6. Meðunarodni struèno-znanstveni skup 6 th International Professional and Scientific Conference ZNAÈAJ PRAVILNE PREHRANE ZA OÈUVANJE ZDRAVLJA SPORTAŠA I REKREATIVACA IMPORTANCE OF PROPER NUTRITION FOR MAINTAINING HEALTH IN ATHLETES AND FITNESS ENTHUSIASTS Bojan MATIJEVIÆ 1, Andrea ÆUTIÆ 2 1 Veleuèilište u Karlovcu, 1 Trg J. J. Strossmayera 9, Karlovac, HRVATSKA, bojan.matijevic@vuka.hr 2 Veleuèilište u Karlovcu, 2 Trg J. J. Strossmayera 9, Karlovac, HRVATSKA, deica.cro@gmail.com Sa etak: Prema svojim eljama i ciljevima svaki sportaš bira vrstu i intenzitet treninga kako bi postigao maksimalnu fizièku spremnost. Uz plan treninga sportaši moraju imati i program prehrane jer hrana treba zadovoljiti nutritivne potrebe sportaša tijekom treninga, natjecanja i oporavka. Odnosno, hrana treba osigurati dovoljno energije i zadovoljiti potrebe za esencijalnim nutrijentima. Sportaši u naèelu imaju jednaka znanja o prehrani kao i opæa populacija, a ona su najèešæe nedovoljna i neadekvatna. Znanstvena istra ivanja koja se provode od 2007. godine pokazuju da sportaši ne unose dovoljno energije, odnosno postoji znaèajna neravnote a u unosu i potrošnji energije potrebne za normalno funkcioniranje organizma i sportsku izvedbu. Cilj rada je opisati i istaknuti va nost i znaèaj pravilne prehrane za oèuvanje zdravlja i sportsku izvedbu kod sportaša i rekreativaca. Kljuène rijeèi: sportaši, oèuvanje zdravlja, prehrana, hidracija, suplementacija Abstract: All athletes choose the type and intensity of training according to their wishes and goals to achieve maximum physical fitness. With the plan of training athletes must have a diet program because food should meet the nutritional needs of athletes during training, competition and recovery. Food should provide enough energy to meet the needs for essential nutrients. Athletes generally have the same knowledge of nutrition as well as the general population, but these are mostly insufficient and inadequate. Scientific studies carried out since 2007 show that athletes do not get enough energy, and there is a significant imbalance in the intake and consumption of the energy needed for normal functioning of the body and athletic performance. The aim of this paper is to describe and emphasize the importance and significance of proper nutrition for health and athletic performance in athletes and fitness enthusiasts. Keywords: athletes, health maintenance, nutrition, hydration, supplements 956 CROATIA Zadar September 21-24, 2016
ZAŠTITA NA RADU I ZAŠTITA ZDRAVLJA OCCUPATIONAL SAFETY AND HEALTH 1. Uvod Pozitivan utjecaj sportske aktivnosti na zdravlje ljudi opæepoznata je èinjenica. Redovito bavljenje sportom poboljšava strukturu tijela (mišiæe i kosti), metabolièku aktivnost i funkcioniranje krvo ilnog sustava te spreèava pretilosti. Osim pozitivnog fiziološkog uèinka, sportska aktivnost pozitivno djeluje i na psihološko zdravlje pojedinca, poput smanjenja simptoma depresije, stresa i anksioznosti, a poveæava samopouzdanje i samopoštovanje [1]. Prema svojim eljama i ciljevima svaki sportaš bira vrstu i intenzitet treninga kako bi postigao maksimalnu fizièku spremnost i izbjegao nastanak ozljeda. Uz plan treninga sportaši moraju imati i program prehrane jer hrana treba zadovoljiti nutritivne potrebe sportaša tijekom treninga, natjecanja i oporavka. Dobre prehrambene navike neæe sportašu dati vrhunske rezultate, ali æe svakako utjecati na sportsku izvedbu i konaèni rezultat natjecanja. Smjernice za prehranu sportaša temeljene su na znanstvenim dokazima. Te smjernice variraju obzirom na energetsku potrošnju, metabolizam i zdravstveno stanje [2]. Hrana treba osigurati dovoljno energije i zadovoljiti potrebe za esencijalnim nutrijentima. Sportaši u naèelu imaju jednaka znanja o prehrani kao i opæa populacija, a ona su nedovoljna i neadekvatna. Znanstvena istra ivanja koja se provode od 2007. godine pokazuju da sportaši ne unose dovoljno energije, odnosno postoji neravnote a u unosu i potrošnji energije potrebne za normalno funkcioniranje organizma i sportsku izvedbu [3]. Nedovoljan unos energije posebno je izra en kod sportašica, a utjeèe na normalno funkcioniranje organizma; metabolièka aktivnost, menstrualni ciklus, gustoæa kostiju, imunitet i sinteza proteina te na krvo ilni sustav i psihièko zdravlje. Ovaj problem je u manjoj mjeri prisutan i kod muške populacije sportaša, a izra en je i kod rekreativaca [3]. Unos energije sportaš treba uskladiti s fiziološkim potrebama i tjelesnom aktivnošæu, a unutar pojedine skupine namirnica postoje namirnice koje treba odabirati èešæe, ali i one èiji unos treba ogranièiti [2]. Cilj rada je opisati i istaknuti va nost i znaèaj pravilne prehrane za oèuvanje zdravlja i sportsku izvedbu kod sportaša i rekreativaca. 2. Potrebe sportaša za energijom Svrha kreiranja prehrane za sportaše je unapreðenje njihove snage i izdr ljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama i sl. Odabir sporta prvi je uvjet koji utjeèe na utrošak energije što je vidljivo u sljedeæem primjeru [4]: maraton 930 kcal/h, nogomet 590 kcal/h, biciklizam 615 kcal/h, tenis 374 kcal/h. Razlike u potrošnji energije prema spolu (v. Tablica 2) najbolje prikazuje èinjenicu da u mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) ene dr e svjetski rekord zahvaljujuæi pojaèanoj oksidaciji masti, izdr ljivosti i veæoj toleranciji na bol i grèeve. Ipak, sportašicama treba manje kalorija (tablica 1), no posebnu pa nju treba posvetiti i unosu mineralnih tvari poput eljeza i kalcija. Sportašice gube eljezo kroz mjeseèni ciklus, te kalcij uslijed napornih treninga kad mjeseènica izostane, što dovodi do HRVATSKA Zadar 21.-24. rujan 2016. 957
6. Meðunarodni struèno-znanstveni skup 6 th International Professional and Scientific Conference smanjene produkcije estrogena i slabije ugradnje kalcija u kosti. Deficit kalcija mo e uzrokovati èeste lomove te prehrana treba sadr avati mlijeko i mlijeène proizvode [2] [4] [5]. Tablica 1: Procjena dnevnih energetskih potreba sportaša [4] Kategorija sportske aktivnosti Potrebna energija za sportaše (kcal/dan) malo aktivna* TM x 28+30 umjereno aktivna** TM x 32+40 vrlo aktivna*** TM x 42+50 izuzetno aktivna **** TM x 50+60 TM = tjelesna masa; * rekreacija; ** trening 45-60 min/dnevno; *** trening 60-120 min/dnevno; **** trening za maraton Tablica 2: Utrošak energije kod treninga od 90 min [4] Spol TM (kg) Utrošena energija Utrošena energija (kg/tm) (kcal/dan) M 80 50 4000 65 45 2925 3. Osnovni sastojci hrane potrebni sportašima Pravilna prehrana sportaša temelji se na konzumaciji raznovrsne hrane koja osigurava sve potrebne za hranjivim sastojcima. Odnosno, treba sadr avati dovoljnu kolièinu energije, uravnote en udjel ugljikohidrata, masti i proteina, te vitamina, mineralnih tvari i vode. Svaki od navedenih sastojaka hrane svoju funkciju u organizmu ne mo e obavljati samostalno bez optimalne kolièine drugih sastojaka. 3.1. Ugljikohidrati Tjelesna aktivnost, a osobito vje be izdr ljivosti, zahtijevaju postojanu opskrbu energijom u kolièini koja je u skladu s potrošnjom, pa meðu makronutrijentima posebno mjesto imaju ugljikohidrati. Oni predstavljaju osnovni izvor energije za organizam i poma u pri metabolizmu proteina i masti. Po kemijskom sastavu dijele se na jednostavne ugljikohidrate (monosaharide i disaharide), i slo ene molekule (polisaharide). U ljudskoj prehrani postoje samo tri va nija izvora ugljikohidrata. To su disaharidi saharoza, poznat kao obièni šeæer, zatim laktoza, disaharid iz mlijeka te razlièite vrste škroba. U ljudskoj prehrani glukoza èini više od 80% konaènih proizvoda razgradnje ugljikohidrata, dok fruktoza i galaktoza svaka daju po 10%. Apsorpcijom u krvi fruktoza i galaktoza se pretvaraju u glukozu te time glukoza postaje konaèan oblik u kojem se ugljikohidrati prenose do svih stanica u tijelu. Višak ugljikohidrata skladišti se u mišiæima i jetri u obliku glikogena koji slu i kao rezervni izvor energije [6] [7]..Kapaciteti za skladištenje ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišiæima ogranièeni su te je ugljikohidrate potrebno unositi svakodnevno kako bi se obnavljala kolièina utrošenog glikogena. Kolièina unesenih ugljikohidrata mora odgovarati 958 CROATIA Zadar September 21-24, 2016
ZAŠTITA NA RADU I ZAŠTITA ZDRAVLJA OCCUPATIONAL SAFETY AND HEALTH intenzitetu treninga ili natjecanja jer prekomjerno konzumiranje ugljikohidrata poveæava rizik od nagomilavanja masnog tkiva i pojave povišene tjelesne mase. Dnevne preporuke unosa ugljikohidrata za sportaše iznose 6-10 g/kg TM. Kolièina varira ovisno o intenzitetu treninga, vrsti aktivnosti, spolu i uvjetima okoline [6] [8]. 3.2. Masti Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni i neki vitamini (A, D, E i K). Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, ali se od njih dobiva duplo vise energije po jedinici mase od ugljikohidrata. Vrhunski sportaši koji trenutno trebaju energiju, slabo troše zalihe masti. ene imaju veæe zalihe masti od muškaraca, pa im pojaèana oksidacija masti daje prednost kod sportova koji zahtijevaju dugu izdr ljivost. Preporuèen dnevni unos masti iznosi 20-35% ukupnog dnevnog unosa energije [2] [6]. U jednakoj mjeri (oko 10%) trebalo bi unosit i zasiæene, višestruko nezasiæene i jednostruko nezasiæene masne kiseline. 3.3. Proteini Proteini èine oko tri èetvrtine suhe tvari u tijelu. Oni mogu biti strukturni proteini (kolagen), kontraktilni proteini (aktin, miozin), enzimi, hormoni (inzulin, glukagon), transportne molekule (hemoglobin) te imunoproteini (antitijela). Manjak proteina u prehrani izaziva teške posljedice: gubitak mišiæne mase, teško zacjeljuju rane, smanjuju se organi, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema infekcijama. Preporuèen dnevni unos proteina hranom iznosi 1,2 g/kg tjelesne mase, odnosno 10-15% cjelodnevnog unosa energije [2]. U sluèaju elje za poveæanjem mišiæne mase, dnevni unos energije iz proteina mora se poveæati za 15%, te time preporuèen dnevni unos proteina raste na 1,4-1,7 g/kg tjelesne mase [2]. Po eljno je osigurati dovoljnu kolièinu proteina hranom unutar jednog sata nakon treninga kako bi se osigurala maksimalna apsorpcija [9]. Za odreðenu vrstu proteina iz razlièitih namirnica va no je poznavati podatke o biološkoj vrijednosti. Naime, biološka vrijednost proteina je sposobnost unesenog proteina da se u iskoristi u izgradnji proteina tkiva. Ona ovisi o sadr aju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se esencijalne aminokiseline ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je uèestalo i kontrolirano unositi konzumacijom razlièitih proteina. Maksimalnu biološku vrijednost (BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazein (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%). Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizièke aktivnosti [2]. 3.4. Mineralne tvari Mineralne tvari (kalcij, magnezij, kalij, natrij, klor, fosfor, i sumpor) i elementi u tragovima (krom, kobalt, bakar, fluor, jod, eljezo, mangan, molibden, selen, cink i nikal) su anorganske tvari koja organizam ne mo e sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a va ni su i za funkcije HRVATSKA Zadar 21.-24. rujan 2016. 959
6. Meðunarodni struèno-znanstveni skup 6 th International Professional and Scientific Conference ivèanog sustava. Upravo zbog stalnog izluèivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaša su neophodni sljedeæi elementi: magnezij, kalcij, kalij, natrij, krom, eljezo, cink i selen [2] [9]. Hrana èesto puta ne sadr i dovoljnu kolièinu mineralnih tvari, te je potrebno koristiti provjerene preparate (suplementi) pod nadzorom struène osobe. 3.5. Vitamini Vitamini su nezaobilazni dio prehrane sportaša, tim više što se neki od njih preporuèuju u veæim kolièinama zbog: poveæane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veæe kolièine ugljikohidrata, masti i proteina; br eg metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, èime dolazi do stvaranja veæe kolièine slobodnih radikala. Dnevne potrebe za pojedinim vitaminima vrlo se razlikuju, a isto tako se razlikuju i potrebe pojedinih populacijskih grupa, što je odreðeno razlièitim standardima. Jedno je meðutim sigurno, dugotrajni izostanak pojedinih vitamina iz prehrane vrlo èesto rezultira pojavama najrazlièitijih bolesti. Tjelesna aktivnost poveæava potrebu za vitaminima i ukoliko se ne unose hranom u dovoljnoj kolièini, potrebe se mogu nadoknaditi unošenjem razlièitih vitaminskih preparata (suplemenati) [2] [9]. 3.6. Voda hidracija organizma Voda èini 50-70% tjelesne mase èovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, eljeza, vitamina, minerala), za odr avanje tjelesne temperature, za probavu i apsorpciju hrane, te za odvijanje metabolièkih biokemijskih procesa. Unos tekuæine, vode, èesto puta je zanemaren. Meðutim, pravilan unos vode (hidracija) jedan je od osnovnih stvari u pravilnoj prehrani sportaša. Tijekom fizièkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike kolièine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.). Kad je u pitanju gubitak tekuæine u organizmu sportaša, treba znati da se on najbolje mo e pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene te ine gubi se oko 500 ml tekuæine, koju treba nadoknaditi. To znaèi da prije treninga sportaš treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) kolièinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju kolièinu. Ne treba èekati da se pojavi eð, jer ona èesto nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije [2][9]. 4. Zakljuèci Svaki sportaš treba imati uz plan treninga i program prehrane kako bi zadovoljio nutritivne potrebe tijekom treninga i natjecanja. Svrha kreiranja programa prehrane za sportaše je unapreðenje njihove snage i izdr ljivosti. Pravilna prehrana sportaša temelji se na konzumaciji raznovrsne hrane koja osigurava sve potrebne za hranjivim sastojcima. Unos hrane treba osigurati dovoljnu kolièinu energije, uravnote en udjel ugljikohidrata, masti i proteina, te vitamina, mineralnih tvari i vode. Aktivni sportaši uz raznovrsnu hranu trebaju koristiti dodatke prehrani kao što su proteinski brzo gotovi obroci jer osiguravaju brzi oporavak organizma. Za rekreativno bavljenje sportom, lako probavljiv obrok proteina (riba, perad, krto meso, posni sir) i ugljikohidrata (ri a, ganci, kruh, 960 CROATIA Zadar September 21-24, 2016
ZAŠTITA NA RADU I ZAŠTITA ZDRAVLJA OCCUPATIONAL SAFETY AND HEALTH mlinci) i više nego dovoljno dobro mo e osigurati hranjive tvari za oporavak. Nakon treninga prvo je potrebno uzeti tekuæinu (hidracija), onda obrok, jer edno i dehidrirano tijelo ne mo e dobro probavljati hranu. Literatura [1] Hills, A.P., Dengel, D.R., Lubans, D.R.: Supporting public health priorities: recommendations for physical education and physical activity promotion in schools, Progress in Cardiovascular Diseases, 57 (4), (2015), pp. 368-374, ISSN: 0033-0620 [2] Šataliæ, Z., Soriæ, M., Mišigoj-Durakoviæ, M.: Sportska prehrana, Znanje d.o.o., ISBN 978-953-343-235-9, Zagreb (2016) [3] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., Ljungqvist, A.: The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), British Journal of Sports Medicine, 48, (2014), pp 491 497, ISSN: 0306-3674 [4] West, R.V.: The Female Athlete: The triad of disordered eating, amenorrhea and osteoporosis, Sports Medicine, 26 (2), (1998), pp 63-71, ISSN: 0112-1642 [5] Jagiæ, M., Jagiæ, D., Keviæ, G.: Posljedice prisilnog gubitka tjelesne mase kod sportašica, Stanje i perspektiva razvoja u podruèjima edukacije, sporta, sportske rekreacije i kineziterapije, 17. Ljetna škola kineziologa Republike Hrvatske, Nejak, B. (Ed), pp 508-513, ISBN 978-953-95082-4-9, Poreè, lipanj 2008., Hrvatski kineziološki savez, (2008) [6] Grguroviæ, D.: Prehrana sportaša, Diplomski rad, Medicinski fakultet Sveuèilišta u Zagrebu, (2014). [7] Guyton, A.C., Hall, J.E.: Medicinska fiziologija,. 12. izdanje, Medicinska naklada, ISBN: 978-953-176-545-9, Zagreb, (2012) [8] Rodriguez, N.R., Vislocky, L.M., Gaine, P.C.: Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal"mucle protein turnover, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10 (1), (2007), pp 40-45, ISSN: 1473-6519 [9] Clark, N.: Sports Nutrition Guidebook, 4th edition, Human Kinetics, ISBN-10: 0-7360-7415-5 Stanningley, (2008) HRVATSKA Zadar 21.-24. rujan 2016. 961