DIPLOMSKO DELO Ljubljana, 2016 AJDA STRNAD
UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje ŠESTTEDENSKI PROGRAM VADBE Z LASTNO TEŽO IN ELASTIKAMI ZA IZBOLJŠANJE MOČI, GIBLJIVOSTI IN SPREMEMBO TELESNE SESTAVE DIPLOMSKO DELO MENTOR: Doc.dr. Matej Majerič RECENZENTKA Doc.dr. Petra Zaletel Avtorica: AJDA STRNAD Ljubljana, 2016 2
ZAHVALA Zahvaljujem se mentorju dr. Mateju Majeriču za vso dostopnost in potrpežljivost, ki mi jo je namenil v času pisanja diplomske naloge. Prav tako se zahvaljujem tudi Blanki Tomšič, direktorici AIA Mladinskega centra Mengeš, za pomoč pri pridobivanju testirancev in podporo v času izvajanja programa. Posebna zahvala pa gre moji družini in fantu Luku, ki so mi vedno stali ob strani in me podpirali na poti, do uresničevanja ciljev. 3
Ključne besede: zdrav življenjski slog, sedeč življenjski slog, športna vadba, moč, gibljivost, telesna sestava ŠESTTEDENSKI PROGRAM VADBE Z LASTNO TEŽO IN ELASTIKAMI ZA IZBOLJŠANJE MOČI, GIBLJIVOSTI IN SPREMEMBO TELESNE SESTAVE Ajda Strnad Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 IZVLEČEK Kot vaditeljica rekreativne vodene vadbe sem se odločila, da oblikujem program vadbe za izboljšanje življenjskega sloga in njegove učinke predstavim v diplomskem delu. V diplomskem delu so opisane tudi komponente, ki opredeljujejo zdrav življenjski slog, stvari, ki jih moramo poznati pred načrtovanjem vodene vadbe in koraki za vodenje vodene vadbe. Diplomsko delo sem oblikovala na podlagi literature in izkušenj, ki sem jih pridobila v času vodenja vadb. V raziskavo smo vključili 15 zaposlenih žensk. Njihova starost se je gibala med 22 in 60 let. Nekatere so že prej obiskovale vadbo nizke intenzivnosti, nekatere pa so bile popolne začetnice. Podatke o telesni sestavi smo pridobili z bioimpedančnim analizatorjem telesne sestave (TANITA - model BC 601 Illinois, ZDA). Za ugotavljanje razlik v moči smo uporabili standardizirane fitnes teste: skleca, dvig nog iz leže na hrbtu, počep in odmik kolka v bočni opori na podlahti. Gibljivost smo izmerili s FMS testom za ugotavljanje gibljivosti v ramenskem obroču in testom FMS počep. Za ugotavljanje stališč o zdravem življenjskem slogu smo uporabili anketni vprašalnik, ki je zajemal 16 spremenljivk. Za vrednotenje spremenljivk smo uporabili šeststopenjsko Likertovo lestvico. Rezultati kažejo, da smo s šesttedenskim programom pri vadečih statistično značilno izboljšali moč. Rezultat dvig nog iz leže na hrbtu se je povprečno izboljšal za 26 sekund (p=0,01), število počepov se je povprečno izboljšalo za 24 (p=0,00), rezultat pri odmiku kolka pa se je izboljšal za 0,74 točke (p=0,00). Ugotovili smo tudi, da je program primeren za izboljšanje zdravega življenjskega sloga posameznic. Analiza spremenljivk anketnega vprašalnika je pokazala, da smo s programom vplivali na deset komponent življenjskega sloga vadečih. Diplomsko delo služi kot primer strokovno oblikovane vadbe za izboljšanje moči in gibljivosti pri ljudeh s pretežno sedečim življenjskim slogom. Šesttedenski program vadbe pa se je izkazal tudi kot dobro sredstvo za izboljšanje življenjskega sloga udeleženk. 4
Keywords: healthy lifestyle, sedentary lifestyle, sports exercise, strength, flexibility, body structure A SIX-WEEK EXERCISE PROGRAMME WITH OWN BODY WEIGHT AND RESISTANCE BANDS FOR IMPROVEMENT OF STRENGHT, FLEXIBILITY AND CHANGE OF BODY STRUCTURE Ajda Strnad University of Ljubljana, Faculty of Sports, 2016 ABSTRACT As a recreational guided exercise instructor, I decided to form a training programme for improvement of the lifestyle and to present its effects in a thesis. The thesis also describes the components, which define a healthy lifestyle, factors that we need to know before planning a guided exercise and the steps to lead a guided exercise. I developed the thesis based on the literature and the experience I obtained during the guided exercise coaching. Study included 15 employed women, age 22 to 60. Some of them were attended into low intensive guided exercise before the study and some of them were complete beginners. We obtained information about body structure with Bioelectrical impedance analyser (TANITA - model BC 601 Illinois, ZDA). Difference in strength was investigated with standard fitness tests: push up, raising the legs from the supine, squat and hip deviation with lateral support on the forearm. Difference in flexibility was investigated with shoulder flexibility test and FMS squat test. To obtain data about a healthy lifestyle we used a survey which included 16 variables. Merits of a survey were measured with six levels Likert scall. Results showed statistically significant improvement in strength after six weeks program. The result of the test»raising the legs from the supine«was in general improved by 26 seconds (p=0,01), squat number increased by 24 (p=0,00) and result of test»hip deviation of lateral support on the forearm«was improved by 0,74 point (p=0,00) in general. We noticed that the program is appropriate for improvement of a healthy lifestyle. Survey analysis showed that we influenced on ten components of a healthy lifestyle. The thesis doubles as an example of professionally designed guided workout for strength and flexibility improvement among people with a sedentary lifestyle. Six week workout program have also been proved as successful model for people's healthy lifestyle improvement. 5
KAZALO VSEBINE 1 UVOD... 8 2. PREDMET IN PROBLEM... 9 2.1 SODOBEN ŽIVLJENJSKI SLOG... 9 2.2 PRIPOROČILA VADBE ZA ZDRAVJE... 10 2.3 VADBA ZA MOČ... 11 2.4 VADBA ZA GIBLJIVOST... 13 2.5 SPREMEMBA TELESNE SESTAVE... 15 2.5.1 POVEČANJE MIŠIČNE MASE... 16 2.5.2 ZMANJŠANJE MAŠČOBNE MASE... 16 2.6 PRIPOROČILA ZA NAČRTOVANJE IN IZVAJANJE VODENIH VADB... 18 2.6.1 PREDSTAVITEV VADBE... 20 2.6.2 OPREMA IN OBLAČILA... 20 2.6.3 PRIPOMOČKI... 20 2.6.4 VODENJE VADBE... 21 2.6.5 PRIČETEK VADBE... 21 2.7 NAMEN, CILJI IN HIPOTEZE... 22 3. METODE DELA... 23 3.1 PREIZKUŠENCI... 23 3.2 PRIPOMOČKI... 23 3.3 POSTOPEK... 27 3.4 STATISTIČNA ANALIZA PODATKOV... 28 4. REZULTATI IN RAZPRAVA... 30 5. SKLEP... 37 6 VIRI:... 39 7 PRILOGE... 43 7.1 PRILOGA 1 - ANKETNI VPRAŠALNIK... 43 7.2 PRILOGA 2 - PROGRAM VADBE... 45 6
KAZALO SLIK Slika 1: Skleca na kolenih test za oceno moči rok.... 23 Slika 2: Dvig nog iz leže na trebuhu test za oceno moči iztegovalk trupa in kolka.... 24 Slika 3: Počep test za oceno moči nog.... 24 Slika 4: Odmik kolka v bočni opori na podlahti.... 25 Slika 5: FMS počep.... 26 Slika 6: Test za ugotavljanje gibljivosti ramenskega obroča.... 27 KAZALO TABEL Tabela 1. Analiza gibov pri odmiku kolka v bočni opori na podlahti (Majerič in Pori, 2015)... 25 Tabela 2. Analiza gibov pri FMS počepu (Majerič in Pori, 2015)... 26 Tabela 3. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih parametrih telesne sestave... 30 Tabela 4. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih motoričnih testih in testih gibljivosti... 31 Tabela 5. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih komponentah življenjskega sloga... 34 Tabela 6. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih komponentah zdravega življenjskega sloga... 34 7
1 UVOD Redna telesna dejavnost je ena najpomembnejših sestavin zdravega življenjskega sloga. Telesna dejavnost omeji delovanje negativnih dejavnikov, ki jih prinaša današnji hitri in pretežno sedeči način življenja. Crystal, Darren in Shannon (2014) so v svoji študiji dokazali, da redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za nastanek številnih kroničnih bolezni kot so: debelost, kardiovaskularne bolezni, diabetes, rak, visok krvni pritisk, depresija in osteoporoza. Dolenec in sodelavci (2013) pravijo, da z vadbo lahko vplivamo na življenjski slog. Življenjski slog sestavljajo številni procesi, ki stremijo k čim boljšemu vsesplošnemu počutju, oziroma k čim boljši kakovosti življenja. Kakovost življenja izraža neko subjektivno zaznavanje lastnega zdravja in življenjskega sloga. Zdrav življenjski slog pa vključuje telesno dejavnost, zdravo prehrano, protistresno aktivnost, vzpostavljanje in ohranjanje primernih medsebojnih odnosov, ravnovesje med delom in počitkom, intelektualna dejavnost idr. Na splošno zdrav življenjski slog opredeljuje sedem komponent. To so telesna, intelektualna, čustvena, socialna, duhovna, zaposlitvena komponenta in komponenta okolja. Med temi komponentami velja visoka odvisnost in vsako neravnovesje na eni izmed komponent, vpliva na ravnovesje ostalih (Dolenec idr., 2013). Telesna komponenta je ena izmed najpomembnejših. Dobro znan je grški rek»zdrav duh v zdravem telesu«. Zdravje namreč delimo na telesno in duševno. Le z zdravim telesom lahko dosežemo zdravje tudi na duševnem področju. Telesno zdravje zajema prenašanja vsakodnevnih fizičnih obremenitev, telesno dejavnost, vzdrževanje primerne telesne teže in izogibanje alkoholu, tobaku ter drugim škodljivim substancam. Duševno zdravje zajema intelektualno, čustveno, socialno in duhovno komponento. Prva vključuje osebno rast in izobraževanje, kar omogoča spoprijemanje z vsakodnevnimi težavami. Čustvena komponenta kaže sposobnost spoprijemanja s stresom. Kako se bomo soočali s stresom je namreč odvisno od naše čustvene reakcije. Lahko se zlomimo pod pritiski ali pa stres obrnemo v svoj prid. Socialna komponenta odraža naš odnos do ljudi in naše reakcije v socialnih interakcijah. Socialna komponenta je še posebno pomembna za ženske, saj je druženje ena izmed najpomembnejših razlogov za vključevanje žensk v rekreativne dejavnosti (Enzel, 1997 v Borborič idr., 2005). Duhovna komponenta zajema verovanje v višjo silo kakor tudi kulturna prepričanja, vrednote, norme in smisel življenja. Zdrav življenjski slog zajema še zaposlitveno komponento in komponento okolja. Prva predstavlja zadovoljstvo na delovnem mestu, ravnovesje med delom in počitkom in veselje do dela, ki ga opravljamo. Komponenta okolja zajema bivalni prostor in okolje v katerem živimo. Pomembno je, da se v njem dobro počutimo. (Dolenec idr., 2013). 8
Dolenec in sodelavci (2013) pravijo, da je življenjski slog Slovencev precej drugačen kot pred desetletji. Analize številnih raziskav kažejo, da raven gibalnih sposobnosti upada, da narašča telesna teža in da se večina ljudi nezdravo prehranjuje. Po drugi strani pa se vedno več ljudi zaveda pomembnosti gibanja in ukvarjanja s športom. Vedno več ljudi se s športom ukvarja rekreativno, saj želijo izboljšati svoje zdravje in življenjski slog. Telesna dejavnost je odlična protiutež pasivnemu življenjskemu slogu. Omogoča tudi lažje spopadanje s stresom in vsakodnevnimi mentalnimi obremenitvami. Z redno telesno vadbo lahko vplivamo tudi na vzdrževanje gibljivosti in ravnotežja. Telesna vadba krepi mišično-kostni sistem, omogoča vzdrževanje ustrezne telesne teže in zdrave drže, krepi imunski sistem ter izboljšuje spanec (Zaletel-Kragelj, Fras in Maučec-Zakotnik, 2004). Pozitivni učinki se kažejo tudi v večji moči in boljši telesni pripravljenosti. Vadba pomembno vpliva na počutje posameznika, njegovo samopodobo ter pripomore k zmanjšanju stresa in depresije. (Craike, Coleman in MacMahon, 2010; Hawker, 2012). Diplomsko delo je nastalo na podlagi razmišljanj o tem, kako bi ljudem ponudili vadbo, ki bo izboljšala njihov življenjski slog. V diplomskem delu smo združili več teorij in praks in s tem oblikovali in preizkusili program, ki je primeren tako za spremembo telesne sestave kot tudi za izboljšanje gibalnih sposobnosti kot sta moč in gibljivost. S spremembo le teh pa smo želeli vplivali na boljše psihično počutje in stališča o zdravem življenjskem slogu. 2. PREDMET IN PROBLEM 2.1 SODOBEN ŽIVLJENJSKI SLOG Današnji življenjski slog večine zaposlenih ljudi je pretežno sedeč in nekakovosten. Tehnološki napredek nam omogoča opravljanje vsakdanjih obveznosti z minimalnim telesnim naporom. Po eni strani nam tak življenjski način omogoča več prostega časa, po drugi strani pa je vse več posameznikov, ki so premalo aktivni. Človeško telo ni narejeno za sedenje in mirovanje, temveč za gibanje. Pomanjkanje telesnih dejavnosti pa je razlog za številne tako imenovane civilizacijske bolezni in upad kakovosti življenja. Prekomerna telesna teža in debelost je postal globalen problem enaindvajsetega stoletja. Na svetu je skoraj pol milijarde ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti. Epidemija debelosti je posledica prehranjevalnih dejavnikov kot tudi pogostega sedečega načina življenja. Še posebej zaskrbljujoče je, da debelost močno narašča tudi med otroci in najstniki (Rössner, 2002). 9
Ameriški znanstvenik Frank (2003) je raziskoval povezavo med sedečim načinom življenja, telesno dejavnostjo in možnostjo za pojav debelosti. Ugotovil je, da sta prekomerna telesna teža in debelost močno povezani s tem koliko časa preživimo sede. Natančneje je preiskoval pojav debelosti in količino časa, ki jo preživimo z gledanjem televizije. V študiji je ugotovil, da so moški, ki so gledali televizijo več kot štirideset ur na teden, štirikrat bolj ogroženi za pojav debelosti in diabetesa kot tisti, ki so gledali televizijo manj kot eno uro na teden. Gledanje televizije je primerjal tudi z drugimi sedečimi dejavnostmi kot so šivanje, namizne igre, branje in vožnja avtomobila. V neki drugi študiji, v katero so vključili 51529 moških med 40 in 75 letom starosti, so ugotovili, da so imeli tisti, ki so se s športom ukvarjali več od povprečja, 50% manj možnosti za pojav debelosti, kot tisti, ki se s športom niso ukvarjali ali pa so se ukvarjali zelo malo (Ching idr., 1996). Rezultati kažejo na to, da večja stopnja ukvarjanja s športom in krajši čas, ki ga preživimo pasivno močno zmanjša tveganje za pojav debelosti in diabetesa. Bann in sodelavci (2015) so raziskovali vpliv manj pogoste telesne dejavnosti in sedečega načina življenja na indeks telesne mase. V svojo študijo so vključili 1130 ljudi starih od 70 do 89 let. Z merilcem telesne dejavnosti so od tri do sedem dni spremljali njihovo telesno dejavnost. Ugotovili so, da so imeli manjši indeks telesne mase tisti ljudje, ki so se več časa gibali z nizko intenzivnostjo in manj časa preživeli sede v primerjavi s tistimi, ki so veliko časa preživeli sede. Sedeč življenjski slog pa ne povzroča samo debelosti, ampak vpliva tudi na upad gibalnih sposobnosti. Rolland in sodelavci (2004) so ugotavljali povezavo med telesno dejavnostjo, debelostjo in močjo pri 215 prekomerno težkih starejših ženskah in 598 ženskah z normalno telesno težo. Po koncu raziskave so ugotovili, da debelost pravzaprav nima vpliva na moč, ampak na moč vpliva predvsem to, kako telesno dejaven je posameznik. Statistična analiza je pokazala, da ne glede na težo, boljše rezultate v moči dosegajo aktivne ženske v primerjavi s tistimi s sedečim življenjskim slogom. 2.2 PRIPOROČILA VADBE ZA ZDRAVJE Na podlagi številnih raziskav in izsledkov športno rekreacijo upravičeno povezujemo s celovitim zdravjem. Zdravje postaja vse bolj cenjena dobrina, hkrati pa tudi socialna, ekonomska in družbena kategorija. Redna telesna dejavnost in športno udejstvovanje imata vidne pozitivne učinke na zdravje. Zdravstvena vrednost rednega, sistematičnega in raznolikega ukvarjanja s športom pa je opazna tako v preventivnem kot v terapevtskem smislu (Borborič idr., 2005). Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (Physical Activity and Adults, 2016) je za odrasle med 18. in 64. letom priporočeno, tedensko, najmanj 150 minut zmerne aerobne 10
telesne dejavnosti (npr. hoja, ples, vrtnarjenje, pohodništvo in plavanje), 75 minut visoko intenzivne vadbe ali pa kombinacija obojega. Za dodatne učinke na zdravje je priporočljivo, da odrasli povečajo obseg zmerno intenzivne vadbe na 300 minut ali na 150 minut visoko intenzivne vadbe na teden. Pori in Pori (2013), dodajata, da je temelj zdravja aerobna telesna dejavnost, vendar je poleg tega potrebno vsaj dvakrat tedensko izvajati trening moči in gibljivosti. Dobra gibljivost in moč namreč prispevata k boljši izvedbi drugih gibanj in služita kot preventiva pred poškodbami. Prav tako Svetovna zdravstvena organizacija navaja, da obstajajo trdni dokazi, ki kažejo, da imajo bolj aktivni posamezniki v povprečju nižjo stopnjo umrljivosti, zaradi katerega koli razloga, nižjo stopnjo koronarnih obolenj, manjši krvni pritisk, manjšo verjetnost za kap, manjšo verjetnost za diabetes tipa II, manjšo obolevnost za rakom na prsih in rakom na debelem črevesju ter depresijo. Zmanjšana je tudi verjetnost za poškodbe boka in vretenc, poleg tega pa fizično aktivni posamezniki lažje ohranjajo telesno težo in imajo bolj zdravo telesno sestavo (Physical Activity and Adults, 2016). Kljub priporočilom za ukvarjanje s telesno dejavnostjo, za izboljšanje zdravja, pa je manj znano o tem, katera oblika vadbe je najboljša za ohranjanje ali izboljšanje zdravja. Dodamo pa lahko še to, da veliko ljudi nima prav obilo časa za gibanje. S tega vidika, je še toliko bolj pomembno, da je vadba dobro načrtovana in da zajame čim več gibalnih sposobnosti. 2.3 VADBA ZA MOČ Moč je ključnega pomena, za ohranjanje zdravja in za optimalno premagovanje vsakodnevnih naporov. Razvoj moči ima pomembno vlogo v sestavi programa, ko je naš cilj tudi izguba telesne teže. S tem preprečimo izgubo maščobne mase. Poleg tega, pa s treningom moči lahko povečamo gostoto kosti, zmanjšamo možnost poškodb in zmanjšamo bolečine v sklepih. Pretekle študije so dokazale, da vadba moči izboljša imunsko odpornost, izboljša kontrolo krvnega sladkorja, izboljša spanje in mentalno zdravje (Russi, 2006). Na splošno je vadba za moč priljubljena oblika vadbe, ki omogoča gibalno učinkovitost, deluje preventivno pred poškodbami in oblikuje telo (Dolenec idr.,2013). Moč je sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju zunanjih sil. Sila mišic je sila, ki nastaja na osnovi delovanja mišice. V mišici se kemična energija pretvarja v mehansko energijo, česar stranski proizvod je tudi toplota. Pri tem pride do krčenja mišice, kar proizvede mišično silo. Človek se lahko giblje po prostoru, le če uporabi silo njegovih mišic. Aktivnega gibanja ni brez mišičnega napenjanja (Pistotnik, B. 2011). Moč je v določeni meri odvisna od dednih zasnov človeka. Koeficient dednosti (h2) znaša 0,50, kar pomeni, da posameznik s treningom lahko bistveno izboljša svojo moč. Približno za 11
50%. V kakšnem odstotku pa se moč lahko resnično izboljša, ni odvisno samo od koeficienta dednosti, temveč tudi od posameznih pojavnih oblik moči (Pistotnik, 2011). Ušaj (2003) deli moč glede na količino mišične mase, na splošno moč in specifično moč. Splošna moč je značilna za celo telo. Ljudje, ki so na splošno bolj močni, lažje premagujejo večja bremena. Specifična moč je navadno pridobljena z vadbo in se pojavlja pri določenih vrstah mišičnega krčenja ter pri specifičnih gibalnih nalogah. Glede na vidik tipa mišičnega krčenja ločimo statično in dinamično moč. Statična moč je sposobnost dolgotrajnega izometričnega mišičnega napenjanja. Pri tej obliki moči ni premikanja, mišica pa se upira neki zunanji sili (Pistotnik, 2011). Dinamična moč se izraža z neko silo. Njen produkt je opravljeno delo, silovitost ali moč s katero premagujemo neko obremenitev (Ušaj, 2003). Z vidika silovitosti ločimo maksimalno moč, eksplozivno moč in vzdržljivost v moči. Maksimalna moč, se kaže kot premagovanje največjih bremen ali kot delovanje z največjo silo. Hitra ali eksplozivna moč se kaže z največjim možnim pospeškom, vzdržljivost v moči pa se kaže s sposobnostjo dalj časa trajajočega premagovanja bremen (Ušaj, 2003). Costill in sodelavci (2012) so ugotovili, da moč povečamo na račun dveh dejavnikov. Prvi je nevrološka adaptacija (rekrutacija motoričnih enot, sinhronizacija motoričnih enot, povečana stopnja proženja akcijskih potencialov, avtogena inhibicija in kooaktivacija) drugi dejavnik pa je mišična adaptacija (hipertrofija, hiperplazija in spremembe v mišičnih vlaknih). Pri vadbi za moč se izvajajo krepilne gimnastične vaje, s katerimi lahko ohranjamo ali povečamo mišično moč. Poslužujemo se lahko različnih vaj. Še posebej za začetnike so primerne vaje z lastno telesno težo, lahko pa si pomagamo tudi s partnerjem ali pa uporabimo različne pripomočke, kot so elastike, palice, stopničke, proste ročke ipd. Med izvajanjem vaj moramo biti pozorni na pravilno dihanje. Med naprezanjem izdihujemo, pri sproščanju pa vdihujemo. Pri tem ne smemo zadrževati diha, da ne pride do izgube zavesti. Pomembno je, da vaje izvajamo pravilno (še posebno pri vadbi z bremeni), saj lahko drugače pride do poškodb. Med izvajanjem morajo biti napeti globoki stabilizatorji, hrbtenica pa mora biti ves čas v nevtralnem položaju (Pori idr. 2013). Pri vadbi za ženske je še posebej pomembno, da del treninga namenimo krepitvi mišic medeničnega dna. Nepravilnosti v delovanju mišic medeničnega dna se lahko pojavijo predvsem med nosečnostjo, po porodu, po operaciji, zaradi staranja, lahko pa je vzrok nepojasnjen (Pori idr., 2013). Mišice medeničnega dna so pomembne za vzdrževanje pravilne lege medeničnih organov. Pomembne so za vzdrževanje urina in blata. Predstavljajo podporo danki pri iztrebljanju, 12
podporo hrbtenici in medeničnemu obroču. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje ženske in njenega partnerja. So izjemno pomembne mišice, saj se le z dobro okrepljenimi mišicami medeničnega dna, lahko oseba socialno uveljavlja, živi polno življenje, se giblje in je telesno dejavna. Posledice nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna so uhajanje urina, vetrov, blata, pri ženskah pa tudi spreminjanje lege medeničnih organov (Pori idr.,2013). Pri vajah za krčenje mišic medeničnega dna si je najlažje predstavljati, da poizkušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in sočasno zaustaviti curek urina. Matjašič (2014) je v svojem diplomskem delu raziskovala učinek vadbe za moč na odrasle neaktivne ljudi s sedečim življenjskim slogom. V raziskavo je vključila 24 žensk in 4 moške. Vadbeno obdobje je trajalo šest tednov. Sestavljeno je bilo iz dveh sklopov. Prvi sklop je trajal od prvega do tretjega tedna, drugi sklop pa je trajal od tretjega do šestega tedna. Vadba je potekala dvakrat tedensko, trajala pa je uro in petnajst do trideset minut. Pri izvedbi programa so vadeči uporabljali enostavne pripomočke kot so elastični trakovi, ročke, velike žoge ter lesene palice. Teža bremena je bila prilagojena glede na individualne zmožnosti vadečih. V pripravljalnem delu vadbene enote so opravili aerobni del in dinamične ter statične gimnastične vaje. V glavnem delu so naredili 9 vaj za moč in eno vajo za krepitev mišic medeničnega dna. Po koncu programa so bile opazne razlike v nekaterih testih moči. Vadeči so po šestih tednih za 22% izboljšali rezultat pri testu iztega trupa. Pri počepu v izpadnem koraku se je rezultat izboljšal za 17%, pri testu sklece z dotikom dlani pa kar za 67%. V raziskavi je ugotavljala tudi morebitne spremembe v telesni teži. Kljub temu, da statistično ni mogla dokazati izgube, pa se je telesna teža vadečih v povprečju zmanjšala za 0,8 kg. Zanimalo jo je tudi kako je z obstojem moči dvanajst tednov po končani vadbeni intervenciji. Testirala je osem od sedemnajstih vadečih, ugotovila pa je, da se je moč ohranila, saj dvanajst tednov po vadbi ni prišlo do poslabšanja rezultatov pri nobenem testu moči. 2.4 VADBA ZA GIBLJIVOST Gibljivost je nujna, za izvajanje vsakodnevnih dejavnosti in ohranjanje osnovnih gibalnih vzorcev kot so jutranje vstajanje iz postelje, dviganje vsakodnevnih bremen, oblačenje, zavezovanje čevljev ipd. Gibljivost upada s starostjo, nemalokrat pa je upad gibljivosti posledica sedečega življenjskega sloga. Brez primerne gibljivosti, postane izvedba dnevnih dejavnosti in obveznosti težja. Dolgoročno, njen upad kompenziramo in temu prilagodimo gibe, kar pa lahko vodi v slabšo okretnost in v slabo telesno držo. Ostajati aktiven in redno izvajati vaje za gibljivost pomaga preprečevati izgubo okretnosti, kar pa zagotavlja neodvisnost tudi v starosti. Biti gibljiv pomeni tudi manj možnost za pojav občasnih ali kroničnih bolečin v hrbtu (»The importance and purpose of flexibility«, 2016). Pistotnik 13
(2011) pravi, da gibljivost predstavlja pomemben dejavnik optimalne telesne pripravljenosti posameznika tako v športu, kakor tudi pri vsakodnevnih opravilih. Gibljivost je sposobnost izvedbe gibov z največjimi amplitudami. Izvedba giba skozi celotno amplitudo, ki ga dopušča sklep, je pomembna v vseh starostnih obdobjih, saj poleg športnih tudi vsakodnevne dejavnosti zahtevajo ustrezno raven gibljivosti. Še posebej staranje in sedeč življenjski slog močno zmanjšata našo gibljivost v vseh sklepih (Dolenec idr., 2013). S pravilno načrtovano in ustrezno vadbo gibljivosti lahko močno zmanjšamo negativne učinke staranja in sedečega načina življenja. Koeficient dednosti (h 2 ) je 0,5, kar pomeni, da lahko gibljivost s treningom izboljšamo za približno 50% (Pistotnik, 2011). Boljša gibljivost ima veliko pozitivnih lastnosti tudi na druge gibalne sposobnosti kot sta na primer aerobna vzdržljivost in moč. Obstajajo tudi dokazi, da z boljšo gibljivostjo zmanjšamo možnost poškodb. Pomembna je za regeneracijo po treningu, vpliva pa tudi na sproščanje in zmanjšuje psihično napetost (»The importance and purpose of flexibility«, 2016). Statično raztezanje je še posebej primerno za začetnike, kjer počasi dosegamo največjo amplitudo giba in jo zadržimo 30-60 sekund. Obstajata dva načina za doseganje največje amplitude giba. En način je pasivni način (s pomočjo partnerja ali zunanje sile), drugi pa ja aktivni pri katerem največjo amplitudo dosežemo s pomočjo antagonističnih mišic (Dolenec idr., 2013). Pri dinamičnem raztezanju maksimalen razpon giba dosežemo z zamahom telesnega segmenta, ki se takoj vrača v začetni položaj (Pistotnik, 2011). Vaje, ki jih uporabljamo pri statičnem raztezanju so zamahi. Za začetnike, ki se gibanja še učijo je priporočljivo, da največjo amplitudo dosežejo počasi in ne že ob prvem zamahu (Dolenec idr., 2013). PNF raztezanje (propriceptivna živčno-mišična facilitacija) je oblika vadbe za gibljivost pri kateri izkoriščamo recipročno in rekurentno inhibicijo, ki dodatno sprostita mišico. Dolenec in sodelavci (2013) navajajo, da je ta metoda primerna za vadeče z več izkušnjami. Največjo amplitudo giba dosežemo s kombinacijo pasivnega povečevanja amplitude giba in aktivnega delovanja mišic. Med PNF raztezanjem naredimo tri mišične kontrakcije, ki omogočajo povečanje največje amplitude giba. Izvajamo lahko izometrično in koncentrično mišično naprezanje antagonista pred raztezanjem ali koncentrično krčenje agonistične mišice med izvedbo raztezanja antagonista. Pri vadbi za gibljivost je pomembno, da vaje izvajamo ogreti. Raztezati je potrebno agoniste in antagoniste. Posebno pozornost moramo nameniti varovanju hrbtenice in križa. Mišico je potrebno raztegniti do cone udobja, vendar samo do meje bolečine (Petrovič idr., 2005). 14
Zanimiva pa je tudi študija, ki so jo opravili Simao in sodelavci (2011). Ugotavljali so, kako šestnajsttedenska vadba moči, gibljivosti in kombinacija obeh vpliva na izboljšanje moči in gibljivosti na odrasle ženske. V svoji raziskavi so testirali 80 žensk s sedečim življenjskim slogom. Razvrstili so jih v štiri skupine po 20 testirank. Ena skupina je izvajala samo vaje za moč, druga skupina samo vaje za gibljivost, tretja pa je izvajala vaje za moč in gibljivost. Četrta skupina je služila kot kontrolna skupina. Vadili so trikrat tedensko. Vadba za moč je bila sestavljena iz 8 vaj in treh serij. Pri vadbi za gibljivost so izvajali statične raztezne vaje za zgornji in spodnji del telesa. Rezultati so pokazali, da je prišlo do izboljšanja gibljivosti pri vseh treh skupinah. Moč se je izboljšala pri obeh skupinah, ki sta izvajali vaje za moč v primerjavi s kontrolno skupino in s skupino, ki je izvajala samo vaje za gibljivost. Vadbeni program, ki so ga izvedli je torej vplival na moč in gibljivost žensk s sedečim načinom življenjskega sloga. V študiji pa so ugotovili tudi, da trening moči lahko prispeva k razvoju in ohranjanju gibljivosti tudi brez dodanih vaj za razvoj gibljivosti. Kljub temu pa je za optimalni rezultat dobro vključiti tako vaje za moč kot tudi za gibljivost. 2.5 SPREMEMBA TELESNE SESTAVE Veliko ljudi se odloča za obisk vodene vadbe, z željo po spremembi svoje zunanje podobe. Želijo okrepiti telo ali izgubiti maščobno maso. Kljub temu, da je zunanji videz dobro motivacijsko sredstvo za vadeče pa je dobro tudi, da vaditelj pozna povezavo med sestavo telesa in vplivom le-te na zdravje. Predstavitev pomembnosti ustrezne sestave za zdravje lahko vadeče posameznike še bolj motivira in še bolj osmisli njihovo udejstvovanje z vadbo in športom. Telesna sestava je odličen pokazatelj prehranjenosti človeka. Za oceno zdravstvenega stanja in prehranjenosti človeka je še posebej pomembno, ugotoviti kolikšen delež telesne teže predstavlja maščevje in kolikšen delež predstavlja pusta telesna masa (mišična masa) (Derviševič in Vidmar, 2011). Pretekle raziskave kažejo pozitivno povezavo med ustrezno telesno sestavo, gibalno učinkovitostjo, gibalnimi sposobnostmi in aerobno ter anaerobno vzdržljivostjo. Telesna sestava je lahko tudi pokazatelj tveganja za vrsto kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, kap, koronarne bolezni srca, hipertenzija, različne oblike raka (predvsem rak na prsih in črevesju), bolezni jeter in žolča, osteoartritis, spalna apneja, dihalne težave ter težave s samopodobo. Prekomerna telesna teža in debelost pa je povezana tudi s splošno večjo stopnjo umrljivosti (Costill idr., 2012). V preteklosti so navzkrižne raziskave pokazale, da je mišična masa obratno povezana z umrljivostjo in s pojavom metabolnega sindroma in sicer neodvisno od aerobne telesne kondicije. Pomen vadbe za moč in mišično maso pa je še toliko večji pri staranju, saj ravno s staranjem izgubljamo mišično maso s tem pa metabolno kvaliteto mišic. Staranje in pomanjkanje telesne dejavnosti sta namreč glavna vzroka za mišično oslabljenost, kar pa 15
lahko vodi v debelost, ki je povezana z inzulinsko neodpornostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 (Dišič, 2013). 2.5.1 POVEČANJE MIŠIČNE MASE Neaktivni odrasel človek lahko izgubi 3% do 8% mišične mase na desetletje. Posledica izgube mišične mase je tudi slabši metabolizem telesa in povečana maščobna masa (Westcott, 2012). Da se izognemo temu, moramo v življenje vključiti vadbo, za ohranjanje ali povečanje mišične mase. Mišično maso lahko povečamo na račun dveh procesov. Hipertrofije ali hiperplazije. Hipertrofija pomeni povečanje fiziološkega preseka mišic. Običajno je produkt hipertrofije povečanje moči ali mišične vzdržljivosti. Hipertrofija, ki je posledica treninga je rezultat povečanega premera mišičnih vlaken in večje količine krvnih proteinov (miozina in aktina). Skladno s hipertrofijo pa se poveča tudi količina vezivnega tkiva, kit in ligamentov (Petrovič idr., 2005). Hiperplazija je še ne dobro raziskan pojav. Pri vadbi za moč se v ekstremnih obremenitvah pojavi vzdolžna delitev mišičnih vlaken (Ušaj, 2003). Pojav hiperplazije se lahko zgodi preko satelitskih celic, ki ležijo med osnovnim slojem in plazemsko membrano ali pa preko vzdolžne delitve mišičnih celic. Slednje se zgodi pod posebnimi pogoji, kot so živčno-mišične bolezni, poškodbe in stres (McArdle, Katch in Katch, 1996). S povečanjem mišične mase se posledično poveča tudi energijska poraba telesa, kar pomeni hitrejše izgubljanje kalorij (Petrovič, 2005). Upoštevati pa moramo tudi to, da so mišice težje od maščobnega tkiva, zato se lahko telesna teža s treningom moči poveča. Najbolj učinkovita metoda za povečanje mišične mase je vadba za moč. Metode, s katerimi povečujemo količino mišične mase so metode submaksimalnih mišičnih naprezanj. Pri taki vadbi se vaje izvajajo s koncentričnim mišičnim naprezanjem. Med posameznimi ponovitvami ni odmora. Teža bremena mora biti taka, da jo vadeči lahko premaga 8-12 krat. Zadnja ponovitev mora biti taka, da jo vadeči izvaja še pravilno, vendar nebi mogel opraviti še ene ponovitve. Priporočljivo je, da na eni vadbeni enoti opravimo tri serije, pri kateri obremenjujemo eno mišico. Odmor med vadbenima enotama, pri kateri obremenjujemo isto mišico pa naj bi bil dva do tri dni (Dolenec idr., 2013). 2.5.2 ZMANJŠANJE MAŠČOBNE MASE 16
Bistveno za zmanjševanje telesne mase je energijsko neravnovesje. Poraba mora biti večja od vnosa. To lahko dosežemo z zmanjšanjem vnosa energije (prehrana), z večjo porabo energije (gibanje) ali s kombinacijo obojega. Derviševič in Vidmar (2011) navajata, da je najbolje, če polovico potrebnega energijskega deficita dosežemo s povečano telesno dejavnostjo in polovico z zmanjšanjem energijskega vnosa. Da bi s telesno dejavnostjo porabili odvečno maščobo, je potrebna prisotnost kisika. Za porabo telesne maščobe je torej potrebno izvajati aerobne dejavnosti. Sharkey (1997) za izgubo maščobne mase priporoča dalj časa trajajočo vadbo, nizke intenzivnosti (npr. 55-70% FSUmax). Pravi tudi, da je aerobno dejavnost potrebno kombinirati z vadbo za moč, ki naj vsebuje 8 do 10 vaj in 15-25 ponovitev (Kotnik, 2008). Dhaliwal, Hills in Ho (2012), so v svoji raziskavi ugotavljali ali na zdravje najbolj vpliva aerobni trening, trening moči ali kombinacija obojega pri prekomerno težkih ali debelih ljudeh. Zanimalo jih je tudi kateri tip vadbe je najbolj primeren za izgubo telesne maščobe. Preiskovance so razdelili v štiri skupine. Prva skupina je bila kontrolna, druga skupina je izvajala samo aerobni trening, tretja skupina je izvajala trening moči, četrta pa je izvajala trening moči in vzdržljivosti. Preiskovanci so trenirali petkrat na teden po trideset minut. Pri aerobnem treningu so uporabili tekaško stezo na kateri so trenirali 30min, na približno 60%FSU max. Trening moči je vseboval 8-12 vaj s štirimi nizi, kombiniran trening pa je vseboval 15minut treninga na tekaški stezi in 15 minut treninga moči (8-12 vaj z dvema nizoma). Raziskava je pokazala, da je za izgubo telesne maščobe najbolj primeren trening, ki vsebuje tako trening moči kot tudi vzdržljivosti. Preiskovanci iz kombinirane skupine so v povprečju po dvanajstih tednih izgubili 1,6 (±1,1)kg, med tem, ko so pri aerobnem treningu izgubili samo 0,3(±1,2)kg. V kontrolni skupini in v skupini, kjer so izvajali samo trening moči, ni prišlo do zmanjšanja maščobne mase. Uspešen za izgubo telesne teže, maščobne mase in pridobitev mišične mase pa je bil tudi program, ki ga je v svoji diplomski nalogi obravnavala M. Baranašič (2010). V raziskavo je vključila 16 testirank, ki so trenirale tri mesece, trikrat tedensko. Ena vadbena enota je bila sestavljena iz splošnega aerobnega ogrevanja, dinamičnega raztezanja, vadbe moči ter statičnega raztezanja. Aerobni del treninga je predstavljal tek na tekaški stezi ali kolesarjenje na sobnem kolesu, ki je trajal najmanj petnajst minut z intenzivnostjo 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi za moč so se posluževali vaj z lastno težo, vaj na trenažerjih in vaj s prostimi utežmi. Udeleženke so dobile tudi navodila glede prehranjevanja. Po koncu izvajanja programa se je telesna masa udeleženk močno zmanjšala. V povprečju so udeleženke izgubile 7,8 kg, odstotek maščobne mase pa se jim je znižal za 4%. Po treh mesecih se je vadečim tudi nekoliko povečal odstotek mišične mase (za 2%). 17
2.6 PRIPOROČILA ZA NAČRTOVANJE IN IZVAJANJE VODENIH VADB Vadba v skupini je za marsikoga bolj prijetna kot individualna vadba saj veliko ljudi motivira delo v skupini. Med drugim so v večini vodene vadbe tudi cenovno ugodnejše. Če želimo, da ima vadba dober učinek na vadeče in da se bodo na njej dobro počutili jih moramo obravnavati čim bolj individualno. Vadba jim mora predstavljati užitek, sprostitev in zabavo. V tako spodbudnem okolju bodo lažje dosegli zastavljene cilje. V nasprotnem primeru jim bo vadba predstavljala stres in svojih ciljev ne bodo dosegli tako učinkovito. Pri rekreativni vadbi imamo navadno opravka z osebami različne telesne pripravljenosti in različnih zmožnosti. Razumljivo je, da vsi ne morejo delati enako intenzivno. Trenerjeva naloga je, da si ustvari takšne delovne razmere, da lahko vadečim omogoči varno in učinkovito vadbo. Za oblikovanje učinkovite vadbe je pomembno, da določimo cilj ter temu prilagajamo pogostost treninga, vrsto vaj in njihovo zaporedje, strukturo programa, počitek med serijami ter postopno povečevanje obremenitev. Baechle in Earle (2008) navajata naslednje korake pri oblikovanju vadbe: a) Posvet in pogovor s stranko ter ocena zdravja, telesne sestave in gibalnih sposobnosti; b) Določitev pogostosti vadbe; c) Izbira in zaporedje vaj; d) Teža bremena, število ponovitev in nizi; e) Odmor; f) Napredek in spremenljivost vaj. a) Posvetovanje s stranko ter ocena zdravja, telesne sestave in gibalnih sposobnosti: Če stranka po predstavitvi vadbe oceni, da ji vadba ustreza, je potrebno s stranko opraviti še natančnejši pogovor. Vaditelj mora pred začetkom izvajanja programa zbrati informacije o trenutnem zdravstvenem stanju, telesni pripravljenosti, gibalnih sposobnosti, preteklih športnih izkušnjah in pričakovanjih vadečega. (Baechle in Earle, 2008). Nato sledi testiranje telesne pripravljenosti. Z izbranimi informacijami pripravimo program vadbe ter se s tem čim bolj prilagodimo posamezniku. b) Pogostost vadbe Število vadb, ki jih bomo opravili v enem tednu je odvisno predvsem od obremenitve na posamezni vadbeni enoti. Telo vadečega mora imeti med eno in drugo vadbeno enoto dovolj časa za počitek in obnovo. S takim pristopom vadečemu omogočimo, da na vsakem treningu vaje izvaja varno in pravilno (Pistotnik, 2011). Za odrasle je priporočljivo, da za ohranjanje mišične moči in vzdržljivosti, vsaj dvakrat tedensko opravijo vadbo za moč celotnega telesa (Haskell idr., 2007 v Matjašič, 2014). Priporočila za pogostost ukvarjanja z vadbo za ohranitev ali razvoj zdravja pa so natančnejše opisana v poglavju Priporočila vadbe za zdravje. 18
c) Izbira in zaporedje vaj Pomembno je, da izbor vaj prilagodimo končnemu cilju, trenutnim gibalnim sposobnostim in gibalnemu predznanju vadečih. Pri izbiri vaj moramo upoštevati opremo, ki jo imamo na voljo, naše izkušnje oziroma izkušnje vadečega, uravnoteženo izbiro vaj, ki omogočajo simetrično krepitev telesa, primerno število vaj ter primerno organizacijo vadbe (Petrovid idr., 2005). Glede na cilj določimo tudi v kakšnem zaporedju bomo izvajali vaje (Kotnik, 2008). Vaditelj mora upoštevati tudi to, da ljudje, ki prihajajo na vadbo ne morejo vsi izvajati enakih vaj. Nepravilna izvedba vaj lahko vodi do poškodb. Da se temu izognemo je pomembno, da vaditelj vaje prilagaja vsakemu posamezniku, četudi delamo v skupini. Na vsaki vadbi je potrebno opraviti ogrevanje in ohlajanje telesa. Za ogrevanje je najbolj priporočljivo, da izberemo dinamične gimnastične vaje. Priporočljiv čas ogrevanja je približno 7 minut z intenzivnostjo do 60% VO 2max. Ogreti moramo celo telo, poseben poudarek pa moramo nameniti mišicam, ki jih bomo tekom vadbene enote najbolj obremenjevali. Po končani vadbi je priporočljivo znižati srčni utrip in umiriti telo. To lahko storimo s statičnimi razteznimi vajami (Pori idr., 2013). Statične raztezne gimnastične vaje so primerne tako za umiritev telesa kot tudi za razvoj gibljivosti. S tega vidika, lahko vadbo moči za zdravje enostavno kombiniramo z vadbo gibljivosti. d) Teža bremena, število ponovitev in serije Število ponovitev je odvisno od teže bremena in hitrosti izvedbe. Lažja bremena se dvigujejo večkrat in hitreje, težja pa manjkrat in sorazmerno počasi. Število serij je odvisno od pojavne oblike moči, ki jo želimo razviti (Pistotnik, 2011). Število ponovitev in težo bremena prilagajamo cilju vadbe ter trenutnemu stanju vadečih v skupini. Za večje skupine je namesto določitve števila ponovitev, priporočljiva uporaba minutnega ciklusa. Vadba določene vaje je časovno omejena in vsi vadeči delajo hkrati (Pistotnik, 2011). Znotraj ene minute določimo čas dela in odmora. Vadeči v času dela poskuša narediti čim več pravilnih ponovitev. e) Odmor Odmor je pomembna faza vadbe. Namenjen je obnovi zmogljivosti organizma za ponovni napor. Odmor znotraj vadbene enote služi obnovi goriv za energijske procese, vzpostavitvi ponovne homeostaze v organizmu, obnovi snovi in gradnji nekaterih snovi. Faza odmora je lahko zelo različna in je odvisna od zmogljivosti vadečega in njegove treniranosti, predvsem pa od napornosti pri vadbi (Ušaj, 2003). f) Napredek in spremenljivost vaj Ne glede na to, kako učinkovito program deluje na posameznika, ga je potrebno po določenem obdobju spremeniti, da se izognemo stagnaciji. Vadba začetnikov in netreniranih ljudi zahteva manj spremenljivosti, vendar se moramo zavedati, da lahko s predolgim 19
vztrajanjem pri istih vajah, močno upočasnimo napredek vadečih. Če dražljaja ne spreminjamo lahko čez čas opazimo celo upad v mišični moči in aktivaciji (Baechle in Earle (2008). Jakovljevič in sodelavci (2013) so pri izvajanju programa Zdrava vadba, kjer je bil poudarek na razvoju moči, za stopnjevanje obremenitev izbrali dva načina. V prvem načinu so znotraj vadbenega obdobja stopnjevanje dosegli s spreminjanjem števila ponovitev, serij, trajanjem izbranih vaj in s krajšanjem odmora med nizi. Drugi način, ki so ga izbrali je povečanje zahtevnosti izvajanja posameznih vaj. Zahtevnost krepilnih gimnastičnih vaj so nadgrajevali tako, da so postopoma dodajali bolj kompleksne in z vidika obremenitev zahtevnejše krepilne vaje. 2.6.1 PREDSTAVITEV VADBE Preden se stranka odloči za vadbo, je vaditeljeva naloga, da poda informacije o poteku vadbe in natančen opis ponudbe kot tudi specifične lastnosti vadbe ter cilje. Pomembne informacije, ki jih je potrebno posredovati potencialni stranki vključujejo tudi opis trenerjeve izobrazbe in pretekle izkušnje. Poudariti je potrebno tudi kje in kdaj se bo vadba izvajala (Baechle in Earle 2008). 2.6.2 CILJI VADBE Zavedati se moramo, kaj želimo doseči; ali želimo izgubiti maščobno maso, povečati mišično maso, oblikovati telo ali je smisel vadbe rehabilitacija po poškodbi (Petrovid idr.,2005). Pred začetkom vadbe moramo določiti cilj proti katerem bomo strmeli skozi celoten program. Na podlagi ciljev nato oblikujemo vadbo. 2.6.2 OPREMA IN OBLAČILA V osnovno opremo, ki jo potrebujemo na vadbi spadajo: - oblačila za vadbo (športne hlače ali pajkice, majica in športni nedrček za ženske), - nedrseča športna obutev, - brisača, - in plastenka z vodo. 2.6.3 PRIPOMOČKI 20
Uporaba različnih pripomočkov lahko dodatno izboljša učinke vadbe poleg tega pa jo dodatno popestri. Veliko pripomočkov, ki jih najdemo v fitnes centrih in telovadnicah je dragih in težko dostopnih. Na srečo pa je za izboljšanje gibalnih sposobnosti na voljo veliko pripomočkov, ki niso cenovno težko dostopni in so prav tako učinkoviti. Ena izmed najbolj pogostih oblik vadbe za moč je vadba z lastno težo. Breme, ki ga premagujejo mišične skupine, predstavlja telesna masa vadečega. Vadba z lastno telesno težo je velikokrat prvi stik vadečih z vadbo moči. Posebej je potrebno poudariti pravilno tehniko in način izvajanja krepilnih gimnastičnih vaj. To so vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati in zelo dobro ponazarjajo gibanja, ki so prisotna v vsakodnevnem življenju (Dolenec idr., 2013). Pri vadbi z lastno težo pa si lahko pomagamo tudi s stopničko. Ta lahko služi kot sredstvo za lažje ali težje izvajanje krepilnih gimnastičnih vaj. Stopničko lahko nadomestimo tudi s stolom ali podobno dvignjeno podlago. Pripomoček, ki je pogosto uporabljen na vodenih vadbah in primeren za razvoj splošne moči je elastični trak. Vadba z njimi je varna, pripomoček pa je poceni. Elastični trakovi so enostavni za transport in shranjevanje. Pri izvajanju vaj se lahko na trak stopi ali pa se ga vpne v različne konstrukcije. S pomočjo trakov se lahko izvajajo vlečenja in potiskanja v vseh smereh in ravninah (Dolenec idr., 2013). 2.6.4 VODENJE VADBE Frontalni način posredovanja gimnastičnih vaj je dokaj preprost in organizacijsko nezahteven. Vadeči so razporejeni po prostoru in postavljeni čelno proti vaditelju. Vsi vadeči hkrati izvajajo vaje, ki so jim predhodno predstavljene. Število serij in ponovitev je enako za vse vadeče. Postavitev vadečih v takšni vadbeni formaciji omogoča dober pregled nad vadečimi in ustrezen nadzor nad izvajanjem gimnastičnih vaj. Na ta način lahko sproti popravljamo napake in s tem hitreje dosežemo zastavljene cilje (Pistotnik, 2011). Pri frontalni obliki vodene vadbe moramo upoštevati to, da je potrebno proces vadbe prilagajati vsem. Sicer bo vadba za nekatere pretežka, za nekatere pa prelahka, kar vodi v nezanimivost in neučinkovitost vadbe. Tak sistem je lažje ohranjati pri manjših skupinah vadečih (Dolenec idr., 2013). 2.6.5 PRIČETEK VADBE Pred začetkom vadbe mora vadeči vedeti koliko nizov in koliko ponovitev bo moral opraviti, kakšna je dolžina odmora ter kako naj pravilno izvaja vaje. Brez teoretičnega in praktičnega znanja vadeči ne bo učinkovito razvijal gibalnih sposobnosti. Če je na eni vadbeni enoti več 21
vadečih, mora vaditelj vadbo prilagajati vsem vključenim. Pomembno je, da so vsi vključeni in da vsi postopoma dosegajo svoj cilj (Dolenec idr., 2013). 2.7 NAMEN, CILJI IN HIPOTEZE Namen diplomskega dela je bilo oblikovati, izvesti in analizirati učinek šesttedenskega programa vadbe z lastno težo in elastikami na izboljšanje moči, gibljivosti in spremembo telesne sestave ob tem pa tudi ugotoviti njegov učinek na stališča povezana z zdravim življenjskim slogom. Cilji diplomske naloge so bili: Ugotoviti, ali s šesttedenskim programom lahko znižamo telesno maso. Ugotoviti, ali s šesttedenskim programom lahko vplivamo na delež telesne maščobe. Ugotoviti, ali s šesttedenskim programom lahko vplivamo na delež mišične mase. Ugotoviti, ali s šesttedenskim programom lahko vplivamo na gibljivost. Ugotoviti, ali s šesttedenskim programom lahko vplivamo na moč. Ugotoviti, ali s šesttedenskim programom lahko vplivamo na stališča o zdravem življenjskem slogu. Glede na zastavljene cilje, smo v diplomski nalogi preverili naslednje hipoteze: Hipoteza 1: po izvedbi šesttedenskega programa se je udeleženkam znižala telesna masa. Hipoteza 2: po izvedbi šesttedenskega programa se je udeleženkam znižal delež telesne maščobe. Hipoteza 3:po izvedbi šesttedenskega se je udeleženkam povečal delež mišične mase. Hipoteza 4: po izvedbi šesttedenskega programa se je udeleženkam izboljšala gibljivost. Hipoteza 5: po izvedbi šesttedenskega programa se je udeleženkam povečala moč. Hipoteza 6: po izvedbi šesttedenskega programa so se pri udeleženkah spremenila stališča, ki kažejo na večjo ozaveščenost o pomenu zdravega življenjskega sloga. 22
3. METODE DELA 3.1 PREIZKUŠENCI V raziskavo smo vključili 15 žensk različnih starosti iz okolice Mengša pri Domžalah. Vse preizkušanke so bile zaposlene. Njihova starost je bila od 22 do 60 let. Nekatere so že prej obiskovale podobno organizirane vodene vadbe, nekatere pa še nikoli niso bile telesno dejavne. Vse preizkušanke so predhodno pisno privolile, da prostovoljno in na lastno odgovornost sodelujejo v raziskavi. 3.2 PRIPOMOČKI Pripomoček s katerim smo zbrali podatke o telesni sestavi je bil analizator telesne sestave (TANITA - model BC 601 Illinois, ZDA). Spremembo gibljivosti in spremembo v moči smo ugotavljali s standardiziranimi fitnes testi. Za ugotavljanje stališč o zdravem življenjskem slogu pa smo uporabili anketni vprašalnik, ki je zajemal dve vprašanji odprtega tipa (Majerič in Pori, 2015). Anketni vprašalnik je priložen v prilogi. Standardizirani fitnes testi (Pori, Pori in Majerič, 2015), ki smo jih v raziskavi uporabili so bili: skleca na kolenih, dvig nog iz leže na trebuhu, počepi, odmik kolka v bočni opori na podlahti, FMS počep in FMS test za ugotavljanje gibljivosti ramenskega obroča. Slika 1: Skleca na kolenih test za oceno moči rok. 23
Na Sliki 1 je prikazan test za oceno moči rok skleca na kolenih. Začetni položaj je opora ležno spredaj in na kolenih. Dlani so v širini ramen, pravokotno na podlago. Hrbtenica je v naravnem položaju. Kolena so rahlo razmaknjena. Gib se začne tako, da se roke skrčijo v komolcih. Trup ostaja napet in raven. Ponovitve se izvaja ritmično, eno minuto. Med ponovitvami se ne počiva. Štejemo število ponovitev. Slika 2: Dvig nog iz leže na trebuhu test za oceno moči iztegovalk trupa in kolka. Na Sliki 2 je prikazan končni položaj pri testu vzdržljivosti v moči iztegovalk trupa in kolka. Začetni položaj je leža na trebuhu. Stopala so razmaknjena v širini bokov. Roke so skrčene, dlani so položene ena na drugo. Čelo je naslonjeno na dlani. Gib se izvede tako, da se iztegnjeni nogi dvigne do točke, ko sta tudi koleni v zraku. Noge se zadrži v tem položaju. Meri se, koliko časa sta nogi dvignjeni od tal. Ko se koleni dotakneta podlage se čas meritve ustavi (Majerič in Pori, 2015). Slika 3: Počep test za oceno moči nog. 24
Počep, kot ga vidimo na Sliki 3, uporabljamo za oceno moči nog. Za ta test potrebujemo stol. Vadeči izvaja počepe do stola (vendar brez dotika), merilec pa šteje ponovitve. Začetni položaj je stoja, s hrbtom obrnjena proti stolu. Razdalja do stola je nekaj centimetrov. Stopala so v širini ramen, roke v predročenju, pogled je usmerjen naprej. Gib se začne tako, da se zadnjica spusti proti stolu kolena pa se krčijo. Kot v kolenih je v končnem položaju približno 90. Konec je, ko se vrnemo nazaj v začetni položaj. Pri izvajanju vaje, kolena ne smejo prečkati navidezne linije prstov na nogah (Majerič in Pori, 2015). Slika 4: Odmik kolka v bočni opori na podlahti. Na Sliki 4 je prikazan končni položaj odmika kolka v bočni opori na podlahti. S tem testom ugotavljamo stabilnost trupa. Začetni položaj je opora bočno na podlago s spodnjo podlahtjo in s stopali spodnje iztegnjene noge. Zgornja roka je v boku. Zgornja noga je naslonjena na spodnjo. V prvem delu giba, se boki dvignejo od podlage. V drugem delu so pete, boki in glava v ravni liniji. V tretjem delu se dvigne še zgornja noga, ki se v četrtem delu zadrži dve sekundi. Oceno ob izvedbi dodelimo na podlagi izpolnjevanja korektnosti določenega giba v določenem segmentu. Gibe analiziramo in seštejemo točke (Majerič in Pori, 2015). En pravilni gib je ena točka. Dobimo oceno, pri čemer velja: 1-2 točki = ocena 1 3 točke = ocena 2 4 točke = ocena 3 Tabela 1. Analiza gibov pri odmiku kolka v bočni opori na podlahti (Majerič in Pori, 2015) 1 Opravil/ne opravil Boki dvignjeni od podlage (1 točka) 2 Opravil/ne opravil Pete boki in glava so v ravni linija (1 točka) 3 Opravil/ne opravil Dvig zgornje noge (1 točka) 4 Opravil/ne opravil Dvig zgornje noge vsaj dve sekundi (1 točka) 25
Slika 5: FMS počep. Na Sliki 5, vidimo primer FMS počepa z oceno 2. Počep je namreč vzorec gibanja, ki je prisoten v številnih gibalnih nalogah. Za izvedbo takega giba je pomembno gibanje okončin s primerno amplitudo in stabilizacija ali ohranjanje ravnotežnega položaja. Pri tem testu se ocenjuje gibljivost in stabilizacija trupa, kolka, kolena in gležnja. Prav tako se ocenjuje gibljivost in stabilizacija rame, prsnega in vratnega dela hrbtenice ter stabilizacija lopatice (Majerič in Pori, 2015). V začetnem položaju so stopala v širini bokov, prijem za palico. Roke so iztegnjene nad glavo. Nato, izvedba globokega počepa, stopala na tleh, pogled je usmerjen naprej, trup je vzravnan. Glede na videno, merjenca ocenimo z oceno od 3 do 1. Ocena 3 je najboljša ocena, ocena 1 pa je najslabša ocena. Tabela 2. Analiza gibov pri FMS počepu (Majerič in Pori, 2015) Ocena 1 Trup in roke vzporedne z golenico ali bolj navpične. Stegnenica nižja od vodoravne linije (kot v kolenih manjši od 90º). Kolena čez linijo prstov stopal. Palica lahko delno prehaja čez linijo stopal. Ocena 2 Trup in roke vzporedne z golenico ali bolj navpične. Stegnenica nižja od vodoravne linije (kot v kolenih manjši od 90º). Kolena čez linijo prstov stopal. Palica ni čez linijo prstov stopal. Pete dvignjene. Ocena 3 Trup in roke niso vzporedne z golenico. Stegnenica višja od vodoravne linije (kot v kolenih večji od 90º). Kolena niso čez linijo prstov stopal. Pete dvignjene. Upognitev ledvenega dela hrbtenice. 26
Slika 6: Test za ugotavljanje gibljivosti ramenskega obroča. Test za ugotavljanje gibljivosti ramenskega obroča, je prikazan na sliki 6. Testiranec dlan stisne v pest. Za hrbtom se poizkuša pesti obeh rok čim bolj približati. Test se ponovi trikrat in nato zamenja položaj rok. Izmeri se razdalja med pestema. Opis vprašalnika: Uporabili smo lasten anketni vprašalnik (Priloga 1). Pri sestavljanju smo si pomagali z anketnim vprašalnikom»raziskava Življenjski slog študentov«(majerič in Pori, 2013). Vprašalnik smo razdelili na dva sklopa. V prvem smo ugotavljali kako posamezne trditve v zvezi s komponentami zdravega življenjskega sloga veljajo za preiskovanke. Prvi sklop je zajemal sedem spremenljivk. Ugotavljali smo, kako preiskovanke ocenjujejo kakovost svoje telesne, intelektualne, čustvene, socialne, duhovne, zaposlitvene komponente in komponente okolja. Drugi sklop je zajemal devet spremenljivk v zvezi z zdravim življenjskim slogom. Zanimalo nas je, kako udeleženke ocenjujejo svoje zdravje, telesno sestavo, uravnoteženo prehrano, gibanje na svežem zraku, stres, spanje, moč, gibljivost in vzdržljivost. Za oceno spremenljivk smo uporabili šeststopenjsko Likertovo lestvico. 3.3 POSTOPEK Podatke za raziskavo smo pridobili s pomočjo testiranja in anketnega vprašalnika o začetnem in končnem stanju. Prvo testiranje je bilo opravljeno 27.2.2016, drugo pa 9.4.2016. Med prvim in drugim testiranjem so vadeče izvajale šesttedenski program vadbe. Namen, cilje in koncept vadbe smo predstavili na uvodni predstavitvi programa, ki je bila en teden pred samim začetkom vadbe. Predstavili smo primere vaj in pripomočke, ki smo jih vključili v program. Vadečim smo tudi razložili, kakšno opremo potrebujejo na vadbi. Pred 27
začetkom izvajanja vadbe smo upoštevali postopek, ki ga priporočata Baechle in Earle (2008). Z vsako preizkušanko posebej smo opravili uvodni sestanek. Zanimalo nas je njihovo trenutno zdravstveno, morebitne poškodbe, trenutna telesna pripravljenost in pretekle športne izkušnje. Opravili smo tudi test gibalnih sposobnosti in analizirali sestavo telesa z analizatorjem BC-601 Tanita. V šestih tednih so vadeče opravile 12 treningov moči in 6 vzdržljivostnih treningov. Program vadbe za moč je temeljil na razvoju mišične vzdržljivosti za začetnike. Oblikovali smo ga po priporočilih Baechle in Earle (2008), ki svetujeta dve vadbeni enoti za moč na teden. Na eni vadbeni enoti so vadeče opravile vaje za moč za celo telo. Vadbena enota je bila razdeljena na tri sklope. Vsak sklop je vseboval tri različne vaje, ki so jih vadeče ponovile dvakrat. To pomeni, da so na eni vadbeni enoti opravile 9 različnih vaj. Držali smo se navodil, da najprej opravimo vaje za velike mišične skupine, nato za male mišične skupine (Baechle in Earle, 2008). Vadeče so izvajale večje število ponovitev, ki je bilo opredeljeno na podlagi minutnega ciklusa (40 sekund aktivni del in 20 pasivni del). Tempo so vadeče prilagajale svojim sposobnostim. Med nizi sta bili dve minuti odmora. Večina vadbe moči je temeljila na premagovanju lastne telesne teže, uporabljali pa smo tudi elastične trakove in stol, ki je nadomestil stopničko. Glede na telesno pripravljenost vadečih smo vsaki preizkušanki prilagajali zahtevnosti vaj. Tistim, ki so bila v boljši pripravljenosti smo vaje otežili. To smo storili tako, da smo povečali zahtevnost izvajanja vaj in vključili bolj zahtevne gibe. Na vsaki vadbeni enoti smo vključili tudi vaje za krepitev mišic medeničnega dna in vaje za gibljivost. Uporabljali smo statično metodo razteznih vaj. Postopoma smo dosegali končno amplitudo in v njej vztrajali 30-60 sekund. Kombinacija vadbe za moč in gibljivosti smo izbrali, na podlagi raziskave, ki so jo opravili Simao idr. (2011). V svoji raziskavi so ugotovili, da je najboljše rezultate pri testih moči in gibljivosti dosegla skupina, ki je šestnajst tednov izvajala kombiniran trening moči in gibljivosti (v primerjavi z ostalima skupinama, ki sta izvajali samo trening moči ali samo trening gibljivosti in v primerjavi s kontrolno skupino). Ker se je program izkazal kot učinkovit, smo ga želeli preizkusiti tudi mi. Cilj programa je bil tudi izguba maščobne mase, zato smo v program vključili aerobno vadbo, ki velja za najbolj primerno za izgubo maščobne mase (Sharkey, 1997). Ob koncu tedna so morale vadeče opraviti dalj časa trajajoči, nizko intenzivni (pogovorni tempo), aerobni trening (45-60min). Posluževale so se hitre hoje, lahkotnega teka ali kombinacije obojega. Natančen opis vadbe, ki so jo izvajale preiskovanke je v Prilogi 2. 3.4 STATISTIČNA ANALIZA PODATKOV Podatke smo obdelali s statističnim programom IBM SPSS (verzija 23, SPSS Inc., Chicago, ZDA) in s programom Microsoft Excel (verzija 2016, Microsoft Corporation, Redmond, ZDA). 28
Pri vseh spremenljivkah smo naprej izračunali mere srednjih vrednosti in razpršenosti (povprečje in standardni odklon). Za testiranje razlik med začetnim in končnim m meritev telesne sestave in gibalnih sposobnosti preiskovancev smo uporabili t-test za odvisne vzorce. Predhodno smo preverili predpostavko o normalnosti porazdelitev razlik med začetnim in končnim m s Shapiro- Wilkovim testom. Kjer smo ugotovili kršitev predpostavke (p<α) smo uporabili ne parametrično obliko t-testa za odvisne vzorce - Wilcoxonov test predznačenih rangov. Za primerjavo razlik med začetnim in končnim m v nekaterih stališčih glede zdravega življenjskega sloga, ki smo ga preverili z anketo smo uporabili Wilcoxonov test predznačenih rangov. Vse rezultate smo prikazali v preglednicah in grafih. Podatke smo obdelali pri stopnji tveganja 5%. 29
4. REZULTATI IN RAZPRAVA Tabela 3. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih parametrih telesne sestave Spremenljivka N µ SD t p Telesna teža začetno (kg) 15 69,60 9,71 Telesna teža končno (kg) -1,86 0,08 15 67,47 9,72 Telesna maščoba začetno (%) Telesna maščoba končno (%) Mišična masa začetno (kg) Mišična masa končno (kg) 15 32,93 7,03 15 32,33 6,24 15 43,73 4,23 15 43,07 4,35 Legenda. µ-povprečje; SD-standardni odklon; t-testna statistika; p-statistična značilnost 0,50 0,62 0,73 0,48 V tabeli 3 so prikazani rezultati primerjav med začetnim in končnim m v telesni teži, deležu maščob in količini mišične mase. Rezultati kažejo, da pri obravnavanih spremenljivkah ni statistično značilnih razlik med začetnim in končnim m. Ne glede na to, pa se kaže manjša tendenca po obstoju statistično značilne razlike med začetnim in končnim m v telesni teži (o=0,08). Ugotovili smo, da se je po šestih tednih izvajanja programa povprečna telesna teža testirank znižala za več kot 2kg. S pomočjo izračuna Hi-kvadrat analize smo ugotovili, da med začetnim in končnim m ni statistično značilnih razlik. Zato v tem primeru hipotezo 1 zavračamo. S tega vidika šesttedenski program vadbe ni bil ustrezno učinkovit za izgubo telesne mase. Pri tem pa moramo upoštevati, da so vadeče izvajale tudi vadbo za povečanje mišične moči. Trening moči lahko poveča količino mišične mase. Znano pa je, da so mišice težje od maščobnega tkiva, zato se lahko telesna teža s treningom moči poveča (Petrovič, 2005). Kljub temu, da smo ugotovili, da se je testirankam v povprečju telesna maščoba zmanjšala za 0,6% (tabela 3) ni statistično značilnih razlik med začetnim in končnim m v deležu telesne maščobe. S tega vidika hipotezo 2 zavračamo. Analiza je pokazala, da se delež mišične mase udeleženk ni povečal, zato zavračamo tudi hipotezo 2. S šesttedensko vadbo, ki smo jo oblikovali nismo bistveno vplivali na telesno sestavo udeleženk. V iskanju pomanjkljivosti smo naš program primerjali s programom M. Baranašič 30
(2010). Glavni cilj njene raziskave je bil ugotoviti ali je program primeren za izgubo telesne mase in maščobe. V raziskavo je vključila 16 testirank, ki so trenirale tri mesece, trikrat tedensko. Ena vadbena enota je bila sestavljena iz splošnega aerobnega ogrevanja (15 minut teka na tekaški stezi ali kolesarjenja na sobnem kolesu), dinamičnega raztezanja, vadbe moči ter statičnega raztezanja. Pri vadbi za moč so se posluževali vaj z lastno težo, uporabili pa so tudi proste uteži in trenažerje. Udeleženke so dobile tudi navodila glede prehranjevanja. Po koncu izvajanja programa se je telesna masa udeleženk močno zmanjšala. V povprečju so udeleženke izgubile 7,8 kg, odstotek maščobne mase pa se jim je znižal za 4%. Po treh mesecih se je vadečim tudi nekoliko povečal odstotek mišične mase (za 2%). Glavna razlika med našim in navedenim programom je bila, da so vadeče v zgoraj naveden programu izvajale aerobno vadbo na vsaki vadbeni enoti, v našem programu pa le eno, na teden. Da je kombinacija aerobne in anaerobne vadbe v eni vadbeni enoti, najbolj primerna za izgubo maščobne mase so ugotovili tudi Dhaliwal, Hills in Ho (2012). Poleg tega so v navedenih programih vadbo izvajali še enkrat dlje kot v primeru naše raziskave. Vadečim pa so tudi omejili in nadzorovali dnevni vnos energije s hrano. V tem primeru bi bilo smiselno upoštevati priporočila Derviševiča in Vidmarja (2011), da je najbolje, da polovico dnevnega deficita porabimo na račun telesne dejavnosti in zmanjšanega vnosa energije. Ena izmed pomanjkljivosti šesttedenske vadbe v kontekstu zmanjševanja telesne teže je torej ta, da udeleženkam nismo spremenili prehranskih navad in nismo nadzorovali dnevnega vnosa energije s prehrano. Predvidevamo, da bi ta ukrep bistveno vplival na znižanje telesne teže po koncu programa. Na končni rezultat lahko prav tako vpliva okolje začetnega in končnega testiranja. Priporočljivo je testiranje začetnega in končnega stanja opraviti v približno istem času pod enakimi pogoji, česar pa v naši raziskavi nismo storili. Ocena telesne maščobe, ki jo ocenimo s telesnim analizatorjem lahko zelo variira. Odvisna je od količine vode v telesu, ta pa ni vedno konstantna. Vsebnost vode v telesu je odvisna od predhodno zaužitega alkohola, bolezenskega stanja, menstrualnega cikla ipd. S tega vidika je uporaba analizatorjev sestave telesa, ki temeljijo na bio-impedančni analizi problematična. V podobnih študijah bi priporočili, da raziskovalci raje uporabijo kaliper za merjenje kožne gube, ali pa šiviljski meter za merjenje obsegov telesa. Tabela 4. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih motoričnih testih in testih gibljivosti Spremenljivka N µ SD t p Število sklec na kolenih začetno 15 17,33 10,70-0,59 0,57 Število sklec na kolenih končno 15 18,47 6,60 Dvigi nog iz leže na trebuhu (s) 15 96,67 40,64-3,14 0,01 začetno 31
Dvigi nog iz leže na trebuhu (s) končno 15 123,13 17,83 Število počepov začetno 15 100,40 54,02 Število počepov končno -3,44 0,00 15 124,60 43,81 Odmik kolka (ocena 1-4) začetno 15 1,73 0,80 Odmik kolka (ocena 1-4) končno 15 2,47 0,83-2,81 0,00 FMS počep (ocena 1-3) začetno 15 1,67 0,62 FMS počep (ocena 1-3) končno 15 1,40 0,51 2,26 0,04 FMS gibljivost v desni rami začetno 15 7,67 5,43 FMS gibljivost v desni rami končno 15 6,07 6,04 1,46 0,17 FMS gibljivost v levi rami začetno 15 11,33 7,26 FMS gibljivost v levi rami končno 15 10,80 7,54 0,34 0,74 Legenda. µ-povprečje; SD-standardni odklon; t-testna statistika; p-statistična značilnost V Tabeli 4 so prikazane primerjave med začetnim in končnim m v izbranih fitnes testih. Rezultati kažejo, da prihaja do razlik med začetnim in končnim m pri testih dvigih nog iz leže na trebuhu (p=0,01), počep (p=0,00), odmik kolka (p=0,00) in FMS počep (p=0,04). Testiranke so po končanem šesttedenskemu programu za več kot 26 sekund izboljšale čas izvajanja dvigov nog iz leže na trebuhu, medtem ko so število počepov povečale za 24. Ugotovili smo tudi izboljšanje v oceni pri odmiku kolka, kjer se je na koncu izboljšala za več kot 0,5. Pri testu sklece na kolenih se je število izvedb povečalo za eno, vendar te razlike niso bile statistično značilne. Rezultati statistične analize kažejo, da so vadeče izboljšale rezultat pri testu FMS počep. Pri testu gibljivosti ramenskega obroča, pa kljub izboljšanju rezultata med začetnim in končnim m (vadečim se je zmanjšala razdalja med levo in desno dlanjo) ni statistično značilnih razlik. Ne glede na razlike med začetnem in končnem m pa moramo hipotezo 3 zavrniti, saj vsi testi ne pokažejo statistično značilnih razlik. Kar pomeni, da se po izvedbi šesttedenskega programa udeleženkam gibljivost ni izboljšala. Na končni rezultat pri oceni gibljivosti lahko vpliva tudi ura testiranja. Na gibljivost namreč močno vpliva dnevni biološki ritem. Največja amplituda gibov je ugotovljena med 10. In 11. uro zjutraj in 16. in 17. uro zjutraj. Najmanjša amplituda gibov je v jutranjih urah (Ušaj, 2003). Ker testirank nismo testirali vedno ob istem času verjetno tudi to vpliva na končni rezultat pri merjenju gibljivosti. Eden izmed možnih razlogov, zakaj nismo vplivali na gibljivost je tudi ta, da smo 32
vadbo za gibljivost kombinirali z vadbo za moč. Pri vadbi za moč se poveča mišični tonus. Mišični tonus je mišične napetosti, ki je v možganih centralno regulirana in deluje na nivoju refleksa. Povečamo ga tako, da obremenimo mišico. Mišični tonus pa negativno vpliva na gibljivost (Pistotnik, 2011). Zaradi teh dejavnikov verjetno ni prišlo, do velikih razlik pri testu gibljivosti ramenskega obroča. Raziskava je pokazala, da s šesttedenskim programom vadbe, lahko pozitivno vplivamo na moč. Vsi testi razen število sklec na kolenih, so pokazali statistično značilne razlike med začetnim in končnim m. Kljub temu, da nismo mogli dokazati statistično značilnih razlik pri testu skleca na kolenih se je število sklec v povprečju povečalo za ena. Na podlagi rezultatov lahko Hipotezo 5 potrdimo, kar pomeni, da je šesttedenski program primeren za povečanje moči. Glede na to, da pri testirankah ni prišlo do povečanja mišične mase lahko sklepamo, da se je moč povečala na račun nevrološke adaptacije (Costill idr.,2012). Nevrološka adaptacija oz. mišična aktivacija je namreč ena prvih posledic vadbe za povečanje moči (Ušaj, 2003). To nam je uspelo dokazati pri vseh testih moči razen pri testu sklece na kolenih. Razlog, zakaj nismo povečali moči v mišicah, ki so odgovorne za izvajanje sklece bi lahko bil ta, da mišice, ki so najbolj aktivne pri izvajanju sklece na kolenih (pectoralis major, pectoralis minor, coracobrachialis, deltoideus in triceps brachii (Manocchia, 2012)) niso antigravitacijske mišice. To pomeni, da neposredno ne sodelujejo pri vzdrževanju telesne drže, njihov presek pa je v povprečju dvakrat manjši (Strojnik, 2000). Manjši presek pomeni, manj aktiviranih prečnih mostičev, ki so odgovorni za mišično krčenje, kar pa lahko pomeni manjšo mišično aktivacijo. Zanimiva pa je tudi raziskava P. Matjašič (2014) kjer so ugotavljali obstanek moči dvanajst tednov po končani šesttedenski vadbi za moč, ki je potekala dvakrat tedensko. Ugotovili so, da se je moč ohranila pri vseh testih moči. Na podlagi te raziskave pa lahko sklepamo, da se je moč vadečih ohranila tudi po koncu našega programa. V Tabeli 5 so prikazani rezultati primerjav med začetnim in končnim m v izbranih komponentah življenjskega sloga. Rezultati kažejo, da prihaja do razlik med začetnim in končnim m v telesni komponenti (p=0,01), intelektualni komponenti (p=0,03), zaposlitveni in okoljski komponenti (oba p=0,02). Pri telesni komponenti se je ocena povišala za 1 oceno, pri intelektualni oceni za 0,73 in pri zaposlitveni in komponenti okolja za 0,5 ocene. Pri ostalih izbranih komponentah življenjskega sloga podobnih razlik nismo ugotovili. Kot smo pričakovali, z vadbo lahko vplivamo na življenjski slog. Največje spremembe so opazne na področju telesne komponente, kar je bilo tudi pričakovano, saj se telesna komponenta nanaša tudi na funkcionalne sposobnosti. Vpliv na funkcionalne sposobnosti pa je bil prvotni cilj vadbe. Obstaja tudi velika verjetnost, da smo z vadbo posredno vplivali na intelektualno, zaposlitveno in okolijsko komponento. Rezultati namreč kažejo izboljšanje na 33
teh področjih. Med komponentami obstaja močna soodvisnost in ena komponenta lahko vpliva na ravnovesje ostalih komponent (Dolenec idr., 2013). Tabela 5. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih komponentah življenjskega sloga Življenjski slog N µ SD Z p Telesna komponenta-začetno 15 4,07 1,39 Telesna komponenta-končno 15 5,07 0,88-2,58 0,01 Intelektualna komponentazačetno 15 4,07 1,10 Intelektualna komponentakončno 15 4,80 1,08-2,31 0,03 Čustvena komponenta-začetno 15 4,47 1,96 Čustvena komponenta-končno 15 4,93 0,96-0,91 0,56 Socialna komponenta-začetno 15 5,00 1,00 Socialna komponenta-končno 15 5,33 0,72-1,52 0,25 Duhovna komponenta-začetno 15 4,53 1,19 Duhovna komponenta-končno 15 4,93 0,96-1,40 0,27 Zaposlitvena komponentazačetno 15 4,53 1,13 Zaposlitvena komponentakončno 15 5,13 0,83-2,50 0,02 Komponenta okolja-začetno 15 5,13 0,74 Komponenta okolja-končno 15 5,67 0,49-2,53 0,02 Legenda. µ-povprečje; SD-standardni odklon; Z-testna statistika; p-statistična značilnost V Tabeli 6 so prikazani rezultati primerjav med začetnim in končnim m v izbranih komponentah zdravega življenjskega sloga. Rezultati kažejo, da prihaja do razlik med začetnim in končnim m pri spremenljivkah: zdrava in urejena prehrana (p=0,03), dnevno gibanje na svežem zraku (p=0,00), dnevna psihofizična sprostitev (p=0,01) in v komponentah telesne kondicije - moči (p=0,00), gibljivost (p=0,00) in pri vzdržljivosti (p=0,02). Pri vseh naštetih spremenljivkah smo ugotovili povišanje ocene po končani vadbeni intervenciji. Z izjemo tendence po obstoju razlik v ocenah med začetnim in končnim m 34
pri zdravi telesni sestavi (p=0,05), drugje podobnih tendenc oz. statistično značilnih razlik nismo ugotovili. Tabela 6. Primerjava med začetnim in končnim m v izbranih komponentah zdravega življenjskega sloga Zdrav življenjski slog N µ SD Z p Sem zdrav brez bolečin-začetno 15 4,87 1,30 Sem zdrav brez bolečin-končno -1,05 0,31 15 5,13 0,83 Zdrava telesna sestava, primerna telesna teža in delež maščobe-začetno Zdrava telesna sestava, primerna telesna teža in delež maščobe-končno Imam zdravo in urejeno prehrano-začetno Imam zdravo in urejeno prehrano-končno Dnevno se gibam na svežem zraku- začetno Dnevno se gibam na svežem zraku- končno Dnevno namenjen čas za psihično sprostitev-začetno Dnevno namenjen čas za psihično sprostitev-končno Večino noči dovolj spim in se zbudim spočit/a-začetno Večino noči dovolj spim in se zbudim spočit/a-končno Telesna kondicija-moč- začetno Telesna kondicija-moč- končno Telesna kondicija-gibljivost- začetno Telesna kondicija-gibljivost- končno Telesna kondicija-vzdržljivost- začetno Telesna kondicija-vzdržljivost- končno 15 2,80 1,61 15 3,87 1,51 15 3,73 1,16 15 4,60 1,30 15 3,53 1,30 15 4,93 0,88 15 2,87 0,99 15 3,93 1,28 15 3,60 1,64 15 4,13 1,85 15 3,80 1,26 15 4,87 0,52 15 3,53 1,19 15 5,00 0,65 15 3,40 1,35 15 4,47 1,96 Legenda. µ-povprečje; SD-standardni odklon; Z-testna statistika; p-statistična značilnost -2,07 0,05-2,23 0,03-2,92 0,00-2,54 0,01-1,99 0,08-2,86 0,00-3,11 0,00-2,30 0,02 35
Raziskava je pokazala, da so se pri udeleženkah šesttedenskega programa izboljšale telesna, intelektualna, zaposlitvena in okolijska komponenta. Telesna komponenta se nanaša na gibalne sposobnosti, primerno sestavo telesa in prehranjevalne navade. Opazne so tudi razlike pri počutju na delovnem mestu in v domačem okolju. Udeleženke so opazile, da imajo po koncu programa bolj urejeno telesno prehrano, več časa se gibajo na prostem zraku, več časa si vzamejo za psihofizično sprostitev, prav tako pa se počutijo močnejše, bolj vzdržljive in bolj gibljive. Urejena prehrana in telesna dejavnost sta eni najpomembnejših lastnosti, za spremembo življenjskega sloga, poleg tega pa spremembe življenjskega sloga zmanjšujejo stres (Borborič idr., 2005). Na podlagi preteklih raziskav in naših ugotovitev lahko rečemo, da smo z vadbo vplivali na zdrav življenjski slog vadečih. S tega vidika lahko hipotezo 6 potrdimo. Kljub temu, da ni statističnih razlik pri čustveni in socialni komponenti, pa se je rezultat nekoliko izboljšal. Verjetno bi bile razlike statistično opazne, če bi s programom nadaljevali še nekaj časa in vadeče kasneje še enkrat testirali. Socialna interakcija je sicer eden najpomembnejših motivov za udeležbo rekreativnih vadb pri ženskah (Enzel, 1997 v Borborič idr., 2005). Obdobje šestih tednov pa je relativno kratko, da bi vadeče med seboj oblikovale dobre prijateljske odnose, ki so povezani s socialno komponento. 36
5. SKLEP Izboljšanje in ohranjanje zdravja je eden izmed pomembnejših dejavnikov, ki motivira vadeče za obisk vodenih vadb. Vodena vadba pa je sestavni del zdravega življenjskega sloga vsakega posameznika. Ozaveščanje vsakega posameznika o pomenu gibanja in redne telesne vadbe je naloga športnih pedagogov, vzgojiteljev in vsakega posameznika, ki se zaveda dejstva, da je gibanje življenje. Po eni strani v populaciji narašča zavest o zdravem življenjskem slogu, po drugi strani pa so vse bolj zaskrbljujoče informacije, ki jih podaja stroka o sedečem življenjskem slogu, zlasti mlade populacije. Sedeč življenjski slog je posledica tehnološkega napredka in pomanjkanja prostega časa za ukvarjanje s telesnimi dejavnostmi. Ravno zaradi pomanjkanja časa, ki ga imajo vadeči na voljo pa je pomembno, da vaditelj organizira dobro načrtovano vadbo. V naši raziskavi smo ugotovili, da je šesttedenski program vadbe primeren za izboljšanje moči. Pri vadečih je namreč prišlo do izboljšanja pri treh od štirih testov moči. Vadeče so po koncu programa v povprečju opravile 24 več počepov. Rezultat pri dvigu nog iz leže na trebuhu so v povprečju izboljšale za 26 sekund. Prav tako se je za 0,5 točke izboljšala ocena pri odmiku kolka. Dokazali smo, da lahko z dvakrat tedensko vadbo moči in enkrat tedensko vadbo vzdržljivosti, v šestih tednih, pri ženskah, ki se prej niso veliko ukvarjale s telesno dejavnostjo, bistveno izboljšamo moč. Z obdelavo rezultatov nismo mogli potrditi hipoteze da je prišlo do izboljšanja v gibljivosti pri vadečih. Kljub temu pa smo pri enem od dveh testov ugotovili statistično značilne razlike. Tak rezultat lahko pripisujemo razlogu, da smo z vadbo povečali mišični tonus (ta negativno vpliva na gibljivost) in okoliščinam testiranja. Za podobne raziskave bi bilo v prihodnje smiselno, da se začetno in končno testiranje izvede v približno istem delu dneva. To je bila nedvomno pomanjkljivost naše raziskave. Naš program vadbe se je izkazal dober za spreminjanje življenjskega sloga vadečih. Spremembo v življenjskem slogu smo ocenjevali s pomočjo ankete. Uporabili smo šeststopenjsko Likertovo lestvico. Statistična analiza je pokazala, da smo vplivali na deset od šestnajstih komponent življenjskega sloga, kar kaže na to, da lahko v šestih tednih z vadbo in telesno dejavnostjo močno spremenimo življenjski slog. Vplivali smo na telesno komponento, kjer se je rezultat izboljšal za eno točko. Statistično značilne spremembe smo dokazali tudi pri intelektualni komponenti, kjer smo rezultat izboljšali za 0,73 točke in pri zaposlitveni ter okolijski komponenti, kjer smo rezultat izboljšali za 0,5 točke. V šestih tednih se je ocena pri vprašanju o zdravi in urejeni prehrani izboljšala za 1,07 točke. To pomeni, da so imele vadeče bolj raznovrstno prehrano, v svoj jedilnik so vključile več svežega sadja in zelenjave, uživale so manj sladkarij in sladkih pijač ter imele več obrokov na dan. Udeleženke so se po šestih tednih več gibale na svežem zraku. Ocena na vprašanje glede gibanja na 37
svežem zraku se je v povprečju izboljšala za 1,4 točke. Udeleženke so po koncu programa tudi lažje obvladovale stres in si vzele več časa za obnovo energije. Ocena se je v povprečju izboljšala za 1,6 točke. Vadeče so bile tudi mnenja, da so bile po koncu programa bolj gibljive (ocena se je v povprečju izboljšala za 1,5 točke). Opazne pa so tudi spremembe v moči in vzdržljivosti, saj se je ocena v povprečju izboljšala za 1,7 točke. Z vadbo smo želeli vplivati tudi na telesno sestavo, vendar se po šestih tednih vadbe pri vadečih telesna teža, delež mišične mase in maščobne mase ni bistveno spremenila. Pri teh spremenljivkah nismo ugotovili statistično značilnih razlik. Ne glede na to, pa se je v povprečju vadečim telesna teža zmanjšala za več kot 2kg. Tak rezultat pripisujemo veliki možnosti variabilnosti analizatorja telesne sestave, ki temelji na bio-impedančni analizi. V podobnih raziskavah bi priporočili, da raziskovalci uporabijo še druge teste za merjenje telesnih razsežnosti. Priporočamo uporabo kaliperja za merjenje kožnih gub in uporabo šiviljskega metra za merjenje obsegov telesa. Dodati moramo to, da se vse vadeče tekom izvajanja progama niso držale navodil glede izvajanja vadbe. Nekatere so celo pridobile na telesni masi in maščobi, kar pa vpliva na povprečje končnega rezultata. Menimo, da je glavni razlog, da nismo dosegli zastavljenih ciljev v zvezi s telesno sestavo ta, da udeleženke niso spremenile prehranskih navad in niso nadzorovale dnevnega vnosa energije. Prav tako, smo mnenja, da bi bilo v prihodnjih raziskavah smiselno v vsako vadbeno enoto vključiti še približno 15 minut aerobnega dela z intenzivnostjo 50-70% maksimalnega srčnega utripa. Velika verjetnost je, da bi ta dva ukrepa bistveno vplivala na znižanje telesne teže po koncu izvajanja programa. V diplomskem delu smo predstavili pomembnost aktivnega življenjskega sloga na zdravje posameznikov. V sklepu lahko še enkrat povzamemo, da smo ugotovili, da lahko z našim programom v šestih tednih vplivamo na moč in gibljivost. Prav tako, se je program izkazal primeren za spreminjanje življenjskega sloga vadečih. Uporabna dodana vrednost diplomske naloge je tudi predstavitev dejavnikov, ki so pomembni za načrtovanje in izvajanje vodene, ki bodo v pomoč vsem, ki izvajajo podobne vadbe. 38
6 VIRI: Baechle, R. T. in Earle, W.E. (2008) Essentials of Strength Training and Conditioning -- 3rd ed. Creighton Universi ty in Omaha, Nebraska, National Strength and Conditioning Association. Bann, D., Hire, D., Manini, T., Cooper, R., Botoseneanu, A., McDermott, M. M.,... & Church, T. (2015). Light Intensity physical activity and sedentary behavior in relation to body mass index and grip strength in older adults: cross-sectional findings from the Lifestyle Interventions and Independence for Elders (LIFE) study. PloS one, 10(2), e0116058. Borborič, K., Berčič, H., Jeromen, T., Kajtna, T., Pinter, B., Smrdu., M. in Tušak, M. (2005). V T. Kajtna in M. Tušek (ur.), Psihologija športne rekreacije. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Ching, P. L., Willett, W. C., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Gortmaker, S. L., & Stampfer, M. J. (1996). Activity level and risk of overweight in male health professionals. American journal of public healt, 86(1), 25-30. Costill, D.L., Kenney, W.L., in Wilmore, J.H. (2012). Physiology of sport and exercise. Fifth edition. Champaign: Human Kinetics. Craike, M.J., Coleman, D. & MacMahon, C. (2010). Direct and buffering effects of physical activity on stress-related depression in mothers of infants. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32, 23 38. Crystal Whitney N., Darren E.R. Warburton, Shannon S.D.B. (2006). Health benefits on physical activity: the evidence. (Raziskovalno poročilo). Pridobljeno iz spletne strani CMAJ: http://www.cmaj.ca/content/174/6/801.short Dišič M. (2013). Metode hujšanja in spreminjanja telesne sestave. (Diplomsko delo), Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno iz: http://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/diploma22090034disicmitja.pdf Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., Ho, S. S. in Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12(1), 1. Pridobljeno iz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23006411 39
Frank.B.Hu (februar 2003). Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabete. Lipids. 38(2), str.103-108. Pridobljeno iz: http://link.springer.com/article/10.1007%2fs11745-003- 1038-4#/page-1 Dolenec, A., Majerič, M., Pistotnik, B., Pori, M., Pori, P., Štirn, I. in Tomažin, K. (2013) Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije. Hawker, C.L. (2012). Physical activity and mental well-being in student nurses. NurseEducation Today, 32, 325 31. Jakovljevič, M., Pori, M., Pori, P., Šdepanovid, D. (2013). Zdrava vadba ABC. Ljubljana: Športna unija Slovenije. Majerič, M. in Pori, M. (2015). Anketa o življenjskem slogu študentov pri predmetu ECTS Fitnes CUŠ. Ljubljana: Fakulteta za šport. Majerič, M. in Pori, M. (2015). Izbrani fitnes testi. Gradivo za študente pri predmetu Fitnes. Ljubljana: Fakulteta za šport. Manicchia, P. (2012). Anatomija vadbe. Ljubljana: Mladinska knjiga Maja Baranašič (2010). Vpliv tri mesečnega programa hujšanja na izgubo telesne mase pri debelih ženskah. (Diplomsko delo). ), Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno iz: http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/diploma22058620baranasicmaja.pdf Matjašič P. (2014). Preverjanje vpliva redne športne vadbe na moč odraslih. (Diplomsko delo), Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno iz: http://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/diploma22071160matjasicpija.pdf McArdle, W., Katch, F. in Katch, V. (1996). Exercise physiology: energy, utrition, and human performance. Baltimore: Williams & Wilkins. Kotnik, J. (2008). Priprava, izvedba in analiza šestmesečnega individualnega programa vadbe v fitnesu. (Diplomsko delo), Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pridobljeno iz: http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/diploma22052710kotnikjure.pdf Parker, SR. (1976). The Sociology of Leisure.London: Alien & Unwin. Petrovid, S., Sepohar, J., Zaletel, P., Černoš, T., Praprotnik, U. in Mrak, M. (2005). Pot do uspeha. Ljubljana: Palestra. 40
Physical Activity and Adults (2016) World Health Organization. Pridobljeno iz: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ Pistotnik, B. (2011).Osnove gibanja v športu. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pori, M., Pori, P., Vidič, S. (2013). 251 vaj moči za radovedne. Ljubljana: Športna unija Slovenije. Pori, M. in Pori, P. (2013). Športna dejavnost kot prostočasna dejavnost. V M. Pori (ur.), Športna rekreacija (str. 7-24). Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport. Rössner, S. (2002). Obesity: the disease of the twenty-first century. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders, 26. Pridobljeno iz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457290 Russi S.B. (13. 6. 2006). The Basics: Build Muscle for Better Healt. WebMB. Pridobljeno iz: http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-basics-build-muscle-for-better-health Rolland, Y., Lauwers-Cances, V., Pahor, M., Fillaux, J., Grandjean, H., & Vellas, B. (april 2004). Muscle strength in obese elderly women: effect of recreational physical activity in a crosssectional study. The American journal of clinical nutrition, 79(4), 552-557. Pridobljeno iz: http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/552.full.pdf Sharkey, B. J. (1997). Fitness and Health. USA: Human Kinetics. Simão, R., Lemos, A., Salles, B., Leite, T., Oliveira, É., Rhea, M., & Reis, V. M. (2011). The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1333-1338. Pridobljeno iz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21386731 Strojnik V. (2000). Živčno mehanske osnove gibanja. Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenia. The importance and purpose of flexibility. (16.6.2016). Human Kinetics. Priboljeno iz: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-offlexibility Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za sport. 41
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216. Pridobljeno iz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332 Zaletel-Kragelj, L., Fras, Z. in Maučec-Zakotnik,J. (2004). Tvegana vedenja, povezana z zdravjem in nekatera zdravstvena stanja pri odraslih prebivalcih Slovenije. Ljubljana: CINDI Slovenija. 42
7 PRILOGE 7.1 PRILOGA 1 - ANKETNI VPRAŠALNIK ŽIVLJENSKI SLOG Življenjski slog pomeni način življenja. Največkrat se omenja spodaj naštetih sedem komponent zdravega življenjskega sloga. Prosimo, ocenite, koliko veljajo posamezne trditve v tem trenutku za vas. Obkrožite številko na lestvici od 1 do 6, kjer 6 pomeni, da popolnoma velja za vas in 1, da ne velja. Telesna komponenta: Imam primerno raven gibalnih in funkcionalnih sposobnosti ter primerno sestavo telesa, imam dober imunski sistem, imam zdrave prehranjevalne navade in ne uživam alkohola in ne kadim. Dobro se počutim, ker sem v dobri kondiciji, zdrav/a, se zdravo prehranjujem in ne uživam alkohola in ne kadim cigaret. Intelektualna komponenta: Stalno zavestno skrbim za rast in učenje ter bogatenje znanja in spretnosti (z raznimi strokovni tečaji, branjem knjig, dodatnimi izobraževanji ipd.). Dobro se počutim, ker se intelektualno razvijam. 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 Čustvena komponenta: Stalno zavestno skrbim za pozitivni čustveni tok (sreča in veselje) in nadziram stres. Dobro se počutim,sem pozitivna in nadziram stres. 1 2 3 4 5 6 Socialna komponenta: Stalno zavestno skrbim za dobro komunikacijo z ljudmi in vzdrževanje pristnih medosebnih odnosov. Dobro se počutim, ker imam dobro komunikacijo in dobre medosebne odnose z ljudmi. 1 2 3 4 5 6 Duhovna komponenta: Stalno zavestno skrbim za osebno rast na področju vrednot, kulturnih prepričanj in moralnih stališč. Dobro se počutim, ker se duhovno razvijam. 1 2 3 4 5 6 Zaposlitvena komponenta: Stalno zavestno skrbim za zadovoljstvo na svojem delovnem mestu (odnosi, stres, delovna učinkovitost). Dobro se počutim, ker delam v pozitivnem okolju, kar me veseli in osrečuje. Pri svojem delu sem učinkovit/a. 1 2 3 4 5 6 Komponenta okolja: Predstavlja naš življenjski prostor (bivalni prostor, medicinsko oskrbo, higieno, čisto okolje). Dobro se počutim v okolju, kjer živim. 1 2 3 4 5 6 43
ZDRAV ŽIVLJENSKI SLOG Živeti zdrav življenjski slog, pomeni biti zdrav, imeti zdravo telesno sestavo, zdravo in urejeno prehrano, se dnevno gibati na svežem zraku v naravi, dnevno nameniti čas za psihično sprostitev, imeti dovolj spanja, biti v dobri kondiciji (moč, gibljivost in vzdržljivost). Prosimo, ocenite, koliko veljajo posamezne trditve v tem trenutku za vas. Obkrožite številko na lestvici od 1 do 6, kjer 6 pomeni, da popolnoma velja za vas in 1, da ne velja. Sem zdrav/a: brez vseh vrst bolezni in imam dobro imunsko odpornost. 1 2 3 4 5 6 Imam zdravo telesno sestavo: primerno telesno težo in optimalni delež maščob. Nimam odvečnih kilogramov in maščob. 1 2 3 4 5 6 Imam zdravo in urejeno prehrano: jem raznovrstno nepredelano hrano z dovolj svežega sadja in zelenjave. Jem manj mesa, mleka in mlečnih izdelkov. Pijem dovolj vode in manj sladkih ter gaziranih pijač. Jem najmanj 5 obrokov na dan. Dnevno se gibam na svežem zraku: dnevno namenim čas za hojo, sprehod, kolesarjenje ali tek zunaj, po možnosti v naravi. 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 Dnevno namenim čas za psihično sprostitev: sproščam stres in obnavljam energijo. 1 2 3 4 5 6 Večino noči spim dovolj: cca. 7-9 ur in se zbudim spočit/a. 1 2 3 4 5 6 Sem v dobri telesni kondiciji moč: počutim se, da imam dovolj moči za dnevne napore, ki so povezani s športom in gibanjem na sploh. 1 2 3 4 5 6 Sem v dobri telesni kondiciji gibljivost: počutim se, da sem dovolj gibljiv/a in ne zakrčen/a ob dnevnih naporih, povezanih s športom in gibanjem na sploh. Sem v dobri telesni kondiciji vzdržljivost: počutim se vzdržljiv/a ob dnevnih naporih, povezanih s športom in gibanjem na sploh. 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 44
7.2 PRILOGA 2 - PROGRAM VADBE ŠESTTEDENSKI PROGRAM VADBE Z LASTNO TEŽO IN ELASTIKAMI ZA IZBOLJŠANJE MOČI, GIBLJIVOSTI IN SPREMEMBO TELESNE SESTAVE TEDENSKI RAZPORED VADBE Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Nedelja Moč A Moč B Aerobna vadba VADBA ZA VZDRŽLJIVOST Cilj vadbe: Stopnja vadbe: Prostor vadbe: Značilnosti vadbe: Trajanje vadbe: VADBA ZA MOČ IN GIBLJIVOST Cilj vadbe: Stopnja vadbe: Prostor vadbe: Značilnosti vadbe: Obremenitev: Trajanje vadbe: Organizacija VE za moč in gibljivost OGREVANJE odmor 2 min 1. SKLOP (6min) odmor 2 min 2. SKLOP (6 Min) odmor 2min 3. SKLOP (6 min) MMD OHLAJANJE IN RAZTEZNE VAJE Izboljšanje splošne vzdržljivosti, izguba maščobne mase Začetna Na prostem Hitra hoja, lahkoten tek, kombinacija (hitra hoja-tek) 45-60min Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti, vzdržljivost v moči, stabilizacija telesa, povečanje gibljivosti Začetna AIA Mladinski center Mengeš Vadba z lastno telesno težo, elastičnimi trakovi in stopničko (stolom) 3 sklopi, 2 niza, 9 vaj (40s aktivni del, 20s počitek) 60 min (7min ogrevanje, 25min vadba za moč, 10min raztezanje in ohlajanje) OGREVANJE Tek na mestu. Tek na mestu z izmeničnim krčenjem nog zadaj. Tek na mestu z iztegnjenimi nogami. Poskoki na mestu, izmenično z L(D) prednoženo in D(L) zanoženo. Izmenični poskoki iz stoje v stojo razkoračno (roke iz priročenja v odročenje). Lahkoten tek na mestu (roke iz priročenja, v vzročenje in nazaj). Izmenični izpadni koraki. Spust iz stoje, lazenje v oporo klečno spredaj in nazaj ter dvig v stojo. Počepi z izmeničnimi dvigi skrčene noge spredaj. 45
Glavni del (moč A). Vaje izvajamo po sklopih. Vsak sklop izvedemo dvakrat. Med nizi ni odmora, po sklopu je 2 min pasivnega odmora. Vsako vajo izvajamo 1 min (40s aktivnega dela, 20s počitka). 1 Opora ležno spredaj na podlahteh. 1. S K L O P 2 Dvig nasprotne roke in noge v opori klečno spredaj. 3 Dvigi bokov iz bočne opore na podlahteh. 4 Sklece v opori klečno spredaj (kot v kolku je >90 ). 2. S K L O P 5 Upogib prsnega dela trupa v leži na hrbtu. 6 Dvig bokov v opori na lopaticah. 7 Izmenično stopanje na stol. 3. S K L O P 8 Potegi elastike iz predročenja v zaročenje skrčeno (v sedu na klopi). 9 Počepi z izmeničnimi odmiki kolka. M M D 10 MMD- Dvig bokov v opori na lopaticah (krčenje MMD). 46
Glavni del (moč B). Vaje izvajamo po sklopih. Vsak sklop izvedemo dvakrat. Med nizi ni odmora, po sklopu je 2 min pasivnega odmora. Vsako vajo izvajamo 1 min (40s aktivnega dela, 20s počitka). 1 Opora ležno spredaj na podlahteh. 1. S K L O P 2 Izmenični dvig nog iz leže na trebuhu. 3 Zasuki trupa z odročenjem ene roke iz opore ležno spredaj. 4 Potegi elastike iz priročenja v odročenje v stoji razkoračno. 2. S K L O P 5 Skleca v opori čepno zadaj na stolu. 6 Odnoženje v bočni opori na podlahteh in kolenih. 7 Izmenični izpadni koraki naprej. 3. S K L O P 8 Hkraten dvig trupa in nog iz hrbtne leže. 9 Dvig na prste z L(D) nogo. M M D 10 Počep, predklon (dlani na stegnih, krčenje MMD). 47
Statične raztezne vaje. Počasi dosegamo največjo amplitudo giba in jo zadržimo 30-60s. 1 Predklon v sedu, prijemom za stopala. 2 Sed raznožno, predklon naprej. 3 Sed raznožno, predklon vstran. 4 Izpad naprej, opora na kolenu skrčene noge. 5 Izpad naprej, opora spredaj na podlahteh. 6 Uleknitev hrbta, s potiskom bokov naprej-dol v opori ležno spredaj. 7 Klek oporno spredaj, s potiskom ramen dol. 8 Globoki predklon. 9 Predklon z oporo na dlaneh. (Kot v kolku prb. 90 ) 10 Sed, raznožno skrčeno not. 48