Trening snage TURBO OLIVIER LAFAY. Ilustracije Isabelle Touaty

Size: px
Start display at page:

Download "Trening snage TURBO OLIVIER LAFAY. Ilustracije Isabelle Touaty"

Transcription

1 Trening snage TURBO OLIVIER LAFAY Ilustracije Isabelle Touaty

2 Naslov izvornika Olivier Lafay Méthode de musculation optimisation TURBO Copyright 2007 Éditions Amphora Copyright 2016 za hrvatsko izdanje Sonja Lazić i Znanje d.o.o., Zagreb Sva prava pridržana. Ni jedan dio ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku bez prethodnog dopuštenja nakladnika. ZNANJE d.o.o., Mandićeva 2, Zagreb Za nakladnika Zvonimir Čimić Glavna urednica Silvia Sinković Prevela s francuskoga Sonja Lazić Urednik Ruđer Jeny Lektorica Marija Perišić Priprema za tisak e-projekt, Zagreb Tisak Znanje d.o.o., Mandićeva 2, Zagreb, veljača CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem ISBN Ova je metoda vrlo napredna i osobama slabije tjelesne snage omogućava potpunu preobrazu. Međutim, svi koji se odluče za ovu metodu moraju znati dopušta li im zdravstveno stanje takvu vrstu tjelesnih napora. Zato se prije početka vježbanja svakako posavjetujte s liječnikom. Upozorenje : Proteo sustav vrlo je originalna metoda vježbanja. Progresivni trening zaista je inovativan. Napredak svojstven ovoj metodi može se prilagoditi i vježbanju s utezima ili pomoću sprava, čime se mogu zamijeniti vježbe utemeljene isključivo na uporabi snage tijela. Autor je tu prilagodbu već osmislio i predstavio. Također, svaka zloporaba načela opisanih u sklopu ove metode bez pristanka autora bit će sudski gonjena, bilo da je riječ o općem načelu napretka ili spoju vježbi i vremena odmora. Upozorenje : Ni autor niti izdavač nisu odgovorni za posljedice koje mogu proizići iz pogrešnog tumačenja podataka sadržanih u ovom izdanju.

3 S A d R ž A J 3 TRENINg SNAgE TURBO PREdgOvOR AURÉLIENA HALLAdEA (ČETvEROSTUkOg PRvAkA FRANCUSkE U TAEkwONdOU) 6 UvOd konstruktivistička METOdOLOgIJA 8 1. Razine Dodatni sadržaji o razinama a. Započeti razinu 14 b. Ciljevi 15 c. Tablice s vježbama 17 d. Od razine do razine Trening 27 a. Snaga/težina 28 b. Vježbe A3, A4, A5, A6, A9, A12 30 c. Treninzi sa 70 posto tjelesne snage 32 d. Petlja 33 e. Redoslijed vježbi 39 f. Split tjelovježba 39 g. Ritam 40 h. Kratke stanke 41

4 4 T R E N I N g S N A g E T U R B O i. Mišićno zasićenje 41 j. Samo jednom na tjedan? 43 k. Bedreni mišići 47 l. Mišići ruku 49 m. Uporaba utega na treningu 53 n. Mučnina i iscrpljenost 54 o. Trening prije natjecanja 58 p. Jesu li dva treninga na tjedan dovoljna? 58 r. Odmor Kako pobijediti zastoj 61 a. Što je zastoj u tjelovježbi? 62 b. Prelazak s vježbe na vježbu 63 c. Kratka Petlja 64 d. Tehnika kazne 66 e. Usporeno izvođenje vježbi 67 f. Promjena vremena za odmor 69 g. Odmor u trajanju od jednog do dva dana 70 h. Promjene u razini napretka 70 i. Prelazak na višu razinu 71 j. Estetski razlozi zastoja u tjelovježbi 71 k. Povećanje mišićne mase 72

5 S A d R ž A J 5 4. Kako povećati gipkost tijela a. Važnost istezanja 76 b. Od istezanja do promjena u tjelesnoj visini 78 c. Mišići ramenog pojasa najslabije karike 79 d. Drukčiji sadržaj treninga 80 e. Dodaci vježbama 80 Vježbe 83 Od A do Z Dodatne vježbe 97 a. Vježbe za bicepse 98 b. Vježbe za središnji dio tijela (jezgru) 100 c. Vježbe pregibanja nogu pitanja 100 odgovora 105 a. Lafayjeva metoda 106 b. O sportu 120 c. O zdravlju (ozljede, bolovi, mučnine, akutne upale mišića, mišićni nesrazmjer) 122 O ILUSTRATORICI 127 PANTEON MOdELA 127

6 6 T R E N I N g S N A g E T U R B O Sportom se bavim od najranijeg djetinjstva i oduvijek sam ga smatrao načinom života, a ne samo pukom razonodom. U taekwondou sam ostvario dobre rezultate i mislim da je taj oblik tjelesne aktivnosti uvelike zaslužan za moj sportski uspjeh. Tijekom 12 godina intenzivnog treniranja postao sam nositelj crnog pojasa te četverostruki prvak Francuske u taekwondou. Oduvijek sam mnogo trenirao, istražujući brojne metode tjelovježbe koje bi me mogle učiniti boljim i zadovoljiti moje potrebe profesionalnog sportaša, no nažalost, većina onih koje bi mi treneri preporučili nisu odgovarale mojim očekivanjima. Postizao sam sjajne rezultate, ali uvijek sam osjećao nezadovoljstvo spomenutim metodama. godine odlučio sam ozbiljno poraditi na mišićnoj masi kako bih si zajamčio bolji nastup na daljnjim natjecanjima i tada sam otkrio metodu tjelovježbe Oliviera Lafayja. Njezin ustroj i način djelovanja ubrzo su me posve osvojili i na kraju sam sa sigurnošću mogao reći da sam napokon pronašao odgovarajući način tjelovježbe. Izgubio sam na težini i u listopadu 2005., kad sam službeno započeo s metodom, na visinu od 172 centimetra imao sam 50 kilograma. Nije trebalo dugo čekati da rezultati postanu vidljivi, a ja sam ubrzano počeo povećavati kilažu. Promatrao sam kako mi se ruke, prsni mišići i cijelo tijelo napuhuju. Učinkovitost ove metode doista me šokirala jer nisam samo ubrzano dobivao na masi nego sam istodobno postajao sve snažniji, brži i izdržljiviji. U samo nekoliko mjeseci dobio sam 10 kilograma te gipkošću, snagom i brzinom dostignuo razinu o kojoj sam prije mogao samo sanjati. Šest mjeseci nakon početka treninga imao sam 66 kilograma, a snaga i brzina mojih udaraca nevjerovatno su se povećale. Na raspolaganju mi nije bila samo knjiga prepuna detaljnih i preciznih opisa nego sam imao priliku i stupiti u kontakt s Olivierom Lafayjom, postaviti mu brojna pitanja i pitati ga za savjet. Imao sam dojam da mi je profesionalni trener uvijek na dohvat ruke (točnije elektronske pošte). Uvijek dostupan i spreman pomoći svima koji vježbaju prema njegovoj metodi, Olivier Lafay mnogo mi je pomogao i ponudio odgovore na brojna pitanja koja sam mu uputio što mi je uvelike pomoglo u postupnom ostvarenju još boljeg osobnog napretka. Njegova su mišljenja i savjeti poslužili kao dodatak mom treningu i pomogli mi da još brže primijenim njegovu metodu na tjelovježbu te da u potpunosti shvatim reakcije vlastitoga tijela. U trenutku pisanja ovog predgovora svoju tjelovježbu i dalje temeljim na metodi gospodina Lafayja zahvaljujući kojoj sam u 18 mjeseci intenzivnog treninga dobio 30 kilograma, izgradio mišićnu masu te spriječio brojne tjelesne ozljede koje se dugoročno mogu pojaviti pri klasičnim metodama vježbanja. Za svakog su sportaša navedena ostvarenja od iznimne važnosti jer je za opstanak u svijetu sporta potrebno očuvati vlastito tijelo i zdravlje. Ova mi metoda bez uporabe dodatnih utega dopušta izvrsne rezultate pri treningu snage što je u meni naposljetku probudilo

7 U v O d 7 snažnu želju za sudjelovanjem na atletskim natjecanjima jer sam veliki ljubitelj izazova. Nedavno sam se počeo baviti i boksom te mogu posvjedočiti o sveobuhvatnoj primjeni treninga snage Oliviera Lafayja na sve natjecateljske sportove. Snaga mojeg udarca znatno se povećala, s tim da valja napomenuti da u taekwondou pri udarcu naglasak nije samo na korištenju šaka. Brzina mi je neosporna, što mogu potvrditi brojni kolege boksači, a izdržljivost, samu bît Lafayjeva treninga snage, smatram temeljem tjelesnog stanja na koji se mogu osloniti pri ulasku u ring. Evo kako izgleda kratak uvid u moje izvedbene sposobnosti nakon 18 mjeseci treniranja: mogu ostvariti 6 serija vježbi za gornji dio tijela po 40 ponavljanja sa 25 sekundi odmora između svake serije, zatim 14 ponavljanja s utezima težine od 100 kilograma za prsne mišiće te 50 zgibova u potpunosti koristeći težinu vlastitog tijela. Budući da sam navedenu razinu dosegnuo slijedeći samo prvu knjigu Oliviera Lafayja, nisam očekivao da će ta metoda dobiti i dodatak, pojačani trening snage. Ipak, evo me pri kraju predgovora druge knjige i već spremno upijam sve upute koje ovo izdanje donosi. Poput svoje prethodnice, ova će knjiga ubrzo također postati nezaobilazno štivo u svijetu sporta. Riječ je o neprocjenjivu priručniku koji pomaže da se tjelovježba prilagodi potrebama svakog pojedinca, a ja znam samo da nisam spreman zaustaviti vlastiti napredak. Aurélien Hallade četverostruki prvak Francuske u taekwondou, 10. lipnja 2007.

8 8 T R E N I N g S N A g E T U R B O Prvu inačicu ovoga uvoda nazvao sam watzlawick protiv Freuda kako bih, u maniri očitog sukoba, spojio različite oblike temeljnih zamisli koje su prethodile razvoju moje metode. Naslov bi se mogao protumačiti kao napad na psihoanalizu, što nije cilj teksta koji ga prati. Zato sam se odlučio za manje agresivnu inačicu. Ovaj se naslov poziva na učenje koje je doslovce revolucioniralo način na koji promatramo ljudske odnose te nametnulo nove, pragmatične i učinkovite poglede u brojnim područjima poput ekonomije, medicine, školstva i, tek nedavno, zahvaljujući razvoju i širenju moje metode, području tjelesne kulture. Iako je tema watzlawick protiv Freuda i dalje prisutna, u ovom ću se uvodu ograničiti na pojmove i praktične aspekte koji su utjecali na nastanak novog pristupa treningu snage. Prostor koji koristim kako bih predstavio pojam pojačanog (turbo) treninga snage ne dopušta mi kratak pregled povijesti pojma konstruktivizma (Piaget, kraj šezdesetih godina 20. stoljeća), pregled kreativističkih previranja u znanosti, utjecaja kibernetike, teoriju i primjenu pojma u psihologiji (početak 1970-ih) te njegovu povezanost s kognitivnom znanošću. Paul watzlawick, filozof i terapeut, predstavio je pojam konstruktivizma u sklopu znanosti, filozofije te kroz brojne praktične primjene. konstruktivizam u pogledu terapije predlaže paradigmatski obrat pri kojem teorija postaje sporedna u odnosu na djelovanje. Nije važno terapeutovo viđenje svijeta nego njegovo tumačenje načina intervencije u dijalog kako bi se proizvelo djelovanje, kao i pripisivanje primjerenih načina djelovanja sugovorniku. Psihoanaliza se kritizira jer se, poput brojnih drugih oblika terapije, smatra dogmatskom i normativnom. Osobu koju savjetujemo smatra bolesnom, nesposobnom za prilagodbu općoj normi mentalnog zdravlja. Psihoterapeut bi zato trebao naći način kojim će pojedinca usmjeriti na put ka spomenutoj normi. konstruktivist odbacuje pojam bolestan i pacijenta vidi kao pojedinca koji pati. Cilj više nije prilagoditi sugovornika normi (oporavak) nego smanjiti patnju. Odbacuje se zamisao ograničavanja pacijenta na samo jedno tumačenje koje mu je nametnuto i prema kojem ga nadalje oblikujemo. Mogli bismo jednostavno reći: Istinito je ono što djeluje. Nešto što zahtijeva promjenu mora podrazumijevati govor koji će tu promjenu omogućiti. Ovdje nema mjesta individualnom viđenju istinitoga ili različitim filozofskim uvjerenjima; važan je samo dijalog koji brzo dovodi do djelovanja koje na kraju potiče promjenu. Zato terapeut ne bi trebao pretjerano stručnim govorom pokušavati smanjiti razliku između nepravilnosti pripisanih pacijentu i korisnih pravila

9 U v O d 9 nego promišljati o učinkovitosti govora te o osmišljavanju određene vrste govora pogodnog za primjenu odgovarajućih promjena u ponašanju koje sugovornika približavaju njegovu cilju. Čitatelj koji se još uvijek pita što to veže konstruktivizam i tjelesnu kulturu mora početi naslućivati smisao mojeg pristupa. Oni koji žele promijeniti svoje tjelesne značajke, kao i oni koji žude za psihičkom promjenom zapravo žele promijeniti način razmišljanja i odnos sa svijetom, a na nama je da im omogućimo te propišemo zadanu seriju vježbi koju moraju odraditi kako bi došli do željene promjene. Teorija postaje sekundarna, a često se i odbacuje. Svaki govor osmišljen je tako da izazove i održi djelovanje. U promišljanjima o govoru i jeziku promjene (i terapeutovu i spisateljevu) dolazi do paradigmatske revolucije koja se događa na uštrb predavanja od kojeg uvijek ima više štete nego koristi. Sukob dviju škola: Klasična: vodeći pristup u podučavanju brojnih disciplina: proces usvajanja (teorija popraćena s još više teorije) > svijest o stanju > djelovanje > promjena Konstruktivistička: djelovanje > promjena > svijest o stanju > usvajanje određenog znanja (koje nije obvezno ako ishod odgovara očekivanjima, što nam daje više vremena za druge aktivnosti). Sve do objave moje prve knjige, trening snage u velikoj se mjeri temeljio na klasičnom pristupu. Nailazio sam na brojna djela na temu treninga snage koja su, unatoč velikom broju stručnih podataka bez sustavnog poretka, oskudijevala praktičnim uputama. Nije postojala prava metoda nego samo sustavi koji bi katkad bili popraćeni određenim programima (1). Pretpostavljalo se da prava metoda ne može postojati jer treninzi u načelu zahtijevaju individualan pristup u skladu s prethodnim znanjima. Bilo je nemoguće zamisliti univerzalno učinkovit trening jer se metoda uvijek prilagođava potrebama pojedinca. Iako univerzalan trening prilagođen pojedincu (što je očiti oksimoron) zapravo ne može postojati, ipak možemo zamisliti trening koji je univerzalno prilagodljiv svima. dakle, u prvoj smo fazi odbacili Petlju i klasičan pristup vježbanju. vježbe je nužno usvajati jednu po jednu: usvojite teoriju i osmislite vlastiti trening te u njega uračunajte golemu količinu vremena potrebnog za usvajanje vježbi, nemogućnost izvođenja, ponovno usvajanje itd. bez ostvarenja željenih rezultata. To nas dovodi do zaključka da je svakome namijenjena drukčija metoda vježbanja jer plan koji uključuje usvajanje, pokušaje i pogreške dovodi do različito osmišljenih treninga. Smatra se da se vježbe moraju postupno usvajati, da ne postoji prava metoda po kojoj bi vježbali te da svakog sportaša u nastajanju

10 10 T R E N I N g S N A g E T U R B O moramo zatrpati gomilom teorije popraćene vještinama koje se trebaju odvojeno obrađivati i kojima se sportaš mora služiti. Zato je, baš poput konstruktivizma u psihoanalizi, bilo potrebno preokrenuti sustav, tj. zamisliti određenu tvorbu, govor koji bi sadržavao većinu praktičnih podataka što bi izravno vodilo djelovanju (vježbi). Smanjiti usvajanje znanja koje je svrha samome sebi, povećati usvajanje znanja radi djelovanja. Navedeni izazov bio je iznimno važan. Trebalo je osmisliti djelo koje bi se moglo primjenjivati bez potrebe za prethodnim znanjem, djelo koje bi se bavilo vježbanjem te koje bi istodobno usmjeravalo pojedinca i štitilo ga od mogućih ozljeda. drugim riječima, trebalo je osmisliti pravu metodu. Samo je sustavna konstruktivistička promjena pogleda na svijet mogla izazvati revoluciju i proizvesti jedinstvenu metodu koja odbacuje teorijska predavanja kao zamjenu za dijalog i interakciju. Uspjeh moje metode, previranja koja je izazvala i brojna djela koja je nadahnula ne proizlaze iz činjenice da se temelji isključivo na vježbama s vlastitom težinom tijela nego to što iz temelja mijenja pojam sastavnica treninga snage. Promjena sustava je radikalna: moja metoda uvelike smanjuje vrijeme između početka usvajanja vježbe i učinkovitog vježbanja. Pojedinac raspolaže podacima koji mu omogućuju izravno ostvarenje ciljane vježbe. On se mijenja. Izazvana preciznom primjenom metode, ta promjena dovodi do svijesti o stanju, a poslije možda i do želje za novim teorijskim znanjima (područje anatomije, biomehanike, psihologije itd.). Sasvim opravdano možete zaključiti da sam konstruktivistički pristup uspio primijeniti na područje tjelesne transformacije, a tu primjenu čine znanja o preporuci odgovarajuće tjelovježbe, znanja o ravnoteži homeostazi fizioloških funkcija u organizmu (2) te znanja o vođenju i praćenju određene vježbe. Pojačani trening snage (turbo učinak), drugi nastavak serijala o mojoj metodi, osmišljen je kako bi još više smanjio vrijeme između početka usvajanja vježbe i učinkovitog vježbanja, s ciljem stvaranja uvjeta pogodnih za promišljanje o vježbanju. djelo povećava ponudu vježbi, pa konačna tjelovježba proizlazi iz nužno najboljeg izbora (3). Pojačani trening snage pojačava uvjete trenutne primjene te vježbanja koje dovodi do brzih rezultata, a pritom zadržava trenutačnu motivaciju (potrebu za promjenom) koja se s vremenom povećava.

11 U v O d 11 Spiralna dinamika pojačanog treninga snage potiče pojedinca na rad na vlastitu tijelu i duhu te nalazi lako rješenje za svaki problem što dovodi do novih spoznaja (promjena) unutar treninga i novih viđenja same metode. Osobni napredak i usredotočenost na želju za promjenom zamjenjuju bolnu i zamornu introspekciju i potragu za podacima. Prema iskustvima brojnih osoba koje slijede moju metodu treninga snage, pojedinac se otvara svijetu te tako stvara motivirajuću sredinu, poput one koju možete naći na internetskim forumima. Ovo je djelo namijenjeno interakciji na najvišoj mogućoj razini. Ono sadržava brojne definicije i ponavljanja važnih stavki kako bi svaki čitatelj mogao shvatiti moj pristup i prepustiti se duhu turbo treninga snage. djelo se može čitati nekoliko puta. Isprva na jednostavan način, po poglavljima navedenima u kazalu, a zatim su moguća i poprečna čitanja kojima se čitatelj vraća na određene dijelove i tumači knjigu na sebi svojstven način. Ova knjiga čitatelja vodi na putovanje. Zato krenimo odmah! Olivier Lafay (1) Vidi moj članak o razlici između metode, sustava i programa. Dostupan na internetskoj stranici (2) Vidi potpunu definiciju pojma homeostaze u mom članku Strategija motivacije, Dio prvi. Dostupna na internetskoj stranici (3) Vidi Mit o slobodi. Dostupan na internetskoj stranici

12 12 T R E N I N g S N A g E T U R B O

13 RAZINE 13

14 14 T R E N I N g S N A g E T U R B O a. Započeti razinu Svaku razinu treba započeti serijama vježbi s točno određenim brojem ponavljanja. Najčešće je slučaj da ono što se od nas traži zapravo odgovara većini, ali to pravilo ne vrijedi svaki put. Iskusnim sportašima broj ponavljanja na početku svake razine učinit će se nedovoljnim. drugi će pak ustrajati u tome da već na početku postignu ciljeve treninga namijenjene završnom razvojnom stupnju razine. Potonji bi trebali prilagoditi početak svake razine svojim mogućnostima. Napomena: Sasvim je opravdano smatrati početak svake razine lakim jer mu je to i cilj. Lakim početkom jamčite bolje rezultate nego da već od prvog treninga pretjerujete s jačinom tjelovježbe. Štoviše, sastavni dio početka svake razine čini i aktivni oporavak tijekom kojeg se oporavljate od velikih napora ostvarenih na kraju prethodne razine, a istodobno ne prestajete poticati mišiće na rad. Takva je vrsta aktivnog oporavka nužna i zato ga nemojte zanemarivati. Usto izbjegavate trajno stanje najvećeg napora koje onemogućuje napredak, a uzrokuje i nazadovanje u tjelovježbi te naposljetku ozljede. dakle, kako odrediti primjeren broj ponavljanja za svaki početak razine? Za početak, smatrate li da imate problema sa započinjanjem pravilne tjelovježbe, neophodno je da slijedite upute opisane u sklopu moje metode. Završite li razinu odradivši 6 serija vježbi po 9 ponavljanja, nema smisla započinjati sljedeću vježbu sa 6 serija i 8 ponavljanja. Takav je pristup recept za neuspjeh. Poslušajte moj savjet i razinu započnite vježbama u rasponu od 6 serija s 3 do 5 ponavljanja. Međutim, ako već na početku pokažete iznimnu tjelesnu spremnost te završite razinu vježbajući u 6 serija sa 15 ponavljanja, prilagodite početak sljedeće razine kako biste spriječili nepotrebno gubljenje vremena. Na stranici 17 naći ćete tablicu koja vas vodi kroz prilagodbu početka sljedeće razine te tablicu koja vam pokazuje kako određenu razinu početi u skladu s rezultatima postignutima na kraju prethodne. Međutim, prije nego što proučite spomenute tablice svakako pročitajte sljedeći odlomak.

15 P O g L A v L J E 1 R A Z I N E 15 b. Ciljevi Ono što svaka razina zahtijeva u skladu je s kondicijom i načinom vježbanja zajedničkima većini ljudi. gornja granica intenziteta tjelovježbe koja je cilj svake razine može se zanemariti jer nije od najveće važnosti. Ako je pojedinac ujedno i snažan te izdržljiv sportaš koji ciljeve ostvaruje bez prevelikog truda, na njemu je da prije prelaska na iduću razinu ispita granice vlastitih mogućnosti. dopušteno mu je čak i preskočiti većinu onoga što se od njega na pojedinoj razini traži. On može nastaviti s tjelovježbom sve do faze stagniranja kad mu se napredak zaustavlja. Pojedinac se može maksimalno okoristiti tjelovježbom na razini na kojoj se trenutačno nalazi istražujući mogućnosti potpunog stagniranja i proučavajući najučinkovitije tehnike izvođenja pokreta protiv stagniranja (vidi str. 61). Osobe koje nisu profesionalni sportaši također mogu, već na početku svake razine, ispitivati granice svojih mogućnosti i analizirati vlastite reakcije, sve do završetka pojedine razine. U slučaju zastoja ili ako osoba dosegne granicu vlastitih mogućnosti, nije se potrebno pridržavati postavljenih ciljeva nego je moguće koristiti tehnike izvođenja opisane u poglavlju na str. 61. Priroda takvog pristupa nije samo psihološka (temeljite spoznaje o samome sebi koje opravdavaju uporabu tehnika izvođenja pokreta protiv stagniranja) nego i tjelesna. Ostvarite li zadane ciljeve, možete već na drugoj razini dosegnuti iznimne izvedbene sposobnosti što vam olakšava tjelovježbu na višim razinama. dakle, stvarnu granicu svake razine čini stagniranje te svojevrsna tjelesna i/ili psihološka zasićenost. Nađete li se u situaciji da ne možete povećati broj ponavljanja po seriji unatoč tome što primjenjujete tehnike izvođenja pokreta protiv stagniranja jer vam je tjelesna snaga popustila, odnosno popusti li vam, zbog zadržavanja na istoj razini, psihička snaga, onemogućit će se napredak i više nećete moći povećavati broj serija. Morate biti svjesni da duže serije, ako tijelo nije na njih posve spremno, mogu naškoditi psihičkom (ali i tjelesnom) zdravlju i učiniti tjelovježbu odbojnom. Zato je bolje prijeći na višu razinu na kojoj treninzi počinju kraćim serijama, što će vam olakšati tjelovježbu. Tijelo će vam postupno postajati sve izdržljivije, a svijest i volja također će se povećavati. kad vas duži tjelesni napori više ne budu toliko umarali, ojačat ćete i duševno, pa vam serije sa 20 do 30 ponavljanja neće više biti gnjavaža nego užitak. Uzmimo kao primjer trčanje. Neuvježbana osoba dok trči toliko pati da razmišlja samo o svojoj patnji i želi što prije završiti s tom mukom, dok iskusnog trkača trčanje opušta te u njemu stvara osjećaj zadovoljstva.

16 16 T R E N I N g S N A g E T U R B O Primjeri već ste u dobroj kondiciji i prije prelaska na višu razinu s lakoćom svladavate sve što se od vas traži. Što vam je činiti ako svaku vježbu bez pretjeranih poteškoća izvodite u 6 serija sa 20 ponavljanja? Za početak, nemojte prijeći na sljedeću razinu. Nastavite povećavati broj ponavljanja sve dok ne dođete do određenog zastoja. Zamislite da ste zastali u više treninga u nizu pri kojima svaku vježbu izvodite u 6 serija sa 27 ponavljanja (u prosjeku jer nećete zastati nakon baš svakog treninga kojeg se prihvatite). Ne možete više povećavati broj ponavljanja. Tada vam se nuda dva rješenja. Možete izravno prijeći na sljedeću razinu ili možete odlučiti dosegnuti vrhunac tjelovježbe sukladno tehnikama izvođenja prikazanima u poglavlju na str. 61. Ako vježbu izvodite u 6 serija sa 20 ponavljanja na dobrom ste putu (osobito ako je riječ o vježbama A6 ili A12). Ako vježbu izvodite u 6 serija sa 30 ponavljanja, odlično napredujete. Dosegnuli ste razinu iznimne snage i izdržljivosti. Ako vježbu izvodite u 6 serija sa 40 ponavljanja, to je vrhunski rezultat. Ipak budite svjesni da se ne valja previše zadržavati na jednoj razini ako vam je glavni cilj povećati mišićnu masu (str. 28, poglavlje Trening, o snazi i masi ) nego biste, kad dođe do zastoja, trebali prijeći na višu razinu. drugi se primjer odnosi na sve čije su granice osobnih mogućnosti u skladu sa zahtjevima razine na kojoj se trenutačno nalaze. Zamislite da zastanete tijekom niza treninga sa serijama vježbi od (prosječno) 10 ponavljanja. Možete prijeći na višu razinu jer vam tako nalaže zakon stagniranja. Međutim, znajući da vježbajući u serijama od 10 i više ponavljanja gradite mišićnu masu, znate da bi se dodatni trud isplatio i da biste mogli dosegnuti razinu od 6 serija sa 12 ili čak 15 ponavljanja. dakle, odlučujete ostati na istoj razini primjenjujući tehnike izvođenja predložene na str. 61 (protiv stagniranja). Počet ćete trenirati triput tjedno (na drugom ćete treningu koristiti 70 posto ukupne tjelesne težine, str. 32) i tako produžiti svladavanje razine dok ne dosegnete potpuno zasićenje. No nemojte to mjesecima uzaludno pokušavati. Možete pokušati s različitim tehnikama izvođenja sve dok ne nađete onu koja vam najviše odgovara i koja potiče vaš napredak. U slučaju neuspjeha, nemojte očajavati jer vam najviši razvojni stupanj tjelovježbe (Petlja, str. 33) omogućuje postizanje vrhunske izvedbene sposobnosti. Uvijek vam se u slučaju neuspjeha nudi rješenje problema koje vam omogućava dostizanje viših razina tjelovježbe. U trećem poglavlju ove knjige naići ćete na brojna sredstva koja vam pomažu u borbi protiv stagniranja te njezinih popratnih pojava - tjeskobe i frustracija. Ova vam knjiga mijenja psihu jer njezin turbo učinak otklanja sve vaše strahove, a zajedno s njima i sve prepreke vašoj tjelesnoj preobrazbi.

17 P O g L A v L J E 1 R A Z I N E 17 c. Tablice s vježbama 1 : Moguća izmjena početka druge razine (za vježbe B1, A3 i A2) u skladu s vašim rezultatima testiranja izvedbenih sposobnosti. Rezultati testa za vježbe B Početak 2. razine Ciljevi na kraju 2. razine Od 10 do 14 ponavljanja 6 serija sa 5 ponavljanja Najmanje: 6 serija sa 8 ponavljanja Od 15 do 19 ponavljanja 6 serija sa 6 ponavljanja Najmanje: 6 serija sa 10 ponavljanja Od 20 do 24 ponavljanja 6 serija sa 8 ponavljanja Najmanje: 6 serija sa 12 ponavljanja Od 25 do 29 ponavljanja 6 serija sa 10 ponavljanja Najmanje: 6 serija sa 14 ponavljanja Od 30 do 34 ponavljanja 6 serija sa 11 ponavljanja Najmanje: 6 serija sa 15 ponavljanja Od 35 do 40 ponavljanja 6 serija sa 13 ponavljanja Najmanje: 6 serija sa 17 ponavljanja Više od 40 ponavljanja 6 serija sa 15 ponavljanja Najmanje: 6 serija sa 25 ponavljanja S pomoću ove tablice također možete izmijeniti početak druge razine i u pogledu dizanja s dvije ili s jednom rukom. dovoljno je u lijevom stupcu zamijeniti vježbu B vježbom C i smjesta ćete saznati kako započeti drugu razinu. Primjerice, ako pri ispitivanju vježbu C ponovite 17 puta, drugu razinu možete započeti sa 6 serija od 6 ponavljanja vježbe C1. Tada ćete na kraju druge razine za vježbu C1 morati biti u stanju ostvariti najmanje 6 serija od 10 ponavljanja. Ne zaboravite da je u ovoj tablici naveden samo najmanji broj ponavljanja te da bi granica trebala biti faza stagniranja. Dakle, na vama je da pokušate što više premašiti najmanji broj naveden u tablici. U svakom slučaju, imate li poteškoća s ostvarivanjem navedenih najmanjih brojeva ponavljanja, slijedite upute na str. 61 (kako pobijediti zastoj u tjelovježbi). Odlučite li se za ubrzano ponavljanje svladane tjelovježbe (Petlja, str. 33), iskoristite rezultate pete razine kako biste pravilno ostvarili povratak na drugu razinu. Čak i ako ipak ne izaberete ubrzano ponavljanje, tablica vam pomaže da šestu razinu započnete na najprimjereniji način.

18 18 T R E N I N g S N A g E T U R B O 2 : Moguća izmjena početka razine u skladu s izvedbenim sposobnostima s kraja prethodne razine. Kraj 2. razine Početak 3. razine Kraj 3. razine Početak 4. razine od 6 x 10 do 6 x 13 6 x 8 od 6 x 10 do 6 x 13 6 x 5 od 6 x 14 do 6 x 16 6 x 11 od 6 x 14 do 6 x 16 6 x 8 od 6 x 17 do 6 x 19 6 x 14 od 6 x 17 do 6 x 19 6 x 10 od 6 x 20 do 6 x 22 6 x 17 od 6 x 20 do 6 x 22 6 x 12 od 6 x 23 do 6 x 25 6 x 20 od 6 x 23 do 6 x 25 6 x 14 od 6 x 27 do 6 x 30 6 x 23 od 6 x 27 do 6 x 30 6 x 16 više od 6 ser. s 30 pon. 6 x 25 više od 6 ser. s 30 pon. 6 x 18 Upozorenje: Započnete li 3. razinu tjelovježbom u 6 serija sa 11 ponavljanja, ne morate je završiti tjelovježbom u 6 serija sa 16 ponavljanja. Treću razinu slobodno možete započeti vježbama u 6 serija sa 11 ponavljanja i završiti je u 6 serija sa 20 ponavljanja. U tom slučaju, 4. razinu valja započeti vježbama u 6 serija sa 12 ponavljanja. Važno : Na 3. i 4. razini pokušajte odraditi maksimalan broj treninga bez kratkih stanki (vidi str. 41). Broj ponavljanja kojim započinjete 3. i 4. razinu odgovara činjenici da ste na prethodnoj razini koristili kratke stanke među treninzima. S dužim serijama raste potreba za kratkim stankama koje pojedincu omogućuju da produži seriju i ostvari još bolje rezultate. Navedene tablice vrijede za vježbe tipa B, C i E te sve njihove oblike. Primjerice, 3. razinu možete završiti vježbom B2 u 6 serija sa 15 ponavljanja i vježbom C2 u 6 serija sa 11 ponavljanja te započeti 4. razinu vježbama B u 6 serija sa 8 ponavljanja i vježbama C3 u 6 serija sa 5 ponavljanja.

19 P O g L A v L J E 1 R A Z I N E 19 U odnosu na prve dvije vježbe na svakoj razini, treća je vježba daleko zahtjevnija i teže ju je svladati, no ako je pažljivo započnete, ostvarit ćete bolje rezultate. 3 : Izravan prijelaz sa 4. na 6. razinu nakon ubrzanog ponavljanja cjelokupne tjelovježbe (Petlja) Kraj 4. razine Početak 6. razine d. 6 serija sa ponavljanja 6 serija sa 12 ponavljanja 6 serija sa ponavljanja 6 serija sa 18 ponavljanja 6 serija sa ponavljanja 6 serija sa 24 ponavljanja 6 serija sa ponavljanja 6 serija sa 30 ponavljanja 6 serija s više od 33 ponavljanja 6 serija sa 36 ponavljanja Od razine do razine Poteškoće s vježbom A1: Ako su neki na početku tjelovježbe toliko slabi i tromi da ne mogu izvoditi vježbe dizanja na dvije ili jednoj ruci (vježba A), potrebno je prilagoditi plan tjelovježbe prve razine. dovoljno je vježbu A1 zamijeniti vježbom A oslanjajući se na komad pokućstva u visini od jednog metra. Čim uspijete ostvariti više od 15 ponavljanja vježbe A, zamijenite je vježbom A1. Razina 1 Izvođenje vježbe A oslanjajući se na komad pokućstva: Rukama se oslanjajte na pokućstvo u visini od približno jednog metra, a noge držite na podu. Razmak između ruku neka bude jednak onome u vježbi A. Tijelo zategnite i ispružite, stisnite trbušne mišiće i uspravite leđa. Sklekovi: Iako već u početku možete izvoditi sklekove, ostvarivanje napretka nije uvijek lako. Čak može postati opterećenje, osobito ako napredujete sa svim vježbama osim sa sklekovima. Zato je u tom slučaju moguće trening započeti sklekovima što podrazumijeva da za zagrijavanje izvedete nekoliko sklekova bez umaranja te da se potom posvetite većim naporima. Zagrijte se na uobičajeni način, a zatim nakon zagrijavanja izvedite prvu seriju s nekoliko ponavljanja vježbe C1 bez umaranja, napravite stanku od dvije minute, nastavite s drugom serijom sklekova, izbjegavajte umaranje. Nakon odmora od dvije minute pokušajte povećati broj ponavljanja za vježbe C1 ili C3, a onda nastavite s ostatkom treninga.

20 20 T R E N I N g S N A g E T U R B O Poteškoće s vježbom B: Započnite trening vježbom A12 umjesto vježbom A6. dakle, program tjelovježbe B1, A6, A2, D, C1, E, F, G, K2 zamijenite programom A12, A2, D, C1, E, F, G, B1, K2. Svaki put povećajte broj ponavljanja za vježbu A12, a poslije dva do tri tjedna ponovno testirajte svoje izvedbene sposobnosti za vježbu B. dostignete li 5 ponavljanja, počnite s drugim programom prve razine. Ako pak ne dostignete navedeni broj (što bi bilo iznenađujuće), nastavite s treningom slijedeći niz vježbi B1, A12, A2, D, C1, E, F, G, B1, K1. Produžite ovu razinu: Prva razina je razina pripreme čiji je cilj postizanje zadovoljavajuće kondicije koja može izdržati napore druge razine. Čim uspijete ostvariti osnovne ciljeve (8 do 10 ponavljanja za vježbu B), možete prijeći na drugu razinu. Cilj vam može biti i idealna forma koja vam dopušta provođenje više vremena na prvoj razini. Idealno bi bilo da u sklopu vježbe C3 ostvarite jednak broj ponavljanja (ili više) kao u vježbi B. već biste na prvoj razini trebali biti svjesni svih svojih slabih točaka. Ako prije vježbanja po mojoj metodi nikad niste ciljano radili na bedrima i nogama nego ste mjesecima ili godinama ustrajali samo u sklekovima i zgibovima, trebali biste posvetiti nešto veću pozornost radu na nogama. Pokušajte odraditi jednak broj vježbi E1 kao i vježbi B. kako biste se doista pripremili za drugu razinu te postigli još više od onoga što se od vas traži, možete produžiti prvu razinu. Primjerice, usredotočite se na izvođenje vježbe B u 15 do 20 ponavljanja umjesto dotadašnjih 10. Dobiti na težini: Ako ste izrazito slabi i mršavi, zadržavanje na prvoj razini radi ostvarivanja zahtjevnijih ciljeva pomoći će vam da brzo dobijete na težini te da postanete snažniji, pod uvjetom da se pridržavate propisane prehrane od 4 do 6 obroka na dan. Tajna je u tome da na prvoj razini idete toliko daleko koliko vam granice vlastite tjelesne izdržljivosti dopuštaju. Čim uđete u fazu stagniranja, prelazite na drugu razinu na kojoj također trebate doseći granice tjelesne izdržljivosti. kad na drugoj razini dosegnete fazu stagniranja, umjesto prelaska na treću razinu vratite se nakratko na prvu razinu (drugi program). Najvažnije je da jedete obilno i često. Na prvoj razini iznova pomičite svoje granice. Ubrzo biste trebali dobiti na težini, a konfekcijski broj trebao bi vam se povećati. Čim na drugom prolasku prve razine dosegnete fazu stagniranja, prijeđite na drugu razinu i ovoga puta napredujte na uobičajen način (čim završi faza stagniranja na drugoj razini, prijeđite na treću razinu). Razina 2 Ne zaboravite na upute opisane u prvoj tablici na stranici 17. Ne brzajte (bez obzira koliko vam se činila jednostavnom, vježbu je dopušteno pojačati samo za jedno ponavljanje po seriji u sklopu jednog treninga): ako odmah počnete pomicati granice vlastite izdržljivosti, brže dolazite do stagniranja. Suprotno tome, ako na svakom treningu postupno povećavate jačinu tjelovježbe, stalan napredak i bolje izvedbene sposobnosti su vam zajamčene. To vrijedi za tjelovježbu na svim razinama. kad je riječ o vježbama nogu i bedara, ako vam se izvođenje vježbe E1 u 6 serija sa 5 ponavljanja čini prelakim, iskušajte svoje granice (sljedeća dva do tri treninga dođite do 6 serija s maksimalnim brojem ponavljanja), zatim povećajte broj ponavljanja za 4 po svakoj seriji i ponovno počnite postupno

21 P O g L A v L J E 1 R A Z I N E 21 napredovati. Primjerice, vježbu E1 (više od toga vam je prenaporno). U tom ćete se slučaju tijekom sljedećeg treninga vratiti na 6 serija sa 11 ponavljanja. Na svakom sljedećem treningu povećavat ćete broj ponavljanja za jedno ponavljanje po seriji. Ustanovit ćete da ste poslije nekoliko treninga opet u stanju lako izvesti 6 serija vježbi sa 15 ponavljanja i bez prevelika napora premašiti vlastite granice. Ako vam je druga razina prenaporna i ako unatoč 6 serija sa 8 ponavljanja pri provjeri izvedbenih sposobnosti za vježbu B stagnirate već od početka druge razine, bolje je da se vratite na prvu razinu i zacrtate si visoke ciljeve. Ako vam je vježba A1 laka, a vježba A2 preteška (ne uspijevate ostvariti napredak), svladajte je posrednim putovima (vidi str. 85; A2 na visini od 60 centimetara, A2 od 80 centimetara). Razina 3 Uspijete li ostvariti više od 15 ponavljanja po seriji za vježbu E3 (vidi str. 89), vježbu E3 pri kojoj se rukama pridržavate za zid možete zamijeniti vježbom E3 bez pridržavanja. Razina 4 Razina 5 Izvodite li je u 6 serija sa 15 ponavljanja, vježbu E2 možete zamijeniti vježbom E7. Nadalje, vježbu E2 možete izvoditi bez pridržavanja o zid (vidi str. 89). Pri ponovnom svladavanju cjelokupne tjelovježbe (Petlja; vidi str. 33), bilo jednom ili nekoliko puta zaredom, ne morate svaki put ponavljati petu razinu. Naprotiv, pri prvom prolasku cjelokupne tjelovježbe ponavljate prvu razinu (barem testirajte izvedbene sposobnosti na kraju razine), drugu, treću, četvrtu i petu razinu. Zatim, tijekom Petlje, ponovno prolazite drugu, treću i četvrtu razinu. želite li ostvariti još jednu Petlju, morate ponoviti navedene razine. Isto vrijedi i za treću Petlju u nizu. kako biste šestu razinu započeli na najbolji način, u skladu s ciljevima postignutima na kraju Petlje (četvrta razina), iskoristite tablicu na str. 19.

22 22 T R E N I N g S N A g E T U R B O Na kraju Petlje nije potrebno ponoviti tjelovježbu pete razine, ali ipak to možete učiniti kako biste provjerili svoje izvedbene sposobnosti. Na taj način rezultate prije početka razine možete usporediti s rezultatima dobivenima nakon prvog, drugog, pa i trećeg prolaska iste razine. Oni koji žele dobiti na težini i koji zbog toga obilno jedu, na petoj razini moraju izbjegavati prejedanje. Ako ste vitki i jedete vrlo mnogo masne hrane kako biste dobili i nastavili dobivati na težini, tijekom cijele pete razine morate prestati toliko jesti. Prejedanje možete nastaviti na šestoj razini ili kad pokrenete Petlju, odlučite li je napraviti jer ne želite odmah prijeći na šestu razinu. Primjerice, ako dnevno pojedete četiri cjelovita obroka, jednog se odreknite ili barem ozbiljno smanjite unos kalorija u svakom obroku kako biste izbjegli debljanje. Budući da razina 5 zahtijeva manje energije od prethodne (i sljedeće) razine, iskoristite je za odmor od višemjesečnog prejedanja. Nije važno ako malo izgubite na težini jer ćete je brzo vratiti. Za petu razinu ponajprije vrijedi poboljšanje izvedbenih sposobnosti. Imate li problema s izvođenjem sklekova ili zgibova, svaki drugi trening započnite vježbama C, a ostale treninge izvodite na uobičajen način (slijedeći upute opisane u knjizi). Razina 6 U skladu s rezultatima ispitivanja izvedbenih sposobnosti na kraju pete razine, moguće je dosegnuti idealan broj ponavljanja za početak razine 6. U tu svrhu iskoristite prvu tablicu na str. 17. Odlučite li se za Petlju bez prelaska 5. razine, upotrijebite tablicu na str. 19. kao na svim prethodnim razinama, granica razine 7 je obično ili potpuno stagniranje Razina 7 (vidi str. 15). kad uspijete ostvariti serije sa 20 ponavljanja za vježbu K izvodeći amplitudu za pola pokreta, povećajte jačinu na dvije trećine pokreta. kad uspijete ostvariti serije sa 20 ponavljanja za vježbu K s dvije trećine pokreta, izvedite pokret u cijelosti (slijedeći upute za vježbe K). kad ostvarite serije sa 20 ponavljanja za vježbu K s cjelovitim pokretom, podignite noge za oko 20 centimetara (stavite ih na oslonac, a ruke ne odvajajte od poda). Čim ostvarite serije sa 20 ponavljanja, podignite noge za još 20 cm (poslužite se osloncem visokim otprilike 40 cm). Primjerice, noge naslonite na stolicu te povećavajte visinu za 20 cm dok ne dosegnete visinu od jednog metra. dosegnete li visinu od jednog metra, nastavite povećavati broj ponavljanja i usporite ritam izvođenja vježbi.

23 P O g L A v L J E 1 R A Z I N E 23 Ako vam je vježba J1 uistinu prelagana (više od 25 ponavljanja), vježbu K odradite prije vježbe J1 (tada će niz biti K, J, L umjesto dotadašnjeg J, K, L). Ako vam je i u novim uvjetima vježba J1 prelaka, vježbu K odradite prije vježbe L. Početni niz J, K, L u tom slučaju postaje K, L, J. Ako vam je vježba L prelaka (više od 30 ponavljanja), zamijenite je vježbom Q (jedna serija za svaku ruku, s minutom odmora između svake dvije serije). Za one koji na razini 7 za vježbu B i/ili vježbu I1 rade više od 30 ponavljanja Razina 8 po seriji način primjene se ne mijenja. Cilj je dosegnuti brojku od 6 serija sa 40 ponavljanja. Ako ste tu brojku dosegnuli ili je trenutačno dostižete, nemojte raditi više od 40 ponavljanja po seriji. Ako vježbe B i/ili I1 možete izvoditi u 6 serija sa 40 ponavljanja, već ste dosegnuli vrlo visoku razinu tjelovježbe. Zadržite tu razinu izvedbene sposobnosti za vježbu B i usredotočite se na napredak u vježbama J, A7 i A1. Međutim, izvedete li vježbu I1 u 6 serija sa 30 ponavljanja, možete, ali i ne morate vježbu I1 zamijeniti vježbom I7. Možete nastaviti s vježbom I1 dok na sljedećem treningu pokušavate ostvariti napredak s vježbama I4, I5 i I6. Prvi trening: Na vježbama A7 i A1 možete podignuti noge (poput tjelovježbe na različitim visinama pri vježbi A2, str. 85). Noge podignite samo ako svaku vježbu izvedete s više od 12 ponavljanja u prvoj seriji. S većim napretkom podižite noge sve više. Nakon što dosegnete visinu od 110 centimetara, ako ste u fazi stagniranja vratite se na početnu visinu (koja za noge iznosi 45 centimetara) i tako ponovno dobivate mogućnost napredovanja. Riječ je o vrsti Petlje (vidi str. 33) koja vam se predlaže tijekom izvođenja tih dviju vježbi. Drugi trening: Izvodite li više od 30 ponavljanja u prvoj seriji vježbe L, vježbu L zamijenite vježbom Q. Izvodite li više od 30 ponavljanja u prvoj seriji vježbe Q, vježbu Q zamijenite vježbom Q1. Bilo da je riječ o vježbi Q ili Q1, nastavite vježbati na sljedeći način: jedna serija vježbi za desnu ruku, 30 sekundi odmora, jedna serija vježbi za lijevu ruku. Zatim slijedi odmor od jedne minute i 30 sekundi te prelazak na vježbu J ili J1. Izvodite li više od 30 ponavljanja u prvoj seriji vježbe A6, vježbu A6 zamijenite vježbom A12. Vježbu K2 možete zamijeniti posebnom inačicom te vježbe (vidi str. 32 Treninga snage), ako izvodite više od 25 ponavljanja tijekom prve serije. O vama ovisi hoćete li nastaviti vježbati laganim ritmom ili ritmom posebne inačice K2. Moguće je i kombinirati oba ritma. kad trenirate dvaput tjedno na razini 1, potrudite se pomaknuti granice vlastite izdržljivosti i oboriti osobne rekorde. S druge strane, nemojte se naprezati na treningu razine 2 (70 posto snage, str. 32). kad trenirate dvaput tjedno na razini 2, potrudite se pomaknuti granice vlastite izdržljivosti i oboriti osobne rekorde. S druge strane, nemojte se naprezati na treningu razine 1 (70 posto snage).

24 24 T R E N I N g S N A g E T U R B O Razina 9 vježbu J možete zamijeniti vježbom J1 (ako je smatrate prelakom). S lakoćom uspijevate izvesti 100 ponavljanja vježbe K s amplitudom od jedne trećine pokreta. Trebali biste ciljati na seriju od 100 ponavljanja s amplitudom od 2/3 pokreta (velikom brzinom) kako biste na kraju mogli izvesti ponavljanja s cjelovitim pokretima. Zato je konačan cilj odrađivanje vježbi od 100 ponavljanja, s pokretom izvedenim u cijelosti. Na početku tjedna između vježbi H i A7 odradite jednu seriju vježbe E2 samo za lijevu nogu. Na kraju tjedna između vježbi H i A7 odradite jednu seriju vježbe E2 samo za desnu nogu. U svakoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja, s odmorom od 3 do 4 sekunde na vrhuncu ponavljanja kad ste preumorni za vježbanje bez prekida. Pokušajte dosegnuti brojku od 100 ponavljanja u jednoj seriji Ako ste vrlo snažni, pokušajte ostvariti 100 ponavljanja bez oslonca (vidi str. 89). Uspijete li ostvariti 80 do 100 ponavljanja vježbe A6 u jednoj seriji, zamijenite vježbu A6 vježbom A12. vježbu A7 možete zamijeniti vježbom A12 s cjelovitim pokretom. vježbu L možete zamijeniti vježbom Q (jedna serija za ruke, s odmorom u trajanju od jedne minute i 30 sekundi za svaku ruku). Razina 10 Uspijete li u prvoj seriji vježbe A6 napraviti više od 12 ponavljanja, zamijenite vježbu A6 vježbom A12. Uspijete li u prvoj seriji vježbe L napraviti više od 30 ponavljanja, zamijenite vježbu L vježbom Q (jedna minuta odmora pri izmjeni ruku). Uspijete li u prvoj seriji vježbe K napraviti više od 20 ponavljanja s amplitudom od pola pokreta, izvedite vježbu K s cjelovitom pokretom. Možete čak i podignuti noge, u skladu s objašnjenjem na razini 7 koje ćete naći na str. 22. važno je napomenuti da na svakom treningu morate pokušati oboriti vlastite rekorde u tjelovježbi. Međutim, činite to u skladu sa svojim zalihama energije. Za potpun oporavak, drugi trening u tjednu bolje je izvoditi sa 70 posto snage (vidi str. 32). Primjerice, oni koji vježbaju ponedjeljkom, srijedom i petkom, trening srijedom trebali bi odraditi sa 70 posto snage.

25 P O g L A v L J E 1 R A Z I N E 25

26 26 T R E N I N g S N A g E T U R B O Razina 11 Prvi trening: Radite li više od 40 ponavljanja za prvu seriju vježbe L, vježbu Q izvodite prije vježbe L. U vježbi B cilj je izvesti najveći mogući broj ponavljanja već tijekom prve serije. Ako u prvoj seriji vježbe A6 prelazite 12 ponavljanja, vježbu A6 zamijenite vježbom A12. Ako u prvoj seriji vježbe A7 prelazite 12 ponavljanja, vježbu A7 zamijenite vježbom A12. Vježbu K izvodite s amplitudom od 2/3 pokreta kako bi tjelovježba imala bolji učinak. Drugi trening: Izvodite li vježbu I8 u 30 ponavljanja i u pravilnom položaju, smanjite trajanje odmora s jedne minute i 30 sekundi na samo jednu minutu. Prelazite li u prvoj seriji vježbe C3 25 ponavljanja, vježbu C3 zamijenite vježbom C. Prelazite li u prvoj seriji vježbe I1 25 ponavljanja, vježbu I1 zamijenite vježbom I7. Razina Nakon svih potrebnih prilagodbi nužnih za svladavanje pojedinih razina, služeći se sa svih sedam poglavlja ove knjige, trebali biste dosegnuti razinu 12 te steći jasnu viziju svojih mogućnosti i onoga što biste trebali učiniti kako biste dobili najviše od svakog treninga. vježba I2 mišiće više potiče na rad nego vježba I7; vježba C koristi vam više nego vježba C3, a vježba A9 uz oslanjanje na potporanj visine 80 centimetara vašim nogama koristi više od vježbe A12 s osloncem iste visine. Možete isprobati napredne programe razine 13, možete raditi Petlje ili pak osmisliti vlastiti program tjelovježbe bez potrebe za svladavanjem naprednih programa. To je sve što trebate znati o razinama 12 i 13. Vi ste bît moje metode već učinili sastavnim dijelom svoje tjelovježbe.

SIMPLE PAST TENSE (prosto prošlo vreme) Građenje prostog prošlog vremena zavisi od toga da li je glagol koji ga gradi pravilan ili nepravilan.

SIMPLE PAST TENSE (prosto prošlo vreme) Građenje prostog prošlog vremena zavisi od toga da li je glagol koji ga gradi pravilan ili nepravilan. SIMPLE PAST TENSE (prosto prošlo vreme) Građenje prostog prošlog vremena zavisi od toga da li je glagol koji ga gradi pravilan ili nepravilan. 1) Kod pravilnih glagola, prosto prošlo vreme se gradi tako

More information

Biznis scenario: sekcije pk * id_sekcije * naziv. projekti pk * id_projekta * naziv ꓳ profesor fk * id_sekcije

Biznis scenario: sekcije pk * id_sekcije * naziv. projekti pk * id_projekta * naziv ꓳ profesor fk * id_sekcije Biznis scenario: U školi postoje četiri sekcije sportska, dramska, likovna i novinarska. Svaka sekcija ima nekoliko aktuelnih projekata. Likovna ima četiri projekta. Za projekte Pikaso, Rubens i Rembrant

More information

CJENIK APLIKACIJE CERAMIC PRO PROIZVODA STAKLO PLASTIKA AUTO LAK KOŽA I TEKSTIL ALU FELGE SVJETLA

CJENIK APLIKACIJE CERAMIC PRO PROIZVODA STAKLO PLASTIKA AUTO LAK KOŽA I TEKSTIL ALU FELGE SVJETLA KOŽA I TEKSTIL ALU FELGE CJENIK APLIKACIJE CERAMIC PRO PROIZVODA Radovi prije aplikacije: Prije nanošenja Ceramic Pro premaza površina vozila na koju se nanosi mora bi dovedena u korektno stanje. Proces

More information

Port Community System

Port Community System Port Community System Konferencija o jedinstvenom pomorskom sučelju i digitalizaciji u pomorskom prometu 17. Siječanj 2018. godine, Zagreb Darko Plećaš Voditelj Odsjeka IS-a 1 Sadržaj Razvoj lokalnog PCS

More information

SAS On Demand. Video: Upute za registraciju:

SAS On Demand. Video:  Upute za registraciju: SAS On Demand Video: http://www.sas.com/apps/webnet/video-sharing.html?bcid=3794695462001 Upute za registraciju: 1. Registracija na stranici: https://odamid.oda.sas.com/sasodaregistration/index.html U

More information

Tutorijal za Štefice za upload slika na forum.

Tutorijal za Štefice za upload slika na forum. Tutorijal za Štefice za upload slika na forum. Postoje dvije jednostavne metode za upload slika na forum. Prva metoda: Otvoriti nova tema ili odgovori ili citiraj već prema želji. U donjem dijelu obrasca

More information

Podešavanje za eduroam ios

Podešavanje za eduroam ios Copyright by AMRES Ovo uputstvo se odnosi na Apple mobilne uređaje: ipad, iphone, ipod Touch. Konfiguracija podrazumeva podešavanja koja se vrše na računaru i podešavanja na mobilnom uređaju. Podešavanja

More information

1. Instalacija programske podrške

1. Instalacija programske podrške U ovom dokumentu opisana je instalacija PBZ USB PKI uređaja na računala korisnika PBZCOM@NET internetskog bankarstva. Uputa je podijeljena na sljedeće cjeline: 1. Instalacija programske podrške 2. Promjena

More information

Nejednakosti s faktorijelima

Nejednakosti s faktorijelima Osječki matematički list 7007, 8 87 8 Nejedakosti s faktorijelima Ilija Ilišević Sažetak Opisae su tehike kako se mogu dokazati ejedakosti koje sadrže faktorijele Spomeute tehike su ilustrirae a izu zaimljivih

More information

Eduroam O Eduroam servisu edu roam Uputstvo za podešavanje Eduroam konekcije NAPOMENA: Microsoft Windows XP Change advanced settings

Eduroam O Eduroam servisu edu roam Uputstvo za podešavanje Eduroam konekcije NAPOMENA: Microsoft Windows XP Change advanced settings Eduroam O Eduroam servisu Eduroam - educational roaming je besplatan servis za pristup Internetu. Svojim korisnicima omogućava bezbedan, brz i jednostavan pristup Internetu širom sveta, bez potrebe za

More information

KONFIGURACIJA MODEMA. ZyXEL Prestige 660RU

KONFIGURACIJA MODEMA. ZyXEL Prestige 660RU KONFIGURACIJA MODEMA ZyXEL Prestige 660RU Sadržaj Funkcionalnost lampica... 3 Priključci na stražnjoj strani modema... 4 Proces konfiguracije... 5 Vraćanje modema na tvorničke postavke... 5 Konfiguracija

More information

WELLNESS & SPA YOUR SERENITY IS OUR PRIORITY. VAŠ MIR JE NAŠ PRIORITET!

WELLNESS & SPA YOUR SERENITY IS OUR PRIORITY. VAŠ MIR JE NAŠ PRIORITET! WELLNESS & SPA YOUR SERENITY IS OUR PRIORITY. VAŠ MIR JE NAŠ PRIORITET! WELLNESS & SPA DNEVNA KARTA DAILY TICKET 35 BAM / 3h / person RADNO VRIJEME OPENING HOURS 08:00-21:00 Besplatno za djecu do 6 godina

More information

TRENING I RAZVOJ VEŽBE 4 JELENA ANĐELKOVIĆ LABROVIĆ

TRENING I RAZVOJ VEŽBE 4 JELENA ANĐELKOVIĆ LABROVIĆ TRENING I RAZVOJ VEŽBE 4 JELENA ANĐELKOVIĆ LABROVIĆ DIZAJN TRENINGA Model trening procesa FAZA DIZAJNA CILJEVI TRENINGA Vrste ciljeva treninga 1. Ciljevi učesnika u treningu 2. Ciljevi učenja Opisuju željene

More information

PROJEKTNI PRORAČUN 1

PROJEKTNI PRORAČUN 1 PROJEKTNI PRORAČUN 1 Programski period 2014. 2020. Kategorije troškova Pojednostavlj ene opcije troškova (flat rate, lump sum) Radni paketi Pripremni troškovi, troškovi zatvaranja projekta Stope financiranja

More information

Windows Easy Transfer

Windows Easy Transfer čet, 2014-04-17 12:21 - Goran Šljivić U članku o skorom isteku Windows XP podrške [1] koja prestaje 8. travnja 2014. spomenuli smo PCmover Express i PCmover Professional kao rješenja za preseljenje korisničkih

More information

IZDAVANJE SERTIFIKATA NA WINDOWS 10 PLATFORMI

IZDAVANJE SERTIFIKATA NA WINDOWS 10 PLATFORMI IZDAVANJE SERTIFIKATA NA WINDOWS 10 PLATFORMI Za pomoć oko izdavanja sertifikata na Windows 10 operativnom sistemu možete se obratiti na e-mejl adresu esupport@eurobank.rs ili pozivom na telefonski broj

More information

BENCHMARKING HOSTELA

BENCHMARKING HOSTELA BENCHMARKING HOSTELA IZVJEŠTAJ ZA SVIBANJ. BENCHMARKING HOSTELA 1. DEFINIRANJE UZORKA Tablica 1. Struktura uzorka 1 BROJ HOSTELA BROJ KREVETA Ukupno 1016 643 1971 Regije Istra 2 227 Kvarner 4 5 245 991

More information

KAPACITET USB GB. Laserska gravura. po jednoj strani. Digitalna štampa, pun kolor, po jednoj strani USB GB 8 GB 16 GB.

KAPACITET USB GB. Laserska gravura. po jednoj strani. Digitalna štampa, pun kolor, po jednoj strani USB GB 8 GB 16 GB. 9.72 8.24 6.75 6.55 6.13 po 9.30 7.89 5.86 10.48 8.89 7.30 7.06 6.61 11.51 9.75 8.00 7.75 7.25 po 0.38 10.21 8.66 7.11 6.89 6.44 11.40 9.66 9.73 7.69 7.19 12.43 1 8.38 7.83 po 0.55 0.48 0.37 11.76 9.98

More information

Upotreba selektora. June 04

Upotreba selektora. June 04 Upotreba selektora programa KRONOS 1 Kronos sistem - razina 1 Podešavanje vremena LAMPEGGIANTI 1. Kada je pećnica uključena prvi put, ili u slučaju kvara ili prekida u napajanju, simbol SATA i odgovarajuća

More information

AMRES eduroam update, CAT alat za kreiranje instalera za korisničke uređaje. Marko Eremija Sastanak administratora, Beograd,

AMRES eduroam update, CAT alat za kreiranje instalera za korisničke uređaje. Marko Eremija Sastanak administratora, Beograd, AMRES eduroam update, CAT alat za kreiranje instalera za korisničke uređaje Marko Eremija Sastanak administratora, Beograd, 12.12.2013. Sadržaj eduroam - uvod AMRES eduroam statistika Novine u okviru eduroam

More information

RANI BOOKING TURSKA LJETO 2017

RANI BOOKING TURSKA LJETO 2017 PUTNIČKA AGENCIJA FIBULA AIR TRAVEL AGENCY D.O.O. UL. FERHADIJA 24; 71000 SARAJEVO; BIH TEL:033/232523; 033/570700; E-MAIL: INFO@FIBULA.BA; FIBULA@BIH.NET.BA; WEB: WWW.FIBULA.BA SUDSKI REGISTAR: UF/I-1769/02,

More information

GUI Layout Manager-i. Bojan Tomić Branislav Vidojević

GUI Layout Manager-i. Bojan Tomić Branislav Vidojević GUI Layout Manager-i Bojan Tomić Branislav Vidojević Layout Manager-i ContentPane Centralni deo prozora Na njega se dodaju ostale komponente (dugmići, polja za unos...) To je objekat klase javax.swing.jpanel

More information

CJENOVNIK KABLOVSKA TV DIGITALNA TV INTERNET USLUGE

CJENOVNIK KABLOVSKA TV DIGITALNA TV INTERNET USLUGE CJENOVNIK KABLOVSKA TV Za zasnivanje pretplatničkog odnosa za korištenje usluga kablovske televizije potrebno je da je tehnički izvodljivo (mogude) priključenje na mrežu Kablovskih televizija HS i HKBnet

More information

NIS PETROL. Uputstvo za deaktiviranje/aktiviranje stranice Veleprodajnog cenovnika na sajtu NIS Petrol-a

NIS PETROL. Uputstvo za deaktiviranje/aktiviranje stranice Veleprodajnog cenovnika na sajtu NIS Petrol-a NIS PETROL Uputstvo za deaktiviranje/aktiviranje stranice Veleprodajnog cenovnika na sajtu NIS Petrol-a Beograd, 2018. Copyright Belit Sadržaj Disable... 2 Komentar na PHP kod... 4 Prava pristupa... 6

More information

Otpremanje video snimka na YouTube

Otpremanje video snimka na YouTube Otpremanje video snimka na YouTube Korak br. 1 priprema snimka za otpremanje Da biste mogli da otpremite video snimak na YouTube, potrebno je da imate kreiran nalog na gmailu i da video snimak bude u nekom

More information

Kako instalirati Apache/PHP/MySQL na lokalnom kompjuteru pod Windowsima

Kako instalirati Apache/PHP/MySQL na lokalnom kompjuteru pod Windowsima Kako instalirati Apache/PHP/MySQL na lokalnom kompjuteru pod Windowsima 1. Uvod 2. Preuzimanje programa i stvaranje mapa 3. Instalacija Apachea 4. Konfiguracija Apachea 5. Instalacija PHP-a 6. Konfiguracija

More information

Trening: Obzor financijsko izvještavanje i osnovne ugovorne obveze

Trening: Obzor financijsko izvještavanje i osnovne ugovorne obveze Trening: Obzor 2020. - financijsko izvještavanje i osnovne ugovorne obveze Ana Ključarić, Obzor 2020. nacionalna osoba za kontakt za financijska pitanja PROGRAM DOGAĐANJA (9:30-15:00) 9:30 10:00 Registracija

More information

JEDINSTVENI PORTAL POREZNE UPRAVE. Priručnik za instalaciju Google Chrome dodatka. (Opera preglednik)

JEDINSTVENI PORTAL POREZNE UPRAVE. Priručnik za instalaciju Google Chrome dodatka. (Opera preglednik) JEDINSTVENI PORTAL POREZNE UPRAVE Priručnik za instalaciju Google Chrome dodatka (Opera preglednik) V1 OPERA PREGLEDNIK Opera preglednik s verzijom 32 na dalje ima tehnološke promjene zbog kojih nije moguće

More information

Bušilice nove generacije. ImpactDrill

Bušilice nove generacije. ImpactDrill NOVITET Bušilice nove generacije ImpactDrill Nove udarne bušilice od Bosch-a EasyImpact 550 EasyImpact 570 UniversalImpact 700 UniversalImpact 800 AdvancedImpact 900 Dostupna od 01.05.2017 2 Logika iza

More information

INTENZIFIKACIJA U TRENINGU FLEKSIBILNOSTI

INTENZIFIKACIJA U TRENINGU FLEKSIBILNOSTI Josipa Bradić Erol Kovačević INTENZIFIKACIJA U TRENINGU FLEKSIBILNOSTI 1. Uvod Sportaši i treneri često se pitaju kako poboljšati fleksibilnost kod svojih sportaša jer istezanja koje primjenjuju više ne

More information

UPUTE ZA INSTALACIJU PROGRAMA FINBOLT 2007 tvrtke BOLTANO d.o.o.

UPUTE ZA INSTALACIJU PROGRAMA FINBOLT 2007 tvrtke BOLTANO d.o.o. UPUTE ZA INSTALACIJU PROGRAMA FINBOLT 2007 tvrtke BOLTANO d.o.o. Šta je potrebno za ispravan rad programa? Da bi program FINBOLT 2007 ispravno i kvalitetno izvršavao zadaću koja je postavljena pred njega

More information

WWF. Jahorina

WWF. Jahorina WWF For an introduction Jahorina 23.2.2009 What WWF is World Wide Fund for Nature (formerly World Wildlife Fund) In the US still World Wildlife Fund The World s leading independent conservation organisation

More information

Uvod u relacione baze podataka

Uvod u relacione baze podataka Uvod u relacione baze podataka 25. novembar 2011. godine 7. čas SQL skalarne funkcije, operatori ANY (SOME) i ALL 1. Za svakog studenta izdvojiti ime i prezime i broj različitih ispita koje je pao (ako

More information

Ulazne promenljive se nazivaju argumenti ili fiktivni parametri. Potprogram se poziva u okviru programa, kada se pri pozivu navode stvarni parametri.

Ulazne promenljive se nazivaju argumenti ili fiktivni parametri. Potprogram se poziva u okviru programa, kada se pri pozivu navode stvarni parametri. Potprogrami su delovi programa. Često se delovi koda ponavljaju u okviru nekog programa. Logično je da se ta grupa komandi izdvoji u potprogram, i da se po želji poziva u okviru programa tamo gde je potrebno.

More information

CRNA GORA

CRNA GORA HOTEL PARK 4* POLOŽAJ: uz more u Boki kotorskoj, 12 km od Herceg-Novog. SADRŽAJI: 252 sobe, recepcija, bar, restoran, besplatno parkiralište, unutarnji i vanjski bazen s terasom za sunčanje, fitnes i SPA

More information

Upute za korištenje makronaredbi gml2dwg i gml2dgn

Upute za korištenje makronaredbi gml2dwg i gml2dgn SVEUČILIŠTE U ZAGREBU - GEODETSKI FAKULTET UNIVERSITY OF ZAGREB - FACULTY OF GEODESY Zavod za primijenjenu geodeziju; Katedra za upravljanje prostornim informacijama Institute of Applied Geodesy; Chair

More information

DANI BRANIMIRA GUŠICA - novi prilozi poznavanju prirodoslovlja otoka Mljeta. Hotel ODISEJ, POMENA, otok Mljet, listopad 2010.

DANI BRANIMIRA GUŠICA - novi prilozi poznavanju prirodoslovlja otoka Mljeta. Hotel ODISEJ, POMENA, otok Mljet, listopad 2010. DANI BRANIMIRA GUŠICA - novi prilozi poznavanju prirodoslovlja otoka Mljeta Hotel ODISEJ, POMENA, otok Mljet, 03. - 07. listopad 2010. ZBORNIK SAŽETAKA Geološki lokalitet i poucne staze u Nacionalnom parku

More information

TRAJANJE AKCIJE ILI PRETHODNOG ISTEKA ZALIHA ZELENI ALAT

TRAJANJE AKCIJE ILI PRETHODNOG ISTEKA ZALIHA ZELENI ALAT TRAJANJE AKCIJE 16.01.2019-28.02.2019 ILI PRETHODNOG ISTEKA ZALIHA ZELENI ALAT Akcija sa poklonima Digitally signed by pki, pki, BOSCH, EMEA, BOSCH, EMEA, R, A, radivoje.stevanovic R, A, 2019.01.15 11:41:02

More information

MINISTRY OF THE SEA, TRANSPORT AND INFRASTRUCTURE

MINISTRY OF THE SEA, TRANSPORT AND INFRASTRUCTURE MINISTRY OF THE SEA, TRANSPORT AND INFRASTRUCTURE 3309 Pursuant to Article 1021 paragraph 3 subparagraph 5 of the Maritime Code ("Official Gazette" No. 181/04 and 76/07) the Minister of the Sea, Transport

More information

Idejno rješenje: Dubrovnik Vizualni identitet kandidature Dubrovnika za Europsku prijestolnicu kulture 2020.

Idejno rješenje: Dubrovnik Vizualni identitet kandidature Dubrovnika za Europsku prijestolnicu kulture 2020. Idejno rješenje: Dubrovnik 2020. Vizualni identitet kandidature Dubrovnika za Europsku prijestolnicu kulture 2020. vizualni identitet kandidature dubrovnika za europsku prijestolnicu kulture 2020. visual

More information

Upravljanje kvalitetom usluga. doc.dr.sc. Ines Dužević

Upravljanje kvalitetom usluga. doc.dr.sc. Ines Dužević Upravljanje kvalitetom usluga doc.dr.sc. Ines Dužević Specifičnosti usluga Odnos prema korisnicima U prosjeku, lojalan korisnik vrijedi deset puta više nego što je vrijedio u trenutku prve kupnje. Koncept

More information

SPEC TEHNIKA HELEN HADSELL. Sva prava na kopiranje pridržava 2009 MindValley LLC. Sva prava pridržana.

SPEC TEHNIKA HELEN HADSELL. Sva prava na kopiranje pridržava 2009 MindValley LLC. Sva prava pridržana. SPEC TEHNIKA HELEN HADSELL Sva prava na kopiranje pridržava 2009 MindValley LLC. Sva prava pridržana. Koristeći se Zakonom Privlačenja ova je žena osvojila glavnu nagradu na svakoj nagradnoj igri u kojoj

More information

STRUČNA PRAKSA B-PRO TEMA 13

STRUČNA PRAKSA B-PRO TEMA 13 MAŠINSKI FAKULTET U BEOGRADU Katedra za proizvodno mašinstvo STRUČNA PRAKSA B-PRO TEMA 13 MONTAŽA I SISTEM KVALITETA MONTAŽA Kratak opis montže i ispitivanja gotovog proizvoda. Dati izgled i sadržaj tehnološkog

More information

Slobodni softver za digitalne arhive: EPrints u Knjižnici Filozofskog fakulteta u Zagrebu

Slobodni softver za digitalne arhive: EPrints u Knjižnici Filozofskog fakulteta u Zagrebu Slobodni softver za digitalne arhive: EPrints u Knjižnici Filozofskog fakulteta u Zagrebu Marijana Glavica Dobrica Pavlinušić http://bit.ly/ffzg-eprints Definicija

More information

- Vežba 1 (dodatan materijal) - Kreiranje Web šablona (template) pomoću softvera Adobe Photoshop CS

- Vežba 1 (dodatan materijal) - Kreiranje Web šablona (template) pomoću softvera Adobe Photoshop CS - Vežba 1 (dodatan materijal) - Kreiranje Web šablona (template) pomoću softvera Adobe Photoshop CS 1. Pokrenite Adobe Photoshop CS i otvorite novi dokument sa komandom File / New 2. Otvoriće se dijalog

More information

SADRŽAJ. Besplatna registracija. Odabir platforme za trgovanje. Čime želimo trgovati? Trgovanje

SADRŽAJ. Besplatna registracija. Odabir platforme za trgovanje. Čime želimo trgovati? Trgovanje SADRŽAJ 1 Besplatna registracija 2 Odabir platforme za trgovanje 3 Čime želimo trgovati? 4 Trgovanje 5 Određivanje potencijalne zarade i sprječavanje gubitaka BESPLATNA REGISTRACIJA Možete registrirati

More information

SADRŽAJ, OD NAJSTARIJIH PREMA NAJNOVIJIM BLOGOVIMA

SADRŽAJ, OD NAJSTARIJIH PREMA NAJNOVIJIM BLOGOVIMA SADRŽAJ, OD NAJSTARIJIH PREMA NAJNOVIJIM BLOGOVIMA 1. STRAST I BALANS 2. MANJE JE VIŠE - DOBAR ILI LIJEP ŽIVOT? 3. KAKO PREBOLITI RAZVOD? 4. KAKO POKRENUTI VLASTITI BIZNIS? 5. SVE JE NA PRODAJU 6. KAKO

More information

Bear management in Croatia

Bear management in Croatia Bear management in Croatia Djuro Huber Josip Kusak Aleksandra Majić-Skrbinšek Improving coexistence of large carnivores and agriculture in S. Europe Gorski kotar Slavonija Lika Dalmatia Land & islands

More information

STABLA ODLUČIVANJA. Jelena Jovanovic. Web:

STABLA ODLUČIVANJA. Jelena Jovanovic.   Web: STABLA ODLUČIVANJA Jelena Jovanovic Email: jeljov@gmail.com Web: http://jelenajovanovic.net 2 Zahvalnica: Ovi slajdovi su bazirani na materijalima pripremljenim za kurs Applied Modern Statistical Learning

More information

Iskustva video konferencija u školskim projektima

Iskustva video konferencija u školskim projektima Medicinska škola Ante Kuzmanića Zadar www.medskolazd.hr Iskustva video konferencija u školskim projektima Edin Kadić, profesor mentor Ante-Kuzmanic@medskolazd.hr Kreiranje ideje 2003. Administracija Učionice

More information

Struktura indeksa: B-stablo. ls/swd/btree/btree.html

Struktura indeksa: B-stablo.   ls/swd/btree/btree.html Struktura indeksa: B-stablo http://cis.stvincent.edu/html/tutoria ls/swd/btree/btree.html Uvod ISAM (Index-Sequential Access Method, IBM sredina 60-tih godina 20. veka) Nedostaci: sekvencijalno pretraživanje

More information

Pravljenje Screenshota. 1. Korak

Pravljenje Screenshota. 1. Korak Prvo i osnovno, da biste uspesno odradili ovaj tutorijal, morate imati instaliran GOM Player. Instalacija je vrlo jednostavna, i ovaj player u sebi sadrzi sve neophodne kodeke za pustanje video zapisa,

More information

KAKO GA TVORIMO? Tvorimo ga tako, da glagol postavimo v preteklik (past simple): 1. GLAGOL BITI - WAS / WERE TRDILNA OBLIKA:

KAKO GA TVORIMO? Tvorimo ga tako, da glagol postavimo v preteklik (past simple): 1. GLAGOL BITI - WAS / WERE TRDILNA OBLIKA: Past simple uporabljamo, ko želimo opisati dogodke, ki so se zgodili v preteklosti. Dogodki so se zaključili v preteklosti in nič več ne trajajo. Dogodki so se zgodili enkrat in se ne ponavljajo, čas dogodkov

More information

NEALE DONALD WALSCH. CONVERSATIONS WITH GOD - an uncommon dialogue - book 1. RAZGOVORI SA BOGOM - jedan neuobičajen dijalog - knjiga 1

NEALE DONALD WALSCH. CONVERSATIONS WITH GOD - an uncommon dialogue - book 1. RAZGOVORI SA BOGOM - jedan neuobičajen dijalog - knjiga 1 NEALE DONALD WALSCH CONVERSATIONS WITH GOD - an uncommon dialogue - book 1 RAZGOVORI SA BOGOM - jedan neuobičajen dijalog - knjiga 1 1 Priznanja Na početku, na kraju i uvek, želim odati priznanje Izvoru

More information

INTENZITET OPTEREĆENJA PRI PROVEDBI KRUŽNOG ORGANIZACIJSKOG OBLIKA RADA

INTENZITET OPTEREĆENJA PRI PROVEDBI KRUŽNOG ORGANIZACIJSKOG OBLIKA RADA Zlatko Šafarić Davorin Babić Mateja Kunješić INTENZITET OPTEREĆENJA PRI PROVEDBI KRUŽNOG ORGANIZACIJSKOG OBLIKA RADA 1. UVOD I PROBLEM Opterećenje se može definirati kao ukupan utjecaj na organizam učenika

More information

CILJ UEFA PRO EDUKACIJE

CILJ UEFA PRO EDUKACIJE CILJ UEFA PRO EDUKACIJE Ciljevi programa UEFA PRO M s - Omogućiti trenerima potrebnu edukaciju, kako bi mogli uspešno raditi na PRO nivou. - Utvrdjenim programskim sadržajem, omogućiti im kredibilitet.

More information

Ključ neposrednog prosvjetljenja izvadak iz kolekcije predavanja besplatnini primjerak

Ključ neposrednog prosvjetljenja izvadak iz kolekcije predavanja besplatnini primjerak Učiteljica Ching Hai Ključ neposrednog prosvjetljenja izvadak iz kolekcije predavanja besplatnini primjerak 2 Ključ neposrednog prosvjetljenja Uzvišena Učiteljica Ching Hai S a d r ž a j Sadržaj... 2 Uvod...

More information

Office 365, upute za korištenje elektroničke pošte

Office 365, upute za korištenje elektroničke pošte Office 365, upute za korištenje elektroničke pošte Naša ustanova koristi uslugu elektroničke pošte u oblaku, u sklopu usluge Office 365. To znači da elektronička pošta više nije pohranjena na našem serveru

More information

PRIČE IZ VREMENSKE OMČE

PRIČE IZ VREMENSKE OMČE Biblioteka TEORIJE ZAVJERE Nakladnik TELEdiskd.o.o. Naslov originala Tales from the Time Loop Copyright David Icke Copyright za Hrvatsku TELEdisk d.o.o. Urednik biblioteke Dorko Imenjak Prijevod Kristina

More information

ECONOMIC EVALUATION OF TOBACCO VARIETIES OF TOBACCO TYPE PRILEP EKONOMSKO OCJENIVANJE SORTE DUHANA TIPA PRILEP

ECONOMIC EVALUATION OF TOBACCO VARIETIES OF TOBACCO TYPE PRILEP EKONOMSKO OCJENIVANJE SORTE DUHANA TIPA PRILEP ECONOMIC EVALUATION OF TOBACCO VARIETIES OF TOBACCO TYPE PRILEP EKONOMSKO OCJENIVANJE SORTE DUHANA TIPA PRILEP M. Mitreski, A. Korubin-Aleksoska, J. Trajkoski, R. Mavroski ABSTRACT In general every agricultural

More information

Kako živjeti s rakom?

Kako živjeti s rakom? Život s rakom Kako živjeti s rakom? Dopustite da odgovorimo na neka Vaša pitanja. ESMO Patient Guide Series based on the ESMO Clinical Practice Guidelines U suradnji s esmo.org Život s rakom Život s rakom

More information

JU OŠ Prva sanska škola Sanski Most Tel: 037/ Fax:037/ ID br

JU OŠ Prva sanska škola Sanski Most Tel: 037/ Fax:037/ ID br Općina Sedmica obilježavanja ljudskih prava ( 05.12. 10.12.2016.godine ) Analiza aktivnosti Sedmica ljudskih prava u našoj školi obilježena je kroz nekoliko aktivnosti a u organizaciji i realizaciji članova

More information

ANALIZA PRIMJENE KOGENERACIJE SA ORGANSKIM RANKINOVIM CIKLUSOM NA BIOMASU U BOLNICAMA

ANALIZA PRIMJENE KOGENERACIJE SA ORGANSKIM RANKINOVIM CIKLUSOM NA BIOMASU U BOLNICAMA ANALIZA PRIMJENE KOGENERACIJE SA ORGANSKIM RANKINOVIM CIKLUSOM NA BIOMASU U BOLNICAMA Nihad HARBAŠ Samra PRAŠOVIĆ Azrudin HUSIKA Sadržaj ENERGIJSKI BILANSI DIMENZIONISANJE POSTROJENJA (ORC + VRŠNI KOTLOVI)

More information

UTG 9005 GENERATOR FUNKCIJA UPUTE ZA KORIŠTENJE

UTG 9005 GENERATOR FUNKCIJA UPUTE ZA KORIŠTENJE UTG 9005 GENERATOR FUNKCIJA UPUTE ZA KORIŠTENJE v v SADRŽAJ: Uvod 2 Dodatni dijelovi 3 Specifikacije 4 Funkcije 5 Korištenje 7 Pažnja 7 UVOD: Rukovanje s ovim uređajem je vrlo jednostavno i izravno. Pročitajte

More information

Bottle Feeding Your Baby

Bottle Feeding Your Baby Bottle Feeding Your Baby Bottle feeding with formula will meet your baby s food needs. Your doctor will help decide which formula is right for your baby. Never give milk from cows or goats to a baby during

More information

VAŠI GOSTI ĆE PRIMETITI RAZLIKU. EXPERTS IN HOSPITALITY

VAŠI GOSTI ĆE PRIMETITI RAZLIKU. EXPERTS IN HOSPITALITY VAŠI GOSTI ĆE PRIMETITI RAZLIKU. EXPERTS IN HOSPITALITY NIKADA NISMO ZADOVOLJNI SA ZADOVOLJAVAJUĆIM REZULTATIMA. Gosti odsedaju u kvalitetnim hotelima i rezortima poput Vašeg sa razlogom: vrhunski komfor

More information

Val serija poglavlje 08

Val serija poglavlje 08 Val serija poglavlje 08 Kamo god da gledaš, svugdje je lice Boga Prije nego odemo dalje sa materijalom "Vala", postoje neke važne stvari iz prošlog dijela koje želim staviti bliže u fokus. Čini se, iz

More information

SPORTSKI TURIZAM U FUNKCIJI DMK RAZVOJA. Ivan Pukšar, UNPAH

SPORTSKI TURIZAM U FUNKCIJI DMK RAZVOJA. Ivan Pukšar, UNPAH SPORTSKI TURIZAM U FUNKCIJI DMK RAZVOJA Ivan Pukšar, UNPAH DMK destinacijska menadžment kompanija tvrtka koja koristi svoje opsežno poznavanje turističkih resursa, raspolaže sa stručnim djelatnicima te

More information

UNIVERZITET U BEOGRADU RUDARSKO GEOLOŠKI FAKULTET DEPARTMAN ZA HIDROGEOLOGIJU ZBORNIK RADOVA. ZLATIBOR maj godine

UNIVERZITET U BEOGRADU RUDARSKO GEOLOŠKI FAKULTET DEPARTMAN ZA HIDROGEOLOGIJU ZBORNIK RADOVA. ZLATIBOR maj godine UNIVERZITETUBEOGRADU RUDARSKOGEOLOŠKIFAKULTET DEPARTMANZAHIDROGEOLOGIJU ZBORNIKRADOVA ZLATIBOR 1720.maj2012.godine XIVSRPSKISIMPOZIJUMOHIDROGEOLOGIJI ZBORNIKRADOVA IZDAVA: ZAIZDAVAA: TEHNIKIUREDNICI: TIRAŽ:

More information

Val serija 8. dio. Mnogi ljudi su pisali i pitali o "želji za znanjem." Njima se čini da je sticanje i prikupljanje znanja jedna OPS aktivnost.

Val serija 8. dio. Mnogi ljudi su pisali i pitali o želji za znanjem. Njima se čini da je sticanje i prikupljanje znanja jedna OPS aktivnost. Val serija 8. dio Kamo god da gledaš, svugdje je lice Boga Prije nego odemo dalje sa materijalom "Vala", postoje neke važne stvari iz prošlog dijela koje želim staviti bliže u fokus. Čini se, iz onoga

More information

Commissioned by Paul and Joyce Riedesel in honor of their 45th wedding anniversary. Lux. œ œ œ - œ - œ œ œ œ œ œ œ œ œ œ. œ œ œ œ œ œ œ œ œ.

Commissioned by Paul and Joyce Riedesel in honor of their 45th wedding anniversary. Lux. œ œ œ - œ - œ œ œ œ œ œ œ œ œ œ. œ œ œ œ œ œ œ œ œ. LK0-0 Lux/ a caella $2.00 Commissioned by aul and Joyce Riedesel in honor of their 5th edding anniversary. Offertorium and Communio from the Requiem Mass f declamatory - solo - - - - U Ex - au - di o -

More information

GLEDANOST TELEVIZIJSKIH PROGRAMA PROSINAC Konzumacija TV-a u prosincu godine

GLEDANOST TELEVIZIJSKIH PROGRAMA PROSINAC Konzumacija TV-a u prosincu godine GLEDANOST TELEVIZIJSKIH PROGRAMA PROSINAC 2016. Agencija za elektroničke medije u suradnji s AGB Nielsenom, specijaliziranom agencijom za istraživanje gledanosti televizije, mjesečno će donositi analize

More information

PSIHOPATOLOGIJA. Autor: Dr Radojka Praštalo. Psihopatologija

PSIHOPATOLOGIJA. Autor: Dr Radojka Praštalo. Psihopatologija 4 PSIHOPATOLOGIJA Autor: Dr Radojka Praštalo Psihopatologija 4.1. Psihopate U svijetu je 2008. nastupila velika kriza koja se svakim danom samo produbljuje i ne vidi joj se kraj. Kažu-ekonomska! Međutim,

More information

24th International FIG Congress

24th International FIG Congress Conferences and Exhibitions KiG 2010, 13 24th International FIG Congress Sydney, April 11 16, 2010 116 The largest congress of the International Federation of Surveyors (FIG) was held in Sydney, Australia,

More information

PRIMJENA TABATA PROTOKOLA NA SATU AEROBIKE

PRIMJENA TABATA PROTOKOLA NA SATU AEROBIKE stručni radovi izvan teme Ljesja Klingor Andrej Pintarić Jelka Gošnik PRIMJENA TABATA PROTOKOLA NA SATU AEROBIKE 1. UVOD Trend pojavljivanja novih programa u aerobici se iz godine u godinu nastavlja. Od

More information

Svijet progonjen demonima

Svijet progonjen demonima Svijet progonjen demonima znanost kao svijeća u tami Želim ti svijet oslobođen demona, ispunjen svjetlom. Nadasmo se svjetlosti, a ono tama Izaija 59:9 Bolje je zapaliti svijeću nego proklinjati mrak.

More information

PREDNOSTI I NEDOSTATCI CROSSFIT TRENINGA

PREDNOSTI I NEDOSTATCI CROSSFIT TRENINGA SVEUČILIŠTE U ZAGREBU KINEZIOLOŠKI FAKULTET (studij za stjecanje visoke stručne spreme i stručnog naziva: magistar kinezilogije) Tea Fleck PREDNOSTI I NEDOSTATCI CROSSFIT TRENINGA (diplomski rad) Mentor:

More information

3D ANIMACIJA I OPEN SOURCE

3D ANIMACIJA I OPEN SOURCE SVEUČILIŠTE U ZAGREBU GRAFIČKI FAKULTET MARINA POKRAJAC 3D ANIMACIJA I OPEN SOURCE DIPLOMSKI RAD Zagreb, 2015 MARINA POKRAJAC 3D ANIMACIJA I OPEN SOURCE DIPLOMSKI RAD Mentor: Izv. profesor doc.dr.sc. Lidija

More information

En-route procedures VFR

En-route procedures VFR anoeuvres/procedures Section 1 1.1 Pre-flight including: Documentation, mass and balance, weather briefing, NOTA FTD FFS A Instructor initials when training 1.2 Pre-start checks 1.2.1 External P# P 1.2.2

More information

TJELOVJEŽBOM DO ZDRAVLJA

TJELOVJEŽBOM DO ZDRAVLJA ZAVOD ZA JAVNO ZDRAVSTVO Dr. Andrija Štampar SLUŽBA ZA PROMICANJE ZDRAVLJA TJELOVJEŽBOM DO ZDRAVLJA Hrvoje Radašević, prof. svi dijelovi tijela koji su u funkciji, ukoliko se primjereno koriste i vježbaju

More information

Naoki Higashida - Razlog zbog kojeg skačem

Naoki Higashida - Razlog zbog kojeg skačem 1 Naoki Higashida - Razlog zbog kojeg skačem This is a work of nonfiction. Some names and identifying details have been changed. Copyright 2007 by Naoki Higashida Translation copyright 2013 by KA Yoshida

More information

SEMINAR O NIČEOVOM ZARATUSTRI

SEMINAR O NIČEOVOM ZARATUSTRI analitička psihologija SEMINAR O NIČEOVOM ZARATUSTRI Karl Gustav Jung In the Spring of 1934, Doctor Carl Gustav Jung with a group advanced students had engaged themselves with Nietzsche s strange and wonderful

More information

Croatian Automobile Club: Contribution to road safety in the Republic of Croatia

Croatian Automobile Club: Contribution to road safety in the Republic of Croatia Croatian Automobile Club: Contribution to road safety in the Republic of Croatia DRTD 2018, Ljubljana, 5th December 2018 Mr.sc.Krešimir Viduka, Head of Road Traffic Safety Office Republic of Croatia Roads

More information

PRIMJENA REZULTATA DIJAGNOSTIČKOG POSTUPKA ZA USMJERAVANJE INDIVIDUALNOG KONDICIJSKOG TRENINGA DAROVITOG NOGOMETAŠA

PRIMJENA REZULTATA DIJAGNOSTIČKOG POSTUPKA ZA USMJERAVANJE INDIVIDUALNOG KONDICIJSKOG TRENINGA DAROVITOG NOGOMETAŠA ZNANSTVENI RADOVI IZVAN TEME Marko Milanović Luka Milanović Željko Lukenda Prethodno znanstveno priopćenje PRIMJENA REZULTATA DIJAGNOSTIČKOG POSTUPKA ZA USMJERAVANJE INDIVIDUALNOG KONDICIJSKOG TRENINGA

More information

Dr. Michael Newton SUDBINA DUŠA. Novi prikaz slučajeva života između života

Dr. Michael Newton SUDBINA DUŠA. Novi prikaz slučajeva života između života Dr. Michael Newton SUDBINA DUŠA Novi prikaz slučajeva života između života S engleskoga preveo Nebojša Buđanovac, prof. Naslov izvornika: Destiny of Souls by Michael Newton. Ph. D. Translated from: DESTINY

More information

OSIGURANJE DJEČJIH PRAVA

OSIGURANJE DJEČJIH PRAVA OSIGURANJE DJEČJIH PRAVA Vodič za stručne djelatnike u sustavu alternativne skrbi www.coe.int/children Gradimo Europu za djecu i s djecom Preface Stranica 1 OSIGURANJE DJEČJIH PRAVA Vodič za stručne djelatnike

More information

DEFINISANJE TURISTIČKE TRAŽNJE

DEFINISANJE TURISTIČKE TRAŽNJE DEFINISANJE TURISTIČKE TRAŽNJE Tražnja se može definisati kao spremnost kupaca da pri različitom nivou cena kupuju različite količine jedne robe na određenom tržištu i u određenom vremenu (Veselinović

More information

СТРУКТУРА СТАНДАРДА СИСТЕМАМЕНАЏМЕНТАКВАЛИТЕТОМ

СТРУКТУРА СТАНДАРДА СИСТЕМАМЕНАЏМЕНТАКВАЛИТЕТОМ 1 СТРУКТУРА СТАНДАРДА СИСТЕМАМЕНАЏМЕНТАКВАЛИТЕТОМ 2 ПРИНЦИПИ МЕНАЏМЕНТА КВАЛИТЕТОМ 3 ПРИНЦИПИ МЕНАЏМЕНТА КВАЛИТЕТОМ 4 ПРИНЦИПИ МЕНАЏМЕНТА КВАЛИТЕТОМ Edwards Deming Не морате то чинити, преживљавање фирми

More information

Modelling Transport Demands in Maritime Passenger Traffic Modeliranje potražnje prijevoza u putničkom pomorskom prometu

Modelling Transport Demands in Maritime Passenger Traffic Modeliranje potražnje prijevoza u putničkom pomorskom prometu Modelling Transport Demands in Maritime Passenger Traffic Modeliranje potražnje prijevoza u putničkom pomorskom prometu Drago Pupavac Polytehnic of Rijeka Rijeka e-mail: drago.pupavac@veleri.hr Veljko

More information

SEMINAR O NIČEOVOM ZARATUSTRI

SEMINAR O NIČEOVOM ZARATUSTRI analitička psihologija SEMINAR O NIČEOVOM ZARATUSTRI Karl Gustav Jung In the spring of 1934 Dr. C. G. Jung brought to a conclusion a seminar at the Zurich Psychological Club which had be running since

More information

Kooperativna meteorološka stanica za cestovni promet

Kooperativna meteorološka stanica za cestovni promet Kooperativna meteorološka stanica za cestovni promet Marko Gojić LED ELEKTRONIKA d.o.o. marko.gojic@led-elektronika.hr LED Elektronika d.o.o. Savska 102a, 10310 Ivanić Grad, Croatia tel: +385 1 4665 269

More information

MOTIVACIJA U RADNOJ ORGANIZACIJI NA PRIMJERU DM DROGERIE MARKT

MOTIVACIJA U RADNOJ ORGANIZACIJI NA PRIMJERU DM DROGERIE MARKT SVEUČILIŠTE SJEVER SVEUČILIŠNI CENTAR VARAŽDIN DIPLOMSKI RAD br. 65/PE/2016 MOTIVACIJA U RADNOJ ORGANIZACIJI NA PRIMJERU DM DROGERIE MARKT Ivana Škoda Varaždin, ožujak 2016. SVEUČILIŠTE SJEVER SVEUČILIŠNI

More information

Smjernice. za one koji prate druge na putu nutarnjeg života. John Veltri, DI

Smjernice. za one koji prate druge na putu nutarnjeg života. John Veltri, DI Smjernice za one koji prate druge na putu nutarnjeg života John Veltri, DI Smjernice za one koji prate druge na putu nutarnjeg života Svezak 2, Dio A Sdopuštenjem autora uredila, prilagodila i izdala:

More information

Programiranje za internet zimski semestar 2013/2014. Java kroz primjere (skripta je u fazi izradi)

Programiranje za internet zimski semestar 2013/2014. Java kroz primjere (skripta je u fazi izradi) Programiranje za internet zimski semestar 2013/2014 Java kroz primjere (skripta je u fazi izradi) Zadatak broj 1 Nacrtati kocku. (Zanimljiv teži problem za razmišljanje: Nacrtat kocku čije će dimenzije

More information

Summi triumphum. & bc. w w w Ó w w & b 2. Qui. w w w Ó. w w. w w. Ó œ. Let us recount with praise the triumph of the highest King, 1.

Summi triumphum. & bc. w w w Ó w w & b 2. Qui. w w w Ó. w w. w w. Ó œ. Let us recount with praise the triumph of the highest King, 1. Sequence hymn for Ascension ( y Nottker Balulus) Graduale Patavienese 1511 1. Sum Summi triumphum Let us recount ith praise the triumph of the highest King, Henricus Isaac Choralis Constantinus 1555 3

More information

METODE PROCJENE LOKALNE INFRASTRUKTURE PROSTORNIH PODATAKA

METODE PROCJENE LOKALNE INFRASTRUKTURE PROSTORNIH PODATAKA METODE PROCJENE LOKALNE INFRASTRUKTURE PROSTORNIH PODATAKA Slaven Marasović, Vodoprivredno-projektni biro, d.d., Zagreb slaven.marasovic@vpb.hr dr. sc. Željko Hećimović, Fakultet građevinarstva, arhitekture

More information

METODE PROCJENE LOKALNE INFRASTRUKTURE PROSTORNIH PODATAKA

METODE PROCJENE LOKALNE INFRASTRUKTURE PROSTORNIH PODATAKA METODE PROCJENE LOKALNE INFRASTRUKTURE PROSTORNIH PODATAKA Slaven Marasović, Vodoprivredno-projektni biro, d.d., Zagreb slaven.marasovic@vpb.hr dr. sc. Željko Hećimović, Fakultet građevinarstva, arhitekture

More information

Big Data: kako smo došli do Velikih podataka i kamo nas oni vode

Big Data: kako smo došli do Velikih podataka i kamo nas oni vode Big Data: kako smo došli do Velikih podataka i kamo nas oni vode Sažetak: Količina informacija nastala u razmaku od otprilike 1200 godina, od osnivanja Carigrada pa do otkrića Gutenbergova tiskarskoga

More information

Spontano ispunjenje želja

Spontano ispunjenje želja Rita, Mallika, Gotham, Candice, Sumanth i Tara: vi plesete sinkronistički ples mojega svemira Elegantna poput njegove uspješnice Kako spoznati Boga i praktična poput izvrsne knjige Sedam duhovnih zakona

More information

DOSTAVUANJE PONUDA ZA WIMAX MONTENEGRO DOO PODGORICA

DOSTAVUANJE PONUDA ZA WIMAX MONTENEGRO DOO PODGORICA CRNA GORA (1}(02.17&r/4 Ver. O;:, fjr}/ ~ AGENCUA ZA ELEKTRONSKE KOM~~IKACUE J.O.O "\\ L\lax Montenegro" BrOJ o/-lj Podoor'ca.d:ioL 20/1g0d I POSTANSKU DEJATELNOST DOSTAVUANJE PONUDA ZA WIMAX MONTENEGRO

More information