Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti mlađih uzrasta u ragbi klubu Zagreb,

Transcription

1 Tomislav Gomuzak Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti mlađih uzrasta u ragbi klubu Zagreb, Uvod: Ragbi spada u sportove u kojima su kretanja unilateralna, a brzina, agilnost i eksplozivnost su garancija uspješnog bavljenja ragbijem. Uspješnost se očituje u nekim fazama igre; Napad - izbjegavanje obrambenog igrača, ubrzanje kroz rupu u obrani, u usporavanju kod očekivanja igrača podrške, u davanju podrške suigraču koji posjeduje loptu u smislu kontinuiteta igre te u osiguravanju posjeda lopte kod kontaktnih situacija. Obrana praćenje kretanja protivničkog igrača, zaustavljanje protivnika, pravovaljani motorički odgovor na protivnikova fintiranja, osvajanje lopte u posjedu protivničkog igrača. Prilikom svojeg školovanja na Kineziološkom fakultetu, imao sam priliku sudjelovati na SAQ seminaru koji je vodio tvorac i kreator ovog kompleksa treninga g. Alan Pearson. Filozofija ovog treninga je da poboljša živćano-mišićni sustav koji utječe na to da je pokret koji izvodimo automatiziran, eksplozivan i precizan. Brzina trening za razvoj brzine treba biti usmjeren na korekciju mehanizma trčanja, dužinu koraka te frekvenciju pokreta. Agilnost je sposobnost da igrač promijeni smjer kretanja bez gubitka balansa, snage brzine ili kontrole tijela. Elementi agilnosti su : - Balans : sposobnost da kada se krećemo, stojimo ili skačemo održavamo ravnotežu i koncentriramo se na težište tijela. - Koordinacija : rad na koordinaciji je složen i kreće se od jednostavnijih programa prema težima. Aktivnosti za razvoj koordinacije su vježbe na ljestvama za agilnost, gimnastika, razne vrste skokova. - Programirana agilnost: aktivnosti koje igrač izvodi su one sa kojima je već prije upoznat te poznaje linije kretanja. Uključuju razne vježbe i situacije koje imamo u samoj utakmici( podizanje lopte sa poda, step-side, swerwe) - Nasumična agilnost: ova vrsta agilnosti je najteža iz razloga što igrač ne zna što se očekuje od njega te mora reagirati na postavljeni zadatak. Primjer takve vježbe je kada se igrač kreče unatraške na trenerov znak se okreće i ubrzava frontalno, i to suprotno od smjera koji trener pokazuje rukom.

2 Eksplozivnost: u ragbiju se očituje u nekim elementima igre tipa finta-skok po loptu ubačenu sa linije auta, ili nakon primitka lopte te ubrzanje kroz rupu u protivničkoj obrani koja je kreirana unaprijed određenom akcijom ili individualnom tehnikom igrača sa loptom. U ovom radu ću prikazati neke od vježbi koje koristimo u ragbi klubu Zagreb u radu sa mlađim uzrasnim kategorijama. Redoslijed vježbi se kreće od jednostavnijih prema kompleksnijim kako u treningu, tako i u višemjesečnom periodiziranom planu. Neke vježbe su više usmjerene na razvoj agilnosti, neke i na agilnost i brzinu a neke na sva tri vida SAQ treninga. Redoslijed vježbi i oprema koja se koristi: 1.) Programirana agilnost - Oprema: ljestve za agilnost, preponice(do 20 cm), čunjići. - Primjer 1. - Ovo su samo neki primjeri vježbi, jednostavnije se mogu vrlo lako naći na internetu ili u knjigama. Primjer 2. Frontalno- lateralna kretanja u paru (vježba suradnje u obrani) Primjer 3. Dijagonalna kretanja

3 2. Nasumična agilnost - Oprema: ljestve, preponice, čunjići, partner Primjer 1. Vježbe sa partnerom SJENA - Igrač slijedi svojeg suigrača na 1 m udaljenosti, nakon zadanog vremena se mijenjaju uloge. Nadogradnja ; igrač koji određuje kretanje može napraviti skok, fintiranje dodavanja, fintiranje promjene smjera kretanja, okretanje oko svoje osi a drugi igrač ga kopira. Primjer 2. Vježba sa partnerom OGLEDALO Y - Igrač se kreće u svim smjerovima a igrač Y ga mora kopirati u njegovim kretanjima. Nadogradnja; dodamo dijagonalne čunjiće te se kretanje vrši u još više smjerova. Primjer 3. Vježba u paru Ogledalo lateralno kretanje(preponice) Y Opis: igrači i Y su licem okrenuti jedan prema drugom, igrač određuje kretanje preko preponica a igrač Y ga mora kopirati u kretanjima. Ova vježba je dosta zahtjevna i preporučam da se radi najviše 20 sekundi u jednom ponavljanju, jer bi

4 daljnom izvedbu pala kvaliteta i svrha izvedbe a ova vježba bi se pretvorila u vježbu izdržljivosti. Primjer 4. Situacijska vježba( ulazak u rupu u obrani) ljestve, prepone Y1 Y2 Y 3 Opis: Igrač kreće preko prepona ili ljestvi te radi zadanu vježbu, a dok se približava kraju, igrači Y2 se pomiče u jednu od strana(prema Y1 ili Y3), igrač treba reagirati i ući u prostor koji mu se otvorio. Primjer 5.. Y Opis: igrač kreće preko prepona i radi zadanu vježbu a igrač Y mu se približava. Igrač na trenerov znak obrana mora krenuti prema protivniku a na znak napad mora pobjeći u suprotnu stranu od kretanja igrača Y. Ovakav način treninga je djeci vrlo zabavan, te vrlo brzo napreduju jer se natječu sa svojim suigračima. Također možemo postaviti više ljestvi ili preponica, te odjednom može više igrača izvoditi vježbu.ovo su samo neki od primjera, svaka vježba se može nadograditi tako da se uključi lopta, još koji igrač, zada drugačiji zadatak..

5 3. Poligon vježbi za ragbi(specifične vježbe) Primjer 1. Obaranje Y2 Y1 Unatraške sprint Opis: Igrač kreće i mora koristiti tehniku izbjegavanja protivnika(step a side ili swerwe) nakon toga dolazi do čunjiće te kreće unatraške do idućeg čunja. Nakon toga kreće i u sprintu prima loptu te je nakon metra dodaje suigraču, nakon toga obara vreću, diže se, te radi dijagonalne sprinteve ali ne smije dodirnuti vreću za obaranje. Nakon toga istrčava sprint do zadnjeg čunja. Primjer 2. Frontalno- lateralna kretanja sa markiranjem protivnika ili izbjegavanjem kontakta

6 Opis: Igrač kreće frontalno u sprintu prema vreči za obaranje, takne je jednom rukom, nakon toga se kreće lateralno do idućih čunjića, te opet frontalno do iduće vreče i tako do kraja zadatka. Ista vježba se može transformirati u vježbu za napad tako da igrač se kreće sa loptom i izbjegava kontakte te ubrzava kroz rupe u obrani. Testovi za procjenu agilnosti: Moje osobno mišljenje je da je agilnost teško za mjeriti iz razloga što svaki sport zahtjeva zasebnu vrstu agilnosti a također nije isto da li testiramo igrača dok kontrolira loptu ili bez lopte. Isto tako možda nekim odabranim testom nećemo dobiti uvid u to koliko je zaista taj test pokazatelj uspješnosti za baš taj sport. Ako uključimo sve komponente u test agilnosti, možda će zbog umora rezultati biti lošiji. Vjerojatno je bolje razdvojiti neke elemente uspješnosti, pa tako nećemo u test agilnosti uključiti npr skok u zrak nakon trčanja, već ćemo ga mjeriti zasebno testom za procjenu eksplozivne snage tipa skočnosti(sargent test). U testiranje bi trebalo uključiti barem osnovne vrste kretanja koje se stalno ponavljaju u sportu kojim se bavimo. U ragbiju su to kretanja frontalno, lateralno i dijagonalno. Također možemo uključiti u test agilnosti tehniku izbjegavanja kontakta poznatije u ragbiju kao step a side ili swerwe ali moramo znati da netko može biti vrlo agilan a ne poznaje dovoljno te tehnike, može imati slabiji rezultat. To bi značilo da moramo opet analitički pristupiti razvoju tehnike, a na kraju testirati uključivanjem svih elemenata. Kao primjer testa za ragbi možemo raditi prije navedenu vježbu pod brojem 3. Poligon vježbi, primjer 1. U dolje navedenim tablicama možemo pogledati promjene u brzini i eksplozivnosti u samoj igri ali ne na uštrb smanjenja mišićne mase koja je u ragbiju kao kontaktnom sportu potrebna. Tablica 1. Povećanje tjelesne težine igrača ragbija na vrhunskom nivou 1970 g g. % Pozicija: SKUPAŠI 100 kg 110 kg + 10 % LINIJAŠI 80 kg 97 kg % Tablica 2. Razlika rezultata sprinta i rezultat mjerenja moment sile na 10 metara sprinta Godina Rezultat Kg*m.S ,83 sekunde ,73 sekunde 605

7 Zaključak: Kako je ragbi sport koji se odvija na travnatoj površini veličine 100x70 m, a sami cilj igre zahtijeva agilnu i pravovremenu akciju kako napadačkog tako i obrambenog igrača, jasno je da bez pravodobnog treninga i razvoja brzine, agilnosti i eksplozivnosti nije moguće uspješno se baviti ovim sportom. U zadnjih desetak godina ragbi se još više ubrzao, iako se povećala prosječna mišićna masa igrača. To dovodi do zaključka da se puno radi na eksplozivnosti, agilnosti i brzini. Literatura: 1.) Alan Pearson, (2006) Speed, agility & quiskness for rugby. A&C Black(publishers) Ltd. 2.) Brian Quistberg(1999) Winning rugby, Effective drills for improving rugby player Skills. Master Press. 3.) Coaches handbook, Rugby football union(2000).bowman-clarke Ltd, Leeds. 4.) Ken Quarrie, Manager of Research and Injury Prevention. Powerpoint presentation:changes in International Rugby,Auckland University of Technology