UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO GREGOR STRAŠEK

Transcription

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO GREGOR STRAŠEK Ljubljana 2016

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Kolesarstvo METODIČNI POSTOPEK ZA UČENJE VOŽNJE V KOLESARSKEM PARKU DIPLOMSKO DELO MENTOR: doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg. SOMENTOR: asist. dr. Samo Rauter, prof. šp. vzg. RECENZENT: prof. dr. Stojan Burnik, prof. šp. vzg. Avtor dela: GREGOR STRAŠEK Ljubljana 2016

4 ZAHVALA Zahvalil bi se vsem, ki so kakorkoli prispevali k temu diplomskemu delu. Zahvala gre tudi mentorju in somentorju za vso pomoč. Prav posebej pa se zahvaljujem svojim staršem, ki so mi omogočili študij na Fakulteti za šport, Samotu za mentorstvo skozi celotni študij in svoji partnerki Maji, katera me je vzpodbujala in mi nudila pomoč pri končanju študija.

5 Ključne besede: gorsko kolesarjenje, metodični postopek, kolesarski park, učenje METODIČNI POSTOPEK ZA UČENJE V KOLESARSKEM PARKU Gregor Strašek IZVLEČEK V tem diplomskem delu smo po pregledu literature in več letih lastnih izkušenj z učenjem v kolesarskem parku smiselno strukturirali metodični postopek za učenje prvin gorskega kolesarjenja v kolesarskem parku. Za uporabo tega smo po pregledu vseh pravilnikov in priporočil sestavili predlog pravilnika, ki zagotavlja dodatno varnost. Predstavili smo opremo gorskega kolesarja in nastavitve gorskega kolesa za varno vožnjo v kolesarskem parku. Osrednji del diplomskega dela je zasnovan kot priročnik za učenje prvin gorskega kolesarjenja v kolesarskem parku, kjer smo predstavili tako metodiko kot didaktiko. Pri tem smo natančneje določili osnovni položaj kolesarja na kolesu in podrobneje opisali izvedbo vsake prvine. Posamezne opise tako izvedbe prvin, kolesarske opreme in zgradbo kolesarskega parka smo podkrepili s slikovnim gradivom. Metodični postopek smo strukturirali po principu stopnjevanja okoliščin, pri čemer smo upoštevali načelo sistematičnosti in postopnosti. Izpostavili smo najpogostejše napake pri izvedbah prvin in s tem pripomogli k še boljši izvedbi določene prvine. Diplomsko je napisano kot priročnik, zato je to besedilo uporabno tudi za vse, ki se usposabljajo za strokovne delavce v športu na področju kolesarstva.

6 Key words: mountain biking, methodical procedure, bike park, learning METHODICAL PROCEDURE FOR LEARNING IN THE BIKE PARK Gregor Strašek ABSTRACT In this diploma, we reasonably structured methodical process of learning the elements of mountain biking in the bike park, after reviewing the literature and after several years of personal experience with learning in the bike park. To use the procedure we examined all the rules and recommendations and made unified rule book which provides additional safety. We presented mountain biking equipment and mountain biking settings for safe driving in the bike park. The central part of the diploma is designed as a manual for learning the elements of mountain biking in the bike park, within it we presented both the methodology and didactics. We defined the basic position of the cyclist on the bike and described in more detail the implementation of each element. Individual descriptions realisation of elements, cycling equipment and structure of the bike park - were supported with visuals. The methodical process was being structured on the principle of escalating the circumstances, keeping in mind the principle of system and gradualness. The diploma is written as a manual, that is why it is useful also for those who are qualifying themselves as profesionals in sports, in the field of cycling. has proved as a good basis for a possible revised manual, which could contribute to personnel training in the field of mountain biking, and with that we achieved the prime objective of the diploma.

7 KAZALO 1 UVOD KOLESARJENJE V NARAVI KOLESARSKI PARK UČENJE METODIČNI POSTOPEK PROBLEM IN CILJI METODE DELA METODIČNI POSTOPEK ZA UČENJE VOŽNJE V KOLESARSKEM PARKU OPREMA KOLO NASTAVITVE KOLESA ZAŠČITNA OPREMA OBLAČILA IN OBUTEV UČENJE POSAMEZNIH PRVIN OSNOVNA TEHNIKA NAPREDNA TEHNIKA SKLEP VIRI VIRI LITERATURA VIRI SLIKE... 48

8 KAZALO SLIK: Slika 1. Slika prog v MountainBike Parku Javornik (Setup production, 2016) Slika 2. Spretnostni poligon in informacijska tabla na Rogli (osebni arhiv, 2016)... 6 Slika 3. Vsegorsko kolo (SCOTT Sports SA, 2016) Slika 4. Freeride kolo (SCOTT Sports SA, 2016) Slika 5. Kolo za spust (SCOTT Sports SA, 2016) Slika 6. Kolo za ženske (SCOTT Sports SA, 2016) Slika 7. Integralna oz. zaprta (ang.»full face«) čelada (osebni arhiv, 2016) Slika 8. Rokavice z dolgimi prsti (osebni arhiv, 2016) Slika 9. Klasična športna očala (osebni arhiv, 2016) Slika 10. Zaščitna kolesarska očala (osebni arhiv, 2016) Slika 11. Ščitniki za komolce in kolena (osebni arhiv, 2016) Slika 12. Kolesarski čevlji za ravna pedala (osebni arhiv, 2016) Slika 13. Aktivno sproščen položaj na kolesu (osebni arhiv, 2016) Slika 14 A,B. Položaj noge na pedalu (osebni arhiv, 2016) Slika 15. Obraba čevlja, ki kaže na ustrezni položaj noge na pedalu (osebni arhiv, 2016) Slika 16 A,B. Aktivni položaj na kolesu (osebni arhiv, 2016) Slika 17A,B. Ustrezni položaj rok na krmilu in postavitev prstov na zavorno ročico (osebni arhiv, 2016) Slika 18. Izvedba zaviranja (osebni arhiv, 2016) Slika 19. Izvedba sestopa na večji strmini (osebni arhiv, 2016) Slika 20. Izvedba spreminjanja smeri vožnje (osebni arhiv, 2016) Slika 21 A,B. Prestavljanje (osebni arhiv, 2016) Slika 22. Vožnja po klancu navzdol čez večje neravnine (osebni arhiv, 2016) Slika 23. Prehod iz aktivno sproščenega položaja v aktivni položaj in vožnja preko večje strmine (osebni arhiv, 2016) Slika 24. Iztegnitev nog na konkavnem delu med grbinami (osebni arhiv, 2016) Slika 25. Poteg krmila proti telesu in krčenje nog na grbini (osebni arhiv, 2016) Slika 26. Izvedba skoka (osebni arhiv, 2016) Slika 27. Izvedba skoka z doskokom na mizo (osebni arhiv, 2016) Slika 28. Izvedba skoka v globino (osebni arhiv, 2016) Slika 29. Izvedba vožnje po zadnjem kolesu preko manjše ovire (osebni arhiv, 2016) Slika 30. Izvedba zajčjega skoka preko manjše ovire (osebni arhiv, 2016)

9 1 UVOD Gorsko kolesarjenje je zvrst kolesarjenja, pri kateri se s kolesi, namenjenimi za to vrsto kolesarjenja, večinoma vozimo po poteh in prometnicah, ki niso ne asfaltirane ne tlakovane. Med te spadajo makadamske ceste, gozdne vlake, kolovozi in razne enosledne poti ter t. i. kolesarski parki. Burnik in Rovšek (2008) v svojem priročniku opredeljujeta gorsko kolesarjenje kot športno dejavnost, ki zajema gibanje v naravi, telesno dejavnost, drznost, spretnost in visoko tehnologijo. V številnih smučarskih središčih je v poletnih mesecih zelo dejaven kolesarki turizem, kjer je posebno priljubljena oblika vožnje s kolesi v kolesarskih parkih. Ta trend je viden tudi v Sloveniji, saj imajo številni centri v poletnem času urejene in dobro obiskane kolesarske parke. Izraz kolesarski park izhaja iz prevoda angleške besedne zveze bike park. Kolesarski park predstavlja določen kolesarski poligon, v katerem kolesarji s pomočjo gorskih koles in ostale gorsko kolesarske opreme izvajajo prvine gorskega kolesarstva. Lahko bi dejali, da gre za obliko gorskega kolesarjenja na za te namene oblikovanih in urejenih progah ali poligonih. Med kolesarski park štejemo poligon oz. celotno infrastrukturo gorsko kolesarskih prog, ki jih sestavljajo poti s smiselno postavljenimi objekti, ki so lahko zemeljski, leseni ali pa iz katerega drugega ustreznega materiala. V Sloveniji Kolesarska zveza Slovenije (v nadaljevanju KZS) vodi izobraževanja za usposabljanje strokovnega kadra na področju učenja prvin gorskega kolesarstva. Trenutno usposabljanje je razdeljeno na dve stopnji. V prvo spadajo vodniki gorskega kolesarstva in niso usposobljeni za samostojno učenje same tehnike, v drugi pa so učitelji gorskega kolesarstva, katerim pa ustrezna stopnja usposobljenosti že omogoča samostojno izvajanje učenja gorsko kolesarskih prvin. Prav tako pa strokovne delavce na področju gorskega kolesarstva usposablja tudi Komisija za turno kolesarstvo (v nadaljevanju KTK) Planinske zveze Slovenije. Usposabljanje vodnikov KTK zajema učenje prvin vožnje, ampak za razliko od vodnikov in učiteljev, usposobljenih pri KZS, jim njihova licenca ne dovoljuje učenja prvin gorskega kolesarstva. V gradivu za usposabljanje strokovnih delavcev na področju gorskega kolesarstva, tako pri KZS kot pri KTK, so opisane posamezne prvine, ključne točke izvedbe posameznih prvin ter 1

10 najpogostejše napake. Nobeno gradivo pa ne omenja strukturiranega postopka, kako učenca pripeljati do pravilne izvedbe posameznih prvin. Usposabljanje za učitelja gorskega kolesarstva pri KZS poteka v smislu splošnega gorskega kolesarstva, in kljub temu da imamo v Sloveniji že kar nekaj urejenih in delujočih kolesarskih parkov, še vedno ni strukturiranega metodičnega postopka, kako učiti veščine gorskega kolesarjenja v samih kolesarskih parkih. Izkušnje so pokazale, da so kolesarski parki odlično učno okolje za učenje gorskega kolesarstva in pridobivanje kolesarskih izkušenj v nadzorovanih pogojih. Zaradi tega smo se odločili za diplomsko delo v obliki smiselno strukturiranega priročnika za učenje prvin gorskega kolesarstva v kolesarskih parkih, ki lahko služi kot dopolnilo k razširitvi strokovne literature na področju gorskega kolesarjenja. 1.1 KOLESARJENJE V NARAVI Gorsko kolesarstvo, je oblika kolesarjenja, pri kateri zapustimo asfaltirane poti in se gibljemo na makadamskih in gozdnih cestah, gozdnih vlakah in kolovozih, poljskih cestah in po t. i. enoslednih poteh. Razlika med gorskim kolesarjenjem in ostalimi zvrstmi kolesarjenja ni samo v okolju, ampak tudi v samem kolesu, ki je specifično prirejeno za vožnjo po razgibanem terenu z bolj ali manj neravno podlago. Gorsko kolesarstvo postaja v Sloveniji športno-rekreativna dejavnost, s katero se ukvarja vedno več ljudi. Pri tej dejavnosti so udeleženci v stiku z naravo, sama aktivnost pa vpliva na njihove gibalne in funkcionalne sposobnosti in ima pozitiven vpliv tudi na telesno in duševno zdravje (Posavec 2014). V Sloveniji je gorsko kolesarstvo kot dodatna oblika turistične ponudbe v poletnem času razširjeno predvsem tam, kjer obstajajo zimsko-turistične dejavnosti (Ogris, 2014). Prav takšni zimsko-turistični centri pa predstavljajo optimalne pogoje za razvoj kolesarskih parkov. 2

11 1.2 KOLESARSKI PARK Kolesarski park lahko opredelimo kot poligon oziroma celotno infrastrukturo gorsko kolesarskih prog, katere sestavljajo poti s smiselno postavljenimi objekti. Med sestavne dele kolesarskega parka štejemo posamezne proge s sistematično vključenimi objekti in spretnostni poligon (v kolikor ga kolesarski park premore), informacijsko točko, posamezne označbe v parku ter priporočila in pravila obnašanja. Večina kolesarskih parkov ima za uporabnike na razpolago še prostor za pranje kolesa in možnost hitrega servisa. Proge so glavni in najpomembnejši sestavni del vsakega kolesarskega parka. V praksi se je izkazalo, da imajo najbolj funkcionalni kolesarski parki proge vseh težavnosti oz. imajo vsaj eno progo, ki je primerna za začetnike (Slika 1). Pri izbiri proge za učenje se osredotočimo na proge, primerne za začetnike. V primeru, da ne poznamo parka, je priporočeno, da podatke o progah pridobimo pri tamkajšnjem osebju. Potrebno si je pridobiti podatke o tem, katere proge ustrezajo našemu znanju in sposobnostim in v kakšnem zaporedju se jih naj lotimo. V ta namen ima kanadski Whistler Mountain Bike Park (Whistler Mountain Bike Park, 2016) navedeno lestvico napredovanja za proge. Ta lestvica vsebuje vse proge v parku in jih metodično razporeja v zaporedje, v katerem se naj uporabnik loti posameznih prog. Prva vožnja na novi in nepoznani progi naj bo vedno namenjena spoznavanju proge in njenih objektov. 3

12 Slika 1. Slika prog v MountainBike Parku Javornik (Setup production, 2016). Slika 1 prikazuje zemljevid prog, njihov potek in z barvo označeno težavnost prog v MountainBike Park Javornik. Zelena barva označuje lahke, modra srednje zahtevne, rdeča zahtevne in črna zelo zahtevne proge. Iz sheme prog je razvidno, da je kolesarski park na Javorniku primeren za začetnike kakor tudi izkušene gorske kolesarje. Objekti v kolesarskem parku predstavljajo nekakšen ekvivalent gimnastičnemu orodju v gimnastični dvorani. Lahko so narejeni iz lesa ali iz kakšnega drugega naravnega materiala. Najpogosteje so narejeni iz zemlje, podprti z lesom in na tak način zliti v samo progo. Objekti, postavljeni v določenem zaporedju, tvorijo sestavo proge. Tako na težavnost proge v največji meri vpliva težavnost posameznih objektov. Poznamo več vrst objektov: skakalnice (dvojni skoki ang.»double jump«in mize ang.»teble jump«), skakalnice za skok v globino (ang.»drop jump«), zidove (ang.»wallride«), 4

13 lestve (ang.»north shore«), gugalnice (ang.»tetter totter«), ozke lestve (ang.»skinny«), poligon z grbinami za usklajeno gibanje telesa in kolesa ter pospeševanje z izkoriščanjem terena (ang.»pumptrack«), nagnjene zavoje (ang.»berm«). Za učenje izberemo objekte, ki so oblikovani tako, da jih lahko s kolesom prevozimo v osnovnem položaju. Preden se lotimo izvedb posameznih prvin na objektih, je priporočeno, da si objekt predhodno ogledamo. Posebej bodimo pozorni na obliko in dolžino odskočišča in doskočišča pri skakalnicah. Odskočišče naj ne bo strmo in kratko, medtem ko se za doskočišče priporoča, da je čim daljše z blagim naklonom. Posebno obliko poligona predstavlja spretnostni poligon. Takšna oblika poligona je primerna za kolesarje vseh let in omogoča uporabo navadnih gorskih koles vseh velikosti ter dimenzij, kakor tudi uporabo poganjalcev. Spretnostni poligon vsebuje objekte, kot so gugalnica, nagnjeni zavoj, grbine za usklajeno gibanje telesa in kolesa in pospeševanje z izkoriščanjem terena ter posamezne ozke lestve, ki so po obliki primerni za začetnike vseh starosti (Slika 2). Izkušnje so pokazale, da vožnja na spretnostnem poligonu za začetnike in otroke predstavlja najboljšo obliko prilagajanja na opremo in utrjevanja spretnosti na kolesu. V primeru, da kolesarski park premore spretnostni poligon, ga izkoristimo pred prvo vožnjo za osvežitev znanja, kot poligon za urjenje spretnosti na kolesu ali pa kot samo učno okolje, v kolikor vsebuje primerne objekte. 5

14 Slika 2. Spretnostni poligon in informacijska tabla na Rogli (osebni arhiv, 2016) Na sliki 2 vidimo razpored objektov v spretnostnem poligonu v kolesarskem parku na Rogli. Na sliki so razvidni objekti, kot so gugalnica, nagnjen zavoj, grbine za usklajeno gibanje telesa in kolesa in pospeševanje z izkoriščanjem terena ter posamezne ozke lestve. V spodnjem delu slike je razvidna tudi informacijska tabla kolesarskega parka, ki zajema zemljevid celotnega parka, varnostna priporočila in pravila v kolesarskem parku, posamezne oznake in njihov pomen ter stanje posameznih prog. Mednarodna gorsko kolesarska zveza (v nadaljevanju IMBA) na svoji spletni strani sicer navaja oznake za posamezne težavnosti prog, ampak navaja tudi, da te navedbe niso predpisi, ampak zgolj predlogi oz. smernice za večjo varnost. V Sloveniji deluje podjetje, ki se ukvarja z oblikovanjem in izgradnjo kolesarskih parkov. To podjetje je načrtovalo in zgradilo kolesarski park na Rogli. Po njihovih navedbah so oznake, ki jih uporabljajo v»njihovih«kolesarskih parkih, narejene po vzoru IMBA. Dodali so še, da bodo ta sistem začeli uporabljati tudi drugi kolesarski parki v Sloveniji. Zaradi neenotnosti je priporočeno, da se ob prvem obisku določenega kolesarskega parka seznanimo s tamkajšnjimi označbami in njihovim pomenom. 6

15 Mednarodna smučarska zveza je določila deset pravil obnašanja, ki veljajo na vseh smučiščih. Kolesarski parki pa imajo vsak svoja pravila. Večina je podobnih in ni večjih odstopanj. Naslednja pravila uporabe in obnašanja so nekakšen skupni imenovalec vseh smiselnih in ustreznih pravil, ki je nastal pri pregledu večjega števila pravilnikov. Primer enotnega pravilnika za kolesarske parke, povzet po Whistler Mountain Bike Park (2016), Unior d.d. Program Turizem (2014), Setup production (2016), MTB Berghi, d.o.o. (2016), Elements. at (2016) in BikeParkPohorje (2016): 1. V kolesarskem parku je obvezna uporaba kolesarske čelade. 2. Uporaba kolesarskega parka je dovoljena samo s tehnično brezhibno delujočim kolesom. 3. Prva vožnja v kolesarskem parku naj bo namenjena spoznavanju prog poligonov in ovir na njih. 4. Obvezno upoštevajte oznake in signalizacijo ob progah in na njih ter druga navodila upravitelja. 5. Proga ni pod stalnim video ali drugim nadzorom, zato naj bo prenosni telefon del vaše obvezne opreme. 6. Vožnjo prilagodite svojemu znanju in razmeram na progah. Proga vsebuje različne objekte, ki zahtevajo ustrezno stopnjo znanja. 7. Vsak kolesar mora vožnjo prilagoditi glede na ostale udeležence na ali ob progi. 8. Ustavljanje na zahtevnih in/ali nepreglednih delih prog, razen v sili, je prepovedano. V primeru, da se na progi morate ustaviti, jo takoj zapustite. Pred ponovnim vstopom na progo se prepričajte, da s tem ne ogrožate sebe in drugih. 9. Voziti se je dovoljeno le po označenih progah. 10. Vožnja po zaprtih delih kolesarskega parka je strogo prepovedana. Na teh delih (lahko) potekajo vzdrževalna dela. 11. Vzpenjanje po kolesarskih progah kolesarskega parka, bodisi peš ali s kolesom, je iz varnostnih razlogov strogo prepovedano. 12. Priporočljiva je uporaba integralne (ang.»full face«) čelade in druge zaščitne opreme (ščitnikov za zgornji del telesa, ščitnikov za roke ter ščitnikov za noge). 13. Obvezna je uporaba gorskega kolesa, ki ima vsaj sprednje vzmetenje in po eno delujočo zavoro na vsako kolo. 7

16 14. Uporabniku je najstrožje prepovedano kakor koli predelovati oziroma spreminjati potek proge ali ovir na njej. Ta primer naj služi kot osnovna shema, pri čemer si lahko vsak kolesarski park poljubno, glede na specifične karakteristike, dodaja oz. prilagaja pravila. V Sloveniji premoremo osem kolesarskih parkov. Za razliko od tistega v Izoli, ki je ravninskega značaja, za vzpenjanje vsi uporabljajo žičničarske naprave. Težko je po objektivnem merilu določiti, kateri je najbolje urejen ali pa najprimernejši za učenje. Pri vožnji v kolesarskem parku vsaka novost v obliki nove proge ali novih in neznanih objektov predstavlja izziv in s tem novo obliko učenja. Vsak slovenski kolesarski park premore ustrezne in primerne objekte za metodično učenje. Veliko lahko k učenju pripomore spretnostni poligon, kot ga ima kolesarski park na Rogli (Slika 2). V te namene imata kolesarska parka v Kranjski Gori in na Pohorju zgrajen poligon z grbinami za usklajeno gibanje telesa in kolesa in pospeševanje z izkoriščanjem terena. Ker v Sloveniji še ne obstaja enoten pravilnik za označevanje težavnosti prog v kolesarskih parkih, se tudi samo označevanje razlikuje med posameznimi parki. Kolesarski park na Rogli uporablja označevanje zahtevnosti po vzoru IMBA. Kolesarski park Krvavec ima v svojem opisu težavnostnih stopenj (2014) navedeno, da modra barva označuje lahko progo, rdeča zahtevno in črna zelo zahtevno progo. Medtem pa so v kolesarskem parku v Kranjski Gori z zeleno barvo označene zelo lahke proge, z modro lahke proge, rdeča označuje srednje zahtevne proge in črna zahtevne proge. Kot je razvidno, se označevanje prog med kolesarskimi parki lahko razlikuje tako med označevanjem barv za posamezno stopnjo kakor tudi v izrazoslovju za posamezno težavnost. Zaradi neenotnosti označevanja in pojmovanja posameznih težavnosti lahko pri uporabniku kolesarskega parka pride do zmede glede izbire primernosti posameznih prog. V ta namen, je priporočljivo, da podatke o progah in stanju v kolesarskem parku pridobimo od tamkajšnjega osebja. 1.3 UČENJE Učenje v kolesarskem parku je proces, pri katerem gre za pridobivanje, izpopolnjevanje in stabiliziranja prvin gorskega kolesarjenja ter gibalnih spretnosti na gorskem kolesu. V procesu učenja gorsko kolesarskih prvin se v prvi fazi seznanimo z izvedbo posamezne prvine. To 8

17 lahko poteka s prikazom učitelja ali preko ogleda posnetka, slike ali kinograma. Pomembno je, da pridobimo čim boljšo predstavo o tem, kaj posamezna prvina od nas zahteva in na kaj moramo biti pozorni. V naslednji fazi poteka izvedba prvine, kjer je pomembno, da pridobimo povratno informacijo o naši izvedbi. To nam lahko poda druga oseba ali videoposnetek. Preko povratne informacije se seznanimo z napakami v izvedbi in lahko te v prihodnje ustrezno popravimo. Lopes in McCormack (2010) na začetku svoje knjige nagovarjata kolesarja z nasveti, kako izboljšati izvedbe prvin gorskega kolesarjenja. Svetujeta, naj si pri učenju zastavimo manjše vmesne cilje, se usmerimo vanje, in šele ko osvojimo želeno oz. zastavljeno, preidemo na naslednje. V primeru, da ne napredujemo, priporočata menjavo okolja ali izbiro nove proge oz. objekta. Omenjata še, naj se izvedbo nove prvine najprej naučimo v počasni izvedbi in na ustreznem nezahtevnem terenu, šele nato stopnjujmo hitrost. Kot dobra priporočila, tako začetnikom kot tudi tistim z že nekaj znanja, navajata, naj bomo osredotočeni na dve stvari. Na to, kje se želimo voziti, in ne na to, katerim stvarem se želimo izogniti, ter na to, kaj želimo narediti in ne kaj lahko naredimo narobe. 1.4 METODIČNI POSTOPEK Načelo sistematičnosti obravnava proces športne vadbe kot logično zaporedje izbire vadbenih sredstev, njihove količine in intenzivnosti v skladu z znanjem, izkušnjami in razvojno stopnjo posameznika. Ta je lahko biološka, tehnična, taktična itd. Jasno je, da začetniki ne morejo opravljati tako zahtevnih tehničnih nalog kot vrhunski športniki. Najpogosteje je to načelo uporabljeno kot metodični postopek za učenje tehnike (Ušaj, 2003). Ušaj (2003) v svojem delu navaja, da se je za zagotovitev sistematičnosti v praksi športne vadbe potrebno držati določenih pravil. Posebno pozornost moramo posvetiti zaporedju vaj, kar pomeni, da morajo nove vaje predstavljati logično nadaljevanje znanih vaj. Izvedba zapletene vaje pa mora biti nadaljevanje predvaj ter ustrezne stopnje psihomotoričnih sposobnosti in fizioloških značilnosti vadečega. Tako metodični postopek v tem delu sestavljajo trije metodični koraki. 9

18 Izvedba prvine v olajšanih okoliščinah: V prvem metodičnem koraku posamezno prvino izvedemo v prirejenih okoliščinah. S tem zmanjšamo tudi težavnost same izvedbe. Vse to pripomore k sami varnosti, kar zniža tudi stopnjo strahu pred prvimi izvedbami posameznih prvin. Izvedba prvine v normalnih okoliščinah: V tem metodičnem koraku se izvede prvino v celoti in v hitrosti, ki še omogoča pravilno izvedbo prvine. Te v drugem koraku ne izvajamo na kateremkoli objektu, ampak se prvine v celoti in v normalni hitrosti izvajajo na začetniških oziroma manj zahtevnih objektih. Izvedba prvine v normalnih okoliščinah s povezovanjem z drugimi prvinami in stopnjevanjem težavnosti: V trenutku, ko ocenimo, da je izvedba določene prvine tehnično pravilna, sledi povezovanje prvine z drugimi in stopnjevanje težavnosti izvedbe le-te. Stopnjevanje lahko poteka v treh oblikah, ki si glede na presojo našega znanja in sposobnosti ter razpoložljivih možnosti učnega okolja sledijo v različnem vrstnem redu. V prvi obliki izvedemo prvino v tekoči in neprekinjeni vožnji, na način, da prvina postane sestavni del tekoče, neprekinjene in zaključene vožnje na progi. Druga oblika se nanaša na stopnjevanje zahtevnosti terena. Ta se lahko stopnjuje z zahtevnostjo podlage, naklona ter objektov, na katerih izvajamo določeno prvino. 1.5 PROBLEM IN CILJI Kot problem preučevanja v tem diplomskem delu smo si zadali smiselno strukturiran metodični postopek, po katerem lahko začetnika pripeljemo do izvedbe posameznih prvin, potrebnih za vožnjo v kolesarskem parku. Cilj diplomskega dela je smiselno strukturirati in predstaviti metodični postopek za učenje vožnje v kolesarskem parku. Predstavili bomo kolo in ustrezne nastavitve kolesa ter ostalo opremo kolesarja, ki je primerna za vožnjo v kolesarskem parku. Na kratko bomo pojasnili urejenost kolesarskih parkov in prikazali stanje v Sloveniji. Na podlagi izkušenj in pregleda več pravilnikov kolesarskih parkov imamo kot cilj predstaviti poskus enotnega predloga pravilnika uporabe kolesarskih parkov. 10

19 2 METODE DELA Diplomska delo je monografsko, zato smo uporabili monografsko metodo. Pregledali in uporabili smo relevantne slovenske in tuje ter internetne vire. Na podlagi pregleda obstoječe literature in večletnih tekmovalnih in učiteljskih izkušenj v kolesarskem parku smo smiselno strukturirali metodični postopek učenja vožnje v kolesarskem parku. 11

20 3 METODIČNI POSTOPEK ZA UČENJE VOŽNJE V KOLESARSKEM PARKU 3.1 OPREMA Gorsko kolesarjenje je šport, ki zahteva ustrezno opremo. Med opremo uporabnika kolesarskega parka spadajo še zaščitna oprema, primerna oblačila in obutev. Izbor in uporaba le-te je stvar posameznika. Tudi pravilniki v kolesarskih parkih navajajo, da se priporoča uporaba zaščitne oprema, nikjer pa ni predpisana. Izjemo predstavlja čelada, katere uporaba se zahteva v vsakem kolesarskem parku. Nekateri kolesarski parki, kot sta ta na Krvavcu in največji kolesarski park na svetu, Whistler Mountain Bike Park, v svojih priporočilih celo svetujejo glede kolesa, oblačil in ostale opreme. Varnostna navodila za kolesarski park na Krvavcu (2016) navajajo, da so zaščitna oblačila in oprema obvezna in da najboljšo zaščito pred poškodbami zagotavljajo ustrezno velika integralna (zaprta) čelada za zaščito glave, obraza in brade, rokavice, dolge hlače, dolgi rokavi, kolenski ščitniki, ščitniki za roke in ustrezni športni čevlji. Glede ostale opreme pa navajajo, da so proge kolesarskega parka na Krvavcu posebej zgrajene za gorska kolesa s polnim vzmetenjem, saj so skalnate, razgibane in težje obvladljive brez visoko kakovostnega vzmetenja. Brez celovitega vzmetenja lahko izčrpanost nastopi veliko prej. Strmi nakloni pa od zavornih diskov zahtevajo ustrezno moč ustavljanja. V priporočilih glede ustrezne opreme navajajo tudi, da naj vsi obiskovalci kolesarskega parka uporabljajo kolo ustrezne velikosti in morajo stati nad sedežem kolesa, ob tem se pa z nogami ravno dotikati tal. Po njihovih navedbah preveliko kolo ali kolo z visoko dvignjenim sedežem poveča možnost za poškodbe KOLO Kolo predstavlja osnovo opreme vsakega gorskega kolesarja, zato moramo biti pri izbiri kolesa v prvi vrsti pozorni na njegovo ustreznost. Da je kolo ustrezno, mora izpolnjevati določene pogoje. Ustreznost kolesa glede na namen: Za uporabo v kolesarskih parkih so najprimernejša polnovzmetna kolesa, ki so po uporabi namenjena za strmejši teren z manjšimi ali večjimi 12

21 neravninami, skoki, skoki v globino itd. Takšna kolesa so po konstrukciji močnejša, kar pomeni, da lahko prenašajo velike sile, njihova geometrija pa je zasnovana za strme spuste, skoke in premagovanje večjih ali manjših neravnin. Razlika je tudi v sami opremi, ki je na omenjenih vrstah koles močnejša in vzdržljivejša. Med ustrezne vrste koles za uporabo v kolesarskih parkih spadajo kolesa za spust (ang.»downhill bikes«), t. i. freeride kolesa in vsegorska kolesa (ang.»all mountain bikes«). Zadnja leta pa se vse pogosteje pojavljajo tudi vsegorska kolesa, specifično namenjena ženskemu spolu. Poleg tega, da je to kolo, katerega okvir je manjši, se od drugih majhnih koles razlikujejo po tem, da so prirejena ženskim zahtevam, tako glede geometrije kolesa kakor tudi po opremi. Slika 3. Vsegorsko kolo (SCOTT Sports SA, 2016). Slika 4. Freeride kolo (SCOTT Sports SA, 2016). Slika 5. Kolo za spust (SCOTT Sports SA, 2016). 13

22 Slika 6. Kolo za ženske (SCOTT Sports SA, 2016). Slike 3-6 prikazujejo različne vrste gorskih koles, ki so primerna za uporabo v kolesarskih parkih. Slika 3 prikazuje vsegorsko kolo, Slika 4 prikazuje t. i. freeride kolo, Slika 5 prikazuje kolo za spust in Slika 6 prikazuje kolo, specifično za ženske. Ustreznost kolesa glede na velikost kolesarja: Kolesarjenje v kolesarskem parku je šport, ki ga izvaja dokaj širok krog ljudi. Razumljivo je, da določena velikost kolesa ne more ustrezati vsem uporabnikom, zato imajo proizvajalci za vsako kolo navedene tabele, iz katerih je razvidno, katera velikost okvirja ustreza določeni telesni višini uporabnika. Preveliko kolo nam ne daje dovolj manevrskega prostora za upravljanje s kolesom in izvajanje osnovnih prvin, kot so nagib kolesa, premikanje težišča naprej in nazaj ter prilagajanje in požiranje neravnin. Preveliko kolo pa ni neustrezno samo zaradi omejenega upravljanja, ampak tudi iz vidika varnosti, saj nam omejuje postavitev nog na tla in s tem vzpostavljanje stabilnega ravnotežnega položaja. Prav tako tudi premajhno kolo omejuje uporabnika pri upravljanju s kolesom in ne daje dovolj stabilnega položaja med vožnjo. Pri izbiri velikosti kolesa se torej najprej orientiramo po navedbah proizvajalca. Kolesarski park na Krvavcu v svojih varnostnih navodilih (2016) navaja, da je velikost kolesa ustrezna, kadar lahko kolesar stoji nad sedežem kolesa, ob tem pa se z nogami ravno dotika tal. Brezhibnost kolesa: Le tehnično brezhibno delujoče gorsko kolo bo kolesarju nudilo varno uporabo v kolesarskem parku. Pri tem mislimo predvsem na brezhibno delujoče sprednje in zadnje zavore, vzmetenje, okvir (ne sme biti zlomljen ali prirejen), gonilni in menjalni sistem in gume (pnevmatike) z dovolj profila. Kadar kolo prestane hujši padec, vsekakor svetujemo temeljito čiščenje in podroben pregled kolesa zaradi morebitnih poškodb, nastalih na materialih. 14

23 3.1.2 NASTAVITVE KOLESA Zaradi razlik med telesnimi značilnostmi posameznikov in načinom vožnje je potrebno, da ima vsak gorski kolesar sebi prirejene nastavitve kolesa (Lopes in McCormack, 2010). Med nastavitve, ki so pomembne pri vožnji oz. učenju v kolesarskem parku, spadajo: nastavitve krmilnega dela, zavornih in menjalnih ročic, sedeža, gum in vzmetenja. Krmilni del sestavljata krmilo in opora krmila. Opora krmila naj bo čim krajša in na krmilno cev pritrjena v najvišjem možnem položaju. Zaradi velike možnosti poškodb zapestja se krmilo na oporo namešča tako, da opora objame krmilo točno na sredini in pod kotom, ki ga navaja proizvajalec. Zavorne ročice morajo skupaj s prestavnimi biti pritrjene na krmilo tako, prst, položen na zavorne ročice med osnovnim položajem, z dlanjo in podlahtjo tvori ravno črto (Slika 25). Tudi odmik zavornih ročic od krmila mora biti ustrezen. Pri odmiku smo pozorni, da med zaviranjem s prstom ali dvema dosežemo skrajno zunanjo krivino zavorne ročice, hkrati pa se pri maksimalni obremenitvi ta ne dotakne krmilnih ročajev. Nastavitev prestavnih ročic v pravilu sledi nastavitvam zavornih ročic in se jih pritrdi tako, da v osnovnem položaju upravljamo s prestavno ročico z iztegnjenim palcem in brez prestavljanja položaja rok oz. prijema krmila. Sedež mora biti pri vožnji v kolesarskem parku nameščen v najnižjem možnem položaju, tako da nam omogoča čim več manevrskega prostora med upravljanjem kolesa. Kadar kolo uporabljamo samo za vožnjo v kolesarskem parku, je lahko sedež nagnjen nazaj, tako da se med vožnjo po klancu navzdol zravna. Pri nastavitvah gum moramo biti pozorni na ustrezen tlak v gumah. Večina proizvajalcev gum ima na svojih izdelkih zapisano zgornjo in spodnjo mejo tlaka, ki ga priporočajo za uporabo. Za kolesarje, ki imajo maso nekje do 80 kg, se priporoča v sprednji gumi vsaj 2.1 bara in v zadnji 2.3 bara tlaka. Pri kolesarjih nad 80 kg mase pa se priporoča v sprednji gumi vsaj 2.3 bara in v zadnji gumi 2.5 bara tlaka. Upoštevati moramo, da navedena masa znaša skupno maso kolesarja, kar pomeni, da je to masa, ki jo kolesar doseže skupaj z ostalo opremo, ki jo ima na sebi. Sčasoma si vsak gorski kolesar pridobi dovolj izkušenj, da natančno ve, s koliko 15

24 tlaka v gumah lahko vozi, ne da bi se guma poškodovala, ob tem pa še vedno nudi dovolj trenja za dober oprijem. Delovanje vzmetenja na današnjih gorskih kolesih je precej zapleteno, kakor so tudi same nastavitve vzmetenja. Proizvajalci imajo na spletnih straneh za vsak model vzmetenja naveden tudi ustrezni postopek nastavitev. V kolikor ne obvladate ustreznega postopka za nastavitev vzmetenja, je priporočljivo, da te opravite pri strokovnjaku. Ko je vzmetenje enkrat ustrezno nastavljeno, se ga po pravilu ne spreminja več. V primeru da se sami lotimo nastavitev vzmetenja, pa moramo biti pozorni, da najprej nastavimo posed in šele nato hitrost povratka. Posed (sag): Posed pomeni odstotek razdalje celotnega hoda zadnjega vzmetenja oz. vilic. Kadar imamo možnost nastavljanja poseda, bodimo pozorni, da bo ta za vožnjo v kolesarskem parku znašal % celotnega hoda vzmetenja oz. vilic. V primeru vzmetenja, ki uporablja vzmeti, moramo pri premajhnem posedu zamenjati vzmeti za mehkejše in obratno pri prevelikem posedu. Nastavitev poseda pri zračnem vzmetenju pa poteka tako, da pri prevelikem posedu povečamo tlak v blažilcih in nasprotno storimo pri premajhnem posedu. Hitrost vračanja (rebound): Hitrost vračanja pomeni hitrost, s katero se zadnje vzmetenje oz. vilice po razbremenitvi povrnejo v svoj prvotni položaj. Za ustrezno nastavitev hitrosti vračanja uporabimo pločnikov test. V osnovnem položaju se zapeljemo čez rob pločnika, tako da preidemo iz višjega dela na nižji. Hitrost vračanja zadnjega vzmetenja in vilic mora biti nastavljena tako, da se pri po prečkanju roba pločnika zadnje vzmetenje in vilice povrnejo v položaj z osnovnim posedom v enem nihaju kolesa. Gumb za nastavitev hitrosti vračanja obračamo v smeri s plus (+) znakom, kadar želimo, da ima povratek večje dušenje in je hitrost povratka manjša. V primeru, da želimo hitrost vračanja povečati, vrtimo gumb v smeri, ki jo označuje znak minus (-) ZAŠČITNA OPREMA Čelada: Čelada je del zaščitne opreme, ki ščiti glavo pred poškodbami, zato jo lahko uvrstimo med najpomembnejši del zaščitne opreme. Prav iz tega razloga moramo izbiri čelade posvetiti posebno pozornost. Pri izbiri čelade naj bo prvi kriterij namen uporabe. Za vožnjo v 16

25 kolesarskem parku je najbolj priporočljiva integralna oz. zaprta (ang.»full face«) čelada (Slika 7), ki je oblikovana tako, da ščiti vse dele glave. Drugi kriterij pri izbiri čelade je ustreznost po velikosti. Izbira čelade naj se usmeri v model, ki se najbolje prilega naši glavi. Čelada mora tesno objemati glavo, pri čemer pa ne sme dajati občutka nelagodja in nas ne sme nikjer tiščati. Pri izbiri čelade si vzemimo čas! Slika 7. Integralna oz. zaprta (ang.»full face«) čelada (osebni arhiv, 2016). Slika 7 prikazuje zaprto čelado, ki s svojo obliko nudi zaščito vsem delom glave. Rokavice: Rokavice ščitijo kolesarjeve roke ob padcu, hkrati pa nudijo boljši oprijem na ročajih. Poznamo rokavice s kratkimi in dolgimi prsti. Za uporabo v kolesarskem parku so zaradi večje zaščite primernejše tiste z dolgimi prsti (Slika 8). Slika 8. Rokavice z dolgimi prsti (osebni arhiv, 2016). Na Sliki 8 vidimo primer rokavic z dolgimi prsti. Zaščitna očala: Zaščitna očala, ki se uporabljajo za gorsko kolesarjenje, so lahko v obliki klasičnih športnih očal (Slika 9), lahko pa se uporabljajo tudi zaščitna kolesarska očala (Slika 17

26 10). Za uporabo v kolesarskem parku je bolj priporočena uporaba slednjih, saj zraven oči zaščitijo tudi del obraza, uporabna pa so tudi na odprtih čeladah. Slika 9. Klasična športna očala (osebni arhiv, 2016). Slika 9 prikazuje klasična športna očala. Slika 10. Zaščitna kolesarska očala (osebni arhiv, 2016). Na sliki 10 vidimo zaščitna kolesarska očala. Ščitniki: Ščitnike delimo na tiste, ki ščitijo komolce in kolena (Slika 11) ali hrbtenico oz. cel zgornji del telesa. Seveda pri vsakem delu obstajajo izpeljanke: tako so lahko ščitniki za kolena podaljšani in nudijo zaščito še goleni in prav tako lahko ščitniki za komolce ščitijo tudi podlahti. Pri izboru ščitnikov bodimo pozorni na to, da čvrsto objamejo zaščiten del, hkrati pa so udobni in nas pri vožnji ne ovirajo Ščitnike namestimo na telo in z roko preverimo njihovo stabilnost na zaščitenem delu, kar nam bo dalo vedeti, če se bodo pri vožnji in ob morebitnem padcu premaknili z dela telesa, ki bi ga naj zaščitili. 18

27 Slika 11. Ščitniki za komolce in kolena (osebni arhiv, 2016). Slika 11 prikazuje ščitnike za kolena OBLAČILA IN OBUTEV Oblačila: Kolesarska oblačila naj bodo udobna, iz hitro sušečih materialov, ter robustna, da nas zaščitijo pred manjšimi odrgninami in padci. Priporočljivo je tudi, da so živahnejših barv, da smo v naravnem okolju bolje vidni ostalim uporabnikom (Ciglar idr., 2015). Kolesarski čevlji: Za vožnjo v kolesarskem parku izberimo čevlje za ravna pedala (Slika 13). Takšni čevlji nudijo oprijem na pedalih s pomočjo mehke gume na podplatu. Pri izbiri velikosti bodimo pozorni, da se konice prstov na nogi ne dotikajo sprednjega dela čevlja, hkrati pa morajo čevlji tesno objeti nogo, da omogočajo učinkovit prenos sile na pedala in posledično na kolo. Čevelj, ki ga izberemo, naj ima močan, sprednji del, ki nam ščiti prste v primeru udarca v trd predmet. 19

28 Slika 12. Kolesarski čevlji za ravna pedala (osebni arhiv, 2016). Slika 13 prikazuje kolesarske čevlje za ravna pedala. Iz slike sta razvidna ojačan sprednji del in podplat, prirejen za uporabo z ravnimi pedali. 3.2 UČENJE POSAMEZNIH PRVIN Ciglar idr. (2015) v svojem gradivu za usposabljanje strokovnih delavcev delijo tehniko gorskega kolesarstva na osnovno tehniko in napredno tehniko. Med osnovno tehniko uvrščajo: vožnjo v osnovnem položaju na kolesu, zaviranje, sestop s kolesa (ang.»dismount«), spreminjanje smeri vožnje, prestavljanje, vzpenjanje, vožnjo po klancu navzdol, pospeševanje z izkoriščanjem oblike terena (ang.»pumping terain«). Med napredno tehniko pa uvrščajo: skok (ang.»jump«), 20

29 skok v globino (ang.»drop«), vožnjo po zadnjem kolesu (s potegom krmila s telesom in rokami nazaj ter potiskom nog v smeri naprej, ang.» manual«), zajčji skok (ang.»bunny hop«), obrat na sprednjem kolesu (ang.»front pivot«), vožnjo po različnih objektih (ozke lestve, zidovi, gugalnice ). Gradivo Kolesarske zveze Slovenije (Ciglar idr., 2015) je sestavljeno na podlagi splošnega učenja prvin gorskega kolesarstva. Na podlagi večletnih izkušnjah z delom v kolesarskih parkih smo v tem diplomskem delu zaradi neuporabnosti v kolesarskem parku izpustili prvino vzpenjanja in obrata na sprednjem kolesu. Vožnje po različnih objektih se lahko lotimo, ko smo vešči kolesarji in obvladamo vse prej naštete prvine, saj vsak nov objekt kolesarju predstavlja nov izziv in novo učenje, od kolesarja pa zahteva obvladovanje vseh prvin gorskega kolesarstva. V diplomskem delu smo prvine vožnje v kolesarskem parku razvrstili v smiselno zaporedje, zato bi bilo priporočljivo, da smo pri učenju posameznih prvin v kolesarskem parku pozorni, da sledimo zaporedju, kot je navedeno. Zelo pomembno je, da pri učenju prvin v kolesarskem parku poznamo potek pravilne izvedbe posameznih prvin OSNOVNA TEHNIKA VOŽNJA V OSNOVNEM POLOŽAJU Cigler idr. (2015) so v gradivu za usposabljanje strokovnega kadra osnovni položaj na kolesu opisali kot aktivno sproščen položaj, kjer komolce in kolena rahlo pokrčimo (Slika 13, št. 2 in 3), telo imamo sproščeno, a smo hkrati v pripravljenosti. Pogled usmerimo naprej in v smer vožnje (Slika 13, št. 1). Najširši del stopal postavimo nad osjo pedal (Slika 14), ki so skupaj z gonilko v vodoravnem položaju (Slika 13, št. 4). 21

30 Slika 13. Aktivno sproščen položaj na kolesu (osebni arhiv, 2016). Slika 13 prikazuje vožnjo v aktivno sproščenem položaju. Rdeča barva opozarja na ustrezen pogled naprej in v smeri vožnje (št. 1), rahlo pokrčene komolce (št. 2) in kolena (št. 3) ter noge, postavljene na pedala tako, da je najširši del stopal nad osjo pedalov in gonilka v vodoravnem položaju (št. 4), ki predstavljajo ključne točke, na katere moramo biti pozorni pri vožnji v aktivno sproščenem položaju. 22

31 Slika 14 A,B. Položaj noge na pedalu (osebni arhiv, 2016). Slika 14 prikazuje pravilen položaj noge na pedalu. Zelena črta pri Sliki A ponazarja pravilen položaj stopala z bočne strani. Na Sliki B pa zelena črta ponazarja ustrezen položaj osi pedala pod stopalom. Dobro povratno informacijo o našem položaju nog na pedalih nam predstavlja analiza obrabe podplata, ki ga povzroči pedal (Slika 15). Pri analizi primerjamo obrabo na čevlju z našim pedalom. Ko ugotovimo, kje se nahaja naš čevelj na pedalu, primerjamo os pedala in najširši del stopala. Slika 15. Obraba čevlja, ki kaže na ustrezni položaj noge na pedalu (osebni arhiv, 2016). Na Sliki 15 vidimo obrabo na podplatu. Zeleni črti predstavljata položaj pedala, rdeča črta pa ponazarja položaj osi pedala. Razvidno je, da os pedala»prebada«stopalo v najširšem delu. 23

32 Istočasno pa Lopes in McCormack (2010) osnovni položaj imenujeta»attack position«, kar pomeni napadalni položaj. V diplomskem delu smo ga poimenovali aktivni položaj. Navajata, da pri vožnji v aktivnem položaju pogled usmerimo naprej, ramena znižamo in pomaknemo nekoliko nazaj ter pokrčimo komolce, ne več kot do kota 90. Opozarjata, da moramo pokrčene komolce usmeriti v stran (Slika 16). Dodajata še, da moramo boke pomakniti nazaj in hrbet uravnati v čimbolj vodoraven položaj (Slika 16). Položaj nog imejmo enak kot pri aktivno sproščenem položaju (Slika 15). Slika 16 A,B. Aktivni položaj na kolesu (osebni arhiv, 2016). Slika 16 prikazuje vožnjo v aktivnem položaju. Na Sliki B so z rdečo barvo označeni pokrčeni komolci do kota 90. Z zeleno barvo je na Sliki A označen položaj hrbta, ki naj tendira k vodoravnemu položaju, in z roza barvo je označen glede na gonilno os položaj bokov, ki naj bodo za omenjeno osjo. Pri vožnji v obeh osnovnih položajih držimo krmilo tako, da prst, položen na zavorno ročico, zapestje in podlaht tvorijo ravno, navidezno črto (Slika 17). Prst naj objame zavorno ročico v skrajni zunanji krivini (Slika 17). 24

33 Slika 17A,B. Ustrezni položaj rok na krmilu in postavitev prstov na zavorno ročico (osebni arhiv, 2016). Na Sliki 17 vidimo ustrezen položaj rok na krmilu in postavitev prsta na zavorno ročico. Na Sliki A zelena barva ponazarja ravno, navidezno črto, ki jo morajo tvoriti prst, postavljen na zavorno ročico, zapestje in podlaht. Na Sliki B pa je prikazan položaj prsta na zavorni ročici, katero moramo s prstom objeti v skrajni zunanji krivini. Pri prehodu iz aktivno sproščenega položaja v aktivni položaj dodatno pokrčimo komolce in jih usmerimo navzven, s hrbtom preidemo v predklon in boke prestavimo nekoliko nazaj. Obratno storimo, kadar želimo iz aktivnega položaja preiti v aktivno sproščen položaj. Menjava položajev mora pri vožnji v kolesarskem parku predstavljati stalen dinamični proces, s katerim prilagajamo način vožnje, kakor nam jo narekuje okolje. Kadar so teren, podlaga in vožnja umirjeni, vozimo v aktivno sproščenem položaju, kadar pa teren, podlaga in posledično sama vožnja od nas zahtevajo več aktivnega delovanja celotnega telesa, pa preidimo v aktivni položaj. V tem položaju s pokrčenimi komolci pridobimo na manevrskem prostoru za dvigovanje in potiskanje krmila ter nagibanje kolesa v stran. Metodični postopek: V zmerni hitrosti vozimo po ravnem odseku. Pogled usmerimo naprej in v smeri vožnje. Težo prestavimo na pedala, pri tem noge in komolci ostanejo rahlo pokrčeni. Za nekaj trenutkov zadržimo položaj. Iz aktivno sproščenega položaja nato preidemo v aktivni položaj, tako da boke potisnemo nazaj in se s krčenjem komolcev znižamo z rameni. Tukaj bodimo pozorni, da bolj obremenjujemo zadnje kolo. 25

34 Opomba: Pri vožnji v osnovnem položaju bodimo posebej pozorni, da ves čas stojimo ter celotno težo prenašamo na pedala in posledično na gonilno os. Pogled usmerimo naprej v smeri vožnje ter gonilko postavimo v vodoraven položaj. Vsaj en prst imamo na vsaki zavorni ročici v vsakem trenutku vožnje in v položaju, kot ga prikazuje Slika 24. Osnovni položaj predstavlja osnovo vsem nadaljnjim prvinam, zato naj bo ta osvojen pravilno, preden se lotimo nadaljnjih prvin ZAVIRANJE Zaviranje je prvina, s katero se bomo ustavljali in nadzorovali hitrost. Začetni položaj: Vozimo se naravnost v aktivno sproščenem položaju. Izvedba: Preidemo iz aktivno sproščenega položaja v aktivni osnovni položaj (Slika 18, položaj št. 1). V trenutku, ko s prsti obremenimo zavorne ročice, začnemo pomikati telo in s tem težišče nazaj nad zadnje kolo (Slika 18, položaj št. 2). Pomikanje nazaj mora biti sorazmerno s silo zaviranja in predstavlja občutek, ki ga moramo osvojiti preko ponavljanja. S pomikanjem nazaj se začnemo upirati s stopali v pedala in tako dosežemo razbremenjevanje sprednjega in istočasno obremenjevanje zadnjega kolesa (Slika 18, položaji št. 3 6). Končni položaj: Gibanje zaključimo tako, da ponovno vzpostavimo aktivno sproščen položaj ali pa se ustavimo in sestopimo s kolesa. Slika 18. Izvedba zaviranja (osebni arhiv, 2016). 26

35 Slika 18 prikazuje izvedbo prvine zaviranja. Položaji št. 1 do 6 prikazujejo prehod v aktivni položaj, pomikanje telesa nazaj nad zadnje kolo in upiranje v pedala. S takšnim gibanjem se uspešno upiramo zaviralni sili, istočasno pa težo prenesemo na zadnje kolo, kar nam omogoča učinkovitejše zaviranje. Metodični koraki: 1. S stožci označimo prostor, kot je razvidno na Sliki 18. Označeno mora biti mesto začetka izvedbe prvine zaviranja in točka, kjer končamo izvedbo. Teren naj bo raven ali z minimalnim naklonom, brez neravnin ter ovir in podlago, ki gumam nudi dober oprijem. Težavnost v tem metodičnem koraku povečujemo z daljšanjem zaleta in krajšanjem zavornega prostora. 2. Glede na izvedbo v olajšanih okoliščinah določimo primerno progo oz. del proge za izvedbo prvine v normalnih okoliščinah. Izvedba prvine ostaja enaka. 3. Z izvedbo prvine s povezovanjem in stopnjevanjem težavnosti začnemo, ko ocenimo, da smo pridobil občutek doziranja zavorne moči in ustreznega pomika telesa nazaj nad zadnje kolo. Izvedbo zaviranja kasneje povezujemo in stopnjujemo ob učenju nadaljnjih vsebin. V nadaljevanju učnega procesa zaviranje uporabljamo ob vsaki nadaljnji prvini. Opomba: Zaviramo pred in po objektih, izvedbami prvin, ovirami in večjimi neravninami ter na mestih, kjer je to potrebno. Bodimo pozorni, da zavorne ročice upravljamo z enim, največ dvema prstoma, in obe zavori hkrati. Bolj kot je strm teren, po katerem se vozimo, in večje kot so neravnine, več zaviranja prenesemo na zadnjo zavoro. Zaviranje med izpeljavo zavoja in na spolzki podlagi je namenjeno izključno manjšim popravkom hitrosti. Bolje kot se naučimo izbirati, kdaj zavirati, kje zavirati in odmerjanja razmerja med sprednjo in zadnjo zavoro, hitreje se lahko vozimo. Najpogostejše napake: Stražišar (2011) kot najpogostejše napake navaja zaviranje s tremi ali več prsti, sunkovito zaviranje ter zaviranje samo z eno zavoro. V praksi se kot pogoste napake pojavljajo še blokiranje koles in neustrezen prenos težišča nazaj med zaviranjem. 27

36 SESTOP S KOLESA Lopes in McCormack (2010) v svojem delu omenjata način sestopanja, kot ga uporabljajo tekmovalci v ciklokrosu. Takšna oblika sestopa je sestavljena iz začetnega premaha noge čez kolo zadaj in vstran. Šele nato sledi stik kolesarjeve noge s tlemi. V praksi se ta način izkaže kot zelo zapleten in na strmejših predelih kot zelo nevaren. Stražišar (2011) v skriptah za izobraževanje učiteljev loči osnovni sestop in sestop na večji strmini. V večini gorsko kolesarskih situacij se uporablja osnovni sestop. Sestop na večji strmini lahko pomeni, da se želimo ustaviti na dokaj strmem odseku in nam sam teren narekuje uporabo te prvine, ali pa bo šlo za nekakšno reševanje situacije in bomo prisiljeni k sestopu. Začetni položaj: Vozimo naravnost v aktivno sproščenem položaju. Izvedba osnovnega sestopa: V trenutku, ko začnemo z zaviranjem, kolo usmerimo k bregu. Ob določitvi točke sestopa prenesemo težo na zunanjo nogo. Kolo nagnemo k bregu in z razbremenjeno nogo sestopimo k bregu, pri čemer pazimo, da se s telesom ne pomaknemo v območje med sedežem in nosilcem krmila. Izvedba sestopa na večji strmini: Kadar pridemo v situacijo, kjer bomo izvedli to prvino, smo najverjetneje že v položaju, kjer smo s telesom pomaknjeni nazaj nad zadnje kolo v aktivnem zaviranju (Slika 19, položaj št. 1). Iztegnemo roke, se pomaknemo v skrajni položaj nazaj nad zadnje kolo in se ustavimo (Slika 19, položaj št. 2). Istočasno postavimo noge eno za drugo na tla in z eno roko spustimo krmilo (Slika 19, položaj št. 3). Kolo ujamemo za sedež ali zadnje kolo (Slika 19, položaj št. 4). V primeru, kadar ocenimo, da kolesa ne bomo zmogli zadržati, kolo spustimo iz rok. Končni položaj: Gibanje zaključimo tako, da držimo kolo za sedež, zadnje kolo ali pa kolo spustimo iz rok. 28

37 Slika 19. Izvedba sestopa na večji strmini (osebni arhiv, 2016). Slika 19 prikazuje izvedbo prvine sestopa na večji strmini. Položaji št. 1 4 prikazujejo pomik telesa nazaj, iztegnitev rok in pomik telesa v skrajni položaj nazaj, postavitev noge na tla in izpustitev krmila ter trenutek, ko ujamemo kolo za sedež. Metodični koraki: Metodični koraki so pri obeh prvinah enaki. 1. S stožci označimo prostor, kot je razvidno na Sliki 19. Označeno mora biti mesto, kjer končamo izvedbo. Po končanem zaviranju, s telesom v skrajnem položaju pomaknjenem nazaj in nad zadnje kolo, sestopimo za zadnje kolo in pri tem kolo primemo za sedež. Teren naj bo raven ali z minimalnim naklonom, brez neravnin ter ovir in podlago, ki gumam nudi dober oprijem. 2. Glede na izvedbo v olajšanih okoliščinah določimo primerno progo oz. del proge za izvedbo prvine v normalnih okoliščinah. Izvedba prvine ostaja enaka. 3. Izvedbo prvine s povezovanjem in stopnjevanjem težavnosti začnemo, ko ocenimo, da smo pridobil občutek za ustrezni pomik telesa v skrajni položaj nazaj nad zadnje kolo. Najpogostejše napake: Stražišar (2011) kot najpogostejše napake navaja sestopanje proti sprednjemu kolesu v območje med sedež in oporo krmila, sestopanje na stran pri večji strmini, sestopanje z nogo, ki je od brega, in premajhen pomik telesa nazaj nad zadnje kolo pri sestopu na večji strmini 29

38 SPREMINJANJE SMERI VOŽNJE Prvina spreminjanja smeri je potrebna vsakič, kadar želimo menjati smer vožnje. Ne glede na to, ali zavoj izpeljemo v nagnjenem zavoju, zavoju, ki je nagnjen navzven, ali zavoju na ravnem, se vedno uporablja ista tehnika izvedbe prvine. Začetni položaj: Vozimo naravnost v aktivno sproščenem položaju. Izvedba: Preden vstopimo v zavoj, zmanjšamo svojo hitrost toliko, da lahko preostanek zavoja izpeljemo brez zaviranja. Preidemo iz aktivno sproščenega položaja v aktivni osnovni položaj. Izpeljavo zavoja pričnemo z nagibanjem kolesa v zavoj, istočasno pa prenesemo težo na zunanjo nogo in znižamo težišče (Slika 20, položaji št. 1 3). Pogled usmerimo v izhod zavoja. Lopes in McCormack (2010) navajata, da moramo izpeljavo zavoja narediti tako, da rotiramo z boki in zgornjim delom telesa v smer izhoda zavoja (Slika 20, položaji št. 4 6). Končni položaj: V zaključku zavoja preidemo v aktivno sproščen položaj. Slika 20. Izvedba spreminjanja smeri vožnje (osebni arhiv, 2016). Slika 20 prikazuje izvedbo prvine spreminjanja smeri vožnje. Na položajih št. 4 in 5 je razvidno, da mora kolo biti nagnjeno v zavoj, medtem ko mora telo težiti k temu, da čim manj spreminja položaj v smeri levo in desno. V položajih št. 5 in 6 je razvidna tudi rotacija kolkov in zgornjega dela telesa pri izpeljavi zavoja. Metodični koraki: 1. V prvem koraku s stožci označimo krivuljo, ki označuje zavoj. Prvino izvajamo tako, da sledimo navidezni krivulji, ki jo določajo stožci. Teren naj bo raven ali z 30

39 minimalnim naklonom, brez neravnin ali ovir in podlago, ki gumam nudi dober oprijem. Izvedbo lahko v tem koraku stopnjujemo s spreminjanjem oblike zavoja. 2. Glede na izvedbo v olajšanih okoliščinah, v drugem metodičnem koraku določimo primerno progo oz. del proge za izvedbo prvine v normalnih okoliščinah. Izvedba prvine ostaja enaka. 3. Izvedbo prvine s povezovanjem in stopnjevanjem težavnosti začnemo, ko ocenimo, da smo osvojili gibanje in smo pri vožnji skozi zavoj suvereni. Stopnjevanje težavnosti se naj prične z navezovanjem več zaporednih zavojev. Pri takšni izvedbi nam telo med samimi zavoji ne prehaja v aktivno sproščen položaj, ampak aktivni položaj. Menjavo pozicije nog med zaporednimi zavoji dosežemo z vrtenjem gonilk tako, da je razdalja do pravilnega položaja najkrajša. Običajno gonilke pri tem pred vsakim zavojem vrtimo nazaj, kadar gre teža na zadnjo nogo, oz. naprej, kadar gre teža na sprednjo nogo. Najpogostejše napake: Stražišar (2011) kot najpogostejše napake navaja pogled, usmerjen v sprednje kolo, neustrezen pomik telesa iz smeri kolesa in v smer vožnje, neustrezen prenos teže na zunanjo nogo. V praksi se kot pogoste napake pojavljajo še premajhen nagib kolesa v zavoj in telo, nagnjeno v zavoj PRESTAVLJANJE Prestavljanje je izraz za menjavo prestavnega razmerja med sprednjim/-i in zadnjimi verižniki. Za pravilno izvedbo prvine prestavljanja je nujno potrebna pravilna nastavitev menjalnika. Za vožnjo v kolesarskem parku se uporabljajo kolesa, ki imajo na gonilki nameščen eden ali pa dva zobnika, zato ni potrebe, da bi se dosledno upoštevala verižna linija, to je pot verige med sprednjimi in zadnjimi zobniki (Stražišar, 2007). Kot začetniku nam veliko težav med vožnjo predstavlja že samo prestavljanje in uskladitev prestavnega razmerja s hitrostjo vožnje. Prav iz tega razloga se pri učenju v kolesarskem parku ne bomo obremenjevali z verižno linijo, saj bi ta predstavljala le še dodatno breme pri razmišljanju in sami izvedbi. Vsekakor pa moramo biti pozorni na prestavno razmerje, ki nam mora omogočati enostavno pospeševanje v vsakem trenutku vožnje. Velja pravilo, da sprednji menjalnik uporabljamo pri velikih spremembah terena in posledično hitrosti, medtem ko zadnji menjalnik uporabljamo za fino nastavitev prestavnega razmerja. 31

40 Začetni položaj: Vozimo naravnost v aktivno sproščenem položaju. V začetnih korakih lahko tudi v sedečem položaju. Izvedba: Vozimo naravnost z normalno hitrostjo. V trenutku, ko želimo menjati prestavno razmerje, za trenutek razbremenimo gonilni sistem in s palcem oz. kazalcem potisnemo ročice na menjalni ročici. Ne glede na to, ali dajemo v lažje ali težje prestavno razmerje, mora biti gonilni sistem kolesa med prestavljanjem vedno v pogonu. Slika 21 A,B. Prestavljanje (osebni arhiv, 2016). Slika 21 prikazuje upravljanje menjalnih ročic med prestavljanjem. Na Sliki A vidimo prestavljanje v lažje prestavno razmerje. Slika B pa prikazuje prestavljanje v težje prestavno razmerje. Na obeh slikah je razvidno, da poteka upravljanje prestavnih ročic z iztegnjenim palcem. Metodični koraki: 1. Pri vožnji po ravnem odseku z minimalnim naklonom, brez neravnin ali ovir, in podlago, ki gumam nudi dober oprijem, na začetku prestavno razmerje zvišamo ali znižamo le za eno stopnjo. Ko začnemo ločiti med nižanjem in višanjem prestavnega razmerja, lahko le-to pričnemo menjevati tudi za dve ali tri stopnje (odvisno od zmogljivosti menjalne ročice). 32

41 2. V trenutku, ko osvojimo prestavljanje v olajšanih okoliščinah, določimo primerno progo oz. del proge za izvedbo prvine v normalnih okoliščinah. Izvedba prvine ostaja enaka. 3. V tretjem metodičnem koraku prvino prestavljanja uporabimo v tekoči in neprekinjeni vožnji na vedno težjem terenu in med objekti tako, da nam prestavno razmerje omogoča pospeševanje v vsakem trenutku vožnje. Najpogostejše napake: Kot pogoste napake se pojavljajo prestavljanje pod obremenitvijo, neuporaba vseh prestavnih razmerij, uporaba neustreznega prestavnega razmerja v trenutni hitrosti vožnje VOŽNJA PO KLANCU NAVZDOL Prvina vožnje po klancu navzdol v gravitacijsko orientiranih kolesarskih parkih uporabljamo ves čas vožnje po progah. Začetni položaj: Vozimo naravnost v aktivno sproščenem položaju. Izvedba: V trenutku, ko preidemo v situacijo, ki od nas zahteva določeno stopnjo aktivnega delovanja rok, nog in telesa, preidemo v osnovni aktivni položaj. Z usklajenimi potegi in potiski krmila ter krčenjem in iztegovanjem nog kolo prilagajamo večjim ali manjšim neravninam, pri čemer mora naše telo imeti čim manjše vertikalno gibanje (Slika 21, položaji 1 6). Pri krčenju rok smo pozorni, da komolce usmerimo v stran. Lopes in McCormack (2010) navajata, da moramo težišče telesa imeti v vsakem trenutku vožnje po klancu navzdol vertikalno nad gonilno osjo. Predstavljati si moramo, da imamo pri vožnji po klancu navzdol, ne glede na položaj kolesa, naš popek vedno vertikalno nad in malenkost za gonilno osjo (Slika 22). Končni položaj: Izvedbo končamo v aktivno sproščenem položaju. 33

42 Slika 22. Vožnja po klancu navzdol čez večje neravnine (osebni arhiv, 2016). Na Sliki 21 vidimo gibanje gonilne osi (rdeča) in približnega težišča kolesarja (zelena). Ugotovimo lahko, da se gibanje gonilne osi (rdeča pika) ujema s krivuljo podlage, medtem ko telo opravlja minimalno gibanje v vertikalni smeri. Na položaju št. 3 je razvidno, da gredo pri potegu krmila proti telesu komolci v smeri navzven. Slika 23. Prehod iz aktivno sproščenega položaja v aktivni položaj in vožnja preko večje strmine (osebni arhiv, 2016). Na Sliki 22 vidimo, kako približno težišče telesa (zelena pika) ostaja nad in mogoče malenkost za gonilno osjo (rdeča pika). Rumena črta ponazarja približno vertikalno ravnino, ki povezuje gonilno os (rdeča pika) in približno težišče telesa (zelena pika). V vseh položajih na sliki je razvidno, kako mora težišče (zelena pika) biti ves čas vožnje po klancu navzdol vertikalno nad in nekoliko za gonilno osjo (rdeča pika). 34

43 Metodični koraki: 1. Prvino izvedemo na krajši strmejši naklonini z dovolj dolgim in varnim iztekom. Teren naj bo brez večjih neravnin ali ovir in podlago, ki gumam nudi dober oprijem. 2. Glede na našo izvedbo v olajšanih okoliščinah določimo primerno progo oz. del proge za izvedbo prvine v normalnih okoliščinah. Pozorni moramo biti, da na tistem delu proge ni drugih objektov, večjih ovir in neravnin. Izvedba prvine ostaja enaka. 3. Z izvedba prvine s povezovanjem in stopnjevanjem težavnosti lahko začnemo, ko ocenimo, da je občutek za prilagajanje položaja telesa glede na naklon ustrezen in je delo rok in nog usklajeno. Izvedbo spusta povezujemo in stopnjujemo ob učenju kasnejših novih vsebin, kar bomo v nadaljevanju učnega procesa uporabljal ob večini nadaljnjih prvin. Najpogostejše napake: Stražišar (2011) kot najpogostejše napake navaja neustrezen položaj telesa, preobremenjeno sprednje kolo in neustrezno zaviranje pri spustu. V praksi se kot pogosta napaka pri spustu pojavlja še sedenje med vožnjo POSPEŠEVANJE Z IZKORIŠČANJEM OBLIKE TERENA Pospeševanje brez poganjanja pedal s pomočjo izkoriščanja oblike terena se izvaja na poligonu, ki ga sestavlja niz grbin (bumps). V kasnejših oblikah prvino uporabljamo na progah v kolesarskem parku, kjer za pospeševanje izkoriščamo večje neravnine in grbine, umeščene na progi. Začetni položaj: Pri tej prvini je težko opredeliti začetni položaj, saj se v trenutku, ko vstopimo na poligon, že prične dinamični proces gibanja kolesarja in kolesa. Kot osnovo pa bomo koristili aktivni položaj. Izvedba: Bistvo pri pospeševanju z izkoriščanjem terena je, da smo»težki«na zadnjem delu grbine in»lahki«na sprednjem delu grbine (Lopes in McCormack, 2010). Noge iztegnemo (obremenitev kolesa) na začetku konkavnega dela (Slika 23), nato povlečemo krmilo proti telesu, istočasno pa noge pokrčimo (razbremenitev kolesa) v začetku konveksnega dela objekta. Pri izvedbi moramo biti pozorni, da nam sprednjega kolesa ne dviguje od podlage. 35

44 Končni položaj: Težko je opredeliti končni položaj, kadar na poligonu delamo zaključene kroge. Velja pa pravilo, da preprosto zapeljemo v aktivno sproščenem položaju med grbinami iz kroga, ko se odločimo prekiniti izvedo. Slika 24. Iztegnitev nog na konkavnem delu med grbinami (osebni arhiv, 2016). Na sliki 23 vidimo z zelenimi črtami potek obremenjevanja zadnjega kolesa čez konkavni del z iztegovanjem nog. Slika 25. Poteg krmila proti telesu in krčenje nog na grbini (osebni arhiv, 2016). Slika 24 prikazuje poteg krmila proti telesu in krčenje nog preko grbine. Razvidno je, da med položajema št. 1 in št. 2 še poteka iztegnitev nog (obremenjevanje). Med položajema št. 2 in 36

45 št. 3, kjer kolesar prevozi grbino, pa je že razviden poteg krmila s krčenjem rok in hkratno krčenje nog (vertikalno razbremenjevanje kolesa). Metodični koraki: 1. V prvem metodičnem koraku se seznanjamo z metodiko gibanja in v prvi fazi samo pazimo na usklajeno delo nog in rok pri prilagajanju terenu. Roke in noge krčimo in iztegujemo kot pri vožnji po klancu navzdol, kjer se prilagajamo terenu. 2. V drugem metodičnem koraku že pospešujemo z izkoriščanjem oblike terena. 3. V zadnjem koraku povezujemo prvino z nagnjenimi zavoji in izpeljavo celotnega kroga. Ko osvojimo izvedbo, lahko to uspešno uporabimo pri izkoriščanju večjih neravnin za pospeševanje na progi v kolesarskem parku. Najpogostejše napake: Ciglar idr. (2015) kot najpogostejše napake navajajo neusklajeno delo rok in nog, nepravilen ritem glede na ritem grbin, neustrezno razbremenjevanje in obremenjevanje sprednjega in zadnjega kolesa NAPREDNA TEHNIKA SKOK Skok v gorskem kolesarjenju sestavljajo naslednje faze: zalet, prednapenjanje kolesa, odriv zadržanje kolesa, let, doskok in blaženje. Prvina skoka je prvina, katero se v kolesarskem parku učimo po analitični metodi. Tako je prvina skoka v metodičnih korakih razdeljena na skok na mizo in celotno izvedbo skoka. Kadar pridemo do skakalnice, ki smo si jo izbrali za izvedbo prvine, vedno najprej poteka ogled objekta. Preden se lotimo prve izvedbe, določimo zaletišče. To naj bo določeno tako, da 37

46 lahko prvino izvedemo pravilno, brez poganjanja pedal oz. zaviranja pred izvedbo. Zelo pomembno pri učenju skoka oz. skoka na mizo je izbira primernega objekta. Ta mora med odskočiščem in doskočiščem imeti ravno površino, t. i. mizo, saj prvino skoka na začetku izvajamo z doskokom na omenjeno mizo. Priporočljivo je tudi, da ima objekt čim daljše doskočišče. Začetni položaj: Vozimo v aktivno sproščenem položaju. Izvedba: Preden zapeljemo na odskočišče, preidemo v aktivni položaj in pri prehodu na odskočišče kolo z rokami in nogami potisnemo ob tla (Slika 26, položaj št. 1), s čimer prednapnemo vzmetenje. Nato v aktivnem položaju sledimo krivini in naklonu odskočišča (Slika 25, položaj št. 2). Pred prehodom čez rob odskočišča razbremenimo kolo z rahlim odrivom z rokami in nogami in pri prehodu z rokami zadržimo krmilo (Slika 25, položaj št. 3). S tem kolesu omogočimo nadaljevanje gibanja v fazi leta po namišljeni krivulji, ki je podaljšek odskočišča. Let uravnamo z nagibanjem telesa naprej, pogled pa usmerimo v doskočišče (Slika 25, položaja št. 4 5). Sledi doskok. Prvi stik s podlago mora biti s sprednjim kolesom (Slika 25, položaj št. 6). Blaženje doskoka nato izvedemo z usklajenim krčenjem rok in nog (Slika 25, položaja št. 7 8 ). Končni položaj: Izvedbo končamo v aktivno sproščenem položaju. Slika 26. Izvedba skoka (osebni arhiv, 2016). Na sliki 25 vidimo celotno izvedbo prvine skoka. Položaj št. 1 prikazuje prednapenjanje vzmetenja, položaj št. 2 prikazuje sledenje naklonu odskočišča, položaj št. 3 prikazuje 38

47 zadržanje kolesa, položaja št. 4 5 prikazujeta let, položaj št. 6 prikazuje prvi stik s podlago, ki poteka s sprednjim kolesom, in položaja št. 7 8 prikazujeta blaženje doskoka. Slika 27. Izvedba skoka z doskokom na mizo (osebni arhiv, 2016). Slika 26 prikazuje izvedbo prvine skoka z doskokom na mizo. Pri položaju, označenim s številko 1, je razviden doskok na obe kolesi hkrati. Metodični koraki: 1. V prvem metodičnem koraku izvedemo prvino tako, da doskočimo na mizo. V fazi leta uravnavamo tega z nagibanjem telesa naprej, tako da doskočimo na mizo z obema kolesoma hkrati (Slika 26, položaj št. 1). Bodimo pozorni, da v trenutku, ko osvojimo skok v tolikšni meri, da znamo doskočiti na mizo z obema kolesoma hkrati, pričnemo s podaljševanjem skoka. Priporočljivo je, da se pred prvim metodičnim korakom seznanimo s samo obliko objekta in nekajkrat prevozimo objekt z majhno hitrostjo v aktivno sproščenem položaju, s čimer dobimo občutek za naklon odskočišča. 2. V drugem metodičnem koraku pridemo do stopnje, kjer že izvajamo celotno prvino skoka. Pozornost moramo namenjati uravnavanju leta z nagibanjem telesa naprej, tako bomo pri doskoku na zaletišče prvi stik s podlago imelo s sprednjim kolesom. 3. V zadnjem koraku stopnjujemo težavnost objekta za skok, ga povezujemo za drugimi prvinami in ga izvajamo v tekoči vožnji brez ustavljanja. Najpogostejše napake: Stražišar (2011) kot najpogostejše napake navaja doskok na zadnje kolo in neustrezno sledenje podlagi v osnovnem položaju. V praksi se kot pogoste napake pojavljajo še neustrezen (prekratek oz. predolg) zalet, poteg krmila s krčenjem rok v 39

48 komolčnem sklepu namesto pridržanja krmila, preveč nagnjeno telo v smeri naprej oz. nazaj, odriv z nogami in pasivno»čakanje«v fazi leta SKOK V GLOBINO Prvina skoka v globino je precej podobna prvini skoka. Sestavljajo ju iste faze kot»navaden«skok. Pri skoku gre za poševni met telesa, pri skoku v globino pa vodoravni met telesa. Podobno kot pri skoku si tudi v tem primeru najprej ogledamo nov objekt in določimo dolžino zaletišča. Zelo pomembna pri učenju skoka v globino je izbira primernega objekta, za katerega je priporočljivo, da ima čim daljše doskočišče. Začetni položaj: Vozimo v aktivno sproščenem položaju. Izvedba: Preden zapeljemo na odskočišče, preidemo v aktivni položaj in pri prehodu na odskočišče kolo z rokami in nogami potisnemo ob tla, s čimer prednapnemo vzmetenje (Slika 27, položaj št. 1). Pred prehodom čez rob odskočišča z rahlim odrivom razbremenimo kolo in pri prehodu z rokami zadržimo krmilo (Slika 27, položaj št. 2). S tem kolesu omogočimo nadaljevanje gibanja v fazi leta po namišljeni krivulji, ki predstavlja podaljšek odskočišča (Slika 27, položaj št. 3). V fazi leta let uravnavamo z nagibanjem telesa naprej, pogled pa imamo usmerjen v doskočišče. Sledi doskok, pri katerem imamo prvi stik z doskočiščem s sprednjim kolesom (Slika 27, položaj št. 4). Z usklajenim krčenjem rok in nog blažimo doskok (Slika 27, položaj št. 5). Končni položaj: Izvedbo končamo v aktivno sproščenem položaju. 40

49 Slika 28. Izvedba skoka v globino (osebni arhiv, 2016) Na Sliki 27 lahko vidimo celotno izvedbo prvine skoka v globino. Položaj št. 1 prikazuje prednapenjanje vzmetenja, položaj št. 2 prikazuje zadržanje kolesa, položaj št. 3 prikazuje let, položaj št. 4 prikazuje doskok in položaj št. 5 prikazuje blaženje doskoka. Metodični koraki: 1. V prvem metodičnem koraku skok v globino izvedemo na zelo nizkem odskočišču. Priporoča se višina, ki omogoča kolesarju, da lahko v prvih korakih prevozi objekt brez skoka. S tem lahko znižamo strah pred izvedbo prvine. Takšno višino lahko predstavlja tudi rob pločnika ali pa manjši objekt v spretnostnem poligonu. Kadar se učimo na majhnih objektih, ki imajo ravno doskočišče, je priporočljivo, da se doskok izvede na obe kolesi hkrati. 2. V trenutku, ko osvojimo skok v tolikšni meri, da je izvedba suverena in je doskok na obe kolesi, pričnemo prvino izvajati na objektih, ki imajo doskočišče v ustrezni obliki z naklonom. V drugem metodičnem koraku izvedemo celotno prvino skoka v globino, pri čemer smo pozorni, da imamo pri doskoku prvi stik s podlago s sprednjim kolesom. 41

50 3. V zadnjem koraku stopnjujemo težavnost objekta za skok v globino, ga povezujemo za drugimi prvinami in ga izvajamo v tekoči vožnji brez ustavljanja. Najpogostejše napake: Stražišar (2011) kot najpogostejše napake navaja doskok na zadnje kolo in neustrezno sledenje podlagi v osnovnem položaju. V praksi se kot pogoste napake pojavljajo še neustrezen (prekratek oz. predolg) zalet, poteg krmila s krčenjem rok v komolčnem sklepu namesto pridržanja krmila, preveč nagnjeno telo v smeri naprej oz. nazaj, odriv z nogami in pasivno»čakanje«v fazi leta VOŽNJA PO ZADNJEM KOLESU (S POTEGOM KRMILA S TELESOM IN ROKAMI NAZAJ TER POTISKOM NOG V SMERI NAPREJ) To prvino uporabljamo pri vožnji čez manjše ali večje neravnine in ovire. Lahko jo uporabljamo tudi kot dopolnilno vajo za izboljševanje spretnosti na kolesu. Kadar smo zelo vešči in imamo kolesarske sposobnosti na zelo visokem nivoju, lahko prvino vožnje po zadnjem kolesu izvedemo tudi v povezavi s pospeševanjem z izkoriščanjem oblike terena ali raznimi skoki. Začetni položaj: Vozimo v aktivno sproščenem položaju. Izvedba: V aktivno sproščenem položaju z rokami in nogami potisnemo kolo ob tla, s čimer prednapnemo vzmetenje (Slika 28, položaj št. 1). Zgornji del telesa potegnemo nazaj in s tem zravnamo roke v komolčnem sklepu. V trenutku, ko se komolci iztegnejo, z zgornjim delom telesa še vedno izvajamo gib nazaj, pri čemer začnemo vleči krmilo. Istočasno z iztegnitvijo in potiskom nog potisnemo zadnji del kolesa naprej (Slika 28, položaji št. 2 4). S tem dosežemo, da celotno kolo rotira nazaj okoli osi zadnjega kolesa, s čimer se dvigne sprednje kolo (Slika 28, položaj št. 4). Ravnotežni položaj vzdržujemo na zadnjem kolesu z iztegovanjem in krčenjem nog (Slika 28, položaji št. 4 6). V primeru, da se preveč nagnemo nazaj in ne moremo vzpostaviti ravnotežja z nogami, stisnemo zadnjo zavoro in nas obrne naprej. Kadar pa občutimo padanje sprednjega kolesa proti tlom, z iztegovanjem in potiskom nog v smeri naprej ponovno vzpostavimo ravnotežje na zadnjem kolesu. Končni položaj: Prvino zaključimo v aktivno sproščenem položaju. 42

51 Slika 29. Izvedba vožnje po zadnjem kolesu preko manjše ovire (osebni arhiv, 2016). Slika 28 prikazuje izvedbo prvine vožnje po zadnjem kolesu preko manjše ovire. Položaji št. 1 4 prikazujejo prednapenjanje, poteg s telesom in posledično z rokami nazaj in rotiranje celotnega kolesa, pri čemer se sprednje kolo dvigne od tal. Položaji št. 5 8 pa prikazujejo vožnjo po zadnjem kolesu in prečkanje manjše ovire, posledičen padec sprednjega kolesa in ponovno vzpostavitev osnovnega položaja. Metodični koraki: 1. V prvem metodičnem koraku prvino izvajamo v tolikšni meri, da na kontroliran način dvignemo sprednje kolo od tal. Dolžina same vožnje po zadnjem kolesu ni pomembna. Teren naj ima rahel padec in naj bo brez večjih neravnin ali ovir in podlago, ki gumam nudi dober oprijem. 2. V trenutku, ko osvojimo dvig sprednjega kolesa s pravilno tehniko, pričnemo z vzpostavljanjem ravnotežnega položaja in izvedbo celotne prvine. 3. V zadnjem koraku stopnjujemo težavnost izvedbe prvine, jo povezujemo z drugimi prvinami in jo izvajamo v tekoči vožnji brez ustavljanja. Stopnjevanje v tem metodičnem koraku se naj prične tako, da učenec z vožnjo po zadnjem kolesu prevozi manjšo oviro, kot je vidno na Sliki

52 Najpogostejše napake: V praksi se kot pogoste napake pojavljajo poteg krmila s krčenjem rok v komolčnem sklepu namesto s potegom trupa, neusklajen poteg krmila in potisk z nogami ZAJČJI SKOK Zajčji skok v kolesarskem parku večinoma uporabljamo za preskakovanje ovir med vožnjo ali pa za skok na ovire, kadar je to možno oz. potrebno in ni ustreznega odskočišča. Ko imamo tehniko vožnje na visokem nivoju, pa zajčji skok lahko uporabljamo tudi v kombinaciji z drugimi prvinami, kot so vožnja po zadnjem kolesu, skoki itd. Začetni položaj: Vozimo v aktivno sproščenem položaju. Izvedba: V aktivno sproščenem položaju z rokami in nogami potisnemo kolo ob tla, s čimer prednapnemo vzmetenje (Slika 29, položaj št. 1). Nato s trupom in iztegnjenimi rokami potegnemo krmilo navzgor, istočasno po se z nogami odrinemo. S tem dosežemo, da najprej podlago zapusti sprednje in nato še zadnje kolo (Slika 29, položaja št. 2 3). V trenutku, ko se zadnje kolo odlepi od podlage, potisnemo krmilo in posledično celotno kolo v zraku naprej in nekoliko pred kolesarja. Sledi nagib s telesom naprej, tako da rahlo rotira tudi kolo (Slika 29, položaja št. 4 5). Doskok izvedemo tako, da imamo prvi stik s podlago s sprednjim kolesom in nato šele z zadnjim. Nazadnje s pomočjo usklajenega delovanja rok in nog izvedemo amortizacijo (Slika 29, položaj št. 6). Končni položaj: Prvino zaključimo v aktivno sproščenem položaju. 44

53 Slika 30. Izvedba zajčjega skoka preko manjše ovire (osebni arhiv, 2016). Slika 29 prikazuje izvedbo prvine zajčji skok. Položaji št. 1 3 prikazujejo prednapenjanje, poteg krmila in odriv. Položaji št. 4 6 pa prikazujejo fazo leta, predklon telesa in doskok s fazo amortizacije. Metodični koraki: 1. V prvem metodičnem koraku prvino izvedemo na ravnem terenu ali pa na terenu, ki ima rahel padec in je brez večjih neravnin ali ovir ter podlago, ki gumam nudi dober oprijem. Prvino izvedemo samostojno brez preskakovanja ovir in v počasni vožnji. Preskakujemo navidezne ovire (narisane črte, na tla položene vrvice, mehke kose oblačil ). 2. V trenutku, ko osvojimo pravilno tehniko izvedbe, pri čemer smo posebej pozorni, da sprednje kolo kot prvo zapusti tla, lahko pričnemo s preskakovanjem nizkih ovir ali predmetov. Tukaj se priporoča, uporaba elastike ali pa manjših papirnatih škatel. Še vedno pa ostanemo na prilagojenem terenu, kot v prvem koraku. 3. V zadnjem koraku preidemo na samo progo in stopnjujemo težavnost izvedbe prvine, jo povezujemo z drugimi prvinami in jo izvajamo v tekoči vožnji brez ustavljanja na progah v kolesarskem parku. Najpogostejše napake: Stražišar (2011) kot najpogostejše napake navaja neusklajen poteg krmila in potisk pedal. V praksi se kot pogosti napaki pojavljata še poteg krmila s krčenjem rok v komolčnem sklepu namesto s potegom trupa in izvedba prvine s potegom kolesa z rokami in nogami hkrati. 45