POLAR RC3 GPS. Korisnički priručnik

Transcription

1 POLAR RC3 GPS Korisnički priručnik

2 SADRŽAJ 1. UVOD SVE-U-JEDNOM SUSTAV ZA VJEŽBANJE... Dijelovi računala za vježbanje... Softver za vježbanje... Dostupna dodatna oprema... Funkcije gumba... Struktura izbornika BATERIJA RAČUNALA ZA VJEŽBANJE... Punjenje vašeg računala za vježbanje... Vrijeme trajanja baterije... Oznaka statusa baterije... Obavijesti o slaboj bateriji NAMJEŠTANJE RAČUNALA ZA VJEŽBANJE Osnovne postavke Postavke sportskog profila VJEŽBANJE... Nošenje senzora brzine otkucaja srca... Pokretanje vježbe... Vježbanje s Polar ZoneOptimizer-om... Početak vježbanja s Polar ZoneOptimizer-om... Podaci o vježbanju... Funkcije gumba za vrijeme vježbanja... Snimanje pređenog kruga... Zaključaj sportsku zonu... Noćni način rada... Pregled brzog izbornika... Pauziraj/zaustavi snimanje vježbanja... Natrag na početnu točku NAKON VJEŽBANJA... Prednost vježbanja... Datoteke vježbanja... Brisanje datoteka... Tjedni pregled... Resetiraj tjedni pregled... Ukupno od xx.xx.xxxx... Resetiraj ukupne vrijednosti POLARPERSONALTRAINER.COM Analizirajte vaše podatke o vježbanju Upotreba programa za vježbe izdržljivosti Polar POSTAVKE... Postavke sportskog profila... Postavke za trčanje... Postavke za vožnju bicikla... Postavke za ostale sportove... Postavke za brzinu otkucaja srca... Postavke informacija za korisnike... Maksimalna brzina otkucaja srca (HRmax)... OwnIndex

3 Opće postavke... Postavke sata... Brzi izbornik... Vremenski način... Način rada prije vježbanja... Način rada vježbanje TEST KONDICIJE POLAR... Prije testa... Provođenje testa... Nakon testa NOVA OPREMA... Uparivanje novog senzora sa računalom za vježbanje... Uparivanje novog senzora brzine otkucaja srca s računalom za vježbanje... Uparivanje novog senzora brzine s računalom za vježbanje... Uparivanje novog senzora kadence s računalom za vježbanje... Uparivanje novog senzora koraka s računalom za vježbanje... Kalibrirajte Polar s3+ senzor koraka... Kalibracija pomoću čarobnjaka za trčanje... Ručno namještanje faktora kalibracije... Kalibrirajte senzor trčanjem poznate udaljenosti (kalibracija u hodu) PAMETNO VJEŽBANJE POLAR... Sportske zone Polar... Promjenjivost brzine otkucaja srca... Polar ZoneOptimizer... Maksimalna brzina otkucaja srca... Kadenca trčanja i dužina koraka... Polar indeks trčanja... Značajka opterećenja tijekom vježbanja Polar... Polar program vježbi izdržljivosti za trčanje i vožnju bicikla VAŽNE INFORMACIJE... Njega vašeg proizvoda... Servis... Baterije... Promjena baterije senzora brzine otkucaja srca... Mjere opreza... Ometanje za vrijeme vježbanja... Minimaliziranje opasnosti tijekom vježbanja... Tehničke specifikacije... Česta pitanja... Ograničeno međunarodno jamstvo Polar... Naputak o odricanju odgovornosti INDEKS... 66

4 1. UVOD Čestitamo vam na kupnji vašeg računala za vježbanje Polar RC3 GPS! Računalo za vježbanje nudi sustav 'sve u jednom' koji vas vodi tijekom vježbanja. Ovaj korisnički priručnik uključuje sve upute i pomaže vam da dobijete najviše od vašeg računala za vježbanje. Najnoviju verziju korisničkog priručnika možete preuzeti na [ Za video vodiče idite na Ključne značajke i prednosti Tanki integrirani GPS: RC3 GPS je sve što trebate za praćenje brzine, udaljenosti i rute. Tanko računalo za vježbanje male težine ima ugrađen GPS i punjivu bateriju. Natrag na početnu točku: Ova značajka vodi vas natrag na početnu točku vašeg putovanja. Prednost vježbanja: Ova značajka pomaže vam da bolje shvatite prednosti vašeg vježbanja dajući vam trenutnu, povratnu informaciju u tekstualnom obliku o vašoj izvedbi. Dnevnik web-vježbanja: Razmijenite vašu rutu i udaljenost sa drugima na polarpersonaltrainer.com. Indeks trčanja: Pratite učinkovitost vašeg trčanja s ovom značajkom. Indeks trčanja dobiva se automatski nakon svakog trčanja na temelju brzine otkucaja vašeg srca i podataka o brzini. Sportski profil: Započnite vašu vježbu s lakoćom: računalo za vježbanje pruža pet sportskih profila; jedan za trčanje, dva za vožnju bicikla i dva za druge sportove. Polar sportske zone: Da bismo vam pomogli da vježbate odgovarajućim intenzitetom, zaključajte vašu ciljanu sportsku zonu za vježbu. Kada brzina otkucaja vašeg srca padne ispod ili pređe iznad ciljane sportske zone, RC3 GPS oglašava vizualni i zvučni alarm. 4 Uvod

5 2. SVE-U-JEDNOM SUSTAV ZA VJEŽBANJE Dijelovi računala za vježbanje S integriranom GPS jedinicom, računalo za vježbanje Polar RC3 GPS pruža sljedeće podatke na svim sportovima na otvorenom pomoću tehnologije Globalnog sustava za određivanje položaja (GPS): brzina udaljenost nadmorska visina uspon strmina prema dolje podaci o ruti (na internetskoj usluzi polarpersonaltrainer.com) Najmanje 24 aktivna GPS satelita nalaze se u orbiti oko zemlje. Signali koje GPS sateliti šalju na zemlju označavaju lokaciju satelita. Računalo za vježbanje prima signale i određuje vašu lokaciju mjerenjem udaljenosti između vas i satelita. Da biste dobili pouzdano očitanje brzine, udaljenosti i lokacije, računalo za vježbanje kombinira signale s najmanje četiri satelita. Za izračunavanje nadmorske visine računalu su potrebni signali s najmanje šest satelita. Spojite računalo za vježbanje na vaše računalo s USB kabelom da nadopunite bateriju i prenesete podatke između računala za vježbanje i web-servisa polarpersonaltrainer.com. Registrirajte vaš Polar proizvod na kako biste nam pomogli u unaprjeđenju naših proizvoda i usluga te kako bismo bolje zadovoljili vaše potrebe. Softver za vježbanje Sa softverom WebSync možete sinkronizirati i prenijeti podatke između vašeg računala za vježbanje i polarpersonaltrainer.com, prilagoditi postavke vašeg računala za vježbanje i namjestiti prikaz vašeg računala za vježbanje npr. s vašim logotipom. Više informacija o prijenosu podataka i drugim funkcijama u softveru WebSync potražite u korisničkom priručniku na [ ili on-line pomoći za WebSync. Softver WebSync možete preuzeti na [ Sve-u-jednom sustav za vježbanje 5

6 Polarpersonaltrainer.com je vaš on-line dnevnik vježbanja i interaktivna zajednica vježbanja koja vas motivira. Za opsežniju analizu vašeg vježbanja prenesite podatke vježbanja na web-servis polarpersonaltrainer.com sa USB kabelom i softverom WebSync. Sa web-servisom polarpersonaltrainer.com možete vidjeti rutu vježbanja dijeliti rezultate vježbanja kako vam se status ažurira na društvenoj mreži izazvati prijatelje na virtualna sportska natjecanja dohvatiti detaljnije informacije u povratnim informacijama vježbanja spremiti datoteke vježbanja i nastaviti s postupkom držati se opterećenja treninga i oporavka u dnevniku vježbanja izraditi i preuzeti programe obuke Polar Enduranceonto na računalo za vježbanje i iskoristiti ih u svom vježbanju i izraditi vlastite ciljeve vježbanja Za više informacija o funkcijama na web-servisu polarpersonaltrainer.com, pogledajte on-line pomoć za polarpersonaltrainer.com. Korisničko ime za vaš Polar račun je uvijek adresa vaše e-pošte. Isto korisničko ime i lozinka vrijede za registraciju Polar proizvoda, polarpersonaltrainer.com, Polar diskusijski forum i prijavu na bilten. Dostupna dodatna oprema Pomoću dodatne opreme Polar možete pospješiti iskustvo vašeg vježbanja i postići bolje razumijevanje vaše izvedbe. RC3 GPS računalo za vježbanje kompatibilno je s Polar H2 i H3 senzorima brzine rada srca. Udoban senzor brzine otkucaja srca točno otkriva brzinu otkucaja vašeg srca sa električnih signala srca i šalje podatak na računalo za vježbanje u stvarnom vremenu. Senzor brzine otkucaja srca uključuje konektor i vrpcu. Ako kupite komplet koji ne uključuje senzor brzine otkucaja srca, isključite ga u postavkama za Sportske profile. Za upute pogledajte Postavke sportskog profila (stranica 34). Opcijski Polar s3+ senzor koraka pomaže vam da pospješite tehniku trčanja. Bežično mjeri brzinu/tempo, udaljenost, kadencu trčanja, indeks trčanja i dužinu koraka, neovisno o tome vježbate li u zatvorenom ili otvorenom prostoru. Opcijski Polar CS senzor kadence W.I.N.D. bežično mjeri kadencu vožnje bicikla tj. stvarno vrijeme i prosječnu brzinu okretaja pedala prema okretajima u minuti. 6 Sve-u-jednom sustav za vježbanje

7 Opcijski Polar CS senzor brzine W.I.N.D. bežično mjeri udaljenost i stvarno vrijeme vožnje bicikla, prosječnu i maksimalnu brzinu/tempo. Podatak iz svih kompatibilnih senzora poslan je bežično na računalo za vježbanje preko tehnologije 2.4 GHz W.I.N.D. u vlasništvu tvrtke Polar. Na ovaj način uklanjate smetnje tijekom vježbanja. Funkcije gumba Računalo za vježbanje koristi pet gumba različitih funkcija ovisno o namjeni. LIGHT (SVJETLO) BACK (NATRAG) Osvjetljenje prikaza Pritisnite i držite za ulazak u QUICK MENU(BRZI IZBORNIK): u vremenskom prikazu zaključajte gumbe, namjestite alarm ili odaberite vremensku zonu. Za vrijeme vježbanja zaključajte gumbe, senzor traženja, prilagodite zvuk vježbanja, uključite/isključite automatski krug, pokažite GPS informacije ili zonska ograničenja. Izlaz iz izbornika Povratak na prethodnu razinu Ostavi postavke nepromjenjene Poništi odabire Pritisnite i držite za povratak u vremenski način iz bilo kojeg drugog načina rada START/OK UP (GORE) Potvrdite odabir Krećite se kroz liste za odabir Započnite Prilagodite vježbu odabranu Napravite krug vrijednost Pritisnite i Pritisnite i držite za držite za namještanje promjenu zone na zaključano/otključano izgleda sata. u načinu za vježbanje. DOWN (DOLJE) Krećite se po listama za odabir Namjestite odabranu vrijednost Pritisnite i držite za prebacivanje između Vrijeme 1/Vrijeme 2. Za više informacija o brzom izborniku pogledajte Brzi izbornik (stranica? ). Struktura izbornika Sve-u-jednom sustav za vježbanje 7

8 Podaci Pratite podatke vašeg vježbanja. Više informacija potražite na Nakon vježbanja (stranica 26). Postavke Prilagodite vaše računalo za vježbanje i odaberite nužne značajke za svaki od sportskih profila kako bi odgovarali vašem vježbanju. Za više informacija pogledajte Postavke (stranica 34). Test kondicije Za pravilno vježbanje i praćenje vašeg napretka važno je znati trenutnu razinu kondicije. Test kondicije Polar je jednostavan i brz način za mjerenje vaše kardiovaskularne kondicije i aerobnog kapaciteta. Test se provodi u stanju mirovanja. Rezultat testiranja je vrijednost pod nazivom OwnIndex. OwnIndex je usporediv s maksimalnim udisajem kisika (VO 2max) te predstavlja često korišten način mjerenja aerobnog kapaciteta. Više informacija potražite na Test kondicije Polar (stranica 41). 8 Sve-u-jednom sustav za vježbanje

9 3. BATERIJA RAČUNALA ZA VJEŽBANJE Punjenje vašeg računala za vježbanje Računalo za vježbanje Polar RC3 GPS koristi unutarnju, punjivu bateriju. Koristite isporučeni USB kabel sa proizvodom za punjenje računala za vježbanje preko USB konektora na vašem računalu. Želite li priključiti USB konektor na zidnu utičnicu, koristite USB mrežni adapter (nije uključen u kompletu proizvoda) Priključite mikro USB konektor u USB priključnicu računala za vježbanje. Priključite USB konektor u USB priključnicu računala. Preporučujemo vam da ne koristite USB koncentratore zbog toga što USB koncentratori možda neće isporučiti dovoljno energije za vaše računalo za vježbanje. Koristite USB 2.0 kompatibilan USB A-za mikro B kabel uključen u kompletu pakiranja. Primjerice, ako punite s USB koncentratora, vrijeme punjenja može biti duže. Ako koristite AC adapter, pazite da se na adapteru nalazi oznaka "izlaz 5 VDC 0,5 A -2 A maks.". Upotrebljavajte samo onaj AC adapter za koji je na odgovarajući način potvrđena sigurnost (mora nositi oznaku "LPS", "Ograničeno električno napajanje" ili "Na UL popisu") Na zaslonu će se prikazati animacija punjenja. Prilikom prvog priključenja računala za vježbanje, Windows automatski traži upravljačke programe. Pričekajte dok se pretraživanje upravljačkih programa ne završi (obično traje jednu minutu). Ili možete preskočiti pretraživanje. Animirana slika punjenja/prijenos podataka je onemogućen za vrijeme pretraživanja. Baterija će biti 70-80% puna nakon jednog sata punjenja (ako je bila prazna). Punjenje baterije do kraja traje do sat i pol vremena. Kada je računalo za vježbanje napunjeno do kraja, prikazuje se poruka Charging complete (Završeno punjenje). Isključite kabel. Kada priključite mikro USB konektor u USB priključnicu računala za vježbanje pazite da ne oštetite površinu brtve stražnjeg kućišta. U slučaju dubljih oštećenja (ogrebotina) brtvene površine, dolazi do gubitka od IPx7 stupnja vodonepropusne razine. Nakon svake uporabe USB priključnice računala za vježbanje načinite vizualni pregled da nema dlaka, prašine ili prljavštine na brtvenoj površini poklopca/stražnjeg kućišta. Nježno obrišite prljavštinu. Ne koristite oštar alat ili opremu za čišćenje, jer oni mogu prouzročiti ogrebotine na plastičnim dijelovima. Baterija računala za vježbanje 9

10 Vrijeme trajanja baterije Prilikom uporabe bez prekida Prilikom snimanja vježbe u prosjeku 1h/dan, 7 dana/tjedno Samo kada je korišten vremenski prikaz sa uključenom GPS funkcijom: sa uključenom GPS funkcijom: 4 mjeseca do 12 sati do 11 dana sa isključenom GPS funkcijom: sa isključenom GPS funkcijom: do 1700 sati do 120 dana Vrijeme trajanja baterije ovisi o mnogim faktorima poput temperature okruženja u kojem koristite računalo za vježbanje, odabranih značajki u uporabi i starosti baterije. Vrijeme rada znatno je smanjeno na temperaturama ispod ništice. Nošenje računala za vježbanja ispod kaputa pomaže u održavanju njegove topline i povećanju vremena rada. Možete znatno povećati vrijeme rada baterije pomoću Dostupna dodatna oprema (stranica 6) umjesto GPS funkcije za mjerenje brzine i udaljenosti kada vam ne trebaju informacije o ruti. Oznaka statusa baterije Ikona baterije u gornjem desnom kutu prikaza pokazuje status napunjenosti baterije i približnu količinu napunjenosti baterije. Ikona baterije Punjenje lijevo % 60-80% 40-60% 20-40% 8-20% Računalo za vježbanje je dovoljno napunjeno za jedan sat vježbanja sa uključenom GPS funkcijom. Preostalo punjenje na ikoni baterije treperi. Napunjenost računala za vježbanje je isuviše mala za snimanje nove vježbe s uključenom GPS funkcijom. U ovom trenutku, računalo za vježbanje isključuje GPS funkciju. Zvukovi i pozadinsko osvjetljenje računala za vježbanje automatski su deaktivirani. Novu snimku vježbanja nije moguće započeti prije punjenje računala za vježbanje. Obavijesti o slaboj bateriji Kada napunjenost baterije opada, računalo za vježbanje vas obaviještava porukom i alarmom. 10 Baterija računala za vježbanje

11 Obavijest o slaboj bateriji Status baterije Battery low (Slaba baterija) Ova obavijest je prikazana kada je računalo za vježbanje dovoljno napunjeno za jedan sat vježbanja sa uključenom GPS funkcijom. Battery low (Slaba baterija), GPS switched off(isključen GPS) Ova obavijest je prikazana samo u načinu vježbanja. Napunjenost računala za vježbanje je isuviše mala za nastavak snimanja vježbe s uključenom GPS funkcijom. U ovom trenutku, računalo za vježbanje isključuje GPS funkciju. I dalje možete koristiti Dostupna dodatna oprema (stranica 6) i provesti vježbu. Zvuci i pozadinsko osvjetljenje računala za vježbanje automatski su deaktivirani. Snimanje nove vježbe nije moguće započeti prije punjenja računala za vježbanje. Punjenje prije vježbanja Napunjenost je isuviše mala za snimanje vježbe. Novu snimku vježbanja nije moguće započeti prije punjenje računala za vježbanje. Recording stopped(zaustavljeno snimanje), Battery Empty (Prazna baterija) Napunjenost je kritično mala. Računalo za vježbanje prestaje sa snimanjem vježbe, sprema podatke vježbanja a zatim prelazi u način rada sleep. Kada je prikaz računala za vježbanje prazan, baterija ja prazna a računalo za vježbanje u načinu rada sleep. Napunite računalo za vježbanje. Ako je baterija potpuno ispražnjena, možda će trebati malo vremena za prikaz animacije punjenja na prikazu. Baterija računala za vježbanje 11

12 4. NAMJEŠTANJE RAČUNALA ZA VJEŽBANJE Osnovne postavke Prije prve uporabe vašeg računala za vježbanje, prilagodite osnovne postavke. Unesite što točnije podatke kako biste osigurali točnu povratnu informaciju na temelju vaše izvedbe. Aktivirajte vaše računalo za vježbanje pritiskom na START. Prikazuje seselect language (Odaberi jezik). Odaberite Dansk (Danski), Deutsch (Njemački), English (Engleski), Español (Španjolski), Français (Francuski), Italiano (Talijanski), Nederlands (Nizozemski), Norsk (Norveški), Português (Portugalski), Suomi (Finski) ili Svenska (Švedski) i prihvatite s START. Prikazuje se Please enter basic settings (Molimo, unesite osnovne postavke). Pritisnite gumb START i prilagodite sljedeće podatke: 1. Time (Vrijeme): Odaberite 12h ili 24h. S 12h, odaberite AM ili PM. Unesite lokalno vrijeme. 2. Date (Datum): Unesite točan datum. 3. Units (Jedinice): Odaberite metričke (kg/cm) ili imperijalne (lb/ft) jedinice. 4. Weight (Težina): Unesite vašu težinu. 5. Height (Visina): Unesite vašu visinu. U LB/FT obliku, najprije unesite stope a zatim inče. 6. Date of birth (Datum rođenja): Unesite datum rođenja. 7. Sex (Spol): Odaberite Male (Muško) ili Female (Žensko). 8. Prikazuje se Settings OK? (Postavke u redu?). Za promjenu vaših postavki pritisnite BACK (NATRAG) dok se ne vratite na željeno podešenje. Da prihvatite postavke pritisnite START i računalo za vježbanje prelazi u vremenski način rada. Važno je da budete precizni sa osnovnim postavkama posebice kada namještate težinu, visinu, datum rođenja i spol jer oni utječu na točnost mjernih vrijednosti poput ograničenja brzine otkucaja srca i potrošnje kalorija. Postavke sportskog profila Značajka Sportski profil pomaže vam da počnete vašu vježbu s lakoćom. Računalo za vježbanje pruža pet sportskih profila; jedan za trčanje, dva za vožnju bicikla i dva za druge sportove. Prilagodite postavke za sportske profile da odgovaraju vašim potrebama vježbanja u MENU > Settings > Sport Profiles (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili). Primjerice, možete aktivirati senzore koje želite koristiti u sportu. Nakon pokretanja vježbe sa sportskim profilom, računalo za vježbanje automatski otkriva nužne senzore. Senzor brzine otkucaja srca tvornički je uključen u svakom sportu. Zbog ovoga će računalo za vježbanje automatski započeti traženje signala senzora brzine otkucaja srca kada pritisnete START u vremenskom prikazu. Ko ste kupili komplet koji ne uključuje senzor brzine otkucaja srca, isključite ga u MENU > Settings > Sport Profiles > Sport > Heart rate sensor > Off (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Sport > Senzor brzine otkucaja srca > Isključeno). Za više informacija o postavkama sportskih profila pogledajtepostavke sportskog profila (stranica 34). Kada aktivirate opcijski senzor (s3+ senzor koraka, CS senzor brzine W.I.N.D. ili CS senzor kadence W.I.N.D.) prvi put, uparite ga sa računalom za vježbanje. Više informacije o uparivanju senzora s računalom za vježbanje potražite na Nova oprema (stranica 44). 12 Namještanje računala za vježbanje

13 5. VJEŽBANJE Nošenje senzora brzine otkucaja srca Nosite senzor brzine otkucaja srca da izmjerite brzinu otkucaja srca. 1. Navlažite područja elektroda vrpce. 2. Prikvačite konektor na vrpcu. 3. Zavežite remen oko prsa, odmah ispod prsnog mišića i prikvačite kuku na drugi kraj remena. 4. Prilagodite dužinu remena tako da prijanja čvrsto ali udobno. Provjerite da li je područje vlažnih elektroda čvrsto u odnosu na vašu kožu i da je logotip konektora Polar u sredini i uspravnom položaju. Odvojite konektor s vrpce nakon svake uporabe da maksimalizirate radni vijek baterije. Znoj i vlaga mogu održavati elektrode mokrima a senzor brzine otkucaja srca aktiviranim. To će smanjiti radni vijek baterije. Za detaljnije upute o pranju pogledajte Važne informacije (stranica 56). Za video vodiče idite na Pokretanje vježbe Nosite senzor brzine otkucaja srca i uvjerite se da imate postavljen opcijski senzor* kao što je navedeno u korisničkom priručniku senzora. Ako koristite brzinu, kadencu ili senzor koraka prvi put pogledajte Nova oprema (stranica 44). Za korištenje značajke Polar ZoneOptimizer za vaše vježbanje pogledajte Vježbanje s Polar ZoneOptimizer-om (stranica 16). 1. Počnite pritiskom na START 1. U vremenskom prikazu pritisnite START da uđete u način rada prije vježbanja. Vježbanje 13

14 2. Uparite senzor brzine otkucaja srca s računalom za vježbanje (uparivanje se provodi samo jednom) Uparivanje osigurava da vaše računalo za vježbanje prima signal samo sa senzora brzine otkucaja srca i omogućuje neometano vježbanje u blizini drugih računala za vježbanje. Ako ste kupili komplet koji ne uključuje senzor brzine otkucaja srca i isključili ste senzor brzine otkucaja srca u postavkama Sportskog profila, preskočite korak dva i pređite na korak tri. Prikazuje se 1. Searching for new heart rate sensor (Traženje novog senzora brzine otkucaja srca). Računalo za vježbanje traži signal senzora brzine otkucaja srca. Prikazuje se 2. Heart rate sensor found (Pronađen senzor brzine otkucaja srca), čim računalo za vježbanje pronađe signal. Ako računalo za vježbanje ne može pronaći senzor brzine otkucaja srca, uvjerite se da vrpca senzora brzine otkucaja srca nije otpuštena te da su elektrode senzor brzine otkucaja srca vlažne. 3. Odabir sportskog profila 1. Odaberite sportski profil koji želite koristiti traženjem sa UP/DOWN(GORE/DOLJE). 2. Za promjenu postavki sportskog profila ili postavki brzine otkucaja srca prije početka snimanja vježbanja (u načinu prije vježbanja), pritisnite i držite LIGHT (SVJETLO) da uđete u QUICK MENU (BRZI IZBORNIK). Za povratak u način rada prije vježbanja pritisnite BACK(NATRAG). Za postavke sportskih profila pogledajte Postavke sportskog profila (stranica 34). 4. Računalo za vježbanje traži GPS satelitske signale/signale senzora 1. Ako ste aktivirali GPS funkciju i/ili opcijski senzor* u ovom sportskom profilu, računalo za vježbanje će automatski početi tražiti signale. Ostanite u načinu rada prije vježbanja sve dok računalo za vježbanje ne pronađe signale. 14 Vježbanje

15 4. Računalo za vježbanje traži GPS satelitske signale/signale senzora 2. Da primite GPS satelitske signale, izađite vani i udaljite se od visokih zgrada i drveća. Nosite računalo za vježbanje sa licem okrenutim na vašem zglobu. Držite računalo za vježbanje u vodoravnom položaju ispred sebe i dalje od vaših prsa (pogledajte sliku niže). Za vrijeme pretrage držite ruku u nepomičnom stanju i podignutu iznad razine prsa. Ne premještajte ruku za vrijeme pretrage. Budite mirni! Stanite mirno i zadržite položaj sve dok računalo za vježbanje ne pronađe satelitske signale (alarm se oglašava i pojavljuje se kvačica na ruci slike nakon otkrivanja signala). U dobrim uvjetima, traženje satelitskih signala prvi put obično traje sekundi. 3. Kvačica označava da je signal pronađen. Na ovoj je slici računalo za vježbanje je pronašlo signal senzora brzine otkucaja srca i GPS signal. Računalo za vježbanje određuje vašu lokaciju i označava lokaciju kao vašu početnu točku. Značajka Natrag na početnu točku (stranica 24) traži točnu informaciju početne točke za pravilan rad. Ako računalo za vježbanje ne pronađe signal senzora, prikaz pokazuje trokut sa znakom uzvika. 5. Početak snimanja vježbe 1. Kada računalo za vježbanje pronađe sve signale pritisnite START. Prikazuje se Recording started (Početak snimanja) i možete početi s vježbanjem. Za vrijeme snimanja vježbanja možete promjeniti pregled vježbanja traženjem s UP/DOWN (GORE/DOLJE). Za promjenu postavki bez zaustavljanja snimanja vježbanja pritisnite i držite LIGHT (SVJETLO) da uđete u QUICK MENU (BRZI IZBORNIK). Više informacija potražite na Brzi izbornik (stranica 39). Vježbanje 15

16 5. Početak snimanja vježbe Prije početka snimanja vježbe, uvjerite se da je računalo za vježbanje pronašlo GPS satelitske signale/signale senzora. Ovaj postupak osigurava da dobivate podatke o brzini/tempu i udaljenosti od početka vježbe. računalo za vježbanje je odredilo vašu početnu točku (samo ako ste uključili GPS funkciju). Značajka Natrag na početnu točku (stranica 24) zahtijeva točnu informaciju početne točke za pravilan rad. *Opcijski senzori uključuju Polar s3+ senzor koraka, Polar CS senzor brzine, W.I.N.D. ili Polar CS senzor kadence W.I.N.D. Vježbanje s Polar ZoneOptimizer-om Funkcija ZoneOptimizer određuje vama prilagođene sportske zone (zone brzine otkucaja srca) za aerobno vježbanje. Ona mjeri promjenjivost brzine otkucaja srca tijekom zagrijavanja i određuje vaše osobne sportske zone. Više informacija potražite na Polar ZoneOptimizer (stranica 49). Da koristite funkciju ZoneOptimizer u vašem vježbanju uključite je odabirom MENU > Settings > Heart rate settings > ZoneOptimizer > On (IZBORNIK > Postavke > Postavke brzine otkucaja srca > ZoneOptimizer > Uključeno). Funkcija ZoneOptimizer određuje vama prilagođene ciljne zone brzine otkucaja srca na početku svakog vježbanja. Ako je ostalo manje od sata od posljednjeg definiranja ZoneOptimizer-a, navedene ciljne zone brzine otkucaja srca nisu nužno važeće jer se možda niste oporavili od prethodnog vježbanja, a za vrijeme brzog oporavka, promjenjivost brzine otkucaja srca vraća se u normalno stanje sporije od brzine otkucaja srca. Početak vježbanja s Polar ZoneOptimizer-om Prije određivanja ZoneOptimizer-a uvjerite se da imate zadana ograničenja brzine otkucaja srca za sportsku zonu u uporabi tj. da niste mijenjali ograničenja brzine otkucaja srca ručno. Želite li promijeniti ograničenja brzine otkucaja srca za sportsku zonu ručno, isključite funkciju ZoneOptimizer. Da uključite funkciju ZoneOptimizer odaberite MENU > Settings > Heart rate settings > ZoneOptimizer > On (IZBORNIK > Postavke > Postavke brzine otkucaja srca > ZoneOptimizer > Uključeno). Određivanje ZoneOptimizer-a počinje u pozadini već kada se nalazite u načinu prije vježbanja. Kada vidite ECG krivulju u gornjem desnom kutu prikaza, znati ćete da je uključeno mjerenje brzine otkucaja srca i ZoneOptimizer. 16 Vježbanje 1. Za početak vježbanja s ZoneOptimizer-om pritisnite U REDU. Prikaz pokazuje sport korišten u prethodnom vježbanju i brojilo vremena počinje s radom u pozadini čim brzina otkucaja srca dostigne 70 otkucaja u minuti. ECG krivulja pojavljuje se u gornjem desnom kutu prikaza. Odaberite sportski profil koji želite koristiti za vaše vježbanje s GORE/DOLJE i pritisnite U REDU za početak vježbanja. 2. Dvije minute održavajte brzinu otkucaja srca između 70 i 100 otkucaja u minuti. Ovo možete postići stajanjem ili vrlo slabim intenzitetom vježbanja, primjerice, laganim hodanjem. Oglašava se alarm kada je završen prvi dio određivanja.

17 3. Drugi dio određivanja počinje kada se brzina otkucaja srca podigne iznad 100 otkucaja u minuti. Nastavite s vježbanjem slabog intenziteta. Postupno povećavajte brzinu otkucaja srca i održavajte je između o./min dvije minute. Ovo možete postići npr. žustrim hodanjem ili vožnjom bicikla/džogiranjem slabog intenziteta za vrijeme zagrijavanja. Ako imate jako nizak HR max, računalo za vježbanje vam daje posebna ograničenja. Kada je završen drugi dio određivanja ZoneOptimizer-a oglašava se alarm. Određivanje ZoneOptimizer-a može se završiti već ovdje ako je dostignuto ograničenje promjenjivosti brzine otkucaja srca. 4. Treći dio određivanja počinje kada se brzina otkucaja srca podigne iznad 130 otkucaja u minuti. Postupno povećajte brzinu otkucaja srca iznad 130 o./min i održavajte je. Određivanje ZoneOptimizer-a bit će završeno kada je brzina otkucaja srca iznad 130 otkucaja u minuti više od pola minute. Kada je završeno određivanje trećeg i završnog dijela, oglašava se alarm. 5. Nakon završenog određivanja, računalo za vježbanje prikazuje jednu od sljedećih opcija: Default sport zones (heart rate zones) in use. (Zadane sportske zone (zone brzine otkucaja srca) u uporabi). Neuspjelo određivanje. Biti će korištena ograničenja Polar sportske zone (brzina otkucaja srca). Sport zones optimized. Heart rate zones on higher level. (Optimizirane sportske zone. Zone brzine otkucaja srca na višoj razini.) Ograničenja su povećana u usporedbi s vašim prosječnim ograničenjima ZoneOptimizer-a. Sport zones optimized. Heart rate zones on normal level. (Optimizirane sportske zone. Zone brzine otkucaja srca na normalnoj razini.) Ograničenja su povećana ili smanjena samo neznatno u usporedbi s vašim prosječnim ograničenjima ZoneOptimizer-a. Sport zones optimized. Heart rate zones on lower level. (Optimizirane sportske zone. Zone brzine otkucaja srca na nižoj razini.) Ograničenja su smanjena u usporedbi s vašim prosječnim ograničenjima ZoneOptimizer-a. 6. Nakon što dobijete i pročitate povratnu informaciju, pritisnite bilo koji gumb osim gumba SVJETLO da izađete iz prikaza poruke i nastavite s vježbanjem. Podaci o vježbanju Podatke o vježbanju možete prikazati u različitim prikazima vježbanja pritiskom na UP (GORE) ili DOWN (DOLJE). Broj prikaza vježbanja pojavljuje se za nekoliko sekundi. Vježbanje 17

18 Prikazani podaci ovise o postavljenim senzorima čije su značajke postavljene kao i vrsta sporta koji izvodite. Tablice u nastavku predstavljaju dostupne prikaze za vježbanje za neke druge kombinacije senzora. U ovim se primjerima podaci o vježbanju prikazuju u tri retka. Prikaz podataka o vježbanju možete postaviti u dva ili tri retka u MENU > Settings > Sport profiles > Sport > Training view (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Sport > Prikaz vježbanja). Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca Uključena GPS funkcija s3+ senzor koraka HEART RATE HEART RATE(BRZINA HEART RATE(BRZINA OTKUCAJA SRCA) OTKUCAJA SRCA) Brzina otkucaja srca Brzina otkucaja srca Tempo/Brzina Tempo/Brzina Udaljenost Udaljenost ZONEPOINTER SPEED/PACE(BRZINA/TEMPO) SPEED/PACE(BRZINA/TEMPO) ZonePointer Brzina/Tempo Brzina/Tempo Vrijeme u zoni Udaljenost Udaljenost Trajanje Trajanje CALORIES(KALORIJE) ZONEPOINTER ZONEPOINTER Kalorije ZonePointer ZonePointer Vrijeme dana Vrijeme u zoni Vrijeme u zoni (BRZINA OTKUCAJA SRCA) Brzina otkucaja srca Vrijeme pređenog kruga Trajanje Trajanje Trajanje Trajanje SPORT ZONES(SPORTSKE ZONE) Vrijeme u svakoj zoni Trajanje LAP 01 TIME LAP 01 TIME (VRIJEME PREĐENOG KRUGA 01) (VRIJEME PREĐENOG KRUGA 01) Vrijeme prijeđenog kruga Vrijeme prijeđenog kruga Brzina otkucaja srca Brzina otkucaja srca Udaljenost kruga Udaljenost kruga 18 Vježbanje

19 Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca Uključena GPS funkcija s3+ senzor koraka AVERAGE SPEED/PACE(PROSJEČNA AVERAGE SPEED/PACE(PROSJEČNA BRZINA/TEMPO) BRZINA/TEMPO) Prosječna brzina/tempo Prosječna brzina/tempo Kalorije Kalorije Vrijeme dana Vrijeme dana SPORT ZONES(SPORTSKE SPORT ZONES(SPORTSKE ZONE) ZONE) Vrijeme u svakoj zoni Vrijeme u svakoj zoni BACK TO START(NATRAG NA POČETAK) Strelica pokazuje smjer vaše početne točke. Više informacija potražite na Natrag na početnu točku (stranica 24) ALTITUDE (NADMORSKA VISINA) Nadmorska visina Uspon Strmina prema dolje Kada koristite računalo zavježbanje sa s3+ senzorom koraka ili CS sezor brzine W.I.N.D., računalo za vježbanje dohvaćat će podatke o brzini i udaljenosti sa senzora. Ako je GPS funkcija uključena, koristit će se samo za određivanje lokacije i praćenje rute. Ako je očitana nadmorska visina --, to znači da računalo nije našlo dovoljan broj signala GPS satelita. Za izračunavanje nadmorske visine računalu su potrebni signali s najmanje šest satelita. Nešto u vašem okruženju može blokirati prijem satelitskog signala (npr. podvožnjaci, visoke zgrade, teren ili područje prekriveno šumom). Vježbanje 19

20 Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca CS senzor brzine W.I.N.D. CS senzor kadence W.I.N.D. CS senzor kadence W.I.N.D. Uključena GPS funkcija HEART RATE(BRZINA HEART RATE(BRZINA HEART RATE(BRZINA OTKUCAJA SRCA) OTKUCAJA SRCA) OTKUCAJA SRCA) Brzina otkucaja srca Brzina otkucaja srca Brzina otkucaja srca Tempo/Brzina Kadenca Tempo/Brzina Udaljenost Trajanje Udaljenost SPEED/PACE(BRZINA/TEMPO) CADENCE(KADENCA) SPEED/PACE(BRZINA/TEMPO) Brzina/Tempo Kadenca Brzina/Tempo Udaljenost Vrijeme pređenog kruga Udaljenost Trajanje Trajanje Trajanje ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZonePointer ZonePointer ZonePointer Vrijeme u zoni Vrijeme u zoni Vrijeme u zoni Trajanje Trajanje Trajanje LAP 01 TIME HEART RATE(BRZINA LAP 01 TIME (VRIJEME PREĐENOG KRUGA 01) Vrijeme prijeđenog kruga OTKUCAJA SRCA) Brzina otkucaja srca (VRIJEME PREĐENOG KRUGA 01) Vrijeme prijeđenog kruga Kalorije Brzina otkucaja srca Vrijeme dana Udaljenost kruga 20 Vježbanje Brzina otkucaja srca Udaljenost kruga AVERAGE SPEED/PACE(PROSJEČNA SPORT ZONES(SPORTSKE AVERAGE SPEED/PACE(PROSJEČNA BRZINA/TEMPO) ZONE) BRZINA/TEMPO) Prosječna brzina/tempo Vrijeme u svakoj zoni Prosječna brzina/tempo Kalorije Kalorije Vrijeme dana Vrijeme dana

21 Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca Senzor brzine otkucaja srca CS senzor brzine W.I.N.D. CS senzor kadence W.I.N.D. CS senzor kadence W.I.N.D. Uključena GPS funkcija SPORT ZONES(SPORTSKE CADENCE(KADENCA) ZONE) Kadenca Vrijeme u svakoj zoni Brzina Brzina otkucaja srca SPORT ZONES(SPORTSKE ZONE) Vrijeme u svakoj zoni BACK TO START(NATRAG NA POČETAK) Strelica pokazuje smjer vaše početne točke. Više informacija potražite na Natrag na početnu točku (stranica 24) ALTITUDE (NADMORSKA VISINA) Nadmorska visina Uspon Strmina prema dolje Ako je očitana nadmorska visina --, to znači da računalo nije našlo dovoljan broj signala GPS satelita. Za izračunavanje nadmorske visine računalu su potrebni signali s najmanje šest satelita. Nešto u vašem okruženju može blokirati prijem satelitskog signala (npr. podvožnjaci, visoke zgrade, teren ili područje prekriveno šumom). Simboli na prikazu/objašnjenje Nadmorska visina Trenutna nadmorska visina Strmina prema dolje Vježbanje 21

22 Simboli na prikazu/objašnjenje Rastući metri/stope Kadenca Brzina na kojoj okrećete papučice vašeg bicikla Kalorije Do sada potrošene kalorije. Kumulacija kalorija počinje nakon prikaza brzine otkucaja srca. Strmina prema dolje Opadajući metri/stope Udaljenost Kumulativna udaljenost Trajanje Ukupno trajanje vježbe do sada Brzina otkucaja srca Vaša trenutačna brzina otkucaja srca Udaljenost kruga Ručna udaljenost kruga Vrijeme pređenog kruga Ručno vrijeme i broj kruga Brzina/Tempo Trenutačni tempo (min./km ili min./mi) ili trenutačna brzina (km/h ili mph) Ovaj simbol je prikazan kada je uključena GPS funkcija. 22 Vježbanje

23 Simboli na prikazu/objašnjenje Količina stubaca iznad slova G označava jačinu GPS signala. Ovaj simbol je prikaza kada je u uporabi s3+ senzor koraka Ovaj simbol je prikazan kada je u uporabi CS senzor brzine W.I.N.D. Možete odabrati prikaz brzine u postavkama sportskog profila. Pogledajte Postavke sportskog profila (stranica 12) za upute. ZonePointer Indikator ciljne zone sa simbolom srca koji se pomiče lijevo ili desno na ljestvici sportske zone ovisno o brzini otkucaja srca. Vrijeme u zoni Vrijeme potrošeno u ciljanoj zoni Vrijeme dana Funkcije gumba za vrijeme vježbanja Snimanje pređenog kruga Pritisnite START da snimite krug. Prikaz pokazuje: Broj kruga Prosječnu brzinu otkucaja srca pređenog kruga Vrijeme prijeđenog kruga Ako je aktiviran senzor brzine, prikazuje se i sljedeće: Broj kruga Prosječna brzina/tempo kruga Udaljenost kruga Zaključaj sportsku zonu Možete zaključati/otključati brzinu otkucaja vašeg srca na trenutnu sportsku zonu. Da zaključate/otključate sportsku zonu, pritisnite i držite START. Ako primjerice trčite s brzinom otkucaja srca od 130 otk./min. što je 75% vaše maksimalne brzine otkucaja srca i odgovara sportskoj zoni 3, pritisnite i držite START da zaključate brzinu otkucaja vašeg srca u ovu zonu. Prikazuje se Sport zone3 Locked (Sportska zona3 zaključana). Vježbanje 23

24 Ako ste ispod ili iznad sportske zone oglašava se alarm. Otključajte sportsku zonu tako da ponovo pritisnete i držite gumb START : Prikazuje se Sport zone3 Unlocked (Sportska zona3 otključana). Noćni način rada Postoji funkcija za noćni način rada na računalu za vježbanje. Pritisnite gumb LIGHT (SVJETLO) za vrijeme načina rada prije vježbanja, načina snimanja vježbanja ili pauze. Pozadinsko svjetlo bit će aktivirano pri svakom pritisku na gumbe. Prikaz će se također zasvijetliti ako je npr. prikazana poruka Check heart rate sensor (Provjeri senzor brzine otkucaja srca). Noćni način rada bit će isključen kada završite sa snimanjem vježbe. Pregled brzog izbornika Pritisnite i držite gumb LIGHT (SVJETLO). Prikazuje se QUICK MENU (BRZI IZBORNIK). Možete promijeniti određene postavke bez pauziranja snimanja vježbanja. Više informacija potražite na Brzi izbornik (stranica 39). Pauziraj/zaustavi snimanje vježbanja 1. Za pauzirate snimanje vježbanja pritisnite gumb BACK (NATRAG). Za nastavak snimanja vježbanja pritisnite START. 2. Da potpuno zaustavite snimanje dva puta pritisnite gumb BACK (NATRAG). Prikazan je sljedeći pregled informacija vašeg vježbanja Tekstualna povratna informacija, na primjer Steady state training+ (Vježbanje postojanim tempom+) ako ste vježbali najmanje 10 minuta ukupno u sportskim zonama. Pogledajte povratnu informaciju detaljnije u Training Files (Datoteke vježbanja). Za više informacija pogledajte Nakon vježbanja (stranica 26) Duration (Trajanje) i Calories(Kalorije) Average heart rate (Prosječna brzina otkucaja srca) i Maximum heart rate (Maksimalna brzina otkucaja srca) Sport zones(sportske zone) (Vrijeme u svakoj zoni) Average pace (Prosječan tempo) i Maximum pace(maksimalan tempo) ili Average speed (Prosječna brzina) i Maximum speed(maksimalna brzina) (vidljivo ako je uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka/cs senzor brzine) Distance(Udaljenost) (vidljiva ako je uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka/cs senzor brzine) i Running Index(Indeks trčanja) (vidljivo ako je uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka) Pazite na vaš senzor brzine otkucaja srca i nakon vježbanja. Odvojite konektor s remena i isperite remen pod mlazom tekuće vode nakon svake uporabe. Za potpunu njegu i upute o održavanju pogledajte Njega vašeg proizvoda (stranica 56). Natrag na početnu točku Značajka Natrag na početnu točku vodi vas natrag na početnu točku. Kada računalo za vježbanje pronađe GPS satelitske signale na početku vježbe, vaša lokacija je sačuvana kao početna točka. Kada je vrijeme za povratak na vašu početnu točku postupite ovako: 24 Vježbanje

25 Idite do prikaza NATRAG NA POČETAK. Držite RC3 GPS u vodoravnom položaju ispred sebe (sa "POLAR" logotipom okrenutim prema naprijed). Nastavite se kretati kako bi RC3 GPS odredio smjer u kojem idete. Strelica će pokazati smjer vaše početne točke. Za povratak na početnu točku uvijek uključite smjer strelice. RC3 GPS također pokazuje smjer koordinata i smjer udaljenosti (najkraći put) između vas i početne točke. Kada dođete do početne točke, prikazuje se Starting point reached (Dostignuta je početna točka). Uvijek imajte pri ruci kartu u slučaju da RC3 GPS izgubi satelitski signal ili dođe do pražnjenja baterije. Ova značajka koristi GPS funkciju. Uključite GPS funkciju u Postavke sportskog profila (stranica 34). Vježbanje 25

26 6. NAKON VJEŽBANJA Prednost vježbanja Značajka Prednost vježbanja pomaže vam u boljem razumijevanju učinkovitosti vašeg vježbanja. Ova značajka zahtijeva uporabu senzora brzine otkucaja srca. Nakon svake vježbe dobivate tekstualnu povratnu informaciju o vašoj izvedbi p'od uvjetom da ste vježbali najmanje 10 minuta u sportskim zonama. Povratna informacija se temelji na raspodjeli vremena vježbanja u sportskim zonama, potrošnji kalorija i trajanju. U Training Files (Datotekama vježbanja) dobivate detaljniju povratnu informaciju. Opisi opcija različitih prednosti vježbanja prikazane su u tablici niže. Prenesite podatke o vašem vježbanju na web-servis [ da vidite prednosti vježbanja s većim fiziološkim pristupom. Povratna informacija Prednost vježbanja Maximum training+ (Maksimalno vježbanje+) To je bila teška vježba! Poboljšali ste vašu maksimalnu brzinu i živčani sustav mišića zbog čega ste učinkovitiji. Ova vježba također je povećala vašu otpornost na umor. Maximum training (Maksimalno vježbanje) To je bila teška vježba! Poboljšali ste vašu maksimalnu brzinu i živčani sustav mišića zbog čega ste učinkovitiji. Maximum & Tempo training (Maksimalno vježbanje i Kakva vježba! Poboljšali ste brzinu i efikasnost. Ova vježba također je znatno razvila vašu aerobnu kondiciju i vašu sposobnost da duže izdržite napor većeg intenziteta. tempo) Tempo & Maximum training (Tempo i maksimalno vježbanje) Kakva vježba! Znatno ste poboljšali vašu aerobnu kondiciju i vašu sposobnost da duže izdržite napor većeg intenziteta. Ova je vježba također razvila vašu brzinu i učinkovitost. Tempo training+ (Tempo vježbanja+) Odličan tempo u dugoj vježbi! Poboljšali ste vašu aerobnu kondiciju i vašu sposobnost da duže izdržite napor većeg intenziteta. Ova vježba također je povećala vašu otpornost na umor. Tempo training (Tempo vježbanja) Odličan tempo! Poboljšali ste vašu aerobnu kondiciju i vašu sposobnost da duže izdržite napor većeg intenziteta. Tempo & Steady state training (Tempo i vježbanje Dobar tempo! Poboljšali ste vašu sposobnost da duže izdržite napor većeg intenziteta. Ova je vježba također razvila vašu aerobnu kondiciju i izdržljivost vaših mišića. nepromijenjenim tempom) Steady state & Tempo training (Nepromijenjen tempo i tempo vježbanja) Steady state training+ (Vježbanje nepromijenjenim tempom+) Steady state training (Vježbanje nepromijenjenim tempom) 26 Nakon vježbanja Dobar tempo! Poboljšali ste vašu aerobnu kondiciju i izdržljivost vaših mišića. Ova je vježba također razvila vašu sposobnost da duže izdržite napor većeg intenziteta. Izvrsno! Ova dugačka vježba poboljšala je izdržljivost vaših mišića i vašu aerobnu kondiciju. Ova vježba također je povećala vašu otpornost na umor. Izvrsno! Poboljšali ste izdržljivost vaših mišića i aerobnu kondiciju.

27 Povratna informacija Prednost vježbanja Steady state & Basic training, long (Nepromjenjen Izvrsno! Ova dugačka vježba poboljšala je izdržljivost vaših mišića i vašu aerobnu kondiciju. Također je razvila vašu osnovnu izdržljivost i sposobnost vašeg tijela da sagori masti za vrijeme vježbe. tempo i osnovno vježbanje, dugačko) Steady state & Basic training (Nepromjenjen tempo i osnovno vježbanje) Basic & Steady state training, long (Osnovni i nepromjenjen tempo vježbanja, dugačak) Basic & Steady state training (Osnovno vježbanje i vježbanje nepromijenjenim tempom) Izvrsno! Poboljšali ste izdržljivost vaših mišića i aerobnu kondiciju. Ova je vježba također razvila vašu osnovnu izdržljivost i sposobnost vašeg tijela da sagori masti za vrijeme vježbe. Odlično! Ova dugačka vježba je poboljšala vašu osnovnu izdržljivost i sposobnost vašeg tijela da sagori masti za vrijeme vježbe. Također je poboljšala izdržljivost vaših mišića i aerobnu kondiciju. Odlično! Poboljšali ste vašu osnovnu izdržljivost i sposobnost vašeg tijela da sagori masti za vrijeme vježbe. Ova je vježba također razvila izdržljivost vaših mišića i aerobnu kondiciju. Basic training, long (Osnovno vježbanje, dugačko) Odlično! Ova dugačka vježba, slabog intenziteta je poboljšala vašu osnovnu izdržljivost i sposobnost vašeg tijela da sagori masti za vrijeme vježbe. Basic training (Osnovno vježbanje) Dobro urađeno! Ova vježba slabog intenziteta je poboljšala vašu osnovnu izdržljivost i sposobnost vašeg tijela da sagori masti za vrijeme vježbe. Recovery training (Vježbanje za oporavak) Jako dobra vježba za vaš oporavak. Lagana vježba poput ove dopušta vašem tijelu da se prilagodi vježbanju. Datoteke vježbanja Računalo za vježbanje bilježi podatke vašeg vježbanja u Training files (Datotekama vježbanja) kada je vježba trajala najmanje jednu minutu. Za prikaz osnovnih podataka o vašoj izvedbi, pogledajte MENU > Data > Training files (IZBORNIK > Podaci > Datoteke vježbanja). Za opsežnije analize, prenesite podatak na polarpersonaltrainer.com s USB kabelom i softverom WebSync. Web-usluga nudi razne opcije za analizu s podacima. U Training files (Datoteke vježbanja), pretražite s gumbima UP (GORE) / DOWN (DOLJE) za odabir datoteke koju želite pogledati i pritisnite START. Informacija koja je pohranjena u datoteci za vježbanje ovisi o sportskom profilu i senzorima u uporabi. Tablica niže predstavlja primjere prikaza datoteke za vježbanje za trčanje i vožnju bicikla. PRIKAZI DATOTEKA ZA VJEŽBANJE PRIKAZANE INFORMACIJE Tekstualna povratna informacija o vašoj izvedbi, na primjer prikazuje se Steady state training+ (Vježbanje nepromijenjenim tempom) ako ste vježbali najmanje 10 minuta u sportskim zonama. Za prikaz prednosti vježbanja odaberite More details(više pojedinosti) pritiskom na START. Nakon vježbanja 27

28 PRIKAZI DATOTEKA ZA VJEŽBANJE PRIKAZANE INFORMACIJE Start time(početno vrijeme) Duration (Trajanje) Distance(Udaljenost) (vidljiv je ako je uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka/cs senzor brzine) Avg heart rate (Prosječna brzina otkucaja srca) Max heart rate (Maksimalna brzina otkucaja srca) Min heart rate (Minimalna brzina otkucaja srca) (vidljiv ako je u uporabi senzor brzine otkucaja srca) Calories (Kalorije) Fat burn% of calories (Sagorjene masti% kalorija) (vidljivo ako je u uporabi senzor brzine otkucaja srca) Average pace (Prosječan tempo) / Average speed (Prosječna brzina) Maximum pace(maksimalan tempo) / Maximum speed(maksimalna brzina) (vidljivo ako je u uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka/cs senzor brzine) Average cadence (Prosječna kadenca) Maximum cadence(maksimalna kadenca) (vidljivo ako je u uporabi s3+ senzor koraka ili CS senzor kadence) Running index(indeks trčanja) (vidljivo ako je u uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka) Average stride length (Prosječna dužina koraka) (vidljivo ako je u uporabi s3+ senzor koraka) Running index(indeks trčanja) (vidljivo ako je u uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka) Bike in use(vožnja bicikla) Riding duration (Trajanje vožnje) (vidljivo ako je datoteka vježbanja vožnja bicikla) Max altitude (Maksimalna nadmorska visina) Ascent (Rastući metri/stope) Descent (Opadajući metri/stope) (vidljivo ako je GPS funkcija uključena) Sport zones(sportske zone) Vrijeme u svakoj zoni (vidljivo ako je u uporabi senzor brzine otkucaja srca) 28 Nakon vježbanja

29 PRIKAZI DATOTEKA ZA VJEŽBANJE PRIKAZANE INFORMACIJE Zone limits(ograničenja zone) (vidljivo ako je korišten ZoneOptimizer i u uporabi je senzor brzine otkucaja srca) Laps (Krugovi) / Automatic laps (Automatski krugovi) (broj pređenih krugova) Best lap (Najbolji krug) Average lap (Prosječan krug) Za prikaz detaljne informacije o pređenom krugu, odaberite More details (Više detalja) pritiskom na START. Prikazana je sljedeća informacija o LAP 1 (KRUG 1) / A. LAP 1 (A. KRUG 1): Lap time (Vrijeme pređenog kruga) Split time (Podijeljeno vrijeme) Možete pretražiti krugove s UP (GORE) ili DOWN (DOLJE). Za pretraživanje sljedeće informacije o određenom krugu pritisnite START. Average heart rate (Prosječna brzina otkucaja srca) Maximum heart rate (Maksimalna brzina otkucaja srca) Average pace(prosječan tempo) / Average speed(prosječna brzina) Maximum pace(maksimalan tempo) / Maximum speed(maksimalna brzina) (vidljivo ako je u uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka/cs senzor brzine) Nakon vježbanja 29

30 PRIKAZI DATOTEKA ZA VJEŽBANJE PRIKAZANE INFORMACIJE Lap distance(udaljenost kruga) Split distance(podijeljena udaljenost) (vidljiv je ako je uključena GPS funkcija ili je u uporabi s3+ senzor koraka/cs senzor brzine) Average cadence(prosječna kadenca) Maximum cadence(maksimalna kadenca) (vidljivo ako je u uporabi s3+ senzor koraka ili CS senzor kadence) Average stride length(prosječna dužina koraka) (vidljivo ako je u uporabi s3+ senzor koraka) Brisanje datoteka Memorija datoteke vježbanja je puna čim se dostigne maksimalno vrijeme snimanja ili maksimalan broj datoteka. Za više informacija o vrijednostima ograničenja pogledajte Tehničke specifikacije (stranica 59). Kada memorija datoteke za vježbanje postane puna, najstarija datoteka vježbanja zamijenjena je najnovijom. Da spremite datoteku vježbanja na duže razdoblje, prenesite je na Polar web-servis na [ Za više informacija pogledajte polarpersonaltrainer.com (stranica 33). Za brisanje datoteke vježbanja: 1. Odaberite MENU > DATA > Delete files > Training file (IZBORNIK > PODACI > Brisanje datoteka > Datoteka vježbanja) i pritisnite START. Pretražite datoteke s gumbima UP/DOWN (GORE/DOLJE) i odaberite datoteku koju želite obrisati. Pritisnite START Prikazuje se Delete file? YES / NO (Pokušati ponovo? DA/NE). Alternativno možete obrisati datoteku u MENU > Data > Training files (IZBORNIK > Podaci > Datoteke vježbanja). Pretražite s UP/DOWN (GORE/DOLJE) do datoteke koju želite obrisati a zatim pritisnite i držite LIGHT (SVJETLO). Prikazuje se Delete file? YES/NO (Obrisati datoteku? DA/NE) 2. Odaberite YES (DA) i prikazuje se File deleted (Datoteka je obrisana). Nakon toga prikazuje se poruka Remove file from totals? (Ukloniti datoteku iz ukupnih datoteka?) Ako odaberete YES (DA), prikazuje se File deleted from totals (Obrisana datoteka iz ukupnih datoteka). Ako odaberete NO (NE) računalo za vježbanje se vraća na izbornik datoteke za vježbanje. Napomena! Brisanjem datoteke iz ukupnih 30 Nakon vježbanja

31 datoteka ne brišete podatak iz Week summaries (Tjedni pregled). Week summaries (Tjedni pregled) možete resetirati samo Za brisanje svih datoteka: 1. Odaberite MENU > DATA > Delete files > All files (IZBORNIK > PODACI > Brisanje datoteka > Sve datoteke) i pritisnite START. Prikazuje se Delete all files? YES / NO (Pokušati ponovo? DA/NE). 2. Odaberite YES (DA) i prikazuje se All files deleted (Obrisane su sve datoteke). Ako odaberete NO (NE) računalo za vježbanje se vraća na izbornik svih datoteka za vježbanje. Tjedni pregled Za pregled tjednih pregleda datoteka za vježbanje idite na MENU > Data > Week summaries > Summary (IZBORNIK > Podaci > Tjedni pregled > Pregled) i pritisnite START. SUMMARY (PREGLED) Ovaj tjedan Datumi na kojima je prikupljen podatak Trajanje Trajanje Udaljenost Kalorije Broj vježbi Sportske zone 1, 2, 3, 4 i 5 Vrijeme po zoni Resetiraj tjedni pregled Za resetiranje tjednih pregleda odaberite MENU > DATA >Reset week summaries? (IZBORNIK > PODACI > Resetirati tjedne preglede?). Odaberite Yes (Da) i prikazuje se Week summaries reset (Resetiranje tjednih pregleda) ili No (Ne) i računalo za vježbanja se vraća na izbornik Podaci. Ukupno od xx.xx.xxxx Za pregled ukupnih vrijednosti datoteka za vježbanje idite na MENU > Data > Totals since (IZBORNIK > Podaci > Ukupno od) i pritisnite START. Trajanje Udaljenost Kalorije Broj vježbi Nakon vježbanja 31

32 Sportske zone 1, 2, 3, 4 i 5 Vrijeme po zoni Resetiraj ukupne vrijednosti Za resetiranje ukupnih vrijednosti odaberite MENU > DATA > Reset totals? (IZBORNIK > PODACI > Resetirati ukupne vrijednosti?). Odaberite Yes (Da) i prikazuje se Total reset (Resetiranje ukupne vrijednosti) ili No (Ne) i računalo za vježbanje se vraća na izbornik Podaci. 32 Nakon vježbanja

33 7. POLARPERSONALTRAINER.COM Analizirajte vaše podatke o vježbanju Za dugoročno praćenje pohranite sve vaše datoteke vježbanja na web-servis polarpersonaltrainer.com. Tamo možete pogledati informacije o podacima vašeg vježbanja i dobiti bolji uvid u vaše vježbanje. Sa USB kabelom i softverom Polar WebSync jednostavno prebacite datoteke vježbanja na web-servis polarpersonaltrainer.com. Koristite USB kabel uključen u kompletu pakiranja za prijenos podataka. Ako koristite drugi USB kabel, uvjerite se da je USB 2.0 kompatibilan sa USB A-to-micro B kabelom. Kako postaviti računalo za prijenos podataka 1. Registrirajte se na polarpersonaltrainer.com 2. Preuzmite i instalirajte softver WebSync na vašem računalu na polarpersonaltrainer.com. 3. Priključite mikro USB konektor u USB priključnicu na računalu za vježbanje i USB konektor u USB priključnicu računala. 4. WebSync softver automatski počinje s radom i otvara se prozor dobrodošlice (možete dva puta kliknuti ikonu WebSync na traci/izborniku sa zadacima da pokrenete Websync). Želite li prenijeti podatke vježbanja odaberite Synchronize(Sinkroniziraj). Želite li se spojiti na vaše računalo za vježbanje da promijenite postavke i prenesete ih na računalo za vježbanje odaberite Training Computer (Računalo za vježbanje). Za više informacija o prijenosu podataka i promjeni postavki računala za vježbanje pogledajte WebSync pomoć [ Upotreba programa za vježbe izdržljivosti Polar Možete koristiti gotov program izdržljivosti Polar za trčanje ili vožnju biciklom ili kreirati vlastito vježbanje u fazama na polarpersonaltrainer.com. Prenesite ih na računalo za vježbanje pomoću USB kabela i softvera WebSync. Više pojedinosti potražite u pomoći na polarpersonaltrainer.com [ Kada prenesete program na vaše računalo za vježbanje, pođite na MENU (IZBORNIK) > PROGRAM i pritisnite START. Možete pretraživati planirana vježbanja s gumbima UP/DOWN (GORE/DOLJE) i odabrati fazu vježbanja koju želite izvršiti (primjerice, četvrtak trčanje na dugoj stazi od 20 km). Za početak vježbanja pritisnite START. Više informacija o programima izdržljivosti potražite na Polar program vježbi izdržljivosti za trčanje i vožnju bicikla (stranica 55). polarpersonaltrainer.com 33

34 8. POSTAVKE Postavke sportskog profila Namjestite postavke za sportske profile tako da odgovaraju vašim potrebama vježbanja u MENU > Settings > Sport Profiles(IZBORNIK > Postavke > Sportski profili). Primjerice, možete aktivirati senzore koje želite koristiti u različitim sportovima. Kada počnete vježbu pomoću sportskog profila, računalo za vježbanje automatski otkriva nužne senzore. Postoje četiri sportska profila tvornički prikazana u načinu prije vježbanja: Running(Trčanje), Cycling (Bike 1)(Vožnja bicikla (Bicikl 1)), Other sport 1 (Drugi sport 1) i Other sport 2 (Drugi sport 2). Peti sportski profil, Cycling (Bike 2)(Vožnja bicikla (Bicikl 2)) nije tvornički prikazan u načinu rada prije vježbanja. Možete namjestiti Cycling (Bike 2)(Vožnja bicikla (Bicikl 2)) za prikaz u načinu rada prije vježbanja u Postavkama za vožnju bicikla. Senzor brzine otkucaja srca je tvornički uključen u svakom sportsu a računalo za vježbanje automatski počinje tražiti signal senzora brzine otkucaja srca kada pritisnete START u vremenskom načinu rada. Ako ste kupili komplet koji ne uključuje senzor brzine otkucaja srca, isključite ga u MENU > Settings > Sport Profiles > Sport > Heart rate sensor > Off(IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Sport > Senzor brzine otkucaja srca > Isključeno). Postavke za trčanje Za prikaz ili promjenu postavki sportskog profila za trčanje odaberite MENU > Settings > Sport profiles > Running (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Trčanje) Training sounds (Zvuci vježbanja): Odaberite Off (Isključeno), Soft (Tiho), Loud (Jako) ili Very loud (Glasno). Heart rate sensor (Senzor brzine otkucaja srca): Odaberite On (Uključeno), Off (Isključeno) ili Search new (Traži novi). GPS: Odaberite On(Uključeno) ili Off(Isključeno). Stride sensor(senzor koraka): Odaberite Off(Isključeno) ili Search new (Traži novi). Ako ste već uparili jedan senzor koraka, opcija On(Uključeno) je također vidljiva. Stride sensor calibration (Kalibracija senzora koraka): Odaberite Calibrate > By running (Kalibracija > Tijekom trčanja) ili Set factor (Namjesti faktor). Za više informacija o kalibraciji pogledajte Kalibrirajte Polar s3+ senzor koraka (stranica 46). Kalibracija senzora koraka je vidljiva samo ako je senzor koraka prethodno uključen. Speed View(Prikaz brzine): Odaberite Kilometers per hour (Kilometara na sat) ili Minutes per kilometer (Minuta po kilometru). Ako ste odabrali imperijalne jedinice odaberite Miles per hour (Milja na sat) ili Minutes per mile (Minuta po milji). Automatic lap (Automatski krug): Odaberite On (Uključeno) ili Off (Isključeno). Ako podesite automatski krug na On (Uključeno) prikazuje se Set automatic lap distance (Podesi automatski udaljenost kruga). Namjestite udaljenost u kilometrima ili miljama. Show in pre-training mode? (Pokazati u načinu rada prije vježbanja?) Odaberite YES(DA) prikazuje se Sport shown in pre-training mode (Sport je prikazan u načinu prije vježbanja). Sport će biti vidljiv na listi sportova u načinu prije vježbanja kada pritisnete gumb START u vremenskom načinu rada. Odaberite No(Ne) prikazuje se Sport not shown in pre-training mode (Sport nije prikazan u načinu prije vježbanja). Training view numbering (Numeriranje prikaza vježbanja): Odaberite On (Uključeno) ili Off (Isključeno). Ako ste namjestili Training view numbering (Numeriranje prikaza vježbanja) na On (Uključeno), broj prikaza vježbanja pojavljuje se na nekoliko sekundi kada pretražujete prikaze vježbanja s UP/DOWN (GORE/DOLJE). Training view (Prikaz vježbanja): Odaberite 3 rows (3 retka) ili 2 rows (2 retka). Informacija o vježbanju bit će prikazana u dva ili tri retka ovisno o vašem odabiru. 34 Postavke

35 Svi novi senzori moraju biti upareni s računalom za vježbanje prije njihove aktivacije. Više informacije o uparivanju novog senzora s računalom za vježbanje potražite na Nova oprema (stranica 44). Postavke za vožnju bicikla Za prikaz ili promjenu postavki sportskog profila za vožnju bicikla odaberite MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike1)/Cycling2 (Bike 2) (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Vožnja bicikla (Bicikl 1) / > Vožnja bicikla2 (Bicikl 2)) Training sounds (Zvuci vježbanja): Odaberite Off (Isključeno), Soft (Tiho), Loud (Jako) ili Very loud (Glasno). Heart rate sensor (Senzor brzine otkucaja srca): Odaberite On (Uključeno), Off (Isključeno) ili Search new (Traži novo). GPS: Odaberite On(Uključeno) ili Off(Isključeno). Bike 1 settings(postavke Bicikla 1) Za više informacija pogledajte Bike Settings(Postavke bicikla). Speed View(Prikaz brzine): Odaberite Kilometers per hour (Kilometara na sat) ili Minutes per kilometer (Minuta po kilometru). Ako ste odabrali imperijalne jedinice odaberite Miles per hour (Milja na sat) ili Minutes per mile (Minuta po milji). Automatic lap (Automatski krug) je namješten na isključeno kao zadana postavka. Pritisnite START i prikazuje se Set distance (Namjesti udaljenost). Namjestite udaljenost u kilometrima ili miljama i potvrdite s START. Prikazuje se Automatic lap set to x.x km (Automatski krug podešen je na x.x km). Nakon ovoga možete odabrati da je opcija Automatski krug Off (Isključeno) ili On (Uključeno). Show in pre-training mode? (Pokazati u načinu prije vježbanja?) Odaberite YES (DA) prikazuje se Sport shown in pre-training mode (Prikaz sporta u načinu prije vježbanja). Sport će biti vidljiv na listi sportova u načinu prije vježbanja kada pritisnete gumb START u vremenskom načinu rada. Odaberite No (Ne) prikazuje se Sport not shown in pre-training mode (Sport nije prikazan u načinu prije vježbanja). Training view numbering (Numeriranje prikaza vježbanja): Odaberite On (Uključeno) ili Off (Isključeno). Ako ste namjestili Training view numbering (Numeriranje prikaza vježbanja) na On (Uključeno), broj prikaza vježbanja pojavljuje se na nekoliko sekundi kada pretražujete prikaze vježbanja s UP/DOWN (GORE/DOLJE). Training view (Prikaz vježbanja): Odaberite 3 rows (3 retka) ili 2 rows (2 retka). Informacija o vježbanju će biti prikazana u dva ili tri retka ovisno o vašem odabiru. Postavke za bicikl Za prikaz ili promjenu postavki bicikla odaberite MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike1)/Cycling2 (Bike 2) > Bike 1 settings/bike 2 settings (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Vožnja bicikla (Bicikl 1) > Vožnja bicikla 2 (Bicikl 2) > Postavke bicikla 1 > / > Postavke bicikla 2) Speed sensor (Senzor brzine): Odaberite Off(Isključeno) ili Search new (Traži novi). Ako ste već uparili jedan senzor brzine, opcija On(Uključeno) je također vidljiva. Wheel size (Veličina kotača): Namjestite veličinu kotača na xxxx mm. Za više informacija o izmjeri veličine kotača pogledajte Mjerenje veličine kotača. Cadence sensor (Senzor kadence): Odaberite Off(Isključeno) ili Search new (Traži novi). Ako ste već uparili jedan senzor kadence, opcija On(Uključeno) je također vidljiva. Autostart(Automatski početak rada): Odaberite Off (Isključeno) ili On (Uključeno). Ako odaberete On(Uključeno), prikazuje se Activate speed sensor YES/NO(Aktivirati senzor brzine DA/NE). Odaberite YES (DA) i prikazuje se Autostart on (Automatsko pokretanje je uključeno). Ako niste uparili senzor brzine sa računalom za vježbanje, prikazuje se Speed sensor for bike required(nužan je senzor brzina za bicikl) i računalo za vježbanje se vraća na Bike 1 settings(postavke Bicikla 1)/ Bike 2 settings(postavke Bicikla 2). Ako odaberete NO (NE) prikazuje se Activation canceled (Postupak aktivacije je poništen). Prije aktiviranja uparite sve nove senzore s računalom za vježbanje. Postavke 35

36 Više informacije o uparivanju novog senzora s računalom za vježbanje potražite na Nova oprema (stranica 44). Mjerenje veličine kotača Odaberite MENU > SETTINGS > Sport profiles > Cycling (Bike 1)/Cycling 2 (Bike 2) > Bike 1 settings > Wheel size > Set wheel size (IZBORNIK > POSTAVKE > Sportski profili > Vožnja bicikla (Bicikl 1)/Vožnja bicikla 2 (Bicikl 2) > Postavke za bicikl 1 > Veličina kotača > Podesi veličinu kotača) Postavke za veličinu kotača su preduvjet za točne informacije o vožnji bicikla. Postoje dva načina određivanja veličine kotača vašeg bicikla: Način 1 Pogledajte promjer u inčima ili ETRTO otisnut na kotaču. Usporedite ga s veličinom kotača u milimetrima u desnoj koloni mape. ETRTO Promjer veličine kotača (inči) Podešenje veličine kotača (mm) x1, x23 C x1, x35 C x1, x20 C x2, x23 C x25 C x x32 C x40 C x47 C 2220 Veličine kotača na mapi su preporučene jer veličina kotača ovisi o vrsti kotača i tlaku zraka. Način 2 Ručno izmjerite kotač za točnije rezultate. Upotrijebite ventil da označite mjesto na kojem kotač dodiruje tlo. Nacrtajte liniju na tlu da označite mjesto. Premjestite bicikl naprijed na ravnu površinu za jedan cijeli krug. Guma treba biti okomita u odnosu na tlo. Nacrtajte drugu liniju na tlu na ventilu kako biste označili puni krug. Izmjerite udaljenost između dvije linije. Oduzmite 4 mm uzimajući u obzir vašu težinu na biciklu kako biste dobili obim kotača. Unesite ovu vrijednost u računalo za vježbanje. Postavke za ostale sportove Za prikaz ili promjenu postavki sportskog profila za drugi sport odaberite MENU > Settings > Sport profiles > Other sport 1 / Other sport 2 (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Drugi sport 1/Drugi sport 2) 36 Postavke

37 Training sounds (Zvuci vježbanja): Odaberite Off (Isključeno), Soft (Tiho), Loud (Jako) ili Very loud (Glasno). Heart rate sensor (Senzor brzine otkucaja srca): Odaberite On (Uključeno), Off (Isključeno) ili Search new (Traži novi). GPS: Odaberite On(Uključeno) ili Off(Isključeno). Speed View(Prikaz brzine): Odaberite Kilometers per hour (Kilometara na sat) ili Minutes per kilometer (Minuta po kilometru). Ako ste odabrali imperijalne jedinice odaberite Miles per hour (Milja na sat) ili Minutes per mile (Minuta po milji) Automatic lap(automatski krug): Odaberite On (Uključeno) ili Off (Isključeno). Ako podesite automatski krug na On (Uključeno) prikazuje se Set automatic lap distance (Podesi automatski udaljenost kruga). Namjestite udaljenost u kilometrima ili miljama. Show in pre-training mode? (Pokazati u načinu rada prije vježbanja?) Odaberite YES(DA) prikazuje se Sport shown in pre-training mode (Sport je prikazan u načinu prije vježbanja). Sport će biti vidljiv na listi sportova u načinu prije vježbanja kada pritisnete gumb START u vremenskom načinu rada. Odaberite No (Ne) prikazuje se Sport not shown in pre-training mode (Sport nije prikazan u načinu prije vježbanja). Training view numbering (Numeriranje prikaza vježbanja): Odaberite On (Uključeno) ili Off (Isključeno). Ako ste namjestili Training view numbering (Numeriranje prikaza vježbanja) na On (Uključeno), broj prikaza vježbanja pojavljuje se na nekoliko sekundi kada pretražujete prikaze vježbanja s UP/DOWN (GORE/DOLJE). Training view (Prikaz vježbanja): Odaberite 3 rows (3 retka) ili 2 rows (2 retka). Informacija o vježbanju bit će prikazana u dva ili tri retka ovisno o vašem odabiru. Svi novi senzori moraju biti upareni s računalom za vježbanje prije njihove aktivacije. Više informacije o uparivanju novog senzora s računalom za vježbanje potražite na Nova oprema (stranica 44). Postavke za brzinu otkucaja srca Za pregled i promjenu postavki brzine otkucaja srca odaberite MENU > SETTINGS > Heart rate settings. ZoneOptimizer : Namjestite On (Uključeno) ili Off (Isključeno). Heart rate view (Prikaz brzine otkucaja srca): Odaberite Beats per minute (BPM) (Otkucaji u minuti) (otk./min.) ili Percent of maximum (Postotak maksimuma) (% maksimuma). Heart rate zone lock (Zaključavanje zone brzine otkucaja srca): Odaberite Heart rate zone lock (Zaključavanje zone brzine otkucaja srca) OFF (Isključeno) ili zaključaj jednu od zona odabirom Zone 1 (Zona 1), Zone 2 (Zona 2), Zone 3 (Zona 3), Zone 4 (Zona 4) ili Zone 5 (Zona 5). Prikazuje se Zone X locked (Zona X je zaključana). Sport zones (Sportske zone): Podesite zonu 1, 2, 3, 4 i 5 ograničenja brzine otkucaja srca. Za više informacija o sportskim zonama pogledajte Sportske zone Polar (stranica 48). Prije promjene ograničenja zone treba isključiti ZoneOptimizer. Prikazuje se To modify zones, first set ZoneOptimizer off (Za promjenu zona, isključite ZoneOptimizer). Set ZoneOptimizer off? YES/NO? Odaberite YES (DA). Prikazuje se Zone optimizer off. Možete početi s promjenom ograničenja zona. Postavke informacija za korisnike Unesite točne korisničke informacije na računalo za vježbanje da primite točnu povratnu informaciju vezanu uz vašu izvedbu. Za pregled i promjenu postavki korisničkih informacija odaberite MENU > Settings > User information > USER INFORMAT. (IZBORNIK > Postavke > Korisničke informacije > KORISNIČKE INFORM.). Pretražite odabir s gumbima UP/DOWN (Gore/Dolje) i prihvatite vrijednost s START. Weight (Težina): Podesite težinu u kilogramima (kg) ili funtama (lb). Height (Visina): Podesite visinu u centimetrima (cm) ili u stopama i inčima (ako odaberete imperijalne jedinice) Postavke 37

38 Date of Birth (Datum rođenja): Podesite vaš rođendan. Redoslijed kojim namještate postavke datuma ovisi o odabranom vremenskom načinu (24 h: dam - mjesec - godina / 12 h: mjesec - dan - godina). Sex (Spol): Odaberite Male (Muško) ili Female (Žensko). Activity level (Razina aktivnosti): Odaberite Low (0-1 h/wk) (Mala (0-1 h/tjedno)), Moderate (1-3 h/wk) (Umjerena (1-3 h/tjedno)), High (3-5 h/wk) (Velika (3-5 h/tjedno)) ili Top (5+ h/wk) (Velika (5+ h/tjedno)) Razina aktivnosti je procjena vaše razine dugoročne fizičke aktivnosti. Odaberite rješenje koje najbolje opisuje sveukupnu količinu i intenzitet vaše fizičke aktivnosti u protekla tri mjeseca. Razina vaše aktivnosti koristi se u izračunu potrošnje vaše energije. Top (5+ h/week) (Najveća (5+ h/tjedno)): Sudjelujete u teškoj fizičkoj vježbi najmanje 5 puta na tjedan ili vježbate da poboljšate izvedbu zbog natjecanja. High (3-5 h/week) (Velika (3-5 h/tjedno)): Sudjelujete najmanje 3 puta tjedno u snažnoj fizičkoj vježbi, npr. trčite km/12-31 milja tjedno ili trošite 3-5 sati tjedno na sličnu fizičku aktivnost. Moderate (1-3 h/week) (Umjereno (1-3 h/tjedno)): Redovito sudjelujete u rekreativnim sportovima, npr. trčite 5-10 km ili 3-6 mila tjedno ili trošite 1-3 sata na tjedan na sličnu fizičku aktivnost ili vaš rad zahtijeva umjerenu fizičku aktivnost. Low (0-1 h/week) (Slaba aktivnost (0-1 h/tjedno)): Ne sudjelujete redovito u programiranom rekreativnom sportu ili snažnoj fizičkoj aktivnosti, npr. hodate samo iz zadovoljstva ili tek povremeno vježbate dovoljno snažno da prouzročite otežano disanje ili znojenje. Maximum heart rate (Maksimalna brzina otkucaja srca): Namjestite maksimalnu brzinu otkucaja srca ako znate vašu trenutnu vrijednost maksimalne brzine otkucaja srca izmjerenu u laboratoriju. Vaša predviđena maksimalna vrijednost brzine otkucaja srca (220-dob) prikazana je kao zadano podešenje pri prvom namještanju ove vrijednosti. Za više informacija pogledajte Maksimalna brzina otkucaja srca (HRmax). OwnIndex(VO 2max): Namjestite vašu OwnIndex (VO 2max vrijednost). Za više informacija pogledajte OwnIndex. Maksimalna brzina otkucaja srca (HRmax) HRmax koristi se za izračun utroška energije. HR max je najveći broj otkucaja srca u minuti za vrijeme maksimalnog fizičkog opterećenja. HR max je također koristan pri određivanju intenziteta vježbanja. Najtočniji način za određivanje vašeg individualnog HR max je provođenje maksimalnog testa izdržljivosti u laboratoriju. OwnIndex Polar OwnIndex, rezultat Test kondicije Polar (stranica 41), predviđa maksimalan unos kisika (VO 2max). OwnIndex obično varira od 20 do 95 i može ga se usporediti s VO2 max, koji se često koristi za procjenu aerobne kondicije. Vaša dugoročna razina fizičke aktivnosti, brzina otkucaja srca, promjenjivost otkucaja srca u stanju mirovanja, spol, dob, visina i težina tijela utječu na OwnIndex. Što je veća vrijednost OwnIndex-a bolja je vaša aerobna kondicija. Opće postavke Za prikaz i promjenu vaših općih postavki odaberite MENU > Settings > General settings (IZBORNIK > Postavke > Opće postavke). Sounds (Zvuk): Odaberite On (Uključeno) ili Off (Isključeno) Button lock (Zaključaj gumb): Odaberite Manual lock (Ručno zaključavanje) ili Automatic lock (Automatsko zaključavanje) Units (Jedinice): Odaberite Metric units (kg, m) (Metričke jedinice (kg, m)) ili Imperial units (lbs, ft) (Imperijalne jedinice (lbs, ft)) Language (Jezik): Odaberite Dansk (Danski), Deutsch (Njemački), English (Engleski), Español (Španjolski), Français (Francuski), Italiano (Talijanski), Nederlands (Nizozemski), Norsk (Norveški), Português (Portugalski), Suomi (Finski) ili Svenska (Švedski) i prihvatite s START. Postavke sata Za prikaz i promjenu vaših Watch settings (Postavki sata) odaberite Settings > Watch settings (Postavke 38 Postavke

39 > Postavke sata) Alarm (Alarm): Namjestite ponavljanje alarma Off (Isključeno), Once (Jednom), Monday to Friday (od ponedjeljka do petka) ili Every day (Svaki dan) Time (Vrijeme): Odaberite Time 1 (Vrijeme 1), Time 2 (Vrijeme 2) ili Time in use (Vrijeme u uporabi) Date (Datum): Set date (Namjesti datum), Date format (Oblik datuma) i Date separator (Separator datuma) Week' starting day (Početni dan u tjednu): Odaberite Monday (Ponedjeljak), Saturday (Subota) ili Sunday (Nedjelja) Watch face (Izgled sata): Odaberite Time only(samo vrijeme), Time and logo (Vrijeme i logotip) ili Time and event (Vrijeme i događaj) (vidljivo ako ste postavili događaj na polarpersonaltrainer.com i prebacili podatke na računalo za vježbanja sa USB kabelom i softverom WebSync). Brzi izbornik Neke postavke možete promijeniti s gumbom prečica. Unesite Quick menu (Brzi izbornik) pritiskom i držanjem gumba LIGHT (Svjetlo) u vremenskom načinu rada, načinu rada prije vježbanja ili načinu rada vježbanje. Ovisno o tome iz kojeg načina pristupate brzom izborniku pronaći ćete različite odabire. Vremenski način U vremenskom načinu pritisnite i držite gumb LIGHT (Svjetlo) da uđete u Quick menu (Brzi izbornik). Odaberite Lock buttons (Zaključaj gumbe) i pritisnite START. Da otključate gumbe ponovo pritisnite i držite gumb LIGHT (Svjetlo). Odaberite ponavljanje alarma Alarm > Off (Alarm > Isključeno), Once (Jednom), Monday to Friday (od ponedjeljka do petka) ili Every day (Svaki dan). Odaberite Time in use > Time 1 (Vrijeme u uporabi > Vrijeme 1) ili Time 2 (Vrijeme 2). Način rada prije vježbanja Za ulazak u način rada prije vježbanja pritisnite START u vremenskom načinu rada. U načinu rada prije vježbanja pritisnite i držite gumb LIGHT (Svjetlo) za ulazak u Quick menu (Brzi izbornik). Uredite postavke sportskog profila. Više informacija potražite na Postavke sportskog profila (stranica 34). Uredite postavke brzine otkucaja srca. Više informacija potražite na Postavke za brzinu otkucaja srca (stranica 37). Način rada vježbanje U vremenskom načinu pritisnite i držite gumb LIGHT (Svjetlo) da uđete u Quick menu (Brzi izbornik). Odaberite Lock buttons (Zaključaj gumbe) i pritisnite START. Da otključate gumbe ponovo pritisnite i držite LIGHT (Svjetlo). Odaberite Search senzor (Traži senzor) i računalo za vježbanje počinje tražiti nedostajući senzor. Ovaj odabir je dostupan samo ako je izgubljena veza s nekim senzorom. Odaberite Calibrate stride sensor (Senzor kalibracije koraka) da kalibrirate s3+ senzor koraka. Opcija je dostupna samo kada je u uporabi s3+ senzor koraka. Odaberite Training sounds (Zvukovi vježbanja) i namjestite zvukove vježbanja Off (Isključeno), Soft (Tiho), Loud (Glasno) ili Very loud (Jako glasno) Odaberite Set automatic lap off (Isključen automatski krug) ili On (Uključeno). Postavke 39

40 Ovaj odabir je dostupan samo ako je dostupna informacija o brzini tj. za sportski profil je uključena GPS funkcija ili opcijski CS senzor brzine, s3+ senzor koraka. Odaberite GPS info (GPS info) za prikaz broja vidljivih satelita. Odaberite Show zone limits (Pokaži zonska ograničenja) ako želite vidjeti ograničenja brzine otkucaja srca sportske zone. Ovaj odabir dostupan je samo ako je uključen senzor brzine otkucaja srca. 40 Postavke

41 9. TEST KONDICIJE POLAR Test kondicije Polar je jednostavan, siguran i brz način za mjerenje vaše aerobne (kardiovaskularne) kondicije u stanju mirovanja. Rezultat, Polar OwnIndex je usporediv s maksimalnim udisajem kisika (VO 2max) koji predstavlja često korišteno mjerenje za aerobni kapacitet. Vaša dugoročna razina fizičke aktivnosti, brzina otkucaja srca, promjenjivost otkucaja srca u stanju mirovanja, spol, dob, visina i težina tijela utječu na OwnIndex. Test kondicije Polar je razvijen za uporabu odraslih osoba dobrog zdravlja. Aerobno vježbanje odnosi se na to koliko dobro radi vaš kardiovaskularni sustav kako bi prenio kisik u vaše tijelo. Što je bolja vaša aerobna kondicija, jače i učinkovitije radi vaše srce. Dobra aerobna kondicija ima puno prednosti za zdravlje. Primjerice, pomaže u smanjenju krvnog tlaka i opasnosti od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Želite li poboljšati vašu aerobnu kondiciju u prosjeku je potrebno šest tjedana redovitog vježbanja da biste mogli vidjeti promjene vašeg OwnIndex-a. Manje pretile osobe vide napredak puno brže. Što je bolja vaša aerobna kondicija, manja su poboljšanja u vašem OwnIndex-u. Aerobna kondicija najbolje se postiže vrstom vježbi koja koristi velike mišićne skupine. Takve aktivnosti uključuju trčanje, vožnju bicikla, hodanje, veslanje, plivanje, klizanje i skijaško trčanje. Za praćenje tijeka vašeg napretka počnite s mjerenjem vašeg OwnIndex-a i to nekoliko puta za vrijeme prva dva tjedna kako biste dobili osnovnu vrijednost a zatim ponovite test otprilike jednom mjesečno. Za osiguranje pouzdanosti rezultata testa, primjenjuju se ovi osnovni zahtjevi: Možete provesti test bilo gdje - u kući, u uredu, u teretani - pod uvjetom da je okruženje u kojem se provodi testiranje mirno. Na mjestu ne treba biti ometajuće buke (npr. televizor, radio ili telefon) i drugih ljudi koji vam se obraćaju. Uvijek provodite test u istom okruženju i u isto vrijeme. Izbjegavajte jesti obilniji obrok ili pušenje 2-3 sata prije testiranja. Izbjegavate težak fizički napor, alkohol i farmaceutske stimulante na dan testiranja i prethodni dan. Trebate biti opušteni i smireni. Ležite i opustite se 1-3 minute prije početka testa. Prije testa Nosite senzor brzine otkucaja srca Za više informacija pogledajte Nošenje senzora brzine otkucaja srca (stranica 13) Unesite korisničke informacije Odaberite MENU > Settings > User information (IZBORNIK > Postavke > Korisničke informacije) Za izvršenje kondicijskog testa Polar, unesite vaše korisničke informacije i razinu dugoročne tjelesne aktivnosti u postavke za korisnika. Provođenje testa Odaberite MENU > Fitness test > Start test (IZBORNIK > Test kondicije > Početni test) Test počinje kada računalo za vježbanje otkrije brzinu otkucaja srca. Tijek napretka označava da je test u tijeku. Ostanite opušteni i ograničite pokrete tijela i komunikaciju s drugim ljudima. Ukoliko niste podesili razinu vaše dugoročne fizičke aktivnosti u postavkama korisničkih informacija, prikazuje se poruka Set activity level of past 3 months (Podesite razinu aktivnosti u protekla 3 mjeseca). Odaberite Top (Najveća), High (Velika), Moderate (Srednja) ili Low (Mala). Za više informacija o razinama aktivnosti pogledajte Postavke informacija za korisnike (stranica 37). Ako vaše računalo za vježbanje ne primi brzinu otkucaja vašeg srca na početku ili za vrijeme testiranja, Test kondicije Polar 41

42 test nije uspio i prikazuje se poruka Test failed (Neuspjelo testiranje), Check heart rate transmitter (Provjerite odašiljač brzine otkucaja srca). Uvjerite se da su elektrode odašiljača vlažne i da je remen dovoljno čvrsto pritegnut i ponovo započnite test. Nakon završetka testa, oglašavaju se dva beep tona. OwnIndex je prikazan s brojčanom vrijednosti i procjenom razine. Za više informacija o rezultatima pogledajte Klase kondicijske razine. Ažuriraj na VO 2max? Odaberite Yes (Da) da spremi vrijednost OwnIndex-a na vaše korisničke postavke i izbornik OwnIndex results (OwnIndex rezultati). Odaberite No (Ne) samo ako znate vašu laboratorijski izmjerenu vrijednost VO 2max i ako se ona razlikuje više od jedne klase kondicijske razine od OwnIndex rezultata. Vaša OwnIndex vrijednost je sačuvana samo u izborniku OwnIndex results (OwnIndex rezultati). Za više informacije o kondicijskom trendu pogledajte OwnIndex rezultati. Test možete zaustaviti u bilo koje vrijeme pritiskom na BACK (Natrag). Prikazuje se Test canceled (Poništen test) na nekoliko sekundi. Nakon spremanja vrijednosti OwnIndex-a, koristiti će se za izračun potrošnje kalorija. Nakon testa Klase kondicijske razine Muškarci Dob / Godine Jako malo Malo Prihvatljivo Srednje Dobra Jako dobra Vrhunski < > < > < > < > < > < > < > < > < > 40 Žene Dob / Godine Jako malo Malo Prihvatljivo Srednje Dobra Jako dobra Vrhunski < > < > < > < > < > Test kondicije Polar

43 Dob / Godine Jako malo Malo Prihvatljivo Srednje Dobra Jako dobra Vrhunski < > < > < > < > 30 Klasifikacija se temelji na pregledu literature od 62 studije u kojima je VO 2max izmjeren direktno na zdravim odraslim osobama u SAD-u, Kanadi i 7 Europskih zemalja. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobni kondicijski propisi za muškarce i žene u dobi od 6 do 75 godina: na pregled. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Ownindex rezultati Odaberite MENU > Fitness test> OwnIndex results (IZBORNIK > Kondicijski test > OwnIndex rezultati) U izborniku OwnIndex results (OwnIndex rezultati) možete vidjeti kako se razvijala vaša OwnIndex vrijednost. Do 60 posljednjih OwnIndex vrijednosti i njihovi datumi uključeni su na prikazu. Kada je datoteka s posljednjim rezultatima puna, najstariji rezultat automatski se briše. Brisanje OwnIndex vrijednosti Odaberite MENU > Fitness test> OwnIndex results (IZBORNIK > Kondicijski test > OwnIndex rezultati) Odaberite vrijednost koju želite obrisati i pritisnite i držite LIGHT > Delete OwnIndex (xx) value? (Svjetlo > Obrisati OwnIndex (xx) vrijednost?) Prikazuje se No/Yes (Brisati vrijednost? Ne/Da). Potvrdite s START. Analiza OwnIndex rezultata sa softverom Učitavanje rezultata testa na polarpersonaltrainer.com nudi vam mogućnost analize rezultata na razne načine kao i pristup opsežnijim informacijama o vašem napretku. Test kondicije Polar 43

44 10. NOVA OPREMA Uparivanje novog senzora sa računalom za vježbanje Prije uporabe novog senzora, potrebno ga je uvesti na računalo za vježbanje. Ovaj postupak naziva se uparivanje i traje samo nekoliko sekundi. Postupak uparivanja osigurava da vaše računalo za vježbanje prima signale samo s vašeg senzora te omogućuje neometano vježbanje u skupini. Prije unosa događaja ili utrke, napravite uparivanje doma. Ovaj postupak sprječava ometanje zbog prijenos podataka velikog opsega. Prilikom uparivanja novog senzora pobrinite se da niste u blizini (40 m/131 ft) drugih sličnih senzora. Uparivanje novog senzora brzine otkucaja srca s računalom za vježbanje Ako prije niste uparili računalo za vježbanje sa senzorom brzine otkucaja srca, postupak uparivanja odvija se automatski kada počnete s vježbanjem. Nosite računalo za vježbanje i senzor brzine otkucaja srca i počnite pritiskom na START. Prikazuje se Searching for new heart rate sensor (Traženje novog senzora brzine otkucaja srca). Računalo za vježbanje traži signal senzora brzine otkucaja srca. Prikazuje se Heart rate sensor found (Otkriven senzor brzine otkucaja srca) kada računalo za vježbanje pronađe signal. Nosite senzor brzine otkucaja srca i uvjerite se da niste u blizini (40 m/131 ft) drugih senzora brzine otkucaja srca. 1. Idite na Menu > Settings > Sport profiles > Sport > Heart rate sensor > Search new (Izbornik > Postavke > Sportski profili > Sport > Senzor brzine otkucaja srca > Traži novo) i pritisnite START. 2. Računalo za vježbanje počinje tražiti signal senzora, prikazuje se Searching for new heart rate sensor (Traženje novog senzora brzine otkucaja srca). 3. Kada je novi senzor identificiran, prikazuje se Heart rate sensor found (Pronađen je senzor brzine otkucaja srca). Postupak uparivanja je završen. 4. Ako traženje nije uspješno, prikazuje se Heart rate sensor not found (Senzor brzine otkucaja srca nije pronađen) ili Other heart rate sensors interfering. Move further. (Ometanje drugih senzora koraka. Nastavite dalje), Try again? YES / NO (Pokušati ponovo? DA/NE). 5. Odaberite YES (Da) da ponovo pokrenete postupak traženja. 6. Odaberite NO (Ne) da poništite traženje. 7. Za povratak u vremenski način rada pritisnite i držite gumb BACK (Natrag). Samo jedan senzor brzine otkucaja srca možete upariti sa računalom za vježbanje. Ipak, računalo za vježbanje pamti posljednja tri uparivanja. Ako posljednje upareni senzor brzine otkucaja srca nije dostupan, ali prethodni jest, računalo za vježbanje prima signal brzine otkucaja srca sa prethodnog senzora. Uparivanje novog senzora brzine s računalom za vježbanje Uvjerite se da je senzor brzine pravilno postavljen. Za više informacija o postavljanju senzora brzine pogledajte korisnički priručni senzora brzine ili video vodič na Na računalu za vježbanje možete imati dva bicikla. Svaki bicikl treba imati zasebno usvojene senzore. Jednom biciklu možete dodijeliti samo jedan senzor brzine. Ako imate dva bicikla, oba bicikla mogu koristiti isti senzor brzine. Ili, mogu imati vlastiti komplet senzora. Kada uparite novi senzor na bicikl kojemu je već dodijeljen senzor u memoriji, novi senzor zamjenjuje prethodni Idite na MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike 1)/Cycling (Bike 2) > Bike 1 settings/bike 2 settings > Speed sensor > Search new (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Vožnja bicikla (Bicikl 1)/Vožnja bicikla (Bicikl 2) > Postavke Bicikla 1/Postavke Bicikla 2 > Senzor brzine > Traži novo) i pritisnite START. Prikazano je Nova oprema

45 2. Press OK (START) to start the test drive (Pritisnite U redu za početak testne vožnje). 3. Pritisnite START i prikazana je poruka Searching for new speed sensor (Traženje novog senzora brzine). Računalo za vježbanje počinje tražiti signal senzora brzine. Okrenite kotač nekoliko puta da aktivirate senzor. Treperuće crveno svjetlo senzora označava da je senzor aktiviran. 4. Kada je novi senzor brzine identificiran, prikazuje se Speed sensor is found (Pronađen je senzor brzine). Postupak uparivanja je završen. 5. Ako traženje nije uspješno, prikazuje se Speed sensor not found (Senzor brzine nije pronađen) ili Other speed sensors interfering. Move further. (Ometanje drugih senzora koraka. Nastavite dalje), Try again? YES / NO (Pokušati ponovo? DA/NE). 6. Odaberite YES (Da) da ponovo pokrenete postupak traženja. 7. Odaberite NO (Ne) da poništite traženje. 8. Za povratak u vremenski način rada pritisnite i držite gumb BACK (Natrag). Uparivanje novog senzora kadence s računalom za vježbanje Uvjerite se da je senzor kadence pravilno postavljen. Za više informacija o postavljanju senzora kadence pogledajte korisnički priručni senzora kadence ili video vodič na Na računalu za vježbanje možete imati dva bicikla. Svaki bicikl treba imati zasebno usvojene senzore. Jednom biciklu možete dodijeliti samo jednu kadencu. Ako imate dva bicikla, oba bicikla mogu koristiti isti senzor kadence. Ili, mogu imati vlastiti komplet senzora. Kada uparujete novi senzor na bicikl koji već ima dodijeljen senzor u memoriji, novi senzor zamjenjuje prethodni. 1. Idite na MENU > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike 1)/Cycling (Bike 2) > Bike 1 settings/bike 2 settings > Cadence sensor > Search new (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Vožnja bicikla (Bicikl 1)/Vožnja bicikla (Bicikl 2) > Postavke Bicikla 1/Postavke Bicikla 2 > Senzor kadence > Traži novo) i pritisnite START. Prikazano je 2. Press OK (START) to start the test drive (Pritisnite U redu za početak testne vožnje). 3. Pritisnite START i prikazana je poruka Searching for new cadence sensor (Traženje novog senzora kadence). Računalo za vježbanje počinje tražiti signal senzora kadence. Okrenite kotač nekoliko puta da aktivirate senzor. Treperuće crveno svjetlo senzora označava da je senzor aktiviran. 4. Kada je novi senzor kadence identificiran, prikazuje se Cadence sensor is found(pronađen je senzor kadence). Postupak uparivanja je završen. 5. Ako traženje nije uspješno, prikazuje se Cadence sensor not found (Senzor kadence nije pronađen) ili Other cadence sensors interfering. Move further. (Ometanje drugih senzora koraka. Nastavite dalje), Try again? YES / NO (Pokušati ponovo? DA/NE). 6. Odaberite YES (Da) da ponovo pokrenete postupak traženja. 7. Odaberite NO (Ne) da poništite traženje. 8. Za povratak u vremenski način rada pritisnite i držite gumb BACK (Natrag). Uparivanje novog senzora koraka s računalom za vježbanje Uvjerite se da senzor koraka pravilno prikvačen na vašu tenisicu. Za više informacija o postavljanju senzora koraka pogledajte korisnički priručnik senzora koraka ili video vodič na Na računalu za vježbanje istovremeno upariti samo jedan senzor koraka. Ako uparite novi senzor, novi senzor uvijek zamjenjuje prethodni koji ste uparili. Senzor koraka možete upariti samo na sportski profil Trčanje. 1. Idite na MENU > Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor > Search new (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Trčanje > Senzor koraka > Traži) i pritisnite START. 2. Traženje novog senzora koraka. Računalo za vježbanje počinje tražiti signal senzora koraka. 3. Kada je novi senzor koraka identificiran, prikazuje se Stride sensor found (Pronađen je senzor koraka). Nova oprema 45

46 Postupak uparivanja je završen. 4. Ako traženje nije uspješno, prikazuje se Stride sensor not found (Senzor koraka nije pronađen) ili Other stride sensors interfering. Move further. (Ometanje drugih senzora koraka. Nastavite dalje), Try again? YES / NO (Pokušati ponovo? DA/NE). 5. Odaberite YES (Da) da ponovo pokrenete postupak traženja. 6. Odaberite NO (Ne) da poništite traženje. 7. Za povratak u vremenski način rada pritisnite i držite gumb BACK (Natrag). Kalibrirajte Polar s3+ senzor koraka Polar s3+ senzor koraka možete namjestiti samo za sportski profil Running (Trčanje). Kalibracija senzora koraka poboljšava točnost brzine/koraka i mjerenje udaljenosti. Preporučujemo vam da kalibrirate senzor koraka prije prve uporabe, u slučaju znatnih promjena u stilu trčanja ili ako je položaj senzora koraka na tenisici znatno promijenjen (npr. ako imate nove tenisice ili ako premjestite senzor s desne na lijevu tenisicu). Kalibrirajte senzor koraka trčanjem na točno poznatoj udaljenosti ili ručnim podešenjem faktora kalibracije. Kalibraciju možete izvršiti na brzini kojom inače trčite. Ako trčite na različitim brzinama, kalibraciju treba izvršiti na vašoj prosječnoj brzini. Kalibracija pomoću čarobnjaka za trčanje Prije kalibracije senzora koraka trebate ga upariti s računalom za vježbanje. Više informacija o uparivanju senzora koraka i računala za vježbanje potražite na Nova oprema (stranica 44). Uvjerite se da je uključena funkcija senzora koraka na računalu za vježbanje. Pritisnite UP (Gore) da uđete u MENU (Izbornik) i odaberite Settings > Sport profiles > Running> Stride sensor > On (Postavke > Sportski profili > Trčanje > Senzor koraka > Uključeno). Za kalibraciju određene udaljenosti s vođenjem korak po korak odaberite 1. MENU > Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor calibration > By running (IZBORNIK > Postavke > Sportski profili > Trčanje > Kalibracija senzora koraka > Trčanjem). Prikazuje se Set distance (Namjestite udaljenost). 2. Prilagodite udaljenost, koliko daleko želite trčati, za kalibraciju senzora koraka (minimalna udaljenost kalibracije je 400 metara/0,3 milje). Pritisnite START. Prikazuje se Stand still until stride sensor is found (Stojite uspravno dok se ne pronađe senzor koraka). Prikazuje se 3. Press OK (START) and run xx.x km/mi (Pritisnite U redu i trčite xx.x km/mi). Na početnoj liniji pritisnite START i počnite sa trčanjem tako da napravite prvi korak sa senzorom stopala i pretrčite unaprijed postavljenu udaljenost na postojanoj brzini kretanja. Prikazuje se 4. Press OK (START) after xx.x km/mi (Pritisnite U redu nakon xx.x km/mi). Zaustavite se točno na završnoj liniji prethodne udaljenosti, stanite mirno i pritisnite START. Kada dostignete unaprijed postavljenu udaljenost, zaustavite se točno na završnoj liniji prethodno postavljene udaljenosti i stanite mirno radi kalibracije. Ako krenete prije, prikazuje se Calibrated to x.xxx(kalibrirano na x.xxx), postupak kalibracije nije uspio. 5. Kada je kalibracija uspješna, prikazuje se Calibrated to x.xxx (Kalibrirano na x.xxx). Korišten je novi faktor kalibracije. Prikazuje se Continue recording? (Nastaviti sa snimanjem?) Želite li nastaviti s sa snimanjem vježbe odaberite Yes (Da). U protivnom, odaberite No (Ne). 6. Za poništenje kalibracije pritisnite BACK (Natrag), prikazuje se Calibration canceled (Poništena kalibracija). Ručno namještanje faktora kalibracije Faktor kalibracije izračunat je kao omjer stvarne udaljenosti u odnosu na nekalibriranu udaljenost. 46 Nova oprema

47 Primjer: trčite m i računalo za vježbanje pokazuje udaljenost od m, faktor kalibracije je Izračunajte novi faktor kalibracije ovako: 1.000*1200/1180 = Faktor raspona kalibracije za vrijeme ručne kalibracije je 0,500-1,500. Ako definirate faktor kalibracije ispod ili iznad ovih vrijednosti, postupak kalibracije nije uspio. Za ručno kalibriranje senzora koraka prije vježbanja odaberite 1. Settings > Sport profiles > Running> Stride sensor > Set factor (Postavke > Sportski profili > Trčanje > Senzor koraka > Faktor podešenja) 2. Prilagodite faktor. Prikazuje se Calibareted to x.xx (Kalibrirano na x.xx). Faktor kalibracije možete namjestiti i za vrijeme vježbanja kada je senzor koraka u uporabi. Pritisnite i držite LIGHT (Svjetlo) da uđete u Quick menu (Brzi izbornik) a zatim odaberite Calibrate stride sensor > Set factor (Kalibriraj senzor koraka > Namjesti faktor). Prikazuje se Calibareted to x.xx (Kalibrirano na x.xx) i možete nastaviti s trčanjem. Kalibrirajte senzor trčanjem poznate udaljenosti (kalibracija u hodu) Prije kalibracije senzora koraka trebate ga upariti s računalom za vježbanje. Više informacija o uparivanju senzora koraka i računala za vježbanje potražite u Nova oprema (stranica 44). Namjestite točnu udaljenost kruga Možete kalibrirati senzor u bilo kojoj fazi vašeg vježbanja sa korekcijom udaljenosti kruga, pod uvjetom da ne vježbate s ciljem koji se temelji na udaljenosti. Pređite poznatu udaljenosti po mogućnosti više od metara/0,62 milja. Uvjerite se da je uključena funkcija senzora koraka na računalu za vježbanje. U vremenskom načinu pritisnite UP (Gore) da uđete u MENU (Izbornik) i odaberite Settings > Sport profiles > Running> Stride sensor > On(Postavke > Sportski profili > Trčanje > Senzor koraka > Uključeno). 1. U vremenskom načinu pritisnite START i odaberite Running (Trčanje) kao vaš sportski profil. Ponovo pritisnite START i počnite s trčanjem. 2. Na početnoj točki poznate udaljenosti kruga pritisnite START (udaljenost minimalne kalibracije je 400 metara/0,3 milje). Kada ste prešli cijelu udaljenost pritisnite START. 3. Zatim kalibrirajte senzor: Pritisnite i držite LIGHT (Svjetlo) da uđete u Quick menu (Brzi izbornik). Odaberite Calibrate stride sensor (Kalibriraj senzor koraka). 4. Odaberite Set correct lap distance (Namjesti točnu udaljenost kruga). Popravite prikazanu udaljenost kruga s udaljenosti koju trčite i pritisnite START. Prikazuje se Calibrated to x.xxx (Kalibrirano na x.xxx). Sada je senzor kalibriran i spreman za rad. Namjestite točnu udaljenost Alternativno, možete kalibrirati senzor koraka namještanjem cijele pređene udaljenosti. 1. U vremenskom načinu pritisnite START i odaberite Running (Trčanje) kao vaš sportski profil. Ponovo pritisnite START i počnite s trčanjem. 2. Pritisnite i držite LIGHT (Svjetlo) da uđete u Quick menu (Brzi izbornik). Odaberite Calibrate stride sensor (Kalibriraj senzor koraka). 3. Odaberite Set correct lap distance (Namjesti točnu udaljenost kruga). Popravite prikazanu udaljenost kruga s udaljenosti koju trčite i pritisnite START. Prikazuje se Calibrated to x.xxx (Kalibrirano na x.xxx). Sada je senzor kalibriran i spreman za rad. Nova oprema 47

48 11. PAMETNO VJEŽBANJE POLAR Sportske zone Polar Sportske zone Polar uvode novu razinu učinkovitosti u vježbanje koja se temelji na brzini otkucaja srca. Vježbanje je podijeljeno u pet sportskih zona koje se temelje na postotcima maksimalne brzine otkucaja srca. Sa sportskim zonama možete jednostavno odabrati i pratiti intenzitete vježbanja. Ciljna zona Intenzitet % od HRmax, bpm Primjeri trajanja manje od 5 minuta PREDNOSTI: razvija maksimalnu izvedbu i brzinu OSJEĆAJ POPUT: jako iscrpljujuće za disanje i mišiće. PREPORUČUJE SE ZA: osobe u dobroj formi i za atletsko vježbanje 2-10 minuta Prednosti: povećava maksimalan kapacitet izvedbe OSJEĆAJ POPUT: uzrokuje zamor mišića i teško disanje. PREPORUČUJE SE ZA: svakoga za kratke vježbe minuta PREDNOSTI: pospješuje aerobnu kondiciju OSJEĆAJ POPUT: laganog napora mišića, lakog disanja, umjerenog znojenja Preporučuje se za: svakoga za umjereno dugačke vježbe minuta PREDNOSTI: pospješuje osnovnu izdržljivost i sagorijevanje masti OSJEĆAJ POPUT: udobnosti, lakog disanja, malog mišićnog opterećenja, blagog znojenja PREPORUČUJE SE ZA: svakoga za često ponavljane kraće vježbe dužeg trajanja minuta PREDNOSTI: pospješuje sveukupno zdravlje i pomaže u oporavku OSJEĆAJ POPUT: jako jednostavno za disanje i mišiće. PREPORUČUJE SE ZA: reguliranje težine i aktivan oporavak JAKO SNAŽNO % bpm TEŠKO 80 90% otk./min. UMJERENO 70-80% o./min. LIGHT (SVJETLO) 60 70% bpm JAKO LAGANO 50-60% o./min. Prednost vježbanja HRmax = Maksimalna brzina otkucaja srca (220-dob). Primjer: 30 godina, =190 o./min. Vježbanje u zoni 1 brzine otkucaja srca izvršeno je pri vrlo malom intenzitetu. Glavni princip vježbanja je da se izvedba pospješuje pri oporavku nakon a ne za vrijeme vježbanja. Ubrzajte postupak oporavka s vježbanjem vrlo slabog intenziteta. Vježbanjem u zoni 2 brzine otkucaja srca je za vježbanje izdržljivosti, osnovni dio programa za vježbanje. Vježbanje u ovoj zoni je jednostavno i aerobno. Vježbanje koje dugo traje u ovoj laganoj zoni rezultira učinkovitom potrošnjom energije. Napredak zahtijeva ustrajnost. Aerobna snaga je poboljšana u zoni 3 brzine otkucaja srca. Intenzitet vježbanja je veći nego u sportskim zonama 1 i 2 ali i dalje uglavnom aerobni. Vježbanje u sportskoj zoni 3 može se, primjerice sastojati od intervala praćenih oporavkom. Vježbanje u ovoj zoni posebno je učinkovito za poboljšanje učinkovitosti cirkulacije krvi u srčanim mišićima i mišićima tijela. 48 Pametno vježbanje Polar

49 Ako je vaš cilj natjecanja u punoj snazi, trebate vježbati u zoni 4 i 5 brzine otkucaja srca. U ovim zonama, vježbate anaerobno u intervalima do 10 minuta. Što je kraći interval, veći je intenzitet. Dovoljan oporavak između intervala jako je važan. Model vježbanja u zonama 4 i 5 osmišljen je kako bi proizveo najvišu izvedbu. Polarove ciljne zone brzine otkucaja srca mogu se personalizirati pomoću laboratorijski izmjerene HR max vrijednosti ili provođenjem testa u području za samostalno mjerenje vrijednosti Prilikom vježbanja u ciljnoj zoni brzine otkucaja srca pokušajte iskoristiti cijelu zonu. Srednja zona je dobar cilj ali održavanje brzine otkucaja vašeg srca na istoj razini sve vrijeme nije nužno. Brzina otkucaja srca postupno se prilagođava intenzitetu vježbanja. Primjerice, prilikom prelaska iz ciljne zone brzine otkucaja srca 1 na 3, sustav cirkulacije i brzina otkucaja srca prilagođavaju se u 3-5 minuta. Brzina otkucaja srca odgovara na intenzitet vježbanja ovisno o faktorima poput razine kondicije i oporavka kao i okolišnih faktora. Važno je potražiti subjektivne osjećaje zamora i prema tome prilagoditi program vježbanja. Promjenjivost brzine otkucaja srca Brzina otkucaja srca varira sa svakim otkucajem srca. Promjenjivost brzine otkucaja srca (HRV) je promjenjivost intervala otkucaja do otkucaja poznatih kao R-R intervala. HRV označava fluktuaciju brzine otkucaja srca oko prosječne brzine otkucaja srca. Prosječna brzina otkucaja srca od 60 otkucaja u minuti (o./min.) ne znači da će interval između slijedećeg otkucaja srca biti točno 1,0 sekundu već se mogu mijenjati/varirati od 0,5 sekundi do 2,0 sekunde. Na HRV utječe aerobno vježbanje. HRV srca u dobroj kondiciji je općenito veći u stanju mirovanja. Ostali faktori koji utiču na HRV su dob, genetika, položaj tijela, vrijeme dana i zdravstveno stanje. Za vrijeme vježbanja HRV smanjuje brzinu otkucaja srca i intenzitet vježbanja raste. HRV se također smanjuje tijekom razdoblja mentalnog stresa. HRV regulira autonomni živčani sustav. Parasimpatička aktivnost smanjuje brzinu otkucaja srca i povećava HRV, s obzirom da simpatička aktivnost povećava brzinu otkucaja srca i smanjuje HRV. HRV se koristi u značajkama OwnIndex i ZoneOptimizer. Polar ZoneOptimizer Značajka Polar ZoneOptimizer podešava vaše sportske zone na temelju osobnih podataka, što obuhvaća promjenjivost brzine otkucaja srca. Ona preporučuje slabiji intenzitet vježbanja ako je otkrivena manja promjenjivost brzine otkucaja srca, a jači intenzitet ako je otkrivena velika promjenjivost otkucaja srca. Ona vam također daje povratne informacije o zonama brzine otkucaja srca u usporedbi s vašom normalnom razinom. Pametno vježbanje Polar 49

50 Prednosti značajke ZoneOptimizer Svaka sportska zona koristi različite fizičke odgovore koji su kratko objašnjeni u Sportske zone Polar (stranica 48). Mjerenje značajkom ZoneOptimizer prije svakog vježbanja u obzir uzima vaše osobne podatke, što obuhvaća promjenjivost brzine otkucaja srca te vama prilagođava sportske zone. Mjerenje ZoneOptimizer-a Polar ZoneOptimizer preporučuje vježbanje manjeg intenziteta kada je otkrivena mala promjenjivost brzine otkucaja srca i vježbanje jakog intenziteta, te kada je otkrivena velika promjenjivost brzine otkucaja srca na određenoj brzini otkucaja srca. Također vam daje povratnu informaciju ako su vaša trenutna ograničenja veća, normalna ili manje od vaše normalne razine u usporedbi s ranijim mjerenjima. Možete dobiti povratnu informaciju o vašem dnevnom fizičkom stanju obraćajući pozornost na to koliko brzo i koliko lako možete vježbati na preporučenim brzinama otkucaja srca. Rad Brzina otkucaja srca u otkucajima u minuti Trajanje Kako postići Održavajte brzinu otkucaja srca između 70 i 100 otkucaja u minuti o./min. 2 minute Stajanje ili vježbanje s vrlo malim intenzitetom vježbanja, primjerice, laganim hodanjem. Postupno povećajte brzinu otkucaja srca od 100 do 130 otkucaja u minuti u roku od dvije minute o./min. 2 minute Brzim hodanjem ili vožnjom bicikla/džogiranjem pri malom intenzitetu za vrijeme zagrijavanja. Postupno povećajte vašu brzinu otkucaja srca iznad 130 otkucaja u minuti. 130 o./min. < Najmanje 30 sekundi Postupno povećajte vašu brzinu otkucaja srca i nastavite prema planu. Određivanje ZoneOptimizer-a završiti će se u jednoj minuti. Faze mjerenja Određivanje ograničenja ciljne zone provodi se u tri faze. 1. Priprema za vježbanje i postojanje velike promjenjivosti brzine otkucaja srca. Budući da postoji velika promjenjivost brzine otkucaja srca, ovo je jako dobra i osjetljiva faza za otkrivanje dnevnih promjena. U apsolutnim brojkama ovo znači da brzina varira od 70 do 100 otkucaja u minuti. 2. Zagrijavanje, brzina srca raste polako a promjenjivost brzine otkucaja srca opada. Za vrijeme ove faze promjenjivost brzine otkucaja srca počinje opadati a tijelo se priprema za veći intenzitet. U apsolutnim brojkama ovo znači da brzina varira od 100 do 130 otkucaja u minuti. 3. Isključena razina promjenjivosti brzine otkucaja srca. Nakon ove faze promjenjivost brzine otkucaja srca ostaje na jako niskoj razini ili gotovo nestaje. Ovo se obično događa na oko 130 otkucaja u minuti i više. Sva zonska ograničenja su ažurirana nakon što je brzina otkucaja srca neprekidno, najmanje 30 sekundi iznad gornje granice faze 2 (130 otkucaja u minuti / 75% of HR max). Vodič ZoneOptimizer-a obično koristi apsolutne brojčane iznose ( otkucaja u minuti), ali se dvije najviše brojčane stavke mijenjaju ako je osovni HR max jako nizak. Gornje ograničenje druge faze, koje je obično 130 otkucaja u minuti, ograničeno je da ne prelazi 75% of HR max. Ovo se provodi automatski bez vašeg djelovanja. ZoneOptimizer omogućuje različita trajanja faze 1 (priprema za vježbanje, brzina otkucaja srca između otkucaja u minuti) i faza 2 (zagrijavanje, brzina otkucaja srca između otkucaja u minuti). Preporučena minimalna trajanja za dobivanje uspješno određenih ograničenja su 2 minute u fazi 1, 2 minute u fazi 2 i pola minute ili više u fazi Pametno vježbanje Polar

51 Funkcija ZoneOptimizer-a je razvijena za korištenje zdravih osoba. Neke zdravstvena stanja mogu prouzročiti da određivanje promjenjivosti brzine otkucaja srca-na temelju ZoneOptimizer-a ne uspije ili navesti ciljeve manjeg intenziteta. Ova stanja uključuju visok krvni tlak, srčane aritmije i određena liječenja. Maksimalna brzina otkucaja srca Maksimalna brzina otkucaja srca (HR max) je najveći broj otkucaja srca u minuti (o./min.) za vrijeme maksimalnog fizičkog opterećenja. Individualna je i ovisi o dobi, nasljednim faktorima i razini kondicije. Može varirati i prema vrsti izvršenog sporta. HRmax se koristi za izražavanje intenziteta vježbanja. Određivanje maksimalne brzine otkucaja srca Vaš HR max možete odrediti na nekoliko načina. Najtočniji način je da klinički izmjerite vaš HR max, obično na maksimalnom trenažeru ili izradom testa opterećenja vožnje bicikla pod nadzorom kardiologa ili fiziologa. Vaš HR max možete odrediti i provođenjem testa u polju s partnerom za vježbanje. HRmax možete izračunati i pomoću često korištene formule: dob, iako istraživanje pokazuje da ovaj način nije jako točan, osobito za starije osobe ili one koji vježbaju dugo godina. Ako ste naporno vježbali u nekoliko proteklih tjedana i znate da sigurno možete ostvariti maksimalnu brzinu otkucaja srca, podvrgnite se testu kako biste odredili vaš HR max. Preporučujemo da uz sebe imate prijatelja s vježbanja za vrijeme testiranja. Ako niste sigurni, obratite se liječniku prije podvrgavanja testu. Ovo je primjer jednostavnog testa. Korak 1: Zagrijte se 15 minuta na ravnoj površini sve dok ne dođete do uobičajenog tempa vježbanja. Korak 2: Odaberite uzvisinu ili stepenice za koje će vam trebati više od 2 minute za uspinjanje. Pretrčite uzvisinu/stepenice jednom stvarajući snažan tempo koji možete održati 20 minuta. Vratite se na osnovicu uzvisine/stepenica. Korak 3: Ponovo pretrčite uzvisinu/stepenice, stvarajući tempo koji možete održavati 3 kilometra. Zabilježite najveću brzinu otkucaja srca. Vaš maksimum je približno 10 otkucaja veći od zabilježene vrijednosti. Korak 4: Trčite niz uzvisinu, pustite da brzina otkucaja srca opadne otkucaja u minuti. Korak 5: Ponovo trčite uz uzvisinu/stepenice tempom koji možete zadržati 1 minutu. Pokušajte pretražiti pola puta uz uzvisinu/stepenice. Zabilježite najveću brzinu otkucaja srca. Ovo vas približava vašoj maksimalnoj brzini otkucaja srca. Koristite ovu vrijednost kao vašu maksimalnu brzinu otkucaja srca za podešenje zona vježbanja. Korak 6: Pobrinite se da ste se dobro ohladili, minimalno 10 minuta. Kadenca trčanja i dužina koraka Kadenca* je broj puta kada stopalo sa senzorom koraka* udari o tlo u minuti. Dužina koraka* je prosječna dužina jednog koraka. To je udaljenost između vašeg desnog i lijevog stopala kada dodiruju tlo. Brzina trčanja = 2 * dužina koraka * kadenca Postoje dva načina da trčite brže: pomicanjem nogu na većoj kadenci ili dužim koracima. Vrhunski trkači dugih udaljenosti obično trče s velikom kadencom od Na uzvisinama, uobičajene vrijednosti kadence su niže. Na nizbrdici su veće. Trkači prilagođavaju dužinu koraka kako bi povećali brzinu: dužina koraka raste kako se povećava brzina. Ipak, jedna od najčešćih pogrešaka koju čine novaci je pretjerano koračanje. Najučinkovitija dužina Pametno vježbanje Polar 51

52 koraka je prirodna - ona pri kojoj se osjećate najugodnije. Trčati ćete brže u utrkama tako što ćete ojačati mišiće nogu i oni vas vode naprijed s dužim korakom. Također trebate raditi na maksimaliziranju učinkovitosti kadence. Tijek kadence nije jednostavan ali s pravilnim vježbanjem moći ćete je održati za vrijeme trčanja i maksimalizirati vašu izvedbu. Da razvijete kadencu, morate uvježbati živčano mišićni vezu - i to razumno često. Sesija vježbanja kadence tjedno je dobar početak. Uključite malo rada s kadencom u ostatak vašeg tjedna. Za vrijeme dužeg trčanja mogli biste uključiti malo brže kadence i to svako malo. Dobar način unapređenja dužine koraka predstavlja poseban rad snage, poput trcanja po uzbrdici, trcanja po mekanom pijesku ili tracanja uz stepenice. Razdoblje vježbanja od šest tjedana uključujući rad snage treba rezultirati vidljivim poboljšanjima u dužini koraka a u kombinaciji s nešto bržim radom nogu (poput kratkih koraka na 5 km), znatna poboljšanja vidljiva su u sveukupnoj brzini. Nužan je *opcijski s3+ senzor koraka. Polar indeks trčanja Indeks trčanja nudi jednostavan način za praćenje promjena izvedbe. Na izvedbu (koliko brzo/jednostavno trčite u određenom tempu) direktno utječe aerobna kondicija (VO 2max) i ekonomičnost vježbanja (koliko učinkovito trči vaše tijelo) a indeks trčanja je mjerenje ovog utjecaja. Snimanjem indeksa trčanja s vremenom možete pratiti napredak. Poboljšanje znači da trčanje u određenom tempu zahtijeva manje napora ili da je vaša brzina hoda brža na određenoj razini napora. Značajka indeksa trčanja računa takva poboljšanja. Indeks trčanja pruža vam i dnevne informacije o razini izvedbe trčanja koja može varirati iz dana u dan. Prednosti indeksa trčanja: naglašava pozitivne učinke dobrog vježbanja i dana odmaranja. prati razvoj vježbanja i izvedbu na različitim razinama brzine otkucaja srca - ne samo za vrijeme maksimalne izvedbe. možete odrediti optimalnu brzinu trčanja uspoređujući indekse trčanja u različitim vrstama vježbi. potiče napredak kroz bolju vještinu trčanja i razinu vježbanja. Indeks trčanja računa se za vrijeme svakog vježbanja kada se snima brzina otkucaja srca i uključena je GPS funkcija / s3+ senzor koraka je u uporabi i kada se primjenjuju ovi zahtjevi: brzina treba biti 6 km/h / 3,75 mi/h ili brža a trajanje minimalno 12 minuta. brzina otkucaja srca treba biti iznad 40% vašeg HRR (rezerve brzine otkucaja srca). Rezerva brzine otkucaja srca je razlika između maksimalne brzine otkucaja srca (HR max) i brzine otkucaja srca u stanju mirovanja (HR u stanju mirovanja ) Primjer: Osoba s HRmax190 otk./min. i HR u stanju mirovanja 60 otk./min. 40% (190-60) + 60 = 112 otk./min. (brzina otkucaja srca treba biti najmanje 112 otk./min.) Za precizno određivanje brzine otkucaja srca trebate znati točan HR max i HRu stanju mirovanja. Pri uporabi procijenjenog HRmax-a, vrijednosti brzine otkucaja srca za vježbanje su uvijek procijenjene. Pobrinite se da je kalibriran senzor koraka. Izračun počinje kada počnete sa snimanjem vježbe. Za vrijeme vježbe možete se npr. zaustaviti na semaforu bez prekida izračuna. Naposljetku, vaše računalo za vježbanje prikazuje vrijednost indeksa trčanja i pohranjuje rezultat u odlomku datoteke vježbanja. Usporedite rezultat s tablicom niže. Pomoću softvera možete pratiti i analizirati vaš napredak u vrijednostima indeksa trčanja u odnosu na vrijeme i različite brzine trčanja. Ili usporediti vrijednost iz drugih vježbi i analizirati ih kratkoročno i dugoročno. Kratkoročna analiza Muškarci 52 Pametno vježbanje Polar

53 Dob / Godine Jako malo Malo Prihvatljivo Srednje Dobra Jako dobra Vrhunski < > < > < > < > < > < > < > < > < > 40 Žene Dob / Godine Jako malo Malo Prihvatljivo Srednje Dobra Jako dobra Vrhunski < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Klasifikacija se temelji na pregledu literature od 62 studije u kojima je VO 2max izmjeren direktno na zdravim odraslim osobama u SAD-u, Kanadi i 7 Europskih zemalja. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobni kondicijski propisi za muškarce i žene u dobi od 6 do 75 godina: na pregled. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Može doći do određenih dnevnih promjena u indeksima trčanja zbog promjena u uvjetima trčanja npr. drugačija površina, uzbrdice, vjetar ili temperatura. Dugoročna analiza Pojedinačne vrijednosti indeksa trčanja formiraju trend koji predviđa vaš uspjeh na određenim udaljenostima. Sljedeća karta pruža izračun trajanja koji dostigne trkač na određenim udaljenostima pri maksimalnoj izvedbi. Koristite prosječan dugoročni indeks trčanja u tumačenju karte. Predviđanje je najbolje za one vrijednosti indeksa trčanja koje ste dobili u brzini i uvjetima trčanja koji su slični ciljnoj izvedbi. Pametno vježbanje Polar 53

54 Indeks trčanja Cooperov test (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) km (h:mm:ss) km (h:mm:ss) :36:20 1:15:10 2:48:00 5:43: :34:20 1:10:50 2:38:00 5:24: :32:20 1:07:00 2:29:30 5:06: :30:40 1:03:30 2:21:30 4:51: :29:10 1:00:20 2:14:30 4:37: :27:50 0:57:30 2:08:00 4:24: :26:30 0:55:00 2:02:00 4:12: :25:20 0:52:40 1:57:00 4:02: :24:20 0:50:30 1:52:00 3:52: :23:20 0:48:30 1:47:30 3:43: :22:30 0:46:40 1:43:30 3:35: :21:40 0:45:00 1:39:30 3:27: :20:50 0:43:20 1:36:00 3:20: :20:10 0:41:50 1:32:30 3:13: :19:30 0:40:30 1:29:30 3:07: :18:50 0:39:10 1:26:30 3:01: :18:20 0:38:00 1:24:00 2:55: :17:50 0:36:50 1:21:30 2:50: :17:10 0:35:50 1:19:00 2:45: :16:40 0:34:50 1:17:00 2:40: :16:20 0:33:50 1:14:30 2:36: :15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 Značajka opterećenja tijekom vježbanja Polar Značajka opterećenja tijekom vježbanja u pregledu kalendara na polarpersonaltrainer.com govori o tome koliko je snažno vaše vježbanje i koliko je vremena nužno za puni oporavak. Ova značajka govori vam da li ste se dovoljno oporavili za sljedeće vježbanje te vam pomaže u pronalaženju ravnoteže između odmora i vježbanja. Na stranici polarpersonaltrainer.com možete kontrolirati sveukupno radno opterećenje, optimizirati vaše vježbanje i pratiti razvoj izvedbe. Opterećenje tijekom vježbanja uzima u obzir različite čimbenike koji utječu na vaše opterećenje tijekom vježbanja i vrijeme oporavka kao što je brzina otkucaja srca za vrijeme vježbanja, trajanje vježbanja i individualne faktore npr. spol, dob, visina i težina. Stalno praćenje opterećenja tijekom vježbanja i oporavka pomaže vam u određivanju osobnih ograničenja, izbjegavanju presnažnog ili preslabog vježbanja te prilagoditi intenzitet vježbanja i trajanja u skladu s dnevnim i tjednim ciljevima. Značajka opterećenja tijekom vježbanja pomaže vam da kontrolirate sveukupno radno opterećenja, optimizirate vaše vježbanje i pratite razvoj izvedbe. Značajka omogućuje međusobnu usporedbu različitih 54 Pametno vježbanje Polar

55 vrsta vježbanja i pomaže vam u pronalaženju savršene ravnoteže između odmaranja i vježbanja. Više informacija o opterećenju tijekom vježbanja potražite na polarpersonaltrainer.com Help. Polar program vježbi izdržljivosti za trčanje i vožnju bicikla Polar je izradio prilagođene programe za vježbe izdržljivosti za trčanje i vožnju bicikla koje su dostupne na polarpersonaltrainer.com. Dobivate personalizirani program za vježbanje koji najbolje odgovara vašoj trenutnoj razini kondicije. Programi vježbi izdržljivosti su idealni za vas ako je trčanje ili vožnja bicikla uključena u vašu glavnu rutinu vježbanja. Programi izdržljivosti pospješuju kardiovaskularnu kondiciju i nisu usmjereni na sportski događaj. Programi vježbi izdržljivosti su kontinuirani tj. program nastavlja sve dok ga vi ne zaustavite. Program vježbanja vodi vas da pravilno vježbate određujući pritom količinu, jačinu i raspored vježbanja u tjednu radi postizanja optimalnog poboljšanja kondicije. Program vježbanja radi zajedno sa značajkom ZoneOptimizer, što znači da se sesije programa vježbanja mijenjaju se sukladno vašim osobnim sportskim zonama koje je utvrdila značajka ZoneOptimizer. Više informacija potražite na Polar ZoneOptimizer (stranica 49). Prikladan program početne razine za sve osobe Razinu programa morate znati prije odabira prikladnog modula vježbanja. Određivanje razine programa možete izvršiti: automatski koristeći raniju povijest vježbanja na polarpersonaltrainer.com ili pomoću kratkog upitnika kojeg trebate ispuniti. Opći programi sastoje se od modula vježbanja u trajanju od 4 tjedna. Modul vježbanja razine 1 je najmanje zahtjevam dok je modul razine 20 najzahtjevniji. Koraci između 1-20 su linearni što znači da možete pospješiti vašu kondiciju korak po korak (na primjer s razine 7 na razinu 8 itd.). Moduli vježbanja i aktivnost vježbanja uzajamno su povezani tako da moduli vježbanja postaju daleko više izazovniji kako raste vaša aktivnost vježbanja te manje izazovna ako vaša aktivnost vježbanja opada. Početna faza sastoji se od razina 1-5. U ovoj fazi 4.-tjedni modula vježbanja uključuje uglavnom srednje i dugačke vježbe; interval vježbanja naveden je od razine 5 nadalje. Srednja faza sastoji se od razina U ovoj fazi 4.-tjedni modul vježbanja uključuje uglavnom srednje i dugačke i interval vježbe; tempo vježbanja naveden je od razine 11 nadalje. Napredna faza sastoji se od razina U ovoj fazi 4.-tjedni modul vježbanja sastoji se uglavnom od srednjih, dugačkim, interval i tempo vježbi; jednostavne vježbe navedenu su od razine 12 nadalje. Više informacija o Polar programima vježbi izdržljivosti potražite na polarpersonaltrainer.com Help. Pametno vježbanje Polar 55

56 12. VAŽNE INFORMACIJE Njega vašeg proizvoda Poput drugih elektroničkih uređaja, računalo za vježbanje Polar treba pažljivo koristiti. Niže navedeni prijedlozi pomoći će vam da ispunite jamstvene obveze i uživate u ovom proizvodu u nadolazećim godinama. Racunalo za vježbanje Računalo za vježbanje održavajte čistim. Prljavštinu s računala za vježbanje odstranite vlažnim papirnatim ručnikom. Da zadržite vodonepropusnost ne perite računalo za vježbanje uređajem za čišćenje stlačenom vodom. Ne uranjajte računalo za vježbanje u vodu. Nikada ne koristite alkohol ili drugi abrazivni materijal poput čelične vune ili kemijskih sredstava za čišćenje. Nakon svake uporabe USB priključnice na računalu za vježbanje, načinite vizualni pregled i uvjerite se da nema dlaka, prašine ili prljavštine na brtvenoj površini poklopca/stražnjeg kućišta. Nježno obrišite prljavštinu. Ne koristite oštar alat ili opremu za čišćenje, jer oni mogu prouzročiti ogrebotine na plastičnim dijelovima. Nije prikladno za kupanje ili plivanje. Zaštita od prskanja vode i kapljica kiše. Ne uranjajte računalo za vježbanje u vodu. Uporaba računala za vježbanje po jakoj kiši također može dovesti do ometanja GPS prijema. Radne temperature su -10 C do +50 C/+14 F do +122 F. Ako RC3 GPS uređaj koristite u ekstremnim uvjetima rada (visoka vlažnost i velike promjene u temperaturi), moglo bi doći do kondenzacije neznatne količine vode unutar uređaja. To neće oštetiti uređaj, a voda će ubrzo ishlapiti. Ako želite ubrzati postupak ishlapljivanja, otvorite USB poklopac kako bi se uređaj provjetrio. Ne zaboravite nakon toga propisno zatvoriti USB poklopac kako biste osigurali vodonepropusnost. Senzor brzine otkucaja srca Konektor: Nakon svake uporabe odvojite konektor s remena i osušite ga mekanim ručnikom. Očistite konektor u otopini blagog sapuna i vode. Nikada ne koristite alkohol ili drugi abrazivni materijal (čelična vuna ili kemijska sredstva za čišćenje). Remen: Isperite remen pod mlazom tekuće vode nakon svake uporabe i ostavite da se osuši. Nježno očistite remen u otopini blagog sapuna i vode. Ne koristite hidratantne sapune jer oni mogu ostaviti ostatke na remenu. Nemojte namakati, glačati, kemijski čistiti ili izbjeljivati remen. Nemojte rastezati remen ili oštro savijati područje elektroda. Pogledajte upute za pranje navedene na naljepnici remena. CS senzor brzine W.I.N.D., CS senzor kadence W.I.N.D. i s3+ senzor koraka Senzore očistite u otopini vode i blagog sapuna i isperite ih čistom vodom. Da zadržite vodonepropusnost ne perite senzore uređajem za pranje vodom pod tlakom. Ne uranjajte u vodu CS senzor brzine, CS senzor kadence ili s3+ senzor koraka. Nikada ne koristite alkohol ili drugi abrazivni materijal poput čelične vune ili kemijskih sredstava za čišćenje. Izbjegavajte snažne udarce na senzore jer oni mogu oštetiti jedinice senzora. 56 Važne informacije

57 Pohranjivanje Držite vaše računalo za vježbanje i senzore na mirnom i suhom mjestu. Ne držite ih u vlažnom okruženju, neprozračnom materijalu (plastičnoj vreći ili sportskoj torbi) niti s provodljivim materijalom (mokar ručnik). Ne izlažite računalo za vježbanje direktnoj sunčevoj svjetlosti duže razdoblje npr. ne ostavljajte ga u automobilu ili na biciklu. Preporučujemo vam da pohranite računalo za vježbanje djelomično ili do kraja napunjeno. Baterija se polako troši kada je pohranjena. Planirate li pohraniti računalo za vježbanje na nekoliko mjeseci, preporučujemo vam da ga nadopunite nakon nekoliko mjeseci. Ovaj postupak produžuje radni vijek baterije. Osušite i pohranite remen i konektor zasebno kako biste maksimalizirali radni vijek baterije senzora brzine otkucaja srca. Držite senzor brzine otkucaja srca na mirnom i suhom mjestu. Za sprječavanje brze oksidacije ne pohranjujte mokar senzor brzine otkucaja srca u neprozračnom materijalu kao što je sportska torba. Ne izlažite senzor brzine otkucaja srca direktnoj sunčevoj svjetlosti duže razdoblje. Servis Tijekom dvogodišnjeg jamstva/jamstvenog razdoblja preporučujemo da servisirate uređaj samo u ovlaštenom servisnom centru Polar. Jamstvo ne obuhvaća štetu ili posljedičnu štetu prouzročenu u servisu koji nije ovlašten od tvrtke Polar Electro. Za više informacija pogledajte Ograničeno međunarodno jamstvo Polar (stranica 64). Za kontakt informacije i sve adrese servisnih centara Polar, posjetite [ i web-mjesta specifična za zemlju. Registrirajte vaš Polar proizvod na kako biste nam pomogli u unaprijeđenju naših proizvoda i usluga te kako bismo bolje zadovoljili vaše potrebe. Korisničko ime za vaš Polar račun je uvijek adresa vaše e-pošte. Isto korisničko ime i lozinka vrijede za registraciju Polar proizvoda, polarpersonaltrainer.com, Polar diskusijski forum i prijavu na bilten. Baterije Računalo za vježbanje Polar RC3 GPS koristi unutarnju, punjivu bateriju. Punjive baterije imaju ograničen broj ciklusa punjenja. Možete napuniti i isprazniti bateriju preko 300 puta prije znatno smanjenja njenog kapaciteta. Broj ciklusa punjenja također varira ovisno o uporabi i radnim uvjetima. Na kraju radnoga vijeka proizvoda Polar vas ohrabruje da svedete na minimum moguće utjecaje otpada na okoliš i ljudsko zdravlje prateći lokalne odredbe za odlaganje otpada i, kada je moguće, zasebno sakupite elektroničke uređaje. Ne odlažite ovaj proizvod kao nerazvrstan zajednički otpad. Senzor brzine otkucaja srca Polar H3 koristi bateriju koju može promijeniti korisnik. Za samostalnu promjenu baterije pažljivo pratite upute navedene u poglavlju Promjena baterije senzora brzine otkucaja srca. Baterije za CS senzor brzine W.I.N.D. i CS senzor kadence W.I.N.D. nije moguće zamijeniti. Polar je dizajnirao zatvorene senzore kako bi maksimalizirao mehaničku dugotrajnost i pouzdanost. Senzori uključuju baterije dugačkog radnog vijeka. Da kupite novi senzor obratite se vašem ovlaštenom servisnom centru Polar ili trgovcu. Za informacije o bateriji o Polar s3+ senzoru koraka, pogledajte korisnički priručnik za predmetni proizvod. Držite baterije dalje od djece. U slučaju gutanja odmah potražite liječnika. Baterije odložite na pravilan način u skladu s lokalnim propisima. Promjena baterije senzora brzine otkucaja srca Za samostalnu promjenu baterije senzora brzine otkucaja srca pažljivo slijedite upute niže: Važne informacije 57

58 Pri promjeni baterije uvjerite se da nije oštećen brtveni prsten u kojem slučaju ga trebate zamijeniti novim. Možete kupiti brtveni prsten/baterijski komplet u dobro opremljenim trgovinama Polar i ovlaštenim servisima tvrtke Polar. U SAD-u i Kanadi dodatni brtveni prsteni dostupni su u ovlaštenim servisnim centrima Polar. U SAD-u brtveni prsten/baterijski kompleti dostupni su i na Pri korištenju nove, potpuno napunjene baterije izbjegavajte kontakt spojnicom tj. istodobno s obje strane metalnim ili elektronički provodljivim alatom poput kliješta. Ovaj postupak može izazvati kratko spajanje baterije što dovodi do bržeg pražnjenja baterije. Obično kratko spajanje ne oštećuje baterije ali može smanjiti kapacitet i radni vijek baterije. Promjena baterije senzora brzine otkucaja srca 1. Podignite poklopac baterije pomoću spojnice na remenu. 2. Umetnite bateriju u poklopac sa negativnom stranom (-) okrenutom prema van. Uvjerite se da je brtveni prsten u utoru kako biste osigurali vodonepropusnost. 3. Poravnajte izbočinu na baterijskom poklopcu sa utorom na konektoru i vratite baterijski poklopac na mjesto. Začut ćete škljocaj. Opasnost od eksplozije u slučaju zamjene baterije s baterijom pogrešnog tipa. Mjere opreza Računalo za vježbanje Polar RC3 GPS prikazuje pokazatelje vaše izvedbe. Računalo za vježbanje je dizajnirano da označi razinu fiziološkog napora i oporavka za vrijeme i nakon vježbe. Mjeri brzinu otkucaja srca, brzinu i udaljenost. Također mjeri kadencu trčanja pri uporabi sa s3+ senzorom koraka i kadencu vožnje bicikla pri uporabi sa CS senzorom kadence W.I.N.D.. Nije namijenjen u druge svrhe. Računalo za vježbanje ne treba koristiti za dobivanje okolišnog mjerenja koje zahtijeva profesionalnu ili industrijsku preciznost. Ometanje za vrijeme vježbanja Elektromagnetno ometanje i oprema za vježbanje Smetnje se mogu javiti u blizini električnih uređaja. Također, WLAN bazne jedinice mogu prouzročiti ometanje prilikom vježbanja s računalom za vježbanje. Da izbjegnete pogrešno očitanje ili nekontrolirano ponašanje, udaljite se od mogućih izvora smetnji. Oprema za vježbanje s elektroničkim ili električnim komponentama poput LED prikaza, motora i električnih kočnica može prouzročiti ometanje signala. Da riješite ove probleme pokušajte sljedeće: Uklonite senzor brzine otkucaja srca s vaših prsa i koristite opremu za vježbanje kao i inače. Premjestite računalo za vježbanje dok ne pronađete područje u kojem ne prikazuje prekid očitanja ili ne treperi simbol srca. Ometanje je često povećano ispred prikazanih ploča opreme dok na lijevoj ili desnoj strani prikaza nema smetnji. Vratite senzor brzine otkucaja srca na prsa i držite ručni uređaj u ovom području bez ometanja čim duže. Ukoliko računalo za vježbanje i dalje ne radi s opremom za vježbanje može stvarati prevelike elektroničke smetnje za bežično mjerenje brzine otkucaja srca. Za više informacija posjetite [ Dijelovi RC3 GPS su magnetski. On može privući metalne materijale i njegovo magnetsko polje može ometati rad kompasa. Kako biste izbjegli smetnje, preporučuje se da kompas nosite na jednoj ruci (na visini prsnog koša) a RC3 GPS na drugom zglavku. Kreditne kartice ili magnetske medije za pohranu ne 58 Važne informacije