Zašto je doručak najvažniji obrok?

Transcription

1 Zašto je doručak najvažniji obrok? Dan se po doručku poznaje. Kakav god doručak jeli, ne zaboravite na vitamine koji vam trebaju za pravilno funkcioniranje organizma.

2 DORUČAK JE NAJVAŽNIJI OBROK U DANU Budite 100% spremni za sve dnevne aktivnosti 100% JUICY SOKOVI SU NADOPUNA ZA VOĆE Nutricionisti za svaki doručak preporučuju barem 1 čašu voćnog soka. Nakon noćnog posta, doručak je prvi obrok koji tijelo opskrbljuje s raspoloživom energijom što omogućuje jutarnje aktivnosti i aktivnosti tijekom dana. Izostavljanje doručka otežava izvršavanje jutarnjih obaveza i vodi ka lošijim intelektualnim sposobnostima i slabijoj tjelesnoj izdržljivosti. Doručak pridonosi osjećaju sitosti tijekom sati koji slijede, a i tijekom ostatka dana. Nedostatak obroka nakon buđenja smanjuje dostupnost glukoze i drugih nutrijenata koji su potrebni za rad neurotransmitora nužnih za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Znanstvenici se jednoglasno slažu u tvrdnji da je doručak najvažniji obrok u danu koji bi trebao osigurati četvrtinu dnevnih nutritivnih potreba organizma. Prema stavu American Dietetic Association, dobar doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata te voće i voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Čaša 100% voćnog soka Juicy je idealna zamjena za 1 od 5 preporučenih dnevnih obroka voća i povrća. 100% prirodni voćni sokovi najbolji su nadomjestak za vitamine, minerale i vlakna iz voća. 100% prirodni voćni sokovi čine važan dio uravnotežene prehrane. 100% prirodni voćni sokovi Juicy ne sadrže umjetna bojila, sladila, aditive i dodani šećer, već samo prirodni šećer iz voća. 100% 1 ČAŠA 100% JUICY JABUKA = 30 mg VITAMINA C (TREĆINA DNEVNIH POTREBA ORGANIZMA) 1 ČAŠA 100% JUICY NARANČA = OKO 90 mg VITAMINA C (ZADOVOLJAVA DNEVNE POTREBE ZA VITAMINOM C) 1 ČAŠA 100% JUICY ANANAS = ČAK 108 mg VITAMINA C (ZADOVOLJAVA DNEVNE POTREBE ZA VITAMINOM C) Zdravo voće svako jutro hoće Osobama koje ujutro ne osjećaju glad, voćni sok može otvoriti apetit i tako pomoći da realiziraju najvažniji dnevni obrok. Voće ili voćni sok može spriječiti tzv. jutarnju hipoglikemiju, odnosno pad šećera koji može voditi čitavom nizu fizioloških i fizičkih simptoma kao što su vrtoglavica, slabost, promjene raspoloženja, bol, anksioznost i depresija. Voće ili voćni sok mogu organizmu osigurati potrebne vitamine i minerale i tako mu pomoći da zadovolji dnevne potrebe za vrijednim nutrijentima. Pripremila: doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender, klinički nutricionist

3 VREMEPLOV UKUSNOG DORUČKA Zdrava navika još od davnih vremena STARA GRČKA RIMSKO CARSTVO pr. Kr. 27. pr. Kr Doručak se spominje još u Ilijadi i Odiseji, a sačinjavao ga je kruh, vino, masline i smokve. Pučanstvo je dan započinjalo uz kruh, sir, masline i meso, dok su rimski vojnici jeli kašu sličnu palenti. VELIKA BRITANIJA 17. st. SAD Britanci uz slaninu, kobasicu i jaja, u svoj doručak uvode čaj, toplu čokoladu i kavu. 20. st. Godine voćni sok postaje pravi hit u američkom doručku. NEOLITIK STARI EGIPAT FRANCUSKA NIZOZEMSKA HRVATSKA pr. Kr pr. Kr. 12. st. 18. st. 20. st. Žitarice su bile dio doručka još u mlađem kamenom dobu. Drevni Egipćani su prije gradnje piramida doručkovali pivo, kruh i luk, ali su preskakali ručak. Francuzi u 12. st. pripremaju palačinke čije ime crêpe dolazi od lat. crispa, savijen. U nizozemskom gradiću Gouda nastaju tanki vafli punjeni ukusnim slatkim sirupom. Hrvati su dobili prvi 100% voćni sok Juicy Bogatstvo hrvatskog doručka Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao prosjak Nekoć su se na stolovima kontinentalne Hrvatske mogli naći žganci s mlijekom ili kavovinom te kukuruzni kruh s mašću posipan solju ili šećerom. Jaja na razne načine, kuhana, kajgana ili na oko, uz poprženu slaninu bili su čest gost hrvatskih stolova. Sira, putra, vrhnja, mleka, jajca i krumpira, kažu stihovi poznate pjesme, ali tako se nije doručkovalo Najnovija znanstvena istraživanja su potvrdila da redovit i zdrav doručak ima mnogobrojne povoljne učinke na naš organizam. Redovit doručak unosi ravnotežu u našu prehranu i pomaže u održavanju idealne tjelesne težine. Dokazano je samo u Zagorju, nego i u cijeloj sjeverozapadnoj Hrvatskoj. Za Dalmatinski težački doručak poslužuju se inćuni, masline i kruh, uz neizostavne kapi maslinovog ulja. Istarski doručak najpoznatiji je po fritajama s divljim šparogama ili tartufima koji su postali zaštitni znak Istre. da svakodnevni doručak uz čašu 100% voćnog soka smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila te dijabetesa.* Preskakanje doručka uzrokuje veći opseg struka, povišenu razinu inzulina u krvi te povećanja ukupnog i LDL kolesterola. * NHANES studija provedena na više od ispitanika

4 NAVIKE DORUČKOVANJA KOD ODRASLIH OSOBA * Prvi obrok Većina Hrvata doručkuje i ima naviku konzumirati doručak svaki dan. Najrjeđe doručkuju studenti, odnosno učenici. Za doručak se u Hrvatskoj najčešće konzumiraju: slani namazi sendviči topli obroci pripremljeni ujutro pahuljice (žitarice) slatki namazi 1. obrok u danu uglavnom se konzumira kod kuće. Zašto se preskače doručak? 1/5 Hrvata doručkuje dok putuje na posao, fakultet ili školu, a to su najčešće mlađe osobe. Ukusi se razlikuju: MLADI nedostatak vremena : ( MUŠKARCI ŽENE MUŠKARCI nedostatak vremena lijenost ŽENE ujutro nisu gladne kasnije ustaju doručak zamijene kavom Muškarci za doručak uglavnom konzumiraju šunku, sendviče, kobasice ili ribu. Žene za doručak najčešće konzumiraju marmelade, maslac, žitarice, orašaste plodove ili suho voće. *Izvor: Ipsos marketing - istraživanje, prosinac 2013.

5 JESTE LI ZNALI? Zanimljivosti s jutarnjeg stola TKO RANO RANI, 30% ENERGIJE GRABI 1 3 Kukuruzne pahuljice kreirao je američki liječnik John Harvey Kellogg koji ih je počeo proizvoditi godine. Sendvič je izumio John Montagu, grof od Sandwicha. Graham kruh od cjelovitog zrna osmislio je početkom 19. st. američki svećenik Sylvester Graham. 2 DORUČAK JE najvažniji dnevni obrok koji treba biti: UKUSAN Legenda kaže da je za nastanak capuccina u 17. st. zaslužan svećenik kapucinskog reda Marco d Aviano. 4 OBILAN Jutarnja prehrana treba biti što raznovrsnija i zato trebate redovito mijenjati odabir namirnica prema preporukama nutricionista, s adekvatnim omjerom ugljikohidrata, bjelančevina i masti. HRANJIV Zdrav i cjelovit doručak uz voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana, vitamina i minerala, osigurat će pravilno funkcioniranje vašeg organizma. Ukusan doručak vratit će osmijeh na vaše lice i opskrbiti organizam energijom za aktivan radni dan koji je pred vama. 5 Croissant je nastao u Austriji i prvotno se zvao kipferl nakon čega su ga prisvojili Francuzi i od njega napravili svjetski hit. Jaja su cjelovita namirnica jer imaju više od 14 osnovnih nutrijenata i bogata su proteinima. 6 SAMO 5-10 MINUTA VAM JE POTREBNO ZA PRIPREMU ZDRAVOG DORUČKA.

6 ZDRAVI DORUČAK NA PRVOM MJESTU Kod prvog jutarnjeg obroka pametno započnite dan Koliko puta vam se dogodilo da ste se probudili mrzovoljni i za to ste krivili loše vremenske prilike? Ujutro nam zbog pada razine šećera u krvi mozak ne dobiva dovoljno šećera pa se osjećamo umorno i razdražljivo. Voćni sok je izvor prirodnog šećera iz voća koji je idealan za uspostavljanje ponovne ravnoteže šećera u krvi. Kako još možete dovesti organizam u balans? LJI O B, I L O V K A TKO DORUC OLI JE U ŠK DORUCAK JE NAJVAŽNIJI OBROK U DANU, POGOTOVO ZA DJECU RODITELJI POZOR! SVAKO DRUGO DIJETE ŠKOLSKE DOBI U HRVATSKOJ NE DORUCKUJE SVAKI DAN! * DORUCAK OMOGUCUJE PUNO BOLJE PAMCENJE, KONCENTRACIJU, RAZUMIJEVANJE TIJEKOM CITANJA I SLUŠANJA. DOBRE MASNOĆE ŽITARICE VOĆE KAVA CIGARETE SLATKIŠI Dobre masnoće Kava Žitarice Slatkiši Mediteranska prehrana je bogata mastima, ali je ujedno sinonim za pravilnu prehranu zato što sadrži dobre masnoće. Namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama su maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i riba. Za dobro zdravlje, neka vaša prehrana što više nalikuje mediteranskoj. Žitarice i proizvodi od žita temelj su pravilne prehrane. Pritom prednost treba dati cjelovitim žitaricama. Proizvodi od cjelovitih zrna žitarica sadrže složene ugljikohidrate, prehrambena vlakna i vitamine, dok je u proizvodima od bijelog brašna očuvan tek dio tih visokovrijednih hranjivih tvari. Voće i 100% voćni sokovi Voće je namirnica koja u malo kalorija osigurava mnoštvo vitamina, minerala i vlakana. Preporučljivo je unositi barem 5 serviranja voća i povrća dnevno, a u tom zadatku nam mogu pomoći i 100% voćni sokovi jer zadržavaju izvorne sastojke i kvalitetu voća od kojeg se dobivaju pa se smatraju adekvatnom alternativom voću. DJECA KOJA PRESKACU DORUCAK TEŽE UCE JER SU UMORNA I DEKONCENTRIRANA. ZNANSTVENO ISTRAŽIVANJE JE POKAZALO DA ŽITARICE ZNACAJNO POSPJEŠUJU KONCENTRACIJU I KOGNITIVNE SPOSOBNOSTI, KOJE SU JOŠ I BOLJE AKO SE UZ TO PIJE VOCNI SOK. ** U omiljenom napitku valja uživati umjereno jer prekomjerna konzumacija može izazvati simptome fiziološke i psihičke ovisnosti kada kavopija naglo prestane s konzumacijom. Također, pretjerano ispijanje kave može uzrokovati lupanje srca, nesanicu, anksioznost te drhtanje ruku. Kada pretjeramo s unosom hrane koja sadrži velike količine šećera, glukoza u krvi nam prvo doživi nagli i veliki porast nakon kojeg slijedi isto takvo sniženje koje može rezultirati osjećajem umora i iscrpljenosti. Sve prehrambene smjernice suglasne su kako unos šećera treba smanjiti kako bi očuvali zdravlje. AKO RODITELJI REDOVITO DORUČKUJU, VEĆA JE VJEROJATNOST DA ĆE TU ZDRAVU NAVIKU USVOJITI I DJECA. REDOVIT DORUČAK OBOGAĆEN VOĆEM ILI VOĆNIM SOKOM IDEALAN JE ZA ODRŽAVANJE TJELESNE TEŽINE. * Kuzman, M., Franelić, I., Šimetin, I. (2012) Ponašanje u vezi sa zdravljem u djece školske dobi 2009./2010, Hrvatski zavod za javno zdravstvo ** Acta Biomed 2009; 80: , International Journal of Food Sciences and Nutrition 2002; 53, 79 87, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2012; 22,

7 KAD ŽELITE DORUČKOVATI SVJETSKI Na svim stranama svijeta, doručak nikome ne smeta Istok, zapad, sjever i jug Bez obzira radi li se o mediteranskom, kontinentalnom, istočnjačkom ili zapadnjačkom, kad je o doručku riječ, svaka zemlja ima svoje zanimljivosti. Engleski doručak kao da je nastao u Slavoniji, sadrži grah, kobasice, slaninu, jaja, gljive i toast. Norveški doručak za hladne dane: voćni sok uz mesne nareske, džemove, sir ili dimljeni losos na kriški kruha. Francuski doručak obiluje croissantima najmaštovitijih nadjeva od čokolade, džemova ili vanilije. Amerikanci za doručak najčešće popiju čašu soka od naranče uz muesle ili kukuruzne pahuljice uz toast s maslacem od kikirikija. Mediteranski doručak: na stolu će se naći ukusna fritaja, rajčica ili patlidžani sa zdravim maslinovim uljem. U Jordanu mašta može svašta. Namaz od slanutka humus i falafel uz malo maslinovog ulja. Havajski doručak kaže aloha jutarnjim zalogajima od raznovrsnog voća. Jutro u Venezueli započet ćete uz empanadas, ukusno pecivo sa svježim sirom, mljevenim mesom ili kombinacijom raznog povrća i graha. Japanski doručak obiluje rižom na pari, morskim algama, ribom, ukiseljenim povrćem i miso juhom. Super fini marokanski doručak: Marokanska pogača, pekmez, sir, maslac ili ajvar, uz palačinke od griza Voćni sok za jutarnji skok Osobama koje ujutro ne osjećaju glad, voćni sok pospješuje probavu i otvara apetit. Za kakav god doručak se odlučite, uz voćni sok svaki će zalogaj biti lakši. Tajlandski spoj nespojivog: riba s okusom mente uz slatko-kiselu svinjetinu s rižom. Hrvatska na sjecištu kontinenta i Mediterana Hrvatska je zbog svojeg zemljopisnog položaja izložena kontinentalnim i mediteranskim utjecajima što se odrazilo na raznovrsnost jutarnjeg stola u svim hrvatskim regijama. Izvor: 50 of the World s Best Breakfasts blog.hostelbookers.com

8 VAŠ IDEALAN DORUČAK Tjedni popis namirnica za vaš jutarnji obrok Zdravi doručak možete unaprijed isplanirati. Uz pomoć ove nutricionističke tablice uživat ćete u svim blagodatima doručka. Osobe koje redovito doručkuju u dnevnoj prehrani prosječno unose više prehrambenih vlakana, kalcija, fosfora, vitamina A, C, E, B6, B12, riboflavina, cinka i željeza, a manje masti i kolesterola u usporedbi s osobama koje ne doručkuju. JABUKA TOAST BIJELI ŠUNKA PREŠANA EMENTALER RAJČICA JABUKA ANANAS Hrana niskog glikemijskog indeksa koja obiluje vlaknima poput žitarica ili integralnih keksa u kombinaciji s mlijekom i mliječnim proizvodima regulira hormone i glad te osigurava veću sitost. Doručak koji sadrži integralne žitarice je obrok koji najznačajnije doprinosi ukupnom unosu prehrambenih vlakana. PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA ČETVRTAK PETAK SUBOTA NEDJELJA CROISSANT TOAST BIJELI JAJA JOGURT JAJA JAJA MASLAC MASLINOVO ULJE ŽITARICE MASLINOVO ULJE MASLINOVO ULJE MARMELADA JOGURT NARANČA ŠUNKA PREŠANA ANANAS JABUKA RAJČICA SUHA SLANINA NARANČA KOBASICA KUKURUZ MASA (g) ENERGIJA (kcal) PROTEINI (g) MASTI (g) UGLJIKO- HIDRATI (g) PONEDJELJAK Juicy 100% jabuka Toast bijeli, 2 kom ,5 4,8 0,85 32,45 Šunka prešana 20 25,8 3,12 1,42 0,16 Ementaler 20 77, Rajčica crvena ,9 0 2,8 375,5 14,82 8,27 62,41 UTORAK Juicy 100% jabuka Croissant ,1 10,5 22, ,1 10,5 49,9 SRIJEDA Juicy 100% ananas ,5 Toast bijeli, 1 kom 25 74,25 2,4 0,425 16,225 Maslac / 1 žličica 5 37,55 0,05 4,15 0 Marmelada, 1 žlica 10 26,1 0,01 0 6,95 Probiotički jogurt ,5 6,75 2, ,4 9,21 6,825 64,675 ČETVRTAK Juicy 100% naranča , Jaje kokošje / 2 kom Maslinovo ulje, 1 žličica ,995 0 Šunka prešana 30 38,7 4,68 2,13 0,24 349,7 18,43 18,125 28,24 PETAK Juicy 100% ananas ,5 Probiotički jogurt ,5 6,75 2,25 9 Žitarice s grožđicama ,4 2,8 0, ,9 9,55 3,05 71,5 SUBOTA Juicy 100% jabuka Jaje kokošje / 3 kom ,5 19,5 16,5 0 Maslinovo ulje, 2 žličice ,99 0 Rajčica crvena ,9 0 2,8 Slanina suha ,8 4, ,3 24,6 41,49 29,8 NEDJELJA Juicy 100% naranča , Jaje kokošje / 2 kom Maslinovo ulje, 1,5 žličica ,992 0 Kobasice ,2 37,4 0 Kukuruz (u slanoj vodi) ,95 0,25 7,7 Šampinjoni ,15 0,2 0, ,05 56,842 36,2 ŠAMPINJONI

9 Najbolje iz voća za vaš idealan doručak Doručak je najvažniji obrok po kojem se dan poznaje. Prve jutarnje zalogaje idealno će pratiti 100% Juicy sokovi, jer su izvrsna nadopuna za vitamine i hranjive sastojke iz voća koji svojim okusom odlično zaokružuju svaku jutarnju kombinaciju. Vaš organizam treba dobar plan, Juicy uz doručak svaki dan.