Dr Richard Béliveau Dr Denis Gingras Teadlik toitumine igaks päevaks Prantsuse keelest tõlkinud Mart Paberit
Originaali tiitel: Richard Béliveau, Denis Gingras La santé par le plaisir de bien manger La médecine préventive au quotidien 2009 Fotod: JACQUES MIGNEAULT Illustratsioonid: AMÉLIE ROBERGE Les Éditions du Trécarré, 2009 Tõlge eesti keelde. Mart Paberit, 2013 Kaane kujundanud Janika Vesberg Tõlke toimetanud Malle Kiirend ISBN 978-9985-3-2762-3 (eesti k) Kirjastus Varrak Tallinn, 2013 www.varrak.ee www.facebook.com/kirjastusvarrak Trükikoda Printon AS
See raamat on pühendatud Montréali Ülikooli kliinikumi neurokirurgia osakonna rajajale neurokirurg dr Claude Bertrand ile, kes arstina oskas mõelda uuenduslikult ja näha kaugele ning kelle mõtted on innustanud tervet kirurgide ja teadlaste põlvkonda.
SISUKORD EESSÕNAD 8 1. peatükk Kui söömine teeb haigeks 11 2. peatükk Koopainimesed, kes lendavad Kuu peale 27 3. peatükk Kui suu hakkab vett jooksma 47 4. peatükk Gargantua maal 69 5. peatükk Kui süda valutab: südame-veresoonkonna haigused 95 6. peatükk Liiga palju suhkrut jätab mõru järelmaitse: II tüüpi suhkurtõbi 125 7. peatükk Vähk: taltsutame endas varitsevat vaenlast 147 8. peatükk Mens sana in corpore sano: Alzheimeri tõve vältimine toitumise abil 187 9. peatükk Vananeda tervena ja ilusana 215 10. peatükk Elada ja teenida söömise kõrget kunsti: toiduvalmistamises avaldub inimese kultuur 229 BIBLIOGRAAFIA 262
EESSÕNA Québeci südamehaiguste fond on väga õnnelik, et saab esile tõsta erakordselt hästi õnnestunud populariseerimistööd, mille Richard Béliveau ja Denis Gingras on käesoleva raamatuga ära teinud. Autorid näitavad selles raamatus selgelt tervislike eluviiside võimalusi meie praeguse ja tulevase elukvaliteedi tõstmisel, eriti meie vanemas eas. Raamatu on kirjutanud meditsiinidoktorid, kes on osanud teaduse saavutused kokku võtta ja esitada lihtsal kujul tavalise haritud inimese jaoks, keda huvitavad terviseküsimused. Vähe on teoseid, millesse oleksid koondatud tänapäeva teaduse seisukohad selle kohta, kui oluline on eluviis ja kuidas väär eluviis põhjustab meie ühiskonna olulisi terviseprobleeme. Esitatud põhimõtted on igikehtivad ja mõjusad: süüa tervislikult, piirata toidu kalorsust, liikuda iga päev, mitte suitsetada, elada tervislikus keskkonnas, mis pakuks psühholoogilist ja sotsiaalset tuge. Minu teada on see esimene kord, kui ühes ja samas raamatus esitatakse kooskõlaline nägemus haiguste ennetamise kohta, olgu tegemist siis südame-veresoonkonna haiguste, vähi, suhkurtõve või neurodegeneratiivsete haigustega. Kuigi raamatu põhiteljeks on tervislik toitumine, ei jäeta selles vaatluse alt kõrvale ka kehalist aktiivsust; selline mitmekülgne lähenemisviis aitab lugejal kiiresti aru saada, et paljudesse kroonilistesse haigustesse haigestumise ohtu saab vähendada, kui võtta omaks mõned väga lihtsad elupõhimõtted. See raamat ei ole ei toitumisteatmik ega toiduretseptide kogumik, pigem on see tõeline haiguste ennetamise käsiraamat, mis aitab paremini mõista ja hinnata neid paljusid mõjusid, mida meie tervisele avaldavad meie söök ja jook. Need üldised põhimõtted on juba enam kui kaks tuhat aastat tagasi välja öelnud arstiteaduse isa Hippokrates (460 377 ekr), kes väitis, et haigus on keskkonnategurite, toitumise ja eluviiside mõju tulemus. Kasulik on seda endale meelde tuletada. Jacques Genest, MD, FRCP* (C) McGilli ülikooli arstiteaduskonna professor McGilli/Novartise meditsiinikateeder McGilli ülikooli tervisekeskuse/royal Victoria haigla kardioloogiaosakonna juhataja Québeci südamehaiguste fondi tervishoiu ja teadusuuringute komitee esimees * Fellow of the Royal College of Physicians (tlk)
EESSÕNA 1979. aastal tekkis minul ja mu neljal meedikust kolleegil soov tõsta vähki haigestunud inimeste ja nende lähedaste elukvaliteeti teabe jagamise, seltsi ja öömaja pakkumisega. Seepärast asutasimegi nüüd juba peaaegu 30 aastat tagasi Québeci vähifondi. Tol ajal tunnetasime pidevalt seda karmi reaalsust, millega kuidagi pidid toime tulema meie vähihaigetest patsiendid, kel alati ei olnud piisavalt vahendeid oma haigusega võitlemiseks. Lisaks asjaolule, et nad pidid säilitama meelekindluse seda rasket haigust põdedes, oli paljudel neist ka rohkesti küsimusi selle haiguse kohta. Nende usalduse võitmine, küsimustele vastamine, nende hirm raviviiside ees, mida pidi taluma nende keha võitluses vähiga need olid alalised teemad, millest mina, tollal noor arst, rääkisin oma patsientidega, ja nii tekkiski mul palav soov tõsta nendele pakutava hoolduse ja toetuse kvaliteeti. Ma hakkasin patsientidega suheldes juba varsti tundma, et puudu jääb selgest populaarteaduslikust teabest teemade kohta, mis neid nii väga huvitasid. Nüüd, ligi 30 aastat hiljem, võin ma öelda, et vähiennetuse valdkonnas on ära käidud pikk tee. Tänu selliste teadlaste nagu dr Richard Béliveau ja dr Denis Gingras püüdlustele on inimesed nüüd palju teadlikumad sellest, kui oluline on tervislik toitumine ja kui palju sõltub sellest meie eluea pikkus ja hea elukvaliteedi säilimine. Minu arvates on see esimene samm selles suunas, et vabaneda vähist ja paljudest muudest kroonilistest haigustest, millest teadasaamine paiskab iga päev segi nii paljude inimeste sisseharjunud elu. Rõõmu ja huviga leian ma raamatust Tervis söögirõõmude kaudu selgeid ja kergesti mõistetavaid vastuseid nii paljudele küsimustele, mida ma kogu oma töömeheea jooksul kuulsin oma arstikabinetis. Nendel lehekülgedel leiate te praktilised ja arusaadavad juhised ja teile avaneb huvitav võimalus jälgida, kuidas on arenenud meie arusaamad toidu mõju kohta inimeste tervisele. Lisaks sellele, et saate sellest igapäevaelu jaoks teada palju kasulikku, on see ka kütkestav teos, milles teaduse saavutused on ühendatud filosoofiliste ja antropoloogiliste mõtisklustega inimese ja tema toidu suhete kohta. See ümbermaailmareis ajalukku sunnib meid endale teadvustama, et on olemas tihe seos väära toitumise ja teatavate krooniliste haiguste, nagu vähk ja südame-veresoonkonna haigused, väljakujunemise vahel. Õnnitlen Richard Béliveau d ja Denis Gingras d selle teedrajava teose puhul, mis saadab lootusesõnumi nendele, kes võitlevad vähiga. Dr Michel Gélinas Québeci vähifondi president ja kaasasutaja
Tervis söögirõõmude kaudu Vanadus ei ole surma küsimus; vanadus on tervise küsimus, kuna surm tuleb niikuinii. François Mitterrand (1916 1996) 10
1. PEATÜKK Kui söömine teeb haigeks Arenenud tööstusriigis täna sündiv laps võib arvestada, et ta elab ligikaudu 80 aastat, mis on päris fantastiline statistiline näitaja, kui mõelda, et inimkonna ajaloo suurema osa jooksul on lapse sünniaegne keskmine oodatav eluiga olnud 20 ja 30 aasta vahel (joonis 1). Alles 19. sajandi teisest poolest alates on keskmine oodatav eluiga hakanud kiiresti pikenema ja seda tendentsi on toetanud tänapäeva meditsiini erakordsed avastused 20. sajandil (joonis 2). Arvukate antibiootikumide, vaktsiinide, ravimite, kirurgilise sekkumise viiside ja muude meditsiiniimede väljaarendamine viimase poolsajandi jooksul on lubanud oluliselt vähendada paljude haiguste mõju, eelkõige suremust nakkushaiguste tagajärjel. Kui vaevalt sada aastat tagasi põhjustasid juba ainuüksi tuberkuloos, kopsupõletik ja kõhulahtisusega seotud haigused tervelt kolmandiku USAs Oodatav eluiga (aastad) Oodatava eluea muutumine ajas 100 80 60 40 20 0 Joonis 1 20 Ürgaeg (üle 5000 aasta tagasi) 30 Meie ajaarvamise algus 35 45 80 1800 1900 2000 11
Tervis söögirõõmude kaudu Oodatav eluiga (aastad) 85 80 75 70 65 60 55 50 45 Oodatava eluea oluline pikenemine viimase saja aasta jooksul Austraalia Island Jaapan Holland Uus-Meremaa (v.a maoorid) Norra Rootsi Šveits 1840 1900 1950 2008 Aastad Joonis 2 Allikas: Science 2002, 296, 1029 1031, kohandatud. Peamised surma põhjused Kanadas (1997) Enesetapp 1,7 % Kopsupõletik ja gripp 3,7 % Veresoontehaigused 3,7 % Neurodegeneratiivsed haigused 2,3 % Suhkurtõbi 2,6 % Kopsuhaigused 4,5 % Ajuveresoonte haigused 7,4 % Muud 12 % Vähk 27,2 % Südamehaigused 26,6 % Joonis 3 Allikas: Statistique Canada. registreeritud surma juhtumitest, on nende haiguste osakaal surma põhjustamisel vähenenud vaevalt mõne protsendini ja jääb kaugele maha nn uute haiguste, nimelt vähi, südame-vere soonkonna ja muude krooniliste haiguste, nagu II tüüpi suhkurtõve ja neurodegeneratiivsete haiguste osakaalust surmapõhjuste hulgas (joonis 3). Need kroonilised haigused on järelikult peamine väljakutse, millega peab tegelema meditsiin, ja need on väga kaugel ees mõnedest ohuteguritest, millega ajakirjandus tavatseb lugejaid vapustada, kuid mille tegelik mõju rahva tervisele on väike (joonis 4). Kuigi oodatava eluea pikenemine on kindlasti kaasa aidanud krooniliste haigustega seotud surmade arvu plahvatuslikule suurenemisele, on siiski vaja murega nentida, et sellised haigused tabavad liiga sageli inimesi nende parimas eas ja võivad niisiis oluliselt lühendada eluiga ja halvendada elukvaliteeti. Näiteks Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangul kaotab inimene, kes elab 80-aastaseks, keskmiselt kümme hea tervise juures elatud aastat mõne kroonilise haiguse tõttu. Pole vaja öeldagi, et inimene kaotab eluea pikenemise hüvedest ikkagi suure osa, kui ta ei ole enam sõltumatu ja peab taluma igasuguseid ebamugavaid protseduure (operatsioonid, keemiaravi, dialüüs ), mis on vajalikud tema haiguse puhul. Teisisõnu, isegi kui viimase 150 aasta jooksul täheldatud keskmise oodatava eluea jätkuv pikenemine viib selle mõnekümne lähema aastaga 90 või koguni 95 aastani, 12
1. PEATÜKK Kui söömine teeb haigeks ähvardab krooniliste haiguste sagenemine mitte üksnes peatada seda tendentsi, vaid muuta isegi küsitavaks selle, kas üldse on vaja elada nii kaua pikk eluiga on väärt ikkagi siis, kui sellega kaasneb ka hea tervis. OODATAV HEA TERVISE JUURES ELATUD ELUIGA Sageli arvatakse, et krooniliste haiguste ilmumine on vananemisega vältimatult seotud ja lausa saatusest määratud, kui inimene ei ole just selline õnneseen, kel on mingid erilised geenid, mis lubavad tal vananeda hea tervise juures. Selline arusaam on igatahes vale, kuna nüüdseks on teada, et nn Metuusala-geenide arvele saab panna kõigest umbes ühe kolmandiku erakordselt pika eluea juhtudest; kaks kolmandikku inimestest, kes jõuavad hea tervise juures väga Surmajuhtumeid USAs aastal 2004 Südame-veresoonkonna haigused Vähk Õnnetused Külmetus ja gripp Aids Kukkumine trepil Kukkumine voodist Kukkumine jääl Hai rünnak Linnugripp Hullulehmatõbi 652 486 553 888 112 012 59 664 14 627 1 307 450 92 2 0 0 Joonis 4 Allikas: Centers for Disease Control and Prevention. kõrge vanuseni, saavutavad selle eelkõige tervislike eluviiside abil. Kui võrdleme mitmesuguste krooniliste haiguste esinemist maailma eri rahvaste hulgas, on väga selgelt näha, kui tugevasti mõjutab eluviis ohtu saada endale mõni krooniline haigus. Kui näiteks enamikus lääneriikides on oht surra südame-veresoonkonna haiguste tagajärjel väga suur ja sellised haigused on nendes riikides lausa peamine surmapõhjus, võib see oht olla isegi kümme korda väiksem mõnel Vahemeremaal või Jaapanis (joonis 5). Need erinevused ei tulene mingitest geneetilistest teguritest, mis võiksid kaitsta viimati nimetatud maade elanikke, sest kui nad sõidavad elama mujale, näiteks Põhja-Ameerikasse, kus selliste haiguste oht on suur, jõuab ka nende puhul suremus sellistesse haigustesse kiiresti samale tasemele kui muudel sealsetel elanikel. Kui võrdleme südame-veresoonkonna haiguste esinemist Hiroshimas elavate jaapanlaste hulgas ja jaapanlaste hulgas, kes on asunud elama Havai saartele või Kaliforniasse, saame selle kohta väga ilmeka tõendi (joonis 6): kui Jaapanis on müokardi infarkt haruldane, kahekordistub selle tõenäosus elama asumisel lääne tsivilisatsioonist rohkem mõjutatud Havaile ja neljakordistub kolimisel USAsse. Samasuguseid erinevusi täheldatakse ka seoses vähiga. Näiteks ameeriklannasid nagu muudegi lääneriikide naisi tabab pärast menopausi väga sageli rinnavähk ja suremus rinnavähki vanusega üha 13
Tervis söögirõõmude kaudu suureneb. Seevastu jaapanlannade suremus rinnavähki vanusega praktiliselt ei suurene, mille tulemusena isegi kõrges vanuses (75 ja enam) esineb rinnavähki neil viis korda harvemini kui lääneriikide naistel (joonis 7A). Sarnane olukord on ka eesnäärmevähiga: kui lääneriikides tõuseb suremus eesnäärmevähki plahvatuslikult pärast 65. eluaastat, on Jaapanis eesnäärmevähki suremuse tõus mehe vanuse suurenemisel hoopis nõrgemalt väljendunud ja surmasid eesnäärmevähki on kolm korda vähem kui USAs (joonis 7B). Ja need erinevused on taas põhjustatud eluviisiga seotud tegurite poolt, kuna USAsse elama asunud jaapanlastel muutub suremus rinnavähki ja eesnäärmevähki sarnaseks sealsete elanike jaoks iseloomulike näitajatega. Need näited koos vaadelduna tõendavad ilmekalt, kui suurel määral sõltub krooniliste haiguste avaldumine vanuse suurenemisel lääne elulaadist, mida kõige eredamal kujul näeme USAs. Selliste haiguste esinemissageduse plahvatuslik suurenemine viimastel aastatel ei ole niisiis oodatava eluea pikenemise vältimatu kaasnähtus, vaid on pigem põhjustatud ebatervislikest eluviisidest, mis soodustavad nende ilmumist ja kiirendavad nende kulgu. Kõikide eluviisiga seotud tegurite hulgas, mis võivad suurendada kroonilistesse haigustesse haigestumist, on toitumine üks olulisemaid. Südamehaiguste esinemissagedus eri riikides (1970) Suremus südamehaigustesse (10 000 surmajuhtumi kohta) 1000 750 500 250 0 Müokardi infarkte (1000 inimese kohta) Südamehaiguste esinemissagedus jaapanlaste hulgas sõltuvalt nende elukohast Soome USA Holland Itaalia Jugosl. Korfu Jaapan Kreeta Jaapan Havai Kalifornia 40 30 20 10 0 7,3 13,2 31,4 Joonis 5 Allikas: Keys, kohandatud (1980). Joonis 6 Allikas: Am. J. Epidemiol. 1975, 102, 514 525. 14
1. PEATÜKK Kui söömine teeb haigeks HAIGUSED À LA CARTE Esimesed tõendid toitumise mõjust peamiste krooniliste haiguste levikule esitasid 20. sajandi alguses teadlased, arstid ja misjonärid, kes töötasid Aafrika, Austraalia ja Põhja-Kanada kaugetes piirkondades maailmast isoleeritult elavate pärismaalaste juures. Nad panid tähele, et selliste piirkondade elanikel esines äärmiselt harva vähki, südame-veresoonkonna haigusi või II tüüpi suhkurtõbe, kuid kõigi nende haiguste esinemissagedus hakkas väga kiiresti suurenema, kui inimesed võtsid omaks lääne eluviisi, mida üldiselt iseloomustab vähene liikumine (nn istuv eluviis) ning suhkru- ja rasvarikaste toiduainete ohter tarbimine taimsete toiduainete, nagu puu- ja köögiviljad ning täisteraviljatooted, asemel. Hiljem on kaubavahetuse üleilmas - tumine, mis sai hoo sisse kakskümmend aastat tagasi, andnud vist kõige ilmekama tõendi lääne toitumisviisi tervistkahjustava mõju kohta. Just nende aastate jooksul avanes ka vähem arenenud riikide elanikele juurdepääs väga paljudele toiduainetele, milles on ohtralt nn tühje kaloreid, teisisõnu, ülemäära palju suhkruid ja rasvu, kuid milles paradoksaalsel viisil jääb puudu eluks vajalikest toiduainetest. Olgu tegemist gaseeritud Suremus rinnavähki vanuserühmade järgi (1995) Suremus eesnäärmevähki vanuserühmade järgi (1995) Surmasid rinnavähi tagajärjel (100 000 naise kohta) 150 100 50 0 25-34 35-44 45-54 55-64 Vanuserühmad USA Jaapan 65-74 75 Surmasid eesnäärmevähi tagajärjel (100 000 mehe kohta) 450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 25-34 35-44 45-54 55-64 Vanuserühmad USA Jaapan 65-74 75 Joonis 7A Allikas: Maailma Terviseorganisatsiooni statistika. Joonis 7B Allikas: Maailma Terviseorganisatsiooni statistika. 15
Tervis söögirõõmude kaudu Liialdused on ohtlikumad kui mõõgad. Hiina vanasõna 68
4. PEATÜKK Gargantua maal Vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni andmetele on praegu ülekaalulisi inimesi enam kui 1 miljard. Lisaks on 300 miljoni inimese puhul tegemist juba haigusliku rasvumisega ja nende hulgas on vähemalt 20 miljonit last vanuses alla 5 aasta. See rasvumisepideemia, mida võib täheldada nii tööstusriikides kui ka tärkava turumajandusega riikides, on tugevas vastuolus olukorraga mahajäänud riikides, mille elanikud kannatavad põhitoiduainete kroonilise puuduse, nälja ja alatoitluse all (joonis 1). Selline statistika ei näita mitte üksnes meie maailma ebaõiglust või seda, kui palju on vaja veel teha rikkuse ümberjagamiseks, vaid ka seda, kui keerulised on inimese suhted toiduga ja milliste äärmusteni need võivad viia. Toitumisega seotud probleemid maailma elanikkonna hulgas Inimeste arv (miljardites) 1,5 1 0,5 0 800 miljonit Alatoitlus 1,4 miljardit Rasvtõbi Ülekaal Liigsöömine Joonis 1 Allikas: Maailma Terviseorganisatsiooni statistika. 69