UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Visokošolski študijski program Kondicijsko treniranje KONDICIJSKA PRIPRAVA SLOVENSKE ŽENSKE MLADINSKE KOŠARKARSKE REPREZENTANCE DIPLOMSKA NALOGA MENTOR: izr. prof. dr. Goran Vučković RECENZENT: prof. dr. Frane Erčulj KONZULTANT: asist. dr. Marko Pocrnjič Avtor dela: ŽANE BORTEK Ljubljana, 2016
ZAHVALA Diplomsko nalogo posvečam svojim staršem. Zahvaljujem se izr. prof. dr. Vučković Goranu za strokovno vodenje, nasvete in pomoč pri izdelavi diplomske naloge. Hvala Lisec Evi in Lešek Zali za pomoč pri slikovnem gradivu diplomske naloge. Hvala Vujin Slavku, Višnikar Nejcu, Ostojić Goranu ter Mihevc Dejanu za pomoč in nasvete pri trenerskem delu. Iskrena hvala dobremu človeku in poznavalcu košarke Kranjc Urošu. Posebno zahvalo posvečam selektorju Grgić Damirju. Svjetlan Vujasin hvala!
Ključne besede: kondicijska priprava, kondicijske sposobnosti, košarka, slovenska ženska mladinska košarkarska reprezentanca KONDICIJSKA PRIPRAVA SLOVENSKE ŽENSKE MLADINSKE KOŠARKARSKE REPREZENTANCE Žane Bortek Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Športno treniranje, Kondicijsko treniranje Število strani: 47; število tabel: 7; število slik: 38; število prilog: 1; število virov: 32 IZVLEČEK Dobra telesna pripravljenost vsakega športnika je rezultat sistematične uporabe različnih oblik športne priprave in predstavlja pomemben segment v celostnem procesu treniranja. Ko govorimo o učinkih telesne priprave, v splošnem mislimo predvsem na izboljšanje posameznih gibalnih sposobnosti do tiste ravni, ki je samo s športno igro ne moremo doseči. Košarka je igra, ki od igralcev zahteva visoko stopnjo razvitosti gibalnih sposobnosti, in sicer moči, hitrosti, koordinacije, agilnosti, vzdržljivosti in gibljivosti. Omenjene gibalne sposobnosti se odražajo v uspešni realizaciji tehnično-taktičnih elementov. Poleg razvoja posameznih gibalnih sposobnosti pa ima kondicijska priprava pomembne učinke pri preventivnem delovanju proti športnim poškodbam in pospeševanju regeneracije po zahtevnih treningih in tekmah. V diplomski nalogi smo podali informacije o izbranih vsebinah, sredstvih in metodah dela kondicijske priprave slovenske ženske mladinske košarkarske reprezentance na evropsko prvenstvo. Podane so tudi informacije o kondicijskih vsebinah skozi posamezna obdobja.
Key words: fitness training, fitness abilities, basketball, Slovene female youth national basketball team. FITNESS TRAINING OF THE SLOVENE FEMALE YOUTH NATIONAL BASKETBALL TEAM Žane Bortek University of Ljubljana, Faculty of Sport, 2016 Sport training, Fitness training Number of pages: 47; number of tables: 7; number of pictures: 38; number of appendixes: 1; number of sources: 32 ABSTRACT A good physical fitness of each athlete is a result of systematic use of various forms of sport preparation and represents an important segment in overall process of training. When we talk about effects of physical fitness, in general we have mostly in mind the improvement of individual motor skills to the level, which cannot be achieved by the sport itself. Basketball is a game that requires a high level of development of motor skills by the players, namely power, speed, coordination, agility, endurance, and flexibility. The mentioned motor skills are reflected in successful realization of technical and tactical elements. In addition to development of individual psychomotor skills, the fitness training has important effects on preventive action against sport injuries and acceleration of regeneration after demanding trainings and matches. With the graduation thesis we presented information on the chosen topics, means, and methods of work of the fitness training of the Slovene female youth national basketball team for European Championship. We also provided information on fitness topics throughout individual periods.
KAZALO 1 UVOD... 8 1.1 TELESNA PRIPRAVA... 8 1.2 GIBALNE SPOSOBNOSTI V KOŠARKI... 9 1.2.1 Hitrost... 9 1.2.2 Agilnost... 10 1.2.3 Moč... 11 1.2.4 Gibljivost... 12 1.2.5 Koordinacija... 13 1.2.6 Ravnotežje... 14 1.2.7 Vzdržljivost kot funkcionalna sposobnost... 15 2 PROBLEM... 16 2.1 PROBLEMATIKA, VEZANA NA SLOVENSKO ŽENSKO KLUBSKO TEKMOVANJE... 16 2.2 POZITIVNA DEJSTVA SLOVENSKE ŽENSKE KOŠARKE... 16 2.3 NEGATIVNA DEJSTVA SLOVENSKE ŽENSKE KOŠARKE... 16 2.4 PROBLEMATIKA, VEZANA NA KLUBE, IZ KATERIH PRIHAJAJO KANDIDATKE ZA NASTOPANJE V ŽENSKI MLADINSKI KOŠARKARSKI REPREZENTANCI... 17 3 CILJI... 19 4 METODE DELA... 20 5 JEDRO... 21 5.1 NAČRTOVANJE PROCESA KONDICIJSKE PRIPRAVE ŽENSKE MLADINSKE KOŠARKARSKE REPREZENTANCE... 21 5.2 CIKLIZACIJA... 21 5.2.1 Uvajalno, pripravljalno in predtekmovalno obdobje... 22 5.2.2 Uvajalno obdobje (2 tedna) vsebina in dinamika obremenitve... 23 5.2.3 Prvi pripravljalni mikrocikel vsebina in dinamika obremenitve... 31 5.2.4 Drugi pripravljalni mikrocikel vsebina in dinamika obremenitve... 33 5.2.5 Predtekmovalno obdobje vsebina in dinamika obremenitve... 35 5.3 ZDRAVSTVENA PREVENTIVA... 37 5.4 TESTIRANJE... 38 5.4.1 Meritve izbranih morfoloških značilnosti in motoričnih sposobnosti... 39 5.4.2 Izokinetične meritve mišične jakosti... 40 6 ZAKLJUČEK... 42 7 VIRI... 43 8 PRILOGE... 45
KAZALO SLIK Slika 1. Trening s prostimi utežmi (Pinterest, 2016)... 8 Slika 2: Napadalna situacija na tekmi (KZS, 2016)... 10 Slika 3. Trening agilnosti (Isusport, 2016)... 11 Slika 4. Vaje za moč s težko žogo (osebni arhiv)... 12 Slika 5. Koordinacija rok (Stack, 2016)... 13 Slika 6. Vadba ravnotežja na polkrogu (osebni arhiv), Slika 7. Vadba ravnotežja na T deski (osebni arhiv)... 14 Slika 8. Regeneracijski tek (osebni arhiv)... 15 Slika 9, 10. Mišice vratu (osebni arhiv)... 26 Slika 11. Prsne mišice (osebni arhiv) Slika 12. Troglava nadlaktna mišica (osebni arhiv).. 27 Slika 13. Primikalke lopatice (osebni arhiv) Slika 14. Široka hrbtna mišica (osebni arhiv) 27 Slika 15. Raztezanje primikalk kolka sede (osebni arhiv)... 27 Slika 16. Raztezanje štiriglave stegenske mišice. Položaj na boku je uravnotežen in omogoča dobro sprostitev (osebni arhiv)... 28 Slika 17. Raztezanje upogibalk kolka. Trup mora biti vzravnan, koleno sprednje noge v položaju 90 stopinj, koleno zadnje noge pa sproščeno (osebni arhiv)... 28 Slika 18. Raztezanje mišic zadnjega dela stegna in ledvenih iztegovalk trupa (osebni arhiv) 28 Slika 19. Raztezanje preme trebušne mišice (osebni arhiv)... 29 Slika 20, 21. Raztezanje enosklepnih iztegovalk skočnega sklepa (levo) in dvosklepnih iztegovalk skočnega sklepa (desno) (osebni arhiv)... 29 Slika 22, 23. Skleca (osebni arhiv)... 30 Slika 24, 25. Skleca s kolen (osebni arhiv)... 30 Slika 26, 27. Dvig medenice na eni nogi (leva stran) in dvig medenice na obe nogi (desna stran) (osebni arhiv)... 30 Slika 28, 29. Opora na komolcih (leva stran) in stranska opora na komolcu (desna stran) (osebni arhiv)... 31 Slika 30, 31. Odmik boka (leva stran) in upogib trupa (desna stran) (osebni arhiv)... 31 Slika 32, 33. Polčep z rokami za glavo (leva stran) in izteg trupa (desna stran) (osebni arhiv)... 31 Slika 34. Trening hitrostne vzdržljivosti na stadionu (osebni arhiv)... 35 Slika 35. Potisk nad glavo z drogom končni položaj (osebni arhiv)... 36 Slika 36. Skupinsko raztezanje po izvedbi regeneracijskega teka (osebni arhiv)... 38 Slika 37. Testiranje gibanja v preži (osebni arhiv)... 40 Slika 38. Izokinetične meritve na napravi Biodex (CMS ZVD, 2016)... 41 KAZALO TABEL Tabela 1. Obdobje priprav in razvoj gibalnih sposobnosti... 23 Tabela 2. Primer razdelitve vsebin treninga v uvajalnem mikrociklu... 24 Tabela 3. Primer razdelitve vsebin treninga v 1. pripravljalnem mikrociklu... 32 Tabela 4. Primer razdelitve vsebin treninga v 2. pripravljalnem mikrociklu... 34 Tabela 5. Primer razdelitve vsebin treninga v specialnem pripravljalnem mikrociklu... 35 Tabela 6. Morfološke značilnosti... 39 Tabela 7. Gibalne sposobnosti... 39
1 UVOD Cilj košarkarske igre je, da ekipa doseže zadetek oz. da ne dovoli tekmecu priti do žoge in doseči zadetka. Košarkarsko igrišče meri 28 x 15 m. Razmeroma majhna igralna površina vsekakor vpliva na gibanja igralcev. Ta so razmeroma kratka, hitra, z veliko startov, zaustavljanj in sprememb smeri gibanja. Zaradi razmeroma majhnega prostora, še posebej pod košem, prihaja med igralci pogosto do dotikov in z njimi povezanega zavzemanja stabilnih položajev, naslanjanj in odrivanj. Cilj, v katerega mečemo, je na višini 305 cm, zato morajo določene akcije (mete, lovljenja žoge, blokiranje, podajanje žoge ipd.) igralci izvajati tudi v skoku (Dežman in Erčulj, 2000). Poleg klubskih obveznosti igrajo najboljši igralci še tekme državne reprezentance, ki po navadi potekajo v obdobju aktivnega počitka (julij, avgust). Dobra telesna priprava lahko pripomore k boljšemu izvajanju tehnično-taktičnih prvin igre, hkrati pa je tudi preventiva pred poškodbami (Bračič, 2006). Kondicijski trening tako postaja stalnica, še vedno pa obstaja veliko polemik, kako je treba trenirati, da bi bili športniki kondicijsko kar najbolj optimalno pripravljeni. Zato se med trenerji, športniki, športno znanostjo porajajo vprašanja o optimalnem obsegu, pogostosti treninga, metodah, vajah itd. (Low in Smith, 2007). 1.1 TELESNA PRIPRAVA Telesna priprava je kontinuiran, kompleksen in programiran proces razvijanja osnovnih in specifičnih biomotoričnih in funkcionalnih sposobnosti. To je proces, ki mora imeti vnaprej definirane cilje, namen, sredstva in metode preoblikovanja antropološkega statusa športnika. Vsaka športna panoga zahteva osnovno in specifično kondicijsko pripravo. Slika 1. Trening s prostimi utežmi (Pinterest, 2016) Bompa (1994) razlikuje med celostno in specifično kondicijsko pripravo. Glede na posamezne gibalne sposobnosti avtor razlikuje med treningom moči (maksimalna moč, 8
maksimalna sila in vzdržljivost v moči), treningom vzdržljivosti (aerobne in anaerobne), v okviru katerega lahko govorimo o posameznih energijskih sistemih (trening tolerance na laktat, trening anaerobnega praga, trening fosfagenskega sistema in trening aerobnega praga), treningom hitrosti (hitrost odziva, najvišja hitrost in razbijanje hitrostne ovire), treningom gibljivosti in treningom koordinacije. Ključ do uspeha v moštvenih igrah in s tem tudi v košarki je sposobnost posameznega igralca, da lahko večkrat zaporedoma izvede maksimalen sprint, večkrat čim hitreje spremeni smer in večkrat zaporedoma maksimalno skoči, med manj intenzivnim gibanjem pa se regenerira do ravni, da je spet pripravljen na maksimalne napore (Stone, 2007). Stone (2007) je povzel ugotovitve številnih avtorjev in košarkarsko igro opredelil kot ponavljanje visoko intenzivnih obremenitev, ki trajajo do deset sekund, prekinjajo pa jih manj intenzivni intervali ali t. i. nizko intenzivni intervali regeneracije. Izmenjavanje takšnih intervalov med košarkarsko tekmo traja od 40 do 90 minut. 1.2 GIBALNE SPOSOBNOSTI V KOŠARKI Košarka je po svoji naravi hitra in dinamična športna igra, pri kateri prevladujejo kratka in zelo intenzivna gibanja (hitri starti, kratki sprinti, zaustavljanja, spremembe smeri, skoki, boj za prostor). Tem običajno sledijo manj intenzivna gibanja (manj intenziven tek ali hoja) ali kratki neaktivni odmori, med katerimi lahko igralec vsaj delno obnovi svoje zmogljivosti (se regenerira). Uspešnost igranja košarke je odvisna od več dejavnikov, ki so med seboj tesno povezani. Temelj uspešnosti predstavljajo kondicijske sposobnosti, in sicer v največji meri moč, hitrost, vzdržljivost in gibljivost (Dežman in Erčulj, 2000). 1.2.1 Hitrost Hitrost je sposobnost, ki temelji na energetskih in nevromišičnih mehanizmih in se izraža v hitrosti odziva ali izvedbi gibanja v čim krajšem času (Bompa, 1999). Hitrost je kompleksna koordinacijska sposobnost, odvisna od delovanja živčno-mišičnega sistema, kognitivnih sposobnosti in energetskih kapacitet s ciljem doseganja čim krajšega odziva ali hitrosti gibanja v določenih razmerah (Grosser, 1991). Hitrost v moštvenih igrah je odvisna od (Čoh in Bračič, 2010): hitrosti delovanja živčnega sistema, elastičnosti in sproščenosti mišic, ravni tehnike, gibljivosti sklepov, biokemičnih mehanizmov, hitre in elastične moči (če izvedemo gib proti večjemu odporu), motivacije. 9
Nekateri strokovnjaki s področja teorije treninga (Mero, Komi in Gregor, 1992; Dintiman, Ward in Tellez, 1997; Brown, Ferrigno in Santana, 2000; Milanović 2009) navajajo sledeče tipe hitrosti: hitrost odziva, startna hitrost (pospeševanje), hitrost zaustavljanja (deceleracija), maksimalna hitrost, vzdržljivostna hitrost, agilnost. Slika 2: Napadalna situacija na tekmi (KZS, 2016) Navedeni tipi hitrosti nastopajo v realnih športnih situacijah v medsebojni odvisnosti in tvorijo t. i.»hitrostni potencial«športnika. Z vidika gibalnih zahtev mora športnik razviti čim večjo hitrost v smeri naprej, nazaj in lateralno. Poleg razvoja hitrosti je pomembna sprememba smeri gibanja glede na taktične oziroma igralne razmere. Startna hitrost je sposobnost, ki je zelo pomembna v košarki in pri kateri mora športnik razviti čim večjo hitrost telesa v čim krajšem času. 1.2.2 Agilnost Agilnost je specifična oblika hitrosti, ki je značilna zlasti za polistukturne športe, v katerih prevladujejo gibalne strukture, ki zahtevajo številne spremembe smeri gibanja. Obstajajo različne definicije, ki opredeljujejo to gibalno sposobnost. Agilnost je sposobnost hitrih sprememb gibanja v prostoru in času (Gredelj, Metikoš in Momirovič, 1975). Agilnost je sposobnost pospeševanja, zaustavljanja in hitrih sprememb gibanja ob optimalnem nevromišičnem nadzoru (Brittenham, 1996). Agilnost je sposobnost spremembe gibanja brez izgubljenega ravnotežja, hitrosti in nadzora gibanja (Pearson, 2001). Agilnost je kombinirana sposobnost moči, hitrosti in koordinacije (Bompa, 1999). 10
Slika 3. Trening agilnosti (Isusport, 2016) Glede na študije nekaterih avtorjev (Bompa, 1999, 2000; Brown idr., 2000) je agilnost ključna biomotorična sposobnost, ki ustvarja rezultate v mnogih kompleksnih športnih panogah. Agilnost je na eni strani povezana s hitrostjo, močjo, koordinacijo in gibljivostjo in na drugi strani z uspešnostjo izvajanja tehnično-taktičnih elementov. Dokazana je povezanost med agilnostjo, ritmom, koordiniranim gibanjem in timingom (Brown idr., 2000; Zatsiorsky in Kraemer, 2009). Zato mora biti telesna priprava usmerjena v razvijanje te sposobnosti. Glavni učinek pri izboljšanju agilnosti se kaže zlasti v povečanem nadzoru telesa v prostoru in času. Glede na način gibanja delimo agilnost na frontalno, lateralno in horizontalno-vertikalno agilnost (Čoh in Bračič, 2010). 1.2.3 Moč Razvoj košarkarske igre narekuje, da moč postaja ena izmed najpomembnejših gibalnih sposobnosti za uspešno udejstvovanje v košarki. Igralec, ki mu primanjkuje moči, težko postane uspešen, kajti njeno pomanjkanje lahko le delno nadomesti z drugimi dejavniki uspešnosti igranja v košarki (Dežman in Erčulj, 2000). Moč je fizikalno opredeljena kot sposobnost opravljanja dela v nekem časovnem intervalu. Veliko športnih panog vsebuje gibanja (meti, skoki, sprinti, hitre spremembe smeri, udarci), ki so odvisna od te motorične sposobnosti. V teh dejavnostih je moč eden od bistvenih dejavnikov uspeha (Kawamori in Haff, 2004), zato je trening, ki je usmerjen v razvoj moči, postal sestavni del vsakega trenažnega procesa. Struktura mišične moči je kompleksna in odvisna od vidika obravnave. Delimo jo lahko glede na manifestacijski (sprinterska, metalna, suvalna, odrivna ) ali topološki kriterij (noge in 11
medenični obroč, trup, roke in ramenski obroč) oz. z vidika silovitosti mišičnega krčenja (največja moč, hitra moč, vzdržljivost v moči) (Strojnik, 1997; Šarabon, 2007). Košarkarska igra vsebuje zelo veliko kompleksnih dinamičnih gibanj, s katerimi želijo igralci doseči maksimalen rezultat (skoki, meti, podaje, prodori, hitri teki, blokade, pospeševanja, boj za prostor...). Da bi bila ta gibanja čim učinkovitejša, morajo biti izvedena z največjo močjo. Igralka, ki je slabo telesno pripravljena oziroma ji primanjkuje moči, težko postane uspešna. Ob pojavu utrujenosti pade tudi koncentracija, s tem se zniža sposobnost izvajanja tehničnih in taktičnih elementov košarkarske igre ter poveča možnost, da se igralka poškoduje. Zato je trening moči pomembna sestavina kondicijskega treninga v košarki. Slika 4. Vaje za moč s težko žogo (osebni arhiv) 1.2.4 Gibljivost Poznamo različne vadbene metode za povečevanje gibljivosti. V osnovi razlikujemo pasivno (najvarnejše in najpogosteje uporabljeno) in aktivno raztezanje. Gibljivost je kot ena osnovnih gibalnih sposobnosti pomemben dejavnik uspeha v športu in je definirana kot sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo. Kot ena osnovnih motoričnih sposobnosti ima pomemben vpliv na splošno gibalno učinkovitost in kakovost življenja posameznika (Šarabon, 2007). Mehanizmi, na podlagi katerih naj bi bile posamezne metode posebej uspešne, niso enako pomembni v eksperimentalnih okoliščinah in v okoliščinah vadbe, ko prihaja v ospredje pomen različne aktivacije in sprostitve posameznih mišic (Ušaj, 1997). Košarkar mora biti tako gibljiv, da lahko izvaja vse specifične naloge z optimalno amplitudo. To mu omogoča boljši izkoristek (prihranek) energije oziroma gospodarnejšo tehniko gibanja z in brez žoge ter večjo hitrost (Dežman in Erčulj, 2005). 12
1.2.5 Koordinacija Koordinacija je človekova sposobnost kar najbolj usklajenega gibanja nasploh, posebej pa v nenaučenih, nepredvidljivih in (ali) zahtevnih gibalnih nalogah. V športu se posebej kaže njena pomembnost v tistih športnih dejavnostih, za katere so značilne velika zapletenost gibanja, kompleksnost in nepredvidljivost igralnih okoliščin, ali v razmeroma preprostih gibanjih, toda v izjemnih okoliščinah največjega napora (sprint) (Ušaj, 1997). Koordinacija je izjemno kompleksna sposobnost, ki ima veliko medsebojno povezavo s hitrostjo, močjo, vzdržljivostjo in gibljivostjo. Stopnja razvitosti koordinacije se kaže kot sposobnost izvajanja gibov različnih zahtevnosti hitro, natančno, učinkovito in pravilno v skladu z določeno nalogo (Bompa, 1999). Slika 5. Koordinacija rok (Stack, 2016) Ko govorimo o koordinaciji, mislimo predvsem na sposobnost kar najbolje usklajenega gibanja celega telesa, tako zgornjih kot spodnjih okončin in tudi trupa. Gre za usklajeno delovanje nog in rok, kjer je treba delo nog uskladiti z vodenjem žoge in drugimi tehničnimi elementi. Če pogledamo strukturo gibanja igralca, vidimo, da je sestavljena iz mnogih elementov: skokov, poskokov, hoje in teka naprej, nazaj, gibanja vstran s prisunskimi in križnimi koraki. Glavni cilj koordinacije je, da posamezne elemente združimo v nadzorovano in učinkovito gibanje. S treningom posameznega elementa oziroma vsakim delom določenega elementa bo igralec bistveno izboljšal koordinacijo. 13
1.2.6 Ravnotežje V zadnjem času postaja vadba ravnotežja in sklepne stabilizacije vedno bolj vsebinsko in metodično opredeljena. Sistematično vključevanje teh vsebin v programe športne prakse se je večinoma začelo šele pred nekaj leti, zaradi česar smo med drugim priča terminološki neenotnosti. Pojavljajo se imena proprioceptivna vadba, senzorično-motorična vadba, vadba ravnotežja, vadba sklepne stabilizacije ipd. (Šarabon, 2007). Slika 6. Vadba ravnotežja na polkrogu (osebni arhiv), Slika 7. Vadba ravnotežja na T deski (osebni arhiv) Propriocepcija je v ožjem pomenu opredeljena kot sposobnost organizma za zavestno in podzavestno prepoznavanje položajev delov lastnega telesa v prostoru (Enoka, 1994). Temelji na kontinuiranem dotoku senzoričnih informacij iz perifernih receptorjev v centralni živčni sistem. Gre za kompleksno sodelovanje različnih senzoričnih sistemov (kožni, mišični, kitni, sklepni receptorji, organ za vid, ravnotežni organ), na podlagi katerih se oblikujejo gibalni odgovori za vzdrževanje oziroma vzpostavljanje ravnotežja (Šarabon, 2007). Tudi pri tej sposobnosti gre za visoko stopnjo povezanosti z drugimi motoričnimi sposobnostmi, zlasti koordinacijo in agilnostjo. Agilnost posameznika je namreč odvisna od stopnje koordinacije, njena realizacija pa od sposobnosti za zagotavljanje ravnotežnega položaja (Šarabon, Zupanc in Jakše, 2003). Učinki proprioceptivne vadbe so povečanje mišične aktivacije po poškodbi, skrajšanje odzivnih časov refleksa na raztezanje, izboljšanje medmišične koordinacije, izboljšanje drže in ravnotežja, izboljšanje zavedanja telesa v prostoru in posledično zmanjšanje dovzetnosti za nastanek poškodb (DeLee, Drez in Miller, 2003). 14
1.2.7 Vzdržljivost kot funkcionalna sposobnost Raven vzdržljivosti je odvisna od funkcionalnih sposobnosti srčno-žilnega, dihalnega in živčno-mišičnega sistema, količine energijskih snovi v mišicah, učinkovitosti uravnavanja toplote in od koordiniranega delovanja vseh organov in sistemov. Pomembno vlogo pa imajo tudi raven koordinacije (tehnike) gibanja, raven razvitosti nekaterih drugih gibalnih sposobnosti (predvsem moči), ustrezna motiviranost in sposobnost prenašanja bolečine (Dežman in Erčulj, 2005). Ušaj (1997) razdeli vzdržljivost na hitrostno, dolgotrajno in superdolgotrajno. Lahko bi rekli, da je tovrstna delitev bliže cikličnim športom. V košarki največkrat govorimo o osnovni in specialni vzdržljivosti. Osnovna vzdržljivost je predvsem aerobnega značaja in je vezana na razvijanje aerobnih kapacitet z nespecifičnimi sredstvi (Dežman in Erčulj, 2005). Lahko jo definiramo kot sposobnost športnika, da se ob aktivaciji glavnih funkcionalnih sistemov (centralni živčni sistem, živčno-mišični sistem, srčno-žilni in dihalni sistem) učinkovito upre utrujenosti in dlje ohranja telesno dejavnost (Bompa 1999). V košarki sicer te vrste vzdržljivosti ne razvijamo do najvišjega možne ravni, je pa pomembna z vidika hitrejše obnove energije med posameznimi obremenitvami in vadbenimi enotami ter deluje kot osnova za razvoj anaerobnih laktatnih in alaktatnih kapacitet. Iz kakovostne podlage osnovne vzdržljivosti razvijamo specialno vzdržljivost. Povezana je s košarkarsko specifičnimi anaerobnimi laktatnimi in alaktatnimi obremenitvami, ki se skozi dinamično igro nenehno pojavljajo. Specialna vzdržljivost v košarki je odvisna predvsem od sposobnosti ohranjanja kislinsko-baznega ravnovesja, ki je povezano z delovanjem pufrskih sistemov v mišicah in krvi ter porabo laktata v mišicah, srcu in ledvicah, od količine in obnove goriv (glikogen, CP, ATP) in od ekonomičnosti trošenja ustvarjene energije (tehnika gibanja) (Drakslar, 2009). Slika 8. Regeneracijski tek (osebni arhiv) 15
2 PROBLEM 2.1 PROBLEMATIKA, VEZANA NA SLOVENSKO ŽENSKO KLUBSKO TEKMOVANJE Slovenska ženska košarka se ob koncu sezone 2015/2016 sooča z zanimivim in nerazumljivim fenomenom. Glede na zadnje dosežene rezultate reprezentanc, pa tudi rezultatov ali udejstvovanj klubov v mednarodni Jadranski (MŽRKL) ligi, še nikoli ni bila tako evropsko primerljiva. Po drugi strani pa nikoli v svoji zgodovini ni imela toliko težav s prvo žensko ligo, v kateri po izstopu klubov v sezoni 2016 tekmuje le 5 klubov. 2.2 POZITIVNA DEJSTVA SLOVENSKE ŽENSKE KOŠARKE Slovenska članska reprezentanca je kvalifikacije za evropsko prvenstvo 2017 začela z odmevnima zmagama proti uglednima evropskima reprezentancama Litve in Latvije. V kvalifikacijski skupini A je z dvema zmagama z dveh tekem že osvojila najmanj drugo mesto in še nikoli ni bila tako blizu premierni uvrstitvi na člansko evropsko prvenstvo. Slovenska mlada reprezentanca (U-20) bo na evropskem prvenstvu divizije B nastopila po natanko 10 letih premora (zadnji nastop je bil davnega leta 2006, z generacijo igralk 86 in mlajše). S ponovno uvedbo reprezentance mlajših članic bomo zmanjšali razkorak med mladinsko in člansko reprezentanco in igralkam, ki zaključijo mladinski staž in so v perspektivi zanimive za člansko reprezentanco, omogočili optimalno pripravo za vstop na člansko raven. Slovenska mladinska reprezentanca (U-18) je leta 2015 na mladinskem evropskem prvenstvu divizije A osvojila odlično 5. mesto. Prvenstvo, ki je potekalo v Celju, je bilo organizirano na zelo visoki ravni in bilo odlično obiskano. Dvorana Golovec je bila na vseh tekmah slovenske reprezentance polna, četrtfinalni dvoboj Slovenije in Rusije si je v dvorani Zlatorog ogledalo blizu 3000 gledalcev. Slovenske mladinke so že sedmo leto zapored v diviziji A, v obdobju zadnjih petih let (2010 2015) pa so se dvakrat uvrstile med najboljših 5 reprezentanc v Evropi (2010 4. mesto, 2015 5. mesto). Slovenska kadetska reprezentanca (U-16) je bila na zadnjih dveh evropskih prvenstvih divizije B dvakrat na pragu uvrstitve v divizijo A, saj je na obeh prvenstvih osvojila 4. mesto. To pomeni, da je tudi najmlajša slovenska reprezentanca na pragu prve skupine evropske kadetske košarke. 2.3 NEGATIVNA DEJSTVA SLOVENSKE ŽENSKE KOŠARKE V slovenskem državnem prvenstvu v sezoni 2015/2016 po izstopu Odeje iz Škofje Loke igra samo 5 klubov. V 2. SKL jih tekmuje 9, kar skupno pomeni 14 klubov. Z uvedbo 2. SKL se je razkorak med najboljšimi slovenskimi ekipami ter ostalimi v kakovostnem in organizacijskem smislu bistveno povečal v primerjavi s sezonami, ko smo imeli enotno člansko ligo. 16
Mlade perspektivne igralke so izgubile možnost, da se primerjajo z najboljšimi v Sloveniji, igrajo močnejše tekme in s tem tudi bolje in hitreje napredujejo, kar je posledično slabo tudi za reprezentance vseh starostnih kategorij. Večina klubov, ki ne želi igrati prve lige, kot razlog navaja previsoke poraze z vodilnimi klubi v tej ligi. Prvi trije klubi tekmujejo tudi v Jadranski ligi in imajo temu primernejšo, boljšo ekipo. Z visokimi porazi se srečujejo tudi v najmočnejših ligah po svetu, zato se s takimi argumenti ne da strinjati. 2.4 PROBLEMATIKA, VEZANA NA KLUBE, IZ KATERIH PRIHAJAJO KANDIDATKE ZA NASTOPANJE V ŽENSKI MLADINSKI KOŠARKARSKI REPREZENTANCI Šarabon in Fajon (2005) sta ugotovila da se posebnost dela z reprezentancami v moških kategorijah kaže tudi v veliki heterogenosti ekipe. Motivi igralcev so največkrat zelo različni. Nekaterim sodelovanje v reprezentanci predstavlja nujno zlo, drugi pa v tem vidijo priložnost za dokazovanje in napredek. Podobno problematiko smo opazili tudi v ženski košarkarski reprezentanci. Nepoznavanje vsebin telesne priprave vpliva na odnos igralk do njihovega izvajanja, kar pomeni, da ne spoznajo in razumejo, kako telesna priprava učinkuje na športnika. Posledično prihaja do nezaupanja v varnost izvajanja določenega treninga in učinkovitost in nujnost izvajanja posameznih vsebin kondicijskega treninga. Igralkam s takšnim odnosom se zdijo vsebine funkcionalne priprave prenaporne, raztezanje in regenerativni izteki po treningih nepotrebni, vaje za povečanje moči nevarne in škodljive za natančnost meta, trening ravnotežja in sklepne stabilizacije pa nesmiseln. Trener za telesno pripravo se mora zavedati problema in v skladu z njim vpeljati ustrezne rešitve. Osebni pogovori izobraževalne narave s potencialnimi reprezentančnimi kandidatkami pred začetkom priprav lahko pripomorejo k izboljšanju odnosa in pristopa do kondicijske priprave. Zaupanje igralk se pridobi skozi potek priprav, ko opazijo izboljšanje svojih telesnih sposobnosti, prav tako k temu pripomore tudi testiranje sposobnosti pred in med pripravami. Za dolgoročnejše rešitve zgoraj omenjenih problemov so nujna kakovostna izobraževanja košarkarskih trenerjev in intenzivnejše sodelovanje z izobraženimi kondicijskimi trenerji. Tako bodo tako košarkarska stroka kot igralci spoznali neslutene rezerve, ki se skrivajo v dobri telesni pripravljenosti (Drakslar, 2009). Igralke prihajajo iz različno kakovostnih klubov in imajo različno pomembne vloge v ekipi in posledično je njihov čas igranja različen. Poseben problem mlade reprezentance je, da gre za obdobje, v katerem igralke prehajajo iz mladinske v člansko kategorijo. Ta prehod pa velja za najtežjega. Zagotovo je največji problem zelo raznolika telesna pripravljenost igralk, ki prihajajo iz različnih klubov po Sloveniji. V nekaterih klubih igralke že delajo za moč, v drugih ta segment zanemarjajo. Takšnim igralkam bo težje zdržati vse treninge med pripravami na evropsko tekmovanje. Na tekmovanju pa si tekme sledijo ena za drugo. 17
Dobro pripravljene igralke bodo tudi hitreje obnovile svoj organizem po naporu v primerjavi s slabše pripravljenimi igralkami. Igralka na igralnem mestu centra se bo težko borila pod obročem, če ne bo dovolj močna. Branilka bo težko zaustavila v obrambi nasprotno igralko, če ne bo dovolj hitra in agilna. Treba je omeniti še ostale gibalne sposobnosti, ki tudi vplivajo na kakovost igralca in s tem na učinkovitost ekipe. Dobra telesna priprava je torej eden pomembnejših dejavnikov, s katerimi vplivamo na izboljšanje gibalnih sposobnosti in s tem na boljši rezultat ekipe. Problem diplomske naloge se nanaša na telesno pripravo ženske mladinske reprezentance. Zato je namen diplomske naloge predstaviti in opisati vsebine, sredstva in način dela, s katerim bi se omenjena problematika lahko rešila. Gradivo je lahko v pomoč trenerjem za telesno pripravo pri načrtovanju vadbenega procesa usmerjenega v izboljšanje telesne priprave košarkaric. 18
3 CILJI Cilji diplomske naloge so: predstaviti in opisati vsebino, metode dela in sredstva kondicijske priprave ženske mladinske reprezentance; predstaviti organizacijsko problematiko kondicijske priprave ženske mladinske reprezentance. 19
4 METODE DELA Uporabljena metoda dela je deskriptivna. Gradivo za izdelavo diplomske naloge sem iskal med domačimi in tujimi avtorji v različnih medijih. Pri pisanju sem si pomagal tudi z lastnimi izkušnjami in zapisi, ki sem jih ustvaril med načrtovanjem in izvedbo priprav za žensko mladinsko košarkarsko reprezentanco. 20
5 JEDRO 5.1 NAČRTOVANJE PROCESA KONDICIJSKE PRIPRAVE ŽENSKE MLADINSKE KOŠARKARSKE REPREZENTANCE Načrtovanje procesa športne vadbe pomeni izbiro in razvrščanje vadbenih količin v izbranem obdobju procesa športne vadbe tako, da omogočimo uresničitev zastavljenega cilja. Načrtovanje športne vadbe se začne z jasno definicijo vadbenega cilja (Ušaj, 1997). Vsak vadbeni načrt mora težiti k uresničevanju najpomembnejšega cilja: posameznemu športniku z vadbo izboljšati tekmovalno zmogljivost do trenutno čim višje ravni tako, da je v trenutku najpomembnejših tekmovanj najvišje. Šarabon (2001) meni, da je načrtovanje treninga kondicijske priprave kompleksno opravilo, ki mora temeljiti na naslednjih izhodiščih: tekmovalnem koledarju, vedenju o teoriji ciklizacije v dani športni panogi, vedenju o sredstvih in metodah treninga, vedenju o nadzoru v procesu treninga. Tekmovalni koledar je prvo izhodišče, na katerem temelji postopek izdelave vadbenega načrta. Ko strokovni štab prejme terminski načrt in s tem datume pripravljalnega obdobja, pripravljalnih tekem in tekem evropskega prvenstva, določimo trajanje posameznega obdobja telesne priprave. Obdobja razporedimo tako, da njihovo zaporedje omogoča uresničevanje zastavljenih ciljev. Tipični program treninga za tekmovalno sezono je sestavljen iz štirih obdobij pripravljalno ali uvajalno, predtekmovalno, tekmovalno in prehodno (Bompa, 1999; Zatsiorsky, 1995). Zgoraj navedena obdobja, z izjemo prehodnega obdobja, uporabimo pri načrtovanju telesne priprave na evropsko prvenstvo. Približno dva meseca pred začetkom skupinskih priprav strokovni štab trenerjev od Košarkarske zveze Slovenije (v nadaljevanju KZS) prejme terminski načrt (priloga 1), na podlagi katerega kondicijski trener lahko začne načrtovanje vadbe. Načrtovanje je pomembno, ker: zmanjšamo slučajnost izbire sredstev treniranja, njihove količine, intenzivnosti in pogostosti; izkušnje drugih trenerjev, ki so sodelovali v reprezentančnih akcijah, vgradimo v lasten sistem; omogoča nadzor nad procesom, ker nam načrt omogoča postavljanje ciljev; povečamo možnost zavestnega in usmerjenega spreminjanja športne zmogljivosti posameznika. 5.2 CIKLIZACIJA Ciklizacija je razvrščanje vadbenih količin v takšno zaporedje, ki omogoča najizrazitejše vadbene učinke. Sestavljena je iz več obdobij. V mojem primeru sem uporabil uvajalno, prvo 21
in drugo pripravljalno obdobje ter predtekmovalno obdobje. Časovno jih opredelimo na obdobje makrocikla, sledijo mezocikel, mikrocikel in vadbena enota. Uvajalno obdobje je namenjeno osnovni telesni pripravi. Poudarek je na pestrosti vadbenih vsebin. Čas namenimo tudi izboljševanju tehnike. V tem obdobju se zgradi splošna priprava, na kateri gradimo v naslednjem obdobju. Pripravljalno obdobje z veliko vadbe povzroči izboljšanje biološke podlage. Intenzivnost vadbe je večja in se v prvem delu obdobja že usmerja v specifičnost športne panoge. V drugem delu postaja še intenzivnejša in bolj specifična. V predtekmovalnem obdobju se količina vadbe zniža. Intenzivnost vadbe je zelo visoka (tekmovanja) in zelo specifična. Velik poudarek pri specifični vadbi je namenjen temu, da ohranimo sposobnosti na tako visoki ravni, kot smo jo pridobili v pripravljalnem obdobju. Vadbe so kratke in intenzivne in naj ne potekajo več kot trikrat tedensko. Makrocikel je obdobje, ki ga tvori več mezociklov skupaj, po navadi dva do štirje. Mezocikel je obdobje, ki navadno traja od 3 do 6 tednov. To je tisti cikel v procesu športne vadbe, v katerem je smiselno postaviti za cilj spremembo neke človekove sposobnosti in (ali) lastnosti. V takšnem obdobju namreč lahko pričakujemo zaznavne učinke, zato je tudi osnovno obdobje, za katero se podrobno načrtuje vadbeni proces. Podobno kot pri mikrociklih tudi tu delimo mezocikle na različne vrste, le da je tokrat v ospredju zastavljen cilj, ki določa vrsto mezocikla: za povečanje hitrosti, moči, vzdržljivosti in moči hkrati Posebej pomembno je, da poznamo, kako se znotraj enega mezocikla spreminjajo vadbene količine (Ušaj, 1996). Tako je eden izmed tipičnih primerov mezocikla 3+1, kjer se količina vadbe prve tri tedne povečuje, nato pa en teden zmanjšuje. Mikrocikel je po navadi obdobje 7 dni. V tem obdobju definiramo cilje vadbe glede na to, s katero vrsto vadbe ali metode in s kolikšno količino ter intenzivnostjo želimo posebej učinkovati. Da določen cilj dosežemo, moram v enem mikrociklu določen dražljaj ponavljati vsaj dva- do trikrat na teden (Ušaj, 1996). Vadbena enota je osnova, ki vsebuje fazo napora in fazo odmora. Vadba v vadbeni enoti je najnatančneje definirana v primerjavi z ostalimi cikli, ki se uporabljajo v športni vadbi. 5.2.1 Uvajalno, pripravljalno in predtekmovalno obdobje V tem poglavju bodo predstavljena sredstva in vsebine v posameznih obdobjih telesne priprave ženske mladinske reprezentance. V tabeli 1 je prikazan načrt treniranja v obdobju priprav na mladinsko žensko evropsko prvenstvo v košarki. Obdobje priprav obsega uvajalno, pripravljalno in predtekmovalno obdobje. 22
Tabela 1. Obdobje priprav in razvoj gibalnih sposobnosti NALOGA UVAJALNO PRIPRAVLJALNO PREDTEKMOVALNO Prvi del junij Drugi del junij Prvi del julij Drugi del julij in evropsko prvenstvo Vzdržljivost Moč Dolgotrajna R R R V V V O X X Hitrostna X X R R IR IR IR X X Ekstenzivna bodybuilding metoda Intenzivna bodybuildnig metoda R R IR IR IR IR V V V X X X X R R O O O Hitra moč X X X X X R R IR IR Hitrost Hitrost odziva O O R R R R IR IR IR Max hitrost X X X R R IR IR IR O Gibljivost Splošna R R R R O O O O O Agilnost Agilnost X X R R R R IR IR IR Koordinacija IR IR IR R R R X X X Pliometrija Osnovna X X X R R R O O O Zdravstvena preventiva Ravnotežje IR IR IR R R R O O O Legenda: R (razvoj), IR (intenzivni razvoj), O (ohranjanje), X (ni vključeno), V (vzdrževanje) Uvajalno obdobje se začne v začetku junija. Prvo in drugo pripravljalno obdobje se začne s koncem junija in konča v drugem delu tega meseca. Predtekmovalno obdobje se po navadi začne s prvimi prijateljskimi tekmami in konča z začetkom evropskega prvenstva. 5.2.2 Uvajalno obdobje (2 tedna) vsebina in dinamika obremenitve Uvajalno obdobje traja od enega do dveh tednov in je namenjeno osnovni telesni pripravi. V načrtovanju mikrocikla (tabela 2) je poudarek na pestrosti vadbenih vsebin. Trening zajema aerobno vadbo, aerobno-anaerobne teke, osnovno vadbo moči, proprioceptivni trening (sklepna stabilizacija gležnjev, kolen in trupa) in razvoj moči trupa. V drugem tednu treninga lahko izvedemo testiranje gibalnih sposobnosti (pomen in način testiranja je opisan na strani 38), da lahko načrtujemo nadaljnji kondicijski trening in s tem razvoj gibalnih sposobnosti. 23
Tabela 2. Primer razdelitve vsebin treninga v uvajalnem mikrociklu PON TOR SRE ČET PET SOB NED Aerobni tek 20 min Ogrevanje 10 min, raztezanje 10 min, šola teka 10 min, stopnjevanja Aerobni tek 20 min PROSTO ali KOŠARKA Aerobni tek 20 min Ogrevanje 10 min, raztezanje 10 min, šola teka 10 min, stopnjevanja PROSTO FITNES moč 40 min FARTLEK FITNES moč 40 min FITNES moč 40 min FARTLEK Košarka 30 40 min Iztek 10 min, raztezanje 15 min PCT + moč trupa 30 min Košarka 30 40 min Iztek 10 min, raztezanje 15 min Košarka 30 40 min Iztek 10 min, raztezanje 15 min PCT + moč trupa 30 min PROSTO Opis vsebin za uvajalni mikrocikel (tabela 2). Ogrevanje je del vsakega treninga in je vedno prisotno. Omenjeno bo samo v tem obdobju. V košarki ima ogrevanje velik pomen in je sestavni del telesne, tehnične in taktične priprave. Z ogrevanjem poskušamo doseči takšno raven delovanja mišičnega, srčno-žilnega, dihalnega in živčnega sistema košarkarja, ki je potrebna za začetek intenzivnejšega delovanja na treningih in tekmah. Z načrtno izbiro sredstev (vaj, iger) aktiviramo vse poglavitne mišične skupine in sklepe, povečamo zmogljivost mišičnega in vezivnega tkiva, razgibamo sklepe ter zmanjšamo možnost vnetja mišic in poškodb. SPLOŠNO aktivacija glavnih mišičnih skupin in sklepov. LOKALNO izdatno ogrevanje tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo v glavnem delu treninga bolj obremenjene.. SPLOŠNO: Nizka intenzivnost gibanja (5 min): tek v povezavi s šolo teka, vaje ravnanja z žogo, vodenja žoge od koša do koša. Kompleks dinamičnih razteznih vaj (10 min) SPECIALNO (uvod v glavni del treninga): Višja intenzivnost gibanja (15 min): krepilne vaje z lastnim telesom, tek z žogo ali brez nje (spremembe smeri in ritma gibanja), hitra izvedba šole teka, stopnjevanja, skoki s kolebnico, vaje hitre odzivnosti, lestvica... (odvisno od vsebine glavnega dela treninga). NAVODILA ZA OGREVANJE: izberemo sredstva, ki so sorodna košarki in vsebini glavnega dela treninga; prilagodimo sposobnostim in starosti igralcev (še posebej lokalno); v splošnem delu ne smemo pretiravati z intenzivnostjo; nadzor vadečih popravljanje tehnike (tek, šola teka). Z ogrevanjem dosežemo naslednje: poveča se temperatura telesa, 24
poviša se srčni utrip, poveča se krvni obtok, poveča se elastičnost mišic, poviša se bazalni metabolizem v organizmu, poveča se izmenjava kisika iz hemoglobina, poveča se hitrost prevajanja živčnih impulzov, izboljša se medmišična koordinacija med agonisti in antagonisti, zmanjša se možnost poškodb. Koordinacijo izvajamo predvsem v začetnem delu vadbene enote kot ogrevanje. V uvajalnem obdobju igralci izvajajo gibanja z manjšo intenzivnostjo, da ne pride do poškodb. Uporabljamo različne vsebine. Poleg vaj atletske abecede (skipingi, tek z udarjanjem pet nazaj, hopsanje ) uporabljamo različne rekvizite. Velja omeniti lestev, ki je pogosto uporabljen pripomoček za razvoj koordinacije nog. Da vključimo še delo rok in s tem koordinacijo celega telesa, vaje izvajamo z žogo. Gibljivost oziroma raztezanje je sestavni del vsakega treninga (podroben opis in slikovni prikaz razteznih vaj, ki jih uporabljamo v košarki, bosta podana v tem obdobju). Za razvoj gibljivosti izkoristimo uvajalno obdobje in nato prva dva tedna pripravljalnega obdobja. Takrat jo izvajamo od tri- do štirikrat tedensko in izvajamo daljše raztege z več serijami za posamezno mišično skupino. Kasneje v procesu vadbe pa jo izvajamo vsaj dvakrat tedensko, da ohranjamo pridobljeno raven gibljivosti. Košarkar mora biti tako gibljiv, da lahko izvaja vse specifične naloge z optimalno amplitudo. To mu omogoča boljši izkoristek energije oziroma gospodarnejšo tehniko gibanja z in brez žoge ter večjo hitrost. Iz preventivnih razlogov mora biti v določenih sklepih (npr. kolčni sklep) gibljivejši, kot to zahteva optimalna izvedba gibanja, ker bo pojavnost poškodb manjša. Načela, ki jih moramo upoštevati pri treningu raztezanja: 1. Najprej iztezamo enosklepne mišice, nato dvo- in večsklepne mišice; 2. Vaja mora zagotavljati sproščenost in nadzor mišice, ki jo bomo raztezali (pravilen položaj telesa); 3. Pri iztezanju večsklepnih mišic moramo nadzirati položaj vseh sklepov, preko katerih poteka mišica; 4. Merilo za izbor razteznih vaj morajo biti funkcionalna anatomija in naravne osi gibanja. Pri izvajanju vaj ne smemo raztezati pasivnih sklepnih stabilizatorjev (primer: predklon v razkoraku raztezamo še stranske kolenske vezi). Aerobni tek uporabljamo dolgotrajen napor (30 minut) nizke do srednje intenzivnosti. Metoda neprekinjenega napora, ki je najpogostejša, in metoda s ponavljanji, pri kateri intenzivnost presega tisto pri metodi neprekinjenega napora. Izvajamo tek do 30 min, ki ga lahko razdelimo na 3 teke po 10 min. Fartlek je najprimernejša metoda za izboljšanje osnovne vzdržljivosti, je igra hitrosti, sproščena, toda tudi naporna vadba, ki jo lahko izvajamo v naravnem okolju. 25
Moč izberemo metodo ponovitev, ekstenzivna bodybuilding metoda, trikrat tedensko, 60 75 % maksimalnega bremena, 12 15 ponovitev, 3 5 serij, odmor 1 2 minuti. Vaje: nožna preša, upogib kolena stoje na napravi, primikalke in odmikalke nog, potisk s prsi na ravni klopi, priteg na prsi, veslanje sede, vaja za ramenski obroč, vaje za roke. Učenje tehnike mrtvega dviga, prostega počepa, naloge vključimo v fazo ogrevanja pred treningom za moč. PCT (propriocepcija) smo poimenovali tudi zdravstvena preventiva in je opisana na koncu tega poglavja in bo v nadaljevanju prikazana samo v tabelah. Izvajamo ga redno v vsakem obdobju. Primer treninga zdravstvene preventive: 5 8 vaj, 5 10 min za en sklep (gleženj, koleno, rame), 5 8 serij, 30 40 sekund. Moč trupa, izberemo 3 vaje za razvoj trebušnih in 3 vaje za razvoj hrbtnih mišic. Vaje izvajamo 30 sekund, sledi 30 sekund odmora. Moč trupa smo izvajali skupaj s treningom pct. Primeri statičnih razteznih vaj, ki jih uporabljamo v košarki. Slika 9, 10. Mišice vratu (osebni arhiv) Raztezanje zadnjih vratnih mišic. Gib glave, s katerim izvedemo razteg, je v smeri naprej in le nekoliko proti nasprotnemu kolku. 26
Slika 11. Prsne mišice (osebni arhiv) Slika 12. Troglava nadlaktna mišica (osebni arhiv) Slika 13. Primikalke lopatice (osebni arhiv) Slika 14. Široka hrbtna mišica (osebni arhiv). Slika 15. Raztezanje primikalk kolka sede (osebni arhiv) 27
Stegna so v skrajno razmaknjenem položaju, s pomikom trupa naprej izvajamo nadzor gibanja. Slika 16. Raztezanje štiriglave stegenske mišice. Položaj na boku je uravnotežen in omogoča dobro sprostitev (osebni arhiv) Slika 17. Raztezanje upogibalk kolka. Trup mora biti vzravnan, koleno sprednje noge v položaju 90 stopinj, koleno zadnje noge pa sproščeno (osebni arhiv) Slika 18. Raztezanje mišic zadnjega dela stegna in ledvenih iztegovalk trupa (osebni arhiv) 28
Slika 19. Raztezanje preme trebušne mišice (osebni arhiv) Pomembno je, v začetnem položaju leže na trebuhu najprej globoko vdihnemo, izbočimo trebuh, zadržimo in s pomočjo rok dvignemo trup navzgor in nazaj. Slika 20, 21. Raztezanje enosklepnih iztegovalk skočnega sklepa (levo) in dvosklepnih iztegovalk skočnega sklepa (desno) (osebni arhiv) V prvem primeru ob izvedbi začutimo raztezanje tik nad ahilovo kito, v drugem primeru pa na zadnji strani goleni tik pod kolenom. Spodaj so primeri krepilnih vaj z lastnim telesom, ki jih lahko uporabimo po vajah za gibljivost za mišično aktivacijo pred treningom košarke. 29
Slika 22, 23. Skleca (osebni arhiv) Slika 24, 25. Skleca s kolen (osebni arhiv) Slika 26, 27. Dvig medenice na eni nogi (leva stran) in dvig medenice na obe nogi (desna stran) (osebni arhiv) 30
Slika 28, 29. Opora na komolcih (leva stran) in stranska opora na komolcu (desna stran) (osebni arhiv) Slika 30, 31. Odmik boka (leva stran) in upogib trupa (desna stran) (osebni arhiv) Slika 32, 33. Polčep z rokami za glavo (leva stran) in izteg trupa (desna stran) (osebni arhiv) 5.2.3 Prvi pripravljalni mikrocikel vsebina in dinamika obremenitve Po uvajalnem obdobju treninga sledi prvi del pripravljalnega obdobja, ki traja en do dva tedna. V tem mikrociklu (tabela 3) načrtujemo večji obseg in intenzivnost treninga. Uvedemo 31
osnovni trening hitrosti in agilnosti, mete medicinke, trening hitrostne vzdržljivosti na stadionu, osnovni trening pliometrije in povečamo breme pri treningu moči. V prvem tednu treninga moramo biti pozorni na utrujenost igralk. Po treningu si je treba vzeti čas za dolg iztek in raztezanje mišic. Tabela 3. Primer razdelitve vsebin treninga v 1. pripravljalnem mikrociklu PON TOR SRE ČET PET SOB NED Ogrevanje Ogrevanje Ogrevanje Aerobni tek 30 min Ogrevanje Ogrevanje PROSTO HITROST + AGILNOST 15 min Košarka 60 min + PCT Iztek 10 min, raztezanje HITROSTNA VZDRŽLJIVOST A MOČ FITNES 40 min Pliometrija 15 20 min Košarka 60 min + PCT Iztek 10 min, raztezanje Vaje z medicinkami Košarka 60 min HITROSTNA VZDRŽLJIVOST B MOČ FITNES 40 min Iztek 10 min, raztezanje Pliometrija 15 20 min Košarka 60 min PROSTO Aerobni tek 20 min, raztezanje Opis vsebin treninga za prvi pripravljalni mikrocikel (tabela 3). Agilnost: trening agilnosti se mora zaradi ekstremnih zahtev mišično-živčne inervacije izvajati takoj po uvodnem delu vadbe. Izvajamo različne sprinte s spremembami smeri in vaje v košarkarski preži. Vadbena sredstva si sledijo v kratkih intervalih (8 10 sekund) z odmori za regeneracijo od dveh do štirih minut. Uporabljamo vaje z žogo in brez nje. Osnovna metoda agilnosti je metoda ponavljanja, trening pa mora potekati ob visokem nadzoru gibanja. Hitrost: hitrost odziva razvijamo s specifičnimi vajami z žogo in brez nje. Podobno je pri maksimalni hitrosti, kjer najprej izvajamo kratke sprinte (30 m) z dolgimi odmori (5 min) na stadionu, nato pa lahko izvajamo še bolj specifične vaje s pomočjo žoge v dvorani. Vaje hitre odzivnosti: kratki sprinti (razdalja 6 metrov) iz različnih startnih položajev. Trening agilnosti in hitrosti v obeh pripravljalnih mikrociklih izvajamo enkrat na teden. Omenjena gibalna sposobnost je predstavljena samo v prvem pripravljalnem mikrociklu. Hitrostna vzdržljivost: vadba se lahko izvaja v dvorani ali na stadionu. Uporabljamo intenzivnost, ki je blizu največji, se nekajkrat ponovi in traja od 15 sekund do 2 minuti. Uporabljamo metodo ponovitev. Metoda s ponavljanji povečuje hitrostno vzdržljivost na večjih razdaljah. Primer A: 3 x 300 m; odmor 3 minute. Primer B: 6 x 150 m; odmor 2 minuti. Paziti moramo na tehniko teka, ki naj bo mehak in sproščen. Intenzivnost 80 do 90 % najvišje hitrosti. 32
Moč: metoda ponovitev, 2 treninga tedensko 8 vaj, 70 do 80 % maks. bremena, 3 4 serije, 8 12 ponovitev, odmor 1 2 min. Vaje: mrtvi dvig, počep ali nožna preša, potisk s prsi na ravni ali poševni klopi, priteg na prsi s palico ali ročkami, veslanje stoje z ročkami, vaja za ramenski obroč, vaja za roke, dvig na prste. Pliometrija: izvajamo jo po krožni metodi enkrat do dvakrat tedensko. Sproti poteka učenje tehnike skokov. Prilagodimo znanju in tehniki skokov. Primer vaj: 1. sonožni poskoki čez nizke ovire (do 8 ovir) 4 serije; 2. dosežni skok na obroč po dvokoraku: 5x z leve in 5x z desne; 3. bočni preskoki stožca: 3 x 15; 4. skoki z nasprotnim gibanjem: 3 x 8. Vaje z medicinkami: izberemo 3 vaje za spodnji del telesa in 3 vaje za zgornji del telesa. Pri vsaki vaji izvedemo 3 serije in naredimo 8 10 ponovitev. 5.2.4 Drugi pripravljalni mikrocikel vsebina in dinamika obremenitve Drugi del pripravljalnega obdobja načrtujemo po treh do štirih tednih treninga in traja en do dva tedna. Ta del pripravljalnega obdobja je najtežji, ker ima velik obseg treninga in večjo intenzivnost kot prejšnji dve obdobji. Postopoma uvedemo specialne vsebine treninga. Pliometrijo izvajamo za spodnji in zgornji del telesa. Povečamo obseg treninga za hitrost in agilnost. Prav tako povečamo obseg treninga za hitrostno vzdržljivost. Prvi del hitrostne vzdržljivosti (v torek) izvajamo na stadionu pred treningom moči. Tudi drugi del hitrostne vzdržljivosti (v petek) izvajamo na stadionu. Pri treningu moči povečamo breme in zmanjšamo število ponovitev. Poveča se tudi obseg košarkarskega treninga. 33
Tabela 4. Primer razdelitve vsebin treninga v 2. pripravljalnem mikrociklu PON TOR SRE ČET PET SOB NED Ogrevanje Ogrevanje Ogrevanje Aerobni tek 2x10 min tempo tek HITROST + AGILNOST 15 min Košarka 60 min + PCT Iztek 10 min, raztezanje HITROSTNA VZDRŽLJIVOST piramida A MOČ FITNES 40 min Pliometrija 15 20 min Košarka 60 min + PCT Iztek 10 min, raztezanje Vaje z medicinkami Košarka 60 min Ogrevanje HITROSTNA VZDRŽLJIVOST piramida B MOČ FITNES 40 min Iztek 10 min, raztezanje Opis vsebin treninga za drugi pripravljalni mikrocikel (tabela 3). Ogrevanje Pliometrija 15 20 min PROSTO Košarka 60 min PROSTO Aerobni tek 20 min, raztezanje Hitrostna vzdržljivost: piramidna metoda. Piramida 1, pri kateri se navadno razdalja najprej skrajšuje, nato pa povečuje, omogoča vpliv na največji razpon hitrosti in razdalj, zato je po tej plati pestrejša. Piramida 2 uporablja enako razdaljo pri vseh ponovitvah, spreminja se trajanje odmorov, s čimer se zagotavlja spremenljivost hitrosti gibanja. Primer piramida 1: 100 + 200 + 300 + 300 + 200 + 100; odmor 5 min. Primer piramida 2: 4 x 400 m; odmor 7 + 5 + 3. Moč: metoda ponovitev (intenzivna bodybuilding metoda), 2 treninga tedensko; 8 vaj na treningu, 85 do 95 % maks. bremena, 3 4 serije, 4 8 ponovitev, odmor 3 5 min. Vaje: mrtvi dvig, počep ali nožna preša potisk s prsi na ravni ali poševni klopi, priteg na prsi s palico ali ročkami, veslanje stoje z ročkami, vaja za ramenski obroč, vaja za roke, dvig na prste. Pliometrija: po krožni metodi. Dodamo sklece, ki jih moramo izvajati eksplozivno (z odrivom ali ploskom dlani): 1. sonožni poskoki čez nizke ovire (do 8 ovir) 4 serije; 2. dosežni skok na obroč po dvokoraku: 5x z leve in 5x z desne; 3. bočni preskoki stožca: 3 x 15; 4. skoki z nasprotnim gibanjem: 3 x 8; 5. sklece s ploskom dlani. 34
Slika 34. Trening hitrostne vzdržljivosti na stadionu (osebni arhiv) 5.2.5 Predtekmovalno obdobje vsebina in dinamika obremenitve Predtekmovalno obdobje je namenjeno specifični vadbi in pripravi na tekme. Obseg kondicijskega dela treninga se zmanjša in poveča se obseg košarkarskega dela treninga. Tabela 5. Primer razdelitve vsebin treninga v predtekmovalnem mikrociklu PON TOR SRE ČET PET SOB NED Ogrevanje Ogrevanje Ogrevanje Ogrevanje Ogrevanje Ogrevanje PROSTO Košarka HITROST + Pliometrija Košarka HITROST + 60 min AGILNOST 15 20 min 60 min AGILNOST Moč 40 min Iztek 10 min, raztezanje 15 min KOŠARKA 70 min PCT + MOČ TRUPA Košarka 60 min + PCT Iztek 10 min, raztezanje Moč 40 min Iztek 10 min, raztezanje 15 min KOŠARKA 70 min PCT + MOČ TRUPA Regeneracijski tek 20 min Raztezanje 15 20 min PROSTO 35
Opis vsebin treninga za predtekmovalni mikrocikel (tabela 5) Trening hitrosti in agilnosti naredimo dvakrat v tednu na začetku pred košarkarskim treningom. A hitrost: 1. vaje hitre odzivnosti starti iz različnih položajev 5 min, 2. sprinti v parih na povelje: 10 x 15 m; odmor: 30 s, 3. vaje agilnosti 10 min. Pliometrija: krožna metoda: 6 postaj (dodamo globinske skoke): 1. sonožni poskoki čez nizke ovire (do 8 ovir) 4 serije; 2. dosežni skok na obroč po dvokoraku: 5x z leve in 5x z desne; 3. bočni preskoki stožca: 3 x 15; 4. skoki z nasprotnim gibanjem: 3 x 8; 5. globinski skoki (25 cm visoka klopca) 3 x 6; 6. sklece s ploskom dlani. Moč: metoda hitre moči ali metoda ekscentrično-koncentričnih kontrakcij: 2 treninga tedensko; hitra moč = 1. primer: 3 4 vaje, 30 50 % maks. bremena, 3 5 serij, 3 10 ponovitev, odmor: 3 5 min.; 2. primer: 3 4 vaje, 60 70 % maks. bremena, 3 5 serij, 3 8 ponovitev, odmor: 3 5 min. Ekscentrično-koncentrične kontrakcije = 3 4 vaje, 70 90 % maks. bremena, 3 4 serije, 5 8 ponovitev, odmor: 5 min. Primer vaj: nalog, potisk nad glavo, izteg iz polčepa, potisk s prsi na vodilih ali s klopi. Slika 35. Potisk nad glavo z drogom končni položaj (osebni arhiv) 36
Regeneracijski tek nizke intenzivnosti, ki traja 20 min v naravi + raztezanje mišičnih skupin, ki smo jih v preteklem obdobju najbolj obremenili (15 do 20 min). 5.3 ZDRAVSTVENA PREVENTIVA Vadba ravnotežja in sklepne stabilizacije se razvija v uvajalnem obdobju in se ohranja vse do tekmovalnega obdobja, usmerjena k izboljševanju funkcionalne stabilnosti posameznega sklepa. Za izvajanje ravnotežnih vaj so potrebni ustrezni pripomočki. To so lahko bodisi običajni predmeti, ki jih najdemo v telovadnici, bodisi rekviziti, izdelani posebej v ta namen. Uporabljamo različne žoge in palice, ravnotežne deske, posebne ravnotežne blazine ipd. Nekaj načinov za izvedbo sklepne stabilizacije: izvedba vaje na obeh nogah ali samo na eni nogi nekatera sredstva nam nudijo obe možnosti; izvedba z odprtimi in zaprtimi očmi izključitev čutila za vid znatno poveča težavnost izvedbe; izvajanje z dodatnimi nalogami (mečemo ali lovimo žogo ali druge predmete, dodatna naloga z drugo nogo npr. vodenje žoge okoli deske); na začetku, ko posameznik še ni usvojil osnovne izvedbe vaje na določeni ravnotežni deski, lahko izvedbo še dodatno olajšamo s tem, da desko postavimo na mehkejšo podlago; izvedba z vključevanjem dodatne zunanje sile kot motnje (partner, vsiljena masa, skoki na in z deske); izvedba z višanjem ali nižanjem centralnega težišča telesa (izvajanje polčepov, borilna igra na deski); izvajanje vaj za dva ali več sklepov hkrati (posnemanje raznih vaj za moč). Sklepni sistem mora biti izzvan. Bistvo je, da vadeči ravnotežje vzpostavlja ves čas. Cilj vadbe je torej, da z neprestanim povzročanjem nestabilnosti sistema pridobimo želeno stabilnost na višji ravni oziroma da izboljšamo gibalni nadzor. Količina vadbe v eni vadbeni enoti je za doseganje napredka lahko relativno nizka. Za en sklep zadošča 5 10 minut aktivne obremenitve (4 10 serij od 30 sekund do 1 minute) (Šarabon, 2007). 37
Slika 36. Skupinsko raztezanje po izvedbi regeneracijskega teka (osebni arhiv) 5.4 TESTIRANJE V Sloveniji se že več let gradi sistem nadzora morfološkega, motoričnega in igralnega stanja mladih igralcev, ki naj bi bil razmeroma preprost, informativen in uporaben za delo v košarkarskih klubih. Testno baterijo sestavljajo igralski stalež igralk, antropometrične mere in motorični testi brez žoge in z njo. Podatki o igralskem staležu igralk zajema podatke (absolutnem stažu treniranja, stažu treniranja v aktualni kategoriji, številu treningov in tekem ter številu ur treniranja oziroma minut igranja). Vsi ti podatki so zelo pomembni pri objektivni in stvarni razlagi ostalih rezultatov. Hkrati pa lahko z njimi ugotovimo, kakšen je vpliv obsega procesa treniranja in igranja na razvoj izbranih dejavnikov in na uspešnost igranja (Dežman in Erčulj, 1997). Motorični testi so razdeljeni v dve skupini. V prvi skupini so testi brez žoge, s katerimi merimo temeljne kondicijske sposobnosti (hitro moč nog, hitro moč rok, hitrost gibanja z nogami in vzdržljivost). V drugi skupini so testi brez žoge in z njo, ki so po gibalni strukturi podobni gibanjem v košarki. Vsi testi so tesno povezani s košarkarsko tehniko brez žoge in z njo. To pomeni, da poleg specialnih motoričnih sposobnosti merijo tudi raven obvladanja določenih košarkarskih gibanj v obrambi in napadu. Pri vseh testih je uravnavanje gibanja izrazitejše, zato so informacijsko zahtevnejši. Pokrivajo vse bistvene kompleksne sposobnosti, ki so pomembne v košarki (agilnost brez žoge in z njo, koordinacija brez žoge in z njo, hitrost z žogo), razen natančnosti zadevanja in podajanja. Testi za merjenje teh dveh sposobnosti so namreč precej nezanesljivi. (Dežman in Erčulj, 1997). 38
5.4.1 Meritve izbranih morfoloških značilnosti in motoričnih sposobnosti Tabela 6. Morfološke značilnosti MERITVE Telesna višina Dosežna višina Obseg nadlahti Obseg stegna Kožna guba nadlahti Kožna guba hrbta Telesna teža ZNAČILNOSTI Vzdolžna razsežnost Vzdolžna razsežnost Voluminoznost telesa Voluminoznost telesa Maščobno tkivo Maščobno tkivo Masa telesa Tabela 7. Gibalne sposobnosti MERITVE Višina odriva Troskok z mesta Sprint 20 m iz visokega starta Suvanje košarkarske žoge Dviganje trupa 60 sekund Tek s spremembami smeri Gibanje s prisunskimi in tekalnimi koraki Tek, gibanje v preži, skok Hitro vodenje žoge 20 m Vodenje s spremembami smeri Tek 800 m Cooperjev 12-minutni test ZNAČILNOSTI Eksplozivna moč nog Elastična moč nog Hitrost pospeševanja Eksplozivna moč rok Vzdržljivostna moč trebušnih mišic Agilnost Koordinacija nog Koordinacija nog in rok Hitrost vodenja žoge Agilnost v vodenju Anaerobno-aerobna vzdržljivost Aerobna vzdržljivost 39
Slika 37. Testiranje gibanja v preži (osebni arhiv) 5.4.2 Izokinetične meritve mišične jakosti Mišična jakost je pomemben dejavnik športne uspešnosti. Mišična jakost upogibalk (fleksorjev) in iztegovalk (ekstenzorjev) kolena pomembno vpliva na dinamično stabilizacijo kolena pri večini športnih dejavnosti. Za ocenjevanje in spremljanje mišične jakosti se v svetu najpogosteje uporabljajo izokinetične meritve (Bračič, Hadžič in Erčulj, 2009). Meritve smo opravili v laboratoriju za izokinetično testiranje na Fakulteti za šport v Ljubljani. Kakšne podatke dobimo z izokinetičnim testiranjem? Osnovni parameter testiranja je maksimalni navor mišice oz. mišične skupine, izražen v Newton metrih (Nm). Dobljeni navor je merilo mišične jakosti. Ker je koncentrična mišična jakost močno povezana s telesno maso, se zaradi lažje primerjave med posamezniki ta navor običajno normalizira glede na telesno maso in se opredeli kot maksimalni navor glede na telesno težo (angl. peak torque to body weight) in izraža v Nm na kilogram telesne teže. Ker se meritve opravljajo v odprti kinetični verigi, se vsak ud meri posebej, kar omogoča bilateralno primerjavo (npr. levo-desno, zdravapoškodovana stran) mišične jakosti. Takšna primerjava rezultatov je zanimiva, zlasti v primerih rehabilitacije, določene izrazite razlike pa so lahko pogojene s tipom športa (npr. dominantna roka bi lahko imela bistveno večjo jakost od nedominantne roke). Obenem pa lahko s tovrstnim testiranjem ocenimo medmišično razmerje dinamičnih stabilizatorjev nekega sklepa. Te podatke dobimo tako, da vrednosti mišične jakosti antagonistov in agonistov izrazimo kot razmerje (Bračič in Peharec, 2008). 40
Dobljene rezultate izokinetičnih meritev smo uporabili pri načrtovanju treninga za razvoj moči iztegovalk in upogibalk kolena. Predpisali smo režim vadbe, ki se je nanašal na tiste mišične skupine pri katerih bili ugotovljeni primanjkljaji. Prav tako so bili dobljeni rezultati koristni za košarkarice pri načrtovanju treninga v klubu med tekmovalno sezono. Slika 38. Izokinetične meritve na napravi Biodex (CMS ZVD, 2016) 41
6 ZAKLJUČEK Reprezentančno delo predstavlja za kondicijskega trenerja poseben izziv v smislu prilagajanja izvedbe in načrtovanja programa treninga organizacijskim omejitvam, ki se pojavijo zaradi pomanjkanja finančnih sredstev, neizkušenosti igralk na področju telesne priprave, različno primernih lokacij priprav, časa trajanja priprav, sprejemanja vsebin telesne priprave glavnega trenerja in vrste drugih dejavnikov. Kakovostna optimizacija vsebin in količin telesne priprave glede na organizacijsko problematiko in omejitve je bistvenega pomena pri učinkoviti telesni pripravi. 42
7 VIRI Bompa, T. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance. Toronto, Ontario: Department of Physical Education, Kendall/Hunt Publishing Company. Bompa, T. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (Fourth Edition). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company. Bračič, M. (2006). Razvijanje moči s prostimi utežmi v košarki. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Bračič, M. in Peharec, S. (2008). Funkcionalna diagnostika vrhunskih rokometašic, primer RK Podravka. Trener rokomet, 15(2), 32 42. Bračič, M., Hadčić, V. in Erčulj, F. (2009). Koncentrična in ekscentrična jakost upogibalk in iztegovalk kolena pri mladih košarkaricah. Šport 57(1/2), 83 87. Brittenham, G. (1996). Complete Conditioning for Basketball. Champaign, IL: Human Kinetics. Brown, L., Ferrigno, V. in Santana, C. (2000). Training for Speed, Agility and Quickness. Champaign, IL: Human Kinetics. Bruce-Low, S. in Smith, D. (2007). Explosive Exercises in Sports Training: A critical Review. Journal of Exercise Physiology online, 10(1). Pridobljeno 25. 8. 2016 iz http://faculty.css.edu/tboone2/asep/bruce-lowefeb2007.pdf Čoh, M. in Bračič, M. (2010). Razvoj hitrosti v kondicijski pripravi športnika. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakultete za šport. DeLee, J. C., Drez, D. in Miller, M. D. (2003). Orthopaedic Sports Medicine, Principles and Practice. USA: Elsevier Science. Dežman, B. (2005). Osnove teorije treniranja v izbranih moštvenih igrah. Ljubljana: Fakulteta za šport. Dežman, B. in Erčulj, F (1997). Navodila za testiranje morfoloških značilnosti in motoričnih sposobnosti v košarki. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Dežman, B. in Erčulj F. (2000). Kondicijska priprava v košarki. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Dežman, B. in Erčulj, F. (2005). Kondicijska priprava v košarki. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Dintiman, G., Ward, B. in Tellez, T. (1997). Sports Speed. Champaign, IL: Human Kinetics. Drakslar, J. (2009). Kondicijska priprava slovenske košarkarske reprezentance do 20 let za nastop na EP 2007 v Novi gorici. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Enoka, R. M. (1994). Neuromechanical Basis of Kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics. Gredelj, M., Metikoš, D. in Momirovič, K. (1975). Model hijearhijske struktrure motoričkih sposobnosti. Kineziologija, 5(2), 7 82. Kawamori, N. in Haff, G. (2004). The optimal training load for the development of muscular power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 675 684. Mero, A., Komi, P. in Gregor, R. (1992). Biomehanics of Sprint Running. Sport Medicine, 13 (6), 376 392. Milanović, D. (2009). Teorija in metodika treninga. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black. Stone, N. (2007). Physiological response to sport-specific aerobic interval training in high school male basketball players. Doktorsko delo, Auckland: Aucklan University of Technology. 43
Strojnik, V. (1997). Težave pri dihanju in raztezanje. Respiracijska in kardiovaskularna Fizioterapija (str. 3 21). Ljubljana: Sekcija za respiratorno in kardiovaskularno fizioterapijo pri Društvu fizioterapevtov Slovenije. Šarabon, N. (2001). Predlog za optimizacijo letnega načrta treniranja v slovenski košarki. Trener ZKTS, 1(1), 45 51. Šarabon, N. (2007a). Vadba gibljivosti. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str. 246 259). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Šarabon, N. (2007b). Vadba moči. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str. 260 277). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Šarabon, N. (2007c). Vadba ravnotežja in sklepne stabilizacije. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str. 278 289). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Šarabon, N., Zupanc, O. in Jakše, B. (2003). Pomen proprioceptivnega treninga v vrhunski košarki. Šport, 51(3), 26 29. Ušaj, A. (1997). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Pennsylvania: Pennsylvania State University. Zatsiorsky, V. M. in Kraemer, W. J. (2009). Nauka i praksa u treningu snage. Beograd: Data status. 44
8 PRILOGE Priloga 1: Mesečni načrt dela za žensko mladinsko košarkarsko reprezentanco leta 2010 45
46
47