlja jedinstveni element pilates metoda kojom vjeţbe treba da se izvode. Nema statičnih, izolovanih pokreta, jer naše tijelo prirodno ne funkcioniše na taj način. UsredsreĎenost na gracioznost pokreta vaţnija je od brzine pokreta. - Disanje Disanje je najvaţnija ţivotna aktivnost i zato je vrlo vaţno naučiti pravilno disati. Udišući i izdišući do kraja, izbacujete ustajali vazduh i otrovne gasove iz dubine pluća, i punite tijelo svjeţim vazduhom kako biste pokrenuli svoj tjelesni sistem. Pravilno disanje pomaţe da kontrolišete pokrete tokom vjeţbanja, ali i u svakodnevnim aktivnostima. - Mašta ili vizuelizacija U pilatesu je potrebno da stvorimo vizuelni okvir i verbalne metafore koje će naše tijelo slijediti. Korišćenjem vizuelnih metafora podsvjesno pokrećemo mišiće. Kada se stvori poznata, iako zamišljena situacija u glavi, tijelo moţe da reaguje instinktivno i učini sam proces vjeţbanja prijatnijim (karlica je kofa sa vodom, kičma je izduţena elastična traka, ramena nisu minďuše da budu na ušima, tjemenom glave hoćemo da pipnemo plafon, leţimo u toplom pijesku, imamo čaše pune vode na savijenim koljenima i sl.). Intuicija i prirodnost Pilates metoda se zasniva na idealu prijatnog i prirodnog. Ne treba forsirati nešto što nije prirodno. Ako nešto zadaje bol, potrebno je stati. - Integracija U pilates metodi nikada se neće izolovati odreďeni mišići, a zanemariti druge. Sama ideja izolacije stvara neuravnoteţeno tijelo, što sprečava pokretljivost, koordinaciju i ravnoteţu. Jednako razvijeni mišići omogućiće pravilno drţanje, pokretljivost i prirodnu gracioznost. (Šiler, 2005; Isacowitz, Clippinger, 2010, Keane, 2005) Šta Pilates metod razlikuje od drugih metoda vježbanja 1. Kompleksan uticaj na sve grupe mišića Prilikom izvoďenja pilatesa svaka vjeţba iz osnovne grupe vjeţbi angaţuje sve grupe mišića, od osnovnih (velikih, globalnih, površinskih) do najmanjih 16

22 (najdubljih) mišića. Vjeţbe ne vrše forsiranje odreďene grupe mišića zanemarujući druge. 2. Rad sa dubokim mišićima Duboki mišići drţe skelet i unutrašnje organe. Jaki duboki mišići, omogućavaju pravilan poloţaj tijela u toku dugotrajnog hodanja i sjedenja. Vjeţbanje i aktivacija ovih mišića predstavlja zapravo jačanje tijela iznutra. Jačanje ovih mišića neće dovesti do povećanja mišićne mase, niti do pločica na stomaku, ali će omogućiti jačanje organizma iznutra, tijelo će postati gipkije, snaţnije, a mnoge bolesti će se na ovaj način izbjeći. 3. Istezanje Pilates metod zasnovan je na stalnom izduţivanju i istezanju kičme. Poznato je da smo na kraju dana 2cm niţi nego ujutru. Ovo se dešava usled kompresije meďupršljenskih diskova pri čemu oni u toku dana gube svoj volumen. Ukoliko se ne vjeţba i ne radi na istezanju kičme, na duţe staze dolazi do oštećenja meďupršljenskih diskova, njihovog trošenja ili iskliznuća, što moţe imati veoma opasne posljedice na zdravlje (pojava diskushernije, ishialgije, nepokretnosti). Jedna od osnovnih ideja u svim vjeţbama je da se pored toga što se jačaju, mišići istovremeno i isteţu. Zahvaljujući istezanju, mišići postaju elastični, dobijaju prirodni tonus, vraća se uroďena gracioznost pokreta i sloboda kretanja. 4. Kvalitet vjeţbanja je vaţniji od kvanititeta Metode vjeţbanja su veoma često jednostrane, što dovodi do bola u leďima, vratu, krstima, koljenima i ramenima. Do ovoga dolazi jer se ovakvim metodama razvijaju glavni mišići koji su i inače u toku dana stalno aktivni, a ostale grupe mišića ostaju neaktivne. U pilatesu ni jedna vjeţba ne dovodi do mišićnog disbalansa. Akcenat je na kvalitetu izvoďenja vjeţbe, a ne na broju ponavljanja. To je princip manje je više. Vjeţba koja se 10 puta izvede potpuno pravilno daće mnogo veće efekte nego vjeţba koja se izvede 100 puta sa niskim kvalitetom izvoďenja. 5. Najbezbjedniji način vjeţbanja Pilates je jedan od najbezbjednijih načina vjeţbanja. Vjeţbanje pilatesa ima pozitivan uticaj na tijelo, koje se obnavlja, a istovremeno i jača. Organizam se optimalno opterećuje, vjeţbe se individualno prilagoďavaju svakom vjeţbaču, vjeţbač dobro osjeća svoje tijelo i radi u skladu sa svojim trenutnim mogućnostima. Upravo zato bavljenje pilatesom praktično nema starosnog ograničenja. 17

23 6. Efekat pilates metoda na ţene Vjeţbajući po pilates sistemu, stalno se radi sa takozvanim problematičnim zonama : zateţe se stomak, smanjuje se celulit na bedrima i zadnjici, jačaju mišići karličnog dna, koji su potrebni pri poroďaju, a takoďe je potrebno njihovo jačanje posle poroďaja. Ţenama koje puno rade, još je više potrebno ovakvo vjeţbanje, jer jačanjem dubokih mišića zadrţavaju pravilno drţanje, smanjuju napetost u vratnom dijelu kičme i brzo se oslobaďaju stresa i napetosti nakupljenih u toku napornog radnog dana. ( Pilates je trodimenzionalna tehnika, što znači da koristi sve tjelesne ravni. Više radi na različitim vrstama mišićnih kontrakcija čime utiče na snagu i izduţivanje dubokih i površinskih mišića. Mnogi drugi treninzi snage jačaju samo površinske mišiće i povećavaju mišićni disbalans koji je uzrok mnogih tjelesnih povreda. Koristeći više različitih vrsta mišićnih kontrakcija uporedo, pilates jača mišiće oko zglobova, čini centar tijela stabilnijim te pospješuje stvaranje ukupnog mišićnog tonusa. Ako odemo korak dalje pa uporedimo Reformer i druge treninge snage, moţemo reći da je rad sa oprugama puno povoljniji od tegova. Naime, opterećenje opruga odreďuje kako se mišić kontrahuje. Tako je opterećenje maksimalno u najvišoj tački kontrakcije, a manje na početku i pri kraju same kontrakcije. Sve to pogoduje opuštanju i izduţivanju mišićnog tkiva unutar treninga te djeluje povoljnije na tetive i ligamente. ( Pilates ima prednost u odnosu na druge vidove vjeţbanja i u tome što se moţe povezati sa dnevnim aktivnostima. To se postiţe na taj način što se strpljivošću, marljivošću i istrajnošću dolazi do nivoa kada pokreti postaju samo sredstvo da bi razumjeli sopstveno tijelo. Postupak je takav da kada jednom uspijemo da kontrolišemo rad svojih mišića onako kako to od nas zahtijeva pilates metod, to ćemo moći primjenjivati i u svakoj drugoj prilici kada budemo fizički aktivni. (Idrizović, 2005) 18

24 2.2.5 Sličnosti i razlike izmeďu Pilates metoda i Yoge Slika br. 3: Pilates vs Yoga Izvor: Prije svega pilates i yoga su oblici vjeţbanja koji ne koriste silovite vjeţbe i tehnike, već mirne i prefinjene pokrete kojima se suptilno utiče na tijelo i um. Zatim, sve osnovne vjeţbe pilates metode su preuzete iz Hatha yoge I modifikovane. Principi izvodjenja pilates vjeţbi su istovremeno principi koji se primjenjuju u izvodjenju vjeţbi Hatha yoge. Neki aspekti obje metode su jednaki. Naime, u oba slučaja govorimo o mind-body (um-tijelo) metodama koje polaze od dubokog i fluidnog daha, redukuju stres, podstiču mišiće na izduţivanje i opuštanje, te čine tijelo gipkijim. Razlika je u tome što je yoga statičnija, pa se nakon jedne pozicije prelazi na drugu, dok se kod pilatesa pokreti ponavljaju u serijama te je on dinamičniji, sistematičniji i puno više baziran na funkcionalnoj anatomiji tijela. Yoga je: - Sistem koji je stvaran i usavršavan više hiljada godina. Yoga je tradicija, istorija, iskustvo i mudrost mnogih pokoljenja. - Yoga je prije svega duhovna praksa. - Yoga je orijentisana na istezanje, kada je riječ o fizičkom tijelu. - Yoga je put koji nam pomaţe da spoznamo sebe. - Yoga se vjeţba kroz asane (poze) u kojima se ostaje nekoliko minuta. Vjeţbanje samo po sebi ne pretpostavlja kretanje. - Sastavni dio puta yoge je meditacija. Ima mnogo definicija yoge: susret uma sa Boţanskim, otuda je nazvana yoga što znači spajanje, zdruţivanje; zatim, yoga je odbacivanje ega; yoga je susret sa 19

25 sobom. Ima još mnogo definicija yoge a PatanĎali, koji je u II vijeku p.n.e postavio osnove ovog učenja kaţe: Yoga je obustava uma. Pilates je: - Sistem koji je stvoren početkom prošlog vijeka od samoukog sportiste. - Pilates je prvenstveno rad sa tijelom, jačanje mišića, kontrola nad svakim pokretom i moć takozvanog centra snage (power house). Ali je i rad sa umom, kontrola uma, i njegovo usmjeravanje i zadrţavanje tamo gdje i kada mi ţelimo. - Pilates takoďe isteţe mišiće, ali ih i jača. Jačanju mišića se u pilates metodu posvećuje velika paţnja. Cijeli pilates metod se zasniva na uspostavljanju ravnoteţe. Dakle, i jaki i istegnuti mišići. - Pilates je sistem vjeţbi namijenjen prije svega oporavku, ozdravljenju i stvaranju zdravog, čvrstog tijela koje treba, kao i um, da nam bude sluga, a ne gospodar. Grubo govoreći, pilates metodom ćemo postaviti mišiće i kosti na svoje mjesto, da bi nam tijelo bilo zdravo i funkcionalno i da bi nas što bolje sluţilo u svakoj situaciji. - Vjeţbanje po pilates metodi je dinamično, ali ne i brzo. To je tečno izvoďenje odreďenih pokreta po odreďenim pravilima, praktično uvijek sa ponavljanjem. ( 2.3 Primjena pilates vježbanja Pilates vjeţbanje moţemo primjenjivati: - kao cjeloviti rekreativni program, - kao dio programa vjeţbanja na času fizičke i zdravstvene kulture (uvodno pripremni dio časa, ali i sami čas u cjelini moţe biti program pilates vjeţbanja) Svaka kineziološka aktivnost koja utiče na razvoj motoričkih, funkcionalnih i morfoloških obiljeţja kod studenata i učenika u velikom je značaju za kineziološku edukaciju. Primjena pilates vjeţbanja u školskom i studentskom sistemu moţe uveliko doprinijeti u navedenim karakteristikama. Prednosti koje ima pilates nad ostalim aktivnostima su slijedeće: 1. Ne zahtjeva nova ulaganja u dvorane, jer postojeća oprema zadovoljava (osim lopti, bučica i guma) 2. U istom trenutku mogu raditi svi učenici ili studenti gdje dolazi do izraţaja ekonomičnost prostora 3. Muzika djeluje kao podsticaj u radu i dodatna motivacija 4. Velikim raznovrsnim vjeţbama izbjegava se monotonija. 20

26 Moţe se reći da bi pilates bio kvalitetno kineziološko sredstvo koje ima svoju primjenu u nastavi, kako u školi, tako i na fakultetu, i kao takav mogao bi se primjereno primjenjivati. Pilates mogu vjeţbati sve starosne grupe. Primjenjuju ga kako starije, tako i mlaďe generacije. Za početak vjeţbanja nisu potrebne posebne pripreme. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) Slika br. 2 Vjeţbanje sa pilates loptom Izvor: Od rekvizita koje je moguće koristiti, najčešća je lopta koja moţe biti različitih veličina. Koriste se još i jednoručni tegovi i elastične trake. Znamo da je lopta nestabilno tijelo. Da bi se na njoj zadrţali, trebamo zatezanjem mišića odrţavati ravnoteţu. To dovodi do učvršćenja trbušnih mišića koje opet dovodi do boljeg drţanja. Vjeţbe su takve da dovode do povećanja izdrţljivosti, koordinacije, gipkosti kao i pokretljivosti zglobova. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) Primjena lopte u pilatesu je izuzetna. Za malu cijenu dobijemo idealnu spravu za vjeţbanje, primjenjivu u svakom trenutku. Zahtjevnost I jednostavnost, ali i učinkovitost lopte, iznenadila je sve koji su probali vjeţbe pilatesa. Ljudi su se povezali s loptom onako kako to nisu mogli sa spravama ili aerobikom. Učinkovitost od rada s loptom je velika, ali trening na lopti nije samo vjeţbanje, nego i igra. Širom Evrope fizioterapeuti preporučuju da se u škole uvede lopta kao zamjena za stolicu. Tamo gdje su uveli loptu, učitelji su zaključili da je većina djece bolje skoncentrisana na nastavu. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) 21

27 2.3.1 Pilates i trudnoća Pilates spada u jedan od veoma korisnih oblika veţbanja u trudnoći, jer pomaţe da trudnice ostanu aktivne i u kondiciji. Pilates vjeţbe su pogodne za trudnoću jer se smatraju blagim vjeţbama, koje ne mogu štetiti ni trudnici, ni bebi, a pomaţu da se odrţi i poboljša kondicija i cirkulacija trudnice. Pored toga, pilates vjeţbe su i veoma korisne jer ojačavaju mišiće abdomena i karlice, što je vaţno za trudnoću jer pomaţe da se smanji pritisak na leďa i karlicu. Trudnice koje vjeţbaju pilates imaju manje bolova u leďima, pokretnije su, imaju lakši poroďaj i postporoďajni oporavak. ( U prvom tromesječju trudnoće, promjene nivoa hormona u organizmu trudnice mogu učiniti da ona osjeća iscrpljenost i umor. U ovom periodu pilates je veoma koristan, jer vraća energiju u organizam trudnice, i opušta njen um i tijelo, što joj pomaţe da se i fizički i emotivno bolje oseća. Drugo tromjesečje smatra se najlakšim periodom za mnoge trudnice, organizam se navikao na promjene u hormonima, i iako se tijelo menja, nivo energije je veoma visok. U ovom periodu treba intenzivnije, ali mirnije veţbati i ojačati mišiće abdomena i karlice, kao pripremu za period koji sledi. U poslednjem tromjesečju trudnoće, trudnice se često osećaju tromo i neprijatno, mogu imati bolove u leďima, probleme sa ravnoteţom i oticanjem nogu. U ovom periodu pilates pomaţe da se svi ovi problemi umanje i olakšaju, jer su mišići trudnice ojačani, a drţanje i cirkulacija poboljšani. Ravnomjerno disanje, jačanje mišića i poboljšanje cirkulacije zahvaljujući pilatesu, mogu značajno olakšati poroďaj. Poboljšana cirkulacija pomaţe da više kiseonika doďe do materice, čime se smanjuje napetost bebe, a tehnike disanja koje se koriste u pilatesu mogu pomoći da se disanje bolje kontroliše. ( Generalne informacije ne smiju biti zamjena za preporuku ljekara, stoga prije početka treninga u trudnoći treba potraţiti odobrenje ljekara. Za normalne i zdrave trudnoće, modifikovane pilates vjeţbe sigurne su kako za majku tako i za dijete. Individualno programiranje treninga garancija je sigurnom i funkcionalnom vjeţbanju. Modifikovane pilates vjeţbe olakšaće trudnoću, smanjiti bolove u leďima, očuvati mišićni tonus I njeţno istegnuti i opuštiti tijelo. Sve to rezultira lakšim poroďajem i oporavkom nakon poroďaja. ( 22

28 2.3.2 Muškarci i pilates Najveći paradoks kada spomenemo mali broj pilates vjeţbača muškog roda je taj što ga je osmislio muškarac prvenstveno za sebe, a tek kasnije kako bi pomogao drugima. Često susrećemo muškarce koji pored svakodnevnih odlazaka u fitness centre i dalje ne postiţu veću fleksibilnost, imaju slab abdomen, bolove u leďima i vratu, te ukupno malu snagu i izdrţljivost. S druge strane, imaju predrasude vezane za pilates. Muškarci treba da zaborave sliku pilatesa kao leţanja i istezanja na podu, da zaborave njegov naziv i sve što misle da znaju o tome, i prihvate činjenicu da je to trening kao bilo koji drugi s razlikom da nudi više, i to baš ono što njima treba. Pilates je trening kojim se moţe pojačati tonus ukupne muskulature što znači I ekstremiteta i dubokih mišića koji osiguravaju stabilnost kičme. Moţe povećati fleksibilnost, snagu i izdrţljivost, te redukovati stres. Danas, u svjetskim metropolama, oko 30% klijenata pilates studija čine muškarci. Muškarci ne bi trebalo da zaobilaze pilates, jer je činjenica da pilates predstavlja čitavu filozofiju daha i pokreta, tijela i uma, koja je primjenjiva u svim treninzima koji mogu i ne moraju da sadrţe pilates veţbe: od teških treninga snage, zahtjevnih kondicionih treninga, pa sve do rehabilitacije i relaksacije. Pilates moţe biti dio uobičajenog "muškog" treninga, primjenom pilates principa kroz sve vjeţbe ili ubacivanjem nekoliko pilates vjeţbi u redovni plan treninga. Moţda je i to za većinu muškaraca najbolji način da malo po malo sami otkriju dobrobiti pilates metode kao "user friendly" u bilo kojoj opciji. ( Opšte je poznata činjenica da su ţene fleksibilnije od muškaraca. Prema tome ispada da je muškarcima pilates više potrebniji nego ţenama. Samim tim, ukoliko se trening muškaraca sastoji isključivo od rutinskog dizanja tegova radi povećanja mišićne mase, bez usmjerenosti na funkcionisanje tijela, uma i daha kao jedno, istovremeno postoje velike šanse za povredu mišića. Pilates vas moţe naučiti kako pravilno da upotrebljavate sprave, izbjegavanjem pogrešnih poloţaja tijela i povreda (koje su u teretanama naţalost česta pojava). UsklaĎivanjem daha i pokreta moţe se povećati kapacitet pluća i maksimalno efektivno izvesti odreďena vjeţba, istovremeno opuštiti velika grupa mišića, a prebaciti fokus na aktivnost dubljih mišićnih grupa. ( 2.4 Koncepti pilatesa Ono što vuče ljude da godinama upraţnjavaju pilates, i ako su pri tome ozbiljno posvećeni treningu, jeste nevjerovatna transformacija koju primjećuju na svom tijelu. I nakon deset godina vjeţbanja, još uvjek će vam vaše tijelo otkrivati 23

29 ponešto novo o sebi ili ćete imati nova saznanja kako da produbite efekte vjeţbanja. To je ona suština po kojoj se pilates razlikuje od običnog odraďivanja vjeţbi. Kada vjeţbate pilates i pri tome stalno imate na umu njegove ključne principe, dostići ćete mnogo više nivoa značenja i efikasnosti vjeţbi pilatesa. Sledećih osam koncepata ukazaće na to o čemu treba misliti tokom vjeţbanja. 1. Kontrola Dţozef Pilates je u početku svoj metod nazivao kontrologija ( Contrology ); tek kada su njegovi učenici postali instruktori, počelo je o ovoj metodi da se govori kao o metodi pilates. Dakle, jedno od osnovnih pravila kada vjeţbate pilates, jeste kontrola svakog pokreta vašeg tijela. Ovo pravilo ne odnosi se samo na trenutke kada se izvodi vjeţba, već i na period prelaska sa jedne vjeţbe na drugu, kao i kada se pristupa spravama za vjeţbanje ili silazi sa njih potrebno je svakom detalju posvetiti punu paţnju. Prilikom izvoďenja vjeţbi na podlozi, kontroliše se svaki pokret od njegovog početka do kraja. Kada se kontrolisano usporava pokret, treniraju se mišići da ostanu u istegnutom stanju. I kao što vremenom postaju jači, tako mišići postaju i izduţeniji. Kada se vjeţbač koncentriše na kontrolu pokreta, tijelo je primorano da angaţuje i pomoćne mišiće (takozvane sinergiste), koji su obično manji od glavnih mišića. Kada više mišića radi zajedno da bi napravili jedan pokret, ili kada mišići podrţavaju jedan drugog, tijelo kao cjelina postiţe bolju ravnoteţu i koordinaciju. Nadalje, veliki mišići neće postati preveliki i masivni, jer ne moraju da odrade sav posao sami. Na taj način tijelo postaje izduţeno i glatko. Kada ono jednom nauči da se kreće kontrolisano, osjetićete mnogo veću sigurnost radeći razne stvari, od penjanja na merdevine do okreta u plesu ili skakanja sa stijene. Unutrašnja kontrola omogućava slobodu pokreta bez straha od povrede. 2. Disanje Ljudi najčešće zadrţavaju dah dok izvode neki nov i teţak zadatak. Tom prilikom mišići postaju napeti što moţe dodatno pogoršati nepravilan stav i stvoriti naviku da tijelo bude u stanju napetosti. Zbog toga je ravnomjerno disanje vaţno za skladan pokret i pravilnu mišićnu ravnoteţu. Većina ljudi koristi samo polovinu kapaciteta pluća dok dišu. Plitko disanje je jedna od loših posledica dugog sjedenja i stresnog ţivota. Duboko udahnuti vazduh i potpuno ga izdahnuti predstavlja vjeţbu za pluća, što povećava njihov kapacitet, donoseći duboku relaksaciju kao veoma prijatan uzgredan efekat. Pravilno disanje pomaţe tijelu da poveća sposobnost istezanja, a prilikom oslobaďanja od napetosti podstiče se optimalna kontrola tijela. 24

30 Disanje je osnovna karakteristika pilatesa po čemu se razlikuje od drugih oblika vjeţbi. Kao i kod joge, svaku pilates vjeţbu prati poseban način disanja. Postoje tri osnovne vrste disanja u pilatesu: Harmonično disanje: Ruke su na grudnom košu, u poloţaju u kojem se drţi harmonika. Slijedi dubok udisaj, tako da se poveća razmak izmeďu ruku. Grudni koš se širi u stranu. Nakon izdisaja, grudni koš se smanjuje, kao kada se harmonika skuplja. Na ovaj način, sa bočnim širenjem grudnog koša postiţe se njegova stabilnost, umjesto podizanja i spuštanja grudnog koša što destabilizuje torzo. Odsječno disanje: Udah se izvodi kao kod harmoničnog načina disanja mirno i duboko dok izdah treba da bude odsječan, poput udara. Prilikom izdaha moţe da se ispusti zvuk ššš pri svakom taktu izdisanja, kako bi se pojačao kvalitet udarnog izdaha. Trbušni mišići potiskuju vazduh iz pluća, što se zove forsiran izdah. Neprimjetno disanje: Kakvo bi bilo vaše disanje ispod pokrivača, kada biste htjeli da se sakrijete od nekoga? To je prikriveno disanje. Ako se bavite pilatesom ili bilo kojim drugim zahtjevnim sportom gdje su ravnoteţa i stabilnost zakon, osnovno je da savladate kontrolu daha. Da ste gimnastičarka koja treba da izvede premet unazad na gredi, ne bi bilo dobro da vam disanje poremeti ravnoteţu tijela. U suštini, mogući su udisaji i izdisaji i bez velikih pokreta grudnog koša ili stomaka. 3. Skladnost pokreta Ako ovlaš pogledate nekoga ko vjeţba pilates, moţe vam se učiniti da ta osoba radi yogu. MeĎutim, kada vjeţbate yogu, po pravilu tijelo zadrţavate u odreďenoj poziciji izvjesno vrijeme prije nego što preďete u sledeći stav. I mada pilates koristi neke pokrete iz yoge, tijelo veoma rijetko ostaje u jednoj poziciji duţe vremena. Pilates više podsjeća na ples, u kom je bitna skladnost tijela u pokretu. Suština pilates pokreta je u tome da se tijelo kreće slobodno i da je svaki pokret dovršen kontrolisano i precizno. Ovakav način kretanja doprinosi elastičnosti zglobova i mišića, jer se od tijela traţi istezanje. Skladnost mirnih i ritmičnih pokreta tijela stiče se zajedničkim djelovanjem mišića i zglobova, kao i nervnog sistema. 4. Preciznost Princip preciznosti veoma liči na princip kontrole, ali sadrţi i element osjećaja za prostor. Kad god počinjete neki pokret, morate tačno znati gdje on počinje i gdje će se završiti. Kod svih pilates vjeţbi precizno je definisano u kom poloţaju se u svakom trenutku nalazi tijelo; na primjer, pod kojim uglom se radi odreďeni 25

31 pokret nogom, koji poloţaj zauzimaju laktovi, ili glava i vrat, pa čak i šta rade prsti. U pilatesu su i male stvari vaţne. Zbog stečene navike pogrešnog načina vjeţbanja, mnogi ljudi se povrjede ili imaju bolove u tijelu. Na primjer, neki stalno drţe stegnuta ramena kad izvode bilo koju tešku ili zahtjevnu vjeţbu. Angaţovanje gornjih trapezastih mišića (mišići koje često masiramo, a nalaze se na vrhovima ramena i penju se uz leďni dio vrata) svakako vam neće pomoći da uradite vjeţbe za noge, ali biste se iznenadili koliko ljudi to čini. To je loša navika koju svaki dobar instruktor mora da koriguje. Jedan od ciljeva u pilatesu je da se usredsredite na odreďene mišiće koji treba da budu angaţovani u nekoj vjeţbi, ali i da opustite sve mišiće koji moţda ţele, ali ne treba da pomaţu. To nas vraća na ono pravilo da treba da budemo potpuno svjesni vjeţbe koju radimo i da tačno znamo koje mišiće angaţujemo, a koje ne. Cijelo tijelo mora biti u skladu kada pravite pilates pokrete. Sticanje navike ovakve preciznosti pokreta odraziće se na kvalitet vašeg ţivota. Pretpostavimo, na primjer, da imate bolove u leďima zbog navike lošeg drţanja tijela, čega moţda niste ni svjesni. Posle samo nekoliko dobrih seansi vjeţbanja sa kompetentnim instruktorom pilatesa, prjatno ćete se iznenaditi kako će se nova saznanja brzo pozitivno odraziti na vaše tijelo. Ovakva promjena moţe da se dogodi samo kad počnete da primjenjujete sebe u svom tijelu i povećate preciznost pokreta. 5. Centriranje Prvi i obavezan uslov pilatesa je pupak privući kičmi - odnosno uvući stomak. Povlačenjem pupka ka kičmi, uvode se donji trbušni mišići u akciju, a sve pilates vjeţbe traţe angaţovanje ovih mišića kako bi se osiguralo pravilno centriranje. Većina pilates vjeţbi fokusirana je, direktno ili indirektno, na jačanje abdominalnih mišića. Čak i kada se izvode vjeţbe za jačanje mišića ruku, instruktor će traţiti da se uvuče pupak, da se ramena povuku unazad prema kičmi, da se stegnu i mišići bedara. Sve ove radnje pospješuju centriranje i jačanje mišića. Nijednu vjeţbu ne bi trebalo izvoditi bez postizanja ove centralne kontrole tijela. Drugim riječima, ako centriranje nije u cjelini i potpuno postignuto i stabilno, ne moţe se preći na sledeći nivo vjeţbi. Štaviše, sve dok se ne dostigne stanje apsolutne centralne kontrole, neophodno je mijenjati vjeţbu tako da se moţe izvesti uz stalno prisutnu svijest o ovom osnovnom principu. 6. Stabilnost Stabilnost, kojoj se u toku vjeţbanja toliko posvećuje paţnja, dio je ljepote pilatesa i ono što ga čini tako savršenom metodom rehabilitacije. U stvari, mnoge 26

32 pilates vjeţbe koje se izvode na podlozi, usmjerene su prvenstveno na postizanje stabilnosti torza. Stabilnost podrazumijeva nepomjeranje nekog dijela tijela, iako pokret nekog drugog dijela tijela to izaziva. Na primjer, kada vjeţbač podigne ruku ispred sebe i uvis koliko god moţe, treba pokušati da pri tom ne izvija leďa. Da bi ovo izveo, mora upotrijebiti trbušne mišiće čime sprečava podizače grudnog koša u trenutku kad ruka prelazi nivo ramenog pojasa. Da se kičma ne bi pomjerala dok se pokreću ruke i noge, potrebna je stabilnost torza, koja se uglavnom postiţe pomoću trbušnih mišića. Velika većina pilates vjeţbi koristi upravo princip stabilnosti torza kao ključ za dugotrajno zdravu kičmu. Pilates predstavlja jedan od najsigurnijih vidova vjeţbi koje se mogu praktikovati posle povrede. Pilates, takoďe, sprečava nastanak povrede, jer, ako se uspije postići visok stepen stabilnosti torza i zglobova, biće manja šansa za povredama. Tokom posmatranja predstave u cirkusu ili polaznika naprednog kursa joge, plesa ili vjeţbi istezanja, mogu se uočiti osobe veoma izraţene elastičnosti. Oni su ekstremno elastični, što je suprotno od stabilnosti. Previše elastičnosti prekomjerno opterećuje i stoga oštećuje ligamente i zglobove. Zbog toga su, po pravilu, ekstremno elastični ljudi skloni povredama. Dakle, da bi se vjeţbač sačuvao od povreda, ili rehabilitovao nakon pretrpljene povrede, osnovno je da nauči da stabilizuje različite djelove tijela. Stabilnost torza postiţe se uglavnom snagom trbušnih mišića, i jedan je od najvaţnijih principa metode pilates. Prilikom pokušavanja postizanja stabilnosti, stalno treba imati na umu sledeće upozorenje: pazi da ne pomjeraš odreďeni dio tijela. Torzo moţemo podijeliti na dva dijela: gornji dio torza (grudni koš/gornji dio leďa) i donji dio torza (donji dio stomaka/donji dio leďa). Dakle, za stabilnost cijelog torza, koriste se svi mišići trbušnog zida. Stabilnost torza ugroţavaju istovremeni pokreti ruku i nogu. Ako se leţi ravno na leďima sa rukama i nogama podignutim u vis, i dok se istovremeno pomjeraju I ruke i noge tako da se udaljavaju jedne od drugih, angaţovani su svi trbušni mišići, zbog čega se torzo ne izvija u luk u odnosu na podlogu. Ovaj princip je zastupljen u nekoliko vjeţbi pilatesa srednjeg i naprednog nivoa. Za stabilizovanje gornjeg dijela torza koriste se gornji trbušni mišići. Stabilnost gornjeg dijela torza ugroţavaju pokreti ruku. Tokom leţanja ravno na leďima i podizanja ruku iznad glave, moraju se angaţovati gornji trbušni mišići kako bi se osigurala stabilnost gornjeg dela torza. Princip stabilnosti gornjeg dela torza primjenjuje se tokom pokreta rukama dok torzo mora ostati stabilan. Za stabilizovanje donjeg dijela torza koriste se donji trbušni mišiñći. Stabilnost donjeg dijela torza ugroţavaju pokreti nogu. Tokom leţanja ravno na leďima, sa 27

33 nogama podignutim pravo u vis, moraju se koristiti donji trbušni mišići, kako se ne bi suviše istegao donji dio leďa, ili se zakrivio u odnosu na podlogu. 7. Opseg pokretljivosti Stepen pokretljivosti je izraz koji se koristi u medicini i ukazuje na to kolika je elastičnost nekog dijela tijela. Na primjer, u zavisnosti od toga koliko vjeţbač moţe izbaciti nogu naprijed, moţe se procijeniti koliki je stepen pokretljivosti njegovog kuka. Pokretljivost zavisi od mišića, kostiju, ligamenata i vezivnog tkiva. U suštini, stepen pokretljivosti samo je drugi izraz za elastičnost. Pilates vjeţbe zahtijevaju od tijela da se kreće do krajnjih granica istezanja, čime se povećava opseg pokretljivosti, ili elastičnosti udova. Posle samo nekoliko sati vjeţbanja, ljudi čiji su mišići stegnuti, počeće da primjećuju njihovu veću elastičnost. Ukoliko je tijelo isuviše stegnuto, neelastično, moţda će dodatno biti potrebne neke specifične vjeţbe istezanja. Ukoliko su vjeţbaču zbog stegnutosti, mogućnosti veoma ograničene I ukoliko njegovo tijelo ne moţe pravilno da zauzme čak ni početnu poziciju za odreďenu vjeţbu,onda će mu u početku pomoći modifikovane vjeţbe, dok ne postigne potrebnu elastičnost za izvoďenje standardnih vjeţbi. 8. Suprotnost Dok se ruke podiţu, moţe se razmišljati i ovako: prvo dolje, onda gore, jer prvo se spuštaju ramena ka leďima, a zatim se podiţu ruke, usredsreďujući se na to da prilikom podizanja ruku koristite leďne mišiće. Ovaj princip se naziva suprotnost. Kada se ruka podiţe iz leďnih mišića, a ne samo koristeći mišiće ruku, kako se podiţe ruka, tako rame dobija stabilnost. Plesači prirodno i spontano koriste princip suprotnosti prilikom kretanja i upravo to daje iluziju lebdenja u vazduhu, dok ih istovremeno sila teţe vuče ka zemlji. Suprotnost, kao način slikovitog izraţavanja pokreta, jedan je od načina da navedete nekoga da koristi glavne mišiće, a ne periferne. Ovakav pristup omogućava da više mišića učestvuje u odreďenom pokretu (što je poznato kao sinergija) zbog čega pokret ima više efekta na tijelo i nesumnjivo je zdravije. Princip pokret gore, pa onda dolje bitno je primjeniti i pri savijanju, jer čuva leďa od mogućih povreda. Primjenom principa suprotnosti moţe se odlično kontrolisati tijelo tokom izvoďenja maksimalno dovršenih i pravilnih pokreta tijela. Više primjera korišćenja principa suprotnosti moţe se upoznati kroz vjeţbe, nakon čega se moţe lakše razumjeti. ( Keane, 2005) 28

34 2.5 Osnovni pojmovi u pilatesu 1. Mind body trening je vrsta treninga koja zahtjeva visoku koncentraciju vjeţbača pri izvoďenju, visoku svjesnost o tijelu i svakom pokretu tokom cijelog treninga. 2. Wellness je termin kojim se označava način ţivota koji sadrţi i kombinuje tjelesno i mentalno zdravlje, pravilnu ishranu, odbacivanje štetnih navika i dobar odnos prema sebi i svijetu. Prvi put ga je upotrjebio doktor Halbert L. Dunn, u svojoj knjiţici High Level Wellness (Visok nivo zdravlja) iz Dr Dunn je vidio zdravlje kao stil ţivota kojim uzdiţemo svoje fizičko i psihičko zadovoljstvo i blagostanje. 3. Centar snage (powerhouse) Čine ga takozvani mišići cora/jezgra -mišići trbušne prese, niţeg dijela leďa i karličnog dna. Ovi mišići su osnova mišićne snage tijela. Njihovo jačanje i istezanje omogućava da kičma bude zdrava, gipka i bezbjedna, omogućava zdrav ţivot, tanak struk i dobro, pravilno drţanje. Ovaj princip predstavlja neophodnu osnovu za izvoďenje svih vjeţbi koje jačaju kičmu i omogućavaju stabilnost karlice. Pilates je ovaj centar nazvao powerhouse. 4. Rolanje, uvijanje/rotiranje Rolanje Legnete na pod spuštajući pršljen po pršljen. Moţete to raditi i u obrnutom smjeru podiţući tijelo odvajajući pršljenove, jedan za drugim, od poda. TakoĎe se moţe raditi i u stojećem poloţaju. 5. Rotiranje/uvijanje predstavlja rotaciju kičme, koja je prethodno maksimalno istegnuta, oko svoje ose. 6. Pribliţavanje pupka kičmi zapravo predstavlja kontrakciju dubokih mišića trbuha i mišića karličnog dna (ove mišiće svjesno ne koristimo u toku dana, osim prilikom smijanja, kijanja, kašljanja ). Ovi mišići se lako aktiviraju ako pupak povučemo ka kičmi, a onda na gore ka rebrima (kao kada ţelimo da zakopčamo jako uske pantalone). Novija istraţivanja pokazuju da je optimalno angaţovanje ovih mišića 30% od maksimalne kontrakcije. 7. Neutralan poloţaj tijela neutral pilates metod potencira pronalaţenje i odrţavanje neutralnog poloţaja tijela, prvenstveno kičme, karlice, vrata, glave, ramena, lopatica, kao i ravnomjerne raspodjele teţine tijela na stopalima. To je prirodan poloţaj tijela u kome je kičma rasterećena, a tijelo funkcioniše kao skladna cjelina. Svaki disbalans kičme i karlice dovešće do napetosti i bolova u mišićima (posebno vratnom i lumbalnom dijelu leďa), a na duţe staze do patoloških promjena na kičmi (skolioze, hiperlordoze, kifoze, diskushernije, ishialgije, spondiloze itd). Zbog toga se u pilatesu, osim jačanja svih slojeva mišića i njihove gipkosti, akcenat stavlja i na neutralan, pravilan poloţaj čitavog tijela. a) Neutralan poloţaj kičme neutral kičme 29

35 Kičma ima oblik latiničnog slova S. Ima prirodnu vratnu i lumbalnu lordozu (udubljenost) i grudnu i sakralnu kifozu (ispupčenost). To su prirodne krivine kičme koje obezbjeďuju uspravan poloţaj tijela uz dobru raspodjelu opterećenja. U toku dugotrajnog sjedenja i stajanja treba odrţavati dug, neutralan poloţaj da ne bi došlo do oštećenja pršljenova i meďupršljenskih diskova. Na časovima pilatesa se forsira neutralan poloţaj kičme, njeno stalno istezanje, gibanje u svim pravcima i uvijanje-rotacija što odrţava njenu gipkost kao i jačanje dubokih mišića trbuha i leďa koji su potpora kičmi. b) Neutralan poloţaj karlice neutral karlice Karlica predstavlja pljosnatu kost i u njoj su smešteni organi urogenitalnog trakta. Neutralan poloţaj karlice je onaj u kome se pubična/stidna kost i kosti kukova nalaze u istoj ravni. Ovakav poloţaj obezbjeďuje da neće doći do remećenja poloţaja lumbalnog dijela kičme. c) Poloţaj ramena, lopatica i glave Ramena treba da budu potpuno opuštena, sa otvorenim grudima, a lopatice treba da budu lako skliznute jedna ka drugoj (donji krajevi lopatice klize jedan ka drugom, praveći slovo V). Glava treba da bude u produţetku kičme, a ne ispred (otvaranjem i opuštanjem ramena glava se automatski vraća u liniju sa vratom). d) Poloţaj stopala i raspodjela teţine Stopala treba da budu paralelna, razmaknuta na širinu kukova (kada bi se kroz kosti kukova spuštala vertikala ka podu, prošla bi tačno kroz koljena i skočne zglobove). Što se tiče rasporeda teţine, ona treba da je podjednako rasporeďena na prednji i zadnji dio stopala, tako da tijelo u odnosu na središnju liniju nije nagnuto ni naprijed (u tom slučaju teţina je na prednjem dijelu stopala), ni nazad (u tom slučaju teţina je prebačena na pete). 8. Balans poloţaji Svi balans poloţaji (poloţaji u kojima je smanjena površina oslonca ili je ona nestabilna) sluţe za aktivaciju najdubljih mišića trbuha i aktivaciju centra moći. Ukoliko su ovi mišići opušteni balans poloţaji neće moći da se odrţe. Znači oni su test snage dubokih mišića. ( 2.6 Popularnost pilatesa Pilates je na Sjevernoameričkom kontinentu bio popularan i prije trideset godina, kada je zapravo i krenulo osvajanje ostatka svijeta. U zadnjih desetak godina ta popularnost snaţno raste. Podatak da je od svih fitness sektora ili vjeţbovnih programa u posljednje dvije godine, najbrţi rast biljeţio upravo Pilates (samo ga Spinning u tome prati) sve govori. Još zanimljivije zvuči činjenica da je 30

36 na najpoznatijem internet pretraţivaču («Google»), Pilates 21. jula godine bio više od puta traţeni pojam. (Idrizović, 2005) Nezadovoljstvo rezultatima pomodnih programa vjeţbanja, koji se temelje na izolaciji mišića i individualnim vjeţbanjem pojedinih djelova tijela, zanemarujući tijelo kao jedinstven sistem, jedan je od veoma bitnih razloga za popularnost Pilates-a (isti razlozi ponovo aktuelizuju jednostavne, neagresivne oblike vjeţbanja posebno u rekreativnom sektoru fitness-a). Drugi razlog je taj što Pilates dugo nije imao direktan kontakt sa širokom populacijom (u početku je bio privilegija plesača, a kasnije, poznatih ličnosti iz svijeta filma i muzike). Treći razlog su modifikacije izvornog Pilates-a, prilagoďene novim saznanjima i ţeljama savramenog čovjeka. Četvrti razlog je neagresivnost ove tehnike, koja bolje od svih do sad primjenjivanih vjeţbovnih oblika objedinjuje tijelo i um i pretvara ih u sistem koji pozitivno funkcioniše. Na kraju, kao peti razlog, to su poznati i uspješni sportisti, glumci i muzičari današnjice, koji oduševljeni ovom metodom, za razliku od svojih prethodnika, koriste svaku priliku da je što više popularizuju. Samo neke od tih poznatih ličnosti su: Madonna, Julia Roberts, Sharon Stone, Charlize Theron, Halle Berry, Catherine Zeta.Jones, Hugh Grant, Patrick Swayze, Rod Stewart i mnogi drugi. Kad su sportisti u pitanju u SAD se u mnogim košarkaškim, ragbi i bejzbol klubovima sistematski sprovodi Pilates metoda, za koju sami sportisti kaţu da je nihovo «tajno oruţje». (Idrizović, 2005) O Pilates-u kao zdravstvenom i fitness Programu rekli su: Pilates je jedini vjeţbovni program koji je promijenio moje tijelo i učinio da se osjećam zadovoljno. Jamie Lee Curtis Pilates stoji nasuprot vjeţbanja sa tegovima kao Bruce Lee naspram Arnold Schwarzenegger-a. Jennifer Aniston " pokret iz centra - cora, svjesnost, harmonija, balans, i kontrola Pilates je promijenio moj ţivot." Oprah Winfrey "Moj savjet ljudima širom svijeta naďite bilo koji izgovor da vjeţbate sa sertifikovanim pilates instruktorom. Nećete nikada zaţaliti!" Cindy Crawford 31

37 Ako pogledamo samo djelimičan spisak poznatih ličnosti koje koriste njihovu metodu (uz već neka navedena imena u tekstu), shvatićemo koliki je njihov uspjeh: Kobe Bryant, Drew Barrymore, Elizabeth Berkley, Sonia Braga, Uma Thurman, Marisa Tomei, Susan Sarandon, Tina Turner, Stefanie Powers, Liv Tyler, Gwyneth Paltrow, Carrie-Anne Moss, Vanessa Villiams, Melanie Griffith, Jody Foster, Kate Winslet, Faye Dunnaway, Minnie Driver, Denis Richardson, Kate Hudson, Anna Faris, Amanda Seyfried, Anna Paquin, Ashley Greene, Cameron Diaz, Kate Winselt, Mandy Moore, Megan Fox, Sandra Bullock, Hugh Grant, Vanessa Williams i mnogi drugi. ( 32

38 3. Oblikovanje tijela kroz pilates Joseph Pilates: Za samo deset treninga osjetićete razliku, za dvadeset ćete je i vidjeti, a nakon trideset treninga imaćete posve novo tijelo. Ţelja svakog čovjeka za lijepim, zategnutim i zdravim tijelom stara je koliko i čovječanstvo. Teţnja da se oblikuje tijelo postoji već hiljadama godina. Redovnim vjeţbanjem povećava se mišićna masa, a smanjuje potkoţno masno tkivo, čovjek postaje fleksibilniji i to se odraţava na sve segmente njegovog ţivota. Poboljšava se zdravstveno stanje, smanjuje stres, poboljšava se tjelesna kondicija, te samim tim čovjek moţe lakše izvršavati svoje svakodnevne obveze. Najčešća su pitanja vezana za vjeţbanje koliko puta sedmično vjeţbati, kojim intenzitetom i koliko dugo treba trajati pojedini trening. Odgovori na ova pitanja vezani su za cilj vjeţbanja koji pojedinac ili grupa postave. Što je vjeţbanje učestalije, time će rezultati vjeţbanja biti uočljiviji. Pitanje intenziteta vjeţbanja vezano je za početno stanje vjeţbača i njegovu dob. Svakako se u radu treba rukovoditi principom postupnosti u doziranju opterećenja, što znači, da će napor na početku vjeţbanja biti slabiji, a zatim se postupno povećavati. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) Pilates metoda oblikovanja tijela je kombinacija vjeţbi snage i vjeţbi istezanja. Samim tim jasno je da ovaj način vjeţbanja ne sagorijeva masne naslage, ali zato pojačava tonus mišića, poboljšava drţanje, tijelo čini ljepšim, a da pri tome ne morate da brinete da ćete imati prevelike mišiće, koji su najčešće neizbjeţna posledica drugih konvencionalnih metoda vjeţbanja. ( Pilates vjeţbanje u sebi objedinjuje elemente fizioterapije, yoge, klasičnog baleta i kineske akrobatike. Vjeţbe doprinose pravilnom oblikovanju tijela, psihičkom opuštanju, koncentraciji, razvoju fleksibilnosti i ravnoteţe, pravilnom drţanju i disanju. Pilates vjeţbe uključuju ispravljanje poremećaja ravnoteţe, lošeg drţanja i jačanje unutrašnje stabilnosti od kojih su u prošlosti imali koristi uglavnom plesači i filmske zvijezde. Odnedavno su tu holističku, preventivnu metodu u potpunosti prihvatili mnogi koji imaju zdravstvene probleme, zatim poslovne ţene i njihovi fizioterapeuti, te elitni sportisti i njihovi ljekari sportske medicine. Fizička vjeţba moţe biti realizovana u obliku najjednostavnijih kretanja: pregibanja, opruţanja, okretanja, kruţenja, uvrtanja Te vjeţbe se nazivaju proste vjeţbe, vjeţbe oblikovanja ili opštepripremne vjeţbe. Fizička vjeţba moţe 33

39 biti realizovana i u vidu: hodanja, trčanja, skakanja, bacanja, hvatanja, dodavanja, penjanja, puzanja, dizanja, nošenja, provlačenja, kolutanja, kotrljanja, nadvlačenja, vučenja i guranja. Ovi oblici vjeţbanja su prirodni oblici kretanja. Fizička vjeţba moţe biti realizovana i u sloţenijim uslovima tipa akrobatike, dječijih sportskih igara, plesa, ritmike, narodnih igara, kao i ostalih oblika fizičkog vjeţbanja koji su sloţenije strukture od navedenih aktivnosti. Prirodni oblici kretanja dakle, predstavljaju sa svojim kretnim strukturama osnovu za pravilno i kompletno motoričko i svako drugo sazrijevanje čovjeka. Njihovi sadrţaji se ne mogu ničim nadomjestiti i predstavljaju osnovu bez koje se ne moţe očekivati bilo kakav kvalitet u sportskom razvitku. Najpogodniji dio treninga za sprovoďenje ovog programa je uvodni dio treninga, koji traje od 10 do 20 minuta odnosno 20 do 30 % od ukupnog vremena predviďenog za trajanje treninga. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) 3.1. Vježbe oblikovanja tijela Uslovi savremenog načina ţivota u najvećoj mjeri negativno utiču na čovjeka, drastično umanjujući njegove biološke potencijale. Sve je masovnija pojava niza bolesti krvnih sudova, respiratornog sistema, kao i gojaznosti, tjelesni deformiteti, psihičke i druge tegobe. Nedovoljno kretanje tokom dana upućuje na jednostrano aktiviranje malog broja mišića, dok se većina mišića potpuno zanemaruje, što dovodi do poremećaja i deformiteta koji se najlakše uočavaju u lošem drţanju tijela. Vjeţbe oblikovanja, pored elementarnih aktivnosti, mogu da sačuvaju vitalnost organizma, da stvore preduslove za svestrani razvoj fizičkih sposobnosti, i efikasno unaprijede zdravlje. TakoĎe, suštinski smisao vjeţbi oblikovanja je stvaranje navike za njihovom svakodnevnom primjenom, razvoj i podizanje opštih fizičkih sposobnosti i radnog potencijala sportista, usavršavanju motornih i motoričkih sposobnosti, posebno u okolnostima njihove intenzivne primjene, što se istovremeno odraţava na sposobnost racionalnog korištenja pokreta. Od izuzetnog su značaja i za prevenciju od povreda. U takvim uslovima frekvencija vjeţbanja se povećava, a odgovornost za vlastiti razvoj postaje sve prisutnija što se često manifestuje ţeljom da se razvoj sposobnosti prati, podizanjem nivoa vjeţbanja i samodiscipline. Vjeţbe oblikovanja su sastavni dio fizičkog i zdravstvenog vaspitanja u školama i sportskim klubovima i primjenjuju se prvenstveno u njegovoj drugoj fazi koju svi metodičari nazivaju pripremnom fazom. Vjeţbe oblikovanja mogu se primjenjivati u smislu: Prevencije kao stimulativno sredstvo u odrţavanju opšte funkcionalne sposobnosti organizma, ali i kao vjeţbe za pripremu lokomotornog aparata za sloţenije fizičke aktivnosti većeg radnog opterećenja. Kompenzacije u smislu angaţovanja onih mišićnih grupa koje su rijetko bile 34

40 angaţovane u dnevnim radnim aktivnostima. Korekcije za otklanjanje slabosti mišića ili njihovog pretjeranog tonusa i slabe zglobne pokretljivosti. Vjeţbe oblikovanja korektivnog tipa primjenjuju se na časovima specijalnog korektivnog vjeţbanja ili takozvane korektivne gimnastike. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) 3.2 Pojam i vrste vježbi oblikovanja Vjeţbe oblikovanja, kako se one u praksi uobičajno nazivaju, u osnovi su prirodni pokreti pojedinim djelovima tijela izvedeni u njihovom osnovnom ili izmjenjenom mehaničkom obliku, ali uvijek sa posebnim ciljem. Taj cilj, oblikovanje tijela, jeste ono što ove vjeţbe svrstava u grupu vjeţbi oblikovanja. MeĎutim, one ne utiču samo na promjenu fizičke spoljašnjosti, već prije svega, na poboljšanje kvaliteta aparata za kretanje (lokomotornog aparata). Znači, one imaju za cilj funkcionalno osposobljavanje lokomotornog aparata sa usmjerenim uticajem na mišiće i zglobove. Ovim vjeţbama se razvijaju i odrţavaju mišićna snaga i pokretljivost zglobova, otklanja mišićna napetost, mogu se poboljšati i neke strukture motoričkog funkcionisanja. Vjeţbe oblikovanja moţemo različito sistematizovati čime se olakšava njihov pravilan izbor. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) Podjela vježbi oblikovanja prema fiziološkom uticaju Vjeţbe oblikovanja prema fiziološkom uticaju na organizam, dijele se na a) vjeţbe za jačanje mišića, b) vjeţbe za istezanje tetiva i mišića, c) vjeţbe za labavljenje mišića. Slabe mišiće, treba jačati, kratke mišiće izduţivati, dok suviše napete mišiće labaviti, čime se vjeţbe oblikovanja stavljaju u funkciju razvoja opštih sposobnosti, posebno, kada se one biraju na temelju utvrďenih nedostataka aparata za kretanje. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) - Vjeţbe za jačanje mišića Vjeţbe za jačanje mišića imaju zadatak da podignu opštu fizičku sposobnost sportista s obzirom da od mišićne snage zavisi radna sposobnost sportista ali i drţanje tijela. Nije bez značaja, naravno harmoničan raspored mišićne snage, koja daje estetski i skladan izgled tijela. MeĎutim, hipertrofirana mišićna masa moţe biti kao što je poznato ozbiljna smetnja ispoljavanju motoričkih sposobnosti. Odgovarajuća primjena vjeţbi jačanja (snage) doprinosi racionalnoj potrošnji energije u mišićima, postepenoj hipertrofiji mišićnih vlakana uz 35

41 zgrušavanje sarkoleme I povećanje potpornog vezivnog tkiva. Takve promjene utiču pozitivno na porast mišićnog tonusa i smanjivanje duţine mišićnih vlakana u njihovom mirovanju. Jačanje mišića moţe biti posljedica dinamičke kretne aktivnosti, kada se mišićna vlakna skraćuju. Dinamičke kretne aktivnosti sa negativnim efektom, kada se mišićna vlakna izduţuju, su statične mišićne aktivnosti, kada se mišići kontrahuju, ali bez skraćivanja i izduţivanja. Vjeţbe jačanja imaju smisla ukoliko sportisti svojstveno svojim mogućnostima izvode vjeţbe maksimalnim intenzitetom, odnosno svom snagom. - Vjeţbe istezanja Koriste se u cilju izduţivanja kratkih mišića. Poznato je da pokretljivost zavisi od duţine tetiva, ligamenata te konstrukcije zglobova i duţine mišića. S obzirom da pokretljivost zglobova zavisi od frekvencije i obima njegove upotrebe, vjeţbe istezanja treba obavezno predvidjeti u svakom kompleksu vjeţbi oblikovanja, kako bi se bar donekle spriječilo nagomilavanje vezivnog tkiva u šupljinama zglobova i skraćenje ligamenata što, posljedično, značajno, smanjuje pokretljivost zglobova. Mišić se sopstvenom snagom ne moţe istezati tako da je potrebno uključiti druge sile (kontrakcija antagonista, sila teţe ili neka druga spoljašnja sila). Smisao primjene vjeţbi istezanja u školskoj praksi nije samo u nastojanju da učenici dostignu veliku gipkost fleksibilnost elastičnost već i u smanjivanju mišićne napetosti koja u značajnom periodu rasta i razvitka djece predstavlja ozbiljnu smetnju u slobodnom izraţavanju kretanja. Učenike treba mentalno pripremiti za vjeţbe istezanja obzirom da one traţe smirenost i koncentraciju na mišić koji se isteţe. Korisne I bitne napomene ( pravila ) pri istezanju : Vjeţbe istezanja treba paţljivo odbrati i još paţljivije primjenjivati. Vjeţbe istezanja se ne izvode trzajima, neprimjerenom brzinom I neodmjereno snaţnim potezanjima. Istezanje mora biti postupno i u kontinuitetu do neke mjere koja se moţe označiti kao granica nelagodnosti. Pojavom "nelagodnosti" učenik dopušta mišiću da se usljed elastičnosti i sopstvene kontrakcije, vrati u prethodni polazni poloţaj. Istezanje mišića zasniva se na principu izazivanja kontrasta. Tretirani mišić, treba, na kratko, snaţno kontrahovati (u trajanju od desetak sekundi) zatim opustiti tj. olabaviti (desetak sekundi) i nakon toga postepeno i bez prekida i trzaja istezati do granice nelagodnosti. Postupak istezanja se ponavlja više puta bez ţurbe i uz puno učešće svijesti i skoncentrisanosti na mišić koji se isteţe. Istezanje je moguće, ukoliko je mišić opušten, pa zbog toga učenike stalno treba upozorovati na drugu etapu postupka stezanja. Iz tih razloga 36

42 je potrebno stalno vršiti edukaciju učenika kako bi tokom vremena postala korisna navika i stalna praksa u svakom postupku istezanja. - Vjeţbe labavljenja Vjeţbe labavljenja se koriste kada suviše napete mišiće treba opustiti, odnosno olabaviti. Poznato je da odlaganje zamora zavisi, izmeďu ostalog, od sposobnosti da se olabavi i neangaţovani mišić i to ne samo u stanju mirovanja već i za vrijeme kretno sportske aktivnosti. Pasivno relaksiranje mišića moţe da se ostvari vjeţbama gdje se koriste tzv. spoljašnje sile i kada ne postoji bilo kakva mišićna kontrakcija ( klaćenje, pasivno " otresanje " mišića iz višeg u niţi poloţaj i dr.). Pasivni pokreti koji se izvode u cilju labavljenja mišića su "predhodnica" sloţenijih zahtjeva mišićne relaksacije kada se odreďeni mišići kontrahujju, onda kada je to potrebno, a da se pri tome, nastavak kretanja odvija zahvaljujući dejstvu zamaha već pokrenutog dijela tijela. Labavljenje mišića, najbolje se obavlja aktivnim zamasima pojedinih dijelova tijela. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) Podjela vježbi oblikovanja prema načinu korišćenja sprava Prema korišćenju sprava, nastavnih pomagala i ureďaja vjeţbe oblikovanja se dijele na: a) vjeţbe oblikovanja sa spravama, b) vjeţbe oblikovanja na spravama, c) vjeţbe oblikovanja bez sprava ili proste vjeţbe oblikovanja. Vjeţbe oblikovanja sa spravama i pomagalima su izuzetno korisne, obzirom da se zahvaljujući spravama uticaj vjeţbanja moţe preciznije odrediti. Pored toga, teţina sprave potencira intenzitet aktivnosti, saglasno tome povećava se uticaj na aparatu za kretanje i organizam uopšte. Izbor sprava i pomagala je, danas, veoma raznovrstan, ali se u praksi najčešće koriste: medicinske lopte različite teţine i veličine, palice raznih duţina, vijače, bučice razliÿitih teţina i veličina, vrećice punjene pijeskom, obručevi, čunjevi i sličnp. Sprava moţe da sluţi kao hvatište, uporište ili oslonac za pojedine dijelove tijela čime se obezbjeďuje planiran uticaj na pojedine mišićne skupine. Pored toga, značajno, se proširuje izbor vjeţbi, njihova raznovrsnost i primjena, a povećava se interes učenika. Vjeţbe oblikovanja bez sprava, često se nazivaju proste vjeţbe oblikovanja, uprkos činjenici da one mogu biti veoma kompleksne sa sloţenom strukturom i teške za izvoďenje. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) 37

43 3.2.3 Podjela vježbi oblikovanja prema njihovom uticaju na pojedine dijelove tijela Vjeţbe oblikovanja mogu biti podjeljene prema uticaju na pojedine dijelove tijela. a) vjeţbe ramenog pojasa i ruku, b) vjeţbe trupa i c) vjeţbe karličnog pojasa i nogu. Sve navedene i druge podjele vjeţbi oblikovanja imaju svoje slabosti i dobre strane što u svakodnevnoj trenerskoj praksi ne bi trebalo da bitno oteţava njihovu primjenu od strane trenera. Neke podjele su formalne prirode. Kod drugih podjela, teško se vjeţbe daju razgraničiti, čak i prema primarnom uticaju na pojedine dijelove tijela itd. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) 3.3 Izbor vježbi oblikovanja Odgovarajućim izborom vjeţbi, oblikuju se tzv. kompleksi vjeţbi oblikovanja kojima se pokušava uticati na aparat za kretanje i na srčano-sudovni i kardiorespiratorni sistem sportista. Prilikom izbora vjeţbi oblikovanja trener treba da bira kretanje prema potrebama svakog djeteta, a "slabija" varijanata je da trener oblikuje više homogenih grupa sportista i da prema tome vrši izbor i komponuje odgovarajuće komplekse. Komplekse vjeţbi treba oblikovati po sloţenosti i nivou opterećenja te na taj način odrediti redosljed njihove primjene u treningu. Trener moţe, u toku godine da primjeni 4 5 kompleksa čime bi sportisti "apsolvirali" izmeďu 28 i 35 vjeţbi i na taj način znatno proširili lično motorno iskustvo i postepeno usvajali sve sloţenije motorne strukture u narastajućem ritmu i tempu kretanja. Iskustvo nam pokazuje da se kompleks, odabran skladno mogućnostima sportista, zamjenjuje obično nakon treninga ili minuta kretanja u okviru vremena predviďenog za uvodnopripremni dio treninga. Broj vjeţbi i njihovo doziranje zavisi od uzrasta, sloţenosti i teţine izvoďenja vjeţbe. Redosljed vjeţbi mogao bi ići po jednostavnoj šemi: kretanje opšteg karaktera, kretanje lokalnog karaktera, labavljenje, istezanje, jačanje, labavljenje itd. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005) 38

44 3.4 Oblikovanje tijela kroz pilates vježbe Uvrtanje karlice Slika br. 3 Uvrtanje karlice Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy) IzvoĎenje: 1. Početni poloţaj. Leţi se na leďima sa savijenim koljenima I stopalima u širini kukova. Postavite ruke sa strane sa dlanovima okrenutim nadolje. Fokusirajte se, opuštite vrat, ramena I donji dio leďa odrţavajući neutralan poloţaj karlice. 2. Izdahnite. Povucite stomačni zid unutra, I polako uvrnite karlicu I donja, srednja I gornja leďa sa strunjače. 3. Udahnite. Podignite gornji dio trupa da formira pravu liniju izmeďu ramena, karlice I koljena. 4. Izdahnite. Polako spustite trup, da se vratite u početni poloţaj. Bočno podizanje nogu Slika br. 4 Bočno podizanje nogu Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy) 39

45 IzvoĎenje: 1. Početni poloţaj. Leći na stranu, sa donjom rukom I obje noge prave I u liniji sa trupom. Glava odmara na donjoj ruci. Gornja ruka je savijena sa dlanom na strunjači ispred torzoa I prstima uperenim prema glavi. 2. Izdahnite. Podignite obje noge kao jednu cjelinu ka plafonu, a onda ih dodatno podignite bočnim savijanjem kičme 3. Udahnite. Spuštite noge tako da su tačno iznad, ali da ne diraju podlogu. Istezanje jedne noge Slika br. 5 Istezanje jedne noge Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy) IzvoĎenje: 1.Početni poloţaj. Lezite tako da su vam glava I lopatica odvojene od podloge I da je jedno koljeno povučeno ka grudima. Jedna ruka drţi koljeno odvojene noge, a druga dio iznad članka. Donja leďa u ovom poloţaju odrţavaju kontakt s podlogom. Obje noge su blago istaknute. 2. Udahnuti. Počinjemo da savijamo istegnutu nogu I opruţamo ispravljenu nogu. 3. Izdahnuti. Kompletirajte pokret, koristeći izdah dok se noge opruţaju I ruke prebacuju ka suprotnom koljenu. 40