Savjeti i recepti za zdravu prehranu djece. Kako prehrana neposredno utječe na cjelokupno zdravlje i na zdravlje crijeva

Transcription

1 Savjeti i recepti za zdravu prehranu djece i čitave obitelji Kako prehrana neposredno utječe na cjelokupno zdravlje i na zdravlje crijeva

2

3 Savjeti za bolju prehranu i zdravu probavu Nema nikakve dvojbe da crijevna mikrobiota ima vrlo a djec i pri j je 1 o a te d pri i j r eja pri a o mora ra o i moj je j a o i mo o t c o t Nenad Bratković ma ricio ma e i i fitofarmacije i dijetoterapije Dijetoterapija i sportska prehrana

4 zapravo podrazumijeva zdrava prehrana djeteta ka na ta Bogatstvo boja na tanjuru (od karotenoida do polifenola). ki put kada svome djetetu odlučite servirati neki postavite sami novno pitanj koji oja hrana na mojemu tanjuru i na tanjuru mojega pisne je u stvari predstavljaju nutritivno tstvo ijenata, jnih pigmenata koji posjeduju moćna iolo a svojst ant torna protuupal, antipr erativna antitumorsk antioksidativna i pr iotička svojstv rančasta, tamnozelena, rvena, ut ve su to imaju vrlo povoljan učinak na zdra ko ste na tanjur stavili pommes ites ili pire krumpir, i ispekli komad mesa, koje ste je stavili na tanju djete Prehrana koja se temelji na biljnim namirnicama amirn iljnoga podrijetla o luju spomenutim p nolima i karotenoidima, vlaknima, mineralnim tvarima i vitaminima te pre otičkim tvarima, a neke i samim pro akterijama koje m i vratiti ravnot u jev ko pozitivno utje ati na neke sti pro nog sustava, ali i utječu na jelokupnu ravnot u homeosta Nipošto ne izbjegavajte masti, no pritom birajte one preporučljive lost, masti su jako dugo il apet medi inske javnosti Bez masti otežana je apsorpcija u probavnom sustavu i djelovanje vitamina koji su topivi upravo u mastima: vitamina A, D, E i K. dnost valja dati jednostruko nezasićenim masnim kiselinama koje su dominantno prisutne u maslinovom ulju kstradjevičanskom, a i okusom zanimljiva, primjena kokosovog ulja, naročito pri pečenju i pri pripremi

5 deserata. Riječ je o kraćim srednje dugim lancima masnih kiselina koji također povoljno djeluju na crijevnu mikrobiotu (ekosustav mikroorganizama koji naseljavaju naš probavni sustav). Unos biljnih ulja poput suncokretovog i sojinog smanjite ili zamijenite maslinovim uljem ili maslacem. Hidracija: mnogo više od samog ispijanja vode Svima je poznato da treba piti tekućinu, a ponajprije vodu. No, u praksi djeca puno radije piju zaslađene sokove, a nevoljko redovito piju vodu. Zato je važno napomenuti da preporuke o pravilnoj hidraciji podrazumijevaju i unos takozvane vezane vode kroz prehrambeni unos svježega povrća i voća, ali i juha. Biljne juhe su bogat izvor fitotvari, a mesne ili riblje juhe su bogat izvor aminokiselina koje jačaju imunosni sustav i doprinose održavanju funkcija mišićnog i koštanog sustava. Stoga, kada na mesnom ili ribljem jušnom temeljcu umiješate ili izmiksate biljnu namirnicu poput muškatne tikve, batata, slanutka, brokule i sl., dobili ste kombinaciju koja osigurava i hidraciju i unos aminokiselina i fitotvari. Nekoliko je studija predlagalo tezu kako bi održavanje ravnoteže crijevne mikrobiote kroz unos vlakana i ugljikohidrata dostupnih mikrobioti (engl. fiber/microbiotaaccesible-carbohydrates - MACs) moglo pomoći pri prevenciji i terapiji stanja povezanih s nastankom patofizioloških promjena te time osigurati dugovječnost. 2-5 Dijetoterapija i sportska prehrana

6 Sasvim konkretni savjeti i trikovi Budite primjer svojemu djetetu Najgore što možete napraviti pri nastojanju da Vaše dijete jede zdravije je da djetetu namijenite zdravu prehranu, a Vi sami jedete hranu koju koju ne želite da jede Vaše dijete. Dok dijete nastoji pojesti špinat ili batat, Vi ste sebi namijenili bečki šnicl s pommes fritesom. Iako nipošto nemate loše namjere, konačni rezultat Vašega truda mogao bi biti poražavajući. Dijete ne bi trebalo biti ni na kakvom posebnom režimu prehrane i jako dobro osjeća kada ga se nastoji napraviti posebnim za stolom. Ono treba u bazi svoje prehrane jesti istu hranu kao i čitava obitelj. Ako roditelj svojim primjerom pokazuje kako je hrana koju jede ujedno i ukusna i sigurna za samoga roditelja, dijete će s većim pouzdanjem krenuti u istraživanje novih okusa. Povrće: poigrajte se s njime! Svaki roditelj zna da je povrće najizazovnija skupina namirnica u prehrani djece. Svako dijete ima određene faze kada (pre)ispituje nove okuse, a naročito povrće. Razlozi tome su višestruki - od neprijatnih mirisa za djetetov jako osjetljiv osjetilni aparat pa do socijalizacijskih (ako svi u vrtiću govore fuj, špinat, velika je vjerojatnost da ga i samo dijete odbije istom reakcijom). Djetetu s već dobro razvijenom kritičnošću nemojte nuditi diskutabilno povrće u izvornom obliku, već budite domišljati. Od špinata, tikvica ili blitve napravite popečke ( faširance ) pa ih panirajte u kukuruznom brašnu i pecite u pećnici na papiru za pečenje. Od cvjetače (karfiola) napravite tijesto za pizzu: brokulu, tikvicu, slanutak, batat izmiksajte štapnim mikserom ili multipraktikom, dodajte na bazu mesnog, ribljeg ili biljnog jušnog temeljca, dodajte jogurta ili vrhnja i začina. Tako ćete doći do veće vjerojatnosti da će dijete pojesti to povrće.

7 Na žlicu. Kako bismo Vam olakšali proces, u nastavku Vam donosimo konkretne ideje i recepte s domišljatim jelima. Neka dijete sudjeluje u kuhanju Hrana i prehrana podrazumijeva emociju s kojom se pristupa pripremi jela. Djeca se uglavnom vole igrati kuhanja, pa nastojte svoje slobodno vrijeme posvetiti svojemu djetetu pripremajući razne obroke miješanjem, valjanjem, oblikovanjem... Osim što je korisno za Vaše nastojanje da se dijete zdravije hrani, dobro je i za neuromotorički razvoj djeteta. Razigrana hrana (bogatstvo oblika) Za koji god recept se odlučite,vodite računa o tome da djetetu bude privlačno. Postoje razni silikonski ili limeni kalupići koji omogućavaju da uz malo truda napravite privlačno jelo. Na primjer, quiche od špinata ili tikvica može biti u malom kalupiću u obliku sunca, oblaka i kotača, palačinke mogu biti znatno kompaktnije ( baby-palačinke ), a dijete će kroz priču i igru te eventualnu dodatnu dekoraciju na kraju pripreme jela steći interes da proba i jede ovakav zdravi obrok. Trebaš jesti zdravo." Danas jedemo zdravo." Poruke poput navedenih nisu nimalo korisne jer se takvim izjavama potiče dijetologija ; početak promišljanja o dijetama već u ranoj životnoj dobi. Uz to, na samome početku postavlja se stav kako je do sada u obitelji prevladavala nezdrava prehrana, a sada se kreće s drugačijom zdravom prehranom koju obilježavaju samo određene namirnice. Takav stav treba svjesno napustiti i valja afirmativno započeti govoriti o prehrani. Dijetoterapija i sportska prehrana

8 Zdrava prehrana ne počinje i ne završava kruhom Na kruh smo navikli uslijed našeg odgoja i temeljem uobičajene edukacije o prehrani, no problem nastaje kada gotovo nijedan obrok ne možete zamisliti bez kruha. Zdravi kruh podrazumijeva kruh s pravim integralnim brašnom, bogat vlaknima i s dodatkom malo soli i potrebnog kvasca, što je najlakše postići u vlastitoj kuhinji. Kupovni kruhovi uglavnom obiluju solju i aditivima, od kojih je gluten jedan od najkorištenijih, kao da nije dovoljno da se prirodno nalazi u brašnu. Odmak od kruha može značiti i bolju probavu i svakako bolju probavljivost obroka, a to se često zaboravlja. Korištenje zdravoga kruha u prehrani nije zabranjeno ako su sastavnice kruha poznate i kontrolirane, bogate vlaknima, no valja znati da zdrava prehrana istovremeno ne podrazumijeva da svaki obrok uključuje kruh. Zdrava prehrana temeljena na povrću i voću omogućava redovitu probavu Kontinuirani nedostatak unosa povrća i voća onemogućava pravilan unos topivih i netopivih vlakana u prehrani. Bez vlakana dolazi do probavnog zatvora, bolnih i neredovitih stolica, stanja u kojemu podjednako pate i dijete i roditelji. Pravovremenom prevencijom i prehranom u koju se sustavno uključuju ukusne namirnice pripremljene na domišljat način, spriječit će se česti odlasci pedijatru i primjena laksativa koji mogu narušiti ravnotežu osjetljive crijevne mikrobiote.

9 Tamno pecivo ne znači i nutritivno punovrijedni obrok Općenito prevladava mišljenje da je prosječni pekarski proizvod (pecivo, kruh) koji je tamnije boje samim time i znatno zdraviji. Valja znati kako kod mnogih takvih pekarskih proizvoda tamna boja dolazi od prženog ječmenog ili pšeničnog slada od kojega bijelo brašno postaje tamnije. Pravo integralno i nutritivno puno vrijednije pecivo prepoznat ćete ponajprije po izgledu presjeka kriške samoga kruha ili peciva koji bi trebao otkriti stvarno prisustvo cijelog integralnog zrna. Takvi su kruhovi i peciva masom teži, a porijeklo i nazivi su mahom iz sjeverne Njemačke i Skandinavije (tzv. finski, švedski sjevernonjemački kruh i sl.). Pri konstipaciji (probavnom zatvoru) valja isključiti neke namirnice pekarske proizvode od bijelog brašna nerijetko i žitarice poput pšenice i raži mlijeko i mliječne proizvode (osim fermentiranih mliječnih proizvoda) slatkiše i industrijski procesuirane zaslađene proizvode. Dijetoterapija i sportska prehrana

10 Nenad Bratković magistar nutricionizma univ. magistar fitofarmacije i dijetoterapije

11 Namirnica fermentirani napitci (mliječni i biljni napitci) Neke blagotvorne biološki aktivne tvari bakterije mliječnog vrenja, laktobacili i bifidobakterije bakterije mliječnog vrenja, laktobacili i bifidobakterije s k m b bioaktivni l vlakna i lignani k topiva vlakna m gljive vlakna o i NAMIRNICE r a a i polutrajne obarene kobasice / salame) 3 n masnim kiselinama i Masni mliječni proizvodi, umaci i sirevi (u kombinaciji s k Dijetoterapija i sportska prehrana

12 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 1. DANA DORUČAK Ječmeni griz s rogačem i borovnicama U vruću vodu umiješajte 3 žlice ječmenog griza na 4 dcl vode, 1 žlicu rogača i pri kraju 1 žličicu kakao praha (bio). Miješajte cijelo vrijeme te zasladite s 1/3 zgnječene prezrele banane i 3 žlice borovnica te 3 žlice malina. (Zimi koristite i smrznute). Sve pomiješajte. Jedite toplo. Umjesto ječmenog griza pri eliminaciji glutena možete koristiti i kašu od prosa. MEĐUOBROK Probiotički jogurt s malinama Pomiješajte probiotički jogurt s malinama (mogu biti i smrznute), dodajte 2 žličice lanenih ili chia sjemenki, eventualno žličicu meda te izmiksajte u blenderu. Količina po želji i potrebi. RUČAK Krem juha od slanutka s komadićima ribe Namočite preko noći i potom u vodi skuhajte slanutak, oko 3-4 šake, s 1 lukom i 3 mrkve, izmiksajte štapnim mikserom, začinite s malo soli, po želji dodajte jogurt ili vrhnje, izmiješajte mikserom i po želji dodajte peršin za dekoraciju. Posebno ispecite ili skuhajte oslić u vodi, s paprom u zrnu, lovorovim listom i na kraju prelite maslinovim uljem. UŽINA Pečeni batat pommes frites Batat narežite na kriške, uvaljajte u malo maslinovog ulja i mješavinu palente, kukuruznog brašna, crvene paprike u prahu ili mediteranskih začina i vrlo malo soli. Posložite na papir za pečenje i stavite u pećnicu dok se ne ispeče. VEČERA Zapečene tikvice/rajčice s mozzarellom Tikvice ili rajčice posložite na papir za pečenje i na svaku krišku raspodijelite komadiće mozzarelle i nekoliko kapi maslinovog ulja te po želji začine (bosiljak). Stavite u pećnicu da se zapeče. Može se jesti toplo ili hladno, po želji. NAPOMENA: U nekim receptima količina sastojaka namjerno nije definirana, a kako bi se količinski ponaosob mogla prilagoditi vlastitim željama i namjeni (djeca, odrasli). Većina recepata je osmišljena s ciljem da se korisnicima pruži ideja o mogućim kombinacijama namirnica/sastojaka u pojedinim obrocima, bez točno određenih količina.

13 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 2. DANA DORUČAK Svježi sir sa smokvama i kruškama U svježi kravlji sir dodajte nasjeckane svježe ili suhe smokve, vilicom ili blenderom protisnite jednu narezanu krušku i dodajte cejlonski cimet po želji. Količina sastojaka po želji i potrebi. MEĐUOBROK Raženo pecivo s namazom od smokve i rogača Svježe smokve izmiksajte štapnim mikserom ili u blenderu s rogačem u prahu, dodajte malo vode ili bademovog mlijeka i namažite na raženo pecivo. RUČAK Suhopohana piletina s tikvicama U malo crnog brašna uvaljajte komade (trake) piletine i kriške narezanih tikvica. Potom ih uronite u umućena jaja i na kraju uvaljajte u smjesu od kukuruzne krupice, začina i malo soli. Paniranu piletinu i tikvice posložite na tepsiju/lim na papir za pečenje, poprskajte maslinovim uljem i pecite u ventiliranoj pećnici, sve dok piletina ne bude hrskava, a tikvice ne poprime lijepu zlatnožutu boju. UŽINA Voćna salata Pomiješajte nasjeckanu svježu krušku, ananas i šumsko voće s 1 žlicom kokosa. VEČERA Skuša fileti s kuhanim prosom i bosiljkom Proso skuhajte u vrućoj vodi (15min). Na tavu na malo maslinovog ulja i maslaca stavite nasjeckani luk i lagano miješajte dok ne dobije zlatnožutu boju; dodajte nasjeckanu rajčicu (ili pelate rajčice), manje komade filetirane skuše, bosiljak i malo soli. Ako ne koristite svježu skušu koju ste filetirali, možete koristiti konzerviranu, no tada svakako ocijedite i osušite biljno ulje u kojem se riba nalazi. Umjesto prosa možete koristiti i cous-cous, bulgur, ječmenu kašu ili quinou. Dijetoterapija i sportska prehrana

14 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 3. DANA DORUČAK Fritata s povrćem i mozzarellom Na tavu ulijte malo maslinovog ulja ili stavite maslaca, dodajte sitno narezanu rajčicu i pirjajte dok ne omekša. Rajčicama dodajte 2 jaja i posolite s malo soli. Pecite na laganoj vatri, potom razlijte žumanjke, dodajte komadiće (trgance) mozzarelle i pecite. Okrenite na drugu stranu kao palačinku i pripazite da ne zagori. MEĐUOBROK Zobeni keksi s biljnim čajem Izradite smjesu od: 200 g zobenih pahuljica (meki tip), 200 g suhih nezaslađenih brusnica, 1 žlice usitnjenih lanenih sjemenki, 3 žlice crnog ili bezglutenskog brašna, 1 žličice praška za pecivo ili sode bikarbone, 125 g mekanog maslaca, 1 jajeta, g Muscovado smeđeg šećera, malo cejlonskog cimeta. Oblikujte kolačiće koristeći kalupiće i pecite na papiru za pečenje na 200 C dok ne poprime lijepu zlatnosmeđu boju (15-20 min). Servirajte uz čaj. RUČAK Pirjana puretina s povrćem i palentom Na tavu na malo maslinovog ulja stavite nasjeckani luk, pirjajte dok ne poprimi zlatnožutu boju, dodajte na rezance narezanu mrkvu (koristiti spiralizator), potom dodajte komadiće puretine, nasjeckane na komadiće. Podlijte vodom i pirjajte. Dodajte malo soli i kurkumu te na kraju peršin. Skuhajte palentu, ovisno o ukusu tvrdo ili mekano kuhanu. UŽINA Mješavina orašastih plodova Bademe, brazilski orah (2 kom) i indijski orah pomiješajte sa sušenim brusnicama ili grožđicama. VEČERA Svježi kravlji sir s rajčicom i bučinim uljem Mladi kravlji sir pomiješajte s rajčicom i malo bučinog ulja. Upotpunite ovaj obrok integralnim krekerom od raži ili punozrnatim kruhom. Ako Vam odgovara, možete siru i rajčici dodati sitno nasjeckani vlasac ili češnjak.

15 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 4. DANA DORUČAK Zobene pahuljice s borovnicama i zobenim napitkom ( mlijekom ) Zobene pahuljice (mekani tip) namočite u prethodno pripremljenoj smjesi zobenog napitka, rogača ili tamnog kakaa i 2 žličice meda. Dodajte svježe ili odmrznute borovnice, nasjeckane bademe i servirajte. MEĐUOBROK Sendvič od raženog peciva, rajčice i mozzarelle Raženo pecivo malo premažite maslinovim uljem, dodajte komadiće mozzarelle i rajčicu te bosiljak. Pecite u ventilacijskoj pećnici nekoliko minuta dok se mozzarella ne otopi. RUČAK Jaja zapečena s povrćem Jaja (9 kom), sol, muškatni oraščić i papar pomiješajte pjenjačom. Očistite bijelu i običnu mrkvu, ogulite batat krumpir. Na maslinovom ulju popržite na ploškice narezane mrkve, a potom i batat krumpir, dok malo ne omekša, pred kraj dodajte malo soli i mediteranskih začina ili timijana. Povrće rasporedite u namazanu vatrostalnu zdjelu i zapecite u pećnici oko 45 minuta. UŽINA Skuta s breskvama i bademima Skutu pomiješajte s nasjeckanom breskvom i ustinjenim bademima, malo vanilije u prahu (mahuna). Po potrebi dodati žličicu meda. Ovu kombinaciju možete isprobati i bez voća. VEČERA Pečena puretina s hladnom salatom od crne i crvene leće i tostiranim bučinim sjemenkama Filet purećih prsa istucite i marinirajte s malo češnjaka i maslinovog ulja, ispecite na grill tavi. Napravite salatu od kuhane crne i crvene leće u koju dodajte nasjeckani luk srebrenac, svježu papriku, aceto balsamico, tostirane bučine sjemenke, malo soli, svježi peršin i po želji bučino ulje. Dijetoterapija i sportska prehrana

16 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 5. DANA DORUČAK Tortilla punjena sirom i avokadom Kukuruznu tortillu premažite smjesom od svježeg sira, kurkume i vlasca. Komadiće pureće šunke, cherry rajčice i paprike popržite na tavi na malo maslinovog ulja i punite tortillu koju potom preklopite. MEĐUOBROK Krema od svježeg sira i nektarine s vanilijom Svježi sir (150 g) pomiješajte s nektarinom ili drugim voćem (kruškom), dodajte vaniliju u prahu (mahunu) i izmiksajte pjenasto štapnim mikserom. RUČAK Musaka od povrća i mljevene junetine Vatrostalnu zdjelu premažite maslinovim uljem, u prvi red stavite narezani krumpir, potom smjesu od mesa i povrća. Na maslinovom ulju na tavi propirjajte crveni luk na kockice i sitno naribanu mrkvu. Kada luk postane zlatnožute boje, dodajte mljevenu junetinu (but/lopaticu) i svježu rajčicu te pirjajte sve zajedno; dodajte bosiljak, crvenu papriku, papar i malo soli. Raspodijelite po krumpiru meso s povrćem, potom opet stavite red krumpira, a potom ponovno mljeveno meso s povrćem. U zadnji red stavite ploške narezanih tikvica i patlidžana s rajčicom, zalivenu s marinadom od maslinovog ulja (oko 1 dcl), češnjaka i peršina. Na vrh možete staviti komadiće (trgance) mozzarelle. Pecite u pećnici. UŽINA Borovnice s medom, bademima i orasima 1 šalicu borovnica pomiješajte s 1 žličicom meda, 1 žlicom mljevenih oraha i 1 žlicom mljevenih badema. Po želji dodajte rogač u prahu. VEČERA Wok piletina s rižinim rezancima Piletinu marinirajte u mediteranskim začinima ili češnjaku s malo maslinovog ulja, nakon pola sata narežite ju na kockice. Na wok vrelu tavu stavite ulje, popržite piletinu, a potom luk narezan na kolutove. Dodajte na rezance narezanu mrkvu, cvjetiće svježe brokule ili šampinjone i pirjajte tri minute brzo okrećući wok tavu. Dodajte đumbir, sol, papar i soja umak. Servirajte uz rižine rezance. Rižine rezance prelijte vrelom vodom miješajući svake 2 minute i nakon 10 minuta prelijte hladnom vodom da zaustavite kuhanje.

17 PRIMJER 6. DANA Sendvič s avokadom i namazom od svježeg sira nje Voćna salata s kokosom i chiom Krem juha od mrkve i đumbira s filetom kuhanog oslića Mrkvu (250 g) očistitite i narežite na kockice. Za to vrijeme prepržite pola crvenog luka na maslacu (25 g), dodajte mrkvu, đumbir narezan na kockice i još malo prepržite, zalijte ribljim temeljcem (juhom) i pustite da prokuha. Na kraju začinite sa soli i paprom. Sve to izmiksajte na kratko sa štapnim mikserom dok ne postane kremasta masa, dodajte narančin sok i kratko prokuhajte. Gotovu juhu servirati i dodati tučeno slatko vrhnje, te posipati sjeckanim prženim lješnjacima. Servirati uz filet kuhanog oslića ili bijele ribe koja se kuhala u juhi uz povrće (crveni luk, mrkvu, grašak, celer, korabu, papar u zrnu, maslinovo ulje i peršin). Jabuke s orasima Zapečena cvjetača s mozzarellom i granapadano sirom u Dijetoterapija i sportska prehrana

18 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 7. DANA DORUČAK Banana sa svježim sirom i chia sjemenkama Mekšu bananu protisnite vilicom, dodajte svježi sir ili skutu (150 g), 1 žlicu chia sjemenki i sve pomiješajte. Po potrebi dodajte malo vanilije u prahu ili naribane tamne čokolade. MEĐUOBROK Probiotički jogurt s voćem i lanenim sjemenkama Probiotički jogurt pomiješajte s breskvom, jabukom i višnjama, dodajte 2 žličice meda, 1 žličicu lanenih sjemenki i vaniliju u prahu (mahuna vanilije) te izmiksajte. RUČAK Ražnjići od tunjevine s hokaido bundevom i paprikom U marinadi od maslinovog ulja, ružmarina, češnjaka, soka limuna, malo soli i papra ostavite odrezak tune da se marinira. Mariniranu tunjevinu (250 g) narežite na kockice. Isto napravite s očišćenim komadima hokaido tikve (200 g), kao i s očišćenom paprikom (100 g) koje potom napiknite na štapiće ražnjića, premažite maslinovim uljem i stavite na grill tavu ili roštilj/gradele na pečenje. Pecite ravnomjerno i kratko da se ne posuši ili ne postane gnjecavo. Servirajte uz pečeni mladi krumpir sa svježom mentom i salatom od cherry rajčica. UŽINA Mousse od batata s emulzijom limete i bučinog ulja Batat (1 kom) ogulite i stavite kuhati u malo vode. Nakon što je kuhan, pustite da se ohladi i protisnite ga kroz sito kako biste dobili pire. 50 g slatkog (biljnog) vrhnja pomiješajte s 2 žličice muscovado smeđeg šećera i vanilije u prahu te istucite u čvrsti šlag. U šlag polako umiješajte pire od batata s ciljem dobivanja jednolične mase. Dobivenom masom napunite čaše za sladoled po kojemu prelijte emulziju od bučinog ulja i limete: u cijeđeni sok od limete dodaje se bučino ulje brzo miješajući pjenjačom. VEČERA Salata s janjetinom, slanutkom i patlidžanom Ubrusom osušeni janjeći lungić izrežite na komadiće i popecite na tavi na maslinovom ulju sa sviju strana. Dodajte češnjak, crveni luk, patlidžan i pirjajte kratko, otprilike tri minute, a potom i kuhajte podlijevajući dok meso ne omekša. Ohladite. Pomiješajte kuhani slanutak i svježu narezanu papriku, dodajte aceto balsamico, maslinovo ulje, timijan ili mediteranske začine i pomiješajte s janjetinom s patlidžanima. Začinite po ukusu.

19 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 8. DANA DORUČAK Zdrave palačinke bez dodanog šećera Blenderom najprije izmiksajte očišćene neoguljene 2 kruške, 5 smokava i 1 zrelu mekanu bananu. U veliki blender stavite 3 jaja, 2 velike šalice crnog ili bezglutenskog tapioka brašna, mlijeko i 2 žlice sirutke u prahu, dodajte kašu s voćem, 2 žlice kokosovog brašna, po potrebi mineralnu vodu i sve izmiksajte u velikom blenderu. Na maslinovom ili kokosovom ulju pecite rahle lagane palačinke koje možete puniti višnjama (odmrznutima s toplom vodom, uz dodatak meda). MEĐUOBROK Chia puding U mikseru/blenderu izmiješajte nezaslađeno bademovo mlijeko (3 dcl), 1 šalicu malina ili borovnica, cejlonski cimet, vaniliju u prahu (mahunu) i 2 žličice meda, tako da dobijete jednoličnu smjesu. Zatim smjesu izlijte preko 3 velike žlice chia sjemenki, dobro izmiješate i ostavite da odstoji nekoliko minuta pa stavite da se hladi u hladnjak 3 sata. Servirajte u čaše, dodajte na kraju još mentu i blanširane bademe.. RUČAK Junetina u povrću s ječmenom kašom i graškom Juneći but istucite batom, marinirajte preko noći u crvenom luku, malo vina i papra. Na tavu ulijte malo maslinovog ulja, nasjeckani luk, svježu rajčicu (ili pelate rajčice), narezane tikvice, podlijte s malo vode i zobenim vrhnjem. Pirjajte dok ne omekša, posolite i popaprite. Ječmenu kašu isperite, namočite, prokuhajte i pomiješajte s kuhanim graškom i mrkvom te svježim peršinom. UŽINA Krekeri s namazom od patlidžana Na ražene krekere ili bruschette od raženog kruha namažite domaći namaz od patlidžana. Ogulite oko 300 g patlidžana i meso stavite u vatrostalnu zdjelu te pecite u pećnici na 200 C oko 30 minuta. Ohladite, dodajte 100 g masnog mazivog sira, 3 žlice maslinovog ulja, protisnite češnjak, sol, dimljenu začinsku papriku, kratko suho poprženi sezam i sve pomiješajte u blenderu. Ohladite i koristite kao namaz. VEČERA Pureće polpete na tikvicama Od mljevenog purećeg mesa (500 g), jednog jaja, krušnih mrvica, malo soli, papra, 2 rajčice nasjeckane na kockice te kosanog peršina napravite ujednačenu smjesu kao za kosani odrezak faširance. Oblikujte male pogačice (polpete) i na ulju ih lagano pržite s jedne i druge strane. Kada dobiju zlatnorumenu boju, izvadite ih na papirnati ubrus tako da ubrus popije svu masnoću. Tikvice (500 g) naribajte na ribež i na maslacu ih naglo popržite na tavi. Dodajte dio kockica rajčice, začinite solju i paprom, sve zajedno još malo popržite, dodajte vrhnje za kuhanje i kuhajte dok se ne zgusne (brzo da se ne bi tikvice raspale!). Dijetoterapija i sportska prehrana

20 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 9. DANA DORUČAK Avokado guacamole umak na raženoj bruschetti Ogulite mekani, zreli avokado, izvadite košticu. Dodajte avokadu svježi sir, protisnuti češnjak, mekanu rajčicu, korijander, sol i sok limete i sve izmiksajte štapnim mikserom. Namažite na bruschettu ili raženi kreker. Raženi kukuruzni baguette prethodno narežite "pod koso" na kriške i prepecite ih obostrano u pećnici s ventilacijom. MEĐUOBROK Zeleno voćni tropski smoothie U blender stavite: 3 velika lista blitve ili špinata, 3 dcl kokosovog mlijeka, 1 šalicu ananasa, 1 šalicu manga, sok cijeđene naranče ili limuna, malo đumbira. RUČAK Sekeli gulaš Na maslinovom ulju propirjajte usitnjenu glavicu crvenog luka, dodajte komadiće junetine ili svinjetine, nastavite pirjati uz dodavanje vode i malo bijelog vina. Dodajte kiseli kupus, lovorov list i nastaviti kuhati dok ne bude mekano. Dodajte začinsku dimljenu crvenu papriku u prahu i lovorov list. Servirajte uz kuhanu palentu. UŽINA Bruschetta sendvič s inćunima i cherry rajčicama Raženi baguette kruh namažite maslinovim uljem i nasjeckanim vlascem ili češnjakom, prepecite kratko u pećnici, dodajte isprane inćune ili srdele s limunom, cherry rajčice i ukrasite alfa alfa klicama. VEČERA Pizza s bjelanjcima i šampinjonima Na maslinovo ulje izlijte smjesu bjelanjaka pomiješanu s vlascem, lagano pecite i pri kraju dodajte komadiće mozzarelle. Servirajte na tanjur i prelijte zdravim ketchupom : svježe rajčice pirjajte na maslinovom ulju, raspodijelite po vrhu suhe gljive, pršut i bosiljak. Servirajte uz raženi kruh ili tvrdo kuhanu palentu.

21 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER10. DANA DORUČAK Prosene pahuljice s frapeom za zdravu probavu Prosene pahuljice prelijte s frapeom napravljenim od 3 dcl probiotičkog jogurta, 5 suhih šljiva bez koštica, 3 suhe ili svježe smokve i 1 kruške. MEĐUOBROK Granola zobene pločice Potrebno je: 200 g zobenih pahuljica, zobeno mlijeko po potrebi, 1 banana, 2 bjelanjka, 100 g nasjeckanih badema, 50 g bučinih sjemenki, 100 g meda, 50 g kokosovog maslaca, cejlonski cimet, 2 rebra tamne čokolade s min. 72 % kakaovca, malo soli, suhe grožđice. Bademove i bučine sjemenke tostirajte (popecite na suhoj tavi). U zdjeli namočite zobene pahuljice u zobenom mlijeku dok malo ne omekšaju (ne previše!), dodajte zgnječenu bananu, snijeg bjelanjka i potom otopljenu tamnu čokoladu, tostirane sjemenke, suhe grožđice i kokosov maslac. Dodajte cimet i vaniliju i sve dobro pomiješajte. Stavite na lim na papir za pečenje i ravnomjerno raspodijelite. Pecite u pećnici na 200 C. Kada se ohladi, izrežite na pločice. RUČAK Pirjana puretina s pireom od graška Puretinu (200 g) narežite na trakice, narežite pršut (isto na trakice), luk, rajčicu i papriku. Na maslinovom ulju pirjajte luk dok ne postane zlatnožut, kockice paprike, pelate rajčice, komadiće pršuta (100 g) i na kraju bosiljak. Grašak skuhajte u vrućoj vodi, procijedite i ostavite oko 1,5-2 dcl za kasnije. Kada se ocijedi, grašak protisnite u blenderu i dodajte prethodno pirjani češnjak na malo maslaca. Dodajte vodu u kojoj se kuhao do željene gustoće. Po želji dodajte i vrhnje ili probiotički jogurt te posolite. UŽINA Smoothie od špinata i tamne čokolade U blender stavite: 1 šalicu višanja, 1 veliku žlicu naribane tamne čokolade (min 72 % m.m.), 1 bananu, 1 šaku špinata, cejlonski cimet i i 3 dcl bademovog mlijeka. VEČERA Jaja s lososom Na tavu na maslinovo ulje dodajte narezane cherry rajčice (150 g) ili blanširane cvjetiće brokule i lagano pirjajte. Dodajte 2 jaja, lagano pecite i pred kraj dodajte komadiće fileta dimljenog lososa (50 g). Servirajte uz raženi ili kukuruzni kreker. Dijetoterapija i sportska prehrana

22 PRIJEDLOZI OBROKA PRIMJER 11. DANA DORUČAK Vrganji s jajima i domaćim kukuruznim brašnom Na malo maslaca propirjajte pola nasjeckanog luka, dodajte 1 šalicu prokuhanih i ocijeđenih vrganja (ili lisičarki), još pirjajte i potom prelijte smjesom od 3 umućena jaja, malo soli i domaćeg kukuruznog brašna. Miješajte dok ne bude pečeno, dok se ne zapeče. Servirajte toplo. MEĐUOBROK Smoothie za zdravu probavu U blender stavite: 1 šalicu ananasa, 1 šalicu papaje, 1 žlicu lanenih sjemenki, 3 velika lista špinata, 3 smokve, 2 suhe šljive, 3 dcl probiotičkog jogurta. Suhoprženi kolutovi luka Crveni luk narežite na kolutove, uvaljajte ih u malo brašna, potom u jaja i potom u krušne mrvice s malo crvene paprike i soli. Poprskajte s malo maslinovog ulja i potom položite po papiru za pečenje na lim te stavite u pećnicu da se peče. RUČAK Slanutak i grah sa slaninom Na tavi prepeći slaninu (100g), i na toj masnoći kolutove crvenog luka (1 kom), dodati kuhani slanutak (1 šalica) i grah (1 šalica), propirjati, podlijati s malo vode, dodati muškatni oraščić, začinsku crvenu dimljenu papriku, malo soli. UŽINA Smoothie od kruške i smokve U blender stavite: 1 krušku, 5 smokvi, 3 dcl probiotičkog jogurta, cejlonski cimet. VEČERA Pečena piletina sa zapečenom paprikom i patlidžanima U vatrostalnu posudu za pečenje posložite komadiće fileta piletine (200 g), pomiješane s filetiranom crvenom i zelenom paprikom (300 g) te oguljenim patlidžanom (1 kom). Sve sastojke u vatrostalnoj zdjeli pomiješajte s umakom od maslinovog ulja, timijana i češnjaka. Pecite u pećnici 25 min. Servirajte uz quinou, ohlađenu i pomiješanu sa svježe nasjeckanim peršinom i vlascem.

23 Odabrani recepti recepti odgovaraju količini potrebnoj za 4 osobe recepti su pripremljeni u Majstor kuhar kulinarskom studiju by Branko Ognjenović Dijetoterapija i sportska prehrana

24

25 Krem juha od brokule Sastojci: brokula, 500 g luk, 200 g batat, 100 g pileći temeljac, 2 l maslac, 50 g maslinovo ulje, 10 ml pureći file, 200 g sol, po želji papar, po želji Priprema: Očistite povrće i narežite ga na krupnije kocke. Na maslacu popržite luk, batat i brokulu, podlijte temeljcem i nastavite kuhati 20 minuta. Dodajte soli i papra. Kada je povrće kuhano, pomoću štapnog miksera sve dobro usitnite dok ne dobijete gustu krem juhu. Po potrebi dotjerajte okus i servirajte s purećim ražnjićima koje ćete kratko popeći na tavici na vrlo malo maslinovoga ulja. Dijetoterapija i sportska prehrana

26 Krem juha od batata Sastojci: batat narančasti, 500 g poriluk, 100 g luk, 50 g bučino ulje, 10 ml bučine sjemenke, 10 g pileći temeljac, 2 l maslac, 50 g sol, po potrebi papar, po potrebi Priprema: Očistite povrće i narežite ga na krupnije kocke. Na maslacu popržite luk, batat i brokulu, podlijte temeljcem i nastavite kuhati 20 minuta. Dodajte soli i papra. Kada je povrće kuhano, pomoću štapnog miksera sve dobro usitnite dok ne dobijete gustu krem juhu. Po potrebi dotjerajte okus i servirajte s purećim ražnjićima koje ćete kratko popeći na tavici na vrlo malo maslinovoga ulja.

27

28

29 Varivo od graška s noklicama od heljdinog brašna Sastojci: l m c g jaje, 1 kom m m p k kopar, po želji sol, po želji papar, po želji Priprema: U posudi na maslacu uz dodatak nekoliko kapi maslinovog ulja prepržiti sitno sjeckani luk, mrkvu i celer na kockice. Sve podliti s pilećim temeljcem i kuhati na laganoj vatri 15 minuta. Začiniti sa soli i paprom, koprom i dodati grašak. Sve zajedno kuhati još 15 minuta. U posudi pomiješati jaje, ostatak maslinovog ulja i heljdinog brašna - koliko upije jaje. Kada ste dobili kompaktnu smjesu srednje tvrdoće, pomoću male žličice ukuhamo noklice u varivo i kratko prokuhamo. Gotovo varivo poslužimo i dekoriramo s klicama od cikle. Dijetoterapija i sportska prehrana

30 Snack od butternut tikve, mozzarelle i slanine Sastojci: butternut tikva, 500 g mozzarella, 125 g slanina, 80 g klice alfa alfa, 10 g klice cikle, 10 g bućino ulje, 5 ml sol, po želji papar, po želji Priprema: Tikvu oguliti i narezati na ploške. Ploške prepeći na gril tavi sa svake strane. Prepečene ploške posložiti na pleh za pečenje, začiniti sa soli i paprom. Mozarelu narezati na male kockice i rasporediti po ploškama tikve. Sve zajedno zapeći u zagrijanoj pećnici na 190 stupnjeva kroz 5-10 minuta. Zapečene tikve servirati na tanjur na svaku plošku rasporediti miješane klice te ploškicu slanine nabodenu na ukrasnu čačkalicu. Sve preliti sa nekoliko kapi bućinog ulja i poslužiti.

31

32

33 Pašteta od srdele na rižinom krekeru Sastojci: s s r m papar, po želji k k d l Priprema: u posudu te stavite u hladnjak 15 minuta da se malo rashladi. Gotovu paštetu rasporedite po rižinim krekerima te ukrasite miješanim klicama, kriškom daikona i listom bosiljka. Po želji lagano prelijte maslinovim uljem i servirajte. Umjesto krekera možete koristiti i kukuruzni kruh ili integralni hrskavi kreker. Dijetoterapija i sportska prehrana

34 Šarena kajgana s povrćem i lisnatom salatom Sastojci: jaja, 8 kom tikvica, 1 kom cherry rajčice, 100 g butternut tikva, 50 g mladi špinat, 100 g miješane lisnate salate, 200 g maslinovo ulje, 10 ml aceto balsamico, 5 ml sol, po želji papar, po želji sezamove sjemenke, po želji maslac, 50 g Priprema: U posudi pomoću pjenjače napravite jednoličnu smjesu muteći jaja. Na maslacu kratko popržite tikvicu, butternut tikvu i cherry rajčice narezane na manje kockice. Kada povrće omekša, dodajte mladi špinat i zalijte pripremljenim jajima. Kajganu pecite na laganoj vatri da ostane u obliku palačinke. Gotovu kajganu narežite na trokute te servirajte uz miješane lisnate salate koje ćete blago začiniti maslinovim uljem i acetom balsamicom. Sve pospite tostiranim sjemenkama sezama i poslužite.

35

36

37 Puding od avokada i tamne čokolade Sastojci: a sa a Priprema: Dijetoterapija i sportska prehrana

38 Kompot od svježeg i suhog voća Sastojci: jabuka, 1 kom kruška, 1 kom jagode, 200 g suhe šljive, 100 g suhe smokve, 100 g voda, 1000 ml cimet, 1 štapić Priprema: Svježe voće operite i narežite na kockice, a smokve prepolovite. U posudu stavite štapić cimeta, narezano voće, suhe smokve i suhe šljive. Sve zalijte vodom i stavite kuhati kompot. Kada voda zavrije, smanjite vatru i ostavite da lagano kuha još 5 do 10 minuta dok voće ne omekša. Kada je voće kuhano, izvadite štapić cimeta kako ne bi pustio gorčinu. Gotov kompot servirajte u šalicama. Kompot možete konzumirati kao topli, ali i kao hladni osvježavajući napitak.

39

40

41 Svježi sir s ribanom jabukom Sastojci: Priprema: Dijetoterapija i sportska prehrana

42 Muffini od prgica sira i šunke na krem tikvicama Sastojci: raženo brašno, 100 g jaje, 2 kom jogurt, 50 ml šunka, 100 g prgica sir (s mljevenom paprikom) 100 g mileram, 100 g tikvica, 2 kom chia sjemenke, po želji sol, po želji papar, po želji crvena paprika, po želji Priprema: U dvije posude odvojite žumanjke od bjelanjaka. U žumanjke dodajte jogurt, šunku i prgicu narezanu na male kockice te brašno i sve dobro pomiješajte. Postepeno dodajte snijeg od bjelanjaka. Dodajte soli i papra. Kada dobijete jednoličnu prozračnu smjesu, njome punite kalupe za muffine. Muffine pecite u zagrijanoj pećnici na minuta ovisno o količini smjese. Za to vrijeme na tavici popržite naribanu tikvicu koju ste malo posolili. Dodajte malo crvene paprike i 2 žlice milerama te lagano pirjajte dok tikvica ne omekša. Gotove muffine servirajte na podlogu od pirjane tikvice te na vrh svakog muffina stavite malo milerama. Muffin još pospite chia sjemenkama i poslužite.

43

44

45 Tortica od zobenih pahuljica, svježeg voća i sira Sastojci: Priprema: Dijetoterapija i sportska prehrana

46 Quiche od povrća i šunke Sastojci: brašno od pira, 120 g maslac, 50 g jaje, 1 kom sol, po želji prašak za pecivo, 1 g Za punjenje: poriluk, 50 g tikvica, 1 kom mladi špinat, 100 g cherry rajčice, 50 g šunka, 150 g jaja 3 kom vrhnje za šlag neutralno, 500 g sol po želji papar po želji klice cikle, za dekoraciju Priprema: Od jaja, maslaca i brašna uz dodatak praška za pecivo i soli napravite prhko tijesto. Gotovo tijesto zamotajte u prozirnu foliju te stavite u zamrzivač 15 minuta da se stegne. Za to vrijeme narežite povrće na male kockice, a šunku na trakice. U kalup za quiche ravnomjerno rasporedite prhko tijesto te ga zapecite u zagrijanoj pećnici na minuta. Izvadite ga iz pećnice te na njega rasporedite kockice povrća, mladi špinat i trakice šunke. U posudi pomiješate jaja i vrhnje, dodajte soli i papra te sve zajedno dobro razradite s pjenjačom. Dobivenu smjesu prelijte preko quicha i vratite u pećnicu te pecite dok se smjesa od jaja ne ispeče. Gotovi quiche izvadite iz pećnice i ostavite da se kratko ohladi. Quiche narežite na kriške i dekorirajte klicama cikle te poslužite.

47

48

49 Pizza od cvjetače s mozzarellom, šunkom i bosiljkom Sastojci: cvjetača, 600 g jaje, 1 kom brašno od heljde, 100 g chia sjemenke, 50 g sol, po želji Nadjev: mozzarella, 125 g šunka, 100 g umak od rajčice, 50 ml origano, 2 g svježi bosiljak - za dekoraciju Priprema: Cvjetaču očistite i operite te je pomoću blendera sameljite što sitnije. Samljevenu cvjetaču stavite na papir za pečenje te je ispecite u zagrijanoj pećnici na minuta. Kada cvjetača omekša, izvaditi je van iz pećnice i ostavite da se ohladi. U posudi pomiješate ohlađenu cvjetaču, jaje, chia sjemenke, sol i heljdino brašno te miješajte dok ne dobijete jednolično tijesto. Tijesto tanko razvucite na lim za pečenje i vratite u pećnicu 15 minuta. Nakon 15 minuta izvadite tijesto iz pećnice te na njega rasporedite umak od rajčice, mozzarelu i šunku, pospite origanom i vratite u pećnicu. Sve zajedno pecite još 10 minuta. Kada je pizza pečena, izvadite je van, narežite na kriške i servirajte sa svježim listićima bosiljka. Dijetoterapija i sportska prehrana

50 Hrustavci od puretine s kremom od graha i špagetima od povrća Sastojci: pureća prsa, 400 g jaja, 2 kom kukuruzno brašno, 100 g lanene sjemenke, 20 g bučine koštice, 20 g suncokretove sjemenke, 20 g bademi sjeckani, 20 g lješnjaci sjeckani, 20 g orasi sjeckani, 20 g bijeli grah, 100 g mladi špinat, 50 g luk, 50 g maslinovo ulje, 10 ml tikvica, 1 kom batat narančasti, 1 kom daikon, 100 g maslac, 50 g sol, po želji papar, po želji Priprema: Pureći file narežite na male ploškice te ih lagano posolite. Pureće odreske uvaljajte u kukuruzno brašno i jaja te potom u posudu s pomiješanim sjemenkama, orašastim plodovima i kukuruznim brašnom. Tako panirane odreske pržite u tavi na papiru za pečenje uz dodatak par kapi ulja. U posudi popržite sitno sjeckani luk te dodajte kuhani bijeli grah, po potrebi podlijte s malo tekućine i začinite sa soli i paprom. Kada se sve sjedini, pomoću štapnog miksera napravite pire te dodajte mladi špinat narezan na rezance. Od tikvice, daikona i batata napravite špagete te ih kratko prokuhajte u kipućoj slanoj vodi. Povrće stavljajte po tvrdoći, tj. daikon, batat te tikvicu. Gotove hrustavce servirajte na podlozi od graha te špageta od povrća koje ćete malo popržiti na maslacu..

51

52

53 punjene kuhanom kruškom Sastojci: jaja, 2 kom lanene sjemenke, 20 g bučine koštice, 20 g suncokretove sjemenke, 20 g bademi sjeckani, 20 g lješnjaci sjeckani, 20 g orasi sjeckani, 20 g mlijeko, 200 ml integralno brašno, 50 g muscovado šećer, po želji kruška, 2 kom sok od nara, 500 ml Priprema: Od jaja, mlijeka, brašna orašastih plodova i sjemenki napravite smjesu za palačinke koju ste zasladili muscovado šećerom ili medom po želji. Od dobivene smjese ispecite palačinke te ih servirajte s polovicom kruške prokuhanom u soku od nara uz dodatak muscovado šećera. Sve prelijte dobivenim sirupom od nara i ukrasite listićem mente. Dijetoterapija i sportska prehrana

54 LITERATURA: 1. David LA, Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome Nature [Internet]. Nature Publishing Group; 2014;505(7484): Zierer J, Menni C, Kastenmu G, Spector TD. Integration of omics data in aging research: From biomarkers to systems biology Jonas. Aging Cell. 2015; Park S-H, Kim K-A, Ahn Y-T, Jeong J-J, Huh C-S, Kim D-H. Comparative analysis of gut microbiota in elderly people of urbanized towns and longevity villages. BMC Microbiol. 2015;15(1):49 4. Hollister EB, Riehle K, Luna RA, Weidler EM, Rubio-Gonzales M, Mistretta T-A, et al. Structure and function of the healthy pre-adolescent pediatric gut microbiome. Microbiome. Microbiome 2015;3(1):36 5. Keenan MJ, Marco ML, Ingram DK, Martin RJ. Improving healthspan via changes in gut microbiota and fermentation. Age (Omaha). 2015;37(5):98

55 BILJEŠKE

56 Ova edukativna knjižica osmišljena je i izrađena u suradnji farmaceutske kompanije Sandoz s magistrom nutricionizma Nenadom Bratkovićem, sveučilišnim magistrom fitofarmacije i dijetoterapije. Istaknuti recepti popraćeni/na fotografijama izvedeni su u kulinarskom studiju Majstor kuhar by Branko Ognjenović (chef Dario Lide). Fotografije: Nikola Kovačićek LIN O/HR / NutriConsult d.o.o. consulting Sandoz d.o.o., Maksimirska 120, Zagreb tel: , LIN-5-16-RU/HR /