UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKA NALOGA ROK ČERNE

Transcription

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKA NALOGA ROK ČERNE Ljubljana, 2016

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Kondicijsko treniranje PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV V SELEKCIJI U10 IN U12 DIPLOMSKA NALOGA MENTOR doc. dr. Vedran Hadžić SOMENTOR doc. dr. Matej Majerič RECENZENT izr. prof. dr. Edvin Dervišević Avtor dela ROK ČERNE Ljubljana, 2016

4 ZAHVALA Rad bi se zahvalil mentorju, doc. dr. Vedranu Hadžiću za pomoč in nasvete pri izdelavi diplomske naloge. Zahvalil bi se vsem nogometašem iz nogometnega društva Sovodnje, ki so sodelovali v moji raziskavi in njihovim staršem, ki so jim pri tem pomagali. Zahvalil bi se tudi punci Niki za vso pomoč in podporo pri nastajanju diplomske naloge.

5 Ključne besede: prehrana, nogomet, prehranjevalne navade mladih nogometašev, energijska bilanca, vnos tekočine PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV V SELEKCIJI U10 IN U12 Rok Černe IZVLEČEK Z diplomsko nalogo smo želeli prikazati prehranjevalne navade in prehranski status mladih nogometašev iz selekcije U10 in U12 iz nogometnega društva Sovodnje. V raziskavi smo izračunali dnevni vnos in porabo energije ter energijsko bilanco mladih nogometašev. Cilj je bil ugotoviti, ali njihova prehrana ustreza priporočilom zdrave prehrane o vnosu posameznih skupin živil iz prehranske piramide in ugotoviti, ali se poslužujejo prehranskih dodatkov. Zanimalo nas je tudi, ali uživajo dovolj tekočine glede na priporočila. V raziskavi je sodelovalo dvajset mladih nogometašev, starih od 9 do 13 let. Podatke za raziskavo smo pridobili s pomočjo anketnega vprašalnika in tedenskega dnevnika prehrane ter jih obdelali s pomočjo statističnih programov in računalniškega programa OPKP Odprta platforma za klinično prehrano. Ugotovitve raziskave kažejo, da je prehranjenost mladih nogometašev kar dobra. Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah negativna, kar je posledica premajhnega vnosa energije glede na porabo, vendar so odstopanja majhna. Raziskava je pokazala primanjkljaj vnosa tekočine pri vseh nogometaših, prav tako pa zelo malo mladih nogometašev jemlje prehranske dodatke. Hrana mladih nogometašev ustreza priporočilom o vnosu makrohranil in razmerju med živili. Delež ogljikovih hidratov v dnevni prehrani znaša 65 %, delež maščob 17 %, delež beljakovin pa predstavlja 18 % dnevnega energijskega vnosa in je malenkost večji od priporočenega.

6 Keywords: nutrition, football, eating habits of young footballers, energy balance, fluid intake THE EATING HABITS OF YOUNG FOOTBALLERS IN SELECTION U10 AND U12 Rok Černe ABSTRACT With this thesis, we wanted to show the eating habits and nutritional status of young footballers from the selection U10 and U12 from the football club Sovodnje. In this study, we calculated the daily energy intake, energy expenditure and energy balance of young footballers. Our aim was to determine whether their diet complies with the food recommendations for sportsmen. We were studying their food intake of certain food groups from the food pyramid and whether they use sports nutrition products. We also wanted to determine if they consume enough liquid regarding to the recommendations. There were twenty young footballers involved in the study, aged from 9 to 13 years. Data for the study were obtained through questionnaires and weekly food diary and analysed by using statistical programs and the computer program Open Platform for Clinical Nutrition. The results of the study showed us that the nutritional status of young footballers is quite good. The energy balance in both age categories is negative as a result of insufficient energy intake regarding the energy expenditure, but the variations are small. The study showed a lack of fluid intake with all football players, as well as that very few young footballers are taking sports nutrition products. The food of young footballers complies with the recommendations regarding macronutrients consummation and share between the food groups. The share of carbohydrates in the daily meals is 65 %, the share of fat represents 17 % and the share of protein represents 18 % of daily energy intake. The only one that is higher than recommended is the share of protein.

7 KAZALO 1 UVOD ENERGIJSKI PROCESI MED TELESNO AKTIVNOSTJO ENERGIJSKE POTREBE ŠPORTNIKA ENERGIJSKA VREDNOST HRANE URAVNOTEŽENA PREHRANA PREHRANA MLADOSTNIKOV IN ŠPORT OGLJIKOVI HIDRATI Sladkorji, škrob in vlaknine Glikemični indeks (GI) BELJAKOVINE MAŠČOBE VITAMINI MINERALI TEKOČINA Dehidracija PREHRANSKI DODATKI NOGOMET IN PREHRANA REŽIM PREHRANE PRED, MED IN PO NAPORU PROBLEMI, CILJI IN HIPOTEZE METODE DELA PREIZKUŠANCI PRIPOMOČKI ZBIRANJE PODATKOV IZRAČUN DNEVNEGA VNOSA IN PORABE ENERGIJE METODE OBDELAVE PODATKOV REZULTATI ANTROPOMETRIČNI PODATKI IN NOGOMETNI STAŽ OCENA LASTNIH PREHRANJEVALNIH NAVAD PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV DNEVNI VNOS HRANE IN PIJAČE SPANJE IN POČITEK ENERGIJSKA BILANCA RAZPRAVA SKLEP VIRI PRILOGE... 63

8 KAZALO SLIK Slika 1. Prehranska piramida (ZZZS, 2016) Slika 2. Zdrava in uravnotežena prehrana Slika 3. Pogostost uživanja žit in izdelkov iz žit Slika 4. Meso, mesni izdelki in ribe na jedilniku nogometašev Slika 5. Mleko in mlečni izdelki na jedilniku nogometašev Slika 6. Sadje in zelenjava na jedilniku nogometašev Slika 7. Pogostost uživanja maščob in sladkorjev Slika 8. Razmerje zaužitih hranil Slika 9. Zajtrkovanje Slika 10. Sestava zajtrka Slika 11. Hrana po treningu Slika 12. Vrsta pijače, ki jo nogometaši pijejo med treningom Slika 13. Jemanje prehranskih dodatkov Slika 14. Trajanje spanja Slika 15. Trajanje dnevnega počitka KAZALO TABEL Tabela 1 Glikemični indeks različnih živil Tabela 2 Poraba energije pri najpogostejših vsakdanjih opravilih Tabela 3 Antropometrične značilnosti in leta treniranja nogometa Tabela 4 Obrok pred in po treningu Tabela 5 Skupni napovedani in dejanski vnos tekočine v enem dnevu Tabela 6 Parni T-test za ponovljene vzorce za primerjavo med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine Tabela 7 Povprečni dnevni vnos in poraba energije ter energijska bilanca Tabela 8 Dnevni vnos in poraba energije na kilogram telesne mase ter energijska bilanca Tabela 9 Enosmerna analiza variance razlik med starostnima skupinama v vrednostih vnosa, porabe in energijske bilance Tabela 10 Enosmerna analiza variance razlik med starostnima skupinama (U10 in U12) pri vnosu, porabi in energijski bilanci normalizirani s telesno maso KAZALO PRILOG Priloga 1: ANKETNI VPRAŠALNIK Priloga 2: TEDENSKI DNEVNIK PREHRANE IN TELESNE AKTIVNOSTI Priloga 3: DOPIS ZA STARŠE... 71

9 1 UVOD Prehrana je eden izmed najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja, še posebej v obdobju odraščanja. Zelo pomembno vlogo v življenju športnikov pa ima uravnotežena in zdrava prehrana. Prehranske potrebe otrok in mladostnikov se pri ukvarjanju s športom nekoliko spremenijo. Mladi športniki imajo večje energijske potrebe kot njihovi vrstniki. Primerna prehrana jim omogoča pravilno rast in razvoj ter ohranja zdravje. Športnikom pomaga, da so sposobni bolje trenirati, se hitreje regenerirati in se hitreje prilagoditi naporom. Uravnotežena prehrana zmanjšuje tveganje za bolezni in poškodbe, pomaga športnikom, da hitreje okrevajo, imajo več moči in so bolj vzdržljivi. Športniki so v procesu treniranja in tekmovanj izpostavljeni številnim negativnim dejavnikom, ki zahtevajo od posameznika izjemne energijske sposobnosti. Primeren izbor hranil in vnos le-teh ob pravem času, je ključnega pomena za pripravo in uspeh športnika, ne glede na vrsto športa. Zelo pomembna je tudi primerna hidracija, zato je treba mlademu športniku pred, med in po treningu zagotoviti dovolj tekočine, da ne pride do dehidracije. 1.1 ENERGIJSKI PROCESI MED TELESNO AKTIVNOSTJO Presnova je skupek številnih biokemičnih procesov v organizmu, s pomočjo katerih organizem zaužito hrano pretvori v sebi lastne molekule za izgradnjo telesa in v energijo za izvajanje aktivnosti. Presnova vključuje prebavo hranil v prebavnem traku in presnovo v celicah in je osnova vseh dogajanj v organizmu. Dva osnovna presnovna procesa sta anabolizem, proces izgradnje, ki je odločilen za rast in razvoj organizma ter katabolizem, proces razgradnje, ki je odločilen za pridobivanje energije (Dervišević in Vidmar, 2011). Anabolizem ali biosinteza je proces, ki predstavlja izgradnjo velikih kompleksnih bioloških molekul, ki nastanejo iz manjših, prekurzorskih molekul. Energija se v obliki ATP (adenozin trifosfat) in drugih energijsko bogatih molekul v tem primeru porablja. Anabolična procesa sta na primer sinteza proteinov iz aminokislin ter sinteza glukoze iz dveh piruvatov. Katabolizem pa predstavljajo presnovne poti, v katerih se maščobe, ogljikovi hidrati in proteini, oziroma vse kompleksne organske molekule razgradijo do enostavnih molekul, kot so laktat, piruvat, etanol, ogljikov dioksid, voda, amonijak in podobne. Med procesom katabolizma, za katerega so značilne oksidacijske reakcije, se iz hrane sprošča energija v obliki ATP (Boyer, 2005). 9

10 O telesni aktivnosti govorimo, ko so telo in mišice izpostavljene nekemu telesnemu naporu. Ta napor je lahko hoja po stopnicah, igranje nogometa, ura športne vzgoje v šoli ali pomoč na vrtu. Če je ta napor večji kot navadno in se nekajkrat ponovi, je lastnost telesa, da se na ta napor privadi. To pa je tudi osnovni namen treninga. Telo mora mišicam med gibanjem neprestano dovajati energijo. Mišica dobi energijo s pomočjo molekule ATP. To je molekula, ki se nahaja v krvi in mišici in v pravem trenutku odda energijo. Da si molekula ATP-ja spet povrne energijo, skrbita dve skupini procesov. Imenujemo ju aerobni in anaerobni proces. Pri aerobnem načinu se energija sprošča ob prisotnosti kisika, gre za oksidativni proces. V tem procesu sodelujejo glukoza, maščobne kisline in redkeje beljakovine glukogeneza. Pri aerobnem metabolizmu nastaja energija v celicah s pomočjo kisika, ki ga celicam zagotavljata srčno-žilni sistem. Tako koriščenje energije pride v poštev pri dolgotrajnejših telesnih aktivnostih manjše intenzivnosti. Na začetku se navadno bolj koristijo ogljikovi hidrati, dlje kot traja aktivnost, pa se kot vir energije začnejo vse bolj koristiti maščobne kisline. Pri več ur trajajoči telesni aktivnosti lahko organizem uporabi do 65 % energije iz maščobnih kislin (Dervišević in Vidmar, 2011). Aerobni oziroma oksidativni sistem je v mirovanju in med nizko intenzivno, dolgotrajno vadbo glavni sistem za proizvodnjo ATP. Pri tem potekajo procesi počasne glikolize, Krebsov cikel in dihalna veriga. Sistem deluje počasi in proizvaja ATP iz hranilnih snovi skoraj neomejeno oziroma tako dolgo, dokler so te na voljo. Aerobni sistem presnavlja poleg glukoze (glikoliza) tudi maščobe, iz katerih nastane bistveno več ATP, vendar se pri tem porabi več kisika (Vidmar, 2008). Pri anaerobnem načinu se energija sprošča brez prisotnosti kisika. V tem procesu so udeleženi adenozin trifosfat ATP, kreatinfosfat CP in glukoza anaerobna laktatna glikoliza. V anaerobnem procesu lahko zgorijo le ogljikovi hidrati oziroma glukoza, ne pa tudi maščobne kisline. Za aktivnosti velike intenzivnosti in kratkega trajanja se energija pridobiva predvsem na ta način. Večja kot je intenzivnost telesne aktivnosti, večji je delež energije, pridobljen iz ogljikovih hidratov (Dervišević in Vidmar, 2011). Za anaerobne metabolne poti je značilno, da se kot vir energije uporablja glukoza, pretežno iz mišičnega glikogena, pri aerobnih metabolnih poteh pa se porablja tako glukoza kot maščobe, v manjši meri pa tudi beljakovine. Beljakovine pokrivajo 5-10 % skupnih energijskih potreb, predvsem proti koncu vzdržljivostne telesne aktivnosti (Barasi, 2007). Energija se v procesu presnove lahko pridobi iz vseh treh osnovnih sestavin prehrane in sicer, iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, vendar se pot nastanka in količina pridobljene energije razlikujeta (Dervišević in Vidmar, 2011). Ogljikovi hidrati in maščobe so tako glavni viri energije. Ogljikovi hidrati so še posebej 10

11 pomembni pri intenzivnih naporih, saj se maščobe v anaerobnih metabolnih procesih ne morejo uporabljati, imajo pa zato pomembno vlogo pri aerobnem metabolizmu. Pri dolgotrajni vadbi s svojim deležem pripomorejo k ohranjanju glikogenskih zalog na daljši čas, kar vpliva na zmanjšano pojavnost utrujenosti ali celo nehoteno prekinitev aktivnosti (Barasi, 2007) ENERGIJSKE POTREBE ŠPORTNIKA Učinkovitost športne aktivnosti je odvisna od količine in načina proizvodnje energije v mišičnih celicah. Na količino in način pridobivanja energije v mišicah vplivajo različni dejavniki, in sicer intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti, količina sprejetega oz. vnesenega kisika iz zraka skozi pljuča, količina in kakovost hranil, pridobljenih s hrano, sposobnost srčno-žilnega sistema za hiter prenos kisika in hranil do delujoče muskulature ter sposobnost mišičnih celic za sprejem hranil in zlasti kisika iz krvi (Dervišević in Vidmar, 2011). Prva prioriteta z vidika prehrane je za vse športnike pokrivanje energijskih potreb. Zadosten energijski vnos je pomemben za doseganje maksimalnih učinkov treninga, podporo tkivne obnove, vzdrževanje ali rast telesne mase ter pokrivanje potreb po vseh hranilih. Nezadosten energijski vnos pa lahko povzroči izgubo ali nezmožnost pridobivanja mišične in kostne mase, poveča lahko tveganje za poškodbe, bolezni in utrujenost. Lahko pa povzroči tudi znižanje koncentracije spolnih hormonov, še posebej testosterona in estrogena (Larson-Meyer, 2007). Energetska poraba športnika je odvisna od intenzivnosti in trajanja športne aktivnosti in telesne mase. Med intenzivnostjo športne aktivnosti in porabo kisika ter posredno kalorij, obstaja linearna korelacija. Dnevno porabo energije določajo bazalni metabolizem (60-70 % energetske porabe), energija, potrebna za telesno aktivnost (20-30 % energetske porabe, odvisno od intenzivnosti, trajanja športne aktivnosti in količine aktivne muskulature) in termični učinek živil (5-10 % energetske porabe, odvisno od vrste zaužitih živil) ter zunanji dejavniki (pod 5 %). Poraba energije za telesno aktivnost pri običajnih dnevnih aktivnostih znaša % dnevne porabe energije, ob intenzivni in dolgotrajni športni aktivnosti pa se lahko ekstremno poveča tudi do 75 % dnevne porabe energije (Dervišević in Vidmar, 2011). Energijsko porabo organizma v stanju mirovanja in v termonevtralnem okolju imenujemo bazalni metabolizem ali metabolizem v mirovanju. Bazalni metabolizem je energijska poraba, potrebna za uravnavanje telesne temperature, prebavo, izločanje in delovanje organov ter tkiv. Bazalni metabolizem je odvisen od starosti, spola, telesne mase, telesne višine in telesne površine, nanj pa lahko vplivajo tudi klima, telesna temperatura, stres in hormon tiroksin. Vrednosti bazalnega metabolizma se 11

12 začnejo po 20. letu starosti progresivno zmanjševati, kar sovpada z naraščanjem deleža masti in z upadom puste telesne mase s staranjem. Delovanje metabolizma v mirovanju izboljšajo pogosto uživanje majhnih količin hrane, povečana količina beljakovin v prehrani, začimbe in zeleni čaj (Dervišević in Vidmar, 2011). Poznamo različne formule za izračun bazalnega metabolizma (BM), najpogosteje uporabljena je Harris-Benediktova, ki se izračuna: - Za moške: 66,5 + (13,75 x TT) + (5,003 x TV) (6,78 x S) - Za ženske: 65,1 + (9,65 x TT) + (1,85 x TV) (4,68 x S) TT= telesna teža TV= telesna višina S= starost Alternativna metoda za izračun porabe energije je uporaba metaboličnega ekvivalenta (MET). MET je enota, ki se uporablja za ocenjevanje porabe kisika med telesno aktivnostjo. Telo v mirovanju porabi približno 3,5 mililitrov kisika na kilogram telesne teže v eni minuti (3,5 ml/kg/min), kar je enako 1 MET. Lahko pa MET opredelimo tudi kot porabo ene kalorije na kilogram telesne teže v eni uri (1kcal/kgTT/h). Če se zaradi aktivnosti poveča potreba po energiji za 3 krat, to označimo kot 3 MET intenzivnostne stopnje (Hoffman, 2006) ENERGIJSKA VREDNOST HRANE Hrana v obliki različnih živil oz. hranil je kemična energija, ki v procesu presnove zagotavlja organizmu potrebno energijo za vzdrževanje stalne telesne temperature (toplotna energija) in energijo za opravljanje telesnih aktivnosti (mehanična energija). Večji del kemične energije, pridobljene iz hrane (približno 70 %), se sprosti v obliki toplotne energije in le okoli 30 % te energije se uporabi za telesno aktivnost. Energijsko vrednost hrane izražamo v kalorijah (kcal) oziroma džulih. Kalorija pomeni energijo, ki je potrebna za segretje enega litra vode za 1 C (s 14 na 15 C). 1kcal = 4,186 kj, 1kJ = 1000 J, 1kJ = 0,239 kcal V praksi te vrednosti zaokrožimo in govorimo, da je 1 kalorija približno džulov (J) oziroma 4,2 kilodžula (kj) (Dervišević in Vidmar, 2011). Živila, ki jih zaužijemo, so sicer videti zelo raznolika, a so pravzaprav sestavljena iz enakih osnovnih sestavin, le da so prisotne v različnem deležu, kar opredeljuje vrsto živila. Osnovne sestavine živil (hrane) so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, rudnine minerali in voda. Pomembne so še balastne snovi oz. vlaknine, ki so odgovorne za voluminoznost hrane in za prebavo (Dervišević in Vidmar, 2011). 12

13 1.2 URAVNOTEŽENA PREHRANA Zdrava prehrana oziroma zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno uravnoteženo in varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje. Način prehranjevanja lahko deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje posameznika, ali kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja (Hlastan-Ribič, 2009). Pravilna prehrana omogoča optimalen psihofizičen razvoj, dobre intelektualne sposobnosti, vitalnost in zorenje, poveča splošno odpornost in delovno storilnost. Pravilna prehrana pomeni uravnotežen vnos vseh potrebnih hranilnih snovi ter ustrezno energijsko vrednost hrane. Hranilno in energijsko uravnotežena prehrana je za športnika izredno pomembna, ker je vzdržljivost, moč in hitrost športnika odvisna tudi od pravilno sestavljene prehrane (Pokorn in Čajevec, 2006). Zdravo prehranjevanje je sestavljeno iz uravnotežene prehrane, preprečevalke tako imenovanih deficitarnih bolezni, torej tistih, ki v Sloveniji ne pomenijo socialnega in medicinskega problema, varne prehrane, ki preprečuje akutne in kronične zastrupitve z aditivi in kontaminanti, ki so v hrani, ki jo določajo predpisi ter varovalne, tudi zaščitne ali funkcionalne prehrane (Pokorn, 2006). Zdravo prehrano označujejo naslednje značilnosti (Dervišević in Vidmar, 2011): - raznolikost uravnoteženost hrane (prisotnost nujnih živil v količinah in razmerjih, ki omogočajo optimalno delovanje organizma); - zdravstvena neoporečnost hrane (količine aditivov in konzervansov ne presegajo dovoljenih vrednosti, higienski standardi neoporečnosti); - varovalni učinek pred nastankom in razvojem bolezni (t.i. civilizacijske bolezni). Pravilna kombinacija in količina različnih živil v dnevnem jedilniku nam lahko šele ponudi dovolj hranilnih snovi, ki so potrebne za zdravo življenje. To so energijska hranila, vitamini, minerali, pomembne aminokisline in maščobne kisline ter dietne vlaknine. Prehranska piramida živil je namenjena planiranju zdrave, dnevne prehrane, ki omogoča ljudem, da si hitro in enostavno sestavijo uravnoteženo prehrano glede na njihove denarne zmogljivosti in priljubljeno hrano. Piramida živil predstavlja neko orientacijo ali pomoč za enostavno in hitro sestavljanje hranilno polnovredne hrane (Pokorn in Čajevec, 2006). S pomočjo piramide živil izbiramo priporočene količine živil za posamezne starostne skupine tako, da dnevni jedilnik zadosti vsem priporočenim hranilnim potrebam za zdravo prehranjevanje. Vsaka skupina živil vsebuje večjo količino določenih, 13

14 življenjsko pomembnih hranil kot druga, zato izbiramo živila iz vseh skupin. Živila se razlikujejo med seboj po hranilni gostoti (Pokorn, 2006). Slika 1. Prehranska piramida (ZZZS, 2016). Prehranska piramida programa inštituta CINDI Slovenija obsega pet skupin živil: 1. skupina: žita in izdelki iz žita škrobna živila (8-16 enot); 2. skupina: sadje in zelenjava (5-9 enot); 3. skupina: mleko in mlečni izdelki (2-4 enote); 4. skupina: meso, mesni izdelki, ribe (2-4 enote); 5. skupina: živila z veliko maščob in sladkorja maščobe, olja, sladkarije (poredko in malo). Raznolika uravnotežena prehrana, ob primerni razporeditvi skozi ves dan, zadovolji potrebe organizma po vseh hranljivih snoveh, energiji in zaščiti zdravja (Dervišević in Vidmar, 2011). Da bi dosegli uravnoteženo prehrano, moramo izbirati med različnimi živili iz prvih štirih skupin. Takšna prehrana bo zagotovila zadostne količine različnih hranil, ki jih potrebuje naše telo. Živila iz pete skupine ne nudijo vedno širokega spektra hranil, ampak poskrbijo za večji užitek v naši prehrani (Webster-Gandy, 2013). Prehranska piramida nam pokaže le vrsto in okvirno količino dnevno priporočenih živil, zato moremo temu prikazu dodati še nekatera splošna priporočila glede režima dnevnega prehranjevanja in življenja (Pokorn in Čajevec, 2006). 14

15 1.3 PREHRANA MLADOSTNIKOV IN ŠPORT Eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja, je brez dvoma prehrana. Za optimalno funkcionalno sposobnost športnika je vsekakor najpomembnejši trening. Da je trening lahko kakovostno izpeljan, pa je odvisno od prehrane, ki pogosto odločilno vpliva na končni športni uspeh. Povečana telesna aktivnost kot glavna značilnost športa pomeni zlasti povečano potrebo po energiji, ki jo športnik zagotavlja z vnosom hrane. Športnikovo prehrano označuje predvsem povečana potreba po energiji, ki je lahko tudi dvakrat večja ( kcal) kot potreba nešportnika, v ekstremnih primerih pa še večja. Prisotna pa je tudi povečana potreba po preostalih sestavinah hrane, kot so vitamini, minerali in voda (Dervišević in Vidmar, 2011). Mladi športniki lahko začnejo resno trenirati že pri desetem letu, v nekaterih športnih panogah pa lahko še prej. Prehranske zahteve otrok so drugačne od odraslih. Mladi športniki potrebujejo hrano za večje telesne napore, za rast in razvoj ter ustrezno prehransko podporo za dodatno športno aktivnost. Brez take podpore pride do zastoja rasti in razvoja s številnimi posledicami za zdravje otrok. Povečajo se predvsem potrebe po energiji, beljakovinah, železu, kalciju, prav tako pa tudi po vseh ostalih hranilih, glede na večje energijske potrebe (Pokorn, 2006). Koliko energije potrebuje mladi športnik je odvisno od starosti, telesne mase, mišične mase in telesne dejavnosti. Na splošno to pomeni, da težji kot je mladi športnik, več mišične mase ima in bolj kot je aktiven, več energije potrebuje. Na dan mladostniki potrebujejo povprečno od 60 do 100 kalorij več zaradi rasti (Bean, 2010). Za zdravo športno prehrano sta značilna optimalna sestava živil in način prehranjevanja (število in čas obrokov), ki omogočata optimalno športno aktivnost ob čim manjšem obremenjevanju organizma s prebavo hrane in hkrati varovanje zdravja (Dervišević in Vidmar, 2011). Prehrana mladostnika vpliva na njegovo rast in razvoj ter na njegove športne dosežke. Neprimerna prehrana ne ogroža le njegovega zdravja, temveč bo zmanjšana tudi njegova zmožnost trenirati in tekmovati. S primerno prehrano, ki mladostniku zagotavlja primerno količino hranil in energije, bo bolj zdrav ter zmožen doseganja boljših rezultatov. Prehranske potrebe mladih športnikov se bistveno ne razlikujejo od potreb mladih, ki niso športno aktivni. Upoštevati pa je potrebno več dejavnikov. Na prvem mestu so energijske potrebe, ki ne pokrivajo le potreb za rast in razvoj, temveč pokrivajo tudi povečane potrebe zaradi telesne aktivnosti. Mladi športniki, ki so športno aktivni eno uro na dan, v povprečju potrebujejo dodatnih kalorij. Če so aktivni dve uri na dan, so njihove energijske potrebe v povprečju višje za 1000 kalorij. Sorazmerno naraščajo tudi potrebe po ogljikovih hidratih, 15

16 beljakovinah, vitaminih in mineralih. Poleg upoštevanja energijskih potreb je pomembno upoštevati časovni razpored obrokov pred, med in po treningu. Pogosto pa je potrebno upoštevati tudi telesno težo in sestavo telesa (Širca-Čampa, 2013). Tudi potrebe po beljakovinah so pri otrocih večje kot pri odraslih, saj jih potrebujejo za rast in razvoj. Priporočljiva količina dnevno zaužitih beljakovin pri mladih športnikih je podobna, morda malo višja kot pri odraslih in sicer 1,2-1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. V prehrani mladih športnikov so pomembni zlasti ogljikovi hidrati z vlakninami, vitamin B6 in vitamin D, kalcij, železo, magnezij, cink in krom. Pri odraščajočih športnikih je večkrat opaziti premajhen vnos kalcija, kar je lahko vzrok za zmanjšano gostoto kosti. Posledica tega pa so v športu lahko zlomi že pri blažjih obremenitvah (Dervišević in Vidmar, 2011). Za športne aktivnosti je najprimernejša hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate in visoke vrednosti vlaknin ter vitaminov in mineralov. Mladega športnika moramo vzpodbujati k uživanju polnozrnatih izdelkov, prav tako so primerni tudi krompir, koruza in stročnice, ki so vir ogljikovih hidratov in beljakovin. Primerni prigrizki so sveže in posušeno sadje, saj vsebujejo sladkorje in pomembne vitamine, minerale, antioksidante ter vlaknine. Našteta živila mlademu športniku zagotavljajo zadosten vir energije, visoka vsebnost vlaknin v njih pa pomeni, da se prebavljajo počasneje v primerjavi s t.i. prečiščenimi živili. Počasnejše prebavljanje je pomembno zato, ker se glukoza v krvni obtok izloča počasneje in v daljšem časovnem obdobju. Kadar skupaj s takimi živili uživamo tudi beljakovine (ribe, sir ali mleko), se njihovo prebavljanje še upočasni. Če torej mladi športnik za zajtrk poje kosmiče in mleko, za kosilo krompir in tuno, za večerjo pa kruh in sir, bo oskrbel telo z energijo za daljši čas (Širca-Čampa, 2013). Prehranjevalne navade mladostnikov pogosto ne zagotavljajo zdrave prehrane. Nanje vpliva okolje (vera, socialna in ekonomska moč staršev, navade, kultura), spol in starost. Pri mladem športniku so prehranjevalne navade še toliko bolj pomembne. Privzgojitev zdravih prehranskih navad lahko pomembno prispeva k pravilnemu izboru hrane, ki vodi k zdravju in dobremu počutju mladih športnikov ter tudi k boljšim dosežkom. Mladostnike in starše je treba izobraziti o pomenu primerne prehrane (sestava hrane in način prehranjevanja oz. hranjenja) za razvoj in športno aktivnost (Dervišević in Vidmar, 2011). Dobre prehranjevalne navade omogočajo mlademu športniku naporno trenirati, se hitro regenerirati in se prilagoditi bolj učinkovito, z zmanjšano možnostjo bolezni in poškodb. Športniki morajo sprejeti posebne prehranske strategije pred in med tekmovanji, s ciljem maksimirati dosežke. V praksi pomeni, da bo primerna prehrana mlademu športniku pomagala (Širca-Čampa, 2013): - imeti več energije za naporne treninge; - povečati njihovo vzdržljivost in moč; 16

17 - se hitreje regenerirati; - zmanjšati možnost bolezni ali manjših poškodb; - pridobiti konkurenčno prednost. Nezdrav način prehrane včasih ogroža mlade športnike tudi zaradi zahtev športa, pri katerem je teža pomemben dejavnik uspešnosti (kategorizirani športi), včasih pa zaradi želje po lepi postavi (mlade športnice). Zlasti pri športnicah obstaja nevarnost razvoja patologij, povezanih s prehranjevanjem, kot so anoreksija, bulimija, prenajedanje (Dervišević in Vidmar, 2011). Mladi športniki morajo dnevno zaužiti najmanj 4 do 6 polnovrednih obrokov hrane. Obvezen je prvi dnevni obrok kmalu po vstajanju. Obrok mora biti polnovreden, vključno z mlekom in mlečnimi izdelki in sadjem ali sadnim sokom. Dopoldanska malica lahko dopolni zajtrk s sadjem ali zelenjavo ali le energijsko s kosom peciva ali energijsko (sadno) ploščico. Za prigrizke ob občasni lakoti je najboljše pojesti sadje, sveže ali suho ali sadni jogurt. Če so energijske potrebe večje, lahko uživajo energijske, biološko polnovredne ploščice. Slaščice, piškote, čokolado, bombone in podobno, naj otrok uživa raje pred treningom, pred tekmo ali po njej, ne pa v drugih delih dneva. Večerni obrok mora vsebovati dovolj kuhane ali surove zelenjave z dodatkom kuhanega ali dušenega, manj mastnega mesa in primerno količino škrobnih prilog (riža, testenin, krompirja, kruha). Dobre so tudi manj mastne sladice (Pokorn, 2006). Hrana vsebuje osnovna hranila, potrebna za delovanje organizma. Osnovna hranila so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vsebuje pa tudi vitamine, minerale in antioksidante, ki pomagajo pri izkoriščanju glavnih hranil in so odgovorni za zaščito celic ter s tem celotnega organizma (Merljak in Koman, 2008) OGLJIKOVI HIDRATI Ogljikovi hidrati v človekovi prehrani zadovoljujejo kar odstotkov potreb po energiji. Če bi jih izločili iz prehrane, bi energetskim potrebam težko zadostili. Ogljikovi hidrati so v presnovi pomembni kot vir energije, pomembni pa so tudi za sintezo maščob in neesencialnih aminokislin, za tvorbo sluzi v želodčni sluznici in za tvorbo nukleinskih kislin v molekuli DNA (Merljak in Koman, 2008).»Ogljikovi hidrati so količinsko najpomembnejši vir energije v prehrani ljudi in so odločilni za nemoteno delovanje centralnega živčnega sistema (glukoza). Zagotavljajo polnjenje energijskih rezerv (glikogen) v jetrih in mišicah, kar je še posebno pomembno v športu. Če je količina ogljikovih hidratov v prehrani prevelika, se ti lahko spremenijo v maščobo (podkožno maščevje). Primerna količina hrane, ki 17

18 vsebuje ogljikove hidrate oskrbi organizem z energijo in hkrati varuje ter vzdržuje tkivne beljakovine (ker ni potrebe po njihovem vključevanju v zagotavljanje energije)«(dervišević in Vidmar, 2011). Koliko ogljikovih hidratov naj mladi športnik poje, je odvisno od športnikove teže oziroma mišične mase in od njegove aktivnosti. S težo in s športno aktivnostjo potrebe po ogljikovih hidratih rastejo. Priporočen delež celodnevnega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov je med 60 in 70 % (Hlastan-Ribič, 2010). Mladi športniki, ki so aktivni do 2 uri, potrebujejo 5 7 g ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne mase. Tisti, ki so aktivni 3 4 ure dnevno, pa potrebujejo 7 8 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Širca-Čampa (2013) razlaga, da v praksi to pomeni, da naj bi mladi športniki na dan zaužili 4 do 6 porcij žit ali krompirja (1 porcija predstavlja dve rezini kruha ali 150 g krompirja), 5 porcij sadja (porcija sadja predstavlja pol banane) in 2 do 4 porcije mlečnih izdelkov (porcija mlečnih izdelkov predstavlja 200 ml mleka). V procesu prebave se ogljikovi hidrati razgradijo v osnovno molekulo glukozo. Ta se v procesu presnove v celici pretvarja v energijo (energetske molekule ATP in druge) ali v založno energijo, v glikogen v jetrih in mišicah. Če so naše glikogenske zaloge v telesu zapolnjene, bomo imeli energijo, glukozo, ves čas na voljo, saj se glikogen brez težav pretvarja nazaj v glukozo. Da lahko delujejo vsi procesi v telesu, more imeti telo na voljo točno določeno količino glikogena. Pomanjkanje glukoze v krvi se kaže v nezbranosti, slabši odzivnosti, vrtoglavici in utrujenosti (Merljak in Koman, 2008). Glede na sestavo delimo ogljikove hidrate na enostavne in sestavljene. Med enostavne ogljikove hidrate spadajo monosaharidi in disaharidi, med sestavljene pa polisaharidi. Enostavni ogljikovi hidrati ali sladkorji so sestavljeni iz ene ali dveh molekul. Iz ene molekule so sestavljeni monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza), iz dveh molekul pa disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza). Sestavljeni ogljikovi hidrati pa so sestavljeni iz velikega števila molekul monosaharidov, to so polisaharidi (škrob, glikogen, vlaknine celuloza, hemiceluloza, pektini) (Dervišević in Vidmar, 2011) Sladkorji, škrob in vlaknine Strokovnjaki za prehrano delijo ogljikove hidrate v sladkorje, škrob in vlaknine (Webster-Gandy, 2013). Sladkor je ogljikov hidrat, kar pomeni, da telesu predstavlja vir energije. Telo ga različno izkorišča kot gorivo za vadbo, glikogensko rezervo ali pa se spremeni v 18

19 maščobo. Ker je njegova absorpcija v krvni obtok hitra, pride zelo prav med daljšimi, intenzivnimi treningi, ko mišicam že poidejo glikogenske rezerve in hitro potrebujejo dodatno energijo. Uživanje sladkorja v obliki športnih pijač, žitnih rezin ali suhega sadja je priporočljivo, ko je vadba daljša od dveh ur (Bean, 2010). Glukoza (grozdni sladkor) je glavni vir energije za vse aktivnosti v telesu. V sadju in nekateri zelenjavi nastane v procesu fotosinteze. Je sestavina naravnega sladkorja v hrani ali končni proizvod presnove kompleksnejših ogljikovih hidratov. Po absorpciji v kri se glukoza skladišči v obliki glikogena v jetrih in mišicah (Dervišević in Vidmar, 2011). Sladkorje najdemo v zelo različnih živilih. Glukozo v majhnih količinah najdemo v sadju in zelenjavi, na primer v grozdju in čebuli, fruktoza pa je ena glavnih sestavin medu. Galaktozo najdemo v mleku skupaj z glukozo. Saharoza je najpogosteje uporabljen disaharid, ki ga pridobijo iz sladkorne pese ali sladkornega trsa (namizni sladkor). Laktozo v naravni obliki pa najdemo samo v mleku in mlečnih izdelkih (Webster-Gandy, 2013). V prehrani naj bo dodanih sladkorjev čim manj. Dodani sladkorji v deklaracijah živil pogosto niso posebej navedeni in so navedeni le skupni sladkorji. Priporočeno je, da je v prehrani mladega športnika največ % energije pridobljene iz sladkorjev. Odvisno pa je od vrste športa, ki ga trenira in trajanja treninga. Živila, ki imajo več kot 15 g sladkorjev na 100 g in pijače, ki imajo več kot 7,5 g sladkorjev na 100 g, naj bodo na jedilniku le izjemoma (Okorn, 2014). Škrob je velika, kompleksna spojina (polisaharid), sestavljena iz molekul glukoze. Te se lahko medsebojno povežejo na veliko različnih načinov, kar vpliva na hitrost prebave in privzema škroba v telo. Bolj kot je vzorec zapleten, bolj odporen je škrob na prebavo. Surova škrobna živila je zelo težko prebaviti, če pa so obdelana, oziroma skuhana, pa postane lažje prebavljiv. Glavni viri škroba v prehrani so osnovna živila, in sicer krompir, žitarice (pšenica, ječmen, koruza, oves in rž) ter riž (Webster-Gandy, 2013). Vlaknine so glavne sestavine sten rastlinskih celic in so odporne na prebavne encime. Večina vlaknin v prehrani je v sadju, zelenjavi in žitaricah. V pšenici, koruzi in rižu so vlaknine, ki niso topne v vodi, v ovsu, ječmenu in rži pa takšne, ki se v vodi večinoma topijo (Webster-Gandy, 2013). Vlaknine se delijo na topne v vodi in netopne. Topne vlaknine (pektin, rastlinska guma) vežejo nase vodo, zdravila, žolčne kisline, znižajo postprandialno (po obroku) raven glukoze v krvi, upočasnijo praznjenje želodca, vežejo črevesne strupe, produkte gnilobnih bakterij in mehanično čistijo črevesno sluznico. Netopne vlaknine 19

20 (celuloza, hemiceluloza, lignin) pa povečujejo volumen blata in pospešijo prehod blata skozi tanko in debelo črevo (Dervišević in Vidmar, 2011). V prehrani športnika je potrebna podobna količina vlaknin, kot pri običajni zdravi prehrani in sicer, vsaj 20 g na dan. Količino vlaknin v prehrani športnika se zmanjša le v primeru ekstremno velikih energetskih zahtev, ko bi sicer normalna količina vlaknin v hranilih predstavljala preveliko količino hrane in s tem obremenitev prebavil (Dervišević in Vidmar, 2011) Glikemični indeks (GI) Ogljikove hidrate lahko delimo tudi glede na glikemični indeks. Ta nam pove, kako hitro zaužiti ogljikovi hidrati povečajo koncentracijo glukoze v krvi (Suwa Stanojević in Kodele, 2003). Glikemični indeks (GI) ima vrednosti od 0 do 100 in običajno za referenco uporablja glukozo, ki ima GI 100. S tem se nato primerja učinek drugih živil na nivo krvnega sladkorja. Glikemični indeks nam pove, ali neka hrana dvigne nivo krvnega sladkorja dramatično (visok glikemični indeks), zmerno (srednji glikemični indeks) ali pa malo (nizek glikemični indeks) (Webster-Gandy, 2013). Ogljikohidratna živila je mogoče opredeliti kot tista z visokim (GI višji od 85), srednjim (GI med 60 in 85) in nizkim glikemičnim indeksom (GI nižji od 60). Tabela 1 Glikemični indeks različnih živil GLIKEMIČNI INDEKS Visok (GI > 85) Srednji (GI 60-85) Nizek (GI < 60) ŽIVILA beli kruh, krompir, banane, melone, rozine, koruzni kosmiči, med, glukoza, športni napitki z glukozo, domači piškoti, sladkorji (razen fruktoze), med, maltodekstrin rezanci, špageti, testenine, pomaranče, čokolada, krompirjev čips, beli riž, koruza, otrobi, ajdova in ovsena kaša, grozdje, polnozrnati piškoti mleko, jabolka, hruške, rjavi riž, jogurt, grah, fižol, slive, polnozrnati kruh, fruktoza Vir: Dervišević in Vidmar,

21 1.3.2 BELJAKOVINE Beljakovine so organske spojine, sestavljene iz osnovnih elementov, imenovanih aminokisline, ki vsebujejo dušik, fosfor, žveplo in železo. Beljakovine so predvsem»gradbeni material«za izgrajevanje celic organizma, hormonov in encimov. Pomembne so zlasti v dobi rasti in razvoja. Takrat so priporočljive tudi večje dnevne količine od tistih, ki so priporočene za odrasle. Beljakovine kot sestavni del protiteles in imunskega sistema, prispevajo k zdravstveni zaščiti organizma, kot sestavni del nukleinskih kislin pa so tudi nosilci genetskih lastnosti (Dervišević in Vidmar, 2011). Beljakovine iz hrane človeško telo v prebavnem traku razgradi na osnovne spojine aminokisline, ki se nato v procesu presnove pretvorijo v telesu lastne beljakovine. Telo laže ustvari telesu lastne beljakovine iz aminokislin tistih beljakovin, ki so podobne človekovim. To so predvsem beljakovine živalskega izvora (Merljak in Koman, 2008). Aminokisline so kemijske spojine ogljika, vodika, kisika in dušika, nekatere pa vsebujejo še žveplo. Delimo jih na esencialne aminokisline in neesencialne. Esencialne aminokisline organizem ne more ustvariti sam in jih mora dobiti s hrano, neesencialne aminokisline pa telo ustvari samo, vendar le ob zadostnem vnosu ostalih aminokislin ali vsaj dušika s hrano (Merljak in Koman, 2008). Športnik potrebuje aminokisline za rast mišic, za sproščanje rastnih hormonov in za hitrejše izgorevanje maščob. Aminokisline dobimo v jajčnem beljaku, jetrih, mesu, ribah, soji, arašidih, grahu, fižolu, koruzi, kvasu (Močnik, 2010). Beljakovine delimo na enostavne in sestavljene. Enostavne beljakovine ali proteini so sestavljene samo iz aminokislin in se delijo na prave beljakovine (albumini, globulini, prolamini in histoni) in na skeletne beljakovine (keratin, kolagen, elastin). Beljakovine so lahko živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko) ali rastlinskega izvora (stročnice) (Suwa Stanojević in Kodele, 2003). Beljakovine živalskega izvora imajo večjo biološko vrednost kot beljakovine rastlinskega izvora, zato naj bi predstavljale vsaj tretjino dnevno zaužitih beljakovin. Jajca in mleko (sirotka, kazein) imajo optimalno aminokislinsko sestavo in s tem visoko biološko vrednost. Beljakovine visoke biološke vrednosti omogočajo optimalno potreben dnevni vnos, brez obremenjevanja organizma zaradi prevelike količine. Odrasel človek potrebuje okoli 1 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Priporočilo WHO pa je 0,8 g na kilogram telesne mase na dan, v dobi rasti in razvoja pa je ta potreba večja (okoli 1,5 g na kilogram telesne mase na dan). Prav tako potrebujejo več beljakovin tudi športniki, zaradi pospešene razgradnje beljakovin med treningom. Ta potreba pa je različna glede na vrsto športa. Pri športih moči 21

22 potrebujejo več beljakovin, pri vzdržljivostnih športih pa manj (Dervišević in Vidmar, 2011). Priporočena količina beljakovin v prehrani športnika je % dnevnega energijskega vnosa (Hlastan-Ribič, 2010). Pri povečani aktivnosti se poviša razgradnja telesnih beljakovin, tudi zaradi znojenja se izgubi več beljakovin in aminokislin, z višanjem intenzivnosti vadbe pa se poveča tudi izločanje dušika. Večina športnikov ima večji delež mišične mase kot ljudje, ki niso športno aktivni, kar neposredno vpliva na večje izločanje in porabo beljakovin (Lipovšek, 2013). Prekomerno uživanje beljakovin lahko zavre sintezo beljakovin (predvsem mišično rast) in resno škoduje našemu zdravju, saj obremenjuje presnovo, povečuje porabo energije zaradi specifičnega delovanja hranil in pospešuje dehidracijo. Kadar naša prehrana vsebuje več beljakovin kot jih potrebujemo, se neporabljene beljakovine razgradijo v jetrih in izločijo z urinom. Ker ima sečnina diuretični učinek, morajo ledvice delovati močneje in izločevati več vode. Skupaj z vodo pri izločanju urina izgubljamo minerale, eden najpomembnejših je kalcij (Hlastan-Ribič, 2010). Če pa uživamo premalo beljakovin, se telo odzove z recikliranjem starih beljakovin in tako pokriva primanjkljaj. Če do pomanjkanja prihaja le občasno, to ne predstavlja velike težave, saj je organizem sposoben kompenzirati različne vnose. Če pa je primanjkljaj beljakovin dolgotrajnejši, se pričnejo pojavljati znaki pomanjkanja beljakovin kot so izguba in krčenje mišičnega tkiva, edemi (nabiranje tekočine, še posebno v stopalih in gležnjih), anemija in počasna rast (Širca-Čampa, 2013). Čas vnosa beljakovin je prav tako pomemben kot primerna količina. Raziskave so pokazale, da je pomembno, da športnik zaužije obrok, ki vsebuje beljakovine pred treningom in takoj po njem. To lahko zmanjša poškodbe mišic, zagotovi njihovo hitrejšo regeneracijo in povečuje mišično maso. Bean (2010) navaja, da je idealno, kadar obrok vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju štiri proti ena. To lahko pridobimo iz obroka, ki vsebuje 200 ml mleka in banano, kar predstavlja 8 g beljakovin in 32 g ogljikovih hidratov MAŠČOBE Maščobe, s tujko poimenovane lipidi, so v bistvu oblika tekočine. Po trdoti oziroma gostoti so maščobe bolj ali manj trde, na dotik so mastne in niso topne v vodi. Spadajo med osnovna hranila (makrohranila), ki so nujna za delovanje človeškega telesa. Po kemični definiciji spadajo maščobe med t.i. organske spojine. V osnovi so sestavljene iz ogljikovega, vodikovega in kisikovega atoma, na osnovno verigo teh atomov pa so pripete razne radikalne skupine (Rotovnik Kozjek, 2004). Pojavljajo se 22

23 lahko v različnih oblikah (trigliceridi, maščobne kisline, holesterol, fosfolipidi, steroli) (Dervišević in Vidmar, 2011). Maščobe so največji potencialni vir energije, saj zagotovijo približno 9 kalorij na en gram. Udeležene so pri toplotni zaščiti organizma in pri mehanični zaščiti vitalnih organov (ledvice, možgani). Maščobe so pomemben sestavni del prehrane, saj se v njih topijo vitamini A, D, E in K. V sestavi človeškega telesa imajo maščobe pomemben delež. Pri moških predstavljajo maščobe okoli 15 % sestave telesa, pri ženskah pa je delež maščob višji in se giblje okoli 25 %. Maščobe so lahko rastlinskega (olja) ali živalskega (mast, loj) izvora (Dervišević in Vidmar, 2011). Določena količina maščobe v telesu je nujna za normalno delovanje in zdravje vsakogar, vključno z mladimi športniki. Uporablja se kot gradnik celičnih membran, možganskega tkiva, živčnih vlaken, kostnega mozga, predstavlja pa tudi zaščitno plast notranjih organov (Okorn, 2014). Koliko maščobnega tkiva naj imajo mladi športniki v telesu, ni količinsko opredeljeno. Velja pa, da bodo rezultati boljši, če bo maščobnega tkiva manj. Visok odstotek maščobnega tkiva zmanjša hitrost in učinkovitost gibanja, prenizek odstotek pa lahko ogrozi njihovo zdravje in vpliva na slabše rezultate v športu. Manjši vnos maščob povzroči premajhen vnos esencialnih maščobnih kislin ter vitaminov, ki se topijo v maščobah. Pri dekletih lahko nizek delež maščob povzroči padec nivoja estrogena, kar pomeni izgubo menstruacije, izgubo mišične mase in povečano možnost zlomov. Ker ima vsak človek drugačno telesno sestavo, se tudi delež maščobnega tkiva razlikuje od človeka do človeka (Bean, 2010). Klasičen primer škodljivega učinka premajhnega vnosa maščob je motena hormonska slika pri neješčih športnikih. Pri teh je zaradi pomanjkanja maščob v prehrani oteženo nastajanje hormonov in obnova oz. regeneracija organizma po naporu. Tako lahko tudi pomanjkanje maščob pripomore k športnemu neuspehu in bolezni (Rotovnik Kozjek, 2004). Medicinska stroka priporoča, da naj delež maščob v dnevni prehrani ljudi ne bi presegal 30 % energijske porabe. Vsaj 80 % maščob naj bi sestavljale nenasičene maščobne kisline, v deležu maščob pa naj ne bo več kot 10 % nasičenih maščobnih kislin (Dervišević in Vidmar, 2011). Velja splošno pravilo, da naj bo delež zaužite maščobe med 25 in 35 odstotki energijskega vnosa, oziroma največ 70 g na dan za otroka, ki zaužije 2000 kalorij na dan in največ 95 g maščobe na dan za otroka, ki zaužije 2500 kalorij na dan. Višje vrednosti lahko povečajo nevarnost nastanka debelosti, visoke vrednosti holesterola v krvi, srčno-žilnih bolezni in kapi (Širca-Čampa, 2013). 23

24 Maščobe ali lipide v prehrani pogosto delimo v vidne in nevidne maščobe. Vidne maščobe so tiste, ki so očitne, recimo maslo, margarina in drugi namazi, jedilna olja in maščoba na mesu. Nevidne ali skrite maščobe pa so vključene v hrano med kuhanjem, na primer v tortah in piškotih ali pa med samo pripravo hrane, na primer v klobasah (Webster-Gandy, 2013). Glede na kemično strukturo se maščobe delijo na več vrst (Merljak in Koman, 2008): Nasičene maščobe sestavljajo jih nasičene maščobne kisline, ki imajo med ogljikovimi atomi enojne vezi. Te maščobe so stabilne, malo občutljive za spremembe v temperaturi in svetlobi, pri sobni temperaturi so v trdni obliki. Sem prištevamo maščobe živalskega izvora, predvsem maščobe v mesu, piščančji koži, maslu, mleku in smetani. Nenasičene maščobe sestavljajo jih nenasičene maščobne kisline, pri katerih je med ogljikovimi atomi ena ali več dvojnih vezi. - Mononenasičene maščobe (ena dvojna vez) so pretežno v oljčnem olju, dobimo pa jih tudi v olivah, repnem olju, orehih, lešnikih, pistacijah, mandeljnih, kikirikiju, avokadu in v njihovih oljih. - Polinenasičene maščobe (več dvojnih vezi) pa najdemo v ribjem, lanenem, bučnem in koruznem olju ter tudi v drugih rastlinskih oljih. Med polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih moramo pridobiti s hrano, sta pomembni linolna maščobna kislina oz. maščobna kislina omega 6 in alfalinolenska maščobna kislina oz. maščobna kislina omega 3. Pri polinenasičenih maščobnih kislinah so za zdravje ugodne omega 3 polinenasičene maščobne kisline oziroma razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami. Omega 6 ščitijo telesne celice, omega 3 pa so zlasti pomembne kot zaščita pred boleznimi srca. Omega 6 maščobne kisline so v zrnati hrani (semenih), v polnovrednih žitaricah in rastlinskih oljih (sončničnem, sojinem). Omega 3 maščobne kisline pa najdemo predvsem v morski hrani in ribjem olju (Rotovnik Kozjek, 2004). Transmaščobne kisline nastanejo pri proizvodnji trde margarine s tehnološkim postopkom hidrogeniranja iz rastlinskih in ribjih olj. Njihove lastnosti so podobne lastnostim nasičenih maščobnih kislin. V krvi višajo škodljivi LDL holesterol in nižajo zaščitni HDL holesterol (Suwa-Stanojević in Kodele, 2003). Te maščobe postanejo pri sobni temperaturi trdnejše, mazave in manj občutljive za kvarjenje. Primer takih maščob so margarine, ki jih organizem prepozna kot nasičene in ne koristijo zdravju (Merljak in Koman, 2008). Nasičene in transnasičene maščobne kisline so zdravju škodljive in jih skupaj s holesterolom povezujejo z razvojem poapnenja žil ateroskleroze. Nasprotno, 24

25 maščobne kisline omega 3 preprečujejo kopičenje krvnih strdkov, sproščajo žile, odpravljajo vnetja in poškodbe celic. V prehrani naj bo zato čim več nenasičenih maščobnih kislin omega 3 in čim manj transmaščobnih kislin (Dervišević in Vidmar, 2011) VITAMINI Vitamini so kompleksne kemijske spojine. Večine jih telo ne more proizvesti, zato jih je treba vnesti s hrano. Izjema je vitamin D, ki se tvori v koži pod vplivom sončne svetlobe. Vitamine lahko razdelimo v dve skupini in sicer, v vitamine topne v vodi in vitamine, topne v maščobah. Vitamine topne v vodi najdemo v živilih, ki vsebujejo veliko vode (sadje in zelenjava). Vitamine, topne v maščobah, pa najdemo v mastnih živilih (Webster-Gandy, 2013). V vodi topni vitamini so vitamini skupine B in vitamin C, v prevelikih količinah se izločijo s sečem. V maščobah topni vitamini so vitamini A, D, E in K, teh vitaminov telo ne more izločati, zato se skladiščijo in so v zelo velikih količinah toksični (Merljak in Koman, 2008). Vitamini so pomembni za življenje. Nimajo energetske vrednosti, pač pa številne regulacijske, zaščitne in vzpodbujajoče funkcije v telesu. Pomembno vlogo imajo tudi v procesu metabolizma. Pomanjkanje vitaminov (hipovitaminoza) ogroža zdravje, lahko pa celo vodi v določena obolenja (rahitis, skorbut), posredno pa negativno vpliva tudi na športno uspešnost (Dervišević in Vidmar, 2011). Glede na kemijsko zgradbo so vitamini razvrščeni v več skupin (Dervišević in Vidmar, 2011): - vitamin A: antioksidant, pomemben za vid, sluznice, kožo; - betakaroten: je provitamin vitamina A; - vitamini skupine B: pomembni so za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob; - vitamin C: antioksidant, ščiti pred okužbami, poveča absorpcijo železa; - vitamin D: izgradnja kosti; - vitamin E: antioksidant, vpliva na imunski sistem, uravnava spolne funkcije; - vitamin K: uravnava koagulacijo krvi. 25

26 1.3.5 MINERALI Minerali so izjemnega pomena za delovanje živih organizmov in človeškega telesa, v naravi so porazdeljeni neenakomerno, zato v običajni dnevni prehrani niso vsem enako dostopni. Tako kot vitamini, spadajo tudi minerali v skupino mikrohranil (Rotovnik Kozjek, 2004). Minerali so anorganske snovi, ki jih organizem ne more sam proizvajati, ampak jih je treba vnesti v organizem s hrano. Minerali imajo v telesu različne značilnosti in vlogo. V telesu predstavljajo minerali okoli 4 % telesne teže. Minerali so sestavni del skeleta (kalcij, fosfor, magnezij, železo) in telesnih tekočin (elektroliti). Vzdržujejo ravnovesje med telesnimi tekočinami, so gradbeni material za tkiva (kosti, zobje) ter so sestavni deli encimskih sistemov (koencimi). Udeleženi so tudi pri številnih telesnih funkcijah (krčljivost mišic, živčna prevodnost, acido-bazno ravnovesje). Skupaj z encimi in vitamini sodelujejo na različnih ravneh celičnega metabolizma (Dervišević in Vidmar, 2011). Minerali so kemijski elementi, ki so vključeni v različne procese v telesu. Pri uživanju raznolike hrane, telo običajno dobi vse minerale, ki jih potrebuje. Za razliko od vitaminov se minerali ne uničijo med shranjevanjem ali kuhanjem, zato je njihovo pomanjkanje redko. Pomanjkanje mineralov se lahko pojavi pri ljudeh, ki so na parenteralni prehrani ali pa imajo določeno bolezen (Webster-Gandy, 2013). Minerali se razlikujejo med seboj po količini in pomenu v telesu. Glede na potreben dnevni vnos ločimo glavne ali makrominerale in elemente v sledeh ali mikrominerale. Makrominerali so kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij in žveplo. Teh potrebujemo več kot 50 mg na dan. Mikromineralov pa človeško telo potrebuje manj. Dnevna poraba po posameznih mikromineralih znaša manj kot 50 miligramov. Med mikrominerale uvrščamo železo, baker, selen, kobalt, mangan, cink, krom, jod, fluor, molibden, nikelj, silicij, vanadij in arzen. Primerna dnevna količina mikromineralov je potrebna za zdravje, posredno pa lahko vpliva tudi na športno uspešnost. Z urinom se lahko izgubljata krom in cink, z znojem pa železo in baker. Premajhen vnos (npr. redukcijske diete) ali povečana izguba (znojenje, driska) lahko povzročijo pomanjkanje mineralov v sledeh (Dervišević in Vidmar, 2011). Minerali so pri športnikih še toliko pomembnejši, ker pospešujejo sproščanje energije, znižujejo utrujenost ter povečujejo mišično in kostno maso. Posebno pomembni makrominerali v prehrani vrhunskega športnika, ki lahko povečajo telesno pripravljenost, so zlasti kalcij, magnezij in fosfor. Od mikroelementov pa železo, cink, baker, selen in krom. Seveda pa so za dobro zdravje, počutje in telesno sposobnost pomembni prav vsi elementi, ki jih človek dobi samo z mešano in uravnoteženo prehrano (Močnik, 2010). 26

27 Hrana, ki vsebuje veliko mineralov (Močnik, 2010): - Kalcij: mlečni izdelki, sardine, školjke, repa, gorčica, brokoli, stročnice; - Magnezij: orehi, stročnice, semena, soja, čokolada, koruza, grah, korenje, morski sadeži, nebrušen riž; - Fosfor: mleko, meso, perutnina, ribe, jajca, orehi, stročnice, žita; - Cink: ostrige, pšenični kalčki, govedina, jetra, žita, temno perutninsko meso; - Baker: drobovina, školjke, žita, stročnice, čokolada, orehi; - Selen: žita, meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki; - Krom: gobe, slive, orehi, beluši, drobovina, žita; - Železo: drobovina, školjke, ostrige, stročnice, orehi, semena, rdeče meso, listna zelenjava. Železo je sestavni del hemoglobina in mioglobina, ki je pomemben za vezavo in prenos kisika s krvjo. Najdemo ga v pustem rdečem mesu, ribah, rdečem vinu, orehih, sadju in stročnicah (Mlakar-Mastnak, 2012) TEKOČINA Voda je vir življenja, saj sestavlja več kot polovico človeškega telesa. Brez vode telo precej težje zdrži kot brez hrane. Če je vode v telesu dovolj, življenjsko pomembni organi dobijo snovi, ki jih voda prenaša in sicer dovolj hormonov, encimov in hranil za njihovo izdelavo. Voda je pomembna tudi v procesih odstranjevanja in prečiščevanja celic (Merljak in Koman, 2008). Voda predstavlja največji del telesne mase, pri odraslih okoli %, pri otrocih do 70 %, pri dojenčkih pa še več. Delež vode v telesu je pri ženskah manjši, okrog %. V organizmu služi voda kot topilno in transportno sredstvo, pri športni aktivnosti pa ima še zlasti pomembno funkcijo pri uravnavanju telesne temperature (Dervišević in Vidmar, 2011). Ustrezna hidracija je bistvenega pomena za delovanje človeškega organizma. Sploh v vročih in vlažnih pogojih se kaj hitro lahko zgodi, da organizmu ne zagotovimo dovolj tekočine. Zavedati se moramo, da nas žeja ne opomni pravočasno, da moramo piti, saj smo, ko občutimo žejo namreč že rahlo dehidrirani. Vzdrževanje ustrezne hidracije med telesno aktivnostjo je med najpomembnejšimi dejavniki, ki vplivajo na samo izvedbo telesne aktivnosti in nam omogočajo, da dobro treniramo. Športniki in rekreativci velikokrat slabo poskrbijo za oskrbo organizma z ustrezno tekočino pred, med in po vadbi (Širca Čampa in Vrečar, 2014). Otroci in mladostniki, v primerjavi z odraslimi, veliko težje uravnavajo telesno temperaturo in imajo nižjo toleranco za trening v prevročem okolju. Za to obstajajo 27

28 različni razlogi. Otroci imajo večjo površino telesa v primerjavi z maso, kar povzroči večje prejemanje toplote iz okolja, kadar je vroče in hitrejše ohlajanje, kadar je mrzlo. Med fizično dejavnostjo, kot sta hoja in tek, otroci proizvajajo več presnovne toplote kot odrasli. Otroci imajo tudi nižjo zmogljivost znojenja, zato ne morejo oddajati toplote z znojenjem v tolikšni meri, kot odrasli (Desbrow in drugi, 2014). Telesna tekočina se iz organizma izgublja v glavnem z urinom, prek kože z znojenjem, prek dihal ter z blatom. Ženske se manj znojijo kot moški, otroci pa manj kot odrasli. To velja tudi za znojenje med športno aktivnostjo (Dervišević in Vidmar, 2011). Povprečna količina dnevno izgubljene tekočine v mirovanju (Dervišević in Vidmar, 2011): - z urinom: ml; - prek kože in pljuč: ml; - z blatom: 100 ml. Pri športni aktivnosti telo izgublja največ tekočine prek kože z znojenjem, v mirovanju pa je izguba telesne tekočine neznatna. Izgubljena tekočina je lahko zelo velika tudi do tri litre na uro. V primerjavi s stanjem mirovanja se pri športni aktivnosti količina urina zmanjša. Na izgubo telesne tekočine pri športni aktivnosti vpliva intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti, nadmorska višina in temperatura okolja. Pri visoki temperaturi je znojenje povečano, pri nizki temperaturi, pa znojenja sploh ne opaziš, lahko pa je prisotna dehidracija zaradi izgube tekočine z respiracijo. Na izgubo telesne tekočine pa vplivajo tudi individualne razlike v znojenju (Dervišević in Vidmar, 2011). Med telesno aktivnostjo se sprošča ogromno toplote, ki se mora odvajati iz telesa. V nasprotnem primeru lahko pride do hudih zdravstvenih zapletov, kot je vročinska kap, v najhujših primerih pa tudi smrt. Organizem se skuša odvečne toplote znebiti s pomočjo znojenja. Z izhlapevanje znoja s površine kože se telo lahko učinkovito ohlaja (Širca Čampa in Vrečar, 2014) Dehidracija Dehidracija se pojavi takrat, ko izgubimo več vode, kot jo zaužijemo. Po definiciji to pomeni, da je količina vode v telesu pod optimalno. Z znojenjem izgubljamo tekočino in elektrolite, kar moramo nujno nadomestiti, saj ima lahko že rahla dehidracija za posledico upad fizičnih in mentalnih sposobnosti. Pri 2 % izgubi mase zaradi potenja se poslabša fizična sposobnost organizma. Ko je izguba mase 4 %, izgubimo moč v mišicah, pri 5 % izgubi nastopi vročinska izčrpanost, 7-10 % izguba tekočine pa 28

29 pomeni zelo resno ogroženost organizma. Pojavijo se halucinacije, telo kolabira, pride lahko do vročinske kapi in celo smrti. Edini način, da se dehidraciji izognemo, je konstanten in zadosten vnos ustrezne tekočine, ki mora biti skladen s tekočino, ki jo organizem z znojem izloči. Pomembno je, da znamo prepoznati znake dehidracije. Poleg že omenjenih znakov, je pametno opazovati tudi barvo in količino urina. Zmanjšano izločanje urina, ki je poleg tega tudi temne barve, sta zanesljiva pokazatelja dehidracije (Širca Čampa in Vrečar, 2014). Neposredni vzroki za dehidracijo so neustrezen vnos tekočine, ekstremno znojenje, nezmožnost zadostnega vnosa tekočine med telesno aktivnostjo in po njej, znojenje pri povišani telesni temperaturi v primeru bolezni, pitje vode šele, ko se pojavi žeja ter trening v vročem okolju (Dervišević in Vidmar, 2011). Pri dehidraciji zaradi športne aktivnosti sta najnevarnejša izguba natrija in izguba kalija. Nevarnost hiponatremije se povečuje s trajanjem telesne aktivnosti oziroma znojenja in s pitjem velike količine čiste vode, kar lahko povzroči zastrupitev z vodo (Dervišević in Vidmar, 2011). Otroci se pri enakem naporu hitreje izsušijo oziroma dehidrirajo kot odrasli, kar je eden od vzrokov, da se hitreje pregrejejo. Otroške znojnice proizvajajo 40 % manj znoja kot odrasle, zato je priporočljivo, da med naporom pogosto pijejo. Pri kratkem naporu je vseeno, kakšno pijačo pijejo, pomembno je samo, da pijejo. Pri naporih, ki so daljši od 40 minut, pa so priporočljive pijače, ki vsebujejo sladkorje in elektrolite. Tako na primer ledeni čaj ne zadostuje (Rotovnik Kozjek, 2004) PREHRANSKI DODATKI S hrano naj bi človek zadostil potrebam organizma po vseh hranilnih snoveh, v pravilnih količinah. Vendar danes z običajno prehrano telesu težko zagotovimo vse, kar potrebuje za življenje, zaščito in delo. Naš način življenja nam tega mnogokrat ne omogoča, četudi so potrebe, zlasti po vitaminih in zaščitnih snoveh, močno povečane (Merljak in Koman, 2008). Ljudje uživajo dodatke, vitamine, minerale in antioksidante, kot dopolnilo k hranilno pomanjkljivi prehrani, drugi za preventivo civilizacijskih bolezni. Oboje pa je lahko drago in/ali celo škodljivo ali vsaj nepotrebno za izboljšanje zdravja ali povečanje psihofizične kondicije (Pokorn in Čajevec, 2006). Prehranska dopolnila so snovi v obliki tablet, kapsul, praškov, s katerimi uravnotežimo svojo vsakodnevno prehrano. Niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano, temveč njeno dopolnilo in obenem podpora zdravljenju. S prehranskimi 29

30 dopolnili dobijo celice vse snovi za tvorbo energije, gradnjo telesa, njegovo imunsko zaščito, popravilo poškodovanih celic ter sposobnost, da zadržijo, ohranijo ali celo znižajo biološko starost. Prehranska dopolnila se ločijo na naravna in sintetična (Merljak in Koman, 2008). Na trgu je veliko izdelkov, ki so namenjeni športnikom za izboljšanje funkcionalnih in motoričnih sposobnosti, za nadomeščanje izgubljenih snovi v telesu, za zmanjšanje telesne mase ter za preoblikovanje strukture telesa. Prehranska dopolnila lahko delimo na (Dervišević in Vidmar, 2011): - preparate za nadomeščanje tekočine: gre navadno za hipotonočne ali izotonične mineralno-vitaminske napitke; - energetske preparate: gre za ogljikohidratne napitke z različno vsebnostjo sladkorjev, energetske ploščice ali želeje; - beljakovinske preparate: proteinski koncentrati, kompleksi aminokislin, posamezne aminokisline; - lipolitike: gre za preparate za pospešeno pridobivanje energije iz maščob, hitrejše izgorevanje maščob; - ergogena sredstva: sredstva, ki naj bi pripomogla k boljšemu rezultatu glede na pričakovane učinke. V tekmovalnem športu in pri fitnes aktivnostih se danes uporabljajo tudi industrijsko pripravljeni nadomestki za izgubljeno tekočino. Gre za tekočinsko mineralne ali tekočinsko mineralno-vitaminske dodatke. Njihova sestava se želi približati sestavi, ki jo ima znoj, pripravljen napitek pa naj bi se čim bolj približal izotoničnosti, ki omogoča optimalno praznjenje pripravka iz želodca, hitro prehajanje v kri in njegovo uporabo v tkivih. Glede na osmolalnost ločimo izotonične, hipotonične in hipertonične napitke (Dervišević in Vidmar, 2011). Energetski dodatki so ogljikohidratni energetski pripravki, ki so namenjeni predvsem nadomeščanju energije med telesno aktivnostjo ali po njej. Pri vzdržljivostnih športih se uporabljajo za vzdrževanje ravni glukoze v krvi med športno aktivnostjo in za zapolnitev glikogenskih rezerv po njej. Na trgu se pojavljajo kot pripravljeni energetski napitki (Energy drink, Red Bull ) ali kot energetski koncentrati v obliki prahu (Energy drink, Perform, Energy cycle ). Obstaja še vrsta energetskih ploščic, ki poleg ogljikovih hidratov lahko vsebujejo tudi beljakovine, namenjene pa so pokritju povečanih energetskih potreb športnikov (Dervišević in Vidmar, 2011). V fitnes centrih, v želji po povečanju mišične mase, pogosto uživajo proteinske dodatke, uporabljajo pa se tudi v tekmovalnih športih, pri nekaterih dietah in boleznih. Proteinski dodatki se prodajajo v obliki posameznih aminokislin ali kot skupek teh. Beljakovinski preparati najpogosteje vsebujejo jajčne beljakovine, sirotko, beljakovine iz mleka kazein ali sojine beljakovine. Mešajo se z vodo, sokom ali mlekom ter 30

31 lahko nadomestijo posamezen obrok. Skupaj z ogljikovimi hidrati se proteinski dodatki uporabljajo za mišično regeneracijo takoj po športni aktivnosti (Dervišević in Vidmar, 2011). Prehranske ergogene snovi so produkti, ki med športniki vzbujajo še posebno veliko zanimanje, saj obljubljajo takojšnje pozitivne učinke na športne rezultate. Med prehranske ergogene snovi spadajo medagozni vitamini in nekateri minerali, proste aminokisline, ginseng in druge zeliščne snovi, čebelji cvetni prah, koencim Q10, inozin, karnitin in druge. V večini primerov je delovanje teh snovi slabo preverjeno oziroma so testi ovrgli njihove obljube, izjema so le kreatin, kofein, bikarbonat in citrat, ki lahko pod določenimi pogoji pripomorejo k boljšemu športnemu rezultatu (Mann in Truswell, 2007). 1.4 NOGOMET IN PREHRANA Nogomet je kolektivni, kontaktni šport, pri katerem so igralci izpostavljeni zunanjim dejavnikom, kot so vročina, iradiacija, mraz, visoka vlažnost, dež. Pri nogometu gre za aerobno-anaerobno aktivnost, za katero so značilne srednje velike energetske potrebe. Za eno uro in pol do dve uri treninga je potrebnih 1000 do 1500 kalorij. FIFA je v izobraževalne namene izdala več priporočil v zvezi s prehrano nogometašev. Priporočena energetska sestava prehrane nogometaša naj bi vsebovala 60 do 70 odstotkov energijskega vnosa v obliki ogljikovih hidratov, okoli 15 do 20 odstotkov v obliki beljakovin in 15 do 20 odstotkov v obliki maščob. Dnevne energetske potrebe nogometaša so od 3500 do 5000 kalorij (Dervišević in Vidmar, 2011). Pri normalno aktivnih otrocih starih od 6 do 12 let so osnovne potrebe od 2000 do 2200 kalorij na dan. Pri večjih telesnih obremenitvah, denimo pri športnikih, se energijske potrebe lahko povečajo do 50 % ali celo več (Pokorn, 2006). Nogometaši morajo uživati dosti riža, testenin, krompirja, kruha, zelenjave in sadja. Omejiti pa morajo uživanje surovega masla, polnomastnih sirov, polnomastnega mleka in jogurtov, mesa, omak in mastne hrane. V prehrani nogometaša ima velik pomen ogljikohidratna hrana pred treningom, ter takoj po tekmi, pomemben pa je tudi pravilen režim uživanja tekočine. Vitaminski dodatki pri raznoliki prehrani načeloma niso potrebni, v poštev pridejo v izjemnih situacijah. Pri treningu na veliki nadmorski višini je potreben dodatek E-vitamina, pri treningu pri visoki temperaturi pa je potreben dodatek C-vitamina in vitaminov skupine B (Dervišević in Vidmar, 2011). Posebno mesto v športni prehrani ima optimalna hidriranost pred treningom in ustrezna rehidracija med njim, zlasti ob močnem znojenju pri visokih temperaturah okolja. Izguba tekočine z znojenjem pri ekstremno visoki temperaturi okolja lahko znaša tudi do tri litre na uro. Po priporočilih naj bi med treningi nogometaši popili 80 31

32 do 100 ml tekočine vsakih 15 minut. Med tekmo pa naj bi med polčasom popili 200 do 250 ml tekočine. Priporočljivo je, da naj športni napitki (izotonični ali hipotonični) vsebujejo 6 do 8 % sladkorjev. Takoj po tekmi naj bi nogometaši nadaljevali rehidracijo. Priporočljivo je, da pijejo napitke, ki vsebujejo tudi natrij in kalij, izogibati pa se morajo alkoholu (Dervišević in Vidmar, 2011). Ustrezen vnos tekočin je razmeroma zahtevno področje, ki je tudi individualno pogojeno. Vsak nogometaš naj bi razvil poseben načrt vnosa tekočine. Osebni načrt pitja naj bi nogometašu zagotovil, da bo vnos tekočine in soli takšen, da bo športnik že pred začetkom nogometne tekme dobro hidriran, da bo čim bolj učinkovito nadomeščal izgubljeno tekočino in soli med nogometno tekmo ter da bo po nogometni tekmi vnos tekočine in soli zadosten za obnovo telesnih zalog tekočine in soli. Resni nogometaši morajo torej skrbeti za pitje praktično ves dan. Vnos tekočine je pogosto združen z vnosom energije, saj je pijača zelo primeren energijski vir, ker so športnim pijačam pogosto dodani tudi sladkorji in tako potekajo tekočinska in energijska podpora ter regeneracija praktično sočasno (Rotovnik Kozjek, 2010). Primeri sestavin za jedilnike nogometašev (Dervišević in Vidmar, 2011): - kava ali čaj z mlekom ali smetano, sadni sok, mineralna voda (negazirana), jogurt, opečenec; - kruh, marmelada, med, sezonsko sadje; - juha z rižem, juha z rezanci, kremne juhe, špageti, testenine, riba, kruh, sendvič, solata, športni napitki, sadni sokovi, sladoled REŽIM PREHRANE PRED, MED IN PO NAPORU Ključni cilji obroka pred treningom ali tekmo so zagotoviti športniku optimalen vnos energije in hranil ter zagotoviti občutek sitosti pred in med naporom ter vzdrževati optimalno koncentracijo glukoze v krvi. Raziskave navajajo, da ustrezno načrtovan obrok pred naporom izboljša športnikove zmogljivosti v primerjavi, če športnik ne zaužije obroka (Hlastan-Ribič, 2010). Veliko študij je pokazalo, da uživanje ogljikovih hidratov pred treningom pripomore k povečanju vzdržljivosti in zmogljivosti. Neustrezen vnos ogljikovih hidratov pa lahko privede do zmanjšanja zalog glikogena v mišicah in posledično do zmanjšanja vzdržljivosti (Bean, 2010). Obrok pred treningom mora biti lahko prebavljiv in hkrati mora mlademu športniku zagotoviti trajno energijo, da se med treningom ali tekmo ne počuti lačnega. Optimalen čas za obrok je dve do štiri ure pred treningom ali tekmo. Če je med zadnjim obrokom in treningom minilo več kot štiri ure, je velika verjetnost, da se med treningom pojavi lakota, utrujenost in omotica. Če pa sta od obroka do treninga minili manj kot dve uri, se lahko pojavi neugodje, slabost in nezmožnost optimalnega 32

33 treniranja, saj porabi telo več krvi za prebavljanje hrane, kot za mišice (Razboršek, 2015). Prehrana na dan tekme mora vsebovati manjše količine maščob, veliko ogljikovih hidratov in ustrezno količino beljakovin. Le ustrezno načrtovana prehrana z ustreznimi deleži hranil v obroku zagotavlja optimalno količino glikogena v mišicah, glukoze v krvi in optimalno praznjenje želodčne vsebine. V primeru večje intenzitete naj obrok vsebuje do 70 % ogljikovih hidratov z malo maščob (do 20 %) (Hlastan- Ribič, 2010). Med naporom, ki traja več kot eno uro, ko se že izpraznijo glikogenske, energijske zaloge, je treba vsako uro zaužiti 30 do 60 g glukoze ali ustrezne količine ogljikohidratnih živil s hitro izkoristljivimi hranili, z visokim glukoznim indeksom ali okoli 2 do 4 enote ogljikohidratnih živil. Idealna hrana za nadomeščanje sladkorjev med telesno obremenitvijo so tudi različni energijski napitki, ki nadomeščajo vodo, elektrolite in tudi energijska hranila. Energijske napitke je priporočljivo piti vsakih 20 minut. Energijo pa se lahko nadomesti tudi s pecivom, geli ali različnimi energijskimi ploščicami, ki so obogatene z vitamini (Pokorn, 2006). Takoj po telesni aktivnosti, do okoli dveh ur po naporu, je potrebno še naprej nadomeščati tekočino in energijo. Le na ta način se lahko dobro napolni glikogenske zaloge energije in se doseže visoko telesno pripravljenost za naslednji dan. Dve uri po treningu se glikogenske zaloge energije skupaj s tekočino pospešeno kopičijo v organizmu, zato tega časa prehranjevanja ne smemo preskočiti (Pokorn, 2006). Obrok po treningu mora vsebovati ogljikove hidrate za zapolnitev glikogenskih zalog kot tudi proteine za obnovo mišic. Po priporočilih Mednarodne atletske zveze (2007), je idealno zaužiti 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Raziskave so pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po treningu pripomore k hitrejši obnovi glikogena in mišičnega tkiva, kot če obrok vsebuje samo ogljikove hidrate. Športnik lahko zaužije okoli 50 g sladkorjev v obliki napitkov ali drugih prehranskih nadomestkov. Sladkorjem lahko doda tudi beljakovine v razmerju 4:1 (40 g sladkorjev in 10 g beljakovin), če želi boljšo obnovo mišičja (Pokorn, 2006). Hlastan- Ribič (2010) navaja, da so takoj po naporu priporočljivi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. Obroku ogljikovih hidratov lahko dodajamo tudi beljakovine. Primeren obrok takoj po naporu je sadni jogurt ali čokoladno mleko ter banana. 33

34 1.5 PROBLEMI, CILJI IN HIPOTEZE Treningi in tekme mladih nogometašev so lahko izjemno zahtevni. Trenirajo in tekmujejo v vseh letnih časih in v vseh vremenskih razmerah, v dežju, soncu, mrazu, vetru ali vlagi. Ključnega pomena je, da se športniki na to ustrezno fizično pripravijo, velik del teh priprav pa je zagotovo ustrezna prehrana. S pravilno prehrano si zagotovijo dovolj energije, večjo moč in vzdržljivost, večjo koncentracijo, po tekmi ali napornem treningu pa hitreje okrevajo. V diplomski nalogi se bomo osredotočili na prehranjevalne navade mladih nogometašev iz zamejskega amaterskega nogometnega društva A.Š.D. Sovodnje. Namen diplomske naloge je ugotoviti, kakšne so prehranjevalne navade mladih nogometašev, ali se zadostno in kakovostno prehranjujejo, ali vnos hrane zadošča njihovi porabi. Namen je tudi ugotoviti, ali jemljejo kakšne prehranske dodatke ter kako prehranjevalne navade vplivajo na njihovo uspešnost in vzdržljivost na treningih in tekmah ter ugotoviti, ali razmerje priporočenega dnevnega vnosa posameznih skupin živil iz prehranske piramide ustreza dejanskemu stanju. Cilji diplomskega dela so: - ugotoviti prehranjevalne navade mladih nogometašev, - ugotoviti, ali obstajajo razlike v prehranjevalnih navadah med starostnima kategorijama, - ugotoviti, ali vnos hrane mladih nogometašev ustreza njihovi porabi, - ugotoviti, ali prehrana mladih nogometašev ustreza priporočenim dnevnim vnosom živil iz prehranske piramide, - ugotoviti, koliko mladih nogometašev se poslužuje prehranskih dodatkov in kateri so ti dodatki, - ugotoviti, ali dnevni vnos tekočine pri mladih nogometaših ustreza priporočeni dnevni količini tekočine. Hipoteze: H1: Med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine ne obstajajo statistično pomembne razlike (t-test za ponovljene vzorce). H2: Večina nogometašev ima zadosten dnevni energijski vnos (pozitivna energijska bilanca). H3: V normaliziranih vrednostih vnosa in porabe energije ter energijske bilance ne obstajajo statistično pomembne razlike med starostnima kategorijama. 34

35 2 METODE DELA 2.1 PREIZKUŠANCI V raziskavi je sodelovalo dvajset mladih nogometašev iz zamejskega amaterskega nogometnega društva A.Š.D. Sovodnje. Deset nogometašev je iz selekcije U10, deset nogometašev pa je iz selekcije U12. Preizkušanci so moškega spola in prihajajo iz različnih starostnih kategorij: U10 dečki (letniki 2005 in 2006) in U12 dečki (letniki 2003 in 2004). Iz raziskave smo izločili vse anketirance, ki so pomanjkljivo izpolnili vprašalnik ali tedenski dnevnik prehrane. 2.2 PRIPOMOČKI Za raziskavo smo uporabili lastni anketni vprašalnik, ki je sestavljen iz dveh delov. Prvi del zajema nekatere antropometrične podatke, kot so višina, masa, starost in podatke o treningih in tekmah mladih nogometašev ter letih treniranja nogometa. Drugi del vprašalnika pa je namenjen prehranjevalnim navadam mladih nogometašev, sestavi in količini obrokov, počitku ter prehranskim dodatkom. V raziskavi smo uporabili tudi tedenski dnevnik prehrane in tedenski dnevnik o telesni aktivnosti. Preizkušanci so vanj vpisovali dnevni vnos hrane in pijače, ki so jo pojedli in popili v enem tednu, trajanje in vrsto športne aktivnosti za posamezen dan v tednu, ter trajanje dnevnega počitka oziroma spanja. 2.3 ZBIRANJE PODATKOV Zbiranje podatkov je potekalo od aprila do konca maja Anketne vprašalnike so skoraj vsi preizkušanci vrnili že po dveh tednih. Zbiranje podatkov je potekalo tako, da smo anketni vprašalnik ter tedenski dnevnik prehrane in telesne aktivnosti preizkušancem razdelili na treningih. Prvo stran anketnega vprašalnika sestavlja dopis, v katerem smo anketirancem predstavili namen raziskave, jim zagotovili anonimnost, ter podali osnovna navodila o izpolnjevanju vprašalnikov. Ker anketiranci niso polnoletni, smo morali za dovoljenje sodelovanja otrok v raziskavi, prositi njihove starše. To smo storili z ustreznim dopisom, ki je priložen anketnemu vprašalniku in tedenskemu dnevniku prehrane in telesne aktivnosti. Vse podrobnosti v zvezi z reševanjem anketnega vprašalnika smo predstavili tudi staršem, da so lahko pomagali otrokom pri reševanju. Nekateri otroci so še premajhni, da bi znali 35

36 sami odgovoriti na vsa vprašanja v anketnem vprašalniku, saj še ne vedo točno koliko so količinsko pojedli in popili v enem dnevu. 2.4 IZRAČUN DNEVNEGA VNOSA IN PORABE ENERGIJE Dnevni vnos hranil smo izračunali s pomočjo tedenskega dnevnika prehrane. Iz prehranskega dnevnika smo s pomočjo računalniškega programa Odprta platforma za klinično prehrano izračunali dnevno količino zaužitih kalorij za tri dni v tednu. Za raziskavo smo izbrali samo dneve, ko so imeli preizkušanci treninge in tekme. Preizkušanci imajo po dva treninga na teden ter tekmo v soboto, zato smo primerjali vnos in porabo energije samo za tiste tri dni. Dnevno porabo energije smo izračunali s pomočjo tedenskega dnevnika prehrane, v katerega so nogometaši vpisovali število ur spanja in trajanje ter vrsto telesne aktivnosti. Dnevno porabo energije za nogomet in spanje smo izračunali z uporabo MET vrednosti iz literature. Za nogomet smo uporabili MET vrednost 7 (Dervišević in Vidmar, 2011), za spanje pa 0,9 MET (Hoffman, 2006 v Sovinek, 2010). Porabo energije v enem dnevu smo izračunali tako, da smo izbrali 16 najpogostejših vsakodnevnih opravil (Tabela 2), ki jih počnejo otroci oziroma mladostniki in izračunali povprečno porabo za ta opravila, ki znaša 2,55 MET. Končno porabo brez spanja in telesne aktivnosti smo nato izračunali tako, da smo od štiriindvajsetih ur odšteli ure, ki so jih porabili za spanje in trening ter dobljeni rezultat pomnožili z 2,55 MET. Formula: (24 (število ur spanja + število ur treninga)) x 2,55 MET Tabela 2 Poraba energije pri najpogostejših vsakdanjih opravilih Aktivnost Poraba v MET-ih Ležanje, branje 1 Igranje kart 1,5 Učenje 1,8 Igranje računalniških igric 1,9 Branje 2 Pogovarjanje po telefonu 1,9 Lažja domača dela 3 Hoja po stopnicah navzdol 3 Hoja po stopnicah navzgor 5 Sedenje in pisanje 2,3 Povprečna hoja 3,3 Hoja doma 2 36

37 Pomivanje posode 2,3 Pometanje 3,3 Oblačenje, umivanje 4 Hišna opravila 2,5 Povprečje 2, METODE OBDELAVE PODATKOV Podatke smo statistično obdelali s pomočjo programa Microsoft Office Excel 2010 in programa SPSS 24 (Statistical Package for The Social Sciences). Za predstavitev osnovnih rezultatov iz anketnega vprašalnika smo uporabili opisno statistiko (aritmetično sredino, standardni odklon), tabele in grafe. Podatke, ki smo jih dobili s pomočjo tedenskega dnevnika prehrane smo obdelali s pomočjo spletnega orodja za spremljanje prehranskih navad OPKP - Odprta platforma za klinično prehrano. Tako smo dobili vrednosti dnevnega energijskega vnosa in razmerja med zaužitimi posameznimi vrstami hranil. Razlike med starostnima kategorijama pri dnevnem vnosu kalorij, dnevni porabi kalorij in energijski bilanci smo preverili z uporabo enosmerne analize variance (ANOVA). Za razlike med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine pa smo uporabili parni t-test. Vse hipoteze smo sprejemali s 5 % tveganjem. 37

38 3 REZULTATI Zaradi večje preglednosti in velikega števila podatkov smo rezultate razdelili v več podpoglavij. V prvem podpoglavju so predstavljeni osnovni podatki nogometašev, kot so starost, telesna višina, telesna masa, indeks telesne mase ter leta treniranja nogometa. V drugem podpoglavju smo navedli ugotovitve na podlagi njihove samoocene lastnih prehranjevalnih navad in mnenja o uravnoteženosti in ustreznosti njihove prehrane. V tretjem podpoglavju smo preučevali katere skupine živil in katera živila najpogosteje uživajo mladi nogometaši. V četrtem podpoglavju se podatki nanašajo na dnevni vnos hrane in pijače. Tukaj najdemo podatke o številu dnevnih obrokov, podatke o zajtrkovanju, podatke o dnevnem vnosu tekočine ter o uživanju prehranskih dodatkov. V petem podpoglavju so predstavljeni podatki o spanju in dnevnem počitku. Zadnje podpoglavje pa prikazuje energijsko bilanco oziroma razmerje med porabo in vnosom energije v enem dnevu. 3.1 ANTROPOMETRIČNI PODATKI IN NOGOMETNI STAŽ Aktualno telesno težo in posredno tudi stanje prehranjenosti najlažje opredelimo z indeksom telesne mase (ITM). V strokovni literaturi je pogosto omenjen z angleško kratico BMI (Body Mass Index). Indeks telesne mase (ITM) je razmerje med telesno maso, izraženo v kilogramih in kvadratom telesne višine, izražene v metrih. ITM = telesna masa (kg) / telesna višina (m) x telesna višina (m) Ocena telesne mase po kriterijih WHO glede na vrednost BMI (Derviševič in Vidmar, 2011): - BMI pod 18,5: podhranjenost - BMI med 18,5 in 24,9: normalna telesna masa - BMI med 25 in 29,9: povečana telesna masa - BMI nad 30: debelost - BMI nad 35: bolezenska debelost BMI ne upošteva telesne sestave in konstitucije, zato ni najzanesljivejši za oceno telesne mase pri mlajših od 20 let, zaradi hitre rasti in hitrega spreminjanja telesne mase mladostnikov. Prav tako pa ni najzanesljivejši tudi za starejše od 60 let, zaradi zmanjšane mišične in kostne mase, povečanega deleža maščob in zmanjšanega deleža telesne tekočine. 38

39 Tabela 3 Antropometrične značilnosti in leta treniranja nogometa N Spodnja meja Zgornja meja Povprečje Standardni odklon Starost (leta) ,05 1,23 Telesna višina (cm) ,95 11,52 Telesna masa (kg) ,34 9,42 Indeks telesne mase (kg/m2) 20 13,49 26,28 18,97 2,87 Leta treniranja nogometa ,2 1,99 Tabela 3 prikazuje povprečne vrednosti osnovnih telesnih značilnosti mladih nogometašev. Iz Tabele 3 lahko razberemo starost, telesno višino in telesno maso mladih nogometašev, leta treniranja nogometa ter indeks telesne mase (ITM). Povprečna starost anketirancev je 11 let. Povprečna telesna višina nogometašev znaša 156 cm. Standardni odklon je pri telesni višini precej velik in sicer 11,5 cm. To je posledica starostnega obdobja v katerem so mladi nogometaši. Nekateri so že v začetku pubertetnega obdobja in na začetku pospešene rasti, drugi pa so še zelo majhni in nerazviti. Podobno je tudi pri telesni masi mladih nogometašev, kjer je standardni odklon 9,4 kg, njihova povprečna telesna masa pa znaša 46,3 kg. Iz Tabele 3 lahko razberemo tudi indeks telesne mase (ITM), s katerim ocenjujemo posameznikovo prehranjenost in vidimo, da je povprečna vrednost 18,97, kar pomeni normalno prehranjenost. Zgornja vrednost ITM je pri nogometaših 26,28, kar pomeni prekomerno telesno maso. Spodnja vrednost ITM je 13,49, kar je že podhranjenost. Na podlagi tega bi lahko sklepali, da so nekateri mladi nogometaši podhranjeni, nekateri pa imajo povečano telesno maso. Ta način izračunavanja ni najbolj primeren za mlajše od 20 let, zato je dobljena manjša vrednost ITM in večja vrednost ITM najverjetneje posledica starostnega obdobja v katerega spadajo vsi anketirani nogometaši. 3.2 OCENA LASTNIH PREHRANJEVALNIH NAVAD Pri ocenjevanju lastnih prehranjevalnih navad smo anketirance spraševali, če imajo kakršne koli težave s prehrano. Navedli smo jim naslednje bolezni oziroma težave, povezane s prehrano: anoreksija, bulimija, prenizka telesna masa, prekomerna telesna masa in specifične bolezni, ki omejujejo prehrano (npr. alergije, sladkorna bolezen). Na podlagi njihovih odgovorov smo ugotovili, da ima samo eden od dvajsetih nogometašev težave s prekomerno telesno maso, ostali nimajo nikakršnih težav s prehrano. 39

40 Pri drugem vprašanju smo anketirance povprašali, če menijo, da njihova prehrana ustreza definiciji zdrave in uravnotežene prehrane. Zdrava in uravnotežena prehrana 30% 5% 65% da ne občasno Slika 2. Zdrava in uravnotežena prehrana. Iz Slike 2 vidimo, da je 65 odstotkov anketirancev menilo, da njihova prehrana ustreza definiciji zdrave in uravnotežene prehrane, 30 odstotkov vprašanih je bilo mnenja, da njihova prehrana samo občasno ustreza definiciji zdrave in uravnotežene prehrane. Le 5 odstotkov anketirancev pa meni, da se ne uravnoteženo in zdravo prehranjujejo. 3.3 PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV V raziskovalni nalogi smo si za prvi cilj zadali, da ugotovimo prehranjevalne navade mladih nogometašev zamejskega nogometnega društva A.Š.D. Sovodnje. V nadaljevanju je nazorno prikazano, kako pogosto uživajo določena živila mladi nogometaši. Živila smo razdelili v pet skupin: žita in izdelke iz žit, sadje in zelenjava, mleko in mlečni izdelki, meso, mesni izdelki in ribe ter maščobe in sladkorji. Nogometaši so v anketnem vprašalniku (Priloga 1) izpolnjevali kolikokrat na teden zaužijejo določeno živilo iz določene skupine živil. Za vsako izmed petih skupin živil smo izdelali grafe, s katerimi smo prikazali dejanske prehranjevalne navade mladih nogometašev iz Sovodenj. 40

41 70% Žita in izdelki iz žit 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% dnevno skoraj vsak dan 3-4 krat 1-3 krat na teden na teden redko ali nikoli polnozrnati kruh, kosmiči, žitarice polbeli in beli kruh, riž, testenine polnozrnati riž in testenine, krompir v oblicah/slan krompir Slika 3. Pogostost uživanja žit in izdelkov iz žit Iz Slike 3 lahko vidimo, da so žita in izdelki iz žit kar pogosto na jedilniku mladih nogometašev. Polbeli in beli kruh, riž in testenine so pri večini nogometašev na jedilniku vsak dan ali skoraj vsak dan, redkeje pa jedo polnozrnate izdelke. 70% Meso, mesni izdelki in ribe 60% 50% 40% 30% 20% 10% sveže ali zamrznjene ribe konzervirane ribe, morski sadeži, školjke, rakci, jajca meso (perutnina, svinjina, govedina) 0% dnevno skoraj 3-4 krat 1-3 krat vsak dan na teden na teden redko ali nikoli Slika 4. Meso, mesni izdelki in ribe na jedilniku nogometašev Na Sliki 4 vidimo, da nogometaši zelo pogosto uživajo meso, približno 3-4 krat na teden, sveže ali zamrznjene ribe so na jedilniku približno 1-3 krat na teden, redkeje pa uživajo konzervirane ribe in ostale morske sadeže. 41

42 Mleko in mlečni izdelki 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% mleko, jogurt, kefir smetana, maslo sir 10% 0% dnevno skoraj vsak dan 3-4 krat na teden 1-3 krat na teden redko ali nikoli Slika 5. Mleko in mlečni izdelki na jedilniku nogometašev Slika 5 prikazuje, kako pogosto uživajo nogometaši določene mlečne izdelke. Pri veliki večini (80 % anketiranih) so mleko, jogurti in kefir na jedilniku vsak dan. Sir večina nogometašev uživa 1-3 krat na teden, smetano in maslo pa uživajo zelo redko. 90% Sadje in zelenjava 80% sveža ali zamrznjena zelenjava 70% konzervirana zelenjava 60% 50% zelena solata/ solata iz surove zelenjave 40% 30% solata z majonezo/ smetanovo omako stročnice (grah, fižol, leča) 20% 10% sveže sadje 0% dnevno skoraj vsak dan 3-4 krat na teden 1-3 krat na teden redko ali nikoli konzervirano sadje Slika 6. Sadje in zelenjava na jedilniku nogometašev Na Sliki 6 vidimo, kako pogosto mladi nogometaši uživajo sadje in zelenjavo. Svežo zelenjavo in zeleno solato uživajo kar pogosto, nekateri dnevno, večina pa 1-3 krat 42

43 na teden. Podobno je tudi pri sadju, saj ima večina nogometašev rada sadje in ga pogosto uživa, 30 % anketirancev pa je takih, ki sadja ne marajo in ga zelo redko ali nikoli ne jedo. Zelo redko jedo nogometaši konzervirano zelenjavo ali sadje in solato z majonezo ali smetanovo omako. Stročnice pa večina uživa 1-3 krat na teden, kar je dobro, saj so pomemben vir beljakovin. 70% Maščobe in sladkorji 60% 50% 40% 30% pečeno ali ocvrto pecivo, čips, soljeni oreščki, slano pecivo, čokolada, sladoled ocvrt krompir, pražen krompir 20% 10% 0% dnevno skoraj 3-4 krat 1-3 krat vsak dan na teden na teden redko ali nikoli marmelada, med, lešnikova krema, Nutella Slika 7. Pogostost uživanja maščob in sladkorjev Iz Slike 7 vidimo, da nogometaši zelo pogosto uživajo marmelado, med, lešnikovo kremo in Nutello in to kar 3-4 krat na teden. Ocvrt in pražen krompir, pecivo, sladkarije in slani prigrizki pa so na jedilnikih nogometašev približno 1-3 krat tedensko. Sestavo prehrane glede na priporočene vrednosti smo ugotavljali s preverjanjem odstotnega deleža posameznih skupin makrohranil pri skupnem dnevnem energijskem vnosu. To smo storili tako, da smo iz tedenskega dnevnika prehrane poskušali ugotoviti količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v vsakodnevnih obrokih mladih nogometašev. Po priporočilih WHO, naj bi dnevno zaužili okrog 55-60% ogljikovih hidratov, % maščob in vsaj 10 % beljakovin energijske vrednosti vseh dnevno zaužitih živil. Rezultate prikazuje Slika 8. 43

44 Razmerje zaužitih hranil 17% 18% Beljakovine Ogljikovi hidrati Maščobe 65% Slika 8. Razmerje zaužitih hranil. Na Sliki 8 vidimo, da pri mladih nogometaših tvorijo ogljikovi hidrati kar 65 % energijske vrednosti vseh dnevno zaužitih živil, beljakovine predstavljajo 18 % energijske vrednosti vseh dnevno zaužitih živil, maščobe pa 17 %. Dnevni vnos ogljikovih hidratov in maščob je pri mladih nogometaših v skladu s priporočili, le dnevni vnos beljakovin je malenkost večji od priporočenega. 3.4 DNEVNI VNOS HRANE IN PIJAČE V nadaljevanju raziskave smo anketirance spraševali po številu obrokov, ki jih mladi nogometaši zaužijejo na dan in kateri so ti obroki. Anketiranci so morali izmed šestih ponujenih obrokov obkrožiti tiste, ki jih običajno zaužijejo v enem dnevu. Ti obroki so bili zajtrk, malica 1, kosilo, malica 2, večerja in malica 3. Ugotovili smo, da 15 % anketiranih nogometašev zaužije tri obroke dnevno, 25 % jih zaužije štiri obroke dnevno, pet obrokov dnevno zaužije polovica anketirancev, vseh šest navedenih obrokov pa zaužije 10 % anketiranih. Ugotovili smo, da prav vsi mladi nogometaši uživajo kosilo in večerjo, zajtrkuje 80 % nogometašev, nekoliko manjši delež (70 %) pa jih uživa malico 1. Popoldansko malico oziroma malico 2 izpusti 30 % anketiranih, malico 3 pa izpusti kar 90 % anketiranih nogometašev. Po priporočilih je zajtrk obvezen, saj z njim pospešimo metabolizem in zagotovimo energijo za ves dan. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, ker telo napolni z gorivom, ki bo poganjalo mišice in možgane in ima varovalne učinke za naše zdravje. Za športnike je ta obrok še toliko bolj pomemben, saj je športna aktivnost brez ustreznih energetskih zalog manj učinkovita, lahko pa pride tudi do poškodb. 44

45 Zajtrk 80% 15% da ne včasih 5% Slika 9. Zajtrkovanje. V raziskavi smo ugotovili, da redno zajtrkuje 80 % vprašanih mladih nogometašev, 5 % jih zajtrkuje samo včasih, 15 % anketiranih pa nikoli ne zajtrkuje. Večina tistih, ki ne zajtrkujejo oz. ne zajtrkujejo redno, je za razlog navedlo, da jim tako zgodaj hrana ne ustreza, le eden pa je navedel, da se mu ne ljubi vstati prej, da bi lahko pojedel zajtrk. Tiste mlade nogometaše, ki redno zajtrkujejo smo povprašali kaj najpogosteje jedo za zajtrk. med jogurt piškoti Nutella mleko čaj sadje maslo, sir marmelada kruh jajca na oko kosmiči, žitarice Sestava zajtrka 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% Slika 10. Sestava zajtrka. Iz Slike 10 je razvidno, da so najpogostejša hrana na jedilniku mladih nogometašev za zajtrk mleko, kosmiči, žitarice, sledijo pa jim piškoti, marmelada ter Nutella. Na jedilniku mladih nogometašev se znajdejo še živila kot so jogurt, maslo, sir, kruh, 45

46 sadje in čaj, ki so približno enako zastopana. Lahko izpostavimo, da za zajtrk mladi nogometaši nikoli ne jedo salame ter zelo redko uživajo jajca. Za dober in učinkovit trening je pomembno načrtovanje prehrane oziroma obrokov. Po priporočilih strokovnjakov, naj bi bil optimalen čas za večji obrok dve do štiri ure pred treningom, tekmo ali telesno aktivnostjo, da ima telo čas hrano prebaviti. V nasprotnem primeru se lahko pojavi neugodje, slabost in slabše treniranje, saj porabi telo več krvi za prebavljanje hrane, kot za mišice. Prav tako, je za dobro regeneracijo po treningu, pomemben optimalen čas in vsebina obroka. Mnenja, kakšen naj bi bil optimalen čas za obok po treningu so različna. Lipovšek (2013) navaja, da je najboljše imeti obrok do pol ure po treningu, nekateri drugi tudi do dveh ur po treningu. Zato nas je zanimalo, koliko časa pred treningom imajo nogometaši zadnji obrok, kaj zaužijejo takoj po treningu in kdaj po treningu imajo naslednji večji obrok. 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% Hrana po treningu Slika 11. Hrana po treningu. Iz Slike 11 lahko vidimo, da kar 35 % mladih nogometašev takoj po treningu najpogosteje zaužije sadje. Deset odstotkov nogometašev po treningu zaužije sendvič, jogurt, sok ali vodo. Redki pa se odločijo za športni napitek, energetsko ploščico, nič ali imajo takoj po treningu večerjo. 46

47 Tabela 4 Obrok pred in po treningu Obrok pred in po treningu Čas od zadnjega obroka do treninga N Spodnja meja (min) Zgornja meja (min) Povprečje (min) Standardni odklon (min) ,5 37,2579 Čas od treninga do prvega obroka ,25 37,5876 V Tabeli 4 vidimo, kdaj imajo mladi nogometaši obrok pred treningom in po treningu. Povprečen čas od zadnjega večjega obroka do treninga je 123 minut. Povprečen čas nogometašev od treninga do prvega večjega obroka je 76 minut, kar je dobro, saj je polnjenje energijskih zalog organizma najhitrejše in najbolj učinkovito v prvi uri po končani telesni aktivnosti. Za učinkovito delovanje telesa med treningom, je potrebno popiti zadostno količino vode. Zelo pomembno je, da pridejo nogometaši na trening že primerno hidrirani, saj med treningom s potenjem izgubijo vodo in minerale. Zanimalo nas je, če mladi nogometaši popijejo dovolj tekočine čez dan in kaj pijejo. 100% Vrsta pijače med treningom 80% 60% 40% 20% 0% športni napitek sok voda nič Slika 12. Vrsta pijače, ki jo nogometaši pijejo med treningom. Slika 12 prikazuje podatke o vrstah tekočine, ki jo pijejo mladi nogometaši med treningi. Kar 90 % vseh anketiranih nogometašev na treningih pije vodo, 5 % nogometašev na treningih pije sok, 5 % nogometašev pa ne pije nič. Zanimalo nas je tudi, koliko tekočine popijejo mladi nogometaši med treningom in koliko jo popijejo v celem dnevu. Primerjali pa smo tudi napovedan vnos tekočine, ki so ga nogometaši popili v enem dnevu in dejanski vnos tekočine, ki smo ga 47

48 izračunali s pomočjo tedenskega dnevnika prehrane. Dejanski vnos tekočine v enem dnevu smo izračunali tako, da smo sešteli smo vse dnevne vnose tekočine v enem tednu in izračunali povprečno dnevno popito količino tekočine v mililitrih. Tabela 5 Skupni napovedani in dejanski vnos tekočine v enem dnevu Vnos tekočine (ml) Med treningom Čez dan (napoved) Čez dan (dejansko) Čez dan (napoved) Čez dan (dejansko) Selekcija Spodnja meja Zgornja meja Povprečje Stan. odklon U ,88 U ,35 U , ,96 U , ,48 V Tabeli 5 vidimo, da je skupna količina vnosa tekočine na treningu in čez dan večja pri starejših dečkih (selekcija U12). Iz tega lahko sklepamo, da količina vnosa tekočine narašča s starostjo otrok. To je verjetno povezano tudi z večjo ozaveščenostjo starejših o tem, kako pomembno je piti zadostne količine tekočine. Priporočljivo je, da popije odrasla oseba od 1,5 do 3 litre tekočine na dan, ob naporni telesni dejavnosti tudi več. Iz računalniškega programa OPKP - Odprta platforma za klinično prehrano smo dobili vrednost priporočenega dnevnega vnosa na posameznika. Mladi nogometaši naj bi po priporočilih popili okrog 2,5 litra na dan. Kot vidimo v Tabeli 5, pa popijejo nogometaši precej manj tekočine od priporočene. Iz Tabele 5 pa lahko razberemo, da je napovedan vnos tekočine, ki naj bi ga popili v enem dnevu v obeh selekcijah večji, kot je bil dejanski vnos tekočine. Naredili smo tudi primerjavo med dejanskim in napovedanim vnosom tekočine v enem dnevu. To smo naredili s parnim t-testom, ki ga uporabljamo za primerjavo povprečij odvisnih ali parnih vzorcev. Z njim smo želeli ugotoviti razliko med napovedanim in dejanskim stanjem popite tekočine v enem dnevu v mililitrih. Tabela 6 Parni T-test za ponovljene vzorce za primerjavo med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine Selekcija Razlike med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine Povprečna razlika Standardni odklon 95 % interval zaupanja za razliko t vrednost Stopnje prostosti p vrednost Spodnja Zgornja meja meja U10, U12 112,45 431,47-89,49 314,39 1, ,258 48

49 V Tabeli 6 vidimo, da je povprečna razlika med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine 112 mililitrov, kar ni veliko. S parnim t-testom smo odkrili, da ne obstaja statistično značilna razlika (p>0,05), kar pomeni, da obstajajo zelo majhne razlike med napovedanim in dejanskim vnosom tekočine. V raziskavi nas je zanimalo, ali mladi nogometaši uživajo prehranske dodatke in katere, ter če so kdaj sodelovali s strokovnjakom za prehrano. Prehranski dodatki 80% 15% 5% da ne včasih Slika 13. Jemanje prehranskih dodatkov. Iz Slike 13 je razvidno, da 80 % nogometašev ne uživa nobenih prehranskih dodatkov, 15 % jih uživa samo včasih in le 5 % redno jemlje prehranske dodatke. Ker so nogometaši še majhni, stari so od 9 do 13 let, si zadosten vnos hranil lahko zagotovijo z uravnoteženo in zdravo prehrano in prehranskih dodatkov niti ne potrebujejo. Tisti, ki so odgovorili, da prehranske dodatke redno ali občasno uživajo, jemljejo oziroma uživajo športne napitke, kot so Spint in Isostar ali jemljejo vitamine. Navedli so C-vitamin in Kinder Floravital. Športne napitke pijejo navadno po treningu, vitamine pa jemljejo enkrat dnevno. Ostalih prehranskih dodatkov ne jemljejo. Pri vzdrževanju zdravja športnikov imajo veliko vlogo strokovnjaki za prehrano ali dietetiki oziroma nutricisti. Vloga dietetikov je, da morajo nenehno spremljati počutje tekmovalcev in tako prilagajati prehrano in jedilnike glede na potrebe in težavnost treninga. Rezultati so po pričakovanjih pokazali, da nobeden od mladih nogometašev ne sodeluje s strokovnjakom za prehrano. Razlogi za to, so verjetno v stopnji profesionalnosti, saj začnejo športniki sodelovati z dietetikom takrat, ko se želijo celostno posvetiti treningu, oziroma ko pridejo v člansko kategorijo. 49

50 3.5 SPANJE IN POČITEK Spanje in počitek sta najpomembnejša dejavnika regeneracije. Za telo sta zelo pomembna, saj potekajo v tem času v telesu številni procesi, ki so nujni za normalno delovanje. Spanje dobro vpliva na človekovo počutje, saj brez njega človeško telo ne more funkcionirati (Naspi se, 2016). Zanimalo nas je, koliko časa namenijo mladi nogometaši spanju in koliko dnevnemu počitku. Spanje 100% 80% 80% 60% 40% 20% 0% 20% 7-8 ur 8-9 ur Slika 14. Trajanje spanja. Na Sliki 14 vidimo, da mladi nogometaši v večini spijo 8 do 9 ur dnevno. Počitku pa namenijo manj časa. Iz spodnje Slike 15 je razvidno, da 25 % nogometašev počiva pol ure na dan, 25 % jih počiva eno do dve uri, kar polovica nogometašev pa ne počiva. Razlogi, zakaj ne počivajo so različni. Kar 70 % tistih, ki ne počivajo je za razlog navedlo, da ne potrebujejo počitka, ostalih 30 % pa je navedlo, da ne počivajo, ker nimajo časa zaradi šole in učenja. Počitek 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 50% 25% 25% 0% pol ure 1-2 uri 3 ure in več ne počivam Slika 15. Trajanje dnevnega počitka. 50