IZBOR VJEŽBI IZ PILATESA U REKREACIJI

Size: px

Start display at page:

Download "IZBOR VJEŽBI IZ PILATESA U REKREACIJI"

Alison Cox
5 years ago
Views:

1 IZBOR VJEŽBI IZ PILATESA U REKREACIJI Kristina Šteković¹, Ivana Martinčević², Ksenija Fučkar Reichel³ ¹Merkat Media, tinssy.tina@gmail.com ²Tekstilno tehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu ³Prirodoslovno matematički fakultet Sveučilišta u Zagrebu UVOD Današnji je čovjek, bez obzira na svu tehnologiju i novine koje ta ista tehnologija donosi, svejedno izložen sve brojnijim bolestima mišićno-koštanog sustava što iziskuje i traženje odgovarajuće terapije i rješavanje takvih tegoba, (a koje su najčešće rezultat ubrzanog, a poglavito sjedilačkog načina života), te prevencije istih. Početkom 20-tih godina prošloga stoljeća pojavio se u Monchengladbachu u Njemačkoj gospodin Joseph Hubertus Pilates kojega je s godinama intenzivno počela opsjedati misao kako ojačati (vlastito) oslabljeno i bolesno tijelo, pa se tako sve više počeo i interesirati za sve što je vezano za trening i rehabilitaciju. U samim počecima je, nemajući drugo prikladnije ime, svoj program nazvao umjetnost kontrole kojega je kasnije preimenovao u contrology. U čast ovoga izuzetnog sportaša i trenera ova metoda vježbanja dobila je i ime po njemu i danas je svima poznata pod nazivom Pilates. Specifičnost koju uočavamo kod Pilates metode je izuzetna povezanost uma i duha, odnosno svjesnost položaja odreďenog dijela tijela i njegova kretnja u prostoru prilikom izvoďenja vježbi. Naime, Joseph Pilates je tumačio da svaka vježba koja se izvodi mora biti prirodna kao uostalom i sve aktivosti u svakodnevnom životu. S obzirom da je Pilates svojevrsna kombinacija najboljih istočnjačkih i zapadnjačkih metoda, uvelike se razlikuje od ostalih načina vježbanja. Tzv. filozofija opuštanja preuzeta je od nekih istočnjačkih vještina dok je naglašavanje izdržljivosti, snage i mišićnog tonusa preuzeto iz zapadne filozofije što bi u konačnici značilo da je sama filozofija vježbi okrenuta prema ljudskom tijelu kao cjelini. Redovitim vježbanjem postiže se sposobnost preciznog izvoďenja vježbi prilikom kojih se tzv. površinski mišići uravnotežuju s malim dubokim mišićima, a koje držimo odgovornima za izdržljivost i održavanje stabilnosti što nam opet omogućuje postizanje željene kontrole nad pravilnim kretanjem, te pravilnim držanjem tijela u našim svakodnevnim aktivnostima. Bitna i

2 prepoznatljiva razlika pilates tehnika od ostalih oblika tjelovježbe je u tome što konvencionalni oblici tjelovježbe najvećim dijelom streme razvijanju snage ekstremiteta, tj. koncentriraju se na ionako najjače mišiće u tijelu, te uvelike zanemaruju mišiće centra tijela (tzv. powerhousea) koji su bitno manji, slabiji i koje je puno teže izolirati i aktivirati. A upravo su ovi mišići najbitniji za Pilates metodu. Centar(Powerhouse) podrazumijeva duboke, trbušne, leďne i zdjelične mišiće, koji svojom funkcijom podupiru tijelo pri ispravnom držanju. Često, kao rezultat loših životnih navika (premalo kretanja, sjedenje itd.), ovi mišići postaju toliko oslabljeni da prestanu obavljati svoju primarnu funkciju u tijelu a kao rezultat toga je loše držanje, stav, hod itd. Pilates vježbe se izvode tako da se aktiviraju mišići centra i na taj način se stabilizira tijelo prilikom izvoďenja različitih pokreta. Vježba započinje aktivacijom navedenih mišića pri čemu se ruke i noge mogu slobodno kretati iz stabilne kralježnice. Na taj se način spriječavaju eventualne ozljede ili bolovi jer je kralježnica potpuno zaštićena ovim mišićima koji ju podupiru.vježbe se ne izvode s puno ponavljanja i u velikom broju serija, već podrazumijeva puno više raznovrsnih vježbi u kojima se samim time koristi i više mišićnih skupina istovremeno, jačajući jedne i rastežući druge unutar odreďene vježbe. Načela Pilatesa Redovitim vježbanjem tijelo počinje funkcionirati kao cjelina, te relativno malim brojem ponavljanja dolazimo do zavidne izdržljivosti, budnosti i nadasve povezanosti sa samim sobom. Bez obzira na bezbroj varijacija pojedinih vježbi, u svima se primjenjuje nekoliko temeljnih principa pilates tehnike: Koncentracija, centar, disanje, kontrola (snaga), preciznost (ravnoteža), tečnost pokreta, izolacija i integracija, relaksacija i rutina. Pilates metoda vježbanja preporučuje se za sve dobne skupine, rekreativce i sportaše. U srednjoj i starijoj životnoj dobi pilates je gotovo idealna aktivnost, posebno za one koji pate od raznih zdravstvenih tegoba, ali i za one koji se nikada nisu bavili tjelovježbom. Namijenjen je i onima koji žele poboljšati tjelesnu formu,zdravlje ili imaju potrebu ispraviti neki dio posture tijela, loše i pogrbljeno držanje, hod i sl. Preporučuje se osobama mlaďe životne dobi, kao i osobama u dobroj tjelesnoj formi.mladim majkama pomaže u bržem i učinkovitijem povratku tonusa i snage mišića karakterističnih dijelova tijela tj. trbuha i zdjelice. Pilates se preporučuje i u razdoblju rehabilitacije (ubrzava proces oporavka vraćajuć mišićni tonus,

pokretljivost zglobova i specifičnu mišićnu snagu). Pilates primjenjuju i sportaši radi prevencije sportskih ozljeda te za poboljšanja koncentracije tijekom treninga ili natjecanja.

Vježbajući na podu koristi se vlastito tijelo kao otpor pri čemu se možemo služiti i različitim rekvizitima magic circle, male lopte, elastične trake, te mali ručni utezi (bućice).

Primjer pilates vježbi u rekreaciji Vježba 1.Sto Slika1. Slika1a. Cilj: Povećanje snage mišića trupa Početni položaj: Neutralni položaj ležeći na leďima.

Ruke putuju do natkoljenica, dlanovi su okrenuti prema podu. U tom položaju udahnete s dinamičnim izdisanjem (5x), i udisanjem (5x).

Slika2a Cilj:Mobilizacija kralježnice posebno lumbalnog dijela, povećanje stabilizatora trupa, ekstenzora kuka i leďnih mišića.naučiti aktivirati mišiće zdjeličnog dna i transversus abdominisa.

3 pokretljivost zglobova i specifičnu mišićnu snagu). Pilates primjenjuju i sportaši radi prevencije sportskih ozljeda te za poboljšanja koncentracije tijekom treninga ili natjecanja. Pilates se može vježbati na spravama kao što su (reformers, circles, cadillac/trap table, wunda chair, pedipull, barrels, ladder barrel) ili na podu-mat vježbe (Mat-classes ).Vježbajući na podu koristi se vlastito tijelo kao otpor pri čemu se možemo služiti i različitim rekvizitima magic circle, male lopte, elastične trake, te mali ručni utezi (bućice). Mat-vježbe se mogu izvoditi na bilo kakvoj prostirci u malim grupama, a ono što je najvažnije mogu se izvoditi i u komociji vlastitog doma što uvelike štedi i vrijeme i novac. Primjer pilates vježbi u rekreaciji Vježba 1.Sto Slika1. Slika1a. Cilj: Povećanje snage mišića trupa Početni položaj: Neutralni položaj ležeći na leďima. Tijek gibanja s disanjem: S udahom vodite ruke unazad do kuta od 45 stupnjeva od poda. Izdahom napravite osnovno dizanje trupa do ruba lopatica. Ruke putuju do natkoljenica, dlanovi su okrenuti prema podu. U tom položaju udahnete s dinamičnim izdisanjem (5x), i udisanjem (5x). Počnite udarati rukama iznad tla i nastavljate dok ne napravite 100 udaraca. Vježba 2.Most Slika2. Slika2a Cilj:Mobilizacija kralježnice posebno lumbalnog dijela, povećanje stabilizatora trupa, ekstenzora kuka i leďnih mišića.naučiti aktivirati mišiće zdjeličnog dna i transversus abdominisa. Stabilizacija zdjelice i trupa u krajnjem (gornjem) položaju. Početni položaj:neutralni položaj ležeći na leďima. Ruke su u priručenju ili predručenju Tijek gibanja:u početnom položaju udahnete s izdisajem počinjete nagibati zdjelicu nazad, te se kralježak za kralješkom dižete prema gore do lopatica. U gornjem položaju udahnete te s izdisajem spuštate kralježak po kralježak na podlogu. Završite u neutralnom početnom položaju. Vježba 3.Škarice Slika3. Cilj:Povećanje snage fleksora kuka i trbušnih mišića. Dinamičko istezanje zadnje lože te stabilizacija zdjelice i trupa. Mobilizacija zgloba kuka.

Početni položaj: Neutralni položaj na leďima, glava je podignuta od tla. Jedna je noga opružena i podignuta prema glavi a druga je opružena malo iznad tla.

Tijek gibanja: U početnom položaju udahnete s dva dinamička izdisaja 2 x povučete gornju nogu prema sebi izmeďu jednog udaha zamjenite noge i s dva dinamička izdisaja

Početni položaj: Neutrali položaj na leďima, glava je iznad tla, ruke su iza glave, laktovi u liniji s ramenima a lopatice su primaknute.

Vježba 5. Prednoženja i zanoženja Slika5. Slika5a. Cilj:Pospješuje stabilizaciju cijelog trupa i zdjelice, popravlja ravnotežu i mobilnost kuka.

Tijek gibanja:u početnom položaju udahnite, s izdahom podignite gornju nogu do visine boka s izdahom prenesite nogu (plantarna fleksija) naprijed a s izdahom nazad

Početni položaj:neutralni položaj na boku u uporu na lakat.

4 Početni položaj: Neutralni položaj na leďima, glava je podignuta od tla. Jedna je noga opružena i podignuta prema glavi a druga je opružena malo iznad tla. Ruke su na gornjoj opruženoj nozi prbližno na listovima ili više. Pogled je usmjeren prema naprijed. Tijek gibanja: U početnom položaju udahnete s dva dinamička izdisaja 2 x povučete gornju nogu prema sebi izmeďu jednog udaha zamjenite noge i s dva dinamička izdisaja povučete rukama drugu nogu prema sebi. Vježba 4.Kriš kraš Slika4. Cilj: Povećanje snage mišića trupa. Početni položaj: Neutrali položaj na leďima, glava je iznad tla, ruke su iza glave, laktovi u liniji s ramenima a lopatice su primaknute. Tijek gibanja: U početnom položaju udahnite i s izdahom se u trupu dignite i zasučite u jednu stranu s izdahom se vraćate nazad u sredinu.ponoviti isto na drugu stranu. Vježba 5. Prednoženja i zanoženja Slika5. Slika5a. Cilj:Pospješuje stabilizaciju cijelog trupa i zdjelice, popravlja ravnotežu i mobilnost kuka.istezanje zadnje lože i fleksora kuka. Početni položaj:neutralni položaj ležeći na boku, noge su u blagom prednoženju. Tijek gibanja:u početnom položaju udahnite, s izdahom podignite gornju nogu do visine boka s izdahom prenesite nogu (plantarna fleksija) naprijed a s izdahom nazad (stopalo je u dorzalnoj fleksiji). Vježba 6.Upor bočni na podlaktici Slika6. Cilj:Povećanje snage bočnih mišića trupa i ramenog obruča asimetrično (svaka strana posebno). Početni položaj:neutralni položaj na boku u uporu na lakat. Tijek gibanja: S tijelom se postavite ravno na strunjaču zatim na lakat, zadnjicu i stopalo gornje noge postavite na njen rub. Donju nogu savinite u koljenu u nazdad pod kutom od 90 stupnjeva. Lakat postavite pod rame, trup poravnajte u liniji sa zdjelicom i stopalima. Kralježnica je u neutralnom položaju. Vježba 7.Dijagonalno dizanje Slika7. Slika7a. Cilj:Naučiti koordinaciju dizanja dijagonale za plivanje. Stabilizacija trupa i ramen, izolacija giba noge i suprotne ruke. Predvježba za plivanje. Početni položaj:neutralan položaj ležeći na trbuhu. Glava je na tlu.

Tijek gibanja:u početnom položaju udahnete, s izdisajem dignete istegnutu desnu ruku i lijevu nogu. Ekstremitete produžujete.

Treniranje neutralnog položaja tijela u položaju kada ste na sve četiri tokom gibanja. Početni položaj: Neutralan položaj na sve četiri.

S izdahom dignete koljena (približno 5 cm) od podloge, zatim u gorrnjem položaju udahnete te polako i kontrolirano spustite koljena nazad na podlogu.

Cilj: Povećanje snage trbušnih mišića, mišića ramenog obruča te eksteznora lakta.

Tijek gibanja: Iz neutralnog položaja na sve četiri se postavite u isti početni položaj kao u uporu na dlanovima jednu po jednu nogu istegnete nazad (stojite na dlanovima

S udisajem s ravnim trupom/kralježnicom u neutralnom položaju spuštate se prema tlu te se s izdisajem polako i u pilates ritmu vraćate u početni položaj.

5 Tijek gibanja:u početnom položaju udahnete, s izdisajem dignete istegnutu desnu ruku i lijevu nogu. Ekstremitete produžujete. S udahom spustite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite na drugu stranu. Vježba 8.Kocka Slika8. Cilj: Povećanje snage trbušnih mišića, ramenog obruča te mišića ruku. Treniranje neutralnog položaja tijela u položaju kada ste na sve četiri tokom gibanja. Početni položaj: Neutralan položaj na sve četiri. Tijek gibanja: Udah u početnom položaju. S izdahom dignete koljena (približno 5 cm) od podloge, zatim u gorrnjem položaju udahnete te polako i kontrolirano spustite koljena nazad na podlogu. Laktovi ostaju cijelo vrijeme u laganoj fleksiji. Vježba 9.Uski sklek(triceps sklek) Slika9. Slika9a. Cilj: Povećanje snage trbušnih mišića, mišića ramenog obruča te eksteznora lakta. Početni položaj: Neutralni položaj na sve četiri iz kojeg se postavite u neutralni položaj u uporu naprijed dok su ruke usko uz tijelo. Tijek gibanja: Iz neutralnog položaja na sve četiri se postavite u isti početni položaj kao u uporu na dlanovima jednu po jednu nogu istegnete nazad (stojite na dlanovima i stopalima u neutralnom položaju). Ruke ostaju usko uz tijelo, laktovi su u laganoj fleksiji. S udisajem s ravnim trupom/kralježnicom u neutralnom položaju spuštate se prema tlu te se s izdisajem polako i u pilates ritmu vraćate u početni položaj. Laktovi se savijaju i putuju usko uz tijelo. Vježba 10.Upor na podlaktice (Koljena na tlu ili u zraku) Slika10. Cilj: Stabilizacija ramenog obruča i kralježnice.povećanje snage trbušnih mišića te mišića ramenog obruča. Početni položaj:iz neutralnog položaja na sve četiri se postaviti u upor (kao što je opisano ispod u izvedbi vježbe). Tijek gibanja:laktove postavite na podlogu tako da su pod ramenima i savinuti (upor se izvodi na podlakticama).s udahom istegnete jednu nogu u nazad aktivirajte trbuh i s izdahom istegnite i drugu nogu tako da stojite na obje. Dok tako stojite u statičnom uporu održavajte neutralni položaj tijela i dišite u pilates ritmu. Vježba 11.Luk Slika11. Slika11a.

6 Cilj:Mobilizacija kralježnice (rotacija) povećanje snage trupa, stabilizacija lopatica i zdjelice s rotacijom. Početni položaj:neutralni položaj sjedeći, noge su istegnute na tlu, ruke su u predručenju. Tijek gibanja:u početnom položaju udahnite, s izdahom jedna ruka počinje vući lakat u nazad, istovremeno se zarotirajte u trupu te pogledajte za laktom u nazad. Drugu ruku vučete prema naprijed. S udahom se vratite u početni položaj i ponovite gib u drugu stranu. ZAKLJUČAK: Budući da Pilates metoda vježbanja aktivira velik broj mišića tako i rezultati već nakon samo dvadesetak sati vježbanja postaju vidljivi, a poglavito u postizanju bolje tjelesne kondicije, raspoloženja (ublažava stres i umor), blagotvorno i gotovo terapeutski djeluje na ublažavanju odreďenih zdravstvenih tegoba, poglavito onih vezanih uz lokomotorni sustav. Postiže se fizička i psihička ravnoteža bez obzira na starosnu dob i fizičku kondiciju, preoblikuje tijelo, učvršćuju mišići trbuha, stražnjice i donjeg dijela leďa, popravlja držanje, smanjuju se bolovi u leďima te jačaju kosti i zglobovi. Pravilnim disanjem povećava se kapacitet pluća, poboljšava cirkulacija krvi i izmjenu tvari, indirektno smanjuje postotak masnog tkiva te brži oporavak kod ozljeda tkiva. Kada se upoznamo s osnovnim metodama Pilatesa i spoznamo rezultate rečenih vježbi, vrlo se brzo Pilates trajno uvlači u naš život kao način ili trend te tako postaje dio nas. LITERATURA: 1.Balen, D. (2013). Edukacija posture, vježbe s loptom, Pilates i joga u križobolji. Fizikalna i rehabilitacijska medicina, 25(3-4), Taylor, A.A., i Gentry, Lorna.,(2006).The Everything Pilates Book.Adams Media Corporation Publishing Company 3. S mreže skinuto: 02.prosinac Kries,J.(2010). The Pilates Mat Book.NY:BookBaby Available at S mreže skinuto: 01.prosinca Prettyman, M-C. (2016). Opposition in Pilates and Yoga.UK:Panoma Press Ltd Available at

SIMPLE PAST TENSE (prosto prošlo vreme) Građenje prostog prošlog vremena zavisi od toga da li je glagol koji ga gradi pravilan ili nepravilan.

SIMPLE PAST TENSE (prosto prošlo vreme) Građenje prostog prošlog vremena zavisi od toga da li je glagol koji ga gradi pravilan ili nepravilan. 1) Kod pravilnih glagola, prosto prošlo vreme se gradi tako