bilten PAN INTERVJU Marisela Tolmačev državna da pretvorite vaše snove u realnost AKCIJA AKCIJA

Transcription

1 NAPOMENA: Pansport zadržava pravo korekcije cena i izmene akcijske ponude bilten IZDANJE januar-februar 2013 PAN INTERVJU Marisela Tolmačev državna šampionka u fitnesu 7 koraka da pretvorite vaše snove u realnost 4690 RSD Stara cena: 6220 RSD UŠTEDA: 1530 RSD Twinlab 100% PROTEIN FUEL ٠ stimuliše mišićni rast ٠ ubrzava oporavak nakon treninga ٠ 25g proteina po porciji + GRATIS ČOKOLADICA 1990 RSD Stara cena: 2990 RSD UŠTEDA: 1000 RSD Primaforce L-LEUCINE ٠ podrška proteinskoj sintezi ٠ ubrzava izgradnju čiste mišićne mase ٠ ubrzava oporavak Foto: Miloš Perić

2 Bilten pišu... Dr Ognjen Pe a Tutorov - lekar, MSc sportske medicine sa fizikoterapijom, instruktor ronjenja na dah Marko Dimitrijevi} dipl. trener fitnesa (FISAF), vicešampion sveta (IBFF), višestruki prvak Balkana, u~esnik Arnold Klasika, višestruki šampion dr`ave Branka Pati}-Macan diplomirani novinar Dr Gorana Grkovi} - lekar, savetnik za ishranu Na Pansport forumu ( savete daju lekari, vrsni sportisti i treneri. Ako imate bilo kakve nedoumice vezane za suplementaciju, trening i ishranu ne ustru~avajte se da postavite pitanje. Tako e na Pansport forumu mo`ete razmeniti iskustva sa ostalim korisnicima na{ih proizvoda. PANSPORT FORUM TIM»» Zoltan Kozma»» Marko Dimitrijevi}»» Monika Balenovi} (MightyMO)»» Miki Mihajlovi}»» Alen Rado{evi}»» Dragan \akonovi}»» Mirjana Ivankovi} (Mirka)»» Ognjen Pe a Tutorov»» Gorana Grkovi} POSETITE PANSPORT FORUM! Monika Balenovi} diplomirani trener fitnesa Momir Iseni - fitnes trener, motivacioni trener, nutricionista (ISSA - International Sports Sciences Association) Naru~ite proizvode iz našeg asortimana, ~itajte stru~ne tekstove u rubrici tekstoteka, a u rubrici vesti pratite najnovije vesti iz sveta sporta! Dragan \akonovi} - trener brazilskog jiu jitsu-a Alen Rado{evi} - li~ni trener, takmi~ar u strongmanu i powerliftingu Pratite nas na oficijalnoj facebook fan stranici! Pansport i u~estvujte u nagradnim igrama Mikloš (Miki) Mihajlovi} - 1. i 2. mesto na svetskom prvenstvu u powerlifting-u i bench press-u, 1. mesto u Evropi u bench pressu Mirjana Ivankovi} - diplomirani instruktor fitnesa (FISAF - Federation of international sport, aerobic and fitness) Zoltan Kozma Dvostruki državni prvak u armwrestlingu, li~ni trener, fitnes takmi~ar 3 NOVO 4-6 Akcije/Super ponude 7 7 koraka da pretvorite vaše snove u realnost 8-9 PAN sportovi Let u Las Vegas po svetsko srebro Sportovi u Srbiji koji su obeležili godinu Kutak iz teretane Kružni trening Kako o~uvati liniju za vreme praznika PAN intervju: Marisela Tolma~ev 14 Sa~uvajte miši}e od razgradnje i uti~ite na njihovu izgradnju uz Liquid Super Amino kongres medicine sporta i sportskih nauka Srbije SADRŽAJ Preporu~eno iz PANSPORT-a Natrol Easy-C - Sasvim neobi~an vitamin C Mo}ni Dymatize Glutamine Mironized Dame, ne odustajte od kvalitetnog obroka zbog manjka vremena - Biotech Ultra Loss Vitka ~okoladica i napitak za vitku liniju Više snage i izdržljivosti uz Kre-Alkalyn Xpand Xtreme - za one koji žele više Isostar Hydrate&Perform za hidrataciju organizma u svakom trenutku Saveti lekara Glukozamin u prevenciji i le~enju bolesti Povrede ramena na ben~ presu 22 Slede}i korak

3 NOVO NOVA PANSPORT PRODAVNICA U BEOGRADU Pansport je otvorio još jednu prodavnicu u Beogradu, na Banovom Brdu. Ova, sedma, beogradska Pansport prodavnica nalazi se u Požeškoj ulici broj 108a, pa, ako je ovaj deo Beograda blizu Vašeg doma, sledeću kupovinu suplemenata možete obaviti upravo u njoj. Ukoliko želite da se posavetujete sa našim stručnim osobljem, ili proverite da li na stanju u ovoj prodavnici trenutno ima suplement za koji ste zainteresovani, možete pozvati na broj telefona 011/ Na Pansport forumu podelite sa nama utiske o novootvorenoj prodavnici na Banovom Brdu. Natrol EASY C 1000mg Izuzetna pomoć vašem organizmu tokom zimskog perioda, vitamin C sa dugim i postepenim delovanjem Easy-C 1000mg Time Release je jedinstvena formula koja sadrži zaštićenu mešavinu,vitamina C koja uključuje i esterifikovan oblik vitamina C, B vitamine, Cink, Biotin, Tiamin i Riboflavin i folnu kiselinu. Pruža izuzetnu pomoć vašem organizmu, naročito tokom zimskog perioda, kada prirodno slabi imuni sistem. Noviji oblik vitamina C koji je esterifikovan deluje postepeno tokom dužeg vremena tako da će se održavati njegov nivo u organizmu, što je najvažnije za ispoljavanje dobrobiti vitamina C. Preporučena upotreba: uzimati jednu dozu (1 tableta) dnevno, najbolje uz obrok. Pakovanje: 135 tableta Opširnije na strani 16 NOVO!!! 2160 RSD Labrada LEAN BODY BAR I LEAN BODY RTD Visokoproteinski instant napitak kremastog ukusa i visokoproteinske čokoladice Lean Body bar od 70g sadrži 25g visokokvalitetnog proteina, čak 50% manje šećera i masnoća nego prethodne Labradine čokoladice. Labrada Lean Body barovi su savršena dopuna obrocima ili obrok za posle napornih treninga. Preporučena upotreba: uzimati jednu porciju (70 g) dnevno nakon treninga. Pakovanje: 70 g (1 porcija) NOVO!!! 280 RSD 2890 RSD Stara cena: 3160 RSD UŠTEDA: 270 RSD Lean Body- Ready To Drink je visokoproteinski instant napitak kremastog ukusa, dobijen iz visokokvalitetnog proteina mleka koje ne sadrži laktozu i sadrži vlakna koja olakšavaju njegovu apsorpciju. Preporučena upotreba: uzimati jednu porciju (500 ml) dnevno nakon treninga. Pakovanje: 500 ml (1 porcija) NOVO!!! 450 RSD Opširnije na strani 18 Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 3

4 Akcije i su Twinlab 100% WHEY PROTEIN FUEL + GRATIS Supreme PROTEIN BAR* 25g čistog, visokokvalitetnog, bioraspoloživog proteina po porciji 100% Whey Protein Fuel kompanije Twinlab je brzorastvarajući, instant protein iz surutke, koji se smatra jednim od najkvalitetnijih izvora proteina u ishrani. Organizmu obezbeđuje blokove amino kiselina koje se ugrađuju u mišićno tkivo, ali i jaku podršku imunom sistemu, jer na njega deluje slično kao antioksidanti RSD Stara cena: 6220 RSD UŠTEDA: 1530 RSD Preporučena upotreba: sadržaj 1 merice rastvoriti u 2 dl hladne vode. Uzimati 1 do 2 puta dnevno, najbolje neposredno pre i posle treninga. Nutricionisti preporučuju za sportiste 1 g proteina na 1 kg telesne mase. Pakovanje: 2.27kg Uz svaki TW 100% Whey Protein Fuel GRATIS Supreme Protein Bar Dymatize LIQUID AMINO Brza i laka apsorpcija mg amino kiselina u tečnom obliku, bez šećera Kombinacija esencijalnih i neesencijalnih amino kiselina koja štiti mišiće od razgradnje i pomaže njihovu izgradnju. Sastoji se od najfinije mešavine izolata proteina iz surutke, koncentrata proteina iz surutke i slobodnih formi amino kiselina. Super Amino je u tečnoj formi za najbržu apsorpciju. Scitec Mega Arginine 1300mg arginina po kapsuli - podstiče širenje krvnih sudova, stimuliše lučenje hormona rasta, održava mišiće u anabolizmu 2130 RSD Preporučena upotreba: uzimati po jednu dozu (52 ml=4 supene kašike) tri puta dnevno, između obroka, odmah nakon treninga, ili pre spavanja 1230 RSD Stara cena: 1590 RSD UŠTEDA: 360 RSD Pakovanje: 473ml Opširnije na strani 14 ŠOK * Akcija važi dok traju zalihe. ŠOK Arginin ima dokazanu funkciju prekusora AzotOksida ili popularno NO u našem telu, što dalje ima uticaj na širenje krvnih sudova (vazodilataciju) i, samim tim, povećan protok krvi kroz mišić i povećanje priliva hranjivih materija u mišić. Idealan je za početnike i napredne vežbače. Pored ovoga, utiče i na pojačano lučenje insulina, a insulin dalje utiče na vazodilataciju i izaziva povećan priliv hranjivih materija. Nutrabolics NEMO RUSH* 7 formula koje deluju zajedno kako bi povećale snagu, energiju, izdržljivost i obezbedile bolji mentalni fokus HemoRush istovremeno deluje na tri polja - unapređuje energetski metabolizam, protok i volumen krvnih sudova i aktivira neurotransmitere. Rezultat je znatno veća snaga neophodna za podizanje velikih težina, brži rast mišića, sagorevanje masti i bolji i efikasniji oporavak. HemoRush je sinergijska formula za uzimanje pre treninga, jer trenutno deluje i u kratkom vremenskom periodu daje vidljive rezultate. Preporučena upotreba: Sadržaj 1 merice pomešati sa 2 do 3 dl hladne vode. Uzeti 20 minuta pre treninga. Ne uzimati više od 1,5 merice odjednom. Pakovanje: 1kg 3990 RSD Stara cena: 4990 RSD UŠTEDA: 1000 RSD Dymatize ELITE WHEY* 24g izolata i koncentrata proteina iz surutke po dozi Elite Whey Protein je savršena mešavina jonski izmenjenog izolata proteina iz surutke, koncentrata surutke i peptida iz surutke. Svaka doza snabdeće vaš organizam sa 24g najkvalitetnijeg proteina sa manje od 1% ugljenih hidrata. Ovaj proizvod je bez dodataka šećera. Preporučena upotreba: sadržaj dozera rastvoriti u 2-3dl vode, mleka ili voćnog soka, mešati 40 sekundi dok se ne rastvori i to: 1. posle treninga sa ili bez prostih ugljenih hidrata (obavezno sa vodom zbog brže apsorpcije) 2. između dva obroka sa mlekom ili vodom 3. pred spavanje sa mlekom 4. nakon noćnog sna Pakovanje: 920g i 2.27kg 3130 RSD Stara cena: 3480 RSD UŠTEDA: 350 RSD Primaforce Glutaform 5g čistog L-Glutamina za sprečavanje razgradnje mišića i brži oporavak * Akcija važi dok traju zalihe. Primaforce Glutaform sadrži farmaceutski čist glutamin. Pošto glutamin čini više od polovine svih amino kiselina u skeletnim mišićima, njegove zalihe moraju se redovno popunjavati, u protivnom, može doći do razgradnje mišića. Bitan efekat koji se postiže uzimanjem glutaminskih suplemenata je i brži oporavak mišića, izuzetno bitan svakom sportisti. ŠOK * Akcija važi dok traju zalihe. ŠOK 6990 RSD Stara cena: 7170 RSD UŠTEDA: 180 RSD Preporučena upotreba: Uzmite 2-4 kapsule 30 minuta pre treninga. Za maksimalne rezultate, možete uzeti jednu dozu odmah po buđenju. Pakovanje: 90 kapsula Preporučena upotreba: pomešati 1 dozer(5g) sa ml vode ili soka i piti nakon treninga i neposredno pre spavanja. Pakovanje: 1kg 4580 RSD Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 4

5 per ponude Primaforce L-LEUCINE* Ključna amino kiselina za sintezu proteina, izgradnju čiste mišićne mase i brži oporavak 1990 RSD Stara cena: 2990 RSD UŠTEDA: 1000 RSD Scitec Mass i Mass 20 Suplementi za povećanje snage i mišićne mase sa 10 i 20% proteina po porciji Mass i Mass 20, gejneri koji stižu iz Sciteca, idealni su za početnike i rekreativce koji imaju problema sa dobijanjem telesne težine. Mass - spada u preparate za povećanje opšte telesne težine i mišićne mase i sadrži 10% proteina po porciji. Sadrži dekstrozu i maltodekstrin kao izvore ugljenih hidrata, kao i smešu vitamina i minerala za poboljšanje opšteg zdravlja. Mass20 Sadrži 20% proteina i bogat je glutaminom. Proteini u Mass20 su iz 2 izvora - kombinacija koncentrata mlečne surutke i izolata proteina iz klica pšenice RSD 2690 RSD Leucin je jedna od tri amino kiseline razgranatog lanca (BCAA) i jedinstvena je u svojoj sposobnosti da stimuliše proteinsku sintezu skeletnih mišića. Činjenica je da leucin ima čak 10 puta veći uticaj na proteinsku sintezu u odnosu na bilo koju drugu amino kiselinu. Primaforce L-leucin sadrži čist L-leucin, visokog kvaliteta i čistoće. Suplementacija L-leucinom u toku vežbanja će pomoći da se mišići napune energijom i da se poboljšaju performanse. Pakovanje: 500g Preporučena upotreba: 1 doza pre i jedna doza posle treninga. Preporučena upotreba: sadržaj 1 dozera (50 g) rastvoriti u 300 ml mleka, voćnog soka ili vode i to: 1. posle treninga 2. između dva obroka 3. pred spavanje 2490 RSD Dymatize AMINO Brza i laka apsorpcija mg amino kiselina u tečnom obliku, bez šećera Kombinacija esencijalnih i neesencijalnih amino kiselina koja štiti mišiće od razgradnje i pomaže njihovu izgradnju. Sastoji se od mešavine izolata i koncentrata proteina iz surutke i slobodnih formi amino kiselina. Super Amino je u tečnoj formi za najbržu apsorpciju. Preporučena upotreba: uzimati po jednu dozu (52 ml=4 supene kašike) tri puta dnevno, između obroka, odmah nakon treninga, ili pre spavanja. Pakovanje: 946ml Opširnije na strani 14 * Akcija važi dok traju zalihe RSD Pakovanje: MASS kg MASS kg i 4.1kg Natrol EASY C 300mg Jača imuni sistem, smanjuje rizik od prehlade, smanjuje bolove u mišićima posle napora Jak antioksidant koji pomaže u borbi protiv bolesti, pomaže u održanju jakog imunog sistema, smanjuje bolove u mišićima posle napornih treninga, štiti organizam od štetnog dejstva stresa, štiti centralni nervni sistem, sprečava razlaganje kostiju, služi za prevenciju i lečenje alergija, astme, bolesti srca... Preporučena upotreba: Uzmite 1 tabletu, do dva puta dnevno, uz ili nakon jela. Pakovanje: 120 tableta Biotech 100% Creatine monohydrate Za povećanje mišićne snage i izdržljivosti Utiče na povećanje snage i izdržljivosti, povećanje mišićnog obima, i obnavlja rezerve ATP-a, što utiče na povećanje energije. Preporučena upotreba: Pomešati 1 kašičicu (5g) Creatine Monohydrate u 500 ml tečnosti pre treninga, i 1 kašičicu (5g) Creatine Monohydrate u 500 ml posle treninga. Pakovanje: 300g Scitec 100% pure Creatine Za snagu, izdržljivost i mišićnu masu Regeneriše potrošen energetski molekul ATP. Uz kvalitetnu ishranu dovodi do povećanja sposobnosti koje se razvijaju u toku treninga. Garantuje brzo povećanje snage, mišićne mase i izdržljivosti. Preporučena upotreba: puna kafena kašičica (5g) rastvorena u 2-3 dl vode sa supenom kašikom dekstroze i to neposredno posle treninga, odmah nakon noćnog sna-20 min pre jela, između obroka-uvek na prazan stomak Pakovanje: 500g i 1kg Natrol Omega 3 Fish Oil Odličan izvor omega-3 masnih kiselina Omega-3 riblje ulje pozitivno utiče na zdravlje srca, odličan je izvor Omega-3 masnih kiselina EPA (eikozapentaenske kiseline) i DHA (dokozaheksaenske kiseline), sadrži MEG-3 riblje ulje sa dodatim prirodnim uljem limuna. Limunovo ulje utiče pozitivno na rad pankreasa, žučne kese i jetre, a doprinosi i boljem varenju. Preporučena upotreba: 2 puta dnevno, po 1 gel kapsulu uz obrok Pakovanje: 90 gel kapsula 1580 RSD 990 RSD 790 RSD Stara cena: 990 RSD UŠTEDA: 200 RSD 2650 RSD 1080 RSD Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 5

6 Akcije i super ponude Efx GLUTAMINE LIQUID* Tečni glutamin za najbrži oporavak, sprečavanje razgradnje mišića i bržu izgradnju mišića Tečna forma glutamina osigurava stabilnost ove važne amino kiseline i doprinosi njenoj bržoj i boljoj apsorpciji. Glutamin je uslovno esencijalna amino kiselina koja je izuzetno bitna za pravilno funkcionisanje imunog sistema, mozga i drugih organa, a čovekov organizam je može proizvesti samo u određenoj količini. Pri stresu, što je i fizička aktivnost, potrebe za ovom amino kiselinom se drastično povećavaju, pa, 1990 RSD Stara cena: 2630 RSD UŠTEDA: 640 RSD Natrol GINKGO BILOBA 60mg Pomaže kod glavobolje, poboljšava pamćenje, reguliše krvni pritisak i poboljšava cirkulaciju krvi u ekstremitetima i mozgu Ginkgo Biloba pomaže kod glavobolja izazvanim slabom perifernom cirkulacijom, poboljšava pamćenje, reguliše krvni pritisak, a brojne studije su pokazale da Ginkgo pozitivno deluje kod zujanja u ušima. Natrol Ginkgo Biloba sadrži ekstrakt iz lišća biljke što podrazumeva koncentrovanu količinu aktivnih sastojaka. Ginkgo Biloba je jak antioksidant i neposredno štiti mozak, nervni sistem i kardiovaskularni sistem od oksidativnog stresa koji se naročito povećava sa starenjem, tako da je Ginko Biloba jedan od omiljenih suplemenata kod starijih osoba RSD ukoliko je nema dovoljno, telo je crpi iz mišića, te dolazi do mišićne razgradnje. Pored antikataboličkog efekta, jedno od najvažnijih dejstava glutamina se odnosi na skraćivanje vremena oporavka i smanjenje upale mišića, zatim glutamin ima i anaboličke funkcije u telu povećava sintezu proteina, pomaže ćelijsku hidrataciju i bitan je faktor jačanja imunog sistema. Preporučena upotreba: 1 supena kašika (15ml) uz svaki trening. Pre upotrebe dobro promućkati. Pakovanje: 473ml * Akcija važi dok traju zalihe. Preporučena upotreba: 1 kapsula dnevno uz obrok, najbolje uz doručak. Pakovanje: 200 kapsula Efx LIQUID AMINO* Tečne amino kiseline koje sadrže sve esencijalne i neesencijalne amino kiseline, uključujući i BCAA, za maksimalnu apsorpciju Liquid Amino EFX je kvalitetan i lako probavljiv proizvod, koji se brzo apsorbuje u krvotok da bi nahranio mišiće punom snagom. Liquid Amino EFX sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline, uključujući i BCAA (aminokiseline razgranatog lanca), koje predstavljaju 1/3 mišićnog tkiva. Takođe, pokazuje pozitivne efekte na: jačanje imuniteta, oporavak regeneraciju nakon povreda, operacija i sl., zaštitu mišića od razgradnje (anabolički efekat), održanje pozitivne azotne ravnoteže, stimulaciju lučenja prirodnog hormona rasta i intenzivnije sagorevanje masti. Aminokiseline imaju veoma bitnu ulogu jer sprečavaju kataboličke procese u mišićima tokom napornih i dugotrajnih treninga. Preporučena upotreba: Uzeti 1-3 doze dnevno, jednu dozu obavezno nakon noćnog sna, a drugu odmah posle treninga. Promućkati pre upotrebe. Pakovanje: 473ml Scitec PRO MIX Proteinska smeša iz 3 izvora - brzo, srednje i sporo apsorbujući proteini iz surutke, soje i kazein Proteinski blend koji se sastoji od tri različita izvora proteina: koncentrata proteina iz surutke, kazeina i izolata proteina iz soje koji imaju različit stepen apsorpcije i različite aminokiselinske p r o f i l e, tako da njihovim kombinovanjem dobijamo uravnoteženu formulu za opštu upotrebu. Idealan je za korišćenje u toku dijete, kao zamena za obrok, odnosno posle večernjeg treninga ili pre spavanja. Preporučena upotreba: pripremiti šejk od 1 porcije sa 300ml omiljenog napitka (voda ili mleko). Možete piti uz bilo koji obrok. Pakovanje: 3,021 kg 6480 RSD 1390 RSD Stara cena: 1890 RSD UŠTEDA: 500 RSD * Akcija važi dok traju zalihe. i Scitec Amino 5600 Spektar amino kiselina proizveden iz visokokvalitetnog proteina surutke Amino 5600 predstavlja celokupan spektar aminokiselina sa svim esencijalnim aminokiselinama za maksimalnu podršku izgradnji mišića i njihovoj zaštiti od razgradnje tokom dužih treninga ili dijete. Amino 5600 su proizvedene iz visokokvalitetnog proteina surutke, visoke biološke vrednosti za osiguranje optimalnog rezultirajućeg dejstva RSD Preporučena upotreba: Uzmite 1 dozu (4 tablete) pre i nakon treninga, takođe i pred spavanje. Pakovanje: 200 tableta Scitec L-Glutamine Čist L-glutamin za brži oporavak i zaštitu od razgradnje mišića Glutamin ubrzava celokupni telesni oporavak igrajući naročito važnu ulogu u obnovi i izgradnji mišićne mase. Stimuliše lučenje prirodnog hormona rasta i, u sadejstvu sa insulinom, povećava obim mišićnih ćelija. Preporučena upotreba: kao dijetetski dodatak uzimati 1 porciju dnevno sa vodom, sokom ili nekim drugim nemasnim napitkom nakon treninga a pre obroka.preporučljivo je kombinovati glutamin sa napicima koji sadrže ugljene hidrate. Pakovanje: 300g i 600g 1950 RSD 3440 RSD Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 6

7 7 koraka da pretvorite va[e snove u realnost Monika, napiši novogodišnji tekst za bilten - rekla je urednica objašnjavajući potom ostale detalje. Oči su mi zasijale, jer sam u nekoliko minuta u glavi prevrtela sve predivne knjige i audioseminare koje sam čitala/slušala i koji, zaista, menjaju život. Imam priliku da ljudima kojima svakodnevno pišem i pričam o suplementima, oblikovanju mišića, kondiciji, itd. prenesem virus optimizma - govorio je moj unutrašnji glas. Ali ja imam toliko toga da im kažem - pomislila sam. Shvatila sam ovo kao ozbiljan zadatak, i kao umetnost da na parče papira prenesem svu energiju. Možda će baš to moje malo parče papira u biltenu u nekoj teretani, u prodavnici Pansporta, dopreti do osobe i u njoj zagolicati onaj fantastičan okovani potencijal. Zašto? Zato što nas okuju sopstvena uverenja i sredina u kojoj živimo. Zato što ne verujemo u snove. Zato što smo zaboravili da sanjamo kada smo neprimetno ušli u svet odraslih. Zato što smo ono ja mogu promenili u ne mogu zato što.... Zato što smo pod stalnim stresom i zaboravljamo na ono što istinski volimo i želimo da radimo. Zato što nas niko nije učio kako da uspemo. Zato što je nova godina vreme kada se ljudi obično okreću novim ciljevima. Ovo što ću vam reći nije bajka iako naslov možda podseća na nju. Nemam magični štapić i možda vam neću reći ništa novo. Moj cilj je da vas podstaknem na razmišljanje. Ljudima je teško da prihvate da odgovornost za njihov uspeh imaju samo oni. Niko drugi, nego mi sami, moramo da se oslobodimo svih izgovora i pretvorimo se u zaštitnike sopstvenih snova. Zašto? Zato što su naši izgovori rampa našem daljem razvoju. Zato što niko drugi, sem nas samih, neće potpuno verovati u naše snove. Činjenica je da većina ljudi očekuje da im se dogodi prilika za bolji život kroz nešto lakše, i nešto brže. Ali činjenica je i da većina ljudi ostane razočarana. Da li ste ikada otvorili um i posvetili se pitanju, šta želite u životu i kakvi su vaši snovi? Već osećam vaš izraz na licu i odgovor ne. Kriza, negativni ljudi, loše vesti, sve veći stres, o kakvim li snovima sad ja pričam?! Da, pričam o snovima, o strasti i entuzijazmu, koji, pravilno usmereni, postaju nezaustavljivi. Ciljevi bez snova su samo obične aktivnosti, a snovi bez ciljeva su iluzije. U nastavku će vam trebati nekoliko minuta, sati ili, čak, nekoliko dana razmišljanja, papir i olovka, i otvoren um. U nastavku pročitajte 7 koraka koji vam mogu pomoći da vaši snovi, zaista, postanu realnost. 1.korak - koji su vaši snovi? Ciljevi? Vrednosti u životu? Prioriteti? Želje? Nemojte biti skromni. Zamislite da imate Aladinovu lampu. Zapišite sve. 2.korak - zašto želite da ostvarite taj cilj? Kako ćete se osećati kada ga ostvarite? Ispišite sve razloge zbog kojih želite da ostvarite vaše ciljeve. Bez želeo/želela bih - nego želim. Kada god vam ponestane motivacije vratite se na ovu listu. 3.korak - kada želite da ostvarite ovaj cilj? San postaje cilj onda kada dobije precizan datum. Jednog dana ili someday je nepostojeći dan u nedelji. San bez datuma je samo fantazija. Napravite precizan p l a n. Zapišite. 4.korak - oslobodite se neprijatelja vašeg vremena a) nemam vremena - svi raspolažemo sa 24h. Razlika između uspešnih i onih koji to nisu počiva u tome kako oni organizuju svoje vreme. b) sutraitis - bolest odgađanja svega za sutra. Odlaganje, jer s m a t r a t e da d a n a s nije pravi dan za započinjanje. I tako prođu nedelje, meseci... Počnite odmah! c) izgovoritis - bolest večitih izgovora koji koče postizanje rezultata. Sa izgovorima se neće ništa promeniti. Preuzmite odgovornost za sebe, budite osoba bez izgovora. d) neplaniranje - planirajte vaš uspeh, nemojte ga prepustiti milosti sudbine i koincidencija. e) naučite da kažete NE kada je potrebno. f) perfekcionizam - iako ne deluje kao neprijatelj, može da bude jedan od najgorih. Tipična rečenica perfekcioniste je Ako nešto radim, radim to perfektno ili ga uopšte ne radim. I eto idealnog izgovora za odlaganje akcije. Promenite ovu rečenicu u Ako nešto radim, radiću ga dobro koliko god mogu, sve dok ne naučim da radim odlično, ali ću uraditi odmah. 5. korak - sa čime raspolažete? Šta je to na čemu treba da radite? Šta još treba da naučite? Koje su vaše sposobnosti, talenti? Prihvatite sebe! Uspešni ljudi se ne rađaju, oni nastaju. Učite, stalno, sa entuzijazmom, ovo je vaš dan! Čitajte lepe knjige, napravite svoj mali priručnik uspeha. Izgradite pozitivan stav, družite se sa ljudima koji vas vuku gore, a ne dole! Znate li koji je najbolji način da dobijete gripu? Da budete pored osobe koja je ima. Sigurno ćete dobiti virus. Isto je i sa pozitivizmom, zato budite u krugu onih koji imaju takve stavove. 6. korak - ko vam može pomoći? Pazite koga slušate - jedan od najvažnijih saveta. Slušajte one osobe koje su već stigle tamo gde vi želite da budete. Poklonu se ne gleda u zube - ako bi pokloni bili saveti, ne bih se složila sa ovim. Dobro im pogledajte u zube! Važno je od koga primate savet. Identifikujte osobe koje vam mogu biti podrška i pomoć. 7. korak - vreme je da krenete u akciju! Ako ste sve ovo ispisali, imaćete konkretne ciljeve, datum, razloge, i vreme je da krenete u akciju! Ljudi nisu lenji, samo imaju slabašne ciljeve. Dvadeset godina od sada bićete mnogo više razočarani stvarima koje niste uradili nego stvarima koje ste uradili. Tako da izvucite bove iz mora. Isplovite iz bezbedne luke. Uhvatite vetar svojim jedrima. Istražujte. Sanjajte. Otkrivajte. H.Jackson Brown Jr. Želim vam srećnu sa mnogo entuzijazma i radosti! Literatura korišćena u pisanju teksta: La Arquitectura del éxito - Dr Camilo Cruz 7 pasos para convertir tus sueños en realidad - Dr Camilo Cruz 7

8 Pan sportovi Sve je počelo u januaru ove godine, kada mi je Sabo Ozor rekao da će Svetsko prvenstvo u WPC federaciji biti održano u Las Vegasu. Odmah sam počeo s pripremama i za minulu godinu sam imao nekoliko glavnih ciljeva. Osvajanje prvenstva Evrope (što sam i uspeo 6. juna ove godine u Hornu, Austrija) i da budem među prva 3 na Svetskom. Ove godine mi je bilo lakše da održavam telesnu težinu, štaviše, za svetsko sam morao da skinem 2,5kg, ali mi to nije predstavljalo problem. Nakon osvajanja evropskog, usledila je mala pauza, početkom septembra i počeo sam sa žestokim pripremama za svetsko. Sve je išlo po planu - 10 dana pre takmičenja u Vegasu sam uradio 230 kg x 3 serije po 2 ponavljanja. Cilj mi je bio da u Vegasu dignem između 240 i 250kg. U ostvarenju ovog cilja imao sam svesrdnu savetodavnu pomoć Radeta Savića, svetskog rekordera u benču. 2. novembra, u ranim jutarnjim časovima, krenuo sam ka gradu svetla i zabave, zajedno sa reprezentativcima Mađarske i Slovačke. Pošto je bilo već kasno kad smo stigli, pojeli smo ono malo hrane što nam je ostalo i legli smo da spavamo. Nakon odmora i doručka, hteo sam da potražim vagu da proverim koliko imam kg, jer sam, kad sam krenuo od kuće, imao 127kg. Našao sam teretanu, ali, na moje veliko iznenađenje, tamo nisam našao vagu. Otišao sam do recepcije i tamo su mi dali vagu, ali neku čudnu vagu koja je izmerila da imam oko 70kg. Pošto je to i recepcionerima bilo neverovatno, pozvali su jednu teretanu u Vegasu da pitaju da li mogu otići da se izmerim zbog takmičenja, i vlasnik je rekao: Ok, nema problema. 20$! Pokušao sam da mu objasnim da neću da vežbam, da sam došao na Svetsko i da samo hoću da se izmerim, ali je on ponavljao isto - 20$! I tako smo (pošto nas je bilo četvorica), veliki deo vremena do takmičenja potrošili na traženje vage. 3 dana od našeg dolaska bilo je merenje, a mi smo 4. uveče u nekom supermarketu za 25 centi uspeli da nađemo vagu i da se izmerimo. Moja kilaža je bila 125,3 što je bilo obećavajuće. Znao sam da tih 300g mogu lagano skinuti. Slabo sam večerao i do merenja nisam ništa pio. Na merenju je vaga pokazala 123,8kg, što je značilo da sam ušao u kategoriju. Na merenju sam prvi put video uživo Skota Mendelsona (koji je vlasnik Svetskog rekorda u raw verziji sa 324,5kg) koji se sad takmičio u opremi. Sad sam imao zadatak da za malo više od 24h nadoknadim izgubljeno, tj. jeo sam i pio ceo dan, što mi nije predstavljo problem. Na dan takmičenja, ustali smo oko 7h da bismo nešto jeli, pa smo otišli na mesto takmičenja gde su istakli listu takmičara, ali nisu istakli vreme. Pošto sam video da se takmičenje odvija na 2 podijuma mislio sam da će biti brzo, ali da će toliko brzo, to nisam ni sanjao. Pošto je bilo oko 170 takmičara u raw benču (ukupno oko 715 takmičara) mislio sam da ću stići na red oko 4-5 popodne. Ja sam bio u 5B grupi. Na oba podijuma je bilo Let u Las Vegas po svetsko srebro 6 grupa, razlika je bilo da je jedan podijum bio A, a drugi B. Vratio sam se u sobu po stvari koje mi trebaju za takmičenje i vratio se na takmičenje. Tamo sam pomogao drugu da se zagreje, on je bio u 3A grupi. Kod njegovog 2. pokušaja, počeli su da mi prilaze ljudi iz moje grupe i pitaju da li sam se zagrejao, jer ćemo odmah nastupati. Ja sam mislio da oba podijuma idu paralelno, da će ići grupa po grupa, ali nije bilo tako. Svaka je radila za sebe. Na to nisam obratio pažnju. I tako, videvši, da uskoro počinje moja kategorija, presvukao sam se, uradio jedan set sa 60kg, pa sa 100kg i 140kg pa su me prozvali. Početnu kilažu sam stavio na 220kg - znao sam da tih 220kg mogu da gurnem kad hoću i tako je i bilo. Za drugi pokušaj prijavljujem 230kg i gledam konkurenciju šta radi. Austrijanac je prvi pokušaj išao na 230kg pa je stavio na 240, ali nije bio ni blizu da uspe. Ostali su bili daleko iza nas. Ja sam gurnuo 230, ali dosta sporo, pa su mi na kraju sudije oduzele pokušaj. Rekli su da mi je teg tonuo kad sam dizao. Video sam da Austrijanac neće moći da podigne 240kg pa sam prijavio 232,5 kg jer sa tom težinom Miki M. i Skot Mendelson pobeđujem, ali mi sudije nisu dale, rekli su da, pošto sam imao neuspešan drugi pokušaj, moram da ponavljam taj pokušaj sa istom kilažom - 230kg. Ni danas ne shvatam zašto, ali sudije su rekle svoje. I tako sam izašao na trećem pokušaju na 230kg i ispalio tu težinu kao iz topa, da mi ne bi opet oduzeli pokušaj, a pomalo i iz besa, jer sam znao da ako podignem istu težinu kao Austrijanac, on će pobediti, jer je lakši od mene. Tako je i bilo... Austrijanac prvi sa 230kg, ja drugi sa 230kg i trećeplasirani je digao 225kg. Posle nas je išla 6. grupa gde se takmičio i Mesaroš. To sam sačekao. Prvi pokušaj 282,5kg, drugi 292,5kg i treći pokušaj 301kg i novi Svetski rekord u kategoriji do 140kg u ovoj federaciji. Uspelo mu je, ali malo teže nego što smo to od njega očekivali. Posle nam je pričao da su mu pomagači zeznuli visinu vile i stavili mu teg niže. Sve se završilo u 1 sat popodne, a počeli su u 8 ujutru. To je profesionalizam - pomislio sam. U 2 popodne je bila dodela nagrade. Dobio sam jednu prelepu medalju, ali diploma je i ovog puta izostala! Izgleda da Ameri ne vole da dele diplome. I dalje me je držala žal za izgubljenim zlatom, pa nisam mogao da se prepustim slavlju, već sam stalno razmišljao o tome kako ću na svetskom gurnuti 250kg i pobediti! Dva dana nakon mene, takmičio se Mendelson. Prvi pokušaj je bio sa 451,5kg, ali neuspešno. Probao je sa 491,5kg, što bi bio novi Svetski rekord u opremi, i uspeo je da spusti teg, ali nije uspeo da izgura, a isto tako je bilo i u trećem pokušaju. U četvrtak smo išli da pogledamo Veliki Kanjon, i to je bilo izuzetno lepo ali sam ja ipak čekao petak, da idemo u Anđeles u Gold s Gym gde treniraju svetski bodibilding velikani. To sam sanjao još od malena, kada sam video "Pumping Iron" Arnolda Švarcenegera, pa sam i vežbao tamo, kako bih upotpunio ostvarenje ove svoje davnašnje želje. Jedan san mi se ispunio, a drugi, da budem dvostruki prvak Sveta, ostaće nedosanjan do svetskog prvenstva ove godine. iskustvo, L o s 8

9 Sportovi u Srbiji koji su obele`ili Naša zemlja je tokom ove godine bila učesnik raznih sportskih manifestacija, koje su na svoj način obeležile godinu. Organizovati bilo kakav sportski događaj u Srbiji je pravi podvig, i, stoga, treba svima čestitati i pružiti podršku onima koji su to uspeli. Srbija je definitivno zemlja sporta, ali se uvek neki sportovi istaknu više od drugih i na taj način obeleže jedan period, odnosno godinu. Početkom godine, u januaru, održano je deseto Evropsko prvenstvo u rukometu za muškarce. Utakmice su igrane od 15. do 29. januara, u pet dvorana, u četiri grada. Naša reprezentacija je osvojila drugo mesto, izgubivši u finalu od Danske, koja je titulu evropskog prvaka osvojila drugi put. Za najboljeg igrača prvenstva izabran je naš igrač Momir Ilić. Takođe, minule godine, organizovano je i žensko Evropsko rukometno prvenstvo, u periodu od četvrtog do šesnaestog decembra. Turnir je prvi put osvojila reprezentacija Crne Gore, koja je u finalu savladala branioca titule Norvešku. Takmičenje je održavano u Nišu, Vršcu, Novom Sadu i Beogradu, a naša reprezentacija je osvojila četvrto mesto, izgubivši utakmicu za bronzu od selekcije Mađarske. Boks je drugi sport koji ćemo istaći u ovom tekstu, jer je ovaj sport skrenuo pažnju na sebe i pokazao da se sa dobrom organizacijom prave i dobri rezultati. U Zaječaru je u aprilu održan Boxing night, u organizaciji Balkan boxing-a, na kome je Milan Piperski osvojio Nenad Borovčanin - boks titulu sveslovenskog prvaka u verziji WBC. Naš najbolji bokser, Nenad Borovčanin, je u maju odbranio titulu evropskog prvaka u svom rodnom gradu, Loznici. Nenad, inače osmi bokser sveta, je deklasirao svog protivnika iz Nemačke i tako, drugi put, osvojio evropsku titulu u kruzer kategoriji u verziji WBO. U junu je u Beogradu održan treći po redu Tesla FC MMA turnir. Cela priredba je bila dugo očekivana i na kraju veoma dobro ispraćena. U glavnoj borbi večeri, Dragutin Milošević je pobedio Damira Mihajlovića sudijskom odlukom. U Novom Sadu je u martu održan i deveti po redu turnir Borbom protiv nasilja, koji je na svom fight cardu, kao i do sada, imao više borilačkih veština. Turnir je u programu imao amaterske i profesionalne borbe, a prihod od ulaznica je otišao u humanitarne svrhe. Priredbu je obeležio glavni meč za titulu BPN šampiona, u Rukometaši Srbije godinu d i s c i p l i n i MMA, u kojoj je Davor V i d o v i ć pobedio Maria Stanoševića. Važno je pomenuti i ekipno džudo prvenstvo za žene, održano u decembru u Beogradu, u organizaciji Džudo saveza S r b i j e. Na ovom takmičenju su učestvovale tri ženske ekipe, gde je džudo klub P a r t i z a n iz Beograda o s v o j i o n a j v e ć a odličja. Sledeći sport Milica Mandić - tekvondo koji ćemo izdvojiti, biće, za sve nas, poslednjih godina jako važan sport tenis. U Beogradu je u aprilu održan četvrti Serbian Open. Turnir se pokazao kao najušpeniji do sada i veliki broj takmičara iz celog sveta je participirao na njemu. Na žalost mnogih, naš najbolji igrač Novak Đoković je otkazao svoje učešće. U dubl konkurenciji najbolji je bio izraelski tandem, Džonatan Erlih i Endi Ram. Italijanski teniser Andreas Sepi je bio najprijatnije iznenađenje turnira i u finalu je savladao francuskog tenisera Benoa Pera maksimalnim rezultatom 2:0. Još jedan sportski događaj koji je obeležio proteklu godinu je pobeda košarkaške reprezentacije Srbije protiv reprezentacije Izraela. Sredinom septembra, u Beogradu, održano je poslednje kolo A grupe, gde je naša ekipa pobedom ostvarila učešće na evropskom prvenstvu u Sloveniji. Naši košarkaši su uspeli, ubedljivo, da savladaju Izraelce, a malo je nedostajalo da to ostvare razlikom od 19 koševa, koja bi im omogućila da u Sloveniju putuju sa drugog mesta u grupi. Ne možemo ovaj izveštaj privesti kraju, a da ne pomenemo i najveću sportsku smotru, iako nije održana u Srbiji. Naši sportisti osvojili su 4 odličja, i, iako je nacija očekivala više, ovo je sjajan uspeh. Bronzane medalje osvojili su Andrija Zlatić i vaterpolisti, srebrnu Ivana Maksimović, a slušanje srpske himne obezbedila je Milica Mandić, osvojivši zlato u tekvondou. Godina koja je za nama je imala mnogo uspeha i padova na sportskim borilištima, a nadamo se, i očekujemo, kako od sportista, tako i organizatora, da će naredna godina biti uspešnija i da će ostali sportovi naći svoje mesto među istaknutijim i jačim. U svakom slučaju, sve najbolje u narednoj godini, i čestitke svim sportistima koji su dali sve od sebe. 9

10 Kutak iz teretane TRENING Prava stvar za vrać}anje u trening nakon povrede ili du`že pauze u vež`banju Foto: Srđan Srđanov Ako ste početnik kružni trening je odličan način da se vaše telo upozna sa višestrukim pokretima. Ako nemate dovoljno vremena za normalan trening, kružni trening može da vam pomogne da održavate muskulaturu mesec ili dva. Ako želite da poboljšate mišićnu grupu koja zaostaje u razvoju, kružni trening usmeren na konkretni deo tela može biti baš onaj podsticaj koji vam je potreban. On može da obezbedi dovoljan trening podsticaj da proizvede adekvatan stepen mišićnog tonusa i mnoštvo zdravstvenih koristi, jačanje vašeg imunog sistema, sniženje krvnog pritiska. Za razvijanje mišića, kružni trening za celo telo ima ograničenu efikasnost. Prvo, obavljanjem samo jedne vežbe za jedan deo tela, vi ne vežbate svaki mišić iz svih uglova, što je suštinski važno za stvaranje uravnotežene muskulature. Drugo, vi se prirodno zamarate dok napredujete kroz kružni trening brzog tempa, posvećujući više energije prvim vežbama nego poslednjim. Kod potiska nogama možda ćete dati sve od sebe, ali dok stignete do vežbe za bicepse ostaćete bez snage i daha. Koje god mišiće da vežbate u kasnijim fazama kružnog treninga, oni će trpeti. Stimulacija i angažovanje mišićnih vlakana je ono što je važno. Kružni trening, iako naporan i težak, možda neće na efikasan način izazvati stimulaciju mišićnih vlakana koja je potrebna za podsticanje razvoja mišića. Kada pokušavate odjednom da celo telo vežbate, ugrožavate stepen usmerenosti koji možete da pružite svakoj pojedinačnoj grupi. KRUŽNI TRENING CELOG TELA ZA POČETNIKE Kružni trening celog tela je dobar izbor za prvih nekoliko nedelja u teretani, naročito ako vam je najveći problem kako da u svom rasporedu nađete vreme za vežbanje. Moći ćete da obavite trening za samo 30 minuta, prolazeći jednom ili dva puta kroz celokupan kružni trening. Ovo će kod vas stvoriti naviku da vežbate, što kasnije može da vam posluži kao osnova za dalje vežbanje. Ukoliko se vraćate na vežbanje posle povrede ili duže pauze kružni trening će vam omogućiti da svoje telo ponovo upoznate sa pokretima. Ako odaberete kružni trening samo sa mašinama, možete da da se koncentrišete na glavne mišićne grupe bez brige da će popustiti mišići sinergisti koji potpomažu držanje tela i održavanje ravnoteže. Treba početi sa većim delovima tela: noge, leđa, ramena i grudi, i nastavite sa manjim delovima tela: tricepsima, bicepsima, listovima, abdominalnim mišićima. Uradite 12 do 20 ponavljanja po vežbi, sa nešto manjim opterećenjem. One neće predstavljati poseban izazov, ali će vam omogućiti da izvedete sva ponavljanja. Prvo pravilno naučite pokrete, a kasnije pokušajte da se naterate da podižete veći teret. Odmor između krugova treba da bude 2 do 4 minuta, broj vežbi oko 10. U nedostatku vremena kružni trening možete raditi na sledeći način - posebno gornji deo tela, posebno donji deo tela i to 4 puta nedeljno. Možete raditi i kružni trening samo za određene delove tela - recimo trening za noge. Izaberite 5 vežbi (opterećenje da bude 40% od maksimuma) i radite 15 ponavljanja. Ovakvo vežbanje pružiće vam mogućnost da bolje kontrolišete pokret i smanjite mogućnost od ponovne povrede. SAVETI ZA USPEŠAN KRUŽNI TRENING Nemojte da preterujete sa vežbama na jednom treningu. Kružni trening u treningu celog tela može da sadrži i do 14 vežbi, 3 za noge, 2 za leđa, 2 za grudi, 2 za ramena, 1 za bicepse, 2 za tricepse, 1 za listove i stomak. Dok kružni trening za jedan deo tela može imati tri vežbe. Držite s e osnovnih pokreta i radite ih snažnije. Radite potiske, veslanje i čučnjeve. Podižite što veći teret dok, istovremeno, održavate dobar oblik vežbe. Nemojte koristiti kružni trening kao izgovor da dižete manji teret. Literatura korišćena u pisanju teksta: zvanični udžbenik Fisaf Academy za Fisaf personal trainer core 10

11 Kako o^čuvati liniju za vreme praznika Ako većinom praktikujete pravilnu ishranu, redovno i naporno trenirate povremeni ispadi za vreme slava i praznika neće napraviti neku bitnu razliku po pitanju vaše forme. Važno je da vodimo zdrav sportski život, ali je, isto tako, važno da se ponekad opustimo i uživamo u prazničnim đakonijama sa porodicom i prijateljima. No, ipak, i u takvim danima, držite se zdravog razuma i budite umereni. Ograničite uživanje na taj jedan dan, ili jedan obrok, a u narednim danima vratite se svojoj uobičajenoj ishrani. Nemojte se osećati loše ili krivo što ćete ovim danima pojesti zabranjenu hranu, iz razloga što ćete, prvenstveno, smanjiti želju za hranom koju retko konzumirate a i ovakvi dani mogu da ubrzaju vaš metabolizam, tako što obnavljaju zalihe glikogena. Obnavljanje zaliha glikogena i vraćanje energije na optimalan nivo, mogu pozitivno uticati na produktivnost treninga. Pojačajte intezitet vaših treninga ili povećajte učestalost treninga. Uvedite kardio (ako ga niste imali) najbolje ujutru na prazan stomak u trajanju od 30 do 60 minuta. Jutarnji kardio trening umerenog inteziteta je idealan za sagorevanje masti. Posebno u ovim danima, kada nismo na rigoroznoj dijeti za skidanje masti i za veću potrošnju kalorija nam je neophodan i neki vid aerobnog treninga. Osim inteziteta treninga bitan je i tajming izvođenja kardio treninga. Rano ujutro, nakon noćnog sna, je idealno vreme u pogledu metabolizma i hormonskog statusa. To nam je jedino doba dana kada nismo unosili hranu osam sati, a možda i više, što omogućava aktiviranje hormonskih odgovora koji razlažu masti za energiju RSD Znači potrebno je da povećamo potrošnju energije onda kada je telo maksimalno spremno da koristi skladištenu mast. U to vreme receptori na površini masnih ćelija su najpodložniji za dejstvo epinefrina ( adrenalina ). To je hormon koji se oslobađa tokom vežbanja radi povećanja snage mišićnih kontrakcija, ubrzanja rada srca itd. Lipolitičko dejstvo adrenalina možete povećati konzumiranjem jake kafe ili uzimanjem tablete kofeina pre kardio treninga. Šetajte kad god ste u prilici i koliko vam to dnevne obaveze dozvoljavaju. Pojačanom fizičkom aktivnošću potrošićete više kalorija i tako sebi dozvoliti da više hrane i pojedete a da se, pritom, ne ugojite. Stavite akcenat na bazične višezglobne vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, benč pres, propadanja, itd. Ovim vežbama povećavate nivo hormona testosterona, više nego bilo kojim drugim.pošto je testosteron glavni hormon odgovoran za izgradnju mišića, više mišićne mase podrazumeva veću potrošnju kalorija i manje šanse za skupljanje neželjenih masti. Ove vežbe su kompleksne i aktiviraju veći broj zglobova i za njihovo izvođenje je potrebna većina mišića u vašem telu. Kao na primer kada radite čučanj, celo telo se aktivira da bi se savladalo opterećenje. Ovom vežbom ne aktiviramo samo zadnju ložu, gluteus, kvadriceps, već i grudi, ramena, leđa, ruke. Iz tog razloga trudite se da na svakom treningu sa opterećenjem uradite, bar, po jednu složenu vežbu. Foto: Slavko Zec Trudite se da unosite sto više vode, posebno ako konzumirate alkohol, da ne bi došlo do dehidratacije. Povećan unos tečnosti će se, takođe, pozitivno odraziti na vaš metabolizam i pomoći pri izbacivanju štetnih materija iz organizma. Pijte, takođe, i zeleni čaj, jer on sadrži hemikaliju EGCG koja podstiče gubitak masti i štiti od slobodnih radikala. Male doze EGCG ne povećavaju kalorijsku potrošnju, ali povećavaju potrošnju masti u trajanju od najmanje dva sata nakon uzimanja. Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 11

12 PAN intervju Odakle ideja za bavljenje fitnesom? Dugo sam trenirala sportsku gimnastiku. Čak sam oko 7 godina radila i kao trener. Fitnes mi je uvek bio izazovan, i godine sam odlučila da se oprobam u fitnesu i evo već sedma godina kako sam u ovom sportu. Koliko je prošlo vremena pre nego što si se prvi put oprobala na takmičarskoj bini? sam počela da se takmičim. Prvo veće takmičenje je bilo Balkansko prvenstvo. Tada sam osvojila zlatnu medalju, što mi je bio ogroman podstrek za još veći trud i rad. Bila si ubedljivo 1. na poslednjem Državnom prvenstvu krajem prošle godine. Da li ima neka devojka na domaćoj fitnes sceni za koju misliš da bi mogla da ti bude konkurencija? Još dve devojke, pored mene, po mom mišljenju, mogu da pretenduju na titulu državnog prvaka Milica Narančić i Kristina Danilović. U Srbiji su sve fitnesice u jednoj kategoriji, međutim, na međunarodnim takmičenjima smo podeljene u 2 grupe visoku i nisku, a ja sam u niskoj jedina predstavnica Srbije. Kakve su šanse da uz uslove i finansijsku situaciju takmičari iz Srbije budu na svetskom tronu? Za fitnes mogu da kažem da postoje šanse evo ja pretendujem na svetski tron (smeh). Šalu na stranu, našim takmičarima je prilično teško da se pripreme, odnosno, teže nego takmičarima iz razvijenijih zemalja, jer im je, zbog višeg standarda, lakše dostupna kvalitetna ishrana i suplementacija, a i bolji su uslovi za vežbanje. Naravno, ništa nije izgovor za neuspeh, tako da se sve može kad se hoće. Najbolja fitnesica Srbije na putu do sv Aktuelna dr`avna {ampionka u fitnesu, posle osvojenog ~etv prvenstva, u 2013.pretenduje i na svetsku medalju Učestvovala si na dva svetska prventstva. Koja mesta si zauzela i kakve su ambicije za ovogodišnju svetsku smotru? Na svetskom u Novom Sadu koje je održano godine jedina sam od srpskih sportistkinja ušla u finale. Tada sam bila 6., na osnovu čega sam dobila stipendiju Dok se devojke spremaju da se predstave na svetskom prvenstvu, pogledi koje upućuju jedna drugoj iza bine su zaista strašni. Valjda na to nisam navikla, jer mi je baš zasmetalo. Takmičarskog duha među njima ima jako mnogo, ali sportski duh apsolutno izostaje. Ministarstva za omladinu i sport Svetskom u na prvenstvu poljskom gradu Bialistok sam bila 4. Nisam bila prezadovoljna, jer sam bila u boljoj formi nego trećeplasirana, ali sudije imaju poslednju reč. Za narednu godinu se vredno spremam, i ciljam medalju. Pošto sam na prvom svetskom gde sam nastupala bila šesta, na drugom četvrta, ako ide po nekom pravilu, onda je sad red da budem bar druga. (smeh) Da li ima nešto što ti je posebno privuklo pažnju na svetskim takmičenjima? Ima jedna ne baš prijatna stvar. Neverovatno je koliko sujete ima iza bine. Dok se devojke spremaju da se predstave, pogledi koje upućuju jedna drugoj su zaista strašni. Valjda na to nisam navikla, jer mi je baš zasmetalo. Takmičarskog duha među njima ima jako mnogo, ali sportski duh apsolutno izostaje. Koja je tvoja omiljena mišićna partija i vežba u teretani? Obožavam da radim noge. Volim kada mi je trening težak, a trening za noge je uvek težak. Omiljena vežba su mi čučnjevi. Foto: Miloš Perić III Dominika Multanova IV Marisela Tomalčev I Olga Volok, II Timea Taraba-Sifter, III Dominika Multanova Šta podrazumevaju takmičarske dijete na kojima budeš nekada i više od pola godine? Sada sam, zbog spajanja priprema za Evropsko i Svetsko prvenstvo bila na dijeti čak osam i po meseci, što je strašno naporno. To je ishrana, koja je vrlo jednolična i, zaista, nije ni 12

13 etskog trona - Marisela Tolma^ev rtog i {estog mesta na prethodna dva svetska za koga drugog osim za takmičare. U toku takmičarske dijete moju celokupnu ishranu čine belo meso, pirinač i krompir. Kako se bliži takmičenje izbacuju se hidrati (pirinač i krompir) i ostaje se samo na proteinima. Na kraju se smanjuje i izbacuje i voda da bi se postigla što bolja forma za izlazak na binu. Šta je od s u p l e m e n t a c i j e potrebno za fitnesicu tvog ranga? Stalno koristim Whey protein, glutamin, vitaminsko-mineralni kompleks i dodatno vitamin C. U pripremnom periodu tu dodam sagorevač masti i pređem sa mešavine koncentrata i izolata na čist izolat proteina surutke. Foto: Goran Olujić Goxy Koliko dugo planiraš da ostaneš u svetu fitnesa? Moja kategorija zahteva akrobatiku u okviru tačke koju izvodimo, jer 50% bodova nosi tačka, a 50% forma. S obzirom na to da imam 28 godina, biću u fitnesu dokle god mi telo to dozvoli. Mislim da će to biti još oko 2 godine, a da ću potom da pređem u drugu kategoriju bodi fitnes - koja nema tačku, već se ocenjuje isključivo forma. Fitnes u svetu doživljava ekspanziju poslednjih decenija. Da li bi preporučila mlađim devojkama da počnu sa fitnesom, ili da prvo idu na neke bazične sportove? Takmičarski fitnes podrazumeva vežbanje u teretani, tako da bih, svakako, prvo preporučila odlazak na bazični sport, kako bi se muskulatura, motorika i kordinacija uporedno razvijale, i to će, ukoliko se devojčica kasnije odluči za fitnes, biti njena prednost nad devojčicama koje su od starta u fitnesu. 150 RSD Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 13

14 Sačuvajte mi[iće od razgradnje i utičite na njihovu izgradnju uz Trošimo, čini se, beskonačne sate trenirajući što napornije, planiramo svaki detalj svoje ishrane do najsitnijih detalja, guramo svoja tela do krajnjih granica svaki put kada nam ruke dotaknu hladno gvožđe. Sve to zarad bržeg napretka, a, opet, desi se da nenamerno radimo sebi na štetu. Cenimo svaki napredak koji se desi, ali svaki pomak u klesanju s a v r š e n e m u s k u l a t u r e ne može biti p r e u r a n j e n. Hoćemo rezultate i svakim odlaskom u teretanu želimo još malo više. Posle skoro dvadeset godina provedenih u teretani mogu samo reći da nikada neću biti zadovoljan svojim napretkom, ali, kad tražite optimalan napredak, pravilna suplementacija u odgovarajućem periodu treninga može biti od krucijalnog značaja. Suplementacija amino kiselinama je postala, daleko, jednostavnija od kada su na tržište došle tečne verzije ovog preparata. Ukoliko protein zamislite kao konopac, onda su amino kiseline vlakna tog konopca, a kada ih unosimo u odgovarajućem odnosu postaju mišićna vlakna, jer nam pomažu da se brže oporavimo od treninga. Amino kiseline se ugrađuju u naše telo i hrane mišiće koji se oporavljaju od rada sa težinama i ovaj proces rezultira uvećanjem mišićne mase. Svaki napredni sportista shvata značaj amino kiselina u ishrani i suplementaciji bodibildera. Jedan od ključnih perioda za konzumaciju amino kisleina je pre, u toku i posle treninga, 2690 RSD ŠOK 1230 RSD Stara cena: 1590 RSD UŠTEDA: 360 RSD samo je problem gutati pilule tokom treninga, a i (osim ako svi u teretani ne gutaju tablete između serija) ostalim vežbačima će to delovati jako čudno. Iz tog razloga tečne AK su savršen izbor. Ono što je ideja je da se u jedan šejker od 700ml vode rastvori 2 doze tečnih amino kiselina. Polovina se popije nekih 20 - ak minuta pre treninga i ostatak se pije tokom prve polovine treninga. Ovako se može obezbediti priliv određene količine amino kiselina baš kada je to najviše potrebno - na kraju treninga. Rekao sam jednom i ponoviću Dymatize Liquid Super Amino je odličan izbor, a Pansport je priredio akcijsku ponudu na Dymatize Liquid Super Amino pakovanje od 473ml i super ponudu za pakovanje od 946ml. Dymatize Liquid Super Amino je visokoefikasan preparat, napravljen od mešavine najkvalitetnijih izvora proteina i predstavlja kvalitetan izvor svih esencijalnih i neesencijalnih amino kisleina uključujući i vrlo bitne BCAA. Sa mg visokokvalitetnih amino kiselina po služenju, Dymatize L i q u i d Super Amino vam pomaže da p o s t i g n e t e bolje rezultate. Dymatize Liquid Super Amino je dobijen sistemom Hydro - amino koji omogućava da se amino kiselne brže asimiliraju u sistem. Ne sadrže ugljene hidrate ni šećere što ih čini idealnim preparatom tokom dijete. Sastav: po dozi (52g) i na 100 ml proizvoda Nutritivna vrednost Sadržaj po dozi (52ml) Sadržaj na 100ml proizvoda Energija 414.5kJ/99kcal 797.1kJ/194.4kcal Masti 0g 0g Ugljeni hidrati 3g 5.77g Šećeri 3g 5.77g Proteini 23g 44.23g Sastojci Količina po dozi (52ml) %PDU Količina na 100ml proizvoda %PDU Natrijum 55mg 11% mg 21% Tipičan aminokiselinski profil Aminokiselina Količina po dozi (23g) Aminokiselina Količina po dozi (23g) L-alanin 2156mg* L-arginin 2000mg* L-aspartat 1560mg* L-cistein 20mg* L-glutaminska kiselina 2550mg* Glicin 5719mg L-histidin 282mg* L-izoleucin** 370mg* L-leucin** 760mg* L-lizin** 1005mg* L-metionin** 400mg* L-fenilalanin** 490mg* L-prolin 3280mg* L-serin 905mg* L-treonin** 510mg* L-triptofan** 10mg* L-tirozin 390mg* L-valin 535mg* *Preporučeni dnevni unos nije ustanovljen **Esencijalne aminokiseline Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 14

15 5. KONGRES MEDICINE SPORTA I SPORTSKIH NAUKA SRBIJE Početkom decembra u Beogradu je održan V Kongres medicine sporta i sportskih nauka Srbije. Dvodnevni kongres okupio je velik broj lekara i drugih stručnih lica iz Srbije i okruženja, a isti je okarakterisao skup predavanja u kojima su predstavljeni rezultati najnovijih istraživanja iz oblasti suplementacije, zdravlja i ishrane, kao neizostavnih segmenata života sportiste, i nekoliko sponzorskih mini simpozijuma. Prvog dana kongresa, posebno se izdvojilo nekoliko predavanja. Kao prvo izdvojićemo predavanje mr Ivane Baralić, članice tima Udruženja za medicinu sporta Srbije, Uticaj suplementacije antioksidansima na sportske performanse i oksidativni stres košarkašica, u okviru kog je Baralićeva predstavila rezultate istraživanja u kojem je učestvovalo dvanaest košarkašica srpskog kluba prve lige. Košarkašice su uzimale kapsule preparata, za ovo istraživannje n a z v a n o g GE132, koji sadrži kompleks a n t i o k s i d a n a s a (ekstrakt pečurke G a n o d e r m a lucidum, matični mleč, rezveratol, ajkulin proteinski k o m p l e k s, ekstrakt zelenog dr Marko de Anđelis čaja i ekstrakt šipurka), dva puta dnevno u periodu od 90 dana, a uzorci krvi su uzeti pre suplementacije, posle 45 dana i nakon 90 dana suplementacije. Određivani su FORT (Free Oxygen Radical Test) i FORD (Free Oxygen Radical Defense). Kreatin kinaza, laktat dehidrogenaza (LDH) hematološki parametric, kao i nivo feritina, vitamina B12 i folne kiseline određivani su na početku i na kraju suplementacije. Rezultati ove studije mr Ivana Baralić pokazali su da primena kompleksa antioksidanasa smanjuje produkciju slobodnih radikala i oštećenje mišića, a zabeležen je i povoljan uticaj na sportske performance kod košarkašica. Mr Ivana Baralić predstavila je svoj rad u okviru usmenih prezentacija, a u delu rezervisanom za plenarnu sesiju i, posebnu pažnju izazvalo je predavanje dr Lukasa Rasulića, na temu Aneurizme intrakranijalnih krvnih sudova kao iznenadni uzrok smrti u sportu. Dr Rasulić upozorio je na to da su cerebrovaskularne bolesti odmah iza malignih i kardiovaskularnih, po uzroku morbiditeta i mortaliteta. Takođe, predstavio je prisutnima kako se manifestuju, akcentovao važnost identifikovanja prognostičkih faktora aneurizme intrakranijalnih krvnih sudova, jer utiču na ishod lečenja, i, putem statističkih podataka, približio slušaocima broj pojave ove bolesti kod nas i u svetu, kao i broj smrtnih ishoda do kojih je dovela ova bolest, među sportistima. U sklopu zaključka svog predavanja, dr Rasulić je još jednom ukazao na važnost prevencije, kako bi se smanjio broj negativnih ishoda do kojih dovodi ova bolest. Poznati novosadski ortoped, profesor na Medicinskom fakultetu u Novom Sadu, prof.dr Miroslav Milankov, predstavio je artroskopsku hirurgiju prednjeg ukrštenog ligamenta kolena, ukazujući na povećanje učestalosti ovog tipa povrede poslednjih decenija. Dr Milankov istakao je da je posebno važno kod povreda prednjih ukrštenih ligamenata da se pravilno i pravovremeno dijagnostikuje povreda, jer od uspešnosti dijagnostičkih procedura zavisi i pravovremeno lečenje, koje utiče na više faktora. Najznačajniji je novo aktivnosti kome će se povređeni vratiti nakon terapije. Terapija može biti neoperativna, operativna i kombinacija ove dve. Dr Milankov je, u skladu sa temom, akcenat stavio na artroskopsku hirurgiju kolena, i u sklopu predavanja razmotrene su mogućnosti ove hirurgije, prednosti i moguće komplikacije. Gojaznost, koja je nastala kao posledica smanjene fizičke aktivnosti i nepravilnog režima ishrane s razlogom je nazvana bolest modernog doba. Ova bolest postala je evidentan problem i u Srbiji, pa je u tim predavača na V Kongresu pozvan i prof. Bajec koji je govorio dr Miroslav Milankov o hirurškom pristupu gojaznosti i načinima regulisanja telesne težine kod ekstremno ljudi. gojaznih Drugog dana kongresa su, nakon uvodnih predavanja iz više oblasti, koja su izlagali prisutni lekari i farmaceuti, usledilo nekoliko sponzorskih celina - predavanja koja su podrazumevala isticanje pozitivnih efekata preparata kompanije Esensa, pre svega HydroStara, zatim L karnitina, i zaslađivača Stevia (koji još nije prisutan na tržištu Srbije). U pauzi između ovog i narednog mini simpozijuma, okupio se velik broj stipendista Ministarstva za omladinu i sport Republike Srbije. Stipendisti su u obavezi da, zbog stipendija koje primaju, prisustvuju ovakvim skupovima, i oni su, pre predavanja koje je usledilo, popunili, do tada napola praznu, dvoranu Doma vojske. Na drugom mini simpozijumu, Herbalife je predstavljao dr Marko de Anđelis, profesor na fakultetu L Akvila (University of L Aquila ). On je prezentovao svoju temu U potrazi za sportskom ishranom i suplementacijom olimpijskih pobednika u disciplinama izdržljivosti, u okviru koje je, baš kao i predavači na prethodnom mini simpozijumu, isticao prednosti uzimanja dodataka ishrani kompanije koju zastupa. Treća tematska celina bio je mini sipozijum ADAS-a, koji je osmišljen tako da u okviru njega bude odgovoreno na 30 najčešćih pitanja koje su postavljali sportisti stipendisti. Drugi dan, a ujedno i V kongres, je završen poster prezentacijama, od kojih se istakla prezentacija mr Dušana Antića, koji je ukazao na svest o dopingu srpskih vrhunskih sportista. Istraživanja koje je mr Antić sproveo, uz pomoć dr Sergeja Ostojića, obuhvatilo je 100 profesionalnih srpskih sportista. Rezultati su pokazali da su sportisti svesni postojanja dopinga, ali da, uglavnom, nisu upoznati sa važećom listom zabranjenih supstanci, š t o može biti pogubno za karijeru svakog sportiste, jer je prema WADA (svetska antidoping agencija) doping kodeksu sportista uvek kriv za povredu doping pravila, bilo da je to uradio svesno ili iz neznanja. Stoga, treba istaći da je, i pored velikog napretka u borbi protiv dopinga, potrebno još mnogo edukacije, kao i veća medijska zastupljenost ovog problema. 15

16 Preporučeno iz Pa Natrol Easy-C - sasvim neobičan vitamin C Vitamin C je vitamin koji je neophodan za normalan rast i razvoj. Hidrosolubilni vitamini, među kojima je i C vitamin, su rastvorljivi u vodi, tako da se višak izbacuje iz tela putem urina. Iz toga možemo zaključiti da je našem telu potrebno stalno snabdevanje ovim vitaminom. Uloga C vitamina Vitamin C je potreban za rast i obnovu tkiva svih delova tela. Formira važan protein od kojeg su izgrađeni koža, tetive, ligamenti i krvni sudovi. C vitamin pomaže u zarastanju rana i formiranju ožiljka. Oporavlja i održava zdravim hrskavicu, kosti i zube. Vitamin C je i antoksidant. Antioksidanti su nutrijenti koji blokiraju štetno dejstvo slobodnih radikala. Slobodni radikali nastaju u našem telu kada telo razlaže hranu ili kada smo izloženi duvanskom dimu ili radijaciji. Oni su takođe neprijatelj mladalačkog izgleda, s obzirom da su odgovorni za proces starenja. Slobodni radikali se takođe povezuju sa rakom, srčanim oboljenjima i artritisom. Telo nije sposobno da samo proizvodi vitamin C, niti u telu postoje zalihe ovog vitamina. Stoga je neophodno da se u ishranu uključi puno namirnica bogatih C vitaminom, na dnevnoj bazi. Mnogo godina, C vitamin je korišćen kao popularno sredstvo protiv prehlade i gripa. Istraživanja pokazuju, da za većinu ljudi uzimanje velike količine vitamina C ne smanjuje rizik dobijanja prehlade. Uzimanje vitamina C nakon već nastale prehlade ne donosi toliko dobrobiti koliko smo mislili, ali ljudi koji uzimaju C vitamin regularno mogu imati umerenije simptome ili blaže, kraće prehlade. Sastav: po dozi (1 tableta) i na 100 g proizvoda: Sastojak Količina po dozi (1 tableta) %PDU Količina na 100g proizvoda Vitamin C 1000 mg 1250% g Vitamin B3 (u obliku niacinamida) 10 mg 63% mg Cink 7.5 mg 75% 404 mg Vitamin B6 1 mg 71% mg Tiamin 0.75 mg 68% 40.4 mg Riboflavin 0.85 mg 61% mg Folna kiselina 200 mcg 100% mg Biotin 150 mcg 300% 8.08 mg Vitamin B12 3 mcg 120% mcg Zašto Natrol Easy-C? Izvori vitamina C u hrani Svo voće i povrće sadrži određenu količinu vitamina C. Voće koje je najbogatije ovim vitaminom su dinje, citrusno voće i sokovi, kao što su narandža i grejpfrut, kivi, mango, papaja, ananas, jagode, maline, kupine, borovnice, lubenice. Povrće sa najvećim sadržajem C vitamina uključuje brokoli, karfiol, prokelj, zelene i crvene paprike, spanać, kupus, lisnato povrće, krompir, p a r a d a j z, bundevu. Najbolji * ne stvara stomačne tegobe * uključuje i esterifikovanu formu vitamina C * postepeno-apsorbujuća formula koja omogućava bolju iskoristljivost u organizmu * sa dodatkom vitamina B, folne kiseline, cinka, kalcijuma i bioflavonoida - za podršku tokom zimskog perioda * od sada dostupan i u jačoj dozi od 1000 mg po tableti * PDU=Preporučeni dnevni unos Ostali sastojci: kalcijum-askorbat, stabilizatori: celuloza, hidroksipropilmetil celuloza, sredstva protiv zgrudvavanja: starinska kiselina, magnezijum stearat, silicijum-dioksid, metilceluloza, glicerin. Ne sadrži: kvasac, pšenicu, kukuruz, mleko, jaja, gluten, veštačke boje i arome, dodatni šećer ili skrob. Preporučena upotreba: uzimati jednu dozu (1 tableta) dnevno, najbolje uz obrok. Pakovanje: tableta (135 doza) NOVO!!! 2160 RSD način d a očuvate bogatstvo vitamina u navedenoj hrani je da voće i povrće jedete u svežem stanju, ili obareno na pari. Nedostatak C vitamina i sporedni efekti Ozbiljni sporedni efekti uzimanja visoke količine C vitamina su veoma retki, s obzirom da telo ne može da ga skladišti. Svakako, doze veće od 2000 mg na dan nisu preporučljive jer velike doze mogu dovesti do stomačnih problema i dijareje. Premalo uzimanja vitamina C može dovesti do sledećih znakova i simptoma: anemija, krvavljenje desni, smanjena sposobnost borbe protiv infekcija, otežano zarastanje rana, suva i lomljiva kosa, gingivitis (upala desni), lakši nastanak modrica, krvarenje iz nosa, moguć porast telesne težine zbog usporenog metabolizma, gruba i suva koža, otečeni i bolni zglobovi, oštećena zubna gleđ. Dugotrajni nedostatak vitamina C može dovesti do bolesti pod nazivom skorbut, koja je obično vezana za starije, pothranjene osobe. Preporučene dnevne doze i sportisti Koliko tačno količinski treba da unosite svaki vitamin zavisi od osobe do osobe, od godina i pola. Ostali faktori, uključujući trudnoću i bolest, su takođe bitni. Preporučene dnevne doze za odrasle osobe su 75 mg dnevno za žene i 90 mg dnevno za muškarce. Muškarcima je potrebna nešto veća količina ovog vitamina. Međutim ovo su doze za prosečnog čoveka. Pušači ili oni koji su izloženi duvanskom dimu treba da povećaju dozu C vitamina. Žene koje doje ili su trudne takođe treba da razmotre sa doktorom dodatni unos C vitamina. Kada su sportisti u pitanju, njihov trening predstavlja stres za celo telo i često je vrlo teško ishranom uneti sve potrebne vitamine i minerale. Antioksidanti su takođe jako bitni u suplementaciji sportiste. Vitamin C je često akcentovan kada se govori o suplementaciji sportista, ne zato što bi doprineo boljim sportskim performansama, već zato što može pozitivno da utiče na smanjenje infekcija gornjeg respiratornog trakta, što se češće događa kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti, npr kod maratonaca, triatlonaca i dr. Dobrobiti nisu zagarantovane, ali kod nekih sportista minimum 500 mg dnevno C vitamina nedelju ili dve pre i nakon takmičenja smanjuje šansu nastanka iritirajućih prehlada. Neki istraživači navode ulogu C vitamina u stimulisanju produkcije i poboljšanju funckije belih krvnih zrnaca koja su doslovno naša prva linija odbrane protiv infekcija i štite nas od napadača u vidu bakterija i virusa. Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 16

17 nsport-a MOĆNI DYMATIZE GLUTAMINE MICRONIzED ubrzava oporavak, sprečava razgradnju mišića, podstiče mišićnu izgradnju Glutamin je amino kiselina koja se prirodno nalazi u mišićnom tkivu. Glutamin ima glavni udeo u volumenu mišićnih ćelija i proizvodnji prirodnog hormona rasta. Veoma je značajan nakon intenzivnih treninga kada je organizmu potrebno više glutamina nego što može da ga proizvede. Tada je potrebno dodatno uneti glutamin da se ne bi razgrađivalo mišićno tkivo zbog njegovog nedostatka. Dodatak glutamina u prahu u ishrani је korisno u slučaju niskougljenohidratnih dijeta koje izazivaju smanjenje nivoa glutamina u našem organizmu. Glutamin se odlikuje antikataboličkim efektom, on blokira kortizol (tzv.hormon stresa),a on je glavni razlog raspada mišićnih ćelija. Istraživanja pokazuju da glutamin potiskuje smanjenje kortizola u mišićnim procesima sinteze. Naš organizam sadrži veliku količinu u mišićnim ćelijama. 50% slobodnih amino kiselina koje su prisutne se sintetišu iz glutamina. Kada u prehrambrenim proizvodima ne dobijete dovoljne količine glutamina onda organizam počne da troši iz mišićnih zaliha i to organizam dovodi direktno do katabolizma - raspadanja mišićnih ćelija. Samo jedan trening može smanjiti nivo glutamina u krvi do 20%. Glutamin nije esencijalna amino kiselina, јеr naš organizam može da ga proizvede sam, ali količina koju proizvede nije dovoljna. Profesionalni sportisti smatraju da je nezamenjiv, jer intezivni treninzi dovode do povećanog korišćenja glutamina i do 3 puta. Neophodnu količinu glutamina sportista treba da unese hranom (preko proteina iz mesa, ribe) i putem 2480 RSD Stara cena: 2990 RSD UŠTEDA: 510 RSD suplemenata. Kao i kod drugih amino kiselina i L-Glutamin Sastav jedne doze (1 kafena kašičica 4,5g) Količina po dozi (4.5g) Količina po dozi (100g) L-glutamin 4,500 mg mg ima značajnu ulogu kod sinteze belančevina i kod regeneracije mišića. Glutamin koriste ne samo mišićna tkiva, već ojačava imuni i probavni sistem. Iako se Glutamin svrstava u neesencijalnu amino kiselinu ona je ustvari uslovno esencijalna jer se pri fizičkom naporu i psihofizičkom stresu troši te ju je potrebno dodatno unositi u organizam. Tokom treninga u krvi se smanjuje nivo amino kiselina, što se u većem broju slučajeva ne može nadoknaditi. Niski nivo glutamina dovodi do razgradnje mišićnih tkiva, čime se smanjuje obim i kapacitet muskulature. Organizam nije sposoban za savršenu regeneraciju niti za gradnju mišićnih ćelija. Glutamin povećava snagu, smanjuje vreme oporavka između treninga, smanjuje mišićne upale, pomaže povećanje mišićne mase, pokreće i održava anaboličke procese i sprečava razgradnju mišićnih tkiva. Dopunjavanje ishrane sa L-Glutaminom pomaže sportistima da razviju svoju muskulaturu i obezbede adekvatne uslove za povećanje mišićnih ćelija. Dymatize-ov Glutamin Micronized je obrađen tehnologijom mikronizacije (metod najfinijeg usitnjavanja čestica) radi bolje i brže dostupnosti našem organizmu. Preporučena upotreba: uneti sadržaj 1 kafene kašičice (5 g) i to: 1. posle treninga sa šejkom bogatim ugljenim hidratima i proteinima 2. neposredno pred spavanje, najbolje sa proteinskim napitkom 3. i/ilisa proteinskim napitkom. Dnevna doza zavisi od trenutnih potreba, pa vrednosti unosa mogu da odstupaju. Dnevni unos zavisi od telesne težine: do 80 kg- 5g, do 100 kg 10g, preko 100 kg 15 g, rasporediti kako je preporučeno. Pakovanje: 300g Foto: Slavko Zec Dame, ne odustajte od kvalitetnog obroka zbog manjka vremena Biotech Ultra Loss 270 RSD Biotech USA proizveo je kompletnu liniju suplemenata kreiranu posebno za žene, pod nazivom Pink Fit. Ona nije namenjena samo sportiskinjama, već svim ženama koje imaju mnogo obaveza koje se obavljaju 1980 RSD 140 RSD u trku. Nošenje hrane u toku jednog ludog dana, mnogim ženama je nezamislivo, ali, kada neko kaže da je dovoljno da ponesu svoj Pink Fit, belo rozi šejker i kesicu Ultra Loss zamene za obrok, koja staje u svaku tašnu, nošenje obroka dobija sasvim novi smisao. Upotreba Ultra loss zamene za obrok nije rezervisana samo za upotrebu tokom napornog dana, već, svoju primenu ima i u večernjim satima - kada je u cilju gubljenja masnih naslaga, potrebno zameniti dosadašnji večernji obrok visokoproteinskim obrokom, koji bi, kako bismo se lakše pomirile s tim da ne večeramo, trebao da bude izvrsnog ukusa a Ultra Loss to svakako jeste. Kada pijemo ovaj šejk u cilju mršavljenja, bitno je znati da on u svom sastavu ima i amino kiselinu L karnitin, koja dokazano, podstiče ubrzano topljenje masnih naslaga. Iako ne samo njima, Ultra Loss namenjen je i sportiskinjama, kada usled napornih treninga postoji potreba za većim brojem obroka u toku dana. Ovom zamenom za obrok dobijate visokoproteinski obrok, unosite ugljene hidrate neophodne za energiju, a kompleks vitamina u njegovom sastavu obezbeđuje podršku vašem imunom sistemu, te, ako ste se prepoznale u ovoj priči ovo je idealan suplement za vas. Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 17

18 Preporučeno iz Pa Foto: Slavko Zec Vitka čokoladica i napitak za vitku liniju Labrada Lean Body protein bar i Lean body Ready to Drink Lean Body- Ready To Drink je visokoproteinski instant napitak kremastog ukusa. Praktičan je za nošenje, lako se konzumira na bilo kom mestu i u bilo koje vreme. Odličan kao zamena za obrok, pogotovo ako ste na putu ili u stisci sa vremenom. Dobijen je iz visokokvalitetnog proteina mleka koje ne sadrži laktozu i sadrži vlakna koja olakšavaju njegovu apsorpciju. Idealan je kao dodatak ishrani tokom dijeta i u fazi rada na mišićnoj masi. Jedna bočica sadrži 500ml napitka. Možete ga poručiti u četiri sjajna ukusa kolačići i krem, vanila, jagoda, čokolada. Lean Body Hi Protein Snack Bar Nove Labradine proteinske čokoladice Nutritivna vrednost proizvoda Po porciji (70g) Na 100g proizvoda Energija kj/290 kcal kj/414.3 kcal Proteini 25 g 35,7 g Masti - Zasićene masne kiseline 9 g 6 g g 8.57 g Holesterol 5 mg 7,14 mg Ugljeni hidrati 28 g 40 g Šećeri 9 g g Vlakna 2 g 2.86 g Napomena: prikazana nutritivna vrednost proizvoda važi za ukus kolačići i krem. Sastojci Po porciji (500 ml) %PDU Na 100g proizvoda Vitamin E 7,5 mg 21% 1,5 mg Niacinamid 5 mg 31% 1 mg Vitamin B6 0,5 mg 36% 0,1 mg Vitamin B2 0,425 mg 30% 0,085 mg Vitamin B1 0,375 mg 34% 0,075% Vitamin A 375 mcg 47% 75 mcg Folna kiselina 100 mcg 50% 20 mcg Jod 28,4 mcg 19% 5,68 mcg Molibden 8,5 mcg 17% 1,7 mcg Selen 8 mcg 15% 1,5 mcg Vitamin D 2,5 mcg 50% 0,5 mcg Vitamin B12 1,5 mcg 60% 0,3 mcg PDU = Preporučeni dnevni unos Nutritivna vrednost proizvoda Po porciji (500 ml) Na 100 ml proizvoda Energija 1166,93 kj/277,23 kcal 233,386 kj/55,446 kcal Proteini 40 g 8 g Masti - Zasićene masne kiseline dostupne su u dva ukusa kikiriki puter kup i kolačići i krem. Čokoladica od 70g sadrži 25g visokokvalitetnog proteina, čak 50% manje šećera i masnoća nego prethodne Labradine čokoladice. Labrada Lean Body barovi su savršena dopuna obrocima ili obrok za NOVO!!! 280 RSD 9 g 1 g posle napornih treninga. Takođe, mogu vam poslužiti i kao zamena za obrok odnosno da lakše prebrodite vreme do kvalitetnog obroka koji ćete sebi pripremiti čim budete u mogućnosti. 1,8 g 0,2 g Holesterol 25 mg 5 mg Ugljeni hidrati 9 g 1,8 g Šećeri 0 g 0 g Vlakna 5 g 1 g NOVO!!! 450 RSD Više snage i izdržljivosti uz Kre - AlkalYn Da bi u potpunosti znali zašto je Kre Alkalin najbolja forma kreatina, treba prvo naučiti osnove dejstva kreatin monohidrata. Monohidrat daje snagu, povećava izdržljivost, utiče na povećanje obima mišića. Međutim, uzimanje monohidrata ima i nuzefekte kao što su kreatinska nadutost i povlačenje vode u mišić. Kre Alakalin je superioran u odnosu na običan kreatin zbog njegove forme. Kre Alkalin je jedini kreatin na tržištu sa PH vrednosti 12, tako da prolazi kroz krvotok gotovo netaknut. Istraživanja su pokazala da od PH vrednosti zavisi brzina transformacije kreatina u (neupotrebljivi) kreatinin. Što je PH 4220 RSD vrednost niža, veća je brzina transformacije u kreatinin, a kada je PH oko 12, to je sprečeno. Pošto se mnogo lakše ugrađuje u mišiće potrebna je manja doza nego kod monohidrata, a i nuzefekti (kreatinska nadutost i povlačenje vode) su sa Kre Sastav jedne doze (2 kapsule) Kre-Alkalyn ph korigovani kreatin Alkalinom prevaziđeni. Iako na prvi pogled deluje da je cena Kre Alkalina viša od cene monohidrata, treba reći da Kre Alkalin deluje nekoliko puta jačom snagom u odnosu na monohidrat, pa se preporučuje samo dve kapsule dnevno - jednu pre i jednu posle treninga. Danima kada ne vežbate najbolje je uzimati 2560 RSD Količina po dozi prvu dozu ujutru s doručkom, a drugu 4-6 sati kasnije isto sa hranom. Ukoliko se odlučite za Kre Alkalin u 1,5 g tečnoj formi, uzmite 15ml (1 supenu kašiku) 30 min pre treninga, na prazan stomak. Sastav jedne doze (7,5 ml) Energetska vrednost Kalorija iz masti Ukupno masti Ugljeni hidrati Količina po dozi 10kcal 0 kcal 0 g 2 g Šećeri 0 Alkoholni šećer 2 g Vlakna 0 Protein Puferisani kreatin monohidrat Aktivni sastojak: Kre alkalyn U.S Patent <1 g 1,5 g 3650 RSD Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 18

19 nsport-a Foto: Slavko Zec XPAND XTREME - za one koji žele više Uveren sam da svaki vežbač koji koristi suplemente ima omiljen suplement. Ako nije reč samo o jednom, onda je to najčešće grupa proizvoda, a omiljeni su mu jer sa njima postiže najbolje rezultate. Naravno, ni ja nisam izuzetak, i kod mene, takođe, postoji takva grupa, i nju vrlo često hvalim, jer se u mom slučaju pokazala vrlo učinkovito kada je napredak u pitanju. Reč je o NO reaktorima. Uvek sam u dilemi koji da istaknem kao onaj koji najvise volim, jer imam nekoliko favorita. Jedan od onih koji su na vrhu lestvice je Dymatize Nutrition Xpand Xtreme Pump. Koliko mi je puta ovaj proizvod pomogao, ni sam ne znam, a tu prvenstveno mislim na otklanjanje umora kako, fizičkog tako i psihičkog. Daje mi volju za vežbanjem, a onda kada ponestane snage, pokazuje zube u borbi protiv ove pojave i daje mi energiju da nastavim dalje. To je upravo ono što ga na mojoj listi drži na vrhu i čini posebnim. Život je takav da svako od nas ima mnogo obaveza, jurimo za stvarima koje su nam važne škola, fakultet, posao i uvek neka frka i zbrka, i onda je teško probuditi volju i skupiti snagu za kvalitetan trening. Kada umor vlada, a trening je pred vama, na scenu stupa Xpand Xtreme. Naravno ni on nije svemoćan, ali će nekada učiniti nemoguće. Preporučujem tri četvrtine merice (oko 15g) 30min pre treninga na prazan stomak sa vodom. Treba znati da njegova uloga nije samo da da volju za vežbanjem i fokus. On će vam dati mišićnu pumpu i snagu tokom treninga, tako što širi krvne sudove i dovodi više krvi i hranljivih materija u onaj mišić koji tada trenirate. Ako vam je i to malo, onda znajte da će vam povećati snagu i izdržljivost. Ali njegova glavna funkcija je da hranljive materije u što kraćem roku unese u vaše gladne mišiće i zato je potrebno uzimati osnovnu suplementaciju (BCAA, glutamin, protein), a, takođe, neizostavni deo ove slagalice je i ishrana ona mora biti maksimalno sređena. Teško je išta u životu garantovati, ali ako složite sve kockice -ishranu, trening, suplementaciju napredak je zagarantovan RSD Stara cena: 5780 RSD UŠTEDA: 310 RSD Međutim, treba napomenuti i to da NO reaktori nisu suplementi za svakoga treba da ih uzimaju isključivo zdrave osobe i nikako da se preteruje sa dozama, jer sadrže stimulanse. Kada primetite da vas slabije ili uopšte ne radi onda napravite pauzu sa korišćenjem oko dve nedelje, pa nastavite opet sa i bićete zadovoljni. Takođe treba razgraničiti i razliku među rekreativcima i sportistima takmičarima. Kada se pripremam za takmičenje, i imam po dva treninga dnevno, pre svakog uzmem po jednu dozu Xpanda, ali je vremenski razmak između uzimanja minimalno šest sati. Bio sam svedok kada su ljudi uzimali po dve merice, što nikako ne preporučujem, jer, kao što sam već napomenuo u redovima iznad, Xpand, kao i velik broj NO reaktora, sadrži stimulanse, i može doći do lupanja srca, vrtoglavice, g l a v o b o l j e, nervoze, nesanice, itd. Najbolje je uvek držati se pravila - lepo vežbati, uzimati suplemente onako kako je preporučeno, dobro se hraniti - i rezultati će sigurno doći. 380 RSD Isostar Hydrate & Perform za hidrataciju organizma u svakom trenutku 220 RSD Isostar izotonični napitak idealan je za piće pre, za vreme i nakon fizičkih aktivnosti. Njegov zadatak je da ubrza oporavak, obezbedi više energije i nadoknadi izgubljenu tečnost i važne minerale. Po jednoj litri Isostar izotoničnog napitka ima 70g prostih i složenih ugljenih hidrata, koji osiguravaju brz i postepen priliv energije. Kao još jedna važna karakteristika ovog izotoničnog napitka, izdvaja se i to što ima izbalansiran odnos vitamina, minerala i važnih elektrolilta, kao i 890 RSD to što je bez zaslađivača, sa prirodnom bojom i aromom. Formula po kojoj je napravljen Isostar izotonični napitak je kontrolisana i testirana, a sigurnost sportista koji konzumiraju Isostar proizvode garantuje anti-doping potvrda. Pansport je u svoju ponudu uveo i Isostar bidone, i to dve veličine - od 650ml i od 1000ml, koji su modernog dizajna i napravljeni od kvalitetne plastike konzumiranje Isostar izotoničnih napitaka sada još jednostavnije, gde god da se nalazite i kakve god aktivnosti da imate. Upozorenje: Pre upotrebe konsultovati lekara/nutricionistu. Ne preporučuje se osobama mlađim od 18 godina. Preporučene dnevne doze se ne smeju prekoračiti. Dodaci ishrani nisu zamena raznovrsnoj ishrani. 19

20 Glukozamin u prevenciji i le^čenju bolesti Glukozamin, kao suplement dobro je poznat sportistima i starijoj populaciji. Oni predstavljaju osetljive grupe za nastanak osteoartritisa i drugih bolnih stanja koštano zglobnog aparata. Naime, među starijom populacijom Amerike i Evrope, prema statističkim podacima, glukozamin predstavlja najčešće korišćeni suplemet. Danas, nova istraživanja promovišu njegovu upotrebu u širem spektru oboljenja. Pojedine studije tvrde i da je efekat glukozamina prisutan i četiri nedelje posle prestanka davanja što povećava njegov terapijski značaj i podstiče upotrebu u preventivne svrhe kod posebno osetljive populacije. Jedna od mnogih, sveobuhvatna VITAL studija (studija o vitaminima i životnom stilu), između ostalih dijetetskih suplemenata, ispitivala je glukozamin sa ciljem pojašnjenja njegovih povoljnih efekata po zdravlje, izvan već poznatog učinka u terapiji artritisa. VITAL studija je sprovedena u Vašingtonu i pratila je učesnika, prosečne starosti godina. Upitnik na početku studije beležio je korišćenje glukozamina u prethodnih 10 godina. Glukozamin i bolesti srca Tokom perioda praćenja ispitanici koji su uzimali glukozamin (sa ili bez hondroitina) imali su 18% manji rizik smrtnosti, u odnosu na onaj deo ispitanika koji nije dobijao glukozamin. Posebno su zanimljivi podaci koji su pokazali statistički značajnu razliku između polova: muški ispitanici imali su 10% manji rizik, dok je ovaj rizik kod žena bio 25% manji. Glukozamin i prevencija karcinoma D e f i n i t i v n o, najveći učinak glukozamina u prevenciji k a r c i n o m a može se očekivati u prevenciji adenokarcinoma pluća, gde je smanjenje rizika od 41% bilo više nego statistički značajno. Međutim, iako je glukozamin sa sigurnošću doveo do smanjenja smrtnosti za 13% u ukupnom skoru, bilo je teško doći do značajnih parametara vezanih za pojedine oblike raka. Bilo je 9% manje smrtnosti od karcinoma pluća (svih oblika) i 19% manji rizik smrti od leukemija i limfoma, ali bez validnih podataka o smanjenju rizika za karcinom debelog creva, prostate ili raka dojke. Glukozamin kao antiinflamatorni agens Jedna od pretpostavki je da se efekti glukozamina baziraju na potencijalnom, antiinflamatornom delovanju. Istraživanja u laboratoriji potvrđuju da glukozamin inhibira transkripciju medijatora uključenih u veliki broj inflamatornih puteva važnih za nastanak pojedinih bolesti i inflamacijom izazvane oblike raka. Takođe, nedavno objavljeni rezultati ukazuju da glukozamin smanjuje nivo C reaktivnog proteina, sa neznatnom razlikom u korist žena u odnosu na muški deo ispitanika. Glukozamin i artritis Ovo je jedna od prvih poznatih indikacija za njegovo korišćenje pa ćemo je samo pomenuti. Kao lekovi izbora, u terapiji artritisa, nesteroidni antiinflamatorni lekovi i analgetici samo maskiraju bol, a ne rešavaju njegov uzrok (oštećenje hrskavice). Ovde dolazi do izražaja dejstvo glukozamina, koji je u kliničkim uslovima pokazao veliki benefit smanjujući dalje propadanje hrskavice i ostećenje zglobova. U svetlu ovih nalaza nalazimo činjenice koje mogu biti dobar razlog da odrasli deo populacije (ne samo sportistii i starije stanovništvo) razmotri glukozamin kao deo svakodnevne suplementacije koja će promovisati zdraviji i dug život. Literatura korišćena u pisanju teksta: 1. Kantor ED, Lampe JW, Vaughan TL, Peters U, Rehm CD, White E. Association between use of specialty dietary supplements and C-reactive protein concentrations. Am J Epidemiol Dec 1;176(11): Bell GA, Kantor ED, Lampe JW, Shen DD, White E. Use of glucosamine and chondroitin in relation to mortality. Eur J Epidemiol Aug;27(8): Brasky TM, Lampe JW, Slatore CG, White E. Use of glucosamine and chondroitin and lung cancer risk in the VITamins And Lifestyle (VITAL) cohort. Cancer Causes Control Sep;22(9): doi: /s

21 Povrede ramena na benč^ presu Anatomija zgloba ramena Zglob ramena je kuglasti zglob koji je najpokretljiviji zglob u našem telu (maksimalna amplituda pokreta 360 ). zglob ramena formiraju glava ramene kosti (humerus) koja je smeštena u zglobnom udubljenju lopatice (glenoid). Pri pokretima ramena humerus rotira oko ose u centru glenoida. U zglobu ramena postoji veliki broj struktura (ligamenata, tetiva i mišića) koji su međusobno u kontaktu i funkcionalno utiču jedni na druge. Rotatorna manžetna ramena (rotator cuff) predstavlja zajedničku anatomsku strukturu koju formiraju mišići rotatori ramena, čije tetive obavijaju glavu ramene kosti i pripajaju se na njoj. Rotatornu manžetnu čine četiri mišića koji imaju različite uloge u pokretu ramena. Spoljašnji rotatori ramena, svojom kontrakcijom, rotiraju glavu humerusa prema spolja, dok unutrašnji rotatori vrše pokret unutrašnje rotacije ramena. Osnovna funkcija mišića rotatora ramena je da stabilizuju rameni zglob pri pokretima ramena!!! Oni sprečavaju klizanje glave ramene kosti preko granica zgloba i nastanak povrede struktura ramena. Na benčpresu nepravilna tehnika dovodi do prekomernih pokreta zgloba ramena i nastanka povreda u ramenom zglobu koje često prave veliki problem u treningu. velikoj želji za brzim napretkom i velikim rezultatima vežbači često forsiraju težine na benču. Glavni mišić koji je aktivan pri podizanju benča je veliki grudni mišić. Pomoćni mišići na benču su mali grudni mišić i mišić triceps u završnoj fazi podizanja. Kod podizanja velikih težina na benču glavna je uloga mišića rotatora ramena kao stabilizatora ramenog zgloba. Kod potiska šipke sa grudi postoji rizik da se javi nestabilnost zgloba ramena. Pri težinama koje grudni mišići uz pomoć tricepsa ne mogu savladati u početnoj fazi podizanja dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred. Spuštanje laktova ispod klupe povećava rizik Nestabilnost ramena Kod postojanja nestabilnosti ramena dolazi do prekomerne pokretljivosti glave ramene kosti unutar zgloba ramena. Normalno pri pokretima ramena glava ramene kosti rotira oko ose u centru ramenog zgloba. Kod nestabilnosti ramena glava ramene kosti umesto rotacije klizi u pravcu napred-nazad ili gore -dole, čime izlazi iz centra ose zgloba. Pomeranje glave ramene kosti iz ležišta opterećuje tetive mišića rotatora ramena koji stabilizuju rame. Nestabilnost ramena dovodi do: 1) sudaranja (impigementa) koštanih struktura i povređivanja i upale mekih tkiva (tetiva i sluznih kesica - burza) i 2) istezanja tetive mišića subskapularisa i upale njegove burze (sluzne kese koja okružuje tetivu) 3) preopterećenja i povrede spoljašnjih rotatora ramena (m. supraspinatus). Nestabilnost ramena posledica je slabosti mišića rotatora ramena ili disbalansa u snazi spoljašnjih i unutrašnjih rotatora. Mišići rotatori ramena i zadnji deltoid stabilizuju rame i povlače ga unazad i obaraju na dole. M e h a n i z a m povređivanja na bench-presu O p t e r e ć e n j e velikim težinama na benč presu dovodi do nepravilne tehnike izvođenja. U od povrede ramena. Klizanje glave humerusa dovodi do povrede i upale tetive rotatora ramena i upale burze koja okružuje tetivu. Kontrakcija mišića rotatora ramena povlači glavu ramene kosti unazad i obara na dole u početnoj fazi potiska šipke sa grudi, te sprečava prednje klizanje i povredu prednjih struktura ramena. Kako sprečiti povrede ramena? - najvažnije pravilo za sprečavanje povrede ramena na benču nikada ne spuštati laktove ispod 90 stepeni!!! - vežbe za jačanje rotatora ramena preporučuju se vežbe sa elastičnim trakama ili bučicama, pravilno dozirane prema snazi mišića. Izvode se vežbe spoljne rotacije sa rukom uz telo, rukom odručenom na 90 stepeni, kao i vežbe unutrašnje rotacije sa rukom uz telo. Odnos snage mišića rotatora ramena (spoljašnjih i unutrašnjih) treba da je u odnosu 1:1 - vežbe za zadnje rame veslanje u pretklonu, razvlačenje kablova, jednoručno odručenje kablovima. - istezanje mišića ramenog pojasa potrebno je po završetku treninga istezati mišiće fleksore, unutrašnje i spoljne rotatore, primicače i odmicače zgloba ramena. Istezanjem treba obuhvatiti sve strukture ramena, posebno prednjeg i zadnjeg ramena. Cilj je obezbediti pun obim pokreta u zglobu ramena, bez otpora. Skraćeni mišići i tetive povećavaju otpor i trenje pri pokretima ramena, čime se povećava i rizik od povrede ramena. 21

22 Sledeći korak 1390 RSD Zamislite da učestvujete, kao igrač, u fudbalskoj utakmici. Ako ste kao i svi ostali, i vi ćete želeti da dobijete utakmicu. Smatrate li da je to najbolji način razmišljanja, pogled na stvari koji će vam biti od najveće pomoći? Da? Razmislite još malo. Šta mislite o tome da malo izoštrite fokus i, umesto da se usmerite na dobijanje utakmice, sve svoje sposobnosti posvetite dobijanju sledećeg duela. Upravo tako ne razmišljajte o bilo čemu drugom, već samo o dobijanju sledećeg duela. Dobijajte duel za duelom i neizostavno ćete dobiti i utakmicu. Kako vam se ovo čini? Jednostavno? Naravno da jeste. Svaki ozbiljan poduhvat može biti raščlanjen na manje korake. Na godišnje planove. Na ciljeve koje određujemo tromesečjem. Nakon toga ih možemo raščlaniti na mesečne planove. Pa nedeljne. Dnevne. Čak, ukoliko ste zaista posvećeni, možete postavljati (i ostvarivati) i planove na nivou časova. Ali sve to se svodi samo na jedno: vodite najozbiljnijeg računa o sledećem koraku. Ako to činite, sve ostalo prirodno dolazi na svoje mesto. Ukoliko želite da izgubite 30 kilograma masnih naslaga, ili da dobijete 15 kilograma mišićne mase jednostavno s a m o povedite računa o sledećem obroku. S l e d e ć e m treningu. Sledećoj seriji. Sledećem ponavljanju. Činite to disciplinovano i bespogovorno i obećavam vam gubitak težine ili prirast nove mišićne mase postaraće se o sebi. Na primer, postavite sebi cilj u vidu broja treninga koje ćete izvesti tokom sledećih mesec dana i usmerite se na proces dostizanja tog broja, umesto prvenstveno na krajnji željeni ishod. Dalje, postavite cilj u pogledu trajanja treninga, broja serija, broja ponavljanja, i dajte sve od sebe da se držite tih samozadatih okvira. Sledeći korak je, naravno, postavljanje standarda u pogledu kvaliteta ponavljanja u serijama. Shvatate ako vodite računa o usmerenosti na proces, time automatski vodita računa i o njegovom ishodu. Postoji predanje o mladom borcu koji samo što se nije suočio sa zastrašujućim protivnikom. Momak je trebalo da učestvuje u svojoj prvoj istinskoj borbi. S druge strane, o njegovom protivniku su se ispredale legende u najmanju ruku, bio je veći, snažniji i, najvažnije od svega, daleko iskusniji. Ukratko, mladi borac je bio prestravljen. Što je svakako bilo nešto što nije moglo da promakne njegovom učitelju: Znam da si uplašen. Na skali od jedan do deset, koliko se plašiš? Odgovor je usledio bez oklevanja: DESET! Učitelj se nasmešio: U redu. A koliko bi bio uplašen ukoliko bi borba trajala samo jednu rundu? Mladić je odgovorio: Ne toliko uplašen. Možda sedam. Razmišljaj tako, onda, reče učitelj. Da moraš da se boriš samo jednu rundu. Ali, šta ako bi prva runda trajala samo jedan minut? Da li bi i dalje osećao isti strah?" Ne. Tada bi to bilo možda samo pet. Učitelj klimnu glavom: Fino. A u slučaju da se radi o samo jednoj razmeni udaraca? Samo jednom, i tada je gotovo. Kako se osećaš kada pomisliš na tu mogućnost? Mladić: Ha! To nije problem! Možda jedan od deset. Suviše sam brz za njega ako je reč o samo jednoj razmeni! Učitelj: U redu hajde da onda da napadnemo samo jednom, i to će biti tačka od koje ćemo nastaviti dalje. U tom trenutku mladi borac je već preplavljen uzbuđenjem, stupa u ring i napada protivnika. I samo ponavlja tu jednu aktivnost iznova i iznova. Bez i najmanjeg straha. dobija borbu. Jer - upravo tako - uspeh nije ništa drugo do serija malih pojedinačnih akcija ponavljanih iznova i iznova. Postavite ove akcije na svoje mesto i ishodi će doći. Počela je nova, godina osvrnite se na ciljeve koje ste postavili na početku prošle godine jeste li na pravom putu? Šta želite da postignete od ovog trenutka pa do isteka godine? Šta god to bilo raščlanite ga na manje korake. I samo dobijajte sledeće duele, jedan po jedan... Za sva dodatna pitanja možete me kontaktirati na iseni@xtnsity. com ili potražiti moj savet na I 22

23 Vlasnik ste teretane ili idete u teretanu koju želite da vide i drugi korisnici Pansport preparata? Oglasite je na PANSPORT sajtu u delu fitnes centri. pomo}u osnovnog, srebrnog ili zlatnog paketa i bi}e još popularnija i pose}enija!!! Novi Sad PANSPORT prodavnice Novi Sad, Dunavska 23, pasaž, 021/ Novi Sad, Rumenačka 108, 021/ Novi Sad, Stražilovska 16, 021/ Beograd NOVO!!! Niš Beograd, Bulevar Kralja Aleksandra 183, 011/ Beograd, Požeška 108a I sprat (lokal 24), 011/ Novi Beograd, YU Biznis centar, n.p., lok.12, Bul. M. Pupina 10 (Blok 12), 011/ Niš, TC Kalča, lamela A, I sprat, lok. 5, 018/ Niš, Voždova 17, 018/ Lokacije naših ostalih maloprodajnih objekata možete pogledati na poslednjoj strani biltena...

24 Direktan uvoz, distribucija i veleprodaja Tel./Fax: 021/ ili 021/ Stevana Peci Popovića 21, Veternik Radnim danima 8:00 do 16:00, subotom 8:00 do 14:00 info@pansport.eu; MALOPRODAJNI OBJEKTI PANSPORTA Radnim danima od 8:30 do 20:00; Subotom od 8:30 do 14:00 BEOGRAD 1 BEOGRAD 2 BEOGRAD 3 Beograd 4 NOVI BEOGRAD 1 NOVI BEOGRAD 2 ZEMUN NOVI SAD 1 NOVI SAD 2 NOVI SAD 3 KIKINDA KRAGUJEVAC KRUŠEVAC LESKOVAC NIŠ 1 NIŠ 2 NOVI PAZAR PODGORICA SMEDEREVO SUBOTICA ŠABAC VALJEVO ZRENJANIN TC FUTURA I sprat, Nemanjina 40, 011/ i 011/ TC MILLENNIUM, I sprat lok. 92, Knez Mihajlova 21, 011/ Bul. Kralja Aleksandra 183, 011/ Požeška 108a, I sprat (lokal 24), 011/ BC n.p. lok. 12, Bul. M. Pupina 10i (Blok 12), 011/ TC PIRAMIDA, UTZ 6, lok. 8, Jurija Gagarina 151v, 011/ Cara Dušana 64, 011/ Dunavska 23, pasaž, telefon: 021/ Rumenačka 108, 021/ Stražilovska 16, 021/ Trg Srpskih Dobrovoljaca 50, 0230/ Cara Lazara 1, 034/ Zakićeva 29, lok. 2, 037/ Bulevar Oslobođenja 82, 016/ TC KALČA lamela A, I sprat, lok. 5, 018/ Voždova 17, 018/ Stevana Nemanje 44, 020/ SP MORAČA, Ivana Milutinovića bb, +382(0)20/ Knez Mihailova, TC Don Žon lok.4, 026/ Korzo 7b, 024/ Masarikova 5, 015/ Birčaninova 38, 014/ i 065/ Bul. Oslobođenja, lokalitet 12 (kod Nove pijace), 023/ Sombor Podgorica Subotica Novi Sad Zemun Šabac Valjevo Kikinda Zrenjanin Novi Beograd Čačak Novi Pazar Pančevo Beograd Nova lokacija!!! Smederevo Kragujevac Kraljevo Kruševac Niš Leskovac OVLAŠĆENE PRODAVNICE ČAČAK KRALJEVO PANČEVO SOMBOR Sport Trade, Gradsko šetalište bb, 064/ ; Džin, Milana Toplice 26 (na Keju kod Caffe-a Koš), 063/ ; Fit Sport, Karađorđeva (u dvorištu) lokal 17, 013/ ; Bombastic, Čitaonička 3, 025/ PANSPORT svojim cenjenim potrošačima starijim od 60 godina, koji brinu o svom zdravlju, omogućava kupovinu sa popustom od 10% u svim maloprodajnim objektima, uz obavezno prilaganje lične karte na uvid. Molimo penzionere da ne zloupotrebljavaju našu dobru volju da im pomognemo da se brinu o svom zdravlju. NAPOMENA: Izvinjavamo se zbog mogućih grešaka nastalih tokom pripreme Biltena. DOSTAVA PAKETA Za dostavu paketa na kućnu adresu, važi sledeći cenovnik kurirske službe AKS Express: 0-2 kg din; 2-5 kg din; 5-10 kg din; kg din; kg din; kg din; preko 50 kg - svaki naredni kilogram množi se sa 10 din, na primer paket od 150 kg koštaće 1900 din (paket do 50 kg košta 900 din znači (100 x 13) = = 2200). Za komintenete koji pakete plaćaju pouzećem, važi sledeći cenovnik: 0-2 kg din; 2-5 kg din; 5-10 kg din; kg din; kg din; kg din Promenjen je način pisanja vrednosti. Vrednost otkupnine od 50 rsd se od dodaje na vrednost robe, a ne na vrednost dostave, kao do sada, odnosno 50rsd će biti dodati na cenu proizvoda, a ne dostave. Za sve narudžbine preko 6000 din PANSPORT snosi troškove dostave; ova pogodnost važi samo za MP cene, bez popusta. Molimo kupce koji naručuju robu telefonom ili preko interneta da, ukoliko po prispeću robe primete da je paket oštećen, ili bilo koje druge promene na paketu, odmah naprave zapisnik sa dostavljačem AKS-a i paket vrate bez plaćanja sume za dostavu. NAVEDENE AKCIJE U BILTENU VAŽE DO NAREDNOG IZDANJA I DOK TRAJU ZALIHE. Pansport zadržava pravo korekcije cena i izmene akcijske ponude. KOMINTENTIMA KOJI ROBU NARUČUJU PUTEM TELEFONA/INTERNETA Pansport obaveštava cenjene kupce da će svi paketi naručeni preko interneta ili veleprodaje Pansport-a ( i ) do 14h radnim danom biti poslati istog dana, što znači da će u većim gradovima korisnici dobiti paket već dan nakon naručivanja. Ovo je zagarantovano ukoliko je roba na lageru veleprodaje Pansport-a. Sve ostale narudžbine koje pristignu do 16h u toku radnog dana biće realizovane u toku sledećeg radnog dana, osim ako robu naručujete u petak, robu šaljemo tek u ponedeljak iz razloga što kurirska služba subotom radi dostave paketa samo u većim centrima (SU, SO, BG, KG, KV, NI...). Od dana slanja paketa rok za dostavu je sati, a o tome će Vas obavestiti naš kolega,koji prima Vašu narudžbinu. NAPOMENA: Ukoliko je narudžbina primljena dan uoči praznika, biće realizovana prvog sledećeg radnog dana.