Magnezij uključi, stres isključi

Transcription

1 Magnezij uključi, stres isključi

2

3 STRES BOLEST 21. STOLJEĆA Užurbani način života, brojne obveze i pritisci na poslu i u školi pretvorili su stres u svakodnevicu mnogih od nas te ga je Svjetska zdravstvena organizacija, ne bez razloga, još prije dvadesetak godina proglasila svjetskom epidemijom. Iako stres kao prirodna reakcija tijela u manjim količinama djeluje stimulirajuće, dugotrajna izloženost stresu može izazvati niz zdravstvenih tegoba i bolesti opasnih po život. U borbi protiv stresa osobito je važan magnezij, koji se ponekad naziva antistresnim mineralom, zbog njegove uloge u reguliranju hormona stresa. Prema podacima Hrvatskog zavoda za zdravstveno osiguranje, oko 80% građana Hrvatske povremeno ili redovito koristi lijekove za smirenje. 50% studenata uglavnom je umorno* 41% studenata osjeća se napeto ili nervozno* Ukupno 50 60% svih izgubljenih radnih dana može se pripisati stresu povezanim s poslom.** * Kovčo Vukadin I. i sur. (2014) Ispitivanje kvalitete života studenata u Republici Hrvatskoj. Sveučilište u Zagrebu. ** Cox, T. et. al. (2000) Research on work-related stress. European Agency for Safety and Health at Work, Luxemburg.

4 ZAŠTO JE MAGNEZIJ VAŽAN? Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za organizam, jer sudjeluje u više od 350 procesa bitnih za pravilno funkcioniranje organizma. Novija istraživanja upućuju na utjecaj magnezija na ravnotežu serotonina, poznatog kao hormon sreće, te njihovu međusobnu interakciju. Magnezij je neophodan za: normalne psihološke funkcije (koncentraciju, pamćenje i rasuđivanje) rad živčanog sustava pravilan rad mišića (uključujući srce) smanjenje umora i iscrpljenosti dijeljenje stanica izgradnju zdravih kostiju i zubi normalnu sintezu proteina normalan energetski metabolizam ravnotežu elektrolita

5 MAGNEZIJ ANTISTRESNI MINERAL Glavni uzročnici stresa su umor i iscrpljenost. U stanjima psihičkog stresa, povećane napetosti i tjeskobe, koji mogu biti posljedica smanjene razine staničnog magnezija, dovoljnim unosom magnezija mogu se ublažiti reakcije organizma na stresne podražaje. MAGNEZIJ DOPRINOSI SMANJENJU UMORA I ISCRPLJENOSTI Magnezij sudjeluje u stvaranju energije u svakoj stanici našega tijela, njenom prijenosu i pohranjivanju. Na taj način direktno utječe na razinu stanične energije, a time i energetski status čitavog organizma. Njegov nedostatak može se manifestirati općom slabosti i sindromom kroničnog umora. MAGNEZIJ DOPRINOSI NORMALNOJ PSIHOLOŠKOJ FUNKCIJI Magnezij blokira oslobađanje neurotransmitera (kemijske tvari koje omogućavaju komunikaciju među živčanim stanicama) potaknutih aktivnošću kalcija i tako smanjuje pretjeranu aktivaciju živčanog sustava i mišića. Nedostatak magnezija i ostalih elektrolita povezuje se s razdražljivošću i slabijom koncentracijom. MAGNEZIJ I GLAVOBOLJE Magnezij opušta mišiće i omogućava pravilan rad živčanog sustava, što djeluje na smanjenje čimbenika koji mogu dovesti do glavobolje. Istraživanja su pokazala da osobe s glavoboljama, osobito migrenama, imaju nedostatak magnezija.

6 MINI KVIZ PATITE LI OD NEDOSTATKA MAGNEZIJA? Odgovorite na sljedeća pitanja. Ako ste na dva ili više pitanja odgovorili DA, možda i vi patite od nedostatka magnezija. 1. Osjećate li se često nervozno i razdražljivo? 2. Radite li u stresnim situacijama? 3. Patite li od nesanice? 4. Imate li često glavobolje i migrene? 5. Osjećate li se često umorno i iscrpljeno? 6. Imate li poteškoće s pamćenjem i smanjenu mogućnost koncentracije? 7. Imate li grčeve i bolove u mišićima ili osjećate trnce? 8. Osjećate li nepravilne ili ubrzane otkucaje srca? 9. Pijete li više od jednog alkoholnog pića dnevno? 10 Osjećate li mučninu ili povraćate?

7 SIMPTOMI NEDOSTATKA MAGNEZIJA U TIJELU Istraživanja pokazuju da velik broj ljudi živi u stanju kroničnog prehrambenog deficita magnezija. Dugotrajan stres iscrpljuje zalihe magnezija, jer adrenalin utječe na rad srca, krvni tlak, suženje krvnih žila i kontrakciju mišića, koji zahtijevaju velike količine magnezija. Stres i nedostatak magnezija mogu uzrokovati: umor, slabost i nedostatak energije probleme s koncentracijom nervozu i razdražljivost nesanicu emotivnu preosjetljivost glavobolju depresiju

8 KOLIKO NAM JE DNEVNO POTREBNO MAGNEZIJA? Prema europskoj regulativi, preporučeni unos magnezija za odraslu osobu iznosi 375 mg/dan. U 1 litri Mg Mivele nalazi se 343 mg magnezija, što gotovo zadovoljava dnevne potrebe za magnezijem. PREPORUČENI DNEVNI UNOS MAGNEZIJA (RDA)* STAROST MUŠKARCI ŽENE TRUDNOĆA LAKTACIJA 4-8 godina 130 mg 130 mg 9-13 godina 240 mg 240 mg godina 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg godina 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg godina 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg 51+ godina 420 mg 320 mg ODGOVARAJUĆA DNEVNA DOZA MG MIVELE oko 400 ml oko 700 ml oko 1000 ml oko 1000 ml oko 1000 ml oko 1000 ml *RDA: prosječna dnevna razina unosa hranjive tvari dovoljna za podmirenje potreba kod gotovo svih (97-98%) zdravih osoba. Potrebe za magnezijem povećavaju se kod dugotrajnog stresa. Savjetujte se s vašim liječnikom!

9 NIJE SVAKI OBLIK MAGNEZIJA ISTI Tijelo ne može samo stvoriti magnezij pa je neophodno osigurati svakodnevni unos odgovarajuće količine magnezija, najbolje iz prirodnih izvora, hrane i vode. PRIRODNI IZVORI MAGNEZIJA DODACI PREHRANI HRANA BOGATA MAGNEZIJEM Zbog ubrzanog ritma života velik broj ljudi ne unosi dovoljno namirnica bogatih magnezijem. Osim toga, moderna hrana često je siromašna magnezijem. VODA BOGATA MAGNEZIJEM Magnezij je u svom prirodnom mediju pa ga organizam može lako apsorbirati u krvotok. Za razliku od nekih gaziranih mineralnih voda, koje osim magnezija sadrže i veću količinu sulfata te se tradicionalno koriste kod opstipacije, Mg Mivela sadrži visoki sadržaj otopljenog magnezija koji tijelo može lako iskoristiti bez laksativnog učinka na probavu. Dodaci prehrani nisu zamjena zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Pojedini dodaci prehrani mogu uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev. Iskoristivost magnezija u organizmu ovisno o vrsti spoja može biti vrlo niska. Najbolje je uzimati manje količine magnezija iz prirodnih izvora, jer na taj način tijelo ima kontinuirani izvor minerala za odvijanje vitalnih funkcija.

10 MG MIVELA IDEALAN IZVOR MAGNEZIJA IZ PRIRODE Mg Mivela crpi se iz dubokih slojeva zemlje, iz izvora koji se nalazi u okruženju netaknute prirode. Mg Mivela na svom putu kroz tlo otapa stijene kroz koje prolazi, a otopljene tvari daju jedinstven mineralni sastav vodi koja izvire. 86 m Mg m Na + Mg ++ Ca ++ HCO + 3 SO 4 -- Posebnost Mg Mivele je i u tome što dolazi u dvije verzije - gazirana i blago gazirana! Mg Mivela sadrži magnezij u otopljenom obliku u ravnoteži s hidrogenkarbonatima te ga organizam može lako apsorbirati iz probavnog sustava u krvotok i iskoristiti za vitalne funkcije. Mg Mivela osigurava nam uravnotežen unos magnezija bez velikih oscilacija.

11 SASTAV MG MIVELE Mg Mivela se po svom sastavu i fizikalno-kemijskim karakteristikama izdvaja od svih ostalih voda na tržištu. Specifičan i jedinstven mineralni sastav Mg Miveli daje lagan i osvježavajuć okus, a visoka prisutnost otopljenog magnezija čini je idealnim prirodnim izvorom ovog minerala, prikladnim za svakodnevnu upotrebu. KATIONI ANIONI 0,42 mg/l 9,04 mg/l K + -- SO 25,1 mg/l Ca ++ 4 <0,5 mg/l Cl - 16,8 mg/l 121 mg/l Na mg/l Mg ++ F - HCO ,0 mg/l

12 VJEŽBAJTE S MG MIVELOM Velik broj ljudi ispred računala provodi najmanje osam sati dnevno, a u slobodno vrijeme fizički su neaktivni, što se prije ili poslije počinje odražavati na zdravlje. Stoga vam Mg Mivela u suradnji s Asjom Petersen preporučuje sljedeće vježbe, koje će ublažiti posljedice dugotrajnog sjedenja za radnim stolom. Nakon povratka s posla ili fakulteta, odvojite barem petnaest minuta četiri do pet puta tjedno, kako biste izveli ove vježbe i oslobodili se stresa nagomilanog tijekom dana. Ne zaboravite vašu bočicu Mg Mivele! Asja Petersen je osobni trener i predavač Pilates tehnike na Fitnes učilištu u Zagrebu. Dugogodišnje iskustvo i rad s različitim kategorijama sportaša i rekreativaca potaknuli su je na razvoj jedinstvenog programa vježbanja pod nazivom Focus Point. Temelj ovog program je učinkovitost svake pojedine vježbe, ali istodobno i zdravlje i sigurnost kralježnice.

13 VJEŽBE S ELASTIČNOM TRAKOM ILI BUČICAMA OD 1 KG U stojećem položaju držimo traku nešto šire od širine ramena. Podižemo ispružene ruke preko glave uz udah, a zatim ih uz izdah pomičemo prema nazad. Ponovimo ciklus 6-8 puta, pazeći da cijelo vrijeme zadržavamo izdužen i stabilan položaj tijela. U stojećem položaju držimo traku podhvatom nešto šire od širine ramena. Podižemo ispružene ruke tako da su paralelne s podlogom na kojoj stojimo. Uz izdah, povlačimo traku prema tijelu, pazeći pritom da nam ruke ostaju ispružene, ramena stabilna, a trup izdužen. Ciklus ponovimo 6-8 puta. U stojećem položaju držimo traku podhvatom u širini ramena. Ruke su savijene u laktu, a podlaktice paralelne s podlogom. Uz izdah povlačimo podlaktice prema nazad. Ciklus ponovimo 6-8 puta, pazeći na pravilan položaj tijela.

14 MAČKA Kleknemo na prostirku i postavimo šake ispod ramena, a koljena u širini kukova. Zadržavajući stabilan rameni zgob savijamo tijelo tako da nam tjeme gleda prema podu, a zdjelicu podvlačimo prema pupku (fleksija). Taj dio pokreta izvodimo uz izdah. Zatim istežemo tijelo u suprotnom smjeru (ekstenzija) uz udah. Ciklus ponavljamo 6-8 puta, pazeći pritom da pokret ne osjećamo samo u vratnom i lumbalnom dijelu kralježnice već kroz cijelu dužinu kralježnice te zdjelicu.

15 ISTEZANJE PRSNIH I RAMENIH MIŠIĆA Sjednemo na podlogu savijenih nogu, prebačenih u jednu stranu. Ruke postavimo iza leđa tako da nam prsti gledaju prema kukovima, a ruke postavimo malo šire od širine ramena. Zadržimo položaj nekoliko trenutaka, a zatim prebacimo koljena u suprotnu stranu. Ciklus ponovimo 6-8 puta. ISTEZANJE KUKA Kleknemo na podlogu te desnim stopalom iskoračimo naprijed, tako da nam je gležanj ispod koljena. Podignemo ruke, lijevom rukom uhvatimo desni zgob šake te istegnemo cijelo tijelo u desnu stranu. Zadržimo položaj nekoliko trenutaka, a zatim vježbu ponovimo na drugu stranu, tako da iskoračimo naprijed lijevom nogom i istegnemo tijelo u lijevu stranu.

16 PRAVILNO SJEDENJE ZA RAČUNALOM neutralna pozicija glave vrh zaslona u razini očiju opuštena ramena, ravna leđa laktovi uz tijelo pod kutom od podrška za leđa zaslon udaljen za duljinu ruke zglobovi u ravnoj liniji s podlakticom bokovi pod kutom od koljena pod kutom od stopala čvrsto na podu

17 Pravilan položaj ruku pri radu za računalom Tipkovnica mora biti dovoljno udaljena (najmanje 10 cm) od ruba radnog stola da se može osloniti podlaktica. Ručni zglobovi trebaju biti u ravnoj liniji s podlakticom i ne smiju se oslanjati o rub stola ili tipkovnicu.

18 9 SAVJETA KAKO SMANJITI STRES 1 UNOSITE DOVOLJNO MAGNEZIJA I PAZITE NA PREHRANU Magnezij pridonosi spremnosti organizma na stresne situacije. Grickalice i slatkiši možda donose kratkoročnu utjehu, ali dugoročno znače više kilograma. PAZITE NA UNOS TEKUĆINE Ne, pod tekućinom ne mislimo na alkohol. Pretjerana konzumacija alkohola povećava potrebe za magnezijem, a pritom još i deblja. Energetska pića također nisu najbolji izbor, ali Mg Mivela je! 2 3 OGRANIČITE UNOS KAVE Jedna do dvije šalice vjerojatno će djelovati pozitivno, ali lonac kave sigurno neće. 4 POGLEDAJTE SMIJEŠNI FILMIĆ SA ŽIVOTINJAMA NA WEBU Slike slatkih životinja mogu pomoći da se bolje fokusirate. Ne pretjerujte sa surfanjem, postoji život i izvan društvenih mreža. 5 6 RADITE TO-DO PROVODITE LISTE VIŠE VREMENA S PRIJATELJIMA Zaista pomažu u boljem organiziranju vremena. Ne moraju biti napisane u Excelu i ne moraju predvidjeti svaku minutu vašeg dana da bi vam pomogle naći kompromis između obaveza i odmora te ostvariti ciljeve. Po mogućnosti u prirodi.

19 7 ODVOJITE VRIJEME ZA RELAKSACIJU Isprobajte ovu pozu za koju ne morate biti jogi: Legnite na pod raširenih nogu. Ruke držite dalje od tijela s dlanovima okrenutima prema gore. Zatvorite oči, opustite cijelo tijelo i usredotočite se na disanje. Ostanite u tom položaju desetak minuta, duboko dišući. 9 NE BUDITE STROGI PREMA SEBI 8 BUDITE FIZIČKI AKTIVNI Redovita fizička aktivnost od velike je važnosti za lakše podnošenje stresa, a pridonijet će i: gubitku suvišnih kilograma učvršćivanju mišića boljem držanju dodatnoj energiji boljem zdravlju dobrom snu samopouzdanju boljoj koncentraciji i i pamćenju boljem raspoloženju U vremenu u kojem živimo, sve je teže uklopiti jogging ili odlazak u teretanu u svakodnevni raspored pa vam donosimo par vježbi koje (neprimjetno) možete izvoditi čak i na radnom mjestu. Nerealno visoka očekivanja, perfekcionistički zahtjevi i strah od neuspjeha često će nas samo blokirati i usporiti u postizanju ciljeva. Ne postoji bez razloga poslovica Na greškama se uči. Sjednite uspravno. Zategnite trbušne mišiće i ispružite jednu nogu tako da bude u ravnini s bokovima. Zadržite par sekundi pa ponovite s drugom nogom. Stanite leđima naslonjeni na zid. Spuštajte se dok koljena ne budu pod pravim kutom. Ostanite u tom položaju barem pola minute. Zamijenite lift stepenicama.

20 TOP HRANA PROTIV STRESA Brojna istraživanja bave se utjecajem koji hrana ima na naš organizam i zdravlje. Namirnice bogate magnezijem, nimalo iznenađujuće, našle su se na popisu hrane koja pozitivno djeluje na naše raspoloženje, kognitivne funkcije i smanjenje stresa. Stoga, grickalice i slatkiše zamijenite ovim ukusnim namirnicama koje će omogućiti: DOBAR SAN BADEMI Bademi sadrže magnezij, koji poboljšava kvalitetu sna i opušta mišiće. BANANE Osim što sadrže magnezij, banane su bogate triptofanom, aminokiselinom potrebnom za proizvodnju serotonina. JOGURT Također je pun triptofana. Dodajte borovnice i... laku noć! DOBRO RASPOLOŽENJE ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE Bogati su magnezijem, koji dobro utječe na vaše kognitivne funkcije. BOROVNICE Također su bogate magnezijem. Štite mozak od slobodnih radikala. BROKULA Daje izvrsne rezultate u poboljšanju kognitivnih funkcija općenito.

21 POVEĆAJTE KONCENTRACIJU I PAMĆENJE Budite fizički aktivni. Osobito su korisne aerobne vježbe. Učite strane jezike, upišite tečaj kuhanja ili bilo čega drugoga što vas zanima. zzzzzzzz Spavajte osam sati dnevno. Svaki dan odvojite desetak minuta za sljedeće vježbe: Pijte dovoljno tekućine i unosite dovoljno magnezija tijekom dana. Jedna litra Mg Mivele sadrži 343 mg magnezija, što gotovo zadovoljava dnevne potrebe za magnezijem. Vježba 1 Otvorite bilo koju knjigu i izbrojite riječi na stranici. Ponovite da budete sigurni da ste točno izbrojali. Vježba 2 Napunite manju čašu Mg Mivelom i ispružite je ravno ispred sebe. Gledajući u čašu pokušajte je držati što dulje ne čineći ni najmanji pokret. Ponovite s drugom rukom. Nakon vježbe, za još bolje rezultate popijte Mg Mivelu! Vježba 3 Radite u glavi liste - stvari koje morate kupiti u dućanu, koje morate napraviti, bilo čega što možete smisliti.

22 MG MIVELA JEDINA PRIRODNA VODA MEĐU TOP 3 FUNKCIONALNE VODE NA SVIJETU Iznimnu kvalitetu Mg Mivele prepoznali su i na nedavnom natjecanju Global Bottled Water Awards u Lisabonu, gdje je Mg Mivela bila jedina prirodna mineralna voda bez dodataka koja je ušla u TOP 3 svjetske vode u kategoriji funkcionalnih voda.

23 LITERATURA 1. Cardoso, C. i sur. (2009) Evidence for the involvement of the monoaminergic system in the antidepressant-like effect of magnesium. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psych 33, EFSA Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2006), Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 3. EU Register on Nutrition and Health Claims (2015) dostupno na 4. Forsyth, A. i sur. (2011), Nutrition status of primary care patients with depression and anxiety. Aust J Prim HealtH. 18(2:) Kiss, S. i sur. (2004), Absorption and effect of the magnesium content of a mineral water in the human body. J Am Coll Nutr. 23(6): 758S-762S. 6. Mensink, G. i sur. (2013), Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 110, NIH Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, Reviewed: Nov. 2013, dostupno na 8. Rosanoff, A. i sur. (2012), Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Res Vol. 70(3): Uredba EU br. 1169/2011

24 Posjetite nas na MgMivela i saznajte više o magneziju i Mg Miveli