UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO MIHA LUZAR Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Kineziologija PROGRAMIRANJE KONDICIJSKE PRIPRAVE ZA VRHUNSKEGA BIATLONCA DIPLOMSKO DELO MENTOR Prof.dr. Janez Pustovrh RECENZENT MIHA LUZAR Prof.dr. Bojan Jošt LJUBLJANA, 2016
ZAHVALA Zahvaljujem se za nasvete in pomoč prof. dr. Janezu Pustovrhu pri pisanju diplomske naloge. Zahvaljujem se tudi Tomašu Kosu, trenerju slovenske biatlonske reprezentance, za pomoč in veliko praktičnih informacij glede treniranja biatloncev.
KLJUČNE BESEDE: biatlon, kondicijska priprava, programiranje. PROGRAMIRANJE KONDICIJSKE PRIPRAVE ZA VRHUNSKEGA BIATLONCA Miha Luzar IZVLEČEK V diplomski nalogi smo preučevali področje kondicijske priprave v biatlonu, ki postaja vedno bolj pomembna pri pripravi tekmovalca. Kondicijska priprava športnika je samo eden izmed členov v pripravi vrhunskega biatlonca na uspešen nastop, ki pa ne sme manjkati. Biti uspešen v vrhunskem športu zahteva veliko znanja na različnih področjih in vpeljava dobrega letnega načrta kondicijske priprave v celostni sistem treniranja je prav gotovo ena izmed vrlin trenerja in dobrega sodelovanja celotne trenerske ekipe. V prvem delu diplomskega dela smo predstavili osnovne značilnosti športne panoge, gibalne sposobnosti, ki pogojujejo uspešnost v biatlonu in sredstva, ki se uporabljajo pri razvoju posameznih gibalnih sposobnosti. Zavedanje pomembnosti posameznih gibalnih sposobnosti in njihovega razvoja preko letnega makrociklusa je pomembna naloga trenerja, ki skrbi za kondicijsko pripravo športnika. V glavnem delu smo predstavili letni program kondicijske priprave skupaj z etapnimi cilji posameznega obdobja in opredelili obremenitve, s katerimi se srečuje vrhunski biatlonec. V realizaciji letnega programa se trener poslužuje različnih kontrol napredka tekmovalca, da lahko pravočasno reagira in popravlja program treniranja. Na koncu diplomskega dela smo predstavili omenjeni nadzor vadbe in različna sredstva, ki se v praksi uporabljajo za preverjanje športnikovega napredka.
KEY WORDS: biathlon, physical training, programming. PROGRAMMING PHYSICAL TRAINING FOR A TOP BIATHLETE Miha Luzar ABSTRACT This diploma thesis studies the field of physical training in biathlon, which is becoming increasingly important in the preparation of contestants. Physical training of athletes is just one of the parts in the preparation of top biathletes for successful performance, but it is an essential part. Being successful in elite sport requires a lot of knowledge in various fields. Incorporating a good annual plan of physical training into an integrated training system is undoubtedly one of the virtues of a coach and good cooperation of the entire coaching team. The first part of the thesis presents basic characteristics of the sports discipline, physical abilities that determine performance in biathlon, and resources used in the development of individual ability. Awareness of the importance of individual physical ability and their development through annual macrocycle is an important task of a coach, who is responsible for physical fitness of athletes. The main part of the diploma thesis introduces an annual program of physical training together with stage goals of individual period and identifies burdens top biathletes face. In the realization of an annual program, coaches use various controls to monitor progress of contestants in order to react in time and revise their training program. The end of diploma thesis presents the said control of training and various means to be used in practice to check the athlete`s progress.
KAZALO 1.0 UVOD... 7 2.0 KRATEK ZGODOVINSKI PREGLED BIATLONA V SLOVENIJI IN PO SVETU... 8 3.0 FIZIOLOŠKE OSNOVE NAPORA V BIATLONU... 10 4.0 POMEN GIBALNIH SPOSOBNOSTI V BIATLONU... 12 4.1 VZDRŽLJIVOST... 13 4.1.1 SUPERDOLGOTRAJNA VZDRŽLJIVOST... 13 4.1.2 DOLGOTRAJNA VZDRŽLJIVOST... 14 4.1.3 HITROSTNA VZDRŽLJIVOST... 16 4.2 MOČ... 16 4.3 HITROST... 18 4.4 GIBLJIVOST... 19 4.5 RAVNOTEŽJE... 20 4.6 KOORDINACIJA... 21 4.7 PRECIZNOST... 22 5.0 OBREMENITEV V PROCESU TRENIRANJA BIATLONA... 24 5.1 VADBENA KOLIČINA... 25 5.2 INTENZIVNOST VADBE... 27 5.3 POGOSTOST VADBE... 28 6.0 NADZOR PROCESA TRENIRANJA V BIATLONU... 29 7.0 PROGRAM KONDICIJSKE PRIPRAVE, ZA TEKMOVALCA V ČLANSKI KATEGORIJI V SEZONI 2015/2016. 31 8.0 SKLEP... 35 9.0 VIRI... 37
1.0 UVOD Biatlon je športna panoga, ki je sestavljena iz teka na smučeh in streljanja z malokalibrsko puško. Do petnajstega leta starosti se uporablja zračna puška, kasneje pa malokalibrska puška. Tekmovalci nastopajo v šestih olimpijskih disciplinah: sprint na 10 km moški in 7,5 km ženske, posamično (Individual) 20 km moški in 15 km ženske, v zasledovalnem teku (Pursuit) pa moški na 12,5 km in ženske na 10 km, kjer se tekmovalci poženejo po zaostankih z 10 kilometrske ali z 20 kilometrske preizkušnje, potem pa je še tekma s skupinskim startom (Mass) za moške 15 km in za ženske 12,5 km. Ekipe se merijo v štafetnem teku (Relay) 4 x 7,5 km za moške in 4 x 6 km za ženske ter v mešanih štafetah, kjer tekmujejo tekmovalci in tekmovalke skupaj. Ekipa je sestavljena iz dveh tekmovalcev in dveh tekmovalk. Prve so na progi tekmovalke, ki tečejo dvakrat po 6 km, sledijo jim moški, ki tečejo dvakrat po 7,5 km; pravila streljanja in druga pravila so enaka kot pri klasičnih štafetah. Biatlonci na tekmovanju nosijo malokalibrsko puško teže od 3,5 do 6 kg. Strelivo je kalibra 5,62 mm, izhodna hitrost pa ne sme presegati 380 m/s. Uporaba polavtomatskega in avtomatskega orožja ni dovoljena. Puške imajo poleg omenjenih omejitev tudi druge konstrukcijske omejitve. Tekmovalci streljajo na 50 metrov oddaljene tarče, katerih premer je 115 mm v stoječem položaju in 45 mm v ležečem položaju. Pri različnih disciplinah se različno kaznujejo zgrešeni streli; prav tako se tudi različno zvrstijo načini streljanja. Biatlonci tečejo samo v drsalni tehniki za razliko od smučarjev tekačev, ki uporabljajo poleg drsalne tehnike tudi klasično tehniko. Biatlon kot tipična aerobna športna panoga zahteva v pripravi na vrhunske rezultate dolgoletno načrtovano strokovno delo. Glavni namen tako zasnovane priprave je poudarjanje takšnega vadbenega procesa, ki bi zagotovil dolgoročno usmerjenost tekmovalcev ter da bi se tisti pravi tekmovalni dosežki dosegli v absolutni starostni kategoriji. Strategija razvoja smučarskih tekačev predvideva doseganje vrhunskih rezultatov po 23. letu starosti (Pustovrh, 1991). Uspešen razvoj začetnika do vrhunskega tekmovalca potrebuje sistematično načrtovan in voden proces treniranja. Razvoj tekmovalca je kompleksen proces, ki poteka skozi dolgotrajno obdobje z uresničevanjem etapnih ciljev skozi vsa starostna obdobja. Najboljše rezultate lahko pričakujemo le, če upoštevamo vse zakonitosti posameznih obdobij in zahteve treniranja posamezne discipline (Velepec, 2003). Programiranje kondicijske priprave biatlonca je ključno za doseganje hitrega in vzdržljivega teka, ki je osnova dobrega nastopa. V diplomski nalogi se osredotočamo predvsem na planiranje in programiranje treningov za tekaški del pri vrhunskem tekmovalcu v biatlonu. Analizirali bomo ključne elemente za razvoj tekaškega dela biatlonca. Primerna obremenitev, ki se izraža v količini in intenzivnosti vadbe, je ključna za razvoj športnika, ki posega po najvišjih rezultatih. 7
2.0 KRATEK ZGODOVINSKI PREGLED BIATLONA V SLOVENIJI IN PO SVETU Korenine biatlona segajo nekaj tisoč let nazaj. V norveških jamah so našli poslikave z motivom lovca na smučeh, ki so nastale 5000 let pred našim štetjem. Podobne poslikave so našli tudi na Finskem, Švedskem in Rusiji (Nitzsche, 1998). Aktivnost, ki je bila povezana s tekom na smučeh in streljanjem, se je razvijala predvsem v vojaške namene. V skandinavskih državah, kjer imajo veliko snega in dolge zime, je pomenila večjo mobilnost vojske. Leta 1555 je tako finska vojska, ki je bila opremljena s smučmi, premagala rusko vojsko ravno zaradi boljše mobilnosti (Vodičar, 2010). Prvi znani zapis o tekmovanju je iz leta 1767, ko so se ob norveško-švedski meji pomerili vojaki smučarji tekači. Iz zapisa ni znano, za kakšno tekmovanje je šlo in kakšne cilje naj bi zadevali (Vodičar, 2010). Na Norveškem so v 18. stoletju organizirali različna vojaška tekmovanja z namenom telesne in strelske priprave vojakov. Vojaki so tekli na smučeh in hkrati nosili orožje in med tekmovanjem tudi streljali na tarče različne oddaljenosti. Leta 1861 se je na Norveškem razvil eden prvih smučarskih in strelskih klubov z imenom Trysil, katerega namen je bil promoviranje nacionalne obrambe in boljše pripravljenosti vojakov (Vodičar, 2010). Kombinacija teka na smučeh in streljanja, imenovana vojaška patrulja, je bila vključena kot demonstracijski šport že leta 1924 na olimpijskih igrah v Chamonixu in je neposredna predhodnica modernega biatlona. Na sporedu olimpijskih iger je bila kot demonstracijski šport še leta 1928, 1936 in 1948. Po letu 1948 pa je bila umaknjena s programa zimskih olimpijskih iger, ker se določene države niso strinjale s pravili tekmovanja in zaradi močnega nasprotovanja vojaškim disciplinam po drugi svetovni vojni. Šele leto 1957 lahko štejemo kot leto sodobnega biatlona, saj je takrat Mednarodna zveza modernega peteroboja (UIMP) sprejela biatlonsko zvezo. Leta 1958 je bilo organizirano prvo svetovno prvenstvo v avstrijskem Saalfeldnu. Moderni biatlon je bil prvič na uradnem sporedu olimpijskih iger leta 1960 v ameriškem Squaw Valleyu. V Sloveniji se je biatlon razvil nekoliko kasneje kot po svetu. Leta 1978 so slovenski tekmovalci (Marjan Burger, Boris Kozinc in Marjan Vidmar) prvič nastopili na svetovnem prvenstvu v Hochfilznu v Avstriji. Prvič je Slovenija nastopala na olimpijskih igrah leta 1980 v Lake Placidu. Tekmovalec je bil Marjan Burger; zasedel je petintrideseto mesto. Biatlon se je v Sloveniji začel hitreje in načrtneje razvijati po letu 1985. Leta 1989 sta Jure Velepec in Sašo Grajf dosegla obetavne rezultate z osvojitvijo točk v svetovnem pokalu. Slovenija je prvo kolajno na tekmi svetovnega pokala dobila leta 1995, ko sta Matjaž Poklukar in Andreja Grašič osvojila prvi individualni kolajni, in sicer s tretjim in drugim mestom. Leta 2000 se je slovenski reprezentanci pridružil češki strokovnjak Tomaš Kos; z njim se je začelo še uspešnejše obdobje za slovenski biatlon. V sezoni 2002/2003 je Janez Marič osvojil prvo moško zmago na tekmah svetovnega pokala v švedskem Ostersundu. Leta 2009 je na svetovnem prvenstvu v Pyeongchangu Teja Gregorin osvojila drugo mesto in tako osvojila prvo slovensko kolajno v biatlonu na svetovnih prvenstvih. Leta 2010 je hrvaški tekmovalec Jakov Fak dobil slovensko državljanstvo in od tedaj tekmuje za slovensko reprezentanco. Jakov Fak je Sloveniji priboril dve zlati medalji iz svetovnih prvenstev, in sicer leta 2012 v 8
Ruhpoldingu in 2015 v Kontiolahtiju. Leta 2012 je Slovenija na svetovnem prvenstvu v Ruhpoldingu osvojila drugo mesto v mešanih štafetah. Leta 2014 je Teja Gregorin na olimpijskih igrah v Sočiju osvojila prvo medaljo na olimpijskih igrah v biatlonu za Slovenijo: priborila si je tretje mesto v zasledovalnem teku. 9
3.0 FIZIOLOŠKE OSNOVE NAPORA V BIATLONU Biatlon ima več disciplin z različnimi razdaljami. Najkrajša posamezna disciplina sprint pri moških (10 km) traja povprečno 25 minut, pri ženskah (7,5 km) pa okoli 22 minut, medtem ko najdaljša individualna disciplina pri moških (20 km) traja povprečno 48 minut, pri ženskah (15 km) pa okoli 45 minut. Tekmovalci dosegajo različne čase pri enakih disciplinah zaradi različne konfiguracije terena in dolžine proge, saj je odstopanje pri dolžini proge možna do 5 %. Kot vidimo, gre za velik razpon med trajanjem tekmovanj, kar pomeni, da morajo imeti biatlonci razvite mehanizme za pridobivanje energije preko aerobnih, anaerobnih laktatnih, do anaerobnih alaktatnih energijskih procesov. Ko športnik pride na strelišče, prekine napor zaradi streljanja, poleg tega pa že prej zmanjša tempo teka, da lahko zmanjša utrujenost, odvisno od konfiguracije terena. Streljanje pri vrhunskih biatloncih traja med 20 in 25 s. To je čas od trenutka, ko se športnik dotakne podloge za streljanje, do trenutka, ko pobere palice po končanem streljanju. V tem času pride do zmanjšanja kisikovega dolga in delne regeneracije telesa. Pridobivanje energije z aerobnimi energijskimi procesi se pojavlja predvsem pri nizkih in srednje intenzivnih naporih. Pri aerobnih procesih se uporablja dve vrsti goriv: ogljikove hidrate (glukoza, glikogen) in maščobe (glicerol, proste maščobne kisline). Športniki, ki so bolje pripravljeni in bolj vzdržljivi, pri dolgotrajnem aerobnem naporu v večji meri porabljajo maščobe in manj ogljikove hidrate. Pri manj treniranih je obratno, saj ti v večji meri uporabljajo ogljikove hidrate. Predvideva se, da mišice ob večji prisotnosti kisika za svoje delovanje izberejo maščobe; če je kisika manj, pa izberejo ogljikove hidrate (Ušaj, 2003). Pri biatlonu sta aerobna razgradnja ogljikovih hidratov in maščob primarni vir za obnovo razgrajenih ATP (adenozintrifosfat) molekul. Stranski produkt pri aerobnih energijskih procesih sta voda in ogljikov dioksid. Pri povečanju intenzivnosti teka se spremeni tudi način pridobivanja energije. Anaerobni laktatni energijski procesi zagotavljajo hitro obnavljanje ATP molekul tudi ob pomanjkanju kisika. Tu se porablja kot gorivo samo glukoza iz krvi in mišični glikogen. Pri anaerobnih laktatnih energijskih procesih se pojavljata dva večja omejitvena dejavnika: zaloga glikogena v mišicah in jetrih ter koncentracija laktata v krvi. Ker je laktat stranski produkt anaerobnih laktatnih procesov, je športnikova uspešnost pogojena tudi s prilagoditvijo na velike koncentracije laktata v krvi, kar pomeni večjo intenzivnost in hitrejši tek (Ušaj, 2003). Omeniti moramo tudi anaerobne alaktatne energijske procese, ki so prisotni pri pridobivanju energije pri največjih intenzivnostih in največjih naporih. To se pri biatlonu dogaja pri zasledovanju in skupinskem startu zaradi taktičnih odločitev tekmovalcev in v ciljnem sprintu. Pri anaerobnem alaktatnem energijskem procesu se porablja zaloga kreatinfosfata (CrP) v mišicah za najhitrejšo obnovo ATP molekul. V telesu imamo omejeno zalogo kreatinfosfata, zato je to največji omejitveni dejavnik anaerobnih alaktatnih procesih. Zaloga se porabi zelo hitro do kritičnih vrednosti, zato lahko takšni napori trajajo do približno 10 sekund (Ušaj, 2003). Izkoriščanje goriva je v veliki meri odvisno od dolžine tekme in posledično intenzivnosti. Nivo glukoze v krvi med tekmo je odvisen od glikogenolize, sinteze laktata v glukozo v jetrih in pretvorbe aminokislin, glicerola in prostih maščobnih kislin v glukozo (Rusko, 2003). 10
Tabela 1 Meritve različnih parametrov pri krajši in daljši tekmovalni razdalji v biatlonu (Nitzsche, 1998) enota trajanje napora 1 10-30 min (7,5 km) trajanje napora 2 30-90 min (10-20 km) VO 2max % 88-96 85-93 frekvenca srca udr./min 190-200 180-195 laktat mmol/l 12-16 10-14 mišični glikogen % zmanjšanje 40-50 50-60 proste maščobne mmol/l 0,6-0,8 0,8-1,0 kisline poraba OH % 90-95 75-85 poraba maščob % 5-10 15-25 delež: aerobni napor anaerobni napor % % 75-80 20-25 80-85 15-20 energijske zahteve skupno kcal 500-800 1000-1900 Iz tabele 1 je razvidno, kakšne so vrednosti parametrov pri krajši 7,5-kilometrski razdalji in daljših 10-20-kilometrskih razdaljah. Ko se začnejo vklapljati anaerobni laktatni energijski procesi, začne nastajati mlečna kislina (laktat) ter vodikovi ioni. Zaradi spremenjenega acidobaznega ravnovesja se poveča pljučna ventilacija, ki skuša preko svojih mehanizmov zmanjšati kislost krvi in mišic. Med tekmovanjem v prvih 5 10 minutah koncentracija laktata hitro naraste na 5 10 mmol/l krvi, potem pa počasi narašča do konca tekme. Z razgibanim terenom se spreminja tudi koncentracija laktata v krvi. Med vzponi naraste, med spusti pa koncentracija laktata malenkost pade. Raziskave so pokazale, da imajo lahko na cilju smučarji tekači koncentracije laktata tudi več kot 15mmol/l (Rusko, 2003). Predvidevamo lahko, da podobne vrednosti dosežejo tudi biatlonci. V biatlonu vrednosti maksimalne porabe kisika (VO2max) dosegajo najvišje vrednosti med športi tj. 80-95 ml/kg/min, pri čemer maksimalna frekvenca srčnega utripa znaša okoli 180-200 udarcev na minuto (Nitzsche, 1998). Mišična naprezanja so večinoma ekscentrično-koncentrična v spodnjih okončinah, kjer prihaja do daljšanja in krajšanja mišičnih pripojev (odrivanje z nogami) in koncentrična v zgornjih okončinah (odrivanje s palicami). V biatlonu se uporablja drsalna tehnika, kjer je vključenih večina telesnih mišic. Zgornje in spodnje okončine povezujejo še mišice trupa, ki omogočajo stabilizacijo trupa, upogib trupa kot pomoč pri odrivu in izteg trupa po končanem odrivu. Športniki potrebujejo visoko stopnjo medmišične koordinacije, saj je potrebna pri uskladitvi gibov povezanih z drsalno tehniko. Ker je biatlon aeroben šport, potrebuje športnik večinoma počasna aerobna (počasna vzdržljiva) mišična vlakna v večji meri in hitra aerobna (hitra vzdržljiva) mišična vlakna v manjši meri. Potrebna je visoka stopnja aktivacije, saj športniku omogoča visoko frekvenčno proženje akcijskih potencialov tudi, ko je utrujen (Mikkola, 2012). 11
4.0 POMEN GIBALNIH SPOSOBNOSTI V BIATLONU Razvite gibalne sposobnosti so v biatlonu zelo pomemben dejavnik uspešnosti. Pri razvoju gibalnih sposobnosti uporabljamo splošna in specialna sredstva. Vse gibalne sposobnosti je treba razvijati skozi celotno obdobje treniranja, vendar pa ima razvoj določenih gibalnih sposobnosti prednost v posameznem vadbenem obdobju. Gibalne sposobnosti, ki morajo biti dobro razvite v biatlonu, so vzdržljivost, moč, hitrost, gibljivost, koordinacija, ravnotežje in preciznost. Največjo pozornost in treniranje zahtevajo vzdržljivost, moč in hitrost (T. Kos, osebna komunikacija, 26. 12. 2015). Splošna sredstva razvijajo splošne gibalne sposobnosti (vzdržljivost, moč, hitrost, gibljivost, ravnotežje, koordinacijo in preciznost). Pomembno pri izbiri splošnih gibalnih sredstev je, da izbiramo sredstva ki imajo dovolj velik gibalni transfer, to pomeni, da imajo sredstva učinek tudi na glavno gibanje, ki se izvaja v tekmovalnih okoliščinah. Velika pestrost sredstev je pomembna tudi zaradi razvoja gibalne vsestranskosti, kar pomeni da lahko z izbiro drugačnega gibanja v trening na enostaven način vključimo vadbo za razvoj koordinacije, poleg tega pa lahko razbremenimo utrujene mišice in sklepe ter obremenimo spočite mišice in sklepe. Osnovna priprava športnika omogoča ustvarjanje kakovostne in široke biološke podlage, ki se kaže v visoki razvitosti osnovnih gibalnih sposobnosti. Vrhunski športniki uporabljajo osnovno pripravo v krajših, določenih obdobjih priprave na tekmovalno sezono in predstavlja bazično, širšo podlago športni panogi. Čeprav je osnovna priprava športnika lahko zelo pestra glede izbire vadbenih sredstev in obremenitev, pa ta vadba ni enaka za vse športne discipline. Izpolnjevati mora (Ušaj, 2003): 1. vadbena sredstva morajo izboljševati gibalne sposobnosti, na katerih temelji športna panoga; 2. razvoj splošne vzdržljivosti, ki je osnovna podlaga za prehod v višje vadbene ravni; 3. v vadbo morajo biti vključeni tudi dopolnilna sredstva in kompenzacijska vadba. Pri biatlonu uporabljajo naslednja splošna sredstva treniranja: razne tekalne oblike (kros, pohod in tek s palicami), kolesarjenje, veslanje, gorništvo, plavanje, igre z žogo, gimnastika, pilates. Med splošna sredstva treniranja v biatlonu spada tudi klasična tehnika teka na smučeh, kjer je biomehanika gibanja drugačna kot pri drsalni tehniki in se ne uporablja na tekmovanjih. Specialna sredstva pomagajo pri razvoju specialnih sposobnosti, ki so povezane s športno panogo. V biatlonu to pomeni predvsem tek na smučeh, rolkanje in streljanje z malokalibrskim orožjem. Specialna sredstva dosegajo enako gibanje ali pa posnemajo gibanje, ki se uporablja na tekmovanjih. Pri izbiri specialnih sredstev je pomembno, da se izboljšajo sposobnosti le v tistih mišicah, tkivih in organih, ki so obremenjeni tudi v tekmovalnih okoliščinah (Rusko, 2003). Vaje, ki se uporabljajo na treningih, se lahko uporabljajo tako, da so manj, enako ali bolj intenzivne od tekmovalnih okoliščin. Pomembna je tudi vadba tehnike v tekmovalni intenzivnosti, ker tako izboljšamo ekonomičnost gibanja (Ušaj, 2003). Pri izbiranju specialnih sredstev so pomembne tri stvari (Ušaj, 2003): 1. gibalne naloge in gibanje morajo biti čim bolj podobne nastopu na tekmi: tako dosežemo biomehansko enakost. 12
2. Intenzivnost vadbe v izbranih sredstvih mora biti podobna, kot je v tekmovalnih okoliščinah. 3. Napor vadbe se mora povečevati glede količine in intenzivnosti. Specifična telesna priprava se v biatlonu nanaša tudi na streljanje. Uporabljajo metode za razvoj repetitivne in statične vzdržljivosti, stabilnosti položaja streljanja, koordinacije elementov tehnike streljanja itd. (Bohinc in Vodičar, 2014). 4.1 VZDRŽLJIVOST Ker biatlon spada med športe vzdržljivosti, je prav vzdržljivost ena najpomembnejših motoričnih sposobnosti, od katere je v veliki meri odvisna uspešnost biatlonca - vsaj kar se tiče tekaške priprave biatlonca.»vzdržljivost je sposobnost opravljanja dalj časa trajajočega gibanja, pri čemer se to gibanje opravi glede na čas gibanja pri različni intenzivnosti«(jošt in Pustovrh, 1995). Poznamo več vrst vzdržljivosti: super dolgotrajno vzdržljivost, dolgotrajno vzdržljivost in hitrostno vzdržljivost. 4.1.1 SUPERDOLGOTRAJNA VZDRŽLJIVOST Super dolgotrajna vzdržljivost traja več kot eno uro in lahko tudi več dni. Gre za nižjo intenzivnost, ki jo lahko športnik premaguje več ur in je izključno aeroben napor (Ušaj, 2003). Pri biatlonu je super dolgotrajna vzdržljivost pomembna za treniranje bazične priprave športnika, osnovne vzdržljivosti, ki je potrebna za nadaljnjo pripravo športnika za višje, bolj intenzivne napore, prav tako pa se doseže dobro aerobno podlago za lažje premagovanje dolge in naporne biatlonske tekmovalne sezone. Ker je to napor, ki je nizko intenziven, dosega do 70 odstotkov maksimalne porabe kisika, zato ta ne more biti omejitveni dejavnik. Poleg tega tudi laktat minimalno preseže vrednosti, ki jih dosegamo v mirovanju, tako da tudi izražena acidoza ne more biti omejitveni dejavnik pri takšnem naporu. Obstaja pa več drugih dejavnikov, ki so povezani pri omejitvi v napredovanju napora, ki spada med super dolgotrajne napore vzdržljivosti. Ti omejitveni dejavniki so (Ušaj, 2012): hitrost črpanja glikogena iz mišičnih vlaken in jeter, vsebnost glikogena v mišicah in jetrih pred začetkom napora, delež maksimalne porabe kisika, ki ga lahko športnik ohranja dlje časa, prevladujoči tip mišičnih vlaken, ekonomičnost gibanja, temperatura okolja, delež porabe maščob in ogljikovih hidratov. Vsi ti omejitveni dejavniki predstavljajo tudi meje, ki jih skušamo preseči oziroma pomakniti malce višje, da se učinki aplicirajo na ciljno sposobnost. Metode, ki jih uporabljamo v takšnem režimu treniranja, so po navadi metode treninga na dolge razdalje, ki trajajo različno dolgo, najmanj pa eno uro. V pripravljalnem obdobju je pogosta tudi metoda fartlek. Ker biatlon spada med aerobno-anaerobne discipline, športniki vseeno trenirajo z malenkost 13
višjo intenzivnostjo; posledično se zmanjša čas treniranja. Pri razvoju osnovne vzdržljivosti uporabljamo splošna in specialna sredstva v razmerju 90 % : 10 % ali izjemoma 80% : 20 %, pri športnikih, ki popravljajo drsalno tehniko smučarskega teka (Nitzsche, 1998). 4.1.2 DOLGOTRAJNA VZDRŽLJIVOST Pri dolgotrajni vzdržljivosti prevladujejo aerobni energijski procesi, ki so zmožni dolgotrajne obnove porabljene energije s pomočjo kisika in primernih goriv: glikogen, glukoza, proste maščobne kisline in glicerol. Količina goriva in kisika določata kapaciteto aerobnih energijskih procesov, še bolj pomembna pri dolgotrajni vzdržljivosti pa je moč teh procesov, saj nam omogoča najhitrejšo obnovo porabljene energije, zato tudi določa zgornjo mejo intenzivnosti napora. Pri aerobnih energijskih procesih je ta meja najbolj natančno definirana z maksimalno porabo kisika med naporom (Ušaj, 2003). Sem spadajo vsi napori, ki trajajo od treh minut do ene ure. Največje omejitve, s katerimi se srečajo športniki pri procesu treninga dolgotrajne vzdržljivosti, so (Ušaj, 2012): prevladujoči tip mišičnih vlaken, število mitohondrijev in celičnih organelov, kjer potekajo aerobni energijski procesi; razvejanost kapilarne mreže, minutni volumen srca, utripni volumen srca; kapaciteta krvi za prenos kisika, arterio-venska razlika za kisik, difuzija kisika med alveoli in krvjo; aerobna moč največja poraba kisika med obremenitvijo; pljučna ventilacija; encimska aktivnost citratne sintetaze, sukcinske dehidrogenaze in malatne dehidrogenaze; ekonomičnost gibanja; nadmorska lega, temperatura zraka in onesnaženost zraka. Vadba dolgotrajne vzdržljivosti pomeni vadbo z veliko količino. Običajno se v biatlonu merijo ure treniranja. Frekvenca vadbenih enot je lahko zelo različna, vendar pa je pogosto velika. Intenzivnost vadbe pri treningu vzdržljivost merimo s pomočjo srčne frekvence ali pa z meritvijo laktata v krvi (Ušaj, 2003). Večinoma se dolgotrajna vzdržljivost razvija z treniranjem v aerobno-anaerobnem območju. V tem območju se v biatlonu uporabljajo predvsem specialna sredstva treniranja. Med splošnimi sredstvi treniranja pa tukaj prideta v poštev nordijska hoja in tek oziroma tek s palicami, kjer je odriv poudarjen. Aerobno-anaeroben napor delimo v dva območja. Prvo območje je območje do najvišjega stacionarnega stanja za vsebnost laktata v krvi. To stanje nekateri imenujejo anaerobni prag, drugi pa OBLA (onset of blood lactate accumulation). Drugo območje pa presega anaerobni prag in sega do najvišje porabe kisika med naporom. Prav meja med tema dvema območjema predstavlja približno mejo, pod katero lahko napor premagujemo več kot 60 minut in nad katero to ni več mogoče (Ušaj, 2003). Za razvoj dolgotrajne vzdržljivosti najbolj pogosto uporabljajo naslednje metode (Pustovrh, 2012): 14
1. trening na dolge razdalje (metoda kontinuirane obremenitve). Trening na dolge razdalje običajno traja med 30 minut in nekaj ur, kjer izvajamo nizko intenziven napor (60-75 % maksimalne srčne frekvence). Običajno izbiramo lahke, rahlo valovite terene ali lažje tekaške proge. Pri tej metodi je značilno, da se organizem prilagaja na daljše trajanje aktivnosti, kar posledično privede do bolj ekonomične porabe energije. Prenos kisika in njegova poraba se izboljša, kar privede do funkcioniranja organizma na visokem nivoju skozi daljše časovno obdobje. Običajno se intenzivnost meri z merilnikom srčne frekvence, pri tej metodi pa zadostuje t. i.»pogovorni«tempo. 2. Naravni intervalni trening. Naravni intervalni trening običajno traja med 30 minut do 3 ur. Intenzivnost je 75-85 % maksimalne srčne frekvence. Približujemo se delu, ki je podoben tekmovalnemu nivoju, vendar intenzivnost ne dosega tekmovalnega tempa. Cilji te metode so izboljšanje centralnih in lokalnih sistemov za porabo kisika v organizmu. Običajno se intenzivnost prilagaja glede na razgibanost terena, trening pa ne sme biti preveč intenziven. 3. Dolgi intervalni trening. Pri dolgem intervalnem treningu je čas dela med 3 in 10 minut za posamezni interval. Odmori med intervali trajajo 2 5 minut in so v obliki aktivnega počitka. Intenzivnost intervala je 80-85 % maksimalne srčne frekvence. Število ponovitev je od 4 do 10. Cilj te metode je izboljšanje centralnih mehanizmov za maksimalno porabo kisika v organizmu. Pri tej metodi prevladujejo srednji do precej težki tereni; med obremenitvijo moramo paziti, da je hitrost teka konstantna. 4. Kratki intervalni trening. Kratki intervalni trening traja med 10 in 90 sekund z vmesnimi počitki med 20 in 30 sekund. Opravimo 10 do 20 ponovitev pri intenzivnosti 85-90 % maksimalne srčne frekvence. Cilj te metode je izboljšanje sposobnosti absorbcije kisika na centralnem in lokalnem nivoju. Tempo teka je primerljiv s tekmovalnim tempom, vendar ne sme prihajati do kopičenja mlečne kisline (laktata) v mišicah. 5. Fartlek (igra hitrosti). Značilnosti fartleka so, da med tekom izmenjujemo različen ritem in tempo teka. Lahko se uporablja pri vseh sredstvih treniranja (kros, rolke, smuči). Čas intenzivnega dela je odvisen od razgibanosti terena; najintenzivnejši deli trajajo med 10 in 30 sekund. Odmori predstavljajo lahkoten tek z vložki hoje. Običajno gre za spontano izbiro intenzivnosti in količine vadbe. Vadba je lahko nizke intenzivnosti, lahko pa tudi zelo naporna. 6. Tempo trening. Čas dela pri tempo treningu je med 5 in 20 minut pri intenzivnosti 85-95 % maksimalne srčne frekvence. Odmori so aktivni in trajajo med 5 in 10 minut. Običajno se opravi 2 do 5 ponovitev. Značilnost te metode je navajanje organizma na obremenitve tekmovalnega tempa. 15
4.1.3 HITROSTNA VZDRŽLJIVOST Sposobnost hitrostne vzdržljivosti se kaže, ko napor traja do 2 minuti. Takrat prevladujejo anaerobni energijski procesi, pri katerih je glavno gorivo glikogen v mišicah in jetrih ter glukoza v krvi. Največja težava, ki se pojavi pri hitrostni vzdržljivosti, je izražena metabolična acidoza, ki se pojavlja zaradi kopičenja mlečne kisline (laktata). Športnik se mora naučiti, kako utrujenost vpliva na njegovo hitrost in počutje. Prav tako se mora naučiti pravilno izbrati intenzivnost (hitrost teka) v določenih segmentih napora, ker prevelika ali premajhna hitrost ne omogoča optimalnega rezultata (Ušaj, 2003). Omejitve, s katerimi se športniki srečujejo, ko izboljšujejo hitrostno vzdržljivost, so (Ušaj, 2012): izražena metabolična acidoza in spremenjeno elektrolitsko stanje v mišicah in krvi, kritično zmanjšanje zalog kreatinfosfata (CrP), porušena koordinacija gibanja, najvišja hitrost gibanja, encimska aktivnost glikogenske fosforilaze, fosfofruktokinaze, piruvatkinaze in laktatne dehidrogenaze, vzdržljivost pri daljših naporih, ko postanejo pomembni tudi aerobni energijski procesi in s tem tudi najvišja poraba kisika, kopičenje fosfatnih ionov, vodikovih ionov, adenozin difosfata v mišicah. Značilnost hitrostne vzdržljivost je, da gre za submaksimalen napor, ki pa se konča z največjim naporom zaradi velike utrujenosti. V biatlonu je ta vrsta treninga ključna za povečevanje tekmovalne hitrosti, saj je hitrost pri treniranju hitrostne vzdržljivost večja, kot pa hitrost na sami tekmi. Poleg tega se hitrostno vzdržljivost trenira vedno s specialnimi vajami, ki so prilagojene športni tehniki in okoliščinam na tekmovanju (Ušaj, 2003). Velikokrat se v takšnih pogojih treniranja posveča tudi pravilni tehniki gibanja, ki pripomore še k hitrejšemu gibanju. Treniranje tovrstne vzdržljivosti mora biti izredno natančno izvedeno, saj v nasprotnem primeru ne pokaže optimalnih rezultatov. Zelo pomembna je hitrost gibanja, ker prevelika hitrost vodi v prezgodnjo utrujenost, premajhna hitrost pa ne premika omejitvenih dejavnikov na višjo raven. Metode, ki se največkrat uporabljajo za treniranje hitrostne vzdržljivosti, so (Ušaj, 2003): metoda s ponavljanji, piramidna metoda. Uporablja se različno dolge razdalje z različno dolgimi intervali: odvisno, ali želimo telo prilagajati na visoke hitrosti ali pa želimo delovati v zelo izraženi acidozi. Običajno se uporablja metoda s ponavljanji, kjer traja interval okoli 60 sekund pri intenzivnosti 90-100 % maksimalne srčne frekvence. Običajno se opravi od 5 do 10 ponovitev z odmori dolgimi najmanj 2 do 3 minute. 4.2 MOČ 16
Moč je zelo pomembna gibalna sposobnost pri kondicijski pripravi biatlonca. Zelo pomembna je moč zgornjega dela telesa, kot so roke, ramenski obroč in moč trupa. Čeprav so mišice zgornjega dela telesa krajše kot mišice spodnjih okončin, so zelo pomembne zaradi velike količine mišičnih skupin in strukture mišic, ki sodelujejo pri odrivu s palicami. V zadnjem času biatlonci veliko bolj uporabljajo enojni drsalni korak kot v preteklosti, tako da je slabo razvita moč postala omejitveni dejavnik uspešnosti tekaške priprave biatlonca. Zaradi večje hitrosti teka v sodobnem biatlonu se je zmanjšal čas odriva z rokami in nogami, tako da vedno bolj postaja pomembna tudi eksplozivna moč (Mikkola, 2012). V biatlonu trenirajo predvsem naslednje oblike moči: splošno moč (hipertrofija), maksimalno moč, eksplozivno moč in vzdržljivost v moči. Splošna moč se trenira predvsem na začetku pripravljalnega obdobja kot uvod v trening moči. Pri športnikih, ki imajo premajhno mišično maso, se na začetku pripravljalnega obdobja daje velik poudarek na vadbi za hipertrofijo v mišicah, ki delujejo v aerobnih energijskih procesih, kasneje pa se jo opusti, saj je bilo nakazano, da prihaja do zmanjšanja aktivnosti aerobnih encimov (Ušaj, 2003). V športih, kjer se uporablja več kot 50 % maksimalne sile, je uspešnost odvisna večinoma od moči (Rusko, 2003). V športih, kjer se uporablja manj kot 25 % maksimalne sile, uspešnost ni odvisna od maksimalne moči (Zatsiorsky in Kraemer, 2006). V teku na smučeh se uporablja med 20% in 50% maksimalne sile, kar pomeni, da maksimalna moč ni najbolj pomembna gibalna sposobnost (Rusko, 2003). Zaradi podobnosti obremenitev med tekom na smučeh in biatlonom lahko sklepamo, da gre za podobne obremenitve tudi pri biatlonu. Trening maksimalne moči se trenira takoj za splošno močjo. Poveča se število aktivnih motoričnih enot pri zavestnem krčenju; izboljša se znotrajmišična koordinacija in medmišična koordinacija; poleg tega se poveča ekonomičnost gibanja. Največja pridobitev treninga maksimalne moči se kaže v ekonomičnosti gibanja zaradi zmanjšanja relativne obremenitve med tekom in skrajšanim časom produkcije največje sile (Hoff, Helgerud in Wisloff, 1999). Vzdržljivost v moči je z vidika silovitosti ena najpomembnejših vrst moči. Pri tej vrsti moči največkrat uporabljamo specifične vaje, ki so izbrane za določeno disciplino. Možno je, da pri takšnem načinu treniranja pride do povečanja aktivnosti encimov, ki so pomembni pri aerobnih energijskih procesih (Ušaj, 2003). Metode, ki se uporabljajo za povečanje vzdržljivosti v moči, so (Ušaj, 2003): metode, ki uporabljajo relativno večja bremena (40-60 % največjega bremena) do 20 ponovitev, okrog 5 serij in majhni odmor med serijami (1-2 minuti); metode, ki uporabljajo relativno manjša bremena (25-40 % največjega bremena) do 40 ponovitev, okrog 5 serij in majhni odmor med serijami (1-2 minuti); obhodna vadba. Hirvonen in Aura (1989, v Linnamo, Komi in Müller, 2007) sta ugotovila, da pri vadbi, kjer imamo veliko število počasnih ponovitev (20-50 in več), aktiviramo večinoma počasne motorične enote, ki so pomembne pri aerobnih, oksidativnih procesih. Pri vadbi, kjer imamo manjše število hitrejših ponovitev (10-20), pa aktiviramo tako počasna vlakna kot tudi hitra mišična vlakna. 17
Zaradi vedno večje hitrosti in s tem skrajšanega časa produkcije največje sile, mora biti biatlonec sposoben eksplozivne produkcije čim večje sile, da lahko ohranja veliko hitrost gibanja. Treniranje eksplozivne moči ima tu ključno vlogo. Tako kot povsod obstajajo tudi tukaj splošna in specialna sredstva treniranja, vendar so ključna prav specialna sredstva, pri katerih izberemo vaje, ki so dovolj specifične za ugoden transfer vaje v tekmovalno tehniko. Karakteristike eksplozivnega treninga so podobne kot pri drugih vsebinah, le da uporabljamo manjša bremena (do 40% maksimalnega bremena) in jih skušamo premagati čim bolj eksplozivno, hitro. Tudi ponovitev ni veliko, vendar pa morajo biti izvedene pravilno, drugače ni videno pozitivnih učinkov treniranja. Vsako vajo lahko naredimo v takšnem režimu, vendar je najbolje, če je vaja specifična za športno disciplino. Sem spadajo različni pliometrični treningi za spodnji in zgornji del telesa, vaje z bremenom, vaje na trenažerjih in specifične vaje na smučeh ali rolkah. Paavolainen, Häkkinen in Rusko (1991) so ugotovili, da šesttedenski trening eksplozivne moči poveča eksplozivno moč, ne da bi s tem ogrozili ali zmanjšali aerobne kapacitete. Najbolj pogosta načina treniranja specialne moči sta smučarski tek v drsalni tehniki brez palic, z močnimi poudarjenimi odrivi nog in treniranje soročnega in izmeničnega odrivanja samo s palicami brez odrivanja z nogami. Treniranje specialne moči poteka skozi vsa obdobja treniranja, vendar na začetku z manjšo frekvenco; bolj ko se približujemo tekmovalnem obdobju pa z večjo frekvenco treniranja. Večji poudarek treningu specifične moči dajejo pred tekmovanji, ki potekajo na višjih nadmorskih višinah (1800 2000 m), kjer je bolj izražena katabolna faza (Velepec, 2003). 4.3 HITROST Hitrost kot motorična sposobnost je pri biatlonu zelo pomembna, saj definira s kakšno hitrostjo se športnik giblje po progi. Hitrost teka se je v zadnjih desetletjih v biatlonu povečala zaradi boljše priprave proge, boljših materialov smuči, palic in boljše priprave smuči (voski za boljše drsenje). Športniki, ki so izboljšali tudi funkcijo zgornjega dela telesa in s tem veliko bolj vključili moč rok pri enojnem drsalnem koraku, so se izkazali za hitrejše pri vzponih in ravninah na počasnejši podlagi (Mikkola, 2012). Hitrost odziva in startna hitrost sta zelo pomembni pri skupinskem startu in omogočata, da se športnik prebije v vodilno skupino in si zagotovi optimalno izhodišče za nadaljevanje tekme. Najvišja frekvenca gibov in najvišja hitrost pa sta nemalokrat zelo pomembni pri zaključnih sprintih na koncu tekme in lahko pomenita majhno razliko med porazom ali zmago (Ušaj, 2003). Tudi pri hitrosti se srečamo z omejitvenimi dejavniki, ko skušamo trenirati omenjeno motorično sposobnost (Ušaj, 2012): masa športnikovega telesa; najvišja hitrost; upor medija, skozi katerega se športnik premika. V biatlonu predstavlja največjo oviro hitrost snega, ki se razlikuje glede na temperaturo; hitra moč; 18
kapaciteta anaerobnih alaktatnih procesov; prevladujoči tip mišičnih vlaken; medmišična koordinacija; reakcijski čas. Večinoma se za razvoj hitrosti v biatlonu uporabljajo specialne vaje, ki stimulirajo ali pa so zelo podobne tekmovalnim okoliščinam. Specialne vaje lahko izvajamo v tekmovalnih, v olajšanih in oteženih okoliščinah. Z dopolnilnimi vajami lahko izboljšamo omejitvene dejavnike in dodatne sposobnosti, ki so odgovorne za posameznikov deficit v hitrosti. Tako lahko recimo vadba hitre moči in koordinacije pripomore k povečanju hitrosti v tekmovalnih okoliščinah (Ušaj, 2003). Metode, ki se uporabljajo za povečanje hitrosti, so (Ušaj, 2003): metoda za skrajšanje reakcijskega časa, metode za povečanje najvišje hitrosti, metoda za uničenje hitrostne ovire. Metodi za skrajšanje reakcijskega časa v biatlonu ne posvečamo veliko pozornosti, saj ni ključna pri uspehu biatlonca; poleg tega je mogoče slabo izpeljan start še vedno nadoknaditi s kasnejšim hitrim tekom tudi pri najkrajših razdaljah v biatlonu. Vseeno pa metodo za skrajšanje reakcijskega časa v biatlonu treniramo tako, da vadimo starte situacijsko, v različnih okoliščinah in tako skušamo imeti čim hitrejši čas v prvih metrih napora. Metode za povečanje najvišje hitrosti ločijo metodo ponavljanja, alternativno metodo, metodo hendikepa in metodo štafetnih iger. Pri vseh pa je pomembno, da je dolžina napora majhna (do 100 m) in da imamo dovolj velik odmor (5 minut) za obnovitev in super kompenzacijo kreatinfosfata, poleg tega pa laktat ne doseže velikih vrednosti. Število ponovitev je od 5 do 10 (Ušaj, 2003). Pri metodi za uničenje hitrostne ovire moramo pri športniku sami poiskati najboljši način za uničenje le-te. Lahko poskusimo z različno dolgimi odmori, prostimi dnevi, vadbo v olajšanih okoliščinah (tek z vetrom, rahel spust), različno intenzivnostjo in pogostostjo vadbe (Ušaj, 2003). Metode za povečanje hitrosti se lahko uporabljajo tudi kot aktivacija pred tekmovanji, saj pretirano ne utrujajo telesa, poleg tega pa poskrbijo za aktivacijo potrebnih mišic pred tekmovanjem. 4.4 GIBLJIVOST»Gibljivost je sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo«(ušaj, 2003). Povečana amplituda omogoča izvedbo giba in delovanje sile na daljši poti, manjšo frekvenco gibov pri enaki hitrosti in bolj racionalno gibanje (Ušaj, 2003). Pri biatlonu mora biti gibanje lahkotno, hitro in ekonomično, da postane rezultat uspešen. 19
Učinki vadbe za gibljivost se kažejo na lokalni ravni kot povečana gibljivost v sklepih, kjer mišico raztezamo, kot povečana svoboda gibanja, boljša drža telesa, manjša otrdelost sklepov in izboljšana tehnika gibanja. Z vadbo gibljivosti se poveča tudi elastičnost mišic, tetiv, mišičnih ovojnic, žil, limfnih žil in živcev, poleg tega pa se zmanjša mehanski upor drsenja ovojnic in mišičnih vlaken. Večja ekonomičnost gibanja se kaže kot manjša poraba kemične energije in večje izkoriščanje elastične energije; prav tako se podaljša pospeševalna pot krčenja mišice in izboljša prekrvavitev; izboljša se tudi koordinacija gibanja. Z vadbo gibljivosti lahko tudi uravnavamo optimalen mišični tonus preko regulacije alfa in gama motonevrona. Največje učinke izkoriščamo po intenzivni vadbi, ko se poveča metabolična acidoza in po dolgotrajnih enostranskih držah, tako da se v ciljnih mišicah zmanjša mišični tonus v mirovanju. S tem se izboljša počutje in pospeši regeneracijo po napornih treningih. Zelo pomemben je tudi zdravstveni vidik vadbe za gibljivost, saj je dobra preventiva pred poškodbami in skrajšanimi mišicami, ki lahko povzročijo kronične bolečine v sklepih (Strojnik, 2013). Omejitveni dejavniki gibljivosti so (Ušaj, 2003): zgradba sklepov, kosti, elastičnost tetiv, sklepnih ovojnic, sklepnih ligamentov in mišičnih ligamentov; uspešno delovanje refleksnih lokov recipročna inhibicija, rekurentna inhibicija in alfa-gama koaktivacija; starost in spol do 15. leta starosti se povečuje, potem pa postopoma zmanjšuje. Ženske so bolj gibljive kot moški; povečana telesna temperatura poveča gibljivost, zmanjšana temperatura pa zmanjša gibljivost; dnevni biološki ritem; razmerje moči in gibljivosti agonistov in antagonistov; utrujenost; stres. Za povečevanje gibljivosti se najpogosteje uporabljajo (Ušaj, 2003): metoda dinamičnega raztezanja - vaje z zamahi, kjer agonist s svojo silo raztegne antagonista in kombinacija raztezanja in napenjanja mišic, ki se raztezajo; metoda statičnega raztezanja doseganje in držanje v skrajnih amplitudah giba; kombinirane metode metode ki učinkujejo preko nevrogenih dejavnikov. 4.5 RAVNOTEŽJE Vadbo za ravnotežje lahko imenujemo tudi senzorično-motorična vadba ali proprioceptivna vadba. Propriocepcija pomeni ohranjanje položaja telesa v prostoru. Pri ravnotežju gre za vzpostavljanje in ohranjanje nekega položaja (Jošt in Pustovrh, 1995). Učinki senzoričnomotorične vadbe se kažejo v: hitrejšem in močnejšem delovanju refleksov, izboljšani aktivaciji mišic sklepa, 20
večji stabilnosti sklepov, boljšem zavedanju telesa, natančnejšemu gibanju, manj poškodbah večja eksplozivnosti. Stabilnost v sklepih zagotavljajo aktivni in pasivni dejavniki. Med aktivne dejavnike prištevamo mišico in mišično aktivacijo (zavestna aktivacija ali refleksi). Med pasivne dejavnike pa prištevamo ligamente, mišične ovojnice in viskoznost. Senzorje za nadzor nad stabilnostjo v sklepih imamo v mišicah, ki nadzorujejo dolžino mišice, v tetivah, ki nadzorujejo silo, s katero mišica deluje na tetivo, v sklepih, ki zaznavajo položaj sklepa, in v srednjem ušesu, ki nadzira orientacijo v prostoru. Dobro razvito ravnotežje je temeljna sposobnost pri razvoju dobre in ekonomične drsalne tehnike teka na smučeh. Ravnotežje je pomembno pri vseh štirih fazah tehnike teka na smučeh, ki so (Jošt in Pustovrh, 1995): 1.) prva faza osnovni položaj, 2.) druga faza priprava na odriv, 3.) tretja faza odrivanje, 4.) četrta faza vračanje v osnovni položaj. Tek na ozki smučki je zelo zahteven z vidika ravnotežja, ker predstavlja smučka nestabilno površino. Čeprav tekmovalci uporabljajo pri drsalni tehniki tekaške čevlje, ki so stabilnejši v predelu gležnja, je vseeno vrhunsko tehniko potrebno nenehno izboljševati. Pri učenju tehnike se daje velik poudarek prenosu teže, drsenje, liniji nos-koleno-prsti in amplitudi gibanja. Boljši prenos teže in drsenje po smučki, prav tako pa stabilnost skočnega sklepa pri močnem odrivu, lahko pomeni bolj ekonomično gibanje in s tem manjšo porabo energije. Pri vadbi za razvoj ravnotežja se lahko uporabljajo različne ravnotežnostne deske, blazine, mehke žoge skratka kakršnokoli nestabilne površino, ki nam rušijo ravnotežje. Trening na nestabilnih površinah je smiseln za spodnje okončine, trup in zgornje okončine, četudi se v biatlonu najbolje pozna pomanjkanje stabilizacije v gležnju, ker ruši tehniko gibanja. Vsekakor pa je smiselno vključevati v trening tudi nestabilne površine na zgornji del telesa in za trup. Dolžina ene serije je omejena od 20 do 30 sekund, tako da težavnost prilagajamo glede na razvitost ravnotežja. Na eni vadbeni enoti opravimo od 5 do 10 serij. 4.6 KOORDINACIJA Koordinacija je sposobnost usklajenega gibanja pri kakršnemkoli gibanju, še posebej pa pri nepredvidljivih, nenaučenih in zahtevnih motoričnih nalogah (Ušaj, 2003). Pri biatlonu se koordinacija kaže pri tehniki teka, prehodom med posameznimi elementi tehnike med tekom, menjavi ritma, pri teku največjega napora in pri položaju in tehniki streljanja ter zadevanja cilja. Tekmovalci, ki imajo bolje razvito koordinacijo, veliko prej osvojijo določeno tehnično znanje kot tekmovalci, ki nimajo razvite koordinacije. Različno športno predznanje, gibalna vsestranskost in nove naloge pripomorejo k razvoju te sposobnosti. Koordinacija se v 21
biatlonu razvija v mlajših selekcijah; pri zgrajenih, vrhunskih biatloncih pa sredstva za razvoj koordinacije običajno uporabljajo v pripravljalnem obdobju. Običajno so sredstva za razvoj koordinacije v biatlonu povezana z vajami tehnike teka, različnih imitacijskih vaj tehnike teka na suhem in uporabo agilnostnih lestev. Koordinacijo je zaradi svoje kompleksnosti zelo težko definirati, vseeno pa obstaja več vrst koordinacije (Ušaj, 2003): sposobnost hitrega opravljanja zapletenih in nenaučenih motoričnih nalog, sposobnost opravljanja ritmičnih motoričnih nalog, sposobnost pravočasne izvedbe motoričnih nalog, sposobnost reševanja motoričnih nalog z nedominantnimi okončinami, sposobnost usklajenega gibanja zgornjih in spodnjih okončin, sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja, sposobnost natančnega zadevanja cilja, sposobnost natančnega vodenja gibanja. Sposobnost koordinacije pri biatlonu se običajno razvija situacijsko z različnimi gibalnimi nalogami, ki so kot dodatne vaje za izboljšanje tehnike drsalne tehnike in tehnike streljanja. Sredstva za razvoj koordinacije zaradi svoje spremenljivosti in zahtevnosti pomagajo športniku hitreje osvojiti in avtomatizirati različna tehnična znanja, ki so pri vrhunskem biatlonu nujno potrebna. 4.7 PRECIZNOST Preciznost je v biatlonu pomembna pri streljanju z malokalibrskim orožjem. Precizno streljanje pomeni, ko dosežemo s čim večjim številom strelov čim manjšo skupino zadetkov, tudi če streli ne sovpadajo s središčem tarče. Točno streljanje pa pomeni, da se središče skupine strelov nahaja točno v središču tarče (Bohinc in Vodičar, 2014). V sodobnem biatlonu precizno in točno streljanje seveda ni dovolj, tako da je uspešnost biatlonca odvisna tudi od hitrosti streljanja. Ker se v naši diplomski nalogi osredotočamo bolj na tekaško (kondicijsko) pripravo športnika, bomo strukturo uspešnosti streljanja v biatlonu samo omenili. Rezultati streljanja so odvisni od naslednjih faktorjev (Velepec, 1991): tehnike streljanja, psihičnih tekmovalnih lastnosti, koordinacijskih sposobnosti, taktičnih znanj, materialno-tehničnih in vremenskih pogojev. Biatlonci morajo imeti poleg natančnega streljanja dobro razvito tudi hitrost streljanja. Odločilni faktorji so čim krajši čas streljanja, strelsko-tehnične spretnosti in kondicijske sposobnosti. Natančno in hitro streljanje ob visokem telesnem naporu je tako odvisno od vseh faktorjev (Velepec, 1991). 22
Dobro razvit nivo koordinacijskih sposobnosti pripomore k natančnem streljanju in vključuje naslednje sposobnosti (Blume, 1978, v Velepec, 1991): sposobnost ravnotežja omogoča doseganje stabilnega položaja, kljub zunanjim motečim vplivom (veter); sposobnost razlikovanja uravnava fino mišično motoriko, izboljša občutek za proženje in omogoča centriranje orožja; reaktivna sposobnost hitra pravilna postavitev in začetek proženja; sposobnost usklajevanja uskladitev položaja, proženja, merjenja in dihanja; sposobnost za ritem doseganje tekočega in hitrega strelskega ritma ob hkratni točnosti streljanja; sposobnost prilagajanja pravilno reagiranje na moteče vplive in prilagajanje trenutni situaciji. Zadrževanje mirnega položaja pri streljanju predstavlja največjo težavo preciznosti in je v specifičnih pogojih biatlona težko izvedljivo. Stabilnost položaja ima pri merjenju pomemben vpliv, tako da je treniranje specifične stabilizacije pri streljanju pomembno sredstvo treninga (Velepec, 1991). Prav tako se v biatlonu uporabljajo razne nestabilne površine pri suhem streljanju, da mišice dobijo potreben dražljaj za napredovanje v stabilizaciji telesa in orožja. Kompleksno streljanje s kombinacijo teka na smučeh različne intenzivnosti in hitrega streljanja tudi predstavlja sredstvo, ki se v biatlonu zelo veliko uporablja. 23
5.0 OBREMENITEV V PROCESU TRENIRANJA BIATLONA Primerna obremenitev športnika je pomembna pri razvoju določene gibalne sposobnosti. Obseg, intenzivnost in gostota vadbe določajo obremenitev, ki mora biti skrbno načrtovana (Nitzsche, 1998). Večji obremenitvi mora slediti razbremenitev, da lahko pride do potrebne regeneracije in napredovanja. Najpomembnejša spremenljivka obremenitve pri biatlonu je skupni obseg treniranja. Optimalna obremenitev za vrhunskega biatlonca je na letni ravni med 650 in 750 urami treniranja (T. Kos, osebna komunikacija, 26. 12. 2015). Legenda. Yearly hours letne ure treniranja; Yearly Training Hours količina ur treniranja v letu; Chronological Age (years) starost tekmovalca Slika 1. Obseg treniranja norveških tekačev na smučeh (Gibbons, 2004). Slika 1 prikazuje tabelo obremenitve norveških smučarskih tekačev v procesu treniranja. Na abscisni osi so prikazana kronološka leta, na ordinatni osi pa lahko vidimo letne ure treniranja skupaj z podatki maksimalne porabe kisika (VO2max). Vidimo, kako se z leti treniranja povečuje obseg treniranja skupaj z maksimalno porabo kisika, ki je pomemben pokazatelj treniranosti tekača na smučeh. Tabela 2 Količina treniranja v različnih starostnih obdobjih v smučarskem teku (Bergh in Forsberg, 1992, v Rusko, 2003) količina treninga ure/leto leta moški ženske člani > 20 650-750 500-700 mladinci 16-20 400-550 300-550 mlajše kategorije 12-16 250-350 250-350 24