УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ ЗАВРШНИ РАД

Transcription

1 УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ Факултет спорта и физичког васпитања ЗАВРШНИ РАД Кандидат: Никола Теофиловић Ментор: доц. др Марија Мацура Београд, 2012.

2 УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ Факултет спорта и физичког васпитања ЗАВРШНИ РАД ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМ РЕКРЕАЦИЈЕ ЗА ОБОЛЕЛЕ ОД КАРДИОВАСКУЛАРНИХ ОБОЉЕЊА Кандидат: Никола Теофиловић 1. Ментор: (доц. др Марија Мацура) 2. Члан: (ред. проф. др Душан Митић) 3. Члан: (ван. проф. др Станимир Стојиљковић) Мишљење о раду: Београд, 2012.

3 Садржај I. Увод... 3 II. Рекреација Појам и дефиниција рекреације Структура модела програма рекреације Предности програма спортске рекреације Мотивисаност вежбача за рекреацијом Дозирање и контрола оптерећења III. Кардиоваскуларне болести Узрок кардиоваскуларних болести Коронарнe болести Фактори ризика за развој атеросклерозе Дијагностиковање коронарне болести Уграђивање коронарног стента Проблеми након уградње стента После инфаркта IV. Физичка активност након инфаркта Kарактеристике физичке активности које доприносе очувању и унапређењу здравља Кад и како тренирати Програм физичког тренинга Интензитет физичког тренинга Трајање физичког тренинга Учесталост физичког тренинга

4 4.4. Препоруке за физичку активност Контраиндикације за физички тренинг Пројектовање индивидуалног програма рекреације - ИПР Пројектовање почетног индивидуалног програма рекреације Пројектовање прелазног програма рекреације Пројектовање сталног програма рекреације Евиденција вежбања Контрола спровођења програма Физичка активност и кардиоваскуларни систем Програм постепеног ходања после срчаног напада који је прошао без компликација и за срчане болеснике са минималним обољењем Програм постепеног вежбања за болеснике са умереним до тешким срчаним обољењем (са симптомом) Програм постепеног ходања после успеле операције премошћавања коронарне артерије V. Индивидуални програм рекреације особе са уграђеним коронарним стентом Први тренинг Прелазни програм рекреације Стални програм рекреације Однос тренер-рекреативац VI. Закључак VII. Литература VIII. Прилог Речник акронима Преглед слика

5 I. Увод У основи, овај рад садржи планирање дугорочног програма рекреације особе оболеле од кардиоваскуларне болести, али не може се избегнути да се помене значај за бављење рекреацијом уопште, од дечијег узраста, па све до трећег доба, без обзира на здравствено стање, јер је баш прва права превенција од разних обољења, управо рекреација. Обзиром на савремени начин живота, где се посао у већини претежно своди на седење (канцеларија, кола...), или посао где је потребно дуготрајно задржавање у одређеним положајима, особе имају тегобе и једини прави лек за то је вежбање. Како сваки нови дан доноси више обавеза, темпо рада је брз и правилну исхрану је тешко ускладити са таквим начином рада па се људи окрећу нездравом начину живота, односно брзој храни. Спој хипокинезије и нездраве исхране је главни проблем човековог организма, где највећу цену плаћа управо кардиоваскуларни систем, односно срце и крвни судови. Поставља се питање зашто је баш рекреативно вежбање оно које нам помаже на најбољи начин? Може се рећи да рекреација представља мост између не(по)кретања и врхунског спорта, па се ту ствара корелација између два потпуно различита појма, хипокинезија претренираност, под условом да се узме у обзир да обе ствари могу довести до болести кардиоваскуларног система. Хипокинезија, као и супротно, превелики напор у тренингу, повезано са стресом и не адекватном исхраном, доводе до зачепљења крвних судова и лакших или тежих обољења срца. У том погледу је рекреација неприкосновена, јер пружа мноштво могућности за вежбање и само онолико колико прија сваком појединцу. Рекреативно вежбање се може примењивати у било које доба дана, односно, када нам обавезе то дозвољавају, управо из разлога што не изискује нека захтевна средства, осим мало слободног времена и добре воље, што савременим начином живота некада зна да буде веома тешко. Људско тело, а првенствено срце, се сa годинама троши и од изузетног је значаја потрудити се одржавати га виталним докле год је то могуће. У јапанском народу који у свету предњачи у масовном вежбању постоји једна изрека која каже: Млад си онолико колико си флексибилан, па према томе из њиховог примера можемо видети да највише пажње поклањају вежбама обликовања и oдржавању еластичности, током читавог живота, па тако није никакво чудо затећи седамдесетогодишњака који додирује под шакама испружених ногу или изводи шпагу. У прилог овом примеру иде и податак да у Јапану има много мање срчаних обољења са смртним исходом него било где у свету, управо због превенције коју чине рекреативно вежбање и здрава исхрана. Дакле, може се рећи да је за очување кардио-васкуларног система на првом месту вежбање, а одмах до њега здрава исхрана. Сваки човек је јединка за себе, па тако и програми рекреације морају бити различити и разноврсни, да одговарају свакоме, а један од програма се налази као пример у овом раду. 3

6 II. Рекреација У савременим условима живота и рада једно од најактуелнијих подручја физичке културе је подручје рекреације. Рекреација произилази из потребе друштва да се истраже и научно проуче специфичне везе између рада и осталих друштвених појава, као и односа који утичу на психосоматски статус човека. То је слободно изабрана, индивидииална или организована друштвена делатност, која средствима физичког вежбања и спортско рекреативним активностима омогућуава људима активан одмор и здраву забаву и разоноду, која им помаже да одрже добро здравље, физичку и радну кондицију и да испоље своје стваралаштво, које им је специјализованим радом у великој мери ускраћено. Данас егзистира мноштво програма у оквиру рекреације и омогућава нам да одаберемо онај који нам највише одговара, којим остварујемо постављене циљеве и који је, наравно, у позитивној корелацији са нашим општим здравственим стањем. У природи сваког човека, као непоновљиве индивидуе, лежи потреба за кретањем. Али које врсте? Ходање? Трчање? Пливање? Вожња бицикла? Можда ролера? Body-building? Или нека врста групног вежбања - типа аеробик? Избор је остављен нама, са великом подршком квалификованог, стручног особља које ће нам дати најбоље усмерење и помоћи у праћењу ефеката физичког вежбања на организам. Рекреација својим средствима, садржајима и методама има утицај на корекцију негативних пропратних појава, а које утичу на смањење функције радне способности, нарашавају здравље и доводе до појаве ране инвалидности. То значи да рекреација представља саставни део превентивног деловања када је у питању здравље и постаје саставни део савремене медицине. Циљ је да се сталним и систематским укључивањем у рекреацију, код човека ствара позитивна навика за смишљен, организован, садржајан и користан начин провођења слободног времена. А уколико вам је циљ да будете фит, побољшате свој изглед, неопходно је да вежбате у зони 60-70% вашег максималног пулса (Max Heart Rate, MHR). Ова је зона најефикаснија за губљење и контролу телесне тежине Појам и дефиниција рекреације Рекреација је физичка активност, уз коришћење времена, на непрофитабилан начин, а на много начина представља и терапеутско освежење за тело и дух. Рекреација је спорт на нивоу наше свакодневнице. Под појмом рекреација подразумевамо поновно стварање, обнављање, освежавање и разоноду (лат. recreo, recreare - буквално значи поново створити, обновити). Рекреација представља спонтани израз човекове жеље да 4

7 задовољи своју потребу за активностима, али на добровољан начин и по сопственом избору у сврху одмора и разоноде. Рекреација представља спону између разоноде, забаве, разбибриге и доколице. Доколица не обнавља, него ствара, креира и представља простор самореализације човека. Доколица без рекреације је недостижна, а рекреација без доколице сиромашна. Рекреација садржи физичку и психичку компоненту. Физичка компонента се односи на неговање физичких и физиолошких особина појединца, делује као коректив (у смислу поправљања неких физичких недостатака) што утиче на повећање радне способности, продуктивности и смањивање повреда на раду. Психолошки ефекат се односи на јачање воље и истрајности, односно дисциплину у извођењу добровољно прихваћених активности, стицање и развијање самоконтроле и контроле сопствених поступака. Вежбање је најчешће групна активност и зато је битан и социјално психолошки аспект, односно комуникациона улога унутар групе или између група. Дефиницију рекреације изводили су многи аутори, а у свим дефиницијама већина их је сагласна да је рекреација добровољно изабрана активност, а никако наметнута активност. М. Релац ову делатност дефинише на следећи начин: Рекреација значи целокупну човекову активност изван професионалних обавеза, изабрану по жељи, а доприноси развоју стваралаштва, очувању телесног и душевног здравља, одржавању виталности, одмору, освежавању и разоноди. 1 Према другом аутору: Физичка рекреација је добровољна човекова активност у слободно време, првенствено мотивисана задовољавањем његових потреба за кретањем. 2 Активно аеробно вежбање, спорт и рекреативне активности су ефикасна средства у побољшању здравственог статуса као и у развоју физичке кондиције и побољшању постигнућа. Спортска рекреација као специфично подручје физичке културе усмерена је на задовољавање основних људских потреба и интереса кроз богатство разноврсних спортскорекреативних активности, које су свима доступне и усаглашене са нивоом способности, здравственим стањем, полним и узрасним карактеристикама сваког појединца. Суштина и циљ спортске рекреације јесте да омогући оптималне услове и могућности савременом човеку да кроз разноврсне спортско-рекреативне активности: задовољава своју биопсихо-социолошку потребу за кретањем и игром; садржајније, корисније и креативније проводи слободно време, чува и унапређује здравље; одржава виталност, животни и радни оптимизам; одржава и унапређује своје опште физичке, функционалне и радне способности, отклања привремену појаву старења и продужава активни радни век и креативност до дубоке старости. Као значајан садржај слободног времена спортска рекреација подразумева активно, стваралачко, а никако пасивно посматрачко учешће у спортско-рекреативним активностима. 1 Релац, М., (1975): "Рекреација телесним вежбањем у процесу рада", Спортска трибина, Загреб, срт.10 2 Wolańska, T., (1989): Rekreacja ruchowa i turystyka, AWF, Warszawa, стр 34 5

8 За наше друштво је изузетно значајна и прихватљива хуманистичка функција рекреације, која има за циљ да радном човеку у току процеса рада обезбеди задовољење објективне потребе овог подручја. На основу ове концепције, изведена је општа дефиниција рекреације: То је слободно изабрана, индивидииална или организована друштвена делатност, која средствима физичког вежбања и спортско рекреативним активностима омогућава људима активан одмор и здраву забаву и разоноду, која им помаже да одрже добро здравље, физичку и радну кондицију и да испоље своје стваралаштво, које им је специјализованим радом у великој мери ускраћено Структура модела програма рекреације У спортској рекреацији метод моделовања комплексније је примењен у истраживању структуре часа спортске рекреације, развоја спортске рекреације у радној организацији, туризму, умесној заједници, моделовању различитих програма спортске рекреације опште или селективне усмерености и друго. Код било ког програма рекреације постоје три базична обележја: садржајна структура модела, временска структура модела, и структура оптерећења. Садржајна структура модела: чине је елементи: садржај активности (ходање, трчање, и тако даље), карактер активности - моторичка структура активности (трчање у води, ходање по песку) и сложеност моторичке структуре кретања. Садржајна структура у корелацији је са одговарајућим индикаторима спољњег физичког оптерећења. Временска структура модела: одређена је временским трајањем интервала рада и одмора. Садржајна и временска структура модела се одређују у процесу моделовања. Структура оптерећења: чине је елементи: обим активности (подразумева укупан збир рада на тренингу, односно укупну количину рада која може бити изражена у броју вежбања или тренинга, у укупним бројчаним јединицама - укупан број понављања одређених временских, дужинских или тежинских јединица; као и у појединачним временским јединицама - минути, сати; у дужински јединицама - метри, километри; тежинским јединицама - килограми, тоне; и сличним параметрима), 6

9 интензитет (подразумева степен уложеног напора у тренажном раду, односно јачину рада, а изражава се параметрима учесталости, понављање неког рада у јединици времена, количини рада у јединици времена, брзини покрета, процентом вежбања изведених са релативно великим оптерећењем, и тако даље). Структура оптерећења је варијабилна и прилагођава се у процесу сваког модела индивидуалним адаптационим способностима учесника Предности програма спортске рекреације Здравље је стање потпуног, физичког, психичког и социјалног благостања, а не само одсуство болести. Савремена наука кванититативно дефинише здравље као суму резервних капацитета основних функционалних система. У том смислу треба да размислимо да ли својим начином живота само трошимо и смањујемо резерве здравља и да ли довољно чинимо да очувамо и унапредимо своје здравље. Дужина живота и резерве здравља нису опредељени само наслеђем. На њих умногоме утићу и други фактори, пре свега, начин и услови живота и рада. Здравље савременог човека највише угрожавају преобилна и неадекватна исхрана, недовољна физичка активност, стресна пренапрезања, загађења животне и радне средине и штетне навике. Прекомерна исхрана у комбинацији са хипокинезијом и прекомерним нервно-емоционалним оптерећењима узрокује највећи број савремених болести цивилизације: оболења мишићно-коштаног система, болести срца и крвних судова, органа за дисање, варење и различита нервно-емоционална оболења. Кретање, оптимална физичка активност, је услов за очување човековог здравља и нормалног функционисања органа, система и човековог организма у целини. Свако прекомерно ограничавање моторне активности у противуречности је са човековом биолошком природом. Оно изазива разноврсна нарушавања и растројства функција највиталнијих органа и систем организма, која су у почетку само функционалног, а касније и органског карактера. Недостатак оптималне физичке активности најбоље и најлакше можемо да надокнадимо кроз одговарајуће програме спортске рекреације. Програми спортске рекреације остварују вишеструко позитиван утицај на организам савременог човека. Ефекти програма спортске рекреације, у основи, могу да се испољавају у два правца: Превенција, очување и подизање општег нивоа: здравља, физичких, функционалних и радних способности, ефикасан одмор, опоравак, релаксација, забава и разонода; 7

10 Селективни, циљни утицаји: превенција и/или ублажавање акутног замора; одмор, опоравак, превенција, ублажавање и/или отклањање хроничног замора; оптимизација телесне масе - превенција и лечење гојазности; оптимизација локомоторног апарата - превенција, ублажавање и/или отклањање напетости и болова општег и локалног карактера; оптимизација кардио-васкуларног система - јачање срчаног мишића, повећавање еластичности крвних судова; антистрес програми - превенција, ублажавање и/или отклањање нервно-емоционалне напетости: побољшавање општег самоосећања, снижавање узнемирености и депресивних стања, снижавање осетљивости нервног система на стрес, опуштање, релаксација. Уколико желимо да сачувамо здравље, унапредимо способности, ублажимо и отклонимо многе здравствене тегобе и сметње, да се боље осећамо, да лакше и више радимо, морамо настојати да отклонимо или ставимо под контролу факторе порока - пушење, алкохол, стресна напрезања и друге факторе који угрожавају здравље, и повећамо утицај фактора који чувају и унапређују здравље. Систематско вежбање, правилан избор и упражњавање примерених програма спортске рекреације је физиолошки најефикаснији и најприроднији начин очувања и унапређења здравља. Кретање је важна карактеристика живота. Зато је мишићна активност најбољи физиолошки начин за стимулацију различитих система организма. У току мишићне активности ангажују се сви органски системи, интензивира се метаболизам - повећава се потрошња кисеоника, интезвирају се поједини биохемијски и физиолошки процеси. Организам комплексним биохемијским, физиолошким и психолошким реакцијама одговара на примењена оптерећења. То је процес брзе - тренутне адаптације организма на примењена оптерећења у току програма спортске рекреације. Брзе адаптациони промене дешавају се на нивоу физиолошких адаптационих механизама. Вишеструким систематским понављањем примерених програма спортске рекреације обезбеђује се дугортрајна стабилна адаптација, која се карактерише морфо-функционалним структурним променама на нивоу ћелијских структура, ткива, органа и појединих органских система. Паралелно са тиме усавршавају се механизми регулације како у раду појединих органа, органских система и система организма у целини. Утицај мишићне активности је толико дубок и свестран да мења активност генетског апарата, битно утиче на биосеинтезу беланчевина. Мишићне беланчевине се разграђују констатном брзином. Период полураспадања ових беланчевина је 30 дана. То значи да се сваких 30 дана распадне 50% беланчевина наших мишића. Истовремено се врши синтеза нових беланчевина. Међутим, интензитет процеса синтезе нових мишићних беланчевина није константан. 8

11 Он зависи од обима, карактера и интензитета мишићне активности, односно од трофичких процеса у мишићима. Ако су мишићи неактивни, на пример, нога имобилисан у гипсу, синтеза нових беланчевина је успорена, а распадање се одвија констатном брзином. Последица тога је атрофија мишића. Програми спортске рекреације комплексно утичу на организам и доприносе развијању механизма опште адаптације, усмерено, посебно на енергетско и трофичке обезбеђивање специфичних хомеостских реакција. Систематском применом одговарајућих програма спортске рекреације доприноси се функционалном и структурном престројавању појединих органа и система, проширивању њихових функционалних могућности, усавршавању њихових регулаторних механизама. То има велики значај за превенцију и одржавање здравља, повећавање радних способности, отпорности организма на деловање штетних утицаја. Ови програми, такође, доприносе отклањању или успоравању процеса превременог старења, снижавању ризика од појаве и развоја многих болести, пре свега болести срца и крвних судова. Систематска примена програма спортске рекреације развија адаптираност стање које одражава степен спремности организма за најефективније извођење мишићног рада. Програми спортске рекреације ефикасно доприносе развијању нервно-мишићног система, повећању снаге, брзине, флесибилности и издржљивости и позитивно утичу на активност многих других органа. 3 У току спортско-рекреативних активности обим циркулирајуће крви може да се повећа пута у односу на стање у мировању. Тиме се обезбеђује боље снабдевање активних мишића и свих органа и система кисеоником и хранљивим материјама, знатно се побољшавају трофички процеси. Програми спортске рекреације остварују значајне ефекте на механизам опште адаптације, што се посебно одражава на: Усавршавање функција централног нервног система и нервне регулације функција органа и система и организма у целини; Повећавање функционалних способности и стабилности ендокриног система; Повећавање енергетских потенцијала организма; Проширивање могућности транспорта кисеоника; Оптимализацију оксидативних процеса, појачано формирање митохондрија и економизација размене материја,; Интензивније коришћења масти као енергетског извора и смањење опште количине масног ткива у организму

12 2.4. Мотивисаност вежбача за рекреацијом Говорећи о мотивацији, не можемо, а да не говоримо о људским потребама. Потреба је изражена кроз недостатак нечега и повезана је са циљевима. Стога, потреба представља унутрашњи, а циљ спољни аспект мотивације. Маслов је направио шематски приказ мотивационе сируктуре личности, а коју је прихватило више аутора. Према Маслову, хијерархија мотива би се могла приказати на следећи начин - за самоактуализацијом 10%, за угледом и поштовањем 40%, за афективном везаношћу 50%, безбедношћу 70% и биолошким мотивима 85%. Задовољењем мотива престајемо бити напети. Незадовољени мотиви имају значајан утицај на когнитивне процесе, наше понашање, наш однос према другим људима, као и на јављање разноврсних емоција. С обзиром на постојање односа потреба-мотивација, дефиниција мотивације се може према Рот-у, исказати као: Процес покретања активности ради остваривања одређених циљева, усмеравање активности на одређене објекте и регулисање начина на који ће се поступити, називамо мотивацијом. 4 Он такође додаје: Оне унутрашње чиниоце који покрећу на активност, који је усмеравају и њоме управљају - ради остваривања одређених циљева, називамо мотивима. Мотиви су органски и психолошки чиниоци који покрећу или усмеравају понашање човека и то како његове поступке, тако и његово опажање, мишљење и учење. 5 Проблемом мотивације за учешћем у рекреативним активностима бавили су се до сада многи аутори, који износе своја размишљања о не-спортистима, рекреативцима: Ако изузмемо појединце који се професионално баве спортом, на радном месту спорт се јавља првенствено као рекреативна компонента самих услова рада главно присуство спорта у животу радних људи ипак је условљено његовим присуством у социјалним просторима изван радног места, у ситуацијама у којима појединац има слободу избора и у којима сам уобличава околности под којима ће задовољити своје истакнуте потребе. Говорећи о преовлађујућим мотивима, на првом месту је радост у кретању, простор који чине радост, забава, задовољство, опуштање, релаксација. Разлика између младих и старијих особа лежи у степену свести о сврси и потреби одређених активности. Млади се понашају у складу осећања, док се код одраслих говори о свесној добровољности. Млади се опредељују за физичко спортске и рекреативне активности из љубави и осећања потребе да се крећу, не размишљајући дубље о значају рекреативних активности за свој живот и развитак. Код одраслих људи случај готово да 4 Рот, Н., (2004): Општа психологија, Завод за уџбенике и наставна средства, Београд, стр Рот, Н., (2004): Општа психологија, Завод за уџбенике и наставна средства, Београд, стр

13 је сасвим обрнут. Одрасли се укључују у процес рекреације добровољно, свесно са јасним циљевима и задацима. Постоје позитивни и негативни мотиви за учешће у рекреативним активностима присутни код одраслих особа. Позитивни мотиви су: јачање природних потенцијала и одржавање виталности, естетско достигнуће, рекреативно и спортско достигнуће, учествовање у рекреацији, директиве и принуде. Негативни мотиви су неповерења у вредност рекреативних активности, неповерење у сопствене психофизичке способности, мањак амбиције за развој личности и одржавање психофизичких снага, самозадовољство својим физичким и пратећим снагама и дефицитарност времена. Од најактуелнијих програма истиче се комбинација body-building-а и аеробика (за жене); факторском анализом су се издвојили фактори који објашњавају 60,2% укупне варијансе система - групна припадност 23%, релаксација и побољшање психофизичке кондиције и здравље 14,6%, брига за нарушено здравље 9,5%, естетска орјентација 6,8% и престиж и мода 6,3% Дозирање и контрола оптерећења У програмима рекреације могуће је вршити дозирање и контролу оптерећења на основу физичких-спољних и физиолошких-унутрашњих индикатора оптерећења. Физички или спољни индикатори оптерећења су показатељи екстензитета (обима) оптерећења: трајање активности, трајање одмора, број понављања, дужина пређених деоница, и тако даље. Физиолошки или унутрашњи индикатори оптерећења су, уствари, показатељи реакције појединих органских система и организма као целине на примењена оптерећења: фреквенција срца, фреквенција дисања, артеријски крвни притисак, и тако даље. Од унутрашњих индикатора најчешће се користи срчана фреквенција (пулс), као поуздан показатељ, лако доступан и преко којег је могуће једноставно и доста прецизно дозирати и контролисати ниво примењених оптерећења током разноврсних програма рекреације. 6 Стојиљковић, С., (1995): Програм рекреације у спортскорекреативним центрима Београда и мотивација учесника за вежбање, Универзитет у Београду, Факултет физичке културе, Београд. 11

14 III. Кардиоваскуларне болести Кардиоваскуларнe болести (КВБ), болести система крвотока, срца и крвних судова, представљају велику, хетерогену групу обољења. Исхемијска болест срца са своја четири клиничка облика ангином пекторис (angina pectoris), акутним инфарктом миокарда, изненадном срчаном смрти и исхемијском кардио-миопатијом, најчешћа је болест из ове велике групе обољења, а настаје као последица атеросклерозе у коронарним артеријама. Превенцијом и контролом болести срца и крвних судова могуће је значајно побољшати здравље. Контрола ових обољења је остварива превенцијом на индивидуалном и популационом нивоу, смањењем неједнакости у здрављу, заједничком акцијом здравственог и нездравствених сектора, раним откривањем (скринингом), превентивним интервенцијама и промоцијом протективних фактора. У односу на просечну стандардизовану стопу морталитета у Европи од 410,1 на ; Република Србија се са стандардизованом стопом морталитета 504,3 на становника године налазила у групи земаља са високим ризиком умирања од болести срца и крвних судова. У структури морталитета у Републици Србији у години, болести срца и крвних судова чиниле су више од половине свих смртних исхода (56,0%). Највише становника (36,91%) наше земље умрло је од других болести срца, приближно свака трећа особа умрла је од болести крвних судова мозга и 22,26% људи умрло је од исхемијске болести срца. Поред обољења система за дисање, болести система крвотока на другом су месту у структури ванболничког морбидитета у Републици Србији. 7 Исхрана је један од најважнијих модификујућих фактора који се може повезати са развојем хроничних незаразних болести, посебно кардиоваскуларних. Факторе ризика препознајемо као елементе неодговарајућег уноса намирница у квалитативном и кванитативном смислу. Према подацима студије Истраживање здравственог стања становништва Србије, изостанак физичке активности је један од водећих фактора ризика за настанак хроничних незаразних обољења са преваленцијом од 67,7%. Физичком активношћу превенира се скоро 60% болести са смртним исходом. Високи крвни притисак, коронарна срчана болест, ангина, мождани удар и атеросклероза, све су то кардиоваскуларне болести. Кардиоваскуларне болести нису лимитиране на оне преко 65 година, и не дешавају се само мушкарцима. Жене после менопаузе су у ствари у већој опасности од оболевања од високог крвног притиска, можданог и срчаног удара. Фамилијарна историја срчаних болести ће такође доста повећати ризик од добијања болести

15 Коронарна срчана болест се јавља када артерије које допремају крв и кисеоник до срчаног мишића постану сужене због лаганог нагомилавања масних супстанци на артеријске зидове. Ово се назива атеросклероза, а масне субстанце се називају атхерома. Током времена артерије могу постати толико сужене да не могу допремити довољно крви богате кисеоником до срчаног мишића, посебно када су захтеви већи, као када вежбате или сте исцрпљени. Као резултат тога бол или нелагодност која се јавља се назива ангина. Ако се плак на артеријском зиду поломи, може да дође до крвног угрушка. Ако крвни угрушак блокира коронарне артерије, онда срчаном мишићу недостаје крв и кисеоник, и ово може да проузрокује перманентно оштећење. Ово се дефинише као срчани удар Узрок кардиоваскуларних болести Постоје различите ствари које повећавају ризик од кардиоваскуларних болести, и називају се фактори ризика, и они су: пушење, високи крвни притисак, високи ниво холестерола, физичка неактивност, претерана телесна тежина, диабетес, фамилијарна историја срчаних болести, ризик од развијања кардиоваскуларних болести се такође повећава са старењем. Из неког разлога постоје одређене етичке групе које могу имати различите нивое ризика. Јужно Азијанти на пример, који живе у Енглеској, имају већи ризик од остале популације у Енглеској. Очигледно, што је више фактора ризика, веће су шансе да развијете кардиоваскуларне болести. 9 Истраживање је показало да мале промене у стилу живота могу да имају велике ефекте на смањење вашег ризика за настанак кардиоваскуларних болести, на пример: престанак са пушењем, контрола високог крвног притисака, снижавање нивоа холестерола у крви, бити у форми и остати активан, одржавање здраве телесне тежине, контролиа нивоа глукозе. Здрава, балансирана исхрана је есенцијална, заједно са умереном количином алкохола, што ће вам такође помоћи да одржавате здраво срце. Када одређена особа болује од кардиоваскуларних болести, могу се урадити одређене процедуре у борби против ефеката болести. Ове процедуре су често ефективне, али могу бити ризичне и скупе, и типично траже дуг период опоравка. Операције могу бити неизбежне за кардиоваскуларне пацијенте, али нова форма хелационе терапије може помоћи овим пацијентима у борби против срчаних болести, док време за операцију постане неопходно. Хелациона терапија помаже да се пониште ефекти наталожених плакова у артеријама

16 3.2. Коронарнe болести Коронарна болест је једна од најчешћих болести данашњице. Док се у државама западне Европе коронарна болест полако смањује, код нас је у порасту и срчани узроци су код нас и даље најзначајнији узрок смртности. Коронарна болест се може манифестовати на неколико начина а најчешћи су: стабилна angina pectoris, где пацијент добија болове након психофизичког напрезања, нестабилна angina pectoris, где пацијент добија болове без психофизичког напрезања, инфаркт миокарда, где је дошло до запушења неке од коронарних артерија. Основа коронаарне болести су промене у унутрашњости коронарних артерија (то су артерије које исхрањују срчани мишић). Атеросклероза је главни кривац за ове промене, а манифестације атеросклерозе и њене последице се лече у неколико грана медицине. Кардиологија се бави променама на коронарним артеријама, неурологија се бави променама на можданим артеријама, васкуларна хирургија се бави променама на аорти и периферним артеријама. Атерокслероза се на артеријама манифестује накупљањем масних наслага у унутрашњости крвног суда стварајући масне плоче. Када ове масне плоче смање унутрашњост артерије за више од 60% онда делови ткива испод сужења почињу да трпе због недостатка кисеоника и хранљивих материја и пацијент има тегобе. Данас се зна да на процес атеросклерозе делује више чиниоца који се зову фактори кардиоваскуларног ризика. Они могу бити: непроменљиви фактори (пол, старост, породично оптерећње), или променљиви фактори (пушење, дијабетес, хипертензија, повишен холестерол и триглицериди, итд). Што је више фактора ризика присутно, то је већа шанса за атеросклерозу и њене манифестације на артеријама. 14

17 3.3. Фактори ризика за развој атеросклерозе Међу факторе ризика за развој атеросклерозе убрајају се: године живота, холестерол, пушење, крвни притисак, липопротеин А, хиперхомоцистинемија, физичка неактивност, шећерна болест (Diabetes Mellitus), инфекције, психисоцијални фактори, гојазност. 10 Године живота Ризик од коронарне болести срца се линеарно повећава у зависности од година живота. Код жена није велики раст пре менопаузе. Након 50. године је ризик скоро као и код мушкараца, а од 60. године су изједначени. Холестерол 1% повећања серумског холестерола, повећава ризик од коронарне болести за 2%. Претпоставља се да је краткотрајни пораст нивоа холестерола нешкодљив. Значајна је не само укупна концентрација холестерола у крви, већ и однос његових делова у појединим липопротеински фракцијама. Највећи његов део у крви налази се у облику ЛДЛ-холестерола (око 70% укупног холестерола), а он има штетно, атерогено деловање. Мања фракција, ХДЛ-холестерол, има заштитни ефекат на процес артериосклерозе. Пушење Пушење је одговорно за око 21% свих случајева напрасне смрти, а ризик од ИМa (инфаркт миокарда) је око 50% већи него код непушача. Код пушача ризик корелира са бројем попушених цигарета свака цигарета повећава ризик за коронарну болест срца за око 10%. Године пушења такође утичу на ризик након 30 година повећава се ризик за дупло него што је након 10 година. Light цигарете нису мање штетне. Пасивни пушачи имају такође повишен ризик до 23%

18 Крвни притисак Код ТА>120/85 mmhg повећава се ризик линеарно. Кад је дијастолни (доњи) притисак повишен, ризик изразито расте. Кад је систолни (горњи) притисак 160 mmhg, ризик се повећава троструко. Кад је дијастолни притисак 100 mmhg ризик се повећава 5 пута. Липопротеин А Структура Lp(a), је слична структури ЛДЛ, тј. лошег холестерола, а део овог липопротеина је сличан плазминогену, протеину крви који утиче на згрушавање. Сматра се да вероватно спутава фибринолизу, тј. разградњу тромба и има утицај на стварање тромба. Хиперхомоцистинемија Хомоцистеин је аминокиселина. Повишен ниво хомоцистеина вероватно оштећује унутрашњи слој зида крвних судова, доводи до стварања тромба и блокира ЛДЛ-рецепторе (често је удружен са хиперлипидемијом). Повећава се ризик од инфаркта, можданог удара и оболења периферних крвних судова. Фолна киселина, Б6 и Б12 витамини снижавају ниво хомоцистеина у крви. Физичка неактивност Неутренираност повећава ризик од инфаркта срца. Ризик од инфаркта опада када особа вежба преко 2,2 пута недељно (нпр. џогинг, спортови са лоптом, брза вожња бицикла). Степен фитнеса одређује се помоћу спиро-ерго квантификације: физичко оптерећење при чему је потрошња кисеоника већа од 35 ml/kg/min, смањује ризик од коронарне болести срца. Са вежбањем треба почети од млађег узраста и ту навику одржавати током живота. Шећерна болест (Diabetes Mellitus) Чак и код поремећене толеранције глукозе (лако повишен ниво шећера у крви), постоји повећање смртности (морталитета) од коронарне болести срца. Шећерна болест доводи и до слабости срца. Диабетес је одговоран за око 60% свих смртних случајева од коронарне болести срца. Нарочито код типа I (инзулинозависни дијабетес) настају 16

19 дифузна сужења коронарних артерија или претежно интрамускуларних крвних судова ( болест малих крвних судова ). Инфекције Различита мишљења постоје кад је у питању дејство бактерије Helikobacter pylori, CMV (Citomegalovirus) и Chlamidia pneumonia (CP). Често повећање титра CP код коронарних болесника повећава учесталост инфаркта срца након прве инфекције. Доказ за CP је њихов налаз у атеросклеротичним плаку. Пацијенти на хинолонској Th (Ofloxacin, Ciprofloxacin, Trovafloxacin) имају у следеће 2 године око 55% смањен ризик од инфаркта срца. То је снажан аргумент за учешће бактерија у патогенези коронарне болести срца. Психисоцијални фактори Инфаркт срца је чест код психосоцијалних оптерећења, мада нема јасних статистичких доказа за то. Тип А коронарне личности (амбициозни, свадљиви) има двоструки ризик од коронарне болести срца. Гојазност Гојазност повећава ризик од коронарне болести срца удружена са другим факторима ризика (хипертензија, хиперхолестеролемија,). Битна је грађа тела: код гојазног стомака, а мање количине сала око кукова (лошији однос бокови: струк) повећава се ризик од обољења срца (код жена ако је тај однос > 0, 85) Дијагностиковање коронарне болести Коронарна болест се може дијагностиковати неинвазивним и инвазивним процедурама. Неинвазивне су ергометрија, Холтер мониторинг, ултразвук, компјутеризована томографија (скенер). Инвазивна метода, која је и златни стандард за дијагнозу коронарне болести, зове се коронарографија. Након што се коронарографијом утврди налаз на коронарним артеријама, предлаже се један од 3 начина лечења: 17

20 медикаментна терапија, где пацијент добија лекове који поправљају проток кроз коронарне артерије, оперативно лечење, где се пацијенту сужења на коронарним артеријама премошћавају (тзв. бај-пас) деловима вена или артерија самог пацијента, уградња коронарног стента Уграђивање коронарног стента Стент је мала метална протеза (метална цев налик на федер од хемијске оловке) која се уводи до суженог или запушеног дела крвног суда у току хемодинамске обраде, а затим се рашири надувавањем балона, те остаје утиснут у унутрашњу страну зида крвног суда. 11 У крвни суд долази постављен на балон, а након надувавања балона остаје заувек у унутрашњости крвног суда. Током уградње стента могуће су разноврсне компликације које веома ретко захтевају интервенцију лекара из неке друге области: кардиохирургије, васкуларне хирургије, трансфузиологије, итд. Уграђивање коронарног стента почиње као и коронарографија. Пунктира се нека од артерија: у препони, на ручном зглобу или у надлактици. У артерију се убацује жица преко које се катетером долази до почетка коронарних артерија, који је одмах изнад аортног залиска. Пре почетка процедуре пацијент мора добити довољне количине лекова који смањују згрушавање крви и слепљивање крвних плочица: аспирин, клопидогрел (clopidogrel) и хепарин. Током процедуре пацијент је будан и све време у контакту са екипом која обавља процедуру. Ова процедура се стручно назива Перкутана Коронарна Интервенција (ПЦИ), а област интервентна кардиологија. Екипа која изводи ПЦИ мора бити спремна да препозна и реши све компликације које се могу јавити током извођења процедуре. Након што је катетер доведен до почетка коронарне артерије, добар положај катетера се потврђује давањем контраста у артерију. Човек има две коронарне артерије, десну и леву, која се грана на предњу силазну и циркумфлексну артерију. Преко унутрашњости катетера у коронарну артерију се уводи коронарна жица. Она је од

21 челика, али са специјално направљеним предњим делом, који може бити мекан или тврд, зависно од тога каква је промена на крвном суду. Преко коронарне жице се у унутрашњост артерије уводе сви остали системи: балони, стентови, системи за усисавање тромба, системи за сечење плака, системи за мерење тежине стенозе па чак и специјална ултразвучна сонда која може снимити унутрашњост коронарне артерије. Слика 1: Поступак и ефекти уградње коронарног стента 19

22 Једном пласирани стент заувек остаје у артерији. С временом он ураста у зид крвног суда подупирући га. Индикације за постављање стента су: превенција поновних сужења крвних судова, након реканализације хроничног запушења крвног суда, сужење венских бајпаса, акутни коронарни синдром, сужење малих крвних судова, акутно зачепљење крвног суда. Рестенозе (поновна сужења) након стента: учесталост: 17-32% узроци: бујање ћелија унутрашњег слоја зида коронарне артерије. Промене на коронарним артеријама се крећу од лаких па до потпуног запушења крвног суда. Након што се жицом прође сужење или запушење, постави се балон да би се липидна маса разбила, потиснула уз зид и направило место за стент. Балони се надувавају на веома велике притиске који се крећу атмосфера. Илустрације ради, у гумама аутомобила притисак је 2 до 3 атмосфере. Након припреме крвног суда, у крвни суд се убацује стент Проблеми након уградње стента Након уградње стента постоје два проблема: 13 Први проблем је тромбоза, тј стварање крвног угрушка у стенту. Против овог проблема се боримо двојном терапијом односно пацијенти антиагрегационом пију доживотно неку форму аспирина (Андол, Cor As, Cardiopirin, Aspirin protect...) и годину или дуже узимају clopidogrel (Plavix ili Zyllt)

23 Други проблем је реакција крвног суда на присуство стента, који је наравно, страно тело. Овај проблем је нарочито изражен код пацијената са дијабетесом, код дугачких лезија, код малих крвних судова... Због тога се користе стентови који су натопљени специјалним супстанцама које спречавају и смањују реакцију крвног суда. У савременој кардиологији број ПЦИ и број уграђених стентова је у сталном порасту. Кардио-хируршке интервенције имају своје место у лечењу коронарне болести, јер је много пацијената код којих није могуће стављање стента. Циљ интервентне кардиологије у Србији је да се у акутном инфаркту миокарда, када долази до одумирања срчаног мишића, што пре приступи коронарним артеријама пацијента, јер му то даје најбољу прогнозу. У свету новца важи максима Time is money (време је новац), а у свету интервентне кардиологије важи Time is myocardium (време је срчани мишић). Промена навика: Поред ове терапије пацијентима се препоручује и промена начина живота - престанак пушења, правилна исхрана, смањење телесне тежине и редовна физичка активност. Пацијенти који имају повишене масноће или шећерну болест морају удвостручити напоре да их одржавају у дозвољеним границама. И лечење повишеног крвног притиска је веома значајно. Квалитет исхране је изузетно значајан за ове пацијенте. Такозвани, медитерански начин исхране који подразумева више рибе, воћа и поврћа је пример правилне исхране. Наша традиционална и уобичајна кухиња је сигурно укуснија, али на дуже стазе, штетна за кардио-васкуларни систем После инфаркта После инфаркта не треба прекидати физичку активност. Физичка активност помаже људима да се опораве после срчаног удара, али се сав напредак анулира кад се вежбање прекине, поручују швајцарски стручњаци са Клинике Валмон-Женолије у Монтреу. Код особа које су преживеле инфаркт, функција крвних судова се поправља

24 већ после четири недеље физичког вежбања, али је нужно да се активности спроводе у континуитету и дугорочно да би се такво стање одржало. 15 Тим са швајцарске клинике, на челу са Маргерит Воном, пратио је 209 мушкараца и жена који су преживели инфаркт, проучавајући какве ефекте имају различите врсте физичке активности, као и њихово обустављање. Део добровољаца радио је вежбе аеробика, други су радили вежбе за повећање снаге, трећи су имали комбинацију те две врсте тренинга, док четврта група није била физички активна. 16 Код оних који су били у прве три групе, без обзира на тип физичке активности којом су се бавили, функције крвних судова су побољшане у року од месец дана. Код припадника физички неактивне групе побољшања нису регистрована. Примећено је, међутим, да се код физички активних испитаника који би обуставили тренинге, стање крвних судова вратило на старо након само месец дана неактивности. Срчане болести, које су водећи узрок смрти у свету, изазване су масним наслагама, које артерије чине мање еластичним и блокирају их, затим повишеним притиском који оштећује артерије и разним другим факторима. Лекари већ одавно знају да физичка активност поправља функционисање срца после инфаркта, али коју врсту активности је најбоље практиковати и у којој мери још увек није сасвим јасно, напомиње Маргерита Вона Vona, М., Codeluppi, G.M., Iannino, Т., Ferrari, Е., Bogousslavsky, Ј., Jon Segesser, J.K., (2008): Effects of different types of exercise training followed by Detraining on Endothelium-Dependent Dilation in Patients with recent Myocardial Infarction, European Journal of Preventive Cardiology, чланак преузет са 22

25 IV. Физичка активност након инфаркта Редовна и адекватно дозирана физичка активност доводи до очувања и унапређења здравља више него сви лекови заједно! Слика 2: Пример за физичку активност у природи планинска шетња Списак бенефита физичке активности по здравље људи дужи је од телефонског именика. Неке од њих су: смањење процента телесних масти, повећање безмасне телесне масе, повећање и јачање скелетне мускулатуре која је активна током вежбања. Повољан ефекат на кардиоваскуларни систем је вишеструк и непроцењив. Физичка активност доприноси смањењу ризика од развоја коронарне болести, артеросклерозе и хипертензије који су директни кривци за умирање више од 60% популације. Такође, битно је истаћи улогу физичке активности и у побољшању плућне вентилације, јачању респираторних мишића, повећању прокрвљености плућа и способности преузимања кисеоника. Физичка активност делује и на повећање броја еритроцита и концентрацију хемоглобина, смањује ризик од спонтаног згрушавања крви, снижава концентрацију укупног холестерола, снижава ЛДЛ, а повећава ниво ХДЛ фракцију холестерола, снижава концентрацију триглицерида. 23

26 Због начина живота све значајнији је ефекат и на нервни систем који се огледа у повећању менталне способности, повећање толеранције на стрес, побољшању способности да се особа релаксира, побољшању сна, смањењу симптома депресије и аксиозности. Опсежним студијама је доказано да редован, дозиран аеробни тренинг смањује ризик од развоја малигних болести. Након овог подужег набрајања само дела битнијих ефеката јасно је да не постоји део нашег бића на који физичка активност позитивно не утиче. Физичку активност треба схватити као лек. Као што за лек постоје индикације и контраидикације, тако је и физичка активност код одређених обољења или стања индикована, а код неких других контраиндикована или су контраиндиковани само одређени облици физичке активности. Са друге стране, као што је доза лека која се уноси кључна за одговор организма, тако је и доза физичке активности кључна за здравствено повољан ефекат. Премала доза нема ефекта, док предозирање може имати негативан ефекат на здравље. Као што сваки лек има свој облик (нпр капсуле, таблете, ињекције) тако и физичка активност има своје облике (ходање, трчање, пливање, спортови са лоптом...). На послетку, како се сваком леку одређује учесталост узимања и трајање терапије, тако се и код физичке активности одређује број тренинга недељно, као и њихово трајање Kарактеристике физичке активности које доприносе очувању и унапређењу здравља Посртавља се питање: Које су то карактеристике физичке активности које доприносе очувању и унапређењу здравља? Амерички колеџ спортске медицине (American College of Sport Medicine, ACSM) и Америчко удружење за срце (American Heart Association, AHA) су заједнички објавиле препоруке за здраве особе млађе од 65 година. Дефинисали су формулу FITT (frequency, intensity, time, type) које се треба придржавати да би унапредили своје здравље: 18 Учесталост: минимум 5 пута недељно (по могућности свакодневно) умерене физичке активности, или минимално 3 пута недељно интензивне физичке активности. Интензитет: 60 90% од максималне срчане фреквенције, односно умерена до интензивна физичка активност. Максимална срчана фреквенција се израчунава

27 када од броја 220 одузмете године живота, нпр. за четрдесетгодишњаке је = 180 по минуту. Значи пожељан интензитет физичке активности за некога ко има 40 година треба се кретати у опсегу срчаних откуцаја у минути. Трајање: минимално 30 минута, или три сесије најкраћег трајања од 10 минута. Може се примењивати и најмање 20 минута интензивне физичке активности. Облик: физичка активност која ангажује велике мишићне групе, која се одвија континуирано, ритмична је и аеробна по својој природи (ходање, џогирање, вожња бицикле, ролера, пливање). Додатно: 8-10 вежби са оптерећењем (згибови, склекови, чучњеви, скокови и слично), са 8-12 понављања, 2 пута недељно. Кретање је најважнија заштита од срчаних болести. Бављење спортом је главна заштита од срчаног удара и кардиоваскуларних болести, а пацијентима који су прележали инфаркт кардиолози неизоставно препоручују да што пре започну физичку активност. После изласка из болнице, у центрима за кардиолошки опоравак под надзором медицинског особља, у програму су: 19 респираторна гимнастика, калинетикс гимнастика, собни бицикл, трчање на покретној траци. Слика 3: Шетња Респираторна гимнастика Први корак рехабилитације за особу која је прележала инфаркт. Реч је о гимнастици ниске енергетске потрошње која срце не излаже великом напору. Има јасан

28 циљ да опорави дисајне мишиће који су погрешно коришћени у данима после инфаркта и чија је радна способност смањена из два разлога: човек који неколико дана лежи у кревету другачије дише од оног ко је у усправном положају, жртве срчаног удара најчешће су пушачи, што додатно отежава рад плућа. Ослобађа се и накупљена психофизичка напетост и повећава прилив крви у мозак и кисеоника у ткива. Ова гимнастика се ради у сали без икаквог мониторинга (праћења), будући да је утрошак енергије минималан. Kalinetiks гимнастика То су вежбе које омогућавају слободне покрете тела и изискују мало већи напор и енергетски утрошак од дисајне гимнастике. Циљ ове гимнастике је да размрда зглобове, а као једини отпор за јачање мишића користи тежину тела и силу земљине теже. Није дозвољена употреба тегова, дизање терета или било која друга тешка радња. Калинетикс вежбе се раде стојећи или седећи, под контролом физиотерапеута. Понављају се више пута, а са бројем извођења повећава се и снага одређене групе мишића. Собни бицикл и/или покретна трака После калинетикса, особе које су имале срчани удар могу да возе собни бицикл и трче на покретној траци. Ипак, бицикл је прва справа која се препоручује код кардиоваскуларне болести. Реч је о аеробичкој вежби која треба да траје бар 40 минута и коју, да би деловала, треба изводити најмање 3 или 4 пута недељно. Отпор, под којим срчани болесник окреће педале, треба прилагодити стању срца: ако инфаркт није оштетио орган, вози се 40 минута, уз срчану фреквенцију од 160 откуцаја у минуту, ако је срчани мишић делимично оштећен, треба возити пажљиво и не прелазити број откуцаја у минуту који је одредио лекар. Исто важи и за тредмил: брзина трчања и евентуални нагиб траке подешава се према степену оштећења срца. У оба случаја (и код собног бицикла и код тредмила), реч је о аеробним вежбама које подразумевају одређени физички напор, а чије редовно 26

29 упражњавање доприноси бржем опоравку кардиореспираторног апарата. Главни циљеви физичке активности у овој фази су: смањени броја откуцаја (срце куца спорије, али испоручује ткивима исту количину кисеоника), обарање крвног притиска, бољи рад вагуса (нерв парасимпатичног система). Редовна физичка активност омогућава: бољи периферни крвоток, бољи рад дисајних органа, бољи рад мишића. Повратак кући Из центра за рехабилитацију пацијент одлази са прецизним упутствима о физичкој активност коју ће упражњавати код куће. На основу здравственог билтена, добиће савет и о спортовима који могу да му помогну. Упркос томе, већина оних који су прележали инфаркт после повратка у свакодневни живот не налазе ни времена ни воље да се посвете спорту и рекреацији, несвесни да се тако излажу ризику од поновљеног инфаркта или друге болести. Срчаном болеснику се препоручују следећи спортови: гимнастика која омогућава слободне покрете, ходање (шетње), трчање, вожња бицикла, пливање, али пријаће му и голф, скијашко трчање, куглање, кану и риболов. Важно је изабрати активност (од оних дозвољених) која се лако изводи и има равномерни ритам, уз мали утрошак енергије. Треба избегавати тешке спортове који траже од срца прековремени рад. Ту се пре свега мисли на боди билдинг, алпско скијање, роњење на дах, пењање, бокс, ватерполо, хокеј. Кад је реч о такмичарским спортовима, као што су тенис или кошарка, потребан је опрез: нису забрањени, већ лекар процењује од случаја до случаја. 27

30 Неке од вежби које се могу примењивати су: 20 ходање, собни бицикл, пливање, џогинг. Ходање Безбедна физичка активност, како са кардиоваскуларног, тако и с ортопедског становишта. Свима лако доступно, не тражи ни опрему, нити инструменте. Почиње се са кратким шетњама, а затим свако према својим могућностима постепено повећава пређену раздаљину (крајњи циљ је 3 до 4 km дневно) и брзину кора. Собни бицикл Вежба, коју мирно изводимо у свом дому, упошљава различите групе мишића и стимулише срце и крвоток. Пре почетка, седиште треба подесити према својој висини како бисмо несметано окретали педале и то: кад је стопало на најнижој тачки, нога треба да буде у благо савијеном положају. Свака вожња на собном бициклу у почетку треба да траје 20 минута, а затим се постепено повећавају како трајање вожње, тако и отпор. Пливање Аеробна активност са многоструким предностима: упошљава истовремено руке и ноге, убрзава повратак венске крви у срце, чува од повреда мускулатуру и кости, погодно је и за старије, као и особе са ортопедским хендикепом. Има и две лоше стране: у води не можемо да користимо бројач откуцаја и проверимо да ли, пливајући, сувише замарамо срце (треба веровати сигналима из тела), непрописно изведено, пливање постаје анаеробичка активност (активност високог интензитета која изискује напор)

31 Џогинг Кад почне да се трчи, трчање треба смењивати са ходањем. Кад стекнемо кондицију, ходање се проређује и ускоро потпуно престаје. У односу на пешачење, џогинг је захтевнија радња којој се прилази полако. Посебан опрез препоручује се: почетницима (онима који пре инфаркта никад нису трчали), старијим људима, женама у менопаузи, гојазним Кад и како тренирати Неколико савета онима који су прележали инфаркт, а пре тога се никад нису бавили спортом: 21 Физички активни можете бити у било које доба дана, под условом да је далеко од оброка: док траје варење, стомак тражи већи прилив крви. Кад се то поклопи са физичким напором, прети опасност да преоптеретимо организам. Најбоље је да то буде поподне или увече. Треба избегавати рано јутро кад се у организму, после ноћног одмора, појачавају физиолошке активности (скок крвног притиска, бржа срчана фреквенција). Постоји, дакле, ризик да срце преоптеретимо у тренутку кризе. Избегавати вежбање напољу кад је хладно, јер ниске температуре за срце могу бити критичне. Спортом се не треба бавити ни у најтоплијем делу дана, поготово кад је у ваздуху високи проценат влаге. Пре сваке физичке активности, потребно је загревање: 5 до 10 минута лаких аеробних вежби које ће активирати све групе мишића и разрадити главне зглобове. У току тренинга не сме да дође до губитка даха и прекорачења броја срчаних откуцаја

32 Прекинути тренинг/вежбање чим осетите замор или бол у грудима, изгубите дах или почне да вам лупа срце. Обавезно предвидети фазу успоравања и опуштања мишића. То значи да треба постепено смањивати брзину и урадити неколико вежби истезања. Ово је важно зато што после телесне активности расте ниво катеколамина (састојци који појачавају срчану контракцију), што може да изазове аритмију. За крај најважније: редовна контрола! Болест коронарија (која води у инфаркт) је болест која се враћа. Кад једном оболи, човек је изложен ризику да се болест понови. Због тога је важно да се прати рад срца и провери учинак раније преписаних вежби. У договору са кардиологом, раде се ЕКГ и тест оптерећења. Савет редовна контрола важи за - све Програм физичког тренинга Програм физичког тренинга мора бити индивидуалан. Пре укључења у програм тренинга треба размотрити читав низ фактора, као што су животно доба, пол, интегритет скелетно-мишићног система, мотивисаност, а код кардиоваскуларних болесника још треба проценити вентрикуларне функцију и тежину коронарне болести срца. Пре почетка тренинга треба урадити тест физичким напором свим особама старијим од 35 година, особама са доказаном коронарном болешћу срца, са факторима ризика за атеросклерозу, породичном анамнезом преране коронарне болести, напрасне смрти или са другим здравственим проблемима. Три су компоненте физичког тренинга: 1. интензитет, 2. трајање, и 3. учесталост. Међу њима постоји узајамна повезаност. Жељени ефекат физичког тренинга може се постићи ако се једна компонента смањи, а друга или друге две повећају. На пример код болесника са ангином пекторис, да би се спречиле исхемијске епизоде, интензитет тренинга је мањи, али зато дуже траје и чешће се обавља. 30

33 Интензитет физичког тренинга Интензитет физичког тренинга се одређује на основу срчане фреквенције постигнуте на крају теста физичког оптерећења. Препоручује се да у физичком тренингу срчана фреквенција буде 65-85% срчане фреквенције са краја теста оптерећења. Увек се започиње са мањим интензитетом физичке активности, која се постепено повећава. Физички тренинг мора да буде праћен осећајем пријатности, како у току, тако и после тренинга. Тренинг не сме да изазове осечај већег умора, малаксалости, палпитација или ангинозних болова. Код болесника са ангином пекторис тренинг се изводи при срчаној фреквенцији која је за 10 мања од оне која доводи до ангинозних болова. За комплетно извођење физичког тренинга треба комбиновати вежбе и ногу и руку. Постоји разлика у физиолошком одговору при максималном и субмаксималном раду руку и ногу. Максимално оптерећење и телесна потрошња кисеоника мањи су при физичком оптерећењу рукама него ногама. При одређеном субмаксималном оптерећењу срчана фреквенција, крвни притисак, потрошња кисеоника и дупли производ већи су при раду руку него ногу. Због тога се при физичком тренингу са радом рукама користе оптерећења која су око 50% од оних која се користе при раду ногама. У том случају су слична понашања срчане фреквенције и других параметара при овим двема врстама оптерећења различитих интензитета Трајање физичког тренинга Трајање физичког тренинга је минута. Започиње загревањем. У периоду загревања, који траје 10 минута, изводе се лакше гимнастичке вежбе и вежбе истезања већих мишића ногу и руку. У току загревања срчана фреквенција се постепено убрзава, смањује се могућност срчаних аритмија и мишићно-коштаних повреда. Пешачење, каскање и вожња бицикла су најчешће примењиване активности у физичком тренингу. Пливање је такође корисно, али се контрола теже обавља, као и могућност хитне интервенције. Пешачење, које се најчешће користи, треба упражњавати у природи. За особе преко 60 година старости препоручује се брзина ходања 3 4 km/h, а за млађе 4 6 km/h. Физичку активност треба упражњавати у преподневним или вечерњим часовима, пре вечере или пре спавања. 31

34 Активност не треба обављати у неповољним атмосферским условима (температура нижа од 0 С или виша од 30 С, влажност ваздуха већа од 70%), после већих оброка, узбуђења, узимања алкохола или у току пролазних инфекција. Особе које физички тренирају морају да науче да себи одређују пулс и да буду упознате са симптомима који захтевају прекид физичке активности (ангинозни бол, слабост, палпитација и др). Тренинг се завршава периодом хлађења који траје 10 минута. Слично периоду загревања, и хлађење се изводи вежбама истезања руку и ногу и лакшим гимнастичким вежбама. Хлађење је посебно важно код коронарних болесника, код којих се вентрикуларне аритмије јављају при наглом престанку физичке активности Учесталост физичког тренинга Учесталост физичког тренинга треба да буде најмање четири пута недељно. Функционално побољшање се постиже постепено у току више недеља. Тестови оптерећења треба да се обнављају на 6 8 недеља. На понављаним тестовима оптерећења болесници постижу веће вредности срчане фреквенције и физичког капацитета. Ако се тренинг прекине, ефекти се губе после две до три недеље. Поновни почетак тренинга мора да буде на нижем нивоу оптерећења од оног када је тренинг прекинут Препоруке за физичку активност Садашње препоруке предлажу укупну физичку активност у току дана 60 минута. Интермитентна физичка активност у току дана је можда чак и кориснија за очување здравља. Довољна је физичка активност умереног интензитета. Треба истаћи да производ интензитета, трајања и учесталости физичке активности представља укупну физичку активност и да се једна компонента може мењати на рачун друге две. 32

35 Разврставање болесника за физички тренинг према функционалној класификацији NYHA (New York Heart Association): 22 Болесници прве функционалне групе, према класификацији Њујоршког кардиолошког друштва, захтевају само опште смернице које се односе на тип, интензитет и учесталост тренинга. Треба да избегавају ексцесивна статичка оптерећења и напорне динамска вежбе. Болесници друге функционалне групе, они који повремено имају блаже симптоме при обичним напорима или стресу, не смеју имати интензивније активности, трчање на пример, без контроле. Могу да се охрабре да шетају, повремено бржим темпом, док не достигну да пешаче 4-5 километара са повремено бржим ходањем. Болесници треће функционалне групе имају симптоме и на мање напоре. Многи од ових болесника неће имати користи од физичког тренинга, а ако им се препоручи пешачење мора да буде мањег интензитета под строгим медицинским надзором. Болесници четврте функционалне групе имају симптоме чак и у миру. Док се одговарајућим лечењем стање не поправи, медикаментно или хируршки, до нивоа да могу полако да се шетају или попну на један спрат, они нису кандидати ни за какав физички тренинг Контраиндикације за физички тренинг Да би се постигли повољни ефекти физичког тренинга и да би се широко примењивао у примарној, секундарној и терцијарној превенцији кардиоваскуларних болести, мора да се испуни основни услов: безбедност. Из тог разлога, поред већ описаних услова за извођење тренинга изнетих у програму, из физичког тренинга морају се искључити следеће категорије болесника. Многи болесници са тежим кардиоваскуларним болестима (нестабилна ангина пекторис, срчана инсуфицијенција, тежа артеријска хипертензија и др.) могу после успешног медикаментног или хируршког лечења да се укључе у програм физичког тренинга. Ове категорије болесника захтевају сталан медицински надзор у току физичке активности. 22 Хаџи Пешић, Љ., (2006): Физичка активност у превенцији и рехабилитацији кардиоваскуларних болести,: Академија медицинских наука Српског лекарског друштва, Београд. 33

36 Контраиндикације које могу настати од стране кардиоваскуларног система су следеће: нестабилна ангина пекторис, конгестивна срчана инсуфицијенција, тежи поремећаји срчаног ритма: комплексна вентрикуларна аритмија у миру или оптерећењу, пароксизмална убрзања срчаног рада, тежи облици спровођења: A-V блокови II и III, трифасцикуларни блокови, акутни запаљенски процеси у срцу (миокардитис, перикардитис, ендокардитис), тежи облици системске или плућне хипертензије, тромбоемболијске манифестације Пројектовање индивидуалног програма рекреације - ИПР Програмирање (или индивидуално дозирање) физичких активности је поступак њиховог прилагођавања здравственом стању, биолошким карактеристикама годинама старости и полу, као и морфо-функционалном и моторичком статусу нивоу пре свега аеробне способности, сваког учесника у програму спортске рекреације. Ово прилагођавање се остварује адекватним моделовањем три основна променљива елемента сваког програма физичке активности: учесталости, интезитета и трајања, уз обавезно уважавање општих препорука о облику активности. Приликом израде индивидуалног програма вежбања потребно је познавати следеће параметре: здравствено стање будућег рекреативца, телесну композицију и енергетски биланс, ниво функционалних способности КВС-а, ниво основних моторичких способности, методолошки приступ у програмирању ИПР, методолошки приступ у спровођењу ИПР, сталну самоконтролу и контролу спровођења ИПР, утицај појединих облика вежбања на здравље. 34

37 Мора се нагласити да је методолошки приступ програмирања ИПР интерактивни, динамички и континуирани процес који се огледа у блиском међусобном односу рекреативца и тима. Да би се олакшало и обезбедило беспрекорно функционисање програмирања рекреативног вежбања оно се може шематски приказати у виду алгоритма програмирања физичког вежбања: контакт са будућим рекреативцем, здравствени преглед, тестирање нивоа морфо-функционалних и моторичких карактеристика; 2. пројектовање почетног програма увођења у спортску рекреацију; 3. обука и спровођење програма (уз самоконтролу и контролу рекреатора); 4. контролно тестирање морфо-функционалних и моторичких способности и пројектовање прелазног програма спортске рекреације; 5. индивидуално, дисциплиновано спровођење програма уз самоконтролу и повремене контроле рекреатора; 6. контролни преглед, тестирање и пројектовање (када се достигну потребни услови) сталног програма спортске рекреације; 7. спровођење програма уз самоконтролу; 8. периодични контролни прегледи и тестирања уз евентуалну корекцију програма Пројектовање почетног индивидуалног програма рекреације Стварање почетног програма је и најсложеније, јер у себи садржи сложене проблеме које тим мора да разреши, односно да моделује три основна варијабилна елемента сваког програма: учесталост, интензитет и трајање и да их усклади са одређеним обликом активности, а све то у складу са здравственим стањем, морфофункционалним и моторичким способностима будућег рекреативца. Амерички колеџ за спортску медицину (АCSM), асоцијација чији се ставови у области физиологије физичке активности прихватају у целом свету као меродавни, 23 Мацура, М., (2008): Основи рекреацијске медицине, ДИФ, Београд. 35

38 поставио је одређене смернице и принципе адекватног дозирања учесталости, интензитета и трајања вежбања за програме физичке активности (аеробног карактера). 1. Учесталост вежбања: 3-5 пута недељно. Већина аутора сматра да учесталост вежбања од 3-5 пута недељно даје оптималне ефекте, који се не могу значајно повећати ни када би се важбало 6 пута недељно или свакодневно. 2. Интезитет вежбања: 60-90% максималне фреквенције срчаног рада (FS max (FS max = године старости)) или 50-85% максималне потрошње кисеоника (VO 2 max) или максималне резерве фреквенције срчаног рада (F max reserve = FS max - FS min (јутарњи пулс измерен у кревету непосредно после буђења)). У пракси се најчешће користи дозирање интезитета оптерећења преко максималног прираста пулса (тј. максималне резерве фреквенције срчаног рада) када се користи формула Карвонена: Тренажни пулс = + где су: максимална фреквенција срца која се рачуна по формули 220 године старости; вредност јутарњег пулса мерен у кревету непосредно после буђења; вредност максималне резерве срчаног рада или максимални ниво адаптационог одговора КВС-а на рад; k вредност коефицијента (изражена од ) зависно од тога да ли се тренажно оптерећење дозира на нивоу од 50% или 85% од максималног прираста пулса (што зависи од здравственог стања, морфо-функионалних и моторичких способности рекреативца, али и од тога који је део програма у питању: почетни, прелазни или стални; k је 0.5 у почетном (уводном) програму, 0.6 у прелазном, а 0.7 у сталном програму рекреације (понекад можемо због високог нивоа VO 2 max прескочити уводни и прелазни програм, нпр. бивши спортисти)). Управо одређивање вредности овог коефицијента је и најтежи задатак тима који програмира ИПР и представља његову саму суштину. 36

39 3. Трајање вежбања: минута континуиране аеробне физичке активности. Трајање зависи од интезитета физичке активности, што наравно, значи да би активност нижег интензитета требало спроводити у дужем трајању. Табела 1: Класификација интезитета рада у аеробном тренингу чије је трајање минута 24 Релативни интензитет Hr max VO 2 max или HR Степен субјективне процене замора (СЗП) Класификација интензитета рада <35% <30% <10 Врло лаган 35-69% 30-49% Лаган 60-79% 50-74% Умерен 80-89% 75-84% Тежак >90% >85% >16 Врло тежак 4. Облик активности Саставни део програма рекреације за одрасле (без обзира на пол, иако га рађе упражњавају мушкарци) може да буде и тренинг снаге умереног интезитета довољан за развој и одржавање безмасне компоненте телесног састава (LBM) што се заправо односи на њену мишићну компоненту (%М). Као минимум се препоручује један сет од 8-10 вежби које ангажују највеће мишићне групе, са 8-12 понављања сваке вежбе и уз учесталост од најмање 2 пута недељно. 24 Мацура, М., (2008): Основи рекреацијске медицине, ДИФ, Београд. 37

40 5. Моделовање програма Моделовање програма спортске рекреације подразумева стандардизовање његове временске и садржајне структуре (неопходне за каснију објективну, научну анализу валоризацију евентуалних ефеката (укључујући и превентивне и терапијске здравствене ефекте)). У оквиру тога потребно је утврдити трајање сваког појединачног тренинга, одабрати вежбе које ће се примењивати, утврдити њихов редослед, трајање, број понављања (сваке поједине вежбе). При томе треба водити рачуна о томе да сваки тренинг започиње вежбама за загревање, да се интезитет напора постепено повећава и да се сваки тренинг завршава постепеним хлађењем. Наравно, програмирани ИПР мора бити оптимално прилагођен постојећем простору који је на располагању (било у објекту или у природним условима средине) Пројектовање прелазног програма рекреације Коефицијент k из Карвоенове формуле треба да износи 0.6. Прелазни програм траје у просеку 4-5 недеља са трајањем основног дела тренинга од минута (комплетан тренинг не сме бити краћи од 35 минута), оптимално 3 (уколико је већи интезитет) до 4 (уколико је интезитет мањи) пута недељно. Успешно завршени програми су кад релативна максимална потрошња кисеоника (VO 2 max/kg масе тела) пређе 50 ml/kg/min, а FS у миру буде близу Пројектовање сталног програма рекреације Константа k Карвоенове формуле у овом програму подиже се чак на 0.7, тако да се овај програм може изводити у дози одржавања и само 2 пута недељно. Тренинг може бити интервалног карактера, односно да су максимални напори разбијени у 3 краћа дела са по 5 минута са краћим паузама (1-2 минута) у основном делу тренинга (тренинг може трајати између минута, у зависности од интезитета и учесталости). Наравно, у оквиру сталног програма рекреације неопходни су повремени прегледи (контроле здравља) и евентуалне корекције програма уколико се уоче неки проблеми или неправилности. 38

41 Евиденција вежбања Спровођење програма спортске рекреације (ИПР) подразумева и стварање система евиденције вежбања којом морају бити обухваћени: 1. Евиденција броја вежбања (и евентуално одступање од предвиђеног програма вежбања, као и разлози за то), 2. Евиденција обима вежбања (на пример, време трајања или пређени пут), 3. Евиденција интезитета вежбања (FS у миру, уводном, основном и завршном делу рекреативног вежбања), 4. Евиденција масе тела (мерена ујутро, након устајања и након јутарње тоалете), 5. Евиденцију субјективних осећаја обављања вежбања (и замора): Осећај после вежбања, Стање апетита и однос према храни, Психичко стање (задовољство, нервоза), Стање сна (добар сан, несаница, немиран сан) Контрола спровођења програма Контрола спровођења програма спортске рекреације може се обављати од стране рекреатора, али уколико то техничка опремљеност дозвољава, у контролу може бити укључен компетан тим. Не мањи значај има и самоконтрола од стране самог рекреативца. Рекреатор контролу извођења програма може вршити на два начина: 1. Директном контролом интезитета и обима вежбања (основног дела тренинга спортске рекреације), 2. Индиректном контролом анкетом о субјективном доживљају вежбања као и посматрањем спољашњих симптома замора. 39

42 У следећој табели (табела 2) приказана су три степена замора (по Дешину). 25 Знаци Лак замор Знатан замор Премор Боја коже Лако црвенило Знатно црвенило Јако, неравномерно црвенило Знојење Слабо Знатно Веома јако Дисање Убрзано, али правилно Знатно убрзано, али равномерно и на нос Јако, убрзано, површно, неправилно и само на уста Кретање Крепко Несигуран корак Пажња Добра Отежано извршење заповести Тетурање, заостајање Нетачно извршава заповести уз гласне команде Субјективни осећај Без жалби Жали се на умор, болове у ногама, отежано дисање и лупање срца Главобоља, мука, повраћање 4.7. Физичка активност и кардиоваскуларни систем Програм постепеног ходања после срчаног напада који је прошао без компликација и за срчане болеснике са минималним обољењем Овај програм треба да почне да се спроводи два месеца после срчаног напада, само уз одобрење лекара, и ако болесник нема симптоме нити су му потребни лекови за отклањање болова или спречавање неправилности срчаног рада. Уколико се ови предуслови не могу задовољити тада треба одабрати програм за болеснике са умереним или тешким срчаним обољењем. После овог програма који траје 18 недеља неки болесници могу да пређу на стандардни програм трчања, али само уз одобрење лекара. Уколико се добије његова сагласност почиње се са програмом постепеног трчања на 25 Мацура, М., (2008): Основи рекреацијске медицине, ДИФ, Београд. 40

43 3.200 метара за 30 минута, који је предвиђен вашем узрасту (на пример, трећа недеља у узрасној групи од 40 до 49 година). У табели 3 је приказан овај програм. 26 Недеља Дужина стазе у метрима Време у минутима Број вежбања недељно Укупно поена недељно : : : : : : : : : : : : : : : : : <45: или <60: Програм постепеног вежбања за болеснике са умереним до тешким срчаним обољењем (са симптомом) Овај програм је намењен оним болесницима са симптомима који захтевају узимање лекова ради олакшања болова и треба да се спроводи у групи која је под лекарским надзором. У следећој табели приказан је овај програм (табела 4) Мацура, М., (2008): Основи рекреацијске медицине, ДИФ, Београд. 27 Мацура, М., (2008): Основи рекреацијске медицине, ДИФ, Београд. 41

44 Недеља Дужина стазе у метрима Максимална срчана фреквенција одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: Број вежбања недељно Максимална срчана фреквенција утврђује се у току периода одмора мерењем пулса за 10 секунди и множењем са 6. 42

45 одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 1: одмор 0: одмор 1: одмор 0: одмор 1: одмор 0: одмор 1: одмор 0: одмор 1: одмор 0:

46 Након завршетка програма одабрати програм за срчане болеснике са минималним обољењем (уколико не дође до проблема или компликације) Програм постепеног ходања после успеле операције премошћавања коронарне артерије Овај програм може да се примењује тек три недеље после операције. Након завршетка овог програма који траје 18 недеља неки пацијенти могу да пређу на стандардни програм трчања, али само уз одобрење лекара. Уколико се добије његова сагласност почиње се са програмом постепеног трчања на метара за 30 минута, који је предвиђен одређеном узрасту (на пример, трећа недеља у узрасној групи од 40 до 49 година). Приказ овог програма је у следећој табели (табела 5). 29 Недеља Дужина стазе у метрима Време у минутима Број вежбања недељно Укупно поена недељно : : : : : : : : : : : : : : : : : : или : Мацура, М., (2008): Основи рекреацијске медицине, ДИФ, Београд. 44

47 V. Индивидуални програм рекреације особе са уграђеним коронарним стентом ИМЕ: Драган ПРЕЗИМЕ: Крстић ПОЛ: Мушки ГОДИНЕ: 51 ВИСИНА: 1,85 m ТЕЖИНА: 91,3 kg ЗАНИМАЊЕ: Предузетник РЕЗИМЕ: Бивши спортиста, у младости се бавио активно каратеом 14 година. У лето године, док је био на одмору, доживео је срчани удар, истог тренутка је пребачен у болницу где је установљено зачепљење крвних судова након чега му је урађен оперативни захват уградња три стента. Након ризичног периода после операције када организам није одбацио стент као страно тело, постепено су уследиле физичке активности као вид рехабилитације. Треба напоменути да је форсирао себе кроз физичка напрезања, повучен искуствима из младости, неумерено, а дуго пре тога није контролисао кардиоваскуларни систем. Срчани болесник, сада већ напредни рекреативац, дошао је на разговор и уговарање термина за вежбање, на ком су му предочени поступци опоравка кроз рекреативно вежбање и предности индивидуалног тренинга. Иако индивидуални програм рекреације (ИПР) функционише кроз три стадијума почетни, прелазни и стални програм, кроз разговор сам заључио да вежбач има завидно спортско искуство иза себе и до тог тренутка када је доживео срчани удар није имао неких већих потешкоћа, па је било могуће смањити период почетног програма или га потпуно избацити. Тремини за вежбање су били договорени да се спроводе три пута недељно и то: понедељком, средом и петком од 19 часова, јер су му тако обавезе дозвољавале. Први тренинг је био уводног карактера и на њему је био акценат на мерењу морфолошких и функционалних способности ради састављања индивидуалног програма рекреације по коме ће убудуће вежбати. Мерењима је утврђено оно што се и предпостављало да је вежбач у релативно доброј физичкој припреми за своје године и своје здравствено стање, па је на основу тога почетни програм смањен само искључиво због операције, а да се то није десило почетни програм би био прескочен. 45

48 Почели смо са вежбањем у пролеће године, прибложно годину дана након обољења и операције Први тренинг Први тренинг је изгледао овако: Обзиром да се вежбање одржавало у вечерњим сатима, када је измерен, пулс на почетку тренинга је износио 84 ot/min, што није меродавно, јер није измерен ујутру, али у датом тренутку је био валидна смерница за тај први тренинг. Дакле, како је измерени пулс износио 84 ot/min, а максимални, по формули: 220 број година, тј , био 169 ot/min, из тога следи тренажни пулс, на основу Карвоненове формуле: = + = =126.5 што је приближно једнако тренажном пулсу од 127 до 130 ot/min, ако се узме у обзир константа (k) за почетни програм која износи 0.5. Као неизоставно средство се користио монитор за праћење срчане фреквенције односно пулсметар, који је унапред био подешен и тренинг је тада могао да почне. Први део тренинга је започет вежбама обликовања које су трајале 12 минута где се пулс попео на ot/min што показује незнатан замор. Након вежби обликовања за загревање је коришћена покретна трака у трајању од 10 минута. На тредмилу се за загревање изводио искључиво ход и то на почетку 2 3 минута лаганим темпом, брзином од 4,5 km/h, где је пулс износио ot/min, да би се у наредних 5 минута прешло на бржи ход од 6 6,5 km/h и тада је пулс достигао ot/min што је био јасан показатељ оптималног оптерећења на тредмилу. У последњих 2 3 минута брзина се полако смањивала и тада је пулс почео брзо да опада што је главна одлика бивше спортске каријере рекреативца и тада је пулс убрзо достигао вредност од ot/min. Након тредмила уследила је краћа пауза где је пулс износио око ot/min. После паузе је тренинг настављен испитивањем морфо-функционалних и моторичких способности. Осмишљена је батерија тестова у којима рекреативац остварује максималан број понављања за 30 секунди. Изводе се и мере: 46

49 1. Прегибачи трупа (трбушњаци), 2. Леђне екстензије (леђњаци), 3. Склекови, 4. Опружачи ногу (чучњеви). Прво су се изводили трбушњаци, где је рекреативац одређеним темпом, пуним покретом, шакама ослоњеним на потиљак извео 22 понављања за 30 секунди. Након сваког теста праћен је пулс, а после првог је износио 132 ot/min. После краће паузе када је пулс пао на 116 ot/min, започет је други тест и то леђне екстензије, где је рекреативац извео 27 понављања за 30 секунди и тада је пулс износио 128 ot/min. Након поновног краћег одмора и са пулсом од 112 ot/min започет је тест склекова којих је одрађено 16 понављања за 24 секунде и ту је прекинуто услед пораста пулса на 136 ot/min. Рекреативац се осећао добро, уморно пропорционално раду и пулс је убрзо спао на 116 ot/min. Тада је започет и последњи тест на коме су се изводили чучњеви до угла од 90 између натколенице и потколенице. Рекреативац је правилно изводећи вежбу урадио 24 понављања и пулс је износио након тога 126 ot/min, што је показало да је ту вежбу најлакше поднео, како преко пулса, тако и субјективним осећајем. Након теста рекративац је имао прилику да се освежи и одмори у периоду паузе која је трајала 2 3 минута, а затим је после тога тренинг настављен на тредмилу у периоду од 10 минута, баш као у периоду загревања. На тредмил је кренуо са пулсом од 108 ot/min да би брзим ходом убрзо достигао циљани пулс од ot/min. Уз константан разговор са рекреативцем и његовим субјективним осећајем успели смо да одржимо тај пулс током задатог периода на тредмилу. Када је време истекло, постепено се смањивала брзина на траци као и пулс рекреативца да би са траке сишао са пулсом од 116 ot/min. Уследила је краћа пауза након које је рекреативцу тестирана гипкост и то дубоким претклоном трупа са клупице висине 30 центиметара. Стојећи на клупици испружених и скупљених ногу извео је претклон трупа испруживши руке у правцу пода. Резултат је записан као нула (0), јер је рекреативац додирнуо прстима врхове стопала и у том тренутку је то био његов максимум. Последњи део тренинга је био резервисан за растезање што је рекреативцу веома пријало и то се показало и кроз пулс који се у одређеним тренуцима у току растезања спуштао испод 100 ot/min. Рекреативац поседује доста добру разгибаност за своје године. 47

50 На самом крају тренинга је обављено мерење висине, телесне тежине, процента масти као и процента воде у организму. Проценат масти и воде се мерио помоћу ваге за мерење телесне тежине која у себи садржи потребне мерне инструменте. Резултати су износили: 1. Висина тела: 1,85 m; 2. Тежина тела (након тренинга): 91,3 kg; 3. Проценат масти у телу: 22,8 %; 4. Проценат воде у телу: 48,3 % На основу првог тренинга може се закључити да рекреативац добро подноси оптерећење и физички напор и што је најважније долази до брзе стабилизације и опадања пулса. Субјективно добро подноси оптерећење уз умерено знојење. Поред здравственог аспекта, има жељу и да смањи масти у организму. У следећој табели су приказани односи пулса према вежбама као и њихово трајање у току тренинга (табела 6). ВЕЖБА ТРАЈАЊЕ (min) ПУЛС (ot/min) Вежбе обликовања Загревање на тредмилу Трбушна прегибања Леђне екстензије (1 пауза) 131 (116) 0.30 (1 пауза) 129 (113) Склек 0.24 (2 пауза) 134 (115) Опружачи ногу (чучањ) Брз ход на тредмилу 0.30 (2 пауза) 126 (114) Истезање Обзиром да је рекреативцу измерен пулс у миру непосредно пре почетка тренинга, па тако и није меродаван, јер се вежбање одвијало увече, предочен му је детаљно правилан начин одређивања пулса у миру, а то је мерење пулса непосредно 48

51 после јутарњег буђења, већ у кревету и то пар дана за редом. Како је рекреативац мерио наредна два јутра пулс у миру, добијена је просечна вредност пулса од 76 откуцаја по минуту, што је знатно мање у односу на први тренинг, па је према томе и одређен коначни почетни програм рекреације са новим тренажним пулсом који је сада по Карвоненовој формули износио 122,5 откуцаја по минуту што је приближно радном пулсу од откуцаја по минуту. Рекреативац је на првом тренингу показао да добро подноси оптерећење и пулс који је растао и до 134 ot/min, па су интервали вежби на основу тога благо кориговани и даљи рад се одвијао на новом тренажном пулсу, али се почетни период рекреације смањио и било га је потребно спроводити не дуже од три недеље, односно 9 тренинга. У току почетног програма рекреације, односно те три недеље, постепено се повећавао обим рада на аеробним тренажерима, као и укупно време трајања тренинга. Пулс се кретао у вредностима до 125 ot/min и рекреативцу је у овом периоду највише одговарао рад на тредмилу. Тренинзи у почетном програму су се садржали од кружних динамичких вежби снаге, искључиво без додатног оптерећења, само са сопственом тежином, уз вежбе за побољшавање еластичности, покретљивости и равнотеже. У почетку је тренинг био подељен тако да се пола тренинга изводе аеробне вежбе кроз разне скипове и тренажере, а пола тренинга вежбе снаге, да би се постепено смањивао обим вежби снаге, а повећавао обим аеробних вежби, имајући у виду здравствено стање рекреативца и његов првенствени циљ почетка вежбања, а то је наравно, здравље. Вежбе су биле подељење на вежбе за горњи део тела и вежбе за доњи део тела. Вежбе за горњи део тела су обухватале вежбе за руке, рамена, леђа, груди и стомак, док су за доњи део обухватале ноге. На сваком тренингу су комбиноване вежбе за горњи и доњи део уз аеробне вежбе са одређеним задатком. На тредмилу се комбиновала брзина са дужином корака, као и нагиб са брзином хода и то све искључиво у границама одређеног тренажног пулса. На веслачком ергометру се комбиновао положај ногу у седећем положају са брзином завеслаја, док се на бицикл-ергометру комбиновала брзина са оптерећењем, а на елиптичном тренажеру се комбиновао положај тела у односу на брзину кретања. Према томе, у почетном програму су биле садржане разноврсне вежбе, а посебно на аеробним справама, као на пример, на тредмилу се изводио брзи ход на равном, а када се нагиб повећавао, сразмерно се смањивала брзина да би се одржао пулс у задатим границама, на веслачком ергометру се изводио стандардан веслачки покрет ногама и рукама у датом ритму, а када би се брзина смањила, ноге су биле опружене и само је тело изводило вежбу, а то је уједно и вежба јачања доњег дела леђа. На бициклергометру се на најлакшем оптерећењу вежбало задатом брзином, а када би се оптерећење повећавало, брзина би се смањила и обрнуто, док се на елиптичном 49

52 тренажеру где се активира у потпуности цело тело вежбало лаганим ритмом, а у одређеним интервалима са повећаном брзином, али у ситуацији где се тежиште тела спусти, скоро у получучањ и више се ангажују ноге. Рекреативац је у току тренирања апсолутно, све време контролисан, због свог здравственог стања, као и ради правилности извођења свих вежби, јер то и јесте сама суштина идивидуалног вежбања са тренером и главна предност у односу на друге типове вежбања. Сам концепт тренинга у почетном програму у току три недеље, однос аеробног дела према вежбама снаге као и укупно трајање тренинга је приказан у табели АЕРОБНИ ДЕО ВЕЖБЕ СНАГЕ УКУПНО ТРАЈАЊЕ I НЕДЕЉА I Тренинг 10 трака 10 трака II Тренинг 10 трака, 5 весло, 5 бицикл, 5 орбитрек III Тренинг 20 трака 10 бицикл II НЕДЕЉА IV Тренинг 15 трака 10 бицикл, 15 трака V Тренинг 20 трака 20 трака VI Тренинг 30 трака III НЕДЕЉА VII Тренинг 20 трака, 10 весло, 10 бицикл VIII Тренинг 10 орбитрек 30 трака IX Тренинг 15 трака, 10 весло, 10 бицикл, 20 трака У табели је приказано време активног рада у току тренинга и на тренажерима, а није урачунато пасивно време проведено на тренажерима, пауза између вежби, као ни вежбе обликовања на почетку тренинга и истезања на крају тренинга, што је накнадно урачунато у укупно време трајања тренинга. 50

53 Након истека треће недеље вежбања, односно планираног завршетка почетног програма, обављено је контролно мерење килограма, процента масти и воде у организму, као и пулса у миру. На првом тренингу, рекреативац је био тежак 91,3 килограма, а сада након три недеље тренирања килажа му је износила 89,6 килограма, што показује редукцију килаже за 1,7 килограма, а проценат масти се спустио са почетних 22,8 % на 21,3 % масти, док је проценат воде скочио са 48,3 % на 49,5 %. Наредних пар дана јутарње мерење пулса је показало позитивне резултате и добар напредак. Оптерећење у току тронедељног програма је позитивно утицало на срчани мишић, јер је након три недеље пулс у миру износио 72 откуцаја по минуту, што је одличан напредак у односу на пулс са почетка који је износио 76 откуцаја по минуту. Са овим вредностима је и сам рекреативац био веома задовољан и није било даљих препрека да се пређе са почетног на прелазни програм рекреације. ПОЧЕТАК ВЕЖБАЊА НАКОН ТРИ НЕДЕЉЕ РАЗЛИКА Тежина (kg) 91,3 89,6 1,7 Проценат масти Проценат воде Пулс у миру 22,8% 21,3% 1,5% 48,3% 49,5% 1,2% Табела 8: вредности са почетка вежбања, после три недеље и разлика 5.2. Прелазни програм рекреације Прелазни програм рекреације представља мост између почетног и сталног програма вежбања. Овај програм вежбања започет је након три недеље од почетка вежбања, у тренутку када је рекреативцу пулс у миру износио 72 откуцаја по минуту. Рекреативац је у протеклом периоду показао знатан напредак и са здравственог аспекта (регулисан крвни притисак, смањен пулс у миру, боља кондиција), а исто тако и са физичког аспекта (редукција воде и масти у организму, редукција килаже, почетак 51

54 тонирања мишића). У прелазном програму се озбиљније приступа раду, тренажни пулс се мења јер је сада Карвоненова константа 0.6, за разлику од почетног програма где је износила 0.5, па је тако сада тренажни пулс на основу формуле: = + = =130.2 Што би значило да је распон тренажног пулса у овом периоду од 130 до 132 ot/min. Иако разлика у тренажном пулсу из почетног и прелазног програма не изгледа велика, ипак постоји и значајна је, из разлога што је рекреативац у почетном програму тек понекад достизао садашњи тренажни пулс, а сада у прелазном програму, тај пулс ће бити константан у току вежбања. У прелазном програму се појављује једна битна новина, а то су статичке вежбе, односно вежбе издржаја у одређеним положајима. Као пример, неке од вежби су: вис на вратилу, трбушни прегиб, леђна екстензија, искорак, одручење са бучицама, чучањ... као и друге вежбе које не изазивају раст тренажног пулса преко одређеног. Као додатак основним вежбама, у овом периоду је започето са коришћењем реквизита као што су бучице, гуме, палице, лопте разних величина, медицинке, вежбе на рипстолу. Тренинзи нису били једнолични, сваки је био другачији и разноврснији од претходног, а најчешћи модел тренинга био је кружни тренинг са станицама где је редослед изгледао најчешће вежба снаге вежба са реквизитом, и то у круг од 6 8 вежби, уз наравно обавезно коришћење аеробних тренажера. Аеробне вежбе су биле саставни део сваког тренинга у мањем или већем обиму, у зависности од субјективног осећаја рекреативца, имајући у виду стање његовог кардиоваскуларног система. Још једна веома битна ствар је да је тренажни пулс био константно праћен преко пулсметра. Време трајања прелазног периода није могуће тачно утврдити, јер свака особа је посебна индивидуа и не напредује свако истом брзином и на исти начин. Вежбањем у континуитету се само може достигнути неки жељни ниво, oдносно прелазак на стални програм рекреације, а то се постиже временом, када пулс у миру има вредности близу 65 откуцаја по минуту. Прелазни период вежбања је био базиран на микро-циклусима у трајању од по три недеље, након којих се мерио проценат воде и масти у телу, као и телесна тежина, крвни притисак и пулс у миру. У току првог микро-циклуса изводио се кружни тренинг са динамичким вежбама у комбинацији са аеробним вежбама са временским ограничењем. Пример једног од таквих тренинга у току тронедељног микро-циклуса налази се у табели 9. 52

55 БРОЈ ВЕЖБЕ ВЕЖБА одручење са бучицама прегибање трупа на пилатес лопти леђне екстензије на справи БРОЈ ПОНАВЉАЊА искорак у напред засук трупа са медицинком вежба за доњи трбух на справи развлачење гуме иза леђа бочни прегиб трупа са палицом БРОЈ КРУГОВА 2-3 Тебела 9: Пример једног од кружних тренинга у првом микроциклусу прелазног програма вежбања Оваквим типом тренинга пажња је посвећена тонирању и развоју еластичности мишића. Пауза између вежби је до 30 секунди, а пауза између кругова не дужа од 2 минута, чиме се одржавала константна динамика тренинга, уз стално праћење тренажног пулса, како би остао у граничним вредностима. Аеробне вежбе су биле подељене на два дела, период загревања пре кружних вежби, и период аеробног вежбања након кружних вежби. На почетку тренинга уз вежбе обликовања су се користили и аеробни тренажери у временском периоду минута, и то 2 3 различите справе: бицикл-ергометар, степер, елиптични тренажер, веслачки ергометар, док се у другом делу највише користио тредмил у трајању до 40 минута. 53

56 ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМ РЕКРЕАЦИЈЕ ЗА ОБОЛЕЛЕ ОД КАРДИОВАСКУЛАРНИХ ОБОЉЕЊА Слика 4 и 5: Вежба за рамени појас одручење са бучицама Вежба се изводи из стојећег почетног положаја држећи бучице у рукама опруженим поред тела, кроз одручење подизање руку до висине рамена, након тога руке вратити лагано у почетни положај. Слика 6 и 7: Вежба за мишиће трбуха прегибање трупа на пилатес лопти Почетни положај ове вежбе је лежећи на пилатес лопти са максимално опруженим трупом, ногама ослоњеним на под у положају под 90о и шакама ослоњеним на потиљак. Вежба се изводи лаганим покретима из максимално опруженог положаја, до максимално згрченог положаја трупа. 54

57 Слика 8 и 9: Вежба за опружаче леђа леђне екстензије на справи У почетном положају ноге су заглављене на предвиђеним местима за то, бутинама ослоњеним на справу, са исправљеним телом и шакама на потиљку. Вежба се изводи прегибом тела према напред док тело не буде под углом од 90 0 у односу на ноге, да би се након тога лагано вратили у почетни положај. Слика 10 и 11: Вежба за ноге искорак у напред Из стојећег почетног положаја, са рукама на куковима, искорак у напред преко струњаче тако да задња нога коленом додирне струњачу. Повратак у почетни положај враћањем предње ноге до задње. Након тога друга нога понавља исту вежбу. 55

58 Слика 12 и 13: Вежба за руке и бочни стомак засук трупа са медицинком Вежба се изводи у стојећем положају са мало раширеним ногама и благо савијеним коленима. Руке су у лактовима благо савијене и медицинка се држи у висини рамена. Из тог положаја се врше ротације трупа у десну и леву страну што већом амплитудом покрета. Слика 14 и 15: Вежба за доњи стомак на справи У овој вежби тело је ослоњено лактовима на справу док ноге висе слободно. Из тог положаја ноге се савијају у коленима према стомаку да би се након тога лагано опружиле у почетни положај. 56

59 Слика 16 и 17: Вежба за рамени појас и средњи део леђа развлачење гуме иза леђа У стојећем положају руке изнад главе опружене, шакама држећи гуму у затегнутом положају. Из тог положаја руке се шире у страну док гума пружа отпор. Гума се растеже иза главе све док не додирне врх рамена. Након тога гума се лагано враћа у почетни положај. Слика 18 и 19: Вежба за побољшање гипкости бочни прегиб трупа са палицом Палица је ослоњена на рамена, руке опружене дуж палице, шакама је потискујући на доле. Бочним прегибањем трупа постизати што већу амплитуду покрета у једну, а затим у другу страну. Након првог микроциклуса у трајању од три недеље, измерени су проценат масти, воде и телесна тежина, као и пулс у миру који је рекреативац мерио ујутру у току наредне недеље. Резултати су били позитивни и имали су вредности: телесна тежина је сада износила 89,1 килограм, проценат масти је сада пао на 20,2%, док је 57

60 проценат воде износио 50,3%. Као што и резултати показују, телесна тежина се и није много променила, али је битно да проценат масти опада, а проценат воде расте. Током пет радних дана када је рекреативац мерио јутарњи пулс у миру, просечна вредност је показала да је пулс опао за 2 откуцаја, и сада је износио 70 откуцаја у минуту, што је веома позитиван резултат након три недеље прелазног програма вежбања. Други микроциклус у трајању од три недеље је био посвећен вежбама за одређене групе мишића, као и интервалним вежбањем на аеробним тренажерима. Прве недеље су вежбе биле подељене на вежбе за пекторалне мишиће и прегибаче подлактице (груди и бицепс), вежбе за леђне мишиће и опружаче подлактице (леђа и трицепс) и вежбе за рамени појас и мишиће ногу. На аеробним тренажерима су се изводиле вежбе у интервалима, односно одређена брзина извођења вежбе у задатом времену, након којег би уследио активан одмор. Пример једног од таквих тренинга налази се у следећој табели (табела 10). ДАН ВЕЖБА АЕРОБНИ ТРЕНАЖЕР ПОНЕДЕЉАК СРЕДА ПЕТАК Потисак са груди Дворучни бицепс прегиб Пек-дек развлачење Бицепс прегиб - бучице Потисак са пилатес лопте Једноручни бицепс прегиб Вежбе за трбушне мишиће Вучење на лат машини Дворучни трицепс Развачење у претклону Једноручни трицепс-бучице Згиб хват на лат машини Ситно заручење са бучицама Леђне екстензије на справи Потисак са рамена - бучице Искорак у напред Одручење са бучицама Предњи шут на справи Предручење са бучицама Чучањ Вежбе за трбушне мишиће Загревање на елиптичном тренажеру 10 ; Тредмил 30 (3 брз ход, 2 лагани ход) Загревање на бицикл ергометру 10 ; Тредмил 30 (5 брз ход, 2 лагани ход) Загревање на веслачком ергометру 6 ; Тредмил 40 (5 нагиб, 5 равно) 58

61 У овом периоду је рекреативац почео да користи додатно оптерећење у виду тегова, али је потребно нагласити да су то веома мале тежине, са којима је могао да вежба без претераног напора и на одређеном тренажном пулсу. Неке од вежби из овог периода су приказане на сликама 20, 21, 22, 23 и 24. Слика 20: Прегибање подлактице бицепс прегиб Руке су максимално опружене у почетном положају из којег се изводи прегибање подлактица до висине рамена, и лагано назад до почетног положаја. Слика 21: Опружање подлактице на справи дворучни трицепс 59

62 У почетном положају руке су савијене у лактовима и из тог положаја максимално опружање подлактице испред тела, након чега се враћају у почетни положај. Слика 22: Вучење на лат машини Вежба се изводи у седећем положају тако што се шипка ухвати широким надхватом и повлачи на доле до врха рамена и полако отпушта назад до почетног положаја. Слика 23: Опружање ногу на справи Вежба за предње мишиће бута се изводи тако што ноге истовремено лаганим покретом шута избацују оптерећење тако да потколенице буду опружене напред, да би се након тога лагано вратиле назад тако да заузму угао од 90 о у односу на бутине. 60

63 Слика 24: Варијанте вежби за трбушне и леђне мишиће Наредне две недеље током другог микроциклуса убачене су у програм статичке вежбе и то у комбинацији са динамичким вежбама. Смањен је обим вежби снаге, а повећан обим аеробних вежби. Вежбе снаге су се изводиле по принципу станица и то 4 6 вежби у 3 4 круга. Као аеробно загревање је коришћен и степ на клупици са и без бучица, а за каснији, аеробни рад су били употребљени тренажери на којима су извођени одређени задаци. Примери за неке од статичко динамичких вежби из овог периода су: трбушни прегиб (динамички) трбушни прегиб у контракцији (статички), леђне екстензије (динамичке) леђне екстензије у издржају (статичке), чучањ у динамичким контракцијама и чучањ у статичкој контракцији. Поступак спојеног извођења оваквих вежби, као и аеробне вежбе, приказан је у следећој табели (таб. 11). ВЕЖБА Трбушни прегиб Леђне екстензије ДИНАМИЧКА ПОНАВЉАЊА СТАТИЧКИ ИЗДРЖАЈ 5x2 5 x 2 5x2 5 x 2 Чучањ 5x2 5 x 2 Одручење са бучицама 5x2 5 x 2 АЕРОБНА ВЕЖБА Загревање на степ клупици 30 x 3; бицикл 5 лагано, 2 јаче оптерећење x 5 61

64 Како је приказано у табели 11, вежбе су се изводиле кружно, и то у свакој серији се раде пет динамичких понављања, па одмах затим пет секунди издржај у статичкој контракцији, а након тога одмах се настави вежба и понови се то још једном, да би у једној серији добили два сета динамичких контракција, као и два сета статичких контракција. У овом периоду пулс није прелазио вредности од 132 откуцаја у минуту. Слика 25: Загревање на степ клупици Слика 26: Аеробна вежба на бициклергометру Након другог микроциклуса поново су измерене вредности које показују телесну тежину, проценат воде и масти у организму, као и пулс у миру, који се мерио ујутру, пет дана за редом и то три радна дана и два дана викенда, да би добили најбољи просек јутарњег пулса. Резултати су поново, као и после првог микроциклуса били позитивни и сада су износили: телесна тежина је сада 88,5 kg, што показује редукцију за 0,6 kg, проценат масти је износио 19,4%, што показује да је сада 0,8% мање масти у организму, док је проценат воде порастао и сада износи 51,5%, а то је 1,2% више него на крају првог микроциклуса. Оно што је још важније, мерење јутарњег пулса је показало да је сада пулс у миру 68 откуцаја по минуту, што значи да се пулс смањио за још 2 откуцаја. Са оваквим позитивним резултатима започет је трећи микроциклус и вероватно последњи у прелазном периоду, обзиром на добијене резултате са мерења. Трећи микроциклус је био састављен од аеробних вежби у мало већем обиму и различитих комплекснијих вежби за равнотежу. У овом периоду је тренинг био базиран на вежбама које су се показале у протеклом периоду најповољније за рекреативца, оне, које су и субјективно рекреативцу највише пријале. Ни у овом периоду вежбања се није одступало од модела кружног тренинга, па тако су се и сада изводиле вежбе по 62

65 принципу станица у неколико кругова и то редоследом: аеробна вежба вежба за равнотежу аеробна вежба вежба снаге аеробна вежба вежба за издржљивост аеробна вежба вежба за гипкост аеробна вежба. Аеробне вежбе су се изводиле у трајању од три до пет минута на различитим тренажерима, док су се остале вежбе изводиле у трајању од 30 секунди до једног минута. У табели 12 је приказан један овакав кружни тренинг. ТИП ВЕЖБЕ ВЕЖБА ВРЕМЕ ТРАЈАЊА Аеробна Елиптични тренажер 5 минута Равнотежа Одржавање равнотеже на нестабилној платформи 1 минут Аеробна Степер 3 минута Снага Одручење са бучицама 30 секунди Аеробна Веслачки ергометар 5 минута Издржљивост Трбушни прегиб 30 секунди Аеробна Бицикл ергометар 3 минута Гипкост Отклон тела у страну 1 минут Аеробна Тредмил 5 минута БРОЈ КРУГОВА : 3 5 Табела 12: Пример кружног тренинга у периоду трећег микроциклуса 63

66 Слика 27: Одржавање равнотеже на нестабилној платформи Слика 28: аеробна вежба на веслачком ергометру Током три недеље овог микроциклуса, рекреативац је показао велики помак на боље у односу на почетак вежбања. Вежбе је изводио релативно лако уз лагани замор, са умереним знојењем, и што је још битније, субјективним осећајем су му све вежбе пријале. На завршетку овог периода вежбања, рекреативац је обавио и лекарску контролу код кардиолога, где је установљено да за сада нема назнака да би поново могло доћи до истог обољења, односно зачепљења крвних судова, као и да је крвни притисак у савршеној нормали са вредностима од 120/80. Након ових контрола рекреативцу су измерене вредности као и на крају сваког микроциклуса до сад. Телесна тежина, проценат масти и воде, као и пулс у миру, и овога пута су дали очекивано позитивне резултате. Како је рекреативац био задовољан последњом измереном килажом, ту килажу је желео сада да одржава, и она је сад износила 88,9 kg, што је 0,4 kg више него након другог микроциклуса. Оно што је важније, то је да је проценат масти опао и сада је 19,1%, а проценат воде порастао и сада је 52,3%. Јутарњи пулс у миру је поново мерен током пет дана у недељи за редом и то прва два дана викенда и наредна три радна дана. Просек јутарњег пулса из тих пет дана је дао веома позитиван резултат, јер је сада пулс у миру износио 65 откуцаја по минуту, што је био јасан знак да је време да се заврши прелазни програм вежбања и пређе на стални програм рекреације. Пре преласка на стални програм, такође су измерене вредности које показују гипкост. Поновљен је тест гипкости који је рекреативац радио и на почетку вежбања, а то је дубоки претклон ка клупици висине 30 центиметара, испружених ногу је сада прстима прошао у претклону испод нивоа стопала за 4 центиметара што показује повећање гипкости и еластичности у односу на сам почетак. У табели 13 су приказане вредности и напредак током ова три микроциклуса. 64

67 МЕРЕНЕ ВРЕДНОСТИ Телесна тежина Проценат масти Проценат воде Пулс у миру НАКОН ТРИ НЕДЕЉЕ ВЕЖБАЊА I МИКРОЦИКЛУС II МИКРОЦИКЛУС III МИКРОЦИКЛУС 89,6 кг 89,1 кг 88,5 кг 88,9 кг 21,3% 20,2% 19,4% 19,1% 49,5% 50,3% 51,5% 52,3% 72 ot/min 70 ot/min 68 ot/min 65 ot/min Табела 13: Побољшање датих вредности континуираном физичком активношћу 5.3. Стални програм рекреације Након 12 недеља континуираног вежбања, односно 3 месеца укупно почетног и прелазног програма рекреације, започет је стални програм вежбања у коме нема великих промена што се тиче самих вежби у односу на прелазни програм. Основна и најбитнија разлика је у тренажном пулсу, јер је рекреативац сада стабилан у вежбању и према томе се тренажни пулс сада мења на основу Карвоненове константе (k), која у овом периоду вежбања износи 0.7. Како је сада пулс у миру 65 откуцаја у минуту, поново се помоћу формуле израчунава нови тренажни пулс, па тако из формуле следи да је: = + = =137.8 Дакле, вредност тренажног пулса 137,8 откуцаја по минуту, односно рад ће се вршити на пулсу од откуцаја по минуту, обзиром на здравствено стање и природу болести рекреативца. У протеклом периоду, рекреативац је био задовољан постигнутим, и његова жеља је била одржавање и евентуално унапређење тренутног стања. На основу субјективног осећаја рекреативца, аеробне вежбе су му највише одговарале, па тако су се и тренинзи у овом периоду базирали на аеробним вежбама. 65

68 У сталном програму рекреације је веома битно то, да тренинзи не буду монотони, већ занимљиви и разноврсни, јер то и одређује заинтересованост и вољу за вежбањем од стране рекреативца. Вежбање је у овом периоду, такође, било подељено на микроциклусе, али овога пута у трајању од 4 недеље, односно месец дана. Сваког месеца на последњем тренингу сваког микроциклуса се спроводио тест тренутних физичких способности, идентичан тесту са почетка вежбања, где је рекреативац изводио одређене вежбе у одређеном временском периоду. Тако су се поново мерила трбушна прегибања, леђне екстензије, склек и чучањ, кроз максималан број понављања за 30 секунди. Овога пута, за разлику од почетка, акценат је био на правилности извођења сваког понављања у свакој вежби. Напредак је праћен, не само кроз повећање броја понављања, већ и кроз правилност извођења вежбе. Како би рекреативцу било занимљиво вежбање, сваке недеље је био другачији тип тренинга, док би након теста, сваког последњег тренинга у месецу, рекреативац имао прилику да уз консултацију са тренером сам састави свој тренинг са вежбама по својој жељи. На сваком тренингу су највише биле заступљене аеробне вежбе уз вежбе снаге, издржљивости, равнотеже, гипкости..., све у складу са годинама рекреативца. Како је шетња добра за срчани мишић, а посебно препоручена од стране лекара, највише су се изводиле вежбе на тредмилу у различитим варијантама као што су: класичан ход, брзи ход, ход продуженим кораком, ход под нагибом, комбинације ходања у интервалима, итд. Сваки микроциклус својим трајањем од четири недеље пружа велики избор различитих вежби на сваком тренингу. Једне недеље се уз аеробне вежбе раде вежбе са еластичним реквизитима (гуме, вијаче, сајле), док друге недеље се изводе вежбе са тврдим реквизитима (палице, тегови, шипке). Треће недеље се изводе вежбе са округлим реквизитима (пилатес и обичне лопте, медицинке, обручеви), а последње недеље микроциклуса се изводе динамичко-статичке вежбе без реквизита. Слика 29: Рад на RADIANT тренажеру Слика 30: Вис на вратилу 66

69 Након првог месеца вежбања у сталном програму, односно четири недеље, рекреативац је радио контролни тест на којем је показао свој досадашњи напредак. Субјективним осећајем у овом стадијуму тренинга, пријало му је вежбање на новом одређеном пулсу од 137 откуцаја у минуту. Последњи тренинг у микроциклусу на коме се изводио тест је био започет вежбама обликовања, након којих се рекреативац загревао за тест на елиптичном тренажеру у трајању од 5 минута. После уводног дела тренинга када се рекреативац загрејао, започет је тест и то редоследом: трбушни прегиб склек леђне екстензије чучањ. Након теста вежби снаге, тестирала се и гипкост на клупици. У табели 14 су приказани резултати теста и њихова разлика у односу на први тест са почетка вежбања. ВЕЖБА ПОЧЕТАК ВЕЖБАЊА НАКОН 16 НЕДЕЉА Трбушна прегибања 22 (30 ) 24 (30 ) Склек 16 (24 ) 17 (30 ) Леђне екстензије 27 (30 ) 30 (30 ) Чучањ 24 (30 ) 26 (30 ) Дубоки претклон на клупици cm Табела 14: Резултати теста и разлика у односу на први тест Из резултата теста се може видети напредак у свим параметрима, а највише кроз склекове и гипкост. Рекреативац на почетку вежбања није успео успешно да изведе вежбу склек, јер је пулс нагло скочио и успео је да изведе 16 понављања за 24 секунде, док је сада не само успешно извео вежбу у трајању од 30 секунди правилним покретом и чак једно понављање више него на почетку, већ је пулс остао у границама одређеног тренажног пулса (није прелазио 138 ot/min). Гипкост је још један од параметара који се побољшава из недеље у недељу. На почетку је рекреативац успео у претклону на 67

70 ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМ РЕКРЕАЦИЈЕ ЗА ОБОЛЕЛЕ ОД КАРДИОВАСКУЛАРНИХ ОБОЉЕЊА клупици тек да дохвати ножне прсте, док сада пролази шакама испод нивоа стопала за 6 центиметара, и то је у табели приказано као + 6 cm, што описује позитиван резултат. Остали резултати су такође били позитивни, па је тако трбушни прегиб рекреативац извео за 2 понављања више, са правилнијим покретом, што је много битније, као и чучањ који је рекреативац извео кроз 26 понављања за 30 секунди, што је такође за 2 понављања више него на претходном тесту. Након завршетка теста, после краће паузе, рекреативац је имао прилику да сам одабере вежбе које ће радити до краја тренинга. Како је до краја тренинга остало још нешто више од 40 минута, у договору са тренером је одлучио да то време проведе на тредмилу, и тако се активно одмори од теста, а уједно и провери колико може да пређе километара за то време. Првих 6 7 минута је ходао лагано активно се одмарајући да би затим кренуо брзим ходом наредних 30 минута, скретајући мисли опуштајућим гледањем телевизије испред себе. Пред крај тренинга је лагано успорио у уз просечну брзину од 7,6 km/h укупно на тредмилу прешао близу 5 километара. Целокупно време трајања тренинга, рекреативцу је праћен пулс преко пулсметра и у ниједном моменту тренинга није прешао вредност од 138 откуцаја по минуту. Након тредмила, пред крај тренинга, рекреатвац је прешао на растезање, активно и пасивно. Неке вежбе активног и пасивног растезања су приказане на сликама 31, 32, 33, 34, 35 и 36. Слика 31: Активно истезање трбушних мишића Слика 32: Истезање леђних мишића 68

71 Слика 33: Пасивно истезање мишића доњег дела леђа и задње ложе бута Слика 34: Пасивно истезање мишића леђа и унутрашње ложе бута Слика 35: Активно истезање задње ложе бута и задње стране потколенице Слика 36: Активно истезање леђа, задње ложе бута и листова По завршетку првог микроциклуса у трајању од 4 недеље, настављено је и даље истом динамиком тренинга. Повремено, када је то време дозвољавало, тренинг се одржавао напољу, у природи, и на њему су се претежно изводиле вежбе обликовања, лагана опуштајућа шетња и доста вежби растезања. Из месеца у месец, рекреативац је напредовао, чиме је био веома задовољан. Имао је више кондиције и енергије за свакодневне стресне послове и сад их је прихватао са много мање нервозе, а и када се психички није осећао најбоље, тренинг му је савршено служио као одушак за ослобађање од стреса. Сваког месеца, поред уобичајних вежби, рекреативац се трудио да пређе што дужу деоницу на покретној траци, јер му је то највише пријало. 69

72 По завршетку првог микроциклуса у трајању од 4 недеље, настављено је и даље истом динамиком тренинга. Повремено, када је то време дозвољавало, тренинг се одржавао напољу, у природи, и на њему су се претежно изводиле вежбе обликовања, лагана опуштајућа шетња и доста вежби растезања. Из месеца у месец, рекреативац је напредовао, чиме је био веома задовољан. Имао је више кондиције и енергије за свакодневне стресне послове и сад их је прихватао са много мање нервозе, а и када се психички није осећао најбоље, тренинг му је савршено служио као одушак за ослобађање од стреса. Сваког месеца, поред уобичајних вежби, рекреативац се трудио да пређе што дужу деоницу на покретној траци, јер му је то највише пријало. На сваком тесту, који се спроводио на крају сваког микроциклуса, мерене су тренутне физичке способности, гипкост, телесна тежина, проценат масти и воде у телу и крвни притисак. Како је време пролазило, рекреативац је све више напредовао, што је веома позитиван резултат, како за самог рекреативца, тако и за тренера. Резултати спровођења теста након неколико микроциклуса су приказани у табели 15. ПЕРИОД ВЕЖБАЊА Након 16 недеља Након 20 недеља Након 24 недеље Након 28 недеља Након 32 недеље Након 36 недеља Након 40 недеља Након 44 недеље Т П С Л Ч % В % М КГ Г , , ,1 18,9 88, ,2 19,1 89, ,8 88, ,8 18,5 88, ,2 18, ,9 18,5 89, ,6 18,1 88,5 +11 Т П Трбушна прегибања; С Склекови; Л Леђне екстензије; Ч Чучњеви; % В Проценат воде; % М Проценат масти; КГ Телесна тежина; Г Гипкост Табела 15: Резултати са тестова током првих 8 месеци сталног програма рекреације 70

73 Као што је и приказано у табели, резултати у првих осам месеци сталног програма су варирали, али су ишли на боље. Рекреативцу се веома побољшала гипкост и еластичност, а и повећао је број понављања у свим вежбама на тесту. Рекреативац, као неко ко је имао кардиоваскуларно обољење, и као неко ко на вежбање гледа првенствено са здравственог аспекта, и дан данас успешно вежба и веома је задовољан концептом индивидуалног тренинга. Сада, са својих 55 година, успешно одржава здравствено стање, није имао поновних обољења, одржава жељену телесну тежину, успео је да тонира мишиће, а проценат масти у телу је редовним вежбањем и редукованом исхраном успео да смањи испод 18%. Оно што је веома битно, то је да рекреативац има поверење у тим који чине лекари и тренер, а понекад и сам рекреативац даје допринос вежбама на основу свог дугогодшњег спортског искуства. Слика 37: Поверење рекреативца у тренера има важну улогу у процесу вежбања 71