VAJE ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE ZA ZAČETNIKE

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Kineziologija VAJE ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE ZA ZAČETNIKE DIPLOMSKO DELO MENTOR: Doc. dr. Maja Bučar Pajek RECENZENT: Prof. dr. Vojko Strojnik AVTOR: Nina Košnjek Ljubljana, 2015

ZAHVALA Iskreno se zahvaljujem moji mentorici Doc. dr. Maji Bučar Pajek za vse koristne nasvete pri izdelavi diplomske naloge in vso strokovno znanje pridobljeno na urah pri predmetu Pilates! Zahvaljujem se moji družini za vso podporo in potrpljenje v času študija! Hvala mojemu fantu Tomu in njegovi družini, ker so verjeli vame! Hvala tudi ostalim, ki ste mi kakorkoli pomagali na moji dosedanji življenjski poti! 2

Ključne besede: bolečine v hrbtenici, mišice trupa, razbremenitev hrbtenice, vaje za začetnike VAJE ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE ZA ZAČETNIKE Nina Košnjek IZVLEČEK Bolečina v hrbtenici je najpogostejša težava v skupini bolezni mišično-skeletnega sistema in veziva. Pri odrasli populaciji sodi med pogoste vzroke za iskanje zdravstvene pomoči. Prevladuje bolečina v križu. Diplomsko delo obravnava vaje za razbremenitev hrbtenice za začetnike. V uvodu je navedeno, zakaj v današnjem času prihaja do težav in bolečin v hrbtenici. Hrbtenica je steber našega telesa. Kot celota deluje kot vzmet ter nam omogoča gibljivost in pokončno držo trupa. Medvretenčne ploščice delujejo kot blažilec, ki sprejema in razporeja obremenitve sil. Glavne mišice, ki prispevajo k stabilizaciji hrbtenice in medenice so m. transversus abdominis, m. multifidus, mišice medeničnega dna in trebušna predpona. Na koncu so omenjene nekatere pogoste poškodbe in bolezni hrbtenice, ki se pojavljajo pri sodobnem načinu življenja. Diplomsko delo vključuje sklop vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice in pravilne telesne drže. Cilji napisanih vaj so: ponovna aktivacija in izolacija ustreznih mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo, reedukacija njihove sposobnosti vzdrževanja kontrakcije določen čas in reedukacija avtomatične kontrakcije mišic skupaj z njihovimi sinergisti. 3

Key words: spine pain, muscles of the trunk, spine relief, exercises for beginners SPINE RELIEF EXERCISES FOR BEGINNERS Nina Košnjek ABSTRACT Spine-related pain in the upper, middle, or lower part of human back is very common health problem of the musculoskeletal system. Low-back pain is one of the most frequent reasons for contact with the health care system. Degree paper discusses spine relief exercises for beginners. The reasons for back pain are presented in the introduction. Spine with its natural curves maintains upright posture. Spine works as a spring, because of its anatomic structure. Intervertebral discs function as shock absorbers. The main muscles, which stabilize spine and pelvis, are m. transversus abdominis, m. multifidus, pelvic floor muscles and diaphragm. In the final part of the paper are mentioned some spinal injuries and disorders. Degree paper includes exercises for keeping healthy spine and correct posture. Goals of described exercises are reactivation and isolation of the muscles, which stabilize spine, reeducation of their ability to maintain a contraction and re-education of automatic muscle contraction simultaneously with their synergists. 4

KAZALO VSEBIN 1. UVOD... 7 1.1 ANATOMIJA HRBTENICE... 7 1.1.1 Vretenca... 8 1.1.2 Medvretenčne ploščice... 9 1.1.3 Hrbtenjača... 10 1.2 MIŠICE, KI NAJBOLJ VPLIVAJO NA LEDVENO HRBTENICO... 11 1.2.1 Pomen trebušnih mišic... 12 1.2.1.1 Prema trebušna mišica... 12 1.2.1.2 Zunanja poševna trebušna mišica... 12 1.2.1.3 Notranja poševna mišica... 12 1.2.1.4 Prečna trebušna mišica... 12 1.2.1.5 Kvadratna ledvena mišica... 13 1.2.1.6 Trebušna prepona... 13 1.2.2 Pomen hrbtnih mišic... 13 1.2.2.1 Dolge hrbtne mišice... 14 1.2.2.1.1 M. splenius... 14 1.2.2.1.2 M. erector spinae oz mm. erectores trunci et capitis... 14 1.2.2.1.3 M. sacrospinalis... 14 1.2.2.1.4 M. iliocostalis... 14 1.2.2.1.5 M. longissimus... 14 1.2.2.1.6 M. spinalis... 15 1.2.2.1.7 M. transversospinalis... 15 1.2.2.1.8 M. semispinalis... 15 1.2.2.1.9 M. multifidus... 15 1.2.2.1.10 Mm. rotatores... 15 1.2.2.2 Kratke hrbtne mišice... 15 1.2.2.2.1 Mm. interspinales... 15 1.2.2.2.2 Mm. intertransversarii... 15 1.2.2.2.3 Mm. levatores costarum... 16 1.2.2.2.4 Mišice kraniovertebralne zveze... 16 1.2.2.2.5 Mišice sakrokokcigealne zveze... 16 1.3 POŠKODBE HRBTENICE... 16 1.3.1 Poškodbe vratne hrbtenice... 17 1.3.2 Poškodba prsne in ledvene hrbtenice... 18 1.3.3 Poškodbe in bolezenska stanja... 18 1.4 VPLIVI VAJ ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE... 20 1.5 NAMEN IN CILJI... 21 1.6 METODE DELA... 21 2. JEDRO... 22 2.1 ZASUK TRUPA STOJE... 22 2.2 ODKLONI STOJE... 23 2.3 PREDKLON STOJE... 24 2.4 ZASUKI TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ... 25 2.5 OPORA KLEČNO SPREDAJ... 26 2.6 IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ... 27 2.7 DVIG TRUPA NA ŽOGI... 28 2.8 BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI... 29 2.9 ZAKLON NA ŽOGI... 30 2.10 DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA LOPATICAH Z ŽOGO... 31 2.11 SED RAZNOŽNO (ŽAGA)... 32 2.12 POTISKI HRBTENICE V ŽOGO... 34 3. SKLEP... 36 4. VIRI... 37 5

KAZALO SLIK SLIKA 1 SESTAVA HRBTENICE OD STRANI IN OD ZADAJ (ZGRADBA HRBTENICE, 2015)... 8 SLIKA 2 PRSNO VRETENCE (TRNASTI TER STRANSKO KOSTNI ODRASTKI VRETENC, 2015)... 9 SLIKA 3 MEDVRETENČNA PLOŠČICA (ANATOMY & PHYSIOLOGY, 2015)... 10 SLIKA 4 PREČNI PREREZ HRBTENJAČE (ANTERIOR MEDIAN FISSURE OF SPINAL CORD, 2015)... 11 SLIKA 5 M. TRANSVERSUS ABDOMINIS (MUSCLE LIST TEST 3, 2015)... 13 SLIKA 6 GLOBOKE HRBTNE MIŠICE (DEEP MUSCLES OF THE BACK, 2015)... 16 SLIKA 7 STANJA HRBTENICE (STANJA HRBTENICE, KI POVZROČAJO BOLEČINE V VRATU IN KRIŽU, 2015 )... 20 SLIKA 8 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA STOJE - ZASUK V DESNO (OSEBNI ARHIV)... 22 SLIKA 9 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA STOJE - ZASUK V LEVO (OSEBNI ARHIV)... 22 SLIKA 10 PRIKAZ VAJE ODKLONI STOJE - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 23 SLIKA 11 PRIKAZ VAJE ODKLONI STOJE - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 23 SLIKA 12 PRIKAZ VAJE PREDKLON STOJE - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 24 SLIKA 13 PRIKAZ VAJE PREDKLON STOJE - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 24 SLIKA 14 PRIKAZ VAJE PREDKLON STOJE - ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z UPOGIBOM VRATNE HRBTENICE (OSEBNI ARHIV)... 24 SLIKA 15 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 25 SLIKA 16 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 25 SLIKA 17 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ - ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z ODROČENJEM (OSEBNI ARHIV)... 25 SLIKA 18 PRIKAZ VAJE OPORA KLEČNO SPREDAJ- ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 26 SLIKA 19 PRIKAZ VAJE OPORA KLEČNO SPREDAJ - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 26 SLIKA 20 PRIKAZ VAJE IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 27 SLIKA 21 PRIKAZ VAJE IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 27 SLIKA 22 PRIKAZ VAJE DVIG TRUPA NA ŽOGI - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 28 SLIKA 23 PRIKAZ VAJE DVIG TRUPA NA ŽOGI -KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 28 SLIKA 24 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 29 SLIKA 25 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA - SPREDAJ REBRA POTISNETE PO ŽOGI (OSEBNI ARHIV)... 29 SLIKA 26 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI - ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z DVIGOM TRUPA (OSEBNI ARHIV)... 29 SLIKA 27 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA - ZADAJ REBRA POTISNETE PO ŽOGI, KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 29 SLIKA 28 PRIKAZ VAJE ZAKLON NA ŽOGI - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 30 SLIKA 29 PRIKAZ VAJE ZAKLON NA ŽOGI - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 30 SLIKA 30 PRIKAZ VAJE DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA LOPATICAH - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 31 SLIKA 31 PRIKAZ VAJE DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA LOPATICAH - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 31 SLIKA 32 PRIKAZ VAJE SED RAZNOŽNO (ŽAGA) - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 32 SLIKA 33 PRIKAZ VAJE SED RAZNOŽNO (ŽAGA) - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)... 32 SLIKA 34 PRIKAZ VAJE SED RAZNOŽNO (ŽAGA) -ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z ZASUKOM TRUPA V STRAN (OSEBNI ARHIV)... 32 SLIKA 35 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK VRATNE HRBTENICE (OSEBNI ARHIV)... 34 SLIKA 36 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK SPODNJEGA DELA PRSNE HRBTENICE (OSEBNI ARHIV)... 34 SLIKA 37 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK KRIŽNICE (OSEBNI ARHIV)... 35 SLIKA 38 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK ZGORNJEGA DELA PRSNE HRBTENICE (OSEBNI ARHIV)... 34 SLIKA 39 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK LEDVENEGA DELA HRBTENICE (OSEBNI ARHIV)... 34 6

1. UVOD Zadnjih sto let so stroji prevzeli večino dela v službi ali doma, ki so ga prej opravljali ljudje s svojim telesom. Večina ljudi v današnjem času sedi na poti v službo in nazaj, v službi, doma, kjer še prosti čas preživijo za računalnikom ali televizorjem. Le malo ljudi pa se zaveda, kako pomembno je gibanje za naše telo, v katerem smo ujeti. Zaradi sedečega načina življenja, pogostih prisilnih drž na delovnem mestu, napačne in pretirane mišične obremenitve v vsakdanjem življenju se dogaja, da nekatere, pogosto večje mišične skupine, postanejo vse močnejše in negibljive, druge pa oslabijo (Perc, 2009). Hrbtenica je takoj za srcem najpomembnejša struktura v našem telesu, saj zaradi svoje edinstvene oblike omogoča lahkotno in udobno gibanje. Ker je tako pomembna, jo neprestano uporabljamo pri vsakdanjih opravilih. Zaradi vsakdanje, običajno enostranske rabe, se lahko pojavijo različne težave. Sedenje, stanje in hoja s slabo držo ne naredijo škode hrbtenici, vendar pa povzročajo bolečino. Najbolj sta izpostavljena vratni in ledveni del hrbtenice, kjer prihaja do akutnih in kroničnih bolečin. V vratni hrbtenici pride najpogosteje do okvare med petim in šestim ter med šestim in sedmim vratnim vretencem. V ledveni hrbtenici so okvare najpogosteje med četrtim in petim ledvenim vretencem ter med petim ledvenim in prvim križnim vretencem (Popovič, 2015). Pojavnost bolečine v hrbtenici, predvsem v ledvenem delu, v populaciji gospodarsko razvitega sveta narašča in se seli na mlajša starostna obdobja (Čebašek idr., 2014). Bolečina v križu predstavlja velik zdravstveni problem v razvitih državah in visok strošek, povezan z zdravljenjem, absentizmom in invalidnostjo. V zadnjih dvajsetih letih so stroški, povezani z zdravljenjem bolečine v križu, narastli za 50 %, pogostost in etiologija pa se nista spremenili (Drobnič-Kovač, 2002). Bučar Pajek, Peček, Čuk in Pajek (2012) so z raziskavo želeli opredeliti prevalenco in dejavnike tveganja bolečine v križu v slovenski populaciji mladostnikov. Ugotovili so veliko prevalenco bolečine v križu zmerne intenzivnosti, ki povzročajo manjše zmanjšanje zmožnosti. Bolečina v križu je hujša pri ženskah in je povezana z ravnijo telesne dejavnosti. Študijske programe bi bilo potrebno dopolniti s poučevanjem o bolečini v križu in preventivnih načinih vadbe. 1.1 ANATOMIJA HRBTENICE Trup s svojo koščeno oporo, hrbtenico, opravlja dvojno nalogo. Po eni strani trup lahko upogibamo in vrtimo podobno, kot se premika kača ali merilni trak. Takšno gibanje je možno zaradi gibljivosti hrbtenice v njenih šestindvajsetih sklepnih nivojih. Po drugi strani pa je hrbtenična os sestavni del centralnega živčevja: to so hrbtenjača in živci, ki izhajajo iz nje. Zato morajo biti vsi koščeni elementi hrbtenice med seboj poravnani in povezani: hrbtenica mora biti stabilna. To dvojno nalogo ji pomagajo izpolniti mišice, ki so največkrat poliartikularne: to so mišice globokega mišičnega sloja, ki ga sestavljajo številni majhni mišični sklopi in mišice povrhnjega sloja, ki je zgrajen v glavnem iz velikih ploščatih mišic (Calais-Germain, 2007). Hrbtenica ima 4 krivine, ki omogočajo absorbcijo udarcev in gibanja. Hrbtenica odraslega človeka ima obliko dvojnega S. Vratni in ledveni del imata lordotično krivino, torej je upognjena naprej, prsna in sakralna hrbtenica pa imata kifotično krivino in sta upognjeni nazaj. Hrbtenica je sestavljena iz 33 ali 34 zaporedno postavljenih vretenc, ki se v smeri od vratu navzdol večajo. 7

Slika 1 Sestava hrbtenice od strani in od zadaj (Zgradba hrbtenice, 2015) Na sliki 1 je zgradba hrbtenice. Od strani so vidne štiri krivine, ki povečajo prožnost in trdnost hrbtenice, blažijo tresenje in udarce med hojo ter lajšajo pokončno držo. 1.1.1 Vretenca Hrbtenica je sestavljena iz: 7 vratnih (cervikalnih) vretenc, 12 prsnih (torakalnih) vretenc, 5 ledvenih (lumbalnih) vretenc, 5 križnih (sakralnih) vretenc, 3-5 trtičnih (kokcigealnih) vretenc. Vretence je sestavljeno iz več delov, ki so med seboj kostno zraščeni, imajo pa povsem različno vlogo. Primarni element vretenca je njegovo telo, ki je širše kot znaša njegova višina in ima gladko površino. Posteriorno nosi težo telesa in hkrati nudi trdno oporo za medvretenčne ploščico. Ta ločuje posamezna vretenca med seboj. Vretenčni lok je v obliki podkve. Vretenčni trn je pritrjen na lok, ta pa je dodatno razdeljen na naslednje segmente: na pedikla in na lamini. Na lok se narašča posteriorno. Vretenčni lok je vezan na telo vretenca preko pediklov. Stranski odrastki so narastišča in opora za eno ali več segmentnih vezi in narastišča mišic. Vsako vretence ima še dva para sklepnih odrastkov. En par sega navzdol, en pa navzgor. Njihova oblika in lega pogojuje gibanje v določenem področju hrbtenice. Vsaka skupina vretenc ima svoje značilnosti (povzeto po: Mrđanović, 2007). Vratna vretenca so sestavljena iz sedmih zgornjih hrbteničnih vretenc. Gledano s strani je ta del hrbtenice ukrivljen naprej. Vratna vretenca so v primerjavi z večino drugih zelo majhna in krhka. Prvi dve vratni vretenci, nosač in okretač, sta drugače oblikovani ter omogočata sukanje in kimanje glave. Osrednji del hrbtenice je iz 12 prsnih vretenc, ki so s sklopom povezana z rebri. V tem delu je hrbtenica ukrivljena nazaj. Ledvenih vretenc je pet in so v spodnjem delu hrbtenice, ki je ukrivljena naprej. Ta krivina je zelo izrazita in se kaže na hrbtu v obliki vbokline, imenovane križ. Ledvena vretenca so največja in nosijo največje breme. Križnica je kost iz petih križnih vretenc. V tem predelu je hrbtenica ukrivljena nazaj in daje močno oporo 8

za pritrditev medeničnega obroča. Trtica je na spodnjem koncu hrbtenice. Po navadi je sestavljena iz štirih majhnih trtičnih vretenc, ki se med odraščanjem združijo v eno kost (Brunie, 1999). Posamezna vretenca so med seboj povezana z vezmi in so dodatno okrepljena z mišicami. Slika 2 Prsno vretence (Trnasti ter stransko kostni odrastki vretenc, 2015) Na sliki 2 vidimo prsno vretence, ki ga tvorijo telo in lok s kostnimi odrastki. Lok je sestavljen iz stranski odrastkov, levega in desnega, ter enega trnastega odrastka. Vretenčne luknje vseh vretenc sestavljajo hrbtenični kanal. V njem je hrbtenjača s svojimi ovojnicami in žilami. Pritrjena je s posebnimi vezivnimi nitmi, ki hrbtenjači ob raznih gibih zagotavljajo varen položaj. Skozi medvretenčne in križnične luknje poteka 31 parov hrbtenjačnih živcev (Brumec in Vučetić-Zavrnik, 1989, v Močnik, 2009). Vretenca so med seboj povezana na dva načina: Med sklepnimi odrastki sosednjih vretenc so pravi sklepi, vendar so ploski in slabo gibljivi. Vretenca so med seboj še posebej povezana s prožnimi medvretenčnimi ploščicami (disci intervertebrales); te so iz vezivnega hrustanca in imajo v sredini mehko zdrizasto jedro. Medvretenčne ploščice so kavdalno čedalje debelejše, ker nosijo vedno večjo težo. Povezave med vretenci celotni hrbtenici omogočajo precejšnjo gibčnost in prožnost, čeprav so posamezna vretenca le malo gibljiva (Plut, 2002). 1.1.2 Medvretenčne ploščice Medvretenčna ploščica je največja brezžilna struktura v človeškem organizmu. Sestavljena je iz histološko povsem različnih struktur, ki pa so funkcionalno povezane v samostojno enoto. Notranje želatinasto jedro obdaja zunanji vezivni obroč, na zgornji in spodnji strani pa ga omejuje s hrustancem pokrita terminalna plošča telesa vretenca. Diskusi so navzdol čedalje debelejši, ker nosijo vse večjo težo. Želatinozno jedro je sestavljeno iz močno vodoabsorbirajočega gela, katerega bistvena sestavina je hialuronska kislina. Vzdržuje primerno napetost med sloji fibroznega obroča. Nabreknjenost jedra primerno zategne zunanji obroč in tako omogoča celotni medvretenčni ploščici in s tem celotnemu vertebrodinamičnemu segmentu kontrolirano gibanje. Vezivni obroč je zgrajen iz številnih slojev neelastičnih (kolagenskih) vlaken, ki so vloženi v elastično snov, ki omogoča drsanje med njimi. Kolageni so proteini vezivnega tkiva z mnogo križnimi povezavami, kar jim daje veliko odpornost na 9

nateg. Terminalna plošča je pokrita s plastjo hialinega hrustanca in leži na spodnji in zgornji strani telesa vretenca. Nanjo se narašča tudi notranji del fibroznega obroča, ki povezuje dve sosednji vretenci (povzeto po: Potočnik, 2010). Slika 3 Medvretenčna ploščica (Anatomy & Physiology, 2015) Na sliki 3 vidimo vezivnohrustančno medvretenčno ploščico, ki povezuje telesa sosednjih vretenc. Zgrajena je iz osrednjega zdrizastega jedra in lamelarno zgrajenega oboda. 1.1.3 Hrbtenjača Je del osrednjega živčevja, ki leži v hrbtenjačnem kanalu. Sega od zatilnice so drugega ledvenega vretenca. Je najpreprosteje zgrajen del osrednjega živčevja, ki opravlja dve funkciji: je refleksno središče in posrednik med višjimi in nižjimi centri. Obdajajo jo tri ovojnice. Pajčevnica arachnoidea in trda možganska opna dura mater segata do drugega križnega vretenca, žilnica - pia mater pa sega do drugega ledvenega vretenca. Hrbtenjača je cilindrične oblike in meri v premeru približno 1 cm. Kavdalni (spodnji) konec se zoži conus medullaris (Dahmane, 1998). Na prečnem prerezu vidimo, da je hrbtenjača zgrajena iz bele substance substantia alba in sive substance substantia grisea. Belina je pretežno iz mieliziranih aksonov in leži na površini. Zbrana je v tri svežnje: sprednjega, zadnjega in stranskega. Sivina je zgrajena iz teles živčnih celic in je zato sive barve. Na prečnem prerezu ima dva sprednja in dva zadnja rogova, v prsnem in ledvenem predelu pa še stranska rogova. Rogovi sivine gradijo še dva stebra: columna ventralis in columna dorsalis, v prsnoledvenem predelu pa še tretjega columna lateralis. V sprednjem rogu so velike multipolarne celice, ki so namenjene skeletnim mišicam trupa in udov (Dahmane, 1998). 10

Slika 4 Prečni prerez hrbtenjače (Anterior median fissure of spinal cord, 2015) Na sliki 4 je prikazan prečni prerez hrbtenjače. Na sredini je temno sivo obarvana siva substanca, okoli nje pa je bela substanca, ki je obarvana svetlo sive barve. 1.2 MIŠICE, KI NAJBOLJ VPLIVAJO NA LEDVENO HRBTENICO Mišice ob hrbtenici in mišice sprednje trebušne stene premikajo hrbtenico naprej, nazaj, vstran ter jo sukajo. Poleg tega mišice sprednje trebušne stene ščitijo in vzdržujejo pravilno lego trebušnih organov. Na hrbtu ležijo še dolge ploščate mišice, ki jih funkcionalno štejemo k zgornjemu udu (Dahmane, 1998). Mišičje hrbtenice je sestavljeno iz kratkih in dolgih trakastih mišic, ki se priraščajo na stranske odrastke in trne vseh vretenc. Mišice segajo od zatilnice navzdol do križnice. Hrbtenične mišice izravnavajo hrbtenico in držijo trup in glavo pokonci. Mišice tudi sukajo in nagibajo glavo in hrbtenico v levo in desno. Najmočnejše so mišice v zatilju in ledvenem predelu (povzeto po: Lanasi Slabanja, 2009) Za stabilnost je najpomembnejši trup. Telo ima dva primarna sistema stabilnosti za prenos energije okoli ledvenokrižnega predela. Prva raven vsebuje majhne lokalne stabilizatorje. Te mišice so tonične in so najglobje v telesu. Sestavljene so predvsem iz mišičnih vlaken tipa 1 (torej iz počasnih mišičnih vlaken). Odgovorne so za nevtralni položaj pripadajočega sklepa, ves čas nadzorujejo gibanje sklepa, ohranjajo pravilne osi gibanja sklepa in zagotavljajo povratno informacijo o položaju sklepa (proprioceptivna informacija). Najbolj se odzivajo pri nizki obremenitvi, optimalno deluje nekje pri 25 % maksimalne kontrakcije, ki je prisotna skozi celotno gibanje. V ledvenem delu so te mišice: globoka trebušna mišica, multifidus, mišice medeničnega dna, diafragma (trebušna prepona), nekateri deli globokih psoasov. Te mišice delujejo skupaj in proizvajajo notranje sile, ki podpirajo hrbtenico. Druga raven so globalni stabilizatorji. Te se raztezajo čez celoten sklep in imajo več mišičnih vlaken tipa 2a. So anti-gravitacijske mišice, odgovorne za telesno držo, se vklapljajo in izklapljajo po potrebi, aktivacija je odvisna od smeri gibanja, proizvajajo silo s katero nadzorujejo amplitudo giba, primarno nudijo ekscentrično kontrakcijo. So proprioceptivne mišice z neprestano povratno informacijo in izvajajo kontrolo nad celotnim gibom. V ledvenem delu so te mišice: oblikusi, spinalis, povrhnja vlakna multifidusa, gluteus (medius, minimus, maksimus) (Delovanje mišic, 2014). 11

1.2.1 Pomen trebušnih mišic Mišice trebušne stene so močni fleksorji in rotatorji trupa. Te mišice sodelujejo tudi pri dihanju, kašljanju, kihanju, uriniranju, potiskanju ploda iz maternice itd. Te mišice nagibajo hrbtenico vstran in naprej, sklanjajo trup in dvigujejo medenico. Dahmane (1998) navaja, da so mišice sprednje trebušne stene ploščate in razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh in s tem, dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom. Lanasi Slabanja (2009) razkriva, da je funkcija mišic trebušne stene varovalna in deluje na primer pri obolenju trebušnih organov, tako da se mišice kot obramba močno skrčijo in trebušna stena postane trša. Kadar napetost trebušnih mišic popusti npr. zaradi večih porodov, prevelike telesne teže, hipokinezije in drugega, se trebušni organi povesijo, trebuh postane ohlapen in izbočen. Skupina trebušnih mišic: Prema trebušna mišica m. rectus abdominis Zunanja poševna trebušna mišica m. obliqus externus abdominis Notranja poševna trebušna mišica m. obliqus internus abdominis Prečna trebušna mišica m. transversus abdominis Kvadratna ledvena mišica m. quadratus lumborum Trebušna prepona diafragma 1.2.1.1 Prema trebušna mišica Teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol na dimeljnico in pubično simfizo in je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusova ovijalka), ki jo sestavljajo aponevroze ostalih mišic (Dahmane, 1998). Njena funkcija je upogibanje trupa in poteg prsnega koša navzdol k medenici. Ob fiksiranem prsnem košu dviga medenico. Ta mišica je povezana s stabilnostjo medenice, vendar pri tem ne poveča abdominalnega pritiska (Đuran, 2006). 1.2.1.2 Zunanja poševna trebušna mišica Teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti srednji ravnini in se z aponevrozo konča v rektusovi ovijalki in dimeljski vezi. Spodnji del aponevroze se razpenja med sprednjimi zgornjim črevničnim trnom in sramnico ter se zdebeli v dimeljsko vez. Njena naloga je podpiranje dela premih trebušnih mišic, rotacije trupa v nasprotno stran, bočno upogibanje hrbtenice. Bilateralno upogiba prsni koš proti medenici, povečuje pritisk v trebušni votlini in sodeluje pri trebušnem dihanju (izdihu) (Đuran, 2006). 1.2.1.3 Notranja poševna mišica Začne se na zgornjem robu črevnice in ingvinalnem ligamentu, končuje pa na hrustancih zadnjih štirih reber ter v rektusovi ovijalki. Njegovi snopiči potekajo pravokotno na snopiče prejšnjega (Dahmane, 1998). Njena funkcija je obračanje trupa v isto smer, kjer tudi sama leži, bočno upogiba trup. Bilateralno upogiba prsni koš k medenici ter sodeluje pri izdihu (trebušno dihanje). Povečuje pritisk v trebušni votlini (Đuran, 2006). 1.2.1.4 Prečna trebušna mišica Teče s črevničnega grebena in zadnjih reber ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno. Izhaja iz notranje strani zadnjih šestih rebrnih hrustancev. Njeno izhodišče je tudi na trnih spodnjih prsnih in ledvenih vretenc (prsno ledvena ovojnica), 12

črevničnem grebenu in dimeljski vezi. Narastišča se na rob ovojnice preme trebušne mišice, pred tem pa prehaja v obliki loka v plahtasto kito. Omenjena mišica priteguje rebra medialno in povečuje znotraj - trebušni pritisk (Brumec in Zavrnik, 1989). 1.2.1.5 Kvadratna ledvena mišica Izhaja iz 12. rebra in rebrnih odrastkov ledvenih vretenc, narašča pa se na črevnični greben. Pomaga pri bočnem upogibanju ledvene hrbtenice in pri vzpostavljanju znotraj trebušnega pritiska (Đuran, 2006, v Mrđanović, 2007). Vlakna kvadratne ledvene mišice potekajo vertikalno in v dveh diagonalah. Mišica ima izredno pomembno vlogo pri stabilizaciji ledvenega predela hrbtenice, še posebej v lateralni smeri. Pri različnih gibih hrbtenice skoraj ne spreminja svoje dolžine, saj se krči praktično izometrično (McGill, 2002, v Mrđanović, 2007). 1.2.1.6 Trebušna prepona Je glavna dihalna mišica. S svojo lego ločuje prsni koš od trebušne votline. Mišica je ploščata in ima obliko odprtega dežnika, vbočena je proti prsnemu košu. Centralno je mišica vezivna, od nje potekajo mišični snopi periferno in so naraščeni na rebra, ksifoid prsnice ter ledveni del hrbtenice. V vezivnem delu je odprtina za spodnjo veno kavo in desni preponski živec. Prepona ima tri dele: rebrni, ki je pripet na zadnji rebrni hrustanec, prsnični, ki se pripne na ksifoid prsnice in ledveni del, ki ima tri krake. Medialna kraka desne in leve strani napravljata pentljo v obliki osmice. Skozi zgornji del osmice prehajajo požiralnik, klatež in levi preponski živec, skozi spodnjega pa aorta in prsni mezgovod. Na zgornji površini prepone ležijo pljuča in srce, pod spodnjo pa jetra, želodec in vranica (Dahmane, 1998). Pri kontrakciji se vbočenje mišice v prsnem košu zmanjša, zato se poveča prostornina prsnega koša in pljuča se razširijo. Pomaga pri vzpostavljanju znotraj trebušnega pritiska (Đuran, 2006). Slika 5 m. transversus abdominis (Muscle list test 3, 2015) Na sliki 8 so mišice sprednje trebušne stene. Prikazana je prečna trebušna mišica, notranja poševna trebušna mišica, zunanja poševna trebušna mišica, prema trebušna mišica in aponevroza. 1.2.2 Pomen hrbtnih mišic 13

Mišice na hrbtu delimo v mišice globoke in povrhnje plasti. V vsaki plasti imamo po dve skupini. Povrhnja plast mišic je sestavljena iz mišic za glavo, ramenski obroč in zgornje ekstremiteto ter iz mišic za rebra. Globoko plast mišic delimo na dolge hrbtne mišice in kratke hrbtne mišice. Dolge so mišice o mišica splenius, mišica erector spinae in mišica transversospinalis. Kratke so interspinales, intertransversarii, levatores coatarum, mišice kraniovertebralne zveze in mišice sakrokokcigealne zveze (Kobe, 1978). 1.2.2.1 Dolge hrbtne mišice 1.2.2.1.1 M. splenius Kot jermen objema globoke mišice v predelu vratu. V spodnjem delu ga prekrivajo m. trapezius, oba romboida ter m. serratus posterior superior. Izhaja iz ligamenta nuchae in trnastih odrastkov od petega do tretjega vratnega vretenca in se pripenja na prečne odrastke zgornjih vratnih vretenc kot m. splenius cervicis in na lineo nuchae superior processus mastoideus kot m. splenius capitis. Funkcija te mišice je, da na eni strani hrbtenice nagiba glavo in vrat, mišici na obeh straneh pa vzravnavata glavo in vrat (Kobe, 1978). 1.2.2.1.2 M. erector spinae oz mm. erectores trunci et capitis Je mišični sistem, ki vzravnava trup in glavo. Sestavljajo ga številne mišice, ki segajo od križnice do zatilnice in so najkrepkejše v ledvenem in vratnem predelu. V ožjem pomenu zajema ta sistem: m. sacrospinalis, m. spinalis in m. transversospinalis, v širšem pa še vse kratke mišice globokih plasti hrbta (Kobe, 1978). 1.2.2.1.3 M. sacrospinalis Leži v sulkusu dorsi, med sprednjim in zadnjim listom torakolumbalne fascije, prekrit z mišicami povrhnjih plasi, Ina dva dela: lateralni m. iliocostalis in medialni m. longissimus, Vsaka od teh mišic ima tri odseke (Kobe, 1978). 1.2.2.1.4 M. iliocostalis Sega od križnice, črevničnega grebena in zadnjega lista torakolumbalne fascije do prečnih odrastkov spodnjih vratnih vretenc. Njegov ledveni del, m. iliocostalis lumborum, končuje z mišičnimi prameni na angulusih spodnjih reber. Prsni del m. iliocostalis thoracis, leži medialneje od ledvenega dela in izhaja v bližini angulusov spodnjih reber in končuje ob angulusih zgornjih reber. Vratni del, m. iliocostalis cervicis leži mediano od prsnega ter izhaja z angulusov zgornjih reber in se pripenja na prečne odrastke spodnjih vratnih vretenc. Funkcija m. iliocostalis je nagibanje hrbtenice vstran, desni in levi skupaj pa vzravnavata hrbtenico. Ledveni del vleče spodnja rebra navzdol, vratni del pa zgornja rebra navzgor (Kobe, 1978). 1.2.2.1.5 M. longissimus Je najdaljša hrbtna mišica, ki sega od križnice do glave. Njen spodnji del izhaja s križnice, s trnov ledvenih vretenc in prečnih odrastkov spodnjih petih prsnih vretenc ter se pripenja na vsa ledvena in prsna vretenca ter rebra kot m. longissimus thoracis. Ta del mišice je pripet z lateralnimi prameni na prečne odrastke vseh prsnih vretenc in njihove rudimente na ledvenih vretencih, z medialnimi prameni na prečne odrastke vseh prsnih vretenc in njihove rudimente na ledvenih vretencih. Srednji in zgornji del mišice imata skupen izvor na prečnih odrastkih zgornjih prsnih in spodnjih vratnih vretenc. Srednji del se pripenja kot m. longissimus cervicis na prečne odrastke zgornjih vratnih vretenc, zgornji del pa kot m. longissimus capitis na 14

processus mastoideus. Njena funkcija je nagib hrbtenice v svojo stran, obe skupaj pa vzravnavata glavo in hrbtenico (Kobe, 1978). 1.2.2.1.6 M. spinalis Je skupina mišic, ki ima skupni izvor in pripenjališče na trnih vretenc ter premosti dva do tri trne. Mišica ima tri odseke. Spodnji ima svoj origo in insercijo v predelu prsnih vretenc kot m. spinalis thoracis. Srednji in zgornji del imata skupen izvor na trnih zgornjih prsnih in spodnjih vratnih vretenc. Srednji končuje na zgornjih vratnih vretencih, kot m. spinalis cervicis, zgornji pa na luski zatilnice kot m. spinalis capitis. Ta zgornji del m. spinalisa ni vedno samostojen, ampak se pridruži mišičnim vitram m. semispinalis capitis (Kobe, 1978). 1.2.2.1.7 M. transversospinalis Je mišični sistem, ki ga prekriva m. sacrospinalis. Mišični snopiči izhajajo s prečnih odrastkov vretenc ter se pripenjajo na trne višje ležečih vretenc. Sem prištevamo mm. multifidi in v globokem skladu mm. rotatores (Kobe, 1978). 1.2.2.1.8 M. semispinalis Ima najdaljše in najpovrhneje ležeče mišične snopiče tega sistema, ki premostijo štiri do šest vretenc predno se pripnejo na trne. Ima tri odrastke. Snopiči spodnjega dela, m. semispinalis thoracis, izhajajo in se končujejo na prsnih vretencih. Snopiči srednjega in zgornjega dela imajo skupen izvor na zgornjih prsnih in spodnjih vratnih vretencih. Srednji del se pripenja kot m. semispinalis cervicis na zgornjih vratnih vretencih, zgornji pa kot m. semispinalis capitis na luski zatilnice med lineo nuchae superior in inferior. Funkcija je rotiranje hrbtenice v kontralateralno smer, oba, levi in desni pa vzravnavata hrbtenico in glavo (Kobe, 1978). 1.2.2.1.9 M. multifidus Je v srednjem skladu transversospinalnega sistema in sega od križnice do okretača. Njegovi mišični snopiči premostijo dva do štiri vretenca. Izrazito močan je v ledvenem delu. Funkcija te mišice je, da malenkostno obrača hrbtenico v nasprotno stran, obeh mišic pa, da vzravnavata hrbtenico (Kobe, 1978). 1.2.2.1.10 Mm. rotatores So najkrajše in najglobje razporejene mišice transversospinalnega sistema in potekajo od vretenca do vretenca. V glavnem jih najdemo v prsnem delu, kot m. rotatores thoracis, izjemoma jih najdemo v predelu ledij oziroma vratu kot mm. rotatores lumborum oziroma cervicis. Funkcija teh mišic je rotiranje hrbtenice (Kobe, 1978). 1.2.2.2 Kratke hrbtne mišice 1.2.2.2.1 Mm. interspinales So drobne parne mišice med trni vretenc. Izrazite so v vratnem delu (mm. interspinales cervicis) in ledvenem delu hrbtenice (mm. interspinales lumborum). V prsnem delu hrbtenice (mm. interspinales thoracis) ponavadi niso razvite zaradi ozkih interspinalnih prostorov. Njihova funkcija je vzravnava hrbtenice (Kobe, 1978). 1.2.2.2.2 Mm. intertransversarii 15

So mišice, ki so razpete med prečnimi odrastki. V prsnem predelu jih običajno ni. V vratnem in ledvenem predelu so razpete med rudimente reber in prečnih odrastkov. V ledvenem delu jih poznamo kot mm. intertransversarii lumborum laterales in mediales, v vratnem pa kot mm. intertransversarii anteriores in posteriores. Funkcija teh mišic je nagibanje hrbtenice vstran (Kobe, 1978). 1.2.2.2.3 Mm. levatores costarum Izhajajo iz prečnih odrastkov prsnih vretenc in se pripenjajo v bližino angulusov reber na njihov zgornji rob. Na vsaki strani jih je po dvanajst. Prvih osem se pripenja neposredno na naslednje rebro, kot mm. levatores costarum breves, zadnji štirje pa premostijo po eno rebro kot mm. levatores costarum longi. Njihova funkcija je dviganje reber (Kobe, 1978). 1.2.2.2.4 Mišice kraniovertebralne zveze Ležijo najglobje ter so razporejene med lusko zatilnice, nosačem in okretačem. V bistvu so to mišice, ki so analogne rotatorjem oziroma mišicam med prečnimi odrastki (Kobe, 1978). 1.2.2.2.5 Mišice sakrokokcigealne zveze M. sacrocococcygeus dorsalis je rudimentarna mišica, ki ni vedno prisotna. Izhaja iz zadnjih dveh križnih vretenc ter se pripenja na fascies dorsalis ossis coccygis (Kobe, 1978). Slika 6 Globoke hrbtne mišice (Deep Muscles of the Back, 2015) Na sliki 11 so globoke hrbtne mišice. Prikazane so: m. iliocostalis, m. spinalis, m. longissimus, m. interspinalis, m. quadratum lumborum, m. intertransversarii in rotatorji. 1.3 POŠKODBE HRBTENICE 16

Hujša poškodba hrbtenice lahko vključuje tudi poškodbo hrbtenjače in posledično hromost. Tudi kadar ne pride do poškodbe živčevja, povzroča obsežnejša poškodba hrbtenice trajne težave. S pravilno prvo pomočjo lahko omilimo ali celo preprečimo poslabšanje zdravstvenega stanja in omogočimo hitrejše okrevanje (Ahčan, 2006). Poškodba je posledica delovanja čezmerne sile na določen del hrbtenice. Mehanizmi, ki lahko pripeljejo do poškodbe, so čezmerni upogib, čezmerni nateg, stisnjenje, premik in kombinacija vseh mehanizmov. Degenerativni procesi na hrbtenici se najprej začnejo na medvretenčni ploščici. Nukleus pulpozus izgubi sposobnost vezave vode in s tem izgubi lastnosti dobrega biološkega blažilca. Posledično je nepravilno obremenjen anulus fibrozus in zato se medvretenčna ploščica tanjša. Zaradi zoženja medvretenčnega prostora se zgornji in spodnji nastavek malega sklepa približata in s tem utesnjujeta spinalni kanal in intervertebralni foramen. Dodatno zoženje nastane tudi zaradi obrabe malih sklepov z robnimi osteofiti in sklerozo. Degenerativni procesi v sprednjem delu hrbtenice povzročajo postopen razvoj kifoze. Najbolj obremenjeni deli hrbtenice, ki so v vratnem in ledvenem delu, so najbolj izpostavljeni nastanku degenerativnih procesov. Rentgenske spremembe zaradi degeneracije medvretenčne ploščice imenujemo spondiloza, artrotične spremembe malih sklepov pa imenujemo spondilartroza (Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006). 1.3.1 Poškodbe vratne hrbtenice Poškodbam je najbolj izpostavljen vratni del hrbtenice. Razpon poškodb je od izvina do izpaha ali luksacijskih zlomov, ki lahko posledično pripeljejo do poškodbe hrbtenjače. Poškodba lahko prizadene kostni del vratne hrbtenice (zlomi), vezi vratne hrbtenice, diskoligamentarne strukture ali pa poškodujejo več struktur hkrati (Kranjc, 2008). Pri poškodbah vratne hrbtenice najpogosteje ugotavljamo nateg paravertebralnih mišic. Večinoma gre za blažje okvare, ko so prizadete predvsem mišice in vezi. Če so sile manjše, se vezi ali mišice nategujejo, večje sile pa povzročijo njihovo natrganje in zlome vretenc, kar bistveno poslabša stabilnost vratne hrbtenice. Pri tem se lahko poškoduje živčevje, bodisi periferno ali osrednje. Te poškodbe so izjemno hude, poslabšajo premikanje udov, občutenje, odvajanje urina in blata, v najhujših primerih povzročajo popolno ohromelost telesa od vratu navzdol, nezmožnost dihanja in smrt (Karčovnik, 2009). Poškodba vratne hrbtenice je zelo verjetna, če ugotovimo: bolečino pri palpaciji trnastih odrastkov vratnih vretenc, spremenjeno stanje zavesti, žariščne nevrološke izpade, znake poškodbe zgornjega dela prsnega koša (še posebej prvega rebra in ključnice), poškodbe glave in obraza, znake zastrupitve (alkoholizirani in intoksicirani, ki nimajo kontrole nad gibanjem telesa in so bolj podvrženi poškodbam glave) (Grmec, Čretnik in Kupnik, 2006). Najpogostejši vzrok za bolečine v predelu vratu in rame je miofascialni vratno-ramenski sindrom. Pri tem sindromu obstajajo boleče točke v ramenski muskulaturi. Nekatere od teh točk lahko povzročijo tudi psevdoradikularno izžarevanje, v takih primerih govorimo o aktivnih trigger točkah. Pri degenerativnih spremembah vratne hrbtenice (spondiloza) lahko nastanejo tudi bolečine v vratu z omejeno gibljivostjo in paravertebralno občutljivostjo. Najpogosteje teh bolečin ne spremljajo okvare živčevja in takrat govorimo o cervikalnem sindromu. Zaradi pritiska na izstopajočo korenino lahko nastane akutna radikulopatija enega od vratnih segmentov, najpogosteje C6 in C7. Ta lahko nastane zaradi herniacije vratne medvretenčne ploščice (Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006). 17

1.3.2 Poškodba prsne in ledvene hrbtenice Prehod iz slabo gibljive prsne v dobro gibljivo ledveno hrbtenico je točka, kjer najpogosteje prihaja do poškodbe. Zlom enega ali več vretenc največkrat povzroči sunkovit neposreden udarec, padec na glavo ali zadnjico. Pri tem pride do zloma, sesedanja ali zdrobitve telesa hrbteničnega vretenca. Kostni odlomki se lahko pri tem premaknejo in s tem poškodujejo živčne korenine ali hrbtenjačo. Najpogosteje se zlomi prvo ledveno vretence. Zlomi se razlikujejo in so lahko avulzijski, kompresijski in distrakcijski, zlomi loka vretenca ter zlomi vretenčnih izrastkov. Večina zlomov je stabilnih in pri takih ni nevarnosti za nastanek nevroloških izpadov (Mikšič in Flis, 2003). Najpogostejši razlog za bolečino v ledvenem delu hrbtenice je tako imenovan disfunkcijski sindrom, ki je posledica načina življenja, predolgega sedenja, premalo telovadbe in adaptacijskega skrajšanja mišic. V teh primerih je potrebno vzpostaviti pravilne ergonomske položaje, upoštevati navodila za pravilno izvajanje dvigovanja, izvajati redne vaje za hrbtno in trebušno muskulaturo. Podobno kot v vratnem delu je tudi v ledvenem zelo pogost miofascialni sindrom. Sicer pa lahko pri degenerativni bolezni hrbtenice nastane sindrom izstopajočih korenin. Po navadi rečemo radikulopatija in pritisk na korenino, čeprav sta korenini dve (Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006). Bolečina v križu je eden od ključnih znakov hernije diska. Lahko jo povzročijo številni vzroki, kot so utesnitev živcev, zdrs vretenca, obraba sklepov med dvema vretencema, bolečina mišičnega izvora. Simptom hernije diska je bolečina, ki se širi po nogi navzdol, pod kolenom po zadnji strani okončine, pridruži se ji lahko mravljinčenje in morda tudi izguba mišične moči (Južnič Sotlar, 2012). 1.3.3 Poškodbe in bolezenska stanja Zdrsnjena medvretenčna ploščica najpogosteje povzroča naravna degeneracija zaradi staranja. V tem stanju hrbtenice se debela, vlaknasta zunanja stena hrbtenične medvretenčne ploščice pretrga in omogoči, da želatinasta sredica steče v hrbtenični kanal (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Diskus hernija najpogosteje nastane v predelu L4-L5 ali L5-S1. Od lege protruzije je odvisno, katera korenina bo prizadeta. Bolečina izžareva vzdolž spodnje okončine, lahko se pojavi mravljinčenje in bolečine v ledvenem predelu. Razteznost ledvenega dela hrbtenice je značilno zmanjšana (Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006). Izbočena medvretenčna ploščica je stanje hrbtenice, v katerem medvretenčna ploščica preseže svoje normalne parametre in začne prodirati v hrbtenični kanal. To stanje je znano tudi kot zdrknjena ali počena medvretenčna ploščica. Pogosto to stanje nastane z degeneracijo zaradi staranja. Če ta degeneracija postane prehuda, lahko pride do zdrsa medvretenčne ploščice (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Sčasoma začnejo medvretenčne ploščice izgubljati vodo in beljakovine in nastaja hrustanec, ki naredi njihovo strukturo šibkejšo in lomljivo. To slabšanje vodi do postopnega procesa, ki je poznan kot degenerativna bolezen medvretenčnih ploščic (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Spinalni artritis hrbtenice je pojem, ki ga uporabljamo za opis širokega področja stanj, ki povzročajo bolečine, otekline, občutljivost in togost sklepov. Artritis prizadene približno 90 % ljudi v EU, ki so starejši od 55 let. Ocenjeno je, da bo do leta 2020 več kot 60 milijonov ljudi trpelo zaradi tega pogostega obolenja (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). 18

Koščeni izrastki, ki jih pogosto imenujemo osteofiti, nastajajo zaradi varovalnega mehanizma telesa. Ti koščeni izrastki niso izrastki v smislu, kot je nakazano, ampak prej enostavni koščeni izrastki normalne kostne strukture. Kadar se ti izrastki razrastejo v hrbtenični kanal ali na bližnjo živčno korenino, lahko povzročijo bolečino in številne druge simptome (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Kadar je živec stisnjen, ne more prenašati električnih impulzov v možgane ali mišice, ki jih nadzoruje. Poškodba preščipnjenega živca povzroči bolečino, ščemenje, otrplost, slabost in druge simptome v rokah, trupu, zadnjici, nogah in stopalih, kar je odvisno od mesta preščipnjenega živca (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Vsako vretence v hrbteničnem stebru ima dva majhna kanala, na vsaki strani enega, ki ga imenujemo foramen. Živčne korenine, ki izhajajo iz hrbtenjače, gredo skozi te odprtine, da dosežejo preostale dele telesa. Kadar se ti prostori zožijo, se to imenuje foraminalna stenoza. Zoževanje povzročijo številna stanja hrbtenice, kot so koščeni izrastki, tkivo zdrsnjene medvretenčne ploščice, izbočena medvretenčna ploščica ali stanjšani ligamenti, ki segajo v ta prostor. Če postane stenoza dovolj huda, lahko nastane pritisk na živčne korenine, ki potekajo skozi te prostore, kar povzroči bolečino, ščemenje, otrplost in številne druge simptome (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Podobno kot foraminalna stenoza je tudi spinalna stenoza zoženje hrbtenice, vendar se v tem primeru dejansko zoži hrbtenični steber in ne foramen. Kadar jo povzroči kost ali tkivo medvretenčne ploščice, lahko spinalna stenoza povzroči bolečino in šibkost, kot tudi druge simptome. Večinoma se ta stenoza pojavlja v lumbalnem delu hrbtenice in prizadene ishiadični (kolčni) živec, simptomi pa se tako pojavljajo v spodnjem delu hrbta, nogah in stopalih (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Fasetni sklepi so strukture, ki povezujejo vretenca drugega z drugim in omogočajo enakomerno premikanje nazaj in naprej. Kot preostali sklepi telesa, so tudi fasetni sklepi obloženi s hrustancem, s čimer jim je omogočeno drsenje. Če pa se hrustanec degenerira, se začne kost drgniti ob kost in takšno stanje lahko povzroči koščene izrastke. Ta degeneracija je znana kot bolezen fasetnih sklepov (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Išias je stanje hrbtenice, pri katerem je ishiadični živec, ki teče po zadnjici v noge, stisnjen ali preščipnjen. Ta pritisk lahko povzročijo koščeni izrastek, izbočena medvretenčna ploščica, zdrsnjena medvretenčna ploščica, otekel ligament ali druga stanja. Pogosto ljudje, ki opozarjajo na išias, govorijo o simptomih, ki so posledica preščipnjenega živca in ne toliko problem živca samega (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). 19

Slika 7 Stanja hrbtenice (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015 ) Na sliki 12 so nekatera stanja hrbtenice, ki prepeljejo do bolečine v hrbtenici. 1.4 VPLIVI VAJ ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE Če se pojavi enostavna bolečina, se odsvetuje ležanje. Ostati morate čim bolj aktivni in nadaljevati s svojimi rednimi dnevnimi aktivnostmi. Z vajami za razbremenitev hrbtenice vplivamo na boljšo prekrvavitev in okrepitev mišic, izboljša se artikulacija in gibljivost medvretenčnih struktur in hrustanca, poveča se trdnost kosti, dihanje postane izrazitejše, poveča se vsebnost kisika in izboljša presnova v živčno-mišičnih celicah. Občutek utrujenosti izgine, predvsem pa se izboljša telesna drža. Po telesni aktivnosti z vajami za razbremenitev hrbtenice se izboljšajo tako telesne, kot tudi duševne sposobnosti. Napetost v mišicah se postopoma zmanjšuje, izboljša se počutje in zmanjšajo se posledice stresa. Študija na univerzi v Floridi z naslovom The influence of Pilates-based mat exercise on chronic lower back pain je podala zelo zanimive izsledke. Izbrali so skupino oseb, starih med 46 in 52 let, ki so pilates izvajale na blazini dvakrat tedensko tri mesece, in kontrolno skupino oseb, starih med 34 in 43 let, ki niso izvajale pilatesa. Vsi so imeli predhodno bolečine v ledvenem predelu. Rezultati so dokazali, da je skupina ljudi, ki je izvajala pilates, pridobila mišično moči in okrepila spodnji predel hrbta ter v tem območju postala tudi bolj gibljiva. Pri skupini, ki je bila dejavna s pilatesom, so zaznali tudi veliko spremembo v telesnem videzu. Zmanjšala se je namreč količina podkožnega maščevja (Pilates vadba, ki resnično deluje, 2011). Naslednja študija je preučila pet sistematičnih pregledov, ki so raziskovali učinkovitost vaj iz pilatesa na ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu. Uporabljen je bil štiristopenjski postopek za razlago ugotovitev iz primarnih pregledov. Ta proces je vključeval primerjavo raziskovalnih vprašanj, primarne študije in raven in kakovost dokazov o sistematičnih pregledih. Rezultati so dokazali, da pilates vaje zmanjšujejo bolečine in nezmožnosti pri ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu, izboljšajo pa tudi funkcijo in vidike, ki so povezani s 20

kakovostjo življenja (Effectiveness of Pilates exercise in treating people with chronic low back pain: a systematic review of systematic reviews, 2013). 1.5 NAMEN IN CILJI Življenjski slog današnjega človeka zelo negativno vpliva na njegov gibalni razvoj. Prevladujejo predvsem statični in sedeči položaju trupa, enostranske obremenitve in ponavljajoči se gibi. Ravno zato je razširjenost bolečine v hrbtenici po zadnjih podatkih zelo visoka. Najbolj sta izpostavljeni vratni in ledveni del hrbtenice. Posledica so akutne in kronične bolečine v križu. V svoji diplomski nalogi bom predstavila vaje, ki bodo učinkovito razbremenile hrbtenico. S tem pa bomo vplivali na zmanjšanje bolečine v hrbtenici, izboljšali emocionalno vedenje, socialno življenje in izboljšali splošno počutje. Cilji: 1. Napisati vaje, ki bodo učinkovito razbremenile hrbtenico vadečih. 2. Vključiti krepilne in raztezne vaje, kjer bom uporabila predvsem vaje iz pilatesa. 3. Vaje predstaviti, podrobno opisati in opremiti tudi s slikovnim gradivom. 4. Izbrati vaje, ki so primerne za čistega začetnika. 1.6 METODE DELA Uporabila bom deskriptivno metodo dela in pregledala relevantno domačo in tujo literaturo. Diplomsko delo bo nastalo tudi na podlagi znanja, ki sem ga pridobila med študijem na Fakulteti za šport in v praksi. Opise vaj bom opremila tudi s slikovnim gradivom. 21

2. JEDRO Ker so za stabilizacijo hrbtenice najbolj pomembni lokalni stabilizatorji, kateri so temeljne mišice, ki se uporabljajo pri vadbi pilatesa, bom tudi v jedru vključila večino vaj iz pilatesa. Lokalni stabilizatorji so najglobje, tonične mišice in so sestavljene predvsem iz mišičnih vlaken tipa 1, kar pomeni, da gre za počasna mišična vlakna. Namen pilates vadbe je razvoj uravnoteženega mišično-skeletnega sistema, pravilne telesne drže in okrepitev manjših mišičnih skupin. Ta princip vadbe zahteva veliko koncentracijo, da je lahko vsak gib pravilno izveden, zato mora biti tudi zavedanje telesa zelo dobro, pri tem pa moramo paziti na tekoče izvedbe vaj. Pomembno je tudi dihanje, saj nam pomaga pri osredotočanju na izvedbo vaje. Vdihniti moramo skozi nos v spodnji del prsnega koša, ki se močno razširi, izdihnemo pa skozi rahlo priprta usta. Vsak gib mora biti nadzorovan z mislimi, zato je zelo pomembna kontrola in natančnost. Gibalni vzorci, ki jih izvajamo pri pilatesu, zahtevajo od posameznika novo spoznanje telesa in spremembo starih gibalnih navad, ki jih uporablja v vsakdanjem življenju. V delu je prikazanih nekaj vaj za razbremenitev hrbtenice. 2.1 ZASUK TRUPA STOJE Slika 8 Prikaz vaje zasuk trupa stoje - zasuk v desno (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 9 Prikaz vaje zasuk trupa stoje - zasuk v levo (osebni arhiv) Stoja razkoračno, stopala so obrnjena naprej, priročenje. Izmenični zasuki iz leve v desno stran, pri tem se suka tudi medenica, roke so sproščene in sledijo bokom. Glava je v podaljšku trupa. 22

2.2 ODKLONI STOJE Slika 10 Prikaz vaje odkloni stoje - začetni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 11 Prikaz vaje odkloni stoje - končni položaj (osebni arhiv) Stoja razkoračno, stopala so obrnjena naprej, leva roka je priročena, desna vzročena, glava je v podaljšku trupa. Na vdih desno roko, ki je vzročena potisnemo čim bolj proti stropu, rama pri tem ostane dol. Na izdih naredimo odklon trupa v levo stran, tako da raztegujemo desno stran trupa in desno roko potiskamo proti stropu. Na vdih se počasi dvigamo nazaj v vzravnan položaj in na izdih popustimo potisk roke v vzročenje. Potem vzročimo levo roko in enako naredimo na drugo stran. 23

2.3 PREDKLON STOJE Slika 12 Prikaz vaje predklon stoje - začetni položaj (osebni arhiv) Slika 14 Prikaz vaje predklon stoje - začetek vaje se začne z upogibom vratne hrbtenice (osebni arhiv) Slika 13 Prikaz vaje predklon stoje - končni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Noge v širini bokov, glava v podaljšku trupa, priročenje, mišice na nogah in zadnjico močno stisnemo proti gor. Z vdihom se s krono glave potegnemo navzgor. Z izdihom naredimo najprej razteg vratne hrbtenice, potisnemo brado notri proti prsnici, vlečemo trebušne mišice notri, teža je na sprednjem delu stopala in se počasi spuščamo dol v predklon, brez da bi zadnjico potiskali nazaj. V spodnjem položaju naredimo vdih in se z izdihom postopno 24

vračamo v začetni položaj. 2.4 ZASUKI TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ Slika 15 Prikaz vaje zasuk trupa v opori klečno spredaj - začetni položaj (osebni arhiv) Slika 17 Prikaz vaje zasuk trupa v opori klečno spredaj - začetek vaje se začne z odročenjem (osebni arhiv) Slika 16 Prikaz vaje zasuk trupa v opori klečno spredaj - končni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Opora klečno spredaj v nevtralnem položaju, glava je v podaljšku trupa, ramena so točno nad dlanmi in boki nad koleni. Vdih v začetnem položaju in z izdihom odročimo roko in trup počasi zasukamo vstran, pri tem glava ves čas sledi roki. Na 25

vdih podaljšamo roko proti stropu in z izdihom spustimo roko nazaj. Nato enako naredimo še na drugi roki. 2.5 OPORA KLEČNO SPREDAJ Slika 18 Prikaz vaje opora klečno spredajzačetni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 19 Prikaz vaje opora klečno spredaj - končni položaj (osebni arhiv) Opora klečno spredaj v nevtralnem položaju, ramena so točno nad dlanmi in boki nad koleni, glava je v podaljšku trupa. Vdih v začetnem položaju in med izdihom postopno uločenje trupa, začnemo pri vratu. Vdih v uločenju in med izdihom postopna vrnitev v začetni položaj, kjer zopet začnemo pri vratu. 26

2.6 IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ Slika 20 Prikaz vaje izteg noge v opori klečno spredaj - začetni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 21 Prikaz vaje izteg noge v opori klečno spredaj - končni položaj (osebni arhiv) Opora klečno spredaj v nevtralnem položaju, stopala so stegnjena (plantarna fleksija). Ramena so točno nad dlanmi in boki nad koleni, glava je v podaljšku trupa. Vdih v začetnem položaju, z izdihom počasi iztegnemo eno nogo nazaj. Pazimo, da hrbtenica ves čas ostane v nevtralnem položaju, da boki ostanejo vzporedni s tlemi in da noga ne gre višje od bokov. Z vdihom zadržimo v končnem položaju in se z izdihom počasi vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo še na drugi nogi. 27

2.7 DVIG TRUPA NA ŽOGI Slika 22 Prikaz vaje dvig trupa na žogi - začetni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 23 Prikaz vaje dvig trupa na žogi - končni položaj (osebni arhiv) Leža na hrbtu s skrčenimi nogami v nevtralnem položaju, noge so raznožene v širini bokov, roke so za glavo, glava je v podaljšku hrbtenice, žoga je pod prsnim delom hrbtenice. Vdih v začetnem položaju, z izdihom dvigovanje trupa, do točke, kjer se skoraj odlepimo od žoge, pri tem pazimo, da je glava ves čas v podaljšku hrbtenice. Vdih v dvigu trupa in z izdihom počasen spust nazaj v začetni položaj. 28

2.8 BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI Slika 24 prikaz vaje bočni dvig trupa leže na žogi - začetni položaj (osebni arhiv) Slika 26 Prikaz vaje bočni dvig trupa leže na žogi - začetek vaje se začne z dvigom trupa (osebni arhiv) Slika 25 Prikaz vaje bočni dvig trupa - spredaj rebra potisnete po žogi (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 27 Prikaz vaje bočni dvig trupa - zadaj rebra potisnete po žogi, končni položaj (osebni arhiv) Leža na boku v nevtralnem položaju, boki so poravnani v isti liniji, noge so pokrčene naprej, kjer je kot pri kolkih in pri kolenih 90 stopinj. Roke so za glavo, glava je v podaljšku trupa. Žogo je postavljena pod pazduho. Na vdih potisnemo v žogico, z izdihom še vedno potiskamo žogico v tla in raztegnemo spodnji del trupa. V zgornjem položaju 29

naredimo vdih in z izdihom spredaj rebra potisnemo po žogici. Z vdihom se vrnemo na sredino in z izdihom zadaj rebra naslonimo na žogico. Z vdihom se vrnemo na sredino in z izdihom počasi sprostimo v začetni položaj. 2.9 ZAKLON NA ŽOGI Slika 28 Prikaz vaje zaklon na žogi - začetni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 29 Prikaz vaje zaklon na žogi - končni položaj (osebni arhiv) Leža na trebuhu snožno z iztegnjenimi stopali, priročenje skrčno z dlanmi na tleh, žoga je pod prsnim delom trupa in čelo na tleh. Vdih v začetnem položaju, z izdihom aktiviramo trebušne mišice, stisnemo zadnjico in podaljšamo noge. Z naslednjim vdihom stabiliziramo lopatice, tako da jih pomaknemo dol proti trupu. Z izdihom potisnemo s prsnico žogo naprej in pri tem naredimo zaklon. Z vdihom potisnemo še bolj prsnico naprej in z izdihom spustimo v začetni položaj. 30

2.10 DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA LOPATICAH Z ŽOGO Slika 30 Prikaz vaje dvig medenice preko odtisa do mosta na lopaticah - začetni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Slika 31 Prikaz vaje dvig medenice preko odtisa do mosta na lopaticah - končni položaj (osebni arhiv) Leža na hrbtu s skrčenimi nogami v nevtralnem položaju, noge so raznožene v širini bokov, med nogami stiskamo žogo. Vdih v začetnem položaju, med izdihom postopno dvigujemo medenico preko odtisa do mosta na lopaticah. Boki se dvignejo tako visoko, da dobimo s koleni ravno linijo. Vdih v mostu na lopaticah in se med izdihom postopoma vrnemo v začetni položaj (preko odtisa). Med izvedbo ves čas stiskamo žogo med nogami. 31

2.11 SED RAZNOŽNO (ŽAGA) Slika 32 Prikaz vaje sed raznožno (žaga) - začetni položaj (osebni arhiv) Slika 34 Prikaz vaje sed raznožno (žaga) - začetek vaje se začne z zasukom trupa v stran (osebni arhiv) Slika 33 Prikaz vaje sed raznožno (žaga) - končni položaj (osebni arhiv) Začetni položaj: Sed raznožno v nevtralnem položaju, odročenje, stopala so v dorzalni fleksiji, dlani so obrnjene naprej Potek gibanja: Z vdihom zasukamo trup v levo, z izdihom upognite trup v zasuku, kjer mezinec desne roke potuje mimo mezinca leve noge. Z naslednjim vdihom naredimo vzklon trupa v zasuku in se z izdihom vrnemo v začetni položaj. V istem zaporedju naredimo vajo še v desno stran. Z vdihom zasukamo trup v desno stran, z izdihom upognemo trup v 32

33 zasuku (mezinec leve roke potuje mimo mezinca desne noge). Z vdihom dvignemo trup v zasuku in se z izdihom zopet vrnemo v začetni položaj.

2.12 POTISKI HRBTENICE V ŽOGO Slika 35 Prikaz vaje potiski hrbtenice v žogo - potisk vratne hrbtenice (osebni arhiv) Slika 38 Prikaz vaje potiski hrbtenice v žogo - potisk zgornjega dela prsne hrbtenice (osebni arhiv) Slika 36 Prikaz vaje potiski hrbtenice v žogo - potisk spodnjega dela prsne hrbtenice (osebni arhiv) Slika 39 Prikaz vaje potiski hrbtenice v žogo - potisk ledvenega dela hrbtenice (osebni arhiv) 34

Slika 37 Prikaz vaje potiski hrbtenice v žogo - potisk križnice (osebni arhiv) Začetni položaj: Potek gibanja: Leža na hrbtu, priročenje, noge so sproščene. Najprej položimo žogo pod vrat, potem pod zgornji del prsnega dela, potem pod spodnji del prsnega dela, potem pod ledveni del in na koncu še pod križnico. V vseh petih položajih potiskamo v žogo tisti del hrbtenice, pod katerim je žoga. Na vdih potisnemo vretenca v žogo in z izdihom sprostimo. 35