UNIVERZITET U BEOGRADU FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA

Transcription

1 UNIVERZITET U BEOGRADU FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA EFEKTI PROGRAMIRANOG VEŽBANJA UZ MUZIKU KOD UČENICA SEDMIH RAZREDA OSNOVNE ŠKOLE Doktorska disertacija Beograd,2003. godine

2 UNIVERZITET U BEOGRADU FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA EFEKTI PROGRAMIRANOG VEŽBANJA UZ MUZIKU KOD UČENICA SEDMIH RAZREDA OSNOVNE ŠKOLE Doktorska disertacija Kandidat: mr Sanja Mandarić Mentor rada: van. Prof. dr Dragan Jocić

3 EFEKTI PROGRAMIRANOG VEŢBANJA UZ MUZIKU KOD UČENICA SEDMIH RAZREDA OSNOVNE ŠKOLE SAŢETAK Dosadašnja istraţivanja su pokazala da aktuelni programi nastave ne mogu obezbediti kontinuitet veţbanja i ostvarenje pojedinih zadataka nastave fizičkog vaspitanja i da su potrebne inovacije u nastavnom radu. Saglasno prethodnoj konstataciji postavilo se pitanje, da li aerobik kao sistem veţbanja koji je doţiveo veliku popularnost u svetu i kod nas moţe kao takav biti primenljiv i u nastavi fizičkog vaspitanja osnovne škole. Istraţivanje je primenjeno na uzorku 95 učenica, sedmih razreda osnovne škole ''Jovan Jovanović Zmaj'' iz Kanjiţe, koje su bile podeljene u tri grupe (dve eksperimentalne i jedna kontrolna). Eksperimentalni faktor predstavljala je posebno programirana nastava aerobnog veţbanja uz muziku po modelu ''step'' i ''high-low'' aerobika, koja je sprovedena u eksperimentalnim grupama, dok je u kontrolnoj grupi sproveden Nastavnim plan i program fizičkog vaspitanja, propisan od Ministarstva prosvete Republike Srbije. Efekti programiranog veţbanja uz muziku praćeni su: u prostoru varijabli morfoloških karakteristika (sedam varijabli); u prostoru funkcionalnih sposobnosti (tri varijable) i prostoru motoričkih sposobnosti (šesnaest varijabli). Rezultati istraţivanja su pokazali da je programirano veţbanje uz muziku po modelu ''step'' i ''high-low'' aerobika uticalo na poboljšanje morfoloških karakteristika, funkcionalnih i motoričkih sposobnosti učenica sedmih razreda osnovne škole, u odnosu na učenice kontrolne grupe. Najveći napredak, kod oba modela aerobnog veţbanja, uočen je u maksimalnom utrošku kiseonika i varijablama iz prostora opšte koordinacije i koordinacije u ritmu. Dobijeni rezultati istraţivanja ukazuju na praktičnu primenljivost aerobnog veţbanja uz muziku u nastavi fizičkog veţbanja, u cilju preciznog doziranja veţbanja i ostvarenja cilja i zadataka fizičkog vaspitanja. KLJUČNE REČI: fizičko vaspitanje/ morfološke karakteristike/ funkcionalne sposobnosti/ motoričke sposobnosti/ aerobik/ aerobno veţbanje uz muziku/ ''step'' aerobik/ ''high-low'' aerobik/ struktura časa/ koreografija 3

4 EFFECTS OF PROGRAMMED EXERCISING TO MUSIC IN SEVENTH GRADE PRIMARY SCHOOL FEMALE PUPILS Summary Former research has shown that present teaching curricula cannot provide the continuity of exercising and fulfillment of certain tasks in physical education teaching and that alterations are necessary. The following question arose as the consequence of the previous statement: Could aerobics be used in teaching physical education at primary schools, since it became a very popular form of exercising throughout the world, as well as in this country? The research was done on the sample of 95 female seventh grade pupils at primary school Jovan Jovanovic Zmaj in Kanjiza. They were divided into three groups (two experimental groups and one control group). Especially programmed teaching of aerobic exercises to music according to step and high-low aerobics (which was the experimental factor) was conducted in experimental groups, while Physical Education Curriculum regulated by the Ministry of Education of Serbia was conducted in the control group. The effects of programmed exercise to music were followed in the following areas: the area of variables of morphological characteristics (seven variables); the area of functional abilities (three variables) and the area of motor abilities (sixteen variables). The results of the research showed that programmed exercising to music according to the models of step and high-low aerobics had increased the improvement of morphological characteristics, functional and motor abilities of the seventh grade primary school female pupils, in comparison to the pupils from the control group. The greatest improvement in both models of aerobic exercise was noticed in the maximal oxygen uptake and variables from the area of general coordination and coordination in rhythm. Gained results of the research indicate that aerobic exercising to music in physical education teaching can be applied in practice, in order to dosage exercises precisely and fulfil the aims and tasks of physical education. KEY WORDS: physical education/ morphological characteristics/ functional abilities/ motor abilities/ aerobics/ aerobic exercising to music/ step aerobics / high-low aerobics/ class structure/ choreography 4

5 SADRŢAJ 1. UVOD TEORIJSKI OKVIR RADA Definisanje osnovnih pojmova u istraţivanju Antropološki status Morfološke karakteristike Funkcionalne sposobnosti Osobenosti karadiovaskularnog sistema Maksimalna potrošnja kiseonika Motoričke sposobnosti Snaga Izdrţljivost Brzina Koordinacija Fleksibilnost Aerobno veţbanje uz muziku Istorijat aerobika Pojam aerobika Principi planiranja aerobnog veţbanja Aerobno veţbanje uz muziku Muzika i aerobik Osnovne karakteristike high-low aerobika Osnovne strukture koraka u high-low aerobiku Osnovne strukture pokreta ruku u high-low aerobiku Osnovne karakteristike step aerobika Dimenzije stepera Tehnika rada na steperu Osnovne strukture koraka u step aerobiku Osnovne strukrure pokreta ruku u step aerobiku Sastavljanje koreografije Struktura časa aerobika Pregled dosadašnjih istraţivanja PREDMET, CILJ I ZADACI ISTRAŢIVANJA HIPOTEZE PRIMENJENA METODOLOGIJA Tok i postupci istraţivanja Uzorak ispitanika Uzorak varijabli Prikaz testova i način njihovog merenja Prikaz testova za procenu morfoloških karakteristika Telesna visina 108 5

6 Telesna masa Obim trbuha Obim nadlaktice Obim podlaktice Obim nadkolenice Obim pdkolenice Prikaz testova za procenu funkcionalnih sposobnosti Frekvencija srca Procena maksimalne potrošnje kiseonika Prikaz testova za procenu motoričkih sposobnosti Test: Skok u dalj iz mesta Test: Troskok iz mesta Test: Duboki čučanj za 30 sekundi Test: Podizanje trupa za 30 sekundi Test: Izdrţaj u zgibu Test: Osmica sa saginjanjem Test: Koraci u stranu Test: Okretnost na tlu Test: Neritmičko bubnjanje Test: Bubnjanje nogama i rukama Test: Poskoci u ritmu Test: Taping nogom Test: Taping rukom Test: Skiping nogama Test: Pretklon na klupici Test: Iskret palicom Eksperimentalni program Eksperimentalni program za E1 grupu Eksperimentalni program za E2 grupu Program rada kontrolne grupe Statistička obrada podataka Index napredovanja INTERPRETACIJA REZULTATA SA DISKUSIJOM Osnovni deskriptivni statistički pokazatelji Deskriptivna analiza morfoloških karakteristika Telesna visina Telesna masa Obim trbuha Obim nadlaktice Obim podlaktice Obim nadkolenice Obim podkolenice Deskriptivna analiza funkcionilnih sposobnosti Frekvencija srca u miru Frekvencija srca u opterećenju Maksimalan utrošak kiseonika Deskriptivna analiza motoričkih sposobnosti Skok u dalj iz mesta Troskok iz mesta 181 6

7 Duboki čučanj za 30 sekundi Podizanje trupa za 30 sekundi Izdrţaj u zgibu Osmica sa saginjanjem Koraci u stranu Okretnost na tlu Neritmičko bubnjanje Bubnjanje nogama i rukama Poskoci u ritmu Taping nogom Taping rukom Skiping Pretklon na klupici iskret palicom Komparativni statistički pokazatelji Komparativna analiza morfoloških karakteristika i funkcionalnih sposobnosti Komparativna analiza morfoloških karakteristika i funkcionalnih sposobnosti eksperimentalnih i kontrolne grupe u odnosu na realizovana merenja Komparativna analiza motoričkih sposobnosti Komparativna analiza motoričkih sposobnosti eksperimentalnih i kontrolne grupe u odnosu na sprovedena merenja Index napredovanja Index napredovanja morfoloških karakteristika i funkcionalnih sposobnosti Index napredovanja motoričkih sposobnosti ZAKLJUČAK ZNAČAJ ISTRAŢIVANJA ZA TEORIJU I PRAKSU LITERATURA 249 PRILOG 256 7

8 1 UVOD Ţivot je ljudima danas uzbudljiv izazov. U ovom veku je tehnički razvoj nadmašio otkrića i izume svih ranijih vremena, a tempo napretka ne pokazuje znakove popuštanja. Svakoga dana smo naprosto zasuti informacijama o novim dostignićima iz oblasti nauke i tehnike. Sve vrtoglaviji uspesi industrije i tehnologije, brz razvoj gradskih i urbanih sredina sasvim sigurno iz osnova menjaju čovekov način ţivota i kulturu ţivljenja. ''Ţivimo u sloţenom svetu društvenih, ekonomskih i političkih odnosa. Naše vreme se odlikuje potrebom traganja za naučnim istinama, potrebom razumevanja sloţenosti ţivota društva i čoveka. U svim periodima razvoja civilizacije vaspitanje i obrazovanje su bili suštinski elementi razvoja društva i čoveka. To je slučaj i u vremenu u kojem ţivimo.'' 1 Obrazovanje i vaspitanje, dve različite strane iste pojave, uzajamno povezane čine jedan jedinstveni sistem koji je u tesnoj vezi sa svim aspektima društva koji nameću potrebu njihovog stalnog menjanja i osavremenjavanja. Vaspitanje i obrazovanje su najvaţniji način na koji savremena drţava moţe planirati budućnost. Shvatanje da je drţava odgovorna za vaspitanje i obrazovanje datira u novije vreme, jer su ranije pripadali domu, crkvi i poslodavcu. Društveni ţivot se brzo menja, svojim sloţenim i raznovrsnim oblicima, vaspitanju i obrazovanju postavlja nove i sve veće zahteve. Organizovan i kontinuiran obrazovno-vaspitni sistem, obuhvatajući institucije od predškolskih ustanova do univerziteta, postavljanjem odgovarajućih ciljeva i zadataka moţe na adekvatan način odgovoriti pomenutim zahtevima društva. Vaspitanje prema ĐorĎević, J. (1997) treba da pripremi čoveka za delatnost u korist novog i onoga što se tek raďa i razvija, a suprotstavlja onome što je sklono nestajanju i omogući 1 Savićević, D. (1984): Komparativno proučavanje vaspitanja i obrazovanja, Prosveta, Beograd, str.11. 8

9 da otkrije društveno i individualno značenje svakog postupka, svake osobine iz koje proizilaze razni postupci i ponašanja. Vaspitanje je po svojoj suštini fenomen koji moţe biti razmatran u okvirima različitih oblasti ljudskog saznanja. Po svojoj funkciji vaspitanje nema tendenciju ka sadašnjosti već prema budućnosti. Jezgro vaspitanja je čovek, njegovo biće. Postupno i neprekidno menjanje jedinke kroz vaspitanje, ostvaruje se i ciljevima fizičkog vaspitanja. Vaspitni sistemi iz doba antičke Grčke, fizičkom vaspitanju posvećuju značajno mesto kao sastavnom delu vaspitnog uticaja na razvoj mladih. U današnje vreme kada savremeno društvo (urbanizacija, aerozagaďenost, povećan nivo zračenja, nedostatak prostora za igru...), prouzrokuje mnogobrojne ''negativnosti'' značaj školskog fizičkog vaspitanja postaje mnogo veći. Značaj fizičkog vaspitanja, kao dela vaspitnog sistema, u mnogim definicijama je jasno naglašen. Fizičko vaspitanje treba posmatrati kao sistem u sistemu vaspitanja, koji se razlikuje po svoji specifičnostima od ostalih sistema vaspitanja, ali je jednaka po svom konačno cilju. Teoretičarka Lumpkin, A. (1987) navodi ''fizičko obrazovanje je proces u kom pojedinac putem fizičke aktivnosti postiţe optimalne, fizičke, mentalne i socijalne sposobnosti.'' 2 Prema Leskošeku, J. (1976) fizičko vaspitanje je sinteza svih uticaja društva, društvenih grupa, posebno organizovanih institucija i pojedinaca posredstvom fizičkih veţbi na decu i omladinu. Uloga i značaj fizičkog vaspitanja bitno su se menjali sa usavršavanjem vaspitnoobrazovnog sistema, kako u svetu, tako i kod nas. Brojni pedagozi fizičke kulture su u svojim istraţivanjima i teorijskim radovima o vaspitno-obrazovnim sistemima tretirali i problematiku fizičkog vaspitanja. Kod nas se pedagoški interes za fizičko vaspitanje razvijao pod uticajem postojeće pedagoške teorije i prakse. U proteklom periodu dolazilo je do brojnih izmena nastavnih planova i programa u okviru školskog sistema. Pomenute reforme nisu donosile poboljšanja školskom fizičkom vaspitanju i vrlo često se dešavalo da su bile negativne. Škola je veoma stara društvena institucija, čiji je uticaj, u prošlosti i sadašnjosti, evidentan kako na vaspitanje i obrazovanja tako i na zdravstveni status i fizički razvoj. 2 Lumpkin, A. (1987): Fizičko vaspitanje kao dinamički proces, Prevod, Fizička kultura br.4, Beograda, str

10 Osnovna karakteristika vaspitno-obrazovnog rada osnovne škole u našem školskom sistemu je razredno-predmetno-časovna organizacija. Fizičko vaspitanje je svojim programima usmereno na razvoj motoričkih, morfoloških, kognitivnih, afektivnih i drugih svojstava dece i omladine. Ostvarenje ciljeva i zadataka nastave fizičkog vaspitanja realizuje se planom i programom, kroz tri tematska područja: razvijanje fizičkih sposobnosti, sportsko-tehničko obrazovanje i povezivanje fizičkog vaspitanja sa ţivotom i radom, i to primenom osnovnog sredstva fizičkog vaspitanja, sistematskim fizičkim aktivnostima. Program fizičkog vaspitanja u okviru osnovnih škola se realizuje sa dva časa redovne nastave (zajednički program) i jednim časom nedeljno kojim se ostvaruje program izabrane sportske grane-sportske aktivnosti. MeĎutim, u poslednje vreme sa brojnih stručnih skupova čuju se mišljenja da ukupni efekti nastave fizičkog vaspitanja, ne opravdavaju očekivanja, ukazuju na zaostalost, neracionalnost i neefikasnost aktuelne prakse. Fizičko vaspitanje danas nije u dovoljnoj meri efikasno da reši osnovni cilj i zadatke koji se pred njega postavljaju, i da zadovolji ţelje i sklonosti učenika. Mnogi su mišljenja, da fizičko vaspitanje ''posustaje'' u praćenju savremenih tendencija društva i potreba učenika. Razlog ovakvih problema ''leţi'' u činjenici da se u školama, problemi rešavaju uglavnom na klasičan i prevaziďen način, poštujući stare organizacione forme, modele rada i zastarele tehnologije. U svom istraţivanju Saveljić, V. (1971) ističe:''fizičko vaspitanje nije dovoljno efikasno, ne vrši bitan uticaj na pravilan fizički razvoj učenika, i ne utiče dovoljno na razvijanje svijesti o njegovoj korisnosti. Zbog toga ova vaspitna oblast nije još uspela da se dovoljno afirmiše kod učenika, u nastavničkim kolektivima i u široj javnosti.'' 3 Ni nekoliko godina kasnije, mišljenje o rezultatima nastave fizičkog vaspitanja se nije promenilo. Tako Reljić, J. (1979) napominje:''...volumen rada u nastavi fizičkog odgoja i fonda od tri sata tjedno je nedovoljan da bi se postigli značajni rezultati u pogledu promjene somatskih, motornih i konativnih osobina učenika.'' 4 Maksimović, S. (2000) navodi da vlada mišljenje, da današnja nastava fizičkog vaspitanja nije u mogućnosti da u potpunosti ostvari pred nju postavljene zadatke, ukazujući na neadekvatnu efikasnost nastave u postojećim uslovima školskog sistema osnovnih škola. 3 Saveljić, V. (1971): Fizičko vaspitanje učenika u teoriji i praksi, Fizička kultura br.3-4, Beograd, str Reljić, J. (1979): Metodske osnove tjelesnog odgoja. Kineziologija br.1-2, Zagreb,

11 Mnogi smatraju, da u uslovima klasičnog školskog časa, imajući u vidu broj časova, se ne moţe obezbediti kontinuitet uticaja veţbanja, a samim tim i ostvarenje pojedinih zadataka nastave fizičkog vaspitanja. Ovo mišljenje u svojim istraţivanjima potvrďuju Vilenskij, M.I., Minajev, B.B. (1975) i Reljić, J. (1979). U svojim istraţivanjem Reljić, J. ukazuje da sa tri časa nastave fizičkog vaspitanja se značajno ne utiče na motoričke sposobnosti, fizički razvitak i konativne sposobnosti učenika. Pored broja časova, realizacija nastave fizičkog vaspitanja zavisi i od materijalno-tehničkih uslova (sale,tereni, sprave, rekviziti itd.) škole. MeĎutim, u fizičkom vaspitanju kao delu vaspitanja, ulaţu se napori ka iznalaţenju inovacija u nastavnom radu i intezifikaciji nastavnog procesa. Jedan broj stučnjaka iz oblasti fizičke kulture i drugih prosvetno-društvenih subjekata, svoja istraţivanja usmerio je ka iznalaţenju sistematskog i egzaktnog pristupa promenama koja su u skladu sa savremenim društvenim tokovima i postojećim potencijalima fizičkog vaspitanja. OdreĎen broj autora, svoje radove je usmeravao ka ispitivanju efekata nastave fizičkog vaspitanja u kojoj dominantno mesto ima odreďeno fizičko veţbanje, smatrajući da su aktuelni programi zasnovani na svestranosti, ustvari ''kočnica'' unapreďenja nastave fizičkog vaspitanja. Pomenuti autori su primenjivali posebno programiranu nastavu iz atletike, gimnastike, odbojke, košarke, rukometa, fudbala i proučavali njihove efektete na motoričke, morfološke, funkcionalne, kognitivne i konativne sposobnosti učenika. Svi pomenuti pristupi, sa ciljem unapreďenja nastave fizičkog vaspitanja bili su eksperimentalnog karaktera, koji su zasnovani na paţljivom planiranju i realizaciji nastave, kao i posebnom pristupu i odnosu prema učenicima. Interesovanje za ovu temu proistekao je iz teţnje ka povećanju efikasnosti i intenziteta procesa nastave fizičkog vaspitanja osnovne škole, primenom programiranog veţbanja uz muziku po modelu ''step'' i ''high-low'' aerobika, i njihov uticaj na pojedine morfološke karaktristike, funkcionalne i motoričke sposobnosti učenica. Sa druge strane, interesovanje za ovu temu ''leţi'' u pronalaţenju odgovora da li aerobik kao sisteme veţbanja koji je doţiveo veliku popularnost u svetu i kod nas, kao vid veţbanja uz muziku zastupljen meďu rekreativcima, moţe kao takav biti primenljiv i u nastavi fizičkog vaspitanja osnovne škole? Sasvim je sigurno da je ovo istraţivanje bilo moguće ostvariti na više različitih načina. Posle analize i sagledavanja više ideja, odlučeno je za pristup, koji će ovde biti iznet nadajući se da će on pruţiti opravdanja za teoriju i praksu kako veţbanja uz muziku, tako i fizičkog vaspitanja. 11

12 2 TEORIJSKI OKVIRI RADA 2.1. Definisanje osnovnih pojmova u istraţivanju Antropološki status U današnje vreme poreklo čoveka i njegov razvoj proučavaju razne naučne oblasti: medicina, biologija, fiziologija, psihologija, pedagogija, sociologija, istorija, geografija, filozofija, ekonomija, arheologija, etnologija i druge. Sva saznanja o čoveku dobijena iz različitih oblasti nauke, objedinjuje jedna naučna oblast nazvana antropologija, koja se definiše kao nauka o čoveku u vremenu i prostoru. Antropologija potiče od grčke reči anthropos-čovek i logos-nauka, što označava nauku o čoveku. U domen antropologije spada cela površina zemaljske kugle, a vremenski prati čovekov nastanak i razvoj od prvih tragova ţivota, pa sve do danas. ''... antropologija tretira čoveka kao celinu, što znači da se zakonitosti razvoja ljudskog bića objašnjava integralno, budući da je svaki problem vezan za ljudsko biće u najtesnijoj dijalektičkoj meďuzavisnosti prirodnih i društvenih činilaca.'' 5 Pod antropološkim statusom podrazumevaju se sledeće čovekove sposobnosti i karakteristike: morfološke karakteristike; funkcionalne sposobnosti; motoričke sposobnosti; biomehaničke karakteristike; kognitivne sposobnosti; konativne karakteristike; sociološke karakteristike. Za potrebe ovog istraţivanja definisaće se odreďene čovekove sposobnosti i karakteristike antropološkog statusa. 5 Malacko, J. (2000): Osnove sportskog terninga, Sportska akademija, Beograd, str

13 Morfološke karakteristike Kada se govori o morfološkim karakteristikama antropološkog statusa najčešće se misli na proces rasta i ontogenetski razvoj čoveka. Proces rasta nastaje kao posledica hipertrofije ćelija i uvećanja meďućelijske supstance, dok se pod razvojem označavaju kvalitativne promene u toku biološkog sazrevanja (izmene funkcije ćelija, tkiva i organa, reorganizacija regulacionih mehanizama). Rast i razvoj su usko povezani i meďusobno zavisni. Brojnim istraţivanjima iz oblasti morfološkog prostora ţelela se utvrdi struktura i razvoj antropometrijskih karakteristika (dimenzionalnosti) čoveka. Pomenuta istraţivanja, faktorskom analizom manifestnih varijabli, izolovala su antropometrijske karakteristike, koje su definisane kao latentne morfološke varijable (dimenzije), koje su odgovorne za spoljne manifestacije odreďenih pojava. Do sada su najčešće identifikovana četiri osnovna faktora koja odreďuju morfološku strukturu čoveka: - longitudinalna dimenzionalnost skeleta, odgovorna za rast kostiju u duţinu (telesna visina, sedeća visina trupa, duţina noge, duţina stopala...); - transverzalna dimenzionalnost skeleta, odgovorna za rast kostiju u širinu (širina ramena, širina kukova, dijametar kolena, dijametar lakta...); - cirkularne mere volumen i obimi tela, odgovorne za ukupnu masu i obime tela (telesna masa, obim vrata, obim grudnog koša, obim podlaktice...); - potkoţno masno tkivo, odgovorno za ukupnu količinu masti u organizmu (debljina koţnog nabora na vratu, nabor na nadlaktici, nabor na trbuhu...). Morfološke karakteristike su preteţno pod uticajem genetskih faktora i faktora spoljašnje sredine. Uticaj genetskih determinanti nije jednak za sve latentne morfološke dimenzionalnosti (za dimenzionalnost skeleta koeficijent uroďenosti iznosi.98, cirkularne mere.90, a za masno tkivo.50). Pomenuti rezultati ukazuju, da planiranim i sistematskim veţbanjem moţe da se najviše utiče na masno tkivo, nešto manje na cirkularne dimenzionalnosti, a gotovo je zanemarujući uticaj na dimenzionalnosti skeleta. Ovim istraţivanjem, za procenu latentnih antropometrijskih dimenzija koje omogućavaju izvesno definisanje morfološkog statusa učenica bile su obuhvaćene sledeće dimenzionalnosti: - telesna visina (longitudinalni parametar tela mereno od poda do temena ispitanika koji stoji u standardnom stojećem stavu na čvrstoj vodoravnoj podlozi); 13

14 - telesna masa (cirkularna dimenzionalnost koja u svojoj strukturi sadrţi koštanu masu, mišićnu masu, masno tkivo i ostalo); - obim nadlaktice (cirkularna mera tela koja podrazumeva obim nadlaktice čiji antropometrijski nivo odgovara sredini rastojanja izmeďu akromiona i olekranona); - obim podlaktice (cirkularna mera tela koja podrazumeva obim podlaktice čiji je antropometrijski nivo gornja trećina podlaktice na mestu njenog najvećeg obima); - obim nadkolenice (cirkularna mera tela koja podrazumeva obim nadkolenice čiji je antropometrijski nivo gornja trećina nadkolenice na mestu njenog najvećeg obima); - obim podkolenice (cirkularna mera tela koja podrazumeva obim podkolenice čiji se antropometrijski nivo nalazi na mestu najvećeg obima podkolenice, u njenoj gornjoj trećini); - obim trbuha (cirkularana mera tela koja podrazumeva obim trbuha u nivou umbilikusa) Funkcionalne sposobnosti Na osnovu pregleda i proučavanja dosadašnjih istraţivanja iz oblasti funkcionalnih sposobnosti moţe se izvesti zaključak, da su ona uglavnom bila usmerena ka izučavanju strukture i funkcija pojedinih organa i organskih sistema, na osnovu kojih su izvedene brojne zakonitosti funkcionisanja istih, pod uticaj programiranog veţbanja Osobenosti kardiovaskularnog sistema Kardiovaskularni sistem je zatvoren sistem krvnih sudova sa srcem kao pumpom, delom sudova pod visokim pritiskom (arterije), sudova preko kojih se vrši razmena materije izmeďu krvi i ćelije (kapilari) i kolektornim delom sa niskim pritiskom (vene). Srce, osnovni pokretač krvi kroz sistem za krvotok, je šuplji mišićni organ postavljen u sredogruďu, sa bazom okrenut nagore i unazad, a vrhom unapred i nadole. Sastoji se od tri sloja: endokarda, miokarda i epikarda i četiri šupljine: dve pretkomore (leva i desna) i dve komore (leva i desna). Zapremina krvi koju svaka komora istisne u cirkulaciju u toku jednog minuta predstavlja minutni volomen srca (MVS). Vrednosti minutnog volumena srca se izraţavaju u litrima ili mililitrima na minut, i kod zdravih odraslih osoba u proseku iznosi ok 5 L/min. Na vrednosti minutnog volumana srca utiču: uzrast, pol, poloţaj tela, temperatura okoline i treniranost. Osnovne komponente su frekvencija srca (FS) i udarni volumen srca (UV): 14

15 MVS=UV x FS Minutni volumen srca kod prosečnih zdravih osoba od 5L/min ostvaruje se većom frekvencijom srca i manjim udarnim volumenom (70/min x 70ml), a kod treniranih osoba niţom frekvencijom, a većim udarnim volumenom (50/min x 100ml). Sa vrednosti u mirovanju minutni volumen srca u zavisnosti od vrste aktivnosti se srazmerno povećava. Tako na primer, hodanjem se MVS poveća na 7,5L/min, a naporno veţbanje kod vrhunskih sportista na 25 do 35L/min (Guyton, 1974 prema Nikolić, Z. 1995) Frekvencija srca kao komponenta minutnog volumena srca predstavlja broj srčanih ciklusa u jedinici vremena, i prosečno iznosi sa rasponom u mirovanju. Prema Nikoliću, Z. (1995) na frekvenciju srca utiču različiti faktori: Godine.Uzrast utiče na frekvenciju srca. Vrednosti će biti prikazane u tabeli. Godine Frekvencija srca Godine Frekvencija srca plod (4 meseca) 156 novoroďenče godine godine godine 92,1 8-9 godine 88, godine 87, ,8 Tabela br. 1 Promene frekvencije srca sa godinama. (Nikolić, Z. 1995) Pol. Istraţivanja ukazuju da su vrednosti frekvencije srca kod ţena za nekoliko otkucaja veće nego kod muškaraca istih godina. Dimenzije tela. Vrednosti frekvencije srca kod odraslih osoba u zavisnosti od telesnih dimenzija se bitno ne menjaju. Kod dece (manja telesna masa) se u odnosu na odraslu osobu pojavljuju veće vrednosti frekvencije srca. Ove vrednosti se objašnjavaju većim bazalnim metabolizmom kod dece nego kod odraslih osoba. Položaj tela. Poloţaj tela utiče na različite vrednosti frekvencije srca. Tako je frekvencija srca najniţa u leţećem, nešto veća u sedećem, a najviša u stojećem poloţaju. Razlike u vrednostima frekvencije srca izmeďu leţećeg i stojećeg poloţaja se prema Nikoliću, Z. (1995) kreću od +57 do 15 srčanih ciklusa na minut. Varenje hrane. Frekvencija srca se ubrzava dva do tri sata nakon uzimanja hrane. Psihičko stanje. Pod uticajem simpatikusa na srce u trenutku uzbuďenja ili straha frekvencija srca se povećava i do 50% u odnosu na vrednosti u miru. Temperatura tela. Usled promena telesne temperature dolazi do promena frekvencije srca. Sa porastom telesne temperature povećava se frekvencija srca, ili obrnuto sniţavanjem telesne 15

16 temperature smanjuje se i frekvencija srca. Kad telesna temperatura padne na 26 C, dolazi do prestanka rada srca. Frekvencija srca je parametar pomoću kojeg se vrlo lako moţe proceniti stanje naprezanja organizma. Razlog zašto se frekvencija uzima kao mera intenziteta fizičke aktivnosti je taj što ona iskazuje visoku korespodentnost sa gotovo svim kardiovaskularnim parametrima ljudskog organizma (minutni volumen srca, maksimalnim utroškom kiseonika, adaptivnim i regulativnim mehanizmima i dr.). Tako je na osnovu rezultata brojnih istraţivanja (Astrand, Rodahl, 1977; De Vris 1980; Shephard, Astrand 1992; Fratrić i Malacko 1996; Šekeljić 1997; Nikolić i Ilić 2000) utvrďeno da se trenutak prelaska sa aerobnog na anaerobni rad kod većine treniranih ili netreniranih ljudi, ostvaruje pri pulsu od 170 otkucaja u minuti. To znači da se svaki rad čiji intenzitet ne izaziva frekvenciju srca veću od 170 otkucaja u minuti moţe smatrati aerobnim. U toku aktivnosti (veţbanja), u radu sa stabilnim stanjem frekvencija srca se naglo povećava u prvih 3-5 minuta. Nakon uspostavljanja stabilnog stanja, frekvencija srca se bitno ne menja, do kraja rada. U procesu oporavka, u zavisnosti od vrste rada (lak, umeren, submaksimalni ili maksimalni), frekvencija srca se različitom brzinom vraća na vrednosti u mirovanju. Ukoliko se radi o radu lakog i umernog intenziteta (kao u aerobiku), frekvencija srca se za nekoliko minuta vraća na vrednosti u mirovanju. Ovakav tempo vraćanja frekvencije srca nakon rada objašnjava se prestankom uticaja povećanih metaboličkih potreba, jer i nakon prestanka rada metabolizam miokarda i celog organizma je povećan i potrebno je odreďeno vreme da bi se vrednosti vratile na one pre rada. Pored toga, u cirkulaciji i ekstracelularnoj tečnosti zadrţavaju se produkti metabolizama (joni H, mlečna kiselina), koji stimulišu centar za odrţavanje povećane frekvencije srca. Na osnovu ovoga se moţe zaključiti, da što rad duţe traje, promene u organizmu su veće a samim tim proces oporavka duţe traje. Pod uticajem planiranog i sistematičnog veţbanja uočene su, na osnovu istraţivanja, odreďene promene u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema. Pri standardnom opterećenju trenirane osobe imaju niţu frekvenciju srca u odnosu na netrenirane, odnosno trenirane osobe mogu da savladaju veće opterećenje u toku rada, sa istom frekvencijom srca kao i netrenirane, ali pri manjem opterećenju. Na frekvenciju srca u toku rada utiču sledeći faktori: Intenzitet rada. ''Frekvencija srca je proporcionalna intenzitetu rada, odnosno utrošku O 2 za vreme napora. U opsegu intenziteta od lakog do umereno teškog (submaksimalnog) frekvencija se linearno povećava sa povećanjem opterećenja. Što je veći promet energije, više O 2 treba dopremiti aktivnim mišićima.'' 6 6 Nikolić, Z. (1995): Fiziologija fizičke aktivnosti, FFK, Beograd, str.93 16

17 U toku rada sa povećanjem intenziteta, povećava se frekvencija srca do maksimalnih vrednosti. MeĎutim, ukoliko se intenzitet i dalje povećava, to povećanje neće pratiti frekvencija srca, jer nastupa tzv.''prividno stabilno stanje''. Maksimalna frekvencija srca prvenstveno zavisi od godina, i svoje najveće vrednosti dostiţe u desetoj godini ţivota, kada se smanjuje prosečno za jedan otkucaj za svaku godinu uz znatne varijacije. U desetoj godini maksimalna frekvencija srca iznosi 220 otkucaja u minuti. Pomenuto smanjenje frekvencije srca podjednako je za oba pola i na to ne utiče treniranost. Razlozi za smanjenje maksimalne frekvencije srca sa godinama još nisu u potpunosti objašnjeni, ali se smatra da je jedan od uzročnika arterioskleroza koronarnih krvnih sudova i hipoksija miokarda u radu. Mišićna masa. Uticaj angaţovanih mišićnih grupa na frekvenciju srca još nije potpuno objašnjen. Naime, pri radu istog intenziteta frekvencija srca je veća ukoliko u radu učestvuju mišići manje mase nego mišići veće mase. Smatra se da mišići manje mase stvaraju veći otpor protoku krvi i da je tim smanjen priliv krvi u srce. Trajanje rada. Početkom rada frekvencija srca, sa vrednosti u mirovanju, se postepeno povećava, dok se ne uspostavi stabilno stanje. Nakon odreďenog vremena rada, dolazi do pojave zamora pri čemu dolazi do aktiviranja mišićnih grupa koje inače ne učestvuju u datoj aktivnosti. Usled toga, povećava se potrošnja O 2 a samim tim i frekvencije srca, jer se udarni volumen smanjuje, a da bi minutni volumen srca ostao konstantan frekvencija srca mora da se poveća. Pored pomenutih procesa, u toku trajanja aktivnosti na povećanje frekvencije srca utiče i telesna temperatura koja se radom povećava. Vrsta rada. Kada se govori o vrsti rada i uticaju istih na frekvenciju srca, misli se na dinamički i statički napor. Kod dinamičkog napora frekvencija srca je manja u negativnom rada (mišićni pripoji se udaljavaju, a sila mišića je manja od spoljne) jer je utrošak O 2 manji nego u pozitivnom radu (mišićni pripoji u toku rada se pribliţavaju pri čemu je mišićna sila veća od spoljne) istog intenziteta. U statičkom naporu frekvencija srca se neznatno povećava. Položaj tela. Frekvencija srca zavisi i od poloţaja tela u toku sprovoďenja odreďenih veţbi. Tako je ona manja pri aktivnostima koje se izvode u horizontalnom u odnosu na one koje se izvode u stojećem poloţaju. Tempo vršenja rada. Svaki rad koji se izvodi u brţem tempu dovešće do ubrzavanja frekvencije srca. Treniranost. Trenirane osobe imaju niţu frekvenciju srca u odnosu na netrenirane osobe. 17

18 Maksimalno opterećenje trenirani netrenirani Stanje mirovanja (netrenirani) Stanje mirovanja (trenirani) FREKVENCIJA SRCA Grafikon br. 1 Frekvencija srca kod treniranih i netreniranih osoba (Zagorc, M.1998) Maksimalna potrošnja kiseonika Ostvarenje odgovarajuće aktivnosti koristeći energiju obezbeďenu aerobnim procesima, zahteva obezbeďenje dovoljne količine kiseonika mitohondrijama. Prenošenje kiseonika krvlju vrši se preko hemoglobina koji vezuje kiseonik sve dok ne stigne do mišića. Posredstvom mreţe kapilara u mišićima se mioglobinu omogućuje preuzimanje kiseonika, koji prenosi kiseonik do mitohondrija koje ga koriste za oksidaciju energetskih materija. Utrošak kiseonika je broj litara kiseonika koji se za odreďeno vreme potroši za obavljanje neke funkcije. Vrednost utroška kiseonika u mirovanju kod odraslih osoba iznosi 0,25-0,35 L.min -1 ili oko 4mlkg -1 min -1. Kiseonička potreba je zapremina kiseonika koja je potrebna ćelijama da obave neku funkciju. U trenutku započinjanja rada tokom prvih minuta, utrošak kiseonika se naglo povećava. To povećanje ima tendenciju blaţeg rasta sve dok se ne izjednači sa potrebama za kiseonikom, odnosno dok se ne uspostavi stabilno stanje. U trenutku uspostavljanja stabilnog stanja, utrošak kiseonika je jednak kiseoničkoj potrebi, a frekvencija srca, minutni volumen srca i plućna ventilacija ostaju na istim vrednostima sve do kraja rada, s tim da je rad istog intenziteta i tempa. Kada se govori o radu kojeg obavlja čovek, moguća je njegova podela, na osnovu intenziteta na: lak, umeren, teţak, vrlo teţak i maksimalan. 18

19 MeĎutim, vrlo često se primenjuje i podela intenziteta rada kod netreniranih osoba, na osnovu odnosa energije potrebne za obavljanje neke aktivnosti i energije potrebne za mirovanje na: - umeren rad, utrošak kiseonika je veći za tri puta nego u mirovanju; - teţak rad, utrošak kiseonika je veći za tri do osam puta nego u mirovanju; - maksimalan rad, utrošak kiseonika je veći devet puta nego u mirovanju. Pri radu lakog intenziteta u prvim minutima energija se obezbeďuje iz aerobnih izvora, jer se koristi kiseonik iz krvi i mioglobina. Ako se radi o radu teţeg intenziteta energija u prvim minutima rada se obezbeďuje anaerobnim procesima, odnosno stvaranjem mlečne kiseline. U slučaju da rad zahteva više od 50% od maksimalne potrošnje kiseonika, i traje nekoliko minuta koncentracija mlečne kiseline postaje merljiva. Sa povećanjem intenziteta rada ka maksimalnim vrednostima, utrošak kiseonika se povećava za manju stopu porasta nego pri lakšim opterećenjima. Na kraju, iako se intenzitet rada još moţe povećati, utrošak kiseonika se više ne povećava, jer se ostvaruje maksimalni utrošak kiseonika ili maksimalna aerobna moć. Maksimalni utrošak kiseonika (VO 2max ) predstavlja najveći utrošak kiseonika koji jedna osoba moţe ostvariti tokom fizičkog rada dok udiše vazduh na nivou mora. Vrednosti maksimalnog utroška kiseonika predstavljaju ujedno i meru maksimalnog aerobnog prometa energije i funkcionalnog kapaciteta kardiorespiratornog sistema. Odnosno, radi se o sposobnosti organizma da se u mišićima u aerobnim uslovima pretvori što veća količina hemijske energije hranljivih materija u mehanički rad. ''Maksimalni utrošak kiseonika svakog pojedinca dobar je kriterijum za to u kojoj meri se razne fiziološke funkcije mogu prilagoditi povećanim metaboličkim potrebama rada ili veţbanja. U to su uključene neke funkcije: plućna ventilacija (Ve), plućna difuzija, transport O 2 i CO 2 krvlju, srčana funkcija, vaskularno prilagoďavanje (vazodilatacija u aktivnim i vazokonstrikcija u neaktivnim tkivima) i fizička kondicija aktiviranih mišića.'' 7 Na osnovu dosadašnjih istraţivanja o maksimalnom utrošku kiseonika, ustanovljeno je da na njega utiču razni faktori od kojih su najznačajniji: godine, pol, nasleďe, tip rada, mišićna masa, kostitucije i stanje treniranosti. Godine i pol. Na osnovu velikog broja istraţivanja kod dece, koja su se bavila ovom problematikom, moţe se izvesti zaključak da maksimalan utrošak kiseonika raste starenjem i povećanjem mase tela. Prosečna apsolutna vrednost VO 2max za dečake iznose 1,0Lmin -1 (uzrast 6 7 Nikolić, Z. (1995): Fiziologija fizičke aktivnosti, FFK, Beograd, str

20 godina); 1,4Lmin -1 (9 god.); 2,0Lmin -1 (12 god.); 3,0Lmin -1 (15god.) Ove vrednosti kod devojčica istog uzrasta su prosečno za 10% manje. U 18 godini maksimalan utrošak kiseonika dostiţu najveće vrednosti 3,4 Lmin -1, nakon čega se sa godinama postepeno smanjuju. Varijabla Dečaci Devojčice Visina (cm) Masa (kg) VO 2max (mlkg -1 min -1 ) Tabela br. 2 Razlike između dečaka i devojčica starih 13 godina. (Nikoliću,Z. 1995) Nasleđe. Uticaj nasleďa na mnoge funkcionalne, fiziološke i motoričke sposobnosti je značajan, a samim tim i na maksimalni utrošak kiseonika. Istraţivanjima se došlo do podataka, da je uloga nasleďa na maksimalni utrošak kiseonika kod muškaraca 93,4%, a kod ţena 95,9%. Tako da i primenom najboljih trenaţnih procesa poboljšanje retzultata prvenstveno zavisi od genetike. Mišična masa. U zavisnosti od angaţovanosti pojedinih mišićnih grupa pri odreďenoj aktivnosti zabeleţene su različite vrednosti VO 2max. Vrednosti maksimalnog utroška kiseonika su pribliţno iste kod većine sportskih aktivnosti (trčanje na tredmilu, rad na bicikl ergometru, trčanj na skijama u prirodi), ali su npr. uočene razlike u vrednostima maksimalnog rada na bicikl ergometru u sedećem i leţećem poloţaju. ''..., maksimalan rad na bicikl ergometru u leţećem poloţaju dostiţe samo oko 85% vrednosti ostvarene u sedećem poloţaju. Ako osoba radi istovremeno i rukama i nogama u leţećem poloţaju, utrošak O 2, MVS, i frekvencije srca porastu do vrednosti tipičnih za maksimalne napore u uspravnom poloţaju.'' 8 Ukoliko se aktivnost ostvaruje rukama, maksimalni utrošak kiseonika iznosi 70% od onog koji se postigne u radu nogama. U tom trenutku arterijski krvni pritisak je viši, nego za vreme rada nogama, pri tome je veća i frekvencija srca (opterećenje na srce je znatno veće). Ako su u radu angaţovani mišići nogu i ruku, tada maksimalni utrošak kiseonika zavisi od relativnog opterećenja ruku. Konstitucija. Vrednosti maksimalnog utroška kiseonika 69% otpada na telesnu masu, 4% na telesnu visinu, a 1% na masu bez masnog tkiva. Kriterijumi za praćenje maksimalnog utroška kiseonika su veoma jednostavni i prihvatljivi. Sa jedne strane moguće je praćenje posredstvom rada sa postepenim povećanjem opterećenja kontinuirano bez pauza izmeďu dva uzastopna opterećenja ili diskontinuirano sa pauzama izmeďu opterećenja, dok se ne dostigne plato u utročku kiseonika. 8 Nikolić, Z. (1995): Fiziologija fizičke aktivnosti, FFK, Beograd, str

21 Motoričke sposobnosti Čovekovo kretno ispoljavanje je raznovrsno i determinisano nizom sloţenih faktora. Antropomotorički status predstavlja deo ukupnog antropološkog statusa i odnosi se na ljudsko kretanje, obuhvatajući dva segmenta- manifesti i latentni. ''Manifestan se često označava pojmom motorika ili preciznije antropomotorika. Latentni motorički prostor, zavisno od autora, zamenjuje se nekolikim sintagmama a najčešće figuriraju: biomotoričke sposobnosti (Opavski,1982), latentne motoričke dimenzije (Momirović, 1970, 1972; Kurelić i sar., 1975), fizička svojstva čoveka (Zaciorski, 1975) i antropomotoričke dimenzije (Kukolj, Jovanović i Ropret, 1993).'' 9 U okviru ovog istraţivanja kao sintagmu latentnog motoričkog prostora koristi će se termin motoričke sposobnosti. ''Motoričkim sposobnostima nazivaju se one sposobnosti koje učestvuju u rešavanju motornih zadataka i uslovljavaju uspešno kretanje, bez obzira da li su stečene treningom ili ne.'' 10 UtvrĎivanje strukture motoričkih sposobnosti, na osnovu dosadašnjih istraţivanja, ukazuju na postojanje nejasnoća, i da je problem njihove strukture tek počeo da se razrešava. Gredelj, Metikoš, Hošek, Momirović (1975) su postavili klasičan model strukture motoričkih sposobnosti, koji je sastavljen iz četiri ravni: 1. prvu ravan predstavljaju 23 fenomenološki klasifikovane dimenzije; 2. drugu ravan prestavljaju četiri osnovna regulaciona mehanizma: - mehanizam za struktuiranje kretanja (odgovoran za varijabilitet koordinacije, brzine i preciznosti); - mehanizam za regulaciju trajanja ekscitacije (odgovoran za varijabilitet repetitivne i statičke snage); - mehanizam za regulaciju intenziteta ekscitacije (odgovoran za varijabilitet eksplozivne snage); - mehanizama za regulaciju tonusa i sinergijsku regulaciju (odgovoran za varijabilitet fleksibilnosti, ravnoteţu i brzinu cikličnog tipa); 3. treća ravan predstavlja mehanizam za regulaciju kretanja i mehanizam regulacije energije; 4. četvrta ravan predstavlja generalnu motoričku dimenziju. Za potrebe ovog istraţivanja definisane su osnovne dimenzije motoričkog prostora: snaga, brzina, izdrţljivost, koordinacija i fleksibilnost. 9 Perić, D. (1994): Operacionalizacija 1, Beograd, str Malacko, J. (2000): Osnove sportskog terninga, Sportska akademija, Beograd, str

22 Snaga Snaga je dimenzija motoričkog prostora koja je do sada najčešće i najviše izučavana, čime je obezbeďeno najviše informacija. Tako Ugarković, D. (1999) navodi:''snaga kao fizička karakteristika čoveka, doţivela je u poslednjih godina pravu renesansu i zauzela visoko mesto meďu ostalim karakteristikama, kako u sportu tako i u rekreaciji.'' 11 Pregledom dostupne literature uočavaju se, da za ovu čovekovu sposobnost postoje nazivi, kao što su sila, moć, jakost i dr., a što još uvek nije definisano jedinstvenim pojmom. Zaciorski, V.M. (1969) definiše silu kao sposobnost da se savlada spoljašnji otpor, ili da mu se suprotstavi pomoću mišićnih naprezanja. Opavsky, P. (1975) definiše silu kao sposobnost da se mišićno naprezanje u sastavu motornih jedinica transformiše u kinetički ili potencijalni oblik mehaničke energije. Kurelić, N. i sar. (1975) definišu telesna snagu kao sposobnost za razvijanje mišićne sile u svrhu savladavanja nekog otpora. Ovom prilikom primenjen je termin snaga, zbog toga što je najčešće primenjivan u našoj teoriji i praksi fizičkog vaspitanja, sporta i rekreacije. S obzirom da se snaga, primenjuje u različitim fizičkim aktivnostima, shodno tome, postoje različiti oblici (ili vrste) ispoljavanja snage, koje su formirane na bazi kriterijuma njihovog dejstva. Na osnovu prvog kriterijuma, koji snagu razlikuje na osnovu kakvog reţima mišići razvijaju snagu (u kretanju ili bez), postoji tzv. dinamička i statička snaga. Kod dinamičke snage, mišići se skraćuju, a njihova unutrašnja napetost se ne menja, dok se kod statičke snage mišići ne skraćuju, ali dolazi do povećanja njihove unutrašnje napetosti. Prema drugom kriterijumu, koji prema radu u kojem je potrebno savladati za svakog pojedinca granično maksimalno opterećenje (bilo da se radi o dinamičkoj ili statičkoj snazi), najčešće se primenjuje termin maksimalna snaga (Hare 1973) ili ''čista'' snaga (Nett 1960). Ukoliko neki pokret zahteva brzo izvoďenje jednokratnog pokreta koristi se termin brzinska snaga (Kuznjecov 1967) ili eksplozivna snaga (Hempel, Fleishman 1955; Mekota 1965; Šturm 1969; Kurelić i saradnici 1975), a repetitivna snaga ukoliko se pokret izvodi sa ponavljanjem (Kurelić i sardnici 1975) Na osnovu trećeg kriterijuma, koji snagu razlikuje na osnovu izdrţljivosti (sinteza snage i izdrţljivosti), primenjuje se termin snažna izdržljivost ili izdržljivost u snazi (Kuznjecov 1967) 11 Ugarković, D. (1999): Osnovi sportske medicine, Viša škola za sportske trenere, Beograd, str

23 Jedna grupa autora (Kurelić, N.1959; Zaciorski, V.M.1969; Vaţni, Z.1978; Verhošanski, J.I. 1979), prema Kukolju (1996) govore o apsolutnoj i relativnoj snazi. Značajno je napomenuti i podelu snage prema topološkom kriterijumu, na tri faktora snage i sile: sila i snaga ruku i ramenog pojasa; sila i snaga trupa; sila i snaga nogu. S obzirom, da se u ovom istraţivanju planirala primena instrumenta za procenu, odnosno odreďenje nivo dinamičke snage, repetitivne snage i izdrţljivosti u snazi shodno tome iznete su njihove definicije. Dinamička snaga, se definiše kao snaga koja se ispoljava kroz brze pokrete, maksimalnom energijom za što kraće vreme. Repetitivna snaga, se definiše kao sposobnost izvoďenja pojedinačnih jednostavnih pokreta ili celog tela, i koeficijent uroďenosti je nizak.50, što ukazuje na mogućnost razvoja planiranim i kvalitetnim veţbanjem. Razvoj snage je u tesnoj vezi sa razvojem koštano-zglobnog i mišićnog sistema, razvojem CNS, i biohemijskim i strukturnim promenama koje se dešavaju u mišićima u toku izvoďenja aktivnosti. ''Od 7-8. godine snaga većine mišićnih grupa kod muške i ţenske dece je jednaka, a posle toga dečaci postaju snaţniji. Razlika je najviše izraţena u 17. godini.... Od godine povećanje snage vrši se relativno ravnomerno. U 11. godini rast snage se povećava, a od trinaeste primećuje se bitno povećanje snage (posebno ekstenzora).'' Izdrţljivost Izdrţljivost je dimenzija motoričkog prostor koja prema većini autora predstavlja najznačajniji faktor u ljudskoj delatnosti. Izdrţljivost je sloţena motorička sposobnost koja zavisi od niza faktora, zato se pri njenom definisanju javljaju odreďene poteškoće. Pojedini autori, McCloy (1956), Burry i Cureton (1961) su čak izrazili sumnju u postojanje ovog faktora, smatrajući da se radi samo o razlici izmeďu kratkotrajnog i istrajnog trčanja preko ''Drip of index''-a, koja ukazuje na specifičan faktor tračanja. Jedna grupa autora (Brogden, Burke i Lubin 1952; Cousins 1955; Ismail i Cowell 1961) u svojim istraţivanjima ekstrahuje faktor koji nazivaju kardiovaskularna izdrţljivost, dok Carlson 12 Arunović, D., Berković, L., Bokan, B., Krsmanović, B., Madić, B., Matić, M., Radovanović, Đ., Višnjić, D (1992): Fizičko vaspitanje: teorijsko-metodičke osnove stručnog rada, NIU ''Narodne novine'', Niš, str

24 (1969) prema Kureliću i saradnicima (1975) identifikuje faktor mišićne izdrţljivosti na populaciji studenata. Brojna istraţivanja koja su proučavala motorički prostor ili samo izdrţljivost se mogu podeliti u tri grupe. U prvu grupu, spadaju istraţivanja koja izdrţljivost tretiraju kao dimenziju motoričkog prostora, u drugu grupu spadaju istraţivanja koja ukazuju na izdrţljivost kao svojstvo čoveka koje pripada funkcionalnim sposobnostima i treći grupu koja osporava postojanja izdrţljivosti. MeĎutim i pored ovih razmimoilaţenja po pitanju izdrţljivosti, pregledom dostupne literature, moţe se zaključiti, da se pod izdrţljivošću podrazumeva sloţena sposobnost vršenja rada unapred odreďenog intenziteta, bez smanjenja efikasnosti rada. ''Izdrţljivošću nazivamo sposobnost da se neka aktivnost vrši duţe vremena bez sniţavanja njene efikasnosti'' 13 Prema navodima Zaciorskog, V.M. (1975) Scherrer i Mond (1960) razlikuju: - lokalnu izdrţljivost (angaţovano do 1/3 mišićne mase) - regionalnu izdrţljivost (angaţovano od 1/3 do 2/3 mišićne mase), i - globalnu izdrţljivost (angaţovano više od 2/3 mišićne mase). Izdrţljivost i zamor, kao fiziološke pojave, su u neposrednoj vezi ''... jer se izdrţljivost moţe okarakterisati kao sposobnost suprotstavljanju zamora.'' 14 De Vries, A.H. (1976) definiše izdrţljivost kao ''sposobnost da se istraje u fizičkim aktivnostima i da se odupre mišićnom zamoru.'' Kada se govori o izdrţljivosti moţe se govoriti i o opštoj i specijalnoj izdrţljivosti. Kukolj, M. (1996) definiše opštu izdrţljivost kao ''...sposobnost dugotrajnog mišićnog naprezanja umerenog intenziteta'' 15, a specijalnu kao ''...sposobnost za vršenje intenzivnog mišićnog naprezanja, koja u zavisnosti od intenziteta i trajanja rada uslovljena anaerobnim mogućnostima organizma.'' 16 Izdrţljivost se temelji na efikasnosti funkcionisanja regulacionih mehanizama koji se manifestuju u: - energetskim rezervama (ATP, kreatinfosfat, glikogen i kiseonik), i - funkcionalnom kvalitetu energetskog potencijala (energetskim procesima). 13 Zaciorski, V.M. (1975): Fizička svojstva sportiste, NIP Partizan, Beograd, str Volkov, V.M. (1978): Oporavak u sportu, NIP Partizan, Beograd, str Kukolj, M. (1996): Opšta antropomotorika, FFK, Beograd, str Kukolj, M. (1996): Opšta antropomotorika, FFK, Beograd, str.89 24

25 Pošto se izdrţljivost manifestuje na različitim nivoima eksploatacije energetskih struktura, postoji tzv.: - anaerobna izdrţljivost na nivou laktatne komponente, - anaerobna izdrţljivost na nivou alaktatne komponente, i - aerobna izdrţljivost. Izdrţljivost, kao dimenzija motoričkog prostora je genetski determinisana, jer zavisi od sposobnosti oksidativnih enzima u mitohondrijama kao i njihov broj i rasporeďenost duţ kripti mitohondrija, da kvalitetno vrše oksidativne procese i na taj način obezbede energiju za dugotrajan fizički rad. Koeficijent uroďenosti kod izdrţljivosti kreće se izmeďu.70 i.80, tako da mogućnost razvoja postoji, ali ne u velikoj meri. ''Izdrţljivost raste sa uzrastom, ali neravnomerno. Tako izdrţljivost u aktivnostima submaksimalnog intenziteta kod dece izmeďu godine niska i jednaka je kod dečaka i devojčica. U uzrastu od 8. do 11. godina najveću izdrţljivost imaju mišići opruţači kičmenog stuba i fleksori i ekstenzori podlaktice (V.Volkov). Sa 10 godina raste sposobnost za intervalno veţbanje većeg intenziteta sa duţim pauzama, i za duţe veţbanje manjeg intenziteta. Znatniji porast izdrţljivosti zapaţa se od 12. do 14. godine, a izdrţljivost dečaka je znatno viša od izdrţljivosti devojčica.'' Brzina Brzina predstavlja dimenziju latentnog motoričkog prostora, i igra vaţnu ulogu u čovekovom kretnom ispoljavanju. Kao opšti faktor, brzina se moţe definisati kao sposobnost pojedinca da se u što kraćem vremenskom periodu izvede jedan ili više uzastopnih pokreta. Zaciorski o brzini govori kao ''fizičkoj sposobnosti čoveka da izvede pokrete za najkraće vreme u datim uslovima, pod uslovom da zadatak ne traje dugo i ne dolazi do zamora.'' 18 Pored toga, Zaciorski ukazuje na tri vrste brzine i to: - latentno vreme motorne reakcije, - brzina pojedinačnih pokreta, - brzina frekvencije pokreta. Pod latentnim vremenom reakcije podrazumeva se period koji protekne od pojave signala do motornog odgovorana njega, i sastoji se iz pet komponenti: 1. pojava raţdraţenja u receptorima, 17 Arunović, D., Berković, L., Bokan, B., Krsmanović, B., Madić, B., Matić, M., Radovanović, Đ., Višnjić, D (1992): Fizičko vaspitanje: teorijsko-metodičke osnove stručnog rada, NIU ''Narodne novine'', Niš, str Zaciorski, V.M. (1975): Fizička svojstva sportiste, NIP Partizan, Beograd, str

26 2. prenos razdraţenja u CNS, 3. prenos razdraţenja kroz nervnu mreţu i stvaranje efektornog signala, 4. prenos signala iz CNS do mišića, 5. razdraţenje mišića i pojava u njemu mehaničke aktivnosti. Brzina pojedinačnog pokreta definiše se kao vreme koje je protekne od početka do kraja, nekog kretnog zadatka. Što se tiče frekvencije pokreta, kao jedne od manifestnih formi brzine, moţe se definisati kao učestalost uzastopnog izvoďenja pokreta, odnosno, brojem ponavljanja jednog pokreta u jedinici vremena. Istraţivanje uticaja nasleďa i sredine na razvijanje motoričkih sposobnosti (Zaciorski, V.M., Sergijenko, L.P. 1975) pokazalo da je: - brzina nervno motorne reakcije uglavnom nasledna osobina; - brzina pojedinačnog pokreta je uslovljena faktorima ali se moţe menjati i pod uticajem treninga; - kod frekvencije pokreta prisutan je najmanji koeficijent nasleďa i da se na ovaj faktor moţe najviše uticati. Ugarković, D. (1999) navodi: ''Prema istraţivanjima različitih autora, razvoj brzine kao fizičke komponente je prisutan od samog početka hoda, mada bi, sam porast, mogao da se u zavisnosti od činioca koji na njega utiču podeli na porast koji prati sazrevanje CNS i porast koji je u vezi sa ostalim spoljašnjim činiocima od kojih je telesno veţbanje na prvom mestu. Period od kada se uspešno moţe trenirati i poboljšati brzina počinje od godine.'' 19 Transverzalnim istraţivanjima na populaciji školske omladine u našoj zemlji dobili su se podaci koji ukazuju, da je najveći porast brzine u periodu izmeďu 7-10 godine, sa špicevima porasta izmeďu godine. Pomenutim istraţivanjima, došlo se do podataka da kod devojčica posle 14 godine nema značajnijeg prirasta brzine Koordinacija Koordinacija je kao područje latentnog motoričkog prostora nedovoljno istraţeno, samim tim i dosta neodreďeno. 19 Ugarković, D. (1999): Osnovi sportske medicine, Viša škola za sportske trenere, Beograd, str

27 Cumbee, prema Hošek, A. konstatuje da je ''broj različitih definicija koja pripadaju području koordinacije pribliţno jednak broju autora koji su to pokušali da učine'' 20, i najbolje ilustruje neusaglašenost autora kako u definisanju samog pojma tako i u broju izdvojenih faktora i funkcionisanju mehanizma vezanih za koordinaciju. Većina autora, i pored velikog broja definicija se slaţe u tome da se radi o sposobnosti koja je odgovorna za izvoďenje sloţenih, motoričkih zadataka. Upravo, jedan broj autora tako i definiše koordinaciju: kao sposobnost brzog i tačnog izvoďenja kompleksnih motoričkih zadataka (Gredelj, Metikoš, Hošek i Momirović 1975; Metikoš i Hošek, 1972 i drugi). Kod većine autora postoji mišljenje, da regulativni i kontrolni ureďaji CNS, bez obzira na stabilnost, osetljivost i raspon koordinisanosti, moraju biti osnova za definisanje koordinacije. U literaturi se moţe naći veliki broj pokušaja da se u područje koordinacije doďe do konačnog broja faktora. Ti pokušaji su vrlo često povezani sa samim nastojanjem da se doďe do prave definicije pojma koordinacije i odreďene funkcionalne karakteristike ovog pojma. U stručnoj literaturi se do skoro govorilo o dva faktora koordinacije: o faktoru opšte koordinacije tela i faktoru koordinacije udova. Današnja istraţivanja izučavaju i druge faktore: - brzina učenja kompleksnih motoričkih zadataka, - reorganizacija motoričkog stereotipa, - koordinisano izvoďenje pokreta u ritmu, - brzo izvoďenje kompleksnih motoričkih zadataka i dr. Sposobnost koordinisanog izvoďenje pokreta u ritmu predstavlja specifičnu karakteristiku područja koordinacije, koja se moţe razvijati, a samim tim i kontrolisati. Hošek, A. i sar. (1973) definišu koordinaciju u ritmu kao sposobnost izvoďenje zadatih pokreta u zadatom ili proizvoljnom ritmu. Ista autorka u svom istraţivanju (1976) o strukturi koordinacije je sumirala deo istraţivanja koja se bave ovim područjem motoričkog prostora: koordinacija tela, agilnost, senzomotorna koordinacija, opšta dinamička koordinacija, bimanuelna koordinacija, timing, okulomotorna koordinacija, brzina promene pravca kretanja, fina koordinacija tela, gruba koordinacija tela, balansiranje objekata, tempo, agilnost u zadacima koji se izvode sa dve ruke, koordinacija ruku, koordinacija nogu, koordinacija u ritmu, 20 Hošek, A. (1976): Struktura koordinacije, Kineziologija br.1-2, Zagreb, str

28 reorganizacija stereotipa gibanja, brzina izvoďenja kompleksnih motoričkih zadataka, spretnost, okretnost. Koordinacija kao dimenzija motoričkog prostora se razvija sa razvojem motorne kore i funkcija malog mozga i do perioda puberteta razvoj je usklaďen sa rastom i razvojem ostalih motoričkih segmenata. ''MeĎutim, veoma često se u pubertetu, zbog pojačanog tempa razvoja, pojave odreďene disharmonije pa tako i na polju okretnosti, do tada spretno dete postane tromo i trapavo. Ovo stanje bi trebalo da se povuče posle završetka puberteta...'' 21 Na osnovu pregleda dostupne literature, dolazi se do zaključka, da je proučavanje područja koordinacije izuzetno sloţeno i povezano sa poteškoćama koje proizilaze iz izraţene šarolikosti primenjenih testova kao i različitih naziva izdvojenih faktora. To pokazuje da je struktura ovog područja još uvek nedovoljno istraţena. Zato se pristup ovom problemu moţe zaključiti rečenicom da je jedino potpuno slaganje autora, koji su se bavili istraţivanjem područja koordinacije sadrţano u njihovoj konstataciji da se radi o sloţenom motoričkom faktoru Fleksibilnost Fleksibilnost, gipkost, pokretljivost su sinonimi za jednu istu dimenziju motoričkog prostora i podrazumeva sposobnost izvoďenja pokreta sa što mogućom većom amplitudom. Gipkost je kompleksan faktor koji odreďuje stepen zglobne pokretljivosti, a time i amplitudu pokreta. Prema Kukolju, M. (1996) ograničavajući faktor gipkosti su veličina i oblik dodirnih površina, duţina i elestičnost mišića, zglobne veze, fascije i tetive, tonus mišića, masa interponovanih mišića, koţa i dr. Na pokretljivost pored pomenutih faktora utiču i pol, uzrast, doba dana, telesna ili spoljašna temperatura, aktivnost (prethodna i trenutan), stanje nervnog sistema. Zaciorski, V.M. (1975) fleksibilnost deli na aktivnu i pasivnu. Aktivna fleksibilnost (gipkost) je sposobnost postizanja maksimalne amplitude pokreta u nekom zglobu aktivnošću mišićnih grupa koje prelaze preko tog zgloba. Pasivna fleksibilnost (gipkost) je najveća amplituda pokreta koja se postiţe delovanjem više sila. Veoma često se pominje i podela na tzv.: ekstendiranu i dinamičku fleksibilnost. Ekstendirana fleksibilnost se često povezuje sa staičkom snagom, dok se o dinamičkoj govori i kao brzini izvoďenja pokreta. (Malacko, J. 2000) 21 Ugarković, D. (1999): Osnovi sportske medicine, Viša škola za sportske trenere, Beograd, str

29 Kalajdţić, J. (1986) u praćenju gipkosti, u toku ontogeneze od godine konstatuje, da je gipkost višedimenzionalna i da se deli na topološke i akcione faktore. Kod učenica je uočeno šest faktora: pokretljivost u zglobu kuka; elastičnost grudnih mišića; elastičnost mišića zadnje loţe buta; pokretljivost trupa; elastičnost mišića pregibača nadkolenice; pokretljivost kičnemog stuba. Usled rasta i razvoja organizma fleksibilnost se neravnomerno razvija. Najintenzivnije promene u smislu povećanja, prema Kalajdţić, J. (1986) uočavaju se oko 13 godine. Pokretljivost kičmenog stuba se primetno povećava kod dečaka izmeďu 7-14 godina i devojčica od 7-12 godina, dok se u starijim uzrastima ona smanjuje. U zglobovima ramenog pojasa fleksibilnost se i kod dečaka i devojčica povećava od godina Aerobno veţbanje Istorijat aerobika Tvorac aerobika kao sistema veţbanja i shvatanja je američki lekar dr. Kenet Cooper, koji je nastao u trenutku kada se američko društvo šezdesetih godina prošlog veka borilo protiv fizičke neaktivnosti i duševne ''otupelosti''. Kao lekar-fiziolog K.Cooper je ovaj vid veţbanja bazirao na činjenicama iz oblasti medicine, odnosno fiziologije fizičkog napora. U prvo vreme, istraţivanja koja je sprovodio (bazirana na aerobnom radu) bila su usmerena ka unapreďenju fizičkih sposobnosti vazduhoplovnih snaga SAD. Ovom programu veţbanja Cooper je dao naziv AEROBIK, jer se zasnivao na fizičkim aktivnostima koje zahtevaju veću potrošnju kiseonika i traju dovoljno dugo da bi efikasno angaţovale kardiovaskularvi sistem, respiratorni sistem i druge organe u organizmu. Na osnovu rezultata koje je sproveo (samo je 1968.g ispitao ispitanika), došao je do zaključka da ovakvu vrstu aktivnosti mogu upraţnjavati sve kategorije ljudi bez pojave štetnih posledica, bez obzira na nivo njihovih sposobnosti. Kenet Cooper 1968.godine izdaje svoju prvu knjigu ''Aerobic'' u kojoj je napravio postupan program veţbanja kojim se poboljšavaju aerobne sposobnosti pojedinaca, namenjen sportistima, rekreativcima i početnicima svih uzrasta ali isključivo muškarcima. U okviru tog programa K.Cooper je predlagao hodanje, plivanje, voţnju bicikla, neke sportske igre, preskakanje vijače itd. U svojim kasnijim knjigama ''New aerobic'' (1970) i ''Aerobic for Women'' (1972) koju je izdao zajedno sa suprugom Mildred govori o ţenskoj gimnastici i muzici koja pomaţe da se odrţi konstantan ritam do kraja časa. 29

30 ''Kada se 1971.godine pojavilo kod nas prvo izdanje Kuperove knjige, bilo je odmah jasno da je u tehnologiji telesnog veţbanja ušlo nešto novo, dublje, argumentovanije, sistematičnije, ţivotnije, sveţije. Rekli bismo i mudruje.'' 22 Mnogi drugi stručnjaci su početkom sedamdesetih godina prošlog veka, razmišljali kako uključiti druge fizičke aktivnosti, a da se isto postignu odgovarajući aerobni efekti. Tako je plesačica Jackie Sorensen autorka AEROBIC DANCING-a nastalog 1969.godine, uz pomoć prostih ritmičkih poskoka, plesnih koraka i pokreta uz muziku, kroz plesni trening postigla efekte iste kao i aktivnosti koje je predlagao K.Cooper. Tek nakon deset godina uspešnog rada izdaje knjigu koja u SAD doţivela veliki uspeh. U isto vreme još jedna plesačica, Judi Sheppard Missett je primenom jednostavnih elemenata dţez plesa razvila program aerobnog veţbanja koji naziva JAZZERCISE. Danas, JAZZERCISE, svoju primenu ima u strukturi aerobnog dela časa dţez plesa. MeĎutim, sasvim je sigurno da je najveću popularnost i slavu doţivela glumica Jane Fonda sa svojim sistemom veţbanja nazvan WOURKOUT. Shvativši potrebe odraslih ţena, da što duţe očuvaju lep izgled, da neguju fizičke sposobnosti, ali i da se druţe i zabavljaju, Fonda im je ponudila aerobnu gimnastiku, popularnije nazvanu AEROBIK. Sistem veţbanja koji je promovisala poznata filmska diva se u mnogome razlikovao od Kuperove ideje aerobika, i zasnivao se na plesnim koracima, veţbama oblikovanja, veţbama sa otporom praćeno zvucima aktuelne muzike. Početkom 80-tih, Jane Fonda svoj program potkrepljuje video kasetom i knjigom pod nazivom MOJA METODA u kojoj pored osnovnih veţbi daje i uputstva o pravilnom i zdravom načinu ishrane. Od tog trenutka aerobik postaje modni trend i izaziva pravu revoluciju u rekreativnom vidu veţbanja. Velika mana WOURKOUT-a je što se ovaj sistem veţbanja nije bazirao na naučnim osnovama fiziologije fizičkog napora, niti je bio diferenciran u odnosu na nivo fizičke sposobnosti korisnika kao ni na njihov uzrast. ''Velika mana aerobika je bila u njegovom neprimerenom intenzitetu veţbanja za početnike, srednje napredne ili one naprednije veţbače. Dolazilo je često do povreda kod početnika, što je samo pokazivalo koliko je potrebno vremena da bi se postigla forma jedne Jane Fonde. Zbog svih negativnih pojava u daljem razvoju ovakvog veţbanja uz muziku, zaista se morala izvesti odreďena diferencijacija programa, makar za početnike i za one koji su napredniji.'' Matić, M. (1998): Opšta teorija fizičke kulture, Delfin, Novi Sad, str Jocić, D. (1995): Plesovi, SIA, Beograd, str

31 Nov način aerobnog veţbanja koji se pojavljuje sredinom 80-tih, karakteriše nizak intezitet veţbanja i naziva se ''low impact'' varijanta (jedna noga je uvek u kontaktu sa podlogom), koja ima potpuno individualan pristup svakom veţbaču. To je omogućilo prilagoďavanje programa u toku veţbanja, potrebama pojedinca i primenu različitih vrsta muzike. Pojavlju se i neki novi vidovi veţbanja, npr. ''soft aerobik'', ''Medau gimnastic'' itd., a ujedno se aerobik iz dvorana za veţbanje ''sele'' u bazene i nastaje aqua aerobik. Bivša bodibilderka Gin Miller 1992.godine lansira novi vid aerobnog veţbanja uz pomoć step klupice-stepera, koji je u početku bio namenjen osobama koje imaju problema sa kolenima i nisu mogle pratiti klasične veţbe, da bi kasnije postao jedan od najboljih i najbezbednijih oblika aerobnog veţbanja. Gin Miller, sa sportskom kompanijom REEBOK i timom stručnjaka kojeg su predvodili dr.lorna Frensis (profesor fizičkog vaspitanja) i dr.piter Frensis (profesor fizičkog vaspitanja i mehaničkog inţenjeringa) lansira i razvija STEP REEBOK program veţbanja koji je zastupljen u 96% fitnes klubova SAD, ali i drugih zemalja širom sveta Pojam aerobika Termin aerobik potiče od grčke reči aer-vazduh, i bios-ţivot. Hemičar Louis Pasteur je ovim terminom nazivao mikrobe (aerobia) koji ţive koristeći kiseonik iz vazduha (1886). Po definiciji aerobik označava: - fizičke veţbe koje stimulišu aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema tokom odreďenog vremenskog perioda, koji je dovoljan da dovede do odreďenih promena u organizmu; (Cooper, 1975) - aktivnosti, koje uz pomoć usklaďenih pokreta i gimnastičkih veţbi prouzrokuju promene organskih sistema koji učestvuju u procesu prenosa O2 iz okoline do mišićnih ćelija; (Bravničar, 1991) - sporsku disciplinu, koja je zastupljena kako u rekreaciji tako i u vrhunskom sportu. Pod terminom ''aerobna'' gimnastika, ples, veţba, podrazumevamo aktivnosti koje deluje na sve komponente čovekovog psihosomatskog statusa i načina ţivljenja, uz primeren obim i intezitet veţbanja razvijaju se fiziološke i motoričke sposobnosti, podiţe se otpornost organizma i omogućava ''obnavljanje ţivotne energije'' i odrţavanje dobrog raspoloţenja. K.Cooper je došao do zaključka, da na srčano-sudovni sistem efikasno deluje one vrste kretanja koje ispunjavaju sledeća dva uslova: - da se otkucaju srca povećavaju najmanje za 50% u odnosu na vrednosti u mirovanju; 31

32 - da takva vrsta operećenja traje najmanje 5-6 minuta. Sportsku aktivnost koja ispunjava ove zahteve Cooper, K. je nazvao aerobna. Ovakvim načinom veţbanja poboljšava se aerobna izdrţljivost, koja predstavlja sposobnost dugotrajne, neprekidne, fizičke aktivnosti kod koje se broj srčanih otkucaja povećava pribliţno za 50% u odnosu na vrednosti u mirovanju. Aerobna izdrţljivost je posledica fiziološkog stanja u organizmu nastalog u različitim organskim sistemima, i odnosi se na ekonomičniji rad srca, bolju prokrvljenost skeletnih mišića, tako da mišići ''nauče'' ekonomičnije trošiti kiseonik. Aerobik predstavlja pogodnu metodu za razvoj sposobnosti: - jer utiče na poboljšanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema; - jer se angaţuju velike mišićne grupe; - jer se uključuju glavni oksidativno-energetski sistemi, - jer se veţbanje izvodi umerenim intenzitetom. Prema M. Zagorc, aktivnosti za razvoj aerobnih sposobnosti mogu se danas podeliti na tri grupe: - klasične ciklične aktivnosti (hodanje, trčanje, voţnja bicikla, plivanje, veslanje, smučanje...); - aktivnosti, koje se izvode na simulatorima cikličnih kretanja (tredmil trake, biciklergometri, veslački ergometri, steperi i druge sprave) koje omogućavaju imitiranje cikličnih struktura; - aerobno veţbanje uz muziku. Svi pokreti i kretanja koja čine aerobno veţbanje, uključuju angaţovanje velikih mišićnih grupa, pospešuju rad srca i pluća i drugih organskih sistema, i traju dovoljno dugo da razviju aerobne sposobnosti veţbača. MeĎutim, i pored velikog broja sličnosti pojedini programi veţbanja se razlikuju sami po sebi, tako da se na osnovu odgovarajućih kriterijuma mogu klasifikovati. Klasifikacija aerobnog veţbanja prema M. Zagorc. Prema nameni veţbanja: rekreativni aerobik, namenjen poboljšanju srčano-sudovnog i respiratornog sistema, kao i na poboljšanje motoričkih sposobnosti (snaga, pokretljivost, koordinacija, ravnoteţa, izdrţljivost...), i osobine ličnosti (samosvest) i psihičke sposobnosti (koncentracija, opuštenost) takmičarski aerobik, namenjen postizanju što boljih rezultata, takmičenju u različitim kategorijama aerobik sa ciljem pripreme vrhunskih sportista. 32

33 Prema upotrebi rekvizita: 'high and low'' aerobik, aerobik bez rekvizita ''step'' aerobik, aerobik sa primenom stepera klupice ''slide'' aerobik, (klizeća podloga) ''aqua'' aerobik, aerobik u vodi ''fit ball'', aerobik uz primenu velike lopte ''new body'', primena bućica ''body sculpting'', oblikovanje tela ''TNZ'', veţbe za trbuh, noge i glutealnu muskulature ''body pump'', veliki tegovi ''kick boxing'', elementi boksa ''spining'', biciklo ''jump rope'' aerobik, primena vijače Prema upotrebi muzike: ''latino'' aerobik, ''funky'' aerobik, ''hip-hop'' aerobik, ''afro'' aerobik, ''jazz'' aerobik, ''etno'' aerobik, kombinacije. Prema sastavu populacije: ''fit kids'' aerobik za starije (jednostavne kombinacije koraka, muzika sa manjim brojem udaraca u minuti low impact, više veţbi istezanja i veţbi za razvoj koordinacije i ravnoteţe, a manje veţbe za razvoj snage i izdrţljivosti) aerobik za trudnice (veţbe su prilagoďene njihovom stanju) aerobik za rizične grupe (prevelika telesna teţina, problemi sa kičmom, invalidi itd.) Prema trajanju napora: neprekidno veţbanje sa jednim vrhom na krivi opterećenja (jednokratan dugotrajan napor npr. već kod 30 minuta, manji intezite: 60-70% frekvencije srčanog mišića) neprekidno veţbanje sa dva ili više vrhova na krivi opterećenja: 33

34 *intervalni trening (intervalni dugotrajni napor ili ponavljajući napor srednjeg trajanja, veći intezite: 68-84%) *kruţni trening (kratkotrajni ponavljajući napor, najveći intezite: % ) Principi planiranja aerobnog veţbanja Prilikom planiranje veţbi u aerobiku, potrebno je pridrţavati se osnovnog principa karakterističnog za svaku fizičku aktivnost-principa pravilnog opterećenja. Pravilnim obimom i intenzitetom razvijaju se i odrţavaju čovekove fiziološke i motoričke sposobnosti, podiţe se biološka otpornost organizma u smislu očuvanja zdravlja, omogućava se obnavljanje ţivotne energije. Pri planiranju veţbi u aerobiku uvek se iznova susreću četiri pojma, koji su sadrţana u geslu FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) od kojih zavisi efikasnost samog veţbanja. Tip veţbanja se odnosi na izbor aktivnosti koja se bira samo za razvijanje aerobnih sposobnosti, jer se primenjuju aktivnosti koje sadrţe ciklične pokrete, izvedene u odreďenom ritmu aktivirajući velike mišićne grupe. Pri čemu se troši energija koja nastaje prilikom pretvaranja glikogena i glukoze, kao i masti (uz prisusutvo kiseonika). Pod primenjivim aktivnostima podrazumevaju se sledeće aktivnosti: trčanje, voţnja bicikla, skijanje, klizanje, ples, aerobik... Učestalost veţbanja, se odnosi na broj pojedinačnih treninga u toku jedne nedelje. Primerenije je veţbati 3-4 puta nedeljno, od veţbanja u trajanju četiri sata jednom nedeljno. Posebno se ovo odnosi na početnike koji treba da veţbaju kraće, i zbog toga stručnjaci preporučuju veţbanje od 4 puta nedeljno, jer se tada organizam postepeno privikava na povećan napor. Intenzitet, se odnosi na utrošak energije u toku jednog veţbanja, sekvenci veţbanja ili celom času. Intenzitet veţbanja se obično proverava merenjem i praćenjem frekvencije srca. Za merenje frekvencije srca nisu potrebni posebni aparati, jer se merenje moţe izvršiti palpacijom pulsa a. radialis ili a. carotis communis, koju mogu naučiti svi pojedinci. Vrednost frekvencije srčanih otkucaja se razlikuje od pojedinca do pojedinca, zavisi od funkcionalnih sposobnosti pojedinca i stanja vitalnih organa (kardiovaskularnog sistema, respiratornog sistema). Vrednosti srčanih otkucaja u mirovanju manji je kod treniranih, a veći kod netreniranih osoba. Ponekad je smanjenje broja srčanih otkucaja posledica nekih srčanih oboljenja, zato je potrebno konsultovati lekara specijalistu-kardiologa. 34

35 Prilikom odreďenja opterećenja mora se uzeti u obzir maksimalna frekvencija srca koja ne bi smela da se dostigne u toku veţbanja, jer na taj način dolazi do kontraindikacije samog veţbanja. Za izračunavanje pulsa u toku aktivnosti moţe se primeniti Karvonenova formula. Frekvencija srca u toku veţbanja je izračunava na sledeći način: 220 godine starosti= max.frekvencija srca max. frekvencija srca frekvencija srca u miru, dobijena vrednost se pomnoţi sa: 0,6 za početnike 0,7 za pojedince koji redovno veţbaju 0,8 za vrhunske sportiste Dobijeni razultat se sabere sa frekvencijom srca u mirovanju i na taj način se dobije vrednost CILJNE FREKVENCIJE SRCA. Npr. Učenica stara 13 godina, koja ima frekvenciju srca u miru 90 otkucaja u minuti, početnica u aerobiku: =207 (njena max. srčana frekvencija) = x 0,6=70,2 70,2+90=160,2 (njena ciljna frekvencija ± 5 otkucaja) Aerobno veţbanje uz muziku U klasifikaciji kinezioloških aktivnosti po kriterijumu struktuiranosti pokreta i fizioloških determinanti (Mraković, M. 1993) aerobno veţbanje uz muziku (danas popularno nazvano samo aerobik) se uvrštava u grupu konvencionalnih sportova, koje karakterišu ciklična kretanja, pri čemu je osnovni cilj razvijanje aerobnih sposobnosti uz zadovoljenje estetskih kriterijuma. Njegova posebnost je prisustvo muzike. Aerobik se uvrštava u sport, čiji je sa jedne strane cilj uticaj na energetske komponente organizma, a sa druge strane estetski pokret. Svaki vid aerobnog veţbanja uz muziku, bez obzira kako je koreografski osmišljen, primenjuje osnovne oblike kretanja: hodanje, trčanje, poskoke, skokove, korake u svim smerovima, kao i njihove kombinacije ukomponovane, vrlo često, u plesne korake. Sva ta kretanja se izvode u različitom smeru, ravni, uz mnogobrojne kombinacije, različite amplitude pokreta i intenziteta. Pored ovih osnovnih kretanja, u okviru programa veţbanja primenuju se i veţbe istezanja muskulature (''stretching''), veţbe za razvoj snage i ravnoteţe, povezanih u koordinacijsko-ritmičke celine. 35

36 Iz svega navedenog moţe se zaključiti da aerobno veţbanje uz muziku predstavlja kombinaciju aerobika, strečinga i veţbi jačanja. Prema Vozarević, J. (1992) aerobno veţbanje uz muziku se moţe definisati kao jedan relativno nov organizaciono-metodološki vid veţbanja, namenjen prvenstveno ţenskoj populaciji, sastavljen da zadovolji potrebe ţene za zdravljem, lepim izgledom, aktivnošću i druţenjem. U okviru svog istraţivanja o strukturi i relaciji motoričkih sposobnosti i morfoloških karakteristika veţbačica aerobne gimnastike, Obradović, J. (1999) navodi opšte i posebne zadatke aerobne gimnastike, odnosno aerobnog veţbanja uz muziku. Opšti i posebni zadaci aerobne gimnastike su: 1. Pozitivan uticaj na motoričke i funkcionalne sposobnosti veţbača: Podizanje opšte izdrţljivosti na viši nivo, Uticaj na mišićnu izdrţljivost, Uticaj na aerobnu i anaerobni izdrţljivost, Uticaj na repetitivnu snagu, Uticaj na aktivnu i pasivnu gipkost, Uticaj na koordinaciju i ravnoteţu, Proširenje aerobnog kapaciteta, Proširenja VO 2 max. 2. Pozitivan uticaj na zdravlje veţbača: Preventiva kardiovaskularnih i respiratornih oboljenje, Preventiva psihosomatskih oboljenja, Delovanje na unutrašnje organe u cilju odrţavanja i poboljšanja njihovih funkcija, Kompenzacija hipokinezije, Kompenzacija negativnih uticaja profesije, Odrţavanje pravilnog postularnog statusa, OslobaĎanje od senzornog zamora, Povećanje imuniteta, Priprema za trudnoću i majčinstvo, Ublaţavanje dismenoreje, Povećenje periferne curkulacije, Odrţavanje psihičkog zdravlja, Sprečavanje gojaznosti. 3. Estetske zadatke: ''Oblikovanje tela'' - razvoj muskulature tela, 36

37 ''Oblikovanje pokreta'' razvoj estetski oblikovanog pokreta, Sprečavanje nagomilavanja masnog tkiva na ''prijemčivim'' delovima tela, Izgradnja ''kanona lepote'', Uticaj na lepo drţanje tela, Skladnost pokreta i muzike. 4. Socio-psihološke zadatke: Uticaj na ego i super ego, Uticaj na osobine ličnosti, Socijalizacija i prilagoďavanje grupi, Vaspitno-obrazovni uticaj, Svrsishodno iskorišćavanje slobodnog vremena. S obzirom da aerobik spada u grupu ''novih sportova'', terminologija koraka aerobika je na engleskom jeziku, preuzeta neposredno iz terminologije sportske gimnastike. U skoro svakoj ljudskoj delatnosti, u većoj ili manjoj meri, za pojedine stručne pojmove koji se primenjuju postoje oformljeni stručni nazivi termini. Pojam termin (lat. meďaš, granična linija, granica) prestavlja izraz koji tačno označava nešto iz oblasti nauke ili umetnosti, stručan izraz (Vujaklija, M. 1996). Terminologija predstavlja jezik struke i bez njenog poznavanja je oteţano ili čak onemogućeno sporazumavanje meďu osobama iste struke. ''Termin se moţe definisati kao leksička jedinica, koja ima zadatak da tačno imenuje odreďene pojmove. Predstavlja osnovni gradivni materijal stručne komunikacije. Karakterišu ga usmerenost (na pojam unutar oblasti), tačnost i jednoznačnost.'' 24 Terminologiju odreďene stručne oblasti determiniše geografska oblast, kao i jezičko govorno područje iz koje ona potiče. Za karate je to Japan, za klasičan balet Francuska, za veslanje Engleska, a za aerobik SAD. S obzirom da je u SAD oficijelni jezik engleski, shodno tome, termini aerobika su na engleskom jeziku, i oni su na taj način internacionalizovani. Terminologija u aerobiku je vezana za nazive i grupe koraka, oblike i vrste aerobnog veţbanja uz muziku i za smerove kretanja i njihov intezitet. 24 Vignjević, R. (2001): Step aerobik kao model rekreativnog vežbanja, Diplomski rad, FFK, Beograd, str

38 Muzika i aerobik "Muzika je umetnost neprestanog pokreta, pošto je sačinjena od tonova koji su jedno talasanje, kretanje. Zbog toga je ona sposobna da nas pokrene. Muzika nas goni na pokret-igruples." 25 Muzika je jedan od činilaca koja aerobik čini posebnim, u odnosu na druge fizičke aktivnosti. Ritam, melodija, harmonija, dinamika, tempo, kao sredstva muzičkog izraza, odlikuju se neposrednošću i snagom delovanja. Muzika snaţno utiče na čoveka, i kao sredstvo vaspitanja u kombinaciji sa aerobikom, uz doprinos razvoju emocija, motiviše i pomaţe da se pokreti što preciznije izvode i lakše nauče. Ako muzika oplemenjuje ljudski duh, onda se moţe reći da aerobik oplemenjuju i duh i telo. Prilikom odabira muzike za čas mora se voditi računa o vrsti veţbanja, strukturi pokreta koji će se primenjivati, strukturi veţbača (u ovom slučaju učenicama) i njihovim ţeljama što se tiče muzike. ''Beat'' (udarac, otkucaj, takt) bi se najbolje mogao opisati kao muzička reč, pulsirajući zvuk koji potiče iz muzike i koji se ponavlja. On je u prvom planu, ali moţe da bude i u pozadini. ''Beat'' koji je u prvom planu je onaj najprepoznatljiviji ritam ili puls u pesmi. To je, zapravo, ono što tera na pucketanje prstima ili lupkanje nogom. U aerobnom veţbanju uz muziku kretanje se izvodi na otkucaj: 1 otkucaj (beat) = 1 pokret Fraza je poput muzičke rečenice. U aerobiku, jedna fraza se odnosi na 8 otkucaja ili ''beat''-a: 1 fraza (osmica) = 8 otkucaja (pokreta) Izraţen otkucaj je znak za početak fraze. Kada se veţba «po frazi», uvek se počinjete od prvog izraţenog otkucaja (beata). Blok je neka vrsta muzičkog pasusa, a čine ga 4 fraze ili 32 otkucaja. Blok predstavlja osnovnu jedinicu za instruktora, budući da pruţa okvir za osmišljavanje koreografije. Većina snimaka sa muzikom namenjenom za aerobik danas, smišljena je za rad u blokovima od po 32 otkucaja u toku celokupne 45-minutne do jednosatne trake, što olakšava posao instruktoru. 1 otkucaj (beat) =1 pokret, 1 fraza (osmica) =8 otkucaja, 1 blok = 32 otkucaja 25 Jakševac, I. (1995): Muzika i pokret, FFK, Beograd, str

39 Tempo je mera, koja odreďuje broj taktova u minutu, odnosno broj svih ''otkucaja''. U aerobiku tempo muzike odreďuje intenzitet veţbanja, brţi tempo nameće intenzivniji rad (high impact), a spori tempo niţi intenzitet veţbanja (low impact). Tempo muzike zavisi od cilja koji se ţeli postići (razvoj aerobnih sposobnosti, razvoj gipkosti, snage itd), ali isto tako i od vrste ili oblika aerobika (''step'', ''slide'', ''high-low'' itd.) i veţbača (uzrasta, psihofizičkih sposobnosti...). VRSTA AEROBNOG VEŢBANJA TEMPO MUZIKE STEP AEROBIK otkucaja u minuti HIGH-LOW AEROBIK otkucaja u minuti SLIDE AEROBIK otkucaja u minuti NEW BODY otkucaja u minuti VEŢBE NA TLU otkucaja u minutu STRETCHING otkucaja u minuti Tabela br.3 Tempo muzike (Zagorc, M. 2000) U okviru jednog časa aerobika tempo muzike varira u zavisnosti od same faze časa. Tako u uvodnoj fazi u kojoj se ostvaruje proces uvoďenja organizma u reţim rada iz stanja mirovanja, zahteva tempo izmeďu udara u minuti. Za trčanje i poskoke muzika mora biti dovoljno brza, tako da pokreće veţbače na samu aktivnost. U glavnom delu časa tempo muzike prvenstveno zavisi od vrste aerobika koji se primenjuje (step, high-low, slide itd.). Za završnu fazu časa, u kojoj se primenjuju veţbe istezanja i smirivanje srčanih otkucaja, karakterističan je sporiji tempo od udara u minutu. Ritam u muzici, potiče od italijanske reči ritmo, i označava uzastopno ponavljanje dvaju ili više različitih, ali stalno konstantnih elemenata. Ritam predstavlja uzastopno ponavljanje grupa (dve ili više) različitih zvukova, konstantnih po jačini i trajanju. MeĎutim, ritam se ne uočava samo u muzici, ritam se nalazi svuda oko nas. U svakodnevnom ţivotu sve se odvija u ritmu. Najrazličitiji oblici ritma se sreću u prirodi i društvu kao neprekidno smenjivanje suprotnosti. Suština ritma je u njegovom neprestanom obnavljanju. Ovo obnavljanje se manifestuje u vremenu i prostoru pravilnim intervalima, u neprekidnom talasanju. Ritam je, najkraće, kretanje. Svaki čovek nosi ritam u sebi. Čovek će svoje pokrete i kretanja izvoditi pravilno ako se ovi izvode u pravilnom i ritmičnom smenjivanju jedana za drugom. 39

40 Osnovne karakteristike ''high-low'' aerobika Aerobikom se razvijaju tzv.aerobne sposobnosti veţbača posredstvom različitih kretnih struktura, koje se sastoje od različitih elemenata kretanja. Ta kretanja se mogu izvoditi u mestu ali i kretanju (prostoru), u različitim ravnima, različitom vremenskom trajanju (tempo, ritam, trajanje) kojeg odreďuje muzika. Optimalan nivo za uspešnost izvoďenja ovih kretnih struktura zavisi od niza različitih faktora: same prirode kretanja prethodne naučenosti nivoa motivacije. Tako se intenzitet veţbanja moţe okarakterisati kao ''high impact'' (visok intezitet) i ''low impact'' (nizak intenzitet), koji odreďuju opredeljenost kretanja u odnosu na primenljivi intezitet na času. ''High-low aerobic'' se sastoji od najrazličitijih kretanja, koja se izvode u mestu i kretanju, i mogu se podeliti na: -pokrete nogu, -pokrete ruku Osnovne strukture koraka u ''high-low'' aerobiku Kod ''low impact aerobica'' (LIA), zastupljeni su koraci i pokreti niskog inteziteta, što znači da je jedna noga stalno u kontaktu sa podlogom ili se nalazi blizu tla. Prilikom izvoďenja ovih koraka noge mogu biti: opruţene, blago savijene i savijene do ugla ne manjeg od 90 stepeni u zglobu kolena. Koraci koji se primenjuju u sastavljenju koreografija ''low impact aerobica'' su: march (koračanje, marširanje) u mestu i kretanju; step touch (korak sa privlačenjem bez prenosa teţine tela) u stranu, napred i nazad; touch step (dotik tla jednom nogom, korak suprotnom nogom) u stranu, napred i nazad; leg curl (savijanje noge u zglobu kolena, tako da se peta podiţe u smeru nazad); knee lift (zgrčeno prednoţenje); u smeru napred: knee up, u stranu (levo, desno): side knee; squat ili plié (polučučanj) napred, nazad i u stranu; lunge (ispad) napred, nazad i u stranu. 40

41 Pored navedinih koraka, primenjuju se koraci koji su zastupljeni u plesu: npr. grapevine, V step, pivic turne, mambo, cha-cha, kriss kross, charleston, samba, jazz cross itd. Za razliku od ''low impact aerobica'', karakteristika pokreta i koraka ''high impact aerobica'' su koraci visokog intenziteta kao što su: skokovi (jumps), poskoci (hoops), trčanje (jogg), trčanje sa visoko podignutim kolenima (skipping), kod kojih u jednom momentu noge nisu u kontaktu sa podlogom. Karakteristična je faza leta odnosno bezpotporna faza. Prilikom izvoďenja ovih koraka mora se voditi računa o pravilno izvedenom doskoku, i činjenici da se ne izvodi više od osam poskoka na jednoj nozi uzastopno. Koraci primenjivi u okviru programa ''high-low'' aerobika se klasifikuju u četiri osnovne grupe: I KORACI NISKOG INTENZITETA (''LOW IMPACT AEROBICS'') KORAK SA PRIVLAČENJEM (''STEP TOUCH''): Korak sa privlačenjem bez prenosa teţine tela (''Step Touch'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 2 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. 2. Privlačenje leve do desne, oslonac prednjim delom stopala o tlo. Teţina tela se nalazi na desnoj nozi. (Korak sa privlačenjem bez prenosa teţine tela, 1-2). Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom. Opisan korak se moţe izvodi u kretanju poludesno napred, polulevo napred, poludesno nazad i polulevo nazad Tlocrt br.1 Korak sa privlačenjem bez prenosa težine tela (''Step touch''). Korak sa privlačenjem sa i bez prenosa teţine tela (''Dubble Step Touch'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 4 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. U Prilogu pogledati Legendu za tumačenja tlocrta. 41

42 2. Privlačenjem leve do desne, prenos teţine tela na levu. (Korak sa privlačenjem sa prenosom teţine tela, 1-2). 3. Korak desnom u desno. 4. Privlačenjem leve do desne, bez prenos teţine tela. (Korak sa privlačenjem bez prenosom teţine tela, 3-4). Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom Tlocrt br.2 Korak sa privlačenjem sa i bez prenosa težine tela (''Dubble step touch''). Korak ''V'' (''V Step'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 4 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom poludesno napred. 2. Korak levom polulevo napred. Teţina tela ravnomerno rasporaďena na obe noge, stav raskoračni. 3. Korak desnom polulevo nazad (u početnu poziciju). 4. Korak levom poludesno nazad pored desne. Zauzima se početni poloţaj. Korak se moţe izvoditi i levom nogom a Tlocrt br.3 Korak ''V'' (''V step''). 42

43 Korak sa ukrštanjem (''Grapevine'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 4 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom nogom u desno. 2. Ukršten korak levom iza desne. 3. Korak desnom u desno. 4. Privlačenje leve do desne bez prenosa teţine tela, oslonac prednjim delom stopala o podlogu (4a). Korak se moţe izvoditi i levom nogom a Tlocrt br.4 Korak sa ukrštanjem (''Grapevine''). Slika br.1 Korak sa ukrštanjem (''Grapevine''). KORACI SA PODIZANJEM (''LIFT STEPS''): Korak sa ''udarcem'' napred (''Step Kick Front'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 2 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. 2. Levom ''udarac'' (''kick''). ''Kick'' je pokret koji se sastoji iz dve faze. U prvoj fazi zgrčeno prednoţiti levom, a u drugoj fazi prednoţiti dole istom. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom. 43

44 1. 2. Tlocrt br.5 Korak sa ''udarcem'' napred ('' Step kick front''). Korak sa zgrčenim zanoţenjem (''Leg Curl'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 4 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. 2. Zgrčeno zanoţiti levom. 3. Korak levom u levo. 4. Zgrčeno zanoţiti desnom. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom. Opisan korak se moţe izvodi u kretanju napred i nazad Tlocrt br.6 Korak sa zgrčenim zanoženjem (''Leg curl''). Slika br.2 Korak sa zgrčenim zanoženjem (''Leg curl''). 44

45 Korak sa zgrčenim zanoţenjem (''Dubble Leg Curl'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 8 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. 2. Zgrčeno zanoţiti levom. 3. Teţina tela na desnoj nozi, leva noga se opruţa u zglobu kolena i vrši dotik prednjim delom stopala o tlo. 4. Zgrčeno zanoţiti levom. 5. Korak levom u levo. 6. Zgrčeno zanoţiti desnom. 7. Teţina tela na levoj nozi, desna noga se opruţa u zglobu kolena i vrši dotik prednjim delom stopla o tlo. 8. Zgrčeno zanoţiti desnom. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom. Opisan korak se moţe izvodi u kretanju napred i nazad Tlocrt br.7 Korak sa zgrčenim zanoženjem ('' Dubble leg curl''). Korak sa zgrčenim prednoţenjem (''Knee up'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 4 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. 2. Zgrčeno prednoţiti levom, nadkolenica i podkolenica zaklapaju ugao od 90º. 45

46 3. Korak levom u levo. 4. Zgrčeno prednoţiti desnom, nadkolenica i podkolenica zaklapaju ugao od 90º. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom. Opisan korak se moţe izvodi u kretanju napred i nazad Tlocrt br.8 Korak sa zgrčenim prednoženjem (''Knee up''). Slika br.3 Zgrčeno prednožiti Slika br.4 Korak sa zgrčenim prednoženjem (''Knee up''). Korak sa zgrčenim prednoţenjem (''Dubble Knee Up'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 8 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. 2. Zgrčeno prednoţiti levom, nadkolenica i podkolenica zaklapaju ugao od 90º. 3. Teţina tela na desnoj nozi, leva noga se opruţa u zglobu kolena i vrši dotik prednjim delom stopala o tlo. 4. Zgrčeno prednoţiti levom, nadkolenica i podkolenica zaklapaju ugao od 90º. 5. Korak levom u levo. 6. Zgrčeno prednoţiti desnom, nadkolenica i podkolenica zaklapaju ugao od 90º. 7. Teţina tela na levoj nozi, desna noga se opruţa u zglobu kolena i vrši dotik prednjim delom stopala o tlo. 8. Zgrčeno prednoţiti desnom, nadkolenica i podkolenica zaklapaju ugao od 90º. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom. Opisan korak se moţe izvodi u kretanju napred i nazad. 46

47 Tlocrt br.9 Korak sa zg rčenim prednoženjem (''Dubble knee up'') MARŠIRANJE (''MARCH'') ''Šetnja'' -Običan korak (''walk'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 1 pokreta Izvođenje koraka: Običan korak se izvodi u svim smerovima i podrazumeva kretanje gde se teţina tela preko prednjeg dela prenosi na celo stopalo. II KORACI VISOKOG INTENZITETA (''HIGH IMPACT AEROBICS'') SKOKOVI (''JUMPING'') ''Jumping Jack'' Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 2 pokreta Izvođenje koraka: 1. Iz stava spojenog skok u stav raskoračni, noge blago savijene u zglobu kolena. 2. Iz stava raskoračnog skok u stav spojeni Tlocrt br.10 Jumping jack. 47

48 SKOKOVI I POSKOCI SA PODIZANJEM (''LIFT JUMP/HOP'') Korak sa zgrčenim prednoženjem (''knee up'' i ''dubble knee up'') i korak sa zgrčenim zanoženjem (''leg curl'') spadaju u grupu KORAKA SA PODIZANJEM, odnosno u grupu koraka niskog intenziteta (''low impact aerobics''). MeĎutim, ukoliko se ''korak u stranu, napred ili nazad (1)'' izvede sa poskokom (korak sa poskokom) tada se ovi koraci mogu ubrojiti u grupu SKOKOVA I POSKOKA SA PODIZANJEM (''LIFT JUMP/HOP''), odnosno u korake visoko intenzutete (''high impact aerobics''). KORACI SA SKOKOM I POSKOKOM (''STEP JUMP/HOP'') TRČANJE (''JOGGING'') III KORACI U IZDRŢAJU (''NON-IMPACT AEROBICS'') ISPADI (''LUNGE'') POČUČANJ (''SQUAT'') IV PLESNI KORACI (''DANCE STEPS'') ''Cha-cha-cha'' Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 2 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom u desno. Privlačenjem leve do desne, prenos teţine tela na levu i oslonac prednjim delom stopala o tlo. (1a). 2. Korak desnom u desno. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom. Opisan korak se moţe izvodi u kretanju napred i nazad a 2. Tlocrt br.11 Cha-cha-cha. ''Mambo'' Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Dužina trajanja koraka: 2 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom napred i prenos teţina tela na nju. 2. Teţina tela se prenosi na levu nogu. 48

49 Korak moţe da se izvodi i krenuvši levom nogom Tlocrt br.12 Mambo. KORACI U MESTU NAPRED NAZAD U STRANU SA OKRETOM STEP TOUCH DUBBLE STEP TOUCH STEP KICK V STEP - GRAPEVINE KNEE UP DUBBLE KNEE UP LEG CURL DUBBLE LEG CURL WALK JUMPING JACK - MAMBO - CHA-CHA-CHA - Tabela br.4 Izvođenje koraka u prostoru Osnovne strukture pokreta ruku u ''high-low'' aerobiku Pokreti ruku u ''high-low aerobicu'' se mogu izvoditi simetrično i asimetrično u odnosu na pokrete nogu, koji se prvo savlaďuju. U aerobiku se primenjuju osnovni i izvedeni pokreti ruku u sve tri ravni: sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj. Mnogi ovi pokreti su preuzeti iz jazz plesa, društvenog i modernog plesa, kao i baleta. Prilikom izbora pokreta za odgovarajuću koreografiju, koja će se izvoditi u okviru časa, mora se voditi računa o: efektima izabranih pokreta na telo veţbača; logičkoj povezanosti pomenutih pokreta; postavljenom cilju časa; sposobnostima veţbača; usklaďenošću pokreta sa datom muzikom. Za potrebe ovog istraţivanja i sastavljanje eksperimentalnih koreografija primenjeni su sledeći osnovni i izvedeni poloţaji ruku: 49

50 Priručiti zgrčeno (''Biceps Curl'') Početni položaj: Priručenje, šake su u toku izvoďenja skupljene u pesnicu. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Priručiti zgrčeno obema 2. Priručiti. 3. = = Slika br.5 Priručiti zgrčeno (''Biceps curl'') - sagitalna ravan. Priručiti zgrčeno naizmenično (''Biceps Curl Alternating'') Početni položaj: Priručenje, šake su u toku izvoďenja skupljene u pesnicu. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Priručiti zgrčeno desnom, leva u priručenju. 2. Priručiti zgrčeno levom (desna u priručenju zgrčenom). 3. Priručiti desnom, leva u priručenju zgrčenom. 4. Priručiti levom (desna u priručenju) Slika br.6 Priručiti zgrčeno naizmenično (''Biceps curl alternating'') - sagitalna ravan. Zgrčeno odručiti (''Shoulders Punch'') Početni položaj: Priručenje, šake su u toku izvoďenja skupljene u pesnicu. Dužina trajanja: 4 pokreta 50

51 Izvođenje: 1. Predručiti obema. 2. Zgrčeno odručiti obema, šake se nalaze ispred ramena. 3. = = Slika br.7 Zgrčeno odručiti (''Shoulders punch'') sagitalna ravan. Uzručiti (''Overhead Press'') Početni položaj: Priručenje, šake su u toku izvoďenja skupljene u pesnicu. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Uzručiti obema. 2. Zgrčeno odručiti obema, šake su iznad ramena. 3. = = Slika br.8 Uzručiti (''Overhaed press'') frontalna ravan Uzručiti van naizmenično (Overhead Alternating) Početni položaj: Priručenje. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Uzručiti van desnom, leva u priručenju. 2. Uzručiti van levom. (Desna u uzručenju). 3. Desnom predručiti dole unutra, šaka se oslanja o levi bok, leva u uzručenju. 4. Levom predručiti dole unutra, šaka se oslanja o desni bok. 51

52 Slika br.9 Uzručiti van naizmenično (''Overhead alternating''). Priručiti (''Upright Row'') Početni položaj: Priručenje, šake su u toku izvoďenja skupljene u pesnicu. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Zgrčeno odručiti obema, šake se nalaze ispred ramena. 2. Priručiti obema. 3. = = Slika br.10 Priručiti (''Upright row'') Zaručiti (''Triceps Kick Back'') Početni položaj: Priručenje, šake su u toku izvoďenja skupljene u pesnicu. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Predručiti zgrčeno obema. 2. Kroz priručenje zaručiti obema. 3. = Priručiti obema. 52

53 Slika br.11 Zaručiti('' Triceps kick back'') sagitalna ravan Zgrčeno zaručiti (''Pull Back Low -PBL'') Početni položaj: Priručenje, šake su u toku izvoďenja skupljene u pesnicu. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Predručiti obema. 2. Zgrčeno zaručiti obema, šake su ''pod'' ramenima. 3. = = Slika br.12 Zgrčeno zaručiti obema (''Pull Back Low''). Odručiti zgrčeno (''Arms Wide Open And Crossed - WOC'') Početni položaj: Priručenje. Dužina trajanja: 4 pokreta Izvođenje: 1. Odručiti zgrčeno obema, podlaktice usmerene vertikalno na dole. 2. Predručiti dole unutra obema. 3. = = 2. 53

54 Slika br.13 Odručit zgrčeno (''Arms Wide Open And Crossed'') Pored navedenih pokreta ruku u izvoďenju eksperimentalnih koreografija izvode se pokreti rukama kao kod običnog hodanja, engleski nazvanog ''pump'' Osnovne karakteristike ''step'' aerobika Step aerobik osnovala je 1992.godine Gin Miller, jedna od najboljih svetskih instruktora step aerobika. Ovaj aeroban način veţbanja karakteriše upotreba ''stepera'' klupice, na koji se naizmenično penje i silazi uz primenu različitih kretnih struktura. Step aerobik je vid aerobnog veţbanja koji prvenstveno utiče na razvoj srčano-sudovnog i respiratornog sistema, angaţuje se muskulatura donjih ekstremiteta, m.quadriceps femoris, mišići opruţači zgloba kuka, mišići zadnje loţe buta, zatim muskulatura ruku u ramenog pojasa. Ovakvim načinom veţbanja, angaţovanjem velikih mišićnih grupa stvara se preduslov za aerobno veţabanje. Program step aerobika je veoma efikasan način veţbanja u aerobnom reţimu rada, koji karakteriše umeren intezitet rada i umerena potrošnja energije. Strukturu programa čine pokreti koje karakteriše sa jedne strane koraci visikog opterećenja, a sa druge koraci niskog operećenja. U zavisnosti od koraka koji će biti primenjivani u toku rada postoje dva reţima rada: ''high impact'' (program visokog intenziteta) i ''low impact'' (program niskog intenziteta). Pored uticaja odreďene vrste koraka u samoj koreografiji intenzitet opterećenja u toku rada zavisi i od visine stepera. Zbog toga je step aerobik primeren oblik veţbanja kako za početnike, tako i za napredne i vrhunske sportiste, u cilju poboljšanja kondicije kao i drugih motoričkih sposobnosti. Intezite opterećenja na času pored pomenutih činilaca, moţe se kontrolisati brzinom izvoďenja zadatih pokreta, pokretima ruku, ravni kretanja. 54

55 Dimenzije stepera Steper ili klupica je osnovno sredstvo za sprovoďenje programa aerobnog veţbanja tzv. step aerobik. U današnje vreme se veliki broj svetskih sporskih kompanija bavi proizvodnjom i izradom stepera. Dimenzije stepera su zbog toga u zavisnosti od proizvoďača različite, ali i pored toga imaju i neke zajedničke karakteristike. Steper se sastoji od platforme i ''nogu'' stepera. Platforma stepera je širine od 35-40cm (u zavisnosti od proizvoďača), i duţine cm. Sastoji se od rama (najčešće polietilenski) i gumene podloge, kojom se oblaţe gornja površina platforme. Ram stepera moţe izdrţati veliki pritisak oko 514kg, što omogućava korišćenje klupice veţbačima različite telesne mase. ''Noge'' stepera su montaţno-demontaţni segmenti stepera, koji se uklapaju u konstrukciju platforme. Donje površine ''nogu'' su obloţene gumom, jer se na taj način sprečava mogućnost ''klizanja'' stepera po tlu (podu sale). S obzirom da su ''noge'' montaţno-demontaţni segmenti stepera, one ustvari odreďuju visinu stepera. Razlikuju se tri visine, koje naţalost odreďuje sam proivoďač. Na primer, steperi koje proizvodi velika sportska kuća Reebok mogu biti visine 15cm, 20cm i 25cm. Kod drugih proizvoďača visine platforme iznose 10cm, 20cm i 30cm. Ovakva konstrukcija i dimenzije stepera pruţaju mogućnost da u okviru jednog časa aerobika učestvuju veţbači različitog nivoa fizičkih sposobnosti Tehnika rada na steperu Tehnika rada na steperu nije komplikovana, ali zavisi od niza činilaca. Odnos visine stepera i telesne visine vežbača. Visina klupice-stepera se lako prilagoďava (zahvaljujući konstrukciji), telesnoj visini veţbača, starosti, stepenu treniranosti, potrebama, ţeljama i interesovanju veţbača. Potrebno je izabrati onu visinu stepera, koja omogućava izvoďenje pokreta bez bojazni od povreda (prvenstveno kolena). Zato je preporučljivo, da visina stepera zadovoljava odgovarajući ugao u zglobu kolena, u momentu kada je koleno najviše opterećeno (tokom penjanja na steper). ''Bezbedan'' ugao u zglobu kolena kreće se u rasponu izmeďu 60 i 90 stepeni. Iz gore pomenutih razloga preporučuje se da početnici započinju veţbanje na najniţen nivou platforme, dok napredniji mogu veţbati na višim platformama. Držanje tela. Pravilno drţanje tela podrazumeva podignutu glavu, ramena zabačena nazad i na dole, grudi napred, trbušni mišići i mišići glutealne regije blago kontrahovani, kolena 55

56 u polufleksiji. U trenutku penjanja na steper, trup mora da se nalazi u vertikali koja prolazi kroz skočne zglobove, i treba izbegavati hiperekstenziju u zglobu kolena. Izvođenje pokreta. Pravilna tehnika izvoďenja koraka na steperu (penjanje i silaţenje) zavisi od nekoliko činilaca. Potrebno je: celom površinom stopala zakoračiti na sredinu stepera, tako da ni jedan njegov deo ne bude van površine stepera; koračati na steperu mekano i nečujno; kolena ne savijati više od 90 stepeni; pogled uvek usmeriti na steper; prilikom silaţenja sa stepera stopala postaviti što bliţe platformi, a da rastojanje ne bude veće od jedne duţine stopala veţbača; da prvi kontakt prilikom silaska sa stepera bude prednjim delom stopala, a zatim se teţina tela postepeno prenosi na celo stopalo; prvo savladati pokrete nogama, a zatim pokrete rukama; na steper se nikada ne penjati leďima okrenut. Položaj vežbača u odnosu na steper. Smer kretanja u step aerobiku se odreďuje na osnovu poloţaja tela veţbača u odnosu na steper. Na steperu se razlikuju četiri strane: prednja, zadnja, desni i levi kraj. Svako kretanje se moţe lako započeti iz šest različitih početnih poloţaja: ''from the front'' od napred; steper se svojom duţom stranom nalazi ispred veţbača, tako da se na platformu korača napred X Slika br. 14 ''front the front'' ''from the end'' sa kraja; uţa strana stepera se nalazi ispred veţbača, ili je veţbač bokom okrenut ka njoj Slika br.15 ''front the end'' X 56

57 ''from the side'' sa strane; veţbač je bokom okrenut ka duţoj strani stepera X Slika br.16 ''from the side'' ''from the corner'' sa ćoška; veţbač je dijagonalno okrenut ka uţem kraju stepera koji se nalazi ispred njega X Slika br.17 ''from the corner'' ''from the top'' sa vrha; veţbač stoji na steperu X Slika br.18 ''from the top'' ''straddle position'' stav raskoračni; Smer kretanja (traveling varijacije). Smer kretanja veţbača u step aerobiku direktno zavisi od samog stepera. U step aerobiku veţbač moţe da se kreće sa jednog dela platforme na drugi, ili oko nekog dela platforme ili celog stepera. Razlikuju se sledeći smerovi kretanja: ''Over the top'' - prelaz preko platforme po širini; ''Across the top'' prelaz preko platforme po duţini ''Corner to corner'' prelaz preko platforme od ugla do ugla; ''End to end'' kretanje od jednog do drugog kraja stepera; ''Around the platform'' kretanje oko stepera; ''Around the corner'' kretanje oko jednog kraja (ugla) stepera; ''Around'' kretanje po platformi u krug. 57

58 Over the top Akross the top Corner to corner End to end Around the platform Around the corner Around Slika br.19 Smer kretanja (traveling varijacije). (Vignjević, R ) Muzika. Pravilno izabrana muzika je jedan od vaţnih činilaca za uspešno izvoďenje koreografije u okviru časa step aerobika. Izbor muzike zavisi od uzrasta ispitanika, inteziteta veţbanja (jedan pik ili više), tempu izvoďenja pokreta, zahteva i ţelja ispitanika. Tempo muzike kod step aerobika se kreće izmeďu udara u minuti, jer brţa muzika nije preporučljiva zbog nemogućnosti izvoďenja celovitog pokreta kao i mogućnosti povreďivanja. Svaki deo časa step aerobika zahteva odreďeni tempo muzike. U tabeli će biti prikazan tempo muzike za pojedine delove časa, i koliko pojedini deo časa traje kod rekreativnog bavljenja step aerobikom. Deo časa Broj otkucaja u minuti Trajanje (min) Zagrevanje Aerobni deo Aerobno hlaďenje Veţbe za oblikovanje mišića Veţbe istezanja manje od Tabela br.5 Tempo muzike u odnosu na delove časa u step aerobiku (Webb, prema Zagorc, M. 2000) 58

59 Osnovne strukture koraka u step aerobiku Koraci primenjivi u okviru programa step aerobika se klasifikuju u četiri osnovne grupe: I OSNOVNI KORACI (''BASIC STEPS''). Osnovu ovih koraka čini osnovni (basic) korak, koji se sastoji iz motorički i koordinaciono jednostavnog naizmeničnog koračanja (desnom, levom ili obrnuto) po platformi. Koraci se izvode iz početnog uspravnog poloţaja, licem oktenutim ka steperu (''from the front''). Prvi korak se izvodi desnom nogom na steper, korak levom do desne, korak desnom sa stepera na tlo, korak levom ponovo do desne. Svi koraci mogu se izvoditi po svim delovima stepera u različitim varijantama. U osnovne (basic) korake ubrajaju se: V step, over the top, a cross the top, straddle up, straddle down, T step, A step, turne step, itd. Ovi koraci spadaju u korake niskog intenziteta (low koraci) Za potrebe ovog istraţivanja i sastavljanja koreografije primenjeni su sledeći koraci: Osnovni korak (''Basic Step'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Veţbač stoji licem okrenut ka duţoj strani stepera tako, da na platformu korača napred (''from the front'') Dužina trajanja koraka: 4 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom napred na steper. 2. Privlačenje leve do desne na steper. Stav raznoţni (u širini karlice) (2a). 3. Korak desnom nazad (sa stepera na tlo). 4. Privlačenje leve (sa stepera na tlo) do desne. Zauzima se početni poloţaj. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom a Tlocrt br.13 Osnovni korak. (''Basic step''). U prilogu pogledati Legendu za tumačenje tlocrta. 59

60 Slika br.20 Osnovni korak ('' Basic step''). Osnovni korak naizmenično (''Basic Step Alternating'') Početni položaj: Stav raznoţni (u širini karlice). Veţbač stoji licem okrenut ka duţoj strani stepera tako, da na platformu korača napred (''from the front'') Dužina trajanja koraka: 8 pokreta Izvođenje koraka: 1. Korak desnom napred na steper. 2. Privlačenje leve do desne na steper. (Stav raznoţni u širini karlice-2a). 3. Korak desnom nazad (sa stepera na tlo). 4. Privlačenje leve (sa stepera na tlo) do desne, teţina tela se nalazi na desnoj nozi. 5. Korak levom napred na steper. 6. Privlačenje desne noge do leve (Stav raznoţni u širini karlice). 7. Korak levom nazad (sa stepera na tlo). 8. Privlačenje desne (sa stepera na tlo) do leve. Zauzima se početni poloţaj. Korak se moţe izvodi (započeti) i levom nogom a Tlocrt br.14 Naizmenično osnovni korak (''Basic step alternating''). 60