METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU

Transcription

1

2

3 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu UVOD Važna poruka i smisao sporta i sportskog treninga jest promoviranje zdravlja te načina života koji unapređuje i štiti zdravlje. Također, temeljni uvjet za sudjelovanje u sportskim aktivnostima jest zdravlje. Ipak, nerijetko se događa da se upravo tijekom sportskih aktivnosti sudionici ozlijede. Time se sudionici na neko vrijeme udaljavaju od sportskih aktivnosti, a povrh svega im je ugroženo zdravlje. Već ta dva razloga sasvim su dovoljna za sustavan i dugoročan pristup prevenciji ozljeda u sportu. Osim humanih i sportskih razloga za preventivno djelovanje, zasigurno postoje i oni komercijalni. Poslodavcima, sportskim stručnjacima, medijima i širokoj sportskoj javnosti u interesu je što češće pojavljivanje sportaša na sportskom borilištu. Zbog tih je razloga kalendar natjecanja suvremenih sportaša postao zgusnut, prenapučen putovanjima i zasićen različitim tipovima stresa (Jukić, 2003). Rezultat toga je velik broj sportskih ozljeda. Naravno, nije realno očekivati da će sportski poslodavci i mediji odustati od velikog broja natjecanja. Zbog toga se s njihove strane upućuju zahtjevi prema stručnim sportskim timovima da preveniraju ozljeđivanje. Prvi pristup prevenciji ozljeda dolazi iz smjera epidemiologije, mehanizama i rizika ozljeđivanja u sportu. Tako se posebnim interdisciplinarnim sportsko-medicinskim studijama dobivaju informacije o tome: tko se ozljeđuje, koliko teško, koliko često, u kojim situacijama, gdje, kako te koje su 1. Utvrđivanje stupnja ozbiljnosti problema ozljeda: - okolnosti - težina 2. Utvrđivanje etiologije mehanizama sportskih ozljeda 4. Procjena učinkovitosti ponavljanjem prvog koraka 3. Provođenje preventivnih mjera Slika 1. Istraživanja o prevenciji ozljeda u slijedu od četiri koraka (van Mechelen i sur., 1992, prema Bahr i Krosshaug, 2005) 85

4 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU interne i eksterne karakteristike sportaša i uvjeti u kojima se ozljede događaju. Na slici 1, predstavljen je zatvoreni krug u istraživanju prevencije sportskog ozljeđivanja. Nakon epidemioloških informacija te spoznaja o rizicima i mehanizmima ozljeđivanja, kreiraju se preventivni trenažni programi, a njihova učinkovitost se provjerava ponovnom primjenom prvog koraka. Dakako da se cijeli sustav prevencije sportskih ozljeda može promatrati i nešto drugačije. Zapravo, najvažniji aspekti prevencije događaju se u sustavu integralne sportske pripreme, odnosno u postupcima planiranja i programiranja sportskog treninga, natjecanja i oporavka. Prvi koraci u planskom pristupu prevenciji sportskih ozljeda jesu dijagnostički postupci i prikupljanje znanja o učestalosti i razlozima događanja sportskih ozljeda. Stoga preventivni programi mogu biti samo dio integralne sportske pripreme i izvan tog konteksta njihovu učinkovitost gotovo nema smisla interpretirati (slika 2). Uvažavajući sve prethodno navedene informacije, sportski treneri sa svojim stručnim timom obavljaju najzahtjevniji i najvažniji dio posla u sustavu prevencije sportskih ozljeda. Oni metodički i programski oblikuju trenažni proces, imajući pred sobom i preventivne ciljeve sportskog treninga (Keul, 1984, prema Milanović, 2005). Nerijetko, takav je posao iznimno zahtjevan, jer je potrebno uskladiti transformacijske ciljeve sportskog treninga i umanjivanje učestalosti i težine Znanja o epidemiologiji, rizicima i mehanizmima ozljeda u sportu Dijagnostika kondicijskih, zdravstvenih, tehničkotaktičkih i psihičkih svojstava sportaša ozljeđivanja sportaša. Katkada je to jako teško jer je realizacija ciljeva sportskog treninga često vezana uz ekstremna tjelesna i mentalna naprezanja. U takvim je uvjetima zdravstveni status sportaša gotovo uvijek u određenoj mjeri ugrožen. Zbog toga je važno naglasiti potrebu za educiranjem trenera i za timskim radom stručnjaka iz svih relevantnih područja sportskog treninga. Jedino je usklađivanjem kinezioloških, biomedicinskih i psiho-socioloških aspekata trenažnog rada moguće osigurati poštovanje zakonitosti i principa sportskog treninga, a time i značajniju prevenciju ozljeđivanja u sportu. Kako su sportski stručnjaci i znanstvenici s vremenom primijetili da nije uvijek dovoljno pravilno programirati i provoditi uobičajeni trenažni proces, u svrhu prevencije sportskih ozljeda počeli su kreirati preventivne trenažne programe. Takvi programi usmjereni su na unapređenje neuromuskularnih svojstava sportaša koja su odgovorna za reakcije sportaša u urgentnim situacijama koje nose rizik za ozljeđivanja. Preventivni trenažni programi usmjereni su prema razvoju pojedinih svojstava (propriocepcije, fleksibilnosti, jakosti, skočnosti ) koje mogu osigurati izostanak ozljeđivanja (Wedderkopp i sur., 1999; Pope i sur., 2000; Askling i sur., 2003), ali i prema integrativnim učincima treninga koji je usmjeren na razvoj i unapređenje više svojstava (Mandelbaum i sur., 2005; Myklebust i sur., 2003; Hewett i sur., 1999; Heidt i sur., 2000). Ipak, u ovom će se radu obraditi oni aspekti preventivnog djelovanja koji se odnose na standardne upravljačke akcije u okviru metodičkog oblikovanja i programiranja specifičnog trenažnog procesa u pojedinim sportovima. 86 Planiranje i programiranje sportske pripreme Prevencija ozljeda u sportu Slika 2. Globalni sustav prevencije ozljeda u sportu. METODIKA TRENINGA I PREVENCIJA SPORTSKIH OZLJEDA Metodika sportskog treninga skup je postupaka učenja i vježbanja, usmjerenih na unapređenje sposobnosti, znanja i osobina sportaša, kojim se određuju sadržaji, opterećenja, metode, lokaliteti i oprema za trenažni rad. Sastavnice trenažne

5 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače metodike odgovaraju na pitanja: što se radi? (vježbe), kako? (metode), kojim trajanjem i jačinom podražaja? (ekstenzitet i intenzitet), gdje? (lokaliteti), čime? (oprema). Temeljem metodičkih odrednica lako je prepoznati radi li se o postupku poučavanja/učenja ili vježbanja. Konačna posljedica kreiranja metodičkog postupka jest nastajanje trenažnih operatora koji sasvim konkretnu vježbu, dodavanjem metodičkih parametara, oblikuju u efektivan transformacijski stimulus. Naravno, čak i neznatnom neprimjerenošću nekog od metodičkih parametara dovode se u pitanje ne samo efekti operatora, nego i sigurnost sportaša. SADRŽAJI SPORTSKOG TRENINGA Sadržaji trenažnog rada označavaju vježbe koje su usmjerene na unapređenje različitih svojstava sportaša. Stupanj zahtjevnosti vježbe određen je njezinom anatomskom, fiziološkom i strukturnom složenosti te kinematičkim (parametri gibanja) i kinetičkim (parametri sila) parametrima. Svaka vježba može imati svoje kritične faze, koje nose naglašene opasnosti za ozljeđivanje (slika 3, tablica 1). Naravno, opasnosti ne dolaze uvijek od same vježbe, nego uglavnom od intenziteta kojim se vježba izvodi. Naime, vježbe koje se izvode umjerenim/niskim intenzitetom i one koje se izvode visokim intenzitetom često aktiviraju potpuno različite izvedbene (koordinacijske) obrasce. Iz tih se razloga stereotip vježbe naučen u školskim uvjetima (izvedba niskog intenziteta), s podizanjem intenziteta, pretvara u puno zahtjevniju izvedbenu strukturu. Zbog toga je jako važno s metodikom učenja vježbi nastaviti i u trenažnim uvjetima sa znatno višim intenzitetima. S aspekta prevencije sportskih ozljeda osobito je važno hijerarhijski urediti skupove potencijalnih vježbi s obzirom na njihovu učinkovitost, ali i u kg +380 kg Slika 3. Neispravna i ispravna izvedba vježbe mrtvo dizanje (Zatsiorsky, 1995). Tablica 1. Najčešće pogreške, uzroci i načini ispravljanja pogrešaka kod vježbe mrtvo dizanje (Harasin, 2003) Najčešće pogreške Uzrok Ispravljanje pogrešaka Gubitak ravnoteže u radu Spuštanje glave dolje Podići glavu gore Lateralne oscilacije šipke Neravnomjeran hvat Šipku uhvatiti ravnomjerno Svijanje lumbalnog dijela kralježnice Prerano opružanje koljena Nedostatna fleksibilnost Kontrolirati pokret Razvijati fleksibilnost Svijanje laktova pri dizanju Loša kontrola kretanja Kontrolirati pokret Teret predaleko od tijela Opuštena ramena Kontrahirati m. trapezius Težište na unutrašnjem rubu stopala Stopala previše okrenuta na van Postaviti stopala ispravno Podizanje vanjskog ruba stopala Loša kontrola pokreta Zadržati cijelu plohu stopala na podlozi Podizanje peta od tla Loša kontrola kretanja Zadržati cijelu plohu stopala na podlozi Kašnjenje u opružanju kukova Loša kontrola kretanja Zglobove opružati istovremeno 87

6 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU odnosu na prethodno spomenute parametre (slika 4). Odabir svake vježbe nužno bi trebao biti primjeren razini usvojenosti strukture vježbe, razini sportaševe pripremljenosti, dobnim značajkama te dugoročnom i kratkoročnom razdoblju sportske pripreme u kojemu sportaš sudjeluje. Tako, na primjer, prerana primjena vježbi dubinskih skokova može proizvesti brze kratkoročne efekte na poboljšanju sportaševe skočnosti, ali može izazvati dramatične zdravstvene posljedice po lokomotorni sustav. Svaka vježba, bila ona kondicijska ili tehničko-taktička, usvaja se u procesu motoričkog učenja. Sve do onog trenutka dok se vježba ne usvoji na razini automatizacije, ne bi je trebalo upotrebljavati u razvojnim trenažnim programima. Naime, zbog nemogućnosti optimalne izvedbe, sportaš svoju pažnju usmjerava na pogreške i korekcije, pa se ne može dovoljno usredotočiti na svladavanje znatnih opterećenja ili taktičke zadatke u kompleksnim trenažnim situacijama. Ili obrnuto, zbog želje za svladavanjem efektivnih opterećenja, sportaš zaboravlja da nije potpuno ovladao Mogućnosti razvoja eksplozivne snage tipa skočnosti tehnikom izvedbe primijenjene vježbe. Upravo u takvim situacijama mogu se dogoditi sportske ozljede, a osobito onda kad sportaš nije svjestan razine usvojenosti konkretne vježbe. METODE Načini na koji se vježbe izvode u okviru jedne trenažne jedinice mogu biti osobito važni detalji u preveniranju ozljeđivanja. Taj se problem mora različito promatrati u metodama učenja i u metodama vježbanja. Kod usvajanja novih motoričkih znanja (izvedaba odgovarajućih gibanja), neobično je važno prepoznati kojim je postupkom sportaš sposoban usvojiti novo gibanje. U ovom kontekstu uglavnom govorimo o analitičkoj i sintetičkoj metodi. Unatoč pogodnosti sintetičke metode za usvajanje jednostavnijih kretnih struktura, posebnu pažnju potrebno je usmjeriti na potencijalne opasnosti koje takve strukture mogu donijeti kroz VJE BE VJEŽBE DUBINSKIH DUBINSKIH SKOKOVA SKOKOVA BEZ I S VANJSKIM BEZ I S VANJSKIM OPTEREĆENJIMA ENJI 6 VJEŽBE POSKOKA I VJE BE POSKOKA I SKOKOVA S VANJSKIM SKOKOVA OPTERE S VANJSKIM ENJIMA OPTEREĆENJIMA 5 VJEŽBE DIZANJA BE ZANJA UTEGA VEĆIH I H I MAKSIMALNIH I TEŽINA 4 VJEŽBE DIZANJA VJE UTEGA BE DIZANJA MALIH UTEGA I SREDNJIH MALIH TEŽINA I SREDNJIH (UČENJE TE INA TEHNIKE) (U ENJE TEHNI KE) 3 VJEŽBE POSKOKA VJE BE I POSKOKA SKOKOVA I SKOKOVA PREKO PREKO PREPONA I PREPONA I PREPREKA 2 VJEŽBE POSKOKA BE I SKOKOVA I 1 Etape dugoročne sportske pripreme 88 Slika 4. Redoslijed trenažnih aktivnosti u tehnologiji razvoja skočnosti (postupnost pliometrijskih sadržaja) (Milanović, 2005).

7 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače apsolutni ili relativni način opterećivanja (vanjsko opterećenje ili vlastita težina). Evidentan je primjer učenje tehnike izvedbe stražnjeg čučnja. Iako je struktura gibanja prilično jednostavna, svladavanje čak i malih opterećenja neprimjerenom tehnikom u prvim fazama učenja može prouzročiti ozljede u lumbalnom dijelu leđa ili koljenom zglobu. Također se izvjesne opasnosti mogu očekivati tijekom učenja kompleksnijih motoričkih zadataka primjenom analitičke metode. Naime, u završnoj fazi primjene ove metode, kada se dijelovi sklapaju i izvode u cjelini, nepovezanost i neuromotorička neusklađenost u izvedbi mogu sportaša dovesti u neugodnu poziciju, odnosno opasnost (npr. kod učenja tehnike trzaja s utegom). Slične se opasnosti mogu pojaviti tijekom primjene situacijske metode u učenju elemenata sportskih igara. Najčešće je riječ o djeci pretpubertetske dobi (Knjaz, 2005). Ona su u takvim situacijama, uz prethodne i tekuće upute trenera, zapravo prepuštena vlastitoj percepciji i izvedbi motoričkog zadatka. Naravno, kao i svaka druga situacija motoričkog učenja u kojoj ne postoji trenutačna povratna informacija o stupnju usvojenosti znanja, nerijetko se mogu dogoditi po zdravlje opasne situacije suprotstavljanja među suparnicima u igri. Kod metoda vježbanja opasnosti za ozljeđivanje vezane su, pored ostalog, uz prepoznavanje reakcija sportaša na raspored opterećivanja u treningu. Kontinuirana metoda nosi određene rizike ukoliko je rad bez prekida neprimjeren značajkama sportaša, odnosno njegovoj spremnosti da učinkovito izvodi određene strukture gibanja u uvjetima tjelesnog i mentalnog umora. Intervalna je pak metoda otvorena za rizike nedovoljnog oporavka prije izvedbe idućeg ponavljanja ili serije. Iako ne jedini, Smisao intervalne metode upravo je rad u uvjetima nepotpunog oporavka (Viru, 1999), i jako je važno procijeniti kada sportaš uslijed iscrpljenosti može sebe dovesti u opasnost od ozljeđivanja u idućem ponavljanju trenažnog zadatka. Iz tih je razloga važno poznavati kapacitete i reakcije sportaša u trenažnim uvjetima, ali i uvažavati njihove subjektivne procjene. OPTEREĆENJA Doziranje i distribucija opterećenja u uskoj su vezi sa zaštitom sportaša od stanja pretreniranosti, ali i sa sprečavanjem sportskih ozljeda. Obje komponente opterećenja (intenzitet i ekstenzitet) mogu na poseban način biti opasne po zdravlje sportaša. Nekontroliran ekstenzitet treninga zacijelo neće dovesti do akutnih traumatskih posljedica po lokomotorni sustav. Međutim, dugotrajno izlaganje opsežnim naprezanjima može izazvati neželjene zdravstvene posljedice (npr. sindrom prenaprezanja, stres frakture) (Pećina, 2002). Takve su opasnosti posebno istaknute u situacijama kada sportaši nisu adaptirani na opsežne oblike trenažnog rada. U takvim se uvjetima svakako može kazati da više nije i bolje. Ipak, veće zdravstvene probleme može izazvati neprimjerena manipulacija drugom komponentom opterećenja treninga, intenzitetom. Intenzitet ili jačina trenažnog podražaja, može se u treningu manifestirati na različite načine. Negdje je intenzitet predstavljen kilažom koja se podiže, u drugim je slučajevima to brzina kojom se trči, a u trećim visina prepona koje se preskaču. Međutim, nekada intenzitet može odrediti i struktura same vježbe, ukoliko je njena zahtjevnost objektivizirana (npr. salto natrag u gimnastici ili akrobatici uvijek se mora izvoditi onim intenzitetom koji omogućuje optimalne trajektorije gibanja segmenata tijela). Najčešće se intenzitet izražava u relativnim vrijednostima (postocima) u odnosu na mogućnosti sportaša (Bompa, 2000). Koji ćemo intenzitet primijeniti, u takvim će slučajevima ovisiti o dobi sportaša, trenažnom stažu, motoričkim znanjima, razini pripremljenosti i fazi sportskog treninga u kojoj se pojedinac nalazi. Uvažavanje spomenutih informacija u velikoj će mjeri udaljiti sportaša od mogućnosti ozljeđivanja. Ne treba zaboraviti da su reakcije sportaša na opterećenje vezane i za distribuciju opterećenja u vremenu. Tako, npr. zgusnuta opterećenja, između kojih ne postoji dovoljno vremena za oporavak, mogu rezultirati akumulacijom nepovoljnih trenažnih reakcija. Svaka takva akumulacija nosi opasnosti i za zdravlje sportaša. 89

8 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU Dakako da se o opterećenjima mora i treba govoriti u kontekstu vremena (dugoročnih i kratkoročnih razdoblja) u kojemu se sportska priprema provodi. A u vremenu, opterećenja imaju svoj valoviti karakter, povećavaju se postupno i progresivno i vrlo su jasne usmjerenosti. Detaljnije o tome u idućem poglavlju. LOKALITETI Mjesto na kojem se izvodi trening može postati ozbiljan izvor opasnosti za sportaša ako nije primjereno trenažnim zadacima ili aktualnom stanju sportaša. To se jednako odnosi na standardne trenažne destinacije i prostore (sportski tereni i borilišta), kao i na one s kojima se sportaši povremeno susreću (prirodni uvjeti, znatne nadmorske visine, destinacije s različitim medijima kao što su pijesak, snijeg ili voda). Zbog toga valja paziti da su trenažni prostori primjerno uređeni i to na onakav način na koji su sportaši bili prethodno adaptirani (ukoliko se radi o standardnim destinacijama), odnosno da se odaberu one privremene destinacije na koje će se sportaš brzo adaptirati i koje ih svojim sadržajem, klimom ili topografijom potencijalno ne ugrožavaju. Poseban su slučaj destinacije na većoj nadmorskoj visini ( m). Zbog iznimnih fizioloških reakcija sportaševa organizma, potrebno je poznavati dinamiku opterećivanja i negativne reakcije općeg stanja sportaša koje nastupaju u prvih nekoliko dana boravka u takvim uvjetima (Heimer, 2003). OPREMA Bez obzira o kojem tipu trenažne ili natjecateljske opreme se radilo (Harasin, 2003), ona mora prije svega udovoljavati elementarnim sigurnosnim pravilima (Jukić, 1996). Sigurnost sportaša koji vježba različitim vrstama vanjskog opterećenja ponajprije će ovisiti o znanju korištenja opreme. Treneri, prije svih, trebaju imati informacije o tehničkim, biomehaničkim i (topološkim) anatomskim karakteristikama opreme. Tehničke karakteristike upućuju nas na korektan prilaz opremi i osnovne upute za upotrebu. Temeljem biomehaničkih karakteristika doznajemo pojedinosti o strukturama gibanja koja konkretnom opremom možemo izvesti te o parametrima sila koje se tijekom izvedbe generiraju. Konačno, anatomske informacije opisuju ciljane mišiće i mišićne skupine, koje se upotrebom opreme žele aktivirati. Važno je napomenuti da se oprema može hijerarhijski rangirati prema složenosti upotrebe, ali 90 Slika 5. Rumunjsko mrtvo dizanje na trenažeru i sa šipkom.

9 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače i prema potencijalnoj transformacijskoj moći. Što je sportaš u trenutku primjene određenog tipa opreme spremniji (tjelesno i znanjima) njome se koristiti, veća je vjerojatnost za postizanje transformacijskih efekata, ali i za smanjenje broja i težine ozljeda sportaša. DUGOROČNI, KRATKOROČNI I OPERATIVNI ASPEKTI PREVENCIJE SPORTSKIH OZLJEDA U duhu programiranja različitih ciklusa sportske pripreme, prevencija ozljeda sportaša može se promatrati dugoročno i kratkoročno. Prije svega je važno da i dugoročni i kratkoročni sportski i trenažni ciljevi budu realno definirani. Ukoliko su ciljevi preambiciozni u odnosu na mogućnosti sportaša, veća je i vjerojatnost da će se primijeniti programi koji mogu kompromitirati zdravlje sportaša. Takvi su programi nerijetko bogati sadržajima i opterećenjima koja nisu primjerena sportašu. Dugoročno promatrano, prevencija pripada općim strateškim odrednicama sportske sredine, regije, pa čak i države. Takvim strateškim ponašanjem u određenom sustavu omogućuje se sustavan pristup preventivnim programima i djelovanjima od samog početka karijere svakog sportaša. Kratkoročnim postupcima prevencije sportskih ozljeda sportske grupe i pojedinci uključeni su u ad hoc postupke (preventivni programi), koji mogu biti iznimno učinkoviti, ali jedino pod uvjetom da su prethodno stvorene pretpostavke za takve programe (obučenost sportaša, stručni kadar, oprema za preventivni trening, opsežne dijagnostičke procedure ). Također, prevencija sportskih ozljeda može se promatrati kroz individualne i grupne programe. Individualni programi prevencije su, dakako, najprimjereniji i najučinkovitiji. Oni se temelje na detaljnim bio-medicinskim i kineziološkim dijagnostičkim procedurama i jasno su usmjereni na obilježja i posebnosti svakog sportaša posebno (Clark, 2001). Posebno važne, a u praksi često zanemarene dijagnostičke procedure jesu one medicinske (ortopedske). Primjerice, postupci utvrđivanja posturalnih nepravilnosti, bilateralnih razlika, mišićnih disbalansa i insuficijencija, patoloških promjena na kostima i vezivnom tkivu, mogu dati dragocjene informacije kondicijskim trenerima za individualni pristup programiranju treninga. Velika je vjerojatnost da odgovarajući programski pristup, koji će se temeljiti na takvim informacijama, može pridonijeti preventivnim ciljevima sportskog treninga. Međutim, u mnogim je sportovima (sportske igre) dio preventivnih postupaka potrebno ustanoviti i na skupnoj razini. To su oni postupci koji su jednaki za cijelu grupu i zbog posebnosti organizacije skupnog treninga ih nije moguće drugačije organizirati (uvodni i završni dio treninga, preventivne reakcije u tehničko-taktičkom dijelu treninga, regeneracijski postupci ). Nije teško zaključiti da su upravo dugoročni pristup prevenciji i individualizacija preventivnih postupaka najučinkovitiji put k smanjenju broja i težine ozljeda sportaša. KARIJERA Neprijeporan interes sportskih stručnjaka i znanstvenika vezan je uz doznavanje istine o tome koji sustav treninga od početka pa do kraja sportske karijere u najboljoj mjeri štiti sportaše od ozljeda. Veći se broj eksperata slaže da je za prevenciju sportskih ozljeda posebno važan način sudjelovanja u sportskim aktivnostima u najmlađoj dobi. Takav bi sustav sportskog treninga trebao uključivati najrazličitije trenažne sadržaje koji su usmjereni na unapređenje širokog spektra sposobnosti (Nagorni, 1978, Harre, 1982, prema Bompa, 2000). Također, nije nebitno u kojoj će se dobi staviti naglasak na razvoj pojedinih kondicijskih svojstava (Drabik, 1996). Ukoliko se odgovarajući sustav sportskog treninga primijeni u dobi koja je najsenzitivnija za razvoj pojedine kondicijske karakteristike, moguće su višestruke dobrobiti. Osim što postoji veća vjerojatnost da će takav sustav pridonijeti iskorištavanju svih potencijala mladog sportaša u budućnosti, posebna se dobrobit može 91

10 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU očekivati u izbjegavanju ozljeđivanja u ranoj dobi. Naime, primjenom primjerenih programa treninga izbjeći će se forsirani razvoj onih svojstava za koje su predviđene kasnije faze biološkog razvoja djeteta, čime će se sačuvati njegovo zdravlje (Milanović, 2005). Poseban problem u kontekstu prevencije ozljeda jest rana sportska specijalizacija (tablica 2). Ovaj problem ne znači da treba izostaviti specifičnu i situacijsku pripremu u radu s najmlađima, već upućuje na optimalne proporcije različitih vrsta pripreme u različitim dobnim kategorijama (slika 6). Prikazanim se sustavom osigurava dovoljno dugoročnih efekata, koji u kasnijim fazama razvoja sportaševe karijere mogu postati značajan faktor u osiguravanju smanjenja broja i težine ozljeda. Tablica 2. Usporedba efekata rane specijalizacije i višestranog razvoja u dugoročnom sustavu sportske pripreme (Bompa, 2000) USPOREDBA RANE SPECIJALIZACIJE I VIŠESTRANOG RAZVOJA Rana specijalizacija Višestrani program - brzi napredak - sporiji napredak - najbolji rezultati se postižu u dobi od godina, što je uzrokovano brzom prilagodbom - najbolji se rezultati postižu u dobi od 18 godina i kasnije, odnosno u dobi tjelesne i psihološke zrelosti - dosljednost u rezultatima i izvedbama na natjecanjima - igračka stabilnost na natjecanjima - u dobi od 18 godina mnogi su sportaši izgorjeli i napustili sport - dugotrajniji sportski život - podložnost ozljedama zbog prisilne prilagodbe - manje ozljeda 10% Etapa početne pripreme 10% 30% 20% Etapa osnovne pripreme 10% 20% 50% 50% Etapa specijalizirane pripreme Etapa maksimalnih postignuća 15% 15% 25% 20% 10% 45% 35% 35% Etapa održavanja visokih rezultata 20% 20% Preventivni kondicijski programi Razvojni kondicijski programi 92 Održavajući kondicijski programi 20% Regeneracijski kondicijski programi 40% Slika 6. Proporcije različitih kondicijskih programa u dugoročnom sustavu sportske pripreme.

11 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače Završetak sportaševe karijere također nosi opasnosti od ozljeđivanja. Ne samo zbog toga što procesi deterioracije tjelesnih funkcija uzimaju maha, već i zbog toga što negativni kumulativni efekti različitih tipova opterećenja ostavljaju značajne posljedice na sportašev organizam. Sasvim je jasno da je u takvim uvjetima sportaš skloniji ozljeđivanju. Stoga se u završnim fazama karijere nedvosmisleno preporučuju proporcije različitih tipova pripreme koje su okrenute u korist svih onih trenažnih aktivnosti (preventivni trening) koje mogu umanjiti mogućnost ozljeđivanja. GODIŠNJI CIKLUS TRENINGA (GCT) Preventivno djelovanje programskim određenjima u godišnjem ciklusu treninga naoko se čini jasnijim nego u dugoročnim razdobljima. Tako nam se čini zbog mogućnosti da mijenjamo proporcije različitih vrsta priprema (slika 7), manipuliramo osnovnim krivuljama različitih vrsta opterećenja te dajemo prioritet različitim tipovima treninga u pojedinim fazama kreiranja treniranosti i sportske forme (slika 8). 50% 20% Višestrana 5% 5% Specifična 10% Pripremni period 40% 60% 20% Bazična 10% 5% Situacijska 10% 10% 25% 50% 35% 45% Preventivni kondicijski programi Razvojni kondicijski programi Održavajući kondicijski programi Regeneracijski kondicijski programi Natjecateljski period 15% 20% 40% 25% Slika 7. Proporcije različitih programa (posebno preventivnih) u godišnjem ciklusu treninga (prema Jukić i sur., 2002). 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII Kondicijski trening Tehnički trening Taktički trening Individualni dopunski trening Slika 8. Postotni udjeli pojedinih tipova treninga u jednoj godini. 93

12 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU Viša razina treniranosti i sportske forme podrazumijevaju povišen imunološki status i redukciju traumatskih događaja. Razlozi leže u optimalnoj sinkronizaciji organa i organskih funkcija te u poboljšanoj međumišićnoj i unutarmišićnoj koordinaciji. To se osobito odnosi na koordinaciju u specifičnim strukturama gibanja i situacija, za koje se sportaš sustavno priprema. Početak sportske sezone često je vezan uz prikupljanje što većeg broja relevantnih informacija o sportašima. To se obično provodi dijagnostičkim postupcima, ekspertnim opservacijama i anketiranjem sportaša (tablica 3). Dok nam suvremene dijagnostičke procedure donose kvantificirane informacije o stanju sportaša, ekspertna procjena različitih stručnjaka i odgovori Tablica 3. Anketni upitnik s informacijama o zdravstvenom i trenažnom statusu sportaša Košarkaška reprezentacija Hrvatske - pripreme za Prvenstvo Europe Ime i prezime 2. Broj mobitela Zdravstveni status generalno /ne odnosi se na probleme lokomotornog sustava, tj. mišića, kostiju i zglobova/: 1. Da li u ovom trenutku imaš nekakve zdravstvene tegobe? 2. Da li si u zadnjih 10 dana imao kakvih zdravstvenih problema i kojih? 3. Da li si u posljednjih pola godine imao kakov ozbiljan zdravstveni problem? (npr. anemiju, upalu...) Zdravstveni status /odnosi se na probleme lokomotornog sustava, tj. mišića, kostiju i zglobova/: 1. Da li u ovom trenutku imaš neke tegobe (mišići, zglobovi, kosti, ligamenti)? 2. Da li si u zadnjih 10 dana imao zdravstvenih problema takve vrste? 3. Da li si u posljednjih pola godine imao kakav ozbiljan zdravstveni problem? Imaš li kakav kroničan problem koji te prati tijekom dosadašnje sportske 4. karijere? Npr. bolovi u leđima, učestale distorzije skočnog zgloba i sl. Ukoliko si u fazi oporavka od kakve ozljede, navedi koje i ocjenom od 1 do 10 prikaži u kojoj si fazi. 5. Ocjena 1 - početna faza Ocjena 10 - spreman za 100% intenzitet 94 Treniranost: Da li si sudjelovao u nekim oblicima trenažnog procesa u protekloj fazi odmora? Ako jesi, navedi osnovne oblike, npr. trčanja, rad u teretani, tehnika... Navedi koliko puta tjedno si se bavio takvim aktivnostima? Navedi, po svojoj procjeni, u kojem postotku si se bavio, u kondicijskom smislu, od svog maksimuma? Npr. 50%,80%... Podcrtaj one vježbe koje si koristio u dosadašnjem radu u kondicijskom prostoru i poznaješ li tehnike njihova izvođenja. U zagradi navedi: U prvom dijelu zagrade upiši svoje maksimalne vrijednosti, potom sa + ili označi da li si ih izvodio tijekom ovoga ciklusa odmora i ako jesi, s kojom težinom? Npr.; Nabačaj od koljena (100/+/60) U prostoru ispod navedi one koje si koristio u ovom periodu, a nisu navedeni. čučanj stražnji ( ), čučanj prednji ( ), trzaj od koljena ( ), nabačaj od koljena ( ), izbačaj iznad glave iz polučučnja ( ), penjanje na klupicu ( ), iskoraci s utegom na leđima ( ). Naizmjenični skokovi (s noge na nogu), sunožni saskok - naskok na povišenje, jednonožni saskok - naskok na povišenje, sunožni skokovi preko prepona, sunožni saskoci s povišenja i odraz preko prepone. Da li s nekom vježbom imaš izrazito loša iskustva ili osjećaš odbojnost 4. prema njoj? Da li si doživio ozljedu prilikom izvođenja neke od njih? Napomena: Ukoliko si provodio individualan program i želiš da ga, ako to bude moguće, uklopiš u daljnje pripreme, javi se na dogovor.

13 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače sportaša na anketna pitanja obogaćuju nas subjektivnim dojmovima. Subjektivni dojmovi, u uvjetima punog profesionalizma i povjerenja, mogu nam dati ključne informacije za očuvanje zdravstvenog integriteta sportaša. Najčešće se takve informacije odnose na zdravstvene tegobe i informacije o trenažnim iskustvima. Oba tipa informacija mogu učiniti da treningu pristupimo opreznije i sustavnije, što često rezultira pojačavanjem sportaševa povjerenja u program i značajnim preventivnim efektima. To pogotovo dolazi do izražaja za vrijeme pripremnog perioda zbog činjenice da je baš u tom periodu aktualan povećani rizik od ozljeda (Walden i sur., 2004). Zacijelo najznačajniji vid kontrole ukupnih opterećenja u GCT moguće je ostvariti blokovskom organizacijom treninga (Verhoshanski, prema Jukić 2004). Unutar takve organizacije izmjenjuju se udarni i relaksacijski blokovi treninga, koji sportašu omogućuju i zakašnjele transformacijske efekte, ali i dovoljne uvjete za oporavak i izbjegavanje preopterećenja koja nerijetko dovode do ozljeđivanja. Natjecateljska su opterećenja iznimno zahtjevna i, naravno, visokog rizika. Zbog toga je jako važno da trenerski tim može utjecati na učestalost i trajanje sportaševog sudjelovanja u natjecanju. Najbolji primjer su utakmice u sportskim igrama. Naime, raspored minutaže u utakmicama različitog karaktera, daje nam mogućnost čuvanja sportaša od ozljeda, ali i od nepotrebnih preopterećenja. Ova je misao tim značajnija ukoliko imamo u vidu činjenicu da su natjecateljska opterećenja svojim intenzitetom uglavnom veća od trenažnih. U rizične grupe sportaša ubrajaju se i oni sportaši koji nakon prošle natjecateljske sezone, u novoj sezoni postaju nositelji igre u svojim ekipama (posebno se odnosi na sportske igre). Zbog skromnog natjecateljskog iskustva iz ranijih sezona, oni zapravo nisu stvorili ni energetske, a ni neuromuskularne pretpostavke za natjecateljsku izvedbu u kontinuitetu. Taj se kontinuitet odnosi i na jednu natjecateljsku situaciju (npr. utakmicu), a posebno na serije natjecanja. Osim umanjene natjecateljske uspješnosti, takvi igrači su zbog novonastalih zahtjeva ugroženi i po pitanju ozljeđivanja. Postupnim doziranjem natjecateljskog vremena, koje se daje takvim sportašima, zajedno s doziranjem razine očekivanja prema njegovom učinku, moguće je ovaj vid ugroženosti znatno umanjiti. Konačno, godišnji ciklus potrebno je promatrati kao cjelinu, u kojoj nije nužno sve učiniti odmah i sada, već je raspored ciljeva i doziranje trenažnih i natjecateljskih događaja preporučljivo rasporediti kroz cijelu sezonu. MIKROCIKLUSI I na individualnoj i na grupnoj (timskoj) razini, najučinkovitija manipulacija trenažnim efektima događa se na razini mikrociklusa. To su razdoblja treninga u kojima je moguće kontrolirati reakcije sportaša i reagirati u uvjetima susjednih treninga. Prepoznavanje stanja potencijalno opasnih po ozljeđivanje omogućit će stručnom timu trenažne korekcije na razini tretmana pojedinaca ili na razini globalnih trenažnih zahvata. Potencijalno opasna stanja mogu se očitovati kao pojava pretreniranosti, gubitka treniranosti, ali i kao stanja najviše razine treniranosti i sportske forme. Fenomen pretreniranosti i gubitka treniranosti (detreniranosti) obradit će se u idućem poglavlju, ali je važno kazati da su ta stanja rezultat akumulacije loših i nedovoljnih trenažnih reakcija. Stanja u kojima sportaš pruža više od svojih realnih mogućnosti ponekad se mogu opisati kao predozljedna stanja. Naime, iako su takva stanja u natjecateljskom smislu poželjna, ona donose visoku razinu opće ekscitacije u kojoj sportaš često ne ulazi racionalno u potencijalno opasne trenažne i natjecateljske situacije. Čak i ukoliko se uspješne sportske izvedbe ponavljaju u kontinutitetu, potreban je oprez. Takvom je sportašu potrebno reorganizirati i pojedinačne treninge i mikrociklus. Naravno, najveći je problem u prepoznavanju stanja nadizvedbe. Nikako ne bi bilo za trenera dobro da na temelju serije odličnih izvedbi sputava igrača i mentalno ga opterećuje opasnostima 95

14 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU od ozljeđivanja. Sve trenažne i natjecateljske intervencije trebaju ostati u domeni stručnog tima i strateškog programskog ponašanja. Nekoliko je standardnih potencijalno opasnih situacija u programiranju i realizaciji mikrociklusa. Prvi primjer odnosi se na duže mikrocikluse u pripremnom razdoblju koji su sastavljeni od nekoliko mini blokova opterećenja i rasterećenja (tablica 4 a i b). U takvim se situacijama gomilaju negativne metaboličke reakcije organizma na trening, bez mogućnosti potpunog oporavka. Prepoznavanjem teških stanja u kojima se sportaš nalazi i korekcijama programa mikrociklusa u pravcu povećavanja broja termina oporavka, zatim reduciranjem broja treninga te sadržaja i opterećenja na samim treninzima, moguće je spriječiti dramatične traumatske događaje ozljeđivanja. Drugi primjer (tablica 5 a i b) odnosi se na natjecateljske mikrocikluse s učestalim natjecanjima. Na primjeru iz timskih sportova, kada se odigravaju dvije utakmice tjedno, kritični su dani nakon utakmica. Ukoliko se takvi mikrociklusi ponavljaju, nije preporučljivo postnatjecateljski dan provesti bez trenažnih aktivnosti. Razlog za takvo programsko ponašanje može se opravdati iznimno teškim uvjetima adaptacije sportaša na prvi nadolazeći trening te povećanom mogućnostima ozljeđivanja u takvim uvjetima. Ukoliko se trener i odluči na pasivan postnatjecateljski dan, u narednom danu prvi bi trening trebao biti adaptacijski (neuromuskularna tonizacija). Treći kritičan primjer (tablica 6) vidljiv je u uvjetima obnavljajućeg mikrociklusa unutar natjecateljske sezone. U takvom se mikrociklusu uglavnom predviđaju nešto zahtjevniji treninzi bazičnog i specifičnog tipa s namjerom obnavljanja sportaševih kapaciteta. I ovdje je zapravo u pitanju nova readaptacija sportaša, budući se iz uvjeta punog natjecateljskog programa prelazi na programe znatno većih trenažnih opterećenja. Stoga je uz početak realizacije takvih mikrociklusa vezana i mogućnost ozljeđivanja. Takve se situacije mogu prevladati kratkim dvo ili trodnevnim blokom uvodnih podražaja, koji mogu biti ispunjeni informacijsko-taktičkim treningom i manje zahtjevnim kondicijskim podražajima. Tek nakon uvodnog mini bloka, preporuča se ulazak u seriju kondicijski zahtjevnijih trenažnih Tablica 5A. Primjer mikrociklusa bez pasivnog postnatjecateljskog dana Tablica 4A. Planirani 8-dnevni udarni mikrociklus KTE KTN O KTE KTN O KTE KTN TT TT TT TT TT TT TT TT n p u s č p s n U zadnja AER- REG O TEH O O TEH O O KTS TT U KTN + TEH TT U 96 Tablica 4B. Realizirani 8-dnevni mikrociklus s korekcijom nakon kritične reakcije sportaša u 4. danu KTE KTN O KTE O KTN KTE O TT TT TT TT TT O TT O KTE kondicijski trening energetskog tipa KTN kondicijski trening neuromuskularnog tipa TEH trening tehnike TT tehničko-taktički trening O odmor Tablica 5B. Primjer mikrociklusa s pasivnim postnatjecateljskim danom u sportskim igrama n p u s č p s n U zadnja O O TEH O O TEH O O KTS TT U KTN + TT TT KTN kondicijski trening neuromuskularnog tipa KTS specifični kondicijski trening TEH trening tehnike TT tehničko taktički trening O odmor U zadnja zadnja utakmica prethodnog mikrociklusa U

15 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače Tablica 6. Model obnavljajućeg mikrociklusa tijekom natjecateljske sezone u sportskim igrama O O O TEH KTE O U zadnja REG + PREV KTE + KTN KTN + TEH KTE O KTN + TEH TT TT KTS TT O TT TT TT U O O KTE kondicijski trening energetskog tipa KTN kondicijski trening neuromuskularnog tipa KTS specifični kondicijski trening TEH trening tehnike TT tehničko taktički trening O odmor U zadnja zadnja utakmica prethodnog ciklusa jedinica. Također je važno paziti da forma vezanih treninga do termina ili dana odmora nema karakter događaja iz pripremnog perioda. Dakle, ukoliko je u pripremnom periodu vezano 3-5 uzastopnih treninga, u obnavljajućem se taj niz smanjuje na 2-4 s nešto skromnijim ukupnim sumarnim vrijednostima svakog pojedinačnog treninga. Kontrolom osnovnog rasporeda svih parametara treninga u mikrociklusu moguće je značajno se udaljiti od nepoželjnih stanja koja mogu rezultirati sportskim ozljedama. Za tako nešto je važno poznavati ciljeve i karakteristike svakog prethodnog i idućeg pojedinačnog treninga u odnosu na aktualni. POJEDINAČNI TRENING Svi prethodni ciklusi sportske pripreme provučeni su kroz kontekst prevencije ozljeda u sportu na razini kumulativnih trenažnih događanja i efekata. Pojedinačni trening omogućuje trenutnu kontrolu reakcija sportaša na trenažna opterećenja, a time i trenutne reakcije u smislu sprečavanja ozljeda. Smisao organizacije suvremenog sportskog treninga svodi se na kontrolirano balansiranje na granici između opterećenja koja nude odgovarajuće efekte (tzv. supraliminalni podražaji) i negativnih reakcija sportaša koje rezultiraju ozljedama ili neželjenim stanjima treniranosti (pretreniranost). Stoga se nerijetko postavlja pitanje: kako razlikovati stanje trenutne iscrpljenosti uslijed maksimalnih napora od negativnog stanja koje se može opisati kao predozljedno? Postoje najmanje tri moguća načina utvrđivanja stvarnog trenutnog stanja sportaša na treningu. Prvi je način ekspertna procjena trenera, koji temeljem poznavanja reakcija konkretnog sportaša ali i drugih sportaša, može uspješno procijeniti ima li smisla u rizičnim stanjima nastaviti s podražajima. Drugi je način manje pouzdan, ali može pružiti presudne informacije. Riječ je o sportaševoj subjektivnoj procjeni opterećenja i razine iscrpljenosti. U uvjetima uzajamnog povjerenja između trenera i sportaša te iznimne intrizične motivacije sportaša, ova će metoda kontrole opterećenja dati rezultate. Treći način podrazumijeva upotrebu različitih dijagnostičkih procedura koja su primjerena za trenutno praćenje opterećenja tijekom treninga. Među njih ubrajamo srčani monitoring, kontrolu laktata i uree u krvi, ali i druge sofisticirane metode. I srčani monitoring i laktatna kontrola danas su prilično dostupne tehnologije praćenja stanja sportaša. Vrijednosti frekvencije srca mogu se pratiti u kontekstu vrijednosti u mirovanju (ležeći, sjedeći, stojeći), dinamike snižavanja frekvencije nakon velikih opterećenja i njihovih maksimalnih vrijednosti. Praćenje FS u mirovanju kroz različite pozicije promatra se kroz povećanje pulsa mijenjanjem pozicija od ležanja do stajanja. Ukoliko su vrijednosti razlika značajno veće (npr. veće od 7-10 otk/min), postoji razlog da se treningu pristupi opreznije. Praćenje dinamike pada vrijednosti pulsa usmjereno je na promatranje brzine pada FS u kratkim vremenskim intervalima (30, 60, 90 ). U prvih 30 pad bi trebao biti naglašen, a nakon 90 bi vrijednosti FS trebale biti 97

16 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU 98 u regeneracijskoj zoni, bez obzira na prethodno opterećenje. I konačno, maksimalne vrijednosti FS nikako ne bi trebale prelaziti uobičajene, prethodno registrirane vrijednosti. Vrijednosti laktata u milimolima u stanju neposredno po jutarnjem buđenju nikako ne bi trebale prelaziti vrijednosti od 2-2,5 mmol/l (a nakon 5 mmol/l su kritične), a vrijednosti tijekom treninga one vrijednosti koje su dobivene tijekom ili nakon testovnih procedura maksimalnog intenziteta. Koncentracija uree u krvi koja prelazi vrijednosti 6-8 mmol/l, smatra se graničnom za nastavak trenažnih podražaja bez rizika. Ukoliko se primijete problematične vrijednosti u jednoj od navedenih procedura, to znači da je alarmni sustav organa i organskih sustava uključen te bi sukladno njima trebalo reorganizirati trening. Svako nastavljanje treninga bez uvažavanja negativnih reakcija organizma povećava vjerojatnost lokomotornog ozljeđivanja. U onoj mjeri u kojoj je procjena trenutnog stanja sportaša bliža njegovom stvarnom stanju, veća je vjerojatnost preveniranja sportskih ozljeda. To se odnosi i na potencijalna predozljedna stanja. Ona su opisana napetošću mišića i trenutnim gubitkom fine koordinacije pokreta, a također se prepoznaju od strane trenera i sportaša. Posebna je osjetljiva situacija kada se ozljeda manjeg karaktera već dogodi. Tada je posebno značajna reakcija trenera na sportaševu prijavu tegoba. Trenutno isključenje iz predviđene strukture treninga te upućivanje na medicinsku dijagnozu ili tretman, jedino je ispravno rješenje. U slučaju dijagnosticiranih tegoba bez težih posljedica, sportaša se treba uputiti na alternativni trenažni program. Ukoliko su posljedice ozbiljnije prirode, medicinsko osoblje stručnog tima odlučuje o daljnjem tretmanu. Pri svemu tome ne treba zaboraviti da prevencija sportskih ozljeda podrazumijeva i skrb o smanjenju težine sportskih ozljeda. Jedan od čestih primjera jesu stanja koje prethode ozljedama mišića stražnje lože natkoljenice. Naime, vrlo često takvim ozljedama prethode simptomi napetosti u mišiću i izvjesna nelagoda. Sa svakim sljedećim ponavljanjem visokog intenziteta povećava se mogućnost pogoršanja stanja ili čak dolazi do ozbiljnijih ruptura. Poželjna reakcija trenera u takvom slučaju je snižavanje intenziteta i opsega treninga, potpuna promjena sadržaja treninga ili čak prekid treninga u slučaju simptoma velikog rizika. Ipak, najznačajniji prostor za utjecanje na smanjenje broja i težine ozljeda je sama konstrukcija jedne trenažne jedinice. Jedan pravac promatranja može biti okrenut globalnoj strukturi treninga s uobičajenim dijelovima (uvodni, pripremni, glavni, završni dio treninga). Osiguravanjem takve trenažne strukture koja će postupno adaptirati sportaša na naprezanja u glavnom dijelu treninga, minimizirat ćemo događaje ozljeđivanja. Takva bi adaptacija trebala biti sukladna zahtjevima dominantnih struktura gibanja i dinamičkih karakteristika vježbi koje su predviđene za glavni dio treninga. Pri tome je jako bitno voditi računa i o usmjerenosti (tipu) treninga. Primjerice, učestalost i težina ozljeđivanja veća je tijekom tehničko-taktičkog treninga u usporedbi s kondicijskim treningom, što upućuje na povećan oprez prilikom planiranja takvih trenažnih jedinica (Brooks i sur., 2005). Drugi pravac promatranja uključuje zakonitosti oporavka. Trajanje i režim pauza između ponavljanja, serija i vježbi, odredit će se temeljem prethodno potvrđenih optimalnih trajanja i režima pauze te potencijalnim stanjima iscrpljenosti sportaša. Stanja iscrpljenosti su, logično, blisko povezana s mogućnostima sportaša da korektno izvede vježbe u visokom intenzitetu. Ukoliko su te mogućnosti kompromitirane, sportaš je bliži ozljedama. Zanimljivo je kako omjer ozljeda na NBA utakmicama jako malo varira između zadnje tri četvrtine, ali je znatno manji u prvoj četvrtini (moguće zbog manjeg intenziteta na početku igre ili zbog povišenog startnog tonusa petorke koja počinje utakmicu). Također su ozljede koje se događaju u drugoj polovini igre često i do 50% učestalije i veće od ozljeda zadobivenih u prvoj polovini (Minkoff i sur., 1994). Sukladno tim spoznajama, moguće je pretpostaviti da je sportaš i tijekom treninga skloniji ozljedama u kasnijim fazama trenažne jedinice.

17 4. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 24. i 25. veljače I konačno, treći pravac promatranja vezan je uz pravilan raspored segmenata treninga različite usmjerenosti tijekom jedne trenažne jedinice (treninga kompleksnog tipa). Poznato je da različiti tipovi podražaja uključuju aktivaciju različitih organskih sustava sportaša. Neki od tih podražaja su u konkurentskom odnosu. To ne znači samo da se njihovom zajedničkom ili susjednom primjenom mogu očekivati samo negativne neuromuskularne i energetske reakcije, već i potencijalne traumatske senzacije ozljeđivanja. U tome je smislu preporučljivo poštovati sljedeće prioritete: neuromuskularni pa energetski podražaji, brzinsko - snažni podražaji pa podražaji izdržljivosti, brzina, agilnost pa eksplozivnost, totalne, osnovne pa izolirajuće vježbe, anaerobno pa aerobno. Ponovna napomena: riječ je o rasporedu ciljnih usmjerenja treninga u jednoj trenažnoj jedinici. Time se naravno ne isključuju odstupanja od tih pravila, ali su ona udaljenija od treninga u kojem je sigurnost prioritet. PRETRENIRANOST, NETRENIRANOST I DETRENIRANOST U KONTEKSTU PREVENCIJE SPORTSKIH OZLJEDA Stanja koja nastaju akumulacijom pozitivnih ili negativnih efekata treniranja i netreniranja, također mogu postati uzrok ozljeđivanja sportaša. Iako je cilj sportskog treninga kroz različite cikluse sportske pripreme akumulirati pozitivne efekte, nerijetko se dešava upravo suprotno. Organizam sportaša može u određenim ciklusima treninga i odmora reagirati akumulacijom negativnih reakcija, što dovodi do neželjenih stanja koja nazivamo pretreniranost, detreniranost i netreniranost. Pretreniranost se definitivno smatra neželjenim stanjem sportaša. Obilježava ga značajno smanjenje radne sposobnosti, ali i brojni drugi simptomi koji onemogućavaju čak i svakodnevno funkcioniranje sportaša (Marković, 2003). Glavni uzroci pretreniranosti jesu trenažne greške. One se mogu dogoditi u formi jednoličnog treninga ili prekomjernih opterećenja u treningu i/ili natjecanju (Stone i sur., 1991). Akumulacija negativnih reakcija nastaje kada se kroz duži vremenski period primjenjuju opterećenja koja ni vremenski ni volumenom nisu primjerena (slika 9). Među brojnim posljedicama stanja pretreniranosti događaju se i sportske ozljede. Najčešće se radi o bolovima u leđima, mišićnim upalama i napetostima, mišićnim i tetivnim ozljedama, stres frakturama i drugim sindromima prenaprezanja (Fry i sur., i Fahey, 1997, prema Marković, 2003). Izbjegavanjem stanja pretreniranosti umnogome se umanjuje mogućnost navedenih neželjenih stanja. Tako je nešto moguće učiniti sljedećim postupcima (modificirano prema Marković, 2003): 1. postavljanjem realnih dugoročnih i kratkoročnih ciljeva treninga Slika 9. Slijed trenažnih događaja koji uzrokuju stanje pretreniranosti 99

18 Igor Jukić, Goran Marković, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Cvita Gregov METODIKA I PROGRAMIRANJE TRENINGA U FUNKCIJI PREVENCIJE OZLJEDA U SPORTU 2. postupnim povećanjem volumena i intenziteta treninga 3. izbjegavanjem primjene visokog volumena treninga submaksimalnog ili maksimalnog intenziteta kroz duže vrijeme 4. uspostavljanjem optimalnog odnosa između treninga i oporavka 5. u slučaju značajnijeg povećanja opterećenja sportaša, iskorištavanjem dobrobiti farmakoloških i fizikalnih mjera oporavka 6. primjenom odgovarajućih trenažnih metoda 7. izbjegavanjem dugotrajne primjene istih trenažnih sadržaja i/ili opterećenja 8. unapređenjem komunikacije između trenera i sportaša 9. stalnim praćenjem stanja treniranosti i reakcija sportaša na trenažna opterećenja 10. primjerenim brojem natjecanja u različitim ciklusima sportske pripreme Detreniranost je stanje u koje sportaš dolazi postupno, bez senzacionalnih simptomskih reakcija. Nastaje zbog nemogućnosti održavanja razine treniranosti kroz duže vrijeme (nekoliko mjeseci). Najčešći je uzrok nemogućnost održavanja željene razine treniranosti zgusnuti kalendar natjecanja i manjak raspoloživog vremena za obnavljajuće i razvojne trenažne podražaje. Kao posljedica takvih okolnosti, pretpostavlja se da superkompenzacijski valovi nisu dovoljni da bi omogućili razvojne efekte (slika 10). Takvi se slučajevi najčešće događaju pri kraju pojedinih dijelova natjecateljske sezone ili na samom kraju natjecateljskog razdoblja. Simptomi tog stanja ipak se značajno razlikuju od stanja pretreniranosti. Naime, u spomenutom stanju sportaši su ipak u mogućnosti manifestirati sve svoje sportske potencijale i situacijsku učinkovitost, ali izvlačeći posljednje rezerve iz organizma, u velikoj mjeri uvećavaju mogućnosti za ozljeđivanje. Zbog toga je u fazama treninga kada najčešće dolazi do stanja detreniranosti potrebno: Provoditi individualne dopunske treninge radi kompenzacije najugroženijih tjelesnih resursa. Provoditi najrazličitije metode oporavka koje su individualno primjerene. Ipak, mogućnosti metoda oporavka (farmakoloških i fizikalnih) su ograničene, jer u takvim kritičnim razdobljima ne postoji odgovarajuća razina trenažnih stimulansa razvojnog tipa koji su, zapravo, svojevrsni potencijatori metoda oporavka. Posebnu pažnju posvetiti psihološkoj i mikrosociološkoj pripremi sportaša, koja vrlo često može postati presudnim faktorom održavanja natjecateljskog i trenažnog raspoloženja i sportske forme, ali i stvaranja pretpostavki za umanjenje mogućnosti sportskog ozljeđivanja. Naime, temeljem ekspertnih iskustava uočljiva je povećana vjerojatnost ozljeđivanja u uvjetima lošijih odnosa i negativnih rezultata sportske grupe. Poseban vid trenažnih intervencija koji ublažava pojavu detreniranosti može se prepoznati u 100 Slika 10. Slijed trenažnih događaja koji uzrokuju stanje detreniranosti