Mišići su žedni magnezija

Transcription

1 Mišići su žedni magnezija

2 MINI KVIZ KAKO PREPOZNATI NEDOSTATAK MAGNEZIJA Osjećate li se često umorno i iscrpljeno? Imate li grčeve i bolove u mišićima? Oporavljate li se teško nakon sportske aktivnosti? Patite li od tremora mišića ili osjećate trnce? Gubite li često koordinaciju pokreta? Osjećate li nepravilne ili ubrzane otkucaje srca? Imate li često glavobolje i migrene? Osjećate li mučninu ili povraćate? Pijete li alkohol, kavu i zaslađena gazirana pića? Osjećate li povećanu razdražljivost, tjeskobu i poteškoće s pamćenjem? Ako ste na dva ili više pitanje odgovorili DA, to upućuje na moguć nedostatak magnezija.

3 ZAŠTO JE MAGNEZIJ VAŽAN Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za organizam, jer sudjeluje u više od 350 procesa bitnih za pravilno funkcioniranje organizma. Neophodan je za pravilan rad mišića i živčanog sustava te sudjeluje u stvaranju energije u stanicama. Ima značajnu ulogu u diobi stanica te sintezi bjelančevina, čime je omogućen rast i razvoj tijela, ali i njegova obnova stvaranjem novih stanica nakon odumiranja starih. Zbog toga ga nazivaju i mineralom mladosti. IZVAN STANICA Magnezij je jedan od najzastupljenijih minerala u našem tijelu. U DRUGIM STANICAMA U KOSTIMA I ZUBIMA U MIŠIĆIMA

4 ZAŠTO JE MAGNEZIJ OSOBITO VAŽAN ZA SPORTAŠE I REKREATIVCE KONCENTRACIJA RAVNOTEŽA ELEKTROLITA STVARANJE ENERGIJE U STANICAMA PRAVILAN RAD MIŠIĆA DOBAR SAN SMANJENJE UMORA I ISCRPLJENOSTI IZGRADNJA KOSTIJU I ZUBI PRAVILAN RAD SRCA NORMALNA SINTEZA PROTEINA USPJEŠNA SPORTSKA IZVEDBA

5 NEDOSTAK MAGNEZIJA UZROKUJE: umor i iscrpljenost grčeve i bolove u mišićima nepravilan srčani ritam vrtoglavicu glavobolje i migrene probleme sa spavanjem i pamćenjem nervozu i razdražljivost Magnezij sudjeluje u metabolizmu vitamina D i kalcija, a njegov nedostatan unos povezan je sa slabijom gustoćom kostiju i nastankom osteoporoze. te mnoge druge zdravstvene probleme.

6 ZBOG ČEGA DOLAZI DO NEDOSTATKA MAGNEZIJA Brojna znanstvena istraživanja pokazuju da u velikom dijelu svjetske populacije postoji značajan deficit magnezija u prehrani. UZROCI NEDOSTATKA MAGNEZIJA NEDOVOLJAN UNOS prehrana namirnicama siromašnima magnezijem, neuravnotežena dijeta POVEĆANE POTREBE pojačana fizička aktivnost i vježbanje, dugotrajan stres, trudnoća, rast POJAČANO IZLUČIVANJE vježbanje, dojenje, dijabetes, unos nekih lijekova poput diuretika i dr., prekomjerna konzumacija alkohola MALAPSORPCIJA (LOŠIJA APSORPCIJA) gastrointestinalne bolesti, starenje Europska istraživanja pokazala su manji unos od preporučenog u većini ispitivanih država, dok američke studije procjenjuju da gotovo polovina njihove populacije ne unosi dovoljnu količinu magnezija. Nedostatak magnezija često je prisutan kod osoba koje se bave sportovima izdržljivosti, osobito maratoncima, biciklistima i triatloncima.

7 NIJE SVAKI OBLIK MAGNEZIJA ISTI Tijelo ne može samo stvoriti magnezij pa je neophodno osigurati svakodnevni unos odgovarajuće količine magnezija. IZVORI MAGNEZIJA PRIRODNI IZVORI DODACI PREHRANI HRANA BOGATA MAGNEZIJEM VODA BOGATA MAGNEZIJEM Zbog agrotehničkih mjera u obradi zemljišta i uzgoju, preradi ili kuhanju sastav namirnica ponekad je siromašan magnezijem. Magnezij je u svom prirodnom mediju te ga organizam lako može apsorbirati u krvotok. Dodaci prehrani nisu zamjena zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Pojedini dodaci prehrani mogu uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev. Iskoristivost magnezija u organizmu ovisno o vrsti spoja može biti vrlo niska. NAJBOLJE JE UZIMATI MAGNEZIJ IZ PRIRODNIH IZVORA, SVAKODNEVNIM PRAVILNIM ODABIROM HRANE I VODE, JER NA TAJ NAČIN TIJELO IMA KONTINUIRANI IZVOR MINERALA ZA OBAVLJANJE VITALNIH FUNKCIJA.

8 PREPORUČENA DNEVNA DOZA MAGNEZIJA Prema europskoj regulativi, preporučeni unos magnezija za odraslu osobu iznosi 375 mg/dan. Preporučeni dnevni unos magnezija (RDA)* ovisno o dobi i spolu Odgovarajuća dnevna doza Mg Mivele STAROST MUŠKARCI ŽENE TRUDNOĆA LAKTACIJA 4-8 godina 130 mg 130mg oko 400 ml 9-13 godina 240 mg 240mg oko 700 ml godina 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg oko 1000 ml godina 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg oko 1000 ml godina 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg oko 1000 ml 51+ godina 420 mg 320 mg oko 1000 ml Sportaši i rekreativci pripadaju skupini koja ima povećane potrebe za magnezijem**. Posavjetujte se s liječnikom i nutricionistom. 1 LITRA MG MIVELE SADRŽI 343 MG MAGNEZIJA, ŠTO GOTOVO ZADOVOLJAVA DNEVNE POTREBE ZA MAGNEZIJEM. *RDA: preporučena dnevna razina unosa hranjive tvari dovoljna za podmirenje potreba kod gotovo svih (97-98%) zdravih osoba. ** Gornja granica dnevnog unosa magnezija je 700 mg.

9 Ca ++ Na + Mg ++ MG MIVELA IDEALAN IZVOR MAGNEZIJA IZ PRIRODE Mg Mivela crpi se iz dubokih slojeva zemlje, iz izvora u okruženju netaknute prirode, izvan naseljenih mjesta. 86 m 800 m HCO + 3 Mg ++ SO 4 -- Na svom putu kroz tlo otapa minerale iz stijena kroz koje prolazi, a otopljene tvari daju jedinstven mineralni sastav vodi koja izvire.

10 PO ČEMU JE POSEBAN MAGNEZIJ U MG MIVELI Za razliku od nekih drugih spojeva magnezija koji se pojavljuju u hrani i dodacima prehrani, prirodni magnezij u Mg Miveli je u topivom obliku te ga organizam lako apsorbira i iz tankog crijeva transportira u krv. Posebnost Mg Mivele je i u tome što dolazi u dvije verzije gazirana i blago gazirana. Za razliku od nekih drugih voda bogatih magnezijem, Mg Mivela ne sadrži veliku količinu sulfata te ne uzrokuje neželjene laksativne učinke na probavu. SVAKODNEVNI UNOS MG MIVELE PREPORUČUJE POR SE SVIM UZRASTIMA, A, BEZ OBZIRA NA DOB I SPOL.

11 SASTAV MG MIVELE Mg Mivela se po svom sastavu i fizikalno-kemijskim karakteristikama izdvaja od svih ostalih voda na tržištu. Specifičan i jedinstven mineralni sastav daje Mg Miveli lagan i osvježavajuć okus, a visoka prisutnost otopljenog magnezija čini je idealnim prirodnim izvorom ovog minerala za sportaše i rekreativce. KATIONI ANIONI 0,42 mg/l 9,04 mg/l K + -- SO 25,1 mg/l Ca ++ 4 <0,5 mg/l Cl - 16,8 mg/l 121 mg/l Na mg/l Mg ++ F - HCO ,0 mg/l

12 GRČEVI U MIŠIĆIMA Možda vam tijelo poručuje da nema dovoljno magnezija. Većina ljudi koji se bave sportom, profesionalno ili rekreativno, bar jednom su doživjeli bolove i grčeve u mišićima, a jedan od najčešćih razloga njihova nastanka upravo je nedostatak magnezija. Zbog pojačanog znojenja tijelo gubi velike količine minerala. Stoga je tijekom vježbanja neophodno nadoknaditi izgubljene minerale, osobito magnezij, jer je neophodan za pravilan rad mišića. Mg Mivela izvrstan je izbor tijekom vjež ba nja, jer je tijelu na raspolaganju u svom prirodnom mediju i lako se apsorbira u krv. Jedna je od najvažnijih funkcija magnezija omoguća vanje mišićima da se opuste i regeneriraju. Ako nema dovolj no magnezija, mišić se ne može pot pu no opustiti, što dovodi do grčeva. KALCIJ JE NEOPHODAN ZA KONTRAKCIJU MIŠIĆA Ca MAGNEZIJ OMOGUĆUJE VRAĆANJE MIŠIĆA U OPUŠTENO STANJE Mg PRVA POMOĆ KOD GRČEVA 1 ISTEGNITE MIŠIĆ. 2 IZMASIRAJTE GA. 3 STAVITE TOPLE OBLOGE DOK GRČ NE PO PUSTI, A ZATIM STAVITE HLADNE OBLOGE NA MJESTO GRČA, OSOBITO AKO JE NA STA LA MODRICA ILI OTOK.

13 VJEŽBAJTE S MG MIVELOM I MARIJOM ANDRIJAŠEVIĆ Najsavršeniji rekvizit je naše tijelo. Kao idealan instrument za vježbanje, moramo ga poznavati. Body weight vježbe ne zahtijevaju puno prostora, ne traže skupu opremu, međutim, potrebno je poznavati pravilnu tehniku izvođenja vježbi. MARIJA ANDRIJAŠEVIĆ dipl. ing., nutricionistica i fitness trenerica 1. GLUTE BRIDGE Leći na pod, podignuti kukove u zrak te ispružiti jednu nogu u produžetku druge. Leđa moraju biti čvrsta, trbuh stisnut, kukovi u ravnini. Spustiti stražnjicu skoro do poda, a onda je ponovno podignuti, dok kukovi ne budu u ravnini. Vježbu ponoviti u 3 serije po 10 ponavljanja po svakoj nozi. 2. VJEŽBA ISTEZANJA U PARU Stati u raskoračni stav, što šire. Nasloniti se stopalom uz stopalo. Primiti se za ruke. Sto palo vanj ske noge usmjeriti prema van te paziti da koljeno ne prelazi prste. Nakon toga uzručiti, u uzručenju se primiti za ruke i otkloniti se u stranu. Ovo je odlična vježba za istezanje bočne strane tijela, leđa i unutarnje strane nogu. Zadržati poziciju neko liko sekundi (do desetak) i promijeniti stranu.

14 3. VJEŽBA ISTEZANJA U PARU II Ne postaviti se na stopalo već pogrčiti nogu i staviti na natkoljenicu druge. Osobu dijagonalno primiti za ruku. Čučnuti, pazeći pritom da koljeno noge na kojoj stoji mo ne prelazi prste. Odručiti drugom rukom zbog što bolje ravnoteže. Trbuh treba biti čvrst, stisnut, a leđa ravna. Ova je vježba od lič na za istezanje mišića straž njice, kao i vanj skih mišića nogu. 4. JEDNONOŽNI ČUČANJ Stati na jednu nogu, drugom zanožiti. Trup paralelan sa podom. Noga koja je iza mora biti u produžetku kralježnice. Noga na kojoj se stoji je blago pogrčena u koljenu. Jedna ruka je u odručenju, a druga u predručenju, usmjerena prema podu. Trbuh je čvrst, stisnut, leđa ravna, vrat u produžetku kralježnice, a kuk noge koja je opružena mora biti u ravnini s drugim kukom. Važna je linija vrat leđa noga. U tom položaju, u jednoj ravnini, otići u pretklon. Vježbu ponoviti u 3 serije po 10 puta. Vježba je jako zahtjevna, podjednako za snagu kao i za ravnotežu.

15 5. PLANK Složena vježba, usmjerena na na jačanje stabilnosti mišića trupa. Tijekom izvo đenja planka bitno je da je core aktiviran. Leđa trebaju biti ravna, trbuh stisnut, ne smije doći do uvijanja u lumbalnom dijelu leđa. Vrat je u produžetku kra lježnice, a pogled usmjeren u pod. Također tre ba pripaziti da ra me na budu stabilna te ne smije doći do propadanja u donjem dije lu kralježnice. Stražnjica treba biti čvrsta, sti snuta, aktivirana, kao i bedreni mišići. Kukovi su paralelni s podom. Aktivirati sve mišiće te zadržati 30 sekundi, ponoviti nekoliko puta. Postoje mnogobrojne verzije, a ovo je osnovna. 6. SKLEK S KOLJENA Ruke postaviti malo šire od širine ramena, u linij i rame la kat zglob. Trbuh je čvrst, stisnut, leđa ravna, vrat u pro du žetku kralježnice. Spu stiti prsa skoro do poda. Dolje je udah, pri svladavanju otpora izdah. Ponoviti vježbu puta u 3-4 serije, ovisno o kondiciji.

16 7. PLANK NA 3 UPORIŠNE TOČKE Sve isto kao i kod osnovnog planka, samo ovaj put rukom dodirnuti suprotno rame. Izazov je zadržati po sturu nepromijenjenom. Ramena moraju ostati u ravnini, a cijelo tijelo stabilno. Držati 15 sekundi te promijeniti ruku bez pomaka u položaju tijela. 8. ČUČANJ Stati u raskoračni stav. Paziti na posturu (leđa ravna, trbuh stisnut). Budući da se vježba iz vodi u paru, primiti jedan drugoga za ruke. Ruke mogu biti prekrižene. Rad u paru olak šava vježbu. Kolje na ne smiju prelaziti prste. Kukove potisnuti unazad i čučnuti dok nat ko ljenice i potkoljenice ne naprave pravi kut. Vježba se može raditi po broju ponavljanja 15 x 4 serije ili se rade izdržaji u čučnju. 9. SWORD PULLER Pozicija tijela je u polučučnju, leđa su ravna, trbuh stisnut, stražnjica aktivirana. Ruke su najprije u odručenju, a nakon toga jednu ruku pogrčiti iza gla ve, a drugu iza donjeg dijela leđa. Promijeniti stra nu. Donja ruka oponaša korice, a gornja mač koji se izvlači iz korica. Ova vježba utječe na jačanje i stabilizaciju mišića ramena i lopatica te na držanje. Ponoviti desetak puta u 3 serije.

17 NAJČEŠĆE POGREŠKE KOD VJEŽBANJA UPISALI STE SE U TERETANU, VJEŽBATE VEĆ MJESECIMA, A ČINI VAM SE DA NEMA REZULTATA? NEPRESTANO DOŽIVLJAVATE OZLJEDE KOJE VAS ONEMOGUĆAVAJU U REDOVITOM VJEŽBANJU? OČIGLEDNO JE DA NEŠTO RADITE POGREŠNO, MOŽDA BAŠ NEKE OD SLJEDEĆIH POGREŠAKA. 1. Ne istežete se prije i poslije vježbanja. Iako izgleda dosadno i nepotrebno, istezanje ima važnu ulugu u svakom treningu, služi kao zagrijavanje na početku i hlađenje nakon vježbanja, poboljšava fleksibilnost, izdu žuje mišiće i smanjuje mogućnost ozljeda. Vježbate do iznemoglosti i imate nerealne ciljeve. Savršeno tijelo ne možete oblikovati u mjesec dana. Preveliki napori odjednom če sto dovode do ozljeda i kroničnog umora, a velika je šansa da ćete se osjetiti obes hrabreno i odustati. Nepravilno dišete Ne zadržavajte dah prilikom naprezanja, vaši mišići trebaju kisik. Osnovno pravilo vrlo je jednostavno: ispuštaj te zrak dok se naprežete! Ne odmarate se dovoljno. 4. Spavanjem obnavljate mišiće. Nedovoljan broj sati sna može dovesti do gu bitka mišićne mase, a svaki novi trening bit će vam sve naporniji. Ne zaboravite ni magnezij, mineral iznimno važan za relaksaciju i dobar san. Zaboravljate unositi dovoljno tekućine i magnezija. 5. Sportaši znojenjem gube velike količi ne tekućine i minerala, koje je potrebno nadoknaditi. Posebnu pozornost treba obratiti magneziju, jer on igra iznimno važnu ulogu u tjelesnoj aktivnosti u sta nicama sudjeluje u pretvorbi šećera i masti u energiju te pridonosi normalnom funkcioniranju mišića. Zbog lakše apsorpcije, magnezij koji je prirodno sadržan u mineralnoj vodi bolje je rješenje od suplemenata, a Mg Mivela idealan je izbor, jer osim laganog i osvježavajućeg okusa sadrži čak 343 mg magnezija u jednoj litri.

18 TRČANJE ZA POČETNIKE AKO NIKADA NISTE OZBILJNO TRČALI, OVAJ PLAN MOŽE VAM POMOĆI DA POSTUPNO UĐETE U FORMU. 1. TJEDAN 1 minuta trčanja 90 sekundi hodanja 8x 2. TJEDAN 2 minute trčanja 1 minuta hodanja 7x 3. TJEDAN 4 minute trčanja 1 minuta hodanja 6x 8. TJEDAN 30 minuta trčanja 1x PAZITE: NE TRČITE PREČESTO (NAJVIŠE TRI DO PET DANA TJEDNO) I POLAKO POVEĆAVAJTE BRZINU, JER U SUPROTNOM RISKIRATE OZLJEDU ILI PRETRENIRANOST. PRIJE I POSLIJE TRENINGA OBAVEZNO SE ISTEGNITE TE PAZITE DA UVIJEK SA SOBOM IMATE VAŠU MG MIVELU. 4. TJEDAN 6 minuta trčanja 2 minute hodanja 4x 7. TJEDAN 15 minuta trčanja 1 minuta hodanja 2x 6. TJEDAN 12 minuta trčanja 1 minuta hodanja 3x 5. TJEDAN 9 minuta trčanja 2 minute hodanja 3x

19 PRAVILNA HIDRACIJA PRIJE TRENINGA 500 ml dva sata prije treninga ZA VRIJEME TRENINGA POSLIJE TRENINGA količina i učestalost ovise o individualnom stupnju znojenja, te intenzitetu i dužini vježbanja; što aktivnost duže traje - hidracija i nadoknada elektrolita su važnije 250 ml u roku pola sata nakon vježbanja Mg Mivela Nadoknađuje magnezij izgubljen vježbanjem i pojačanim znojenjem. Unosi magnezij neophodan za relaksaciju i obnovu mišića.

20 MAGNEZIJ I TJELESNA TEŽINA MAGNEZIJ I METABOLIZAM Magnezij je iznimno važan za metabolizam, jer omogućava pretvorbu energije iz proteina, ugljikohidrata i masti koje unosimo hranom. Neophodan je za uspostavu ravnoteže elektrolita u našem organizmu, a njegov nedostatak negativno utječe na metabolizam i često se susreće kod pretilih osoba. ULOGA MAGNEZIJA U MRŠAVLJENJU Ne treba zanemariti ni ulogu magnezija u borbi protiv stresa, jer je upravo stres čest uzrok debljine. Tijelo reagira na stres, oslobađajući hormone stresa: adrenalin, koji oslobađa pohranjenu energiju potrebnu za obranu organizma i kortizol, koji organizmu javlja da tu energiju nadomijesti. Kao posljedica se javlja osjećaj gladi, koji ne nestaje sve dok ne prestane stresna situacija i ne prestane se izlučivati korti zol. Nažalost, većina ljudi u stresnoj situaciji poseže upravo za nezdravom hra nom, poput slatkiša ili slanih grickalica, što rezultira viškom kilograma. U stanjima psihičkog stresa, pijenje Mg Mivele bogate magnezijem može vam pomoći pri ublažavanju reakcija organizma na stresne podražaje. MAGNEZIJ I DIJETA U želji za gubitkom kilograma često pristupamo neuravnoteženim dijetama siromašnima magnezijem. Budući da nedostatak magnezija osim do umora, iscrpljenosti i slabljenja kostiju može dovesti i do težih bo le sti, neophodno ga je nadoknaditi i iz drugih izvora. I zato, ako baveći se sportom želite imati energije i ostvariti bolju formu, Mg Mivela će vam u tome sigurno pomoći.

21 MG RECEPT Ovaj ukusni smoothie bogat magnezijem idealan je za brzi oporavak nakon napornog treninga. SUPER MG SMOOTHIE SASTOJCI: 1 srednje velika banana 1 šalica borovnica (svježih ili smrznutih) 2 šalice mladog špinata oko 1/2 šalice blago gazirane Mg Mivele UPUTE Bananu, borovnice i špinat izmiksajte u blenderu. Dodajte blago gaziranu Mg Mivelu po želji kako biste dobili željenu gustoću. Dobar tek i uspješno vježbanje!

22 MG MIVELA - U VRHU SVJETSKIH VODA Iznimnu kvalitetu Mg Mivele prepoznali su i na nedavnom natjecanju Global Bottled Water Awards u Lisabonu, gdje je Mg Mivela bila jedina prirodna mineralna voda bez dodataka koja je ušla u TOP 3 svjetske vode u kategoriji funkcionalnih voda.

23 LITERATURA 1. Cardoso, C. i sur. (2009), Evidence for the involvement of the monoaminergic system in the antidepressant-like effect of magnesium. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psych 33, EFSA Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2006), Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 3. EU Register on Nutrition and Health Claims (2015), dostupno na 4. Forsyth, A. i sur. (2011), Nutrition status of primary care patients with depression and anxiety. Aust J Prim HealtH. 18(2): Kiss, S. i sur. (2004), Absorption and effect of the magnesium content of a mineral water in the human body. J Am Coll Nutr. 23(6): 758S-762S. 6. Mensink, G. i sur. (2013), Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 110, NIH Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, Reviewed: Nov. 2013, dostupno na 8. Rosanoff, A. i sur. (2012), Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Res Vol. 70(3): Uredba EU br. 1169/2011

24 Posjetite nas na MgMivela i saznajte više o čudotvornom magneziju