e-priročnik: Hitri priročnik za pravilno masažo ter nego dojenčkov in otrok

e-priročnik: Hitri priročnik za pravilno masažo ter nego dojenčkov in otrok

Otroci so radovedni, živahni, prisrčni, vztrajni, nemirni, glasni, neustrašni in naše največje bogastvo. Svoj dan praznujejo v prvem tednu oktobra, zato smo se odločili, da pripravimo kratek priročnik, ki vsebuje praktične nasvete, katerih avtorica je fizioterapevtka Karin Vitez Kolenc. Karin je lastnica podjetja HOPS d.o.o. in inštruktorica masaže otrok z mednarodno licenco IAIM. Obenem vodi program Skrb za dojenčke in matere v šoli za starše ter je predavateljica in avtorica mnogih strokovnih in nasvetnih člankov. Njene prispevke lahko pregledujete na mnogih forumih in družinskih portalih. Drage mamice, upamo, da vam bomo vsaj malce olajšali delo. V e-priročniku boste izvedeli: zakaj je masaža dojenčka ali starejšega otroka tako pomembna; zabavni načini masiranja; kako ravnati z dojenčkom ''handling''; nega telesa po porodu, nosečnost in urinska inkontinenca. E-priročnik smo oblikovali tako, da vsebuje aktualne tematske sklope, poleg tega pa smo pri vsakem sklopu dodali praktične nasvete, ki jih lahko povsem preprosto vključimo v svoj vsakdan in tako izboljšamo zdravstveno stanje, posledično pa vplivamo tudi na kakovost svojega življenja. 2

I. Masaža dojenčka in starejšega otroka Masaža je odličen način, da vzpostavimo in utrdimo vez z otrokom, saj je dotik za vsakega otroka nujno potreben za razvoj, dobro počutje in občutek varnosti. Med nosečnostjo je otrok v maternici stalno v stiku z mamo. Ob izgubi varnega zavetja maternice je masaža, poleg dojenja, najboljši način ohranjanja povezanosti med mamico in otrokom. V masaži bo otrok prepoznal ugodje v kakršnem je devet mesecev užival. Masaža otrok ni tehnika, temveč je način sporazumevanja med otrokom in starši Masaža je staro izročilo, ki ga poznajo kulture mnogih narodov. Tudi danes odkrivamo učinkovitost masaže otrok, zato po tem načinu komunikacije posega vse več ljudi v zahodnem svetu. Pozitivne učinke masaže na rast in razvoj otroka na vseh področjih in ravneh so potrdili konkretni rezultati dela z otroki, klinična dognanja in številne raziskave. Z masažo lahko spremljamo, spodbujamo rast in razvoj otroka ter obvarujemo njegovo zdravje Masaža otroka: postane prijeten način sporazumevanja - komunikacije ter stika z otrokom, okrepi otrokovo čustveno navezanost na starše, izboljša otrokovo počutje, otroku pomaga pri prepoznavanju svojega telesa kot celote in njegovih delov in s tem razvija tudi predstavo samega sebe. Otrok se počuti varnega in ljubljenega, sprošča napetosti, ki so nastale zaradi novosti, stresa ali nelagodja, spodbuja, krepi in uravnava krvni, dihalni, gibalni, imunski in prebavni sistem, preprečuje in lajša težave, ki jih povzročajo trebušni krči (kolike), lahko pomaga pri motnjah spanja in bioritma na sploh, vzpostavlja in krepi telesni in čustveni stik med otrokom in starši, kar privede do sprostitve tako otroka kot staršev, spodbuja in bogati starševstvo oz. umetnost materinstva in očetovstva. 3

Z masažo lahko začnemo takoj po porodu Naravno je, da starši dojenčka božajo, objemajo in ljubkujejo že od rojstva. V prvih šestih do sedmih mesecih starosti bo masaža za otroka najbolj učinkovita. Inštruktorji masaže otrok (Certified infant massage instructors IAIM International Association Infant Massage) izvajajo predvsem tečaje za otroke stare od 0 do 9 mesecev saj menijo, da se v tem obdobju začenja vzpostavljati topla, intimna povezava med starši in otrokom. To daje otroku občutek varnosti in s tem tudi samozavest za kasnejše življenje. Po 9 mesecu se otrok začne gibati in s tem raziskovati ter spoznavati svet okoli sebe, zato bo lahko manj navdušen za masažo ali jo bo lahko celo odklanjal. To še ne pomeni, da po 9 mesecu masažo prekinemo, ampak jo moramo prilagoditi otrokovim željam in potrebam. Masaža tako postane del igre, ki jo lahko popestrimo z raznimi, otroku zanimivimi, pesmicami. Čas masaže je odvisen od otrokovega razpoloženja Starši sami ugotovijo čas in prostor, ki prav posebej odgovarja njim in tudi otroku. Soba naj bo topla in taka, da vas ne bo nihče motil. Otroka lahko masiramo zjutraj, popoldne po kopanju, zvečer pred spanjem, na previjalni mizi, v naročju ali na tleh. Pri dojenčku je najbolj priporočen položaj zibelke (sedimo z rahlo pokrčenimi nogami, podplati se dotikata; z nogami tako ustvarimo zibelko v katero postavimo mehko blazino). Otrok se v tem položaj počuti varnega. Pri starejšemu otroku se položaji, glede na starost spreminjajo. Masiramo vedno tako, da je udobno nam in otroku, ki naj ob tem uživa. Masirati otroka je enkratno doživetje Pri vsakodnevni masaži svetujemo uporabo naravnega olja. Tako bodo dlani in prsti gladko drseli po koži. Uporabljamo predvsem rastlinska olja, v glavnem semenska, ki jih pridobivamo s hladnim stiskanjem (npr. olivno, mandljevo ), ker ta ugodno učinkujejo na kožo. Mandljevo olje je še posebno priljubljeno, ker se dobro vpija v kožo, ima malo vonja in deluje blažilno. Mineralno otroško olje za masažo ni primerno. Številne raziskave so ugotovile, da zapira pore, se s težavo vpija in kožo draži. 10 pravil za začetek 1. Izberite primerno sobo in pripravite vse pripomočke, ki jih boste potrebovali (plenice, olje ). 2. Postavite se v udoben položaj in se sprostite. 3. Otroka položite čim bližje sebi in ga z dotikom umirite. 4. Povejte otroku, kaj bosta delala in ga vprašajte za dovoljenje. 5. Med masažo opazujte otrokov odziv. 6. Na dlan iztisnite malo olja in ga ogrejte. 7. Najprej masirajte nogi, nadaljujte z masažo trebuha, prsnega koša, rok, obraza in hrbta. 8. Pri masaži obraza ne uporabljajte olja. 9. Zaključite z igro rahlimi pasivnimi gibi. 10. Po masaži otroka stisnite k sebi. 4

Masaža nog in rok Z nogami otrok odkriva svet zato nogi najlažje masiramo, saj nam jih otrok ponuja ob vsakem previjanju. Nogi in roki se pri dojenčku hitro ohladita. Z masažo lahko izboljšamo, spodbujamo in uravnavamo krvni sistem ter sproščamo mišice. Masaža trebuha Otroka pomiri in odpravi napetost, blaži trebušne krče in bolečine. V primeru, da otroku masaža trebuha ni všeč roki le položimo na trebuh in ga tako navajamo na dotik. Masaža obraza Pri prehladu lajša dihanje in odpira zamašen nos. Sprosti obrazne mišice, ki so zaradi joka in hranjenja napete. Blaži tudi bolečine med rastjo zob. Masaža hrbta Otroci, ki radi ležijo na trebuhu imajo masažo hrbta najrajši. Ta otroka sprošča in obenem omogoča in mu pomaga pri izpuščanju plinov. 5

II. Igrajmo se z masažo za dojenčke Masaža je odličen način vzpostavitve in utrditve vezi z dojenčkom. To pa lahko postane tudi trenutek igre in zabave, ki jo lahko popestrimo z raznimi pesmicami in igricami. Dotik je za vsakega otroka nujno potreben za razvoj, dobro počutje in občutek varnosti. Igra z masažo je kombinacija dotika in glasu, kar pomeni dodatno spodbudo za razvijanje otrokovih spretnosti. Na vaš dotik in glas se bo dojenček radostno odzval ter se tako telesno in duševno razvijal. Kako začeti? Igrajte se preko masaže kadar je dojenček pripravljen in dobrodušen. Izberite mirne trenutke, ko je buden in ko so vse njegove potrebe potešene. Postavite se v udoben položaj in dojenčka položite čim bližje sebi. Pri vsakodnevni masaži svetujemo uporabo naravnega olja (mandljevo, olivno ), ker ta ugodno učinkuje na kožo. Pri igri z masažo pa ni nujno, da je dojenček slečen. Važno je le to, da ob masaži uživa in se zabava. Med masažo opazujte dojenčkov odziv ter ga prilagajajte njegovim zahtevam. Noge Noge najlažje masiramo, saj nam jih otrok ponuja ob vsakem previjanju. Medved stopa cop, cop, cop. Zajček skače hop, hop, hop. Mala miška pa hiti, Joj, kam se ji mudi. Mama boža sem ter tja, ker me ona rada ima. Dojenček leži na hrbtu. S svojimi rokami objemite njegov gleženj. Izmenično se premikajte po nogi navzgor kot bi oponašali medvedjo hojo. Nato združite štiri prste in po notranjem ter zunanjem delu noge oponašajte skakanje zajčka. Mala miška pa naj z dvema prstoma hodi hitreje. Ko mama boža sem ter tja objemite nogo v višini kolka in se premikajte navzdol kot bi jo hoteli ožeti. Na koncu pa nogico še poljubite. Roke Masaža rok izboljša ter spodbuja krvni sistem in sprošča mišice. Biba leze brez oddiha, 6

biba leze in sopiha, biba je do rokice prišla. Tok, tok, tok, je kdo doma? Objemite dojenčkovo roko in jo pogladite od ramena do zapestja (prva vrstica). Nato s svojimi rokami oponašajte ožemanje (druga vrstica). Ko biba pride do rokice na dojenčkovi dlani, s palcema narišite črko X in nato z dojenčkovo dlanjo nežno udarite (tok, tok, tok) po svoji dlani. Prstki Masaža otroku pomaga pri prepoznavanju njegovega telesa in njegovih delov: spoznajmo prstke na roki ali na nogi: Palček pravi, da pijmo, Kazalček pravi, da jemo, Sredinček vpraša, kje bomo vzeli, Prstanček pravi v mamini skrinjici, Ta mali mezinček bo vse povedal mamici. Dojenček lahko leži na vaših pokrčenih nogah. S svojimi prsti objamete vsak prstek posebej in masirate kot bi želeli odviti vijak. Hrbet Dojenčki, ki radi ležijo na trebuhu imajo masažo hrbta najraje Dežek pada tip, tip, tip, Zmoči polje, zmoči hrib. Toča usuje se z neba, joj, kako ropota. Končno sonce je posijalo in nam mavrico poslalo. Na otrokov hrbet narišite z obema rokama oblak. Vaši prsti naj bodo dežne kaplje, ki nežno padajo na hrbet (od ramen do ritke). Ko se usuje toča združite več prstov skupaj in trkajte. Nato z obema rokama narišite sonce in sončne žarke. Ko pa se prikaže mavrica, pogladite s celo dlanjo otrokov hrbet. Masažo hrbta lahko izvajamo v različnih položajih. Dojenček lahko leži na trebuhu na maminih nogah, v naročju preko rame ali kasneje sede. 7

III. Igrajmo se z masažo za otroke Večina staršev pozna masažo dojenčka in pozabi, da se tudi starejši otroci radi masirajo. Masaža lahko postane za otroka način, kako se ponovno približati staršem in občutiti njihovo toplino. Otrok je zrasel, zato bo treba prilagoditi masažne prijeme in položaje. Večina otrok se rada masira leže na trebuhu, saj se v tem položaju najbolj sprosti. Med masažo se z otrokom pogovarjajte. S tem lahko vzpostavite še dodaten stik. Sprašujte ga o imenih delov telesa, ki jih masirate. Tako bo spoznal svoje telo kot celoto in njegove dele. Masaža bo uspešnejša, če boste masirali le tiste dele telesa, ki vam jih otrok ponuja. Sam naj izbere glasbo in vonj eteričnega olja, ki ga boste dodali osnovnemu. Bodite iznajdljivi, da bo masaža bolj zanimiva in zabavna. V nadaljevanju vam bomo predstavili nekaj idej, kako povezati masažo z igro. Mesimo pico na hrbtu Otrok leži na trebuhu. Tisti, ki ga bo masiral (lahko je to mamica, sestrica ali prijatelj iz vrtca), poklekne ob njega. Dlani položimo na hrbet in zamesimo testo. Gnetemo po celem hrbtu od vratu do zadnjice. Potem nanesemo paradižnik: gladimo od zgoraj navzdol. Sledi sir: s konicami prstov rišemo majhne kroge ob hrbtenici. S celo dlanjo tapkamo po hrbtu in damo na našo pico še pršut. Na koncu pa s štirimi prsti na rahlo potresemo origano. Tako lahko delamo jabolčni zavitek, potico ali to kar si otrok zaželi. Slabo vreme Otrok leži na hrbtu. Masiramo lahko najprej eno in nato drugo roko ali obe roki istočasno. Otroci lahko izvajajo to igro tudi kot samo masažo. Prve kapljice dežja tiho padajo na tla, zdaj dežuje že močno, lije, lije vse mokro. Toča, ta ti ropota kot orehi padli bi z neba, joj grmi, grmi bežimo, urno, urno vsi se skrijmo. Kapljice dežja padajo na roko tako, da s prsti rahlo udarjamo po roki. Nato s prsti udarjamo močneje. Ko že lije in je vse mokro objamemo roko in jo pogladimo od rame do zapestja. Točo 8

izvedemo s pestmi in udarjamo od zapestja do rame. Sledi grmenje: rolamo s prsti od rame do zapestja. Otrok pa naj za tem skrije glavo med roke. Kmet sadi krompir Otrok leži na hrbtu ali na trebuhu. Med masažo mu pripovedujemo pravljico, ki jo popestrimo z masažo ene noge ali obeh nog istočasno. Kmet gre na njivo in jo pognoji (z dlanmi otresamo po nogi) nato njivo zorje (z celo dlanjo potegnemo po nogi navzdol) in jo zrahlja (z razklenjenimi prsti večkrat potegnemo navzdol). Sajenje krompirja izvajamo tako, da na obeh straneh noge delamo s prsti majhne kroge. Krompir nato zasipamo (z dlanmi). Dež namoči njivo (s prsti rahlo potrepljamo od kolka proti gležnju), nato posije sonce (dlani polagamo na nogo, da otrok začuti toploto) ter krompir vzkali. Vidijo se rastline (rahlo ščipamo). Ko krompir dozori, ga poberemo in njivo na koncu preorjemo (izmenično z levo in desno dlanjo potegnemo proti gležnju). Iz krompirja lahko mama naredi svaljke ali odličen»pomfri«. Pri kozmetičarki Otrok leži na hrbtu ali sedi. Mamice oponašajmo masažo, ki smo jo same deležne pri kozmetičarki. Položimo prste na čelo in potegnemo do ušes, da zravnamo gube. Palce položimo na obrvi in potegnemo do ušes. Prste položimo na lička in izvajamo majhne kroge. Z dlanmi naredimo čašice in potegnemo od ušes do brade, da bodo vaši malčki brez podbradka. Nato postavimo dlani na prsni koš in narišemo na njem srček. Masaža za športnike Med prostim časom se otroci radi ukvarjajo s športnimi dejavnostmi. Masažo jim lahko ponudimo pred nogometom, rolanjem, smučanjem ali ko z njimi zaključijo - kot sprostitev ali terapijo. Pogladimo nogo od kolka do gležnja. Nato jo objamemo in z dlanmi drsimo navznoter in navzven križkraž. Ne pozabimo na stopalo. Okoli gležnja izvajamo majhne kroge. Po podplati narišemo polkrožne gibe s palcema. Nato masiramo»šraufamo«vsak prstek posebej, sledi rolanje kot pri roki. Masažo zaključimo z božanjem od kolka do gležnja. 9

Uganka - živali Igro lahko otroci izvajajo med seboj v različnih položajih: ležijo na trebuhu, sedijo eden za drugim ali zajahajo mamin hrbet. Z rokami na hrbtu oponašajo hojo živali: Medved stopa po hrbtu s celimi dlanmi, zajček skače samo po prstih, miška hitro hodi z dvema prstoma, kača z dlanjo se vijugasto plazi, želva se s štirimi prsti počasi premika Poleg omenjenih živali lahko otrok oponaša še mravljo, pajka, črvička, gosenico itd. Dovolimo mu, naj sam izbere živali in naj izrazi vso domišljijo. Otrok pa, ki sedi pred njim ali leži, naj ugiba, za katero žival gre. 10

IV. Kako ravnamo z dojenčkom ''handling'' Vsakodnevno pravilno ravnanje z dojenčkom bo spodbujalo razvoj njegovih gibalnih spretnosti Pri ravnanju z dojenčkom so na začetku starši zelo negotovi. Bojijo se, da bi otroka poškodovali, saj se jim zdi njegovo telo ohlapno in krhko. To je tudi obdobje, ko se starši sprašujejo, kako ravnati z dojenčkom. Kaj je najbolj priporočljivo in predvsem kaj je pravilno? Nekaj od tega pride samo po sebi, drugega se morajo starši še naučiti. Vsakodnevno pravilno ravnanje z dojenčkom bo spodbujalo razvoj njegovih gibalnih spretnosti, drže, ravnotežja in koordinacije. Dojenček bo ob gibanju, spoznal svoje telo in se ga učil obvladati. Z različnimi položaji bo krepil gibalne sposobnosti in se pripravljal na poznejšo igro. Prikazano ravnanje z dojenčkom ni edini možen način, ki ga svetujejo strokovnjaki. Položaje ter način ravnanja je treba prilagoditi vsakemu posamezniku glede na starost, razvoj oziroma prisotno bolezen ali okvaro. Pomembno je, da ga ne silimo v nekaj za kar še ni dovolj zrel (prehitro postavljanje v sedeči ali stoječi položaj), saj mu tako odvzamemo možnost primernega napredovanja ter nabiranja novih izkušenj. Počakati je treba, da otrok osvoji določen položaj. Šele nato lahko napreduje. Previjanje plenice, oblačenje in slačenje so vsakodnevna opravila, ki spremljajo starše več let Ko želimo dojenčku obrisati zadnjico ter zamenjati plenico je priporočljivo, da mu vedno pokrčimo noge. S svojo roko objamemo dojenčkovo koleno, tako da njegova nasprotna noga počiva na naši podlahti. Pomembno je, da ga ne držimo za stopala. Če želimo plenico postaviti pod zadnjico pazimo, da ne dvigujemo otrokove ritke, temveč ga počasi obrnemo na bok. Pri obračanju na levi bok naj bo leva noga stegnjena in desna pokrčena ter obratno. Bodimo pozorni, da pri obračanju glavica ne sili nazaj. Tako lahko otroka oblačimo in slačimo. Ko mu nataknemo desno hlačnico, ga počasi obrnemo na levi bok in obratno. 11

Dojenček potrebuje pestovanje tako kot hrano in spanje Dojenčka pestujemo tako, da z eno roko podpiramo njegovo ritko, z drugo pa zgornji del trupa ter glavo. Pri pestovanju je pomembno, da večkrat spreminjamo položaj ter, da pestujemo na desni in na levi roki. Z rokami podpiramo njegovo celo telo. Glavica pri tem ne sme siliti nazaj. Roki morata biti spredaj ter ena noga vedno rahlo pokrčena. Otroka dvigujemo iz posteljice, previjalne mize ali vozička vedno preko boka Otroka ne dvigujemo iz ležečega položaja kot poštni paket. Najprej ga obrnemo na bok. Svojo roko postavimo med njegove noge in z dlanjo podpremo ramo na katero bomo dojenčka obrnili. Z drugo roko podpremo glavo in hrbet. Pri tem pazimo, da je glava rahlo nagnjena naprej in da so rokice pred telesom. Najprej dvignemo glavo in šele nato zadnjico in noge. Polaganje dojenčka v posteljico, na previjalno mizico ter v voziček izvajamo v obratnem vrstnem redu. Dojenčka najprej položimo na bok in šele nato obrnemo na hrbet. Komunikacija in igra sta pomembni za razvoj in spoznavanje samega sebe Večkrat na dan postavimo dojenčka na svoja kolena. V tem položaju se lahko pogovarjamo, masiramo ter igramo in tako vzpostavimo pomembni stik z njim. Kako usmerjamo gibalni razvoj dojenčka? 1. Večkrat na dan mu omogočimo, da spoznava svoje telo v različnih položajih v katerih lahko dojenček čim več prosto giba. 2. Dojenčka opazujemo in se prilagajamo njegovim sposobnostim. 3. Vsako gibanje z dojenčkom izvajajmo previdno in počasi. 4. Pri ravnanju z dojenčkom glavica ne sme siliti nazaj, roki morata biti spredaj. 5. Dvigujmo in polagajmo dojenčka na podlago vedno preko boka. 6. Naučimo se pestovati v različnih položajih in na obeh rokah. 7. Pri previjanju, oblačenju in slačenju ne dvigujemo zadnjice ampak ga obračamo na bok. 8. Ne silimo otroka v tisto, za kar še ni dovolj zrel (dojenčka ne posedajmo, dokler se sam ne posede.) 9. Otroka postavimo na noge šele takrat, ko se sam dvigne ob opori. 10. Ne uporabljajmo različne pripomočke za učenje hoje, saj mu odvzamejo možnost nabiranja gibalnih izkušenj. 12

V. Nega po porodu Nosečnost in porod spremenita žensko - njeno postavo, mišljenje, počutje, hormonsko sliko. Sveži mamici primanjkuje spanja, predvsem pa nima toliko časa kot pred rojstvom otroka, saj se zdaj vse vrti okoli dojenčka. Vseeno se velja potruditi in poskrbeti zase, kajti vsaka negovana ženska se počuti veliko bolje - le čas je treba bolje izkoristiti. Skrb za kožo Med nosečnostjo se koža zaradi spremembe hormonske slike pogosto spremeni. Včasih nenadoma postane mastna, pogosto je suha in dehidrirana, lahko se pojavijo mozolji ali pigmentni madeži. Spremembe največkrat minejo nekaj mesecev po porodu. S kožo velja biti v tem obdobju še posebno potrpežljiv. Ker mamicam primanjkuje časa za temeljito ukvarjanje s sabo, je treba vsak prost trenutek čimbolj izkoristiti. Koža, pa naj je mastna ali suha, v tem času potrebuje predvsem vlaženje. Vlažilno kremo nanašajte na očiščeno kožo. S kožo ne bodite grobi. Zelo dobrodošli so tudi razpršilci z vodo, s katerimi si večkrat na dan osvežite obraz. Koža telesa zahteva enako skrbno nego. Čeprav imate verjetno nekaj odvečnih kilogramov, telo negujte in ne dopustite, da se zanemari. Ker je tudi koža na telesu izsušena, uporabljajte mleko za telo. Če so med nosečnostjo nastale strije, jih ne boste odpravili, poskrbite le, da zaradi dojenja ne bodo nastale nove, predvsem na prsih. Nohti Dojenček zahteva kratke nohte. Dolgi so zanj nevarni, poleg tega se v prvih mesecih po porodu kaj radi lomijo. Otrokova koža je zelo občutljiva in hitro se primeri, da ga z dolgimi nohti ranite, saj, vsaj če gre za prvega otročička, niste vajeni vseh opravil, ki jih zahteva otrok. Tudi kratki nohti so lahko trendovski, le pravilno jih morate piliti. Nohte lakirajte s hranilnim lakom, saj se hormonske spremembe poznajo tudi na njih. Lasje Med nosečnostjo in še nekaj časa po porodu so lasje pogosto drugačni kot običajno. Tudi za to so krivi hormoni. Poskrbite, da bodo lasje vedno čisti in si nikar prehitro ne privoščite spremembe barve ali pričeske. Ko otrok začne uporabljati ročice, lase umaknite iz njegovega dosega. Zlasti dolgolaske pazite, da otrok ne bo nenehno grabil za lasmi, saj bodo tako hitro uničeni in polomljeni. Med nosečnostjo in po porodu poskrbite za redno striženje lasnih konic. Pričeska naj bo enostavna, takšna, ki ne zahteva veliko navijanja in krtačenja, saj vam bo verjetno nemalokrat zmanjkalo časa za urejanje. 13

Sončenje Z otrokom boste verjetno veliko časa prebili na zraku. Obvezno uporabljajte zaščitno kremo z UV - filtrom, tako vi, kot dojenček. Zaščita je nadvse pomembna. Sonce je zelo škodljivo za vse ženske s pigmentnimi motnjami, saj se stanje utegne še poslabšati. Spanje Otrok zahteva veliko časa, zato imate občutek, da ga za vas primanjkuje. Če se otrok čez noč pogosto prebuja, je vaš ciklus spanja moten. To se mamici pozna, tako psihično kot fizično. Dodatno utrujata tudi dojenje in nenehna skrb za otroka. Če je le mogoče, poskušajte izgubljeni spanec nadomestiti s kratkimi počitki čez dan. Izkoristite ure, ko vaš dojenček spi. Ne ženite se za popolno pospravljenim stanovanjem - ob otroku boste pač morali omiliti svoja merila. Masaža Masaža sprošča. Lahko se masirate sami, doma, saj za obisk maserja najbrž nimate časa. Priskrbite si pripomočke za samo-masažo. Na voljo so v nekaterih drogerijah ter v trgovinah z naravnimi zdravili in prehrano. Pomanjkanje časa je samo izgovor, tudi ko gre za masažo. S posebnimi valjčki lahko med dojenem masirate stopala; zadošča že nekaj minut masaže na dan. Kopanje Po porodu kopanje nekaj časa odsvetujejo. Ko se boste lahko kopali, si pripravite sproščujočo kopel z eteričnimi olji. Ličenje Čeprav imate otroka, dojite in previjate, se mirno lahko naličite, če vam to ugaja. Če ste pred porodom za ličenje porabili veliko časa, ga zdaj lahko prihranite s pravo izbiro ličil. Uporabljajte večnamenska ličila (ena barva za lica in ustnice), ličila pa namesto s čopičem lahko nanašate kar s prsti. Ker vsaka mamica veliko poljublja svojega otroka, se odrecite šminki. Telo Vsaka nosečnost pusti na telesu drugačne posledice. Nekatere ženske hitro dosežejo prvotno telesno težo in se jim porod že po nekaj mesecih ne pozna več. Če ste rodili brez zapletov, lahko hitro začnete z vajami za telo. 14

Mnoge lahko izvajate mimogrede, med dojenjem, previjanjem ali kopanjem otroka. Ko je dojenček nekoliko večji, lahko telovadite skupaj z njim. Idealna je telovadba v vodi, ki jo organizirajo na skoraj vseh pokritih bazenih. Tudi ta vključuje dojenčke. Zase boste veliko naredile tudi z gibanjem na svežem zraku. Med nosečnostjo ženska pridobi kar nekaj odvečnih kilogramov. Telo se spremeni in kilogrami še nekaj časa ostanejo. Do svojega telesa, kakršnokoli že je, bodite spoštljivi in ga negujete. Kilogrami ne morejo izginiti čez noč. Bodite potrpežljivi, naredite načrt in si zastavite cilje. Poskrbite za motivacijo. Lažje je za vse, ki dojijo. Z dojenjem "pokurite" približno 500 kalorij na dan - in to se pozna tudi na tehtnici, saj maščobne zaloge, ki so se nakopičile med nosečnostjo, hitro kopnijo. Zaradi dojenja je telo dehidrirano, zato po vsakem dojenju popijte dovolj tekočine. Poskrbite za uravnovešeno, zdravo prehrano. Zaradi dojenja in poroda vam ni treba jesti več, kot ste vajeni. Imejte nadzor nad tem, kar pojeste, saj boste tako nadzorovali tudi težo. Joga in pilates To sta primerni obliki vadbe za mlade mamice, ki sta obe povezani s pravilnim dihanjem. Joga predvsem sprošča in razteza posamezne mišice, pilates pa je idealna vadba za vse ženske, ki so rodile, saj krepi mišice trebuha in medeničnega dna. Veliko se ukvarjajte s seboj. Dojenček resda vzame veliko časa, a ne toliko, da bi morali popolnoma zanemariti sebe. Če boste urejeni, se bo to poznalo na vašem počutju, to pa bo koristilo vam, otroku in tudi ljudem okrog. Vir: VIVA, Revija za zdravo življenje 15

VI. Nosečnost in urinska inkontinenca Urinska inkontinenca je pogosta težava s katero se srečujejo ženske v vseh življenjskih obdobjih. Večkrat se ženska prvič sreča s to težavo prav med nosečnostjo ali po porodu. Kaj je urinska inkontinenca in kako pogosto se pojavlja? Urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje urina. S to nadlogo se srečujejo predvsem ženske. Napačno je misliti, da gre za težavo, ki prizadene le starejše osebe. Raziskave so pokazale, da že v starosti od 20 do 29 let je inkontinentnih 16% žensk, v starosti od 45 do 65 pa 40%. Po 65 letu je inkontinentna vsaka druga ženska. Tudi v nosečnosti in po porodu je urinska inkontinenca pogost pojav. Zakaj se pojavlja? V nosečnosti povečana teža maternice in hormonske spremembe predstavljajo obremenitev za mišice medeničnega dna (mišice, ki omogočajo, da urin ne uhaja iz sečnega mehurja) in vplivajo na slabšo zmogljivost le teh. Med porodom pa se mišice medeničnega dna močno raztegnejo in zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo. Posledica pa je nepravilno delovanje mišic medeničnega dna, ki se kaže kot urinska inkontinenca. Zato pravimo, da je porod maratonska obremenitev za mišice medeničnega dna. Kot zdravljenje in preprečevanje zasledimo v literaturi Keglove vaje. Kaj so to in čemu služijo? To so vaje za mišice medeničnega dna, ki jih je prvič opisal leta 1948 ameriški ginekolog dr. Arnold Kegel. Pri vajah gre za hoteno krčenje in sproščanje mišic medeničnega dna. Predstavljate si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli stisniti in dvigniti, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika in nožnice. To je stisk mišic medeničnega dna. S temi vajami lahko izboljšamo moč in vzdržljivost mišic in na ta način lahko preprečimo ali omilimo urinsko inkontinenco. 16

Najpomembnejše pri vajah je seveda to, da krčimo prave mišice in da je krčenje pravilno izvedeno. Ali lahko to ženske same preverijo? Raziskave so pokazale, da 30% žensk, kljub natančnim navodilom, ne zna pravilno skrčiti teh mišic. Vadba tako ne more biti uspešna. Pravilnost izvajanja vaj ženske preverimo tako, da vstavimo palec v nožnico in tako občutimo, ali krčimo prave mišice ali pa namesto tega stiskamo mišice nog, zadnjice in trebuha. Ženska, ki je v spolnosti bolj sproščena, lahko preveri tako, da prosi partnerja, naj ji pove, kakšen stisk čuti med spolnim odnosom. Pri vajah zasledimo podatek, da naj ženska naredi čim več stiskov na dan. Ali je to pravilno? Vedeti je treba, da je pomembna kvaliteta stiskov in ne samo število ponovitev. Zato je bolje, da izvedemo le 50 pravilnih in natančnih stiskov, kot pa 100 nepravilnih in površnih. Ali lahko vaje izvajamo tudi, ko čakamo na zeleno luč pri semaforju? Te vaje lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli, saj se ne vidi, da jih izvajamo. Vendar ženske, ki svojih mišic medeničnega dna še ne obvladajo, si morajo za vaje vzeti čas, saj se le tako lahko osredotočijo na pravilno izvajanje. To pa je pri semaforju včasih težko. Zelo pomembno pa je, da vaj ne izvajamo med uriniranjem, saj lahko pride do zastajanja urina v sečnem mehurju. Kdaj po porodu lahko mamice zopet izvajajo vaje za mišice medeničnega dna? Da bi ponovno vzpostavili dobro zmogljivost mišic medeničnega dna, je potrebno začeti izvajati vaje takoj po porodu, kar bo zmanjšalo neugodje in oteklino presredka. Dolgoročni učinek izvajanja vaj pa se kaže v zmanjšanju težav z zadrževanjem urina kasneje v življenju. Kdaj in kam po nasvet? V primeru: da vam je že kdaj nehote ušel urin (med vadbo, med kašljanjem, kihanjem..), da pogosto hodite na stranišče, da večkrat začutite potrebo po takojšnjem uriniranju, da vam urin uide še preden uspete priti do stranišča, da bi se rade preventivno naučile pravilno izvajati vaje za medenično dno, NE odlašajte in se posvetujte z osebnim zdravnikom, ginekologom ali fizioterapevtom. 17

Vaja za mišice medeničnega dna Mišice medeničnega dna stisnemo in stisk zadržimo 10 sekund- nato mišice sprostimo (10 sekund). Vajo ponovimo 10 krat zaporedoma, sklop pa 4 do 6 krat na dan. Prepričajte se, da izvajate vaje pravilno. Če o pravilni izvedbi niste prepričani, se posvetujte s strokovno usposobljenim fizioterapevtom. Najpogostejše vrste urinske inkontinence Stresna urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje urina, ki se pojavlja pri povečanju pritiska v trebušni votlini (kihanju, kašljanju, smejanju, dvigovanju bremen oz. napornemu delu). Pri hudih oblikah pa je uhajanje urina prisotno že med hojo ali celo ob spremembi položaja- že na premer, ko vstanemo iz stola. Urgentna urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje urina, ki se pojavi po tem, ko začutimo nenadno močno potrebo po uriniranju. Ženske navajajo, da jim je urin ušel ob poslušanju tekoče vode, žuborečega potoka, pri namakanju rok v mrzlo vodo ali na poti do stranišča. Mešana urinska inkontinenca je kombinacija stresne in urgentne urinske inkontinence. Avtor: Karin Vitez Kolenc, dipl. fizioterapevtka, inštruktorica masaže otrok. www.hops.si 18