UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO JURE PODLIPNIK

Transcription

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO JURE PODLIPNIK Ljubljana, 2016

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Alpsko smučanje CELOLETNI PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE MLADINSKIH KATEGORIJ V ALPSKEM SMUČANJU DIPLOMSKO DELO MENTOR: izr. prof. dr. Blaž Lešnik SOMENTOR: doc. dr. Tine Sattler RECENZENT: prof. dr. Milan Žvan Avtor dela JURE PODLIPNIK Ljubljana, 2016

4 Ključne besede: mladinska kategorija, tekmovalno alpsko smučanje, ciklizacija, treningi na snegu, kondicijska priprava. CELOLETNI PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE MLADINSKIH KATEGORIJ V ALPSKEM SMUČANJU Jure Podlipnik IZVLEČEK Tako kondicijska priprava, kot tudi treningi na snegu so pogoj za uspešen nastop na tekmovanju. Brez dobre fizične pripravljenosti ne moremo napredovati v tehniki smučanja, brez zadostnega števila dni na snegu pa prav tako ne. Rdeča nit diplomskega dela je opredelitev razmerja med treningi kondicijske priprave in treningi na snegu. Govori o disciplinah in tekmovalnemu sistemu, ki je pomemben del vsakega načrtovanja in kasneje izvajanja ter spremljanja procesa športne vadbe. Zajema konkretne cilje, ki so pomembni za uspeh mladostnikov na tekmovanjih FIS nivoja. Obravnava celoletni načrt vadbe s sredstvi, metodami in količino, ki so smiselno razporejeni skozi vse faze obdobij. Naloga temelji na domačih in tujih znanstvenih in strokovnih publikacijah s področja športnega treniranja, psihologije športa, alpskega smučanju, biomehanike športa in lastnih izkušenj. V njej so vpeti strokovni članki in izkušnje ter vedenja različnih trenerjev tako s področja kondicijskega treniranja kot tudi alpskega smučanja. Delo je namenjeno trenerjem in športnim delavcem na področju alpskega smučanja, ki želijo delovati strokovno in ne prepuščati dogodkov naključju in improvizaciji. Poleg ostalih trenerjevih nalog je prednostna sestava optimalnega letnega načrta, ki mora biti enostaven, sugestiven in prilagodljiv, da ga lahko spremenimo glede na športnikov razvoj in tudi obogatimo z novimi spoznanji.

5 Key words: junior s category, competitive alpine skiing, cyclization, alpine skiing practice, physical preparations YEARLONG PROGRAM OF PHYSICAL AND SKI PREPARATIONS OF JUNIOR S CATEGORY IN ALPINE SKIING Jure Podlipnik Abstract: Both physical preparation and skiing preparation are a prerequisite in successfully competing in a trial or bout. Without proper physical fitness one cannot improve or advance his skiing technique which can also be said about the amount of days spent on the slopes. Underlying theme of thesis is to define the ratio between practices of conditional and skiing preparation. It showcases the disciplines and competitive system which are an integral part of both planning, executing and monitoring the process of sport activities. Thesis includes definite goals, which are important for the success of junior s on FIS competitions. It presents a yearly exercise plan, with resources, specific methods and appropriate quantity that is distributed correctly within each new phase of the plan. Thesis is based on domestic and foreign scientific research and publications in the field of sports training, psychology of sport, alpine skiing and biomechanics of sport. It also contains articles about coaches and their experiences, their behavior from both fields of physical preparation and alpine skiing. It s meant for coaches and other experts in the field of alpine skiing, so they can operate professionally and not leave anything to happenstance or improvisation. In addition to the many tasks the coaches partake in, the proper formation of an optimal yearly plan takes precedent and it must be simple, suggestive and flexible, so that it can change depending on the athlete s progress and also enriched with new findings.

6 Kazalo 1. UVOD DISCIPLINE V ALPSKEM SMUČANJU TEKMOVALNI SISTEM MLADINSKIH KATEGORIJ V ALPSKEM SMUČANJU VLOGA TRENERJA CILJI METODE DELA PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE MOTORIČNE SPOSOBNOSTI MOČ HITROST GIBLJIVOST KOORDINACIJA VZDRŽLJIVOST NAPOR NAČRTOVANJE CIKLIZACIJA LETNI NAČRT DELA MLADINSKE EKIPE LETNI PROGRAM KONDICIJSKE PRIPRAVE LETNI PROGRAM SMUČARSKE PRIPRAVE SKLEP VIRI... 55

7 1. UVOD Uspeh v alpskem smučanju je odvisen od mnogo faktorjev, ki se med seboj prepletajo. Prvi in seveda najpomembnejši je, da starši vključijo otroka v proces treninga alpskega smučanja, kjer se nauči smučati in mogoče kasneje stopi na pot resnega treniranja. Takrat pa se začne trdo delo, saj danes v športu noben rezultat ni splet srečnih naključij, ampak načrtno delo, ki mora biti strokovno vodeno in izvajano. Če pa želimo sestaviti dober načrt treninga in s tem zagotoviti tekmovalcem možnost uspeha, moramo poznati osnovna načela procesa športne vadbe. Hitrosti v tekmovalnem alpskem smučanju so visoke, tereni zahtevni in snežne podlage poledenele, kar ga uvršča med bolj atrktivne zimske športe. Padci so neizbežni, tudi zato pomemben del treninga predstavlja kondicijska priprava. Prvi cilj kondicijske priprave pa je, da tekmovalec lahko kasneje, tudi na višini 3000 m opravi zadostno količino dobrih voženj na treningu in s tem izboljša tehniko smučanja. Na koncu vseh treningov v pripravljalnem in predtekmovalnem obdobju mora tekmovalec zdržati hude psihične in fizične napore, saj je tekmovalno obdobje dolgo. Smučanje je šport, ki poteka v naravi, tudi v neugodnih vremenskih razmerah. Velikokrat se zgodi, da zaradi pomankanja snega odpade trening, takrat mora imeti trener rezervni načrt oziroma rešitev kako nadoknaditi vsebine tega treninga. Količina treninga na snegu je vsekakor pomemben faktor, vendar se velikokrat preveč poudarja koliko dni je nekdo naredil, koliko kilometrov ali vratc presmučal, pozablja pa se na vsebine treninga in predvsem kakovost. 6

8 1.1. DISCIPLINE V ALPSKEM SMUČANJU Tekmovalci in tekmovalke v mladinskem programu nastopajo v različnih disciplinah, ki se med seboj razlikujejo v dolžini proge, količkih, spremembah smeri, dolžini in radiju zavojev, hitrosti, načinu vožnje, Te razlike med posameznimi disciplinami nakazujejo, da je alpsko smučanje kompleksna športna panoga, pri kateri je potrebno poznati različne tehnike in načine smučanja. Discipline se delijo na tehnične in hitre, poznamo tudi različne kombinacije in na prvenstvih ekipne in paralelne tekme. Pod tehnični disciplini spadata slalom in veleslalom. Slalom se je v zadnjih letih razvil v zelo specialno disciplino, kar pomeni, da veliko število vrhunskih tekmovalcev v svetovnem pokalu tekmuje le še v tej disciplini. Veleslalom že nekaj časa velja za osnovno, bazično disciplino iz katere izhajajo ostale discipline. Pri hitrih disciplinah ločimo smuk in superveleslalom. Hitrosti v teh dveh disciplinah so višje, saj so zavoji daljši in bolj odprti. Slalom Slalom je kombinacija navpično, vodoravno in poševno postavljenih vratc, katera so prilagojena razgibanosti terena. Je izrazito tehnična disciplina, pri kateri je pomembno hitro delo nog, saj so razdalje med zavojnimi vrati kratke. Skozi zgodovino se je slalomska tehnika hitro razvijala. Prvi razlog so bili tekmovalci, ki so želeli čim bolj skrajšati linijo smučanja. Zato danes poznamo tehniko, ko tekmovalec z nasprotno roko zbije količek, pri tem pa lahko vodi smuči tik ob količku. Drugi razlog za razvoj slalomske tehnike so bile nove smuči, ki so se najbolj spremenile glede na ostale discipline. Danes mladinci smučajo na 165 cm dolgih smučeh z radijem okrog 12 m, mladinke pa 155 cm z radijem okrog 11 m. Za slalomske postavitve so značilne spremembe ritma kot so: vertikalna kombinacija, lasnica in lok, zato mora biti tekmovalec sposoben hitrih reakcij, imeti mora dober ravnotežni položaj. Tekmovanje je sestavljeno iz dveh tekov, za uvrstitev se šteje seštevek časov obeh voženj. Značilnosti slalomske proge na FIS tekmovanjih Višinska razlika mora biti za moške od 140 m do 220 m in za ženske od 120 m do 200 m. Razdalja med dvoje zaporednimi zavojnimi vrati ne sme znašati manj kot 6 m ter več kot 13 m. Širina vrat mora znašati najmanj 4 in največ 6 m. Razdalja med vrati kombinacij (lasnica ali 7

9 vertikala) ne sme biti manjša od 0.75 m ter večja od 1 m. Vrata v lasnici ali vertikali morajo biti postavljena v eni liniji. Vrata v loku morajo imeti razdaljo najmanj 12 m in največ 18 m od zavojnega količka do zavojnega količka. Število sprememb smeri mora biti med 30% - 35% višinske razlike, (+/- 3 spremembe smeri). Slalomska postavitev mora vsebovati pokončna (odprta) vrata in vertikalna (zaprta) vrata, prav tako najmanj eno in največ tri vertikalne kombinacije, sestavljene iz treh do štirih vrat, vsaj tri kombinacije lasnic ter najmanj en in največ tri loke (ICR, 2016). Veleslalom Kljub temu, da se je veleslalom v zgodovini kot tekmovalna disciplina alpskega smučanja pojavil po slalomu in smuku, velja danes za temeljno disciplino alpskega smučanja. Radij veleslalomskega zavoja je med 20 in 40 m, hitrosti so lahko zelo majhne na zaprtih progah, lahko pa zelo velike (bolj odprte proge), tako se veleslalomska tehnika zelo približa na eni strani slalomski po drugi pa tudi hitrim disciplinam. Začetki vsakega tekmovalca so povezani z veleslalomom, saj so prva tekmovanja otrok izvedena ravno v tej disciplini. Mladinci imajo predpisane smuči z najkrajšo dolžino 195 cm in radijem 35m, mladinke pa dolžino 188 cm in radij 30 m (FIS, 2016). Značilnosti veleslalomske proge na FIS tekmovanjih Višinska razlika za moške je med 250 m in 450 m, za ženske med 250 m in 400 m. Razdalja med dvema sosednjima zavojnima količkoma, dveh sledečih si vratc, ne sme biti manjša od 10 m. Pri veleslalomski postavitvi mora biti 11% - 15% sprememb smeri, glede na višinsko razliko v metrih. Pri postavljanju proge za veleslalom je načelo primerne izrabe terena lahko še pomembnejše kot pri slalomu, saj kombinacija vrat tu pride manj do izraza. Zato je priporočljivo, da se teren, kolikor je le mogoče izkoristi (ICR, 2016). Superveleslalom Je najmlajša tekmovalna disciplina alpskega smučanja. Glede postavitve in načina smučanja vključuje tako elemente veleslaloma kot tudi smuka (Lešnik in Žvan, 2013). V superveleslalomu tekmovalci že dosegajo visoke hitrosti tudi do 120 km/h, zato so za to disciplino predpisane daljše smuči (ženske 205 cm, moški 210 cm; na fis tekmovanjih je toleranca 5 cm), saj so bolj stabilne v zavojih. Superveleslalom se šteje za eno težjih disciplin 8

10 v tekmovalnem alpskem smučanju. Razlogov za to je več: to je disciplina pri kateri so visoke hitrosti, skoki, tekmovalci pa nimajo trening voženj, le ogled proge. Na istem terenu lahko postavljači iz leta v leto postavijo različne proge, pri smuku se navadno proga ne spreminja. Pri superveleslalomu je potrebno pokazati veliko tehničnega znanja pri velikih hitrostih. Značilnosti superveleslalomske proge na FIS tekmovanjih Višinska razlika pri superveleslalomu za mladinske kategorije mora biti za moške od 350 m do 650 m in ženske m. Postavljač mora postaviti toliko sprememb smeri, ki ustrezajo vsaj 7% višinske razlike. Razdalja med dvema zaporednima količkoma mora biti najmanj 25 m. Superveleslalom mora imeti v smiselnem zaporedju dolge in srednje zavoje. Tekmovalec mora imeti popolno svobodo pri določanju svoje smučine med vrati. Postavljanje vrat le po vpadnici pobočja ni dovoljeno. Kjer teren to dopušča, naj se terenski valovi izrabijo za skoke. Po potrebi lahko razsodišče določi za trening in tekmovanja prostor za rumene zastavice, s katerimi v primeru nevarnosti mahamo in tako tekmovalce opozorimo na nevarnost. Pravilo velja za obe hitri disciplini (ICR, 2016). Smuk Je v primerjavi z drugimi disciplinami najdaljša, zato od tekmovalca zahteva največ telesnih naporov. Zaradi velikih hitrosti in dolgih skokov je med najbolj priljubljenimi disciplinami alpskega smučanja. Uspešnost v hitrih disciplinah je poleg tehničnega znanja in občutka za drsenje odvisna od izkušenosti (natančno poznavanje konfiguracije proge), psihofizične pripravljenosti tekmovalcev kot tudi njihovih konstitucijskih značilnosti (Lešnik in Žvan, 2013). Značilnosti smukaške proge na FIS tekmovanjih Višinska razlika za mladince in mladinke (U18 in U21) je od 450 m do 700 m, če je smuk izveden v dveh tekih pa od 350 m do 450 m. Pri smuku mora biti pred tekmo izveden vsaj en uraden trening (ena vožnja). Kombinacije V tekmovalnem alpskem smučanju poznamo tudi različne kombinacije, alpska je sestavljena iz superveleslaloma in slaloma, klasična pa iz smuka in slaloma. 9

11 1.2. TEKMOVALNI SISTEM MLADINSKIH KATEGORIJ V ALPSKEM SMUČANJU Vsak šport ima postavljen svoj sistem tekmovanj, prav tako je pri alpskem smučanju. V zadnjih letih se je nekoliko spremenila terminologija, ki je tako kot pri drugih športih, predvsem je to značilno za nogomet, začela uporabljati starostno mejo (under) za poimenovanje določene starostne skupine. V Sloveniji se tekmovalni sistem začne pri mlajših cicibanih U10, tekmovanja v tej kategoriji potekajo na regijskem nivoju, pred tem pa se otroci že udeležujejo raznih pokalnih tekmovanj v organizaciji različnih smučarskih klubov (Pokal Ciciban, Pokal Krvavca). Sledi kategorija U12 oz. cicibani, kjer tekme potekajo na regijskem in državnem nivoju. Mladi tekmovalci se prvič srečajo z mednarodnimi tekmami, kot sta Pokal Roka Petroviča v Sloveniji in memorial Jurija Puntila v Italiji. Kategoriji U14 in U16 oz. mlajši in starejši dečki in deklice nastopajo na regijskih, državnih in mednarodnih tekmah. Vsak tekmovalec ima pravico nastopati v regijskem in državnem pokalu, na mednarodna tekmovanja se uvrstijo najboljši iz državnega pokala. Vsako leto se v kategorijah od U12 do U16 izvede državno prvenstvo. Mladinska kategorija se deli na mlajše mladince in mladinke ali U18 in starejše mladince in mladinke ali U21. Tekmovalni sistem mladinskih in članskih kategorij se v precejšnji meri razlikuje od otroškega. Vsak tekmovalec, ki prične tekmovati v mladinski kategoriji dobi FIS točke (999 fis točk), ki jih skozi sezono izboljšuje. FIS točke so seštevek točk na tekmovanju, ki se računajo po alpski formuli in pribitka. Želja vsakega tekmovalca je imeti čim manj FIS točk. Tekmovalec mora imeti dva rezultata v posamezni disciplini. Iz teh dveh rezultatov se izračuna povprečne FIS točke, ki veljajo za vnaprej. Liste FIS točk se obnavljajo na določeno obdobje. FIS točke so pomembne predvsem zaradi štartnih številk, saj ima tekmovalec z manj FIS točkami boljšo štartno številko. Datumi obračuna FIS točk za sezono 2015/2016: th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/

12 10th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/ th FIS points list 2015/ rd FIS points list 2015/ nd FIS points list 2015/ st FIS points list 2015/ Vir: fis-ski.com Izračun fis točk Zmagovalec na določeni tekmi dobi 0 točk (točke na tekmovanju ang. race points), nato se mu doda še pribitek. Točke na tekmovanju so odvisne od zaostanka za zmagovalcem in se jih izračuna po naslednji alpski formuli: - 1 ) x F P - točke na tekmovanju Tₒ - čas zmagovalca v sekundah Tₓ - čas uvrščenega tekmovalca v sekundah F - faktor, ki ga določi FIS vsako leto Faktor za sezono 2016/2017 smuk F = 1250 slalom F = 720 veleslalom F = 980 super-g F = 1080 alpska kombinacija F =

13 Pribitek je odvisen od FIS točk najboljših tekmovalcev na tekmi. Izračun pribitka: (Σ A + Σ B Σ C) 10 Kjer je, Σ A seštevek petih tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami na štartni listi, Σ B seštevek petih tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami, ki so bili na koncu uvrščeni med prvo deseterico, Σ C seštevek točk na tekmovanju (race points) petih tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami. (FIS, 2016). FIS TEKMA VELESLALOM IZRAČUN PRIBITKA najboljših 10 na cilju: mesto številka koda tekmovalca priimek + ime FIS točke najboljših 5 točke na tekmi najboljših 5 na startu skupaj DNF DSQ (B) FIS točke najboljših 5 na startu (A) FIS točke najboljših 5 na cilju med 10 najboljšimi na startu (C) seštevek točk na tekmovanju 5 tekmovalcev z najboljšimi FIS točkami IZRAČUNAN PRIBITEK ( ) : 10 = (A) (B) (C) ZAOKROŽENO DODATEK NA KATEGORIJO 3.00 PRIBITEK:

14 Tekmovanja potekajo pod okriljem mednarodne smučarske organizacije FIS. Razdelitev tekmovanj: Zimske olimpijske igre, FIS svetovno prvenstvo, FIS svetovno mladinsko prvenstvo, FIS svetovni pokal, FIS kontinentalni pokal (Evropski pokal), Nacionalna FIS tekmovanja VLOGA TRENERJA Poklic trenerja je družbena vloga, ki jo lahko opravljajo posamezniki, ki so bili v procesu socializacije (učenja, vzgoje, študija, izobraževanja) zanjo posebno usposobljeni (Jošt in Vodičar, 2014). Treniranje, vodenje, oziroma samo delovanje od trenerja zahteva več sposobnosti in sicer: Didaktične sposobnosti trenerju omogočajo prenašanje znanja. Učno gradivo mora biti preneseno nadzorno in sistematično. Pri tem pa je pomemben tudi zgled, ki ga daje trener tekmovalcu. Ekspresivne sposobnosti oziroma izražanje misli in čustev z besedo, mimiko in celim telesom trenerju pomagajo, da ga tekmovalec lažje in hitreje razume. Avtoritarne sposobnosti: omogočajo, da trener postane vodja, ki mu tekmovalec zaupa. Prav tako se avtoritarne sposobnosti povezujejo z marljivostjo, delavnostjo, nadarjenostjo, strogostjo, odgovornostjo, samokritičnostjo in resnostjo. Trenerjeva avtoriteta je pomembna, ni pa večna, zato jo mora trener vsak dan potrjevati. Trener, ki ga zanimajo novitete in se izobražuje ter spremlja razvoj športa ima znanstvene sposobnosti. Te omogočajo, da je tekmovalec v stiku z vrhunskimi športniki. 13

15 Komunikativne sposobnosti omogočajo trenerju, da lažje naveže stik z ljudmi, ki jih potrebuje oziroma ga potrebujejo in z njimi ohranja dober odnos. Dobri odnosi znotraj ekipe so prav tako pomemben dejavnik za uspeh. Osebnostne sposobnosti trenerju pomagajo, da se razvije v dobrega pedagoga. Z dobrimi organizacijskimi sposobnostmi se trener lažje spopade z organizacijo in načrtovanjem trenažnega procesa. Trener naj ima tudi sposobnost opazovanja, saj mu pomaga, da hitreje opazi spremembe v vedenju tekmovalca ali ekipe. Tako lahko pravočasno in taktično ureja morebitne težave. Mažoretne sposobnosti: z njimi trener ustvarja pozitivno klimo znotraj skupine. Je optimističen, vesel in humoren. Konstruktivne sposobnosti omogočajo»predvidevanje prihodnosti«športnika. Vključujejo napovedovanje, doziranje, potencialnost, uspešnost, preusmeritev, prizadevnost. To pripomore k hitrejšemu umskemu in telesnemu razvoju. Psihomotorične sposobnosti so pomemben dejavnik, ker omogočajo trenerju, da hitro spozna, katere sposobnosti so pomankljivo razvite pri posamezniku. Pomembno je, da je trener sposoben natančno pokazati ali opisati najzahtevnejše naloge in s tem pomaga, da tekmovalec hitreje napreduje. Govorne sposobnosti: pomagajo trenerju komunicirati z nadrejenimi, tekmovalci in javnostjo (Krevsel, 2001). Trener v polni meri odgovarja za dosežene rezultate svojega dela, razen v primerih ko izgubi moč vodenja nad športnikom. Naloge trenerja so: Vodstvene organizacijske ter posredniške in informacijske naloge, administrativne naloge, tehnične naloge, 14

16 - predstaviti programe s točnimi termini in kraji izvajanja treningov ter tekmovanj (klubom, tekmovalcem, sodelavcem), - organizirati razgovore s starši o vsej problematiki, - organizirati pogovore s šolo o odsotnosti in uspešnostjo v šoli, - rezervirati in skleniti pogodbe z vodstvi bivalnih središč, športnih objektov,, - sodelovati s sredstvi javnega obveščanja, - organizirati vodenje statistike, dnevnikov dela, evidenčnih kartonov tekmovalcev,, - podati navodila tekmovalcem za delo med posameznimi skupnimi treningi, predvideti mogoče probleme in se na njih predčasno pripraviti, - informirati pomočnike, serviserje o poteku dela, - organizirati operativni trening (datum, čas odhoda/prihoda), - analizirati učinke transformacijskega procesa (s pomočjo znanstvene metode dela se ugotovi stanje dosežkov), - prilagajanje, usmerjanje transformacijskega procesa glede na novo spoznana dejstva, do katerih je prišel v toku izvajanja procesa in tekmovanj. Učne in vzgojne naloge: - vzgoja športnika v smislu vsestranske osebnosti (pomembno pri mlajših športnikih), - posredovanje, utrjevanje in razvijanje znanja s področij teorije športa ter športnotehnična znanja, - spremlja psihosocialni razvoj športnika, kjer uveljavlja načelo individualnosti, - skrbi za lastno izobraževanje in se udeležuje strokovnih seminarjev (Jošt in Vodičar, 2014). 15

17 Za čim boljše delovanje športnika je pomeben tudi odnos trener športnik. Tušak in Tušak (2001) govorita o več fazah v odnosu. Začetna faza: športnik trenerja spoštuje in mu zaupa, pri tem se mora trener za vzpostavljanje odnosa potruditi in vzpostaviti avtoriteto. Druga faza: Pride do tesnejšega odnosa med tekmovalcem in trenerjem, vzroki se iščejo v navezanosti zaradi skupnega dela, interesov, ciljev in časa, ki ga preživljata skupaj. Tretja faza: Tesnejši odnos je nekoliko ogrožen, saj se je športnik od trenerja že marsikaj naučil, tako, da poizkuša trenerjeve nasvete in navodila odbijati in delati po svoje. Ta faza je lahko konfliktna, če je združena z neuspehi športnika. Četrta faza: oblikuje se neke vrste partnerski odnos, ki ni več tako tesen kot na začetku. V tej fazi športnik najraje sprejema trenerja, ki mu lahko posreduje ogromno informacij in znanja, ker naj bi na ta način najlažje zadostil športnikovim dvomom in zahtevam po izboljšanju. Športnik je v odnosu s trenerjem enakovreden, zato ravno tako prispeva svoj delež k soustvarjanju uspešnega odnosa. 16

18 1.4. CILJI Cilji diplomskega dela: - opisati tekmovalni sistem mladinskih kategorij v alpskem, - sestaviti optimalen in učinkovit načrt kondicijske in snežne priprave, - analizirati mezo in mikro cikle celoletnega programa treninga za mladinske kategorije in opredeliti ustrezno razmerje med kondicijsko pripravo in treningi na snegu. 17

19 2. METODE DELA Diplomska naloga je monografskega tipa. Temelji na metodi zbiranja informacij in podatkov pridobljenih iz različnih pisnih in ustnih virov ter strokovne slovenske in tuje literature. Uporabljene so informacije iz elektronskih medijev. Pri nastanku diplomskega dela so bile ključne predvsem izkušnje iz prakse, ki sem jih nabral kot tekmovalec, demonstrator, kasneje skozi dolgoletno trenersko delo z različnimi kategorijami tekmovalcev. Slikovno gradivo in tabelarični pregledi so povzeti po literaturi iz knjig, spleta in po lastnih izkušnjah v tekmovalnem alpskem smučanju. 18

20 3. PROGRAM KONDICIJSKE IN SMUČARSKE PRIPRAVE 3.1. MOTORIČNE SPOSOBNOSTI Motorične sposobnosti s katerimi se srečujemo v športu so: moč, hitrost, koordinacija (spretnost), gibljivost in vzdržljivost. Naštete motorične sposobnosti lahko, glede na to ali so energetskega ali informacijskega tipa uvrščamo v dva sklopa: 1. Sposobnost za regulacijo energije (energetska komponenta gibanja), ki omogoča optimalen izkoristek energijskih potencialov pri izvedbi gibanja in 2. Sposobnost za regulacijo gibanja (informacijska komponenta gibanja), ki je odgovorna za oblikovanje, uresničevanje in nadziranje izvedbe gibalnih nalog v prostoru in času. (Pistotnik, 2003; Lešnik in Žvan 2013). Stopnja gibalnih sposobnosti je v največji meri pogojena genetsko (prirojenost), do določene stopnje pa jih lahko razvijamo s procesom vadbe (Ušaj, 1997) MOČ Je ena izmed najpomembnejših motoričnih sposobnosti v športu, ki določa na kakšnem nivoju in kako uspešni bodo posamezni gibi športnika. Fizikalno gledano je moč definirana kot opravljeno delo na časovno enoto (Supej, 2011). V športu predstavlja moč sila mišice, ki deluje nasproti zunanjim silam. Kot motorično sposobnost jo lahko razdelimo na tri glavne sklope, katere lahko še natančneje definiramo. 19

21 Slika 1. Vrste moči Vidik deleža aktivne mišične mase splošna lokalna MOČ Vidik tipa mišičnega krčenja statična dinamična največja moč Vidik silovitosti hitra, eksplozivna moč največja moč (prirejeno po: Ušaj, 1997) Splošno moč definiramo kot moč celotnega telesa, načeloma ni povezana z vadbo temveč je podedovana. Specifična moč je pridobljena z vadbo oz. se izraža pri točno določenih vrstah mišičnega krčenja. Pri statični moči ni prisotno gibanje, odraža se kot izometrično napenjanje mišic. Uporabljamo jo za ohranjanje različnih ravnotežnih položajev. Z njo nasprotujemo zunanjim silam kot sta gravitacijska sila, radialna sila. Pri statični moči je sila športnika nasprotno enaka sili, ki deluje nanj. Dinamična moč se kaže kot velikost opravljenega dela na časovno enoto, pri tem gre za dinamično krčenje mišic in s tem premikanje določenega dela telesa. Z vidika silovitosti ločimo tri vrste moči: največja, hitra in vzdržljivost v moči. Že samo ime pove, da je največja moč tista s katero premagujemo maksimalne obremenitve oz. delujemo z največjo silo. Največjo moč lahko označimo tudi tisto pri kateri določeno breme enkrat premagamo. Hitra moč je tista pri kateri določeno gibanje izvedemo z največjim pospeškom. Hitra moč pride do izraza pri športih kot so smučarski skoki, skok v višino, metanje kopja. 20

22 Vzdržljivost v moči se kaže kot zmožnost dalj časa trajajočega premagovanja bremen (Ušaj, 1997). Kot smo že v uvodu zapisali je alpsko smučanje kompleksen šport, pri katerem mora biti tudi tekmovalec čim bolj kondicijsko pripravljen, njegove motorične sposobnosti pa želimo pripeljati na čim višji nivo. Moč je sposobnost, ki se jo da v veliki meri natrenirati. Z vidika manifestacije moči v alpskem smučanju predstavljajo osnovo enonožna in sonožna odrivna moč (koeficient prirojenosti 0.80), statična moč (koeficient prirojenosti 0.50), ter repetitivna moč nog (koeficient prirojenosti 0.50), (Lešnik, 2007). Ratmajer (1987) največji pomen daje eksplozivni moči, ki je pomembna za izvajanje hitrih gibov. Je v veliki povezanosti s samo hitrostjo, zato jo opredeljuje kot hitro moč. Statična moč pride do izraza v smučanju, ko je potrebno ohranjati ravnotežni položaj na smučeh HITROST Hitrost kot motorično sposobnost opredeljujemo kot največjo hitrost gibanja, ki je posledica delovanja lastnih mišic. Hitrost lahko razdelimo na hitrost odziva, kjer gledamo športnikovo reakcijo, hitrost posamičnega giba, najvišja frekvenca gibov, štartna hitrost in najvišja hitrost (Ušaj, 1997). Hitrost je motorična sposobnost, ki je v veliki meri (80-90%) prirojena oz. podedovana. Ta podatek je visok, zaradi dejstva da imamo v telesu lahko več hitrih mišičnih vlaken, pri nekaterih pa prevladujejo počasna mišična vlakna. 21

23 Slika 2. Vrste hitrosti HITROST hitrost odziva frekvenca gibov hitrost posamičnega giba napredek v tehniki: moč, hitrost, tekmovanja napredek v tehniki: moč, hitrost, hitrostna vzdržljivost, tekmovanje samostojna, štart na ukaz napredek v tehniki: moč, hitrost, tekmovanje izbirna, štart glede na situacijo napredek v tehniki: moč, hitrost, vzdržljivostna hitrost, delovanje v zapleteni situaciji, tekmovanje (prirejeno po: Dick, 2007) IZBOLJŠANJE MOTORIČNE SPOSOBNOSTI Če pogledamo preglednico, vidimo, da je hitrost zelo odvisna od moči, tehnike določenega giba in same hitrosti. Za alpske smučarje so pomembne vse tri pojavne oblike hitrosti: sposobnost ponavljanja gibov z veliko frekvenco, hitra izvedba enega samega giba, hitro reagiranje. Hitrost se kaže kot sposobnost izvedbe gibanja v najkrajšem možnem času. Njene pojavne oblike se tudi v alpskem smučanju kažejo kot hitrost reakcije (sposobnost hitrega gibalnega 22

24 odziva na določen signal), hitrost enostavnega giba (sposobnost premika telesnega segmenta na določeni poti v najkrajšem možnem času) in hitrost alternativnih gibov (frekvenca gibov; sposobnost hitrega ponavljanja gibov s konstantno amplitudo). V alpskem smučanju se hitrost pojavlja tudi kot izvedba ustreznega gibanja v hitrosti (drsenje na smučeh), (Lešnik in Žvan, 2013) GIBLJIVOST Gibljivost je sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo. Osnovni biološki podlagi, ki omogočata gibljivost sta, elastična struktura mišičnih vlaken in kompleksno uravnavanje njene togosti (Ušaj, 1997). Gibljivost v smučanju bistveno ne vpliva na tekmovalno uspešnost. Dobro je, da so tekmovalci optimalno gibljivi, saj s tem preprečujemo možnost poškodb pri različnih gibih ali celo padcih (Lešnik, 2007) KOORDINACIJA Je kompleksna motorična sposobnost, ki je odvisna od hitrosti, moči, vzdržljivosti in gibljivosti. Dobra stopnja koordinacije pomeni, da lahko neko nalogo opravljamo hitro, z veliko natančnostjo in učinkovito (Bompa, 1999). Ušaj (1997) govori o koordinaciji kot kompleksni sposobnosti in zato tudi slabo definirani. Označi jo kot kar najbolj usklajeno gibanje nasploh, posebej pa v nenaučenih, nepredvidljivih in zahtevnih gibalnih nalogah. Koordinacijo razdeli na več pojavnih oblik: sposobnost hitrega opravljanja zapletenih in nenaučenih motoričnih nalog, sposobnost opravljanja ritmičnih motoričnih nalog, sposobnost pravočasne izvedbe motoričnih nalog (timing), sposobnost reševanja motoričnih nalog z nedominantnimi okončinami (lateralnost), 23

25 sposobnost usklajenega gibanja zgornjih in spodnjih udov, sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja (agilnost), sposobnost natančnega zadevanja cilja, sposobnost natančnega vodenja gibanja. Koordinacija je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja kompleksnih gibalnih nalog v določenih časovnih, prostorskih in dinamičnih značilnostih gibanja. Opredelimo jo lahko tudi kot sposobnost usmerjenega izkoristka energijskih, toničnih in programskih gibalnih potencialov za izvedbo kompleksnih gibanj (Pistotnik, 2003) VZDRŽLJIVOST Vzdržljivost je sposobnost, da lahko opravljamo določeno aktivnost dlje časa, ne da bi jo zaradi utrujenosti morali prekinjati ali bistveno znižati njeno intenzivnost. Vrste vzdržljivosti: - AEROBNA VZDRŽLJIVOST Odvisna je od učinkovitosti srca, pljuč in krvno-žilnega sistema, ki skrbi za oskrbo aktivnih mišic s hrano in kisikom, ter sposobnosti mišic za izrabo kisika. Merilo aerobne učinkovitosti človeka je največja količina kisika, ki jo lahko naše aktivne mišice porabijo v določeni časovni enoti (npr. v eni minuti) med fizično aktivnostjo. To imenujemo največja poraba kisika ali VO2max. Človek z višjim VO2max lahko porabi več kisika kot ostali. Zato človek z boljšo aerobno vzdržljivostjo lahko dela na višji ravni intenzivnosti dalj časa in je pri tem manj utrujen kot človek z nižjo VO2max. S Cooperjevim testom izmerimo aerobno vzdržljivost. 24

26 - ANAEROBNA VZDRŽLJIVOST Anaerobna vzdržljivost je sposobnost posamezne mišice ali mišičnih skupin za premagovanje zelo velikih ponavljajočih (sprint) ali statičnih obremenitev (smučanje) za relativno kratek čas. Odvisna je od učinkovitosti anaerobnega energijskega sistema delujočih mišic in sposobnosti prenašanja»bolečin«, ki jih povzroča mlečna kislina, ki nastaja v mišicah. Anaerobna vzdržljivost je močno povezana z mišično močjo. Izmerimo jo z merjenjem števila ponovitev v določenem času za posamezno mišično skupino, na primer: dviganje trupa NAPOR Enako obremenitev različni športniki premagujejo z različnim naporom. Zato imajo bolj vzdržljivi nižjo frekvenco srca pri enaki hitrosti gibanja, manjšo vsebnost mlečne kisline v krvi, manjši minutni pljučni volumen izdihanega zraka. Napor je odziv organizma na obremenitev. Športniki, ki že dalj časa trenirajo na podlagi svojih občutkov, zelo dobro ocenijo dejansko obremenitev oziroma napor (Ušaj, 1997). Napor razdelimo na več različnih vrst: - Topografski vidik: Glede na kolikšen delež športnikovega mišičevja aktivno deluje pri premagovanju obremenitve razlikujemo lokalni, omejeni in splošni napor. - Vidik dinamičnosti: Je odvisen od tipa mišičnega krčenja. Ločimo statični, dinamični ali kombinirani napor. - Vidik motorične zahtevnosti: To pomeni, koliko mora živčevje kot celota aktivirati svoje utečene poti ali pa jih mora šele na novo utirati med neštetimi možnimi kombinacijami. Tu ločimo enostavni napor, kjer so gibi v veliki meri ponovljivi in se ponavljajo v enakih okoliščinah in zapleteni napor za katerega je značilno zapleteno gibanje. Zapleteni napor je prisoten v alpskem smučanju, kjer je gibanje manj zapleteno, ampak se pa spreminjajo razmere, katerim se mora športnik nenehno prilagajati. - Vidik intenzivnosti: Delimo ga na nizkega, srednjega in visokega. 25

27 - Energijski vidik: Poznamo aerobni, ki je značilen za nizko intenzivne vadbe. Anaerobni napor je značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, ki jo mišice lahko premagujejo do deset sekund. - Vidik trajanja: Ločimo enkratni in ponovljivi napor. Enkratni napor delimo na: kratkotrajni (do 10 sekund), srednje trajajoči (od 20 sekund do 3 minute) in dolgotrajni (nad 3 minutami), (Ušaj, 1997) NAČRTOVANJE Načrtovanje športne vadbe sega že v antično obdobje in se je skozi zgodovino izpopolnjevalo. Mnogi znanstveniki, športni delavci in tekmovalci so prispevali svoj delček znanja, ki ga poznamo danes. Pri načrtovanju si moramo najprej zastaviti jasne cilje, na podlagi le teh izdelamo načrt, ki bo prinesel napredovanje oz. bo omogočal željene rezultate. Načrt vadbe mora biti enostaven in prilagodljiv, da ga lahko spreminjamo glede na športnikov napredek (Bompa, 1999). Ne moremo načrtovati potovanja, ne da bi poznali cilj poti (Dick, 2007). Naloga trenerja je, da pripravi tak program, ki bo športniku omogočal optimalne rezultate, glede na cilje, ki so bili zastavljeni. Načrtovanje je le del širšega sklopa nalog vsakega trenerja. Poleg načrtovanja je za vodenje procesa športne vadbe pomembno tudi izvajanje, nadzor in ocenjevanje tega procesa (Ušaj, 1997). Pomembnost načrtovanja Organiziran in dobro načrtovan trening zmanjšuje naključnost izbire vadbenih sredstev, metod in njihovih količin (Ušaj, 1997). Načrtovanje je pomembno orodje pri doseganju vrhunskih rezultatov. Trenerju, ki ima dober načrt in dobro izdelano ciklizacijo ni potrebno improvizirati, ne bo se znašel v slepi ulici in vedno bo lahko ponudil odgovore svojim varovancem. 26

28 3.4. CIKLIZACIJA Ciklizacija pomeni razvrščanje vadbenih količin, sredstev in metod v različnih obdobjih procesa športne vadbe (Ušaj, 1997). Pri ciklizacije gre predvsem za razdelitev daljšega časovnega obdobja na krajša obdobja, kjer lahko z vmesnimi cilji kontroliramo športnikov napredek. Enoletni program razdelimo na daljša časovna obdobja, ki jih imenujemo makrocikli, le te na krajša, mikrocikli in na koncu na vadbene enote. Slika 3. Cikli v procesu športne vadbe (Ušaj, 1997). TEKMOVALNA SEZONA OBDOBJE MEZOCIKEL MIKROCIKEL VADBENA ENOTA Vadbena enota ali trening je osnovna zaokrožena celota, ki vsebuje fazo napora in fazo odmora. Natančno so definirani cilji vadbe, vadbene količine, intenzivnost, izbira in zaporedje vaj, odmori in metode dela (Ušaj, 1997). Vadbena enota je sestavljena iz predstavitve, priprave, glavnega dela in sklepnega dela ali zaključka. Predstavitev predstavlja uvodni del, kjer športnikom razložimo cilje, kako jih bomo dosegli in kako bo trening potekal. V tem delu je pomembno, da znamo varovance dobro motivirati, saj bomo le tako dosegli želene rezultate. Sledi ogrevanje, ki je fiziološka in psihološka priprava na vadbo, ki sledi. Ogrevanje je pomembno zaradi dviga telesne oz. mišične temperature in s tem pripravo na dalj trajajoče obremenitve. Poleg tega je dobro ogrevanje ključno za preprečevanje poškodb. Trajanje ogrevanja je med 20 do 40 minut, zadnjih pet do deset minut je namenjenih specifičnemu ogrevanju. Glavni del vadbene enote je odvisen od stopnje treninga, starosti, spola. V njem poskušamo z vadbo doseči cilje, ki smo si jih zadali. Pomembno je, da je vadba 27

29 na začetku posvečena tehniki, koordinaciji, gibljivosti in v nadaljevanju hitrosti, moči, vzdržljivosti. Sklepni del vadbene enote je namenjen postopnemu znižanju intenzivnosti vadbe do umiritve (Ušaj, 1997; Bompa, 1999). Trajanje vadbene enote: predstavitev 5 minut, ogrevanje 30 minut, glavni del 75 minut, sklepni del 10 minut, skupaj: 120 minut. (Bompa, 1999) Mikrocikel navadno traja teden dni, sestavljen je iz vadbenih enot, ki so razporejene tako, da dajejo čim bolj optimalne rezultate. Struktura mikrocikla je odvisna od vrste vadbe, metode, količine in intenzivnosti posameznih vadbenih enot. Za uresničitev cilja v posameznem mezociklu lahko večkrat ponovimo določen mikrocikel. Mezocikel je obdobje, ki zajema 3 6 mikrociklov. Struktura mezocikla je odvisna od zastavljenega cilja in se deli na različne tipe: za povečanje hitrosti, moči, vzdržljivosti V tem časovnem obdobju se pričnejo kazati spremembe motoričnih sposobnosti, ki so povezane z vadbo, zato je priporočljivo izvesti testiranje na začetku in koncu tega obdobja. Makrocikel je obdobje, ki je sestavljeno iz več mezociklov. Daljši makrocikli, ki zajemajo 4 mezocikle se uporabljajo v pripravljalnem obdobju, v tekmovalnem obdobju je makrocikel krajši, navadno 2 mezocikla. Makrocikel je sestavljen na podlagi specifičnih ciljev, faze treninga in koledarja tekmovanj oz. tekmovalne sezone. Tako imamo za vsak del sezone svoj makrocikel, pripravljalni, predtekmovalni, tekmovalni in prehodni (Ušaj, 1997; Dick, 2007). 28

30 3.5. LETNI NAČRT DELA MLADINSKE EKIPE Vsak vadbeni načrt v tekmovalnem, posebno še vrhunskem športu mora težiti k uresničevanju najpomembnejšega cilja, ta pa je, da športniku s primerno vadbo izboljšamo tekmovalne zmogljivosti, ki morajo biti najvišje ravno v trenutku najpomembnejših tekmovanj. Ušaj (1997) navaja naslednja izhodišča, ki so pomembna pri izdelavi vadbenega načrta: tekmovalni koledar, vedenje o ciklizaciji v športni disciplini, vedenje o sredstvih in metodah, vedenje o nadzoru v procesu športne vadbe. Prehodno obdobje ( ) Prehodno obdobje traja tri tedne in je namenjeno aktivnemu počitku. Počitek mora biti, tako fizične kot psihične narave. V tem obdobju nimamo treningov na snegu, razen, kadar je nujno potrebno testirati novo opremo. Polovica prehodnega obdobja so tekmovalci popolnoma prosti, druga polovica pa je namenjena lažjim treningom s športnimi igrami. V tem času, se tekmovalci posvetijo nedokončanim šolskim obveznostim. obdobju naredi analizo pretekle sezone. Trener v tem Pripravljalno obdobje ( ) Pripravljalno obdobje traja do konca septembra. Glede kondicijske priprave se v začetku tega obdobja izvaja bazična priprava, kar pomeni, da je intenzivnost nizka, z večjim številom ponovitev določene vadbe. Poudarek je na aerobni vzdržljivosti, pri treningu moči uporabljamo lažja bremena, velikokrat samo lastno težo. Razvijamo splošno moč trupa, stabilizacijo trupa in vzdržljivost v moči. Vadba mora biti čim bolj raznovrstna in pestra. V drugem delu pripravljalnega obdobja postopno narašča intenzivnost vadbe, količina pa se nekoliko zmanjša. V vadbo vključujemo treninge za povečanje anaerobne vzdržljivosti, hitrosti, pri moči začne prevladovati vadba hitre (eksplozivne) moči, največje moči in 29

31 pliometrija. Vaje koordinacije in ravnotežja vključujemo v vadbene enote skozi celotno pripravljalno obdobje. Vsebina snežnega treninga v začetku pripravljalnega obdobja se bo nanašala na vadbo elementov tehnike veleslaloma, superveleslaloma in slaloma v prostem smučanju, na lažjih terenih z osnovnimi postavitvami kratkih količkov. Cilj je izboljšati tehniko smučanja. Pri vadbi bo največja pozornost posvečena prilagajanju na nove smuči in opremo, izboljšanju ravnotežnega smučarskega položaja - smučarske drže in pridobivanju motoričnih informacij. Priporočljivo je, da na prvem in drugem smučarskem treningu tekmovalci del vadbe na snegu opravijo z demonstratorjem. V drugem delu pripravljalnega obdobja se poveča število voženj med progo, tereni in postavitve so lahko že bolj zahtevni. V tem obdobju se snežni treningi izvajajo na ledenikih po Evropi, zaradi same logistike morajo biti večdnevni, navadno trajajo 1 mikrocikel (teden dni). Predtekmovalno obdobje ( ) V tem času se količina smučarskih treningov znatno poveča, zato je kondicijskih treningov manj oz. jih izvajamo v vmesnih obdobjih. Snežni treningi še vedno potekajo na ledenikih, proti koncu obdobja pa moramo poiskati nižje ležeča smučišča, ki so primerna za trening ali razmisliti o odhodu na trening v Skandinavijo. Pri vožnjah na progi začnemo uporabljati uro (merjenje časov), število voženj je še vedno veliko, pomembna je izbira bolj zahtevnih, daljših terenov za progo. Postavitve morajo biti zahtevnejše. Vsebine se nanašajo na vadbo elementov tehnike in taktike veleslaloma, slaloma in superveleslaloma. Proti koncu tega obdobja lahko pripravimo trening tekmo, dan izkoristimo za trening, ki naj bo čim bolj podoben tekmi. Tekmovalno obdobje ( ) V tem obdobju se izmenjavajo snežni treningi in tekme, zato je časa za kondicijski trening malo, predvsem je pomembno, da poskušamo čim bolj ohranjati telesno pripravljenost na nivoju, ki smo ga dosegli v predhodnem obdobju. Poveča se število aktivacijskih in regeneracijskih vadbenih enot. Poveča se število smučarskih dni, zato zmanjšamo dnevno količino prevoženih vrat. 30

32 LETNI PROGRAM KONDICIJSKE PRIPRAVE 1. MEZOCIKEL Tabela 1. Razdelitev po obdobjih PRIPRAVLJALNO OBDOBJE 1. MEZOCIKEL 1. mikrocikel ( ) 2. mikrocikel ( ) 3. mikrocikel ( ) 4. mikrocikel ( ) Prvi mezocikel je sestavljen iz štirih tedenskih mikrociklov. Zaradi šolskih obveznosti tekmovalcev se treningi izvajajo v popoldanskem času. Večina treningov se izvaja v naravi, na razgibani podlagi. Testiranje izvedemo prvi in zadnji dan mikrocikla. Cilji prvega mezocikla so: povečanje aerobne kapacitete (vzdržljivosti), povečanje splošne moči trupa in okončin, razvoj koordinacije, ravnotežja in gibljivosti. Tabela 2. Trening - mikrocikel dopoldan popoldan vsebina ponedeljek MOČ, VZDRŽLJIVOST trim steza torek VZDRŽLJIVOST rolanje sreda MOČ 1 obhodna vadba četrtek VZDRŽLJIVOST fartlek petek MOČ 1 obhodna vadba sobota VZDRŽLJIVOST kolesarjenje nedelja Ogrevanje Za ogrevanje porabimo od minut. Uvodni del ogrevanja je sestavljen iz teka, rolanja, kolesarjenja, sledi sklop gimnastičnih vaj, v nadaljevanju naredimo enega izmed sklopov 31

33 koordinacijskih vaj (koordinacijska lestev ali mreža, vaje s kolebnico, atletska abeceda s kolebnico) ali ravnotežja (hoja in različne vaje na vrvi za ravnotežje, slackline) ali igre z žogo (košarka, nogomet). Na koncu naredimo še specialno ogrevanje, ki je odvisno od tipa vadbe v nadaljevanju. Če je nadaljevanje treninga bolj atletske narave (anaerobni trening, sprinti, intervali) potem naredimo sklop atletske abecede. Pri vadbi moči naredimo uvodne serije brez dodatnih bremen, (primer: prvi dve seriji pri počepu naredimo samo z olimpijsko ročko). Ohlajanje Na koncu treninga sledi ohlajanje, ki traja od 10 do 20 minut. Telo postopoma umirimo z iztekom ali počasnim kolesarjenjem, rolanjem. Kadar imamo v programu aerobno vzdržljivost naredimo sklop statičnih razteznih vaj. Položaj pri vaji zadržujemo do 30 sekund, vsako vajo ponovimo 3 krat. MOČ 1 Trening naredimo s pomočjo obhodne vadbe minutni cikel. Vaje za isto mišično skupino se ne smejo ponavljati v zaporedju. Tabela 3. Količine in odmori pri vadbi moči mikrocikel obhodi število vaj vadba/odmor odmor med obhodi s/30s 3 min s/30s 3 min s/20s 3 min V prvem in drugem mikrociklu je 30 sekund vadbe in 30 sekund odmora, ki je tudi namenjen menjavi postaje. V tretjem mezociklu je vadba nekoliko zmanjšana zaradi snežnih aktivnosti, v četrtem pa povečamo obremenitev z zmanjšanjem odmora in povečanjem vadbe. Opis vaj: - sed na ravnotežni deski, pol-žogi, - pritegovanje žoge z nogami k sebi pod prsa, v opori na rokah, 32

34 - trebušnjaki, noge pod kotom 90 stopinj, - trebušnjaki, noge v položaju za metuljčka, - sed na mehki žogi + lovljenje težke žoge, - dviganje bokov v leži na hrbtu, z nogami iztegnjenimi navzgor, noge ne smejo preiti vertikalne linije, - prenašanje težke žoge med koleni z ene na drugo stran v leži na hrbtu (stranski), - stranski trebušni (klasični v leži na boku in dvigovanje trupa, noge so pokrčene), - zadrževanje položaja v opori na podlahteh, - zadrževanje dvignjenih bokov bočno, - sklece, - preskakovanje črte, podstavka, ovire v skleku, - triceps skleca, - stoja ob steni + sklece, - vzgibi (nadprijem, podprijem), - dvigovanje bokov z nogami pokrčenimi 90 stopinj, - padanje naprej (hamstringi) s pomočjo partnerja; vračanje nazaj je s pomočjo odriva z rokami od tal, - bočno dviganje bokov na dvignjeni površini s pokrčenimi koleni (opora je pri kolenih razbremenitev kolenskih vezi), - dviganje na prste na nogah, na dvignjeni površini, - počepi na eni nogi na rahlo dvignjeni površini. TRIM STEZA Pri vadbi na trim stezi, ki je zelo raznolika, razvijamo različne motorične sposobnosti od vzdržljivosti (tek, hoja, poskoki, sprinti), moči (različne vaje moči na napravah) pa vse do koordinacije, ravnotežja in agilnosti (tek po koreninah, slalom med drevesi, hoja in tek po hlodih). Celoten trening na trim stezi je dolg od ene ure in pol do dveh ur. 33

35 ROLANJE Zaradi varnosti si moramo za trening rolanja izbrati čim manj prometno cesto ali vadbeni poligon. Pri rolanju si pomagamo spalicami in s tem krepimo tudi zgornji del telesa in roke. Dolžina glavnega dela rolanja s spremembami tempa je ena ura. FARTLEK Tek s spremembami ritma in različnimi vajami (1,5 h): - 10 min lahkotnega teka, - raztezne vaje, - atletska abeceda, - 8x 30 s tempo teka, 30 s hoje, - 10 min lahkotnega teka, - 8x spremebe ritma teka, vsega skupaj 5 min, - vaje za moč, če se da v parih v naravi (uporabi hlode, drevesa, skale itd ), - 10 min tempo teka, - raztezne vaje. KOLESARJENJE Pri kolesarjenju izbiramo trene, kot so gozdne poti, makedamske ceste. V trening vključimo zahtevnejše spuste. Dolžina treninga 2 3 ure. 2. MEZOCIKEL ( ) Tabela 4. Razdelitev po obdobjih PRIPRAVLJALNO OBDOBJE 2. MEZOCIKEL 5. mikrocikel ( ) 6. mikrocikel ( ) 7. mikrocikel ( ) 8. mikrocikel ( ) 9. mikrocikel ( ) Sestavljen je iz petih tedenskih mikrociklov. Cilji drugega mezocikla so: 34

36 povečanje aerobne kapacitete (vzdržljivosti), razvoj moči trupa in moči nog, večanje anaerobne kapacitete, razvoj koordinacije, ravnotežja in gibljivosti. Tabela 5. Trening - mikrocikel dopoldan popoldan vsebina ponedeljek MOČ 2 uteži torek VZDRŽLJIVOST intervalni trening 1 sreda MOČ 2 uteži četrtek VZDRŽLJIVOST intervalni trening 1 petek MOČ 3 obhodna vadba sobota REGENERACIJA kolesarjenje ali pohod nedelja MOČ 2 Tabela 6. Količine in odmori pri vadbi moči mikrocikel serije število vaj ponovitve odmor med serijami obremenitev min 80% od max min 80% od max Uporabimo standardno metodo: - 80% bremena od 1RM (max), - število ponovitev 8 12, - serije 3 5, - odmor med serijami 3 5 minut. 35

37 Vaje: - počep, - bench press, - nalog, - mrtvi dvig, - potisk, - veslanje. Pomembno je, da se predhodno dobro ogrejemo, specialno ogrevanje naj bo narejeno z olimpijsko ročko (20 kg), tekmovalke lahko uporabijo standardno ročko (8 10 kg). Na koncu treninga naredimo še sklop vaj za stabilizacijo trupa (trebuh, hrbet, vzgibi). MOČ 3 Tabela 7. Količine in odmori pri vadbi moči mikrocikel obhodi število vaj vadba/odmor odmor med obhodi s/30s 3 min s/30s 3 min Uporabimo vaje naštete v MOČI 1. VZDRŽLJIVOST INTERVALNI TRENING 1 Tabela 8. Količine in odmori pri vadbi vzdržljivosti mikrocikel serije serije odmor obremenitev 5. 3x200m 3x300m 5 minut 80% x200m 4x300m 5 minut 80% 9. regeneracija -kolo 36

38 3. MEZOCIKEL ( ) Tabela 9. Razdelitev po obdobjih PRIPRAVLJALNO OBDOBJE 3. MEZOCIKEL 10. mikrocikel ( ) 11. mikrocikel ( ) 12. mikrocikel ( ) 13. mikrocikel ( ) Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji tretjega mezocikla so: večanje anaerobnih kapacitet, ohranjanje aerobnih kapacitet, razvoj maksimalne moči, pliometrija, razvoj koordinacije, ravnotežja in aktivacije. Tabela 10. Trening - mikrocikel dopoldan vsebina popoldan vsebina ponedeljek VZDRŽLJIVOST fartlek KOORDINACIJA, RAVNOTEŽJE vaje v lestvi, vaje na žogi, torek MOČ 2 uteži sreda VZDRŽLJIVOST intervalni trening 2 KOORDINACIJA, RAVNOTEŽJE vaje v lestvi, vaje na žogi, četrtek MOČ 2 uteži petek PLIOMETRIJA različni poskoki KOORDINACIJA, RAVNOTEŽJE vaje v lestvi, vaje na žogi, sobota REGENERACIJA pohod nedelja 37

39 PLIOMETRIJA Pred treningom pliometrije vedno naredimo sklop atletske abecede in vaje v koordinacijski lestvi. V glavnem delu naredimo sklop vaj s poskoki. Za vsako vajo naredimo 3 serije po 20 skokov, odmor med vajami 1 minuta, med serijami 2 minuti. Vaje: - žabji poskoki, - tek s poudarjenim odrivom, - jogging poskoki, - skoki na mestu (poskok v zrak in pristanek v telemark položaj), - enonožni poskoki v daljino (leva noga, desna noga), - poskoki v levo in desno stran z zadrževanjem položaja ob pristanku, - skoki spritegnitvijo kolen na prsi. KOORDINACIJA, RAVNOTEŽJE - uporabimo koordinacijsko lestev ali mrežo. V njej izvajamo različne teke, poskoke, kombinacije, skiping, vzvratno, bočno,, - atletska abeceda s kolebnico, - vaje na veliki žogi (klečanje, stoja, lovljenje žoge v stoji na veliki žogi, ), - vaje na ravnotežni deski, - slack line, hoja pa vrvi. VZDRŽLJIVOST INTERVALNI TRENING 2 Tabela 11. Količine in odmori pri vadbi vzdržljivosti mikrocikel serije serije odmor obremenitev x200 4x300 5 min 85% pulz pade pod % 38

40 4. MEZOCIKEL ( ) Tabela 12. Razdelitev po obdobjih PRIPRAVLJALNO OBDOBJE 4. MEZOCIKEL 14. mikrocikel ( ) 15. mikrocikel ( ) 16. mikrocikel ( ) 17. mikrocikel ( ) Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji četrtega mezocikla so: povečanje anaerobnih kapacitet, razvoj maksimalne moči, razvoj hitre moči (eksplozivnost), pliometrija, razvoj hitrosti, agilnosti, razvoj koordinacije. Tabela 13. Trening - mikrocikel dopoldan vsebina popoldan vsebina ponedeljek PLIOMETRIJA 2 poskoki MOČ 1 obhodna vadba torek HITROST 1 sprinti sreda VZDRŽLJIVOST intervali trening 3 MOČ 4 uteži četrtek HITROST 2 sprinti petek PLIOMETRIJA 2 poskoki MOČ 4 uteži sobota REGENERACIJA kolesarjenje nedelja MOČ 4 Tabela 14. Količine in odmori pri vadbi moči mikrocikel serije število vaj ponovitve odmor med serijami obremenitev min in več % 39

41 Vadeči mora premagovati napor s kar največjo hitrostjo ali pospešiti breme do kar največje hitrosti. Vaje: - počep, - bench press, - polčep s poskokom, - sunek, - mrtvi dvig, - vzgibi. HITROST 1 Sprinte izvajamo na različnih podlagah (trtan, gozdne poti, bosi na mivki). Odmor med ponovitvami 1 minuta, med serijami 3 5 minut. Vaje: - 6 x 20 m sprint (start iz različnih položajev, različni startni znaki vidni, slušni), - 4 x 40 m, - 2 x 60 m, - 4 x 40 m, - 6 x 20 m. PLIOMETRIJA 2 Pred treningom pliometrije vedno naredimo sklop atletske abecede in vaje v koordinacijski lestvi. Glavni del vsebuje vaje z različnimi poskoki, naskoki in seskoki. Postavimo deset ovir na katerih naredimo 6 serij skokov, odmor med serijami 3 minute. Vaje: - poskoki čez nizke ovire, - naskoki na švedsko skrinjo (8 skokov v seriji), - skoki na klop (3x 30 sekund), 40

42 - poskoki čez visoke ovire, - seskoki z meter visoke skrinje, sledi odriv v nov skok, - preskoki klopi (2x 30 sekund). VZDRŽLJIVOST INTERVALNI TRENING 3 Tabela 15. Količine in odmori pri vadbi vzdržljivosti mikrocikel serije serije odmor obremenitev 14. in ,200,300,400,300,200,100m pulz pod % 15. in ,2x200,300,400,2x300,200,2x100m pulz pod % 5. MEZOCIKEL ( ) Tabela 16. Razdelitev po obdobjih PRIPRAVLJALNO OBDOBJE 5. MEZOCIKEL 18. mikrocikel ( ) 19. mikrocikel ( ) 20. mikrocikel ( ) 21. mikrocikel ( ) Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji petega mezocikla so: ohranjanje vzdržljivosti v moči, ohranjanje anaerobna vzdržljivost, razvoj hitre moči (eksplozivnost), pliometrija, razvoj hitrosti, agilnosti. 41

43 Tabela 17. Trening - mikrocikel dopoldan popoldan vsebina ponedeljek PLIOMETRIJA 2 poskoki torek VZDRŽLJIVOST intervalni trening 3 sreda MOČ 4 uteži četrtek PLIOMETRIJA 2 poskoki petek MOČ 4 uteži sobota VZDRŽLJIVOST rolanje, pohod nedelja 6. MEZOCIKEL ( ) Tabela 18. Razdelitev po obdobjih PREDTEKMOVALNO OBDOBJE MEZOCIKEL 22. mikrocikel ( ) 23. mikrocikel ( ) 24. mikrocikel ( ) 25. mikrocikel ( ) Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji šestega mezocikla so: ohranjanje splošne moči trupa in okončin, razvoj hitrosti, razvoj hitre moči (eksplozivnost), razvoj koordinacije. 42

44 Tabela 19. Trening - mikrocikel dopoldan popoldan vsebina ponedeljek AKROBATIKA parter torek HITROST 1 sprinti sreda AKROBATIKA parter četrtek PLIOMETRIJA 2 poskoki petek MOČ 1 obhodna vadba sobota VZDRŽLJIVOST pohod nedelja AKROBATIKA Vaje na parterju: - prevali v različnih izvedbah, - preval naprej letno, - preval letno z zamahom lahti nazaj gor, - preval nazaj v različnih izvedbah, - preval nazaj v stojo (različne izvedbe), - stoje (stoja na lopaticah, stoja na glavi,..), - razovke, - premeti v stran (z obratom nazaj, z obratom za 90 stopinj), - vzklopke (vzklopka s pleč, vzklopka z glave, vzklopka z doskokom na eno nogo,..), - mostovi, - premet nazaj, - salte (naprej, nazaj, bočno, z dodatnimi obrati, skrčeno), - skoki na mali prožni ponjavi, - skoki na veliki prožni ponjavi. 43

45 7. MEZOCIKEL ( ) Tabela 20. Razdelitev po obdobjih PREDTEKMOVALNO OBDOBJE MEZOCIKEL 26. mikrocikel ( ) 27. mikrocikel ( ) 28. mikrocikel ( ) 29. mikrocikel ( ) Sestavljen je iz štirih tedenskih mikrociklov. Cilji sedmega mezocikla so: razvoj hitre moči (eksplozivnost), razvoj koordinacije, ohranjanje aerobno anaerobnih kapacitet. Tabela 21. Trening - Mikrocikel dopoldan popoldan vsebina ponedeljek MOČ 4 uteži torek HITROST 1 sprinti sreda MOČ 4 uteži četrtek HITROST 2 sprinti petek KOORDINACIJA igre z žogo sobota VZDRŽLJIVOST pohod nedelja Treningi v zadnejm mezociklu se morajo prilagajati snežnim treningom. 44

46 LETNI PROGRAM SMUČARSKE PRIPRAVE TEMELJNE ZNAČILNOSTI TEHNIKE ALPSKEGA SMUČANJA Z razvojem novih smuči in posledično tudi zelo spremenjene tehnike smučanja so še bolj do izraza prišli pojmi, ki jih je napisal Petrovič (1987): 1. Pravočasnost; sposobnost izvedbe dolečenega giba v natančno določenem trenutku. Pomembna je pri izpeljavi zavoja, predvsem vhoda v zavoj, saj mora tekmovalec pravočasno zamenjati težo z ene strani robnikov na drugo stran, če želi, da se mu zavoj ne podaljša, oziroma ne sledi oddrs. 2. Natančnost; sposobnost izvedbe smučarske storitve tako, da je čimbolj prilagojena zahtevani. Tekmovalec mora biti natančen od začetka do konca proge, saj že manjši zdrs lahko pomeni prevelik zaostanek ali celo odstop. 3. Ritmičnost; sposobnost zaporednega ponavljanja smučarskih gibov. Ponavljanje določenega gibanja v progi lahko smučarja uspava na prvi pogled izpelje progo brez večjih problemov, a želenega rezultata ni. Zato mora vsak tekmovalec težiti k čim bolj dinamičnemu ritmu. 4. Hitrost; v smučanju pojmujemo na dva načina: - hitrost izvedbe, - izvedbo v hitrosti. 5. Mehkoba; harmoničnost, ki jo dojemamo z vidom in predstavlja vrhunec smučanja. Mehkoba je občutek tekmovalca za pravočasno narejene zavoje, ki so natančno izpeljani po robnikih v veliki hitrosti. Lahko bi rekli, da je mehkoba skupek vseh zgoraj naštetih pojmov (Lešnik in Žvan 2013). Ob hitrosti je ravnotežje najpomembnejša in tudi najtežje obvladljiva prvina dobrega tekmovalnega smučanja. Da bi ohranjali dober ravnotežni položaj je potrebno na okolico vplivati z minimalno potrebno silo, ki nam še omogoča doseganje želenega učinka. Če so pritiski preveliki oziroma premajhni, se pojavi napetost, ki povzroča še več izgub ravnotežja. Tekmovalec za ponovno vzpostavljanje ravnotežnega položaja porablja moč, kar ga utrudi, 45

47 zato smučanje ni več sproščeno in kmalu nastanejo nove težave z ravnotežjem (Matijevec, 2003). Slika 4. Linija težišča telesa in smuči (stopal) Količina, kakovost treninga Najbolj pogosta vprašanja, ki se porajajo so, kolikšna naj bo količina smučarskih dni oziroma vadbenih enot (v enem dnevu imamo lahko dve vadbeni enoti), koliko prostega smučanja moramo vključiti v program in kakšno je zadostno število presmučanih kilometrov in vratc. Obseg snežne priprave do tekmovalnega obdobja je okrog 60 dni (vadbenih enot je lahko več), v tem času tekmovalci presmučajo vratc z okrog 1000 prevoženimi kilometri. Za uspešen trening ni pomembna samo količina prevoženih vrat ampak predvsem kvaliteta voženj. Če je tekmovalec utrujen, nastanejo problemi s tehniko voženj, kar lahko privede, da se tekmovalec vrne na nižji nivo izvajanja motoričnih stereotipov, kar pomeni, da se vrača k slabši izvedbi (Rajtmajer, 2004). 46

48 Testiranje nove opreme Alpsko smučanje je šport pri katerem je ustrezna oprema nujna za doseganje dobrih rezultatov. Pod pojmom ustrezna ne mislimo samo, da mora ustrezati FIS pravilom, ampak, da lahko tekmovalec s takšno opremo napreduje v tehniki in doseže dobre rezultate. Pri testiranju opreme je največji poudarek na smučarskih čevljih, smučeh s podložno ploščo in vezeh. Testiranje opreme se izvaja v prehodnem obdobju, če je mogoče na nižje ležečih smučiščih, zaradi lažje dostave opreme na kraj testiranja. Optimalno bi bilo testirati smučarske čevlje ločeno od testa smuči. Tehnične discipline: testiranje mora biti karseda objektivno zato moramo zadostiti sledečim pogojem: proga mora biti v dobrem stanju, trda snežna podlaga mora zdržati vsaj 6 voženj posameznega tekmovalca, ura mora zabeležite vse čase, tudi vmesne, tekmovalec se mora za vsako vožnjo enako pripraviti, dobro je, da so smuči že predhodno razvožene. Različni pari smuči, ki jih testiramo morajo biti enako pripravljeni. Teren pri prvem testiranju ne sme biti pretežak in proga ne predolga, zadostuje od 15 do 20 veleslalomskih zavojev, postavljenih ritmično, da se pokažejo razlike. Po prvem testu je potrebno opremo testirati tudi na različnih terenih, postavitvah in snegu. Hitre discipline: v hitrih disciplinah največkrat testiramo drsnost (ang. glide test). Tudi pri tem testu moramo čim bolj zadostiti objektivnim pogojem. Testiranje drsnosti se izvaja na daljšem enakomerno padajočem terenu. Tekmovalec mora drseti po terenu od 15 do 20 sekund. Pri tem testu se pokaže katere smuči so hitre na določeni snežni podlagi: temperatura snega oblika snežnih kristalov, zato je pomembno, da test drsnosti izvajamo večkrat v različnih pogojih. Tabela 22. Razpored smučarskih dni po obdobjih PRIPRAVLJALNO PREDTEKMOVALNO TEKMOVALNO PREHODNO OBDOBJE OBDOBJE OBDOBJE OBDOBJE Skupno načrtovano število dni:

49 Od tega načrtovano število tekem: Tabela 23. Število smučarskih dni po mesecih mesec: MAJ JUN JUL AVG SEP OKT NOV DEC JAN FEB MAR APR št. dni: Pripravljalno obdobje Tabela 24. Število smučarskih dni po mikrociklih mikrocikel: datum: št. Dni: Prvi smučarski trening se izvede v času tretjega mikrocikla, ko imajo tekmovalci že za seboj dva cikla osnovne kondicijske priprave. Trening poteka na bližnjem ledeniku, pri tem pa moramo zagotoviti primeren teren, ki naj ne bi bil pretežak za ponovitev vsebin šole smučanja, izvajanje korekcijski vaj. Teren mora biti tudi primeren za daljše zavoje s superveleslalom smučmi. Celoten trening izvedemo v prostem smučanju. Pri delu si pomagamo z demostratorjem. Med vadbo uporabljamo kratke (blade) smuči. Drugi in tretji smučarski trening potekata v petem in devetem mikrociklu. Še vedno je pomembno, da teren ni pretežak, veliko je smučanja na prosto, začnejo pa se tudi treningi v lažjih postavitvah. V avgustu sta dva šestdnevna smučarska treninga, kjer pričnemo s prehodi iz lažjih v težje postavitve, teren je že lahko težji (večja naklonina). V zadnji tretjini pripravljalnega obdobja (september, oktober) se število dni na snegu poveča. V teh 24 smučarskih dneh poskušamo narediti čim večjo količino voženj med progo. Cilji pripravljalnega obdobja: - odpraviti grobe napake v tehniki smučanja, ki so se pojavljale skozi prejšnjo sezono, - preizkusiti novo opremo (smuči, smučarski čevlji), - doseči zadostno količino presmučanih kilometrov, - testirati novo opremo, 48

50 - izboljšati tehniko smučanja na prosto, - izboljšati tehniko smučanja v osnovnih postavitvah, - izboljšati tehniko smučanja v težjih postavitvah in težjih terenih. Vsebine pripravljalnega obdobja: - prosto smučanje na različnih terenih v različnih hitrostih, - ponovitev vsebin šole smučanja, - izvajanje korekcijskih vaj, - delo z demonstratorjem, - prosto smučanje z različnimi smučmi, - testiranje opreme v postavitvah, - izvajanje korekcijskih vaj v lažjih postavitvah, - prehodi iz lažjih v težje postavitve. Primer treninga v pripravljalnem obdobju (5. Mikrocikel): 1. DAN - ½ dneva smučanje s kratkimi smučmi (blade) - ½ dneva smučanje s slalom smučmi Cilj: pravilna postavitev ramenske osi Vaje: na začetku izvajamo vaje v enem zavoju (zavoj k bregu), sledijo iste vaje v več zavojih, - palice držimo pred seboj obrnjene navzgor, - palice držimo na sredini, vodoravno s podlago, - palice držimo pred seboj vodoravne s podlago, - namesto palic uporabimo kol, - palice in roke držimo v odročenju, - vbod obeh palic, - izvajanje vaj med kratkimi količki. 49

51 2. DAN Smučanje s slalom smučmi. Cilj: - pravilna postavitev kolčne osi, - pravilen nagib gležnjev, kolen in trupa v povezavi z gibanjem. Vaje: delo poteka po istem postopku, kot prvi dan - palice za hrbtom, - elastika okrog bokov, z rokami jo potiskamo naprej, - palice držimo na sredini vodoravno s podlago, - spodnja roka na zunanjem boku, zgornja iztegnjena naprej navzgor, - obe roki sta na bokih, - vbod obeh palic, - palice v rokah, držimo jih narobe, zgornja roka iztegnjena navzgor, spodnja navzdol, - smučanje brez palic, roke pred seboj, poskušamo nagibati smučko samo iz gležnjev, - enako kot predhodna vaja, dodamo nagib obeh kolen, - enako kot predhodna vaja, dodamo nagib boka, - izvajanje vaj med kratkimi količki DAN Veleslalom - Izvajamo enake vaje kot na slalom smučeh, za vsakega posameznika dodajamo tiste vaje pri katerih je imel težave DAN Trening tehnike skozi osnovne postavitve veleslalomskih prog. 50

52 Slika 5. Stabilen zgornji del telesa, pravokoten na vpadnico Predtekmovalno obdobje V mesecu oktobru treningi potekajo na ledenikih, v mesecu novembru pa je dobro, da čimprej začnemo trenirati na nižje ležečih smučiščih. Pri treningu v predtekmovalnem obdobju je pomembno, da na prvem treningu povečamo količino, na vseh naslednjih treningih pa znatno zmanjšamo in se res posvetimo kvaliteti treninga, v smislu izbire terena (dovolj dolga proga, razgiban teren, z dobro preparacijo snega). Na sneg poskušamo iti motivirani in spočiti. Cilji predtekmovalnega obdobja: - izpopolniti tehniko in taktiko smučanja na aritmičnih postavitvah, - opraviti zadostno količino kvalitetnih zavojev, - dvigniti nivo motivacije za nastop na prvih tekmah, - omogočiti tekmovalcem ustrezno medsebojno primerjavo na treningih, - urediti vse v zvezi s smučarsko opremo. 51

53 Vsebine predtekmovalnega obdobja: - različne postavitve veleslalomskih, slalomskih in superveleslalomskih prog, - meritev časov voženj, - vadba na različno zahtevnih terenih, - situacijska vadba. Tekmovalno obdobje V tekmovalnem obdobju se štarta večino domačih tekem. Za tekme v tujini se je smiselno pozanimati glede pogojev na samem terenu in poskušati dobiti trening na tem terenu kakšen dan pred tekmo. Tekmovalci štartajo na sezono do 40 tekem v različnih disciplinah, kadar vozijo smuk je številka še višja, zato je potrebno skrbeti za zadostno količino odmora, da ne pride do pretreniranosti ali zasičenja. Cilji tekmovalnega obdobja: - uspešni nastopi na začetku sezone in s tem izboljšanje štartne številke, - dvig forme na pomembnejših tekmovanjih, - spoznati različne terene, kjer se ponavadi odvijajo FIS tekme. Vsebine tekmovalnega obdobja: - smučanje v različnih postavitvah, - smučanje na različnih terenih, - po potrebi izvajanje korekcijskih vaj. 52

54 Slika 6. Veleslalomski zavoj narejen po robnikih, brez oddrsavanja. Prehodno obdobje V prehodnem obdobju sledi aktivni počitek, če je potrebno se testira nova oprema. 53